Тяга одной рукой гантели на скамье: техника выполнения в упоре на скамье и стоя

техника выполнения в упоре на скамье и стоя

Тяга гантели в наклоне одной рукой – упражнение, без которого невозможно построение по-настоящему объемной и мускулистой спины. Это упражнение, как и все остальные горизонтальные тяги для спины, направлено, в первую очередь, на увеличение толщины спины. Выполняйте его на одной тренировке с базовыми вертикальными тягами на спину (подтягивания на перекладине, тяга верхнего блока широким хватом) и обретете крепкую, объемную и пропорциональную спину, каждая мышца которой будет иметь хороший рельеф.

Почти каждый человек, работающий в офисе и ведущий малоактивный образ жизни, имеет S-образный сколиоз. При этом его спина выглядит не совсем ровно.Поэтому односторонний характер движения также поможет исправить диспропорцию в мышечном развитии спины, если таковая имеется.

Тяга гантели в наклоне одной рукой универсальна – в этом упражнении легко прочувствовать растяжение и сокращение широчайших мышц спины. Оно подойдет для выполнения практически каждому атлету, если на то нет серьезных противопоказаний, о которых мы также расскажем в сегодняшней статье.

Какие мышцы работают?

Основная работающая мышечная группа при тяге гантели в наклоне одной рукой – широчайшие мышцы спины. Причем мы можем варьировать нагрузку и нагружать тот или иной сегмент этой мышечной группы в зависимости от уровня наклона корпуса. Например, при тяге гантели на скамье одной рукой, угол наклона нашего корпуса равен почти 90 градусам. В таком варианте больше работает нижняя часть широчайших мышц спины. Если же мы делаем тягу гантели одной рукой в упоре о какую-нибудь возвышенность, например, гантельный ряд, нагрузка преимущественно ложится на верх широчайших.

Помимо широчайших, часть нагрузки берут на себя задние дельты, ромбовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы пресса и бицепсы.

Польза упражнения и противопоказания

Как и любое силовое упражнение, тяга гантели одной рукой приносит неоспоримую пользу в развитии мышц. Но, вместе с тем, существуют и некоторые противопоказания к его выполнению. Их немного, но каждый спортсмен обязан о них знать, чтобы избежать риска травмирования или усугубления существующих проблем со здоровьем.

Польза от тяги гантелей в наклоне

Самая большая польза от тяги гантели в наклоне одной рукой заключается в том, что, в отличие от другого базового упражнения на спину, это упражнение более изолированно прорабатывает мышцы нашей спины. Нам не приходится отвлекаться на постоянное удержание корпуса в правильной позиции и сохранение естественного лордоза в поясничном отделе позвоночника.

Чередуя разные наклоны с каждой тренировочной неделей, мы прорабатываем широчайшие мышцы спины по всей их поверхности. Это непременно приведет к увеличению силы и мышечной массы спины. Хорошо развитые широчайшие мышцы спины создают атлетический V-образный силуэт, улучшают осанку. Также они визуально расширяют плечевой пояс и грудную клетку. Тяга гантели в наклоне одной рукой способствует увеличению силовых показателей в базовых упражнениях со свободными весами, таких как становая тяга, жим штанги лежа или взятие штанги на грудь.

Противопоказания к выполнению тяги

Однако не всем спортсменам стоит уделять этому упражнению тщательное внимание. Некоторым атлетам оно, к сожалению, строго противопоказано. Любые горизонтальные тяги со свободным весом создают сильную осевую нагрузку на позвоночник. По этой причине тяга гантели в наклоне одной рукой не рекомендована атлетам, имеющим грыжи, протрузии, гиперкифоз или гиперлордоз.

Кроме того, с помощью тяги гантели 1 рукой в наклоне можно не только усугубить уже имеющиеся проблемы, но и создать новые. Многие новички пренебрегают правильной техникой при выполнении тяги гантели в наклоне, стараясь взять рабочий вес побольше. Это в корне неправильно – слишком большой вес отягощения перегружает плечевые и локтевые связки и суставы. Также велика вероятность получить серьезную травму позвоночника или защемление нервных окончаний в шейном или грудном отделе позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Грамотная техника выполнения тяги гантели одной рукой, соблюденная во всех деталях, – залог успеха в любой спортивной дисциплине, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг или функциональный тренинг. Особенно важно соблюдать технику тяги гантели к поясу одной рукой кроссфит-атлетам. Это связано с тем, что большинство из них пытаются выполнять упражнения в максимально взрывном стиле, чтобы уложиться в меньший интервал времени.

Однако настоятельно рекомендуем сделать исключение для тяги гантели одной рукой стоя в наклоне. Потому что любая техническая ошибка может привести к серьезным последствиям, нанести вред Вашему здоровью и свести любой Ваш прогресс на нет.

Исходное положение

Возьмите гантель и займите правильное стартовое положение. Вы можете выполнять тягу гантели одной рукой в упоре, расположив одну руку и колено на горизонтальной скамье и при этом наклонив корпус вниз почти до прямого угла. Так нагрузка будет акцентироваться на нижнем отделе широчайших мышц.

Другой вариант – тяга гантели в наклоне стоя двумя руками поочередно. В этом случае Вам нужно опереться одной рукой о гантельную стойку или другую возвышенность, поставить ногу вперед и немного отвезти таз назад, сохраняя наклон туловища примерно в 45 градусов. В таком положении больше будет работать верхняя часть широчайших мышц, а также ромбовидная мышца и задняя дельта. Определитесь с тем, в какой постановке Вы лучше чувствуете работу мышц спины, либо чередуйте эти варианты на каждой тренировке.

Внимание на спину

Какой бы вариант наклона корпуса Вы ни выбрали, технические особенности движения будут одинаковыми. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед, не округляем грудной отдел позвоночника. Допускается использование атлетического пояса при работе с серьезными весами, а также кистевых лямок или крюков, если Вы хотите максимально снять нагрузку с бицепсов и предплечий.

Подъем гантели

Начните подъем гантели вверх, делая выдох. Движение должно производиться немного по дуге. Гантель не просто поднимается вверх, но еще и отводится к поясу – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет носить пиковый характер. Пытайтесь не включать в работу бицепсы, для этого сконцентрируйтесь на движении лопаток. Наша задача – поднять лопатку максимально высоко и сместить ее немного к центру. Одновременно с этим локоть должен расположиться немного выше уровня ребер.

Обратное движение

Сделайте небольшую паузу в верхней позиции, стараясь как можно сильнее «прожать» работающую мышцу. Затем плавно опустите гантель вниз, делая вдох и растягивая работающую мышцу. Опускать гантель нужно подконтрольно, не расслабляя широчайшие и не «роняя» гантель вниз. В нижнем положении снаряда также делаем небольшую паузу, немного расслабляя лопатку и кисть, чтобы максимально растянуть мышечную фасцию. После этого выполняем еще одно повторение.

Полезные советы

Давайте разберем несколько важных технических тонкостей, которые помогут Вам извлечь всю пользу из этого упражнения:

1. Вес гантели должен быть таким, чтобы она не тянула Вас за собой при опускании. Грудной отдел позвоночника должен оставаться в стабильном положении. Никакого прогибания его вниз под весом гантели быть не должно.
2. Тяга гантели одной рукой допускает небольшой читинг на последних повторениях. Но следите за тем, чтобы гантель не проходила всю позитивную фазу движения по инерции и бесконтрольно не падала вниз – это многократно увеличивает осевую нагрузку на позвоночник.
3. Недопустимо круговое вращение плечами при подъеме гантели вверх. Если у Вас возникает желание преодолеть последние несколько сантиметров амплитуды за счет вращения плечами, значит, вес гантели слишком велик для Вас.
4. Время от времени следует вносить небольшое разнообразие в выполнение этого упражнения, чтобы по-новому шокировать наши мышцы. Можно немного наклонить гантель на себя или поворачивать её на 90 градусов при преодолении последних 15-20 см амплитуды. Это даст Вашим мышцам дополнительный толчок к росту.
5. Обязательно доводите движение гантелей до пояса. Если Вы будете делать тяговое движение строго вверх, Вы лишите широчайшую мышцу спины наибольшей части сокращения, и основную работу будут брать на себя задние дельты, бицепсы и трапеции.

Тренировочные кроссфит комплексы

Предлагаем Вашему вниманию несколько эффективных комплексов для кроссфит-тренировок, которые в своем составе имеют такое упражнение, как тяга гантели в наклоне одной рукой.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга гантели одной рукой в наклоне — изолирующее упражнение для развития широчайших мышц спины, попутно вовлекаются трапециевидные мышцы, бицепсы, задние пучки дельт и предплечье.

Самая большая польза от тяги гантели в наклоне одной рукой заключается в том, что это упражнение изолированно прорабатывает мышцы спины.

Чередуя разные наклоны с каждой тренировочной неделей,  прорабатываются широчайшие мышцы спины по всей их поверхности. Это непременно приведет к увеличению силы и мышечной массы спины. Хорошо развитые широчайшие мышцы спины создают атлетический V-образный силуэт, улучшают осанку. Также они визуально расширяют плечевой пояс и грудную клетку. Тяга гантели в наклоне одной рукой способствует увеличению силовых показателей в базовых упражнениях со свободными весами, таких как становая тяга, жим штанги лежа или взятие штанги на грудь.

