Тяга в наклоне одной рукой: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тяга гантели в наклоне одной рукой, тяга гантелей в наклоне техника выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

V-образный силуэт — это заслуга тяг гантели в наклоне, лучшего унилатерального упражнения для симметричного развития спинной мускулатуры. Осваивай технику гантельных тяг и добро пожаловать в страну настоящих «мужских» спин!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тяга гантели в наклоне видео

Как делать упражнение

1. Положите гантели с каждой стороны горизонтальной скамьи.
2. Положите правую ногу на край скамьи, наклоните корпус вперед параллельно полу, а правой рукой упритесь в другой конец скамьи.
3. Левой рукой поднимите гантель с пола и держите её на вытянутой руке. Нижняя часть спины при этом остаётся прямой. Ладонь развёрнута к туловищу. Это исходное положение.
4. На выдохе поднимите вес, держа предплечье близко к корпусу. Туловище неподвижно.
   Совет: в верхней точке концентрируйтесь на сокращении мышц спины. Главным образом, здесь работает спина, а не руки. Верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной, двигаются только руки. Не пытайтесь поднимать вес за счёт предплечий, они не участвуют в упражнении.
5. На вдохе опустите гантель вниз в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество раз и поменяйте руки.
   Варианты: вместо гантелей это упражнение можно выполнять на низком или высоком блоке.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга гантели в наклоне» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

В каком режиме выполнять упражнение тяга гантелей в наклоне на скамье?

Ты удивишься, но выполнение тяг может посодействовать тебе в жимах лежа. Как? Работа с серьезным весом в жиме требует уравновешенно сильной спины. Вот над этим тебе и предстоит поработать при помощи тяги гантелей. Выполняй от 2 до 4 подходов упражнения в многоповторном режиме на 15-20 повторений.

Если твои тренировочные цели более тривиальны, то есть ты вступил в нескончаемую гонку за спинными объемами, практикуй стандартные 3-4 подхода по 10-12 повторений. Что касается рабочей нагрузки, то неопытным «тягателям» лучше начать с веса вдвое меньшего, чем они обычно используют в альтернативных двусторонних упражнениях типа тяги штанги в наклоне.

Поскольку тяга гантели в наклоне одной рукой является лучшим дополнением к становой и подтягиваниям, включай ее в программное «расписание» сразу после них. Имеются сомнения по поводу того, как посимпатичнее вписать упражнение в силовой план — не тушуйся и воспользуйся готовыми методиками от Атлетик.

Совет: в таком упражнении как тяга гантели к поясу в наклоне, где важен полный контроль над мышечной работой, «отказ» практикуют только опытные пользователи. В условиях гиперинтенсивности, которую дает отказ, сложно сосредоточиться на участии конкретной мышцы — поэтому у новичка работает что угодно, но только не целевая мускулатура.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга гантели в наклоне» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга гантели в наклоне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга гантелей в наклоне

Шраги с гантелями

Вертикальная тяга гантелей к груди

Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом

Шраги с гантелями на наклонной скамье

Тяга гантели в наклоне
Author: AtletIQ: on

Тяга гантели в наклоне — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

техника в упоре на скамью и бедро

Опубликовано 09.09.2016 в 18:38

Тяга гантели одной рукой в наклоне – это одно из по-настоящему эффективных упражнений для тренировки мышц спины. Как и прочие тяговые движения в горизонтальном положении, оно направлено на увеличение мышц спины в толщину. Идеальным вариантом будет выполнение тяги одной гантели в наклоне после подтягиваний или тяги вертикального блока в списке упражнений на укрепление мышц спины.

Содержание

1. Польза и недостатки тяги гантели к поясу
2. Какие мышцы работают при тяге гантелей в наклоне
3. Угол наклона корпуса
4. Техника тяги гантели в наклоне одной рукой в упоре на скамью
5. Тяга одной рукой в наклоне с упором на ногу
6. Тяга гири в наклоне одной рукой
7. Рекомендации по внедрению тяги 1 гантели на спину
8. Чем заменить тягу 1-ой гантели в наклоне к поясу
9. Заключение
10. Тяга одной гантели в наклоне в видео формате

Несомненная польза тяги одной рукой к поясу в наклоне в том, что это одно из лучших изолирующих упражнений:

• Во-первых, спортсмену не нужно отвлекаться и тратить силы на фиксацию корпуса, как при тяге двух гантелей или штанги к поясу, ведь это упражнение выполняется в упоре на скамью.
• Во-вторых, регулировать наклон спины намного проще, для этого достаточно сильнее согнуть колено во время выполнения тяги. Это позволяет акцентировать нагрузку на любой участок мышц спины.
• В-третьих, этот вариант тяги способствует созданию V-образной формы спины, улучшает осанку и расширяет плечевой пояс.
• Еще стоит упомянуть тот факт, что благодаря развитию широчайших мышц возрастают силовые показатели в базовых упражнениях, таких как: жимы штанги или становая тяга.
• Это упражнение способствует исправлению сколиоза.
• Тяга одной рукой в наклоне является универсальным упражнением, так как помимо мощного сокращения происходит растягивание мышц в нижней точке амплитуды.
• Упражнение подойдет любому атлету, не имеющему противопоказаний к тренировкам.

