Содержание

Тяга гантели в наклоне: техника выполнения, какие мышцы работают


Если вы хотите прокачать спину, трицепс и предплечье, добавьте в программу тягу гантелей в наклоне. Это эффективное базовое упражнение помогает обеспечить гипертрофию и улучшить силовые показатели. Из этой статьи вы узнаете, какие именно мышцы работают во время тяги гантелей, какой техники нужно придерживаться для достижения нужного результата и каких ошибок стоит избегать.

СОДЕРЖАНИЕ

Польза упражнения


Это энергоемкое упражнение, активно расходующее энергию за счет участия нескольких мышечных групп и суставов, помогает обеспечить прирост силы и увеличить объем мышц спины и рук.

Какие мышцы участвуют


Делая тягу гантелей в наклоне, вы прорабатываете:


  • заднюю дельту, трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы спины;

  • большую и малую круглые мышцы плечевого пояса;

  • разгибатели спины;

  • предплечье;

  • длинную головку трицепса.

Преимущества упражнения


  • Возможность заниматься дома. Гантели компактны, в отличие от штанги или тренажера. Не нужно выделять много места для хранения или тренировок, а в качестве опоры можно использовать подходящую мебель – диван, стул, кресло, журнальный столик и т. п.

  • Безопасность. Тягой гантелей можно заменить аналогичное упражнение с грифом штанги, если вы не можете выполнить подъем штанги из-за ограничения подвижности вследствие травмы или у вас изначально невысокая мобильность движения в суставах из-за недостаточной эластичности мышечных волокон и соединительнотканных структур.

  • Возможность менять интенсивность нагрузки на конкретные мышечные группы. Меняя угол наклона или положение локтей, вы можете перераспределять нагрузку. Например, если вы опираетесь на горизонтальную скамью, активнее задействуется нижняя часть широчайших мышц, а при опоре на скамью с наклоном 30 и более градусов сильнее нагружается верх. Если не прижимать локти близко к корпусу, то во время тяги будет активнее работать задняя дельта. Кроме того, изменить нагрузку можно за счет смены хвата: тянуть гантели можно прямым, обратным или параллельным хватом.

Виды упражнений и особенности техники

С опорой на колено и кисть


Тяга одной гантели на горизонтальной скамье выполняется поочередно каждой рукой. Займите правильную исходную позицию:


  • колено правой ноги поставьте на скамью так, чтобы в тазобедренном суставе получился почти прямой угол;

  • правую руку выпрямите полностью и упритесь ладонью;

  • левую ногу оставьте на полу и отведите немного назад;

  • левую руку, держащую снаряд, опустите и расслабьте плечо.


На выдохе подтяните гантель к поясу (не к груди), постепенно сгибая руку и подводя лопатку к позвоночнику. Затем опустите снаряд, дав возможность за счет силы тяжести опустить кисть чуть ниже естественного положения. В этом классическом упражнении активно прорабатываются широчайшие, круглые, дельтовидные и трапециевидные мышцы спины.


Если вы хотите уменьшить амплитуду, поставьте скамью под наклоном в 30 градусов. Как мы уже говорили, в наклоне мышцы работают те же, но во время такой тяги активнее задействуется верхняя часть широчайших и из-за уменьшения амплитуды проще поднять большой вес. Отчасти упражнение похоже на тягу с опорой рукой, но там нога стоит на полу, а не на скамье, как здесь.

С опорой рукой на наклонную скамью или стойку


Техника этой тяги гантели к поясу похожа на предыдущую: руки работают поочередно, одна опирается на скамью или стойку. Нога со стороны рабочей руки должна быть немного отведена назад, другая нога, слегка согнутая в колене, должна стоять ближе к опоре. Такая тяга в наклоне подходит более опытным спортсменам: в процессе подтягивания гантели к поясу повышается нагрузка на поясницу, при неправильной технике можно получить травму позвоночника. В этом упражнении активнее участвуют мышцы плеча и верхняя часть спины.

Стоя в наклоне


Тяга двух гантелей в наклоне в положении стоя, единственная из описанных в этой статье, выполняется без дополнительной опоры. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, немного согнув в коленях, наклонитесь вперед, позвоночник удерживайте в нейтральном положении. В зависимости от угла наклона туловища будет отличаться амплитуда, эффективным вариантом для большинства атлетов является угол наклона 45 градусов. В горизонтальном положении корпуса (практически параллельно полу) больше нагружаются мышцы нижней части спины, поясница. В процессе подъема не отводите гантели в стороны, тяните их к животу.

Лежа на скамье


Тяга гантелей лежа на скамье может выполняться одновременно двумя руками или поочередно. Позволяет удерживать спину в правильном положении без дополнительных усилий.