Техника выполнения:

Возьмите гантель и займите правильное исходное положение. Вы можете выполнять тягу гантели одной рукой в упоре, расположив одну руку и колено на горизонтальной скамье и при этом наклонив корпус вниз почти до прямого угла. Так нагрузка будет акцентироваться на нижнем отделе широчайших мышц.

Другой вариант — тяга гантели в наклоне стоя двумя руками поочередно. В этом случае вам нужно опереться одной рукой о гантельную стойку или другую возвышенность, поставить ногу вперед и немного отвести таз назад, сохраняя наклон туловища примерно в 45 градусов. В таком положении больше будет работать верхняя часть широчайших мышц, а также ромбовидная мышца и задняя дельта. Определитесь с тем, в какой постановке вы лучше чувствуете работу мышц спины, либо чередуйте эти варианты на каждой тренировке.

Какой бы вариант наклона корпуса вы ни выбрали, технические особенности движения будут одинаковыми. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед, не округляем грудной отдел позвоночника. Допускается использование атлетического пояса при работе с серьезными весами, а также кистевых лямок или крюков, если вы хотите максимально снять нагрузку с бицепсов и предплечий.

Начните подъем гантели вверх, делая выдох. Движение должно производиться немного по дуге. Гантель не просто поднимается вверх, но еще и отводится к поясу – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет носить пиковый характер. Пытайтесь не включать в работу бицепсы, для этого сконцентрируйтесь на движении лопаток. Основная задача – поднять лопатку максимально высоко и сместить ее немного к центру. Одновременно с этим локоть должен расположиться немного выше уровня ребер.

Сделайте небольшую паузу в верхней позиции, стараясь как можно сильнее «прожать» работающую мышцу. Затем плавно опустите гантель вниз, делая вдох и растягивая работающую мышцу. Опускать гантель нужно подконтрольно, не расслабляя широчайшие и не «роняя» гантель вниз. В нижнем положении снаряда также делаем небольшую паузу, немного расслабляя лопатку и кисть, чтобы максимально растянуть мышечную фасцию.

Возможные ошибки:

Среди частых ошибок, которые допускают атлеты при выполнении тяги гантели, выделяют следующие:

1. Вращение торсом;

2. Округление спины;

3. Отведение локтя не вверх, а в сторону;

4. Скручивание в области запястий на последнем этапе работы;

5. Резкие движения и рывки руками.

Варианты усложнений упражнения:

1. Увеличьте вес гантели;

2. Увеличьте количество повторений;

3. Балансируйте свободной рукой на устойчивом шаре вместо использования передней ноги для поддержки. Это увеличивает не только сложность упражнения, но также задействует несколько меньших стабилизирующих мышц по всему туловищу, рукам и плечам;

4. Выполните отжимания в конце подхода.

Противопоказания:

Любые горизонтальные тяги со свободным весом создают сильную осевую нагрузку на позвоночник. По этой причине тяга гантели в наклоне одной рукой не рекомендована атлетам, имеющим грыжи, протрузии, гиперкифоз или гиперлордоз.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели в наклоне одной рукой – это мощное упражнение для развития широчайших мышц спины и трапециевидных мышц. Упражнение выполняется отдельно каждой рукой, поэтому обеспечивает равномерное развитие широчайших, трапециевидных мышц, а также мышц рук и плеч. В такой тяге можно использовать очень значительный рабочий вес – гантели весом по 35-45 и более кг в зависимости от уровня Вашей подготовки.

Исходное положение

Стоя наклонившись с опорой рукой на собственное колено (или на скамью, если требуется большая устойчивость и гантель очень тяжелая). Можно держаться за гимнастическую лестницу.  Торс примерно параллелен полу. В другой руке гантель. Выберите такое положение тела, чтобы внизу гантель не доставала до пола.

Тяга гантели в наклоне одной рукой, техника упражнения

На выдохе поднимите гантель как можно выше к тазу. При этом неизбежно небольшое поворотное движение торса. Но оно не должно быть слишком выраженным, так как снимается нагрузка с тренируемой широчайшей мышцы и трапеции. То есть не поворачивайте торс слишком сильно, тяните рукой.

Следите, чтобы предплечье работающей руки было вертикально полу на протяжении всего подхода. Задержите гантель вверху на мгновение и на вдохе плавно опустите её в исходное положение. Почувствуйте растяжение в широчайшей мышце. Сразу снова поднимите гантель вверх на выдохе.

Выполнив таким образом подход, сделайте то же самое другой рукой. Затем отдохните. Это считается одним подходом.

Тяга гантели в наклоне одной рукой. Старт.Тяга гантели в наклоне одной рукой. Финиш.

Дыхание

При подтягивании гантели к талии делайте выдох, при опускании гантели – вдох.

Тяга гантели одной рукой в наклоне также значительно усиливает хват и развивает бицепсы, если Вы используете гантели более 35 кг.

Варианты упражнения

Упражнение можно выполнять, не опираясь рукой. См. тяга гантели в наклоне без опоры рукой. В этом случае оно прекрасно развивает и мышцы кора.

Тягу в наклоне одной рукой можно выполнять с гирей, небольшой штангой, на тросовом тренажере с нижним блоком, на тренажере рычажная тяга.

Существует также интересная разновидность этого упражнения – тяга гири в выпаде. Ее можно выполнять и с гантелью.

Упражнение тяга гантели в наклоне. Применение и техника

Популярное базовое упражнение для развития широчайших мышц спины — тяга гантели одной рукой стоя в наклоне. Основной акцент на широчайших.

Попутно прокачиваются трапециевидные, бицепсы, задние пучки дельт а также включается и  предплечье.

Преимущества тяги одной рукой стоя в наклоне

Отлично подходит в том случае, если по каким то причинам есть сложности при выполнении других более сложных упражнений для прокачки широчайших мышц.

Для выполнения требуется минимум оборудования, достаточно всего одной гантели.

Тяга одной рукой стоя в наклоне — варианты выполнения

Существует два основных варианта выполнения этого упражнения. Можно поставить колено (например правое, если прокачиваем левую руку) на горизонтальную скамью. Рукой (правой) сделайте упор в ту же скамью, немного согнув в локте, чтобы корпус тела был практически параллелен полу. Гантель должна лежать на полу под Вашим левым плечом. Левую ногу держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону.

Второй вариант — вы можете упереться правой рукой о скамью, но оставить правую ногу на полу. Правую ногу нужно довольно сильно согнуть в колене и поставить впереди левой. Левая же нога должна быть практически выпрямленной в колене. Торс почти параллелен полу. Смотрите наглядное изображение на фото.

Тяга одной рукой стоя в наклоне — техника выполнения

Возьмите гантель в рабочюю руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра.

Станьте слева от скамьи и поставьте ноги вместе.

Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.

Рука с весом  полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.

Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.

Постарайтесь удержать вес в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите снаряд.

Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.

Рекомендации и ошибки при выполнении тяги в наклоне

Начальное усилие должно быть по-настоящему мощным. Иначе вам не удастся поднять локоть выше уровня паралели, а следовательно, вы не добьетесь максимального сокращения задействованных мышц спины.

Поднимая рабочюю руку, не опускайте противоположное плечо. Ваша задача — сохраняя неподвижной спину, просто потянуть локоть вверх. Это очень короткое движение, не пытайтесь его удлинить, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.

Если вам не удается поднять локоть выше паралели, возьмите более легкую гантель. Помните: чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены широчайшие , а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.

Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не скругляйте спину — это травмоопасно.

Чтобы увеличить нагрузку на верхнюю часть а таже середину спины, держите гантель хватом сверху (ладонь смотрит назад, а локоть — в сторону от туловища).
Если вы чувствуете, что положение с упором колена о скамью некомфортно для спины, попробуйте выполнить упражнения, когда обе ступни находятся на полу.

Чтобы качественно проработать широчайшие, выполняйте тягу, удерживая гантель как нейтральным хватом, так и хватом сверху.

Старайтесь не напрягать бицепсы. Тяните вес исключительно усилием широчайших.

Тяга в наклоне — это просто, безопасное и эффективное упражнение, которое может использоваться без особых проблем даже новичками. Выполняйте после основных тяг со штангой. 

автор — Денис Стронгшоп

Тяга одной гантели в наклоне — Середина спины

Тяга гантели в наклоне это вариант тяги штанги в наклоне, тяги в тренажере хаммер или горизонтальной тяги к животу сидя.

Группа мышц спины очень большая и требует значительного внимания для проработки. В качестве эксперимента, если ты его еще не делал, стоит выполнять тяги поочередно или двух рук одновременно, под разными углами и разными снарядами и в разным тренажерах.

Тяга гантели одной рукой даст возможность сделать бóльшую амплитуду движения во время выполнения упражнения, чем к примеру в тяге штанги в наклоне. Упражнение можно выполнять как в день спины, так и в день верхней части тела или тренировки всего тела.

