Тяга штанги широким хватом: Nothing found for Tyaga Shtangi K Podborodku Shirokim Xvatom %23I

Тяга штанги к подбородку стоя, широким и узким хватом — техника

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Почему нужно делать это упражнение
2. Возможные техники тяги к подбородку
3. Тяга со штангой
4. Тяга на блоке
5. Работа с гантелями
6. Вариации упражнения
7. Возможные проблемы и как их решить
8. Боль в запястьях
9. Боль в плечах
10. Локти не поднимаются выше параллели с полом
11. Классически ошибки

Тяга штанги к подбородку – основное упражнение для увеличения массы и силы трапеций, мышц плеч.

Почему нужно делать это упражнение

Давайте разберем, какие упражнения может повторять тяга штанги к подбородку. Для прокачки плеч существует армейский жим, подъем штанги из-за головы, различные разведения гантелей и жимы штанги под углом. Для трапеций – шраги.

Тяга к подбородку сочетает в себе несколько упражнений. Однозначно, в нем одновременно присутствуют шраги и разведение гантелей через стороны. И вот почему:

1. Когда мы тянем снаряд вверх, сначала движение осуществляется с помощью силы дельтовидных мышц (при правильной технике, конечно).
2. Дальнейшее движение осуществляют уже верхние части трапециевидной мышцы.

Таким образом, разная техника упражнения позволит сосредоточить усилия или на плечах или подключить к работе и верх спины.

Это упражнение обязательно выполнять раз в неделю перед изолированными элементами на плечи. Шраги можно делать после.

Элемент на трапеции называется «высокая тяга штанги». На плечи – тяга штанги к подбородку.

Еще можно встретить такие названия, как «протяжка со штангой стоя» и «протяжка со штангой». Это одно и то же. Обычно в тренажерном зале подобные слова не используются, точно так же как и «подъем».

Возможные техники тяги к подбородку

Вам не обязательно брать штангу, чтобы сделать такую тягу. Ее можно реализовать с гантелями, или же с помощью нижнего блока. Сначала разберемся, как и что делается со штангой. Тяга штанги к подбородку – общее название, а выполнять ее можно хоть с чем.

Тяга со штангой

Начнем с того, что вам нужно сделать разминочный подъем с пустым грифом. Бывает так, что 20 кг – много для первого раза (для девушек это действительно много), поэтому ищем самый легкий гриф, который есть в вашем тренажерном зале. Если 20 кг – это все, что есть, берем 2 гантели по 5 кг. Представим, что это штанга.

Нужно встать перед зеркалом. Штангу (гриф) устанавливаем на стойки для жима, например. Ставить ее выше нет смысла – трудно будет снимать. Если нет возможности установить веса на стойки для жима – опустите снаряд на пол.

Возьмитесь за гриф средним хватом:

1. Штангу снимаем со стоек и уводим к телу. Она висит на чуть согнутых в локтях руках около ног.
2. Тянем ее вверх силой плеч, отводя локти в стороны и чуть вперед. Запястья максимально сгибаются. Кстати, хват прямой (в данном случае – ладонями к себе).
3. Во время движения гриф скользит по вашему телу до самого подбородка.
4. Не забываем стоять правильно – ноги на ширине плеч, таз отодвинуть назад, грудь колесом, плечи расправлены. Взгляд вперед, в зеркало. Внимательно смотрим за тем, чтобы локти уходили вверх, чтобы штанга тянулась за счет плеч.
5. Когда локти дойдут до общей параллели, у вас будет 2 варианта, чтобы продолжить упражнение. Первый – вы опускаете снаряд вниз. И второй – тянете локти максимально вверх. Последний вариант максимально подключит к работе ваши трапециевидные мышцы. Первый же вариант больше нагружает плечи.

Делаем 15 разминочных повторов, затем берем рабочий вес и работаем 3 подхода по 10–12 раз. Не нужно брать максимальные веса и делать по 4–6 повторов. Это довольно опасно.