Какие мышцы работают при тяге гантелей в наклоне

При выполнении тяги максимально включается в работу широчайшая мышца спины.

Также в работе участвуют и другие мышцы спины, а именно ромбовидная, трапециевидная мышца, разгибатели позвоночника, а также задний пучок дельтовидной мышцы, мышцы пресса и бицепсы.

Угол наклона корпуса

При изменении наклона корпуса спортсмен способен менять нагрузку на части широчайших мышц, и делать это при тяге одной рукой намного проще.

• К примеру, если атлет выполняет упражнение в упоре при наклоне корпуса, который равен девяноста градусам, нагрузка акцентируется на нижней части широчайшей мышцы.
• А при упоре на возвышенность, при котором угол составляет 45 градусов, нагрузка смещается на верхнюю ее часть.

Техника тяги гантели в наклоне одной рукой в упоре на скамью

Итак, давайте рассмотрим вариант тяги в наклоне на правую сторону. Для начала нужно занять исходное положение, встав слева от скамьи.

1. Ладонь повернута в сторону бедра.
2. Торс нужно наклонить параллельно скамьи, а спину слегка прогнуть в пояснице.
3. Рука с гантелью находится перпендикулярно полу. Мышцы расслаблены, плечо немного опущено и максимально растянуто.
4. Сделав выдох, напрягая широчайшую мышцу, атлет подтягивает гантель к бедру максимально высоко. Гантель не должна подниматься выше уровня спины.
5. В верхней точке движения гантель нужно задержать на короткое время, после чего вернуть спортивный снаряд в исходное положение на вдохе.

Тяга одной рукой в наклоне с упором на ногу

Выполнение упражнения с упором на ногу совершается идентично предыдущему, однако при таком варианте спина находится не параллельно полу, как со скамьей, ее наклон составляет 45 градусов.

• При тяге с упором на бедро спортсмен фиксирует положение упором руки и ног.
• Опорная нога должна быть согнута в колене, а вторая отставлена назад.

В остальном же, упражнение выполняется идентично варианту в наклоне на скамье.

Тяга гири в наклоне одной рукой

Этот вариант подойдет для тех спортсменов, которые не имеют возможности заниматься с гантелью. Недостаток гирь заключается в отсутствии весовой вариации, то есть спортсмен в большинстве случаев имеет возможность работать с весом 8, 16, 24 и 32 килограмма. Кстати, выполнять упражнение можно и на скамью, и с упором на бедро. В остальном, упражнение выполняется точно так же, как и при тяге гантели на скамье.

Рекомендации по внедрению тяги 1 гантели на спину

• При выполнении тяги в наклоне не помогайте мышцам и не используйте силу инерции.
• Старайтесь выполнять упражнение плавно, медленно и концентрировано.
• Не округляйте спину. Всегда контролируйте прогиб в пояснице. Также держите грудную клетку расправленной.
• Не округляйте среднюю часть спины.
• Туловище не должно вращаться при работе с весом.
• Упражнение следует включить в тренировочный процесс после вертикальной тяги блока или подтягиваний.
• Для мужчин оптимальное количество подходов – 3-4, в зависимости от физической подготовки спортсмена. Диапазон повторений составляет от 8 до 12. Также следует сделать один разминочный подход с небольшим весом.
• Женщинам подойдет стандартная схема тренинга, при которой упражнение делается либо соло, либо суперсетом. Количество подходов не превышает трех, по 15-25 повторений.

Чем заменить тягу 1-ой гантели в наклоне к поясу

Его можно заменить такими упражнениями как:

• тяга горизонтального блока;
• тяга в рычажном тренажере;
• и тяга двух гантелей в наклоне.

Заключение

Тяга одной рукой может быть отличной альтернативой многим упражнениям для тренировки широчайших мышц спины. Она также просто незаменима в домашних тренировках. Помните, что для освоения техники и минимизации травм не стоит гнаться за большими рабочими весами.

Тяга одной гантели в наклоне в видео формате

А также читайте, как тренировать мышцы спины гантелями →

Как выполнять тягу гантелей одной рукой

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Сильные мышцы спины могут выглядеть хорошо, но тяга гантелей одной рукой имеет ряд преимуществ. Развитие сильных мышц спины может улучшить вашу осанку, уменьшить боль в пояснице и укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник.

