Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой: Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне: техника, польза упражнения

Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне: техника, польза упражнения

Не пропускайте это классическое упражнение на широчайшие, если хотите, чтобы ваша спина была больше. Рассказываем, как правильно выполнять тягу гантели к поясу в наклоне, и что будет, если регулярно включать ее в программу тренировок.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Freepik

Какими бы хорошими ни были традиционные тяги, если вам нужна широкая и мощная спина, вам нужно больше этого классического упражнения одной рукой!

Содержание статьи

Что такое тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой в наклоне — это упражнение, которое помогает прокачать мышцы спины. Принцип его работы такой же как и у всех остальных горизонтальных тяг для спины. Если регулярно выполнять тягу гантели к поясу в наклоне, вы обретете крепкую, объемную и пропорциональную спину, каждая мышца которой будет иметь хороший рельеф. Особенно это актуально для офисных работников и людей, ведущих сидячий образ жизни. Такое упражнение поможет компенсировать неестественные изгибы позвоночника, приобретенные в результате сидячей работы.

Тяга гантели в наклоне одной рукой универсальна – в этом упражнении легко прочувствовать растяжение и сокращение широчайших мышц спины. Оно подойдет для выполнения практически каждому атлету, если на то нет серьезных противопоказаний.

Тяга гантели одной рукой: какие мышцы работают

Основная работающая мышечная группа при тяге гантели в наклоне одной рукой – широчайшие мышцы спины. При этом у вас есть возможность регулировать нагрузку на различные сегменты этой мышечной группы — для этого нужно просто менять угол наклона корпуса. Например, при тяге гантели на скамье одной рукой, угол наклона нашего корпуса равен почти 90 градусам. В таком варианте больше работает нижняя часть широчайших мышц спины. Если же мы делаем тягу гантели одной рукой в упоре о какую-нибудь возвышенность, например, гантельный ряд, нагрузка преимущественно ложится на верх широчайших. Также помимо широчайших часть нагрузки на себя берут задние дельты, ромбовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы пресса и бицепсы.

Чем полезна тяга гантели одной рукой

Ниже — четыре уникальных преимущества тяги гантели к поясу одной рукой.

1. Одностороннее упражнение

Тренировка одной стороны за раз — лучший способ обеспечить оптимальную концентрацию на целевой мышце, улучшить вовлечение мышечных волокон и преодолеть дисбаланс сил между сторонами вашего тела. Большинство людей при работе с весами склонны чрезмерно полагаться на одну сторону, но это может быть очень трудно заметить при выполнении билатеральных (двусторонних) упражнений. При регулярном выполнении односторонние движения значительно улучшат спортивные результаты и снизят риск травм.

(Читайте также: Почему тренировка широчайших мышц спины заслуживает особого внимания)

2. Растяжка для роста мышц

Растяжка — одно из наиболее неправильно понимаемых упражнений в фитнесе, возможно потому что мы чаще всего связываем его со скучными статическими растяжками, а потенциальные преимущества часто упускаются из виду. Если вы не знали: помимо увеличения гибкости, скорости и улучшения кровообращения, растяжку можно использовать для улучшения мышечного роста. Как?

Интенсивное растяжение мышцы, преодолевая сопротивление, усиливает повреждение мышц и стимулирует вызывающую рост анаболическую реакцию организма. Тяга гантели одной рукой — это упражнение, которое позволяет максимально растянуть широчайшую мышцу спины, тем самым вызывая массивное повреждение волокон и ускоряя гипертрофию. Чтобы получить максимальную пользу, нужно использовать полный диапазон движений.

3. Стабильность

Поскольку тяги гантели одной рукой выполняются в наклонном положении, вы упираетесь одной ногой и одной рукой в скамейку, создавая устойчивость и равновесие, что позволяет вам свободно сосредоточиться на достижении наилучшего возможного сокращения. Односторонние движения, подобные этому, также тренируют ваши стабилизирующие мышцы, которые, к сожалению, игнорируются во многих упражнениях. Сильные стабилизирующие мышцы не только предотвращают травмы, но и помогают целевым мышцам работать более эффективно, обеспечивая оптимальную поддержку и стабильность.

(Читайте также: Вертикальная тяга: преимущества, техника, советы)

4. Универсальность

Одна из лучших особенностей этого упражнения — его универсальность: благодаря тяге гантели одной рукой очень легко подчеркнуть разные части мускулатуры спины, немного изменив угол тяги. Например, потянув гантель назад и по направлению к бедру, вы активируете больше волокон нижней части широчайших, а выполняя тягу по прямой линии, вы можете затронуть больше верхнюю их часть. Чтобы тренировать середину спины, просто поверните ладонь назад, а не внутрь.

Как правильно выполнять тягу гантели одной рукой: техника упражнения

Любые горизонтальные тяги со свободным весом создают сильную осевую нагрузку на позвоночник. Поэтому очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, чтобы тяга гантели одной рукой не усугубила уже имеющиеся проблемы со здоровьем и не создала новые. Например, новички стремятся сразу выбрать гантель потяжелее, однако это неправильно, поскольку слишком большой вес перегружает плечевые и локтевые связки и суставы. Так как же правильно выполнять тягу гантели одной рукой в наклоне?

