Тяга Ли Хейни — базовое упражнение для трапеций и дельт
Рассмотрим довольно специфическое, но, тем не менее, базовое упражнение, которое называется тяга Ли Хейни. Оно направленно на развитие трапеций и дельтовидных мышц плечевого пояса (заднего пучка). Упражнение получило название в честь своего изобретателя — знаменитого бодибилдера и восьмикратного «Мистера Олимпии».
Тяга в классическом представлении выполняется со штангой. Сейчас же чаще можно встретить адаптированные вариации, подразумевающие использование гантелей. Связано это с повышенной сложностью изначального варианта.
Базовое упражнение со штангой в большей степени направлено на трапеции, а вариант упражнения с гантелями дает хорошую изолированную нагрузку на задний пучок дельтовидных мышц.
Далеко не все спортсмены способны соблюсти правильную технику. К примеру, многие замечают, что гриф штанги заметно лимитирует движения и задевает ягодицы (при недостаточном уровне подготовки). Последний момент можно решить при помощи тренажера Смита. Однако в результате до проработки дельтовидных мышц сможет добраться не каждый.
Поэтому со временем акцент сместился в сторону гантелей и, соответственно, большей нагрузки на дельты. В целом упражнение неплохо прорабатывает плечи. Разберем его более детально.
На какие мышцы направлено
Стоит отметить, что Ли Хейни применял свою тягу для тренировки, прежде всего, трапеций. Как уже было сказано выше, также работает задний пучок дельтовидной мышцы, а когда мы используем гантели вместо штанги, возможностей воздействия на дельту становится значительно больше. Иными словами, при использовании штанги амплитуда, с которой движется плечо, сильно ограничивается.
Техника выполнения
Тяга штанги за спиной весьма напоминает шраги со штангой, с той лишь разницей, что снаряд находится сзади (соответственно, за спиной). Выполнять упражнение можно в машине Смита. Кстати, некоторые атлеты делают эти два упражнения вместе, получая в результате великолепную проработку трапеций.
С гантелями же техника следующая:
- Стоя, ноги на ширине плеч. Можно немного наклониться вперед, спина прямая (допускается незначительный прогиб в пояснице).
- Обычно рекомендуется выполнять упражнение одной рукой — поочередно. Рука с гантелью может быть слегка согнута в локте.
- На вдохе рука тянется вверх. Фактически мы выполняем боковую протяжку гантели. Представьте, что ваша цель — поднять локоть как можно выше, но локоть при этом не сгибать, основное движение должно происходить за счет плечевого сустава. Старайтесь сконцентрировать усилия в задних дельтах.
- Плавно на выдохе верните руку (или обе руки, если выполняете одновременно) в исходное положение. Повторяйте нужное количество раз (как правило, 7–10 повторений).
Локоть необходимо протягивать вдоль корпуса. Это способствует созданию изолированной нагрузки на заднюю дельтовидную мышцу.
Свободной рукой (если выполняете упражнение поочередно), можете создать опору, например, упереться в стену, чтобы было удобнее сохранять небольшой наклон.
Что еще полезно знать?
Сгибая локоть, вы будете нагружать бицепс. Поэтому попробуйте представить, что вам нужно поднять локоть как можно выше, но самим локтевым суставом и кистями рук вы двигать не можете.
Дополнительно разгрузить бицепс можно с помощью кистевых лямок (если гантель держать тяжело).
Таким образом, это упражнение — одно из немногих, позволяющих эффективно развивать задние пучки дельтовидных мышц и трапеции. Работа широчайших мышц спины практически исключается, целевая область, напротив, получает изолированную нагрузку.
Однако следует помнить о том, что залог успеха — максимально точное следование технике. Стоит только начать сгибать локти или применять «читинг», как нагрузка сместится на другие, более развитые мышцы, и ваш тренинг станет неэффективным.
техника стоя со штангой за спиной, гантелями и в Смите для задних дельт
Тяга штанги за спиной или тяга Ли Хейни воспринимается как упражнение для задних дельт, но изначально использовалось для проработки трапециевидной мышцы в подготовке к соревнованиям восьмикратным Мистер Олимпия Ли Хейни. Отсюда и название упражнения. Сам спортсмен использовал в упражнении штангу, но на сегодняшний день существует несколько вариаций – с гантелями и в тренажере Смита. Давайте рассмотрим каждый вариант подробнее.
Содержание
Польза и недостатки тяги Ли Хейни
Преимущества выполнения тяги:
- Упражнение прорабатывает задние пучки дельт и трапециевидную мышцу.
- Служит эффективным вариантом замены упражнения шраги, махов или тяги гантелей в наклоне.
- Развивает силу и объем мышц.
- Вариант со штангой можно заменить на более универсальный и удобный вариант с гантелями или в тренажере Смита.
Недостатки:
- Техника тяги довольно специфическая, немногим спортсменам удается прочувствовать целевые мышцы и выполнить упражнение правильно.
- Амплитуда движения хоть и небольшая, но плечевые суставы могут испытывать определенные неудобства и даже болевые ощущения, поэтому вариант не всем подходит.
Какие мышцы работают
Основные мышцы:
Вспомогательные мышцы:
Техника тяги штанги за спиной стоя
- Поместите штангу на стойках на уровне бедер, выставив необходимый вес блинов.
- Станьте спиной к грифу по центру, захватите его ладонями по ширине плеч и снимите штангу со стоек. Немного пройдите от стоек вперед и поставьте стопы по ширине таза.
- Наклоните туловище немного вперед, таким образом нагрузка на дельты повысится, а ягодичные мышцы не будут мешать при тяге.
- С выдохом выполняйте протяжку штанги вверх по короткой амплитуде, стараясь не поднимать плечи, а тянуть гриф за счет небольшого подъема локтей, направленных назад. При этом необходимо ощущать нагрузку в области трапеции за счет сближения лопаток.
- На вдохе опускайте гриф под ягодицы, выпрямляя локти.
- По окончании подхода верните штангу на стойки.
Не путайте тягу за спиной со шрагами, в которых основное движение выполняется за счет подъема плечевых суставов, здесь же плечи остаются на месте, штанга поднимается за счет дельтовидных мышц, которые приподнимают локти.
Техника тяги Ли Хейни в Смите
Этот вариант несколько удобнее, поскольку штанга зафиксирована направляющими тренажера, соответственно, траектория не меняется.
- Поставьте гриф тренажера на определенную высоту, чтобы была возможность снять гриф за спиной со стоек на вытянутых руках.
- Станьте спиной к грифу и возьмитесь за него ладонями по ширине плеч. Затем прокрутите фиксаторы и освободите гриф, слегка наклоните туловище вперед. Стопы находятся по ширине таза.
- С выдохом за счет напряжения задних пучков дельты протягивайте штангу вдоль спины по короткой амплитуде, не поднимая плечи вверх. Старайтесь сводить лопатки ближе, ощущая напряжение в трапециевидной мышце.
- На вдохе плавно и без рывка опускайте гриф под ягодицы.
- По окончании движения верните гриф в нерабочее состояние, зафиксировав на тренажере.
Техника тяги Ли Хейни с гантелями
Этот вариант считается наиболее удобным, так как амплитуда движения больше, а гантели способствуют раскрепощению суставов, по сравнению с тягой штанги. Рассмотрим два варианта выполнения тяги с гантелями.
Вариант 1
- Станьте прямо, стопы по ширине таза, затем подайте корпус немного вперед, колени слегка согните.
- Держите гантели в прямых, свободно опущенных руках нейтральным хватом – внутренние части кисти направлены друг на друга.
- С выдохом выполняйте протяжку гантелей без разворота кистей таким образом, чтобы локти стремились назад, не поднимая при этом плечи. Лопатки сводите друг к другу, ощущая трапециевидную мышцу.
- На вдохе возвращайте гантели в исходное положение нейтральным хватом с прямыми руками. Удерживайте наклон до конца подхода.
Вариант 2
Понадобится скамья с возможностью изменения наклона спинки.
- Необходимо выставить спинку под углом 60-75 градусов.
- Возьмите гантели и поставьте колени на сидение скамьи и упритесь животом и грудным отделом в спинку.
- Опустите руки свободно вниз, удерживая кисти с гантелями параллельно друг другу. Не разворачивайте кисти при выполнении движения.
- С выдохом протягивайте гантели по бокам от туловища, отводя локти назад, по-прежнему не поднимая плечевых суставов к голове. Ощущайте напряжение в середине спины за счет сведения лопаток, этому будут способствовать трапециевидная мышца.
- На вдохе плавно возвращайте руки в исходное положение.
Рекомендации по выполнению
Тягу за спиной следует выполнять в конце тренировки для доработки трапециевидной мышцы наряду с завершающими упражнениями для задней дельты. Тягу уместно выполнять вместе со шрагами, которые будут дополнять упражнение.
Как бы тягу Ли Хейни не любили профессиональные культуристы, чему доказательство форма и титул восьмикратного Мистера Олимпия, все же, стоит выбирать в программу те упражнения, которые именно вы хорошо чувствуете, а мышцы отлично работают, не испытывая при этом дискомфорт. Для тех, кому выполнять такой вид тяги физиологически неудобно, лучше делать отдельно шраги для трапеции, и отдельно тягу или махи гантелей для задней дельты.
В любом случае, для роста мышечной массы следует выполнять упражнение в пределах 10-15 повторений по 3-4 подхода, но только с точной техникой без помощи плеч, как при шрагах.
Заключение
Вариант упражнения каждый должен для себя подбирать индивидуально, поэтому следует выполнить по одному подходу все варианты и понять, какое упражнение лучше всего нагружает целевые мышцы. Для большинства наиболее комфортным оказался вариант с гантелями, но это не означает, что тяга со штангой бесполезна. Просто все сугубо индивидуально.
Тяга Ли Хейни в видео формате
А также читайте, как выполнять тягу штанги и гантелей к груди в наклоне →
Тяга штанги за спиной стоя: техинка выполнения
Знаменитый чемпион “Олимпии”, Ли Хейни, изобрел специальное упражнение – тягу штанги за спиной стоя. Это одно из специфических, но, тем не менее, базовых упражнений, которое помогает прокачать трапецию и задний пучок дельтовидных мышц.
Именно эти мышцы и формируют середину спины. Увы, но в железном спорте очень мало упражнений, способных сделать качественный акцент именно на эту часть.
Используя штангу можно лучше прокачать трапецию, а вот вариант с гантелями больше нагружает заднюю дельту.
Редко когда можно увидеть, как его делает кто-то в зале. Несмотря на свою экзотичность и не совсем легкую технику выполнения, тяга штанги за спиной полезна людям, которые в силу тех или иных причин ведут сидячий образ жизни. Бухгалтера, ювелиры, программисты, офисные работники и т.д.
Из-за того, что мышцы в межлопаточной области выключены из работы, они гипертрофируются. Как следствие – нарушение кровообращения в области грудного отдела позвоночника.
Новичкам стоит начинать с тяги в смите за спиной, так как она будет технически легче в исполнении.
Стоит отметить, что ребра, образующие грудную клетку, находятся именно в средней части спины. Именно поэтому очень важно тренировать расположенные в этой области мышцы. Если допустить гипертрофию, то возможные последствия будут выражаться в виде межреберной невралгии, а именно – нехватка воздуха, боль в грудном отделе и т. д.
Тяга за спину позволит избежать этих проблем, поэтому она рекомендована не только опытным и соревнующимся атлетам и новичкам, а также в качестве профилактического упражнения для всех желающих укрепить мышцы позвоночника.
Чтобы иметь красивую и здоровую осанку, нужно тренировать плечевой пояс и трапецию. Гармоничный баланс между грудными мышцами и плечами – это не только эстетически красиво, но и полезно с точки зрения воздействия на позвоночник.
Важно понимать, что задняя дельта и трапеция удерживают весь плечевой пояс. При мышечном дисбалансе, а именно хорошо развитой передней и средней дельте, весь вес ложится на шейный позвонок. Со временем образуется гиперлордоз, который приводит к головным болям. Во избежание этого, необходимо регулярно тренировать середину спины.
техника выполнения, какие мышцы работают
Как только не называют это упражнение – и сгибание со штангой за спиной, и «просто бицепс бедра зачесался», и еще по-разному. На самом деле, если вы видите, что атлет встал спиной к грифу тренажера Смита, и тянет его вверх, он выполняет тягу Ли Хейни, и борется с отстающей задней дельтой. Этот сегмент дельтовидной мышцы важен как для эстетики, так и для силовых результатов. Например, отстающая задняя дельта не дает достичь впечатляющих результатов в жиме лежа. Ее недостаточное развитие не позволяет и отводить плечи в локауте становой тяги. А мешают нормально развить заднюю дельту спортсменам не только генетика, но и недостаточное понимание нейромышечной связи. Многие просто ее не чувствуют в «больших» упражнениях. Тяга Ли Хейни появилась как попытка решить проблему под названием «я не чувствую заднюю дельту в упражнениях».
Техника выполнения
Исходное положение
- Гриф тренажера Смита установите на высоте, которая соответствовала бы длине рук;
- Встаньте спиной к тренажеру, стабилизируйте поясницу путем втягивая живот;
- Уберите плечи от ушей, опустив лопатки к тазу, и немного сократив ромбовидную;
- Возьмитесь за гриф симметрично обеими руками;
- Расстояние от каждой ладони до стоек должно быть одинаковым;
- Хват стоит сделать таким, чтобы сгибание в локтевом суставе было комфортным;
- Для большинства людей это хват на 10 см шире плеч;
- Снимите гриф со страховочных упоров, просто повернув его на себя
Движение
- Сгибая руки в локтевых суставах, подтяните гриф вверх, насколько это возможно;
- Локти должны при этом сгибаться;
- Для того, чтобы обеспечить достаточную амплитуду, поднимите плечи и включите в работу трапеции;
- Ягодицы могут стать «препятствием» на пути грифа, поэтому допускается слегка подавать штангу назад;
- Опускание грифа должно быть медленным;
- Тяга совершается за счет задней дельты, трапеция только помогает движению;
Тяга Ли Ханей. Или как еще говорят — тяга Ли Хэйни — Хани со штангой для задних дельт и трапеции
Watch this video on YouTube
Ошибки
- Грудной отдел атлета сильно искривлен, спина круглая;
- Поясничный отдел либо слишком прогибается, либо искривлен, стабильности в нем нет, позвоночник меняет угол при каждой тяге;
- Вместо тяги спортсмен делает шраги со штангой за спиной, то есть поднимает и опускает вес за счет подъема плеч;
Рекомендации
- Позвоночник стабилен, лучше не совершать движений в тазобедренных суставах, убирая ягодицы с траектории движения грифа. Рекомендуется выполнить легкий наклон вперед, чтобы движение было более равномерным и плавным;
- Тянуть тягу Хейни лучше до верхней части поясницы, то есть в максимально глубокой амплитуде, и при этом контролировать положение тела так, чтобы избегать помощи себе за счет изменения угла наклона позвоночника;
- В крайней точке амплитуды локти должны смотреть вверх, а угол сгибания в суставе должен быть острым;
- Для правильного выполнения этой тяги нужно хорошее чувство мышц. В идеале движение начинается в плечевом суставе и начинается за счет задней дельты, а локти сгибаются потом. Те, кто сгибает локти сначала, отдают часть нагрузки в бицепс;
- Не допускается и работа за счет запястий, их лучше не сгибать слишком сильно, потому как это смещает акцент в предплечья.
