Рассчитаем пульс для тренировки с целью похудения — Похудение с расчётом
Всем известно, что спорт – наш друг и помощник в обретении красивой фигуры, в наращивании мышц, в улучшении физического состояния и телосложения. Но не каждый знает, что при различных ударах пульса мы тренируемся по-разному.
Пульсовые зоны в кардиотренировках
Существуют четыре основные пульсовые зоны: зона восстановления (она же зона активного отдыха), зона жиросжигания, целевая зона пульса (она же аэробная зона) и анаэробная пороговая зона (зона максимального усилия).
Чем ниже частота сердечных сокращений, тем ниже интенсивность тренировки. Для низкой и средней интенсивности кардио в зоне восстановления и жиросжигания характерна постоянная интенсивность и долгая продолжительность выполняемой работы – быстрая ходьба, занятия на велотренажере и на эллиптическом тренажере (калоризатор). Аэробную тренировку в целевой зоне пульса тоже можно проводить на кардиотренажерах.
Во время аэробного занятия вы не только тратите калории, но и тренируете сердце.
Иногда аэробная кардиотренировка требует специальных умений, например, степ-аэробика, танцы, коньки, лыжи.
Тренировки в анаэробной пороговой зоне подходят хорошо подготовленным людям. Повышать интенсивность до такого уровня можно во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, где чередуются короткие периоды максимальных и восстановительных нагрузок.
Пример расчета пульса
Рассмотрим расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ):
220 — возраст = А
Нижняя граница: В = А х 0,65
Верхняя граница: С = А х 0,85
Например:
Вам 30 лет. Тогда:
220 — 30 = 190
Нижняя граница: 190 х 0,65 = 124
Верхняя граница: 190 х 0,85 = 162
В данном случае ЗСЖ: находится в промежутках между 124-162 ударов в минуту.
Новичкам, очень полным людям и людям, имеющим проблемы с сердцем, важно следующее. Чтобы избавиться от лишних калорий и не навредить своему организму, необходимо следить за своим сердцебиением (calorizator). Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ).
Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки для жиросжигания должен находиться в пределах 124-162 удара в минуту.
Большинство кардиотренажеров позволяют отслеживать пульс. Достаточно лишь положить руки на металлические ручки, чтобы увидеть на дисплее тренажера количество ударов в минуту.
Субъективные способы оценки интенсивности кардио
Если нет ни тренажера, ни пульсометра – вы тренируетесь дома или на улице, можно ориентироваться по ощущениям. Темп движения должен быть таким, чтобы можно было произнести фразу из 5-6 слов, то есть нагрузка должна быть умеренной или умеренно лёгкой.
Определить интенсивность нагрузки можно с помощью следующих данных:
- Очень лёгкая – Вы поддерживаете разговор без проблем
- Лёгкая – Вы говорите с минимальными усилиями
- Слегка выше лёгкой – Вы ведете беседу с небольшим напряжением
- Выше лёгкой – Вам становится труднее говорить
- Умеренная – Вам требуются усилия, чтобы поддерживать беседу
- Умеренно-высокая – Вам уже сложнее произносить слова
- Очень высокая – Вам разговор дается с трудом
- Интенсивная – Вы не в состоянии разговаривать
Также существует простой способ узнать ЧСС – засечь 10 секунд, посчитать пульс и умножить на 6.
Так вы узнаете количество ударов сердца в минуту.
Каждый тип тренировки имеет свои преимущества. Частота сердечных сокращений – отличный способ контролировать интенсивность и свое состояние. Однако важно иметь в виду, что для занятий в целевой зоне пульса и для ВИИТ необходимо отводить 5-10 минут для низкоинтенсивной разминки и заминки в зоне жиросжигания и восстановления.
Автор: jerica (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Жиросжигающий пульс, есть ли такой?
Многие уверены, что просто надо работать в спортзале, чем
сложнее будут тренировки, чем чаще они будут, тем лучше. Но, к сожалению, это
не так. Любые кардиотренировки начинаются с определения пульсовых зон. Даже в
самом названии заложено слово «кардио».
Как же
определить свои пульсовые зоны?
Есть два способа:
- Самостоятельно по формуле (очень усредненный
вариант) - Пройти тестирование по определению пульсовых зон
(более точный вариант)
Определим пульс по формуле 220 минус ваш возраст.
Тем самым
вы узнаете ваш примерный максимальный пульс для 30 лет он будет 190 уд/мин для
40 лет 180 уд/мин и т.д.