• Исходная позиция — ступня левой ноги на полу, правая нога согнута в колене и опирается на скамью. Гантель лучше положить на скамейку, чтобы после занятия правильной позиции её можно было легко взять в руку без необходимости менять положение тела. Прогнувшись в пояснице, чтобы между спиной и бёдрами образовался угол 90 градусов, необходимо опереться правой рукой на скамью. Голова и шея расположены на одной линии со спиной, глаза смотрят в пол. Левая рука с гантелью опущена вниз;
• Начните подъем гантели вверх, делая выдох. Движение должно производиться немного по дуге. Гантель не просто поднимается вверх, но еще и отводится к поясу – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет носить пиковый характер. Пытайтесь не включать в работу бицепсы, для этого сконцентрируйтесь на движении лопаток. Наша задача – поднять лопатку максимально высоко и сместить ее немного к центру. Одновременно с этим локоть должен расположиться немного выше уровня ребер;
• Сделайте небольшую паузу в верхней позиции, стараясь как можно сильнее «прожать» работающую мышцу. Затем плавно опустите гантель вниз, делая вдох и растягивая работающую мышцу. Опускать гантель нужно подконтрольно, не расслабляя широчайшие и не «роняя» гантель вниз. В нижнем положении снаряда также делаем небольшую паузу, немного расслабляя лопатку и кисть, чтобы максимально растянуть мышечную фасцию. После этого выполняем еще одно повторение.

Читайте также:

5 советов, как выбрать правильный рабочий вес на тренировке

Убийственная тренировка для вашего пресса: этот жим гантелей прокачивает все мышцы

техника выполнения в упоре на скамье и стоя

Поделиться:

Тяга гантели в наклоне одной рукой – упражнение, без которого невозможно построение по-настоящему объемной и мускулистой спины. Это упражнение, как и все остальные горизонтальные тяги для спины, направлено, в первую очередь, на увеличение толщины спины. Выполняйте его на одной тренировке с базовыми вертикальными тягами на спину (подтягивания на перекладине, тяга верхнего блока широким хватом) и обретете крепкую, объемную и пропорциональную спину, каждая мышца которой будет иметь хороший рельеф.

Почти каждый человек, работающий в офисе и ведущий малоактивный образ жизни, имеет S-образный сколиоз. При этом его спина выглядит не совсем ровно.Поэтому односторонний характер движения также поможет исправить диспропорцию в мышечном развитии спины, если таковая имеется.

Тяга гантели в наклоне одной рукой универсальна – в этом упражнении легко прочувствовать растяжение и сокращение широчайших мышц спины. Оно подойдет для выполнения практически каждому атлету, если на то нет серьезных противопоказаний, о которых мы также расскажем в сегодняшней статье.

Какие мышцы работают?

Основная работающая мышечная группа при тяге гантели в наклоне одной рукой – широчайшие мышцы спины. Причем мы можем варьировать нагрузку и нагружать тот или иной сегмент этой мышечной группы в зависимости от уровня наклона корпуса. Например, при тяге гантели на скамье одной рукой, угол наклона нашего корпуса равен почти 90 градусам. В таком варианте больше работает нижняя часть широчайших мышц спины. Если же мы делаем тягу гантели одной рукой в упоре о какую-нибудь возвышенность, например, гантельный ряд, нагрузка преимущественно ложится на верх широчайших.

Помимо широчайших, часть нагрузки берут на себя задние дельты, ромбовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы пресса и бицепсы.

Польза упражнения и противопоказания

Как и любое силовое упражнение, тяга гантели одной рукой приносит неоспоримую пользу в развитии мышц. Но, вместе с тем, существуют и некоторые противопоказания к его выполнению. Их немного, но каждый спортсмен обязан о них знать, чтобы избежать риска травмирования или усугубления существующих проблем со здоровьем.

Польза от тяги гантелей в наклоне

Самая большая польза от тяги гантели в наклоне одной рукой заключается в том, что, в отличие от другого базового упражнения на спину, это упражнение более изолированно прорабатывает мышцы нашей спины. Нам не приходится отвлекаться на постоянное удержание корпуса в правильной позиции и сохранение естественного лордоза в поясничном отделе позвоночника.

Чередуя разные наклоны с каждой тренировочной неделей, мы прорабатываем широчайшие мышцы спины по всей их поверхности. Это непременно приведет к увеличению силы и мышечной массы спины. Хорошо развитые широчайшие мышцы спины создают атлетический V-образный силуэт, улучшают осанку. Также они визуально расширяют плечевой пояс и грудную клетку. Тяга гантели в наклоне одной рукой способствует увеличению силовых показателей в базовых упражнениях со свободными весами, таких как становая тяга, жим штанги лежа или взятие штанги на грудь.

