Меню диета сушка тела: Меню для сушки тела на неделю| Elementaree

здоровая и правильная диета для сушки тела в домашних условиях

Под словом «сушка» понимают комплекс мероприятий, направленных на уменьшение слоя подкожно-жировой клетчатки. Наряду с особым режимом дня и тренировками важное значение имеет и питание на сушке — если неправильно подобрать продукты, желаемого эффекта не будет.

Принципы организации питания во время сушки

У спортсмена при наборе мышечной массы увеличивается и подкожная жировая прослойка. Она скрывает рельеф мышц, поэтому бодибилдеры стремятся от нее избавиться. Специальный режим помогает достичь этой цели, но должны соблюдаться правила:

• учитывается пол спортсмена, состояние его здоровья и особенности организма;
• соли в блюдах должно быть как можно меньше;
• дневную калорийность выдерживают на уровне 1300–1500 Ккал;
• объем потребляемого белка зависит от веса человека — 2 г/кг, ближе к концу специального режима — 1 г/кг;
• жиров нужно 0,5 кг/кг веса спортсмена.

Диета должна способствовать высокой скорости метаболизма и обеспечивать дефицит калорий.

Хочу консультацию, какая программа питания лучше подойдёт!

Оставьте ваш телефон, наш менеджер свяжется с вами и поможет выбрать подходящую программу питания!

Ошибка

Ошибка

Для устранения подкожного жира нужно поддерживать ускоренный метаболизм. С этой целью пьют много воды — до 3–4 л в сутки, или не менее 30 мл/1 кг веса спортсмена. Воду пьют регулярно, в том числе и после физических нагрузок. Перед приемом пищи нужно выпить 200 мл воды без газа или столько же зеленого чая без сахара. 

Принципы режима для мужчин

У спортсменов сушка тела не должна негативно влиять на мышечную массу. Поэтому при составлении рациона следят, чтобы на белки приходилось ⅔ объема, на углеводы ⅓, а жиров поступало не более 10%. Сладкие блюда исключаются, послабление лишь для мужчин с высоким метаболизмом — им допустимо употреблять на завтрак немного кондитерских изделий или сладких фруктов.

Схему при сушке тела выбирают исходя из уровня физической подготовки. Например, спортсменам-любителям советуют придерживаться поэтапного снижения калорийности — на 10–20% от нормы. Таких результатов достигают исключением из рациона продуктов с высоким гликемическим индексом и умеренным ограничением жиров. Полностью отказываться от углеводов запрещено — на фоне повышенного поступления в организм белков повысится и число кетоновых тел, что приведет к проблемам с почками.

Спортсмены профессионального уровня чаще придерживаются другого метода — углеводного чередования. Суть его в периодическом увеличении и уменьшении потребляемых с пищей углеводов. Используются разные схемы, по дням — 2+1, 3+1, 4+2 и другие. Для первой приведенной схемы два дня рекомендуют есть продукты с низким содержанием углеводов, третий день объем углеводов увеличивают.

Если сушка проводится под контролем опытного тренера, допустимо обогащать пищу жиросжигателями, протеином, глютамином и другими добавками. В этом случае удается снизить подкожный жир до минимального уровня и добиться красивого рельефа мышц. При самостоятельных тренировках подобные результаты недостижимы, поэтому спортсменам-любителям можно не употреблять спортивное питание на этом этапе.

Особенности режима для девушек

У женщин углеводы переходят в подкожный жир быстрее, основной обмен более низкий, а распределение мышечной массы и жировой ткани по телу неравномерно. Поэтому для них сушка менее продолжительная и имеет отличия от мужской.

В рационе снижают уровень белка, ведь объем мышечной массы у женщин меньше, чем у мужчин. При этом полностью исключать нутриенты нежелательно — диета для женщин должна быть более сбалансированной. В противном случае может сбиться менструальный цикл или начнутся проблемы с гормонами.

Девушкам рекомендуют добавлять:

Наши лучшие рационы питания

Gluten Lacto Free

1000 — 1200 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от
5350 руб

Цена за день

от
953 руб

Vegan

1100 — 1300 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от
5350 руб

Цена за день

от
953 руб

• препараты с Омега-3;
• рыбий жир;
• оливковое масло.

Особое питание на рельеф оправдано лишь для девушек с развитой мускулатурой, может быть опасным для спортсменок моложе 25 лет и с массой менее 52 кг. Им рекомендуется придерживаться метода углеводного чередования, при котором голод ощущается не так сильно. Сушку тела запрещено выполнять при беременности.

Что нельзя есть при сушке

Нежелательно есть ряд круп, овощи, фрукты, отдельные виды мяса. В таблице указано, какие продукты запрещены или ограничены.

Запрещено есть любые блюда из ресторанов фаст-фуда, которые еще и повысят нагрузку на желудок и кишечник. В отдельных случаях допускается не запрет, а ограничение легкоусвояемых продуктов.

Что можно есть во время сушки

Основу меню для сушки составляют белки (рыба, морепродукты, яйца, нежирное мясо). Потребность организма в жирах восполняется за счет растительного масла, семян льна и рыбьего жира. Обязательно кушать овощи, которые не запрещены.

Таблица допустимых продуктов для мужчин и женщин.

Меню должно быть разнообразным, сбалансированным, обязательно составленным с учетом интенсивности тренировок. Блюда предпочтительнее готовить на пару, запекать, отваривать. Жарку на этапе борьбы с жировыми отложениями нужно исключить — такая термообработка провоцирует накопление жира под кожей

Приблизительное меню на день

Каждый спортсмен питается по-своему — при приготовлении блюд учитываются физическая нагрузка, состояние здоровья, вкусовые предпочтения. Вопреки ожиданиям пища остается вкусной и разнообразной, пример трех вариантов программ на один день это подтверждает.

Вегетарианцы могут заменять мясные блюда рыбные, а веганы добавлять казеиновый протеин. При самостоятельном составлении меню желательно пить курсом витаминно-минеральные добавки, они помогут восполнить потребность организма в макро и микроэлементах.

Правила безопасной диеты

Чтобы процесс избавления от подкожного жира дал ожидаемые результаты, нужно соблюдать правила. Наиболее калорийные блюда употребляют в пищу в первой половине дня, на полдник и ужин нужно есть пищу более легкую, с низкой калорийностью. Прием пищи для мужчин и женщин дробный, по 5–6 раз в день (разрешено добавлять второй ужин), а порции небольшие — до 250 г.

Другие правила:

1. Такая методика борьбы с подкожным жиром запрещена людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистой и эндокринной систем.
2. Резко менять привычный рацион опасно для здоровья — калорийность должна снижаться постепенно.
3. Выход из сушки также постепенный, с увеличением калорийности — тогда рельеф мышц сохранится дольше.

Обязателен контроль веса. В норме за неделю должно уходить 600–1000 г массы тела. Если весы показывают больший результат — нужно добавить углеводы, например, 1–2 ложки сахара в чай. Если результаты скромные — объем употребляемых в пищу углеводов нужно снизить.

Контроль за КБЖУ обязателен, поэтому даже в домашних условиях нужно учитывать уровень энергозатрат и изучать таблицы калорийности. От этой задачи можно освободиться лишь в случае, если вы закажете доставку питания у нас. Диетологи рассчитают КБЖУ персонально, а повара приготовят вкусные блюда по их рекомендациям.

Сушка тела меню этапы и правила питания

Сушка тела: меню, этапы и правила питания

Сушка тела, прежде всего, предполагает постепенное снижение калорийности рациона (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса жиросжигания и конечной цели спортсмена.

• Питание на сушке достаточно строгое – с подавляющим большинством вредных вкусностей придется распрощаться. Первым делом следует сократить количество быстрых углеводов и животных жиров. В идеале – убрать вообще.

Диета (сушка) также предполагает потребление достаточного количества жидкости, не менее 2,5 литров. Если выпивать меньше, обменные процессы замедлятся, что в свою очередь притормозит и сжигание жира. Соблюдать питьевой режим нужно и потому, что при обезвоживании кровь сгущается, что при интенсивных тренировках является нежелательным для сердца.

Пейте больше чистой негазированной воды!

Весь процесс сушки подразумевает обязательные замеры параметров и взвешивание спортсмена. Если толщина жировых складок уменьшается, и вы при этом теряете от 1 до 3 килограммов в месяц, диету можно считать эффективной.

Главные правила сушки

Если коротко, сушка тела для девушек и мужчин – это особый принцип питания, который базируется на употреблении преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи. Диета подразумевает постепенное снижение жировой прослойки с сохранением мышечной массы.

Сушка тела показана людям, имеющим достаточное количество мышечной массы, не страдающим от ожирения.

Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные культуристы, бодибилдеры с целью привести тело в требуемый вид и попасть в необходимую весовую категорию. В идеале атлеты худеют под присмотром опытных инструкторов, благо диета достаточно строгая.