Тяга на блоке

Протяжка со штангой может быть заменена блочным тренажером. Это и удобнее, и безопаснее. Во-первых, можно быстро менять веса. А во-вторых, блочный тренажер намного чаще свободен, чем штанги в тренажерных залах.

Как и в предыдущем случае, нужна разминка. Поставьте 10–15 кг на противовес. Установите на нижний блок блочной рамы маленькую прямую ручку. В данном случае вы будете держаться за гриф узким хватом. Это допустимо при работе в тренажере, но не со штангой. Там равновесие можно не удержать.

Точно так же, как и со штангой, но уже узким хватом, тянем гриф к подбородку, расставляя локти в стороны.

Для девушек оптимален вариант с 15 повторами в трех подходах и только на блоке. Более широким хватом и со штангой лучше делать упражнение мужчинам.

Тяги штанги к подбородку вообще больше подходят для парней, нежели девушек. Последним достаточно разведений. Если только девушка не занимается силовой подготовкой и бодибилдингом в тяжелом весе.

Работа с гантелями

Абсолютно то же самое, что и со штангой, только можно варьировать хват: можете держать руки, будто вы работаете узким хватом (гантели прижаты друг к другу), а можете и широким. Обычно гантели находятся в 10–15 см друг от друга.

Первое время гантели будут вас сильно выручать. Пока вы только начинаете тренироваться, вам очень тяжело работать со штангой. Тем более, если на нее еще повесить блины.

Вариации упражнения

Вариация техник для прокачки определенной мышцы – это уже профессионализм. Если вы недавно пришли в тренажерный зал, или же собираетесь заниматься со штангой дома, вам нужно четко уяснить, как работать с разными зонами ваших мышц.

Выполняя упражнения определенным образом, вы можете уделять больше внимания одним мышцам, и меньше другим.

Мы нагружаем трапеции и плечи. Кстати, мышцы плеч работают не все. Нагрузка распределяется между передним и средним пучком дельтовидной мышцы. Больше всего «достается» среднему пучку. Именно для него и предназначена тяга штанги к подбородку.

На первых порах делайте тягу так, чтобы локти не уходили вверх. Первый месяц укрепляйте плечи, наращивайте веса. Затем, во второй месяц можно поменять технику и поднимать локти высоко в потолок. Чем выше вы это сделаете, тем больше сократятся трапециевидные мышцы (их верхняя часть).

Когда вы работаете узким хватом, высоко уводить локти удобнее. Попробуйте применить это на практике.

Возможные проблемы и как их решить

Боль в запястьях

Так как во время упражнения ваши запястья сильно изгибаются, в определенных ситуациях можно испытывать дискомфорт или боль. Решается все просто – напульсники или эластичные бинты на запястья.

Фиксация средней жесткости должна помочь. Если же не помогает – возможно, вам стоит отказаться конкретно от этого упражнения.

Боль в плечах

В первых повторах боль может означать плохую разминку – оставьте штангу. Покрутите руками, сделайте разминку с легкими весами.

Если и после этого вам больно – попробуйте использовать разогревающую мазь. Это поможет быстро разогреть нужные мышцы. Только потом не лезьте руками в глаза, вдруг мазь попала на ваши руки.

Есть и другая боль – от растяжения. Если вы получили травму, пока боль полностью не уйдет, работать со штангой нельзя. Затем, когда вы решите, что все зажило, начинать надо с легких весов, очень медленно и аккуратно.

Локти не поднимаются выше параллели с полом

Бывает такая ситуация, что вы не можете высоко поднять локти. Если это слабость мышц – со временем вы разовьетесь и все сможете. Если же это ограниченность плечевого сустава, тогда можно попробовать взяться за штангу узким хватом, а не широким. Или же смириться, потому что сильно увеличить подвижность плечевого пояса у вас, к сожалению, не получится.