Противопоказания к выполнению тяги

Однако не всем спортсменам стоит уделять этому упражнению тщательное внимание. Некоторым атлетам оно, к сожалению, строго противопоказано. Любые горизонтальные тяги со свободным весом создают сильную осевую нагрузку на позвоночник. По этой причине тяга гантели в наклоне одной рукой не рекомендована атлетам, имеющим грыжи, протрузии, гиперкифоз или гиперлордоз.

Кроме того, с помощью тяги гантели 1 рукой в наклоне можно не только усугубить уже имеющиеся проблемы, но и создать новые. Многие новички пренебрегают правильной техникой при выполнении тяги гантели в наклоне, стараясь взять рабочий вес побольше. Это в корне неправильно – слишком большой вес отягощения перегружает плечевые и локтевые связки и суставы. Также велика вероятность получить серьезную травму позвоночника или защемление нервных окончаний в шейном или грудном отделе позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Грамотная техника выполнения тяги гантели одной рукой, соблюденная во всех деталях, – залог успеха в любой спортивной дисциплине, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг или функциональный тренинг. Особенно важно соблюдать технику тяги гантели к поясу одной рукой кроссфит-атлетам. Это связано с тем, что большинство из них пытаются выполнять упражнения в максимально взрывном стиле, чтобы уложиться в меньший интервал времени.

Однако настоятельно рекомендуем сделать исключение для тяги гантели одной рукой стоя в наклоне. Потому что любая техническая ошибка может привести к серьезным последствиям, нанести вред Вашему здоровью и свести любой Ваш прогресс на нет.

Исходное положение

Возьмите гантель и займите правильное стартовое положение. Вы можете выполнять тягу гантели одной рукой в упоре, расположив одну руку и колено на горизонтальной скамье и при этом наклонив корпус вниз почти до прямого угла. Так нагрузка будет акцентироваться на нижнем отделе широчайших мышц.

Другой вариант – тяга гантели в наклоне стоя двумя руками поочередно. В этом случае Вам нужно опереться одной рукой о гантельную стойку или другую возвышенность, поставить ногу вперед и немного отвезти таз назад, сохраняя наклон туловища примерно в 45 градусов. В таком положении больше будет работать верхняя часть широчайших мышц, а также ромбовидная мышца и задняя дельта. Определитесь с тем, в какой постановке Вы лучше чувствуете работу мышц спины, либо чередуйте эти варианты на каждой тренировке.

Внимание на спину

Какой бы вариант наклона корпуса Вы ни выбрали, технические особенности движения будут одинаковыми. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед, не округляем грудной отдел позвоночника. Допускается использование атлетического пояса при работе с серьезными весами, а также кистевых лямок или крюков, если Вы хотите максимально снять нагрузку с бицепсов и предплечий.

Подъем гантели

Начните подъем гантели вверх, делая выдох. Движение должно производиться немного по дуге. Гантель не просто поднимается вверх, но еще и отводится к поясу – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет носить пиковый характер. Пытайтесь не включать в работу бицепсы, для этого сконцентрируйтесь на движении лопаток. Наша задача – поднять лопатку максимально высоко и сместить ее немного к центру. Одновременно с этим локоть должен расположиться немного выше уровня ребер.

Обратное движение

Сделайте небольшую паузу в верхней позиции, стараясь как можно сильнее «прожать» работающую мышцу. Затем плавно опустите гантель вниз, делая вдох и растягивая работающую мышцу. Опускать гантель нужно подконтрольно, не расслабляя широчайшие и не «роняя» гантель вниз. В нижнем положении снаряда также делаем небольшую паузу, немного расслабляя лопатку и кисть, чтобы максимально растянуть мышечную фасцию. После этого выполняем еще одно повторение.

Полезные советы

Давайте разберем несколько важных технических тонкостей, которые помогут Вам извлечь всю пользу из этого упражнения:

1. Вес гантели должен быть таким, чтобы она не тянула Вас за собой при опускании. Грудной отдел позвоночника должен оставаться в стабильном положении. Никакого прогибания его вниз под весом гантели быть не должно.
2. Тяга гантели одной рукой допускает небольшой читинг на последних повторениях. Но следите за тем, чтобы гантель не проходила всю позитивную фазу движения по инерции и бесконтрольно не падала вниз – это многократно увеличивает осевую нагрузку на позвоночник.
3. Недопустимо круговое вращение плечами при подъеме гантели вверх. Если у Вас возникает желание преодолеть последние несколько сантиметров амплитуды за счет вращения плечами, значит, вес гантели слишком велик для Вас.
4. Время от времени следует вносить небольшое разнообразие в выполнение этого упражнения, чтобы по-новому шокировать наши мышцы. Можно немного наклонить гантель на себя или поворачивать её на 90 градусов при преодолении последних 15-20 см амплитуды. Это даст Вашим мышцам дополнительный толчок к росту.
5. Обязательно доводите движение гантелей до пояса. Если Вы будете делать тяговое движение строго вверх, Вы лишите широчайшую мышцу спины наибольшей части сокращения, и основную работу будут брать на себя задние дельты, бицепсы и трапеции.