Инструкции

1. Выбери вес гантели для выполнения упражнения, возьми гантель.
2. Наклонись до тех пор, пока тело нет станет параллельным полу (при этом, это максимальный угол, можно менять под личный комфорт). Можно найти упор на свободную руку, выставив вперёд отличную ногу от той, в которой гантель, а другую ногу назад. Рука с гантелью должна просто висеть в воздухе.
3. Сохраняя спину прямой, поднимай руку с гантелью, через сгибание руки в локте. при этом локоть не отводи от тела.
4. Подними гантель до уровня тела, задержись на 1-2 секунды и медленно возвращай ее в исходное положение.
5. Сделай запланированное количество повторений и поменяй руку.

Советы по выполнению

1. Экспериментируй с положением головы: смотреть вперёд или опустить вниз — ты можешь выбрать как будет удобнее или лучше чувствовать упражнение.
2. При выполнении тяги подбери положение для выполнения. Можно просто делать тягу одной рукой в наклоне, а можно найти упор.
3. Сохраняй пресс в напряжении, чтобы спина сильно не изгибалась.
4. Не бросай гантель вниз. Используй негативное повторение. Это улучшит результат.
5. Если во время тяги чувствуешь «забивку» бицепса, а не спины, попробуй немного изменить хват гантели — закинь большой палец за гриф.
6. Не «вытягивай» голову во время подъема гантели.
7. Старайся работать по ходу сустава лопатки.

Тяга гантели одной рукой — Упражнения — Фитнес

Тяга гантели в наклоне – это базовое упражнение, необходимое для максимального развития широчайших мышц спины. Однако при выполнении тяги дополнительно вовлекаются в работу посторонние мышечные группы, являющиеся мышцами-антагонистами спины.

Дополнительно вовлеченные мышцы при выполнении тяги гантелей:

• бицепс;

• задние дельты;

• предплечье, работающее в статическом режиме, удерживая снаряд;

• верхняя часть трапеции;

• мышцы, отвечающие за сведение лопаток. 

Основная цель атлета, независимо от уровня квалификации и опыта тренировок, — минимизировать участие вышеперечисленных мышечных групп, особенно бицепса, который склонен воровать значительную часть нагрузки (сильно выражено у начинающих спортсменов). 

Преимущество тяги гантели одной рукой перед другими упражнениями заключается в том, что по эффективности она не уступает подтягиванию и тяге штанги в наклоне. Использование дополнительного упора и поочередная проработка широчайших мышц позволяет более концентрированно задействовать мышечные волокна спины с максимальным выключением бицепса. Что очень тяжело удается сделать при выполнении вышеперечисленных упражнений. 

Технические особенности выполнения тяги гантелей

1. Примите исходное положение и, наклоняясь вперед, возьмите гантель в правую руку, совершенно неважно, с какой руки начинать, главное, соблюдать эту поочередность при дальнейшем выполнении упражнения. 

2. Левой рукой, которая свободна от отягощения, необходимо опереться на бедро, правую ногу отведите назад, а левую подайте вперед, чтобы получился угол наклона коленного сустава в районе 90 градусов. Более удобную стойку вы подберете непосредственно при выполнении упражнения. Примерное расстояние между ног должно быть не более 80 сантиметров. 

3. Можно применить и модернизированный вариант упражнения и поставить левое бедро на горизонтальную скамью, именно этот момент и отличает тягу гантели от других упражнений. Таким образом, вы получаете возможность максимально сконцентрироваться на проработке широчайших мышц спины. 

4. Расположившись в стартовое положение, тяните гантель строго вертикально к нижнему срезу грудных мышц. При этом сохраняйте четко зафиксированное изначальное положение. Обязательно держите напряженными разгибатели спины и сделайте довольно хороший прогиб в пояснице. Это нужно, чтобы передать правильную нагрузку мышечным волокнам и предотвратить травму спины.

5. Голову держите слегка приподнятой вверх и устремите взгляд вдаль: это поможет контролировать прогиб в спине. Не забывайте правильно дышать: когда тянете гантель, выдыхайте, опускаете — вдыхайте. Иногда даже опытные спортсмены забывают правильно дышать, выполняя это движение.

6. Как только закончили выполнять повторения на одну сторону широчайших мышц, сразу перекладывайте гантель в левую руку и продолжайте интенсивно тренировать спину.

Основные преимущества и отличительные характеристики упражнения по сравнению с тягой в наклоне:

• увеличенная амплитуда движения, в отличие от штанги, гантель не ограничивает движение и позволяет добиться максимального сокращения мышцы;

• выполняя тягу гантели, атлет использует двойной упор, бедром и рукой: это позволяет снять нагрузку с позвоночного столба и максимально сконцентрироваться на проработке мышечных волокон;

• и третье преимущество заключается в лучшей ментальной связи мозг – мышцы, потому что вам необходимо меньше рассеиваться на координации движений и нет необходимости контролировать многочисленные моторные единицы. 

Практические рекомендации и ошибки, возникающие при выполнении тяги гантели одной рукой

1. Чтобы достичь максимального сокращения широчайших мышц, начальное движение должно обладать достаточной мощностью, чтобы локоть можно было поднять выше плечевого пояса.

2. Не поднимайте плечо опорной руки, когда происходит максимальное сокращение рабочего с отягощением сустава.

3. Неспособность затянуть локоть выше плеча свидетельствует о слишком большом изначальном весе рабочего снаряда.

4. Максимально старайтесь исключить работу бицепса, иначе вся работа сойдет на нет, и вы не нагрузите спину должным образом. Не вздумайте превратить тренировку спины в пампинг бицепсов, этого необходимо избегать. 

Применяйте вышеизложенные рекомендации и непременно включайте в свой тренировочный комплекс тягу гантелей одной рукой.

Тяга гантели одной рукой, техника

Одним из самых популярных упражнений среди людей, знающих толк в бодибилдинге, является тяга гантели в наклоне. Это упражнение является многосуставным, базовым и основополагающим в развитии широчайших мышц тела. Если ты решил привести свое тело в отличную форму за короткий срок, значит, это упражнение для тебя станет идеальным решением в построении мощной спины. Многие используют такое упражнение, как тяга штанги в наклоне, которое является эффективным методом для развития толщины спины. Как правильно делать тягу знают немногие спортсмены, не говоря уже о новичках в этом спорте. Рассмотрим же правильную технику выполнения тяги гантели в наклоне для того, чтобы достичь максимального результата после тренировок.

Правильная техника выполнения

Итак, тяга гантели одной рукой должна выполняться следующим образом:

• Положение ног: одна твоя нога находится на полу, а вторая согнута в колене, стоит на лавке (одна вариация. Вторая вариация, более сложная и не удобная, как по мне – упорная нога в выпаде вперед, согнута в колене, свободная рука упирается локтем в колено этой ноги).
• Следи за корпусом. Твой корпус должен быть под правильным углом наклона, а спина ровной, слегка прогнутой в поясничном отделе. Грудь держи колесом – это даст ровность спины. Для удобства выполнения и снятия нагрузки на поясничный отдел, упрись свободной рукой в скамью или спинку скамьи под наклоном.
• Голову держи ровно, и взгляд направляй только вперёд. Это является немаловажным при технике выполнения упражнения. Такое положение также обеспечивает правильное положение спины.
• В исходном положении рука выпрямлена, держит гантель на весу.
• На «раз», выдыхая, тяни гантель к бедру назад (не в сторону, и не в бок).
• На «два» — опускай медленно ее обратно. Негативная фаза упражнения примерно в два раза медленнее по времени.
• Саму гантель необходимо тянуть локтем вверх и назад, при этом в верхней точке, чуть выше уровня спины, зафиксируй на пару секунд руку перед тем, как опустить. Траектория движения гантели должна быть по диагонали от уровня верха груди в нижней точке и до бедра в верхней. Чем дальше отведешь локоть вверх и назад, тем больше сократишь широчайшую мышцу.
• Задействуй все широчайшие мышцы спины. Правильная техника выполнения упражнения тяга гантели в наклоне, должна проявиться утром. Если ощущается боль в мышцах, значит, ты всё делал на тренировке правильно.
• Важно! Поддерживай позвоночник во избежание травм. Выполняя упражнение, необходимо пользоваться специальным атлетическим поясом, который отлично поддерживает позвоночник, а также выполняй упражнения, которые способствует укреплению мышц поясницы, например гиперэкстензию.
• Следи за предплечьями. Тяга гантели одной рукой не должна зависеть от способности предплечья удерживать тяжелый вес. Поэтому для удобства удержания применяй специальные ремни для хвата или крючки. Так ты сможешь поднимать увесистые гантели, что в дальнейшем будет важно, когда ты сможешь тянуть более тяжелые веса.
• Выбери правильный вес для того, чтобы упражнение выполнялось по всей амплитуде и точно гантель «подводилась» к бедру без рывков.
• Следи за хватом. Тяга гантели к поясу зависит от того, насколько правильно взяться рукой за гантель. Пальцы должны быть вплотную прижаты к гантели.
• Саму гантель нужно располагать параллельно к телу. Но некоторые бодибилдеры, например Денис Борисов (на видео) в нижней точке проворачивает гантель до перпендикулярного положения к телу, что дает плюс в амплитуде движения.

Преимущества

Все преимущества тяги гантели к поясу перечислить невозможно. Данное упражнение широко распространено среди бодибилдеров. Перечислим, самые основные в таблице ниже.