Лягте животом на спинку скамьи, поднятую под углом 45 градусов (угол наклона можно изменить), ноги опустите по обеим сторонам сиденья, уперевшись пальцами стоп в пол, руки свободно опустите. На выдохе начните сводить лопатки, постепенно сгибая локоть, поднимайте гантели к поясу до достижения угла 90 градусов между предплечьем и корпусом. Опускайте на вдохе, не бросайте снаряд, контролируйте движение в момент возвращения в исходную позицию.

Техника выполнения


Хотя в технике каждой вариаций тяги с использованием гантелей есть свои нюансы, можно выделить общие рекомендации.


  • Каким бы ни был наклон, во время тяги спина должна быть прямой с нейтральным положением позвоночника: смотрим перед собой, не округляем спину и грудь, передняя часть плеч должна находиться на одном уровне.

  • Подъем гантелей к поясу делаем на выдохе, опускаем гантели на вдохе.

  • Тяга снаряда в наклоне должна выполняться за счет мышц спины, поэтому контролируйте приведение лопаток к позвоночнику, избегайте подъема рывком.

  • При работе одной рукой избегайте скручивания корпуса.

Тренировочные кроссфит-комплексы


Тяга снаряда в наклоне часто используется в кроссфит-тренировках. Приведем примеры двух вариантов комплексов с эффективными упражнениями, прорабатывающими разные мышечные группы.


Комплекс 1. Приседы со штангой, жимы лежа (со штангой или гантелями), отжимания от пола, тяги снаряда в наклоне. Каждое упражнение выполните по 10 раз, в конце добавьте 30 секунд прыжков на скакалке.


Комплекс 2. 20 запрыгиваний на короб, 10 тяг гантелей к поясу лежа на скамье, 10 приседов на одной ноге, 10 жимов штанги из-за головы, 20 подъемов ног в положении лежа.

Основные ошибки при выполнении

Ошибка 1. Неправильная поза


Если упражнение выполняется неправильно, вы опускаете голову или, наоборот, вытягиваете шею, округляете спину вместо обеспечения естественного прогиба, повышается риск получения травмы во время тяги. Чтобы легче было контролировать положение спины, на первых занятиях используйте наклонную скамью.

Ошибка 2. Тяга к груди, а не к животу


В процессе тяги на скамье гантель должна подводиться к животу, а не к груди, только в этом случае будут работать нужные мышцы. Если вы тянете снаряд к груди, возможно, вы взяли слишком большой вес или нужно увеличить угол наклона.

Ошибка 3. Отведение локтя вбок, а не подъем вверх


При правильном выполнении тяги локоть должен подниматься, а не уходить вбок, так как отведение гантелей – это уже другое упражнение. При этом опытными атлетами для разнообразия тренировок и повышения нагрузки может выполняться тяга в наклоне с отведенными локтями.

Ошибка 4. Подъем веса рывком


Из-за рывка, особенно при работе с большим весом, можно получить травму. Старайтесь поднимать гантели плавно.

Ошибка 5. Работа бицепсом


Тяга (независимо от угла наклона корпуса) направлена на проработку мышц спины. Бицепс, конечно, задействуется, но нагрузка на него не должна быть такой же, как при сгибании рук.

Противопоказания


Тягу гантелей в наклоне к поясу не стоит выполнять при наличии грыжи, протрузии, патологическом изгибе позвоночника в грудном отделе, гиперкифозе и ряде других заболеваний.

Оптимальный вес и количество подходов для начинающих


Не берите сразу большой вес, так как из-за напряжения в локтях и плечах можно травмироваться. Выбирайте вес так, чтобы к концу выполнения упражнения вы чувствовали легкое утомление в мышцах. Если уже в середине подхода вы начали нарушать технику, тянуть снаряд к груди или в принципе перестали работать с прежней амплитудой, возьмите гантели полегче.


Для эффективной прокачки нужных мышц в тяге в наклоне новичкам достаточно делать 3 подхода по 12–15 повторений.

Растяжка


Чтобы избежать травмы поясницы, растяжения и разрыва мышц и связок, не пренебрегайте разминкой и растяжкой в силовых тренировках. К тому же чрезмерная жесткость бедра может помешать вам выполнить наклон больше 30–45 градусов, из-за чего тяга в наклоне будет выполняться с меньшей амплитудой.

Полезные советы от тренера

  • Подбирайте вес снаряда так, чтобы он не тянул весь корпус за собой в момент опускания.

  • Опытные спортсмены во время тяги гантелей могут использовать читинг на последних повторениях, но снаряд не должен «падать». В уступающем режиме работайте на два счета, в преодолевающем – на один.

  • При круговом вращении плеч в процессе тяги уменьшите вес снаряда. Доводите гантели до пояса, максимально приближая их к телу и сводя лопатки.

  • Периодически меняйте тренировку, добавляя новые вариации упражнений за счет супинации, изменения угла наклона корпуса, типа хвата, положения локтей и т. п.

