Содержание

Тяга верхнего блока узким хватом к грудной: техника выполнения

Упражнение предназначено для развития мышц спины, лежащих ближе к центральной ее части, и слабо воздействует на внешнюю сторону широчайших мышц. Кроме того, при такой форме выполнения подключается и бицепс, причем намного сильнее, чем при стандартном хвате, что тоже необходимо учитывать. Упражнение не даст особой мышечной массы, и не предназначено для новичков, для которых пока нет особой надобности в разделении и придании рельефа мышцам.

Содержание

  • 1 Работающие мышцы
  • 2 Оборудование
  • 3 Техника выполнения
  • 4 Главные ошибки
  • 5 Очередность

Работающие мышцы

Широчайшие спины, точнее их внутренние участки, большие и малые ромбовидные мышцы.
Вспомогательные: бицепсы плеча.

Оборудование

Блочный тренажер с возможностью выполнения верхней тяги.

Техника выполнения

  • Возьмитесь за рукоять троса тренажера хватом кистей снизу, ладони при этом смотрят на вас, тыл кисти повернут в противоположную сторону. Дистанция между руками примерно равна длине вашего предплечья от запястья до локтя, не более.
  • Усядьтесь на сиденье, ноги поставьте под коленный упор, зафиксируйте их там, ступни поставьте на пол. Исходное положение – сидя, руки вытянуты вверх, разогнуты в локтях, грузы тренажера приподняты.
  • Не прогибаясь назад в пояснице, во время вдоха потяните рукоять троса на себя, следя за правильной амплитудой движения рук. Локти должны двигаться строго в плоскости троса тренажера, не отклоняясь в какую-либо сторону. Притянув рукоятку к верху грудной клетки, попробуйте коснуться ее грудью, ощущая в это время сильное сокращение тренируемых мышц. Задержавшись до нескольких секунд, отпустите рукоять вверх, медленнее, чем притягивали ее.
  • При движении рук наверх делайте выдох. Постоянно держите в напряжении мышцы спины, не давайте тросу тянуть ваши руки за собой. В верхней точке полностью распрямите локти, постарайтесь почувствовать, как груз растягивает мышцы. Затем снова повторите упражнение с прежней техникой.

Главные ошибки

Работа низом спины, подключающая в упражнение как минимум три нецелевые мышцы, отведение локтей в стороны, что сильно изменяет биомеханику всего упражнения. Сгибание и разгибание кистей, что приводит к чрезмерной нагрузке на слабые лучезапястные суставы, и скругление спины вперед, что также неблагоприятно сказывается на технике.

Очередность

при тренировке мышц спины работу на блоке лучше поставить в самый конец занятий, после упражнений со штангой, а если вы запланировали другие варианты тяги блока, то после их всех.

First Step — Middle. Упражнение №1. Вертикальная тяга узким хватом для новичков

Watch this video on YouTube

Тяга с верхнего блока узким параллельным хватом: техника выполнения

Watch this video on YouTube

Тяга верхнего блока узким хватом (техника)

Тяга верхнего блока узким хватом – это еще одна вариация вертикальной тяги.

При таком способе выполнения амплитуда движения и время под нагрузкой в каждом повторе увеличены, в сравнении с более широкими хватами.

Выполняется в среднем или высоком диапазоне повторений. Используется как часть тренировки спины и верхней части тела.

Преимущества:

  • Постоянная нагрузка на мышцы благодаря конструкции блока
  • Упражнение легко освоить и выполнять
  • Прорабатывает середину спины

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Вертикальная тяга узким хватом — это базовое упражнение для проработки широчайших мышц спины.

Но вместе с ними в движении участвуют и другие мышечные группы:

  • Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины (выполняют большую часть работы)
  • Тыльная часть трапеций и задний пучок дельтовидной мышцы получают косвенную нагрузку
  • Бицепсы и предплечья также вовлекаются второстепенно — бицепсы в динамическом режиме, а предплечья в статическом

Ошибки в технике и советы для повышения эффективности

Тяга верхнего блока узким хватом — достаточно простое в техническом исполнении упражнение. Ошибки, которые здесь допускаются, также типичны для любого движения.

