Содержание

Упражнение Тяга верхнего блока прямыми руками

Упражнение Тяга верхнего блока прямыми руками является вариацией классического упражнения Тяга верхнего блока. Только в этом случае вы выполняете движение стоя и держите локти разогнутыми все время.

Тяга верхнего блока прямыми руками отлично тренирует широчайшие мышцы спины через большой диапазон движения, и полезно для тех, у кого мышцы спины недостаточно прорабатываются в обычных упражнениях на раскрытие широчайших.

Как делать тягу верхнего блока прямыми руками

Шаг 1: прикрепите веревочную ручку к высокому шкиву тросовой станции. Возьмите конец в каждую руку и повернитесь лицом к тросовой станции.

Шаг 2: сведите лопатки вместе и опустите их вниз, как будто вы пытаетесь засунуть их в задние карманы. Сделайте грудь колесом.

Шаг 3: опустите ребра вниз, подверните под себя копчик и напрягите кор. Ваш торс должен ощущаться как одна плотная, твердая колонна. Согните бедра назад, пока ваш торс не окажется под углом 30-45 градусов.

Шаг 4: отойдите немного от станции, чтобы натянуть трос, вытяните ваши руки над головой. Вы должны почувствовать растяжку на ваших широчайших (мышцах по бокам спины). Поставьте ноги на ширину плеч.

Шаг 5: медленно опустите руки вниз по бокам в дугообразном движении с локтями, чтобы ваши руки оказались на одной линии с бедрами или сразу за ними.

Шаг 6: медленно двигайте руками назад, чтобы снова вытянуть руки.

Тяга верхнего блока прямыми руками также может быть выполнена с помощью прямого или изогнутого грифа, но веревка позволяет фиксировать плечо в лучшей позиции и немного увеличить диапазон движения. В результате вы получите большую мышечную активацию.

Если возможно, используйте два канатных крепления на одном канате, чтобы получить более широкий хват и еще большее сжатие в конечном положении. Другой вариант — использовать ленту, которая увеличит напряжение в конечном диапазоне движения, помогая вам получить большее сокращение в нижней части движения.

В любом случае, важно держать локти вытянутыми, так как любое сгибание приведет к вовлечению трицепсов и уменьшит вовлеченность широчайших.

Преимущества тяги верхнего блока прямыми руками

  1. Улучшенная связь между мышцами и мозгом. Тяга с прямыми руками идеально подходит для спортсменов, которые не чувствуют, как их широчайшие работают на традиционных упражнениях тяги. Удержание рук прямыми препятствует тому, чтобы средняя часть спины и бицепсы взяли на себя управление движением, поэтому вы можете сосредоточиться на латеральных мышцах, которые вы пытаетесь проработать более качественно.
  2. Больший диапазон движения, чем в стандартной тяге блока.
  3. Улучшение устойчивости на становой тяге. Подтягивание прямыми руками укрепляет широчайшие так же, как при поднятии тяжестей — подтягивание штанги плотно к телу («сгибание» ее вокруг голеней в нижней части подъема/вокруг бедер в верхней части).
  4. Способность удерживать штангу в контакте с вашим телом на протяжении всей становой тяги создает более сильное, стабильное движение и снижает риск получения травм.

Когда использовать вытягивание прямой руки

Выполняйте подтягивание прямой рукой перед становой тягой или другими упражнениями на спине, чтобы подготовить ваши широчайшие к усилию и увеличить рост мышц в этой зоне. Поскольку тяга верхнего блока прямыми руками обеспечивает интенсивную растяжку широчайших в верхнем (стартовом) положении, это упражнение также полезно в начале тренировки для улучшения подвижности спины и плеча.

Попробуйте сделать упражнение в конце тренировки в течение нескольких сетов по 10-15 повторений с короткими периодами отдыха между ними (30-45 секунд). Это значительно улучшит кровоток в области, которая сама по себе является механизмом для роста мышц.

Используйте его вместо гребли или тяги вниз, если у вас есть травма нижней части спины. При этом упражнении мы не сгибаем и не разгибаем плечи, поэтому оно предотвращает нежелательное движение или напряжение в нижней части спины.

Как растягиваться перед вытягиванием прямой руки

Тяга верхнего блока прямыми руками может растянуть ваши широчайшие и увеличить подвижность, но вы должны разогреть верхнюю часть тела, прежде чем выполнять его. Следующее видео от тренера по стойкости Onnit Кристиана Плаченсия является образцом разминки, которую вы можете использовать перед тренировкой верхней части тела или спины.

  • Регрессия. Если вы чувствуете, что другие мышцы спины, кроме широчайших, участвуют в подтягивании прямых рук, уменьшите нагрузку или попробуйте работать с лентой вместо троса. Вы также можете выполнять движение, стоя более вертикально, что позволит меньше растягивать ваши широчайшие и облегчит контроль движения.
  • Развитие. Чтобы сделать тягу верхнего блока прямыми руками более жесткой, используйте более длинную веревку или две веревочные ручки одновременно. Это позволит увеличить диапазон движения.

Какие существуют альтернативы тяги верхнего блока прямыми руками?

Если в вашем распоряжении нет тросовой станции или ленты, вы можете использовать следующие заменители, чтобы получить аналогичный тяге верхнего блока прямыми руками тренировочный эффект.

  • Pullover гантелями или гирями. Лежа на скамейке и вытягивая вес из-за головы на грудь, вы растягиваете широчайшие, но также задействуете грудь и трицепсы в определенной степени, что не идеально, если ваша цель — развитие широчайших.
  • Жиронда Pulldown. Эта комбинация pulldown/row хорошо работает на спине, но не обеспечивает ту же изоляцию широчайших, что и прямая рука pulldown.

Тяга верхнего блока прямыми руками. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствуем! Среда, на повестке дня — техническая заметка. И поговорим мы в ней про упражнение тяга верхнего блока прямыми руками. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним степень эффективности и целесообразности включения упражнения в свою тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Тяга верхнего блока прямыми руками. Что, к чему и почему?

Мы уже давненько пишем технические заметки и рассмотрели практически все классические и наиболее ходовые упражнения, осталась так называемая “некондиция”, в частности — тяга верхнего блока прямыми руками, о нем-то мы и поговорим далее по тексту.

Обычно, когда новичок приходит в зал или в первый раз обращается к тренеру, ему выдается стандартный “джентльменский” набор упражнений на каждую мышечную группу. С этим набором он проводит практически все свои тренировки из недели в неделю, из месяца в месяц, из года в год, лишь изредка незначительно меняя свою программу тренировок. И вот в один прекрасный день новичок-атлет видит новое, совершенно незнакомое ему упражнение и решает его попробовать. После чего говорит: «и почему я раньше его не выполнял? В нем я намного лучше чувствую целевые мышцы».

Автор этих строк не сторонник “застывших форм” – одних и тех же упражнений. Также призываю и Вас, мои уважаемые читатели, экспериментировать в зале с разными движениями и найти из всего многообразия именно свои. Кто знает, может быть, упражнение из текущей заметки — тяга верхнего блока прямыми руками, окажется Вашим. Сейчас и узнаем.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – широчайшие мышцы спины;
  • синергисты – большая грудная (стернальная головка), малая грудная, трицепс (длинная головка), большая круглая, задняя дельта, ромбовидные, леватор лопатки;
  • стабилизаторы – трехглавая мышца плеча, большая грудная (ключичная головка), прямая и косые мышцы живота, сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение тяга верхнего блока прямыми руками, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированная проработка широчайших мышц спины;
  • формирование V-формы торса;
  • развитие ширины спины;
  • возможность выполнять атлетам с любым уровнем тренированности (особенно девушкам, которые “боятся” штанг).

Техника выполнения

Тяга верхнего блока прямыми руками относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к блочному тренажеру и присоедините широкую рукоять. Возьмитесь за последнюю широким хватом сверху (шире ширины плеч) и слегка оттяните верхний блок на себя до позиции, когда руки несколько выше уровня плеч. Сделайте 1-2 шага назад и практически полностью выпрямите руки (оставляя лишь небольшой изгиб в локтях). Слегка подсогните колени (ноги стоят на ширине плеч) и наклоните торс вперед (угол около 30 градусов). Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и, сохраняя руки прямыми, начните тянуть рукоять за счет широчайших мышц до тех пор, пока руки не займут позицию рядом с бедрами. Выдохните после завершения шага. Сохраняя руки прямыми, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта тяги верхнего блока прямыми руками существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • тяга двумя руками двух ремней/эластичных лент;
  • тяга с канатной рукоятью;
  • в позиции стоя на коленях с двумя ремнями/эластичными лентами.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • тягу блока проводите прямыми руками и не сгибайте их на протяжении всего движения;
  • в конце движения (рукоять у бедер) проводите пиковое сокращение и задержку в 1-2 счета;
  • в конце движения разворачивайте грудную клетку и выгибайте спину;
  • в процессе выполнения движения избегайте округления плеч;
  • не поднимайте слишком высоко рукоять (и вместе с ней плечи);
  • выполняйте тягу в таком темпе: взрывное движение вниз и медленно вверх;
  • не используйте импульс для выполнения следующего повторения;
  • осуществляйте движение/тягу не за счет рук, а за счет широчайших мышц спины;
  • техника дыхания: выдох – на усилие/тяга блока вниз, вдох – на возвращение в ИП/тяга блока вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга верхнего блока прямыми руками — эффективное упражнение для спины?

Исследования, в частности, от ACE (American Сouncil on Exercise, США 2016) говорят не о самой высокой эффективности упражнения для мышц спины в сравнении с базовыми. Например, данные ЭМГ (электрической активности мышц) говорят следующее:

  • подтягивания с весом широким пронированным хватом: широчайшие – 102, середина трапеций– 41,1;
  • тяга гантели в наклоне с упором о скамью: широчайшие – 77,2, середина трапеций –84,3, низ трапеций – 66,8
  • тяга верхнего блока прямыми руками: широчайшие – 65, середина трапеций –19,5, низ трапеций – 21,5;

Тем не менее, данное упражнение достаточно эффективно с точки зрения включения его в ПТ как последнего/добивающего или использования оного для предварительного утомления широчайших (выполнения первым номером).

Я девушка – как мне накачать спину, если я не умею подтягиваться и не люблю штанги?

Обычно камнем преткновения для барышень в тренировке спины является то, что самое эффективное упражнение – подтягивания на перекладине, доступно единицам. Также дамочки не любят такой снаряд как штанга и посему обходят его стороной. И как раз для таких категорий тружениц подойдет следующая стратегия в тренировке спины:

  • проводите 2 тренировки с интервалом 2-3 дня;
  • используйте разные тактики в тренировке: один день – упражнения с гантелями, второй – блочная работа;
  • в разные дни придерживайтесь разных схем по подходам и повторениям: один день – 2-3 сета по 6-8 повторений и с большим весом, второй – 5 сетов по 15-20 повторений с меньшим весом:
  • прибегайте к такому приему как предварительное утомление и используйте для этого тягу верхнего блока прямыми руками первым (нулевым) номером;
  • всегда завершайте тренировку гиперэкстензией на тренажере, выполняя до 3-х подходов с отказом в каждом.

Следуйте этим советам, и наличие красивой спинки Вам гарантированно.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Очередная техническая заметка написана, и сегодня она была посвящена тяге верхнего блока прямыми руками. Уверен, что Вы до сего момента не пробовали это упражнение, но обязательно это сделаете уже в ближайшее время. Чего сидим :)?, идем практиковаться…

На сим все, аривидерчи!

Скачать статью в pdf>>

PS: а какие упражнения на широчайшие чаще всего используете Вы?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тяга верхнего блока прямыми руками: техника выполнения, ошибки

Тяга вертикального блока прямыми руками направлена на развитие широчайших и больших круглых мышц. В статике она «прокачивает» и трицепс тоже. Но как основное движение используется для мышц спины. Упражнение применяют как бодибилдеры, так и представители  других спортивных дисциплин. В частности, оно распространено для силовой подготовки плвоцов.

Техника выплнения

Исходное положение

  1. Нужно прикрепить прямую и широкую рукоятку к вертикальному блоку;
  2. Встать прямо у тренажера, вытянуть прямые руки вверх;
  3. Положить ладони на рукоятку;
  4. Увести плечи от ушей, опустить лопатки, подтянуть живот;
  5. Сделать шаг назад, и слегка наклониться вперед.

Движение

  • За счет напряжения мышц спины и трицепсов опустите рукоятку к бедрам;
  • Медленно и контролируемо верните ее назад;
  • Повторите необходимое количество раз;
  • Возвращая тренажер в исходное состояние старайтесь на поднимать плечи резко к ушам.

Внимание

  • Наклон спины осуществляется за счет сгибания в тазобедренных суставах. Он не увеличивается по мере «провисания» вперед;
  • Не следует и раскачивать руками как маятником;
  • Движение выполняется исключительно в плечевых суставах, а не в тазобедренных и не за счет работы корпусом.

