Тяга гири к подбородку: Тяга одной гири к подбородку

Содержание

Тяга гантелей к подбородку – развиваем плечи

Тяга гантелей к подбородку позволяет развить дельтовидные мышцы плеч и трапеции. Это делает плечевой пояс и верхнюю часть спины крепче, а фигуру рельефнее и гармоничнее. Такая протяжка широко используется в бодибилдинге наряду с армейским жимом и шрагами. Проработать средние пучки дельт также можно подъемами рук через стороны, но тяга к подбородку считается более эффективным упражнением.

Какие мышцы работают

Тяга гантелей к подбородку стоя прорабатывает сразу несколько мышечных групп. Возможно смещение акцента нагрузки в ту или иную сторону в зависимости от ширины хвата и высоты подъема локтей. Об этом далее.

Итак, основными работающими мышцами являются:

Дельтовидные. Наибольшую нагрузку получают средний и передний пучки.
Трапеции. Трапеции ощутимо включаются в работу, когда ваши локти поднимаются выше горизонтального положения. Дополнительно на степень участия трапеций в движении влияет ширина хвата. При более узком хвате нагрузка на эти мышцы ощутимее. Однако, это замечание актуально скорее для тяги штанги к подбородку, чем для гантелей.

Дополнительно протяжка задействует мышцы стабилизаторы корпуса и бицепсы.

Техника выполнения упражнения

Протяжка гантелей до уровня подбородка делается следующим образом:

Возьмите гантели, встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч. Руки опустите перед собой, запястья повернуты к корпусу, локти чуть-чуть согнуты. Спина в исходном положении прямая, взгляд направлен вперед, в пояснице естественный прогиб.
Согните руки с гантелями, направив локти вверх. Расстояние между гантелями при этом не меняется. Гантели движутся вдоль тела, положение корпуса прямое, локти вперед не выдвигаются. Доведите гантели до уровня подбородка, а локти до максимально возможной высоты. До достижения параллели с полом работают преимущественно дельтовидные мышцы, после включаются трапеции. В верхней точке сконцентрируйтесь на максимальном напряжении мышц.
Опустите гантели вдоль корпуса в исходное положение.

Что касается количества повторов и подходов в данном упражнении, то рекомендации следующие: для набора массы плеч и увеличения объема мускулатуры – 8–12 повторений в 3–4 подхода.

Если вы опытный спортсмен и работаете с тяжелыми весами, выполняйте по 4–6 повторов. Такая методика дает не только рост, но и развивает силу мускулатуры.

Старайтесь при выполнении упражнения избегать рывков и закидывания веса наверх. Это не целесообразно, так как вместо целевых мышц будут работать другие. Кроме того, любые резкие движения при работе с отягощением создают ненужную нагрузку на суставно-связочный аппарат.

Ошибки в технике

Для того чтобы упражнение дало максимальный эффект и не причинило вреда суставам и связкам, обратите внимание на популярные ошибки, которые встречаются при его выполнении. Это поможет вам контролировать свои движения и работать над развитием мышц и без риска получения травм:

Не выводите локти вперед при поднятии гантелей. Это травмирующее положение для плечевых суставов. Локти двигаются через стороны в вертикальной плоскости.
Корпус держите ровно на протяжении всего движения, не сгибайте шею, не прогибайте спину. Любые отклонения положения тела от правильного снимают нагрузку с целевых мышц.
Не стоит использовать слишком большой вес, который будет вынуждать вас нарушать технику. Нужного эффекта это не даст, только зря потеряете время.

Протяжка с использованием гантелей более бережно воздействует на суставы, чем это же упражнение со штангой. Выполняя его в сочетании с другими упражнениями, вы сможете получить красивую прорисовку мышц плечевого пояса, увеличить их объем и развить силу.

техника выполнения, какие мышцы работают

Тяга гантелей к подбородку предъявляет меньше требований к строению плечевого сустава и может выполняться как новичками, так и профессионалами. Ее часто включают в женский и подростковый тренинг. Упражнение более гибко в плане смещения векторов нагрузки, и позволяет тянуть гантели не только непосредственно вверх, но и по дугообразной траектории. За счет этих изменений атлет может как задействовать трапецию, так и нет. Многие атлеты предпочитают корректировать технику и смещать нагрузку на верх спины.

Техника выполнения

Исходное положение

Встать прямо, собрать лопатки и за счет сгибания в тазобедренном суставе снять гантели со стоек;
Принять вертикальное положение, чуть наклониться вперед за счет сгибания в тазобедренном, если планируется сместить акцент на верх спины;
Опустить руки вертикально так, чтобы было возможно подтянуть гантели вверх, без лишних движений

Движение

На выдохе совершается тяга. Это движение в локтевом суставе, за счет которого гантели уходят вверх так, чтобы атлет работал преимущественно средним пучком дельтовидной мышцы. Положение гантелей, при котором нет боли и дискомфорта в плечевом суставе нужно найти самостоятельно. Упражнение потому и имеет не самую хорошую репутацию, что является не просто травмоопасным, но требующим вдумчивого подхода;
Тяга является плавным движением гантелей вверх, выполнять ее рывками и выдергивать снаряды вверх не рекомендуется. В точке пикового напряжения нужно задержать снаряды вверху;
Выполните нужное количество повторов, и поставьте гантели на стойки

Внимание

Подъем плеч и движение по типу шрага переключают нагрузку на трапециевидные мышцы, поэтому подъема лучше избегать;
Доводить плечо к уху совершенно не обязательно, чтобы задействовать дельтовидные, стоит работать в средней амплитуде, и избегать соударения в плечевом суставе. Оно может привести к защемлению нервов и серьезным болевым ощущениям;
Запястья должны оставаться в нейтральном положении. Их избыточное сгибание может привести к болевым ощущениям в суставе;
Если во время тяги происходит наклон назад, стоит подобрать вес гантелей, и их оптимальный размер, так, чтобы было просто удобно поднимать. Наклоны назад в постоянном исполнении могут привести к перегрузке поясницы и болевым ощущениям;
Гантели не должны быть близко друг к другу и соударяться, тогда механика движения останется более естественной;
Пресс должен быть напряженным, ягодицы стоит включить в работу, спину напрячь, это позволит избежать раскачки корпуса во время упражнения.

Вариации выполнения

Тяга одной гантели. Можно тянуть одну гантель за диски двумя руками, либо одну гантель поочередно. Первый вариант может рассматриваться только людьми с узкими плечами, гибкими запястьями и подходящими силовыми. Обычно это подростки и невысокие девушки. Второй вариант предпочтителен для бодибилдинга, так как позволяет добиться симметричного развития мышц обоих половин тела;
Тяга с гантелями может осуществляться еще и с разной шириной постановки рук, что позволяет создавать нагрузку как на бицепсы, трицепсы и плечи, так и практически изолировать плечо, выключив его из работы.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основная работающая группа мышц – это массив дельтовидных. Передние, средние и задние дельты должны нагружаться в этом упражнении, нужно понимать, что передние и средние в большей степени работают в нем, чем задние;
Вспомогательные мышцы такие же, как и в тяге штанги к подбородку. Круглые мышцы спины, трапеции, широчайшие, ромбовидные. Как стабилизаторы работают мышцы кора и ног.

Плюсы упражнения

Главное преимущество – это мобильность и удобство в подборе весов. Движение с гантелями могут делать все, практически от нулевого уровня. До веса грифа нужно еще дорасти;
Гантели легко купить домой, чтобы тренироваться с ними и получать все необходимое в домашних условиях. Прогрессировать в рамках набора гантелей разного веса обычный занимающийся будет около полугода;
Движение с гантелями более здоровое биомеханически, оно может считаться более естественным, так как штанга не фиксирует траекторию жестко;
В вариации с гантелями легко делать дроп-сеты и суперсеты, у многих людей плечи хорошо отзываются только на многоплоскостную работу и требуют как включения в работу жимов вверх, так и задействования в протоколе тяг;
Гантели есть в любом тренажерном зале, не нужно подбирать и выбирать различные варианты, поэтому можно тренироваться по плану где угодно;
Движение легко вписывается в формат любой тренировки в загруженном зале, так как в почти любом зале есть несколько гантельных рядов, и это делает оборудование удобным и доступным;
В крайнем случае гантели можно заменить дисками от штанги небольшого веса;

Подготовка к выполнению

Упражнение нужно выполнять после качественной разминки. Оно редко идет первым в тренировочном плане, скорее, может быть вторым или третьим. Но в любом случае тренировка плеч требует серьезной подготовки.

Вы должны активно вращать плечи назад и вперед, чтобы разогреть ротаторную манжету и не получить травму. Этого можно добиться исключительно при помощи обычных суставных упражнений, а можно и выполнять упражнения типа кубинского подъема или «пугало».

Разминочные движения для ротаторной манжеты делают и с резиной. Тогда они принимают вид отведения предплечья по дугообразной траектории стоя. Это простое движение позволяет избавиться от болей в плечевом суставе, и размяться быстро и качественно.

Если тягу выполняет человек с уже активной травмой плеча, ему стоит сначала сделать разминку с резиной, которая позволит механически удалить части сустава друг от друга. Нужно привязать резиновый амортизатор к вертикальной опоре и выполнять вращения рукой в небольшой амплитуде.

Разминочных подходов может быть один или даже несколько, если человек старается выполнять движение с оптимальным тяжелым весом.

Правильное выполнение

Правильно будет не раскачивать корпус. Допускается небольшой наклон в самом начале упражнения и амплитуды, и выполнение движения в одной плоскости за счет силы мышц рук. Если раскачка все же необходима, стоит задуматься о качестве самого движения, технике;
Стоит аккуратно располагать вес в ладони. Небольшие перекосы допускаются, но полное смещение веса в одну часть амплитуды не должно мешать делать упражнение;
Не следует браться за ручки «домиком», то есть смещать большую часть веса вниз;
Упражнение выполняется в обычном темпе, спокойно, вдумчиво, без рывков и проталкивания веса наверх;
Не рекомендуется тянуть гантели к ушам, как это показывают в некоторых видео по аэробике. Это упражнение не должно становиться способом выйти из естественной амплитуды выполнения движения;
Ноги стоят на полу устойчиво, никаких перекатов с пятки на носок и обратно;
Сокращение бицепса, которое приводит к смещению нагрузки на эту группу мышц, является недопустимой техникой. Бицепсы немного участвуют в движении, но превращать подъем на плечи в сгибание в локте не следует;
Чтобы исключить из движения трапеции, необходимо отучиться поднимать плечи. Если не получается избавиться от лишних движений, следует отказаться от больших весов и учиться выполнять работу на маленьких;
Технику проще всего отследить по локтям, они должны двигаться в одной траектории и вдоль корпуса, а не в разные стороны;
Следует исключить перенапряжение кистей. У многих гантели съезжают вниз из-за использования перчаток, и поэтому кисти принимают анатомически не естественное положение, человек сгибает кисти и перегружает предплечья. Наиболее простой способ преодолеть это – избавиться от перчаток;
Иногда в этом упражнении используют кистевые лямки для того, чтобы облегчить себе подъем и это оправдано, так как целью движения не является накачка предплечья, а в плане может быть много тяг, требующих постоянного включения этой области

Ошибки

Нарушение траектории движения снаряда;
Раскачка корпусом, помощь ногами;
Залом кистей;
Отталкивание руками

Советы по эффективности

Если используются веса меньше рабочих, стоит тренироваться в укороченной амплитуде, убирать лишнюю нагрузку за счет адекватного положения кистей;

Для тех кто не может выключить трапеции рекомендуется стартовать с минимальных отягощений;

Неплохо работает упор в стену, если человек привык к читингу, следует опираться спиной в стену так, чтобы это не мешало поднимать локти

Включение в программу

В программу включается это упражнение как основное или добиавающее. Все зависит от возможностей атлета и его физического развития. Большинство делает упражнение в режиме 10-12 повторений в 3-4 подходах.

Хоть движение и относится к многосуставным, в силу своего характера оно мало подходит для постановки силовых рекордов.

Противопоказания

Не следует создавать дополнительную нагрузку на плечи, если есть любая травма сустава, надрыв манжеты или ее отрыв.

Тяга гантелей к подбородку. Техника выполнения упражнения. Обучающее видео

Watch this video on YouTube

Тяга к подбородку

Пользователи также искали:

тяга к подбородку гантелей,

тяга к подбородку узким хватом,

тяга к подбородку в кроссовере,

тяга к подбородку в тренажере,

тяга штанги к подбородку чем заменить,

тяга штанги к подбородку что качает,

тяга штанги к подбородку для девушек,

тяга штанги к подбородку вред,

Тяга,

тяга,

подбородку,

штанги,

Тяга к подбородку,

тяга к подбородку гантелей,

тяга к подбородку в тренажере,

кроссовере,

узким,

хватом,

гантелей,

качает,

вред,

заменить,

тренажере,

девушек,

тяга к подбородку в кроссовере,

тяга штанги к подбородку что качает,

тяга штанги к подбородку вред,

тяга штанги к подбородку чем заменить,

тяга штанги к подбородку для девушек,

тяга к подбородку узким хватом,

тяга к подбородку,

фитнес. тяга к подбородку,

…

Тяга гири к подбородку стоя

Метод тренировки дельтовидных мышц с гирями

Данная группа мышц, обычно хорошо тренируемая, то есть отзывчивая к нагрузкам, за исключением, быть может, задней части дельты. Но это связано, скорее всего, со сложностью технически правильного выполнения упражнения на эту часть.

Многие спортсмены выделяют для тренировки дельт отдельный день, и предпочитают комбинировать тренировку отдельных пучков дельт с другими группами мышц, например, переднюю часть с грудью и т.д.

Хотелось бы подчеркнуть особую важность тщательной разминки перед тренировкой дельт, так как данные упражнения являются потенциально травмоопасными.

А теперь обратимся к самим упражнениям.

1. Тяга гири к подбородку

Это упражнение выполняет двоякую роль – во-первых, достаточно хорошо нагружает передние пучки дельт, а во-вторых, как бы служит разминкой для последующих жимовых упражнений.

При выполнении упражнения необходимо обращать внимание на положение локтей. Локти при подъеме должны опережать кисти и обеспечивать движение вдоль туловища вверх к подбородку.

2. Подъем гирь через стороны стоя

Благодаря амплитуде движения достигается максимальное растяжение и сокращение мышц, и тем самым их проработка.

Исходное положение для упражнения – гири в опущенных руках на ширине плеч. При подъеме через стороны, обращайте внимание на положение кистей и локтей. Локти должны быть слегка согнуты, а кисти повернуты таким образом, что мизинцы располагаются выше больших пальцев.

Уровень подъема в верхней точке — примерно линия бровей. В нижней фазе движения не расслабляйтесь, бросая руки вниз, а опускайте гири медленно, контролируя движение до исходной точки.

3. Подъем гири перед собой

Это упражнение является как бы модификацией двух предыдущих. По-моему, оно великолепно формирует дельты, линию перехода их в трапецию, а также верх трапеции. Очень хорошо сказывается на осанке.

Особенность упражнения заключается в том, что необходимо держать гирю двумя руками сразу, для симметричной нагрузки. Этой техникой вы овладеете легко после пары тренировок. Обращайте внимание на стойку – спина прямая, ноги чуть согнуты. Уровень подъема, как и в предыдущем упражнении.

Для усложнения можно вот так:

4. Жим гирь стоя

Это упражнение вам хорошо знакомо, так как оно является одним из основных базовых. Техника выполнения:

Во-первых, для гирь от 32кг во избежание травм спины используйте пояс; во-вторых, четко следите за гирями, особенно вверху; в-третьих, постарайтесь выполнять упражнение чисто, не читингуя ногами; и, наконец, в нижней точке не выключайтесь и не кладите гири на грудь.

А можно и так, если хотите больше мышц задействовать:

5. Подъем гирь через стороны в наклоне

Тяжелое, но совершенно необходимое упражнение для развития задней части дельты. Его нужно делать, тщательно концентрируя свое внимание на технике. Залогом успеха служит сохранение правильного положения корпуса по отношению к полу и траектории движения рук, что позволяет максимально нагрузить мышцы.

Спина должна быть прямой, корпус параллельно полу. Руки полусогнуты, локти при подъеме гирь направлены вверх-назад.

Некоторые спортсмены делают это упражнение с упором головой, чтобы лучше контролировать себя.

А можно и с одной гирей:

6. Шраги с гирями

Шраги с гирями — одно из самых эффективных базовых упражнений на верхний плечевой пояс. В работу с солидными весами вовлекаются и дельты, и трапеция, и мышцы шеи. Используя это упражнение, вы сможете построить действительно мощный верх, но для этого надо потрудиться с весами.

zen.yandex.ru

Тяга гири сумо к подбородку

Тяга гири сумо к подбородку – упражнение, с помощью которого вы сможете разнообразить свои тренировки по кроссфиту. По сути, это упражнение является производным от тяги в стиле сумо и протяжки узким хватом.

По биомеханике такая тяга больше всего напоминает взятие штанги на грудь (а также гирь или гантелей) любым способом – принцип работы практически такой же.

Польза упражнения

С помощью этого упражнения можно отлично развить силовую выносливость мышц ног и плечевого пояса. Для этого нужно работать на большое количество повторений с небольшим весом. Тогда прогресс в трастерах, взятиях штанги на грудь, швунгах и тягах штанги к подбородку будет намного сильнее.

Кроме того, это упражнение очень подходит для того, чтобы работать на время. К примеру, поставьте себе цель выполнить 50 тяг гири сумо к подбородку за одну минуту. Сперва вы осилите раз 20, потом 30, 40 и так далее. Так ваши мышцы приспособятся к более скоростной работе, и рекорды во многих кроссфит комплексах улучшатся. Дело в том, что вы настроите психику таким образом, чтобы мозг давал сигнал мышцам работать в режиме малого времени отдыха между сокращениями. Это увеличивает аэробную и анаэоробную выносливость. Кроме того, вы тратите намного больше энергии и сильнее сжигаете жир, так как запасы гликогена при таком тренинге опустошаются довольно быстро.

Какие мышцы работают?

Движение можно условно разделить на две фазы: становую тягу в стиле сумо и тягу к подбородку узким хватом.

При становой тяге основная работа приходится на:

приводящие мышцы бедра;
ягодичные мышцы;
квадрицепс.

Чуть меньше работает бицепс бедра и разгибатели позвоночника.

Когда колени полностью выпрямляются, начинаем тянуть гирю по направлению к подбородку. Основные работающие мышечные группы при этом – дельтовидные мышцы (особенно, передний пучок) и трапеции. Небольшая часть нагрузки также приходится на бицепсы и предплечья.

В течение всего движения стабилизаторами выступают мышцы брюшного пресса, за счет них мы держим равновесие и не даем гире опускаться вниз слишком резко.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения выглядит так:

Поставьте гирю на пол перед собой. Дужка гири должна быть параллельна корпусу. Поставьте ноги чуть шире. Насколько широко – зависит от вашей растяжки, вы не должны ощущать никакого дискомфорта во внутренней поверхности бедра.
Держите спину максимально прямой, допустим только небольшой наклон вперед (буквально 10-15 градусов). Не наклоняясь ниже, присядьте вниз и возьмитесь за дужку гири двумя руками. Используйте закрытый хват.
Работая мышцами ног, встаньте вместе с гантелей. Держим спину прямой на протяжении всего подъема. Движение должно быть максимально взрывным и быстрым, чтобы задать гире хорошую инерцию. Тогда плечи устанут от тяг не так быстро, и вы сможете выполнить больше повторений. Такой же принцип работы применяется и при выполнении махов гирей двумя руками перед собой.
Когда вы уже полностью выпрямились и разогнули колени, гиря должна еще немного «подлетать» вверх по инерции. Этим и нужно воспользоваться. Не нужно дергать ее к груди, нужно всего лишь продолжить ее движение. Немного напрягая плечи и согнув локти, дотяните гирю примерно до уровня груди. Движение выполняется примерно так же, как тяга штанги к подбородку узким хватом. Чтобы больше акцентировать нагрузку на плечах, а не на трапециях, при подъеме разводите локти в стороны. В верхней точке локоть должен располагаться выше кисти.
После этого выполняем следующее повторение. Если вы работаете в рамках кроссфит-комплекса, где вам нужно выполнить как можно больше повторений на время, гирю нужно поставить вниз максимально резко, наклонив спину вниз. Если нет – выполните все то же самое, только в обратном порядке.

cross.expert

Тяга одной гири к подбородку — высокая тяга. Упражнение для дельтовидных мышц и трапеций с гирей.

Упражнение тяга гири к подбородку эффективно развивает дельтовидные мышцы, трапеции, бицепсы. Это упражнение часто называют высокой тягой.

Исходное положение

Возьмите гирю за рукоять двумя руками сверху.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Гиря свободно висит в руках у паха. Немного отклоните торс назад.

Техника тяги гири к подбородку

Энергично подтягивайте гирю к подбородку и опускайте в исходное положение. Гиря должна двигаться по прямой линии близко к торсу.

В верхней части движения стоит задержать гирю на долю секунды, чтобы зафиксировать положение и почувствовать сокращение трапециевидных и дельтовидных мышц. Движения торса сведите до минимума.

Тяга гири к подбородку. Старт. Тяга гири к подбородку. Финиш. Тяга гири к подбородку. Старт. Тяга гири к подбородку. Финиш.

Дыхание

При подъёме гири делайте выдох. При опускании — вдох.