Заключение


Тяга гантелей в наклоне прорабатывает разные группы мышц спины и плечевого пояса, при этом в отличие от работы со штангой позволяет тренироваться даже при ограниченной подвижности суставов (например, вследствие травмы спины) и обеспечивает равномерность нагрузки. Как только вы начнете привыкать к нагрузке, увеличьте вес снаряда, добавьте супинацию, поменяйте угол наклона или внедрите другие изменения. Так вы сможете и дальше создавать условия, необходимые для повышения силы и гипертрофии целевых мышц, не меняя в целом программу тренировки. Тренер Spirit. Fitness составит для вас индивидуальную программу, с которой вы сможете достичь поставленной цели. Первое занятие в рамках любого абонемента тренер проводит бесплатно.

Спасибо, будем писать еще!

Упражнение тяга гантели в наклоне

Упражнение тяга гантели одной рукой стоя в наклоне это широко известная в силовом тренинге база для прокачки спины.

Это базовое упражнение, она поможет развить мускулатуру, придать спине силу, рельефность.

 

Содержание

Применение

Техника

Ошибки

 

Преимущества

Из достоинств стоит выделить относительную простоту выполнения. Для тренинга потребуется совсем не много, достаточно всего одной гантели, либо разборной либо литой. А также надежной поверхности для упора.

 

Где используется?

Данное упражнение имеет широкий спектр применения. Больше всего тяга с гантелью в наклоне встречается в бодибилдинге, фитнесе, пауэрлифтинге. Может использоваться новичками, опытными спортсменами, также подходит для девушек.

Работающие мышцы

большие и малые круглые;

широчайшие;

трапециевидные;

ромбовидные;

разгибатели.

Мышцы спины – не единственное, что вовлекается в работу. Когда вы разводите локти, работают предплечья, бицепсы плеча. 

Варианты выполнения 

Существует два основных варианта выполнения этого упражнения. Можно поставить колено (например правое, если прокачиваем левую руку) на горизонтальную скамью. Рукой (правой) сделайте упор в ту же скамью, немного согнув в локте, чтобы корпус тела был практически параллелен полу. Гантель должна лежать на полу под Вашим левым плечом. Левую ногу держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону.

Второй вариант более удобный — вы можете упереться правой рукой о скамью, но оставить правую ногу на полу. Правую ногу нужно довольно сильно согнуть в колене и поставить впереди левой. Левая же нога должна быть практически выпрямленной в колене. Ваш торс практически параллелен полу.

 

Техника выполнения тяги одной рукой стоя в наклоне

Тягу с гантелью необходимо делать, следуя всем правилам и техникам безопасности. Так удастся избежать травм и получить максимальный эффект от выполнения.

— Принять устойчивое наклонное положение и сделать упор.

— Стопы выставить по ширине таза. Слегка согнуть нижние конечности в коленях. Шею держим прямо.

— Торс наклонить вперед. Он должен находиться примерно параллельно полу. Спину ни в коем случае не сгибать, поясница должна быть прогнута. Менять угол наклона спины не запрещается. Нужно сделать наклон сильнее, чтобы больше были задействованы ромбовидные и широчайшие. Если делаете наклон меньше, то больше задействуются мышцы верхнего отдела спины.

— Взять снаряд нейтральным хватом. Начальная точка амплитуды – рабочая рука с гантелью висит полностью распрямленная.

— Делаем вдох и осуществляем тягу гантели до максимально возможного верхнего уровня.

— В верхней точке локти смотрят строго вверх. Следует выдерживать короткую паузу, после – потихоньку опускать вес.

— Постараться опускать гантели максимально низко, что обеспечивает растягивание спинных мышц.

— В нижней точке амплитуды сделать вдох и повторить нужно число раз

 

Сделав все повторения в сете одной рукой, сделайте столько же и другой рукой. Это и будет ваш один подход.

Можно применять как в первой половине тренировки спины, так и в конце. 

Распространенные ошибки

Можно легко допустить массу технических ошибок в любом варианте исполнения, будь то тяга наклонной без опоры, в упоре на одно колено на скамью, с опорой животом на горизонтальной скамье. Многие атлеты в процессе округляют спину, чего делать категорически нельзя.

Движение должно быть плавным и концентрированным. Что еще делать не надо:

опускать голову вниз;

тянуть гантель к груди;

поднятие веса рывком.

Признак того, что вы сделали все правильно, – напряжение в широчайших мышцах, но никак не в бицепсах. Если они загружены, стоит перейти на меньший вес и попробовать повторить действия.

 

Что развивает?

В первую очередь развиваются широчайшие мышцы спины. Именно на них приходится наибольшая нагрузка, только если правильно все осуществлять. Что качает упражнение еще, так это трапециевидные, большие круглые, ромбовидные и разгибатели спины. Они фиксируют корпус в нужном положении.