Классически ошибки

Разберем типичные ошибки:

1. Тяжелый вес. Подъем штанги будет сопровождаться конвульсивным дерганьем всего тела. Если так – скиньте пару блинов со штанги.
2. Осанка. Так как вы стоя работаете с весом, сгибать спину нельзя. Убедитесь в правильности своей осанки перед выполнением тяги к подбородку.
3. Вертикальная траектория штанги далека от вашего тела. То есть, вес не скользит по телу. Ваша поясница испытывает дополнительную нагрузку, чтобы вы не завалились вперед. Кроме поясницы, нагружаются еще и задние дельтоиды. А средние получают больше нагрузки, чем планируется при правильной технике.

Тяга штанги к груди в наклоне — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тяга штанги к груди в наклоне видео

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо, держа штангу широким хватом, ладони смотрят вниз.
2. Слегка согните колени и наклоните корпус, сохраняя естественный прогиб спины. Руки со штангой впереди. Корпус должен быть параллелен полу. Разверните локти в стороны от тела. Это исходное положение.
3. На выдохе удерживая плечи перпендикулярно корпусу, поднимайте штангу к верхней части груди. Напрягайте дельты. Туловище и руки должны напоминать букву «Т». При правильном выполнении это упражнение должно напоминать перевёрнутый жим лежа.
   Совет: исключайте из работы бицепсы. Концентрируйтесь на задние головки дельт, руки должны действовать только как крючки.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.
   Варианты: это упражнение можно выполнять в машине Смита или при помощи Т-образной штанги. Можно использовать как широкий, так и узкий хват.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга штанги к груди в наклоне» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бицепс, Широчайшие мышцы спины, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга штанги к груди в наклоне» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга штанги к груди в наклоне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Вертикальная тяга штанги к груди стоя

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

Вертикальная тяга штанги к груди стоя

Разведение гантелей сидя в наклоне

Подъем гантелей

Попеременная тяга гирь

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Тяга к лицу

Изолированное разведение гантелей в стороны

Изолированное разведение гантелей в стороны двумя руками

Тяга штанги к груди в наклоне
Author: AtletIQ: on

Тяга штанги к груди в наклоне — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

Укрепите спину и защитите плечи с помощью тяги штанги

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о консультативном совете экспертов Men’s Health.

.

Когда большинство людей думает о построении мощного и сильного тела, они думают о наращивании мышц на груди, руках и плечах. Они также думают о выполнении нескольких классических упражнений, таких как жимы лежа и становая тяга, приседания, сгибания рук и подтягивания.

Все это, конечно, здорово, но в нем отсутствует упражнение, которое имеет решающее значение для вашего роста, а также для общего состояния здоровья и баланса вашего туловища. Это упражнение — тяга штанги, и это движение вам абсолютно необходимо включить в свой тренировочный репертуар.

Тяга штанги — это базовое упражнение, которое наполнит вашу спину серьезной мускулатурой, но не только. Это также помогает сделать ваши плечи пуленепробиваемыми, укрепляя мышцы спины, необходимые для предотвращения скатывания плеч вперед, когда вы встаете, что является общей проблемой для лифтеров, которые часто выполняют жим лежа. И это помогает закрепить хорошие принципы ретракции лопаток, которая возникает, когда вы сжимаете лопатки, и имеет решающее значение как для здоровья плеч, так и для вашей способности безопасно и правильно выполнять подтягивания.

Ключ к получению максимальной отдачи от тяги штанги: правильное выполнение.

Что особенного в тяге штанги?

Westend61//Getty Images

Гребень является основным продуктом в построении телосложения. Вероятно, у вас уже были какие-то вариации тяги, например, тяга с гантелями или тяга на тросе. Но именно тяга штанги может вывести ваши тренировки на новый уровень.