Тренировочные кроссфит комплексы

Предлагаем Вашему вниманию несколько эффективных комплексов для кроссфит-тренировок, которые в своем составе имеют такое упражнение, как тяга гантели в наклоне одной рукой.

Rocky	Выполните 20 запрыгиваний на тумбу, 10 тяг гантели в наклоне каждой рукой, 10 приседаний на одной ноге поочередно, 20 отжиманий от пола и 20 ситапов. Всего 5 раундов.
Kane	Выполнить 21-18-15-12-9-6-3 подтягиваний на турнике, армейских жимов со штангой, тяг гантели в наклоне каждой рукой и махов гирей двумя руками.
Roy	Выполните 10 тяг гантели в наклоне каждой рукой, 15 классических становых тяг, 20 запрыгиваний на коробку, 25 подтягиваний и 30 отжиманий от пола. Всего 6 раундов.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Изучите лучшие варианты тяги одной рукой для абсурдной силы верхней части спины

Возможно, вам нравится тренировать спину со штангой, и вы не одиноки. С помощью этих длинных инструментов вы можете ставить столько весовых пластин, сколько вы тренировались, и отрывать от земли невероятно тяжелое железо. Но штанга — не единственный снаряд, который может помочь вам создать огромную силу в задней цепи. Гантели также являются важной частью комплексной силовой тренировки, особенно если вы включаете в свою программу тяги гантелей одной рукой и их вариации.

Тяги гантелей одной рукой могут быть не такими эффектными, как становая тяга с лязгом железа или тяга Пендли, но с ними нужно считаться. Все, что вам нужно, это скамья с отягощениями и гантели — и много умственной выдержки — для борьбы с любым силовым дисбалансом из стороны в сторону, который может мешать вашему стилю усиления спины. Поскольку они так хорошо воздействуют на ваши широчайшие мышцы, всевозможные вариации тяги одной рукой с гантелями — это фантастический способ построить широкую и сильную спину.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Сосредоточившись на одной стороне за раз, эти тяги и их вариации помогут вам максимизировать рост мышц спины. Вы также будете бороться с этими надоедливыми дисбалансами силы и размера, которые обычно возникают, когда вы работаете только со штангой. Существуют вариации тяги одной рукой для лифтеров любого уровня подготовки, так что, как только начинается рост спины, им никогда не нужно останавливаться.

Независимо от того, стремитесь ли вы к набору веса для новичков или пользуетесь преимуществами продвинутой техники подъема тяжестей, в этом списке вы найдете подходящие варианты тяги одной рукой.

Тяга одной рукой для начинающих

• Тяга гантелей лежа одной рукой
• Тяга гантелей одной рукой с опорой на голову
• Тросовая тяга с одной рукой сидя

Промежуточные тяги одной рукой

• Тяга блока одной рукой на коленях
• Мертвая остановка, однорычажный ряд
• Чемодан Ряд

Усовершенствованные однорычажные тяги

• Ряд Bird Dog
• Румынская становая тяга Тяга одной рукой
• Крок Роу

Когда вы только начинаете тренироваться, вам нужно убедиться, что вы овладели каждым движением, прежде чем двигаться дальше. Вот тут-то и появляются эти варианты тяги одной рукой. Но даже если вы опытный лифтер, вы все равно можете использовать эти движения, чтобы настроить свою форму и поднять солидный вес.

Тяга гантелей хороша ровно настолько, насколько хороша ваша форма. Тяга гантелей лежа одной рукой тренирует вас поддерживать форму, упираясь грудью в силовую скамью. При этом вы не сможете поднять туловище вверх, чтобы поднять вес.

Вам нужно полагаться только на свою силу и отличную форму, чтобы поднять вес туда, где он должен быть. В результате вам придется поднимать более легкие веса, особенно поначалу. Но со временем стабилизация спины за счет поддержки груди позволит вам поднимать гораздо более тяжелые гантели.

Преимущества тяги гантелей лежа одной рукой

• Лежа с опорой на грудь, вы не сможете непреднамеренно обмануть технику.
• Если вы новичок, этот вариант поможет вам развить строгую форму, необходимую для прогресса движения.
• Если вы продвинутый лифтер, поддержка груди означает, что вы сможете поднимать еще больше, не беспокоясь о том, что ваша спина будет выгибаться.

Как выполнять тягу гантелей лежа одной рукой

Поднимите плоскую скамью, поставив ее ноги на несколько надежных, устойчивых блинов или толстый бампер. Сделайте это достаточно высоко, чтобы ваша рука могла полностью выпрямиться, не касаясь земли. Убедитесь, что скамья надежно закреплена. Возьмите гантель правой рукой. Напрягите корпус и потяните плечи назад и вниз. Потяните гантель вверх и назад, представляя, как вы засовываете правый локоть в карман. Опустить под контролем. Повторяйте для повторений. Поменяйте стороны.