Если вы решили «просушиться» для себя, следует помнить простые правила:

1. Начинайте постепенно (для плавного вливания в процесс разработано специальное поэтапное руководство, о котором мы напишем ниже).
2. Кушайте небольшими порциями 5 – 6 раз в день (через каждые 2 – 3 часа). Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после (только аминокислоты и протеин). Не менее 40% суточного белка можно получать из протеиновых коктейлей, остальные 60% – из продуктов питания.
3. Помните о чистой воде – не менее 30 мл на каждый 1 кг массы тела (в дни интенсивных тренировок и в жару можно больше).
4. Похудение на сушке подразумевает сбалансированный рацион: необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыбу, Омега-3. Кушайте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушке ограничено, поэтому обойтись без витаминчиков из магазина вряд ли удастся.
5. В этот период необходимо много и усердно тренироваться, чередуя силовые упражнения с кардионагрузками. Оптимальный вариант в каждом конкретном случае составит фитнес-инструктор или тренер.
6. Периодичность диеты на рельеф – не чаще 1 раза в год.

Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет результативной и не окажет негативного воздействия на здоровье.

Что можно и чего нельзя на сушке: список продуктов

В период сушки необходимо полностью исключить: кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макароны, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасные изделия, консервы, снеки.

В небольших количествах: зерновые каши, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища — прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девушек могут возникнуть проблемы с циклом.

Рекомендуется кушать: нежирное мясо (телятину, крольчатину, куриную грудку, индейку), рыбу, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно много, желтка – ограниченное количество), бурый и дикий рис, фасоль, чечевицу, немного грибов, овощи и фрукты (в небольшом количестве), зелень, спортивное питание.

Упражнение планка для новичков и продвинутых в этой статье

Сушка: меню и план питания

Переходить на сушку надо постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для вашего здоровья). Чтобы начинать совершенствование рельефа плавно, разработан поэтапный план, которому необходимо следовать.

• Сушка тела для мужчин и женщин несколько отличается в составлении схемы питания: у женщин снижение углеводов более постепенное, а количество остается несколько большим, чем у мужчин. Базовые принципы остаются без изменений.

Сушка тела на месяц. Первый этап диеты

Первый этап длится 4 недели. БЖУ – белки 50%; жиры 20%; углеводы 30%.

Примерное меню:

• Завтрак: нежирный творог – 200 г, цельнозерновой тост, фрукт
• Обед: рыба на пару или тушеная грудка или говядина – 200 г, каша, сваренная на воде без сахара, молока и масла (любая, кроме белого риса) – 100 г, салат из свежих овощей – 100 г
• Ужин: мясо птицы – 150 г, тушеные овощи – 100 г, каша – 100 г

Второй этап (безуглеводный)

Второй этап длится всего 7 дней. БЖУ – белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%.

Разрешены только сложные углеводы (в первой половине дня). Тосты и любой хлеб, даже цельнозерновой исключаются, фрукты – тоже. Количество вареной каши резко сокращается. В остальном можно следовать схеме первого этапа.

Белковый салатик с кальмарами за 5 минут

Третий этап (выведение воды)

Продолжительность – одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной. Другие продукты из первого этапа остаются в ограниченном количестве.

• Завтрак: салат из свежих овощей – 120 г, отваренный белок яйца – 7 шт., 1 ст. л. ложка любой вареной крупы
• Второй завтрак: 2 ст.л. любой вареной крупы, куриная грудка – 120 г, свежий овощ
• Обед: рыба тушеная или на пару – 200 г, салат из свежих овощей без добавления соли
• Полдник: спортивное питание
• Ужин: морепродукты вареные или на пару – 200 г, зелень

Четвертый этап (восстановительный)

Этап длится 5 – 6 дней. В этот период рекомендуется вновь ввести в рацион медленные углеводы с низким гликемическим индексом. В целом можно следовать схеме меню первого этапа.

Противопоказания

Сушка тела для девушек в домашних условиях, как, впрочем, и для мужчин – мера кардинальная, к которой не следует прибегать часто и без нужды. Повторимся, обычно это удел спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Кроме того, «сушиться» можно только абсолютно здоровым людям.

• Ни в коем случае не разрешается такая диета детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.

Другие противопоказания:

• заболевания печени и почек;
• сахарный диабет;
• заболевания сердца и сосудов.

Да, сушка эффективна. Да, план действий прост и ясен. Да, это недорого. Плюсов много, но не стоит на это «подсаживаться», если вы не связаны со спортом.

Как худеть в домашних условиях без сушки, читайте здесь и здесь.

Правильный рацион питания для набора мышечной массы

Правильное питание при наращивании мышц — задача гораздо более сложная, чем это себе представляет большинство новичков-бодибилдеров. Хотя на первый взгляд всё кажется очень просто: нужно всего лишь активно налегать на белковые продукты, ведь именно белок является строительным материалом для мышечной ткани — этот факт из школьного курса анатомии и физиологии обычно помнят даже заядлые двоечники.

Однако на практике следование столь нехитрой стратегии чаще всего приводит к тому, что проходят месяцы усердных «сражений» с гантелями и тренажёрами, а заветные бицепсы, трицепсы и кубики пресса почему-то никак не спешат вырисовываться. На самом деле чтобы правильно составить рацион питания для набора мышечной массы, нужно учитывать куда большее количество факторов.

Основы спортивного рациона

Хотя белковая пища действительно является краеугольным камнем спортивного питания для наращивания мышц, свести весь рацион к расчёту нормы суточного потребления белка было бы в корне неверным. Метаболизм человека устроен достаточно сложно, а потому упор на какой-то один элемент приводит лишь к физиологическим дисфункциям и расстройствам.

При составлении графика питания спортсмену приходится искать баланс ежедневного потребления всех составляющих здорового рациона.

Белок

В приближённом выражении спортсмену нужно потреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса, чтобы обеспечить себе стабильный прирост мышечной массы. Однако следует отметить и то, что такие советы сродни измерению средней температуры по больнице, поскольку многое тут зависит от пола, возраста, интенсивности и вида занятий и т. д.

В целом при тренировках для наращивания мускулатуры белок в рационе должен составлять около 25-30%, но не больше, чтобы не спровоцировать дисфункции ЖКТ, развитие аутоиммунных заболеваний или ферментативных нарушений печени — характерные последствия переизбытка белка в организме.

Рекомендуется, чтобы жиров в рационе было не меньше 20%, но в этом вопросе тоже имеются свои нюансы. С одной стороны, нехватка жиров ведёт к нарушению усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, E, K), вследствие чего страдает весь метаболизм — и полноценное усвоение белка в частности. Кроме этого, при дефиците жиров нарушаются гормональный синтез и клеточная регенерация, а также ускоряется «износ» суставов.

С другой стороны, существует мнение, что насыщенные жирные кислоты препятствуют набору мышечной массы, а потому спортсменам нужно употреблять только определённые виды жиросодержащих продуктов, причём строго балансировать жиры животного и растительного происхождения.

Углеводы

Углеводы, как основной источник энергии, интенсивно «сжигаемой» во время тренировок, должны составлять в рационе около 50-60% — но эти цифры тоже носят примерный характер и должны корректироваться индивидуально.

Кальций

Достаточное количество кальция при силовых тренировках необходимо по трём причинам:

• для регуляции мышечных сокращений (включая сердечные) и профилактики снижения показателей силы;
• для компенсации усиленного расхода кальция, наблюдающегося при любых стрессах, включая и интенсивные физические нагрузки;
• с целью профилактики нарушений синтеза гормонов и нейромедиаторов.

Важно учитывать, что передозировка кальцием ведёт к мышечным судорогам, сердечной аритмии, желчнокаменной и мочекаменной болезням, артритам и другим опасным расстройствам. Следовательно, увеличивать норму потребления кальция нужно очень деликатно.

Витамины и минералы

Не следует забывать, что для полноценного усвоения белка в организме должно присутствовать достаточное количество витаминов C, B3 (PP), B6, B9 (фолиевая кислота) и D, а также цинка (Zn) и железа (Fe).

При этом любой витаминно-минеральный дисбаланс неизбежно ведёт к нарушению метаболизма и, как следствие, замедлению прироста мышечной массы — не говоря уже о проблемах со здоровьем.

График питания

Наиболее сложная часть программы рациона питания для набора мышечной массы. В зависимости от особенностей тренировок может потребоваться приём белковой пищи по таким схемам:

• за 1-2 часа перед занятиями;
• через 30-40 минут после тренировки;
• через определённые временные интервалы (каждые 3-4 часа).

Необходимость профессиональной консультации

Учитывая огромную вариабельность всех вышеперечисленных факторов, вопрос составления индивидуальной схемы питания для наращивания мускулатуры лучше всего обсуждать с компетентным спортивным тренером.

Это простое решение избавляет спортсменов от таких невероятно хлопотных занятий, как:

• поиск формул расчёта норм потребления пищевых элементов в зависимости от возраста, пола, роста и веса;
• поиск достоверных таблиц пищевой ценности отдельных продуктов, в том числе и в связи со способом их приготовления;
• экспериментальный подбор оптимального режима питания, включая и потребление воды;
• определение целесообразности приёма витаминно-аминокислотных пищевых добавок.

Следуя рекомендациям тренера, можно отметить прирост мышечной массы уже спустя 1-2 месяца занятий, что не только ускоряет момент достижения поставленных целей, но и невероятно мотивирует на дальнейшие тренировки, ведь человек сразу видит результаты.