Рекомендации

  • Допускается легкое сгибание в локтевых суставах, чтобы смягчить на них нагрузку, но не рекомендуется сгибание в кисти, так как это, наоборот, может привести к травме ладони;
  • Большой вес использовать не следует, это упражнение относится к разряду «оформляющих»

Типичные ошибки

  • Раскачка корпусом вперед и вниз, за счет которой может увеличиваться амплитуда или и вовсе выполняться движение;
  • Движения тазом, увеличивающие нагрузку на заднюю поверхность бедра, и снимающие ее со спины;
  • Излишнее сгибание рук в локтях;
  • Не доведение веса до бедер

Включение в тренировочную программу

С многочисленными блочными тягами «с вариациями» есть одна проблема. Не все они помогают наращивать мышечный объем и массу. Многие совершенно бесполезны в этом отношении и ничего не дают тем, кто стремится набрать мышечную массу и построить хорошую форму. Тяга прямыми руками поможет «оформить»  силуэт, и немного исправить осанку, но она не предназначена для тех, у кого есть проблемы с набором массы.

Все достаточно просто. Это упражнение включают третьим-четвертым в программу, где уже есть любая вариация вертикальной тяги  (подтягивание, обычное или с весом или простая тяжелая вертикальная тяга), и горизонтальная тяга – к поясу. Становая в классике является вариантом упражнения для развития спины только потому, что ее выполнение буквально заставляет включить широчайшие мышцы в статике, а значительный вес помогает их прилично нагрузить.

Тяга на прямых руках не предназначена для коррекции становой, и не имеет какого-то дополнительного влияния на нее. Она по большей части формирует эстетику. Это упражнение называют еще пуловером стоя, биомеханически оно идентично обычному пуловеру. Можно добавить движение в тренировочный план, если есть проблемы с осанкой.

Упражнение выполняется в 4-5 рабочих подходах со средним или легким весом, и может быть включено в план в качестве завершающего движения. Большинству бодибилдеров имеет смысл делать его в день спины и бицепса, но тем, у кого явные нарушения осанки из-за неправильной техники жима лежа или травмы плеч – можно и в день груди.

Какие мышцы работают

В упражнении работают широчайшие, большие круглые как движители, а также мышцы плеча и трицепсы в статике. Движение не является энергетически затратным и не требует большого расхода калорий. Включать его в план тренировок для похудения можно, только если спортсмен уже выполнил обычную блочную тягу или становую.

Во время работы необходимо статически

Движение не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с контролем снаряда,  и травма плеча, возможно «выстреливание» рук вверх и повторная травма.

Простой тест – если вы стоя не можете завести предплечье за ухо, не следует выполнять это движение в качестве вспомогательного или основного до тех пор, пока вывод руки за ухо не станет доступным для вас по всей глубине амплитуды.

Альтернатива

Заменой этому движению может служить либо пуловер с гантелью либо тяга прямыми руками резины, которая закреплена вертикально у опоры. Оба варианта дают меньшую нагрузку на мышцы, чем блочная тяга, но больше увеличивают амплитуду движения в суставе.

Противопоказания к выполнению

Противопоказанием являются:

  • Надрывы и разрывы ротаторной манжеты плечевого сустава, травмы грудных, трицепсов, предплечий, запястий;
  • Тендиниты и тендинозы после травм;
  • Шейный остеохондроз в стадии обострения

Здоровому человеку и в комплексе с другими упражнениями тяга на прямых руках поможет построить качество мышц спины, улучшить осанку, и как бы «отвести» плечи от ушей.

Тяга верхнего блока прямыми руками

Тяга верхнего блока прямыми руками — это изолированное упражнение, которое лучше всего выполнять в конце тренировки. Данное упражнение напоминает пулловер лёжа, только здесь идёт лучшая проработка спины из-за более короткой амплитуды. Большой вес не взять,тогда будет просто не техничное исполнение, поэтому выполняется в конце тренировки на добивание. Упражнение можно выполнять в кроссовере или в тренажёре для тяги блока за голову.

Исходное положение

Для начала вам необходимо подобрать для себя рукоятку: прямую или V-образную, с какой вам больше нравится работать. Рукоятку необходимо держать на прямых, слегка согнутых в локтях, руках. Теперь выставьте вес и отойдите от тренажёра на расстояние в 1 метр. Хотя расстояние вы должны подобрать для себя сами, попробуйте отойти ещё дальше или приблизиться. Выберите такое положение и ручку, где при выполнении упражнения, лучше чувствуете спину. Ноги, согнутые в коленях, поставьте на одной линии уже плеч. Наклоните корпус вперёд на 20-30 градусов. Шея находится на одной линии с корпусом. В пояснице обязательный прогиб и фиксация до конца упражнения.

Техника выполнения тяги верхнего блока прямыми руками

Сделав вдох, плавно опускайте прямые руки к ногам за счёт мышц спины. В нижней точке возле ног сделайте выдох и напрягите спину. Руки поднимайте до подбородка. Затем, нужно растянуть мышцы спины, для этого наклонитесь вперёд и вытяните плечи.

Советы

  • Не выполняйте упражнение по инерции, а делайте медленно вниз и плавно вверх.
  • При опускании ручки к ногам, нужно немного выравнивать спину.
  • Возьмите небольшой вес на 10-12 повторений. При большом весе теряется техничность выполнения, и начинают включаться в работу другие мышцы.

Ошибки

  • Основное движение происходит за счёт мышц рук, а должна работать только спина.

Тяга верхнего блока прямыми руками

Займите исходное положение — Стоя лицом к тренажеру. Ноги на ширине плеч. Спина неподвижна. Возьмите гриф хватом сверху (пронированный хват).

  • Сделайте вдох. Слегка согните руки в локтях и потяните гриф вниз до касания бедер. В этом положении лопатки должны быть сведены.
  • Сделайте выдох в нижней точке упражнения;

Техника выполнения тяги верхнего блока прямыми руками.

Данное упражнение прокачивает широчайшие мышцы, большие круглые мышцы, а так же трицепс.

Особенностью тяги верхнего блока прямыми руками является большая амплитуда движения, благодаря которой полностью прорабатываются широчайшие мышцы.

По сути, данное упражнение является аналогом пуловеру лежа на спину с большой амплитудой. Большинство атлетов склоняются к мнению, что тяги верхнего блока на прямых руках вряд ли помогут вам серьезно увеличить объем широчайших мышц спины. Дело в том, что это упражнение не получится выполнять с большим весом. Вам просто будет сложно его удержать, сохраняя правильную стойку. Цель упражнения другая, оно прекрасно формирует рельеф, а так же может выступать в роли последнего упражнения на широчайшие, когда мышцы утомлены от предыдущих упражнений. Некоторые тренера рекомендуют это упражнение женщинам в силу небольшого рабочего веса и невысокой сложности выполнения.

Нужно ли делать тяги верхнего блока прямыми руками новичку? На первых этапах тренировок основной акцент нужно сделать на базовых упражнениях, каковым данное не является. И не смотря на то, что порог тренированности для тяги верхнего блока на прямых руках невелик, лучше потратить драгоценное время тренировки на другие упражнения на развитие широчайших мышцы спины. Придет время, и вы вернетесь к этому упражнению. Например, когда вы сделали подтягивания, тяги в наклоне и еще какие-либо тяги, но еще чувствуете что остались силы, вам на помощь придут те самые тяги верхнего блока прямыми руками. Это упражнение «добьет» предварительно утомленные широчайшие мышцы спины.

Целевая группа мышцы в этом упражнении — широчайшие мышцы спины, в народе их еще называют крыльями. Но напряжение в трицепсах при этом упражнении довольно ощутимое. Чтобы уменьшить работу трицепсов, когда тяните рукоятку вниз и руки параллельны полу, немного наклоните корпус, это позволит легче преодолеть момент, когда работа трицепса максимальна и позволит сосредоточиться на проработке широчайших. В верхней точке нужно максимально расслаблять мышцы, растягивая волокна. Опускать рукоятку тоже нужно максимально низко, то есть пока не коснетесь туловища. Большая амплитуда положительно влияет на эффективность проработки мышц. Из названия упражнения очевидно, но на всякий случай напомним, что руки должны быть прямыми. Существует вариант упражнения с канатами. В таком случае амплитуда будет больше за счет того, что будет возможность отвести руки дальше спины и сильнее сократить мышцы. Так же нужно учитывать, что при варианте с канатами руки повернуты таким образом, что для того, чтобы не сгибать руки, трицепсу приходится напрягаться сильнее. Это скажется на рабочем весе и скорее всего, он будет меньше. Нельзя не отметить, что стремиться повышать рабочий вес в этом упражнении не нужно, его цель в «добивании» уже нагруженных мышц.


Раздел:
Другие упражнения на спину:

Как выполянть: 4-5 подходов по 6-15 повторений.

Тяга верхнего блока прямыми руками

      В этой статье рассказано – как правильно делать упражнение, тренируемые мышцы, важные рекомендации и обучающее видео для правильной техники выполнения.

Описание упражнения

     Это упражнение брат-близнец по технике пулловера лёжа, с разницей, что выполняется стоя и нагрузка больше перемещаться на мышцы спины. Очень важно — верхний блок опускать полностью до ног, при этом плечи должны уходить назад, немного прогибая поясницу, подавайте грудь вперёд, это лучшит нагрузит мышцы спины и повысит эффективность упражнения.

     Тяга верхнего блока прямыми руками не является базовым, поэтому ставьте его в конце тренировки спины, для дополнительной прокачки спины с малыми рабочими весами на 10 повторений.

Тренируемые мышцы

     Основная нагрузка на широчайшие мышцы спины, а дополнительная на трицепс и большую круглую мышцу.

Тренируемые мышцы

     1) При выполнении упражнения, корпус должен быть немного наклонён вперёд, около 50 градусов. Таз отставлен назад, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях.

     2) Руки слегка согнуты в локтевых суставах, не вздумайте тянуть на прямых руках, это чревато травмой, а период восстановления вас не порадует. Когда вы тяните блок вниз, локти смотрят в стороны.

     3) Это упражнение больше подойдёт девушкам, большие веса не потянешь, иначе потянет вниз и техника не сложная, оно направлено больше на укрепление мышц, чем на их наращивание.

     4) Всегда опускайте блок до паха, только так мышца максимально сократится и получит хорошую нагрузку.

     5) Ещё раз повторюсь, выбирайте вес, с которым сделаете не менее 10 повторений и забудьте о весах на 4-5 повтора.

     6) При поднятии рук вверх, позвольте блоку хорошо растянуть ваши мышцы, вы должны чувствовать как мышцы по бокам растягиваются и только после этого сделать тягу вниз.

Тяга верхнего блока видео

Рекомендуем Вам:

    Метки: упражнения     

Опускание прямых рук на блоке. Как делать тягу верхнего блока прямыми руками и что она дает? Тренажёр кроссовер: особенности конструкции и тренировок


Тяга блока вниз прямыми руками

Тяга блока вниз прямыми руками (пуловер)

Тяга блока вниз прямыми руками в наклоне по биомеханике напоминает «гибрид» пуловера и тяги широким хватом. Является одним из упражнений для широчайшей и ромбовидной мышц, но включает в большей степени стабилизаторы и вращатели плеча.

Цель упражнения

В бодибилдинге обычно говорят, что это движение дает характерный «разворот плеч», и способствует приданию телу V-образной формы. В действительности цель выполнения зависит от типа телосложения и цели тренинга. Если для одних людей это упражнение является хорошим способом «поднять» грудную клетку за счет большего вовлечения широчайших в работу, то для других — исключительно реабилитационным движением для вращателя плеча.

Движение включают в тренировку по-разному. Если предполагается легкая, «памповая» тренировка спины, это может быть первым упражнением в цикле, если планируется нечто более тяжелое, со становой, это может быть одно из завершающих упражнений.

Техника тяги блока вниз прямыми руками

Необходимо отрегулировать высоту тренажера так, чтобы при выведении рук в верхнее положение (наклон под 45 градусов к оси позвоночника, руки в одной плоскости со спиной), вес полностью возвращался в исходное положение. Для большинства людей от среднего до высокого роста это самое верхнее положение фиксатора кроссовера. Если рост небольшой, можно чуть опустить фиксатор. Допускается стойка на степ-платформе в нижней точке, если это необходимо.

Выполняется «стяжка» лопаток к позвоночнику, но не настолько жесткая, чтобы невозможно было провернуть плечи. Подтягивается живот, убирается естественный прогиб в позвоночнике, руки ложатся на рукоятку сверху, и используется закрытый хват, ладони накрывают ручку и давят на нее. Наклон корпуса сохраняется на всем протяжении упражнения.

Надавив руками на рукоять, вес поднимают, пока ручка не придет на уровень карманов, то есть к верху бедер. На всем протяжении движения держат спину напряженно-прогнутой и прямой. Как только достигнута точка касания, вес возвращают в исходное положение, также создавая дополнительное сопротивление руками.

Техническими ошибками являются «сброс» веса так, чтобы отягощения ударились друг о друга и мышцы оставались расслабленными в процессе возврата в исходное положение, а также сгибание спины в пояснице, прогиб спины горбом, сильное сгибание в локтях, когда нагрузка смещается на трицепс, и приведение плеч к ушам.

Подходы и повторы определяются в зависимости от цели занятий, обычно 3-4 подхода в 8-20 повторений, допускаются дроп-сеты и легкие веса.

Лет 10 назад, практически во всех залах, практиковались исключительно базовые упражнения с гантелями и штангой. Все изолированные движения, в том числе и на тренажерах, игнорировались.

Сегодня ситуация поменялась и в программах многих продвинутых спортсменов можно увидеть работу на тренажерах. Одним из таких упражнений является тяга верхнего блока прямыми руками.