Если подтягивания недоступны для вас, отличной альтернативой будет тяга гантелей одной рукой. Эта тяга прорабатывает не только мышцы спины, но и плечи, руки и основные мышцы. Другими словами, он сидит в базовом тренировочном лагере, прорабатывая верхнюю часть тела за одно движение.

Ниже мы обсудим, как выполнять тягу гантелей одной рукой, как ее модифицировать и как масштабировать. Читай дальше, чтобы узнать больше. Мы также нашли лучших упражнений для укрепления спины и одно из лучших упражнений для прокачки мышц рук с использованием только собственного веса .

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Чтобы выполнить тягу гантелей одной рукой, вам понадобится как минимум одна гантель. Если вы покупаете тренажерный зал для дома, мы нашли лучшие регулируемые гантели для всех ваших тренировок по тяжелой атлетике здесь.

Для тяги гантелей одной рукой вам понадобится что-то, на что можно опереться, например стул, ящик или просто боковая часть тренера. Начните с размещения гантели сбоку от платформы и встаньте на колени левой ногой и правой рукой на скамью так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле. Наклонитесь и возьмите гантель правой рукой. Держите хват нейтральным, чтобы ваша ладонь была обращена к телу, и держите руку вытянутой. Медленно и под контролем поднимите гантель к груди, согнув ее в локте. Движение должно исходить от мышц спины и плеч, а не от руки. Сделайте паузу в верхней точке движения, прежде чем опустить гантель обратно в исходное положение. Сделайте все повторения на одной руке, прежде чем переключиться на другую сторону.

Существует множество различных вариантов тяги, но тяга одной рукой лучше прорабатывает спину, чем тяга штанги в наклоне, так как работа на одной руке за раз позволяет вам сосредоточиться на мышцах, задействованных во время упражнения. . Работа с одной стороной тела за раз также выявляет дисбаланс, над которым вам нужно работать. Более того, тяга одной рукой с гантелями обеспечивает больший диапазон движения, чем тяга в наклоне.

Тяга одной рукой задействует мышцы верхней и нижней части спины, а также плечи и бицепсы рук. Это движение также нацелено на мышцы живота и бедра, так как средняя часть тела работает, чтобы стабилизировать тело во время движения.

Варианты тяги гантелей, которые можно попробовать 

Если тяга гантелей одной рукой кажется вам слишком сложной, попробуйте выполнить движение с меньшим весом, чтобы развить силу рук и убедиться, что вы правильно выполняете технику. Не раскачивайтесь во время движения — ваше тело должно оставаться на скамье, и вы должны грести плечом, а не рукой.

Если вам нужны более сложные варианты, уберите ноги со скамьи и попробуйте тягу гантелей одной рукой в ​​симметричной стойке. Для этого встаньте лицом к скамье или поверхности и согните бедра, чтобы выполнить тягу только одной рукой на скамье. Это заставляет ваши основные мышцы работать усерднее, чтобы стабилизировать ваше тело.

Если у вас есть пара гантелей, вы также можете попробовать выполнить тягу гантелей обеими руками. Для этого упражнения поставьте ноги на ширине плеч и наклонитесь вперед на уровне бедер, держа спину прямо. Ваш торс должен быть под углом 45 градусов к полу. Сожмите лопатки и одновременно поднимите гантели, пока они не достигнут уровня талии, прежде чем опустить их обратно в исходное положение.

Лучшие на сегодня предложения Bowflex SelectTech 552

16 Отзывы клиентов Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$296,98

(открывается в новой вкладке)

Просмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

new 9008 9008 вкладка)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

549 $

(открывается в новой вкладке)

429 $

(открывается в новой вкладке)

View Deal) (открывается в новой вкладке) (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

79 долларов США9

(открывается в новой вкладке)

429,99 $

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джейн МакГуайр — редактор Tom’s Guide по фитнесу, а это значит, что она заботится обо всем, что связано с фитнесом — от беговой экипировки до ковриков для йоги. Заядлый бегун, Джейн последние пять лет тестировала и анализировала продукты для фитнеса, поэтому знает, на что обращать внимание при поиске хороших часов для бега или пары шорт с карманами, достаточно большими для вашего смартфона. Когда она не стучит по тротуарам, Джейн ходит по Суррей-Хиллз и делает слишком много фотографий своего щенка.

При участии

• Sam HopesStaff Fitness Writer

Темы

Фитнес

Разведение рук в наклоне с гантелями в обратном направлении

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на плечи
-> Разведение рук в наклоне с гантелями в обратном направлении

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц : Плечи

Тип : Сила

Механика : Изоляция

: Экипировка

Сложность: Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.