Самая распространенная – это выполнение за счет бицепса.

При таком варианте после окончания подхода больше чувствуется как проработались руки, а вот нагрузка на широчайшие мышцы ощущается слабо.

Чтобы по максимуму вовлечь в работу мышцы спины, нужно принять правильное исходное положение — отвести лопатки и плечи назад, а грудь вывести вперед.

Такая позиция создает напряжение в широчайших мышцах спины с самого начала.

Тянуть рукоять тренажера к груди следует, начиная со сведения лопаток.

В таком случае широчайшие выполняют основную работу, а руки выступают только как рычаги, которые передают импульс от спины к рукоятке.

Полное выпрямление локтей в верхней позиции — распространенная ошибка среди любителей.

Профессиональные бодибилдеры всегда оставляют руки слегка согнутыми.

И на это есть несколько важных причин:

  1. Если в стартовой позиции руки полностью выпрямлены, то начальная фаза движения осуществляется с помощью локтевых связок

Мышцы спины включаются чуть позже, когда локти уже немного согнуты.

Старт с выпрямленных в локтях рук — это ненужная нагрузка на связки. А если вы работаете на блоке с приличными весами (как профи), то возрастает риск травмы.

  1. Сохранение постоянной нагрузки на широчайшие мышцы на протяжении всей амплитуды движения

Если оставлять локти присогнутыми в верхней позиции, мышцы спины не расслабляются и находятся в постоянном напряжении.

Такой методический прием помогает дополнительно нагрузить широчайшие.

Резкие, рывковые движения — это “любимая” ошибка новичков при тяге блока.

Часто рукоятку тренажера буквально дергают вниз, а потом отпускают вверх, лишь слегка придерживая ее руками. Как правило, это происходит при использовании чрезмерно тяжелого веса.

Правильное выполнение подразумевает медленные и подконтрольные повторения.

Наиболее оптимальный темп — 2-1-2. Две секунды затрачивается на опускание рукоятки вниз, одна секунда для фиксации в нижней точке и еще две на принятие исходного положения.

Бывает так, что в упражнении используется читинг, то есть к движению присоединяются мышцы, которые не должны в нем участвовать.

При тяге верхнего блока в качестве читинга используется сильное отклонение корпуса назад. В итоге подключаются поясничные мышцы, облегчая выполнение и забирая часть нагрузки на себя.

Применение легкого читинга в последних повторениях подхода — вполне допустимое явление. Но использовать этот прием с первого повтора, либо сильно отклоняться назад (а некоторые умудряются делать это почти до паралели спины с полом) — это грубейшие технические ошибки.

А вот применение читинга провоцирует именно излишне тяжелый вес. Поэтому отягощение должно быть оптимальным, а не максимально возможным.

Включение в тренировочную программу

Упражнение подойдет любому уровню занимающихся.

Для новичков оно часто используется как основное движение для прокачки мышц спины. Как правило, вес отягощения средний, с таким же количеством повторений — 10-15 за 1 подход.

Средний и продвинутые уровни используют тягу узким хватом в более широком диапазоне:

  1. В начале комплекса на спину

Практикуется при тренировках на рост мышечной массы, применяясь как одно из базовых массонаборных упражнений.

Вес отягощения тяжелый, а диапазон повторений – 8-10 раз за подход.

  1. В середине программы на широчайшие мышцы

Тяга будет выступать в качестве добивочного базового упражнения. Здесь используют средний вес и 10-12 повторений в подходе.

  1. В конце программы

В завершающей части тренировки спины тягу узким хватом применяют для максимальной закачки крови в  широчайшие. Используется памповый режим нагрузки с легким весом, в большом количестве повторений (15-20 раз за подход).