Как правильно выполнять?

При реализации тяги одной рукой, надо соблюдать все инструкции, тогда гарантированно удастся получить желаемый результат. Также стоит полагаться на собственные ощущения. Например, чувствуете, что положение с упором колена о скамью приносит дискомфорт, нужно делать упражнение при условии нахождения обеих ступней на полу.

Какие основные преимущества дает?

Нельзя не отметить сложность данного вида тяги по сравнению с другими. Зато он дает куда больше преимуществ. Это и высокий уровень концентрации, низкая степень травматизма, хороший рост мышечной массы спины. Стоит подчеркнуть и широкую вариативность выполнения, увеличенную траекторию движения.

Какие есть альтернативы?

Несмотря на всю привлекательность этого упражнения, все же его удастся выполнить при сильно развитых мышцах поясницы. Оптимальная альтернатива – на верхнем блоке. Ее следует выполнять в сидячем положении, нагрузка на поясничный отдел там минимальная. Если уровень подготовки позволяет то можно заменить Т грифом.

 

Выводы

Тяга с гантелью в наклоне — это простое, безопасное и эффективное упражнение, которое может использоваться без особых проблем даже новичками. Лучше выполняйте после основных базовых упражнений со штангой. 

  

Полезные ссылки

 

автор — Денис Стронгшоп

Тяга гантелей: работающие мышцы, правильная форма, вариации и многое другое

Когда разрабатывает планы тренировок для клиентов , личным тренерам поручают решить, какие упражнения включить. Выбранные будут во многом зависеть от их целей в фитнесе. Эти упражнения также могут меняться в зависимости от того, есть ли определенные области тела, на которые клиент хочет нацелиться. Если их цель или цель включает в себя наращивание мышц верхней части тела, упражнение с гантелями доставляет удовольствие.

Что такое тяга гантелей

Тяга гантелей — классическое упражнение для верхней части тела. Наиболее распространенным вариантом является тяга гантелей одной рукой (тяга гантелей одной рукой).

Это включает в себя наклон вперед в бедре с весом в одной руке, этот вес свешивается к полу. Затем вес поднимают вверх, ближе к груди, прежде чем опустить обратно в исходное положение. Туловище и нижняя часть тела остаются неподвижными во время тяги гантелей, так как движение в основном приходится на лопатки.

Мышцы, работающие с гантелями на одной руке

Основная группа мышц, которая работает при выполнении тяги гантелей, — верхняя часть спины. Сюда входят:

  • Широчайшая мышца спины — плоская треугольная мышца, которая простирается от плечевой кости (расположена в верхней части руки, между локтем и плечом) до среднего и нижнего отделов позвоночника, около основания грудная клетка

  • Задняя дельтовидная мышца — мышца задней поверхности плеча

  • Ромбовидная мышца — поверхностные мышцы верхней части спины, соединяющие лопатку (лопатку) с верхним отделом позвоночника

  • Трапециевидная мышца — тянется от затылка и шеи вниз по позвоночнику и к плечу

Тяга гантелей также помогает наращивать мышцы плеча . Это делает его полезным для укрепления как бицепсов, так и трицепсов. Это даже увеличивает силу в ядре.

Тяга гантелей одной рукой Преимущества

Наращивание мышечной массы в верхней части спины дает множество преимуществ. Поскольку эти мышцы используются как для толкающих, так и для тянущих движений, увеличение их силы облегчает эти действия. Толкать пылесос, поднимать детей, передвигать мебель и запускать оборудование не так уж сложно.

Еще одним преимуществом тяги гантелей является то, что она помогает поддерживать правильную осанку. Сильные средние и верхние мышцы спины способствуют здоровому выравниванию позвоночника. Ваш торс сидит более вертикально с отведенными назад плечами, а не сутулится вперед. Если клиенты хотят V-образное телосложение, ряд может помочь и в этом.

Одностороннее упражнение также может быть полезным, если у клиента имеется мышечный дисбаланс между противоположными сторонами тела. Этот дисбаланс может привести к асимметричному смещению веса, когда одна сторона несет большую часть нагрузки в определенном положении или движении. Это может привести к травме, если оставить его неуравновешенным.

Форма тяги гантелей и техника подъема

Выполняя тягу одной рукой, встаньте рядом с горизонтальной скамьей и наклонитесь вперед. Держите колени слегка согнутыми. Поместите ближайшую к скамье руку на сиденье. Некоторые люди кладут одно и то же колено на скамью. Держите другую руку прямо, вес висит над полом.

Медленно согните руку с грузом в локтевом суставе, подтягивая его вверх, чтобы он оказался ближе к груди. Затем вес медленно возвращается в исходное положение, пока он не окажется чуть выше пола. Спина остается прямой во время этого движения, задействуя корпус во время подъема.