Стоит заметить, что многие вообще забывают о нём и подобных, и не акцентируют на них внимание.

Изоляционные упражнения отлично подходят в качестве “добивающих” после базовых, качественно прорабатывают мышцу.

Польза упражнения

  • Тяга на прямых руках верхнего блока подходит девушкам, которые не любят работать со свободными весами. Кроме того, это хороший вариант для того, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс и проработать спину.
  • Тяга вниз прямыми руками может использоваться в качестве “толчка” к росту силы, выносливости и мускулатуры. Это “разбавитель” любой тренировочной программы, в том числе консервативной.

Тяга верхнего блока прямыми руками не является базовым упражнением, поэтому оно всегда должно идти в качестве второстепенного, а не основного.

В современной научной среде было доказано, что изоляционные упражнения позволяют намного лучше почувствовать целевую мышцу. Работая с одной только базой, далеко не каждый может получить желаемых результатов. Увы, но организм устроен так, что мышцу нужно постоянно шокировать. При чем, делать это надо с различных углов.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам?
Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Хотелось бы заметить, что тяга верхнего блока к поясу стоя чем-то похожа по технике выполнения на пуловер. Только, в этом случае, акцент больше направлен на спину.

Преимущества:

  • Формирует сильный и крепкий торс;
  • Хорошо прорабатывает спину;
  • Расширяет спину;
  • Подходит как парням, так и девушкам, кто не хочет работать с “железом”.

Какие мышцы включаются в процессе работы?

В процессе тяги верхнего блока на кроссовере стоя:

  • Основная нагрузка в большей степени ложится на широчайшую мышцу. Это изолированное упражнение. Другие мышцы практически не принимают участие в работе.
  • В качестве синергистов выступают большие и малые грудные мышцы, а также лопатки.

Тяги вниз на кроссовере: техника выполнения

Правильная техника выполнения позволит качественно проработать широчайшую мышцу, а также избежать травм. В ней нет ничего сложного, так как упражнение относится к разряду простых. Все действия происходят на таком тренажере, как кроссовер. Также понадобится широкая рукоять. Рассмотрим её пошагово.

Чтобы занять исходное положение, выполните следующие действия:

  • Хват двумя руками – чуть шире ширины плеч.
  • Положение рук – чуть выше уровня плеч.
  • Оттягиваем на себя блок и отступаем несколько шагов.
  • Распрямите руки и встаньте в стойку с положением ног на ширине плеч.
  • Для лучшего упора носочки можно слегка повернуть наружу.
  • Наклон торса вперед должен составлять примерно 30 градусов.

Чтобы снизить нагрузку на локти и колени, можно слегка согнуть их в процессе выполнения упражнения.

Выполнение:

  • Делаем выдох и тянем рукоять на себя до бедра. Важно, чтобы усилия при этом приходились не на руки, а на широчайшую мышцу.
  • На вдохе возвращаем руки обратно.

Чем можно заменить?

Данное упражнение – изолирующее, поэтому в работе задействовано минимальное количество других мышц. Ведь вся нагрузка ложится на целевые мышцы – широчайшие.

Лучшей альтернативой станут различные базовые упражнения, а также любые другие изолирующие, которые прорабатывают целевую мышцу.
Если необходимо именно подобие этого упражнения, то есть следующие варианты:

  • Использование эластичных лент или ремней для двух рук;
  • Замена рукояти на канат;
  • Поменять позицию – встав на колени.

Резюмируя все вышесказанное, стоит отметить, что данное упражнение лучше всего подойдет девушкам. Что касается парней-новичков, то включить его в программу можно в качестве добивающего упражнения, но никак не основного. Также, отлично подходит для внесения разнообразия в тренировочную программу.

Стоит понимать, что тяга вертикального блока никогда не заменит базовые упражнения, поэтому она обязательно должна идти в наборе с базовыми.

Включив тягу прямыми руками в свою программу, стоит придерживаться таких рекомендаций:

  • Выполняя упражнение, не сгибайте руки. Они должны оставаться прямыми. Допускается небольшой сгиб в локтях.
  • Полностью опустив руки к бедру, осуществите задержку на несколько секунд для лучшего растяжения волокон.
  • Не округляйте плечи и не сгибайте поясницу.
  • Рукоять не должна подниматься слишком высоко, в таком случае в работу будут включены дельты.
  • Не нужно делать импульс, движения должны быть размерными, без рывков.
  • Движение вниз выполняется во взрывном стиле, а вверх – медленно.

Что касается подходов и повторений, то тут все в индивидуальном порядке. Стандартная и классическая схема будет выглядеть так: 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Естественно, количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от целей атлета.

Работа со свободными весами — фундамент тренировочного процесса, но для большей результативности занятий не стоит игнорировать изолирующие упражнения. Разнообразить план тренировок и придать мышцам желаемые формы поможет тренажёр кроссовер на верхних блоках.

Тренажёр кроссовер: особенности конструкции и тренировок

Практически в каждом спортзале имеется универсальное устройство блочного типа, именуемое кроссовером. Его классическая конструкция представлена двумя силовыми блоками, соединёнными рамой. Встречаются и другие модификации тренажёра:

  • односторонняя блочная стойка;
  • угловой кроссовер;
  • тройная конструкция;
  • сдвоенный блок или блочная рама.

Все кроссоверы оснащены верхним и нижним тяговыми блоками, высота которых регулируется в зависимости от роста спортсмена и целей занятия.

Преимущества работы в блочном тренажёре

Тренировка в кроссовере отличается большой вариативностью: здесь можно разнообразно воздействовать на целевые мышцы под различными углами.

Работа со свободными весами имеет много преимуществ, но ей свойственна потеря части нагрузки в ходе возвращения снаряда на исходную позицию при каждом повторении. В кроссовере этого не происходит: благодаря специфике трособлочной системы мышечные волокна активно работают независимо от фазы упражнения.

Любое движение в этом тренажёре за счёт тросового механизма идёт в соответствии с заданным вектором. Это минимизирует работу мышц-стабилизаторов, даёт возможность прочувствовать сокращение целевой мускулатуры, что важно для новичков. Однако если начинающий спортсмен заинтересован в наборе мышечной массы, ему не стоит избегать базовых упражнений со свободным весом.

Проработка плечевых мышц в кроссовере

Мускулатура, покрывающая плечевую кость руки, — объект усиленных тренировок посетителей тренажёрных залов. Бицепс (двуглавая мышца, расположенная на внутренней части плеча) и трицепс (три мускульных пучка на задней поверхности плечевой кости) формируют привлекательный рельеф рук и являются показателем достойной физической формы. Чтобы придать большую прорисованность этой зоне, используют кроссовер.

Разгибание рук на верхнем блоке

Упражнение изолированно нагружает трицепс. Его выполняют с разными рукоятями, однако канатная позволяет работать в большей амплитуде и даёт возможность «зацепить» самые глубокие мышечные волокна.

Закрепив на верхнем блоке выбранную рукоять, устанавливают отягощение. Становятся лицом к тренажёру, слегка наклонив корпус вперёд и немного согнув ноги в коленных суставах («мягкие колени»). Одну ногу можно немного выставить вперёд. В спине зафиксирован естественный прогиб, грудь расправлена.

Взяв рукоять, опускают её вниз так, чтобы между предплечьями и плечом образовался угол в 90 о или чуть больше.

  1. Усилием трёхглавой мышцы плеча опускают рукоять по направлению к передней поверхности бёдер до полного выпрямления рук. Локти удерживают близко к корпусу. Выдох должен совпасть с моментом максимального усилия.
  2. В нижней точке задерживаются на 1–2 счёта, сокращая трицепсы.
  3. На вдохе медленно, не допуская инерционного поднимания рук, возвращаются на исходную позицию.

Делают 10–15 раз в 3–5 сетах.

Особенности, преимущества и недостатки упражнения рассмотрены в видео:

Видео: Разгибание рук на верхнем блоке
Сгибание рук на верхнем блоке

Это движение нагружает бицепс и брахиалис — расположенную под ним плечевую мышцу. Его делают в положении стоя на полу или сидя на скамье.

Для этого упражнения понадобится двойной блок и D-образные рукояти, прикреплённые к тросам в верхней позиции.

  1. Взявшись за ручки обратным хватом (запястьями от себя), располагаются в центральной части устройства. Желательно, чтобы блоки находились на 30–40 см выше линии плеч.
  2. Руки, слегка согнутые в локтях, статически напряжены и располагаются в единой плоскости со стойками тренажёра. Кисти чуть завёрнуты по направлению к голове.
  3. Напрягая бицепс, на выдохе подтягивают рукояти по направлению к голове.
  4. Когда кисти достигнут линии висков, делают остановку на 1–2 счёта.
  5. Вдыхая, подконтрольно и медленно приводят руки в начальное положение.

Делают 10–12 раза в 3–4 подходах.

Пока не завершится подход, нельзя расслаблять плечи и запястья: это может привести к растяжению или вывиху.

Тренировка грудных мышц в кроссовере

Грудная мускулатура — крупный мышечный массив, требующий качественной проработки. Чтобы получить не только желанный мышечный объём, но и чёткую рельефность, нужно дополнять базовые упражнения изолирующими. Тренинг в кроссовере прекрасно подойдёт для этой цели.

Это упражнение подходит тем, кто в силу каких-либо причин не имеет возможности или желания делать жимы лёжа в классическом варианте. Оно не имеет такого же выраженного массонаборного эффекта, но способствует прорисовке рельефа грудной мускулатуры, менее травмоопасно для плечевых суставов и может выполняться без помощи страхующего партнёра.

Перед началом занятия прикрепляют рукояти к нижним блокам кроссовера и устанавливают отягощение. В центре устройства ставят скамью и располагаются лёжа на ней. Рукояти подтягивают к себе так, чтобы согнутые под прямым углом руки оказались у нижней границы груди.

  1. Глубоко вдохнув, на выдохе синхронно выжимают обе рукояти вверх.
  2. В верхней позиции замирают на пару секунд.
  3. На вдохе опускают руки в начальную позицию, сохраняя натяжение тросов блока и излишне не уводя руки вниз.

Выполняют 15 повторений в 4–5 подходах.

Упражнение можно делать на горизонтальной и наклонной скамье.

Сведение рук на блочном тренажёре

Это движение, напоминающее махи крыльев птицы, способствует детальной прорисовке грудной мускулатуры, отлично дополняя базовые упражнения.

Работать предстоит на двойном блоке, с каждой стороны которого наверху устанавливают нужное отягощение. Взяв в руки D-образные рукояти, занимают устойчивую позицию в центре устройства, удерживая ровное положение спины с сохранением естественного прогиба. Корпус слегка наклоняют вперёд (не более чем на 15-20 о от вертикального положения). Рукояти разводят по бокам до появления ощущения лёгкого растяжения грудной мускулатуры. Локти остаются немного согнутыми («мягкие локти») и располагаются несколько позади.

  1. Делая выдох, по широкой дуге приводят рукояти к центру корпуса (на уровень пресса). На старте следует избегать рывкового движения.
  2. Когда руки приблизятся друг к другу, нужно остановиться на 1–2 счёта, сокращая грудные мышцы.
  3. На вдохе медленно возвращаются по той же траектории в исходную позицию.

Работа осуществляется за счёт плечевых суставов при неподвижном корпусе. Движения делают подконтрольно и медленно, без рывков, за счёт усилия грудной мускулатуры. Не стоит упражняться с абсолютно прямыми руками: это активирует трицепсы и перегружает локтевые суставы.

Видео: Правильная техника сведения рук в кроссовере

Тренировка спины в кроссовере: тяга верхнего блока прямыми руками

Блочный тренажёр позволяет тренировать спину в разных вариантах, один из которых — тяга верхнего блока, или пуловер, выполняемый прямыми руками. Это упражнение концентрированно нагружает широчайшие мышцы и способствует формированию V-образного торса.

Установив отягощение и закрепив на верхнем блоке рукоять, берутся за неё широким хватом. Располагаясь лицом к устройству (ноги стоят на уровне плеч), отходят на 1–2 шага назад и немного оттягивают блок руками на себя, чтобы они оказались чуть выше уровня плеч. Локти и колени должны быть чуть согнутыми. Верхнюю часть корпуса наклоняют вперёд под углом около 30 о.

  1. Сделав вдох, начинают притягивать рукоять к нижней части корпуса. Самый сложный отрезок движения происходит на выдохе. Руки сохраняются почти прямыми, с небольшим сгибом в локтях.
  2. Когда рукоять приблизится к линии бёдер, делают секундную паузу, сконцентрировавшись на пиковом мышечном сокращении.
  3. На вдохе подконтрольно и медленно поднимают руки на исходную позицию, исключая «забрасывание» вверх. Не стоит поднимать рукоять слишком высоко, включая в движение плечи.

Выполняют 15–20 раз в 3–4 подходах.

Видео: Техника тяги верхнего блока прямыми руками

Проработка дельтовидных мышц на блоке

Тренировка дельтоидов — задача не из простых, поскольку три пучка, образующие эту мышцу, не всегда равномерно прорабатываются упражнениями со свободными весами. Изолированные движения здесь не менее важны. Многие из них можно выполнять в кроссовере.

Тяга к подбородку на верхнем блоке стоя

Это движение прицельно нагружает задний пучок дельтоидов, традиционно являющийся отстающим.