Варианты упражнения

Если выполнять высокую тягу с гирей большого веса (24, 32 и более кг), можно выполнять упражнение в рывковом стиле, помогая себе телом и ногами.

Тягу к подбородку можно выполнять с одной гантелью, если её конструкция позволяет удерживать снаряд за концы грифа.

Тягу к подбородку можно выполнять с двумя гирями, с двумя гантелями, со штангой, с эспандером, на тросовом тренажёре.

Тяга гири к подбородку является важным ВПН-упражнением, развивающим мышцы-супинаторы плеча.

ggym.ru

Тяга к подбородку с гантелями – интенсивная тренировка плеч

Какие мышцы работают

Итак, основными работающими мышцами являются:

Дельтовидные. Наибольшую нагрузку получают средний и передний пучки.
Трапеции. Трапеции ощутимо включаются в работу, когда ваши локти поднимаются выше горизонтального положения. Дополнительно на степень участия трапеций в движении влияет ширина хвата. При более узком хвате нагрузка на эти мышцы ощутимее. Однако, это замечание актуально скорее для тяги штанги к подбородку, чем для гантелей.

Дополнительно протяжка задействует мышцы стабилизаторы корпуса и бицепсы.

Техника выполнения упражнения

Протяжка гантелей до уровня подбородка делается следующим образом:

Возьмите гантели, встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч. Руки опустите перед собой, запястья повернуты к корпусу, локти чуть-чуть согнуты. Спина в исходном положении прямая, взгляд направлен вперед, в пояснице естественный прогиб.
Согните руки с гантелями, направив локти вверх. Расстояние между гантелями при этом не меняется. Гантели движутся вдоль тела, положение корпуса прямое, локти вперед не выдвигаются. Доведите гантели до уровня подбородка, а локти до максимально возможной высоты. До достижения параллели с полом работают преимущественно дельтовидные мышцы, после включаются трапеции. В верхней точке сконцентрируйтесь на максимальном напряжении мышц.
Опустите гантели вдоль корпуса в исходное положение.

Старайтесь при выполнении упражнения избегать рывков и закидывания веса наверх. Это не целесообразно, так как вместо целевых мышц будут работать другие. Кроме того, любые резкие движения при работе с отягощением создают ненужную нагрузку на суставно-связочный аппарат.

Ошибки в технике

Не выводите локти вперед при поднятии гантелей. Это травмирующее положение для плечевых суставов. Локти двигаются через стороны в вертикальной плоскости.
Корпус держите ровно на протяжении всего движения, не сгибайте шею, не прогибайте спину. Любые отклонения положения тела от правильного снимают нагрузку с целевых мышц.
Не стоит использовать слишком большой вес, который будет вынуждать вас нарушать технику. Нужного эффекта это не даст, только зря потеряете время.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Следите за нами в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

fitnavigator.ru

Тренировочная программа с гирей для новичка. Часть 4

Эта ФАЗА знаменуется переходом к упражнениям, которые выполняются одной рукой. В спортивной терминологии они называются «унилатеральные», то есть «односторонние». Это более техничные упражнения. Они тяжелее физически. В них сложнее удерживать равновесие и баланс. Это заставит мышцы включиться в работу немного по другому. Скажу больше. Влад «ощутит» даже те мышцы, о существовании которых он и не догадывался. Здесь то и пригодятся навыки, приобретенные при выполнении «Технического комплекса».

Традиционно, несколько новых полезных упражнений. (Скажу по секрету – все упражнения полезные, если их выполнять с правильной техникой и грамотно подобранной нагрузкой.)

Пращник. Упражнение для мышц корпуса. Также хорошо укрепляется хват и задействует мышцы плечевого пояса.

Техника выполнения. 1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч. 2. Возьмите гирю за дужку одной рукой (начните слабой рукой). Слегка поверните корпус влево для замаха. 3. Энергично вращайте гирей вокруг корпуса, перехватывая гирю перед собой и за спиной.

4. Выполните нужное количество повторений. Остановите гирю перед собой ладонью свободной руки. Выполните вращение в другую сторону.

При выполнении упражнения, удерживайте устойчивое положение ног и туловища. Также будьте предельно сосредоточены при перехватах, чтобы не уронить гирю. Начните выполнять упражнение неторопливо и осторожно. Постепенно наращивайте темп. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы гиря «кружилась» на уровне пояса.

Жим лёжа на полу. Целевые мышцы: мышцы груди, трицепс, дельтовидная мышца.

Техника выполнения. 1. Лягте на пол. Поставьте ноги в удобное для вас положение. 2. Возьмите гирю за дужку одной рукой (начните со слабой). Локоть рабочей руки опирается о пол и почти касается туловища, как на фото. 3. Плавно и энергично выжмите гирю, полностью выпрямляя руку.

4. Медленно верните гирю в исходное положение.

Осваивайте упражнение осторожно и не торопясь. Удерживайте снаряд в равновесии. По началу, можете держать свободную руку у лица, для страховки. Опускайте гирю плавно, не стучите локтем о пол.

Другие упражнения представлю в картинках. Ранее Влад выполнял их, удерживая гирю двумя руками. Техника практически идентична.

Жим стоя.

Тяга гири в наклоне.

Тяга гири к подбородку.

Приседания с гирей на груди.

Что делать на 7 и 8 неделе.

У Влада будет три тренировки в неделю – (например – Понедельник, Среда, Пятница). Комплексов теперь будет три. В понедельник и среду будет круговая тренировка, которая продолжается 20 минут.

Ставьте таймер на 20 минут и начинайте «кружить». Отдыхайте после того как выполнили полный круг. Старайтесь сводить отдых к минимуму. Запишите количество выполненных полных кругов. На следующей тренировке с этим комплексом старайтесь выполнить на 1 круг больше.

В пятницу будет тренировка, похожая на тренировку бодибилдеров. Обыкновенный весёлый «кач». Как раз Влад отдохнёт за два выходных до следующей тренировки.

Инструкция. 1. Односторонние упражнения обозначены символом Л/П — левой/ правой. Сначала выполняется указанное количество повторений левой рукой, затем меняем руку и выполняем такое же количество повторений правой рукой.

Например. Читаем в комплексе Жим стоя Л/П – 5. Выполняем 5 жимов левой (Л)рукой, затем 5 жимов правой (П) рукой.

2. Если в названии упражнения не указаны буквы Л/П, значит это упражнение выполняется двумя руками. Например: Махи, Кубковые приседания. 3. После выполнения каждого упражнения и «каждой руки», ставьте гирю на пол. 4. В упражнениях «Жим стоя» и «Приседания с гирей на груди» забрасывайте гирю на грудь приёмом «Выход с гирей».

5. В упражнении «Пращник» кружим гирю 8 раз влево, затем 8 раз вправо.

Понедельник (Жимы). Выполнить максимальное количество кругов за 20 минут. Отдых по необходимости.

Мах — 10
Жим стоя Л/П – 5
Приседания с гирей на груди Л/П – 5 \
Жим лёжа Л/П — 5
Пращник Л/П – 8

Среда (Тяги). Выполнить максимальное количество кругов за 20 минут. Отдых по необходимости.

Мах одной рукой Л/П – 5
Тяга гири в наклоне Л/П – 5
Тяга к подбородку Л/П – 5
Выход с гирей Л/П – 5
Пращник Л/П – 8

Пятница («Кач»).

Упражнения с одной буквой выполняются парами («суперсетами») без отдыха между упражнениями. Каждый «суперсет» выполняется в трёх подходах. Отдых между подходами 2 минуты.

Например. Выполните упражнение А1 – 8 жимов левой рукой, 8 жимов правой рукой, затем сразу без отдыха упражнение А2 – 10 жимов двумя руками. Это был один подход. Отдохните 2 минуты и выполняйте следующий «суперсет». Выполните 3 «суперсета» серии А (Жимов). Отдохните 2 минуты и приступайте к серии Б. Серии Б и В выполняются в том же режиме.

А1. Жим стоя Л/П – 8 А2. Жим стоя двумя руками – 10

Б1. Тяга гири в наклоне Л/П – 8 Б2. Тяга гири в наклоне двумя руками – 10

В1. Приседания с гирей на груди Л/П – 10 В2. Кубковые приседания – 10

Г1. Мах — 3х30 секунд.

Упражнение Г (Махи) выполняется в другом режиме. Выполните 3 подхода продолжительностью по 30 секунд с минутой отдыха между ними. Держите интенсивный темп.

Лирическое отступление.

Влад больше не Толстый Влад. Изменения на лицо. И на туловище тоже. Подумывает о том, чтобы купить гирю потяжелее. Это правильные мысли!

Марина старательно тренируется. Не в одиночестве. Её дочки внимательно следят за мамиными тренировками и тоже таскают тяжести — канистру с водой весом 1 – 1,5 кг. Марина попросила написать комплекс для неё лично, чтобы и у неё была своя собственная программа.

Напишем обязательно. Только немного позже. На этих неделях она будет изучать «Техническую тренировку». Эту фазу пропускать крайне нежелательно.

На прощанье:

ФАЗА 4 представляет полноценные и сбалансированные тренировки. При желании можете задержаться на ней подольше.
Рекомендую 1-2 раза в неделю выполнять «Техническую тренировку». Это упростит освоение новых упражнений, которые неизбежно будут поступать в ваш арсенал.
Не забывайте! Во всех упражнениях: 1) Ровная спина. 2) Плечи развернуты. 3) Ноги на ширине плеч, ступни параллельны.
4) Полная амплитуда – руки полностью сгибаются и выпрямляются в локтях, ноги полностью распрямляются и сгибаются в коленях. Никаких «полу»!

С уважением. Роджэр.

trainathome.ru

Как выполнять тягу гири к подбородку?

Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес Узнайте, как в домашних условиях можно тренировать мышцы плеч и трапецию без использования специальных тренажеров и отягощений. Содержание статьи:

Классификация
Ошибки и полезные советы при выполнении

Не каждый из нас имеет возможность стабильно посещать спортивный зал, но желание поддерживать себя в форме присутствует. Данное упражнение, можно выполнять дома, для этого понадобиться старая советская гиря.Тяга гири к подбородку — упражнение, направленное на проработку дельтовидной и трапециевидной мышц.Что касается выполнения упражнения с акцентом на трапециевидную мышцу, рекомендуется делать его на вдохе. Поскольку это позволяет сократить трапецию, грудная клетка раскрывается. Локоть в данном случае будет направляться чуть-чуть вперед и вверх. Шея как бы вдавливается вниз, а плечи подтягиваются к ушам. При такой технике, дельта работает косвенно, вся нагрузка направлена на трапециевидную мышцу.Второй вариант выполнения тяги гири, позволит увеличить работу средней и передней дельтовидных мышц. Для этого рукоятку гири берем не по центру, а по сторонам. При подъеме стараемся локоть не выводить вперед или вверх, а разводим строго в стороны, для того чтобы плечо разместить параллельно полу. Рукоятку стараемся разорвать, как бы растянуть ее.

В случае если вы стабильно будете совершать разрыв гири, в любой из фаз в нижней или верхней точке, вы будете чувствовать не прекращаемое напряжение дельтовидной мышцы. Выполнять упражнение рекомендуется медленно.

Вариаций данного упражнения существует достаточно много. Классикой считается выполнение со штангой. Более того, выполняется упражнение, как с прямым грифом, так и с изогнутым, последний в свою очередь более деликатно относиться к запястьям.

Обратите внимание на упражнение в тренажере Смита. Если же включить это упражнение в ваши тренировки, не будут задействовать в работе вспомогательные мышцы, движение будет осуществляться только благодаря сокращению дельтовидной мышцы.

Наиболее распространенной ошибкой считается чрезмерно узкий хват. Получается, что при таком хвате плечи будут принимать участие только до середины амплитуды движения, более того вся нагрузка будет направлена исключительно на трапециевидную мышцу.Вторая ошибка — это опущение локтей, наверное, этот нюанс свойствен исключительно новичкам. Так как со временем техника входит в привычку. Помните, что локти должен смотреть вверх и в стороны при тяге. Так же забудьте, о наклонении вперед и опускании плеч. Более того, не стоит превращать данное упражнение в шраги, так как они выполняются для развития совсем других мышц. Теперь что касается полезных рекомендаций. Важно выбрать персонально для себя рабочий вес. В случае если атлет будет работать с внушительным весом, но при этом физически не подготовлен к такой нагрузке, плюс еще и не соблюдает технику выполнения, это может стать причиной получения травмы. Поэтому рекомендуется следить за резкостью выполнения упражнения и за выбранным весом. Наблюдайте за тем, чтобы корпус не двигался в процессе выполнения. Нет надобности, раскачиваться, поскольку это только облегчает выполнение упражнения, тем самым снижается его эффективность. Запомните, если вам сложно контролировать торс, значит, вы выбрали неподходящий для вас вес. Поэтому возвращаемся к рекомендации ранее описанной.Не рекомендуется как можно быстрей увеличивать рабочий вес, чтобы достичь отметки максимум. Помните, что моментальный переход к другому весу, к которому вы не подготовлены, может стать катализатором для получения травмы. Наблюдайте за положением локтей, оптимальным положением считается вверх с разведением по сторонам. В процессе выполнения упражнения старайтесь не двигать плечами.Что касается повторов, все зависит от преследуемых вами целей. Оптимальным количеством считается от восьми до двенадцати повторений. Если же вы настроены на получение рельефа, тогда количество можно увеличить до восемнадцати раз. Касательно сетов, от трех до шести. Следует отметить, что данное упражнение большинство задействуют в качестве разминки. Поскольку это шикарное упражнение, включающее в работу практически все мышцы тела.С техникой выполнения тяги гири к подбородку, ознакомьтесь ниже:

Другие интересные статьи:

Комментарии (0):

tutknow.ru

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку принадлежит к базовым упражнениям на плечи, так как при выполнении этого движения работают плечевые и локтевые суставы. Существует несколько вариантов как делать тягу штанги к подбородку. Упражнение можно выполнять как с прямым, так и с изогнутым ez-грифом. Иногда тягу к подбородку делают в машине Смита. В зависимости от ширины хвата, нагрузка может смещаться на переднюю или заднюю часть дельтоидов. Сегодня мы с вами детально разберём технику и особенности выполнения этого движения.

Тяга штанги к подбородку: задействованные мышцы

Многих интересует какие мышцы работают в этом упражнении. Так вот, при правильном выполнении упражнения на плечи тяга штанги к подбородку, основная часть нагрузки ложится на мышцы плеч, а именно их заднюю часть. Трапеции и бицепсы рук выступают в роли мышц-ассистентов. Изменение ширины хвата позволяет смещать акцент нагрузки на разные части дельт. Чем шире хват, тем больше включаются задние дельты. И наоборот, чем уже хват, тем больше акцент нагрузки смещается на переднюю часть дельтоидов и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку:

Возьмите обеими руками гриф штанги широким или средним прямым хватом сверху и займите исходное положение: штанга удерживается в опущенных руках, ноги на ширине плеч, спина ровная, лопатки сведены, грудь вперед.
Акцентированным усилием дельтовидных мышц, потяните штангу вдоль туловища до уровня груди (широкий хват) или подбородка (узкий или средний хват), делая при этом выдох. Плечи не поднимайте, это же не шраги со штангой.
Достигнув верхней точки амплитуды, зафиксируйте положение, чтобы увеличить пиковое напряжение в дельтовидных мышцах. Затем плавно, по той же траектории, опускайте штангу в начальное положение, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

Когда делать тягу к подбородку?

Как правило, тягу штанги к подбородку выполняют в день тренировки плеч вторым номером после жима штанги или гантелей стоя (сидя). Чтобы дополнительно акцентировано прокачать задний пучок дельт, после тяги к подбородку рекомендую добавить ещё одно изолирующее упражнение для задней дельты.

Чем заменить тягу штанги к подбородку?

Во-первых, прежде, чем заменить тягу штанги к подбородку, сперва попробуйте делать тягу гантелей или гири к подбородку. Также устранить болевые ощущения в запястьях и плечевых суставах может применение широкого хвата. Если такой вариант вам также не подходит по какой-то причине, тогда тягу к подбородку можно заменить одним из следующих упражнений для задних дельт:

горизонтальные подтягивания;
махи гантелями в стороны в наклоне;
обратные разведения в тренажере;
тяга гантели в наклоне (локоть отведен в сторону).

fit4gym.ru

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку — базовое упражнение для построения дельтовидных мышц (главным образом средней головки), в работу также включаются трапециевидные мышцы.

Основной вариант выполнения упражнения — это тяга штанги к подбородку широким хватом

Тяга штанги к подбородку — техника выполнения

— Возьмите гриф штанги хватом сверху (хват немного уже ширины плеч) и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах.

— Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх.
Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья.

— Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой.

— Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально.

— В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали.

— Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты.

— Плавно опустите штангу в исходное положение и таким образом выполните необходимое число повторений.

Подъем штанги к подбородку какие мышцы. Тяга гантелей к подбородку стоя, высокая тяга. Типичные ошибки таковы

Упражнение тренирует верх спины, а точнее трапециевидные мышцы, главным образом верхнюю часть. Так же в работу включаются мышцы плеч (передняя и средняя дельты), бицепсы и предплечья.

Целевые мышцы в упражнении – трапеция
.

Тяга штанги к подбородку узким хватом стоя: классический вариант

Тяга штанги к подбородку узким хватом является эффективным упражнением, чтобы прокачать трапециевидные мышцы спины и увеличить их массу. Правильно подобранный вес и соблюдение техники выполнения упражнения помогут придать рельефности средней части спины и сделать плечи визуально шире. Как правильно выполнять тягу узким хватом и какие мышцы работают при выполнении подъема штанги, вы узнаете из нашей статьи.

Видео упражнения

Техника выполнения тяги (протяжки) штанги к подбородку:

Возьмите штангу руками вместе сверху узким хватом или на расстоянии 10-15 см друг от друга. Гриф должен опираться на верхнюю часть бедер при опущенных руках вниз с небольшим изгибом в локтях. Спину держите прямо. Это будет исходное положение.
Выдохните и за счет мышц плеч поднимайте штангу к плечевому поясу, локти тяните максимально вверх, насколько это возможно. Держите штангу близко к корпусу при протяжке. Поднимайте гриф, пока он почти не коснется вашего подбородка.
Опустите штангу в исходное положение. Вдохните, выполняя это движение.
Повторите рекомендуемое количество повторений в зависимости от вашей цели.

Локти должны всегда двигаться первыми и быть выше предплечий. Руки должны стоять вертикально вверх локтями формой треугольника.
Не забывайте удерживать корпус неподвижно.
Эффективно делать статическое напряжение в верхней точке движения.

Основные ошибки при выполнении тяги штанги к подбородку:

Слишком широкий хват. Не делайте хват широким, упражнение становится более эффективным для средней дельты плеч. Трапеция нагружается меньше.
Опускание локтей вниз при подъеме. Локти обязательно должны подниматься первыми, только после них идут предплечья.
Сгибание спины (позвоночника). Спина должна быть всегда прямая.
Тяга штанги, вынося ее вперед. Держите гриф рядом с телом в любой точке движения.
Полное выпрямление ног и рук. Ноги всегда и руки в исходном положении слегка согнуты.
Рывки, махи и другие инерционные движения не допускаются. Держите мышцы в постоянном напряжении.

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Применение упражнения тяга штанги к подбородку узким хватом

Кому
. Можно выполнять всем от новичка до мастера. Подойдет для тренировки верхней части спины и мышц плеч.

Когда
. В середине тренировки для мышц спины или плеч. Упражнение можно делать как в силовом режиме, так и на выносливость.

Сколько
. 3-4 сета по 8-10 повторений для тренировки на массу и силу. Отдых 2-3 минуты.

3 сета по 15 повторений для новичков и для коррекции фигуры. Отдыхайте между подходами в среднем 90 секунд.

Варианты выполнения подъема штанги к подбородку

Это упражнение можно выполнять с использованием прямой рукояти прикрепленной к нижнему блоку, в тренажере Смита, а также с двумя гантелями. Хотя последнее упражнение рекомендуется выполнять людям, которые имеют хороший опыт тренировок в тренажерном зале.

Тяга гантелей к подбородку стоя

Техника выполнения:

Возьмите гантели в руки хватом сверху, удерживайте вместе или немного уже ширины плеч. Гантели должны опираться на бедра. Руки, опущенные вниз, должны с небольшим изгибом на локтях, а спина должна быть прямой. Ноги слегка согнуты. Это будет ваша начальная позиция.
Сделайте выдох, поднимая гантели руками. Локти должны двигаться первыми вверх, а запястья с гантелями за ними. Старайтесь удерживать гантели близко к туловищу, при поднятии. Выполняйте движение до уровня подбородка.
Вдохните, опуская гантели медленно вниз в исходное положение.
Повторите рекомендуемое количество повторений.

Совет
. Упражнение требует хорошей физической подготовки и координации движения. Выполняйте после освоения других более легких вариантов: со штангой, в Смите или с нижним блоком.

Техника выполнения:

Прикрепите узкий поручень к нижнему блоку. Возьмитесь за него руками сверху. Хват вместе или на расстоянии 10-15 см. Поручень упирается на бедра. Как руки, так и ноги держите слегка согнутыми в локтевых и коленных суставах. Спину удерживайте ровно. Начинайте из этого исходного положения.
Выдыхая, тяните за поручень за счет движения локтей вверх. Предплечья идут за ними, создавая форму треугольника. Поднимая вес, поручень должен быть ближе к телу. Движение выполняйте до уровня подбородка.
Опустите планку медленно вниз в исходное положение. Вдохните, выполняя эту часть движения.
Повторите для рекомендуемого количества повторений.