Когда вы полностью ложитесь, вы поддерживаете все свое тело — с упором на поддержку груди и туловища. В варианте с опорой на голову вы будете стоять, но опираться лбом на верхнюю часть наклонной скамьи.

Идея здесь аналогична тяге гантелей лежа одной рукой. Вы хотите поддерживать свое тело так, чтобы ваш торс оставался неподвижным. Таким образом, подъемная сила исходит от ваших широчайших, а не от движения тела.

Преимущества тяги гантелей одной рукой с опорой на голову

• Поддерживая лоб на скамье, вы даете себе обратную связь, которую вам нужно знать, когда вы начинаете обманывать технику.
• Вы будете поддерживать только голову, поэтому вам придется самостоятельно поддерживать напряжение кора и положение туловища — это поможет вам продвигать движение.
• Поскольку вы будете стоять в слегка согнутом тазобедренном суставе, вы будете задействовать нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в поддержании изометрического удержания.

Как выполнять тягу гантелей одной рукой с опорой на голову

Установите наклонную скамью так, чтобы ваш лоб мог опираться на ее верхнюю часть, если вы слегка наклоняетесь вперед. Встаньте в нескольких футах от скамьи так, чтобы, когда вы наклоняетесь, ваш лоб удобно упирался в верхнюю часть подушки. Подоприте лоб свободной рукой, если хотите. Поддерживайте свою петлю. Тяните гантель с контролем. Держите бедра и плечи прямыми на протяжении всего движения. Поменяйте стороны.

Использование тросов — совсем другое дело, чем использование гантелей. Тросы обеспечивают другое сопротивление, чем свободные веса. Это может стать большим подспорьем в тренировках, особенно если вашей целью является наращивание мышечной массы.

Тросовая тяга с одной рукой обеспечивает постоянное сопротивление во всем диапазоне движений. Это означает, что ваши мышцы будут находиться в напряжении в течение более длительного периода времени в каждом повторении. Увеличение времени под напряжением — отличный рецепт для роста этих мышц.

Преимущества тяги на одной руке сидя

• Вы получите постоянное сопротивление троса на протяжении всего диапазона движений.
• Работа с кабелями позволяет вам проводить больше времени под напряжением, что является хорошим способом нарастить мышечную массу.
• Скорее всего, вы будете выполнять это упражнение сидя, что поможет вам обратить внимание на осанку и силу кора, препятствующую вращению.

Как выполнять тягу кабеля одной рукой сидя

Сядьте на скамью, предназначенную для тяги кабеля. Выберите D-образную рукоятку или подобное приспособление. Упритесь ногами в подушечки. Найдите такое расстояние от шкива, где трос только начинает натягиваться. Расправьте плечи и потяните ручку к внешней стороне грудной клетки. Держите плечи и туловище прямо. Позвольте напряжению снова вытянуть руку, но с контролем. Повторяйте для повторений. Поменяйте стороны.

Промежуточные тяги одной рукой

Когда у вас есть некоторый опыт за поясом для тяжелой атлетики, возможно, пришло время сделать ваши вариации тяги одной рукой немного сложнее и тяжелее.

Вы знакомы с тягой на одной руке сидя. Но этот вариант вносит элемент баланса в и без того одностороннюю тренировочную ситуацию.

Здесь вы немного потеряете равновесие. Если вы встанете на колени и только одно колено будет касаться земли, вам придется все время сосредотачиваться на поддержании равновесия. Это станет серьезной проблемой для вашей координации, баланса и позиционной силы.

Преимущества тяги троса одной рукой на полуколени

• Выполнение этого движения из положения полуна коленях затруднит ваш общий баланс и координацию.
• Вы дополнительно задействуете корпус в этом движении, работая против вращения, балансируя нижнюю часть тела.
• Этот вариант обеспечивает постоянное сопротивление на протяжении всего движения, что делает его идеальным для наращивания мышечной массы.

Как выполнять тягу кабеля одной рукой на коленях

Встаньте на колени, поставив одно колено на землю, а другое под углом 90 градусов, поставив ногу перед собой. Расправьте бедра и держите грудь прямо. Лицом к стеку кабелей. Возьмите насадку с D-образной рукояткой, установленную на уровне груди. Держите плечи ровно. Протяните кабель к грудной клетке. С контролем дайте ему вернуться в исходное положение. Повторите для повторений и поменяйте стороны.

Этот ход будет похож на обычный ряд, но с одним существенным отличием. Ваша гантель будет останавливаться на земле между каждым повторением. Это означает, что вам придется бороться, чтобы восстановить напряжение между каждым повторением, задействуя для этого еще больше мышечных волокон.

Вы можете загрузить этот вариант довольно тяжело. Пока у вас правильная форма, вам не нужно стесняться. Вы можете использовать здесь немного английского языка тела — просто убедитесь, что вы не качаете весь торс в процессе. Это может подвергнуть риску нижнюю часть спины и сделать движение менее эффективным для широчайших.