Почему? Начните с того факта, что вы можете просто взять тяжелее в тяге штанги, чем в большинстве других тяг, поскольку вы используете обе руки (а не одну), чтобы поднять штангу. Это движение также задействует больше групп мышц, чем большинство тяг. Типичная тяга нагружает ваши широчайшие и ромбовидные мышцы, а также некоторые мышцы-стабилизаторы плеча. Тяга штанги обеспечивает постоянную нагрузку на всю спину, повышая мышечное напряжение. Кроме того, вы должны удерживать туловище в нужном положении, чтобы выполнить тягу штанги и изометрическую нагрузку, которая доводит до усталости мышцы, стабилизирующие позвоночник, и мышцы голени. Да, это обратный ход. Это тоже движение всего тела.

Это очень хорошо для ваших тренировок, хотя вы должны быть осторожны с тем, как и когда вы гребете штангу. Делайте это в начале тренировки; всякий раз, когда вы сосредотачиваетесь на комплексных упражнениях, подобных этому, вы должны выполнять их как можно раньше. Сделайте это движение своим основным фокусом, когда будете его тренировать, и старайтесь делать его не реже двух раз в неделю.

Мышцы, с которыми вы работаете, когда выполняете тягу штанги

digihelion//Getty Images

Красота тяги штанги заключается в том, сколько мышц задействовано для выполнения движения. Отличительной чертой любого тянущего движения является вовлечение широчайших (широчайших мышц спины), больших веерообразных мышц спины, которые являются основными разгибателями рук. Это две толстые пластины мышц, которые тянутся от лопаток до нижней части спины (и грудопоясничной фасции).

В зависимости от того, как вы тянете локти по отношению к туловищу, вы можете регулировать нагрузку многих других дополнительных мышц. Ваши бицепсы и мышцы предплечья также помогают в тяговом движении, как и ваши плечевые мышцы, мышцы, которые лежат под вашими бицепсами и помогают сгибать ваши локти.

Ряд небольших стабилизирующих мышц также задействованы в тяге штанги, в том числе большая круглая мышца, задние дельтовидные мышцы и сухожилия вращательной манжеты плеча. Любое упражнение, безопасно задействующее эти мышцы, полезно; вы хотите, чтобы они были прочными, чтобы защитить ваши плечи от травм.

Наконец, ряд мышц в нижней части спины, выпрямляющая позвоночник и квадратная мышца поясницы, получают серьезную тренировку. Этим мышцам приходится работать сверхурочно, чтобы ваше вращение оставалось ровным. Это высокоинтегрированное упражнение с большим количеством выводов.

Основы тяги штанги

Мужское здоровье

Загрузите штангу в стойку со средним весом. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки примерно на ширине плеч. Слегка согните колени и отведите ягодицы назад, при этом смещая туловище. Штанга должна лежать на нижней части бедер. Ваши подколенные сухожилия должны быть задействованы, а кор должен быть напряжен. Убедитесь, что ваши плечи находятся на более высокой плоскости, чем ягодицы, а голени перпендикулярны земле. Это начало.

Теперь сожмите лопатки. Затем согните плечи и локти, потянув штангу вверх и назад, стараясь коснуться ею туловища, всего на несколько дюймов выше пупка. Ваши локти должны находиться под углом 45 градусов к телу, и вы должны тянуть в основном за счет плеча. Сделайте паузу, когда штанга коснется вашего туловища (или почти коснется), затем медленно вернитесь в исходное положение. Подумайте о том, чтобы сделать 3 подхода по 8-10 повторений.

Три вещи, на которые стоит обратить внимание при гребле со штангой

alvarez//Getty Images

Держите локти (красиво) Крепко

Держите локти на расстоянии нескольких дюймов от тела. Ваше плечо работает лучше всего, когда ему предоставляется определенная степень свободы, поэтому старайтесь держать плечо под углом от 20 до 45 градусов по отношению к туловищу. Это заставит ваши мышцы-вращатели плеча и задние дельты участвовать в тяге, получая от них ценную работу.