Варианты выполнения
Есть отдельная категория упражнений, которые удобней всего выполнять с фиксированной штангой, то есть в тренажере Смита. Это движение как раз относится к данной категории. Тянуть свободный вес не удобно хотя бы потому, что требуется наклон спины, и для стабилизации штанги придется включить трицепс, что усложнит упражнение и сделает его менее доступным. Можно делать тягу Хейни в кроссовере, прикрепив к нижнему блоку длинную рукоятку, но этот вариант также требует хорошей координации.
Разбор упражнения
Многие бодибилдеры ошибочно относят тягу Ли Хейни к изолирующим упражнениям. Это не правильно. На самом деле, она является комплексной тягой для развития трапециевидных и дельтовидных мышц с акцентом на заднюю дельту. Отсюда следует, что небольшой подъем плеч в упражнении не является существенной технической ошибкой. Мешает сконцентрироваться на цели значительный акцент на подъеме и выполнение в стиле шрага.
Иногда движение выполняется с гантелями, это позволяет преодолеть естественную ассиметрию развития человеческого тела. Но в большинстве случаев движение выполняется в тренажере Смита.
Какие мышцы работают
Для Смита целесообразна следующая раскладка работающих мышц:
- Трапециевидные и задние дельты в качестве основных движителей;
- Мышцы, поднимающие лопатку и ромбовидные способствуют движению;
- Бицепсы и весь комплекс мышц ног, а также пресс стабилизируют положение рук и корпуса;
- Упражнение при сильном наклоне вперед задействует также и квадрицепсы в статике
Подготовка к выполнению упражнения
Тут есть два полярных мнения. Одни специалисты считают, что лучшая подготовка – это сет подтягиваний по сокращенной амплитуде, плюс разминка плечевого пояса по типу суставной и легкая растяжка. Другие считают, что разминка должна включать в себя 1-2 сета жима стоя или лежа, так как приоритетно будет загружать дельты. Второе мнение больше обосновано научно, но в практике бодибилдинга и фитнеса встречаются оба варианта.
Разминочные сеты в этом упражнении обязательны, новички должны стремиться выполнять их с минимальным весом. Для большинства подойдет легкая палка, либо бодибар. Иногда рекомендуют разминаться с гантелями, хотя биомеханически это движение будет несколько другим.
Правильное выполнение
- Акцент в движении на работу плечами и трапецией, а не локтями и бицепсом. Старт движения – от плеч;
- Голова не должна ложиться на грудь, а шея наклоняться вперед;
- Естественный прогиб в пояснице допускается, но не должен быть гипертрофированным;
- Плечи включаются, когда локоть еще не начинает сгибаться, сгибание локтя – это вторая фаза упражнения;
- Руки в крайней точке нужно выпрямлять полностью Движение за спиной предполагает короткую амплитуду, и не способствует ее увеличению, поэтому нужно сознательно увеличивать амплитуду и усиливать растяжение мышц за счет этого;
- Вверху локти должны быть подняты и приближены друг к другу, это способствует правильному распределению нагрузки и позволяет выполнять упражнение в верной механике;
- Важно синхронизировать движение с дыханием. Могут быть два варианта – задержка дыхания на подъеме или выдох на подъеме, нужно подобрать наиболее удобный;
- Упражнение выполняется в достаточно большом количеств повторений, поэтому нужно стараться не менять угол наклона позвоночника, и сохранять амплитуду одинаковой;
- Во время тренировки не рекомендуется менять хват, иногда получается так, что спортсмен взялся за гриф не удобно, и ему приходится двигать ладони, но лучше этого избегать
Ошибки
- Лишние прогибы и горбы в позвоночнике;
- «Вставление» локтей в нижней точке упражнения;
- Раскачка корпуса и читинг;
- Движение за счет шрага плечами;
- Поспешная работа без задержки в верхней части амплитуды;
- Непропорционально тяжелые веса
Рекомендации
По хвату допускается работа с руками под плечами или в положении чуть шире плеч. Такая работа позволяет атлету избежать перегрузки сустава. Более узкий хват не рекомендуется из-за анатомически неестественного положения плеч.
Включение в программу
Включение упражнения в тренировочную программу обусловлено его особенностями. Это упражнение может считаться многосуставным и комплексным, поэтому его включение в программу обусловлено его характером. Движение включается после основного жима на грудь или плечи, и является компенсирующим для него по плоскостям распределения нагрузки.
Движение обычно выполняется на 8-12 повторений, его включение в программу на малоповторном режиме не оправдано. Все еде, анатомически это не самое естественное движение и лучше беречь суставы, выполняя его.
Противопоказания
Таковыми являются любые травмы плечевого, локтевого, а также запястного суставов. Не рекомендуется выполнять упражнение при травмах позвоночника, искривлениях, протрузиях и грыжах. Движение не следует выполнять, если основная цель – прогресс в силовом жиме лежа и цикл тренировок силовой. Лучше всего будет избегать перегрузок вращательной манжеты плеча, и обходиться махами в наклоне в стороны при выполнении вспомогательных упражнений для задней дельты.
Тягу Ли Хейни лучше включать в тренировочный план не чаще, чем раз в неделю, в остальное время – выполнять другие упражнения для целевой группы мышц.
техника выполнения сидя и стоя, ошибки
Накачать плечи – сложная задача. Многие делают армейский жим и не получают результата, так как большую часть нагрузки забирает передняя дельта. Если жать из-за головы, средние пучки возьмут на себя основную часть работы. Но эта вариация движения технически сложна. Фитнес-тренеры пишут, что ее делать вообще-то нельзя. Стоит ли упоминать о том, что это – слишком широкое обобщение. Жим из-за головы используется в подготовках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров достаточно давно, и зарекомендовал себя как эффективное упражнение. В профессиональном бодибилдинге его тоже делают. В чем проблема с этой вариацией в фитнесе, и как избежать травм плеча?
Дельтовидные и причина их уязвимости
Дельтовидная мышца плеча – это три мышечных пучка:
- Фронтальный или передняя дельта;
- Латеральный или задняя;
- Медиальный или средняя
Передняя дельта помогает во всех жимовых движениях, поднимает руку вперед. Задняя – отводит назад, а средняя – приводит предплечье перпендикулярно оси позвоночника, и помогает поднимать вес над головой. Жим из-за головы в большей степени нагружает среднюю дельту.
Важно: травмы плечевого сустава и растяжения мышц плеча вызваны перегрузкой. Новички слишком много качают плечи, чтобы достичь эстетического вида быстрее, но получают травмы чаще, чем пользу. Проблема в том, что дельты не получается развить достаточно хорошо, пока не будет набрана общая мышечная масса и не установятся нервно-мышечные связи, способствующие правильной технике. Нужно соблюдать правила составления тренировочных программ и не перегружать плечи.
Варианты выполнения
Это движение существует в трех вариантах:
- Сидя с опорой на спинку для тех, у кого есть проблема со спиной и нет возможности стоять;
- Сидя без опоры, для тех, кому опора не нужна, но требуется убрать лишнюю нагрузку на мышцы-стабилизаторы позвоночника;
- Стоя – наиболее часто используемый в профессиональном спорте вариант
В тяжелой атлетике учат жать из-за головы стоя, потому как в этом положении центр тела собран, и плечи двигаются в той плоскости, которая может быть скорректирована под анатомию конкретного человека.
Бодибилдеры массово жмут сидя, да еще и в машине Смита, то есть с зафиксированной спиной и локтями. Такой вариант жима требует большей гибкости суставов и более значительной амплитуды. Получается, что к этому жиму нужно постепенно подводить атлета, если у него проблемы с суставами.
Тесты достаточно просты. Нужно встать лицом к стене, прижаться к ней грудью, и вытягивать руки в вверх, а затем приводить обратно. Это движение должно быть доступным без изменения угла предплечий и без касания ладонями стены. Если человек «заваливает» предплечья вперед и меняет угол работы постоянно, ему стоит поработать над мобильностью плечевого сустава и растяжкой мышц груди. Обычно в разминку включают круговые вращения руками, отведения плеча назад и вариации шрагов без веса. В конце тренировки выполняют отведение обеих рук назад и растяжку груди. Со временем, когда движение у стены начинает получаться, можно переходить к жимам из-за головы стоя и сидя.
В Смите, сидя на спортивной скамье
Новичкам многие рекомендуют работать в тренажере Смита, считая его более безопасным. Это справедливо только для тех, чьи суставы подвижны. В тренажере техника такая:
- Выставить скамью так, чтобы сиденье было под грифом тренажере;
- Поставить спинку перпендикулярно, чтобы обеспечить опору, при необходимости, поднять сиденье скамьи;
- Взяться руками за гриф чуть шире плеч так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу;
- Повернуть гриф Смита руками и опустить его за голову, до середины головы или чуть ниже;
- Выжать вверх, не меняя угла наклона предплечья;
- Опустить вниз и сделать необходимое количество повторов
Это движение бодибилдеры выполняют так, чтобы плечо было на уровне плоскости, параллельной полу. Опускать ниже не рекомендуется, чтобы не получить травму. В тяжелой атлетике движение начинается с верха трапеций, то есть атлет кладет штангу на верх трапеции, и выжимает каждый раз на прямые руки.
Жим свободной штанги сидя
Свободная штанга дает ряд преимуществ опытному атлету. Он может работать в той плоскости, которая позволяет лучше нагрузить мышцы, и не делает лишних движений локтями, плечами и другими частями тела. Хват можно выбрать тоже удобный, и не ограничиваться длиной грифа в машине Смита, для широкоплечих людей это может быть проблемой.
Опускание штанги происходит плавно, и большинство настаивает анна том, чтобы их подопечные останавливались на середине амплитуды, и выжимали штангу вверх, не доводя гриф до трапеции.
Жим стоя
Выполнять этот жим стоя еще сложнее. Потребуется подойти под штангу так, чтобы можно было снять ее на руки, заведенные за голову для стартового положения, а затем – отойти от стоек со штангой, расположенной на ладонях за головой.
По технике упражнение выглядит следующим образом:
- Атлет стабилизирует корпус, отойдя от стоек;
- Выполняет необходимое количество жимов и опускает штангу на согнутые руки, а затем – подходит к стойкам и ставит гриф на них.
Рекомендации для профилактики травм
Соблюдение этих правил поможет снизить риск травматизма:
- Опускание штанги происходит на вдохе, грудная клетка стремится вверх;
- Выдох происходит на усилии, то есть, когда атлет выжимает штангу;
- Раскачка корпуса не допускается. Многие советуют делать полушвунг, то есть разгонять вес на старте ногами. Вместо этого лучше выбирать адекватные веса, и не рисковать здоровьем плеч;
- Не следует менять траекторию движения во время упражнения, и забрасывать предплечья вперед и назад;
- Нужно следить за положением головы, не забрасывать затылок;
- Если присутствуют боль и дискомфорт в суставах, от упражнения лучше отказаться;
- Если нет возможности опустить штангу на нужную глубину, атлет должен поменять хват, но не до состояния, когда угол в локтях окажется тупым;
- Слишком широкий хват перегружает связки локтевого сустава и бицепсы, он дискомфортен;
- Движение не нужно выполнять с экстремально высокими весами;
- В тренировочном плане жим из-за головы должен предшествовать махам и разведениям гантелей;
- Движение должно быть плавным, а темп выполнения упражнения – достаточно медленным;
- Вес грифа велик для вас? Лучше делайте пока упражнение в той же траектории, но с гантелями;
- Новичкам не рекомендуется выполнять гибридные варианты упражнения и прикреплять к грифу резину;
- Не следует делать это упражнение с изогнутым грифом.
Подходы и повторы выбираются индивидуально, в зависимости от цели тренировки. Большинство атлетов выполняет это упражнение в 3-4 рабочих полхода из 8-12 повторений. В женский тренинг движение включают, но новичкам стоит начинать с легкого веса, например, бодибара весом 4-6 кг.
Движение имеет смысл чередовать с классическим армейским жимом неделя к неделе, чтобы обеспечить гармоничное развитие дельтовидных мышц.
Тяга штанги за спиной | Body zen
Наиболее трудно развиваемой частью спины, безусловно, является ее середина. Данная область образована средней и задней порциями трапециевидной мышцы. Для того, чтобы как следует «прогрузить» эту часть, требуется максимально сконцентрироваться на самом моменте сведения лопаток друг с другом в момент тяги. Сделать это довольно трудно, и концентрироваться приходится на каждом повторении тяги, стараясь сместить нагрузку с широчайших мышц в середину спины. К счастью, есть более простой и энергоэффективный метод развить мышцы средней части спины — это тяга штанги за спиной стоя. Как технически выполняется это упражнение и какие ошибки чаще всего допускают при его выполнении спортсмены-новички — расскажем в этой статье.
Польза упражнения
Упражнение это называется протяжка штанги за спиной, по-другому — тяга Ли-Хэйни. Именно этот легендарный спортсмен из мира бодибилдинга считается «изобретателем» рассматриваемого упражнения.
Что примечательно, тяга штанги за спиной служит не только для удовлетворения эстетических требований судей из бодибилдинга. Дело в том, что мышцы, относящиеся к межлопаточному промежутку, часто гипотрофированы у людей, ведущих сидячий образ жизни. Также, середина спины хронически выключена у представителей определенных профессий — ювелиры, скрипачи, бухгалтеры, программисты. Это приводит к нарушению кровообращения в данной области, следовательно — к нарушению кровоснабжения грудного отдела позвоночника.