В период работы на рельеф этот вид тяги получает постоянную прописку в комплексе на спину, так как с помощью блока шлифуют мышцы спины, добиваясь их углубленной деталировки.

Как правило, в этот период темп движения меняется на 2-2-2, где на каждую фазу движения затрачивается по две секунды.

При этом особое внимание уделяется фазе фиксации в нижней точке, с дополнительным волевым напряжением мышц спины.

Вертикальный блок или подтягивания – что лучше

Опытные посетители тренажерных залов знают, что по эффективности воздействия на мышцы спины подтягивания на перекладине всегда на первом месте.

Различные варианты подтягиваний стимулируют мышечный рост и силу не только спины, но и других мышц верха тела.

В большинстве случаев новички применяют в своих тренировках упражнения на верхнем блоке, поскольку у них элементарно не хватает сил для перекладины.

К подтягиваниям переходят постепенно, по мере роста уровня подготовки, уделяя им ключевое место в программе тренировок.

Тяга на блоке в этом случае остается вспомогательным упражнением, либо применяется для шлифовки мышц спины.

7 лучших альтернатив жиму лежа узким хватом (с картинками!)

Жим лежа узким хватом — это разновидность традиционного жима штанги лежа, при котором тренирующийся меняет положение локтей и сужает хват вдоль штанги, чтобы значительно изменить биомеханику и схему мышечной активации упражнения.

Однако из-за значительной нагрузки, которую этот вариант жима лежа оказывает на суставы рук, или из-за того, что он сохраняет свою способность к сложному упражнению, несмотря на цель упражнения, люди могут пожелать чередовать его с упражнение, более подходящее для их конкретных тренировочных целей.

Как правило, это достигается тем, что тренирующийся сначала определяет, что именно ему требуется от альтернативного упражнения, прежде чем выбрать то, которое лучше всего соответствует указанным требованиям, при этом такие упражнения, как тяга вниз на блоке для трицепса, выполняют роль изолирующего упражнения средней интенсивности для трицепса, а блокировка жим лежа, выполняющий роль камнем преткновения пауэрлифтера в качестве реабилитационного упражнения.

Проблемы с жимом лежа узким хватом

Основной проблемой жима лежа узким хватом для большинства занимающихся является ненадежное положение, в которое могут попасть локти и запястья, с особым углом сопротивления во время эксцентрической части упражнения подвергает тренирующегося значительному риску получения травмы.

Это также сочетается с заметно большей амплитудой движений, что является естественным следствием того, что тренирующийся вытягивает руки дальше от туловища, тем самым уменьшая общий вес, который они способны перемещать, поскольку время нахождения в напряжении на протяжении всего упражнения количество повторений увеличивается больше, чем в традиционном повторении жима лежа.

Кроме того, хотя это и не считается проблемой в некоторых тренировочных программах, использование и первоначальная цель жима лежа узким хватом заключается в его значительном усилении активации группы трехглавой мышцы плеча, переводя ее в основную двигающую мышцу на все время упражнения.

Это упражнение, прекрасно выполняя свою задачу, также сохраняет свою природу составного упражнения для верхней части тела и, как таковое, также активирует другие группы мышц, обычно задействованные в традиционном жиме лежа, такие как грудные мышцы и передняя головка дельтовидной мышцы.

На что обращать внимание при выборе альтернативы жима лежа узким хватом

Хотя то, какое конкретное альтернативное упражнение использовать, будет зависеть от собственных тренировочных целей и условий занимающегося, несколько ключевых факторов являются общими для всех подходящих альтернативных упражнений жима лежа узким хватом: особенно те, которые относятся к первичной активации мышечных движений и уровню сложности.

Прежде всего, альтернативное упражнение должно задействовать трехглавую мышцу плеча либо в качестве основного компонента составного движения, либо в качестве отдельного фокуса в случае альтернативного упражнения изолированного типа.