Подводя итоги

Резюмируя всё вышесказанное, хочется сказать следующее: спортивное питание — это объёмная сложная наука, в чём-то граничащая с медициной, а потому точно так же, как никто в здравом уме не станет заниматься самолечением по медицинской энциклопедии, так и спортсмен, нацеленный на быстрый набор мышечной массы, никогда не будет стараться попасть пальцем в небо, составляя график и рацион питания наугад, без консультации со специалистом.

Впрочем, окончательное решение в этом вопросе каждый человек принимает для себя сам.

Сушка как эффективная жиросжигающая диета

С ушка тела представляет собой особую диету, которая рассчитана на сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Это значит, что при правильно организованной сушке вы сможете максимально сжечь жировые отложения, а не мышцы (именно это происходит при соблюдении большинства модных диет).

Сохранение мышечной массы обеспечит такие преимущества, как более привлекательный силуэт (подтянутые мышцы с минимальным количеством жировой прослойки смотрятся гораздо лучше обвисшей кожи после изнуряющей диеты), а также более разнообразный рацион по (люди, у которых процент мышечной массы больше могут себе позволить употреблять значительно больше калорий без опасности для фигуры).

бесполезная тренировка пресса

Многие женщины упорно тренируют мышцы пресса годами, однако при этом они скрыты подкожным жиром. Если вы желаете увидеть свой рельефный пресс, тогда сушка – идеальное решение для вас. Сразу оговоримся, что сушка подходит для тех, кому нужно скинуть до 10 кг. Иначе сушка может затянуться, тогда здоровье сильно пострадает. В целом сушка должна длится около двух месяцев.

Следует учитывать, что успех в сушке на 80% зависит от питания, однако нужно помнить и о физической нагрузке.

1. Сохранение мышечного тонуса и мышечной массы.
2. Увеличение метаболизма и соответственно более быстрое сжигание подкожного жира.
3. Увеличение окна калорийности, за счет которого и происходит похудение.

С чего начать процесс сушки?

Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая диета, организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов — к минимуму. Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы. Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.

Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Первый период (этап) сушки продолжается 4 — 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).

Примерное меню на этом этапе:

• пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.

Итого: 22 гр белка + 14 гр жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.

• второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).

Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.

• обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) — 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.

Итого: белков — 46,5 грамм, углеводов — 46,5 грамм, жиров — 6,5 грамм. Калории – 441.

• перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.

Итого: белков — 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.

• полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.

Итого: белков — 18 гр. Калории – 74.

• ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).

Итого: белки — 39 грамм, жиры — 4грамма, углеводы – 5 грамм. Калории – 255.

Продукты на сушке

Второй период сушки

Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде. Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать. Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).

На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).

Если вы не занимаетесь профессиональным спортом и не готовитесь к соревнованиям, то на этом этапе сушки следует остановиться. При соблюдении всех рекомендаций вы должны получить правильный результат.

Старайтесь чаще пить воду в промежутках между едой. Пейте зеленый чай и экстракт корня цикория. Данные напитки не только помогут украсить ваш рацион, но и усилят процесс жиросжигания.

30-дневный план диеты для плоского живота | EatingWell

Обрезание живота на несколько сантиметров не только улучшает ваше самочувствие. Уменьшение жира на животе, также называемого висцеральным жиром, может иметь серьезные преимущества для здоровья. Избыток жира на животе увеличивает риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака. Хорошей новостью является то, что потеря веса для уменьшения общего жира в организме может помочь, и исследования показывают, что определенные продукты, такие как нут и артишоки, могут быть особенно полезны для уменьшения талии.

Наш подход EatingWell к диете для плоского живота — это здоровый подход, при котором вы не чувствуете себя обделенным и голодным, а скорее удовлетворены и полны энергии. В дополнение к продуктам для плоского живота, подтвержденным исследованиями, этот план включает в себя большое количество клетчатки и пробиотических продуктов, таких как кефир и йогурт, которые питают кишечник и помогают размножаться полезным бактериям. Употребление жиросжигающих и полезных для кишечника продуктов — это лишь одна часть головоломки: достаточное количество упражнений, достаточный сон и снижение стресса — все это играет роль в избавлении от жира на животе.

Чтобы помочь с потерей веса, мы устанавливаем этот план на 1200 калорий в день, чтобы способствовать здоровой потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю, и предоставляем модификации, чтобы увеличить его до 1500-2000 калорий в день, в зависимости от вашего потребности в калориях.

Не уверены, что хотите выделить полные 30 дней? Выберите несколько дней, чтобы попробовать, или попробуйте наш более короткий 7-дневный план питания для плоского живота, который поможет вам начать. И не пропустите наши планы осеннего и зимнего плоского живота, в которых выделяются вкусные сезонные продукты, которые борются с жиром на животе!

Список продуктов против плоского живота:

Употребляйте продукты, которые, как показали исследования, помогают уменьшить талию и улучшить здоровье кишечника:

• Зеленый чай
• Малина и другие ягоды
• Артишоки
• Орехи
• Кимчи

  8 и семена, особенно арахис

• Комбуча
• Авокадо
• Цельнозерновые, такие как овес и лебеда
• Фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как малина, яблоки, груши и сладкий картофель
• Lentils
• Beans, especially chickpeas
• Asparagus
• Apples
• Yogurt
• Kefir

Week 1

Week 1

How to Meal-Prep Your Week of Meals:

Day 1

Roasted Salmon с копченым нутом и зеленью

Завтрак (245 калорий)

A.

M. Полдник (62 калории)

• 1 средний апельсин

Обед (325 калорий)

900:52 вечера Полдник (116 калорий)

• 1 большое яблоко

Ужин (447 калорий)

Всего в день: 1194 калории, 70 г белка, 145 г углеводов, 34 г клетчатки, 39 г жира, 1

мг натрия Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1 клементин к завтраку и добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к завтраку. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1 порцию булочки с авокадо на обед и добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. закуска.

День 2

Тако, фаршированные авокадо

Завтрак (250 калорий)

A.M. Полдник (30 калорий)

• 1 слива

Обед (381 калория)

Полдник (155 калорий)

• 2 сваренных вкрутую яйца со щепоткой соли и перца

Ужин (407 калорий)

Всего в день: 1224 калории, 53 г белков, 121 г углеводов, 33 г клетчатка, 65 г жира, 1150 мг натрия

Чтобы получить 1 500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля в A. M. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для дня с 1500 калориями, а также добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст. натуральное арахисовое масло на завтрак. перекусить и добавить 1/4 стакана гуакамоле с 1 нарезанным болгарским перцем в вечернее время. закуска.

День 3

Карри с нутом и картофелем

Завтрак (250 калорий)

утра Полдник (93 калории)

• 1 стакан обезжиренного простого кефира

Обед (381 калория)

P.M. Полдник (87 калорий)

• 1/2 стакана нежирного простого греческого йогурта с 1/4 стакана черники

Ужин (405 калорий)

Всего в день: 1216 калорий, 54 г белка, 363 г углеводов, 163 г углеводов, г клетчатки, 45 г жира, 1194 мг натрия

Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана половинок грецких орехов и 1 маленькое яблоко к утру. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для дня на 1500 калорий, а также добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст. натуральное арахисовое масло на завтрак, добавьте 1/4 стакана миндаля и увеличьте до 1 1/4 стакана йогурта в вечернее время. закуска.

День 4

6184900.jpg

Завтрак (245 калорий)

A.M. Полдник (35 калорий)

• 1 клементин

Обед (381 калория)

P.M. Перекус (101 калория)

• 1 груша среднего размера

Ужин (441 калория)

Суточная норма: 1203 калории, 73 г белка, 157 г углеводов, 33 г клетчатки, 38 г жира, 935 мг натрия P-

9000 Совет: Соберите ингредиенты для приготовления в мультиварке чили из индейки с мускатной тыквой. Завтра утром установите мультиварку на Низкий уровень и готовьте 8 часов, чтобы к ужину было готово.

Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к блюду A. M. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку и добавить 1/4 стакана хумуса с 3 средними морковками к завтраку. закуска.

День 5

Индейка чили в медленноварке в мисках

Завтрак (253 калории)

• 1 чашка нежирного простого греческого йогурта с 1/4 чашки малины и 1 1/2 ст. измельченные грецкие орехи

A.M. Закуска (16 калорий)

• 1 чашка нарезанного огурца, перемешанного с щепоткой соли и перца

Обед (381 калория)

P.M. Перекус (35 калорий)

• 1 клементин

Ужин (521 калория)

Всего в день: 1206 калорий, 68 г белка, 118 г углеводов, 39 г клетчатки, 909 г натрия,

мг жира, 19030 мг Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля в кастрюлю P.M. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию на 1500 калорий в день, а также увеличьте до 1/4 стакана грецких орехов на завтрак, добавьте 1 порцию Everything Bagel Avocado Toast to A. M. перекусить, а в обед добавить 1 большое яблоко.