Напомним, что именно в средней части спины находятся крепления ребер, образующих грудную клетку. Отсюда возможно возникновение межреберных невралгий, хроническое ощущение нехватки воздуха, боли в грудном отделе позвоночника.
Помимо этого, средняя и нижняя порции трапеции вместе с задней дельтой биомеханически «выравнивают» верхний плечевой пояс относительно распределения веса последнего по грудной клетке. Что это значит? При ослаблении перечисленного комплекса мышц, плечевые суставы уходят вперед, под действием тяги со стороны малых и больших грудных мышц.
Казалось бы, что такого страшного? При таком положении тела, вес верхнего плечевого пояса выпадает на 7 шейный позвонок, а это неотвратимо влечёт за собой гиперлордоз шейного отдела позвоночника. Именно это заболевание является причиной острых головных болей, ухудшения остроты зрения, хронических головных болей.
И именно с целью профилактики данных состояний, мы должны развивать мышцы межлопаточного промежутка. А сделать это проще всего позволяет тяга штанги за спиной стоя.
Какие мышцы работают?
Надеемся, в предыдущем разделе нам удалось убедить вас в пользе такого упражнения, как тяга штанги за спиной. А чтобы окончательно развеялись ваши сомнения в том, стоит ил включать упражнение в программу своих тренировок, внимательно прочтите, какие мышцы работают при выполнении тяги штанги за спиной:
- средняя и нижняя порция трапециевидных мышц;
- глубоко залегающие ромбовидные мышцы;
- задние пучки дельтовидных мышц;
- косвенно задействованы длинные пучки двуглавых мышц рук, плечелучевые мышцы.
Техника выполнения
Правильная техника выполнения тяги штанги за спиной стоя выглядит так:
- Ставим штангу на стойки на уровне ладоней опущенных рук.
- Становимся к штанге спиной, хват — на уровне ширины плеч.
- Подконтрольным движением снимаем штангу со стоек. Не разводя в стороны локти, тянем их вверх. Лопатки при этом сведены.
- Плавно возвращаем снаряд в исходное положение. Локти постоянно расположены параллельно друг другу.
После выполнения 12-15 повторений у вас должно появиться ощущение, как будто кто-то надул у вас между лопаток воздушный шар. На протяжении выполнения упражнения ощущение напряжения должно концентрироваться, в первую очередь, между лопатками. Возможно возникновение чувства, похожего на «ползание мурашек».
Чтобы правильно выполнять упражнение, вы не должны его путать со шрагами со штангой.
Типичные ошибки новичков
Амплитуда движения не особенно большая. Возможных траекторий движения штанги тоже не особенно много. Но, не смотря на это, даже в тяге штанги за спиной возможны ошибки, нивелирующие все достоинства описываемого упражнения. Наиболее типичных ошибок три:
- Тяга выполняется силой бицепсов. В этом случае упражнение становится абсолютно бесполезным, к тому же, повышается опасность надрыва переднего полюса капсулы плечевого сустава.
- Локти разъезжаются в стороны. При такой технической ошибке усиливается грудной кифоз, создавая ряд проблем, описанных выше. Подобная техника категорически не рекомендуется к выполнению, как потенциально опасная.
- Используется чрезмерно большой вес, не позволяющий выполнять упражнение в полной амплитуде. Опять же, упражнение становится абсолютно бесполезным, если выполняется не в полной амплитуде. Нет амплитуды — нет задействования рабочих мышц и, следовательно, нет ожидаемого эффекта. Автор тяги за спиной Ли Хэйни — выполнял это упражнение с весом 40 килограммов. Поэтому целесообразно будет начать занятия с пустого грифа и делать тягу за спиной в самом конце тренировки на спину.
Тренируйтесь с умом! Будьте здоровы!
Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал!
Упражнения со штангой | MuscleFit
Упражнения со штангой, в основном, являются базовыми и отлично подходят для развития силы и наращивания массы Ваших мышц.
В отличии от гантелей, использование штанги позволяет задействовать одновременно множество мышечных групп, делая упражнения более интенсивными, а значит и увеличивает их эффективность.
Упражнения со штангой с успехом применяются для каждой группы мышц и оказывает на них очень сильное воздействие при правильной их технике выполнения.
Ниже Вы сможете найти множество упражнений со штангой на каждую группу мышц. Для удобства пользуйтесь содержанием.
Содержание:
Упражнения со штангой для бицепсов
Сгибание рук со штангой стоя
Упражнение по праву считается лучшими для тренировки бицепсов. Оно отлично задействует длинную и короткую головку бицепса и в зависимости от ширины хвата делает акцент на одну из них. Таким образам, выполняя подъем штанги на бицепс узким хватом (немного уже ширины плеч) нагрузка в большей степени ложиться на длинную (наружную) головку бицепса. Соответственно, выполняя упражнение широким хватом (чуть шире плеч) нагрузка ложиться на короткую (внутреннюю) головку бицепса.
Сгибание рук с EZ штангой стоя
Использование изогнутого грифа в данном упражнении позволяет снизить нагрузку на предплечья. Подходит для тех спортсменов у которых работа с обычным прямым грифом вызывает болевые или дискомфортные ощущения в области предплечий. Также, учитывая то, что нагрузка на предплечья снижена, можно сказать, что бицепсы теперь нагружаются более сильно.
Сгибание рук со штангой вдоль торса
Это упражнение было придумано знаменитым Винсом Жирондой. Особенностью его является измененная траектория движения: Вы, как бы протягиваете штангу бицепсами вдоль корпуса, вместо стандартного подъема по дуге. Это обеспечивает уменьшенную нагрузку на предплечья, а также воздействие на целевые мышцы под другим углом, что крайне важно для разнообразия нагрузок.
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
Это изолирующее упражнение позволяет сконцентрироваться на тренировке бицепсов. Благодаря упору на скамью, мы не можем помогать себе корпусом, при выполнении подъема. В таком положении штанга поднимается исключительно за счет силы бицепсов, что позволяет проработать их более глубоко.
Учитывая, что в начале движения нагрузка на предплечья очень велика, то, во избежание травм, лучше будет использовать относительно небольшой вес и в нижней точке движения руки выпрямлять не полностью.
Концентрированный подъем на бицепс со штангой
Еще одно изолирующее упражнение на бицепс, которое позволяет сконцентрировать основную часть нагрузки на пике бицепса, делая больше его верхушку. Это одно из не многих упражнений, которые заставляют бицепсы расти преимущественно в высоту, а не в толщину.
Сгибание рук со штангой лежа
Данный вид упражнения также позволяет сконцентрироваться на тренировки бицепсов. Положения лежа исключает из работы спину и ноги, за счет которых, так или иначе, даже не произвольно осуществляется помощь при подъеме штанги на бицепс стоя.
Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом
Это упражнение больше подходит для тренировки предплечий чем бицепсов, так как тут основная нагрузка ложиться именно на боковую часть предплечий, однако и бицепсы также получают хоть и не значительную, по сравнению с классическим подъемом штанги на бицепс, но все таки достаточную нагрузку.
Основной целью данного упражнения является устранение дисбаланса между предплечьями и верхними мышцами рук, путем укрепления кистей. Это нужно для пропорциональности рук и для избежания всевозможных травм при работе мышц-разгибателей (трицепсов) с большими весами.
Упражнения со штангой для трицепсов
Жим штанги узким хватом
Базовое упражнение для тренировки трицепсов. Также в движение задействованы передние отделы дельтовидных мышц и верхние отделы грудных, но они выступают в качестве мышц-помощников, а основная нагрузка все таки ложится именно на трицепсы. Хват штанги должен быть от 5 до 30 см, не больше, иначе это будет уже упражнение для тренировки мышц груди.
Жим штанги узким обратным хватом
Такой жим является аналогом предыдущему. Он также отлично воздействует на все головки трицепса. Однако обратный хват придает упражнению более естественную, с точки зрения работы трицепса, форму.
Французский жим штанги
Это упражнение относится к категории изолирующих. Движение здесь осуществляется только в локтевых суставах и штанга поднимается исключительно за счет силы трицепсов. Можно выполнять как с прямым, так и с EZ-грифом. Последний более популярен, так как помогает снизить нагрузку на предплечья.
Французский жим штанги на наклонной скамье
Более сложный вариант классического французского жима. Выполняйте его осторожно и используйте такие веса, с которыми выполнение упражнения будет осуществляться с правильной техникой.
Накачать трицепсы до внушительных объемов вам поможет материал из статьи о том, как накачать трицепсы. Также рекомендуем ознакомиться со всеми упражнениями на трицепсы.
Упражнения со штангой на плечи
Жим штанги стоя от груди
Это базовое упражнение задействует все три части дельтовидных мышц, однако, все таки, основная часть нагрузки акцентируется на передних отделах дельтоидов.
Жим штанги стоя из-за головы
Измененная траектория движения штанги позволяет сделать акцент нагрузки преимущественно на средние (боковые) части дельтовидных мышц, делая плечи больше в ширину. Однако, это упражнение более травмоопасное нежели предыдущее, поэтому его следует выполнять крайне осторожно.
Жим штанги сидя от груди
Также как и жим штанги от груди стоя, этот вариант тоже задействует все три пучка дельтовидных мышц, с акцентом на передние, но сидячее положение позволяет исключить из работы мышцы низа спины и сосредоточиться на работе дельтовидных мышц. Жим штанги сидя можно также выполнять и из-за головы.
Плечевая протяжка
Достаточно тяжелое и одно из самых лучших упражнений на плечи. Задействует все три головки дельтовидных мышц. Также в движении участвуют бицепсы, трапеции и широчайшие мышцы спины, однако нагружаются они в меньшей степени. Для достижения лучшего эффекта, можно отводить штангу немного вперед.
Упражнения со штангой для грудных мышц
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Упражнения со штангой такого рода как жимы лежа, являются базовыми для развития массы и объемов грудных мышц. В данном упражнении задействована большая и малая грудные мышцы. Горизонтальное положение скамье позволяет сделать акцент на средние ее отделы. Также в работу включены трицепсы и передние отделы дельтовидных мышц, которые выступают в роли основных мышц-помощников.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Такое положение позволит Вам перенести большую часть нагрузки на верхние отделы грудных мышц и проработать их более качественно.
Жим штанги лежа на нижней наклонной скамье
Нижний наклон скамьи позволяет сосредоточить основную часть нагрузки на нижнюю часть грудных мышц. Дельты нагружаются в меньшей степени, но трицепсы по прежнему нагружаются достаточно сильно и выполняют роль основных мышц-помощников.
Широкие пулловеры
Цель данного упражнения растянуть и расширить грудную клетку. В работу включена большая грудная мышцы, длинные головки трицепсов и широчайшие мышцы спины. Основная нагрузка приходится на грудь. Рекомендуется использовать относительно малые веса и выполнять их с максимально правильной техникой.
Широкие пулловеры лежа на наклонной скамье
Более сложный вариант предыдущего упражнения. Амплитуда движения немного больше, мышцы в нижней точке движения больше растянуты. Это позволяет более качественно и глубоко проработать грудные.
Упражнения со штангой для мышц спины
Становая тяга штанги
Базовое и очень тяжелое упражнение для спины. Основная нагрузка приходится на мышцы низа спины, однако выполняя это упражнение, в той или иной степени задействованы почти все мышцы тела. Основными мышцами-помощниками являются квадрицепсы. Поскольку работать придется с тяжелыми весами, выполнять это становую тягу нужно технически правильно и пользоваться специальным ремнем.
Наклоны со штангой на спине
Упражнение также задействует мышцы низа спины, однако является намного легче предыдущего. Основными помощниками, по-прежнему выступают квадрицепсы. Нагрузка на низ спины будет более изолированной и поэтому веса в данном упражнении будут использоваться гораздо меньшие чем в предыдущем.
Тяга штанги в наклоне к поясу
Целью данного упражнения является развитие силы и массы широчайших мышц спины, так как основная нагрузка ложиться именно на них. Акцентировать нагрузку на конкретную часть широчайших можно изменяя ширину хвата. Таким образом чем шире хват — тем больше нагрузка ложиться на середину и верх широчайших, чем уже — на низ.
В упражнении также задействованы бицепсы, выполняющие роль основных мышц-помощников, трапецевидные мышцы, задние отделы дельтоидов и мышцы низа спины, которые испытывают статическую нагрузку.
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Упражнение очень похоже на предыдущее, однако, обратный хват позволяет максимально исключить из работы ромбовидные мышцы ( середину спины), низ и середину трапецевидных мышц, задействовав их верхнюю часть, а также в большей степени нагрузить бицепсы, которые, как и в предыдущем варианте, выполняют роль основных мышц-помощников. Такие упражнения со штангой как тяги в наклоне и становая тяга, следует выполнять со строго прямой спиной, иначе можно получить серьезные травмы.
Шраги со штангой
Упражнение нацелено на развитие трапециевидных мышц, преимущественно ее верхней части. Шраги очень хорошо поднимает трапеции и придает спортсмену более атлетический вид. При работе с тяжелой штангой, рекомендуется держать ее разнохватом.
Шраги со штангой за спиной
Положение штанги за спиной позволяет воздействовать на средние части трапецевидных мышц и делает их больше толщину. Такой вариант достаточно травмпоопасный, поэтому никогда не стоит поднимать штангу с пола, лучше снимать ее со стоек.
Упражнения со штангой для мышц ног
Приседания со штангой на плечах
Базовое упражнение для мышц ног. По степени вовлечения в движение других мышц, может сравниться со становой тягой штанги. В работу, главным образом, включена вся передняя часть четырехглавой мышцы бедра, а также большая и средняя ягодичные мышцы. Приседания со штангой считаются упражнением номер 1 в бодибилдинге, играют роль общеукрепляющего упражнения, а также оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему и дыхательные органы.
Приседания со штангой на груди
Основным отличием данного упражнения от предыдущего является измененное воздействие на мышцы. Теперь ягодичные мышцы получают меньшую нагрузку, а мышцы бедра наоборот — большую.
Выпады со штангой
В данном упражнении также задействована четырехглавая мышцы бедра и ягодичные мышцы. Однако теперь основная нагрузка ложиться преимущественно на большую ягодичную мышцу.
Тяга штанги на негнущихся ногах
Данное упражнение со штангой очень похоже на становую тягу, однако в данном варианте помимо мышцы низа спины, очень большую нагрузку также получают и мышцы задней поверхности бедра — бицепсы ног.