Перед началом работы устанавливают отягощение и закрепляют на верхнем блоке канатную рукоять, берут её в руки и отходят примерно на 1,5 м от тренажёра. Плечи занимают параллельное полу положение.

  1. Вдохнув, притягивают рукоять по направлению к подбородку (фото). Во время движения локти располагаются выше предплечий. Плечи нужно держать опущенными. Основное усилие совпадает с выдохом.
  2. В конечной точке траектории делают маленькую паузу, напрягая заднюю дельту. Корпус сохраняет ровное положение.
  3. Делая вдох, приводят руки в исходную позицию, одновременно растягивая плечи. Это движение делается подконтрольно.

Выполняют 10–12 раз в 3 подходах.

Видео: Выполнение блочной тяги к лицу

Упражнения на ноги в кроссовере

Блочный тренажёр внесёт разнообразие в традиционные тренировочные программы на развитие нижней части корпуса и станет безопасной альтернативой для тех, кому по состоянию здоровья не рекомендованы классические приседания, тяги и выпады.

Приседания с блоком — как правильно делать

Упражняясь в таком варианте, можно прицельно прокачать ягодицы: специфическая техника позволяет приседать максимально глубоко, что невозможно в классическом исполнении. Дополнительный бонус — отсутствие осевой нагрузки на позвоночник.

Для приседаний в кроссовере важен выбор правильного веса. Он подбирается так, чтобы спортсмен не падал назад (слишком маленький вес) и не уходил вслед за тросом вперёд (чрезмерное отягощение). Возможно, в начале тренировок придётся выполнить несколько пробных повторений, чтобы сделать верный выбор.

Определившись с весом, закрепляют на нижнем блоке рукоять (подойдёт короткая прямая или канатная). Её берут из приседа, удерживая спину в ровном положении с естественным прогибом. Не допуская округления спины, отходят назад на несколько шагов. Трос принимает натянутое положение. Ноги расставляют немного шире плеч, носки разводят чуть в стороны. Лопатки сведены, спина и пресс напряжены. Корпус слегка отклонён назад.

  1. На вдохе опускаются в глубокий присед, уводя таз назад. Очень важно не подавать корпус вперёд — это может травмировать спину.
  2. Мощным усилием ягодиц, отталкиваясь пятками, на выдохе возвращаются в исходную позицию. В верхней точке дополнительно сжимают ягодичные мышцы.
  3. Сделав нужное число повторений, с ровной спиной подходят к тренажёру и, присев, отпускают рукоять.

Делают 10–15 повторений в 3 сетах.

Чем глубже делается такой присед, тем сильнее прорабатываются ягодицы. Тренировка в кроссовере позволяет приседать практически в пол.

Видео: Как правильно приседать в кроссовере
Отведение ноги на блоке

Блочный тренажёр позволяет выполнять это упражнение в разных вариантах: всё зависит от исходной позиции. Для этого необходимо разместить специальную манжету на нижнем блоке устройства. Она крепится к лодыжке рабочей ноги. После выполнения нужного числа повторений манжету перемещают на другую ногу. Работать одной и второй ногой можно без паузы на отдых.

Таблица: Отведение ноги на блоке в разных вариантах
Наименование движения Исходная позиция Основное движение Мышечная активация
Отведение ноги назад Лицом к блочному устройству с манжетой на одной ноге На выдохе усилием ягодичной мышцы отводят ногу назад и вверх на максимально возможную высоту Ягодицы, задняя область бедра
Отведение ноги в сторону Боком к тренажёру, манжета закреплена на ноге, расположенной ближе к нему Выдыхая, отводят ногу с манжетой в сторону, немного внахлёст с опорной ногой Внутренняя зона бедра
Приведение ноги Боком к тренажёру с манжетой на ноге, находящейся дальше от него На выдохе отводят ногу с манжетой в сторону, по возвращении в начальное положение заводят её чуть внахлёст с опорной Средняя ягодичная мышца, приводящая мышца бедра

Данные упражнения делают в 3 подходах по 10–15 повторений на каждую ногу.

Все движения выполняют плавно, не дёргая за трос и не включая в работу весь корпус. В верхней точке делают паузу на 1–2 счёта, сосредоточившись на сокращении целевых мышц. Опускают ногу медленно и подконтрольно, не «бросая» её вниз и не расслабляя мышцы.

Отведения и приведения в кроссовере не дают эффекта похудения ног и ягодиц, а помогают скорректировать мышечный рельеф.

Тренировка брюшного пресса в кроссовере

В блочном тренажёре выполняют одно из самых эффективных упражнений на укрепление мышц живота, именуемое «молитвой». Оно уступает по популярности традиционным скручиваниям на римском стуле, хотя безопаснее для спины и при регулярном и технически верном выполнении даёт заметный результат.

Установив оптимальное отягощение на верхнем блоке, берут в руки канатную рукоять и располагаются с опорой на колени (под них нужно подложить коврик) приблизительно в метре от тренажёра. Опускаясь вниз, сохраняют спину ровной. Удерживать рукоять нужно перед собой в районе лба.

  1. На выдохе усилием мышц живота скручивают корпус, стремясь головой в направлении к полу.
  2. Делая вдох, медленно принимают первоначальное положение.

Делают 12–15 повторений в 3–4 подходах.

Делая такое незамысловатое движение, важно следить, чтобы это был не наклон, а именно скручивание. Основное усилие делается абдоминальной мускулатурой — следует исключить тягу блока руками (их позиция остаётся неизменной).

Упражнение «молитва» требует чёткой связи «мозг-мышца»: без концентрации на работе пресса оно не будет результативным.

Видео: Тренировка пресса с использованием верхнего блока

Упражнения в блочном тренажёре целесообразно выполнять по завершении базовой части тренировки — пусть они станут заключительным аккордом, «оттачивающим» мускулатуру.

Кроссовер можно использовать для занятий по системе суперсетов на разные мышечные группы. К примеру, можно объединить в одном сете жим штанги лёжа и разведение на верхнем блоке для эффективной проработки грудной мускулатуры. Качественно нагрузить трицепс поможет суперсет: жим штанги лёжа узким хватом, объединённый с разгибанием верхнего блока.

Использовать тренинг в кроссовере в качестве основной части программы рекомендовано спортсменам в период «сушки». Это позволит им работать над прорисованностью мышечного рельефа под разными углами с минимальным риском травмирования.

В блочном тренажёре можно быстро менять рабочий вес. Эту особенность конструкции используют, упражняясь по принципу «пирамиды»: выполняют серию из нескольких подходов с последовательным уменьшением отягощения без пауз на отдых.

Тренажёр кроссовер не заменит базовых упражнений со свободными весами, однако с успехом дополнит их, повышая эффективность занятий. Он идеально подойдёт спортсменам, которые в силу разных причин не могут тренироваться с гантелями и штангой.


Тяга блока вниз прямыми руками

Тяга блока вниз прямыми руками (пуловер)

Тяга блока вниз прямыми руками в наклоне по биомеханике напоминает «гибрид» пуловера и тяги широким хватом. Является одним из упражнений для широчайшей и ромбовидной мышц, но включает в большей степени стабилизаторы и вращатели плеча.

Цель упражнения

В бодибилдинге обычно говорят, что это движение дает характерный «разворот плеч», и способствует приданию телу V-образной формы. В действительности цель выполнения зависит от типа телосложения и цели тренинга. Если для одних людей это упражнение является хорошим способом «поднять» грудную клетку за счет большего вовлечения широчайших в работу, то для других — исключительно реабилитационным движением для вращателя плеча.

Движение включают в тренировку по-разному. Если предполагается легкая, «памповая» тренировка спины, это может быть первым упражнением в цикле, если планируется нечто более тяжелое, со становой, это может быть одно из завершающих упражнений.

Техника тяги блока вниз прямыми руками

Необходимо отрегулировать высоту тренажера так, чтобы при выведении рук в верхнее положение (наклон под 45 градусов к оси позвоночника, руки в одной плоскости со спиной), вес полностью возвращался в исходное положение. Для большинства людей от среднего до высокого роста это самое верхнее положение фиксатора кроссовера. Если рост небольшой, можно чуть опустить фиксатор. Допускается стойка на степ-платформе в нижней точке, если это необходимо.

Выполняется «стяжка» лопаток к позвоночнику, но не настолько жесткая, чтобы невозможно было провернуть плечи. Подтягивается живот, убирается естественный прогиб в позвоночнике, руки ложатся на рукоятку сверху, и используется закрытый хват, ладони накрывают ручку и давят на нее. Наклон корпуса сохраняется на всем протяжении упражнения.

Надавив руками на рукоять, вес поднимают, пока ручка не придет на уровень карманов, то есть к верху бедер. На всем протяжении движения держат спину напряженно-прогнутой и прямой. Как только достигнута точка касания, вес возвращают в исходное положение, также создавая дополнительное сопротивление руками.

Техническими ошибками являются «сброс» веса так, чтобы отягощения ударились друг о друга и мышцы оставались расслабленными в процессе возврата в исходное положение, а также сгибание спины в пояснице, прогиб спины горбом, сильное сгибание в локтях, когда нагрузка смещается на трицепс, и приведение плеч к ушам.

Подходы и повторы определяются в зависимости от цели занятий, обычно 3-4 подхода в 8-20 повторений, допускаются дроп-сеты и легкие веса.

Возьмите верхнюю ручку тросового тренажера хватом на ширине плеч так, чтобы ладони смотрели вниз. Отойдите от тренажера приблизительно на полметра.

Наклоните торс вперед на 30 градусов, руки вытяните перед собой, слегка согнув в локтях. Расправьте лопатки и теперь вы готовы начинать.

Сохраняя руки ровными (не сгибая их в локтях), опустите их, пока ручка тренажера не будет на уровне ваших бедер. Выдыхайте во время выполнения этого движения.

На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите заданное число подходов.

Вариации выполнения

Упражнение можно делать также с хватом уже уровня плеч.

— Это упражнение имитирует пулловер лежа. Это не базовое упражнение, его делают с небольшим рабочим весом для «добивания» мышц.

— Ручку нужно тянуть до ног, в нижней точке плечи отведите назад, прогнитесь — так широчайшие дополнительно сократятся.

— Спина должна быть прогнута в пояснице, таз — отведенным назад, ноги — немного согнуты.

Описание упражнения «Тяга верхнего блока вниз прямыми руками стоя» было написано специально для сайта Body-Zone (бодибилдинг и фитнес). Любое копирование разрешено только при условии указания прямой активной ссылки на эту страницу.

7 альтернативных упражнений на вытягивание прямых рук (с иллюстрированным видео)

Упражнения на прямые руки бывают разных форм. Выбранная вами форма будет зависеть от мышц, над которыми вы хотите работать.

Лично мне нравится использовать тренажер, потому что он дает вам полный контроль над моей рукой. Вы можете сразу же получить на Amazon .

Скамья Marcy Exercise Utility Bench

Очень редко используемый вариант пуловера — это вытягивание прямой руки на тросе.Это фитнес-упражнение можно выполнять в будке перед буксировочной вышкой.

Помимо нагрузки на осоковую мышцу (musculus serratus anterior), вы тренируете большой грудной (большая грудная мышца) и широкая спина (широчайшие мышцы спины).

Как выполняется опускание прямой руки

Прикрепите прямую перекладину к высокому блоку башни буксировки каната. Возьмитесь за шест на ширине плеч и встаньте на небольшом расстоянии до ступеньки для конопатки.

Вытяните руки почти полностью и наклоните туловище так далеко вперед, чтобы вытянутые руки оказались рядом с головой и руками, голова и спина образовали воображаемую линию.

Ваша нижняя часть спины будет слегка прижиматься к полому позвоночнику, так что ваши межпозвоночные диски полностью расслабятся во время этого упражнения. Вы напрягаете мышцы живота.

Теперь вы начинаете упражнение, нажимая на штангу на вытянутых руках на выдохе, пока штанга не окажется прямо перед вашими бедрами.

Затем вы вдыхаете и одновременно медленно ведете штангу на вытянутых руках снова и контролируете вверх в исходное положение. Всегда будьте осторожны, чтобы не изменить почти вытянутое состояние ваших рук.

Performance

  • Возьмитесь за ручки кронштейнов двух высоких шкивов пронационным хватом (ладони смотрят вниз) и руки немного выше плеч.
  • Наклонитесь вперед примерно на 15 градусов, при этом спина должна находиться в естественном выгнутом положении.
  • В исходном положении руки лежат снаружи и по бокам, перпендикулярно туловищу, локти слегка согнуты и заблокированы под этим углом.
  • Вдохните и задержите дыхание, когда вы начнете тянуть ручки вниз с относительно прямыми руками.
  • По мере приближения к бокам туловища слегка выдвигайте руки вперед, пока не сможете едва коснуться или скрестить их.
  • Задержавшись на мгновение в нижнем положении, начните выдыхать и верните руки в исходное положение.
  • Сохраняйте устойчивость тела на протяжении всего упражнения.