Не гребите высоко

Одной из самых распространенных ошибок в гребле является слишком сильное отведение локтей назад. Вопреки распространенному мнению, не нужно тянуть локти так высоко, чтобы они оказывались выше туловища. Делать так на самом деле нехорошо.

Когда локти заканчиваются выше туловища, головка плечевой кости (верхняя кость руки) может проталкиваться вперед в суставную капсулу плеча. Делайте это несколько раз, и вы действительно сможете сделать плечевой сустав менее тугим. Чтобы быть в безопасности, гребите до тех пор, пока локти не окажутся на одной линии с туловищем или, самое большее, на 2 дюйма от него.

Зафиксируйте мышцы кора

Тяга штанги может добавить большую нагрузку на всю спину. Целостность позвоночника имеет ключевое значение, и вы всегда должны учитывать это при выборе веса.

Используйте как можно больший вес, сохраняя при этом сильную осанку. Это означает, что ваша спина должна быть ровной и не должна округляться вперед. Если ваша спина округляется вперед, значит, вы используете слишком большой вес.

Помните: нижняя часть спины является ключевой частью тяги штанги, и она также получает большую пользу от движения. Стабилизационная работа, которую он выполняет, аналогична работе, которую он выполняет во время становой тяги.

Идеальное положение ладоней

Существует два способа захвата грифа во время тяги штанги. Вы можете использовать либо хват сверху, как описано выше, либо хват снизу.

Супинированный (нижний) хват.

aywan88//Getty Images

Оба стиля имеют сильные и слабые стороны. Если у вас есть проблемы с передним плечом, вы можете обнаружить, что хват снизу, также известный как супинированный хват, немного проще. Если нет, то сначала поработайте над тем, чтобы освоить тягу штанги хватом сверху. Тяга штанги с супинированным хватом увеличивает нагрузку на бицепс, поэтому ваши локти оказываются ближе к туловищу. Однако у прямого хвата больше преимуществ, поскольку он более агрессивно тренирует хват, заднюю дельту и верхнюю часть спины.

Варианты тяги штанги

Классическая тяга штанги всегда должна иметь место в вашей программе, но это не значит, что вы не можете смешивать вещи с некоторыми вариантами тяги штанги. Попробуйте эти три движения; они помогут вам усовершенствовать технику тяги штанги и по-новому укрепить спину и все тело.

Ряды кеглей в упоре

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Ряды кеглей в стойке могут ограничить диапазон движений, позволяя вам работать в удобном для вас положении и снижая нагрузку на нижнюю часть спины. Это дает вам возможность поработать над техникой тяги и убедиться, что ваше положение тела чистое, а также использовать немного более тяжелые веса, чем обычно.

Чтобы выполнить ряд упорных кеглей, просто установите пару кеглей примерно на уровне колена или чуть выше и поместите планку на кегли. Возьмитесь за перекладину и займите удобное положение для тяги; обязательно напрягите корпус и отведите ягодицы назад. Потяните штангу со штифтов к туловищу, как если бы вы делали обычную тягу штанги, затем опуститесь обратно на штифты. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Тяга шестигранного грифа

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Нейтральный хват шестигранного грифа — отличный способ найти золотую середину между пронированным и супинированным хватами. Чтобы выполнять тяги с шестигранным грифом, нагрузите шестигранный гриф весом, а затем расположитесь внутри него. Возьмитесь за рукоятки, напрягите корпус и отведите ягодицы назад, делая все остальные шаги, которые вы делаете с тягой штанги. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Тяга штанги в перевернутом положении

Men’s Health

Тяга штанги в перевернутом положении дает вам возможность сосредоточиться на создании сильной тяги и минимизирует нагрузку на стабилизаторы нижней части спины. Однако не стоит недооценивать его из-за собственного веса; это сложнее, чем кажется. Самое приятное в перевернутом ряду то, что вы можете легко изменить степень сложности. Установите штангу выше в стойке, чтобы было легче. Установите его ниже в стойке для большей сложности.