Девушки в своих тренировках также могут использовать тягу гантели одной рукой, т.к. оно простое и менее травмоопасное, как например тяга штанги в наклоне.

Распространенные ошибки

Тренировка мышц спины не является сложной, но всё же большинство допускает типичные ошибки, которые могут повлиять на результат упражнения и привести к травмам. Рассмотрим самые распространённые:

• Неправильный изгиб позвоночника. Может травмировать твою спину.
• Голова опускается низко, либо же наоборот, высоко поднимается. Излишнее выгибание шеи ни к чему, попросту дышать будет сложно, а вот взгляд в пол приведет к округлению спины и тогда есть шанс повредить позвоночник.
• Локоть отводится в сторону. В таком положении нагрузка ложится на дельты (заднюю часть).
• Тяга гантели к поясу сопровождается вращением в пояснице. Зафиксируй положение тела без лишних поворотов в поясничном отделе, чтобы избежать ее травм.
• Движения в виде рывка, которые недопустимы при тяге гантели одной рукой. Оставь читтинг ребятам, которые понтуют с большими весами перед новичками. Ты же не такой, ты стремишься к чистоте и эффективности упражнения ;).

Как видишь, тяга гантели в наклоне имеет невероятное количество преимуществ перед другими упражнениями. Для достижения нужного результата необходимо соблюдать правильную технику выполнения каждого действия. Для тренировки спины, это упражнение является идеальным инструментом. Главное, помни, как правильно делать тягу гантели одной рукой и результат не заставит себя долго ждать. Соблюдая все правила, в скором времени, твои мышцы придут в отличную форму, а внешний вид удивит всех окружающих.

Оцени статью

User Review

3.67
(3 votes)

Почему тяга гантели одной рукой не должна выполняться на скамье с отягощениями

Традиционная тяга гантели одной рукой — одно из лучших упражнений для спины. Это также упражнение, которое по совершенно неправильным причинам часто основывается на скамье.

Вы тоже это видели. Вы входите в тренажерный зал и видите, как кто-то упирается правой ногой в скамейку запасных и почти врезается правым коленом в платформу. Их левая рука держит гантель, а левая ступня упирается в землю.Стойка — стандартная практика тяги гантелей.

Вот о чем мы говорим.

ОбрадовичGetty Images

Так или работающий тоже не лучший вариант. Почему? Потому что это предлагает вам полностью игнорировать стабильность ядра. Практически во время каждого упражнения вы хотите, чтобы ваш пресс и ягодицы работали, а туловище оставалось полностью стабильным. Но в тот момент, когда вы принимаете эту несбалансированную стойку с гантелями, вы ставите бедра во все более опасное положение.Здесь сложнее сосредоточиться на сохранении нейтрального положения позвоночника, поэтому нижняя часть спины может легко начать вращаться вниз в сторону гантели или перекомпенсироваться, скручивая в другую сторону. Ни одна из этих ситуаций не ставит вас в выгодное положение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшая альтернатива: полностью отказаться от скамейки.Поставьте обе ноги на пол в сбалансированном положении. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, пока ваша спина не станет почти параллельна земле. Эта установка для нижней части тела дает вам баланс, а также позволяет постоянно задействовать мышцы пресса. Теперь вы можете сосредоточиться на том, чтобы все время держать бедра ровно относительно земли, задействовать пресс и ягодицы в течение всего сета, сохраняя мышцы кора на каждом повторении.

Это приведет к трем вещам.Во-первых, вы сможете более агрессивно атаковать свои ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы во время гребли, исключив из этого уравнения нижнюю часть спины. Во-вторых, удерживая нижнюю часть спины устойчивой и устойчивой, вы защитите ее от любых травм. Наконец? Вы будете получать более последовательную активацию кора и ягодиц и осознанность во время каждого повторения и каждого подхода.

Это лучший и разумный способ тянуть гантели. Так что внесите изменения прямо сейчас и ожидайте увеличения мышц и силы спины (и всего тела).

.

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тяга гантели одной рукой

Нельзя уклоняться от этого — если вы хотите, чтобы спина была больше и шире, тренировка спины должна включать два типа движений.Одно — это тянущее движение сверху вниз, например, при подтягивании или тросе вниз. Другой — тяга, в которой вы тянете, преодолевая сопротивление, из положения перед телом в туловище. Когда дело доходит до гребли, тяга со штангой стоя является прочным и ценным вариантом, но гантели обеспечивают больший диапазон движений, а также возможность сосредоточить внимание на каждой стороне спины. Для достижения наилучших результатов вам следует запланировать регулярное появление обоих на тренировках.

Количество задействованных мышц: Веерообразные широчайшие мышцы спины, идущие от подмышек к нижней части спины, являются основными движущими силами, при этом ключевую роль играют ромбовидные кости и трапеции.

Исходное положение: Согните бедра и поместите одно колено и руку с той же стороны на ровную скамью. Вторую ногу поставьте на пол рядом со скамейкой. В свободной руке вы будете держать гантель так, чтобы она свисала прямо к полу, а локоть расслаблен.

Действие: Потяните вес к бедру, удерживая локоть близко, когда вы сгибаете спину, согните руку и поднимите плечо вверх. Вверху ваш локоть должен быть направлен к потолку, когда вы сжимаете лопатки вместе.Контролируемую гантель опустите по той же траектории. Выполните повторения для одной стороны, затем поменяйте руки и сделайте такое же количество повторений для другой — это один подход.

Do: Позвольте плечу смещаться назад при подъеме и опускаться при спуске. Это действие означает, что ваша спина сжимается и расширяется. Если этого не происходит, основная нагрузка ложится на бицепс.

Не делайте: Превратите упражнение в сгибание рук, слишком сильно согнув локоть (внутрь на 90 градусов), когда поднимаете вес.Вес должен оставаться ориентированным на пол — думайте о своей руке как о крюке, соединяющем сопротивление с вашими широчайшими и средними мышцами спины.

Варианты: Тяга часто выполняется, как описано здесь, одной рукой и одной ногой на скамейке, но скамья не требуется. Вы также можете держать обе ноги на полу и наклоняться, опираясь на скамью с короткой спинкой или даже на стойке с гантелями во время гребли.

Использование: Тяга гантелей — это дома, как якорное упражнение или как вспомогательное упражнение.Вы можете сделать это на ранней стадии тренировки для спины и работать с большим весом, уменьшив диапазон от 5 до 8 повторений, или отложить его на более позднее время на тренировке и подойти к нему как к детальному упражнению, облегчая выполнение большего количества повторений.

Продвинутая техника: Поскольку вес менять легко, тяга гантелей позволяет выполнять сбросы, повторение до отказа, а затем опускание к следующей гантели, продолжая до тех пор, пока вы больше не сможете повторять в хорошей форме. В качестве необычного варианта вы также можете попробовать греблю на одной руке со штангой, что вводит в уравнение множество дополнительных проблем с балансом и уникальных линий тяги.

Как правильно и безопасно тянуть гантель на одной руке [Видео]

ВВЕДЕНИЕ: ТЯГА Гантелей на одной руке

Тяга гантелей на одной руке в наклоне — одно из самых базовых, но фундаментальных упражнений в библиотеке фитнеса.

Тяга гантелей укрепляет множество групп мышц, включая заднее плечо, верхнюю часть спины и широчайшие мышцы спины.

Каким бы простым ни было это упражнение, многие люди выполняют его неправильно.

Сегодняшний пост будет посвящен тому, как правильно выполнять тягу гантелей, и ошибок, которых следует избегать.

ВИДЕО ФОРМА ТЯГИ ГАНЬЯ НА ОДНОЙ РУКЕ

ПРЕИМУЩЕСТВА ТЯГИ ГАНТА НА ОДНОЙ РУКЕ

• Укрепляет верхние мышцы спины, включая ромбовидные, среднюю трапециевидную, заднюю и заднюю часть плеч. а также мышцы захвата и предплечья
• Помогает улучшить округлое положение плеч, которое возникает из-за плохой осанки
• Помещает меньшую нагрузку на нижнюю часть спины, чем тяга со штангой, так как упражнение требует, чтобы у вас была внешняя опора

МЫШЦЫ, РАБОТАЮЩИЕ В РЯДЕ ГАНТОВ

• Ромбовидные мышцы
• Задние дельтовидные мышцы
• Трапециевидные мышцы среднего и нижнего отделов
• Широчайшая мышца спины
• Предплечья / хват
• Бицепсы

ВЫПОЛНЕНИЕ ПЕРЕДНИХ РУКИ

• Вот где наиболее распространенная ошибка: Начинайте тягу с
  • Сжимая широчайшие мышцы
  • Поднимая локоть к потолку
  • Активно втягивая лопатку к позвоночнику

• Если все сделано правильно, гантель должна коснуться вас нижняя часть груди и ваш локоть не должен подниматься намного выше уровня вашей спины
• Также d чрезмерное вращение туловища при гребле гантели вверх

• При движении задним ходом не позволяйте лопатке полностью высовываться вниз.Всегда держите лопатку на некотором уровне втягивании.
• Повторить с противоположной стороны.