Преимущества тяги одной рукой в ​​стойке с остановкой

• Если вы выполняете этот вариант с опорой на скамью, вы можете поднять очень значительный вес.
• Делая полную остановку между каждым повторением, вы каждый раз заставляете свое тело полностью восстанавливать напряжение.
• Это очень полезный вариант для развития уверенности в поднятии тяжелых гантелей, так как между повторениями вы ненадолго опускаете их на землю.

Как выполнять становую тягу одной рукой

Настройте так же, как и для обычной тяги одной рукой. В зависимости от длины ваших конечностей вы можете не упираться ногой в скамью, выбрав более глубокий шарнир и вместо этого опираясь только свободной рукой на скамью или силовую стойку. Подведите гантель от земли к грудной клетке. Опустить под контролем. Оставьте гантель на мгновение на земле в нижней точке повторения. Восстановите напряжение и повторите. Поменяйте сторону после выполнения повторений.

Suitcase Row

Чтобы выполнить тягу чемодана, вы будете без опоры — это означает, что вы все время будете в тазобедренном суставе. Это один из факторов, который делает этот подъем промежуточным.

Другим усилителем сложности, который обеспечивает этот вариант тяги одной рукой, является положение веса. Часто вы будете выполнять тягу без поддержки, удерживая вес очень плотно к телу, по крайней мере, часть пути происходит прямо под вашим телом. Но с чемоданными рядами вы будете стремиться удерживать вес сбоку от тела все время для дополнительной основной задачи.

Преимущества ряда чемоданов

• Как следует из названия, этот вариант ряда имеет большое практическое значение — когда вам нужно поднимать неуклюжие предметы, вам также часто приходится держать их сбоку от тела.
• Чемоданные ряды позволяют и без того одностороннему ходу стать еще более изолированным с одной стороны, что отлично подходит для борьбы с дисбалансами.
• Вы будете выполнять это движение, сохраняя изометрическое положение тазобедренного сустава, что поможет вам укрепить подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.

Как выполнять тягу чемодана

Поставьте ноги на ширине бедер. Поместите гирю или гантель на внешнюю сторону левой стопы. Наклоняйтесь на бедрах, пока левая рука не сможет поднять вес. Держите тазобедренный сустав так, чтобы туловище было примерно параллельно земле. Выполняйте тягу, все время удерживая вес на левой стороне тела. Держите локоть согнутым снаружи тела. Опустить под контролем. Повторите для повторений и поменяйте стороны.

Эти тяги одной рукой не для слабонервных — и не для поясницы. Вы захотите начать их с достаточной силой спины, но это не единственное, что вам нужно взять с собой на стол. Вам также понадобится отличный тазобедренный сустав и отличное чувство баланса, чтобы выполнять эти ряды.

Ряд Bird Dog Row

Ряд Bird Dog Row представляет собой классическое упражнение с собственным весом — Bird Dog — и поднимает его на несколько ступеней вверх. Вы будете балансировать рукой и противоположным коленом на горизонтальной скамье, которая достаточно жесткая для начала. Затем вы будете выполнять ряды.

Если вам нужно набраться уверенности, чтобы выполнить это движение, потренируйтесь выполнять гребное движение на земле во время изометрической птичьей собаки. Таким образом, когда вы будете выполнять упражнение на реальной скамье, у вас будет лучшее представление о том, как оно будет ощущаться. Вы также узнаете больше о том, как сохранять равновесие, не опрокидываясь на край скамьи.

Преимущества тяги Bird Dog Row

• С этим вариантом вы поднимете свой баланс на совершенно новый уровень, особенно когда будете выполнять его на силовой скамье.
• Ставки будут очень высоки для поддержания квадратных бедер и плеч — иначе вы опрокинетесь — так что это отличная возможность развить силу кора, препятствующую вращению.
• Ряды Bird Dog бросают вызов всему вашему телу, чтобы оставаться в курсе, чтобы сохранить равновесие, поэтому они отлично освежают форму для всех вариантов гребли.

Как выполнять тягу «берд-собака»

Положите легкую гантель на горизонтальную скамью под собой. Примерно встаньте в положение планки на скамье. Положите руки под плечи. Расположите колени под бедрами. Опуститесь на левое колено и правую руку для равновесия. Когда будете готовы, медленно вытяните правую ногу назад и назад. Левой рукой возьмите гантель. Установите свой баланс. Выполнить ряд с контролем. Сохраняйте прямые бедра и плечи. Повторите для повторений и поменяйте сторону.

Если вы продвинутый лифтер, вы, вероятно, выполняли румынскую становую тягу — разновидность становой тяги, которая останавливается на уровне голени. Вы также, вероятно, выполняете румынскую становую тягу на одной ноге, когда одна нога отрывается от земли, чтобы вылететь и вернуться назад во время подъема.

Этот вариант тяги одной рукой сочетает эти упражнения с тягой. Вы войдете в положение румынской становой тяги на одной ноге — с одной ногой позади вас — и выполните ряды. Ваше чувство равновесия будет одновременно и проклинать вас, и благодарить.