Техническая консультация

  • Слегка согнутые локти помогает снять напряжение, которое им придется выдержать, если они будут вытянуты. Кроме того, выполняя движение с прямыми руками, задействуются трицепсы за счет грудных мышц.
  • Держите туловище в одном и том же положении на протяжении всего движения. Если вы наклоняетесь вперед, чтобы облегчить движение рук, уменьшите нагрузку, предназначенную для нагрудников.
  • Потяните руки к груди, стараясь максимально совместить их с грудными. Если вы переместите их в сторону головы, вы переместите часть нагрузки на высокие грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы.
  • Как правило, при дальнейшем изгибе вперед нагрузка перемещается на центральную и верхнюю часть нагрудников. С другой стороны, вертикальное положение благоприятствует работе нижней части.
  • Чтобы улучшить устойчивость туловища, что чрезвычайно важно в этом упражнении, вдохните и задержите дыхание во время фазы вытяжения и пересечения.Это увеличивает внутрибрюшное и грудное давление, что способствует повышению устойчивости позвоночника. Напротив, когда вы выдыхаете во время усилия, вы испытаете уменьшение силы и невозможность удерживать спину прямо, что влечет за собой риск травмы.
  • Поскольку при отведении лопатки задействована большая зубчатая часть, не сокращайте мышцы спины, чтобы удерживать плечи назад, но позвольте им сгибаться вперед, когда руки находятся перед туловищем.

Вариант: пуловеры с тросом в вертикальном положении

Редким вариантом пуловеров с тросом являются пуловеры с вытяжкой в ​​вертикальном положении.Поскольку амплитуда движений здесь меньше, основная нагрузка приходится на широчайшую мышцу.

В этом варианте покрытия троса интересно то, что здесь можно тренировать широчайшую мышцу без существенной помощи бицепса. Это позволяет тренировать широчайшую мышцу даже при травме или болезненности бицепса.

Возьмитесь за шест, прикрепленный к высокому блоку в верхнем захвате, и почти полностью вытяните руки. Встаньте прямо и на ширине плеч перед вышкой для буксировки каната.

Нижняя часть спины слегка впала, мышцы живота напряжены, а взгляд направлен вперед.

Прижмите штангу почти прямыми руками к бедрам и при этом выдохните.

Затем вы медленно отпускаете штангу и контролируете ее возвращение в исходное положение на уровне груди, потянув за трос.

Типичные ошибки

Конечно, свободное выполнение упражнения на тросе заставляет неопытных фитнес-спортсменов имитировать упражнение с помощью других групп мышц.

Особенно часто вытянутые руки согнуты и помогают с помощью трицепсов, но также нередки махи верхней частью тела или опускание на колени во время опускания штанги. Все эти фальсифицированные движения искажают ваши тренировочные эффекты, поскольку задействованные мышцы едва ли могут быть активными.

Так что обратите внимание на как можно более чистую технику, как описано выше, чтобы добиться для вас максимального прогресса в тренировках.

Единственное, что движется в этом упражнении, — это руки через вращение через плечевые суставы.Остальная часть тела, особенно вытянутые руки, остается полностью неподвижной и неподвижной.

7 Альтернативных упражнений на опускание прямой руки

1. Широчайший вдали от седла:

Эту версию можно выполнять со скакалкой или со штангой.

Большим преимуществом по сравнению с «классическим» тренажером для широчайших является то, что он позволяет максимально растянуть позвоночник и позволяет всей работе на нем, а не на суставе, падать вниз, даже с вытянутыми руками.

Кроме того, работа бицепса очень мягкая, и все движение выполняется за счет широчайшей мышцы спины, что придает желанную и приятную V-образную форму.

Это можно сделать во многих вариантах:

  • Одной рукой за раз
  • С двумя руками
  • С веревкой
  • С ручками
  • Согнувшись, поодаль, напротив высокого шнура двойного мультиэлемента

2. Тяга коммандос:

Это разновидность классического подтягивания с работой в вертикальной плоскости.

Как это сделать?

Возьмитесь за перекладину, сложив руки параллельно друг другу, так чтобы перекладина проходила над вашей головой крест-накрест.

Сделайте тягу, направив голову вправо (или влево), а затем в другую сторону.

Полезно для исключительного растяжения позвоночника.
В следующей серии поменять хват.

3. Гребец на руле, но хорошо справился:

Что это значит?
Это означает отведение руки назад, сосредоточив тягу в локте.

Буквально вес должен приходиться на ноги, а не иметь вертикальную траекторию.

Если бы мы хотели описать движение, оно было бы в форме J.

Если оно выполняется таким образом, оно дает большую комнату, как в расширении, так и в сборе, а также позволяет гораздо меньше работать с лопаточными ретракторами. позволяя спине больше работать.

4. Горизонтальная тяга:

Штанга мульти мощности около 120 см высотой, ложимся лежа на спине и хватаем руками.

Мы получим горизонтальную тягу, упражнение, интенсивность которого нельзя регулировать из-за нашего веса, и оно всегда одинаково.

Вы можете перегрузить, изменив угол наклона в упражнении и удерживая ступни выше, чтобы у вас был больший вес для подтягивания.

По сути, подход к этому упражнению состоит в том, чтобы попытаться выполнить как можно больше повторений, а затем увеличивать их количество в течение нескольких недель.

Когда вы делаете приличное количество повторений, вы также можете вставлять паузы «вверх», чтобы сделать упражнение более интенсивным (намного более интенсивным).

5. Пуловер с гантелями для прямых рук

Возьмите по гантели в каждую руку и опустите руки вниз рядом с телом. Ладони смотрят вперед. Теперь согните предплечье и поднесите гантель к плечам. Затем медленно опустите руки. С помощью этого упражнения с гантелями тренируйте бицепсы.

Альтернатива: Вы можете выполнять упражнение только с гантелями. Начните с правой руки, а затем поменяйте стороны.

6. Подтягивание

Простой, но очень эффективный для укрепления верхней части спины: подтягивание.Для выполнения подтягивания нужно только что-то, на что можно повесить, будь то перекладина для подтягивания, бревно или ветка дерева.

Те, кто не умеет подтягиваться, могут этому научиться. Может быть полезно укрепить первые руки и запястья, так как они удерживают, по крайней мере, почти всю массу тела, и здесь начинается развитие силы в этом упражнении.

7. Штанга согнутой руки

Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Вытяните руки на уровне плеч перед телом ладонями внутрь.

Теперь опустите ягодицы вниз, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Ягодицы не должны опускаться ниже уровня колен.

Оставьте самую низкую позицию короткой, а затем вернитесь вверх. С помощью этого упражнения с гантелями вы тренируете мышцы ягодиц и бедер.

Как выполнять: Тяга верхнего блока прямой рукой

Исполнение

  • Встаньте лицом к весовому стеку в горизонтальном тяге, ноги на ширине плеч.
  • Потянитесь и возьмитесь за стандартную штангу для вытягивания вниз или длинную прямую перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч, руки прямые.
  • Начните со штанги на уровне плеч, вытяните руки параллельно полу.
  • Слегка согните ноги в коленях, держа голову прямо, а поясницу в естественном изгибе. Немного наклонитесь вперед и глубоко вдохните.
  • Держа руки прямыми, потяните штангу вниз по направлению к бедрам по широкой плавной дуге, используя при этом только широчайшие.
  • Выдохните, когда вы пройдете середину движения, и сильно сожмите широчайшие, когда перекладина достигнет ваших бедер.
  • Вернитесь в исходное положение плавным контролируемым движением, останавливаясь, когда руки параллельны полу.

Наконечники

  • Для получения отличной накачки используйте тягу с прямой рукой в ​​качестве предварительного вытягивания перед сложными упражнениями, такими как тяги, или в качестве завершающего движения в конце упражнения для спины.
  • Сконцентрируйтесь на том, чтобы ваши широчайшие выполняли работу. Не позволяйте локтям сгибаться, это приведет к большему задействованию трицепсов для помощи в движении.
  • Убедитесь, что вы не используете импульс, чтобы перейти к следующему повторению. Это снизит напряжение широчайших и может привести к травме, особенно при использовании более тяжелых нагрузок.
  • Для большей растяжки широчайших увеличьте наклон вперед и позвольте штанге перемещаться над головой, тем самым увеличивая диапазон движений.

The Lift Lowdown

Когда: Как упражнение перед истощением или завершающее упражнение в день спины.

С: Добавьте это изолирующее упражнение к своей программе становой тяги, тяги в наклоне, тяги сидя и тяги вниз.

Как: Выполните 2-3 подхода по 10-15 контролируемых повторений.

Последний отчет

Хотя вы можете регулярно перегружать спину тяжелыми сложными движениями, такими как тяги, становая тяга и тяги вниз, изолировать широчайшие сложно. Однако с помощью вытягивания широчайших мышц прямой рукой вы можете сосредоточиться именно на широчайших, не беспокоясь о поддержке групп мышц, которые берут на себя слишком большую нагрузку. По мере практики это упражнение может выявить мелкие детали в размахе широчайшего, помогая вам добиться желаемого V-образного конуса.Добавьте вытягивание верха на прямых руках к своему обычному ассортименту тяжелых движений для полноценного развития спины.

Тяга верхнего блока прямой руки для доминирования мышц

Тяга вниз прямой рукой — это упражнение на изоляцию с доминированием широты, выполняемое с использованием троса.

Есть несколько способов выполнения этого упражнения для изменения фокусировки мышц, о которых мы поговорим позже. Если вы изо всех сил пытались найти правильное движение, которое прорабатывает широчайшие, рассмотрите возможность тяги вниз с прямой рукой.

Как мы всегда делаем в наших статьях, мы предоставим правильную форму для вытягивания прямых рук. Прежде чем мы перейдем к форме, давайте поговорим о:

  • Мышцы работали во время этого упражнения
  • Некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов
  • Дополнительные способы выполнения верхнего тяготения
  • Советы, которые помогут извлечь максимальную пользу из тренировки.

Какие мышцы работают при вытягивании прямой руки?

В то время как тяги вниз с прямыми руками в основном прорабатывают широчайшую мышцу спины , задействованы и другие мышцы:

  • Большая круглая мышца
  • Задняя дельтовидная мышца
  • Грудь
  • Брюшной пресс
  • Верхняя часть спины
  • Трицепс

Мышцы спины будут основными движущими силами при выполнении тяги прямой рукой с тросом, а остальное стабилизирует.Это упражнение больше похоже на ощущение того, что мышцы под напряжением выполняют свою работу , а не на поднятие тяжестей.

Работают ли тяги на широчайших тягах с грудью?

Конечно, есть, но они не являются целью, отсюда и название: «верхние тяги». В то время как вы получите некоторую активацию грудных мышц, выполняя вытягивания широчайших, сияющая звезда — это широчайшие мышцы спины.

Если вы ищете активацию сундука, у нас есть несколько идей, которые будут работать намного лучше:

Что такое тяга вниз с прямой руки?

Тяга вниз, отжимание, пуловер, в чем разница? На самом деле, между ними есть большая разница.

Тяга вниз прямой рукой иногда путают с вытягиванием вниз прямой рукой. Хотя названия очень похожи, это очень разные упражнения . Отжимания прямой рукой работают не на мышцы спины, а на нижние трапы.

Пуловер с прямыми руками похож на пуловер с гантелями, который в меньшей степени задействует широчайшие мышцы. Диапазон движений ограничен, как и при отжимании прямой рукой вниз. Грудь и трицепс будут работать больше, чем широчайшие, что не даст вам развития широчайшего, к которому вы стремитесь.

Каковы преимущества вытягивания широчайших мышц прямой рукой?

Есть несколько преимуществ, которые вы можете получить от использования тяги вниз прямой рукой.

Одно из них — по сравнению с другими упражнениями на тягу, вы получаете полный диапазон движений. Это приводит к более длительному напряжению мышцы , вызывая больше метаболического стресса , что приводит к большему приросту мышц.

Еще одно преимущество вытягивания верхнего плеча с прямой рукой в ​​том, что оно обеспечивает большую стабильность при выполнении становой тяги .Как упражнение с преобладанием широчайших, тяги вниз укрепят мышцы, а это означает, что вы будете делать становую тягу сильнее. Если вы достигли плато в становой тяге, отложите ее на несколько недель и вместо этого сосредоточьтесь на тягах.

Если вы боретесь с ощущением работы широчайших, тяги на прямых руках помогут вам почувствовать жжение. При правильной технике бицепсы и середина спины не будут доминировать в упражнении, как в других упражнениях на тягу вниз. Тяга верхнего блока прямой рукой позволит вам сосредоточиться на работе с широчайшими так, чтобы другие не мешали .

У вас не только будет более сильная спина с более толстыми широчайшими, но и вы улучшите осанку на с помощью этого движения. По мере того, как все больше и больше людей проводят часы в кресле, их осанка ухудшается из-за ослабления мышц спины. Упор на укрепление спины естественным образом улучшит вашу осанку и уменьшит боль в спине.

При ограниченной подвижности плеча над головой пуловеры не подходят. Тяга вниз с прямыми руками — отличная альтернатива пуловерам и помогает повысить подвижность плеч.

Легенда Золотой Эры Самир Банноут

Если вы занимаетесь бодибилдингом, еще одно упомянутое преимущество — это увеличение толщины широчайших. Если вам нужна желанная V-образная спина с эффектом рождественской елки, вам могут помочь выпрямления на прямых руках. Посмотрите это видео с участием легенды Золотой Эры Самира Банноута и Мистера Натуральной Олимпии Джона Хансена, чтобы узнать больше о упражнениях на толщину широчайших.