КАК БОЛЬШЕ НАЦЕЛИТЬ ШИРИНА

Кроме того, вы можете изменить цель упражнения, нацеленную на широчайшие мышцы, а не больше, изменив угол тяги.

Вместо того, чтобы тянуть гантель к нижней части груди, как показано выше, вы можете тянуть гантель к талии.

Подойдет любой подход, и его можно комбинировать и комбинировать по своему усмотрению.

Тяга гантелей, наклоненная над головой

• Если у вас нет скамейки, которую можно было бы использовать в качестве опоры, просто положите вытянутую руку на твердую поверхность. Примите стойку на ширине плеч, ступни на одной линии, а не в шахматном порядке.
• Остальную часть упражнения следует выполнять точно так же, как описано выше.
• Держите спину ровно, шею в нейтральном положении и сосредоточьтесь на широчайших и лопатках.

Тяга на одной руке DB — лишь одно из нескольких комплексных упражнений, которые вы должны выполнять

Чтобы увидеть их все, обязательно ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой , в которой описаны все лучшие комплексные упражнения. для каждой части тела!

Мы также рассмотрим их все в «Лучших комплексных упражнениях всех времен».

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ НАКЛОНЕ ПЕРЕСЕЧЕНИЯ РЯДА

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СЛИШКОМ БОЛЬШОГО МОМЕНТА

Когда вес начинает увеличиваться, неизбежно используется небольшой импульс. С учетом сказанного очень легко увлечься.

Если ваша спина чрезмерно вращается или вам требуется большой импульс, чтобы начать движение, значит, вес слишком тяжелый.

Этого можно избежать, заставив себя сделать паузу в начале повторения на 1 счет.

Затем медленно опустите гантель в 3-секундном темпе.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ РУК ДЛЯ УПРАВЛЕНИЯ ВЕСОМ

Опять же, важно использовать широчайшие мышцы и лопатку для подъема веса, а не бицепсы.

Если вы не уделяете активного внимания использованию мышц спины, вы зря теряете время.

Это тот случай, если вы в первую очередь ощущаете это упражнение бицепсами.

Если все сделано правильно, груз не должен перемещаться на очень большие расстояния.

ИНТЕГРАЦИЯ ТЯГИ ГАНТА НА ОДНОЙ РУКЕ В ВАШУ ТРЕНИРОВКУ

Хотите узнать, как использовать это упражнение в тренировке?

Тяга гантелей — это пример отличного упражнения на тягу в горизонтальной плоскости.

Мы покажем вам, как использовать его в нашем шаблоне тренировки WCT.

Который можно скачать за БЕСПЛАТНО!

И прочтите наш пост «Лучший шаблон тренировки для занятых людей», чтобы узнать, как его использовать!

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Я НЕ ЧУВСТВУЮ ТЯГА В СПИНЕ

Это обычная проблема.Тяга гантелей предназначена для спины, а не для бицепсов. Если вы чувствуете это упражнение только в руках, значит, вы его выполняете неправильно.

Сожмите широчайшие, поднимите локоть к потолку и втяните лопатку. Также сосредоточьтесь на гребле гантелей ближе к талии, а не к груди.

Ваш бицепс неизбежно будет задействован в движении, но вы также должны чувствовать работу мышц спины.

НУЖНО ЛИ ТЯГИ НА СКАМЬЕ?

Жим — самый простой способ выполнить упражнение с тяговым усилием гантелей, однако его можно выполнять на любой прочной поверхности.

Посмотрите на тягу с гантелями в наклоне выше.

ЭФФЕКТИВНЫ ЛИ ГАНТЫ?

Да, но только при правильном выполнении. Не делайте ошибки, используя слишком тяжелый вес.

Это заставит вас использовать импульс и слишком много бицепсов. Сосредоточьтесь на активации и использовании мышц спины, как я описал выше.

ДРУГИЕ ВАРИАНТЫ ТЯГИ ГАНТЫ

Тяга с опорой на грудь / Тяга на наклонной скамье

Еще один вариант, который вы можете выполнить, — это тяга с опорой на грудь.Это упражнение также требует скамьи, но вместо этого вы лежите на груди, поднимая гантели вверх по направлению к скамейке.

Вы также можете развернуть локоть на 90 градусов, а не подгибать его к потолку.

Вариант тяги гантелей с расклешенными локтями больше подчеркнет заднюю часть плеча.

ТЯГА ГАНТОВ С ДВУМЯ РУКАМИ

Вы также можете выполнять это упражнение двумя руками. Один из вариантов — сделать тягу с опорой на грудь, как показано выше, или вы можете сделать тягу гантелей стоя .

Проблема со вторым вариантом в том, что вам не за что будет держаться за поддержку. В результате тяга гантелей двумя руками также проработает вашу нижнюю часть спины.

Возможно, это не проблема для вас, но я бы предпочел сосредоточиться на прямой работе над верхней частью спины при выполнении тяги и вместо этого использовать становую тягу для работы с нижней частью спины.

РЕНЕГАДНЫЕ РЯДЫ / РЯДЫ ДОСКИ

Вы также можете выполнять Ренегатские РЯДЫ / РЯДЫ ДОСКИ. Это упражнение в первую очередь является укрепляющим упражнением с небольшой нагрузкой на верхнюю часть спины.

РАБОТАЮТ РЯДЫ БД АБС?

Есть, но не в значительной степени. Я бы не стал полагаться на упражнения по гребле для эффективной тренировки основных мышц.

Исключением является ренегатский ряд / ряд досок, показанный выше.

МОГУ ЛИ Я СДЕЛАТЬ ОДИН РЯД БЕЗ РУКАВОВ ДОМА?

Да, но вам понадобится какое-то оборудование. Чтобы точно воспроизвести упражнение, вам понадобятся гантели.

У меня лично есть регулируемые гантели Bowflex, и они мне очень нравятся.Хотя они довольно дорогие (текущую цену можно узнать на Amazon).

В качестве альтернативы вы можете выполнить множество других 21 лучших упражнений для спины, которые вы можете делать дома.

ОДНА РУКА

АЛЬТЕРНАТИВЫ ТЯГИ ГАНТЫ И АНАЛОГИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

К слову, НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СВОЮ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ!

Тяга гантелей: как выполнять тягу гантелей

Невозможно говорить о тренировках спины без упоминания рядов. Это сложное упражнение составляет самую большую часть тренировки для спины, приводя к увеличению массы и силы.Тяга гантелей и ее варианты могут улучшить вашу осанку, укрепить нижнюю часть спины и улучшить подвижность плеч, среди других преимуществ.

Это движение обычно выполняется одной рукой за раз, но вы также можете использовать обе руки одновременно. Например, тяга гантелей на наклонной скамье нацелена на мышцы верхней части спины, широчайшие и бицепсы. Ваши задние дельты тоже вступают в игру.

Как вы уже знаете, довольно сложно получить приличную тренировку для спины дома. Тяга гантелей — одно из немногих упражнений, которое можно выполнять в любое время и в любом месте.Он универсален и может выполняться разными способами, что позволяет разнообразить тренировки.

Мышцы спины требуют значительных изменений. Тяга гантелей позволяет выполнять удары по спине под разными углами, чтобы максимизировать гипертрофию. Очевидно, что правильная форма важна.

Это то, что мы обсудим в сегодняшней публикации.

Наша команда в Old School Labs покажет вам , как выполнять тяги гантелей в идеальной форме и каких ошибок следует избегать. Мы также поделимся некоторыми интересными вариантами, о которых вы, возможно, не знали.

Какие мышцы используются при выполнении тяги с гантелями?

Тяги гантелей или тяги гантелей в наклоне укрепляют мышцы верхней и средней части спины, в том числе латов, трапеции, ромбовидные мышцы, большую круглую мышцу и задние дельты с. Бицепсы и трицепсы действуют как динамические стабилизаторы.

В зависимости от ваших тренировочных целей вы можете выполнять это упражнение во время тренировок для спины, всего тела или даже HIIT. Это также отличный выбор для тренировок верхней части тела, независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале.Схема движений аналогична тяге со штангой.

Это сложное упражнение делает больше, чем просто увеличивает размер широчайших. Он также задействует глубокие передние и задние мышцы спины, а также ваши руки и ловушки. В конце концов, есть причина, по которой это упражнение считается одним из лучших упражнений для верхней части тела.

Сильная спина позволяет сохранять правильную осанку и может защитить от травм. Со временем это может значительно снизить риск возникновения грыжи диска, болей в пояснице и растяжения спины.

Широчайшие мышцы спины и другие мышцы спины также участвуют в выполнении приседаний и становой тяги, поэтому поддержание их силы может улучшить ваши тренировки и повысить стабильность позвоночника.

Выполнение упражнений на спину, таких как тяги гантелей, также может помочь улучшить жим лежа за счет стабилизации плечевых суставов.

Кроме того, всякий раз, когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы поднять гантель, штангу или гирю, вы тренируете руки. Это может привести к более быстрому увеличению размера и силы рук.

Использование гантелей вместо штанги также дает вам лучший контроль над движением. В то же время, упрощает выявление любых силовых дисбалансов, с которыми вы имеете дело. Еще одно преимущество состоит в том, что вы можете поднимать тяжелее и с большей амплитудой движений.