Это связано с тем, что основная причина, по которой традиционный жим лежа превращается в жим лежа узким хватом, в первую очередь состоит в максимальном задействовании трехглавой мышцы плеча, и поэтому выбор упражнения, которое не фокусируется на этой конкретной группе мышц, побеждает целью полного чередования жима лежа узким хватом.

Кроме того, хотя жим лежа считается упражнением от новичка до среднего уровня сложности, люди, желающие чередовать его с другим упражнением, также должны учитывать сложность альтернативы, поскольку лифтер-новичок выбирает очень сложное упражнение. альтернатива жиму лежа узким хватом может выполнить упражнение неправильно или получить травму из-за неправильной формы.

Чем заменить жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом чаще всего принимает форму вторичного базового упражнения, выполняемого после завершения более интенсивных и тяжелых комплексных упражнений, таких как жим лежа, при этом жим лежа узким хватом жим может утомлять трехглавую мышцу плеча и выполнять любой дополнительный необходимый тренировочный стимул в указанной группе мышц.

Таким образом, любое альтернативное упражнение, предназначенное для замены жима лежа узким хватом, также впоследствии будет играть такую ​​роль, за исключением ситуации, когда вместо этого используется изолирующее упражнение на трехглавую мышцу плеча, в котором тренирующемуся также может потребоваться дополнить грудные и дельтовидные мышцы. упражнения на изоляцию группы мышц, чтобы компенсировать утраченный тренировочный стимул.

В идеальной ситуации комплексное упражнение, выполняемое в качестве вторичного после жима штанги лежа или аналогичного базового упражнения с толчком для верхней части тела, является идеальной альтернативой жиму лежа узким хватом, а любые изолирующие упражнения вместо этого помещаются на более поздние этапы тренировки. Выполняйте упражнения наряду с другими изолирующими упражнениями, чтобы избежать преждевременной усталости трехглавой мышцы плеча.

Другие варианты жима лежа

Поскольку наилучшими альтернативными упражнениями для жима лежа узким хватом являются те, которые обладают многими его положительными характеристиками и другими сходствами, само собой разумеется, что любой другой вариант упражнения для жима лежа может взять верх. место жима лежа узким хватом, особенно если комплексное упражнение, ориентированное на верхнюю часть тела, является тем, что требуется тренировочным целям тренирующегося.

Для них важно скорректировать уровень нагрузки перед использованием варианта жима лежа в качестве замены жима лежа узким хватом, поскольку риск перетренированности и чрезмерной усталости, которые могут повлиять на другие области их тренировок, значителен – особенно если выполнять альтернативное упражнение вместе с другим составным движением верхней части тела.

Альтернативы жиму лежа узким хватом

1. Традиционный жим штанги лежа

Классическое упражнение для верхней части тела, традиционный жим штанги лежа, по общему признанию, не задействует трехглавую мышцу плеча в такой значительной степени, как жим лежа узким хватом. но, тем не менее, будет соперничать с ним по интенсивности и используемому оборудованию, что делает такую ​​замену экономичной, экономящей время и столь же эффективной с точки зрения стимулирования гипертрофии грудных и дельтовидных мышц.

При этом традиционный жим штанги лежа имеет много недостатков, присущих жиму лежа узким хватом, со значительным риском повреждения различных суставов рук и плеч, если тренирующийся использует слишком большое сопротивление. или неправильная форма упражнений.

Несмотря на это, тренирующимся рекомендуется увеличить общий вес, нагружаемый на штангу, если они хотят заменить жим лежа узким хватом его более традиционной альтернативой, так как несколько уменьшенный диапазон движения позволит достичь более высокого уровня сопротивления, которое необходимо использовать.

2. Жим лежа с доски

Разновидность стандартного жима лежа, при котором штанга не может соприкасаться с грудиной спортсмена с помощью приподнятой доски или другой платформы, которая вынуждает спортсмена использовать более длительное время под напряжением и меньше активация грудных мышц.