Техника выполнения:

Установите штангу в тренажере Смита на высоту, которая совпадает с серединой ваших бедер. Как только подберете правильную высоту, и загрузите штангу, возьмитесь за гриф, используя пронированный хват (ладони вперед) на расстоянии немного уже плеч. Если использовать большой вес, вам понадобятся лямки (кистевые ремни) для удержания запястий.
Приподнимите штангу, сняв с замков, в тренажере Смита немного вверх и полностью выпрямите руки. Спину держите прямо. В локтях должен быть небольшой изгиб. Это начальная позиция.
Делая выдох, поднимайте штангу, используя руки и плечи. При поднятии, гриф должен быть ближе к телу. Поднимайте до уровня, пока он почти не коснется вашего подбородка.

Совет
. Локти должны двигаться впереди. Когда вы поднимаете штангу узким хватом, ваши локти всегда должны быть выше ваших предплечий. Кроме того, держите свой торс неподвижным и фиксируйте позицию на секунду в верхней части движения.

Опустите штангу Смита медленно вниз в исходное положение. Вдохните, выполняя эту часть движения.
Повторите от вашей цели рекомендуемое количество повторений.

Внимание
! Будьте осторожны, подбирая вес снаряда. Слишком большой вес ведет к плохой технике исполнения, что, в свою очередь, может вызвать травму плеча. По статистике это довольно частая травма, поэтому выполняйте упражнение четко, не дергайтесь и не раскачивайтесь. Также, если у вас проблемы с плечевыми суставами, вы можете не использовать вертикальные протяжки. Просто замените их боковыми отведениями вперед и в стороны.

Если вы мечтаете раскачать плечи максимально быстро и эффективно, то тяга гантелей к подбородку станет одним из тех упражнений, с помощью которого можно будет добиться поставленной цели быстрее, чем можно подумать! Упражнение позволяет качественно проработать задние дельты, равномерно распределить нагрузку между плечами, спиной и руками. Атлеты, как на начальном этапе подготовки, так и с опытом тренировок, с удовольствием включают это упражнение в тренировочную программу из-за его широкой направленности.

Тяга гантелей к подбородку, помимо плеч, помогает накачать:

трапециевидную мышцу;
бицепсы;
предплечья.

Частично нагрузка переходит на выпрямители спины. Основными же здесь выступают передние дельты, чуть поскромнее нагрузку
удаётся получать боковым дельтам. Упражнение считается одним из самых безопасных, в том числе и когда приходится использовать тяжёлые снаряды. Вы можете спокойно работать с гантелями нужного веса, не беспокоясь о получении травмы плечевого сустава.

Как правильно делать?

Правильная техника выполнения упражнения — это залог успешной работы! Рассмотрим вариант с выполнением тяги прямым хватом, то есть, с развёрнутыми к себе ладонями:

Примите исходное положение — согните руки в локтях и положите их на переднюю часть бедра. Спину постарайтесь не сгибать и сохранить её положение, не двигая корпусом.
На выдохе подтяните снаряды к подбородку. Вы всё сделаете правильно, если в верхней точке локти будут направлены максимально вверх, а их конечная точка будет расположена выше условной линии предплечий.
До того, как снаряды приблизятся к подбородку, старайтесь следить за траекторией движения, не позволяя им отклоняться от корпуса. Речь идёт не о касании, а о приближённости к лицу.
Сделайте небольшую паузу, после чего выпустите воздух из лёгких и займите исходное положение.
Выполняйте упражнение в три подхода.
Как вариант можете изменять руки, работая с большими весами.

Альтернатива тяги к подбородку — это тяга штанги, а также использование тросового тренажёра, машины Смита или эспандера для проработки обозначенных выше групп мышц.

И гантелями давно плотно заняли свое место в тренировочных программах как начинающих спортсменов, так и опытных бодибилдеров. Самое распространенное и популярное из них — тяга к подбородку. Это неудивительно, ведь такое упражнение помогает держать в тонусе верхнюю часть корпуса и улучшает общую физическую подготовку.

Виды хватов и особенности

Выделяют два основных варианта хвата штанги, которые применяются для любой тяги. Каждый из них действует на определенную группу мышц. С помощью изменения хвата можно сделать одно и то же упражнение проработав весь плечевой пояс, спину и мышцы груди.

Узкий хват. Расстояние между руками на штанге равно половине ширины плеч. Если говорить проще, постарайтесь держать гриф так, чтобы руки находились на уровне выпирающей кости ключицы.
Широкий хват. Расстояние равно ширине плеч. Иными словами ваши руки должны быть параллельны телу.

Какой вариант выбрать, вам подскажет профессиональный тренер, которого можно найти в любом тренажерном зале. Если же вы решили заниматься дома, посмотрите видео-уроки с техникой выполнения тяги штанги.

Какие мышцы работают?

Тяга к подбородку позволяет полностью прокачать плечевой пояс и спину. Основные мышцы, работающие во время этого упражнения: боковые дельтовидные, передняя дельта, трапеции, малая круглая, бицепс, трицепс, надостная, подостная, верхняя часть спины.

Кроме этого, укрепляются мышцы, поддерживающие позвоночник, а также пресс и запястья. Суставы при этом тоже развиваются, и их состояние улучшается, если вес подобран правильно. Как видите, тяга штанги — это комплексное упражнение. О каждом виде хвата и нагрузке на те или иные группы мышц мы поговорим отдельно.

Тяга к подбородку узким хватом

Основной плюс этого упражнения — прокачка середины спины и трапеций. Выполняется тяга к подбородку с помощью узкого хвата с обычным или изогнутым грифом. При этом тело должно быть прямым, не допускается делать резких рывков и раскачиваться корпусом. Это может привести к растяжениям, а также уменьшит эффективность упражнения.

Тяга к подбородку узким хватом позволяет поднять локти максимально высоко и добиться максимального рельефа средней части спины и укрепить верхнюю часть поясницы и дельты. Не стоит браться за это упражнение без присмотра, если у вас есть проблемы с позвоночником.

Важно! Не делайте хват слишком узким, так как это смещает распределение нагрузки с трапеций на бицепсы и «крылья».

Тяга к подбородку широким хватом

Широкий хват поможет сконцентрироваться на прокачке верхней части спины и При этом упражнении локти разводятся в стороны до уровня плеча, что позволяет дополнительно проработать «крылья». К тому же, такой хват снижает риск получить травму и набрать массу и ширину плеч.

Часто можно увидеть новичков, которые держат гриф на ширине большей, чем плечи. Это неправильная постановка рук, которая может привести к травмам, а упражнение не будет давать результатов.

Тяга штанги в Смите

Еще один вариант выполнения упражнения тяги штанги — машина Смита. Этот агрегат есть в любом, даже самом простом тренажерном зале. Его особенность в том, что штанга находится между двух направляющих и скользит всегда в одной плоскости. Таким образом, вы не сможете прогибать спину во время тренировки.

Этот вид тренажера хорош еще и многообразием упражнений, которые можно выполнять с его помощью. Здесь и классический присед, и тяга к подбородку, и тяга за спину и т.д. Главное — попросить опытных спортсменов или тренера проследить за техникой и подобрать адекватный вес.

Старайтесь выполнять упражнение за счет силы мышц спины, а не рук.
Держите гриф максимально близко к телу, пусть он легко скользит по нему.
Следите за положением локтей. При узком хвате они должны подниматься вверх, при широком не выше уровня плеч.
Старайтесь выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы следить за положением корпуса. Он не должен наклоняться назад или вперед.
Тяга штанги должна выполняться без рывков, максимально плавно и обдуманно как при подъеме, так и при возвращении в исходную позицию.
Делайте 3-4 подхода по максимально возможному количеству раз. Последняя тяга должна быть на пределе сил.
Берите адекватный вес, чтобы не заработать разрыва мышц, но при этом получить хороший эффект от тренировки.
Обязательно разминайтесь перед упражнениями со штангой. Холодные мышцы не способны работать в полную силу.
Следите за спиной. Она должна быть ровной и прямой. Любой прогиб чреват неприятными последствиями вроде растяжения и длительной паузой в тренировках с откатом результатов.
Даже если вы не планируете стать профессиональным бодибилдером, включите упражнение с тягой в свою программу. Оно поможет равномерно проработать мышцы, улучшить общий рельеф тела и выносливость, а также укрепит позвоночник и подарит хорошую осанку.

Тяга штанги к подбородку стоя
является базовым упражнением для проработки дельтовидных мышц, преимущественно средней и задней головки. В других видах жимов основная часть нагрузки падает на переднюю часть головки (переднюю дельту).

Упражнение тяга штанги к подбородку считается технически не слишком сложным, но одним из самых полезных, поскольку позволяет компенсировать возникающую вследствие этого диспропорцию из-за слишком перекаченных передних пучков и отставания задних. В итоге плечи выглядят более зрелищно, приобретают ширину и округленность.

Тяга штанги к подбородку: какие мышцы задействованы

Упражнение является многосуставным и направлено на развитие дельт и трапеций. Основная нагрузка падает на следующие мышцы:

таргетируемые — верхняя часть спины и боковые дельтовидные;
синергисты – переднюю дельту, надостную и подостную, середину и низ трапеции, малую круглую, передние зубчатые, плечевую и плечелучевую, бицепс;
стабилизаторы – верх трапеции, бицепс, длинную головку трицепса и мышцы, поднимающие лопатку.

Выбор грифа

Выбор грифа штанги зависит от цели тренировки и, соответственно, от хвата – широкого, среднего или узкого. Дело в том, что тяга штанги к подбородку широким хватом обеспечивает более сильную нагрузку на средний и задний пучок дельты, а узким хватом активнее подключает бицепсы и трапеции.

Для широкого хвата лучше брать классический олимпийский гриф, а не EZ-гриф из-за изгибов на нем. А вот тяга штанги узким хватом к подбородку стоя удобнее выполняется как раз на EZ-грифе, тогда не будут болеть кисти рук благодаря более комфортному их положению.

Вес должен быть адекватным, чтобы можно было выполнять полную амплитуду: для мужчин 15-20 кг и больше, для женщин 8-12 кг. Однако следует помнить, что без правильной техники даже большой вес не принесет желаемого результата.

Для тренировки дельт рекомендуется использовать и широкий, и узкий хват. Начинать тренировку лучше с узкого, с небольшим весом, чтобы размять плечевой пояс, а затем увеличить вес до средне-тяжелого и перейти на широкий, чтобы дельты приобрели форму шара.

Лучшие упражнения на мышцы плеч

Тяга штанги к подбородку: техника выполнения

Проиллюстрировать, как правильно выполняется тяга штанги к подбородку, видео в конце статьи способно лучше всего, поэтому просто найдите в Интернете соответствующий ролик.

Исходное положение
:
беремся за гриф хватом сверху немного уже ширины плеч и выпрямляемся, держа его слегка согнутыми руками на уровне верхней части бедер. Ноги на ширине плеч, спина ровная, чуть-чуть прогнутая в пояснице. Взгляд прямо перед собой.

Делаем вдох и на выдохе производим подъем штанги к подбородку, используя силу только дельт (а не рук, которые просто удерживают гриф).
Локти при этом поднимаются вверх и в сторону выше предплечий («растопыриваются»). Гриф должен находиться максимально близко к телу, как бы скользить по нему.
Корпус держим ровно, не отклоняя ни вперед, ни назад.
Плечи опущены вниз, но не напряжены, в противном случае работать будут не дельты, а трапеции. Во избежание травмы запястья кисти держим ровно, не изгибая.
Когда снаряд достигнет практически уровня подбородка, локти максимально подняты вверх, взгляд направлен прямо вперед.
Задерживаемся в верхней точке на 1-2 счета, а затем медленно и плавно опускаем гриф вниз, до исходного положения.
После этого делаем вдох и приступаем к следующему повтору.

Чем заменить тягу штанги к подбородку стоя

Достаточно эффективной заменой могут стать гантели, вертикальная тяга штанги к подбородку в тренажере Смита (варианты с одной либо двумя руками), а также у нижнего блока кроссовера.

Отдельный вопрос – нужна ли тяга штанги к подбородку для девушек? Как правило, девушки сосредоточивают свои усилия на тренировках в основном на нижней половине тела, однако не стоит пренебрегать упражнениями на развитие плечевого пояса – это обеспечит горделивую осанку, красивые расправленные плечи.

Некоторые девушки опасаются, что плечи станут слишком широкими, однако эти опасения беспочвенны: форма плеч действительно улучшится, а вот ширина никак не увеличится.

Тяга гантелей к подбородку позволяет развить дельтовидные мышцы плеч и трапеции. Это делает плечевой пояс и верхнюю часть спины крепче, а фигуру рельефнее и гармоничнее. Такая протяжка широко используется в бодибилдинге наряду с и шрагами. Проработать средние пучки дельт также можно подъемами рук через стороны, но тяга к подбородку считается более эффективным упражнением.

Какие мышцы работают

Итак, основными работающими мышцами являются:

Дельтовидные. Наибольшую нагрузку получают средний и передний пучки.
Трапеции. Трапеции ощутимо включаются в работу, когда ваши локти поднимаются выше горизонтального положения. Дополнительно на степень участия трапеций в движении влияет ширина хвата. При более узком хвате нагрузка на эти мышцы ощутимее. Однако, это замечание актуально скорее для тяги штанги к подбородку, чем для гантелей.

Дополнительно протяжка задействует мышцы стабилизаторы корпуса и бицепсы.

Техника выполнения упражнения

Протяжка гантелей до уровня подбородка делается следующим образом:

Возьмите гантели, встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч. Руки опустите перед собой, запястья повернуты к корпусу, локти чуть-чуть согнуты. Спина в исходном положении прямая, взгляд направлен вперед, в пояснице естественный прогиб.
Согните руки с гантелями, направив локти вверх. Расстояние между гантелями при этом не меняется. Гантели движутся вдоль тела, положение корпуса прямое, локти вперед не выдвигаются. Доведите гантели до уровня подбородка, а локти до максимально возможной высоты. До достижения параллели с полом работают преимущественно дельтовидные мышцы, после включаются трапеции. В верхней точке сконцентрируйтесь на максимальном напряжении мышц.
Опустите гантели вдоль корпуса в исходное положение.

Старайтесь при выполнении упражнения избегать рывков и закидывания веса наверх. Это не целесообразно, так как вместо целевых мышц будут работать другие. Кроме того, любые резкие движения при работе с отягощением создают ненужную нагрузку на суставно-связочный аппарат.

Ошибки в технике

Не выводите локти вперед при поднятии гантелей. Это травмирующее положение для плечевых суставов. Локти двигаются через стороны в вертикальной плоскости.
Корпус держите ровно на протяжении всего движения, не сгибайте шею, не прогибайте спину. Любые отклонения положения тела от правильного снимают нагрузку с целевых мышц.
Не стоит использовать слишком большой вес, который будет вынуждать вас нарушать технику. Нужного эффекта это не даст, только зря потеряете время.

Программа «Гири»

Различные упражнения, развивающие гибкость, ловкость, силу, подвижность в суставах (наклоны, сгибания, разгибания, вращения, махи), с отягощениями и без отягощений, на месте и в движении, индивидуально, с партнером и в группе.

Упражнения со снарядами (скакалка, гантели, набивные мячи, гири) и на снарядах (гимнастической стенке, скамейке, перекладине, брусьях и др.), с использованием тренажерных устройств и технических средств. Всевозможные прыжки и прыжковые упражнения.

Строевые и порядковые упражнения. Ходьба, бег. Выполнение упражнений в равномерном, переменном темпе и повторно.

Упражнения, способствующие совершенствованию силовой подготовки: жим штанги лежа, жим штанги под углом 450, поднимание штанги на грудь, приседания со штангой, наклоны со штангой, повороты со штангой на плечах, тяга штанги к подбородку, румынская тяга, тяга становая, сведение рук на блочном устройстве, пулл-овер, жим трицепсовый на блоке, тяга на блочном устройстве узким хватом к груди, сведение рук на блочном устройстве.

Упражнения с гантелями: имитация прямых ударов в боксе; жим гантелей стоя, сидя, лежа; поднимание рук через стороны и перед собой; разведение рук с гантелями в положении лежа; сгибание рук с гантелями в локтевых суставах; приседания и полуприседы с гантелями в различных вариантах. Вес используемых гантелей и количество повторений зависит от подготовленности спортсмена.

Упражнения для совершенствования специальной гибкости гиревика: махи, медленные движения с максимальной амплитудой, статические напряжения с сохранением позы в исходном положении перед очередным выталкиванием гирь и в положении фиксации гирь вверху, выкрут прямых рук за спину.

Освоение технических элементов. Упражнения с гирями: подготовительные, специально-подготовительные и соревновательные. Подготовительными упражнениями являются рывковые махи гирь с перекладыванием из одной руки в другую, различные приседания. Широко используется такое упражнение, как «заброс одной гири на грудь» с последующим опусканием в замах. Специально – подготовительными являются упражнения, ритмо-темповый рисунок которых, в плане чередования периодов усилий и расслаблений различных групп мышц, похож на соревновательные упражнения. Это выполнение упражнения классический толчок с одной гирей, упражнение рывок двумя руками

Специальные термины: цикл, ритм, темп, рабочее движение, подготовительное движение, угол устойчивости, момент устойчивости. Вспомогательные упражнения. Правила и регламент проведения соревнований. Установка на соревнование. Тактика ведения спортивных состязаний. Анализ соревнований.

Предсоревновательный тренинг. Повторение правил соревнований. Инструктаж по технике безопасности. Соревнования среди участников группы. Анализ результатов соревнований.

14 упражнений с гирями для начинающих, которые проработают все ваше тело

Гири — отличный инструмент для силовых тренировок. Да, для многих упражнений они полностью взаимозаменяемы с гантелями или другими весами. Но для некоторых движений с отягощениями, особенно тех, которые требуют взрывных движений, безраздельно господствуют гири.

Почему? Их форма значительно упрощает вращение. Вы также можете держать их за ручку или за колокольчик (круглая часть веса), что позволяет вам получить различный диапазон движений в зависимости от упражнения с гирей, которое вы выполняете.

Кроме того, форма гири позволяет тренировать мышцы немного иначе, чем при использовании традиционных гантелей, — рассказывает SELF Джессика Симс, сертифицированный NASM персональный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке. «Вес распределяется иначе, чем у обычных гантелей, поэтому они заставляют разные мышцы выполнять одно и то же движение», — говорит она. Это также требует большего движения запястья, поэтому ваши запястья и предплечья получают дополнительную работу.

Когда вы берете уроки с гирями или любым другим новым оборудованием, это нормально чувствовать себя немного потерянным.Следующие ниже упражнения с гирями научат вас, как держать гири и использовать их для выполнения некоторых базовых и действительно эффективных упражнений. Начните с легкого веса, например, гири от 10 до 15 фунтов (от 4 до 6 кг). Как только вы начнете чувствовать себя комфортно с движениями, вы можете перейти к чему-то более тяжелому.

Да, и небольшой урок жаргона: «мяч» относится к тяжелой сфере внизу, а ручка — к прикрепленной к ней части. Рукоятку также называют «рогами», и ее можно захватывать сверху, по бокам или рядом с основанием, где она встречается с мячом.

Некоторые из приведенных ниже упражнений с гирями более удобны для новичков, чем другие, говорит Симс, но даже если вы уже махали несколькими гирями раньше, самые простые из них отлично подходят для вашего репертуара, и их легко продвигать дальше. просто выбирая более тяжелый вес.

Готовы воспользоваться преимуществами могучей гири? Освойте эти упражнения с гирями, продемонстрированные самой Симс, и добавьте свои любимые в свой распорядок.

How to Do the Perfect Swing

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Перво-наперво. Это пушечное ядро с ручкой, которое вы видели в спортзале, — это чайник , колокольчик , а не чайник , мяч .

Разобравшись с этим распространенным заблуждением, давайте проясним еще одно, потому что это не просто название этого устаревшего, ставшего модным инструментом для упражнений, сбивает людей с толку.

Превосходное упражнение с гирями — махи двумя руками — печально известно тем, что кролики любого возраста и уровня способностей в тренажерном зале почесывают головы и задаются вопросом: «Вы имеете в виду, что я не использую руки, чтобы раскачивать эту штуку?» Да, вы держите в руках колокольчик.

Но когда дело доходит до правильного размаха гири, на самом деле вы используете ноги. Одно исследование показало, что при правильном выполнении махи с гирями развивают силу, мощность и баланс всего тела, одновременно повышая выносливость сердечно-сосудистой системы. Lake JP et al. (2012). Тренировка махами гири увеличивает максимальную и взрывную силу. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825c2c9b Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, возможно, это потому, что вы никогда не махали гирей с высокой точностью.

До сих пор это (* драматическая музыка и 😱😱😱 экспрессия *).

С помощью этого пошагового руководства вы научитесь использовать ноги, бедра, ягодицы и корпус для идеального взмаха гири.

Качели по-русски — самый безопасный и эффективный способ освоить качели с гирями. Вот как идеально справиться с махом русской гири.

(Показательный пример: это начальная точка тренировки орехов .)

Установка

Очевидно, что в тренировке есть момент, когда вы еще не держите гирю.Вы не Эдвард Кеттлбеллхэндс.

Во избежание чрезмерной нагрузки на спину не двигайтесь прямо от наклона, чтобы поднять гирю, до размахивания вверх, как призовой безделушки в видеоигре.

Удерживая пятки в согнутом положении и задействуя корпус, согните колени и возьмитесь за ручку гири.