Поскольку это упражнение для одной руки, обязательно выполняйте его на обе стороны. Сделайте правую руку, а затем левую руку, или наоборот.

Медленное движение увеличивает нагрузку, заставляя мышцы полностью напрягаться, чтобы сохранить контроль. Чтобы еще больше нагрузить мышцы во время тяги, задержите вес на пару секунд, когда он находится рядом с грудью.

Ошибки, которых следует избегать при выполнении тяги гантелей

При поднятии веса у клиентов может возникнуть соблазн округлить спину. Однако важно держать спину прямо. Это убережет их от чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Также следите за формой клиента, чтобы убедиться, что он не вращает свое тело во время гребли. Туловище не двигается во время этого движения. Только лопатка и в ограниченной степени рука.

Наконец, руки должны оставаться близко к бокам во время тяги гантелей. Локти не должны расходиться в стороны, так что за этим тоже нужно следить.

Варианты тяги гантелей

Существует множество способов выполнения тяги гантелей. Вот несколько вариантов, чтобы это упражнение не стало монотонным:

  • Тяга штанги. Вместо этого можно выполнять тягу гантелей со штангой. Исходное положение аналогично становой тяге. Одним из преимуществ этого варианта является то, что можно поднимать более тяжелые веса. Кроме того, поскольку обе стороны поднимаются одновременно, это помогает поддерживать баланс мышц.

  • Тяга гантелей в наклоне. Еще одна тяга, в которой работают обе стороны одновременно, называется тягой с гантелями в наклоне. Чтобы выполнить тягу в наклоне, вы просто наклоняетесь вперед в бедре и держите вес в каждой руке. Как и в тяге с гантелями, руки прямые, а вес висит над полом. Важно сохранять нейтральное положение позвоночника (естественный изгиб позвоночника) при одновременном поднятии тяжестей с обеих сторон. Это помогает свести к минимуму риск травмирования спины.

  • Тяга гантелей с опорой на грудь. Это упражнение иногда называют тягой гантелей на наклонной скамье. Тяга с опорой на грудь включает в себя лежание лицом вперед на наклонной скамье. Это положение поддерживает верхнюю часть туловища и грудь во время движения. Поскольку мышцы спины не пытаются стабилизировать тело, клиенты обычно могут поднимать более тяжелые веса в этой тяге.

  • Тяга гантелей с мячом для устойчивости. Для клиентов, которые действительно хотят усилить ядро ​​ , они могут выполнять тягу, положив одну руку на стабилизирующий мяч. Нестабильность мяча заставляет нижнюю часть спины и пресс работать более полно. Поскольку это упражнение более сложное, его не следует использовать, пока не будет освоена традиционная тяга гантелей.

  • Крок ряд. Тяга гантелей, выполняемая с большим количеством повторений и большими весами, называется крокодиловой тягой. Это делает этот вариант тяги с гантелями хорошим вариантом для клиентов, которые занимаются пауэрлифтингом.

Каждая вариация тяги с гантелями работает с разными мышцами. Регулярно меняйте их на тренировках ваших клиентов, чтобы продолжать укреплять верхнюю часть спины и руки.

Вы также можете разнообразить это упражнение, поменяв хват. То, как вы держите гантель, влияет на то, какие мышцы работают. Как правило, используется нижний хват, то есть костяшки пальцев направлены к полу. В этом движении также используется нейтральный хват или ладони обращены друг к другу.

Если вы хотите больше тренировать плечи, измените хват так, чтобы ладони смотрели вперед. Разворот ладоней назад при подъеме увеличивает нагрузку на мышцы спины.

Когда тяга гантелей не рекомендуется

Клиенты с предыдущей травмой верхней части спины или плеча должны получить разрешение врача перед выполнением тяги гантелей. Это упражнение создает большую нагрузку на эти области, поэтому они должны быть в состоянии справиться с нагрузкой.

Тяга гантелей в наклоне также не рекомендуется клиентам с болями в пояснице. Поскольку скамья не используется, мышцы нижней части позвоночника дополнительно задействованы для поддержания осанки. Если существует проблема с нижней частью спины, это дополнительное давление может ухудшить эту область.

Какой вес использовать

Клиентам, которые только начинают тренироваться или имеют низкую силу верхней части тела, следует начинать с более легкого веса. Одно-, трех- или пятифунтовая гантель поначалу может обеспечить достаточное сопротивление. Как только мышечная сила увеличивается, используемый вес также может увеличиваться.

Вес, который может поднять ваш клиент, выполняя тягу с гантелями, также дает представление об уровне его физической подготовки. Попросите их поднять как можно больший вес один раз. Это их одноповторный максимум или 1ПМ. Затем сравните вес, который они подняли, с тем, что другие могут поднять с помощью таблица стандартов тяги гантелей . Это скажет вам, соответствует ли их сила силе новичка, новичка, среднего, продвинутого или элитного лифтера.