День 6

6774311.jpg

Завтрак (245 калорий)

A.M. Полдник (164 калории)

• 1/4 стакана половинок грецкого ореха

Обед (371 калория)

Полдник (62 калории)

• 1 средний апельсин

Ужин (378 калорий)

Всего в день: 1218 калорий, 69 г белка, 142 г углеводов, 36 г клетчатки, 49 г жира,

мг натрия Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к P.M. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для дня с 1500 калориями, а также добавьте 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 2 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку, добавьте 1 большую грушу к завтраку. перекусить, а на обед добавить 1 клементин.

День 7

Полента Боул с жареными овощами и жареным этггом

Завтрак (253 калории)

• 1 стакан нежирного простого греческого йогурта с 1/4 стакана малины и 1 1/2 ст. измельченные грецкие орехи

Полдник (101 калория)

• 1 груша среднего размера

Обед (371 калория)

P.M. Полдник (35 калорий)

• 1 клементин

Ужин (453 калории)

Всего в день: 1213 калорий, 69 г белка, 154 г углеводов, 31 г клетчатки, 9000 г натрия,

мг жира, 19090 мг Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к утру. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для 1500-калорийного дня, а также увеличьте до 1/4 стакана грецких орехов и 1 1/4 стакана йогурта на завтрак и добавьте 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. закуска. Неделя 2 Полдник (101 калория)

• 1 средняя груша

Обед (360 калорий)

вечера Полдник (77 калорий)

• 1 маленькое яблоко

Ужин (374 калории)

Всего в день: 1210 калорий, 53 г белка, 156 г углеводов, 37 г клетчатки, 49 г жира, 824 мг3

натрия

Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1 клементин к завтраку и добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к завтраку. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для дня с 1500 калориями, плюс добавьте к завтраку 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с натуральным арахисовым маслом и добавьте 1/4 стакана грецких орехов к завтраку. закуска.

День 9

5397880.jpg

Завтрак (251 калория)

A.M. Полдник (197 калорий)

• 1 крупная груша
• 5 половинок грецкого ореха

Обед (297 калорий)

Полдник (62 калории)

• 1 средний апельсин

Ужин (390 калорий)

Всего в день: 1197 калорий, 61 г белка, 131 г углеводов, 32 г клетчатки, 52 г жира,

мг натрия Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к утру. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию на 1500 калорий в день, а также добавьте к завтраку 1/4 стакана грецких орехов и добавьте 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. закуска.

День 10

карри из нута

Завтрак (251 калория)

A.M. Полдник (131 калория)

• 1 крупная груша

Обед (332 калории)

вечера Полдник (116 калорий)

• 1 большое яблоко

Ужин (362 калории, 8 г клетчатки)

• 1 порция нутового карри
• 1/2 цельнозернового лаваша на каждый день
• 9004 9004 Итого: 1192 калории, 55 г белка, 173 г углеводов, 31 г клетчатки, 37 г жира, 1448 мг натрия

  Чтобы получить 1500 калорий: закуска.

  Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию на 1500-калорийный день, а также увеличьте количество клементинов на завтрак до 2, добавьте 1 порцию тостов с бубликом и авокадо на обед и добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. закуска.

  День 11

  6352796. jpg

  Завтрак (297 калорий)

  A.M. Полдник (131 калория)

  • 1 большая груша

  Обед (332 калории)

  P.M. Полдник (77 калорий)

  • 1 маленькое яблоко

  Ужин (366 калорий)

  Всего в день: 1204 калории, 57 г белков, 175 г углеводов, 34 г клетчатки, 36 г жиров, 1251 мг натрия

  Чтобы получить 1500 калорий: обед и добавить 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. закуска.

  Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, плюс добавьте к завтраку 1 яблоко среднего размера, добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к утру. перекусить, а на ужин добавить 1/2 авокадо.

  День 12

  Индийские зерновые миски с курицей и овощами

  Совет по приготовлению еды: Приготовьте овощное рагу в медленноварке утром; установите медленноварку на низкий уровень и готовьте в течение 8 часов, чтобы блюдо было готово к ужину.

  Завтрак (251 калория)

  A.M. Полдник (131 калория)

  • 1 большая груша

  Обед (332 калории)

  P.M. Полдник (77 калорий)

  • 1 маленькое яблоко

  Ужин (407 калорий)

  Всего в день: 1198 калорий, 62 г белков, 177 г углеводов, 33 г клетчатки, 31 г жиров, 1754 мг натрия апельсина к обеду и добавить 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. закуска.

  Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст. натуральное арахисовое масло и 1 маленькое яблоко на завтрак, а утром добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля. закуска.

  День 13

  4585901.jpg

  Завтрак (287 калорий)

  A.M. Закуска (8 калорий)

  • 1/2 стакана нарезанного огурца, перемешанного с щепоткой соли и перца

  Обед (407 калорий)

  Полдник (23 калории)

  • 1 маленький болгарский перец, нарезанный

  Ужин (497 калорий)

  Всего в день: 1222 калории, 60 г белка, 147 г углеводов, 36 г клетчатки, 50 г жира, 1,60 мг3 натрий

  Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте к завтраку 1 яблоко среднего размера, добавьте 3 ст. хумус до А.М. перекусить и добавить 1/4 стакана гуакамоле в вечернее время. закуска.

  Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку, добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к завтраку. перекусить, а на обед добавить 1 клементин.

  День 14

  Чаши Будды с обугленными креветками и песто

  Завтрак (287 калорий)

  A.M. Полдник (62 калории)

  • 1 средний апельсин

  Обед (407 калорий)

  P.M. Перекус (35 калорий)

  • 1 клементин

  Ужин (429 калорий)

  Всего в день: 1220 калорий, 62 г белка, 168 г углеводов, 37 г клетчатки, 9000 г натрия,

  мг жира, 1 мг Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к утру. закуска.

  Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1 чашку обезжиренного простого греческого йогурта и 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. закуска.

  Неделя 3

  Неделя 3

  Как приготовить еду Неделя:

  День 15

  Лосось в панировке с грецкими орехами и розмарином

  Завтрак (293 калории)

  A.M. Полдник (95 калорий)

  • 1 среднее яблоко

  Обед (325 калорий)

  P.M. Полдник (131 калория)

  • 1 большая груша

  Ужин (378 калорий)

  Всего в день: 1222 калории, 53 г белка, 152 г углеводов, 34 г клетчатки, 500 г жира,

  натрия

  Чтобы получить 1500 калорий:

  Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля в кастрюлю P.M. закуска.

  Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию на 1500 калорий в день, а также увеличьте до 2 порций тостов с яблоком и арахисовым маслом на завтрак и добавьте 2 ст. натуральное арахисовое масло до A.M. закуска.

  День 16

  5633964. jpg

  Завтрак (230 калорий)

  A.M. Полдник (145 калорий)

  • 3/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта с 1/4 стакана черники

  Обед (337 калорий)

  P.M. Перекус (35 калорий)

  • 1 клементин

  Ужин (446 калорий)

  Всего в день: 1193 калории, 62 г белка, 117 г углеводов, 34 г клетчатки, 58 г жира, 1919 мг натрия0003

  Чтобы получить 1500 калорий: Увеличьте до 2 порций Яичный салат Тост с авокадо на завтрак и добавьте 1 маленькое яблоко на обед.

  Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, плюс добавьте 1 апельсин на завтрак, добавьте 1/4 стакана грецких орехов к утру. перекусить и добавить 1/3 стакана несоленого миндаля в кастрюлю P.M. закуска.

  День 17

  Салат из брюссельской капусты с хрустящим нутом

  A.M. Перекус (131 калория)

  • 1 большая груша

  Обед (337 калорий)

  P.

  M. Полдник (95 калорий)

  • 1 среднее яблоко

  Ужин (429 калорий)

  Всего в день: 1222 калории, 57 г белка, 119 г углеводов, 34 г клетчатки, 64 г жира,

  мг натрия Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1 средний апельсин и увеличьте до 2 порций яичного салата и тостов с авокадо на завтрак.

  Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к утру. перекусить и добавить 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. закуска.

  День 18

  Суп-пюре из чечевицы для медленного приготовления в морозильной камере

  Завтрак (265 калорий)

  • 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта с 1/4 чашки черники и 2 ст. миндаль дробленый

  A.M. Полдник (110 калорий)

  • 1 стакан нежирного кефира без добавок

  Обед (337 калорий)

  P.

  M. Полдник (62 калории)

  • 1 средний апельсин

  Ужин (429 калорий)

  Суточная норма: 1202 калории, 71 г белка, 126 г углеводов, 36 г клетчатки, 50 г жира, 1344 мг натрия

  Чтобы получить 1500 калорий: закуска.

  Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1/3 стакана грецких орехов в дневной рацион. перекусить и добавить 1 авокадо к ужину.

  День 19

  Жареные корнеплоды и зелень с приправленной чечевицей

  Завтрак (293 калории)

  A.M. Полдник (62 калории)

  • 1/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта, смешанного с 1/4 стакана черники

  Обед (337 калорий)

  P.M. Полдник (35 калорий)

  • 1 клементин

  Ужин (491 калория)

  Всего в день: 1218 калорий, 50 г белка, 130 г углеводов, 30 г клетчатки, 908 г натрия,

  мг жира, 19050 мг Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию на 1500 калорий в день, а также увеличьте до 1 стакана йогурта и добавьте 3 ст. измельченных грецких орехов в A.M. перекусить и добавить 1/3 стакана несоленого миндаля в кастрюлю P.M. закуска.