Преимущества румынской становой тяги на одной руке

• Выполняя изометрическую румынскую становую тягу на одной ноге, вы укрепите подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины во время тяги.
• Это испытание принесет огромную пользу вашему чувству равновесия и координации.
• Это отличное упражнение для тех дней, когда у вас не так много времени на тренировки и вы хотите максимально эффективно тренировать все тело.

Как выполнять румынскую становую тягу, тяга одной рукой

Поставьте ноги на ширине плеч. Держите гантель в левой руке. Приземлитесь на правую ногу для равновесия. Медленно согнитесь в бедрах, чтобы отвести левую ногу назад и назад. Наклоняйтесь, пока ваш торс не будет примерно параллелен земле. Восстановите равновесие. Задержитесь в этом положении и выполните ряд. Повторяйте для повторений. Поменяйте стороны.

Kroc Row

Этот вариант не обязательно требует экстраординарного баланса, как другие продвинутые варианты. Но для этого потребуется вся ваша техника, грубая сила и сдержанность. Тяга Крока, изобретенная легендой пауэрлифтинга и бодибилдинга Яной Мари Крок, аналогична по настройке вашей обычной тяге одной рукой с опорой на скамью. Но ее версия заставит вас использовать много дисциплинированного английского языка тела, чтобы поднять еще больший вес.

Намеренно и стратегически изменяя технику, вы сможете поднимать гораздо больший вес. Это позволяет вашей спине получать гораздо больше односторонней отдачи за свои деньги. Кроме того, вы будете развивать дисциплинированную, но взрывную силу широчайших.

Преимущества Kroc Row

• Вы будете тренироваться, как легенда, чтобы развить мощную силу спины.
• Поднимая больше, чем обычно, вы готовите свое тело к тому, чтобы удерживать гораздо большие веса.
• Тяга Крока также поможет вам выполнить больше повторений, чем обычно, что максимизирует ваш потенциал наращивания мышечной массы.

Как выполнять тягу Крока

Сядьте на скамью, уперев колено и свободную руку под себя — как при обычной тяге гантелей. Позвольте гантели висеть на земле, пока не почувствуете, что ваши широчайшие растягиваются и нагружаются. Держите ядро ​​напряженным. Начните взрывную тягу широчайшими. Используйте рабочую сторону и бедра, чтобы помочь вам поднять вес вверх. Пусть вес снова опустится. Повторить.

Различные вариации тяги обеспечивают различную нагрузку на ваши мышцы. Например, некоторые варианты задействуют еще большую стабильность корпуса, в то время как другие изолируют ваши широчайшие в большей или меньшей степени. Но в целом, это те мышцы, на которые вариации тяги одной рукой воздействуют наиболее непосредственно.

Широчайшая мышца спины 

Широчайшие мышцы – это большая треугольная мышца, которая продолжается вниз по всей длине спины. Когда ваша форма правильная, ваши широчайшие мышцы будут основным тяговым усилием во время вариаций тяги одной рукой.

Распрямители позвоночника

Особенно, когда вы выполняете тяги в наклонном положении — вспомните тяги чемодана и тяги румынской становой тяги — нижняя часть спины поможет вам стабилизироваться. За исключением тяги Крока, во время тяги одной рукой вам в основном нужно держать нижнюю часть спины неподвижной. Ваши спинные выпрямители помогут вам сделать именно это.

Стабилизаторы лопаток 

Лопатки, или лопатки, помогают стабилизировать плечевой сустав во время тяги одной рукой. Вы будете держать их сжатыми на протяжении всего движения, чтобы ваши плечи оставались неподвижными и защищенными. Эта стабилизация немного укрепит ваши скапы.

Предплечья и бицепсы

Хотя ваши руки не являются основной целью тренировки спины, они определенно становятся сильнее, чем тяжелее и упорнее вы тренируетесь. Ваши бицепсы помогают вам в подтягиваниях, в то время как ваши предплечья отвечают за устойчивость запястий и сильный хват.

То, как вы программируете различные варианты, будет зависеть от ваших конкретных целей, а также от того, какой ход вы выбрали. Например, даже будучи продвинутым лифтером, вы не хотите нагружать ряды берд-собаки так сильно, как нагружаете ряды Крока. Ряды, которые больше сосредоточены на балансе, скорее всего, будут использоваться для выносливости, а не для наращивания силы. Тем не менее, вы можете экспериментировать с различными схемами повторений в зависимости от ваших целей и того, что лучше всего подходит для вашего тела.

• Для силы : Выполните три-четыре подхода по шесть-восемь повторений на каждую сторону.
• Для наращивания мышечной массы : Сделайте от двух до трех подходов по 8–12 повторений на каждую сторону, приближаясь к отказу в каждом подходе.
• Для выносливости : выберите от трех до четырех подходов по 12–15 повторений на каждую сторону.

Убедитесь, что вы правильно отрегулировали вес. Даже если вы бросаете вызов своей выносливости с помощью тяги Крока, вам не захочется работать с таким же весом, как если бы вы применяли это упражнение для силы или наращивания мышечной массы.