Далее смотрим таблицу с пульсовыми значениями (расчет
ведется из возраста 30-35 лет)
1 зона (50-60% от МЧП) – 95-115 ударов (разминка, зарядка
восстановление)
2 зона (60-70% от МЧП) – 115-135 ударов (сжигание жира и
рост общей выносливости)
3 зона (70-80% от МЧП) – 135-150 ударов (аэробные тренировки
и рост ударного объема сердца)
4 зона (80-90% от МЧП) – 150-170 ударов (развитие взрывной
силы и рост мышечной массы)
5 зон 90-100% от МЧП) -170-190 ударов (предельное развитие
силы и скорости, соревновательный уровень)
МЧП – максимальная частота пульса
Жиросжигающей зоной пульса будут значения 60-70% от
максимальной частоты пульса — то есть, 115-130 ударов для возраста 30 лет
или 110-125 ударов для 40 лет.
Если вы только начинаете тренироваться, то даже ходьба уже
может выдавать вам пульс в 130 ударов, а если вы будите делать жёсткие интервальные
тренировки вы легко сможете уйти в 4 и 5 зону в которых уже никакой речи не
будет идти о пользе тренировки.
Что же бегать нельзя и теперь все время ходить?
Нет! Можно бегать и даже нужно. Запомните правило 80% на
20%.
80% — тренировки должны проходить в 1, 2 и 3 зонах (пульс до
150 ударов в минуту)
20% — тренировок должны проходить в 4 и 5 зонах (пульс от
150 и выше)
Например. У вас в месяц запланировано 10 тренировок из них
необходимо 8 провести на спокойном пульсе и всего 2 тренировки сделать тяжелыми.
Может ли пульс уменьшаться со временем?
Да! При регулярных тренировках объем вашего сердца будет
увеличиваться, тем самым вы добьётесь уменьшения пульса и уже буквально через
месяц два тренировок, вы увидите, что при беге на пульсе в 130 ударов ваша
скорость будет как раньше была бы на пульсе 140-150 ударов. Таким образом вы
сможете постепенно наращивать интенсивность тренировок.
Если вы только начинаете тренироваться и хотите эффективно похудеть без вреда для здоровья, то начните свои тренировки с скандинавской ходьбы, на сегодня это один из самых доступных и полезных видов кардиотренировок.
Для более точного определения пульсовых зон и максимального пульса рекомендуется проходить медицинское спортивное обследование. Для отслеживания пульса во время тренировок лучше всего воспользоваться пульсометром, т.к. многие из них оснащены различными данными которые будут показывать количество калорий, эффективность тренировки и восстановления, процент сжигания жиров и многое другое.
Частота сердечных сокращений для сжигания жира: определение, таблица и эффективность
Предполагается, что частота сердечных сокращений для сжигания жира представляет собой частоту, с которой сердце человека должно биться в минуту для достижения максимальных результатов сжигания жира.
Профессионалы фитнеса и люди, стремящиеся привести себя в форму, часто говорят о пульсе, сжигающем жир. Для людей, стремящихся похудеть, пульсометр для сжигания жира может показаться отличной идеей.
Хотя можно предположить, что этот метод в первую очередь сжигает жир, есть и другие факторы, которые человек должен учитывать при тренировках.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о частоте сердечных сокращений для сжигания жира и об их эффективности для снижения веса.
Поделиться на PinterestЧастота сердечных сокращений человека начинает увеличиваться, когда он занимается спортом.
Частота сердечных сокращений человека часто является хорошим показателем интенсивности выполняемых упражнений или деятельности.
В положении сидя или лежа частота сердечных сокращений человека обычно составляет 60–100 ударов в минуту. Этот показатель представляет собой частоту сердечных сокращений человека в состоянии покоя.
Когда человек тренируется, его пульс начинает увеличиваться. Максимальная частота сердечных сокращений человека — это самая высокая частота сердечных сокращений, которую человек может безопасно достичь, часто во время упражнений высокой интенсивности.
У большинства людей, работающих с такой интенсивностью, тренировки будут короче, потому что ее трудно поддерживать.
Частота сердечных сокращений при сжигании жира предположительно находится между этими двумя крайностями.
Когда у человека увеличивается частота сердечных сокращений для сжигания жира, его тело сжигает больше накопленного жира, чем сахара и других углеводов.
В результате люди часто сосредотачиваются на достижении зоны сжигания жира, когда они тренируются, чтобы сжечь максимальное количество жира.
Существует уравнение для определения максимальной частоты сердечных сокращений человека и частоты сердечных сокращений для сжигания жира. Сжигание жира основано на максимальной частоте сердечных сокращений.
Важно отметить, что эти уравнения не подходят для определения безопасной частоты сердечных сокращений для детей.
Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, человек должен вычесть свой текущий возраст из 220. Например, максимальная частота сердечных сокращений 40-летнего человека будет составлять 180 ударов в минуту.