0 0 голоса
Рейтинг статьи
Увеличьте силу и защитите плечи с помощью тяги штанги
Щелкните здесь, чтобы узнать больше об экспертном консультативном совете по мужскому здоровью.
.
Когда большинство людей думают о создании мощного, сильного тела, они думают о наращивании мышц на груди, руках и плечах. Они также думают о выполнении нескольких классических упражнений, таких как жимы лежа и становая тяга, приседания, сгибания рук и подтягивания.
Все это, конечно, здорово, но в нем отсутствует упражнение, которое имеет решающее значение для вашего роста, а также для общего состояния здоровья и баланса вашего торса. Это упражнение — тяга со штангой, и это упражнение вам абсолютно необходимо включить в свой тренировочный репертуар.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тяга штанги — это фундаментальное упражнение, которое положит вам серьезный кусок мяса на вашу спину — и оно также дает больше возможностей.Это также помогает защитить ваши плечи от пуль, наращивая мышцы спины, необходимые для предотвращения скатывания плеч вперед, когда вы встаете, что является распространенной проблемой для лифтеров, которые часто жмут лежа. И это помогает укрепить хорошие принципы втягивания лопатки, которое происходит, когда вы сжимаете лопатки, и имеет решающее значение как для здоровья плеч, так и для вашей способности выполнять подтягивания как безопасно, так и правильно.
Ключ к получению максимальной отдачи от тяги штанги: делать это правильно.
Что особенного в тяге со штангой?
Westend61 Getty Изображений
Строка — один из основных продуктов в строительстве.Скорее всего, вы уже делали несколько вариантов тяги, например тягу гантелей или тягу на тросе. Но именно тяга со штангой может вывести ваши тренировки на новый уровень.
Почему? Начните с того, что вы можете просто выполнять тягу со штангой тяжелее, чем в большинстве других тяг, поскольку для подъема штанги вы используете обе руки (а не одну). Это упражнение также бросает вызов большему количеству групп мышц, чем большинство тяг. Типичная тяга атакует ваши широчайшие и ромбовидные мышцы, а также некоторые мышцы-стабилизаторы плеч. Тяга штанги обеспечивает постоянную тягу всей спины вниз, повышая мышечное напряжение.Кроме того, вы должны удерживать туловище в таком положении, чтобы выполнять тягу со штангой и выполнять изометрические упражнения, которые атакуют стабилизирующие мышцы позвоночника и мышцы голени до утомления. Да, это обратный ход. Это тоже движение всего тела.
Это большая отдача для ваших тренировок, хотя вы должны быть осторожны с тем, как и когда вы гребете со штангой. Сделайте это в начале тренировки; Каждый раз, когда вы сосредотачиваетесь на таких сложных комплексных упражнениях, которые требуют мышечной нагрузки, вам нужно выполнять их как можно раньше. Сделайте это упражнение своим главным фокусом во время тренировки и постарайтесь делать его не реже двух раз в неделю.
Мышцы, которые вы тренируете, когда тянете штангу
DigihelionGetty Images
Прелесть тяги штанги заключается в том, сколько мышц задействовано для выполнения упражнения. Отличительной чертой любого тянущего движения является задействование широчайших мышц спины (latissimus dorsi), больших веерообразных мышц спины, которые являются основными разгибателями плеч. Это две толстые мышцы, которые тянутся от лопаток до нижней части спины (и грудопоясничной фасции).
В зависимости от того, как вы тянете локтями по отношению к туловищу, вы можете отрегулировать акцент многих других дополнительных мышц. Мышцы бицепса и предплечья также помогают в тянущем движении, как и плечевые мышцы, мышцы, которые лежат под бицепсами и помогают сгибать локти.
В тягу со штангой также задействован ряд более мелких стабилизирующих мышц, включая большие круглые мышцы, задние дельтовидные мышцы и сухожилия вращающей манжеты. Любое упражнение, которое безопасно задействует эти мышцы, — хорошо; вы хотите, чтобы они были сильными, чтобы защитить ваши плечи от травм.
И наконец, ряд мышц нижней части спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и квадратная мышца поясницы, подвергаются серьезной тренировке. Эти мышцы должны работать сверхурочно, чтобы ваше вращение оставалось ровным. Это высокоинтегрированное упражнение с большим количеством выводов.
Основы тяги штанги
Мужское здоровье
Загрузите штангу в стойку средним или тяжелым весом. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.Слегка согните ноги в коленях и отодвиньте ягодицы назад, при этом смещая туловище. Гриф должен опираться на нижнюю часть бедер. Подколенные сухожилия должны быть задействованы, а ядро должно быть напряжено. Убедитесь, что ваши плечи расположены выше ягодиц, а голени перпендикулярны земле. Это начало.
Теперь сожмите лопатки. Затем согните плечи и локти, потянув штангу вверх и назад, пытаясь дотронуться до своего туловища, всего на несколько дюймов выше пупка.Ваши локти должны находиться под углом 45 градусов к телу, и вы должны тянуть в основном плечом. Сделайте паузу, когда штанга коснется вашего туловища (или почти коснется его), затем медленно вернитесь к началу. Подумайте о том, чтобы сделать 3 подхода по 8-10 повторений.
Три вещи, на которые следует обращать внимание при гребле со штангой
АльваресGetty Images
Держите локти (красиво) плотно.
Держите локти на расстоянии нескольких дюймов от бока. Плечо работает лучше всего, когда ему предоставляется определенная степень свободы, поэтому старайтесь держать плечо под любым углом от 20 до 45 градусов по отношению к туловищу. Это позволит задействовать мышцы вращающей манжеты и задние дельты в тяге, обеспечивая им полезную работу.
Не тяни высоко
Одна из самых частых ошибок, совершаемых в тяге, — слишком сильно отводить локти назад. Вопреки распространенному мнению, не нужно тянуть локти так высоко, чтобы они оказались выше туловища.На самом деле это нехорошо.
Когда локти находятся выше туловища, головка плечевой кости (верхняя кость руки) может продвигаться вперед в суставную капсулу плеча. Делайте это несколько раз, и вы действительно сможете сделать плечевой сустав менее напряженным. На всякий случай гребите, пока ваши локти не будут на одной линии с туловищем или, самое большее, на 2 дюйма от него.
Блокируйте свое ядро
Тяга штанги может добавить большую нагрузку на всю спину. Целостность позвоночника является ключевым моментом, и вы всегда должны учитывать это при выборе веса.
Используйте максимально возможный вес, сохраняя при этом устойчивую осанку. Это означает, что ваша спина должна быть плоской и не должна выгибаться вперед. Если ваша спина изгибается вперед, значит, вы используете слишком большой вес.
Помните: ваша нижняя часть спины — ключевая часть тяги со штангой, и она тоже извлекает большую пользу из этого движения. Работа по стабилизации аналогична работе в становой тяге.
Идеальное положение ладони
Есть два способа удерживать штангу во время тяги со штангой.Вы можете использовать хват сверху, как описано выше, или хват снизу.
Супинированный (нижний) хват.
Getty Images
У обоих стилей есть свои сильные и слабые стороны. Если у вас есть проблемы с передним плечом, вы можете обнаружить, что хват снизу, также известный как супинированный хват, немного проще. Если нет, сначала поработайте над тем, чтобы овладеть тягой штанги прямым хватом. Тяга штанги супинированным хватом увеличивает задействование бицепсов, поэтому локти остаются ближе к туловищу. Однако захват сверху дает больше преимуществ, поскольку он более агрессивно тренирует хват, задние дельты и верхнюю часть спины.
Варианты тяги штанги
Классическая тяга штанги всегда должна занимать место в вашей программе, но это не значит, что вы не можете смешивать упражнения с некоторыми вариациями тяги штанги. Попробуйте эти три хода; они помогут вам усовершенствовать технику тяги со штангой и по-новому укрепить спину и все тело.
Ряд стопорных штифтов
Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Ряды булавок в стойке могут ограничивать диапазон движений, позволяя вам работать в удобном для вас положении и снимая некоторую нагрузку с поясницы. Это дает вам возможность поработать над техникой гребли и следить за тем, чтобы ваше положение тела было чистым, а также используйте немного более тяжелые веса, чем обычно.
Чтобы выполнить ряд штифтов без упора, просто установите пару штифтов примерно на высоте колена или немного выше и поместите штангу на штифты. Возьмитесь за перекладину и займите правильное положение в ряду Обязательно напрягите ядро и отодвиньте зад. Оттяните штангу от штифтов к туловищу, как если бы вы делали обычную тягу со штангой, а затем опустите обратно к штифтам. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.
Ряд шестигранных стержней
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Нейтральный хват шестигранника — отличный способ найти золотую середину между пронированной и супинированной хватами.Чтобы выполнить тягу с шестигранной грифом, загрузите шестигранную штангу грузом и расположитесь внутри нее. Возьмитесь за ручки, напрягите корпус и оттолкните ягодицы назад, выполняя все остальные шаги, которые вы делаете при тяге со штангой. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.
Тяга штанги к груди
Мужское здоровье
Тяга штанги к груди дает вам возможность сосредоточиться на создании сильной тяги и сводит к минимуму нагрузку на стабилизаторы нижней части спины. Однако не стоит недооценивать его, потому что это вес тела; это сложнее, чем кажется.Самое лучшее в перевернутом ряду — это то, что вы можете легко изменить степень сложности. Установите штангу выше в стойке, чтобы было легче. Установите его ниже в стойке, чтобы усложнить задачу.
Для выполнения тяги перевернутой штанги установите штангу в стойку и скользите под ней, затем возьмитесь за нее хватом сверху. Пятки должны быть на земле, а корпус и ягодицы должны быть сжаты. Держа все тело на прямой линии, подтяните туловище вверх, стремясь коснуться перекладины нижней части грудной клетки.
Сделайте 3 подхода по 8-10.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как делать вертикальную тягу: методы, преимущества, варианты
Цели: Плечи, верхняя часть спины
Необходимое оборудование: Штанга
Уровень: Продвинутый
Вертикальная тяга считается одним из лучших упражнений для наращивания мышц спины и плеч, но также считается потенциально опасной для плеч. Это упражнение, которое требует идеальной формы для достижения наилучших результатов и во избежание травм. Обычно его выполняют бодибилдеры, но также его используют в тренировочных лагерях и в классах высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) с использованием гантелей, гирь или штанги.
Льготы
Тяга к груди тренирует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц, а также трапециевидные, ромбовидные и даже двуглавые мышцы, что очень хорошо помогает в росте этих мышц. Однако эти мышцы можно эффективно развить с помощью более безопасных упражнений, таких как жим лежа, жим над головой и отжимания.В основном это упражнение используют бодибилдеры, которые работают с конкретными мышцами и используют идеальную форму.
Пошаговые инструкции
При использовании штанги «волнистая» перекладина EZ для сгибания рук немного облегчает выполнение этого упражнения для суставов запястья.
Встаньте, расставив ноги на удобном расстоянии, примерно на ширине плеч.
- Возьмитесь за штангу или гантели и позвольте им висеть перед вами на расстоянии вытянутой руки. Ладони должны быть обращены к телу.
- Встав прямо, отрегулируйте хват так, чтобы руки были примерно на одной линии с бедрами. Для безопасности запястий и плеч рекомендуется на ширине плеч (не ближе).
- Вдохните и напрягите мышцы живота, держите спину прямо, грудь вверх, а глаза сфокусированы вперед.
- Поднимите штангу прямо к подбородку, ведя вперед локти и удерживая штангу близко к телу. Выдохните во время усилия. Ваши руки не должны подниматься выше параллели плеч.Чуть меньше — нормально.
- Остановитесь наверху лифта.
- Верните штангу в исходное положение, делая вдох при опускании.
- Повторите движение на определенное количество повторений.
Распространенные ошибки
Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм.
Положение локтя
Во время подъема держите локти выше уровня предплечий. Не поднимайте руки выше параллельно, чтобы не повредить плечо.
Положение запястья
Это упражнение может растянуть запястья, поэтому используйте только широкий хват (на ширине плеч). Держите запястья гибкими во время подъема, позволяя им сгибаться по мере необходимости. Старайтесь, чтобы запястья не двигались вниз или в стороны во время подъема.
Спина и торс
Держите туловище неподвижно, а пресс — напряженным во время подъема — без поворотов и скручиваний. Держите спину прямо, грудь вверх и взгляд направлен вперед. Не приседайте и не вставайте после исходной позы.Никаких движений в ногах происходить не должно.
Слишком тяжелый
Не поднимайте тяжести с помощью этого упражнения, если вы не опытны и не доверяете своим плечевым суставам. Сообщалось о поражении плеча при чрезмерном весе или плохой форме. Плечевой сустав — очень сложный механизм, и его травмы могут серьезно повлиять на ваши цели упражнений и могут медленно зажить.
Модификации и вариации
Это упражнение можно отрегулировать, чтобы сделать его более доступным для новичков и увеличить усилия, необходимые для наращивания силы.Лучше всего использовать штангу для развития вашей техники. Другие варианты включают гантели или тренажер с тросовым шкивом.
Нужна модификация?
Ищите планку EZ-curl, которая позволяет вам держать штангу под небольшим углом, чтобы уменьшить нагрузку на запястья из-за угла в верхней части подъема.
Если вы новичок в вертикальной тяге, начните со штанги без веса. Это даст вам возможность испытать подъем, изучая движения и положение на всем протяжении.Добавляйте вес постепенно и не добавляйте слишком много, пока плечи не будут готовы.
Готовы принять вызов?
Осторожно увеличивайте поднимаемый вес. Обычно рекомендуется переключиться на другие упражнения для развития этих мышц. Используйте гантели только в том случае, если знаете, как правильно выполнять это упражнение. Подъем гантелей в стороны в слегка наклоненном положении является предпочтительным.
Безопасность и меры предосторожности
Американский колледж спортивной медицины и Национальная федерация профессиональных тренеров заявляют, что этого упражнения следует избегать людям любого уровня подготовки.Если вы решите использовать его, убедитесь, что вас учат использовать идеальную осанку и форму. При работе с мышцами плечевой зоны необходимо соблюдать осторожность, чтобы не повредить плечи. Избегайте тяжелых весов в этом упражнении. Если возникает боль или воспаление, прекратите упражнение.
Попробуй
Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:
Полное руководство о том, как выполнять тягу со штангой, чтобы создать большую спину
Это не секрет.Если вы хотите, чтобы спина выглядела грубо, вам нужно научиться тянуть штангу. Тяга штанги — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете включить в тренировку спины на толщину и ширину.