Чтобы выполнить тягу перевернутой штанги, установите штангу на стойку и проскользните под ней, затем возьмитесь за нее хватом сверху. Ваши пятки должны быть на земле, а кор и ягодицы должны быть сжаты. Удерживая все тело на прямой линии, подтяните туловище вверх, стремясь коснуться перекладиной нижней части грудной клетки.

Сделайте 3 подхода от 8 до 10.

Дэвид Оти, C.S.C.S.

Дэвид Оти, CSCS, писатель по фитнесу, тренер по силовым тренировкам из Нью-Йорка и член Консультативного совета по мужскому здоровью, который специализируется на протоколах силы и гипертрофии, а также на спортивных результатах. Чтобы узнать больше об Otey, посетите сайт www.oteyfitness.com.

Как делать тягу штанги в наклоне

Хотите сделать спину крупнее и сильнее? Есть несколько способов сделать это, но один из лучших — тяга штанги в наклоне.

Мышцы спины одни из самых больших в теле, поэтому важно сосредоточиться на мощных движениях, сохраняя при этом правильную форму и технику.

Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение для укрепления спины и идеально подходит для тех, кто хочет улучшить свои приседания, становую тягу и жим лежа.

Считается одним из первых упражнений для больших мышц. Это комплексное упражнение требует, чтобы вы подняли штангу с пола, наклоняясь вперед и поднимая штангу к груди. Колени должны быть согнуты, спина прямая, а шея на одной линии с позвоночником. Ваш хват должен быть чуть шире, чем ширина плеч.

Согнутое положение потенциально может вызвать небольшой дискомфорт или даже риск получения травмы, поэтому важно использовать правильную форму. Форма также чрезвычайно важна при тяге гантелей в наклоне, поэтому очень важно выбрать правильный вес. Вы получите гораздо больше пользы от медленных и контролируемых движений.

Как выполнять тягу штанги в наклоне

1. Держите штангу пронированным хватом (ладони обращены вниз). Ваши ноги должны быть на ширине плеч.

2. Согните колени и слегка наклоните туловище вперед. Ваша спина должна быть прямой и почти параллельной полу. Это ваша исходная позиция.

3. Поднимите штангу к груди, прижав локти к телу.

4. Сделайте паузу и задержитесь в верхней точке движения, напрягая мышцы спины.

5. Медленно опустите штангу в исходное положение.

6. Повторите необходимое количество повторений.

Советы:

• Отведение бедер назад поможет вам держать спину прямо на протяжении всего упражнения
• Вытягивание локтей за собой вместо того, чтобы тянуть штангу вверх, поможет активировать широчайшие и держать все в напряжении.
• Делайте паузу в верхней части упражнения и сводите лопатки вместе — это отличный способ укрепить спину и улучшить осанку.

Распространенные ошибки и способы их исправления

Толчок веса:

Самый эффективный способ тренировки — контролировать вес, который вы поднимаете. Если вам приходится толкать вес, то вы, вероятно, поднимаете слишком большой вес.

Вы не только увеличиваете риск получения травмы, но и снимаете напряжение с мышц, над которыми нужно работать. Поэтому важно выбрать правильный вес — не занимайтесь эгоизмом.

Изогнутая спинка:

Изогнутая спинка — еще одна ошибка, с которой вы будете сталкиваться слишком часто. Это быстрый способ нанести травму, так что не торопитесь и используйте правильную форму.

Убедитесь, что ваша спина прямая, а корпус напряжен, и контролируйте вес на протяжении всего движения.

Использование слишком малого диапазона движений:

Обычно это происходит, когда вы стоите в более вертикальном положении и почти превращаете упражнение в прямую тягу. Это будет означать, что вы недостаточно согнулись, отняв движение от мышц спины и задействовав больше плеч.