  День 20

  Тайский сладкий картофель

  Завтрак (265 калорий)

  • 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта с 1/4 чашки черники и 2 ст. миндаль дробленый

  A.M. Полдник (131 калория)

  • 1 большая груша

  Обед (304 калории)

  P.M. Полдник (62 калории)

  • 1 средний апельсин

  Ужин (464 калории)

  Всего в день: 1225 калорий, 64 г белка, 158 г углеводов, 33 г клетчатки, 43 г жира, 1356 мг натрия

  Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к блюду A.M. закуска.

  Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для дня с 1500 калориями, а также добавьте 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 2 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку и добавить 1/4 стакана грецких орехов к завтраку. закуска.

  День 21

  5604311.jpg

  Завтрак (293 калории)

  A.M. Полдник (95 калорий)

  • 1 среднее яблоко

  Обед (304 калории)

  вечера Полдник (62 калории)

  • 1 средний апельсин

  Ужин (459 калорий)

  Всего в день: 1212 калорий, 55 г белка, 122 г углеводов, 34 г клетчатки, 59 г жира,

  мг натрия Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для дня на 1500 калорий, а также добавьте 2 ст. натуральное арахисовое масло до A.M. перекусить и добавить 1/3 стакана несоленого миндаля к вечернему ужину. закуска.

  Неделя 4

  Неделя 4

  Как приготовить еду на неделю:

  День 22

  Жареная рыба по-гречески с овощами

  Завтрак (307 калорий)

  A.M. Полдник (35 калорий)

  • 1 клементин

  Обед (325 калорий)

  P.

  M. Полдник (95 калорий)

  • 1 среднее яблоко

  Ужин (422 калории)

  Всего в день: 1184 калории, 57 г белка, 131 г углеводов, 35 г клетчатки, 52 г жира, 1422 мг натрия

  Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к блюду A.M. перекусить и добавить 1 клементин к обеду.

  Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1 порцию булочки с авокадо на обед и добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. закуска.

  День 23

  Цыпленок с кунжутом и брокколи в сковороде с соусом из зеленого лука и имбиря

  Завтрак (307 калорий)

  A.M. Перекус (62 калории)

  • 1 средний апельсин

  Обед (344 калории)

  P.M. Полдник (77 калорий)

  • 1 среднее яблоко

  Ужин (422 калории)

  Всего в день: 1213 калорий, 56 г белка, 131 г углеводов, 35 г клетчатки, 58 г жира,

  мг натрия Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана грецких орехов к блюду A. M. перекусить и добавить в обед 1 среднее яблоко.

  Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для дня на 1500 калорий, а также добавьте 2 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. закуску и добавьте к ужину 2 чашки смешанной зелени с 1 порцией оливково-апельсинового винегрета и 1/2 авокадо.

  День 24

  Тайские спагетти, кабачки с арахисовым соусом

  Завтрак (251 калория)

  A.M. Полдник (131 калория)

  • 1 большая груша

  Обед (344 калории)

  P.M. Полдник (55 калорий)

  • 1/3 стакана обезжиренного простого греческого йогурта

  Ужин (419 калорий)

  Суточная норма: 1201 калория, 54 г белка, 134 г углеводов, 31 г клетчатки, 53 г жира, 1894 мг натрия

  Чтобы получить 1500 калорий: Увеличьте до 1 стакана йогурта и добавьте 1/4 стакана грецких орехов в вечернее время. закуска.

  Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку, добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к завтраку. перекусить, а в обед добавить 1 маленькое яблоко.

  День 25

  Батат, фаршированный с соусом из хумуса

  Завтрак (251 калория)

  утра Полдник (95 калорий)

  • 1 яблоко среднего размера

  Обед (344 калории)

  P.M. Перекус (35 калорий)

  • 1 клементин

  Ужин (472 калории)

  Всего в день: 1197 калорий, 51 г белка, 183 г углеводов, 42 г клетчатки,

  г жира, 19002 мг Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до A.M. закуска.

  Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию на 1500-калорийный день, а также добавьте 1 средний банан и 1/4 стакана гуакамоле на обед, а также добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля в обеденный перерыв. закуска.

  День 26

  Чашки тако с цветной капустой и лаймом

  Завтрак (287 калорий)

  A.

  M. Полдник (95 калорий)

  • 1 яблоко среднего размера

  Обед (344 калории)

  P.M. Полдник (62 калории)

  • 1 средний апельсин

  Ужин (405 калорий)

  Суточная норма: 1194 калории, 54 г белка, 162 г углеводов, 42 г клетчатки, 43 г жира, 1207 мг натрия миндаль несоленый до П.М. закуска.

  Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для дня на 1500 калорий, а также добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до A.M. закуску и добавьте к обеду 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado Toast.

  День 27

  4293534.jpg

  Завтрак (291 калория)

  A.M. Полдник (131 калория)

  • 1 большая груша

  Обед (301 калория)

  P.M. Полдник (8 калорий)

  • 1/2 стакана нарезанного огурца с щепоткой соли и перца

  Ужин (485 калорий)

  Всего в день: 1215 калорий, 62 г белка, 130 г углеводов, 31 г клетчатки, 55 г жира, 1197 мг натрия

  Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля в A. M. закуска.

  Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для дня с 1500 калориями, а также добавьте 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 2 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку и добавьте 1/4 стакана хумуса и 1 клементин в вечернее время. закуска.

  День 28

  Веганский чили с белой фасолью

  Завтрак (251 калория)

  A.M. Полдник (95 калорий)

  • 1 среднее яблоко

  Обед (301 калория)

  вечера Закуска (35 калорий)

  • 1 клементин

  Ужин (528 калорий)

  Совет по приготовлению еды: Зарезервируйте 2 порции веганского чили из белой фасоли на обед в дни 2

  03. Итого: 1209 калорий, 53 г белка, 120 г углеводов, 31 г клетчатки, 61 г жира, 1593 мг натрия

  Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до A. M. закуска.

  Чтобы получить 2000 калорий: Включите модификацию для дня с 1500 калориями, а также добавьте 1 порцию булочки с бейглом и авокадо на завтрак и добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к завтраку. закуска.

  Потеря веса, неделя 5

  Неделя 5

  День 29

  Салат из жареной клюквы, тыквы и цветной капусты

  Завтрак (265 калорий)

  • дробленый миндаль

  900:52 утра Полдник (131 калория)

  • 1 большая груша

  Обед (318 калорий)

  P.M. Полдник (8 калорий)

  • 1/2 стакана нарезанного огурца с щепоткой соли и перца

  Ужин (502 калории)

  Всего в день: 1224 калории, 52 г белка, 136 г углеводов, 31 г клетчатки, 59 г жира, 1456 мг натрия

  Чтобы получить 1500 калорий: Увеличьте до 1/4 стакана нарезанного миндаля на завтрак, добавьте 1 среднее яблоко на обед и добавьте 1/4 стакана хумуса на обед. закуска.

  Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для 1500-калорийного дня, а также добавьте 1/3 стакана несоленого миндаля к утру. перекусить и добавить 2,5 унции. кусочек багета из цельнозерновой муки на ужин.

  День 30

  6177123.jpg

  Завтрак (265 калорий)

  • 1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта с 1/4 стакана черники и 2 ст.л. миндаль дробленый

  A.M. Полдник (131 калория)

  • 1 большая груша

  Обед (378 калорий)

  P.M. Полдник (62 калории)

  • 1 средний апельсин

  Ужин (349 калорий)

  Всего в день: 1185 калорий, 61 г белка, 168 г углеводов, 31 г клетчатки, 34 г жира, 9003 мг натрия 9003 мг Чтобы получить 1500 калорий: Увеличьте до 1/4 стакана нарезанного миндаля на завтрак и добавьте 1/4 стакана грецких орехов во время обеда. закуска.

  Чтобы получить 2000 калорий: Включите все модификации для дня на 1500 калорий, а также добавьте 3 ст. несоленый миндаль А.М. закуски и увеличьте до 2 порций запеканки из курицы, киноа и сладкого картофеля на ужин.

  Ты сделал это!

  Независимо от того, следили ли вы за питанием в течение всего месяца или просто черпали вдохновение для здорового питания во вкусных рецептах, мы надеемся, что вам понравился этот 30-дневный план диеты для плоского живота. Следите за своими здоровыми привычками, находя больше полезных рецептов плоского живота, которые можно попробовать на завтрак, обед и ужин!

  7-дневный план питания с низким содержанием жиров (PDF и меню)

  Делиться заботой!

  План диеты с низким содержанием жиров — хорошая идея, если вам нужно похудеть и сохранить здоровье.

  В частности, похудение с помощью этого типа диеты может помочь снизить риск различных факторов здоровья, таких как сердечные заболевания, диабет и инсульты. Тем не менее, есть ряд шагов, которые нужно помнить, чтобы сохранить его здоровым.