Исследователи из этого ЭМГ-анализа различных упражнений для спины в 2018 году даже зашли так далеко, что сказали:
«Если бы человеку нужно было выбрать одно упражнение для спины, тяга со штангой была бы лучшим вариантом, поскольку она активизирует многие мышцы спины в большей степени, чем другие упражнения для спины».
К сожалению, тяга штанги в наклоне также часто бывает неправильной.
И если вы один из них, вы не только задержите рост спины, но и рискуете получить серьезную травму, особенно в области поясницы.
Между прочим: это относится ко всем группам мышц, которые вы тренируете, и надеетесь на их рост. Именно поэтому в моих программах Built With Science мы не только тщательно отобрали каждое упражнение, включенное в ваши пошаговые программы, но и нашли время, чтобы создать подробные учебные пособия для каждого упражнения, показывающие вы, как их выполнять — чтобы получить максимально быстрый выигрыш, НО безопасно.Для справок:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Давайте сделаем шаг назад на секунду. Прежде чем я расскажу о правильной технике тяги со штангой в наклоне, важно сначала взглянуть на мышцы, прорабатываемые в этом упражнении.
Тяга штанги в наклоне работает на всю спину. Но основными задействованными мышцами будут широчайшие мышцы спины (широчайшие), трапеции (как средние, так и нижние) и задние дельтовидные мышцы.
Если вы выполняете тягу штанги в наклоне с правильной техникой, вы в основном должны ощущать работу этих участков спины, когда вы тянете вес.
Но вы сможете работать с определенными мышцами спины больше, чем с другими, если немного измените свою форму.
И это, в конечном счете, зависит от того, какую мышцу спины вы хотите задействовать. И эстетически, и функционально.
Обратите внимание, что нижняя часть спины также сильно задействована в тяге; нижняя часть спины отвечает за изометрическое сокращение на протяжении всего движения.
Теперь, когда вы хорошо поняли, на какие мышцы спины работает тяга со штангой, давайте разберемся, как правильно выполнять тягу в наклоне.
Давайте сначала начнем с того, как вы можете оптимально настроить тягу со штангой. Как вы скоро увидите, этот шаг зависит от вашего статуса и целей.
Размещение ступней
Для начала поставьте ноги прямо, поставив их немного шире, чем ширина бедер. В общем, ваша стойка должна быть уже, чем ширина плеч.
Но с этим можно поэкспериментировать; более высокие люди, как правило, лучше занимают более широкую позицию.
Вы также можете слегка повернуть ступни наружу, если это сделает движение более комфортным для вас. При взгляде вниз перекладина должна лежать от середины стопы до носка.
Размещение ручки
Ширина захвата
Пришло время взять штангу. Как правило, беритесь за перекладину на ширине колен.Вы можете поэкспериментировать с шириной захвата в зависимости от ваших тренировочных целей и того, что вам удобнее всего.
Например, тяга штанги широким хватом позволяет вам как подтянуть штангу выше к груди, так и больше развести локти.
Получающееся в результате более значительное поперечное разгибание, таким образом, затронет больше трапеций, задних дельт и всей мускулатуры верхней части спины.
С другой стороны, более узкая рукоятка позволяет вам как опустить штангу ниже к пупку, так и прижать локти ближе к бокам.
Таким образом, более интенсивное разгибание плеч ставит ваши широчайшие в более выгодное положение с механической точки зрения. В этом варианте вы будете уделять первоочередное внимание развитию широчайших.
Захват снизу или сверху
Но — как насчет того, что вам следует делать — хватом сверху или снизу?
Тяга штанги хватом нижним хватом позволяет подвести локти еще ближе к бокам. Следовательно, вы будете уделять больше внимания широчайшим, но это усиление вовлеченности происходит за счет большей активации бицепса.
Вы можете увидеть доказательства этого повышенного вовлечения бицепса в обширном анализе ЭМГ, проведенном Бретом Контрерасом еще в 2010 году.
Поэтому, в зависимости от ваших личных тренировочных целей, у меня есть две рекомендации.
- У вас есть определенные мышцы, которым вы хотите уделить приоритетное внимание. — Выполните упражнение, нацеленное на мышцы, которые вы хотите задействовать больше.
- Вы хотите сбалансированное проявление спины — Выполните пару подходов обоих вариантов.
Однако в любом случае не заходите слишком узко. Чрезмерно узкий захват приведет к неправильному расположению предплечий, что приведет к увеличению нагрузки на запястья и локти.
Напротив, слишком широкий угол приведет к нежелательному чрезмерному раздуванию локтей.
В этой статье я буду придерживаться более широкого захвата сверху, но учтите, что те же шаги и советы применимы к любому варианту захвата, который вы выберете.
Исходное положение
Исходная позиция, пожалуй, самая важная, когда дело доходит до обучения тягам со штангой.Вы можете занять правильное исходное положение, подняв вес в положение стоя. При этом держите спину нейтральной.
Затем отведите бедра назад, слегка согнув колени, при этом опуская штангу вниз. Вы хотите остановиться на той точке, где гибкость подколенных сухожилий не позволяет вам двигаться дальше, не округляя спину.
Для большинства людей это будет угол от 15 до 45 градусов.
Но по мере того, как ваша гибкость улучшается и вы становитесь более опытными в выполнении тяги со штангой, вы можете постепенно пытаться стать более параллельными земле.Увеличение диапазона движений позволяет более эффективно прорабатывать спину.
Распространенные ошибки в стартовой позиции
Вот две распространенные ошибки, которых следует избегать при входе в исходное положение:
- Не выполняйте движения слишком вертикально; это подчеркнет ваши верхние ловушки, а не спину. Тяга штанги в наклоне по сути превращается в пожимание плеч.
- Не выходите за пределы своего диапазона гибкости подколенного сухожилия.Когда вы опускаетесь слишком низко, ваша спина округляется. И в результате вы будете сильно нагружать поясницу. Всегда придерживайтесь своего диапазона гибкости, чтобы ваша спина оставалась нейтральной.
Как только вы окажетесь в исходной позиции, готово для настройки. Теперь вы готовы ко второму шагу о том, как выполнять тягу со штангой.
Если вам нравится это пошаговое руководство по правильному выполнению упражнений, вам понравится наша программа коучинга 3 на 1.У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и позаботится о том, чтобы вы выполняли каждое упражнение в индивидуальных тренировках оптимально (и безопасно!) Для роста мышц. Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе. Если вам это нравится, то:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Во-первых, напрягите мышцы кора, напрягая пресс.Вы можете сделать это, представив, что кто-то вот-вот ударит вас в живот.
Затем вы должны грести вес вверх, думая о том, чтобы загнать локти вверх и немного назад. Остановите движение, когда штанга почти коснется вашего торса.
И, как упоминалось ранее, место соприкосновения штанги с телом зависит от ваших хватов:
- Узкая тяга штанги снизу — Гриф должен касаться вашего тела ниже в области пупка.Локти тоже следует подвести ближе к бокам.
- Более широкая тяга штанги сверху — Штанга должна быть жесткой выше на вашем теле, вокруг грудины. Ваши локти должны быть (примерно) под углом 45 градусов.
Независимо от того, какой вариант вы выполняете, вы всегда должны сжимать лопатки вместе, когда поднимаете вес. Кроме того, ваши бедра, спина и голова должны быть выровнены в верхнем положении.
Распространенные (концентрические) ошибки гребли
Вот некоторые вещи, которых следует избегать при выполнении тяги со штангой в наклоне:
- Старайтесь не поднимать штангу слишком высоко и не раздвигать локти. Если вы сделаете это, вы перенесете напряжение на верхние ловушки и поставите плечи в компромиссное положение.
- Избегайте чрезмерного округления спины при выполнении тяги со штангой в наклоне. Вместо этого держите грудь вверх и напрягайте корпус, чтобы спина оставалась нейтральной.
- Не позволяйте плечам перекатываться вперед, когда вы поднимаете вес; это внутренне вращает ваши плечи. Вместо этого уменьшите вес. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести плечи назад и сжать лопатки вместе.
После того, как вы подняли вес, пора спускаться обратно в исходное положение.
И, наконец, последний шаг в обучении тягам со штангой. Почти там!
Здесь вы хотите, чтобы ваше ядро было задействовано и поддерживало выравнивание бедра, спины и головы, одновременно опуская вес вниз.Продолжайте движение, пока ваши руки не станут прямыми.
По мере того, как вы опускаете вес, вы хотите, чтобы лопатка естественным образом выдвигалась наружу, а не сжимала их вместе.
В нижней позиции вы должны активировать трицепсы (сжать их), чтобы свести к минимуму участие бицепса, одновременно максимизируя активацию спины, прежде чем начинать следующее повторение.
Почему? Что ж, это все из-за концепции, известной как взаимное торможение.
Распространенные ошибки гребли (эксцентрика)
Вот некоторые вещи, которых следует избегать при спуске в тяге со штангой в наклоне:
- Не позволяйте вашей спине округляться и выпадать из правильного положения.
- Избегайте простого падения груза. Вы должны активно контролировать эксцентрическую часть подъема, поскольку это важный фактор для роста мышц.
После спуска вы выполнили одно повторение тяги со штангой. Теперь вы можете продолжать выполнять остальные необходимые вам повторения контролируемым образом, следуя приведенным мною советам.
Теперь, когда вы понимаете, как правильно выполнять тягу со штангой, вот несколько дополнительных советов, о которых вы также должны знать.
Подходы и повторения
Чтобы сделать тягу со штангой в вашем упражнении, я бы посоветовал добавить 3-4 подхода упражнения с диапазоном повторений около 8-12 повторений. Вначале поднимайте от умеренного до тяжелого.
Но не стесняйтесь использовать более высокий диапазон повторений, 10-15 повторений и меньшие веса, если вы думаете, что это позволит вам лучше почувствовать активацию мышц спины.
Нижняя часть спины требует
Если тяга штанги в наклоне слишком напрягает нижнюю часть спины, вы можете выполнять упражнение без стойки.После каждого повторения позволяйте весам лежать на стойке — это уменьшит объем работы, которую необходимо выполнять вашей пояснице.
Также эта модификация позволяет лучше проработать верхнюю часть спины — беспроигрышная ситуация.
Вот и все — теперь вы знаете, как выполнять тягу со штангой в безупречной форме!
Если вы хотите, чтобы спина выглядела еще более злой, вы можете прочитать эту статью, которая научит вас всему, что я знаю о росте более широкой спины — быстро.
В конечном счете, очень важно знать, что знание того, какое упражнение помогает нарастить мышцы быстрее всего или что есть после тренировки, будет бесполезным, если вы не будете выполнять его в надлежащей форме.
Вы не только сдерживаете себя с точки зрения набора мышечной массы, но и рискуете получить травму.
Вы же не хотите пропускать тренировки месяцами подряд из-за проскальзывания диска?
Именно поэтому в моих программах «Создано с наукой» мы не только тщательно отбирали каждое упражнение, включенное в ваши пошаговые инструкции, но и уделили время созданию подробных руководств по каждому упражнению. Мои программы позволяют максимально эффективно нарастить мышцы с помощью тщательно подобранных упражнений.Они также помогают избежать травм!
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента. Ваше здоровье!
Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:
Тяга штанги в наклоне: как это сделать и разорваться
Сводка
— Тяга штанги в наклоне — это в первую очередь упражнение для спины, но оно также задействует многие другие мышцы и может рассматриваться как движение всего тела.
— Тяга может использоваться как вспомогательное упражнение для усиления слабых мест в определенных упражнениях, которые вы хотите улучшить.
— Гребля со штангой может быть сложной для поясницы, поэтому, возможно, стоит рассмотреть альтернативы.
Тяга штанги в наклоне: как это сделать и разорваться
Когда большинство людей слышат «упражнение для спины», они представляют себе подтягивание, опускание или другое подобное вертикальное тянущее движение. В этом нет ничего плохого, , но гребля должна быть приоритетом в тренировке спины. Rows тренирует лопатные мышцы (те, которые контролируют ваши лопатки), чтобы втягиваться, и это помогает бороться с плохой осанкой, которую люди развивают, сидя и глядя в свой iPhone. Они уравновешивают влияние отжиманий и жимов грудью на плечи и создают толщину по всей спине.
Пожалуй, самая лучшая и освященная веками тяга — тяга штанги в наклоне. Примерно столько же лет, сколько сам подъем, тяга в наклоне заставляет вас бороться за то, чтобы удерживать туловище в шарнирном положении, пока вы тянете штангу к животу. В то время как он в основном используется для наращивания широчайших, ромбовидных мышц и трапеций, тяга штанги на самом деле является упражнением для всего тела, задействует нижнюю часть спины, кора, бицепсы, подколенные сухожилия и многое другое. Позвольте нам познакомить вас с правильным выполнением упражнения, его многочисленными преимуществами и несколькими альтернативами, которые вы можете использовать для получения аналогичных результатов, если вы решите, что тяга штанги в наклоне не для вас.
Как выполнять тягу штанги в наклоне
Шаг 1. Поместите штангу на стойку на уровне бедер.(Вы также можете делать становую тягу с пола, но только если вы можете сохранять ровную спину / нейтральное положение позвоночника в целях безопасности). Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч ладонями вниз. Вытяните штангу из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер; держите гриф на расстоянии вытянутой руки от бедер.
Шаг 2. Отведите лопатки назад и вниз — подумайте: «гордая грудь». Сделайте глубокий вдох животом, пытаясь расширить его на 360 градусов. Укрепите свое ядро. Теперь согните бедра назад, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Позвольте вашим коленям согнуться естественным образом, когда вы отводите бедра назад, пока ваш торс не окажется чуть выше параллельно полу — или настолько низко, насколько вы можете опускаться, не теряя нейтрального положения нижней части спины. Руки должны свисать вниз, но не болтаться; сохраняйте гордое положение груди и активно подтягивайте штангу к себе, чтобы она касалась ваших голеней чуть ниже колен. Ваша шея должна быть нейтральной — не вытянутой или закругленной вперед.Сосредоточьте взгляд на полу в нескольких футах перед собой.
Шаг 3. Активно сокращайте / сжимайте мышцы спины, когда вы поднимаете штангу до живота. Сделайте выдох. Штанга должна касаться туловища где-то между пупком и грудиной. Задержитесь в таком положении на секунду или две, а затем снова опустите штангу под контролем, сделав еще один вдох.