Для расчета зоны ЧСС жиросжигающего человека необходимо определить верхнюю и нижнюю границы. Верхний предел составляет 70% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Нижний предел составляет около 50% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Используя тот же пример, частота сердечных сокращений для сжигания жира у 40-летнего человека составляет от 90 (50% от 180) до 126 (70% от 180) ударов в минуту.
Люди, заинтересованные в повышении выносливости и силы сердечно-сосудистой системы, часто тренируются на более высоких уровнях. Иногда называемая кардиозоной, люди, тренирующиеся для повышения производительности, часто тренируются с частотой 70–85% от максимальной частоты сердечных сокращений.
На следующей диаграмме показана разбивка частоты сердечных сокращений в зависимости от возраста человека.
Зона частоты сердечных сокращений для сжигания жира имеет некоторые преимущества, но они ограничены, и некоторые люди могут слишком полагаться на них. Идея жиросжигающей зоны сердечного ритма основана на том, как тело сжигает топливо во время тренировки.
Как правило, чем выше частота сердечных сокращений, тем больше жира сжигается организмом по сравнению с другими источниками калорий, такими как углеводы.
Это привело многих к мысли, что попадание и пребывание в зоне частоты сердечных сокращений для сжигания жира — лучший способ сжечь жир и похудеть. Однако реальность более сложна.
Согласно более старому исследованию 2009 года, оптимальная частота сердечных сокращений для сжигания жира на самом деле составляет от 60,2% до 80%.
Авторы также обнаружили, что эти «зоны» частоты сердечных сокращений в значительной степени перекрываются, и что люди могут получать одинаковые результаты при любой частоте сердечных сокращений, пока они тренируются.
Американский совет по физическим упражнениям (ACE) предостерегает от чрезмерной зависимости от частоты сердечных сокращений для сжигания жира. ACE отмечают, что расчет максимальной частоты сердечных сокращений на основе 220 не очень точен, поскольку уровень физической подготовки человека определяется гораздо большим количеством факторов, чем только возраст.
Они предполагают, что человек должен работать с тренером по фитнесу, чтобы определить свои способности к упражнениям.
ACE также имеет собственную диаграмму частоты сердечных сокращений, которая показывает зоны частоты сердечных сокращений в зависимости от возраста и уровня физической подготовки человека.
Как и авторы исследования 2009 года, ACE также отмечают, что человек будет сжигать жир независимо от того, находится ли он во время тренировки в жиросжигающей или кардиозоне. Вероятно, не имеет большого значения, в какой «зоне» находится человек, когда речь идет о сжигании жира и похудении.
Тем не менее, для некоторых наблюдение за частотой сердечных сокращений во время тренировки может помочь им поддерживать интенсивность или увеличить темп, если активность не является достаточно сложной.
Человек всегда должен проконсультироваться с врачом перед началом новой программы упражнений. Врач или другой поставщик медицинских услуг может порекомендовать здоровый уровень частоты сердечных сокращений и другие советы для людей, которые хотят похудеть.
Частота сердечных сокращений человека, сжигающего жир, находится в диапазоне значений, зависящих от его возраста.
Тем не менее, люди будут сжигать калории и жир независимо от частоты сердечных сокращений во время тренировки.
Человек, который заинтересован в сжигании жира, должен обсудить свои цели с врачом, который может порекомендовать упражнения и безопасную частоту сердечных сокращений в зависимости от их потребностей и уровня физической подготовки.
Какой пульс лучше всего подходит для сжигания жира по сравнению с кардио
Автор: Martin Taylor
В этой статье
- Что такое кардио?
- Способы оценки сжигания жира
- Что такое пульс при сжигании жира?
- Что такое частота сердечных сокращений?
- В чем разница между частотой сердечных сокращений для сжигания жира и частотой сердечных сокращений? Кардио?
- Еда на вынос
Занятия спортом могут быть сложной задачей или приятным хобби. Как бы вы ни смотрели на это, вы захотите убедиться, что получаете максимальную отдачу от своих тренировок. Упражнения с правильной интенсивностью гарантируют, что вы подталкиваете себя к нужному количеству.
Если вы тренируетесь для похудения, вам нужно тренироваться с более высокой интенсивностью. Это поможет вам сжечь больше калорий.
Что такое кардио?
Кардиотренировки, также называемые аэробными упражнениями или упражнениями на выносливость, полезны для здоровья. Еженедельные кардиотренировки от умеренной до высокой интенсивности помогут улучшить здоровье сердца.
Aerobic exercise includes activities like:
- Brisk walking
- Swimming
- Mowing the lawn
- Jogging
- Rowing
- Stairclimbing
- Spinning
Cardio is one of four exercise categories along with strength, balance, and гибкость. Кардиотренировки улучшают общую физическую форму, но особенно важны для здоровья сердца, легких и системы кровообращения. Кардиотренировки могут улучшить ваше здоровье за счет снижения риска таких заболеваний, как диабет, сердечные заболевания и инсульт.