Как вы выполняете тягу вниз со штангой?

Что касается тяги вниз с прямой руки, есть несколько способов сделать это.Большинство из них выполняется на тренажере с тросом, но вы также можете использовать гантели или эспандер дома.

Мы рассмотрим правильную форму вытягивания прямой руки с тросом. Затем обсудите различные варианты и любые изменения в форме.

Тяга широты прямой рукой с тросом: правильная форма

  1. Установите легкий груз на кабельном тренажере с прикрепленной вверх прямой перекладиной.
  2. Возьмитесь за перекладину (ладонями вниз) за верхний шкив и сделайте несколько шагов назад.Руки должны быть полностью вытянуты перед собой, с небольшим сгибом в локте, чтобы предотвратить блокировку.
  3. Включите широчайшие и выдохните, опуская штангу вниз, держа руки прямыми.
  4. Продолжайте тянуть вниз, используя широчайшие для выполнения работы, пока ваши руки не опустятся на бедра или бедра.
  5. Сохраняя прямые руки, сделайте вдох, поднимая штангу вверх, чтобы начать следующее повторение.

Выполните от 8 до 10 повторений в двух подходах, отдыхая между подходами до 90 секунд.Сделайте от 10 до 12 повторений в трех подходах, прежде чем увеличивать вес.

Помните, вы собираетесь развивать широту и сосредотачиваетесь на активации широты. Это упражнение не касается тяги с отягощениями, это все о форме и проработке мышц для создания четкости.

Теперь, когда у вас есть форма для тяги на тросе с прямой рукой, давайте рассмотрим некоторые другие способы выполнения этого упражнения.

Варианты тяги вниз с прямой рукой

Если у вас нет канатной машины или вы предпочитаете альтернативу прямой перекладине, у вас есть варианты.

Тяга вниз на скакалке с прямой рукой

Альтернативой тяге вниз прямой рукой является использование тросового тренажера, но замена перекладины на веревку. Это позволяет расширить диапазон движений и улучшить положение плеч.

Если у вас есть возможность использовать две веревки, более широкий захват обеспечит большее сжатие внизу.

Тяга на прямой руке с эспандером

Другой вариант — использовать резистивную ленту, обернутую вокруг стойки или штанги, если машины нет в наличии.Эластичная лента — отличная альтернатива для выполнения тяги вниз с прямой руки в домашних условиях.

Возможно, вам придется поэкспериментировать с правильным уровнем напряжения, чтобы найти тот, который лучше всего задействует широчайшие мышцы. Если у вас недостаточно роста, вы также можете выполнить тягу вниз на прямых руках, стоя на коленях на земле.

Тяга гантелей вниз на прямой руке

Гантели

также можно использовать для выполнения тяги на прямых руках в домашних условиях.

Вот шаги, которые нужно выполнить для выполнения тяги вниз с гантелями на прямой руке:

  • Возьмите по гантели в каждую руку и наклонитесь в талии так, чтобы туловище было параллельно полу.
  • Опустите руки прямо вниз и с помощью широчайших потяните гантели назад, пока ваши руки не будут на одной линии с туловищем.
  • Держите спину прямо и не округляйте плечи и верхнюю часть спины. Включите мышцы кора, чтобы спина не округлялась.

Советы по максимально эффективному использованию широчайших мышц

Нет смысла выполнять упражнение, если вы не делаете его в полную силу. Получите максимальную отдачу от тяговых тяг на прямых руках с помощью этих советов.

Знайте, когда их использовать

Тяга верхнего блока вниз — отличный вариант для людей с травмой поясницы. Этот тип травмы может быть тяжелым, если вам нужна четкая спина, которая исключает тяги и другие упражнения на тягу.

Движение ограничено верхней и средней частью спины, поэтому во время упражнения не будет нагрузки на поясницу.

Вы также можете использовать тяги на широчайших в начале дня для спины, чтобы разогреть широчайшие. Это также улучшит подвижность плеч и верхней части спины, что поможет вам расширить диапазон движений.

В качестве изолирующего упражнения вытягивание прямой руки можно выполнять и в конце тренировки. Это даст исключительную накачку и стимулирует рост мышц.

Занимайся торсом

Держите корпус напряженным, когда тянете вниз гриф или скакалку, чтобы не выгибать позвоночник. Также следите за тем, чтобы ваша голова и шея оставались нейтральными и не двигались вперед во время выполнения повторений.

Не позволяйте бицепсам брать верх при выполнении тяг вниз .Если вы чувствуете это больше в бицепсах, чем в широчайших, смените хват на ложный (не обхватывайте перекладину большим пальцем).

Избегайте блокировки лопаток . Вместо этого позвольте им двигаться с опусканием.

Также избегайте блокировки локтей , позволяя им оставаться мягко согнутыми на протяжении всего движения. Если вы заблокируете локти, трицепсы возьмут верх, и вы получите меньше активности широчайших.

Если вы не чувствуете напряжения широчайших, представьте, что вы что-то держите подмышками.Сожмите область, чтобы не уронить воображаемый объект, чтобы активировать широчайшие.

Работа в латах

Широкие мышцы спины — самая большая мышца спины, они похожи на крылья. Вы можете задействовать как верх, так и низ или работать с ними индивидуально, изменяя угол наклона туловища.

Удерживая туловище в вертикальном положении во время выполнения тяг вниз, нижние широчайшие мышцы прорабатываются сильнее. Если вы немного наклонитесь вперед, верхние широчайшие и большие круглые мышцы будут работать сильнее.

Поэкспериментируйте с обоими углами и используйте оба при выполнении повторений, чтобы полностью задействовать широчайшие.Обратите внимание на то, как активизируются ваши мышцы, чтобы вы могли работать с ними так, как хотите.

Если вы хотите выполнить дополнительную задачу, наклонитесь вперед в начале тяги. На полпути выпрямитесь и завершите движение.

Вам нужно замедлить темп, чтобы выполнить тягу вниз за две-три секунды. Как только вы это сделаете, вы максимально напрягите всю широчайшую мышцу.

Советы от тренера

«Упражнение на вытягивание прямой руки вниз в настоящее время является одним из самых популярных упражнений, выполняемых в спортзалах во всем мире.Это отличное упражнение для изоляции широчайших мышц без задействования бицепсов или других мышц.

Поскольку пуловер с прямыми руками является изолирующим упражнением для широчайших, это отличное движение для использования в начале тренировки для спины. Изолируя широчайшие, вы предварительно истощите мышцы перед выполнением других упражнений для спины. Затем, когда вы перейдете ко второму упражнению, вы сможете задействовать другие мышцы, такие как бицепсы и задние дельты, чтобы усилить рост широчайших.

Пуловер с прямыми руками также можно использовать в качестве завершающего движения для тренировки спины.После выполнения таких упражнений, как тяги на верхних лапах, тяги штанги, тяги гантелей и становая тяга, ваша спина будет сильно разбита. Вы можете закончить упражнение на широчайшие, используя изолирующее упражнение, например, выпрямление прямых рук, чтобы накачать спину. «

Последние мысли

Тяга верхнего блока прямой рукой — это универсальное упражнение на изоляцию для определения широты. С помощью нескольких настроек стойки и захвата вы можете изменить мышечное напряжение, сделав тренировку еще лучше.

Вытягивание широчайшего опускания может быть включено в день для спины или плеч и является отличным вариантом для тех, у кого проблемы с поясницей.Это движение необходимо ощущать на каждом этапе, поэтому сначала лучше всего использовать небольшой вес, пока вы не найдете правильное положение.

Классический креатин Old School Labs

Ключевым моментом является экспериментирование, чтобы найти то, что лучше всего подходит для достижения ваших целей. Не делайте всю работу в одиночку, позвольте классическому креатину помочь вам нарастить размер и силу. Наша безвкусная формула наполнена полезными для кишечника пробиотиками, обеспечивающими максимальное усвоение.

Какой вариант вытягивания верхнего плеча прямой рукой вам больше всего нравится? Вы предпочитаете делать их в начале или в конце тренировки? Мы будем рады услышать ваше мнение в комментариях ниже.

Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Сгибание рук в рывке и толчок: это еще не решение вашей плохой работы Грег Эверетт — Олимпийская техника тяжелой атлетики — Catalyst Athletics

Я много раз писала о модной технике тяжелой атлетики.Эти вещи становятся модными не потому, что они новые, а потому, что кто-то с сомнительным влиянием думает, что это так, и воодушевляется тем, что кажется новым подходом, который может выдержать вес многих хэштегов. Чаще всего они существуют в течение длительного времени, с ними экспериментировали и оценивали многие тренеры и спортсмены и отклоняли их как непригодные в целом и подходящие только для определенных спортсменов в определенных обстоятельствах.

Освещение этой конкретной темы было конкретным запросом от другого тренера, который видел недавнее увеличение преднамеренного сгибания рук при рывке и толчке, и разочарован тем, что повторяет эту проблему снова и снова.У меня нет иллюзий, что эта статья устранит эту проблему, но, по крайней мере, она даст некоторые ответы на эту проблему. По крайней мере, у меня будет удобная ссылка, которой я могу поделиться, вместо того, чтобы повторять свои мысли и, возможно, звучать как еще больший член, чем я хотел бы.

Важно понимать разницу между идиосинкразическими привычками элитных лифтеров и попытками менее продвинутых лифтеров имитировать.

О чем мы говорим

Во-первых, давайте проясним, о чем именно мы здесь говорим.Мы не говорим о непреднамеренной ошибке, часто наблюдаемой у начинающих лифтеров, когда они на самом деле пытаются поднять штангу руками, то есть грести штангу в вертикальном положении, а не полагаться на разгибание ног и бедер для ускорения и подъема штанги вверх. Это преднамеренное подтягивание штанги вверх во время тяги, чтобы приблизить ее к бедрам или прямо в них (более распространено для толкателей, поскольку за исключением очень длинноруких атлетов с коротким туловищем, рывок уже касается бедер) . Недавно этой технике было присвоено название «чистка бедра», что создало еще одну проблему, поскольку в течение многих лет так называли упражнение, не имеющее ничего общего с этой техникой.

Прежде чем мы пойдем дальше, позвольте мне прояснить — можно слегка согнуть руки в толчке и в несколько меньшей степени в рывке, и при этом поднимать хорошо, или то, что вы могли бы назвать «правильно». В старом Интернете нетрудно найти примеры элитных тяжелоатлетов со слегка согнутыми руками до полного разгибания во втором подтягивании. Конечно, имейте в виду, что среди лучших атлетов мира нетрудно найти примеры всевозможных причуд, которые принято считать техническими ошибками.Само по себе это не является хорошей причиной имитировать их — у них, вероятно, есть очень веские причины делать то, чем вы не делитесь с ними.

Важно понимать разницу между идиосинкразическими привычками элитных лифтеров и попытками менее продвинутых лифтеров имитировать. Первая группа выработала эти привычки в течение многих лет тренировок, потому что они естественным образом тяготели к ним — со временем эти вещи возникают в ответ на определенные особенности данного лифтера, чтобы использовать их врожденные сильные стороны и смягчить негативные последствия их слабостей.Если вы имитируете такую ​​практику, это не приведет к тому же результату и, по сути, обычно создает проблемы.

Почему это проблема

Давнее возражение против преждевременного сгибания рук основано на очень простых причинах. Поскольку руки соединяют штангу с остальным телом, они передают энергию, генерируемую разгибанием коленей и бедер. Любое провисание, возникающее во время вытягивания, означает потерю силы во время этого движения, как натяжение веревки при буксировке чего-либо.

Как я уже говорил ранее, это не так важно, чем больше у атлета тянет бедра. То есть, если атлет в основном полагается на разгибание бедер, штанга будет частично поддерживаться бедрами, когда они заканчивают разгибание, а не больше плечами через руки, и будет меньше подъема, который можно будет минимизировать за счет частичного разгибания. согнутые локти в ответ на резкое разгибание бедра и колена во время второго рывка. Хотя это небольшое сгибание рук может и не быть проблемой для этого стиля подъема, оно, безусловно, не улучшает его никаким другим способом, кроме перемещения штанги в складку бедер, но об этом уже нужно было позаботиться. правильная ширина захвата, положение тяги и время.Другими словами, если ваша установка и тяга правильные с самого начала, даже если вы хотите использовать стиль подъема, более ориентированный на бедра, нет необходимости или пользы в сгибании рук.

Кроме того, раннее сгибание рук может нарушить оптимальное тяговое усилие под грифом. Поскольку локти обычно несколько отводятся назад, становится невозможным тянуть их вверх и наружу настолько сильно, насколько это требуется для максимальной скорости движения вниз и близости штанги к корпусу. В толчке почти всегда это раннее сгибание руки вызывает значительное падение штанги на плечи, а не плавное соединение.Чистки достаточно сложны, чтобы восстановиться после того, как вы не перекладываете штангу на плечи, сидя в нижней части приседа.

Почему это происходит и для чего это нужно

Если не сделано намеренно, раннее сгибание рук (не попытка поднять штангу руками) является реакцией на предшествующую техническую ошибку или другую проблему. Любая ошибка во времени или положении, которая приводит к тому, что атлет выходит из равновесия вперед или начинает преждевременно открывать бедра, часто приводит к этой гребле штанги вверх и назад к бедрам.Это, конечно, чаще встречается в толчке, потому что более узкий хват естественным образом помещает штангу ниже на бедра, а это означает, что любое движение коленей вперед подталкивает штангу вперед, чем при рывке.