Затем переместите гирю с пола назад между ног.

Оттуда вы можете начать свое первое повторение…

Качели

Встаньте прямо, все еще держась за «колокол».
Держите руки длинными и расслабленными, сжимая лопатки вместе и напрягая корпус.
Смягчите колени, перенесите вес тела на пятки и опустите ягодицы назад и вниз к стене позади вас.
Двигаясь через пятки, взорвите бедра, чтобы отправить вес вверх от квадрицепсов. Стремитесь к высоте груди, вытянув руки.
Достижение этой конечной позиции требует, чтобы вы напрягали бедра, напрягая корпус и одновременно сжимая ягодицы.
Когда гиря начнет опускаться, позвольте весу делать работу, пока вы готовите свое тело к следующему повторению. Перенесите вес обратно на пятки, опираясь на бедра и нагружая подколенные сухожилия и ягодицы.
Принимайте вес гири, позволяя ей катиться обратно между ваших ног.
По мере того, как гиря делает переход из положения назад в положение вперед, пройдите через пятки и бедра, чтобы повторить упражнение.

Бедра не лгут: вы не пользуетесь руками

Оказывается, у танцев сальсы и качания гири много общего.Ладно, может «многое» подталкивает.

Но у них есть общий тренерский сигнал, который делает возможным каждое движение: все дело в ваших бедрах.

Когда дело доходит до маха гири, движение бедра, о котором мы говорим, является шарнирным движением. Вы знаете, как петля на двери.

Вот способ разбить движение, как оно должно быть:

Думайте о своих ногах как о стене, твердой и неподвижной.
Ваши бедра действуют как шарнир, обеспечивая движение.
Ваше туловище — это дверь, перемещающаяся в заранее определенном диапазоне движений, продиктованном как стеной (ваши ноги), так и шарниром (вашими бедрами).

Добавьте гирю в смесь, чтобы махи приобрели форму. Свободными руками и легким хватом вы качаете гирю изнутри квадрицепсов к груди, чуть ниже уровня глаз — по крайней мере, в русской версии (подробнее об этом позже).

Неправильно

Сам по себе механизм — это своего рода оптическая иллюзия. Нетренированному глазу качели кажутся проявлением силы верхней части тела: просто сядьте на корточки, а затем встаньте, потянув руками.

Предупреждаем: Это не так.

При выполнении идеального взмаха гири акцент делается на задней цепочке — на основных мышцах тыльной стороны тела от пяток до основания шеи, в первую очередь на подколенных сухожилиях, ягодицах и пояснице.

Думайте о задней части цепи как о электростанции вашего тела. Эти мышцы — большие двигатели. И в отличие от маленьких (икры, бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы), большие двигатели способны перемещать большой вес и сжигать калории, как будто завтрашнего дня не наступит.

Тренировка всего тела с одним оборудованием? Да правильно! Мы уже слышали этот пропитанный змеиным маслом рекламный ход. Не покупаешь это?

К счастью, покупать нечего. Ну кроме гири. Но хорошая новость в том, что это фитнес-оборудование, которое действительно оправдывает ажиотаж.

Все еще не уверены? Подумайте об этом: исследование 2010 года, посвященное анализу эффективности упражнений с гирями, пришло к выводу, что «гири обеспечивают гораздо более интенсивную тренировку, чем стандартные упражнения с отягощениями, и предлагают превосходные результаты за короткое время.

В том же исследовании говорится, что преимущества тренировки с гирями выходят за рамки силы и выносливости, поскольку они помогают людям «сжигать калории, худеть и повышать их функциональные возможности».

Неплохо.

(Но крылья — не единственный путь — вот 14 других движений с гирями, которые могут дать вам кардио-тренировку.)

Нет ничего лучше гонки рук (читай: бедер), чтобы вызвать вражду между народами (или в этом случае, тренеры и их соответствующие сообщества упражнений).Но именно ваша физическая форма является результатом этой борьбы мировой сверхдержавы.

Эта ссора противопоставляет русские качели американским в битве за победу с гирями.

Русский свинг: Это описанный выше прием, который вы сейчас осваиваете. Движение начинается в паху и заканчивается на уровне глаз.
Американские качели: Это отражает движение русских качелей до вершины механизма.Вместо того, чтобы останавливаться на уровне глаз, американские качели завершаются вашими руками и гирями над головой.

Вот американский свинг в движении:

Если вы знакомы с кроссфитом, то знаете, что эта конкретная программа является сторонником американского свинга.

Предупреждение о качелях

Наш эксперт Крис Финн, сертифицированный личный тренер Life Time at Sky и инструктор по гирям StrongFirst второго уровня, никогда не рекомендует американские качели из-за риска травмы плеч.

Тем не менее, решение о том, где поклясться в верности, должно основываться на уровне личных способностей и безопасности (а не на патриотизме вообще — это просто имя, а вашим ягодицам все равно).

Практикуйте русский свинг до совершенства. Тогда, и только тогда, отказ становится возможной.

Как и большинство вещей, есть правильный и неправильный способ использовать гирю.

Для начала нужно выбрать подходящую гирю (прочтите наше руководство здесь).

Тогда уделение пристального внимания правильному замаху обеспечит успешную, не говоря уже о без травм, тренировку.Не делайте этих типичных ошибок.

1. Слишком много сгибаний в коленях

Это называется махом с гирей, а не приседанием с гирями. Помня об этом, всегда садитесь за руль и взрывайтесь от ног и бедер.

Падение в приседание превращает его в движение вверх-вниз, а не во взрывной толчок.

2. Откинувшись назад

Если болит спина, что-то не в порядке. Скорее всего, вы не напрягаете ядро во время качания.

Начинайте и заканчивайте замах, заряжая, стреляя и опираясь на бедра.Обязательно держите корпус напряженным, чтобы не напрягать поясницу.

3. Слишком низкое качание

Вы не собираетесь царапать колокол по полу. На самом деле, колокольчик должен ударить вас по заднице, если вы все делаете правильно (а-ти, и а-хи, и а-хи-хи-хи).

Не позволяйте весу втягивать руки между колен. Если это выглядит небрежно, значит, вы делаете это неправильно.

Вам лучше сказать, что есть тонкая грань между травмой нижней части спины и множеством преимуществ, которые хороший мах с гирей может принести вашей тренировке.

Не забывайте держать его на русском, пока не будете готовы к суровым американским замахам над головой. В противном случае ваши плечи могут не выдержать этого. Покупайте гирю в Интернете.

А теперь давайте займемся тренировкой с гирями для всего тела.

1 упражнение, которое решает 99 проблем

В современном мире мы проводим большую часть наших дней, делая что-то перед собой в ужасной позе.Мы приседаем над клавиатурой, в то время как наша грудь прогибается, а бедра сокращаются от сидения. Мы ведем машину, выставив руки перед собой, и опять же сидим с укороченными сгибателями бедра.

Мы сидим в «искусственных матках» (также называемых боксами) часами, не двигаясь и делая переднюю часть нашего тела еще более напряженной. А потом мы идем домой и сутулиться на диване, еще больше напрягая переднюю часть тела.

Если вы не делаете махи гири, вам суждено оставаться толстым, подтянутым и слабым на всю оставшуюся жизнь!

Это чрезмерное использование мускулов на передней стороне нашего тела называется «передним доминированием», и оно преследует наше общество.Переднее доминирование приводит к дисбалансу в наших мышцах, заставляя нас двигаться и работать на неоптимальном уровне. Он сжимает наши легкие, так что вместо того, чтобы делать глубокие и длинные вдохи животом, как мы были рождены, мы делаем короткие, напряженные вдохи в нашу сморщенную грудь.

И из-за нашей ужасной осанки — из-за того, что наши передние мышцы укорочены и туго тянут нас вперед — мы создаем иллюзию слабости и неуверенности в себе, в отличие от того, чтобы стоять прямо с подбородками вверх.

Неудивительно, что мы в целом нездоровы по сравнению с предыдущими поколениями, которые не вели комфортный образ жизни в эту информационную эпоху. Однако надежда есть. И есть одно упражнение, которое, если вы включите его в свой распорядок дня, может легко бороться с пагубными последствиями переднего доминирования и западного образа жизни.

Частота	Тип упражнения	Интенсивность	Повторы	Остальное
до 7 раз в неделю	силовые тренировки	высокая интенсивность	зависит от тренировки	зависит от тренировки

Качели с гирями — идеальное упражнение для «антизападного образа жизни».

Гири, когда-то названные «хардкорными», теперь появляются в каждом спортзале, гараже и на заднем дворе из-за их портативности и репутации быстрых результатов. Это идеальный портативный, универсальный и недорогой тренажер, который у вас когда-либо будет.

И если скука не была проблемой, махи гирями — это ЕДИНСТВЕННОЕ упражнение, которое вам когда-либо нужно будет делать за всю свою жизнь.

Проблема в том, что большинство людей делают махи гирями НЕПРАВИЛЬНО !!!

Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите, как неопытные спортсмены превращают махи в приседания и подъем плеч, еще больше напрягая наши бедра, квадрицепсы, грудь и плечи и лишь усугубляя проблему переднего доминирования, о которой я говорил вам выше.

Проще говоря, неправильная форма взмаха гири просто подливает масла в огонь и без того горящего дисбаланса позы. Идеальный мах с гирей проработает ваши задние цепные мышцы (спина, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия) и поможет бороться со всеми негативными последствиями нашего доминирующего переднего западного общества.

На самом деле это шарнир, а НЕ приседания. Тазобедренный шарнир — как движение в становой тяге — заставляет вас использовать задние цепные мышцы для перемещения гири.

Это позволит вам расслабить напряженные бедра и укрепить ягодицы, так что вы разовьете заднюю часть спортсмена.Он защитит вашу нижнюю часть спины от пули, создав бронированный бандаж вокруг вашего живота, и избавится от пузатой кишки.

А махи с гирей заставят вас задействовать все мышцы верхней части спины, таким образом открывая грудь и вынуждая вас не смотреть на сутулость плеч, которая кричит о неуверенности. Да, друг мой, качели гири — настолько хорошее упражнение, что…

«Если вы не делаете жестких качелей гири, вам суждено оставаться толстым, подтянутым и слабым на всю оставшуюся жизнь!»

Махи гири можно обобщить с помощью 4 простых словесных сигналов

1.HIKE
2. ПЕТЛЯ
3. КОРЕНЬ
4. ПЛАВКА

1. ПОХОД

Каждое повторение имеет значение, когда вы махаете гирей — от 1 до 20 — каждое из них должно выглядеть таким же плавным и мощным, как и самое первое. Вот где так важен «походный проход».

В отличие от того, чтобы начинать серию качелей из положения стоя, как это делают большинство любителей, походный пас позволяет предварительно растянуть широчайшие — мощную мышцу верхней части тела, напрямую связанную с ягодицами — и получить больше «сока» от качелей.

Установите гирю примерно на 12-18 дюймов перед собой. Отодвиньте бедра назад, держа ягодицы высоко, и слегка согните ноги в коленях. Взявшись за гирю обеими руками, втяните плечи в их суставы и поднимите широчайшие — гиря наклонится к вам.

Всегда следя за тем, чтобы ваши плечи оставались выше уровня бедер, «в походе» пропустите гирю через колени, напрягая широчайшие. Вот как вы начинаете свой замах.

Не знаете, какой вес использовать для замаха гири? Узнайте, с какой гири лучше всего начать.

2. ПЕТЛЯ

В отличие от приседаний, в которых преобладают колени, в шарнирном движении преобладают бедра. Когда вы откидываете бедра назад, держа задницу высоко, а голени вертикально, вы поворачиваетесь на петлях.

Когда вы поворачиваетесь на петлях, вы перегружаете подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это хорошо, потому что сегодня у большинства людей преобладают сгибатели и квадрицепсы бедра (передние мышцы), поэтому изучение того, как нагружать и использовать заднюю цепь, создает естественный баланс между передней и задней частью, который помогает предотвратить проблемы с коленями и бедрами.

Петля — основа качелей с гирями. Если вы не можете правильно повернуть шарнир, вы не сможете правильно повернуть. Причина, по которой шарнир такой мощный, заключается в том, что мы нагружаем подколенные сухожилия, как рогатки.

Чем дальше назад мы толкаем задние конечности, тем больше растягиваются подколенные сухожилия. Наши подколенные сухожилия действуют как взрывные толстые эластичные ленты.

Когда вы откидываете ягодицу назад, вы заряжаете упругую энергию, позволяя подколенному сухожилию резко отскочить назад, когда вы попадаете в…

3.КОРЕНЬ

ROOT — это окончание качелей. Думайте о корне как о стоящей доске, на которой вы напрягаете каждый мускул своего тела, от плеч до нижнего …

Представьте, что вы прорастаете корнями сквозь ступни и хватаете землю всей ногой. Подтяните коленные чашечки к промежности («согните» квадрицепсы).

Сожмите ягодицы, как будто между ягодицами зажата 100-долларовая банкнота, и кто-то пытается ее выдернуть. Напрягите пресс, как будто собираетесь получить удар.

И вытяните плечи как можно дальше от ушей, напрягая широчайшие. Это ваша ROOT-позиция и ваша цель.

Если вы сломаете мах с гирей, это будет просто серия высокоскоростных ПЕТЛИ к КОРНЯМ. В нашем наборе вы стремительно перемещаетесь от петли к корню, от петли к корню.

Вы не беспокоитесь о том, что делает гиря. Он отреагирует соответствующим образом и предоставит вам обратную связь, сообщая, правильно ли вы выполняете упражнение.

Просто помните, что когда вы находитесь в КОРНЕ, ваша цель — как можно быстрее добраться до ПЕТЛИ. Когда вы находитесь в ПЕТЛИ, ваша цель — встать и добраться до КОРНЯ как можно быстрее.

4. ПОПЛАВКА

ПОПЛАВКА — это то, что происходит с гирей, когда вы делаете мах правильно. Это гарантирует, что ваша энергия будет сосредоточена на ваших ягодицах, а не на ваших попытках «накачать» гирю на определенную высоту.

Когда вы переходите от ПЕТЛИ к КОРЕНЬЮ, чем сильнее вы напрягаете ягодицы, тем выше будет ПЛАВАТЬ гиря.

Чем выше FLOAT гири, тем больше отдыха вы получаете между повторениями. FLOAT — это то, что делает гиря, в то время как остальная часть вашего тела находится в КОРЕНЬЕ.

ПОХОД — ПЕТЛЯ — КОРЕНЬ — ПОПЛАВКА… это действительно так просто.

Получение надлежащих инструкций от эксперта, чтобы вы могли ОСУЩЕСТВИТЬ КЕТТЛЕБЕЛЛОВЫЙ СВИНГ, — лучшее, что вы можете сделать для своего обучения, независимо от вашей цели. Если вы хотите развить силу, махи с гирями сделают хватку из стали и добавят килограммы в вашу становую тягу и приседания.

Если вам нужны более подробные инструкции о том, как правильно выполнять махи гири, щелкните здесь.

Если вы хотите повысить свой атлетизм, махи с гирями сделают вас более мощным, увеличат высоту вашего прыжка и сократят ваши спринты на секунды.

Если вы хотите нарастить мышцы, махи тяжелой гирей создадут устрашающую верхнюю часть спины и поднимите плечи. А если вы хотите избавиться от жира, качели сжигают жир, как масло, тающее в сковороде.

В том, чтобы добавить это упражнение в свой арсенал, действительно нет недостатков — при условии, что вы знаете, как его правильно делать. Убедитесь, что вы это делаете, научившись избегать этой критической ошибки.

Узнайте ЗДЕСЬ.

14 лучших упражнений с гирями для женщин — Kettlebell Workouts

В тренажерном зале есть недооцененное снаряжение, и вам пора начать использовать его как можно чаще. Я говорю о гирях, эффективном тренажере в форме колокола, который поможет вам нарастить основные мышцы.

Вы можете связать этот инструмент с типичными упражнениями с гирями, такими как махи с гирями или турецкое поднятие. Но гиря очень универсальна — это отличное дополнение к повседневным упражнениям для ног, таким как приседания или движения верхней части тела, такие как жим над головой, потому что она распределяет вес иначе (все по центру и от ручки), чем гантели. Из-за этого гири требуют от вас еще большей нагрузки на ядро, чтобы эффективно перемещать нагрузку.

Ниже вы найдете 14 лучших упражнений с гирями и инструкции, как превратить их в тренировку с гирями для всего тела. Эти движения отлично подходят для тренировки с гирями для начинающих, если они выполняются с более легкими весами в более медленном темпе. В то время как средний или продвинутый уровни физической подготовки могут превратить их в более сложную тренировку, если вы решите поднимать более тяжелую нагрузку и набираете темп.

Вы также можете добавить некоторые из моих любимых упражнений с гирями для женщин в свои тренировки два-три раза в неделю вместо тренировки с гирями для всего тела, как описано ниже.

Колокол в вашем дворе.

Получите бесплатное приложение All / Out Studio в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 . Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для доступа к неограниченным тренировкам.

Время: 10 минут

Снаряжение: k ettlebell (Если вы новичок в использовании гирь, выберите от 4 до 12 кг.Если это слишком просто и ваша форма идеальна, попробуйте увеличить вес на 2–4 кг.)

Подходит для: всего тела

Инструкции: Выберите пять движений ниже. Затем сделайте по 15 повторений каждое, сделав как можно больше раундов (AMRAP) за 10 минут.

Как вариант, вы можете сделать от 12 до 15 повторений, а затем перейти к следующему ходу. Повторите всю схему из пяти ходов три-четыре раза. (В зависимости от вашего темпа выполнение такого количества подходов и повторений может занять 20 минут.)

Сгибание рук для приседаний и жима

Практическое руководство: Начните приседать с гирями в каждой руке, вытяните руки к полу между ступнями, ладони смотрят в сторону от тела. Сгибайте руки в локтях и сгибайте гантели до уровня плеч. Затем одним движением надавите на пятки, чтобы встать, поднимая гири над головой, поворачивая ладони лицом внутрь и останавливаясь, когда бицепсы находятся у ушей. Обратное движение для возврата в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

Фермерская сумка

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, гиря в левой руке, рука рядом и правая рука на бедре. Включите пресс и сделайте небольшой шаг вперед. Это одно повторение. Продолжайте ставить одну ногу перед другой, в общей сложности 15 шагов. Затем повторите удерживание колокольчика с другой стороны и переходите к следующему ходу.

Узнайте обо всех преимуществах фермерского керри.

Приседания с кубком

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гирю обеими руками перед грудью и близко к телу (локти согнуты).Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы научиться приседать с кубком.

Halo

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа ручку гири обеими руками перед лицом, локти согнуты и широко расставлены по бокам. Удерживая оба локтя согнутыми, а остальное тело неподвижным, медленно обведите гирю вокруг головы один раз, удерживая вес на уровне глаз.Это одно повторение. Выполните 15 повторений в одном направлении, 15 — в противоположном, а затем переходите к следующему движению.

Качели гири

Практическое руководство: Начните с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), удерживая ручку гири обеими руками, руки вытянуты прямо к полу и колокол между коленями. Одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и вытолкните бедра вперед, одновременно перемещая вес на высоту плеч, держа руки прямыми и напряженными.Поменяйте движение, поместив гирю между ног. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

Ознакомьтесь с другими советами о том, как освоить махи гирями .

Тяга к жиму на коленях

Практическое руководство: Начинайте сидя на пятках с гирями в каждой руке, руки согнуты, локти узкие, ладони обращены внутрь, а гантели опираются на плечи. Одним движением вытолкните бедра вперед и поднимитесь в высокое положение на коленях, используя этот импульс, чтобы повернуть ладони в сторону от тела и надавить на гири над головой, пока руки не станут прямыми, а бицепсы не будут за ушами.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

Жим сидя над головой

Практическое руководство: Начните из положения со скрещенными ногами, ягодица на земле, спина прямая, с гирями в каждой руке, руки согнуты, локти узкие, ладони обращены внутрь, а гантели опираются на плечи . Одним движением поверните ладони в сторону от тела и надавите на гири над головой, пока руки не станут прямыми, а бицепсы не будут за ушами.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

Жим одной рукой над головой

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, левая рука на бедре, правая рука держит гирю на уровне плеч, ладонь обращена внутрь, локти согнуты. Включите корпус и поверните ладонь в сторону от тела, прижимая вес над головой, пока рука не станет прямой, а бицепс не окажется возле уха. Пауза, затем обратное движение, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Выполните 15, затем повторите с другой стороны. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

Румынская становая тяга на одной ноге

Практическое руководство: Начните стоять с ногами под бедрами, держа гири в каждой руке, весы должны опираться на квадрицепсы и ладони лицом к телу. Удерживая бедра на одном уровне, перенесите весь вес тела на левую ногу и вытяните правую ногу за туловище, опуская туловище и веса к земле. Остановитесь, когда грудь и правая нога параллельны полу, затем сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение. Выполните 15, повторите с другой стороны, а затем переходите к следующему ходу.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы улучшить технику становой тяги на одной ноге.

Тяга на одной ноге

Практическое руководство: Начните стоять, ноги под бедрами, держа гири в каждой руке, руки по бокам и ладони лицом к телу. Удерживая бедра на одном уровне, перенесите весь вес тела на левую ногу и вытяните прямую правую ногу за туловище, опуская туловище и веса к земле.Остановитесь, когда грудь и правая нога параллельны полу. Сожмите лопатки, поднимая локти к потолку и подтягивая тяжести к ребрам, затем полностью измените движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15, повторите с другой стороны, а затем переходите к следующему ходу.