Начать греблю

Тяга одной рукой может быть именно тем, чего не хватает вашей тренировке спины. Вы можете быть хороши со штангой, но если ваш прогресс застопорился, виновником может быть отсутствие односторонней тренировки. Укрепление обеих сторон спины по отдельности может творить чудеса для улучшения вашей становой тяги, тяги штанги, подтягиваний и других больших движений задней цепи. Разнообразьте свой день спины вариациями тяги одной рукой, это поможет вам выровнять дисбаланс и преодолеть даже самые сложные плато.

Рекомендуемое изображение: MDV Edwards / Shutterstock

Как выполнять тягу гантелей одной рукой

— Реклама —

Тяга гантелей одной рукой — упражнение, без которого невозможно построить по-настоящему объемную и мускулистую спину. Это упражнение, как и все другие горизонтальные тяги для спины, направлено в первую очередь на увеличение толщины спины. Выполняйте его за одну тренировку с базовыми вертикальными тягами спины (подтягивания на перекладине, тяга верхнего блока широким хватом) и приобретайте сильную, объемную и пропорциональную спину, каждая мышца которой будет иметь хороший рельеф.

Практически каждый человек, работающий в офисе и ведущий малоподвижный образ жизни, имеет S-образный сколиоз. При этом его спина выглядит не совсем ровной. Поэтому односторонний характер движения также поможет исправить дисбаланс в мышечном развитии спины, если таковой имеется.

Тяга гантелей одной рукой универсальна – в этом упражнении легко почувствовать растяжение и сокращение широчайших мышц спины. Он подходит практически каждому спортсмену, если нет серьезных противопоказаний, о которых мы также поговорим в сегодняшней статье.

Какие мышцы работают?

Основная рабочая группа мышц при наклоне гантели одной рукой в ​​наклоне — это широчайшие мышцы спины. Более того, мы можем варьировать нагрузку того или иного сегмента этой мышечной группы в зависимости от уровня наклона туловища. Например, при тяге гантелей на скамье одной рукой угол наклона нашего тела составляет почти 90 градусов. В этом варианте больше работает нижняя часть широчайших мышц спины. Если делать тягу гантели одной рукой, делая упор на опору сверху, например, тягу гантелей, то основная нагрузка приходится на верхнюю часть широчайшей спины.

Помимо широчайшей спины, часть нагрузки берут на себя задние дельты, ромбовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, пресс и бицепс.

Как и любое силовое упражнение, тяга гантелей одной рукой приносит неоспоримую пользу в развитии мышц. Но, в то же время, есть и некоторые противопоказания к его выполнению. Их немного, но о них должен знать каждый спортсмен, чтобы избежать риска получить травму или усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем.

Попробуйте еще такое упражнение в сочетании с Тягой гантелей одной рукой, чтобы сделать спину не только толще и массивнее, но и шире!

См. Вариант –

Тяга гантелей

Самое большое преимущество тяги гантели в наклоне одной рукой заключается в том, что, в отличие от других базовых упражнений для спины, это упражнение прорабатывает мышцы спины более изолированно. Нам не приходится отвлекаться на постоянное удержание тела в правильном положении и сохранение естественного прогиба в поясничном отделе позвоночника.

Чередуя разные наклоны с каждой тренировочной неделей, прорабатываем широчайшие мышцы спины по всей их поверхности. Это непременно приведет к увеличению силы и мышечной массы спины. Хорошо развитые широчайшие мышцы спины создают спортивный V-образный силуэт, улучшают осанку. Также они зрительно расширят плечевой пояс и грудь. Тяга гантели одной рукой может увеличить силу в базовых упражнениях со свободными весами, таких как становая тяга, жим лежа или поднятие груди.

Техника упражнения Тяга гантели одной рукой

Грамотная техника тяги гантели одной рукой, соблюдение всех деталей, является залогом успеха в любой спортивной дисциплине, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг или функциональный тренинг. Особенно важно соблюдать технику тяги гантелей одной рукой до пояса спортсменам кроссфита. Это связано с тем, что большинство из них стараются выполнять упражнения в максимально взрывном стиле, чтобы уложиться в меньший временной интервал.

Однако мы настоятельно рекомендуем сделать исключение для тяги гантели одной рукой, стоя в наклоне. Потому что любая техническая ошибка может привести к серьезным последствиям, навредить вашему здоровью и свести ваш прогресс на нет.

Исходное положение

Возьмите гантель и примите правильное исходное положение. Вы можете тянуть гантель одной рукой в ​​состоянии покоя, одной рукой и коленом опираясь на горизонтальную скамью, наклонив корпус вниз почти до прямого угла. Так нагрузка будет акцентирована на нижнюю часть широчайших мышц спины.

Еще один вариант — тянуть гантель в наклоне, стоя двумя руками попеременно. При этом нужно опереться одной рукой на место для гантели или другое место возвышения, выставить ногу вперед и немного отвести таз назад, сохраняя при этом угол наклона туловища около 45 градусов. В этом положении больше будет работать верхняя часть широчайших мышц, а также ромбовидная мышца и задняя дельта.