Поскольку он подходит для тренировок с тяжелым весом, тяга штанги в наклоне обычно выполняется для подходов от 6 до 12 повторений, , но это может быть выполнено и для более высоких диапазонов повторений для тренировки выносливости нижней части спины и кора.Новичкам следует начинать с 3–5 подходов по 5 повторений, чтобы не утомляться, пока они овладевают техникой.
Советы по безопасности
Будьте осторожны, чтобы не подпрыгивать туловищем вверх и вниз во время гребли на перекладине, так как это может привести к травме нижней части спины. Сосредоточьтесь на том, чтобы туловище оставалось неподвижным, а траектория движения штанги плавной. Кроме того, не поднимайте локти как можно выше. Со временем это может вызвать раздражение плечевых суставов. Ваши плечи должны быть направлены под углом примерно 45 градусов в верхней части ряда и должны быть на уровне вашего туловища.
Советы по обучению
Тяга штанги в наклоне также может выполняться с разной шириной захвата и положением рук, чтобы выделить одну группу мышц над другой. Например, классическая тяга, описанная выше, отлично подходит для общего развития спины, но захват грифа еще шире и разгибание локтей сильнее смещает активацию мышц, так что трапеции и задние дельты выполняют больше работы. Между тем, более узкий хват на ширине плеч заставит вас потянуть штангу ниже на животе, прижав локти ближе к бокам. Это в большей степени тренирует широчайшие мышцы. Другой вариант: используйте захват снизу (ладонями вверх), который увеличивает напряжение широчайших и бицепсов, но меньше — трапеций и мышц верхней части спины. Выберите вариант, который лучше всего соответствует вашим целям.
Например, атлет, который хочет укрепить свою спину для улучшения результатов в становой тяге, должен использовать базовую тягу со штангой, описанную выше, как основу. Механика больше всего похожа на ту, что используется в становой тяге, поэтому этот тип тяги будет иметь наибольший перенос.Тем не менее, тем, кто пытается построить более толстые и широкие широчайшие мышцы для развития телосложения, лучше сосредоточиться на тяге нижним хватом, прижав локти к бокам.
Pendlay Row
Тяга в наклоне также может быть выполнена немного другой техникой. Тяга Пендли, названная в честь олимпийского тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендлея, представляет собой тягу штанги в наклоне с нижней позой , которая позволяет вам касаться пластин на перекладине (при условии, что вы используете олимпийские пластины стандартного размера или 45 -забойники) на пол между повторениями.Этот вариант помогает развить взрывную силу, поскольку вы не можете полагаться на импульс или рефлекс растяжения мышц, которые помогут вам грести на перекладине.
Это также немного усложняет читерство. Многие люди непреднамеренно будут стоять более вертикально в середине подхода при выполнении тяжелых тягов, снимая нагрузку с поясницы и используя инерцию для подъема веса. Тяга Пендлея заставляет вас оставаться в этом положении наклона, но дает вашей нижней части спины перерыв между повторениями, позволяя вам повторно сесть, и это может позволить вам поднимать тяжелее.Тем не менее, тяга Pendlay требует сильной поясницы и хорошей подвижности бедер, чтобы вы могли наклоняться так далеко и сохранять положение, не округляя поясницу, поэтому мы не рекомендуем ее неопытным лифтерам или тем, у кого есть поясница. проблемы.
Преимущества тяги штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне — одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете выучить, поскольку оно тренирует ряд мышц и функций. Вот краткое изложение того, что мы считаем его основными преимуществами.
№1. Тренирует бедренный шарнир. Умение сгибать бедра назад — активировать задние мышцы, сохраняя при этом хорошее выравнивание от головы до таза — является обязательным условием для всех, кто хочет быть функционально сильным или хорошо выступать в спорте. Трехочковая стойка в футболе, начало любого прыжка и выполнение простого действия — поднять пакет с продуктами с пола — все это требует надежной механики шарниров. Тяга штанги в наклоне учит вас не только шарнирно, но и удерживать шарнирное положение, пока вы работаете над верхней частью тела. Итак, как ни странно, хотя это упражнение для спины, на самом деле это спортивное движение для всего тела.
№2. Работает тонна мышц. Как вы увидите в следующем разделе, тяга тренирует практически всю заднюю часть тела, с некоторой дополнительной стимуляцией бицепса, предплечий, хватки и кора. Если ваши тренировки должны быть краткими или вас одолевает мысль о необходимости использовать дюжину различных упражнений для тренировки всех этих мышц, тяга в наклоне может значительно упростить задачу.Кроме того, тяга штанги в наклоне дает вам сильную биомеханическую позицию и позволяет использовать обе руки одновременно. Это позволяет вам выдерживать больший вес, чем при большинстве других упражнений для спины. Если вы стремитесь поднимать большие веса в любом упражнении, тяга в наклоне может помочь вам в этом.
В исследовании 2018 года было изучено восемь различных упражнений для эффективного воздействия на все мышцы спины. Упражнениями были: тяга штанги в наклоне, подтягивание, тяга в перевернутом положении, подъем IYT, тяга вниз, подтягивание, тяга сидя и тяга в подвешенном состоянии. Ведущий исследователь пришел к выводу, что если бы человеку нужно было выбрать для выполнения только одно упражнение для спины, тяга штанги в наклоне была бы лучшим вариантом, поскольку она в максимальной степени активирует три из пяти основных мышц спины. , мышцы, выпрямляющие позвоночник), и было вторым лучшим упражнением для двух других мышц (нижних трапеций и широчайших).
№3. Усиливает слабые места. Некоторым людям сложно держать штангу близко к телу при выполнении становой тяги или олимпийских упражнений по тяжелой атлетике.Тяга штанги в наклоне помогает укрепить спину, чтобы вы могли контролировать штангу, а также сохранять жесткость туловища и бедер в откидном положении. Вам будет сложно найти тяжелоатлета, пауэрлифтера или силача, который в какой-то момент не использовал тягу штанги в наклоне для подготовки к соревнованиям.
№4. Это способствует хорошей осанке. Большинство людей сутулится. Их плечи повернуты вперед, и в результате их спина становится слабой. Если вы вдобавок сильно надавливаете на грудь, вы усугубите проблему и увеличите риск боли в плече.Тяга укрепляет верхнюю часть спины, особенно ромбовидные и средние трапы, которые втягивают лопатки. Когда эти области сильны, вы встаете ровнее, расправьте плечи и выпрямите грудь — как морской пехотинец, стоящий по стойке «смирно». Другими словами, строки улучшают внешний вид и позволяют избежать отключения списка.
Мышцы, используемые при тяге штанги в наклоне
Вы можете ожидать тренировки следующих мышц, когда выполняете тягу со штангой в наклоне, начиная с верхней части тела и сканируя вниз.
- трапеция (средняя и нижняя части)
- ромбовидные
- широчайшая мышца спины (лат)
- большая круглая
- дельты задние
- инфраспинатус (вращательная манжета)
- минор
- большая грудная клетка (грудная часть)
- brachialis (плечо)
- бицепс
- brachioradialis (предплечье)
- выпрямители позвоночника
- квадратная мышца поясницы (сердцевина)
- rectus abdominis (мышца с шестью кубиками)
- косой
- ягодицы
- подколенные сухожилия
- приводящие тела
- квадроцикл
Как растянуться перед тягой штанги в наклоне
Попробуйте следующие упражнения на подвижность для разминки от Кристиана Пласенсиа и Натали Хигби, основателей программы durableathlete.com, прежде чем выполнять тягу со штангой в наклоне. Сделайте 3 подхода по 5–10 повторений на каждое движение.
Вытягивание / втягивание плеча
Резьба на коленях
Кошка-Корова
От полумесяца до полного альпиниста
Альтернативы тяге штанги в наклоне
При всех своих достоинствах тяга штанги в наклоне имеет и обратную сторону: она может плохо сказаться на пояснице, особенно если вам за 40 или у вас в прошлом были проблемы со спиной. Кроме того, , который со временем становится сильнее в тяге со штангой, делает его более опасным для нижней части спины , потому что вы подвергаете поясничный отдел все более тяжелым нагрузкам.Вот почему мы любим тягу в наклоне к новичкам и молодым спортсменам, которые стремятся развить силу, но редко назначаем стандартную версию со штангой пожилым людям или тем, у кого изогнута спина. Когда вы гребете на 185 фунтов, вы не подвергаетесь большому риску. Но увеличивайте нагрузку до 225 повторений, и вы можете обнаружить, что ваша нижняя часть спины хочет округлиться, сдаваясь раньше, чем широчайшие и верхняя часть спины. По этим причинам хорошо включить в свою программу альтернативные упражнения, которые прорабатывают те же мышцы, что и тяга штанги, но менее рискованным способом.
Перевернутый ряд
Перевернутая тяга — это гребное движение, выполняемое с подвешивания на тренажёре со штангой или подвесом. Как и тяга в наклоне, это движение всего тела, которое требует, чтобы ваш корпус стабилизировал ваше тело, но вы не нагружаете спину в шарнирном положении, поэтому нет нагрузки на поясницу. Выполненный со штангой перевернутый тяг получается немного более устойчивым. При использовании тренажера для подвешивания вам необходимо стабилизировать ручки, и вы получите немного дополнительный диапазон движений.
Шаг 1. Возьмитесь за ручки ладонями вниз и свисайте с тренажера для подвешивания под любым углом, подходящим для вашего уровня силы. Более крутой угол облегчит упражнение, а более плоский — сложнее. Просто убедитесь, что ремни натянуты. Напрягите пресс и опустите плечи назад и вниз — подумайте о «гордой груди». Втяните шею, как будто сделав двойной подбородок, так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног.
Шаг 2. Поднимите тело к рукам, прижав локти к бокам и повернув ручки так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
Тяга гантели одной рукой
Гребля с гантелями часто предпочтительнее штанги. Гантель обеспечивает больший диапазон движений, более свободный диапазон движений — так что ваше тело может определять лучший путь движения на основе вашей собственной механики — и заставляет вас стабилизировать торс, чтобы предотвратить вращение. Он также отлично подходит для наращивания силы хвата, и его можно тренировать как с большим количеством повторений, так и с большим числом повторений. Это основное упражнение на тренировках многих силовых атлетов, а также спортсменов по бодибилдингу и фитнесу.
Шаг 1. Возьмите гантель в одну руку и примите позу, балансируя на подушечке задней ноги, при этом противоположное предплечье упирается в переднее бедро для поддержки. Рука, держащая гирю, должна находиться напротив ступни впереди.
Шаг 2. Прикрепите гантель к бедру, а затем удерживайте ее в верхнем положении на секунду или две. Контролируемый опускание веса.
Руководство по упражнениям на вертикальные тяги
— проработанные мышцы, преимущества, вариации и демонстрации упражнений
Тяга в вертикальном положении может использоваться атлетами, занимающимися силовыми, силовыми и фитнесом, для развития силы плеч, гипертрофии мышц, а также для закрепления правильных положений и техники в более сложных движениях тяжелой атлетики.
В этом руководстве по упражнениям в вертикальном ряду мы рассмотрим несколько тем, в том числе:
- Форма и техника вертикального ряда
- Преимущества вертикального ряда
- Мышцы, прорабатываемые вертикальной тягой
- Кто должен делать вертикальную тягу?
- Подходы, повторения и рекомендации по программированию тяги в вертикальном положении
- Варианты и альтернативы вертикального ряда
- и более…
Как выполнять вертикальный ряд: пошаговое руководство
В приведенном ниже пошаговом руководстве рассказывается, как выполнять тягу стоя, в частности тягу штанги.Вы также можете использовать гантели, гири и т. Д. И выполнять аналогичные упражнения.
Шаг 1. Выберите ширину захвата
Начните с определения ширины захвата, которую вы возьмете, так как более широкий хват будет нацелен на большую часть задних плеч, а более узкий хват будет больше подчеркивать трапецию (оба захвата будут нацелены на обе группы мышц.
Атлет также может выбрать захват, который лучше всего соответствует его потребностям (рывок / упор), общему развитию плеча и т. Д.
Совет тренера : Начните с захвата примерно на 3 дюйма за пределами ширины плеч (чистый хват или немного шире).Это позволит вам получить лучшее из обоих миров (заднего плеча и трапеции).
Руководство по выполнению вертикальной тяги — ширина захвата
Шаг 2. Стойте прямо
Поднимите штангу к бедру и вытяните грудь вверх (примите прямое положение).
Плечи должны быть отведены назад, лопатки опущены назад.
Совет тренера : Вернувшись в вертикальное положение, сожмите штангу так, чтобы суставы пальцев были направлены к полу, а локти были слегка расширены в стороны (не позволяя плечам округляться вперед).Это улучшит вашу способность поднимать локти вверх (шаг 3).
Руководство по выполнению упражнений с вертикальной тягой — стойте прямо
Шаг 3. Локти вверх
Вытяните локти вверх и немного в стороны, удерживая штангу близко к телу.
Убедитесь, что штанга не выходит за пределы тела. В этом случае ваши локти не остаются выше запястий и / или не поднимаются вверх, а, скорее всего, возвращаются назад.
Совет тренера : Чтобы мышцы работали, не требуется большого веса, поэтому держите вещи легкими и контролируйте весь диапазон движений.Как только планка достигнет максимально возможной высоты, сделайте небольшую паузу, затем отрегулируйте эксцентрический (опускающийся) аспект и повторите.
Руководство по выполнению тяги в вертикальном положении — сгибание локтей вверх
3 преимущества вертикальной тяги
В следующем разделе мы обсудим три преимущества выполнения вертикальной тяги.
1. Размер плеч и мышцы
Тяга вверх — отличное движение для увеличения мышечного размера и силы плеч, особенно передней и боковой головки дельтовидной мышцы.Это ключевой момент для атлетов, стремящихся набрать размер и силу в дельтовидных мышцах для выполнения жимовых движений или общего развития. При выполнении этого упражнения обязательно используйте полужесткую или строгую технику, чтобы убедиться, что вы перемещаете нагрузку, поднимая плечи в верхней части движения, а не используя бицепсы или предплечья для поддержки движения.