Как сделать тягу гантели на одной руке

Тяга гантели одной рукой является основным элементом любого режима тренировки — или, по крайней мере, должна быть. Но мало кто делает это правильно.Часто они заканчивают тем, что выгибают спину или используют инерцию, чтобы поднять вес.

Сегодня мы покажем вам, как выполнять это движение и его вариации на профессиональном уровне. Для начала выполните следующие действия:

1. Встаньте рядом со скамейкой или платформой высотой до бедер.
2. Поставьте левое колено на скамью, держа гантель в правой руке нейтральным хватом. Держите правое колено мягким сгибом.
3. Расположите колени прямо под бедрами и наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно полу.Положите левую руку на край скамьи для поддержки.
4. Подтяните мышцы кора и выпрямите спину. Ваша правая рука должна быть полностью выпрямлена.
5. Поднесите гантель к груди контролируемым образом. Старайтесь использовать мышцы плеча и спины, а не руку, чтобы поднимать вес. Держите локоть близко к туловищу.
6. Сожмите лопатки и сделайте паузу в верхней части движения.
7. Медленно опускайте вес назад, пока рука не выпрямится. Избегайте округлости спины.
8. Выполните желаемое количество повторений, а затем поменяйте стороны.

Если вы начинающий атлет, поставьте скамейку рядом с зеркалом, чтобы вы могли наблюдать за своей формой. Ваша грудь, спина и бедра должны оставаться неподвижными на протяжении всего движения.

Ниже мы расскажем о некоторых типичных ошибках, которые вы могли совершать, даже не осознавая этого.

Тяга гантелей — ошибки и как их исправить

Вы будете удивлены, увидев, сколько лифтеров выполняют это движение с плохой техникой! Некоторые любители тренажерного зала выгибают спину или качают бедрами .Другие вращают туловище.

Эти распространенные ошибки могут помешать вашему прогрессу и привести к болезненным травмам. Например, если ваша спина округлена на при выполнении тяги гантелей, вы не сможете полностью задействовать широчайшие. В худшем случае вы можете столкнуться с болью в пояснице или грыжей межпозвоночных дисков.

Подъем слишком тяжелого веса так же плох, поскольку он может заставить вас скрутить верхнюю часть тела и использовать инерцию. Начните с меньшего веса, примите правильную форму, а затем постепенно увеличивайте вес.

Многие посетители тренажерного зала также склонны поднимать с помощью руки , а не мышц спины и плеч.

Тем самым они оказывают дополнительное давление на сухожилие трицепса, что может привести к тендиниту, травмам локтя теннисиста или гольфиста и другим травмам. Кроме того, эта ошибка затрудняет активацию широчайших и других крупных мышц спины.

Чтобы предотвратить эти проблемы, втяните лопатку, когда поднимаете гантель, а затем позвольте ей перемещаться по грудной клетке.Не просто «приколите» его сюда. Если вы это сделаете, у вас может развиться синдром вращения лопатки вниз, мышечный дисбаланс, который вызывает боль в шее и плечах.

Советы —

Дьявол в деталях

Обратите внимание, что тяга гантелей включает больше дугового движения , чем прямое движение вверх и вниз, указывает специалист по силовой и физической подготовке Тони Джентилкор. Представьте, что вы заводите газонокосилку. Наш штатный тренер Джон Хансен придерживается другого мнения по этому поводу, но вы можете поэкспериментировать, чтобы увидеть, что вам больше нравится.

Проще говоря, вы добьетесь лучших результатов, двигая рукой вперед и назад, а не вверх и вниз.

Обратите внимание также на опорный рычаг . Отодвиньте ее и выдвиньте лопатку так, чтобы вы могли полностью активировать переднюю зубчатую мышцу и иметь лучшую стабильность.

Чтобы оставаться в безопасности, поднимайте вес к груди до тех пор, пока ваш локоть не окажется на одной линии с вашим телом — или немного выше. Поднятие локтя выше средней линии может привести к боли в плече и травмам, предупреждает Джентилкор.

Он также рекомендует сохранять туловище как можно более жестким во время движения. Если ваше туловище двигается, уменьшите вес и попробуйте еще раз. Не жертвуйте формой ради объема.

Положение груди

Еще один аспект, который следует учитывать, — это положение груди. В то время как большинство упражнений требуют держать грудь вверх, это не относится к тягам с гантелями. Как правило, всегда держите грудь вниз , чтобы предотвратить вращение туловища.

Положение стопы тоже имеет значение. Если поставить ногу слишком близко к скамейке, у вас могут возникнуть проблемы с удержанием равновесия. В идеале расположите его на расстоянии двух-трех футов в сторону.

И наконец, убедитесь, что вы достигли полного сокращения латов . Держите вес на низком уровне и сжимайте лопатки, пока не почувствуете ожог в средней части спины.

Эти советы по тренировкам применимы к большинству необработанных вариаций, а не только к тягам гантелей. Вот и другие способы выполнения этого движения, чтобы вы могли воздействовать на мышцы спины под разными углами.

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Тяга гантелей на наклонной скамье или тяга с опорой на грудь нацелена на широчайшие мышцы спины и верхнюю часть спины. Ваши бицепсы и задние дельты тоже получат неплохую тренировку.

Этот вариант тяги гантелей ограничивает импульс , облегчая поддержание правильной формы.

Еще одним преимуществом является то, что помогает снизить нагрузку на позвоночник. может пригодиться людям с болями в пояснице.Кроме того, у вас будет лучшая стабильность во время движения.

Готовы попробовать? Вот как правильно выполнять тяги гантелей на наклонной скамье:

1. Установите наклонную скамью под углом от 30 до 45 градусов.
2. Лягте на скамью лицом вниз, держа по гантели в каждой руке. Плотно поставьте ступни на пол.
3. Поднимите гантели к груди, сжимая лопатки.
4. Пауза на 1-2 секунды в верхней части механизма.
5. Опустите вес назад медленным контролируемым движением, пока руки полностью не выпрямятся. Повторить.

Всегда держите грудь ближе к подушечке. Если вы не можете сжать лопатки, переключитесь на более легкий вес. Используйте разные хватки, чтобы поразить мышцы под новым углом.

Для достижения наилучших результатов напрягите мышцы кора и сжимайте ягодицы на протяжении всего движения. Согните мышцы верхней и средней части спины, чтобы плечи не опускались вперед.

Тяга гантели одной рукой с мячом для стабилизации

Стандартная тяга гантели на одной руке может выполняться множеством способов. Например, вы можете использовать стабилизирующий мяч вместо скамьи , чтобы сделать это движение более сложным, заставляя ваши основные мышцы работать больше.

Мяч стабильности. Обычно используется в таких упражнениях, как отжимания.

Тяга гантели на одной руке с мячом для стабилизации — отличный выбор для круговых тренировок, тренировок всего тела и домашних тренировок.Просто выполните следующие действия:

1. Поместите перед собой стабилизирующий мяч.
2. Положите левую руку на мяч, а правой возьмитесь за гантель.
3. Наклонитесь над мячом. Спину держите прямо, а ноги шире, чем на ширине плеч. Вы также можете сделать шаг назад, сделав выпад правой ногой.
4. Поднимите гантель к груди, сжимая лопатки в верхней части движения. Держите пресс в напряжении для поддержки.
5. Верните вес вниз и повторите.Сделайте то же самое с противоположной стороны.

Другой вариант — положить левое колено на мяч , а левую руку — на край скамьи — как в этом видео. Эта версия намного сложнее!

Вы также можете использовать мяч BOSU для тяги гантели одной рукой. Поместите мяч перед собой куполом вверх. Положите одну руку на мяч, а другой рукой поднимите гантель.

Приведенная выше версия лучше всего подходит для парней невысокого роста. Если вы высокий или у вас длинные руки, возможно, вам не удастся их полностью вытянуть.Смотрите наше руководство по лучшим упражнениям с мячом BOSU для вдохновения!

Совет от тренера

«Тяга гантели одной рукой — одно из лучших упражнений на , развивающее большую толщину в широчайших . Я считаю, что это очень эффективное упражнение для увеличения объема в средней части широчайших, которое сделает широчайшие и широкими, и толстыми.
Мне нравится держать верхнюю часть тела согнутой параллельно полу, прогибая нижнюю часть спины. Держите нижнюю часть спины согнутой. это заставит широчайшие работать намного тяжелее и лучше их сократит.Я предпочитаю поднимать вес по прямой линии, чтобы локоть проходил через грудную клетку для полного сокращения широчайших.
Некоторые люди будут пытаться поднять вес по широкой дуге, но, по моему многолетнему опыту, прямолинейный подход к подъему веса воздействует на широчайшие мышцы гораздо более прямо и эффективно. . »

— Джон Хансен, 3-кратный победитель Natural Olympia и представитель OSL

Эта кето-дружественная добавка разработана для повышения умственной концентрации, ускорения восстановления и увеличения гидратации, чтобы вы могли достичь максимальной производительности.

Выполняя это упражнение, вы можете в конечном итоге затратить больше энергии, чем требуется, и поставить под угрозу остальную часть тренировки. Мы рекомендуем нашу предтренировочную формулу Vintage Blast, чтобы помочь спортсменам избежать обезвоживания и избавиться от усталости.