Подъем штанги вверх поднимает ее над движущимися вперед бедрами, чтобы избежать этого, а также возвращает штангу назад, чтобы сконцентрировать центр масс тела штанги над ступнями, чтобы уменьшить дисбаланс веса вперед. Это означает, что проблема также чаще встречается у лифтеров с длинными руками и / или коротким торсом или у тех, кто использует неуместно узкий хват.

Этой проблемы можно избежать в большинстве случаев, если использовать ширину захвата, соответствующую телосложению лифтера, обеспечивая правильный баланс в тяге и оставаясь над штангой до середины или верхней части бедра, вместо того, чтобы начинать и второе подтягивание. рано. Единственный случай, когда невозможно полностью исправить таким образом, — это если пропорции атлета серьезно выходят за рамки нормы, и в этом случае у него все равно никогда не будет идеальной техники подъема (извините, ребята, вы все еще хорошие люди).

Когда допустимо

Я считаю такое сгибание рук приемлемой технической практикой, когда все возможные технические ошибки были устранены и определено, что спортсмен делает это естественно и что нет другого практического способа достичь того же результата (например, расширения хватки). Другими словами, я не вижу в этом проблемы, если все остальное в упражнении выполнено хорошо, и это не создает связанных проблем, таких как разбивание штанги или слабая, задержанная третья тяга.Ключ, однако, в том, что для того, чтобы это было приемлемо, это должно происходить естественным образом — в тот момент, когда лифтер начинает делать это намеренно, это становится проблемой. Атлетам, у которых слегка сгибаются руки, следует, как и всем остальным, активно сосредотачиваться на том, чтобы держать руки длинными и расслабленными, а также удерживать гриф на теле выше за счет правильного положения, баланса и времени. После этого, если руки немного сгибаются, чтобы помочь, я не теряю из-за этого сон. На самом деле, я немного сгибаю руки во время чистки — но ни разу в жизни не собирался этого делать.

Небольшое сгибание в локтевом суставе во время второго рывка и толчка может возникнуть естественным образом у многих атлетов, поскольку тело естественным образом поддерживает существующую скорость штанги во время перехода коленей под штангу, во время которого скорость штанги неизбежно несколько снижается. Опять же, это должно происходить естественным путем.

Как это исправить

Если вы намеренно тянете штангу руками, потому что изначально думали, что это хорошая идея, и с тех пор передумали, просто прекратите это делать.Если это стало привычкой, от которой так легко не избавиться, вам нужно потренироваться, чтобы отучиться от нее. Сосредоточьтесь на том, чтобы сильно выгнуть спину и держать руки вращенными внутрь, но локти расслабленными.

Если это происходит непреднамеренно, вам нужно диагностировать причину, чтобы знать, что исправить. Это довольно простой контрольный список:

  • Захват слишком узкий?
  • Прямой дисбаланс тяги?
  • Преждевременное второе нажатие?

Если проблема заключается в узком захвате, поэкспериментируйте с более широким захватом.В рывке идеальный захват помещает перекладину в складку бедер, когда она висит на вытянутой руке (чуть выше лобковой кости, поэтому вам не нужно носить Maxipad на поясе, чтобы не было боли при рывке). В чистом упражнении попробуйте захват, при котором перекладина находится на плечах, а предплечья вертикальны, если смотреть спереди. При этом ваши руки должны быть примерно на пол кулака и на ширине кулака за пределами плеч. У вас должна получиться довольно широкая рукоять, если вы достаточно мобильны, чтобы занять с ней надежное положение в стойке.

Правильный выбор времени для начала второго рывка — это вопрос практики, но также необходимо быть достаточно сильным, чтобы удерживать свое положение над перекладиной, пока она не окажется высоко на бедре. И тем, и другим можно помочь с такими упражнениями, как рывок с остановкой или становая тяга с упором, тяга сегментов или становая тяга, а также рывки и подгибания сегментов. Вы также можете получить более подробную информацию об этом в вышеупомянутой статье.

Наконец, для вас, лифтеров с обезьяньими руками, которые не могут использовать более широкий хват по таким причинам, как неспособность удерживать хват во время тяги, боль в запястье над головой или нехватка места для штанги, есть способ получить штангу выше в бедро, не сгибая рук — используйте спину.Встаньте в висе с высоким бедром, отведите плечи назад и немного вверх и посмотрите, насколько поднята штанга — это значительная величина (по крайней мере, на несколько дюймов). Это позволит вам лучше расположить штангу на ноге или бедре, не сгибая рук. Это по-прежнему представляет собой проблему, аналогичную раннему сгибанию руки, в связи с потенциальной слабостью системы во время финального ускорения — однако мускулатура верхней части спины сильнее, чем сгибатели локтя, поэтому вы сможете лучше удерживать положение.

В конце…

Как я часто говорю в последнее время, поднимайте так, как вы хотите. Обещаю, меня не обидит, если вы захотите согнуть руки, согнуть штангу безвольными ногами, как можно грубее опустить штангу на плечи, качнуть штангу над головой или что-то еще. Если вы считаете, что что-то нетрадиционное, что вы делаете, делает вашу работу более успешной, то непременно продолжайте это делать. Ваши результаты подъема подскажут остальным, сработает он или нет.

Сказав это, если вы хотите как можно больше улучшить свой подъем, я предлагаю учиться и практиковаться в соответствии с техникой из учебника и расходиться только тогда, когда это начинает происходить естественным образом после вы достигли разумного уровня техническое мастерство, например, поднятие тяжестей на уровне национального чемпионата. До этого, по моему часто явно оскорбительному мнению, вы просто ограничивали свое потенциальное развитие. Обычная техника стала такой, потому что она работает.Убедитесь, что у вас есть веские причины отвергать давние общепринятые взгляды — новизна и мода не соответствуют этому требованию. Готов поспорить, что если вы боретесь с плохой техникой рывка и чистой техники, преждевременное сгибание рук не решит проблему.

Тяга широчайшего опускания вниз по сравнению с вытягиванием прямой руки

Различные техники вытягивания широчайших вниз воздействуют на разные группы мышц.

Кредит изображения: июнь / iStock / GettyImages

Даже малейшее изменение в упражнении может кардинально изменить то, как оно влияет на ваше тело, и тяга вниз не исключение.Вытягивание широчайших выполняется с согнутыми руками, а тяга на прямых руках — с прямыми руками, как вы уже догадались. Эта небольшая разница в технике вызывает резкое смещение мышц, которые вы используете для каждого упражнения.

Выполните упражнение по выпадению широты

Чтобы выполнить обычное вытягивание верхнего блока, сядьте за тренажер, возьмитесь за ручку, напоминающую перекладину для подтягивания, и потяните перекладину вниз к груди. Его обычно используют как альтернативу подтягиванию или подтягиванию, потому что вы можете регулировать количество используемого веса, тогда как при подтягивании или подтягивании вы должны работать с собственным весом.

Подробнее: Мышцы, используемые в тренажере для вытягивания широчайших мышц

Тяга вниз с прямой рукой

Выполняя тягу вниз с прямой руки, встаньте прямо перед кабельным тренажером, у которого есть прямая штанга. Возьмитесь за ручку ладонями вниз и толкните штангу вниз как можно дальше, держа локти полностью прямыми. Одни мышцы задействованы, как и при выпадении широчайших, а другие — другие. Широчайшая мышца спины по-прежнему является одной из основных задействованных мышц, поскольку она расширяет ваше плечо.

Мышцы, используемые в обоих

Оба упражнения активируют одни и те же основные группы мышц спины.

1. Широчайшая мышца спины

Тяга верхних и прямых рук — это упражнения на разгибание плеч, которые в первую очередь прорабатывают широчайшую мышцу спины, которая является самой большой мышцей верхней части тела. Мышца простирается от нижней части спины до середины позвоночника и до плеча, где она прикрепляется.

В верхнем тяге широчайшие работают тяжелее, если вы используете более широкий хват.В тяге с прямой рукой лучше всего работает узкий хват. Тяга широчайших опускается к широчайшим больше, потому что вы можете использовать больший вес. В тяге с прямой рукой другие мышцы, такие как трицепс, сработают раньше, чем широчайшие.

2. Задняя дельтовидная мышца.

Задняя дельтовидная мышца, часть большой мышцы, которая покрывает ваше плечо, участвует в опускании широчайших и прямых рук. Эта мышца находится в задней части плеча и помогает тянуть руку вниз и назад во время движения.Это помогает широчайшему разгибанию плеча, что помогает вам опускать вес в обоих упражнениях. Он используется больше в вытягивании широчайших, чем в вытягивании прямых рук, потому что ваши руки отводятся в стороны, когда вы тянете вниз.

3. Терес Майор

В обоих упражнениях задействуется меньшая мышца, называемая большой круглой мышцей, маленькая мышца, которая простирается от нижней части лопатки до боковой части руки. Он помогает разгибать плечо, как широчайшая и задняя дельтовидная мышца, но это самая слабая мышца из трех.

4. Трицепс.

Трицепс, мышцы нижней части руки, играют большую роль в тяге с прямой рукой, но не так сильно в тяге с широчайшими. Выполняя тягу с прямой рукой, они держат ваши локти прямыми на протяжении всего движения и помогают опускать руки вниз, помогая широчайшим. Они также помогают вам в вытягивании широчайших, но они работают не так интенсивно, потому что ваш локоть согнут, а не выпрямлен.

Мышцы, уникальные для тяги широчайших вниз

Тяга широчайших мышц задействует больше мышц, чем тяга прямых рук.Помните об этом, когда включаете любое упражнение в свой план тренировок.

1. Трапеция

Когда вы тянете штангу вниз, вы используете нижнюю часть трапеции, которая представляет собой большую мышцу, которая соединяется с вашей шеей, лопатками, позвоночником и плечами. Он состоит из трех частей: верхней, средней и нижней. Нижняя часть помогает вам свести лопатки вниз и вместе, что является важной частью вытягивания широчайших вниз.

2. Бицепс.

В верхнем тяге сгибайте локти, когда вы тянете вниз.Мышца, которая заставляет ваши локти сгибаться, — это бицепс, мышца, которая находится в передней части вашего плеча. Эта мышца более активна, когда вы выполняете тягу на широчайших, ладонями к себе.

3. Инфраспинатус

Из четырех мышц вращающей манжеты, наибольший вклад в выпадение широчайших мышц вносит подостная мышца. Эта мышца находится на тыльной стороне лопаток и тянется от части, ближайшей к позвоночнику, до самого плеча.Он поворачивает вашу руку наружу, а это значит, что он не играет большой роли в вытягивании широты вниз, но играет определенную роль.

Мышцы, уникальные для тяги вниз с прямой руки

Тяга вниз с прямой рукой задействует мышцы живота, чего нельзя добиться с вытягиванием широты вниз.

Подробнее: Упражнения на бицепс широчайшим опусканием

1. Абс

Когда вы тянете штангу вниз, вес отталкивается от вас. Это означает, что вам нужно бороться, чтобы оставаться в вертикальном положении.Если вы этого не сделаете, вес заставит вас откинуться назад, что называется разгибанием туловища. Мышцы, которые этому препятствуют, — это сгибатели туловища, которые представляют собой две специфические мышцы живота: прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота. Прямая мышца живота — это мышца, образующая «кубик из шести кубиков», а внешние косые мышцы — это мышцы по бокам вашего туловища.

Тяга к блоку сумо со штангой | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как выполнять тягу блока сумо со штангой

Настройка

Для штанги на доске поставьте ступни под штангу с очень широкой стойкой.Присядьте и возьмитесь за перекладину между ног смешанным хватом на ширине плеч. Когда поворачиваете голову наружу, смотрите вверх, держа руки широко, грудь высоко, талию низко и спину прямой.

Упражнение

Подтяните штангу вверх, выводя ноги наружу, одновременно подтягивая грудь вверх. Разгибайте колени, когда штанга проходит через колени. В верхней части подъема, когда туловище находится в вертикальном положении, отведите плечи назад и грудь вверх. Верните вес на блоки, согнув бедра назад и колени наружу, при этом грудь должна быть высокой, а спина прямой. Повторить.

подсказок

  • Используйте хват на ширине плеч, так как хват более узкий, чем ширина плеч, затруднит блокировку наверху.Во время подъема держите бедра низко, плечи высокими, руки и спину прямыми, а колени указывайте в том же направлении, что и ступни. Кроме того, держите штангу близко к телу, чтобы улучшить механическое усилие. В широкой стойке расставьте ноги в стороны, а не вниз, чтобы колени не сгибались внутрь. Выпрямление коленей позволит бедрам быстрее двигаться к перекладине, улучшая при этом

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для тяги блока сумо со штангой, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для тяги блока сумо со штангой, следующие:

Первичные мышцы

Мышцы синергизма

  • Квадрицепс
  • Soleus
  • Приводящие мышцы бедра

Часто задаваемые вопросы


Какие мышцы работают со штангой в сумо-блок-тяге?

Тяга на блоке сумо со штангой.


Для чего нужна тяга со штангой в сумо-блоке?

Тяга к блокам сумо со штангой полезна для кондиционирования, наращивания мышечной массы, набора веса, роста и укрепления. Лучше всего он работает для ягодиц, ног и нижней части тела, так как работает. Тяга к блокам сумо со штангой — отличное силовое упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50 лет.