2. Большие ловушки
Построение ловушек большего размера необходимо не только для более сильной становой тяги, приседаний и жима, но и для многих спортсменов, занимающихся силовыми, силовыми и фитнес-упражнениями.При выполнении вертикальной тяги обязательно используйте узкий хват, если вас беспокоят трапеции, так как чем шире ваши руки, тем меньше подъема вы можете получить со штангой, и тем больше нацелены на заднюю часть плеча и плеча
3. Лучше чистит и подбирает
Когда вы хотите улучшить свою способность отбрасывать мяч и отводить рывок, в игру могут вступить многие факторы. У некоторых лифтеров проблемы возникают после первого рывка (при условии, что первое подтягивание и установка в порядке). После первого рывка и фазы взрыва в толчке / рывке атлет должен поднять трапеции и локти, чтобы держать штангу близко во время фазы переворота (третьего рывка) подъема.Часто у атлетов может отсутствовать это техническое понимание или мышечная активация, и они, в свою очередь, тянут штангу руками, что может резко снизить конечную высоту штанги, что часто приводит к более слабым тягам и / или разрушительным весам.
Мышцы проработаны
Вертикальная тяга — это движение, нацеленное на многие крупные мышцы верхней части спины и плеч, что является ключевым для многих движений (см. Ниже) в силовых, силовых и фитнес-видах спорта. Следующие ниже мышцы задействованы при выполнении вертикальных тяг.Обратите внимание, что в некоторых упражнениях, например, в олимпийской тяжелой атлетике, используются очень похожие движения, называемые сильным натяжением, для работы с одними и теми же группами мышц. Если вы об этом знаете, главное отличие тяги в вертикальном положении с высокой тягой заключается в том, что тяга в вертикальном положении сводит на нет импульс ног и бедер, чтобы вертикальное тяговое движение больше нацелено на верхнюю часть тела.
- Трапеция верхняя (более узкая ручка)
- Задние плечи / дельтовидные мышцы (более широкий хват)
- Передняя часть плеча / дельтовидной мышцы (более узкий хват)
- Бицепс
- Ромбовидные
Кто должен делать вертикальные тяги?
Тяга в вертикальном положении — это упражнение, которое может выполнять почти каждый, используя рукоятку разной ширины.Ключевым моментом для любого спортсмена является способность сначала выполнить подъем рук в непосредственной близости от тела без какой-либо боли из-за асимметрии перед нагрузкой этим движением. Хотя вертикальная тяга может помочь развить плечи и трапеции (см. Ниже), она может раздражать переднюю часть плеча и / или шеи, если атлет выполняет движение неправильно.
Силовые и силовые атлеты
Силовые и силовые атлеты могут извлечь выгоду из положения вертикальной тяги из-за его способности увеличивать силу плеч, мышечную массу, а также применять его при выполнении движений с тяжелой атлетикой, таких как рывки и подметания.
- Пауэрлифтеры : Тяга в вертикальном положении может использоваться для увеличения массы тела и укрепления задней части плеч / трапеций; и то, и другое может помочь в укреплении спины при выполнении таких движений, как становая тяга и приседания с низким грифом.
- Strongman Athletes : Сильные плечи, трапеции и мышцы спины помогают почти в каждом движении силача. Тяга к груди — отличное вспомогательное упражнение, которое помогает укрепить более мелкие мышцы в задней части плеча и увеличить общий размер и силу верхней части спины / задней части плеча.
- Олимпийские тяжелоатлеты : помимо увеличения силы и гипертрофии трапеций и задней части плеча, это упражнение специально укрепляет мышцы и моделирует движения, необходимые для успешных рывков и чисток.
Общий и функциональный фитнес
Тяга в вертикальном положении может использоваться для увеличения силы плеч и гипертрофии по всем схожим причинам, описанным выше. Обратите внимание, что у некоторых атлетов могут быть проблемы с вертикальной тягой из-за подвижности плеча, необходимой для движения (а также из-за внутреннего вращения плеча).Поскольку большинство начинающих лифтеров часто имеют слабую внешнюю ротацию / плохую подвижность плеч, возможно, лучше начинать с таких движений, как тяги лицом и махи в обратном направлении, если правильное положение ограничено.
Подходы, повторения и рекомендации по программированию тяги в вертикальном положении
Ниже приведены две (2) основные тренировочные цели и рекомендации по программированию при включении вертикальных тяг в тренировочные программы.
Сила — повторения и подходы
Ниже приведены рекомендации о том, как запрограммировать тягу в вертикальном положении на силу и приложение к другим движениям (например, к высоким тягам).
- 4-6 подходов по 3-8 повторений
- Менее 1–3 повторений с тяжелыми грузами обычно не рекомендуется, поскольку это часто может привести к нарушению формы и потенциальной травме (единственное исключение — высокие тяги рывка с тяжелым рывком, выполняемые специально для целей тяжелой атлетики).
Гипертрофия — повторения и подходы
Ниже приведены рекомендации о том, как запрограммировать вертикальную тягу на гипертрофию мышц.
- 3-5 подходов по 8-15 повторений можно использовать для увеличения мышечной усталости, необходимой для мышечной гипертрофии.
- Еще раз, есть широкий спектр схем нагрузки, подходов и повторений, доступных тренерам для тренировки размера и силы. Главное здесь — сосредоточиться на сокращении мышц и «накачке», а не просто бездумно перемещать веса. Кроме того, сами нагрузки не должны быть большими, чтобы иметь эффект.
Справочник по упражнениям для вертикальной тяги
Варианты выполнения тяги в вертикальном положении
Ниже приведены пять (5) вариантов вертикальной тяги, о которых должен знать каждый силовой тренер, спортсмен и ученик, чтобы максимизировать силу верхней части спины, гипертрофию и производительность.
1. Узкий вертикальный ряд
Тяга к груди узким хватом — это вариация гребли в вертикальном положении, часто выполняемая со штангой. Цель более узкого захвата штанги — увеличить задействование верхних трапеций и спины, а также минимизировать необходимость или увеличить силу и работоспособность задней части плеча.
2. Вертикальный ряд с чистым захватом
Тяга к штанге чистым хватом — это размещение штанги хватом на ширине плеч (или немного шире), которое можно использовать для увеличения силы спины, трапеций, силы задней части плеча и мышечной массы.Подобно узкому хвату (и вертикальному ряду рывков), это движение имеет высокую применимость к олимпийской тяжелой атлетике, особенно в толчке.
3. Тяга рывком захвата в вертикальном положении
Тяга в вертикальном захвате рывком — это широкая вариация двух предыдущих тяговых движений, обеспечивающая усиление вовлеченности задней части плеча и спины. Для спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом, занимающихся тяжелой атлетикой, и тренеров, занимающихся техникой рывка, высокое тяговое усилие рывковым хватом является основополагающим паттерном движения, необходимым для увеличения второго рывка и повышения шансов на успешный подъем в рывке и минимизации пассивной ловли гирь над головой. .
4. Вертикальный ряд троса / ленты
Бинты и другие кабельные тренажеры удерживают напряжение в мышцах во всем диапазоне движений, в конечном итоге увеличивая активацию мышц и гипертрофию. Это можно сделать с любым приспособлением, однако одними из наиболее распространенных приспособлений являются веревка и прямая штанга для тяги вниз.
5. Тяга гантелей к груди
Тяга гантелей к вертикали выполняется с удержанием гантелей в каждой руке. Преимущество выполнения такого упражнения заключается в том, что оно может увеличить одностороннюю силу, мышечную массу и координацию движений (преимущества односторонних тренировок).У некоторых лифтеров могут быть проблемы с точным перемещением обоих грузов в унисон, что часто указывает на асимметрию движений и / или мышечный дисбаланс.
Альтернативные варианты вертикального ряда
Ниже приведены три (3) варианта вертикальной тяги, о которых должен знать каждый силовой тренер и спортсмен, чтобы максимизировать силу верхней части спины, гипертрофию и производительность.
1. Рывок / толкание High Pull
Высокое тяговое усилие — это движение, в котором задействовано большее участие нижней части тела для увеличения силы и импульса для подъема груза с земли (или низкого подвешивания) на плечи, аналогично тяге в вертикальном положении.Тем не менее, это упражнение имеет более прямое определение времени и техники для таких движений, как рывок и отбрасывание, и поэтому часто используется для увеличения общей силы тела, силы тяги и улучшения положения в фазах разгибания рывка и толчка.
2. Рывок / толчок мышц
Рывок / толчок мышц аналогичен вертикальной тяге и высокому натяжению, однако при этом лифтер берет нагрузку с конца высокой тяги и продолжает нажимать на нее над головой. Это упражнение является отличным моментом для включения как тянущих, так и толкающих мышц в одно мощное упражнение для наращивания мышц.
3. Подтяжка лица (трос или лента)
Тяга лица похожа на тягу стоя в том смысле, что часто тренируемые мышцы такие же. Разница между этими двумя движениями заключается в том, что тяга в вертикальном ряду тянется вверх вертикально, тогда как при подтягивании лица нагрузка тянется горизонтально или под небольшим углом, что может привести к незначительным изменениям в мышцах, на которые направлено упражнение.
Дополнительные руководства по обучению
Ознакомьтесь с приведенными ниже руководствами по тренировкам, чтобы получить больше советов и инструкций по упражнениям, чтобы вывести свою физическую форму и тренировки на новый уровень!
Показанное изображение: Майк Дьюар
Выполняйте тягу штанги в наклоне для силы спины и размера
Когда дело доходит до набора силы и размера, вы не добьетесь большего успеха, чем тяга штанги в наклоне.Более того, сила, которую вы получаете от гребли с тяжелой штангой в шарнирном положении, переносится на силовые движения, которые вы любите делать (приседания, становая тяга и другие тяги). Вы также повысите силу корпуса и хватки на ступень или три ступени (подробнее об этом ниже).
Хорошо, готовы изучить способы тяги штанги в наклоне для новых достижений? Конечно ты. Прочтите ниже пошаговые инструкции о том, как выполнять движение, а также объясните варианты, альтернативы и преимущества.
Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.
Тяга штанги в наклоне, видео-гид
Вы также можете ознакомиться с этим видеоуроком от Джейка Боли, бывшего редактора тренировок BarBend , чтобы узнать, как выполнять тягу штанги в наклоне со штангой.
[Связано: Найдите лучшую штангу для тяги штанги в наклоне]
Тяга штанги в наклоне
Ниже приводится пошаговое руководство по выполнению тяги со штангой в наклоне.Вы можете выполнять это движение нижним хватом (ладони обращены к голове), и все описанные ниже шаги по-прежнему применимы. Кроме того, сначала старайтесь не использовать подъемные ремни. Ваш хват является ограничивающим фактором в выборе веса, с которым вы можете грести, поэтому имеет смысл носить их в более тяжелых подходах. Тем не менее, вы можете усилить хватку во время подходов к разгону, оставив ремни в спортивной сумке.
Шаг 1. Возьмитесь за перекладину, отведите назад
Готовьтесь к тяге со штангой в наклоне так же, как и для становой тяги, но расставьте руки немного шире.Они должны быть на ширине плеч. Опустите бедра, выпрямите спину и зафиксируйте локти. Поднимите штангу с пола так, чтобы вы поворачивались под углом примерно 45 градусов, а штанга лежала прямо перед вашими бедрами.
Форма Наконечник : Найдите стойку, которая кажется наиболее удобной и позволяет вам сохранять сильное положение шарнира бедер и напряженную спину.
Шаг 2. Начало строки
Сожмите пресс и поставьте штангу на пупок.Обязательно ведите тягу локтями. Держите плечи опущенными и сожмите лопатки вместе на вершине движения, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
Форма Наконечник: Если вес заставляет вас опускать грудь или локти расширяются, уменьшите нагрузку на гриф.
Шаг 3 — Согните спину, затем опустите вес
После того, как вы удерживаете верхнюю часть тяги штанги в наклоне в течение такта, опустите вес с контролем.Вам не нужно тратить три секунды на возвращение в исходное положение, но не позволяйте штанге упасть обратно к вашим бедрам.
Форма Подсказка: Если вы хотите нарастить мышцы, вы можете сделать паузу в верхней части движения или опустить планку в медленном темпе. Эта пауза и / или эксцентрическое повторение создадут намного больше времени под напряжением.
Преимущества тяги штанги в наклоне
Если вы не знаете, теперь вы знаете. Вот основные преимущества, которые вы можете ожидать от добавления тяги штанги в наклоне в свой распорядок дня.
Гипертрофия и сила верхней части спины
Большая спина сигнализирует остальному миру, что вы поднимаете ее. Толстые широчайшие мышцы и капканы, которые выступают из-под большой футболки, по общему признанию, выглядят довольно круто — и это нормально — выглядеть так, как будто вы поднимаете. Помимо эстетики, большая спина может улучшить ваши подъемы. Постепенно ваша спина станет сильнее, а более сильная спина сможет сильнее напрячься для большей устойчивости позвоночника во время таких движений, как приседания и становая тяга. Толстая спина также обеспечивает основу, с которой вы можете выполнять горизонтальные жимы, такие как жим лежа и жим гантелей.
Тяга штанги в наклоне, особенно со штангой, является одним из лучших движений для наращивания силы и мышц. Это позволяет атлету использовать больший вес по сравнению с другими гребными движениями. Он также задействует мышцы предплечья и бицепса, что приводит к более сильному хвату. Наконец, ядро более задействовано, поскольку оно постоянно поддерживает наклонное положение и жесткий торс.
Применение в становой тяге и тяговых движениях
Как следует из названия, тяга штанги в наклоне позволяет атлету оставаться в шарнирном положении на протяжении всего движения.Поддержание тазобедренного сустава во время гребли с отягощениями заставляет мышцы кора и нижнюю часть спины активироваться на протяжении всего подхода. Подколенное сухожилие и бедра тоже задействованы. В совокупности все эти мышцы активны во время становой тяги, поэтому вы, по сути, тренируете их, чтобы стать сильнее в становой тяге, одновременно укрепляя спину.
Вкратце: тяга штанги в наклоне повысит стабильность и прочность мышц, необходимых во время становой тяги и других подобных тяговых движений.
Сила осанки и контроль
Без должной силы, устойчивости и осознания своего тела в пространстве и способности сопротивляться поясничному сгибанию (округлению позвоночника) спортсмен может оказаться в неудобном положении, что приведет к травме или плохой результативности.
Такие движения, как тяга штанги в наклоне, помогают увеличить силу спины (верхнюю и нижнюю), а также укрепить надлежащий контроль над позвоночником и сопротивление сгибанию поясницы под нагрузкой.
Мышцы, прорабатываемые тягой штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне — сложное движение, что означает, что оно включает движение двух или более суставов. Он также задействует мышцы спины, а также вторичные мышцы, такие как бицепсы. Вот полный список мышц, задействованных при выполнении тяги со штангой в наклоне.