Для этого упражнения не нужен наблюдатель, но всегда полезно иметь еще одну пару глаз, наблюдающих за вашей техникой.

Польза тяги в наклоне и тренировка мышц

Это одно из лучших упражнений для максимального роста мышц и увеличения тяговой силы верхней части тела, не говоря уже о влиянии, которое оно окажет на ваше телосложение.

Основные используемые мышцы: широчайшие мышцы спины (широчайшие), которые проходят по бокам верхней части спины, трапециевидные (трапеции) и ромбовидные (верхняя средняя часть спины). Тяга штанги в наклоне также задействует спину, ягодицы и ноги для стабилизации тела. Это мощное движение, поэтому не удивляйтесь улучшениям в других упражнениях.

Захваты штанги

При выполнении тяги в наклоне вы можете держать руки в положении пронации (ладони обращены вниз) или супинации (ладони обращены вверх).

Супинированный хват задействует больше бицепсов в движении, а это означает, что вы можете держать штангу под более узким углом и поднимать немного больший вес.

Пронируя хват, вы заставите ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы работать сильнее. Вы также сможете использовать более широкий угол, чтобы сделать больший упор на широчайшие и помочь развить эти мышцы спины.

Вариант хвата, который вы выберете, полностью зависит от вас. Вы должны выбрать наиболее удобный и подходящий для ваших целей способ. Мы собираемся сосредоточиться на пронированных хватах для идеальной тренировки спины.

Варианты тяги штанги в наклоне

Тяга Т-грифа

Тяга Т-грифа — еще одно упражнение, нацеленное на основные мышцы спины и отлично развивающее силу. Как и тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа основана на подтягивающих движениях для работы мышц спины.

В этом упражнении вам также понадобится штанга, но на этот раз штангу нужно поместить в противопехотную мину (это металлическая труба, построенная на шарнирной системе).

Когда вы окажетесь в этом положении, вам может понадобиться ручка, так как не во всех спортзалах есть ручка для тяги Т-образного грифа. В этом случае подойдет и рукоятка узким хватом V-образного ряда сидя.

Как выполнять тягу Т-образного грифа

1. Нагрузите штангу, прежде чем расставить ноги и взяться за утяжеленный конец.

2. Подтяните штангу к груди, сжимая локти и сжимая их в верхней точке движения.

3. Опустите штангу в исходное положение.

4. Повторите необходимое количество повторений.

Тяга Т-грифа с опорой на грудь

Тяга Т-грифа с опорой на грудь, также известная как тяга Т-грифа лежа, является отличным упражнением для поддержания хорошей осанки и снижения вероятности получения травмы из-за плохой формы и техники. Поскольку верхняя часть тела поддерживается, а нижняя часть выводится из движения, спина вынуждена выполнять всю работу, что означает полную изоляцию.

И, если в вашем спортзале нет тренажера для тяги Т-образного грифа, вы всегда можете использовать скамью и набор гантелей.

Как выполнять тягу с опорой на грудь:

1. Загрузите тренажер для тяги с Т-образным грифом выбранным весом. Отрегулируйте высоту таким образом, чтобы верхняя часть груди находилась на верхней части подушки.

2. Лягте лицом вниз и возьмитесь за ручки тренажера.

3. Поднимите штангу и вытяните руки вперед. Это будет исходное положение.

4. Медленно подтяните вес к груди, напрягая спину в верхней точке.

5. Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Держите движение под контролем на всем протяжении.

5. Повторите необходимое количество повторений.

Возьмите домой сообщение

Если вы хотите создать всесторонне развитую сильную спину, то тяга штанги в наклоне должна быть частью вашей тренировки спины.

Занимаетесь ли вы бодибилдингом ради эстетичного внешнего вида, силовыми тренировками/пауэрлифтингом или просто для поддержания физической формы, этот тренажер должен стать вашим постоянным занятием в тренажерном зале.