Дайте достаточно времени для восстановления мышц

После тяжелой тренировки верхней части тела важно, чтобы клиент уделил достаточно времени восстановлению мышц. Это помогает увеличить силу при одновременном снижении риска травм. Обычно достаточно от 24 до 48 часов.

Сертификационная программа ISSA по восстановлению после физических упражнений учит еще большему количеству техник восстановления мышц. В этом курсе вы узнаете, как избежать перетренированности, о факторах восстановления на основе ДНК, о важности питания и сна и многом другом.


Избранный курс

Специализация ISSA «Восстановление с упражнениями» раскрывает науку, лежащую в основе методов восстановления. Как сертифицированный специалист по восстановлению после физических упражнений, персональные тренеры могут применять эту информацию к своим предписаниям и программам упражнений, помогая как спортсменам, так и обычным людям, занимающимся фитнесом.

Посмотреть продукт

Как выполнять тягу гантелей одной рукой

Тяга гантелей, также известная как тяга гантелей одной рукой, является одним из тех упражнений, которые останутся в моде. Это чертовски просто сделать — вы встаете на колени на скамью и гребете рукой в ​​сторону — и для загрузки движения требуется всего лишь гантель. Это также одностороннее упражнение, которое одновременно тренирует одну сторону тела. Движения одной рукой помогают выровнять мышечный дисбаланс и со временем сжечь больше калорий, поскольку вы удваиваете свою рабочую нагрузку.

Пока вы развиваете верхнюю часть спины и широчайшие, нижняя часть спины и кор будут усердно работать, чтобы стабилизировать туловище. Есть причина, по которой бодибилдеры, такие как Арнольд Шварценеггер, и пауэрлифтеры, такие как Яна Крочалески, делают их основой в своих тренировках — они жестоки и эффективны для набора массы и размера. В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о тяге гантелей, в том числе:

  • Как выполнять тягу гантелей
  • Преимущества гантелей в ряду
  • Мышцы, задействованные в тяге гантелей
  • Кому следует выполнять тягу гантелей
  • Наборы тяги гантелей, повторения и рекомендации по программе
  • Вариации тяги гантелей
  • Альтернативы тяге гантелей
  • Часто задаваемые вопросы

Видеоруководство по тяге гантелей

Хотите вывести тренировку спины на новый уровень? Узнайте о тяге гантелей в видео ниже, в котором представлены Бывший редактор тренингов BarBend Джейк Боли.

https://youtube.com/watch?v=ufhQhwyrx-4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как выполнять тягу гантелей одной рукой — форма, работа мышц, преимущества (https://youtube.com) /watch?v=ufhQhwyrx-4)


Как выполнять тягу гантелей

Тяга гантелей не позволяет вам поднять максимально возможный вес — если это ваша цель в тренировке спины, придерживайтесь тяги штанги в наклоне и тяги Пендлея — но она помогает позволяет вам нагружать одну сторону вашего тела, чтобы изолировать определенные мышцы. Вот как это сделать.

Шаг 1 — Возьмитесь и распрямите спину

Встаньте перпендикулярно тренировочной скамье и положите рядом с ней гантель с той стороны, на которой вы планируете грести. Положите руку, не занимающуюся греблей, и колено той же стороны на скамью, а другая нога твердо стоит на земле. Напрягите спину, чтобы она была полностью ровной. Теперь протяните свободную руку вниз, чтобы взять гантель. Перезагрузите себя, чтобы ваша спина снова была прямой.

Совет формы : Упритесь рукой, не занимающейся греблей, в скамью, чтобы создать большее напряжение всего тела.

Шаг 2 — Начало тяги

Не тяните вес плечом. Ваши плечи должны оставаться расслабленными. Сведите лопатки вместе и ведите тягу локтем. Представьте, что вы заводите газонокосилку. Ваш локоть должен быть вытянут за туловище, а гантель должна почти касаться бедра.

Совет по форме: Если вы сделаете это правильно, вы почувствуете сильное напряжение в широчайших мышцах спины.

Шаг 3 — Опустите вес

Достигнув верхнего положения, напрягите мышцы спины, чтобы усилить их задействование. Как только вы почувствуете, что мышцы спины напрягаются, опустите груз тем же слегка выгибающимся движением.

Форма Совет: При опускании веса не терять напряжение в мышцах спины.


Преимущества тяги гантелей

Вот три преимущества, которые вы получите, включив тягу гантелей в свою тренировочную программу.

Укрепление спины и хвата

Тяга гантелей — ключевое упражнение для укрепления спины для тяжелоатлетов, спортсменов и любителей фитнеса. Вы можете делать тяги с гантелями для развития силы спины и гипертрофии мышц, с дополнительными преимуществами увеличения хвата и развития бицепсов при больших тренировочных объемах.