Это значительно меняет механику и мышечную активацию упражнения, уделяя большое внимание трехглавым мышцам плеча вместо дельтовидных и грудных мышц (хотя тип сокращения несколько отличается от жима лежа узким хватом). ).

Жим лежа с доски чаще всего используется продвинутыми спортсменами или пауэрлифтерами, желающими значительно увеличить мышечную выносливость и взрывную силу толкающих мышц верхней части тела, и поэтому может заменить жим лежа узким хватом в этих конкретных обстоятельствах или в случай пациента, проходящего курс физиотерапии, который хотел уменьшить сокращение грудных мышц во время жима лежа.

3. Жим булавками

Очень похожий на жим лежа с доски с точки зрения формы и механики упражнения, жим булавками использует штифты или перекладины силовой рамы или стойки для приседаний, чтобы заставить тренирующегося выполнить концентрическую часть повторений под определенным углом и на расстоянии от грудины.

Это изменяет паттерн мышечной активации, сигналы формы, тип мышечного сокращения и интенсивность упражнения, отдаляя его от традиционного жима лежа и вместо этого сосредотачиваясь на способностях к взрывной блокировке трехглавой мышцы плеча, лопатки и передней головки дельтовидной мышцы. .

Подобно жиму лежа с доски, жим штифтов отлично подходит для тренировки жима лежа с точки зрения мёртвой точки или для максимизации выходной силы трехглавой мышцы плеча, повторяя или даже превосходя жим лежа узким хватом в этих конкретных функциях.

При замене жима лежа узким хватом на жим со штифтами рекомендуется несколько большее количество повторений, так как значительно уменьшенный диапазон движения будет соответствовать тому, что тренирующийся сможет перемещать больший вес для большего количества повторений – все это в интересах снижение риска травм, если соблюдается правильная форма.

Изоляция трицепса Альтернативы жиму лежа узким хватом

Помимо биомеханических и функциональных преимуществ, жим лежа узким хватом обычно используется в программе тренировок с отягощениями с целью повышения мышечной активности трехглавой мышцы плеча и последующей мышечной гипертрофии за пределами на что способен обычный жим лежа.

Имея это в виду, нет никакой логики в том, что список возможных альтернативных упражнений жиму лежа узким хватом будет включать изолирующие движения, которые служат той же самой цели – будучи даже более полезными, чем жим лежа узким хватом себя в том случае, если тренирующийся желает исключить дополнительную активацию мышечной группы из паттерна.

4. Skullcrushers

Классическое изолирующее упражнение на трицепс среднего уровня, о механической и биокинетической эффективности которого ведутся жаркие споры. Skullcrushers обычно выполняется с EZ-грифом или парой гантелей, когда тренирующийся ложится на скамью и опускает вес. за их головой — отсюда и термин черепокрушители.

Это будет иметь эффект, вызывающий сильное сокращение длинной и медиальной головки трехглавой мышцы плеча, которые также в значительной степени используются в жиме лежа узким хватом, что делает Skullcrusher не только отличной альтернативой для изоляции трицепса упомянутый жим лежа узким хватом, но также и одна из аналогичных специфических активаций мышечной головки.

Из-за изолирующей природы Skullcrusher использование диапазона повторений, намного превышающего тот, который обычно выполняется в наборе повторений жима лежа узким хватом, является наилучшим возможным выбором, с диапазоном повторений от 8 до 20, являющимся подходящим. количество объема.

5. Разгибания на трицепс с блоком

Еще одно изолирующее упражнение на трицепс плеча, в котором прекрасно используются постоянное время под напряжением и предохранительные механизмы, задействованные в упражнениях на тросовом тренажере. жим лежа хватом, но с такой же способностью вызывать мышечную гипертрофию.