  В приведенной ниже статье будет рассказано все, что вам нужно знать о соблюдении плана диеты для плоского живота, и предложен пример плана на 7 дней.

  Соблюдение плана диеты с низким содержанием жиров

  Жиры содержат больше калорий на грамм по сравнению с углеводами и белками, поэтому частое сокращение жирных продуктов из вашего рациона приводит к снижению потребления калорий и, следовательно, помогает вам похудеть.

  Однако полностью отказываться от жиров не следует, поскольку они играют жизненно важную роль в организме. Они необходимы для поддержки роста клеток, согревания тела и защиты органов. Они также способствуют усвоению жирорастворимых витаминов, таких как A, D и E. 

  Существуют различные типы жиров, о которых вам следует знать. Двумя основными являются насыщенные и ненасыщенные жиры.

  Ненасыщенные жиры считаются «хорошими» жирами. Они содержатся в таких продуктах, как жирная рыба, оливковое масло, авокадо, орехи и семена. Эти типы жиров полезны для вас, помогая снизить уровень холестерина и уменьшить сердечные заболевания.

  Существует два основных типа ненасыщенных жиров: полиненасыщенные жиры и мононасыщенные жиры. И то, и другое полезно для вас, но полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, особенно полезны.

  Насыщенные жиры считаются «плохими» жирами. Хотя исследования относительно того, насколько они опасны, неоднозначны, они, как правило, связаны с повышением уровня холестерина и сердечными заболеваниями. Они обычно содержатся в жирных молочных продуктах и ​​красном мясе.

  Исследования показывают, что общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП («плохой») снижается, когда полиненасыщенные жиры заменяют насыщенные жиры (1).

  Хотя холестерин ЛПВП («хороший») также снижается, уровень холестерина ЛПНП снижается еще больше. Это увеличивает соотношение хорошего холестерина к плохому холестерину (3).

  Прогнозы показывают, что риск ишемической болезни сердца снижается примерно на 10% на каждые 5% замещения энергии (4).

  Однако эти преимущества, скорее всего, будут недооценены. Это связано с тем, что полиненасыщенные жиры имеют и другие преимущества, помимо снижения уровня холестерина. К ним относятся уменьшение воспаления и улучшение чувствительности к инсулину (5).

  Продукты для диеты с низким содержанием жиров

  Как правило, вам нужно сосредоточиться на употреблении в пищу цельных продуктов. Хотя все продукты могут быть частью здоровой диеты, было бы неплохо просто сосредоточиться на том, чтобы есть больше здоровых продуктов из списка ниже:

  • Фрукты. Например, яблоки, груши, апельсины. Ягоды также содержат много антиоксидантов
  • Овощи. Полезны все виды овощей, но особенно овощи семейства крестоцветных (например, брокколи, цветная капуста)
  • Цельнозерновые. Например, черный хлеб, киноа, пшеничный булгур. Они богаты клетчаткой.
  • Жирная рыба. Например, лосось, скумбрия, тунец, сельдь. Эти продукты содержат больше всего омега-3 жирных кислот, важных питательных веществ для уменьшения воспалительных заболеваний.
  • Фасоль. Например, фасоль, черная, красная.
  • Бобовые. Например, нут, чечевица, горох. И бобовые, и фасоль являются отличными источниками растительного белка.
  • Орехи и семена. Например, миндаль, грецкие орехи, фисташки. Льняное семя и семена чиа также являются отличным растительным источником омега-3 жирных кислот

  .

  • Молочные продукты с низким содержанием жира. Например, молоко, яйца, йогурт. Обязательно проверяйте этикетки на наличие дополнительного сахара.
  • Оливковое масло. Выбирайте сорта экстра вирджин, не разбавленные более дешевыми маслами.
  • Нежирный белок. Например, рыба, курица, индейка. Они содержат меньше насыщенных жиров, чем красное мясо, такое как говядина и свинина.

  Продукты, которые следует ограничить при диете с низким содержанием жиров

  Вы не должны чувствовать себя виноватыми за то, что время от времени балуете себя, но не приобретайте привычку есть эти продукты регулярно:

  • Нездоровая пища: фаст-фуд и картофель чипсы
  • Рафинированные углеводы: белый хлеб, макаронные изделия, крекеры, мучные лепешки, печенье
  • Жареные продукты: картофель фри, пончики, жареное мясо
  • Сахаросодержащие напитки: газировка, чай с добавлением сахара, спортивные напитки
  • Обработанное мясо: бекон, мясные консервы, салями, колбасы
  • Трансжиры: масло растительное и маргарин

  Какая диета с низким содержанием жиров самая лучшая?

  Мы рекомендуем придерживаться средиземноморской диеты, если вы хотите придерживаться диеты с низким содержанием жиров.

  Несмотря на то, что он содержит некоторое количество жира, он полон жиров, необходимых для поддержания сбалансированного и здорового питания. Он также хорошо изучен и имеет большое количество исследований, подтверждающих его использование.

  Он поощряет потребление продуктов, перечисленных ранее, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена, бобовые, фасоль, нежирные молочные продукты, жирную рыбу и другие нежирные белки. Для приготовления пищи используется преимущественно оливковое масло, а не сливочное масло, которое содержит много насыщенных жиров.

  Основные характеристики средиземноморской диеты типичны для сбалансированной диеты и включают:

  • Высокое соотношение ненасыщенных и насыщенных жиров
  • Высокое потребление фруктов, овощей, бобовых, орехов и неочищенных зерен
  • Увеличение потребления рыбы
  • Умеренное потребление обезжиренных молочных продуктов (в основном сыр и йогурт)
  • Ограниченное потребление красного мяса и обработанных пищевых продуктов

  Многие заслуживающие доверия организации предлагают придерживаться средиземноморской диеты. К ним относятся:

  • Гарвардская медицинская школа
  • Фонд остеоартрита Внутренний
  • Клиника Майо
  • Американская кардиологическая ассоциация
  • Фонд артрита

  The U.S. News & World Report составляет ежегодный рейтинг основных диет и оценивает диету (наряду с диетой DASH) как лучшую с 2018 года.

  Одной из причин, по которой его настоятельно рекомендуют, является не только польза для здоровья, но и простота выполнения. Важно найти стиль питания, которого вы придерживаетесь в долгосрочной перспективе, чтобы не прыгать между диетами и не возвращаться к нездоровым привычкам в еде.

  Он занимает такое высокое место из-за того, что за ним легко следовать, а также из-за научных исследований, подтверждающих его использование. Это делает его отличным выбором, если вы ищете здоровую диету, которой действительно будете придерживаться.

  Что касается конкретных исследований, поддерживающих средиземноморскую диету, несколько исследований, посвященных различным факторам здоровья, были связаны со следующими ссылками:

  • Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца, (6, 7)
  • Снижение риска ишемической болезни сердца (8, 9)
  • Снижение риска развития диабета 2 типа (10)
  • Снижение риска рака молочной железы (11)
  • Снижение риска ожирения (12)
  • Улучшение когнитивных функций (13)

  Приведенная ниже пирамида средиземноморской диеты дает наглядное представление о том, каким продуктам отдавать предпочтение.

  Внизу находятся основные продукты питания, которые следует употреблять в больших количествах и чаще. Размеры порций и частота их употребления уменьшаются по мере продвижения вверх по пирамиде.

  Пирамида намеренно не указывает рекомендуемый вес продуктов или калорий. Это предназначено только для того, чтобы дать общее представление о выборе здоровой пищи и относительных пропорциях.

  Это происходит потому, что хорошее здоровье приписывается вариациям в рамках общей схемы питания. Чем больше разнообразия вы получите в рамках указанных относительных допусков по категориям, тем лучше.

  План питания с низким содержанием жиров

  Пример меню диеты с низким содержанием жиров

  В плане питания приведены рецепты завтрака, обеда и ужина.

  	Завтрак	Обед	Ужин
  Понедельник	Банки с банановым йогуртом	Салат с фасолью каннеллини	Быстрая мусака
  Вторник	Салат из помидоров и арбуза	Острые вегетарианские роллы	Острые томатные запеченные яйца
  Среда	Овсяная миска с черникой	Салат из моркови, апельсинов и авокадо	Салат из лосося с картофелем и кукурузой
  Четверг	Горшочки с банановым йогуртом	Салат с фасолью	Приправленный морковно-чечевичный суп
  Пятница	Салат из помидоров и арбуза	Салат из панцанеллы	Курица по-медицински, киноа и греческий салат
  Суббота	Овсяная миска с черникой	Киноа и жареные овощи	Овощи на гриле с пюре из фасоли
  Воскресенье	Горшочки с банановым йогуртом	Марокканский суп из нута	Острый средиземноморский салат из свеклы

  Между приемами пищи рекомендуется перекусывать. Некоторые хорошие закуски включают в себя:

  • Горсть орехов или семян
  • Фрукт
  • Морковь или молодая морковь
  • Ягоды или виноград

  День 1: понедельник

  Завтрак: баночки с банановым йогуртом

  Питание

  • Калорийность – 236
  • Белок – 14 г
  • Углеводы – 32 г
  • Жир – 7 г

  Время приготовления: 5 минут

  Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 225 г / ⅞ стакана греческого йогурта
  • 2 банана, нарезанных кусочками
  • 15 г / 2 ст. л. грецких орехов, поджаренных и нарезанных

  Инструкции

  1. Налейте немного йогурта на дно стакана. Добавьте слой банана, затем йогурт и повторите. Когда стакан наполнится, посыпать орехами.