Улучшение осанки

Тяга гантелей может помочь улучшить силу спины и осанку, поскольку она развивает многие группы мышц, которые сводят лопатки. Люди, которые сутулятся, сидят за столом и наклоняются вперед во время подходов становой тяги, могут интегрировать упражнения для спины, такие как тяга гантелей одной рукой, чтобы помочь укрепить спину и улучшить осанку.

Применение в силовых упражнениях

Тяга гантелей направлена ​​на спину, мышцы хвата и руки. Эти группы мышц отвечают за помощь в таких движениях, как приседания, становая тяга, жим лежа и поддержание позиционной силы в тяжелоатлетических упражнениях. Сильные мышцы спины в конечном итоге могут привести к улучшению подъема в целом.


Мышцы, задействованные в тяге гантелей

Тяга гантелей — это упражнение для спины, которое при правильном выполнении нагружает большое количество мышечной ткани спины, бицепсов и предплечий. В приведенном ниже списке представлены основные и второстепенные мышцы, работающие при выполнении тяги гантелей.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы — это большие треугольные мышцы, которые охватывают всю длину спины. Сильная спина помогает вам почти во всех начинаниях, как лифтеру, так и прямохожему человеку.

Выпрямители позвоночника

Выпрямители позвоночника, также известные как нижняя часть спины, помогают стабилизировать позвоночник во время тяги гантелей, поскольку вы сохраняете положение с наклоном вперед на протяжении всего упражнения. Примечание: если вы опираетесь на скамью, нижняя часть спины не будет так задействована. Чтобы лучше задействовать нижнюю часть спины, попробуйте выполнить тягу гантелей одной рукой без какой-либо поддержки.

Стабилизаторы лопаток 

Тяга гантелей одной рукой требует, чтобы ваши лопатки были сведены вместе, чтобы предотвратить движение плечевых суставов. Поскольку они сокращаются во время выполнения упражнения, меньшие мышцы-стабилизаторы лопатки набирают большую силу. Учитывая, что сильные и стабильные рывки важны практически для каждого упражнения на тягу, это важная область, на которую нужно ориентироваться.

Предплечья и бицепсы

Мышцы или рука работают, чтобы захватить гантель и помочь в тянущем движении (сгибание локтя). Обратите внимание, что в правильной тяге для начала движения должны использоваться не бицепсы, а широчайшие. Тем не менее, тяги с большим количеством повторений могут способствовать развитию силы рук и мышц.


Кому следует выполнять тягу гантелей?

Ниже приведены некоторые причины, по которым атлеты, занимающиеся силовыми, мощными и фитнес-тренировками, могут получить пользу от выполнения тяги гантелей.

Спортсмены-силовики

Улучшенная сила и масса спины могут быть непосредственно применены к тяговым движениям, приседаниям, переноске и жиму.

  • Пауэрлифтеры и силачи/силачи: Такие движения, как становая тяга, приседания и переносы, зависят от сильных мышц спины и хвата. Выполнение тяги гантелей и других дополнительных упражнений может помочь увеличить сухую массу тела, улучшить осанку и заложить основу для силы.
  • Тяжелоатлеты-олимпийцы: Тяжелоатлеты-олимпийцы полагаются на мышцы спины для поддержания силы и положения в приседе, толчке и рывке. В то время как тренировка этих конкретных движений является ключом к общему развитию тяжелоатлета, тяги гантелей можно тренировать регулярно, чтобы улучшить сухую мышечную массу, силу хвата и развитие спины.

Спортсмены, занимающиеся фитнесом

Соревнующиеся спортсмены, занимающиеся кроссфитом и фитнесом, могут получить пользу от тяги гантелей, поскольку они укрепляют одностороннюю спину, со временем улучшают осанку и увеличивают гипертрофию верхней части тела. Лифтеры, которые борются с тяговыми движениями, такими как становая тяга, подтягивания, сила верхней части тела и выносливость, могут использовать тяги с гантелями для развития таких качеств.

Население в целом

Любой атлет любого уровня может воспользоваться преимуществами, упомянутыми выше, выполняя тяги гантелей в тренировочном сплите.

Ниже мы перечисляем три способа включения тяги гантелей в программу в зависимости от вашей цели.

Для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы требуется умеренный объем и умеренный вес. Попробуйте , выполняя от трех до пяти подходов от восьми до 12 или 15-20 повторений с нагрузкой от умеренной до тяжелой. Вам также следует поиграть с темпом подъема, чтобы управлять временем в напряженном состоянии.