Slatan / Shutterstock
Широчайшая мышца спины (спина)
Широчайшие мышцы — это большая треугольная мышца, охватывающая всю спину. Сильная спина помогает вам практически во всех ваших действиях как лифтера. Более сильные мышцы спины также позволяют сохранять осанку лучше.
Эректоры позвоночника (нижняя часть спины)
Эректоры позвоночника помогают стабилизировать позвоночник во время тяги со штангой в наклоне, так как вы находитесь на шарнирах для всего движения, а сильная поясница необходима почти для каждого подъема.
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия работают изометрически, поддерживая лифтера, когда они принимают наклоненное положение (аналогично эректорам). Если все сделано правильно, атлет должен почувствовать интенсивное растяжение подколенных сухожилий. Подколенные сухожилия работают изометрически, поддерживая атлета и помогая установить спину во время тяги штанги в наклоне.
Стабилизаторы лопатки
Лопатки или лопатки позволяют втягивать и вытягивать плечи.Проще говоря, они позволяют напрягать мышцы спины. Эти маленькие мышцы задействуются полностью во время тяги штанги в наклоне, когда вы сжимаете и расслабляете лопатки во время каждого повторения.
Кто должен делать тягу штанги в наклоне?
Ниже приведены некоторые причины, по которым атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и фитнесом, могут получить пользу от выполнения тяги в наклоне.
Силовые и силовые атлеты
- Пауэрлифтеры и силачи / силачки: Тяга в наклоне — отличное движение для увеличения силы спины и роста мышц.Такие движения, как становая тяга, приседания, жим лежа, перенос тяжестей и подъемы над головой, требуют сильной спины, что делает тягу со штангой в наклоне отличным вспомогательным упражнением для всех силовых атлетов.
- Олимпийские тяжелоатлеты : Олимпийские тяжелоатлеты могут использовать тягу штанги в наклоне для увеличения силы спины и роста мышц. Сильная спина — ключ к таким движениям, как тяги, приседания и правильное положение при приседаниях над головой и толчках. Такие движения, как тяга штанги в наклоне, румынская становая тяга и тяга Пендлея, также являются отличными способами увеличить позиционную силу спины, необходимую для рывков и поднятия (положение тяги).
Спортсмены и население в целом
Те же преимущества, что и у силовых атлетов — больше силы спины, мышц и стабильности — применимы к фитнес-спортсменам и обычным посетителям тренажерного зала. Кроссфиттер, например, сможет выполнять больше подтягиваний от груди к перекладине с более сильной спиной и будет меньше утомлять поясницу во время толчков и толчков с большим количеством повторений.
Тяга штанги в наклоне, повторения и рекомендации по программированию
Вот несколько основных советов, как добавить тягу штанги в наклоне к вашей тренировочной программе.Помните, что это всего лишь предложения, основанные на целях, и вы можете изменять их по своему усмотрению.
Для набора мышечной массы
Чтобы нарастить мышцы, вам нужно использовать умеренную нагрузку и стремиться набрать больше объема, чем если бы вы концентрировались на силе. Сделайте от трех до пяти подходов по пять-десять повторений с умеренной и тяжелой нагрузкой ИЛИ от двух до четырех подходов по 10-20 повторений с умеренными нагрузками до почти полного отказа.
Чтобы набрать силу
Для силы, выполните от трех до пяти подходов по три-пять повторений с тяжелой нагрузкой.Отдыхайте по мере необходимости. Как правило, тяги штанги в наклоне должны быть зарезервированы для более опытных атлетов. Поддержание шарнира при поддержании тяжелой штанги может действительно напрячь спину. Вы можете попробовать тяги Пендли, которые лучше подходят для наращивания силы.
Для повышения выносливости мышц
Если вы хотите повысить мышечную выносливость и физическую форму, вам следует стремиться к большому количеству повторений с меньшим весом. Начните с , два-три подхода по 20-30 повторений с отдыхом 45-60 секунд с легкими и умеренными нагрузками.
Тяга штанги в наклоне с вариациями
Хотите отказаться от штанги? Это круто. Вот два варианта тяги штанги в наклоне, которые вы можете использовать вместо этого.
Тяга гантелей в наклоне
Поменяв штангу на гантели, атлет может лучше управлять пронацией / супинацией запястья, чтобы воздействовать на несколько разные углы и мышцы спины / заднего плеча. Это может помочь устранить мышечный дисбаланс и обеспечить больший диапазон движений для тяги штанги в наклоне.Вы можете выполнять это движение с одной или двумя гантелями (как показано ниже).
Тяга гири в наклоне
То же движение, разные инструменты. Используя гири, гирю со смещенным центром тяжести, вы сможете добиться другого «ощущения». Кроме того, толстая чугунная ручка творит чудеса с силой захвата.
Альтернатива тяге штанги в наклоне
Ниже приведены три варианта тяги штанги в наклоне, которые можно выполнять для увеличения силы и гипертрофии для большего разнообразия программ.
Пендлей Роу
Этот вариант гребли почти идентичен тяге со штангой в наклоне, за исключением того, что вы кладете вес на землю после каждого повторения. Поскольку вы на короткое время кладете груз на землю между подходами, вы форсируете правильное положение и минимизируете импульс, что также увеличивает концентрическую силу от пола.
Это помогает увеличить силу спины для таких движений, как становая тяга и чистка, а также для новичков, которые не могут поддерживать правильную технику гребли в шарнирном положении.
Уплотнительный ряд
Тяга — это разновидность тяги, в которой атлет лежит на скамейке, удерживая веса и выполняя тягу с опорой. Лежа на скамейке, вы сводите к минимуму напряжение и напряжение поясницы и подколенных сухожилий. Это отличный вариант, чтобы изолировать спину и минимизировать импульс или подпрыгивание во время тяги.
Ряд с опорой на грудь
Это отличный вариант для лифтеров, которые хотят минимизировать напряжение и нагрузку на подколенные сухожилия, поясницу и тело во время тренировки спины.Например, лифтеры с болезненными / жесткими подколенными сухожилиями или поясницей (скажем, после становой тяги или приседаний) могут обнаружить, что выполнение более высоких повторений или тяги с тяжелой нагрузкой в поддерживаемом положении позволяет им тренировать спину и изолировать эти мышцы, не ограничиваясь подколенными сухожилиями и утомляемость поясницы.
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают в тяге со штангой?
Активация мышц будет незначительно отличаться в зависимости от выполняемой вариации ряда. Следующие мышцы тренируются как тягачи с традиционной тягой со штангой:
- лат
- Ромбовидные
- Средние / нижние трапы
- Задняя дельта
Помимо этих мышц, тяга штанги также тренирует синергистические и стабилизирующие мышцы, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, надостной, инфрапсинатус и многие другие.
Могут ли новички грести со штангой?
Да. Новички прекрасно выполняют тягу со штангой на регулярной основе. Как и любое сложное упражнение, тяга со штангой может быть полезна, если сначала вы ее изучите под бдительным присмотром тренера.
Каковы хорошие прогрессии в гребле штанги?
Пара хороших прогрессий в тяге со штангой, которые стоит попробовать, — это тяга гантелей и тяга штанги. Тяга гантелей — это отличный прогресс, который каждый может реализовать практически в любом тренажерном зале, а тяга с гантелями может стать отличным прогрессом для обучения сокращению широчайших мышц без нагрузки на позвоночник.
В чем разница между тягой гантелей и штангой?
Одно из основных различий между этими двумя тягами состоит в том, что тяга гантелей — это одностороннее упражнение (одна сторона тела), а тяга штанги — двустороннее упражнение. Кроме того, каждое движение немного по-разному активирует ядро. В исследовании 2015 года, опубликованном в Международном журнале спортивной медицины , авторы предположили, что тяга гантелей немного лучше активирует внешний наклон, чем тяга штанги.(1)
Как высоко я должен грести штангу до груди?
Это зависит от типа телосложения, но хорошее практическое правило — тянуть штангу к пупку. Не забывайте сжимать лопатки при каждом повторении.
Что делать, если я не могу держать спину ровно во время тяги штанги в наклоне?
Сгибание спины во время тяги в наклоне потенциально опасно. Самый простой способ обеспечить неподвижность спины — это снизить нагрузку. В противном случае вы компенсируете это округлением позвоночника, а это недопустимо.
Могу ли я немного говорить по-английски во время выполнения тяги в наклоне?
Обычно нет. Основная цель тяги штанги в наклоне — нацелить мышцы спины на силу и размер. Для этого вам нужно напряжение, а импульс убьет это напряжение. Так что делайте повторения медленными и контролируемыми. Тем не менее, если вы подошли к концу подхода и используете небольшую инерцию, чтобы сделать еще несколько повторений, то это нормально, если вы все еще чувствуете, как работают мышцы спины.
Как делать тягу со штангой?
Силовые тренировки формируют рельеф, придают мускулам красивый вид.Если вы хотите добиться сбалансированных пропорций, то без планки не обойтись. Несмотря на то, что техника выполнения предельно проста, многие все же допускают ошибки. Давайте разберемся, как выполнять тягу со штангой, особенности упражнения, его преимущества и необходимость.
Тяга штанги с наклоном
Exercise идеально подходит как для новичков, так и для профессионалов. Штанга отлично балансирует, равномерно прокачивает мышцы. Для помпы можно использовать небольшой груз (для разгонки крови, разогрева), а на рельеф подействуют большие нагрузки.Три важных компонента тренировки: питание, оборудование и силовые тренировки . Если вы пропустите хотя бы один, вы потеряете 30% результата .
Если вы хотите поддерживать свое тело в той форме, в которой оно находится сейчас — не меняйте нагрузку. Тренируйтесь с одинаковым весом, возможно, увеличьте количество повторений. Мужчинам, которым нужна широкая бугристая спина с видимыми мышцами, необходимо увеличение нагрузки. Штанга хороша тем, что вы легко можете добавлять пластины и регулировать вес.
Мышцы для тяги штанги:
- Задний дельта;
- Большая круглая мышца;
- Маленькая круглая мышца;
- Трапеция;
- Ромбовидный;
- Lats / самый широкий;
- Плечо;
- Infraspinatus.
Кстати, тяга в наклоне хороша тем, что работают разгибатели позвоночника. Изменяя ширину захвата и угол наклона, вы лучше прорабатываете разные мышцы.Чтобы получить от этого упражнения максимальную пользу, избегайте жульничества. Для новичков технологии на первом месте. Спортсмены могут себе позволить нарушение, как правило, это происходит в последнем повторении, чтобы выжать максимум.
Техника упражнений
Правильное положение: ноги на ширине плеч, носки внутрь не смотрят, колени слегка согнуты. Для увеличения амплитуды можно встать на платформу высотой около 30 см. Поясница согнута, параллельно полу, угол наклона не более 30 градусов. Упор должен производиться при максимальном изгибе. Работайте не с большим весом, а с качественными повторениями. Сразу после этого упражнения можно добавить тренировку с гантелями. Следите за своим дыханием: вдох, задержка дыхания, тяга.
Тяга штанги альтернативная
Если дома нет штанги или тяга на склоне приносит дискомфорт, боль и т. Д., Можно использовать альтернативное снаряжение: Т-образную штангу, гантели. Также можно работать на специальных тренажерах.
- Например, Т-образная дуга популярна среди кроссфиттеров, пауэрлифтеров и бодибилдеров. Штанга, в отличие от штанги или гантели, снимает осевую нагрузку с позвоночника, что позволяет максимально задействовать широчайшие мышцы спины. Делаете упражнение на грудь — работает верхняя часть спины. Прокачиваются и мелкие стабилизаторы мышц.
- Е-штанга развивает силу, что дает возможность выполнять приседания, жимы лежа, становую тягу.Запрещено заниматься этим людям с грыжами и протрузиями, в качестве альтернативы можно делать вытяжение скамейкой. Очень важно следить за запястьями, поворачивать их. Если повернуть их под себя, возрастет напряжение в плечах и бицепсах, что чревато растяжкой.
- Тяга штанги Смита — еще одна альтернатива тренировке средней части спины. Это базовое упражнение, которое дополнительно связывает плечи и бицепс. Это несложно, и машину Смита не следует путать с системой или скамьей (скамьей проповедника).Тренажер подходит для домашнего спортзала и фитнес-центра. Он направлен на проработку определенных мышц. Штанга фиксируется в стойке и ее направление строго регулируется. Машина оборудована стопорами для большей безопасности.
- Тяга гантелей в наклоне — еще один мощный способ накачать спину. Вы можете выполнять это упражнение стоя или отдыхая на скамейке. Во время тренировки следите за фиксацией позвоночника, он не должен двигаться вокруг оси, только тогда упор будет сделан на широчайшие мышцы.Выполнить такую тягу на наклонной скамье под силу тем, кому сложно сгибать спину на уровне или в стойке. В любом случае попробуйте все три варианта, чтобы найти лучший.
- Тяга Пендли (от тренера Гленна Пендлея) — сильное упражнение со штангой для спины. Во время тяги корпус находится в горизонтальном положении к полу и штанге (до t угол 90 градусов, допускается отклонение в 15 градусов ). Локти вытянуты за спину, а грудь зафиксирована.Не рекомендуется новичкам.
- Тяга штанги в вертикальном положении может выполняться на тренажере Смита или без него. Встаньте прямо, колени прямые, хват тяги штанги сверху. Держите штангу как можно ближе и тяните к груди, работая локтями. Это отличная альтернатива вышеперечисленным видам силовых тренировок. Вы получите отличную прокачку плеч и спины даже при работе с небольшим весом. Тяга штанги к пояснице также входит в топ эффективных упражнений.Низкая тяга со штангой является базовой, анатомической и поэтому очень эффективной.
Подводя итоги
В любом случае каждый спортсмен выбирает тренажеры и упражнения, которые ему наиболее удобны и подходят. На выбор влияют травмы, проблемы со здоровьем и многие другие аспекты. Разнообразные тренажеры, спортивный инвентарь, видеоуроки позволяют тренироваться и не впадать в депрессию. Чтобы не было новых травм — избегайте читерства и уделяйте большое внимание технике и качеству своих тренировок.Об этом свидетельствуют все тренеры и спортсмены.
Помните, становая тяга находится на вершине эффективных упражнений для спины! Есть также много альтернатив, о которых мы упоминали в статье. Пробуйте, экспериментируйте, консультируйтесь с тренером. Человек со знаниями подберет для вас идеальный комплекс и результат будет заметен в кратчайшие сроки.
.