Способы оценки сжигания жира
При измерении интенсивности упражнений вы должны учитывать свое самочувствие и фактическую частоту сердечных сокращений.
Как вы себя чувствуете? Первый способ измерить интенсивность тренировки — это отметить воспринимаемое усилие. Это отличается от человека к человеку. То, что может показаться сложным для одного человека, может показаться простой пробежкой для другого. Это субъективная мера того, как проходит ваша тренировка.
Частота сердечных сокращений. Измерение интенсивности тренировки по частоте сердечных сокращений — более объективный способ взглянуть на нее. Чем выше частота сердечных сокращений во время тренировки, тем выше интенсивность упражнений. Это также означает, что вам больше нравится сжигать жир в своих упражнениях.
Трекер активности может отслеживать частоту сердечных сокращений для сжигания жира и кардиотренировок. Эти наручные мониторы помогут вам отслеживать воспринимаемую нагрузку и то, как она коррелирует с частотой сердечных сокращений. Это поможет вам лучше понять, когда вы на самом деле находитесь в состоянии сжигания жира.
Что такое пульс для сжигания жира?
Чтобы узнать желаемую целевую частоту сердечных сокращений, необходимо рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. Для этого начните с вычитания вашего возраста из 220. Например, если вам 30 лет, вычтите 30 из 220, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений 190. повторная тренировка.
Американская ассоциация кардиологов рекомендует целевую частоту сердечных сокращений от 50% до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений при умеренных физических нагрузках. Они рекомендуют от 70% до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений для интенсивной тренировки.
Если вы начинаете тренировку, стремитесь к нижнему пределу целевой зоны сердечного ритма. Затем, когда вы тренируете свое тело и сердце, вы можете наращивать интенсивность.
Поддерживая умеренную или высокую интенсивность упражнений, вы попадете в зону сердечного ритма для сжигания жира. Как часть потери жира, силовые тренировки помогают повысить скорость метаболизма.
Это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем если бы вы не тренировались. Более высокая скорость метаболизма помогает сжигать больше калорий в течение дня, даже после тренировок.
Жир сжигается во время каждой тренировки, поэтому чем больше вы тренируетесь, тем больше вы заметите улучшения сердечно-сосудистой системы. Количество сжигаемого жира определяется вашим уровнем интенсивности и продолжительностью.
Что такое частота сердечных сокращений?
Чем больше вы тренируетесь, тем выше ваша выносливость и тем больше вы можете заставить себя достичь более высокой сердечной частоты сердечных сокращений. Это когда ваш сердечный ритм достигает аэробного уровня, который подталкивает ваш сердечный ритм к более высокому проценту от вашего максимального сердечного ритма.
Как только вы достигнете сердечного ритма с комфортом, ваше сердце станет сильнее. Кардиотренировки отлично подходят для вашего сердца и метаболического здоровья. Кардиотренировки могут помочь снизить кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови.
В чем разница между частотой сердечных сокращений для сжигания жира и частотой сердечных сокращений? Кардио?
Различные зоны частоты сердечных сокращений определяются в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений. Если вы тренируетесь слишком близко к своему максимальному пульсу, это может вызвать у вас нездоровое напряжение.
Знание разницы между частотой сердечных сокращений для сжигания жира и частотой сердечных сокращений поможет вам понять, насколько сильно вы должны напрягаться при выполнении различных упражнений. Более эффективное достижение целевых зон сердечного ритма помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
Различные зоны частоты сердечных сокращений для упражнений основаны на уровнях тренировок, связанных с вашей максимальной частотой сердечных сокращений. Ваш пульс можно разбить на три зоны:
Зона низкой интенсивности. В этой зоне вы работаете с частотой пульса от 50% до 60% от максимальной.
В этой зоне вы сжигаете меньше калорий, но можете поддерживать этот темп дольше.
Зона сжигания жира. Также называемая умеренной зоной, вы используете от 60% до 70% своего максимального пульса при тренировке с такой интенсивностью. Как правило, около 65% калорий, которые вы сжигаете в этой зоне, приходится на жир.
Аэробная (кардио) зона. Это самый высокий уровень интенсивности. Вы используете от 70% до 80% своего максимального пульса. При такой частоте сердечных сокращений только 45% сжигаемых калорий приходится на жир. Однако вы сжигаете больше калорий, чем в двух других зонах. Хотя вы не сжигаете максимальное количество жировых калорий, вы улучшаете свое общее состояние здоровья. Скорее всего, вы не сможете поддерживать аэробную частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени.
Вывод на вынос
Максимальная частота сердечных сокращений является ориентировочной. У вас может быть более высокая или более низкая максимальная частота сердечных сокращений.