Приседания с жимом над головой

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гири в каждой руке, руки согнуты, локти узкие, ладони обращены внутрь, а гантели опираются на плечи.Опустите тело в присед. Затем задействуйте корпус и одним движением вытолкните пятки, чтобы встать, поверните ладони лицом от тела и надавите на гантели над головой, пока руки не станут прямыми. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

Поддерживаемая тяга в наклоне

Практическое руководство: Начните с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), удерживая ручку гири левой рукой, рука вытянута прямо к полу перед собой. левая ступня и правая рука опираются на скамью или стул для равновесия.Держите плечи на уровне и сожмите левую лопатку, подтягивая левый локоть вверх, пока вес не достигнет уровня груди. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15, повторите с другой стороны. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

Turkish Get-Up

Как: Начните лежать лицом вверх, левая нога прямая на коврике, правая нога согнута, ступня на полу, левая рука на полу под углом 45 градусов, правая рука держит гирю выше плеча, трицепс на полу и локоть под углом 45 градусов от тела.Поднимите вес над грудью, не отрывая взгляда от нее, пока рука не станет прямой, но не зафиксируется в локте. Надавите на левое предплечье, чтобы сесть. Поднимитесь на левую ладонь, оторвите бедра от пола и заведите левую ногу за туловище до упора на левое колено, при этом голень будет параллельна верху коврика. Заведите левую ногу назад за туловище, чтобы сделать выпад на коленях, согнув обе ноги под углом 90 градусов. Продвигайтесь через ступни, чтобы встать, сводя ступни вместе под бедрами. Чтобы вернуться в исходное положение, поверните все движение назад. Это одно повторение. Для этого движения сделайте только одно повторение, а затем переходите к следующему ходу.

Посмотрите полное пошаговое видео о том, как покорить турецкий стиль.

Ветряная мельница

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, с гирей в правой руке, правая рука вытянута прямо над головой, а левая рука рядом. Поверните грудь вправо, посмотрите на гирю и медленно поверните талию, чтобы опустить туловище к полу, и коснитесь левой ступни пальцами левой руки, отталкивая бедра в правый угол комнаты.Пауза, затем обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Шаг за шагом: правильные качели колокольчика чайника

Свинг гири когда-то выполнялись исключительно спортсменами Советского Союза.Теперь вам будет сложно пройти через тренажерный зал и не увидеть хотя бы одного человека, выполняющего это невероятно универсальное упражнение.

Вы можете использовать качели с гирями для достижения различных целей. Увеличиваете свой вертикальный прыжок? Действительно. Становится быстрее? Абсолютно. Сжигание жира? Проверять.

Но это упражнение сложнее, чем просто раскачивание гири вверх-вниз. Чтобы получить максимальную отдачу от этого фантастического упражнения, вам необходимо освоить несколько советов по форме качания гири.

Вот все, что вам нужно знать о качелях с гирями.

Форма качания гири
Ошибки формы качания гири
Преимущества качания гири
Проработанные мышцы качания гири
Альтернативы и вариации махов гирей
Тренировки с гирями

Как делать махи гири

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, поставив гирю на землю примерно в 30 см перед собой.Согнитесь в талии и возьмитесь за ручку гири обеими руками. Ладони должны быть обращены к телу, а туловище должно быть почти параллельно земле.

Шаг 2: Потяните плечи вниз и назад и напрягите мышцы кора перед началом упражнения. Сохраняйте эти сигналы формы на протяжении всего набора.

Шаг 3: Поднимите гирю над землей и позвольте ей покачиваться между ног. Колени во время этого движения должны слегка сгибаться.Спину держите ровно, а шею прямо.

Шаг 4: С силой вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гирю в воздух. Управляйте гирей руками, но не тяните ее вверх. Гиря не должна подниматься выше плеч.

Шаг 5: Позвольте гири опускаться и опускаться назад через ваши ноги. Контролируйте спуск, сохраняя нагрузку на корпус. Когда гиря опускается, немедленно и плавно переходите к следующему повторению.

Шаг 6: В последнем повторении позвольте ему пройти через ваши ноги, а затем поставьте ногу перед собой на землю.

Распространенные ошибки при качании гири

Ошибка 1: Приседание

Свинг гири — это упражнение с преобладанием бедра. Хотя ваши колени немного сгибаются, они просто готовы к поездке. Выполняя упражнение, сознательно думайте о том, чтобы сгибать бедра, а не колени.

Ошибка 2: Использование рук

Свинг гири — это упражнение для нижней части тела, а не для плеч. Инерции, создаваемой вашими бедрами, достаточно, чтобы качать гирю. Руки помогают контролировать гирю, но тянуть ее вверх не стоит. Если вы хотите проработать плечи, сделайте упражнение для плеч.

Ошибка 3: игнорирование ядра

Ослабленный сердечник делает махи гирями небрежно и создает нагрузку на позвоночник. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения, как будто готовитесь к удару.Представьте, что ваша верхняя часть тела находится в положении планки, а туловище опирается на бедра. Это удерживает позвоночник в правильном положении и заставляет большую часть работы выполнять ягодичные мышцы, а не поясница.

Ошибка 4: Перенос гири над головой

Вы увидите, как некоторые люди поднимают гири над головой во время качания. Это называется американскими качелями с гирями. Мы советуем спортсменам избегать этого варианта, поскольку он создает дополнительную нагрузку на плечи и позвоночник.Помните, вы тренируете бедра, а не плечи.

Ошибка 5: Неспособность дышать вместе с качелями

Ритмичный характер качания гири делает его прекрасным упражнением для улучшения техники дыхания. Сделайте глубокий диафрагмальный вдох (через живот), когда гиря опускается, и полностью выдохните во время взмаха.

Множество преимуществ качелей с гирей

Это движение всего тела

Основными мышцами, прорабатываемыми в махе с гирей, являются ягодицы и подколенные сухожилия.Они резко разгибают бедра и толкают их вперед, создавая силу, необходимую для качания гири.

Несмотря на то, что это упражнение с преобладанием бедер, качели гири на самом деле являются движением всего тела. Ваши квадрицепсы расширяют колени, чтобы обеспечить дополнительный прирост мощности. Ваши мышцы кора и спины задействованы, чтобы держать туловище в стабильном положении, а позвоночник в нейтральном положении. Стабилизаторы плеч задействуются, чтобы контролировать движение гири.

Эти мышцы также помогают замедлить движение гири во время маха вниз, сохраняя при этом контроль над вашим телом.

Тренирует тазобедренный шарнир

Бедренный шарнир — это фундаментальная модель движений, которую должны совершенствовать все спортсмены. Это важно для таких спортивных навыков, как прыжки, и для таких упражнений, как становая тяга и приседания. При правильном шарнире бедра вы можете наклониться с нейтральным положением позвоночника, отталкивая бедра назад. Это позволяет вашим сильным и мощным ягодицам максимально способствовать движению, сохраняя при этом безопасность поясницы. Свинг гири усиливает и усиливает именно это движение.

Отличная замена олимпийским подъемникам

Олимпийские упражнения, такие как толчок и рывок, могут быть устрашающими. Движения требуют много практики и хорошего наставничества — черт возьми, эти упражнения сами по себе являются спортом. Если у вас есть программа с олимпийским подъемом, вы в первую очередь захотите вычеркнуть ее из своей таблицы.

К счастью, качели с гирями — отличная альтернатива. Он тренирует одни и те же мышцы с помощью аналогичного движения, и этому намного легче научиться. Это точная копия? Нет.Вы не получите полного тройного разгибания — бедер, колен и лодыжек — и вы не можете использовать такой тяжелый вес. Но в любом случае это отличная альтернатива.

Это хорошо для спины

Доказано, что качели с гирями

устраняют проблемы с поясницей. В исследовании, проведенном известным исследователем позвоночника доктором Стюартом МакГиллом, было обнаружено, что махи гирями воздействуют на позвоночник в противоположном направлении от становой тяги и других подобных упражнений. Мы не говорим, что становая тяга — плохое упражнение — это одно из наших любимых упражнений, — но если вы имеете дело с болями в спине, качели с гирями могут быть более разумным вариантом.Это если вы соблюдаете правильную форму, как описано выше.

Улучшает кондиционирование

Поскольку Kettlebell Swing — это движение всего тела, это отличный вариант для тренировки и тренировки мышечной выносливости. Согласно исследованию ACE Fitness, тренировка рывка гири, которая похожа на качели, сжигает примерно 20 калорий в минуту. Это эквивалентно бегу со скоростью 6 минут на милю со средней частотой пульса 164.

Проработанные мышцы качания гири

Гиря — это упражнение для всего тела.Все, от икры до рук, должно работать вместе, чтобы движение выполнялось правильно. Однако основное внимание в этом упражнении уделяется тазобедренному суставу, который приводится в движение ягодицами и подколенными сухожилиями.

Альтернативы и варианты махов гирей

Качели гири одной рукой

Вы будете использовать более легкий вес, чем традиционный Swing, но вариант с одной рукой более сложен для вашего кора.

Попеременное качание гири

Попеременное движение требует немного большей координации, так как вам нужно передать гирю из рук в руки в верхней части замаха. Это также способ бросить вызов своему ядру с обеих сторон в одном сете.

Качели с двумя гирями

Вы также увидите Double Kettlebell Swings, где вы качаете две гири. Это сложнее и позволяет использовать больший вес.

Качели гантелей

Не бойтесь, если у вас нет доступа к гирям.Вы можете просто использовать гантели, хотя это не так естественно.

Качели с гирями с сопротивлением

Этот вариант — один из лучших для наращивания взрывной силы.

В качестве бонуса овладение махами гири означает, что у вас есть фундаментальная форма, необходимая для выполнения других упражнений с гирями, таких как подведение гири и рывок с гири.

Тренировки с гирями

Первый раз использовать гирю может быть непросто.Первый барьер? Их часто измеряют в килограммах, а не в фунтах. Для справки: 1 килограмм равен 2,2 фунта. Таким образом, гиря весом 10 кг весит 22 фунта.

Нас часто спрашивают: «С какого веса мне следует начинать упражнение с гирями?»

К сожалению, однозначного ответа нет. Количество веса, которое может использовать опытный лифтер, значительно отличается от веса новичка, как и в любом упражнении. Мы всегда советуем начинать с более легкой стороны, чтобы вы могли сосредоточиться на овладении техникой, а не на сложности перемещения веса.Как только вы отточите форму, постепенно увеличивайте вес, чтобы ваши мышцы чувствовали себя напряженными в подходе.

Вот несколько примеров тренировок, основанных на вашем опыте и целях.

Начальный

Взрывная сила

Кондиционирование

Махи гири — 6×30 сек.

ПОДРОБНЕЕ :

17 упражнений с гирями: для начинающих и продвинутых (2020)

Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком или регулярно посещаете тренажерный зал, мы составили полный список упражнений с гирями, которые вы можете использовать на тренировке.

Гири — великолепный комплект с множеством преимуществ и еще большим списком упражнений, для которых их можно использовать.

Ниже вы найдете все лучшие упражнения с гирями, дополненные видеоуроками о том, как их выполнять, информацией о мышцах, которые они работают, и типичными ошибками, на которые следует обратить внимание.

Итак, чего вы ждете? Давай застрянем!

Но прежде чем мы начнем, задумывались ли вы когда-нибудь о том, чтобы зарабатывать на жизнь своей любовью к фитнесу?

Начните новую захватывающую карьеру, узнав о курсах личного обучения, одобренных нашими REP, или ознакомьтесь с нашим проспектом бесплатных курсов.

Упражнения с гирями: руководство для начинающих

Если вы новичок в мире здоровья и фитнеса или немного не знаком с упражнениями с гирями, не переживайте!

Ниже представлен список упражнений с гирями для начинающих.

В нашем списке вы найдете множество различных упражнений, чтобы вы могли проработать несколько групп мышц с помощью одной пары гирь!

Считаете себя более профессиональным? Оставайтесь здесь, потому что, как только мы закончили с этим, мы включили наши любимые продвинутые упражнения с гирями чуть дальше.

Присоединяйтесь к тысячам других энтузиастов фитнеса и здоровья и получайте обновления с советами по карьере, советами по питанию, обзорами продуктов и многим другим.

# 1 Вертикальный ряд

Подготовка: Это упражнение можно выполнять в любом месте в любое время. Это одно из лучших упражнений с гирями, поэтому все, что вам нужно, — это одна гиря, твердый пол и много места вокруг.

Исходное положение:

Встаньте, выпрямите спину и поставьте ступни немного шире плеч.
Пальцы ног должны быть слегка выдвинуты.
Слегка поверните ягодицы назад и возьмитесь за ручку гири обеими руками, используя захват сверху.

Выполнение:

Из исходного положения упереться ступнями в землю и выпрямить ноги.
Поднимите гирю до уровня подбородка.
Сожмите плечи и верхнюю часть спины, подняв локти выше ручки гири.
Выдохните, сокращая мышцы живота, плеч и ягодиц.
Контролируемым движением опустите гирю в исходное положение.

Мышцы проработаны

Prime Movers: если вы ищете упражнения с гирями для верхней части тела, это определенно то, что вам нужно! Это упражнение в первую очередь прорабатывает ваши плечи, трапеции и бицепсы.

Вторичные мышцы: корпус, ягодицы и квадрицепсы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Сгибание плеч: убедитесь, что вы поддерживаете втягивание лопатки, плотно прижимая плечи к суставам.

Прогиб спины: опускайте бедра во время приседания в нижнее положение, следя за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой.

Расслабление корпуса и ягодиц: когда вы находитесь в полностью вертикальном положении, сосредоточьтесь на задействовании и сжатии ягодиц и брюшного пресса, как если бы вы готовились к удару.

Занимаетесь дома и нуждаетесь в собственном оборудовании? Это лучшие гири для домашних тренировок.

# 2 Махи двумя руками с гирями

Очевидно, что мы не смогли бы составить список базовых упражнений с гирями, не включив в него эту классику! Если вы еще не пробовали качаться, вот как это сделать!

Установка: Чтобы начать это упражнение, вам понадобится одна гиря (или гантель).

Исходное положение:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Поставьте гирю на землю примерно в 30 см перед собой.
Согнитесь в талии и возьмитесь за ручку гири обеими руками.
Потяните плечи вниз и назад, стабилизируйте корпус перед началом упражнения.
Сохраняйте эти подсказки на протяжении всей тренировки.

Рукоятка: Чтобы управлять гирей во время качания, держите ее за рукоять ладонями к себе.

Выполнение:

Поднимите гирю с земли и позвольте ей покачиваться между ног.
Слегка согните колени и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной на протяжении всего упражнения.
Чтобы поднять гирю в воздух, мощно подайте бедра вперед.
Руками контролируйте гирю, пока она поднимается вверх, не поднимая ее выше плеч.
Позвольте гири повернуться вниз, контролируя наклон и удерживая мышцы кора в напряжении.
Когда гиря вернется в исходное положение, сразу переходите к следующему повторению.
В последнем повторении позвольте гири пройти сквозь ваши ноги и закончите, поставив ее на землю на ногу перед вами.

Гиря для маховых мышц двумя руками

Основные двигатели: лучшие упражнения с гирями для работы с ягодицами и подколенными сухожилиями.

Вторичные мышцы: это упражнение также прорабатывает квадрицепсы, основные мышцы, туловище и мышцы спины.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при махе двумя руками с гирей

Опускание в приседание: поскольку это упражнение является основным упражнением при выполнении движения, думайте о сгибании бедер, а не колен. Они просто едут.

Использование рук: В большинстве случаев махи гирями — это упражнение для нижней части тела, а не для плеч. Силы, создаваемой вашими бедрами, достаточно, чтобы поднять колокол в воздух. Ваши руки должны помогать держать гирю под контролем, но не должны подтягивать гирю.

Игнорирование ядра: наличие мягкого ядра делает этот ход беспорядочным. Это также создает нагрузку на позвоночник. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения, напрягая себя, как если бы вы готовились к удару — это гарантирует, что начальную работу будут выполнять ваши ягодицы, а не поясница.

Перенос гири над головой: вы можете увидеть, как некоторые люди поднимают вес над головой, но этого не рекомендуется делать, так как это может вызвать напряжение в ваших плечах. Помните, что вы тренируете бедра, а не плечи.

Неспособность дышать: поскольку гиря является ритмичным упражнением, она идеально подходит для улучшения вашего дыхания. Не забывайте дышать на протяжении всего упражнения (и всех упражнений с гирями в этом списке!), Вдыхая, когда гиря опускается, и выдыхая во время качания.

Преимущества этого упражнения

Это упражнение для всего тела: есть причина, по которой это упражнение лучше всего подходит для наших любимых упражнений с гирями для всего тела! Поскольку это тренировка всего тела, она не только прорабатывает бедра и ягодицы; он подтягивает ваше ядро и укрепляет мышцы туловища и спины.

Он тренирует тазобедренный шарнир: тазобедренный шарнир — важный паттерн движения. Он используется в таких навыках, как прыжки, и в таких упражнениях, как становая тяга и приседания. С правильным шарниром бедра вы можете укрепить свои ягодицы, увеличивая вклад в движение, при этом сохраняя спину в безопасности.

Это полезно для спины. Если вы хотите избавиться от проблем со спиной, это одно из многих простых упражнений с гирями, которые могут вам помочь. Это движение оказывает на позвоночник силу в противоположном направлении.Это подтверждается множеством успешных исследований.

Улучшает физическую форму. Упражнение с гирями — это упражнение для всего тела, поэтому оно является прекрасным способом нарастить общую мышечную выносливость. Все мышцы, от икры до рук, должны работать вместе, чтобы выполнять идеальное повторение.

# 3 Выпады и жим гири

Подготовка: Все, что вам нужно, это одна гиря и много места.

Исходное положение:

Держите ноги на ширине плеч.
Правой рукой возьмитесь за гирю и держите ее у правого плеча.

Выполнение:

Держа гирю в правой руке, правой ногой сделать большой шаг назад.
Согнитесь в коленях и сделайте выпад к земле.
Поднимитесь назад так, чтобы ступни были на ширине плеч.
Как только вы встанете прямо, толкните гирю прямо вверх и над головой и медленно вернитесь к плечу.
После того, как вы закончите полный подход, повторите шаги, удерживая гирю в левой руке и делая шаг назад левой ногой.

Мышцы выпада и пресса с гирями проработаны

Это еще одно из наших любимых комплексных упражнений с гирями, оно прорабатывает множество различных групп мышц. Выпад и жим гири задействуют мышцы плеч, рук, спины, ног, ягодиц и ядра тела.

Ошибок, которых следует избегать

Недостаточно больших шагов: не делайте маленьких шагов при выполнении выпадов, так как это перенесет большую часть напряжения движения на квадрицепсы.Если вы хотите увидеть преимущества этого сложного движения, особенно преимущества для наращивания ягодиц, убедитесь, что вы делаете большие шаги.

Держите колени вперед. Хотя это одно из самых простых упражнений с гирями, все же есть место для травм, если вы не выполните движение должным образом! Чтобы не повредить коленные суставы, не сгибайте колени внутрь при выполнении выпадов. Вместо этого держите пальцы ног и колени вперед, чтобы избежать боли или потенциальной травмы.

Держите спину в вертикальном положении: одна ошибка, которую делают многие люди при выполнении выпада и жима гири, — это наклон верхней части тела вперед во время выпада. Чтобы избежать ненужных болей в спине, очень важно сохранять вертикальное положение на протяжении всего движения.

Блокировка рук: последнее, чего следует избегать, — это блокировать руки в локте в верхней части движения «пресс». Вытянуть руку, не выпрямляя ее полностью, так как это может привести к нежелательной травме!

Преимущества выпадов и жима с гирями

Повышает силу: если одна из ваших целей упражнения — укрепление общей силы тела, это определенно одно из лучших упражнений с гирями для начинающих, которые можно добавить в свой распорядок.

стабилизирует ваше ядро: поскольку это упражнение требует задействования ваших основных мышц и бросает вызов как равновесию, так и координации, оно может помочь вам улучшить стабилизацию кора. Это не только поможет вам привести в тонус животик, но и хорошая стабилизация корпуса, а также облегчит выполнение других сложных упражнений с гирями.

Сжигает жир: если вы ищете простые упражнения с гирями, которые помогут вам похудеть, вам нужно добавить это упражнение в свою тренировку.Выпады и жим гири прорабатывают большие мышцы нижней части тела — отличный способ сжигать жир.

# 4 приседания с гирей

Подготовка: Это еще одно упражнение, которое можно выполнить с одной гирей. Так что возьмите одну гирю и найдите себе место с большим количеством места.

Исходное положение:

Встаньте прямо и держите ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.
Обеими руками возьмитесь за гирю и держите ее перед грудью, как если бы вы держали кубок.
Держите локти близко к телу.

Выполнение:

Начните приседать, сильно упираясь пятками в пол.
Отведите бедра назад, пока локти не коснутся внутренней поверхности колен.
Как только вы достигнете нижней точки приседа, вернитесь в исходное положение и повторите.

Мышцы проработаны

Первичные движения: это одно из лучших упражнений с гирями для ягодиц, направленное на ваши ягодицы, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Вторичные мышцы: брюшной пресс, икры, предплечья и плечи.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Держите гирю слишком далеко от тела: для того, чтобы выполнить это упражнение правильно, гирю нужно «ставить» близко к телу и на уровне груди. Вам также необходимо убедиться, что ваши локти полностью согнуты, чтобы при приближении веса к груди у вас не было ощущения, будто вы агрессивно задействуете бицепсы, чтобы удерживать его.