  Обед: Салат с фасолью Каннеллини

  Питание

  • Калорийность – 302
  • Белок – 20 г
  • Углеводы – 54 г
  • Жир – 0 г

  Время приготовления: 5 минут

  Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 600 г / 3 чашки бобов каннеллини
  • 70 г / ⅜ чашки помидоров черри, разрезанных пополам
  • ½ красной луковицы, тонко нарезанной
  • ½ столовой ложки красного винного уксуса
  • небольшой пучок базилика, порванный

  Инструкции

  1. Промойте и высушите фасоль и смешайте с помидорами, луком и уксусом. Приправьте, затем добавьте базилик непосредственно перед подачей на стол.

  Ужин: Мусака

  Питание

  • Калорийность – 577
  • Белок – 27 г
  • Углеводы – 46 г
  • Жир – 27 г

  Время подготовки + время приготовления: 30 минут

  Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 1 ст.л. оливкового масла первого холодного отжима
  • ½ луковицы, мелко нарезанной
  • 1 зубчик чеснока, мелко нарезанный
  • 250 г постного говяжьего фарша
  • банка 200 г / 1 стакан нарезанных помидоров
  • 1 ст.л. томатного пюре
  • 1 ч.л. молотой корицы
  • Банка 200 г / 1 стакан нута
  • Упаковка 100 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного
  • Мята (предпочтительно свежая)
  • Черный хлеб для подачи

  Инструкции

  1. Нагрейте масло в кастрюле. Добавьте лук и чеснок и обжаривайте до мягкости. Добавить фарш и жарить 3-4 минуты до румяности.
  2. Выложить помидоры на сковороду, добавить томатное пюре и корицу, затем приправить. Оставьте фарш тушиться на 20 минут. Добавьте нут на полпути.
  3.  Посыпьте фарш фетой и мятой. Подавайте с поджаренным хлебом.

  День 2: вторник

  Завтрак: салат из помидоров и арбуза

  Питание

  • Калорийность – 177
  • Белок – 5 г
  • Углеводы – 13 г
  • Жир – 13 г

  Время подготовки + время приготовления:  5 минут

  Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 1 ст.л. оливкового масла
  • 1 столовая ложка красного винного уксуса
  • ¼ ч.л. хлопьев чили
  • 1 столовая ложка нарезанной мяты
  • 120 г / ⅝ чашки помидоров, нарезанных
  • ½ арбуза, нарезанного на кусочки
  • 50 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного

  Инструкции

  1. Для заправки смешайте масло, уксус, хлопья чили и мяту и приправьте.
  2. Положите помидоры и арбуз в миску. Полить заправкой, добавить фету и подавать.

  Обед: острые вегетарианские роллы

  Питание

  • Калорийность – 310
  • Белок – 11 г
  • Углеводы – 39 г
  • Жир – 11 г

  Время подготовки + время приготовления:  10 минут

  Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 100 г / ½ чашки помидоров черри
  • 1 огурец
  • 6 оливок Каламата
  • 2 большие лепешки из цельнозерновой муки
  • 50 г / ¼ стакана сыра фета
  • 2 столовые ложки хумуса

  Инструкции

  1. Помидоры нарежьте, огурец нарежьте соломкой, оливки разделите и удалите косточки.
  2. Разогрейте лепешки.
  3. Нанесите хумус на обертку. В середину выложите овощную смесь и заверните.

  Ужин: пряные запеченные яйца с помидорами

  Питание

  • Калорийность – 417
  • Белок – 19 г
  • Углеводы — 45 г
  • Жир – 17 г

  Время подготовки + время приготовления:  25 минут

  Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 2 красные луковицы, нарезанные
  • 1 красный перец чили, очищенный от семян и нарезанный
  • 1 зубчик чеснока, нарезанный
  • небольшой пучок кориандра, стебли и листья нарезать отдельно
  • Банка 800 г / 4 чашки помидоров черри
  • 4 яйца
  • черный хлеб для подачи

  Инструкции

  1. Нагрейте масло в сковороде с крышкой, затем обжаривайте лук, перец чили, чеснок и стебли кориандра в течение 5 минут, пока они не станут мягкими. Добавьте помидоры и тушите 8-10 минут.
  2. Тыльной стороной большой ложки сделайте 4 макания соуса, затем разбейте в каждое по яйцу. Накройте сковороду крышкой и варите на медленном огне 6–8 минут, пока яйца не будут готовы по вашему вкусу. Посыпьте листьями кориандра и подавайте с хлебом.

  День 3: среда

  Завтрак: овсяная каша с черникой

  Питание

  • Калорийность – 235
  • Белок – 13 г
  • Углеводы – 38 г
  • Жир – 4 г

  Время подготовки + время приготовления:  10 минут

  Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 60 г / ⅔ чашки овсяных хлопьев
  • 160 г / ⅗ стакана греческого йогурта
  • 175 г / ¾ черники
  • 1 ч. л. меда

  Инструкции

  1. Поместите овес в кастрюлю с 400 мл воды. Нагрейте и помешивайте около 2 минут. Снимите с огня и добавьте треть йогурта.
  2. Переложите чернику в кастрюлю с медом и 1 ст.л. воды. Аккуратно варите, пока черника не станет мягкой.
  3. Разложите кашу по тарелкам, добавьте оставшийся йогурт и чернику.

  Обед: салат из моркови, апельсинов и авокадо

  Питание

  • Калорийность – 177
  • Белок – 5 г
  • Углеводы – 13 г
  • Жир – 13 г

  Время подготовки + время приготовления:  5 минут

  Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 1 апельсин, плюс цедра и сок 1
  • 2 моркови, разрезанные вдоль пополам и нарезанные с помощью овощечистки
  • 35 г / 1 ½ чашки руколы / рукколы
  • 1 авокадо, без косточек, очищенный и нарезанный ломтиками
  • 1 столовая ложка оливкового масла

  Инструкции

  1. Отрежьте дольки от 1 апельсина и положите в миску с морковью, рукколой и авокадо. Смешайте апельсиновый сок, цедру и масло. Перемешайте салат и приправьте.

  Ужин: лосось с картофелем и кукурузным салатом

  Питание

  • Калорийность – 479
  • Белок – 43 г
  • Углеводы – 27 г
  • Жир – 21 г

  Время подготовки + время приготовления:  30 минут

  Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 200 г / 1 ⅓ чашки молодого картофеля
  • 1 початок сладкой кукурузы
  • 2 филе лосося без кожи
  • 60 г / ⅓ чашки помидоров
  • 1 столовая ложка красного винного уксуса
  • 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
  • Пучок зеленого лука/зеленого лука, мелко нарезанный
  • 1 ст.л. каперсов, мелко нарезанных
  • горсть листьев базилика

  Инструкции

  1. Отварить картофель в кипящей воде до мягкости, добавив в течение последних 5 минут кукурузу. Слить и охладить.
  2. Для заправки смешайте уксус, масло, лук-шалот, каперсы, базилик и приправы.
  3. Нагрейте гриль до высокой температуры. Натрите лосося заправкой и готовьте кожей вниз 7-8 минут. Нарежьте помидоры и выложите на тарелку. Нарежьте картофель, срежьте кукурузу с початка и добавьте в тарелку. Добавьте лосося и сбрызните оставшейся заправкой.

  День 4: четверг

  Завтрак: банановые горшки для йогурта

  Обед: салат из смешанных бобов

  Nutrition

  • Калории — 24018.
  • Белок – 11 г
  • Углеводы – 22 г
  • Жир – 12 г

  Время подготовки + время приготовления:  10 минут

  Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 145 г / ⅘ стакана банки сердцевина артишока в масле
  • ½ ст. л. вяленой томатной пасты
  • ½ ч.л. красного винного уксуса
  • Банка 200 г / 1 стакан фасоли каннеллини, слить жидкость и промыть
  • 150 г / ¾ чашки помидоров, нарезанных на четвертинки
  • горсть черных оливок Каламата
  • 2 луковицы, тонко нарезанные по диагонали
  • 100 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного

  Инструкции

  1. Слить воду из банки с артишоками, сохранив 1-2 столовые ложки масла. Добавьте масло, вяленую томатную пасту и уксус и перемешайте до однородности. Приправить по вкусу.
  2. Нарежьте артишоки и переложите в миску. Добавьте фасоль каннеллини, помидоры, оливки, зеленый лук и половину сыра фета. Вмешайте смесь масла артишоков и переложите в сервировочную миску. Посыпьте оставшимся сыром фета и подавайте.