Набраться сил

Когда вы почувствуете себя комфортно, выполняя тяги гантелей, вы можете увеличить вес и медленно уменьшить количество повторений, чтобы сосредоточиться на увеличении силы. Начните с выполнения от четырех до шести подходов по четыре-восемь повторений с очень сложными нагрузками. Кроме того, это отличная схема сетов и повторений для вариаций тяги с опорой на грудь, представленных ниже.

Для повышения мышечной выносливости

Если вы хотите укрепить мышцы спины и рук, вы можете выполнить два-три подхода по 20-30 повторений с умеренной нагрузкой. Хват здесь будет ограничивающим фактором, поэтому надевайте подъемные ремни, если хотите нацелиться на спину.


Варианты тяги с гантелями

Ниже приведены два варианта тяги с гантелями для развития силы, гипертрофии и улучшения тяговых характеристик.

Тяга гантелей «Ренегат»

Тяга гантелей «Ренегат» — это односторонняя тяга, выполняемая в положении планки, которая повышает устойчивость корпуса, силу лопаток и общую координацию тела. Это упражнение задействует мышцы кора (косые мышцы) и может увеличить силу спины и кора.

https://youtube.com/watch?v=4qEIChzM4ZAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство Renegade Row | Советы по формированию, работающие мышцы и вариации (https://youtube.com/watch?v=4qEIChzM4ZA)

Тяга гантелей на наклонной скамье

Тяга гантелей на наклонной скамье может выполняться лежа на наклонной скамье так, чтобы грудь обращена вниз под углом 30-45 градусов. Размещая тело на скамье, вы минимизируете стресс и/или мышечные потребности для стабилизации и поддержки тела и нагрузки в наклонном положении.

Это может быть полезно для минимизации дополнительной нагрузки на спину и бедра. Это положение также может помочь максимизировать силу и развитие спины, сводя к минимуму любые ограничения, которые могут возникнуть из-за усталости, когда вы поддерживаете себя в наклонном положении.

https://youtube.com/watch?v=BzPuC0X69KgВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Указатель упражнений | Тяга гантелей на наклонной скамье (https://youtube. com/watch?v=BzPuC0X69Kg)


Альтернативы тяги гантелей

Ниже приведены три варианта тяги гантелей, которые можно использовать для улучшения силы спины, гипертрофии мышц и осанки.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — стандартная тяга, которая развивает силу и размер спины и улучшает тяговые характеристики. Этот вариант тяги выполняется со штангой, что позволяет поднимать более тяжелые веса. Если вы хотите улучшить свою силу, это отличный вариант.

https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тяга штанги — форма, ошибки и варианты (https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMY)

Силовая тяга с трэп-грифом

Силовая тяга — это разновидность тяги с опорой на грудь, которая нацелена на мышцы спины, сводя к минимуму нагрузку на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Это движение максимально близко к изолированию спины, а использование трэп-грифа обеспечивает более удобный захват запястья (что также позволяет поднимать больший вес).

https://youtube.com/watch?v=Iygw8IApe6oВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Trap Bar Seal Rows (https://youtube.com/watch?v=Iygw8IApe6o)

Meadows Row

Названный в честь профессионального бодибилдера и тренера Джона Медоуза, тренажер Meadows row использует уникальный угол и расположение рук для создания огромной силы и размера спины. Увеличенный диапазон движений позволяет лифтерам лучше сжимать и растягивать широчайшие, что еще больше способствует повреждению и росту мышц.

https://youtube.com/watch?v=EsmIWi_0lioВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Указатель упражнений – Meadows Row (https://youtube.com/watch?v=EsmIWi_0lio)


Часто задаваемые вопросы

Каких ошибок следует избегать новичкам при выполнении тяги гантелей?

Слишком часто люди выполняют тяги, в которых они позволяют своей груди и плечам сгорбиться, что неэффективно воздействует на мышцы спины и укрепляет сутулую осанку.

В чем преимущество тяги одной рукой по сравнению с тягой двумя руками?

Выполнение двух тяг рук позволяет тренировать спину за меньшее время. Тем не менее, тяга одной рукой позволяет вам часто тренироваться с более тяжелыми весами, тренироваться ближе к отказу и не ограничиваться подколенными сухожилиями и позиционной силой нижней части спины (поскольку вы можете использовать другую руку в качестве опорной конструкции).

Если вы обнаружите, что выполняете тягу, но не чувствуете, что сначала утомляются мышцы спины (не нижняя часть спины, а мышечные волокна средней и верхней части спины), попробуйте выполнять тягу одной рукой в ​​положении с опорой. Если вы хотите выполнять тягу двумя руками, попробуйте выполнить вариант тяги двумя руками с опорой на грудь сверху.

Как лучше всего накачать мышцы с помощью тяги гантелей?

Делайте подходы от 15 до 30 повторений с умеренным весом. Если вы можете с легкостью выполнить более 30 повторений, вес слишком мал.