Если держать гирю слишком далеко от тела, это может привести к чрезмерной нагрузке на бицепсы и предплечья, а также может привести к потере равновесия.

Наклон вперед от талии: еще одна распространенная ошибка, которую следует избегать, — это откидывание тела на талии, а также наклоны или наклоны во время приседаний. Это может вызвать проблемы с естественным выравниванием позвоночника и, опять же, повысит вероятность потери равновесия.

Не использовать полное приседание: Самая стимулирующая часть этого упражнения — это приседания. Итак, хотя может возникнуть соблазн облегчить себе жизнь, не выполняя приседания полностью, опускание тела до тех пор, пока локти не коснутся колен, — единственный способ получить от этого упражнения полную пользу.

Преимущества этого одиночного упражнения с гирей

Улучшите свою форму приседаний: Одна из причин, по которой это движение является одним из лучших упражнений с гирями для начинающих, заключается в том, что оно действительно помогает получить правильную форму приседаний. Приседания могут не только правильно предотвратить травмы, связанные с приседанием и поднятием тяжестей, но также помогут вам повысить свою силу, позволяя поднимать больше в других вариантах приседаний.

Улучшенное выравнивание: поскольку ваши локти касаются внутренней стороны колен в нижней части этого приседа, это упражнение может помочь улучшить совмещение ваших коленей с пальцами ног.

Нужна помощь в улучшении формы приседаний? Приседания на ящик — отличное начало! Узнайте, как именно выполнять приседания на ящик здесь.

# 5 Тяга тазобедренного сустава с гирей

Установка: Чтобы подготовиться к тягу тазобедренного сустава с гирей, вам понадобится одиночная гиря и скамья, достаточно низкая, чтобы поддерживать лопатки.

В идеале вам понадобится скамья на высоте 12–14 дюймов над землей.

Исходное положение:

Сядьте на землю спиной к скамейке.
Расположите скамью так, чтобы сиденье находилось на высоте чуть ниже лопаток.
Теперь возьмитесь за гирю обеими руками и держите ее на тазовой кости.
Поставьте ноги на ширине плеч и сядьте так, чтобы колени были под углом 90 градусов.

Исполнение:

Зафиксируйте глаза в одной точке.
Затем подтяните подбородок и используйте ягодицы, чтобы приподнять нижнюю половину тела.
Сожмите ягодицы, поднимая бедра вверх, и одновременно упирайтесь пятками в пол.
Покатайте гирю немного вперед и снимите ее с тазовой кости, продолжая растягивать бедра.
Когда ваше тело образует прямую линию от плеч до колен, измените движение, чтобы снова опустить тело назад.

Мышцы, выполняющие тягу тазобедренного сустава с гирей, проработанные

Основные движущие силы: Основная мышца, на которую воздействует тяг бедра гири, — это большая ягодичная мышца.

Вторичные мышцы: это упражнение также задействует четырехглавую мышцу, среднюю ягодичную мышцу, приводящие мышцы и подколенные сухожилия.

Тяга бедра с гирей: ошибки, которых следует избегать

Правильная форма: первая ошибка, которую делают большинство людей при выполнении этого упражнения, — это подносить ступни слишком близко к ягодицам. Желательно, чтобы при выполнении этого упражнения вам нужно было создать угол в коленях 90 градусов.

Занимайся своим ядром: Еще одна распространенная ошибка, которую допускают многие новички, — это растяжение поясницы в ответ на разгибание бедра. Чтобы этого избежать, убедитесь, что мышцы кора задействованы во время выполнения упражнения.

Преимущества тяги бедра с гирей

Это легко сделать: Одно из преимуществ тяги бедра с гирей заключается в том, что это одно из самых простых упражнений с гирями. Мало того, что это действительно просто сделать, так же легко адаптировать сложность упражнения к разным уровням физической подготовки, все, что вам нужно сделать, это изменить вес используемой гири.

Изоляционные упражнения: хотя некоторые из лучших упражнений с гирями, такие как махи, выпады и жим, великолепны, потому что задействуют несколько групп мышц, одна из лучших особенностей тяги бедра с гирями — это то, что это изолирующее упражнение.При правильном выполнении это упражнение — отличный способ изолировать ягодицы.

Если вам нравится добавлять упражнения с гирями в свой распорядок дня, почему бы не перейти на новый уровень? Узнайте, как стать инструктором по гирям, в нашем блоге!

# 6 Гиря с добрым утром

Подготовка: Для этого упражнения вам понадобится одна гиря, твердый пол и много места вокруг вас.

Исходное положение:

Встаньте прямо, спина прямая, ступни на ширине плеч.
Обеими руками держите гирю перед грудью.

Выполнение:

Повесьте бедра на шарнир, наклоняя верхнюю часть тела вперед, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий.
При этом держите спину прямо и следите за тем, чтобы колени не упирались.
Как только ваша грудь станет примерно параллельна земле, поверните движение вспять и вернитесь в исходное положение.

Гиря с добрым утром, мышцы работали

Основные двигатели: мышцы, разводящие позвоночник (нижняя часть спины), подколенные сухожилия и большие ягодичные мышцы.

Вторичные мышцы: основные мышцы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Сгибание плеч: для достижения максимальных результатов и безопасности при выполнении «доброго утра» с гирями вам следует сосредоточиться на том, чтобы как можно сильнее сжимать лопатки назад. Это поможет вам сохранить хорошую осанку и предотвратить округление плеч во время выполнения упражнения, что снизит риск травм.

Сгибание запястья: сгибание или поднятие запястья во время выполнения этого движения может ослабить руки и вызвать напряжение запястья и предплечья.

Расслабление кора: Чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективным и безопасным способом, кора должен оставаться задействованным на протяжении всего упражнения.

Гиря: Польза с добрым утром

Повышение силы ядра: хотя это упражнение в первую очередь нацелено на мышцы задней цепи (задней части тела), задействуются также и основные мышцы. В результате гудморнинги с гирями помогают укрепить мышцы кора и улучшить стабильность.

Подчеркивает подколенные сухожилия: Еще одно преимущество этого упражнения в том, что в нем большое внимание уделяется подколенным сухожилиям. По этой причине вы можете включить это движение как часть разминки упражнений с гирями, чтобы активировать и растянуть мышцы подколенного сухожилия.

# 7 Halo Exercise

Setup: Для этого упражнения вам понадобится гиря; (или можно использовать гантель) возьмитесь за ручку за рога, поднимая ее к передней части тела.

Исходное положение:

Начните с хорошей осанки, вставая, расслабив плечи и положив их на бедра.
Держите колени вперед, слегка согните — не блокируйте и не напрягайте колени.
Обеими руками держите гирю перед собой, взявшись за рога (вертикальные стороны ручки).
Расположите гирю так, чтобы низ был направлен вверх.

Выполнение:

Начните с вращения гири по кругу вправо, перенося гирю около правой стороны головы и позволяя гири опускаться ниже шеи.
Поверните влево, перемещая гирю к левой стороне головы обратно к исходной точке для финиша.
После завершения поворота пройдите в противоположном направлении. Начните вращение влево и закончите, вернувшись в исходное положение.

Мышцы проработаны

Главный двигатель: плечи, трицепсы.

Вторичные мышцы: Верхняя часть спины.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Чрезмерное движение по кругу: держите гирю достаточно близко к телу и избегайте больших кругов вокруг головы.Вместо этого ваше предплечье должно слегка скользить по кончику волос во время выполнения упражнения. Когда гиря находится прямо за вами, она должна быть прямо за шеей или немного ниже. Если он находится прямо у вас за головой, он слишком высок.

Плохая осанка: если ваша талия сгибается, чтобы образовать более крупные петли, или если вы наклоняете спину, чтобы поставить гирю за шею, ваша стойка недостаточно стабильна. Избегайте неправильной осанки и любых возможных травм, поставив ступни на расстояние бедер, слегка расслабив колени и сохраняя напряжение мышц кора на протяжении всего движения.

Задержите дыхание: как и в любом упражнении, очень важно, чтобы вы продолжали дышать, когда делаете это движение. Не забывайте дышать нормально для этого упражнения, так как люди довольно часто задерживают дыхание, перемещая вес над головой.

Преимущества этого упражнения

Развивайте мышцы кора: это еще одно из лучших упражнений с гирями для тренировки мышц кора. С помощью правильной формы вы можете укрепить свое ядро и, в свою очередь, улучшить устойчивость и равновесие.

Повышенная гибкость верхней части тела. Одно из малоизвестных преимуществ этого упражнения — то, что оно отлично подходит для гибкости верхней части тела, создавая более здоровый позвоночник, плечи и спину. Итак, если вы страдаете от скованности в плечах или спине, это отличное упражнение вам поможет.

# 8 Рогатка с гирями

Подготовка: Для этого упражнения вам понадобится одна гиря и достаточно места вокруг вас. При подготовке тренировочной площадки убедитесь, что поблизости нет препятствий.

Исходное положение:

Встаньте прямо с прямой спиной и слегка согните ноги в коленях.
Поставьте ноги на ширине плеч.

Выполнение:

Из исходного положения возьмите гирю в правую руку ладонью к телу.
Размахните обеими руками перед собой и перенесите вес с правой руки на левую.
Теперь, когда гиря находится в левой руке, поверните левую руку влево и за туловище.
Вытяните правую руку за туловище и возьмите гирю левой рукой.
Держа гирю в правой руке, поверните правую руку в сторону, а затем перед собой.
Вытяните левую руку перед собой и возьмите гирю из правой руки.
Повторите это упражнение с желаемым количеством повторений.

Гиря для рогатки, задействованные в работе

Основные движущие силы: прямая мышца живота и косые мышцы живота.

Вторичные мышцы: большая грудная мышца, нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Махи с закругленной спиной: Когда вы выполняете рогатку с гирями, закругление спины во время замаха увеличивает риск травмы нижней части спины. Чтобы этого не произошло, на протяжении всего упражнения держите грудь вверх, а спину прямой.

Приседания во время качания: ключ к правильному выполнению этого упражнения — это сгибать бедра во время качания, а не приседать.Чтобы знать, что вы правильно владеете рогаткой с гирями, убедитесь, что вы двигаете ягодицы назад, а не вниз.

Чрезмерное использование рук. Одна из распространенных ошибок, которые люди допускают при выполнении этого упражнения, — это забывать, что сила качания гири должна исходить от того, что бедра откидываются назад и выталкиваются вперед. Ваши руки должны направлять и контролировать вес, а не поднимать его.

Слишком высокий раскачивание: И, наконец, еще одна ошибка, которую часто видят личные тренеры, — это люди, поднимающие вес слишком высоко.Чем выше вы махаете, тем больше вероятность выгнуть спину, что, как мы уже упоминали выше, является действительно рискованным упражнением, которое может привести к травме.

Преимущества рогатки с гирями

Повышение силы и мощи: Как и в случае с другими упражнениями с гирями, одно из преимуществ этого движения состоит в том, что это отличный способ развить силу и мощь. Мало того, что это принесет пользу всем, кто ставит перед собой цели, основанные на силе, это преимущество также делает рогатку с гирями отличным приемом для улучшения ваших результатов в других видах спорта и аспектах вашей тренировки.

Улучшенная подвижность плеч: несмотря на то, что это одно из самых простых упражнений с гирями в нашем списке, есть одно довольно уникальное преимущество! Этот прием отлично подходит для восстановления, в частности, он может помочь восстановить подвижность плеча после травмы.

Понравилось это упражнение? Добавьте немного разнообразия в свою тренировку, научившись делать подтягивания лица с помощью OriGym.

# 9 Прогулка фермера (с гирей)

Подготовка: Для выполнения этого упражнения требуется пара гирь и достаточно места для прогулок в

Исходное положение

Возьмите пару гирь и держите их в каждой руке.
Вы должны стоять прямо, руки по бокам.
Держите спину прямо и не сгибайте колени (но не блокируйте их).

Execution

Как только вы удобно устроитесь в исходном положении, начните прогулку фермера, просто идя по прямой линии.
Не сгибайте локоть во время прогулки фермера и сохраняйте хорошую осанку на протяжении всего упражнения.
В зависимости от того, сколько у вас места, пройдите от 2 до 5 метров, прежде чем развернуться и вернуться к исходной точке.
Вы можете увеличить дистанцию или вес гири в зависимости от ваших возможностей и силы.

Мышцы проработаны

Основные двигатели: бицепсы, трицепсы, предплечья, плечи, верхняя часть спины и основные мышцы.

Вторичные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры.

Упражнения с гирей для начинающих: ошибки, которых следует избегать

Сохраняйте хорошую форму: Хотя это можно рассматривать как довольно легкое упражнение, оно не так просто, как обычная прогулка в парке! Итак, по-прежнему очень важно придерживаться хорошей осанки.Некоторые распространенные ошибки, которых следует избегать, включают опускание подбородка, сутулость плеч и отказ задействовать основные мышцы во время упражнения.

Преимущества упражнений

Передаваемые преимущества: Как и почти все упражнения с гирями в этом списке, прогулка фермера — отличный способ укрепить силу. Но, благодаря природе этого упражнения, это конкретное движение действительно отлично подходит для наращивания функциональной силы, что поможет вам в повседневных задачах, таких как перенос сумок с покупками или ходьба на большие расстояния!

Для нас действительно есть одно из лучших упражнений с гирями, которое вы можете делать.Настолько, что мы собрали полный пост в блоге, посвященный преимуществам прогулки фермеров прямо здесь.

Станьте персональным тренером с OriGym!

# 1 Гиря сидя и жим

Подготовка: Для этого упражнения все, что вам понадобится, — это немного места, помощник по тренажерному залу и одна гиря.

Исходное положение:

Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
Возьмите гирю и держите ее обеими руками на груди.

Выполнение:

Сделайте чистый жим от плеч с одной гирей, а затем толкайте ее вверх с импульсом, создаваемым мышцами плеча, если они не находятся над головой.
Затем вам нужно вернуть его к груди, так как вы будете опускать тело к полу.
Всегда следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения пятки стояли на полу.

Мышцы проработаны

Основные двигатели: Это упражнение в основном сосредоточено на плечах и основных мышцах.

Вторичные мышцы: Бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, трапеции.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Поскольку это одно из наиболее сложных упражнений с гирями, есть несколько вещей, на которые следует обратить внимание, чтобы поддерживать хорошую форму.

Вот наш совет, как избежать травм:

Не держите гирю слишком близко к груди.
Не позволяйте ногам отрываться от земли — подъем пяток может привести к травме бедра!
Держите спину прямо и следите за тем, чтобы плечи не сутулились.
Избегайте использования импульса для движения гири.

Преимущества сидения и жима с гирей

Сжигает ваши основные мышцы: Хотя многие упражнения с гирями в нашем списке задействуют основные мышцы, это конкретное движение, вероятно, является лучшим для сжигания кора.Сидение и жим гири действительно заставляет ваш корпус работать, творит чудеса для стабилизации корпуса, а также помогает вам растолочь эти шесть кубиков.

Работает над верхней частью тела. Еще одно преимущество этого упражнения в том, что это одно из самых эффективных упражнений с гирями для верхней части тела. Это движение не только укрепляет мышцы кора, но и улучшает силу и гибкость плеч.

# 2 Боковые махи гирями

Расстановка: Для боковых махов гирями все, что вам понадобится, — это одна гиря и много места вокруг вас.

Исходное положение:

Встаньте, ноги немного шире плеч.
Встаньте, руки по бокам, держа в одной руке гирю.

Выполнение:

Удерживая гирю в правой руке, вытяните руку в сторону, пока вы не удержите гирю на уровне плеч.
Поверните гирю поперек тела к левой ноге, опираясь на бедра и слегка сгибая колени.
В конце упражнения гиря должна проходить мимо левой голени.
Поднимите гирю на высоту плеч и повторите движение.
Закончив подход, поменяйте местами и повторите упражнение левой рукой.

Боковые махи гирей: проработанные мышцы

Основные двигатели: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины.

Вторичные мышцы: Предплечья, плечи и основные мышцы (в частности, косые мышцы).

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Не контролировать вес: как и в случае с множеством упражнений с гирей, многие люди не могут должным образом контролировать это движение, используя импульс качания для перемещения веса, вместо того, чтобы задействовать свои мышцы. . Отсутствие контроля над гирей не только делает упражнение менее эффективным, но и может навредить себе.

Преимущества боковых махов гири

Развитие силы вращения: из-за своего бокового характера это, вероятно, не одно из лучших упражнений с гирями для начинающих.Перемещение веса в боковой плоскости означает, что это упражнение — отличный способ развить силу вращения.

Тренировка всего тела: Еще одно из преимуществ этого более продвинутого упражнения с гирями заключается в том, что оно обеспечивает тренировку всего тела! Боковые махи гири — отличный способ проработать верхнюю часть тела и ноги в одном упражнении.

Хотите изменить свой распорядок тренировок? Вы также можете выполнять это упражнение с эластичными лентами! Узнайте больше о преимуществах тренировки с резистивной лентой прямо здесь!

# 3 Гиря в толчке

Подготовка: Все, что вам понадобится, это одна гиря и много места вокруг вас.

Исходное положение:

Начните с гири на полу между ног.
Встаньте, ноги чуть шире плеч.
Удерживая гирю между ног, наклонитесь вперед и возьмитесь за гирю перед стартом.

Выполнение:

Поднимите гирю к плечу, с силой толкая бедра назад, глядя вперед.
Вытяните ноги и бедра, создав импульс, чтобы подтянуть колокол к плечу.
Когда колокол находится близко к груди, поверните запястье и переместите гирю в положение стойки. Теперь ваша ладонь должна быть обращена к вам.
Отжимаясь, подбросьте колокол над головой в воздух. Затем вернитесь в исходное положение и вернитесь на землю.
Повтор.

Мышцы проработаны

Основные движущие силы: Плечи, трапеции, квадрицепсы, кора.

Вторичные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Несогласованные установки: в этом упражнении большинство ошибок начинается с первого рывка и обычно сводится к уменьшенным установочным позициям. Чтобы исправить это, попробуйте статический старт, выполните медленное очищение и попросите помощи у кого-то, кто более опытен в упражнениях с гирями, если вы все еще боретесь.

Never Press Out: Если вы обнаружите, что вы нажимаете гирю в толчке, вы не совсем понимаете это. Чтобы этого избежать, вам придется снизить вес и потренироваться в выработке энергии, достаточной для того, чтобы гиря поднималась прямо над головой, не нажимая ее.

Подъем пяток: чтобы свести к минимуму риск получения травмы этим движением, не поднимайте пятки при сгибании коленей. Ваши ноги должны твердо стоять на полу, чтобы сохранять осанку и силу.

Преимущества тренировочных упражнений с гирей

Повышение силы верхней части тела: Если вы ищете упражнения, которые можно выполнять с гирей для развития силы верхней части тела, это определенно одно из тех, что стоит попробовать. Жим гири над головой в этом движении — отличный способ укрепить плечи и спину.

Тренируйте мышцы кора: Одним из преимуществ этого варианта толчка является то, что благодаря использованию гири это отличный способ развить силу кора. В частности, когда вы ставите гирю в стойку, вы наращиваете настоящую силу в своем ядре.

# 4 Обратный выпад с гирей

Расстановка: Для обратного выпада с гирей найдите достаточно места и возьмите пару гирь.

Исходное положение:

Встаньте прямо и крепко возьмитесь за гирю каждой рукой.
Держите гири по обе стороны от тела, руки по бокам и ладони обращены к телу.

Выполнение:

Удерживая гири по бокам, доминирующей стороной (правая для правшей и наоборот), начните выполнять выпад назад, поставив ногу за собой и согнув колено. опустите тело к полу.
Стремитесь поставить колено чуть выше земли.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение (не забывая дышать на протяжении всего движения).
Чередуйте ноги с точно такой же контролируемой и твердой техникой.

Мышцы с выпадом в обратном направлении с гири, проработанные

Основные двигатели: квадрицепсы, подколенные сухожилия.

Вторичные мышцы: Нижняя часть спины, плечи, трицепсы, икры и большая ягодичная мышца.

Упражнения с гирей: ошибки, которых следует избегать

Активизируйте мышцы кора: убедитесь, что во время выполнения этого упражнения мышцы кора напряжены, так как это убережет вас от любых травм позвоночника, которых можно избежать.

Продолжайте дышать: Как и во всех других упражнениях с гирями в этом списке, убедитесь, что вы постоянно вдыхаете и выдыхаете во время этого движения. Поскольку это одно из самых сложных упражнений с гирями, есть над чем подумать, но не забывайте практиковать правильные техники дыхания.

Упражнения с гирями: преимущества

Блестящая тренировка для ног: поскольку это упражнение работает с одной ногой за раз, обратный выпад с гирей — фантастический способ улучшить силу одной ноги.Это одностороннее упражнение, а это значит, что обе стороны тела должны работать так же интенсивно. Это огромное преимущество, так как может помочь с любыми проблемами мышечного дисбаланса, которые возникают в результате чрезмерной компенсации доминирующей стороны вашего тела во время движений, двусторонних упражнений, таких как приседания или качели.

Улучшает равновесие: благодаря этому усовершенствованному варианту классического выпада вы можете увидеть некоторые серьезные улучшения в вашем балансе и координации.

Когда мы здесь закончим, почему бы не ознакомиться с нашим руководством по лучшим упражнениям для икр на день для ног!