Эксперимент с различными вариациями строк

Как видите, тяги гантелей — отличное упражнение для максимального задействования широчайших . Используя разные варианты, вы предотвратите плато и получите лучшие результаты за меньшее время.

Ваша тренировка может также включать тяги гантелей на одной руке в раздельной стойке, тяги в симметричной стойке, тяги с упором на колени и все, что между ними.Помните, что хорошее питание не менее важно для набора массы.

В целом, это одностороннее движение задействует основные группы мышц верхней части тела, одновременно увеличивая общую силу. Это не только формирует ваши широчайшие, но также может улучшить стабильность плеч. Старайтесь делать от восьми до 10 повторений в подходе и пытайтесь менять хват или стойку по мере продвижения.

Не забывайте растягивать спину, особенно мышцы поясницы, до и после тренировки. Используйте тягу гантелей как часть хорошо продуманного плана тренировки спины, чтобы создать желанную V-образную форму.

А пока поделитесь любыми советами по тренировкам для укрепления мышц спины! Мы с нетерпением ждем вашего ответа.

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Знай свою тягу: плюсы и минусы 8 различных упражнений для спины

Каждый раз, когда вы заходите в тренажерный зал, в вашем распоряжении практически бесконечный набор упражнений. Знание о пользе каждого упражнения и о том, какое влияние оно может оказать на вашу производительность, — это невероятно ценные знания. Один тип движения с особенно большим количеством вариаций? Ряд.

Базовое движение тяги подобно жиму лежа на скамье в обратном направлении. Вы используете верхнюю часть тела, чтобы тянуть груз, а не толкать его.Но в этом базовом описании есть много места для вариаций. С годами популярность ряда рядов возросла, и они нашли свое место в программах тренировок. Имея это в виду, STACK рассмотрел восемь популярных упражнений со строками, чтобы описать плюсы и минусы каждого из них. Какой ряд вам подходит?

1. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это олдскульное упражнение, которое очень эффективно для наращивания массы и силы спины.Это фаворит легендарных бодибилдеров, таких как Ронни Колеман и Арнольд Шварценеггер, и топ-команды, такие как Мэриленд Лакросс, интегрируют его в свои тренировки.

«С точки зрения общей силы и гипертрофии задней части цепи, трудно превзойти тягу штанги в наклоне», — говорит Кейси Эссер, C.S.C.S. и сертифицированный персональный тренер.

Тяга штанги в наклоне — это упражнение, предотвращающее сгибание, что означает, что нижняя часть спины должна удерживать туловище от сгибания. Это отлично подходит для развития силы и устойчивости нижней части спины.Положение для этой тяги очень похоже на положение для становой тяги, и Эссер видит положительную взаимосвязь между двумя упражнениями. «Я обнаружил, что у них много времени, — говорит он.

Тяга штанги в наклоне отлично, если выполняется правильно, но это не всегда так. Типичные проблемы с формой включают плохой шарнир бедра, неправильное распределение веса, неправильный темп и подъем с согнутым позвоночником. «Я бы не сказал, что это движение для новичков», — говорит Эссер. Если вы новичок в упражнениях на тягу, тяга со штангой в наклоне может быть не лучшим местом для начала.Если вы профессионал в гребле и уже выполняете тягу со штангой в наклоне, посмотрите это видео, чтобы убедиться, что ваша форма в порядке.

2. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой значительно отличается как от тяги штанги в наклоне, так и от тяги на тросе сидя. Выполняются одноручным стилем с использованием гантели. Их можно делать как отдельно стоящими, так и с опорой на скамейку. Такие спортсмены, как Антонио Гейтс, используют их в своих упражнениях.

Тяга гантели одной рукой отлично справляется с нагрузкой как на спину, так и на корпус.

«Каждый раз, когда гантель опускается, торс должен оставаться стабильным. Итак, вы тренируете корпус, чтобы сопротивляться вращению», — говорит Эссер. Поскольку вы гребете одной рукой за раз, тяга гантели на одной руке позволяет вам сосредоточиться на своей форме и одинаково наращивать обе стороны спины, снижая вероятность развития мышечного дисбаланса.

Однако тяга гантели на одной руке имеет несколько недостатков.Поскольку они сильно нагружают ваш корпус и заставляют вас поднимать тяжести одной рукой за раз, вам, вероятно, придется использовать более легкий вес, чем для других типов тяг. Существует также общая проблема с формой: спортсмены поворачивают туловище в верхней части движения, чтобы помочь им создать импульс; но это можно исправить, сосредоточив внимание на поддержании плоской спины и используя меньший вес.

3. Перевернутые строки

Перевернутая тяга — это упражнение с собственным весом, которое требует от вас борьбы с гравитацией, чтобы подтянуться к фиксированной перекладине.Это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, чтобы сделать спину более сильной и широкой.

Перевернутые тяги — это упражнение для всего тела. Поддержание идеальной осанки во время движения требует не только силы спины, но также силы ягодиц и корпуса. Перевернутые ряды побуждают вас контролировать вес собственного тела в движении — в этом и заключается суть спортивных достижений. Одна из проблем, связанных с перевернутыми тягами, заключается в том, что полное подтягивание к перекладине может оказать дополнительное давление на ваши плечи, локти и запястья.Чтобы избежать этого, добавьте небольшую подушечку вокруг перекладины или подтянитесь на 3–4 дюйма от перекладины в верхней части движения.

4. Тяга на тросе сидя

Тяга на тросе сидя отказывается от штанги в пользу силового тренажера. В отличие от других вариаций тяги, они выполняются в сидячем положении. Такие программы, как UNC Baseball, и такие спортсмены, как Террелл Оуэнс, включают в себя упражнения на тяге на тросе (хотя Оуэнс обычно использует ленту сопротивления).

Тяга на тросе сидя

может быть лучше, чем тяга штанги в наклоне, для спортсменов, у которых есть проблемы с тазобедренным шарниром и силой нижней части спины, потому что тяга на тросе сидя дает вам устойчивое вертикальное положение, в котором вы можете больше сосредоточиться на укреплении лопаток, чем ваша нижняя часть спины.

Эссер говорит: «Спортсмен, как правило, находится в очень устойчивом положении с вертикальным торсом, поэтому кабельная тяга отлично подходит для обучения тому, как использовать лопатки, чтобы тянуть вес».

Если вы предпочитаете встать на ноги, а не сидеть, вы можете выполнять тягу на тросе разными способами.Стив Нэш любит выполнять их на одной ноге и на одной руке, в то время как Райан Мэтьюз любит добавлять к движению приседания.

Простая форма и потенциальная креативность — большие плюсы для тяги на тросе, но они не развивают силу нижней части спины, как тяга со штангой в наклоне.

5. TRX Rows

Тяга

TRX похожа на перевернутую тягу, за исключением того, что она выполняется с ремнями TRX, а не со стационарным грифом. Поскольку TRX не является фиксированным орудием, для его устойчивости требуются дополнительные усилия.Корпус и ягодицы должны работать усерднее, чтобы поддерживать правильную осанку во время движения.

Тяги

TRX отлично подходят для тех, у кого проблемы со спиной, потому что они позволяют вам контролировать вес, сложность и движение упражнения лучше, чем другие тяги. «По моему опыту, тяги TRX очень хорошо прорабатывают спину, ядро ​​и ягодицы одновременно, даже для тех, кто в анамнезе травмировал спину», — говорит Эссер.

Еще одно преимущество TRX Rows: они позволяют увеличивать и уменьшать сложность движения, просто двигаясь вперед или назад.Чем дальше вы продвигаете ноги вперед, тем сложнее становится упражнение. Чем дальше вы отодвигаете ступни назад, тем легче становится упражнение. Вы можете добавить медицинский мяч, чтобы увеличить сложность, как это делает Кевин Дюрант.

Единственным недостатком TRX Rows является то, что они ограничивают количество веса, которое вы можете использовать, до веса вашего тела. Это сработает, чтобы вы стали больше и сильнее в течение длительного периода времени, но в конечном итоге вам придется ударить по железу, чтобы продолжать видеть значительный прирост.

6.Тяга к груди

Тяга с опорой на грудь помещает вас в положение животом вниз на наклонной скамье. Затем вы используете две гантели для выполнения тяги. Это положение легче для спины, чем положение стоя, и это хороший способ для новичков изучить движение тяги. Если вы хотите сосредоточиться на верхней части спины — и только на верхней части спины — тяги с опорой на грудь сделают свою работу.

Однако, из-за своей природы поддерживаемых сундуков, строки с поддержкой сундуков не предлагают большой отдачи от вложенных средств.Другие упражнения с тягой воздействуют на верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, корпус и ягодицы, тогда как тяги с опорой на грудь нацелены только на верхнюю часть спины. Если у вас есть время и энергия для выполнения других вариаций, вы получите больше результатов от своих усилий. Но если у вас проблемы с поясницей и вы хотите работать с верхней частью спины, тряски с опорой на грудь — разумный выбор.