Как и в случае с упражнением Skullcrushers, разгибание на трицепс с блоком лучше всего использовать в качестве замены жима лежа узким хватом в качестве упражнения с гораздо большим объемом, и в связи с тем, что тренирующемуся требуется альтернатива, которая также не активирует группы грудных и дельтовидных мышц либо из-за сложной программы тренировок, либо из-за риска перетренированности.

Комбинированные упражнения Альтернативы жиму лежа узким хватом

В целях сохранения аналогичной модели активации группы мышц при полном отказе от использования жима лежа узким хватом, заменяя указанное упражнение сложным движением с аналогичной механикой и мышцами использования должно быть более чем достаточно для большинства тренировочных целей.

К сожалению, список возможных сложных упражнений, альтернативных жиму лежа узким хватом, довольно мал, особенно из-за того, что грудные мышцы полностью активируются только в довольно небольшом диапазоне движений, оставляя возможным лишь несколько замещающих движений. .

6. Алмазные отжимания

Разновидность стандартного отжимания с собственным весом, при котором тренирующийся сводит руки ближе друг к другу, образуя ромб. более значительный акцент на группу трехглавой мышцы плеча при сохранении активации грудных мышц в схеме активации группы мышц.

Однако, будучи упражнением с собственным весом, ромбовидные отжимания не такие интенсивные, как жим лежа узким хватом, и поэтому для достижения такого же уровня мышечной гипертрофии требуется больше времени и гораздо больше повторений, что делает ромбовидные отжимания лучше использовать в качестве вторичного базового движения в сочетании с более тяжелым и интенсивным упражнением.

7. Отжимания на брусьях с отягощением

Отжимания на брусьях с собственным весом с добавлением дополнительного веса, чтобы повысить сложность и, таким образом, уровень тренировочного стимула. процент нагрузки с сопротивлением между каждой используемой группой мышц.

При замене жима лежа узким хватом отжиманиями с отягощением общий объем используемого объема должен соответствовать используемому пропорциональному отягощению, при этом сеты с малым весом и большим числом повторений в жиме лежа узким хватом также заменяются подходами с низким весом и высоким наборы повторений отжиманий с отягощением.

Однако у этой конкретной эквивалентности есть предел, так как слишком большое сопротивление, используемое во время отжиманий с отягощением, часто приводит к травмам локтя и плеча из-за положения, в котором они находятся во время упражнения.

Таким образом, несмотря на то, что отжимания на брусьях с отягощением, несомненно, являются приемлемой альтернативой жиму лежа узким хватом, использование вместо этого варианта жима лежа должно быть более приоритетным для тренирующегося, когда это возможно.

Ссылки

1. Локки Р.Г., Каллаган С. Дж., Морено М.Р., Риссо Ф.Г., Лю Т.М., Стадия А.А., Бирмингем-Бабаута С.А., Стоукс Дж.Дж., Джулиано Д.В., Лазар А., Дэвис Д.Л., Орджало А.Дж. Взаимосвязь между механическими переменными в традиционном жиме лежа и жиме лежа узким хватом. Джей Хам Кинет. 2017 дек 28;60:19-28. doi: 10.1515/hukin-2017-0109. PMID: 29339982; PMCID: PMC5765782.

2. Локки Р.Г., Каллаган С.Дж., Морено М.Р., Риссо Ф.Г., Лю Т.М., Стадия А.А., Бирмингем-Бабаута С.А., Стоукс Дж.Дж., Джулиано Д.В., Лазар А., Дэвис Д.Л., Орджало А.Дж. Исследование механики и зоны прилипания жима лежа узким хватом за одно повторение в сравнении с традиционным жимом лежа. Спорт (Базель). 2017 24 июня; 5(3):46. дои: 10.3390/спорт5030046. PMID: 29910406; PMCID: PMC5968970.