# 5 Приседания с пистолетом на гире

Подготовка: Единственное оборудование, которое вам понадобится для выполнения этого упражнения, — это гиря.При обустройстве тренировочной зоны убедитесь, что вы находитесь на твердом полу и вокруг вас достаточно места.

Исходное положение:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Обеими руками возьмите гирю и прижмите ее к груди.
Ваши руки должны быть вокруг основной части гири, ручка должна быть обращена вниз к полу.

Выполнение:

Из исходного положения поднимите одну ногу от земли и начните приседать.
Когда вы приседаете, вытяните поднятую ногу перед собой, чтобы сбалансировать. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровным.
Используйте ягодицы, чтобы подняться в исходное положение.
Меняйте ноги после каждого повторения.

Гири, приседания с пистолетом, проработанные мышцы

Прайм-двигатели: четырехглавые мышцы и ягодицы

Вторичные мышцы: стабилизаторы ядра (мышцы живота и косые мышцы живота).

Распространенные ошибки, которых следует избегать при приседаниях с гирями и пистолетом.

Подъем пяток: если вы изо всех сил пытаетесь удержать пятку на земле во время приседаний с пистолетом, попробуйте укрепить ноги, ягодицы и пресс.Регулярная растяжка икры также может помочь развить гибкость лодыжек, что поможет вам правильно выполнять это упражнение.

Сидение слишком далеко назад: если вы сядете слишком далеко назад, ваша спина округлится и будет трудно удерживать равновесие. При выполнении приседаний с гирями из пистолета ваши бедра должны сначала немного отодвинуться назад. Затем вы должны выдвинуть их вперед, когда приседаете ниже.

Сгибание спины: чем лучше ваша осанка, тем эффективнее становится это упражнение.Чтобы спина не округлялась во время этого упражнения, тяните лопатки вниз и назад, приподнимая грудь и напрягая пресс.

Преимущества приседаний с гирями и пистолетом

Повышенная подвижность и гибкость: это упражнение не только дает ожидаемые преимущества для наращивания силы, но и способствует подвижности и гибкости.

# 6 Ветряная мельница с двумя гирями

Установка: Для этого упражнения вам понадобится пара гирь, твердый пол и много места вокруг вас.При настройке тренировочной площадки убедитесь, что поблизости нет препятствий.

Исходное положение:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
Поместите две гири между ног.

Выполнение:

Из исходного положения очистите и выжмите одну гирю над головой, позволяя другой висеть перед вами.
Поверните ноги примерно на 45 градусов от гири над головой.Например, если вы держите гирю над головой в левой руке, поверните ноги вправо.
Начните перемещать бедра в сторону гири над головой.
Поверните грудь к гири над головой.
Пусть нижняя гиря опустится на землю перед передней ногой.
Полностью задействуйте свою центральную область, когда вы делаете обратное движение и возвращаетесь в исходное положение.

Мышцы ветряной мельницы двойной гири, проработанные

Основные движущие силы: плечи, косые мышцы живота и пресс.

Вторичные мышцы: трицепс, поясница, ягодицы и подколенные сухожилия.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Потеря концентрации: это, безусловно, одно из наиболее необычных упражнений с гирями, поэтому концентрация является ключевым моментом. Сохраняйте полный контроль над упражнением и следите за тем, чтобы гиря оставалась выше вашего плеча, всегда следя за гирей над головой.

Слишком быстрое движение: вы должны двигаться достаточно медленно, чтобы вы всегда полностью контролировали гири.Потеря контроля над гири над головой может быть чрезвычайно опасной и может привести к травме.

Преимущества упражнений с двумя гирями на ветряных мельницах

Различные упражнения с гирями: помимо того, что это упражнение помогает развивать силу и наращивать мышцы, нам больше всего нравится в этом упражнении то, что оно отличается от ваших типичных силовых тренировок, что и делает его забавное дополнение к вашим тренировкам.

# 7 Тяга гири на одной руке

Подготовка: Для этого упражнения вам понадобится одиночная гиря, твердый пол и свободное пространство вокруг вас.Вы можете использовать тренажерный зал / коврик для йоги для дополнительного комфорта и защиты.

Исходное положение:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
Держа гирю в одной руке, слегка наклонитесь вперед, отведя бедра назад и слегка согнув ноги в коленях.

Выполнение:

Гребите гирю на себя, пока она не достигнет живота.
Втяните плечи и убедитесь, что ваши локти отведены назад (а не в стороны).
Обратное движение, чтобы вернуть гирю в исходное положение, и продолжить желаемое количество повторений на одну сторону перед тем, как поменять руки.

Тяговые мышцы гири на одной руке, проработанные

Основные движения: бицепс, средняя и нижняя часть спины, а также широчайшие.

Вторичные мышцы: верхняя часть спины и трапеции.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении тяги гирей на одной руке

Закругление позвоночника: То, что ваше тело наклонено вперед, не означает, что можно округлить позвоночник! Чтобы предотвратить риск травмы, вы должны держать позвоночник в анатомически «нейтральном» положении, следя за тем, чтобы верхняя часть позвоночника не округлялась, а голова не вытягивалась вперед.

Использование основных мышц действительно помогает избежать округления позвоночника. Не уверен как? Ознакомьтесь с нашим сообщением в блоге, объясняющим, как правильно задействовать ваше ядро.

Тяга гири на одной руке Преимущества

Укрепите мышцы спины: Как и в случае с вертикальной тягой, которую мы обсуждали в нашем списке упражнений с гирями для начинающих, это упражнение также является прекрасным способом проработать мышцы спины. Тяга на одной руке эффективно воздействует на среднюю часть спины, трапеции и трицепсы.

Одностороннее упражнение: Еще одно преимущество тяги одной рукой состоит в том, что это одностороннее упражнение, в котором одновременно прорабатывается только одна сторона тела. Это огромное преимущество, поскольку односторонние движения — отличный способ убедиться, что обе стороны вашего тела такие же сильные и тонизированные, как и друг друга. Если вы обнаружите, что доминирующая сторона вашего тела выполняет больше работы в обычном вертикальном тяге, определенно стоит попробовать эту альтернативу одной рукой!

# 8 Приседания с гири над головой

Подготовка: Если вы хотите сосредоточиться на упражнениях с одной гирей, то все, что вам нужно, это одна гиря и свободное пространство вдали от других людей или препятствий.

Чтобы сделать это упражнение более сложным, вы можете взять две гири и держать по одной в каждой руке.

Исходное положение:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Обеими руками держите гирю перед грудью.
Или, в варианте с двумя гирями, держите по гири в каждой руке на уровне плеч.

Выполнение:

Удерживая гири в нужном положении, начните движение, слегка согнув ноги в коленях.
Теперь вытолкните гири над головой, выпрямляя руки, но не фиксируйте руки полностью.
Убедитесь, что гиря находится за головой, а руки полностью вытянуты.
Постепенно опускайтесь в приседание, сгибая колени и отталкивая бедра назад, пока бедра не станут параллельны полу.
Поднимитесь и опустите вес (-а), затем повторите упражнение.

Мышцы для приседаний с гирей над головой, проработанные

Основные движения: квадрицепсы.

Вторичные мышцы: Трицепс, спина, брюшной пресс, икры, подколенные сухожилия и плечи.

Ошибок, которых следует избегать при приседаниях с гирями над головой

Поддерживайте хорошую осанку: поскольку приседания с двумя гирями над головой — одно из наиболее сложных движений в нашем списке упражнений с гирями, потерять форму можно легко. Одна из проблем — наклон верхней части тела вперед во время приседания, что может серьезно повредить поясницу.

Преимущества упражнений

Упражнения с гирями для всего тела: одна из лучших особенностей этого упражнения — то, что оно обладает всеми преимуществами обычного приседа, а также некоторых других, что делает его одним из лучших комплексных упражнений с гирями.Подъем веса над головой действительно прорабатывает ваш корпус, а также задействует верхнюю часть тела, что может помочь увеличить силу верхней части спины и усилить стабилизацию плеч.

Улучшенная схема приседаний: вы знаете, что они говорят, практика делает совершенство! Силовые тренировки не исключение из этого правила. Итак, добавив приседания со штангой над головой в свою обычную программу упражнений, вы обязательно увидите улучшения в любых других вариантах приседаний.

Before You Go!

Независимо от вашего уровня физической подготовки, мы надеемся, что вы нашли несколько новых упражнений с гирями, которые можно добавить в свои тренировки.

Но прежде чем покинуть нас, задумывались ли вы о том, чтобы сделать карьеру на своем пристрастии к фитнесу? Узнайте о наших курсах для персональных тренеров прямо сейчас или загрузите проспект наших онлайн-курсов здесь.

Какие мышцы работают при махах гири?

17 марта 2021 г.

В этой статье мы расскажем, какие мышцы прорабатываются во время махов с гирями, в глубину и на каждой фазе движения, а также о других преимуществах махов с гирями, о том, как правильно выполнять махи с гирями, типичные ошибки, лучшие диапазоны повторений для гирь. качели, тренировки с гирями и многое другое.

Прежде чем мы перейдем к тому, какие мышцы используются во время махов с гирями, давайте быстро разберемся, что влечет за собой махи с гирями, почему они такие особенные, а также разницу между обычными махами с гирями (также известными как русские махи с гирями) и американскими махами с гирями.

ЧТО ТАКОЕ КАЧЕЛИ KETTLEBELL?

Махи гирями, пожалуй, самое важное упражнение с гирями. Это баллистическое движение (взрывное движение), которое нацелено практически на всю заднюю цепь тела (а также на другие мышцы, в которые мы войдем).В самом простом объяснении, махи гири заключается в том, чтобы держать гирю за ручку и раскачивать ее от колен до уровня головы, используя одну или две руки.

Хотя это базовое движение с точки зрения тренировки с гирями, оно требует глубокого понимания правильной формы, так как это многосуставное упражнение с двигательным паттерном, позволяющим гири выполнять большой диапазон движений. Не говоря уже о том, что это взрывное, динамичное движение, в котором используется импульс, правильная механика является ключом к предотвращению травм, особенно при выполнении тяжелых махов с гирями.

Ниже мы расскажем, как правильно выполнять упражнения с гирями, а также обо всем, что вам нужно знать о махах с гирями, например, советы, вариации, прогрессии, лучший вес гири, количество повторений и так далее.

Перед тем, как перейти к махам гирями, которые проработали мышцы, мы хотели бы быстро провести различие между обычным махом гири (он же русский гиря) и американским махом гири …

Русские качели с гирями (обычные) vs американские качели с гирями

Проще говоря, в русских упражнениях с гирями гиря поднимается примерно на уровень груди или глаз, а в американских — когда гиря поднимается над головой, а колокол направлен прямо вверх.

Итак, механика русского и американского махов с гирями совершенно одинакова, но у американских махов с гирями больший диапазон движений — вместо того, чтобы останавливаться на уровне глаз, как в русских махах, с американскими махами вы продолжаете паттерн движения, пока гиря не окажется прямо над головой (с полностью вытянутыми руками). Как только он достигнет высоты, вы опускаете его обратно, используя ту же схему в обратном порядке.

Между двумя типами махов с гирями есть несколько заметных плюсов и минусов.Начнем с американских качелей с гирями (AKBS). AKBS включает в себя больший диапазон движений и задействует мышцы рук, тогда как в Русском махе гири (RKBS) руки просто направляют гирю. Возможно, это может вызвать более высокую выходную мощность и в большей степени увеличить частоту сердечных сокращений и уровень нагрузки. Однако с AKBS вы не можете работать так тяжело, как с помощью Russian Kettlebell Swing, и это, безусловно, имеет более высокий риск травм (особенно для плечевого сустава).Что касается RKBS, поскольку вы не несете его над головой, вы можете максимизировать взрывную силу и мощность бедер и задней цепи, и вы можете использовать более тяжелые гири. При этом можно легко утверждать, что выходная мощность RKBS на самом деле намного больше. Несмотря на то, что диапазон движений AKBS больше, как только вы достигнете уровня глаз и начнете перемещать гирю над головой, движение значительно замедлится. Вы просто не можете использовать такую же максимальную взрывоопасность с AKBS, как с RKBS.

Примечание: с русскими махами с гирями (обычными махами) вы также можете делать махи одной рукой, тогда как с американскими махами с гирями вы можете делать махи только двумя руками.

В любом случае, если вы хотите делать то, что делает огромное, подавляющее большинство в мире, тогда просто сосредоточьтесь на Русских качелях с гирями, так как это то, что люди считают обычными махами с гирями. Это, безусловно, самые распространенные и полезные упражнения с гирями. Это одновременно меньший риск и более высокая награда.Русские качели с гирями — обязательное упражнение, американские качели с гирями — это, по сути, разновидность обычных качелей, которые вы можете попробовать. Тем не менее, мы также обсудим дополнительные мышцы, прорабатываемые в американском свинге с гирями.

А теперь перейдем к проработанным мышцам. НАКОНЕЦ-ТО.

Какие мышцы работают при махах с гирями?

Для начала мы просто обсудим обычный мах с гирей двумя руками. Мы рассмотрим те мышцы, которые прорабатывались, и в какой момент движения определенные мышцы запускаются.На картинке выше изображена большая часть проработанных мышц, но ниже мы рассмотрим подробнее. После того, как мы рассмотрим стандартный мах КБ двумя руками, мы обсудим дополнительные мышцы, прорабатываемые в американском махе с гирями, и то, как выполнение махов с гирей одной рукой также влияет на прорабатываемые мышцы движения.

Несмотря на то, что махи гирями часто выполняются из-за суперкардио и снижения веса, они также являются отличным упражнением для увеличения силы и силы, которое нацелено на многие мышцы.

ДВУХРУЧНЫЕ КАЧЕЛИ KETTLEBELL МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Обычный мах с гирей — это преимущественно упражнение на заднюю цепь, поэтому вы будете выполнять свои:

Ягодичные мышцы (Gluteus Maximus)
Подколенные сухожилия (Bicep Femoris, Semitendinosus и Semimembranosus)
Эректор позвоночника
Икроножная мышца (Soleus и Gastrocnemius)
Трапеции (нижняя и средняя)
Ромбовидные
Леватор лопатки
Широчайшая мышца спины
Задние дельтовидные мышцы

В то время как ваша задняя цепь составляет большую часть первичных и вторичных двигателей, вы также будете нацелены на ваши:

Четырехглавая мышца (прямая мышца бедра и медиальная широкая мышца)
Брюшной полости
Серратус передний
Большая верхняя грудная мышца
Дельтовидные мышцы (передние и боковые)
Сила захвата (мышцы предплечья и кисти)

Как видите, махи гирями поражают столько мышц!

Важно отметить, что многие из вышеперечисленных мышц являются вторичными мышцами и мышцами-стабилизаторами, а не основными движущими силами.По сути, махи гирями — это ваши бедра, а не руки, поэтому ягодичные мышцы , и подколенные сухожилия , (ваши основные разгибатели бедра) должны выполнять основную нагрузку (они являются вашими истинными основными движущими силами), а также ваши поясница, но нижняя часть спины работает в изометрической манере, поддерживая ровный или нейтральный позвоночник на всем протяжении … остальные мышцы являются стабилизаторами и второстепенными движущими силами. Тем не менее, они должны много работать, чтобы держать осанку и форму в порядке.

Разрушение мышц, прорабатываемых на каждой фазе взмаха гири

В начале взмаха гири, когда гиря движется назад через ваши ноги, ваши ягодицы и подколенные сухожилия (и, в определенной степени, квадрицепсы) будут полностью задействованы, когда вы совершаете взрывной толчок бедром, переходя от тазобедренного шарнира к опоре. вертикальное положение стоя.

Ваша нижняя часть спины будет работать изометрически, чтобы поддерживать прямую спину при переходе от тазобедренного шарнира к нейтральному положению позвоночника.

Более того, поскольку в этот момент ваши ягодицы будут полностью сокращены, ваши сгибатели бедра будут удлиняться, что очень хорошо для их гибкости.

Чтобы поднять гирю до уровня плеч, вы, очевидно, активируете свои плечи, а также верхнюю часть груди. Однако они больше контролируют гирю, чем поднимают ее.Взрывной толчок бедром — вот что поднимает гирю.

Что касается сохранения положения стоя (и не выдвигаться вперед из-за силы гири), мышцы верхней части спины, кора и ягодицы стабилизируют позвоночник.

Когда вы спускаетесь с качелей, те же мышцы будут работать, чтобы спина оставалась прямой.

Когда гиря проходит через ваши ноги к задней стороне, ваши ягодицы и подколенные сухожилия удлиняются (эксцентрическая фаза).

На протяжении всего упражнения ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы пресса должны работать, чтобы поддерживать позвоночник в вертикальном положении.

Кроме того, на протяжении всего упражнения ваши предплечья и руки будут задействованы, чтобы вы могли удерживать гирю. Сила вашего хвата будет особенно заметна, чем тяжелее гиря.

Итак, ваши предплечья, выпрямители позвоночника и пресс — это ваши постоянные во время махов с гирями, в изометрической манере, а ваши ягодицы и подколенные сухожилия — ваши основные движущие силы.

А теперь не будем забывать об очень важных мускулах-стабилизаторах…

Чтобы держать колени выше лодыжки во время сгибания колена (когда вы выполняете шарнир бедра для толчка бедра), икры и мышцы квадрицепсов / бедра работают с подколенными сухожилиями для стабилизации колен.

Что касается верхней части качелей, осанка имеет решающее значение, поэтому вам необходимо обеспечить стабилизацию плеч и лопаток. Это означает, что ваши плечи опущены вниз красиво и безопасно, грудь вытянута, а лопатки слегка опущены и сведены вместе (втянуты). При этом ваши широчайшие, трапеции, поднимающие лопатки, ромбовидные мышцы, задние дельты и грудные мышцы, а также дельты стабилизируются.

Это в значительной степени покрывает это и объясняет, как каждая из перечисленных выше мышц задействуется во время махов с гирями.

Как видите, во время махов с гирями работает очень много мышц. ОДНАКО не забывайте, что на самом деле движением движут ягодицы и подколенные сухожилия, а не плечи и руки, поэтому махи с гирями не являются проблемой для людей с проблемами плечевого сустава.

Кроме того, ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, выполняют большую работу, чтобы поддерживать ваш позвоночник в вертикальном положении и обеспечивать безопасность на протяжении всего движения, поэтому это отличное упражнение для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, а также ягодиц и подколенных сухожилий.

С точки зрения наращивания мышц, вы будете наращивать симпатичные подколенные сухожилия и красивую, тугую круглую попку с махами гири!

Качели гири для одной руки

Когда дело доходит до махов гири одной рукой, вы добавляете больше требований к устойчивости. Таким образом, ваш пресс, косые мышцы живота и передняя зубчатая мышца будут играть большую роль, а также ваши средние и малые ягодичные мышцы. В общем, односторонний характер хорош, потому что заставляет ваши мышцы-стабилизаторы работать еще усерднее, чтобы поддерживать прямое и прямое положение квадрата.Ваши плечи также будут немного больше работать, чтобы поднять гирю. Тем не менее, это все еще упражнения, ориентированные на ягодицы, подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника, только с дополнительной стабильностью корпуса.

Американские качели с гирями

С американскими махами с гирями вы будете поднимать гирю над головой. Это означает, что ваши руки будут играть более важную роль. Эта верхняя часть замаха (примерно от верхнего уровня груди до над головой) превратит ваши передние дельтовидные мышцы, большую грудную мышцу, переднюю зубчатую мышцу, коракобрахиалис (длинную тонкую мышцу, которая проходит вдоль вашего плеча) и двуглавую мышцу в основные движения.Как только гиря опускается и проходит ниже ваших глаз / подбородка, остальная механика и, следовательно, проработанные мышцы становятся точно такими же, как при обычном махе с гирей двумя руками.

ПРЕИМУЩЕСТВА КАЧЕЛЕЙ KETTLEBELL

Мы уже рассмотрели все мышцы, прорабатываемые во время махов с гирями, но это не охватывает всех преимуществ, которые вы получите от махов с гирями. Итак, давайте рассмотрим некоторые из наиболее важных причин, по которым вам следует делать махи с гирями.