  Ужин: суп из пряной моркови и чечевицы

  Питание

  • Калорийность – 238
  • Белок – 11 г
  • Углеводы – 34 г
  • Жир – 7 г

  Время подготовки + время приготовления:  25 минут

  Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 1 ч.л. семян тмина
  • щепотка перца чили
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 300 г/2 чашки моркови, вымытой и натертой на крупной терке
  • 70 г / ⅓ чашки красной чечевицы
  • 500 мл / 2 ¼ чашки горячего овощного бульона
  • 60 мл / ¼ стакана молока
  • Греческий йогурт для подачи

  Инструкции

  1. Нагрейте большую кастрюлю и обжарьте семена тмина и хлопья чили в течение 1 минуты. Выньте примерно половину семян ложкой и отложите в сторону. Добавьте масло, морковь, чечевицу, бульон и молоко в кастрюлю и доведите до кипения. Варить 15 минут, пока чечевица не набухнет и не станет мягкой.
  2. Взбейте суп погружным блендером или кухонным комбайном до получения однородной массы. Приправить по вкусу и закончить ложкой греческого йогурта и щепоткой зарезервированных поджаренных специй.

  День 5: пятница

  Завтрак: салат помидоров и арбуза

  Обед: салат Panzanella

  • калории — 452

  9008

  • .
  • Белок – 6 г
  • Углеводы – 37 г
  • Жир – 25 г

  Время подготовки + время приготовления:  10 минут

  Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 400 г / 2 чашки помидоров
  • 1 зубчик чеснока, раздавленный
  • 1 ст. л. каперсов, высушенных и промытых
  • 1 спелый авокадо, без косточек, очищенный и нарезанный
  • 1 маленькая красная луковица, очень тонко нарезанная
  • 2 ломтика черного хлеба
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 1 столовая ложка красного винного уксуса
  • небольшая горсть листьев базилика

  Инструкции

  1. Нарежьте помидоры и положите их в миску. Хорошо приправьте и добавьте чеснок, каперсы, авокадо и лук. Хорошо перемешайте и оставьте на 10 минут.
  2. Тем временем порвите хлеб на куски и положите в миску. Полить половиной оливкового масла и половиной уксуса. Когда будете готовы к подаче, разбросайте помидоры и листья базилика и сбрызните оставшимся маслом и уксусом. Перемешайте перед подачей на стол.

  Ужин: куриная грудка, лебеда и греческий салат

  Питание

  • Калорийность – 473
  • Белок – 36 г
  • Углеводы – 57 г
  • Жир – 25 г

  Время подготовки + время приготовления:  20 минут

  Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 100 г / ⅗ чашки киноа
  • ½ красного перца чили, очищенного от семян и мелко нарезанного
  • 1 зубчик чеснока, раздавленный
  • 2 куриные грудки
  • 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
  • 150 г / ¾ чашки помидоров, крупно нарезанных
  • горсть черных оливок каламата без косточек
  • ½ красной луковицы, мелко нарезанной
  • 50 г / ½ стакана сыра фета, раскрошенного
  • маленький пучок листьев мяты, нарезанных
  • сок и цедра ½ лимона

  Инструкции

  1. Приготовьте киноа, следуя инструкциям на упаковке, затем промойте в холодной воде и тщательно слейте воду.
  2. Тем временем обваляйте куриное филе в оливковом масле с приправами, перцем чили и чесноком. Выложить на разогретую сковороду и жарить по 3-4 минуты с каждой стороны или до готовности. Переложите на тарелку и отложите в сторону
  3. Затем выложите помидоры, оливки, лук, фету и мяту в миску. Всыпьте приготовленную киноа. Добавьте оставшееся оливковое масло, лимонный сок и цедру и хорошо приправьте. Подавать с курицей сверху.

  День 6: Суббота

  Завтрак: чаша из черничной овес

  Обед: квиноа и жареная вегетатура

  Nutrition

  • Калории — 473

  9008 9008

  9008

  9008

  9008

  9008

  • .
  • Белок – 11 г
  • Углеводы — 56 г
  • Жир – 25 г

  Время подготовки + время приготовления:  30 минут

  Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 100 г / ⅗ чашки киноа
  • 3 столовые ложки оливкового масла
  • 1 зубчик чеснока, мелко нарезанный
  • 2 моркови, нарезанные тонкими брусочками
  • 150 г / 1 ⅔ лука-порея, нарезанный
  • 1 головка брокколи, разрезанная на маленькие соцветия
  • 50 г / ¼ чашки помидоров
  • 100 мл / ¼ стакана овощного бульона
  • 1 ч. л. томатного пюре
  • сок ½ лимона

  Инструкции

  1. Приготовьте киноа в соответствии с инструкциями на упаковке. Тем временем разогрейте 3 столовые ложки масла в сковороде, затем добавьте чеснок и быстро обжарьте в течение 1 минуты. Добавьте морковь, лук-порей и брокколи, затем обжаривайте в течение 2 минут, пока все не заблестит.
  2. Добавьте помидоры, смешайте бульон и томатное пюре, затем добавьте в кастрюлю. Накройте крышкой и готовьте 3 минуты. Слейте киноа и добавьте оставшееся масло и лимонный сок. Разложите по теплым тарелкам и положите сверху овощи.

  Ужин: овощи на гриле с пюре из фасоли

  Питание

  • Калорийность – 314
  • Белок – 19 г
  • Углеводы – 33 г
  • Жир – 16 г

  Время подготовки + время приготовления:  40 минут

  Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 1 перец, очищенный от семян и нарезанный на четвертинки
  • 1 баклажан, нарезанный вдоль
  • 2 кабачка, нарезанных вдоль
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • Для браги
  • 400 г / 2 чашки фасоли, промытой
  • 1 зубчик чеснока, раздавленный
  • 100 мл / ½ стакана овощного бульона
  • 1 столовая ложка нарезанного кориандра

  Инструкции

  1. Нагрейте гриль. Выложите овощи на сковороду-гриль и слегка смажьте маслом. Поджарьте на гриле, пока они не подрумянятся, переверните их, снова смажьте маслом и жарьте до мягкости.
  2. Тем временем положите фасоль в кастрюлю с чесноком и бульоном. Доведите до кипения, затем варите без крышки 10 минут. Грубо размять толкушкой для картофеля. Разложите овощи и разомните между 2 тарелками, сбрызните маслом и посыпьте черным перцем и кориандром.

  День 7: воскресенье

  Завтрак: банановые горшки для йогурта

  Обед: суп из марокканского цыпля

  • Белок – 15 г
  • Углеводы – 63 г
  • Жир – 11 г

  Время подготовки + время приготовления:  25 минут

  Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 1 ст.л. оливкового масла
  • ½ средней луковицы, нарезанной
  • 1 палочка сельдерея, нарезанная
  • 1 ч.л. молотого тмина
  • 300 мл / 1 ¼ чашки горячего овощного бульона
  • банка 200 г / 1 стакан нарезанных помидоров
  • Банка 200 г / 1 стакан нута, промытого и высушенного
  • 50 г / ¼ чашки замороженных бобов
  • цедра и сок ½ лимона
  • кориандр и хлеб для подачи

  Инструкции

  1. Нагрейте масло в кастрюле, затем обжарьте лук и сельдерей в течение 10 минут, пока они не станут мягкими. Добавьте тмин и жарьте еще минуту.
  2. Увеличьте огонь, затем добавьте бульон, помидоры, нут и черный перец. Варить 8 минут. Добавьте фасоль и лимонный сок и готовьте еще 2 минуты. Сверху посыпать цедрой лимона и кориандром.

  Ужин: острый средиземноморский салат из свеклы

  Питание

  • Калорийность – 548
  • Белок – 23 г
  • Углеводы – 58 г
  • Жир – 20 г

  Время подготовки + время приготовления:  40 минут

  Ингредиенты (на 2 персоны)

  • 8 сырых маленьких свекл или 4 средние, очищенные
  • ½ столовой ложки сумаха
  • ½ столовой ложки молотого тмина
  • Банка 400 г / 2 чашки нута, высушенного и промытого
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • ½ ч.л. лимонной цедры
  • ½ чайной ложки лимонного сока
  • 200 г / ½ стакана греческого йогурта
  • 1 столовая ложка пасты хариссы
  • 1 ч. л. измельченных хлопьев красного перца чили
  • листьев мяты, нарезанных, для подачи

  Инструкции

  1. Разогрейте духовку до 220C/200C конвекция/газ 7. Разрежьте свеклу пополам или на четверть в зависимости от размера. Смешайте специи вместе. На большом противне смешайте нут и свеклу с маслом. Приправить солью и посыпать специями. Перемешайте еще раз. Запекать 30 минут.
  2. Пока овощи готовятся, смешайте лимонную цедру и сок с йогуртом. Перемешайте хариссу и разложите в миску. Сверху положите свеклу и нут, посыпьте хлопьями чили и мятой.

  Список покупок для диеты с низким содержанием жиров

  Этот список покупок соответствует 7-дневному плану, рассчитанному на 2 человек. Закуски не включены.

  Жизнь после плана питания

  Найдите больше рецептов на нашем сайте

  Ваше путешествие не заканчивается после 7 дней средиземноморских рецептов с низким содержанием жира. Речь идет о поиске рецептов, которые могут стать основными в вашей семье, и о формировании пищевых привычек, которые действительно сохранятся.