3. Грин, Карли М. CSCS; Комфорт, Пол MSc, CSCS Влияние ширины хвата на производительность жима лежа и риск травм, журнал силы и физической подготовки: октябрь 2007 г. — том 29– Выпуск 5 – стр. 10-14

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Жим лежа узким хватом против широкого хвата

Спросить кого-нибудь «сколько он жимает лежа» — это классический гимн спортзала для вопроса «насколько ты силен?». Но жим лежа не попал в универсальный словарь тренажерного зала только потому, что выглядит круто; это один из лучших способов развития силы толчка верхней части тела с особым упором на грудные мышцы и трицепсы.

Сам жим лежа можно разделить на несколько вариаций, в зависимости от ваших тренировочных целей. Двумя наиболее популярными вариантами жима лежа являются жим лежа узким хватом (часто называемый жимом лежа узким хватом) и жим лежа широким хватом.

Как выполнять жим лежа широким хватом

• Лягте на силовую скамью и возьмитесь за штангу ровным хватом, удобно за пределами ширины плеч.

• Отведите плечи назад и вниз к ягодицам.

• Снимите штангу со стойки для жима лежа, удерживая плечи прижатыми назад.

• Из верхнего положения подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к середине груди (вокруг грудины), следуя по небольшой диагонали от исходного положения.

• Поднимите штангу вверх, выполняя движение в обратном направлении, упираясь ногами в землю, чтобы завершить повторение.

Преимущества жима лежа широким хватом

• Большее смещение грудной клетки — Более широкий хват создает большее смещение грудных мышц по сравнению с узким хватом, поэтому, если вы хотите больше увеличить грудь, это отличный выбор.

• Поднимите больший вес – Широкий хват обычно позволяет поднимать больший вес, чем более узкий хват. Так что, если вы хотите установить жим лежа в рекордно короткие сроки или хотите участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, то жим лежа широким хватом для вас.

Как выполнять жим лежа узким хватом

• Установите английские булавки и гриф немного выше скамьи широким хватом.

• Лягте на скамью и возьмитесь за штангу ровно на ширине плеч.

• Отведите плечи назад и вниз к ягодицам.

• Снимите штангу со стойки, удерживая плечи прижатыми назад.

• Из верхнего положения подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к середине груди (вокруг грудины), следуя по небольшой диагонали от исходного положения.

• Поднимите штангу вверх, выполняя движение в обратном направлении, упираясь ногами в землю, чтобы завершить повторение.

Преимущества жима лежа узким хватом

• Большее смещение трицепса — Более узкий хват создает большее смещение для мышц трицепса по сравнению с более широким хватом, поэтому, если вы хотите больше нарастить трицепс, это отличный выбор.

• Большая амплитуда движений – Большая амплитуда движений обычно делает эту вариацию более сложной, чем более широкий хват, что делает ее отличным дополнением к жиму лежа широким хватом, позволяя привыкнуть к более длинным и сложным повторениям.

• Меньшая нагрузка на плечи – Жим лежа узким хватом имеет меньший угол между плечом и туловищем (плечевое отведение), что разгружает плечи. Это может быть полезно для тех, у кого слабые или проблемные плечи из-за текущих или предыдущих травм. Таким образом, вы можете использовать жим лежа узким хватом во время перехода к жиму лежа широким хватом или исключительно в качестве основного упражнения на толчок верхней части тела.

Какой самый лучший хват для жима лежа?

Ну, это зависит от ваших целей… но вы можете использовать и то, и другое.

Это отличный пример того, как мы можем модифицировать традиционные упражнения в зависимости от наших потребностей, в данном случае либо используя жим лежа широким хватом, либо жим лежа узким хватом. Хотя у обоих есть свои уникальные преимущества, вам не обязательно использовать только одно или другое, вы можете использовать оба одновременно, чтобы развить сильные трицепсы и мышцы груди.

Но, если у вас есть время или место только для одного, примите во внимание вышеперечисленные пункты при выборе того, что вам больше подходит!

Итак, сколько вы жмёте?

Написано приглашенным автором Юэном Хаммондом.