Здоровье сердечно-сосудистой системы: Махи гирями — это взрывное движение всего тела, которое ускоряет и поддерживает частоту сердечных сокращений. Более того, поскольку махи гирями используют импульс для части каждого повторения, они устойчивы для большого количества повторений и, следовательно, тренировок с большим объемом. В частности, интервальные тренировки. Благодаря этому вы можете поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне, благоприятном для здоровья сердечно-сосудистой системы. Просто постарайтесь выполнить 20-минутную тренировку с махом гирями в интервальном формате, и у вас будет отличный кардиоэффект.
Сжигает много калорий (и, следовательно, жира!): По данным Американского совета по физическим упражнениям, качели с гирями могут сжигать 20 калорий в минуту, что составляет 400 калорий за 20 минут. Это примерно такое же количество сожженных калорий, как у человека, который пробегает шестиминутную милю. Более того, поскольку махи с гирями более интенсивны, чем бег, у вас будет эффект после ожога, известный как EPOC, что означает, что вы будете сжигать большее количество калорий спустя долгое время после окончания тренировки.Это возможно с помощью тренировок с гирями в стиле HIIT. Это будет интенсивно, но метаболический эффект позволит вам сжечь тонны жира и поддерживать метаболизм на подъеме.
Улучшение атлетизма: Основным движением маха гири является толчок бедром, который создает силу и взрывную силу в той области вашего тела, которая очень важна для бега, прыжков и подъема тяжестей. Таким образом, с махами с гирями, особенно с относительно тяжелыми махами с гирями, вы, несомненно, улучшите свое спортивное мастерство.
Осанка: Махи гирями прорабатывают все ваши постуральные мышцы, как никакое другое упражнение, поэтому они улучшат осанку и обеспечат постоянное выполнение упражнений.
улучшает баланс и стабильность позвоночника: махи гири задействуют все важные мышцы баланса — ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, кора, бедра — и задействуют все мышцы, защищающие ваш позвоночник — мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это играет на пользу вышеупомянутому атлетизму, но более того, это важно для повседневной жизни и долголетия!
Efficient: С махами с гирями вы быстро и эффективно проработаете тонны мышц.Тем, у кого мало времени, нет необходимости выполнять так много упражнений, если у вас есть упражнения, такие как махи гирями, которые воздействуют на столько мышц одновременно. Как всегда, вам следует сосредоточиться на комплексных упражнениях и выполнять изолирующие упражнения только в том случае, если у вас есть время. Комплексные упражнения не только более эффективны, они более эффективны для увеличения силы и гипертрофии (к тому же они сжигают намного больше калорий). А когда дело доходит до комплексных упражнений, махи с гирями настолько сложны, насколько это возможно.
Мышечная выносливость: Так же, как махи гирями могут улучшить кардио, они могут улучшить и мышечную выносливость.Напротив, они поддаются частым повторениям, так что вы действительно можете тренировать свои мышцы, чтобы выдерживать напряжение и непрерывную взрывную выработку силы в течение длительных периодов времени. Опять же, это еще одно важное преимущество для спортсменов.
Гибкость и подвижность: Махи гири — это многосуставное движение, которое позволяет вам выполнять большой диапазон движений. Это особенно эффективно для улучшения подвижности бедра благодаря шарнирам бедра, и каждый раз, когда вы выполняете толчок бедра (разгибание бедра), ваши ягодицы полностью задействуются, что, в свою очередь, растягивает и удлиняет сгибатели бедра.И не только ваши сгибатели бедра получают выгоду от расслабления и гибкости, но и подколенные сухожилия благодаря тазобедренному шарниру. Когда ваши подколенные сухожилия гибкие, ваши бедра более подвижны.
Стабильность суставов: Махи гири создадут невероятную стабильность суставов. Ваша стабильность в позвоночнике, плечах и бедрах значительно улучшится, потому что махи с гирями укрепят все мышцы позвоночника, плеч, лопатки и бедра.

В целом, махи с гирями затрагивают очень многие столпы фитнеса — силу, выносливость, мобильность, кардио — что делает их действительно универсальным упражнением.Вы также можете отточить некоторые аспекты, регулируя вес и пробуя разные вариации гирь.

При всех преимуществах неудивительно, что махи гирями — одно из самых популярных упражнений во всем мире.

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ КАЧЕСТВО КАЧЕСТВА!

ШАГ 1:

Встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч (можно даже немного шире, чем на ширине плеч, а пальцы ног могут быть слегка направлены наружу, если хотите, или они могут быть прямыми вперед, в зависимости от того, что вам кажется более естественным).Поставьте гирю на землю примерно в 30 см от ваших ног. Слегка согните колено и подтяните бедра к тазобедренному шарниру так, чтобы вы наклонялись вниз и вперед с прямой спиной. На этом этапе ваши подколенные сухожилия и ягодицы будут растянуты, и они будут активированы. Оттуда возьмитесь за гирю ладонями к телу. Поставьте гирю под небольшим углом к телу (так, чтобы основание не прилегало к полу). В этой точке ваша верхняя часть тела будет почти параллельна полу.

Примечание: перед тем, как начать движение, потяните плечи вниз и назад и приготовьтесь напрячь мышцы кора.

ШАГ 2:

Поднимите гирю над землей и поднимите гирю между ног. Ваши колени будут согнуты. Как только гиря полностью пройдет за вашими ногами, резко толкните бедра вперед, чтобы поднять гирю в воздух. Гиря поднимется с полностью вытянутыми руками примерно на уровень плеч или глаз (вообще говоря, ваши руки будут горизонтально относительно пола).

Примечание: ваши руки просто управляют гирей и направляют ее. Это ваш сильный толчок бедром (и, следовательно, ваши подколенные сухожилия и ягодицы), толкает гирю вверх.

ШАГ 3:

Позвольте гири опускаться и опускаться через ваши ноги по одной и той же траектории. Когда гиря достигнет уровня бедер, вернитесь в тазобедренный шарнир, чтобы гиря могла качаться между ними, сохраняя при этом прямую спину.

Примечание: вы контролируете спуск, удерживая мышцы корпуса задействованными, а лопатки втянутыми.Это гарантирует, что ваша спина не выгнется.

ШАГ 4:

Повторите столько повторений, сколько хотите. В вашем последнем повторении позвольте гирке качаться назад через ваши ноги и не толкайте бедра вперед, чтобы, когда она возвращается через ваши ноги, вы можете замедлить импульс, чтобы осторожно поставить ее на пол.

Примечание: Всегда заканчивайте подход махов гирями, как указано выше. Никогда не стоит останавливаться с гирей в верхнем положении.Конец повторения — когда он оказывается между ног. Именно тогда вам следует остановить сет.

AMERICAN KETTLEBELL SWING — ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ШАГ:

Механика точно такая же, но вместо того, чтобы останавливаться на уровне глаз (конец ШАГА 2), позвольте вашим рукам продолжать движение вверх и прямо над головой. Как только гиря достигнет уровня плеч, вам нужно будет задействовать дельты, чтобы поднять ее над головой. Колокол гири будет направлен прямо вверх.

Убедитесь, что ваши плечи собраны, лопатки опущены и спина, а широчайшие.Это обеспечит контроль над гирей. Также не раскручивайте ребра, верхняя часть тела и позвоночник должны находиться в нейтральном положении.

Как только гиря достигнет над головой, позвольте гири выйти вперед и вниз перед вами по той же траектории. Так как это создаст еще больший импульс (поскольку он падает с большего расстояния), очень важно убедиться, что ваша лопатка (лопатки) и корпус укреплены для правильной осанки.

Примечание: это движение более рискованно, поэтому вы не будете работать так тяжело, как при обычном махе гири.

ДОЛЖЕН ЛИ Я КАЧАТЬСЯ АМЕРИКАНСКИЙ КЕТТЛБЕЛЛ?

В целом, мы советуем спортсменам избегать американских упражнений с гирями, поскольку они создают дополнительную нагрузку на позвоночник и плечи. Если у вас есть проблемы с плечом, определенно избегайте этого.

Если вы действительно хотите попробовать, просто погасите и посмотрите, каково это. Приятно что-то менять здесь и там.

Тем не менее…

Несмотря на то, что американские качели с гирями имеют некоторые незначительные преимущества, это упражнение, от которого вы можете полностью отказаться.Мы бы его не пропустили.

Тем не менее, Обычный мах с гирей — одно из тех упражнений, которые каждый должен делать регулярно.

В целом, нет никакой конкуренции между американскими качелями с гирями и традиционными (русскими) качелями с гирями. Обычный мах с гирей — бесспорно победитель.

СОВЕТЫ И НАИЛУЧШИЕ ПРАКТИКИ ДЛЯ КАЧЕЛЕЙ KETTLEBELL

Не забывайте использовать бедра для силы. Вы толкаете их назад, когда гиря проходит через ваши ноги и позади них, а затем двигаете бедрами вперед.Бедра — это двигатель маха гири.
Всегда держите спину ровно, а грудь приподнятым.
Ваш пресс должен быть постоянно активен. У них важная работа по стабилизации позвоночника. Каждый раз, когда вы толкаете бедра вперед, ваш пресс должен усердно работать, чтобы бедра не возвращались назад к центральной линии (мимо нейтрального положения).
По-настоящему сжимайте эти ягодицы, когда подталкиваете бедра вперед, и держите их плотно, когда гиря поднимается на уровень плеч.
Не подтягивайте гирю плечами. Работа плеч заключается в том, чтобы контролировать гирю и обеспечивать отведение плечевого сустава назад. Махи гири отлично подходят для восстановления плеча, потому что они укрепляют и кондиционируют соединительную ткань, когда сустав втягивается (вверх) и выходит (вниз) из суставной впадины.
Расположите голову так, чтобы она соответствовала позвоночнику.
Хватка не должна быть слишком сильной. Ваш захват будет действительно затруднен с махами с гирями (особенно при большом количестве повторений), поскольку гиря будет постоянно пытаться ускользнуть от вас.Хотя вам нужен сильный захват, вы всегда можете раздавить ручку. Вам нужно ослабить хват в определенных точках замаха.
Дышать. С легкими махами выдохните в фазе опускания и сделайте вдох в фазе подъема. Однако с тяжелыми гирями вы, скорее всего, будете делать вдох в фазе опускания (с небольшой задержкой дыхания в какой-то момент, когда вы напрягаете пресс), и вы будете выдыхать в фазе подъема. Просто убедитесь, что у вас хороший ритм дыхания, так как это важно для поддержания большого количества повторений и поддержания хорошей формы.

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ:

Держите ноги твердо на ногах. Не раскачивайся. Маха гири состоит из двух движений вперед и назад. Это оно. Попробуйте тренироваться босиком, чтобы убедиться, что ваши ступни стоят на ногах, и вы не переносите слишком большой вес на пальцы ног.
Не напрягайте гирю руками и плечами. Опять же, импульс движет бедрами.
Не отклоняйтесь слишком далеко назад вверху. Ваше тело должно стоять прямо, ягодицы напряжены.Но вам не следует слегка отклоняться назад, когда ваши руки находятся горизонтально относительно пола, а гиря находится на уровне плеч.
Не сгибайте плечи за уши на вершине качелей. Держите плечи опущенными и держите подальше от ушей.
Никогда не сгибайте спину, делая махи. Это особенно часто встречается с махами одной рукой.
Колени никогда не должны выходить за пальцы ног, в противном случае вам нужно снова опуститься на пятки и середину стопы и нагрузить ягодицы.Это предотвратит вытягивание вас вперед на пальцы ног.
Ваша рука и ручка должны быть ниже колокола, а не над ним, в верхней фазе качания.
В то время как махи приседания с гирями — это вещь, если вы намеренно не выполняете махи приседания с гирями, вы не хотите приседать. У вас будет небольшой сгиб в коленях, но стандартный мах с гирей — это упражнение с преобладанием бедер. Это похоже на становую тягу с жесткими ногами, когда ваши колени готовы к прыжку, но ваши бедра создают движение, а вы не приседаете.

ПРОГРЕССИИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ:

Для новичка очень важно освоить тазобедренный шарнир. Потренируйте тазобедренный шарнир и опустите эту схему движений еще до того, как вы возьмете гирю, чтобы качаться. Шарнир бедра — это базовое, фундаментальное движение, но оно должно выполняться правильно.

Также работайте над стабилизацией лопатки.

Как только вы почувствуете себя хорошо с тазобедренным шарниром, практикуйте движение без гири.

Когда будете готовы, начните с легкой гири.Прежде чем приступить к выполнению любых других вариаций, сначала освоите махи с гирями двумя руками.

ВАРИАНТЫ КАЧЕСТВА KETTLEBELL — РАЗНИЦА В РАБОЧИХ МЫШЦАХ И ПРЕИМУЩЕСТВА

Вот наиболее распространенные и рекомендуемые варианты махов гирями.

Качели с гири одной рукой

Для этого вы будете качать одной рукой в течение всего сета. Этот вариант бросит вызов вашему ядру больше, чем традиционный мах с гирей двумя руками. Таким образом, это поможет вам улучшить стабильность и баланс.

Попеременные качели гири

Чередование махов гири — это махи одной рукой, но вместо выполнения одной стороны за раз, вы чередуете стороны с каждым повторением. Вы будете передавать гирю из рук в руки в верхней части замаха, а не в нижней.

Чередуя махи, вы будете бросать вызов обеим сторонам своего ядра одновременно!

Качели с двумя гирями

Вы можете положить по одной гири в каждую руку и делать двойные махи гирями! Это, очевидно, немного сложнее, чем махи одной рукой и стандартные махи двумя руками.Будьте готовы к тому, что ваша хватка будет значительно ослаблена.

Хотите увидеть больше вариаций махов с гирями?

Ознакомьтесь с нашей публикацией о 50 лучших упражнениях с гирями. Там вы найдете все виды вариаций махов с гирями!

НАСКОЛЬКО ТЯЖЕЛЫЙ КАЧЕЛИ ДЛЯ КАЧЕЛЕЙ KETTLEBELL

Что касается стартового веса, мы рекомендуем женщинам начинать с гири около 12–16 фунтов (спортивные женщины могут начинать с 20–30 фунтов), а мужчинам — около 20–25 фунтов (спортивные мужчины могут начинать с 35–40 фунтов).

Если вы хотите узнать больше о том, с какой размер гири начать, прочитайте наше подробное руководство по выбору правильного размера гири .

УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА КАЧЕЛЕЙ

Не нужно усложнять. Когда качели становятся слишком легкими, просто уменьшите время отдыха или увеличьте вес. Если у вас нет более тяжелого веса гири, попробуйте чередовать махи одной рукой для меньшего количества повторений, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха.

Тем не менее, у вас может быть большой разрыв в размерах гирь, поэтому увеличение веса может быть проблемой. Это проблема отсутствия полного набора гирь, которого нет у многих людей, тренирующихся дома. Даже у тех, у кого есть подходы, гири часто увеличиваются с большим шагом (например, 9 фунтов). Ознакомьтесь со статьей Breaking Muscle о стратегиях увеличения веса гирь. Они повторяют все важные упражнения с гирями, а не только махи с гирями.

Купить Гири из НАБОРЫ ДЛЯ НАБОРА

СКОЛЬКО ПОВТОРОВ СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ ДЛЯ КАЧЕСТВА KETTLEBELL

Хорошее место для начала — 3-5 подходов по 10 повторений.Оттуда, вместо того, чтобы увеличивать количество повторений, работайте над подходами. 10 подходов по 10 повторений — хороший максимум. При этом все зависит от ваших тренировок.

Чтобы глубже погрузиться в диапазон лучших повторений, давайте посмотрим на стандартные диапазоны повторений для мощности, наращивания мышц и выносливости.

Как для упражнений с гирями, так и для обычных упражнений со штангой, следующие диапазоны повторений являются лучшими:

Мощность: 1-5 повторений
Наращивание мышц: 6-10 повторений
Выносливость: 10-20 повторений

Поскольку махи гирями являются баллистическим упражнением, а это значит, что вы используете некоторый импульс и, следовательно, у вас будет меньше времени под напряжением, вы можете умножить вышеуказанные числа на 1.5-2.

Итак, для махов с гирями…

Мощность: 2-10
Наращивание мышц: 9-15
Выносливость: 16-30

Очевидно, что вес гири уменьшается от мощности к наращиванию мышц и выносливости.

Есть некоторые вещи, которые следует учитывать, своего рода предостережения в отношении вышеуказанных показателей мощности, наращивания мышц и выносливости…

Махи гирями влекут за собой максимальную взрывоопасность, и тело среднего человека может выдерживать максимальную взрывоопасность только в течение примерно 15 секунд.Для махов с гирями это примерно 10 повторений. Вот почему большинство людей советуют вам оставаться в диапазоне 10 повторений или меньше. Тем не менее, если вы используете легкую гирю, у вас не должно возникнуть проблем с частым повторением, при этом чувствуя себя хорошо и взрывно. В знаменитом испытании на 10 км вы будете выполнять подходы с очень большим количеством повторений, например, 25-50, и многие люди пробуют это.

В общем, если вы набираете вес относительно своей силы, 6-10 повторений — хороший максимум.

Новичкам мы всегда рекомендуем делать 10 повторений или меньше.На самом деле, чем меньше, тем лучше. Это обеспечит вам хорошую форму и максимальную взрывоопасность. Даже спортсмены среднего уровня могут заметить, что их форма начинает ухудшаться после 10-15 повторений, поэтому, как новичок, держите ее на низком уровне.

Неважно, чего вы пытаетесь достичь (сила, гипертрофия, выносливость), остановитесь, если ваша форма нарушается. Каждое повторение должно иметь правильную форму, а не просто продвигаться, чтобы набрать количество повторений, если ваша форма ухудшается.

Подводя итог, поиграйте с количеством повторений по своему усмотрению и в зависимости от ваших целей и веса гири.Если вы хотите, чтобы количество повторений было стандартным, это 10 повторений в 3-5 подходах.

Изменится ли ситуация с махами одной рукой и двумя гирями?

Не совсем. При махах одной рукой 10 повторений все еще хорошо, при чередовании махов одной рукой по 10 повторений будет по 5 на каждую сторону, а с махами с двумя гирями вам, вероятно, придется делать меньше 10 повторений, потому что это сложнее, но если вы может выполнить 10 твердых повторений, а затем сделайте это.

KETTLEBELL SWING CHALLENGES

Не выполняйте следующее упражнение по махам гирями, если вы новичок в махах.Ждем, пока вы не будете готовы к этому, так как это сложное испытание (но это даст новичкам то, чего стоит ждать!)

10K Swing Challenge: 10 000 качелей за 30 дней. Вы можете разбивать качели, как считаете нужным. Большинство людей делают 500 махов за 20 тренировок (два дня подряд, затем 1 выходной, повторение).

Эта задача может показаться не такой уж сложной, но 500 качелей за тренировку — это ТЯЖЕЛО, особенно при разумном весе. Мужчинам рекомендуется использовать гирю весом 53 фунта, а женщинам — гирю весом 35 фунтов.Тем не менее, при необходимости вы можете отрегулировать вес.

ОПЯТЬ ВЫШЕ НЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. У нас есть простая тренировка с гирями для начинающих ниже…

Сделайте для себя более легкую задачу!

100 качелей в день Задание: Выполняйте 100 качелей в течение 28 дней!

Это можно настроить по своему усмотрению, например, испытание на 50 ударов в день или испытание на 200 ударов в день и т. Д.

Это очень весело, и вы сожжете много калорий!

ТРЕНИРОВКИ KETTLEBELL SWING

В основном мы рекомендуем добавлять в тренировку качели с гирями.Однако, если вы хотите тренироваться только с гирями, вот несколько идей…

Табата Качели

Махи 20 секунд, отдых 10 секунд x 8 раундов

Новички могут сделать 15 секунд махов, 10 секунд отдыха x 8 раундов

EMOM (каждую минуту в минуту)

Выполняйте сет из 10 махов гирями каждую минуту в течение 10 минут!

Лестница для гири

Сделайте 20 повторений, 15 повторений, 10 повторений, 5 повторений.Отдыхайте только по мере необходимости между подходами.

Это быстрые тренировки с высокой интенсивностью, для которых идеально подходят качели с гирями.

10 х 10

Если вы готовы к этому, сделайте 10 повторений по 10 подходов. Отдыхайте по мере необходимости между подходами.

Вы также можете настроить это на 20 повторений x 5 подходов или 5 повторений x 20 подходов!

Тренировка с гирями на полную длину для начинающих

Купить Гири из НАБОРЫ НАБОР

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Тяга гантелей к подбородку – развиваем плечи

Какие мышцы работают

Техника выполнения упражнения

Ошибки в технике

техника выполнения, какие мышцы работают

Техника выполнения

Исходное положение

Движение

Внимание

Рекомендации

Вариации выполнения

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Плюсы упражнения

Подготовка к выполнению

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Противопоказания

Тяга к подбородку

Пользователи также искали:

Тяга гири к подбородку стоя

Метод тренировки дельтовидных мышц с гирями

Тяга гири сумо к подбородку

Польза упражнения

Какие мышцы работают?

Техника выполнения упражнения

Тяга одной гири к подбородку — высокая тяга. Упражнение для дельтовидных мышц и трапеций с гирей.

Исходное положение

Техника тяги гири к подбородку

Дыхание

Варианты упражнения

Тяга к подбородку с гантелями – интенсивная тренировка плеч

Какие мышцы работают

Техника выполнения упражнения

Ошибки в технике

Тренировочная программа с гирей для новичка. Часть 4

Что делать на 7 и 8 неделе.

Лирическое отступление.

Как выполнять тягу гири к подбородку?

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку: задействованные мышцы

Техника выполнения тяги штанги к подбородку:

Когда делать тягу к подбородку?

Рекомендации и частые ошибки:

Чем заменить тягу штанги к подбородку?

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку — техника выполнения

Рекомендации и частые ошибки

Подъем штанги к подбородку какие мышцы. Тяга гантелей к подбородку стоя, высокая тяга. Типичные ошибки таковы

Тяга штанги к подбородку узким хватом стоя: классический вариант

Видео упражнения

Техника выполнения тяги (протяжки) штанги к подбородку:

Основные ошибки при выполнении тяги штанги к подбородку:

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Применение упражнения тяга штанги к подбородку узким хватом

Варианты выполнения подъема штанги к подбородку

Тяга гантелей к подбородку стоя

Техника выполнения:

Техника выполнения:

Техника выполнения:

Как правильно делать?

Виды хватов и особенности

Какие мышцы работают?

Тяга к подбородку узким хватом

Тяга к подбородку широким хватом

Тяга штанги в Смите

Какие мышцы работают

Техника выполнения упражнения

Ошибки в технике

Программа «Гири»

14 упражнений с гирями для начинающих, которые проработают все ваше тело

How to Do the Perfect Swing

Установка

Качели

Бедра не лгут: вы не пользуетесь руками

Неправильно

1. Слишком много сгибаний в коленях