7. Meadows Row

Возможно, вы не слышали о Meadows Rows, но они определенно заслуживают внимания.Изобретено профессиональным культуристом и C.S.C.S. Джон Медоуз, они используют мину со штангой, чтобы обеспечить уникально сложную тягу одной рукой.

Так как они позволяют использовать более тяжелую нагрузку, тяги на лугу являются отличной альтернативой традиционным тягам гантели одной рукой. Вы можете быстро загружать и снимать вес, а поскольку конец штанги значительно толще ручки гантели, они также тренируют ваш хват. Meadows Rows может дать вам отличную накачку, но любой, у кого в анамнезе травмы поясницы, может захотеть держаться от них подальше.Поскольку для них требуются тяжелые тяги одной рукой, они передают большое количество крутящего момента на вашу нижнюю часть спины. Но если у вас сильная, здоровая нижняя часть спины и стабильный корпус, попробуйте Meadows Rows и насладитесь насосом для спины премиум-класса.

8. Вертикальные ряды

Как рекламируется, Upright Rows позволяет вам принять вертикальное положение стоя. Вы тянете штангу или гантель от уровня ниже талии к верхней части груди, используя плотный хват. Вертикальные тяги нацелены на ваши трапеции и широчайшие.Вы, наверное, видели, как кто-то в вашем тренажерном зале их выполнял — или, может быть, вы выполняли их сами, — но вам не следует включать их в свой распорядок дня.

По словам Эссера, они ставят ваше плечо в опасное положение, которое может привести к травме. Он говорит: «Риск перевешивает награду. Это ставит ваше плечо в затрудненное положение. Движение вертикальных рядов на самом деле очень похоже на тест Хокинса, тест, который врачи используют для воздействия на плечо и проверки на наличие боли. Есть и другие вещи. вы можете делать свои ловушки.«

Частая причина боли в плече, удар плеча возникает, когда костная часть плеча, известная как акромион, трется о сухожилие плеча и сумку, вызывая воспаление и вызывая боль.

Тяга в вертикальном положении может повысить силу ловушек и широчайших, но более безопасные варианты, такие как становая тяга, являются лучшим выбором.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Как сделать тягу гантели на одной руке |

Тяга гантели на одной руке — фантастическое упражнение для вашей спины, поскольку использование одной руки за раз позволяет вам действительно сосредоточиться на широчайших, трапециях, а также других мышцах спины, на которые направлено упражнение.Использование гантелей — в отличие от штанги — также мешает вам полагаться только на одну сторону вашего тела при выполнении большей части работы. Кроме того, он может выделить любые силовые дисбалансы, над которыми вам нужно работать. Тяга на одной руке также имеет более широкий диапазон движений, чем тяга в наклоне, поскольку вы можете грести больше веса, чем при использовании штанги.

Техника тяги гантели одной рукой

Поставьте одно колено на ровную скамью. Вторую ногу держите вытянутой позади, ступня должна стоять на полу для равновесия.Возьмите гантель в одну руку, а другой положите на скамью с той же стороны согнутой ноги. Держите грудь слегка приподнятой и вытяните руку с гантелью к полу. Держите спину в разгибании, вытягивая копчик и сохраняя крепкий корпус.

Механизм

Удерживая туловище устойчиво на протяжении всего движения, потяните гантель вверх в сторону, максимально разгибая локти. Удерживая туловище в устойчивом положении, медленно опустите гантель в исходное положение.Выполните необходимое количество повторений для достижения желаемых результатов.

Советы по безопасности при выполнении тяги гантели одной рукой

• Следите за своим позвоночником, положением таза, движением лопаток и локтей.
• Укажите ретракторы лопатки и задние дельтовидные мышцы.
• Убедитесь, что ваши брюшной пресс задействованы.

Биомеханический анализ тяги гантели одной рукой

Тяга гантели на одной руке — это движение верхней части тела, которое происходит в сагиттальном / медиальном плане и в основном задействует мышцы верхней части спины.Действия касаются трех суставов:

• Плечи
• Лопатка
• Колено (многосуставное)

Это упражнение задействует мышцы с обеих сторон. Во время восходящей фазы тяги плечо (шаровидное соединение) образовано плечевой костью и плечевым поясом. Есть расширение, вызванное мышцами Latissimus Dorsi.

В лопатке происходит втягивание, вызванное задними дельтовидными мышцами. В локтевом суставе (шарнирный сустав, который образован плечевой, локтевой и лучевой костями) происходит сгибание, вызванное, главным образом, действием трапециевидных, ромбовидных и двуглавых мышц плеча.Движение вверх — это концентрическое сокращение мышц.

Во время фазы опускания в плече широчайшие мышцы спины и задние дельтовидные мышцы вызывают сгибание. В лопатке растяжение вызывается трапециевидной и ромбовидной мышцами. В локте разгибается двуглавая мышца плеча. Движение вниз — это эксцентрическое сокращение мышц.

Попробуйте выполнить это упражнение перед зеркалом, чтобы вы могли следить за любым изменением положения вашей спины или плеч. Кроме того, выполнение этого упражнения перед миссией позволит вам проверить вращение туловища.

Вы увлечены обучением других упражнениям? Если да, то вам действительно стоит подумать о получении нашего диплома о личном обучении. Для получения дополнительной информации перейдите по этой ссылке.

Как я могу поменять тягу гантелей для более сложной тренировки?

Q: Я часто не понимаю, как продвигать упражнения, чтобы сделать мои тренировки более сложными. Не могли бы вы привести пример того, как я могу вносить изменения, чтобы продолжать получать результаты?

A: Одно из моих любимых занятий — это выполнить обычное упражнение и создать лестницу сложности, переходя на более агрессивный вариант, чтобы бросить вызов моим клиентам и помочь им стать сильнее.Чтобы сделать это самостоятельно, просто начните с базовых упражнений, а затем переходите к более сложным движениям, которые прорабатывают те же части тела, и включайте их в свой распорядок каждые три-пять недель. Ниже приведен пример того, как можно изменять тягу гантелей по мере того, как вы становитесь сильнее и способны выполнять более сложные тренировки.

Тяга жима лежа на наклонной скамье (недели 1-3)

Тяга скамьи на наклонной скамье — отличное упражнение для изолирования спины и обучения правильной технике, но это также хороший выбор для людей с проблемами поясницы, поскольку оно обеспечивает степень устойчивости, которой не хватает другим движениям.Мне нравится начинать с этого, потому что вы не можете жульничать и должны использовать небольшой вес, чтобы заставить целевые мышцы справляться с большей частью нагрузки. Чтобы попробовать это упражнение, отрегулируйте наклон скамьи до умеренного угла и наклонитесь к ней с полностью вытянутыми ногами так, чтобы верх скамьи был прижат к середине груди. Держа гантели в каждой руке, опускайте вес до тех пор, пока руки не будут почти полностью вытянуты, и, плотно прижав локти, поднимите гантели вверх, пока они не станут параллельны вашим бокам.Сделайте паузу на долю секунды, сгибая спину, и повторите.

Тяга жима одной рукой (4-7 недели)

Как только вы освоите тягу на наклонной скамье, вы будете готовы к чему-то более сложному. Тяга гантелей на скамье одной рукой идеально подойдет. В основном это связано с тем, что это упражнение представляет собой одностороннее движение, которое требует, чтобы обе руки работали независимо, чтобы по отдельности грести вес. Начните становиться на колени, равномерно расставив левую ладонь и ногу на скамейке. Возьмите гантель в правую руку и поднимите вес до тех пор, пока он не коснется правой стороны туловища, затем медленно опустите его до полного разгибания, повторяя движение для желаемого количества повторений, а затем переключитесь на противоположную сторону и повторите.

Ряды планки (8-11 недели)

После трех-пяти недель тяги лежа вы будете готовы к новому испытанию, и тяга планки не разочарует, потому что она прорабатывает вашу спину, бросает вызов вашему равновесию и в то же время укрепляет мышцы кора. Для начала примите позу отжимания, взяв обеими руками гантели с гексогеном. Гантели с шестигранной головкой отлично работают, потому что плоские края позволяют вам надежно отдыхать, при этом гантели не откатываются от вашего тела и не рискуют получить травму.Убедитесь, что ваши руки и ноги находятся на ширине плеч для устойчивости, затем возьмите правую руку и потяните гантель к себе, пока она не коснется стороны вашего торса с секундной паузой, а затем верните ее обратно на землю и повторите для желаемых повторений. Когда закончите с правой рукой, переключитесь на левую и повторите процесс.

Тяга гантелей (12-15 недели)

Тяга гантелей в отжиманиях похожа на тягу планки, но она намного более продвинутая, потому что помимо возможности балансировать и грести гантели, поддерживая весь вес тела руками, вы также добавляете отжимания между повторениями гребли. .Чтобы выполнить это упражнение, следуйте приведенным выше инструкциям по установке для тяги гантелей на планке, и каждый раз, когда вы выполняете полное повторение каждой рукой, опускайте тело до тех пор, пока ваша грудь не окажется на расстоянии 2 дюймов от пола, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Это означает, что вам нужно будет сделать одну тягу гантелей левой рукой, а затем сделать отжимание и повторить упражнение.

Следуйте приведенным выше инструкциям, меняя упражнения каждые три-пять недель, и вы обязательно добьетесь больших успехов.

.