Блок-тяга со штангой в сумо — хорошее упражнение?

Тяга к блокам сумо со штангой — популярное силовое упражнение.

Обучение, прогресс и регресс

Интересуетесь, как быстрее улучшить тягу со штангой в сумо-блоке?

Тренировка тяги блока сумо со штангой и прогрессирование

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выполняют тягу со штангой сумо на блоках и как вам следует?

Стандарты и средние значения тяги блока сумо со штангой

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы тяги блоками сумо со штангой

Варианты

Не знаете, как сделать тягу со штангой на блоках сумо проще или сложнее?

Варианты тяги блока сумо со штангой

Узнать больше

Все, что вам нужно знать

Подтягивание — одно из самых сложных движений с собственным весом, но как только вы его добьетесь, оно принесет невероятное вознаграждение.

Я отчетливо помню свою первую попытку подтянуться много лет назад …

Выглядело достаточно просто. Ничего особенного, правда?

Но как только я попробовал, я сразу почувствовал себя униженным. Я с трудом мог подняться! Этот момент стал катализатором моей следующей цели: победить в подтягивании с собственным весом. И когда я наконец это сделал? Чувство гордости и достижений было потрясающим.

И вы тоже можете это сделать!

В этой статье я дам вам пошаговые инструкции, как делать подтягивания.Вы также узнаете:

  • Как избежать распространенных ошибок подтягивания.
  • Как эффективно развить силу и подготовиться к первому подтягиванию.
  • Три варианта подтягивания, которые можно использовать, чтобы упростить задачу (включая вариант подтягивания с помощником).

Плюс, я научу вас четырем способам укрепить подтягивания и вывести тренировки на новый уровень, как только вы освоите базовые движения.

Как правильно подтягиваться

Чтобы выполнить полное подтягивание, вы должны поднять тело вверх из положения мертвого висения так, чтобы подбородок был выше перекладины для подтягивания.В подтягиваниях используется захват перекладины сверху, в отличие от подтягиваний нижним хватом.

Подтягивания — основа многих программ функциональных силовых тренировок, потому что это эффективный способ улучшить общую силу тяги, развить верхнюю часть тела и укрепить мышцы спины. Это движение с замкнутой цепью, которое нацелено на несколько групп мышц, включая широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапеции, ромбовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, предплечья и корпус.

В среднем у женщин сила верхней части тела составляет 50–60 процентов от силы верхней части тела мужчин, в основном из-за того, что у мужчин больше мышц верхней части тела, чем у женщин.Таким образом, многим женщинам будет сложнее выполнять подтягивания по сравнению с…

… но это никогда не должно быть разочаровывающим фактором.

Во всяком случае, смотрите на это как на дополнительную мотивацию к их завершению.

Для многих женщин подтягивания зачастую легче, чем подтягивания. Ознакомьтесь с этими 6 быстрыми советами по улучшению подтягиваний.

Пошаговое руководство по выполнению подтягиваний

Готовы подтянуться? Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как должно выглядеть движение, а затем выполните следующие действия.

  • Встаньте на блок или скамью прямо под перекладиной.
  • Возьмитесь за перекладину хватом сверху (запястья проложены, ладони направлены от вас), руки примерно на ширине плеч.
  • Позвольте ногам оторваться от блока / скамьи и мягко повиснуть. В этом мертвом положении руки должны быть полностью вытянуты.
  • Напрягите корпус и найдите напряжение всего тела, сжимая ягодицы и сгибая квадрицепсы.
  • Чтобы начать тягу, прижмите широчайшие (представьте, что вы опускаете лопатки в задние карманы), а затем начинайте тянуть вверх, чтобы подбородок переместился через перекладину.
  • Завершите тягу, сжав широчайшие вместе.
  • Медленно вытяните руки, чтобы вернуться в положение полного зависания, сохраняя при этом напряжение всего тела.

Общие проблемы с подтягиванием

Использование правильной формы подтягиваний помогает предотвратить травмы и стимулирует набор мышц. Хотя это звучит достаточно просто, есть несколько типичных ошибок, которые женщины часто совершают при подтягиваниях.

Хорошие новости? Следующие четыре ошибки можно легко исправить.А активная работа по их предотвращению обеспечит максимальную эффективность при выполнении подтягивания.

Ошибка № 1: положение глаза

Если вы посмотрите на штангу во время движения, вы фактически отодвинете свое тело на дальше от штанги на , что затруднит движение.

Коррекция: Стремитесь сохранять нейтральное положение шеи на протяжении всего движения, удерживая взгляд прямо перед собой, а не на перекладине. Подумайте о том, чтобы зажать апельсин между подбородком и грудью.

Ошибка № 2: Отсутствие задействования широты

Когда дело доходит до начала подтягивания, недостаточное задействование широчайшего — распространенная проблема, которая может повлиять на вашу форму и способность выполнять подтягивание.

Коррекция: Перед тем, как начать тягу, подумайте о том, чтобы поставить широчайшие вниз и назад. Это позволит лучше задействовать широчайшие и меньше растягивать бицепсы.

Ошибка № 3: Отсутствие напряжения всего тела

Во время подтягивания легко сосредоточиться исключительно на подтягивании тела вверх — и забыть о поддержании напряжения всего тела.Это может лишить нас возможности завершить движение.

Коррекция: Сосредоточьтесь на создании и поддержании напряжения всего тела во время подтягивания. Держите корпус в напряжении и представьте, как напряжение распространяется от ягодиц до пальцев ног. Это поможет вам не только завершить повторение, но и стать сильнее.

Ошибка № 4: Недостаточная прочность и привод локтя

Недостаток силы и толчка локтями в верхней части тяги может привести к тому, что многие из нас пожимают плечами, чтобы подбородок поднялся и переместился через перекладину.Когда мы пожимаем плечами, мы чрезмерно задействуем наши ловушки и недостаточно задействуем широчайшие.

Исправление: Вместо этого представьте, что вы сжимаете локти вместе и сохраняете длинное положение шеи.

Как стать достаточно сильным, чтобы делать подтягивания

Большинству женщин нужно потренироваться, прежде чем они смогут сделать первое подтягивание. Это требует твердой силы верхней части тела, и это движение не требует много кросс-тренинга в нашей обычной повседневной жизни!

Несколько упражнений помогут развить необходимую вам фундаментальную силу.И не забывайте о них, когда вы станете достаточно сильными, чтобы выполнить подтягивание — включение этих движений в вашу долгосрочную программу тренировок поможет вам и дальше улучшать свою силу, уровень физической подготовки и эффективность.

6 упражнений для тренировки первого подтягивания

Используйте следующие упражнения, чтобы развить силу и подготовиться к первому подтягиванию. Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений в каждом.

Полый трюм
  • Лягте на спину и напрягите пресс, прижимая поясничный отдел позвоночника (поясницу) к полу.
  • Медленно поднимите голову, руки и ноги от земли.

Как только вы почувствуете себя комфортно в полой хватке, вы можете переходить к полым камням, раскачивая свое тело вперед и назад, сохраняя при этом положение полой фиксации. Угол ваших плеч и бедер не должен изменяться или использоваться для инерции.

Полые подвесы
  • Повесьте прямые руки на перекладине для подтягивания хватом сверху.
  • Подтяните свое тело к той же полой позе, которую вы делали на земле с полыми качелями, и удерживайте в течение 10–30 секунд.
  • Поддерживайте напряжение во всем теле, от плеч до ступней.

Подтягивания на лопатку
  • Следуйте указанным выше подсказкам, чтобы найти свою позицию для подвешивания.
  • Удерживая полый вис, опустите лопатки вниз и назад.

Это отличный способ научиться подтягиваться с помощью широчайших мышц, он укрепит подостной, малую круглую, большую и широчайшую мышцы спины, а также научит вас оставаться в напряжении в начале подтягивания. .

Фиксатор движения гири снизу вверх
  • Начните, расставив ступни на ширине плеч и поставив гирю перед собой, ее ручка перпендикулярна вашему телу. Возьмитесь за гирю одной рукой и либо очистите ее, либо согните в нижнем положении.
  • Поверните гирю нижней частью вверх, начните с удержания нижней руки вверх.
  • Чтобы предотвратить падение гири, задействуйте корпус, активируйте широчайший и поддерживайте напряжение всего тела.

Это упражнение поможет увеличить силу захвата, прочность корпуса и устойчивость плеч. Когда будете готовы, можете переходить к жиму снизу вверх над головой.

Узнайте, с чего начать — и получите огромные преимущества — с помощью упражнений с гирями снизу вверх.

Перевернутые ряды
  • Лежа в положении супинации, возьмитесь за кольца (вы также можете сделать это с помощью TRX).
  • Напрягите корпус, согните квадрицепсы и сожмите ягодицы.Гребите так, чтобы ваше тело приближалось к кольцам, чтобы оно было параллельно земле.
  • Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

На видео я демонстрирую перевернутый ряд с поднятыми ногами на коробке и прямыми ногами. Чтобы вернуться к этому упражнению, снимите ящик или скамью и держите пятки на полу, а ноги прямыми.

Если перевернутая тяга все еще слишком сложна для выполнения с прямыми ногами, измените движение, сгибая ноги в коленях, пока вы не сможете безопасно тянуть собственный вес.

Медленные отрицательные подтягивания
  • Начните в согнутом висячем положении, приподняв подбородок над перекладиной.
  • Медленно позвольте вашему телу опускаться, пока вы не достигнете полого висячего положения. Ключевым моментом здесь является контроль падения.

Отрицательные подтягивания — отличные упражнения с собственным весом, которые дают вам возможность проработать полный диапазон движений, набирая силу.

3 варианта для облегчения подтягиваний

Если вы выполняли первые шесть упражнений, но все еще не можете сделать первое подтягивание, вам могут помочь три варианта (и вывести вас за пределы тренажера для подтягиваний).Хотя эти «родственники» подтягиваний немного легче, чем полное движение, они все же представляют собой серьезную проблему, когда дело касается вашего захвата и силы верхней части тела.

Подтягивания нейтральным хватом

В подтягивании нейтральным хватом ладони будут обращены друг к другу, а хват будет более узким. Это позволяет активнее задействовать бицепс и снизить нагрузку на дельты, что обычно приводит к более легкому движению.

Подтягивания

Как я уже упоминал, основное различие между подтягиванием и подтягиванием — это хват.Для подтягивания вы будете использовать захват из-под ладони ладонями к вам. Так же, как при подтягивании, задействуйте широчайшие, подтяните тело вверх и сожмите локти вместе, чтобы подбородок поднялся над перекладиной.

Подтягивания с бинтом

Для подтягивания с помощью прикрепите к перекладине эспандер. Поставьте одну ногу внутрь ремешка и возьмитесь за перекладину пронированным хватом, держа руки на ширине плеч. Вытяните ногу, надавливая на повязку, и поднимите подбородок над перекладиной.Сохраняйте напряжение всего тела, чтобы ноги не раскачивались. Позвольте вашему телу опускаться, пока ваши руки полностью не вытянутся.

Вы можете прогрессировать в этом движении, увеличивая количество повторений и уменьшая сопротивление ленты.

4 упражнения для улучшения подтягиваний

После того, как вам удалось выполнить идеальное подтягивание, есть четыре забавных движения, которые вы можете включить в свою тренировку. Это поможет улучшить качество подтягиваний, увеличить количество повторений, которые вы можете сделать, и сделать вас еще сильнее!

Вешалки для полотенец и подтягивания для полотенец

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете использовать полотенце в полой, согнутой позиции для подвешивания или можете начать подтягиваться полотенцем (посмотрите видео-демонстрацию ниже).Оба являются отличными вспомогательными упражнениями для улучшения силы захвата.

Хотите еще больше перемешать? Вы также можете выполнять эти движения со скакалкой.

Тяжелая становая тяга

Становая тяга — мой ответ на все! Это одно из лучших упражнений для наращивания силы, и вы можете добавить тяжелую становую тягу в свою программу тренировок, чтобы улучшить выполнение широчайших, нарастить силу хвата и развить стабильность кора (к тому же вы почувствуете себя крутым парнем).Становая тяга также универсальна — вы можете выполнять ее со штангой, гантелями и гирями, и это лишь некоторые из них.

Подтягивания без больших пальцев

Звучит просто, но снятие большого пальца с рукоятки даст вам новое признание за хват и уважение к движению! Это сложно, но весело, и это отличная подготовительная работа, если вы хотите заняться скалолазанием.

Подтягивания с отягощением

Как только вы научитесь комфортно выполнять подтягивания с собственным весом, начните прибавлять в весе, чтобы стать еще более сложной задачей.

Вы опытный лифтер? Узнайте, как вывести подтягивания на новый уровень с помощью этих 10 расширенных вариаций.

Готовы подтянуться?

Выполнение первого подтягивания может показаться трудоемким, но я призываю вас получать от этого удовольствие!

Найдите время, чтобы сосредоточиться на тренировках и оставаться последовательными. Обещаю, вы будете вознаграждены огромным чувством выполненного долга. Возможность достичь чего-то, о чем мы раньше не думали, — одно из лучших ощущений в мире.

Цель? Обретаем силу в наших телах и движении. И, конечно же, получать от этого удовольствие!

.