Тяга гантели или штанги в наклоне: Тяги штанги и гантелей к поясу в наклоне

Тяги штанги и гантелей к поясу в наклоне

Тяга к поясу в наклоне – это базовое упражнение на развитие силы мышц, которое подойдет даже новичкам. Оно улучшает осанку и разрабатывает мышцы спины и плеч. Существует несколько вариантов этого упражнения со штангой, гантелями, жгутами и в тренажерах.

Рабочие мышцы

Тяга штанги и гантелей к поясу в наклоне – базовое упражнение, которое работает одновременно на несколько мышечных групп.

Первичные целевые мышцы – это средняя и верхняя часть спины: трапециевидная и ромбовидная мышцы.

• Трапеция контролирует движение лопаток.
• Ромбовидные мышцы отвечают за сжимание лопаток.

При подъеме веса с наклоненным торсом эти две мышцы напрягаются и несут основную нагрузку.

Первичные мышцы рук, работающие при тяге в наклоне, – бицепсы. Бицепс контролирует сгибание руки в локте и напрягается при подъеме веса против силы тяжести. При опускании веса в качестве стабилизатора выступает трицепс.

Тяга к поясу в наклоне хорошо прорабатывает плечи и мышцы туловища, особенно дельтовидные и широчайшую мышцу спины. Дельтовидные мышцы отвечают за округлую форму плеч и контролируют способность двигать руками назад или разворачивать их наружу. Широчайшие мышцы несут ответственность за разгибание и разворот плеч.

Вторичные мышцы, функционирующие в этом упражнении, включают подостную мышцу-вращатель плеча, большую круглую мышцу, которая поддерживает широчайшую мышцу, и большую грудную мышцу, которая работает как стабилизатор при опускании веса.

Варианты выполнения упражнения

Тягу к поясу в наклоне стоя можно выполнять с использованием штанги, одной или двух гантелей.

Тяга штанги

Встаньте перед штангой, ноги поставьте по ширине бедер или плеч. Согните слегка ноги в коленях, торс наклоните вперед к полу под углом 45 градусов. Поддерживайте естественный изгиб поясницы.

Ладонями, развернутыми к полу, возьмите гриф штанги на ширине немного шире, чем ширина плеч.

По мере подъема штанги, слегка раздвиньте колени, сохраняя положение туловища. Задержитесь как только штанга окажется чуть ниже коленей – это стартовая позиция.

• На выдохе подтягивайте штангу к нижней части грудины. Держите локти плотно прижатыми к телу, торс должен быть неподвижен.
• Задержитесь в верхней точке подъема и напрягите мышцы спины.
• Делайте вдох по мере опускания штанги в начальную позицию чуть ниже коленей.
• Повторите упражнение.

Поэкспериментируйте с разными хватами при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне, чтобы проработать различные мышечные группы или усилить тренировку.

• Вместо хвата грифа сверху, возьмите его снизу, развернув ладони к потолку. В этом случае вы снимаете часть нагрузки со спины и заставляете больше работать бицепс и широчайшую мышцу спины.
• Еще один способ – используйте широкий хват вдвое шире обычного. Такой прием заставляет сильнее работать спину. Более узкий хват сделает акцент на ромбовидную мышцу.

Тяга гантелей

Вместо штанги для выполнения тяги к поясу, можно использовать две гантели.

• Возьмите каждой рукой по гантеле. Ноги установите на ширину плеч, колени чуть согнуты. Наклоняйтесь вперед к полу, держа прямую спину под углом 45 градусов.
• Подтягивайте гантели к поясу, при этом локти и верхнюю часть рук держите близко к ребрам.
• Опустите вниз гантели и повторите упражнение.

Плюсом данного варианта выполнения является свободное положение кистей рук. Так как вы держите 2 отдельные гантели можно располагать кисти в более физиологически удобной позиции.

Тяга гантели одной рукой с упором

Если у вас проблемная спина, замените тягу штанги к поясу тягой гантели к поясу в наклоне с упором. Для баланса и поддержки используйте скамью, нагрузка на позвоночник в этом случае снижается.

• Поместите левую ногу, согнутую в колене на один край скамьи, обопритесь левой ладонью на другой край скамьи. Правая нога должна прочно стоять на полу возле скамьи. Правая рука свешивается вертикально вниз. Держите спину параллельно полу.
• Сожмите правой рукой гантель. Подтяните гантель к поясу, верхнюю часть руки и локоть держите близко к ребрам.
• Опустите гантель. Выполните 10–12 раз и сделайте упражнение на другую сторону.

Вариантом этого упражнения является тяга гантели к поясу в упоре одной рукой. Опора в этом случае используется только для одной руки, обе ноги стоят на полу.

Тренажеры для аналогичного движения

Тягу свободных весов к поясу в наклоне можно заменить упражнениями в тренажерах, которые прорабатывают те же мышечные группы.

Машина Смита

Тягу штанги в наклоне безопасно выполнять в машине Смита. Штанга перемещается по вертикальным направляющим и фиксируется замками безопасности.

Применяйте такую же технику при выполнении упражнения в машине Смита, как с обычной штангой.

Тяга Т-грифа

Т-гриф одним концом закреплен на полу, на второй подвешивают блины от штанги. Вместо самого тренажера, можно тянуть штангу в таком положении уперев ее в угол.

• Расположите штангу Т-грифа между ног. Наклоните туловище, колени чуть согнуты. Слегка поднимите Т-гриф от пола – это стартовое положение.
• Тяните гриф на себя к груди. В верхней точке задержитесь и сожмите плечи вместе. Опустите гриф в стартовую позицию.

Тяга блока к поясу

Вместо выполнения тяги стоя, новичкам можно включить в тренировку тягу блока сидя.

• Выберите вес для подъема и сядьте на скамью тренажера. Установите ступни в специальную позицию, колени чуть согнуты.
• Наклоните корпус вперед и возьмитесь за ручки, ладони разверните друг к другу. Наклоните корпус назад, чтобы спина была перпендикулярна полу, а руки выпрямлены – это исходная позиция.
• Подтяните ручки тренажера к желудку и слегка отклонитесь назад. В этом положении сведите лопатки вместе, чтобы напрячь мышцы спины. Разогните руки и верните ручки тренажера в стартовую позицию.

Подробнее о тяге блока читайте в статье.

Тяга в наклоне со жгутами

Положите резиновый жгут на пол и встаньте на него, расположив ступни на ширине бедер.

• Возьмите правый конец жгута левой рукой, а левый конец правой рукой, так чтобы перекрестить жгут. Колени чуть согнуты, наклоните вперед корпус. Спина должна быть прямой и параллельной полу.
• Выпрямите руки под плечами, ладони разверните к ногам. Жгут в этом положении провисает. На выдохе подтяните ручки жгута к груди. Задержитесь в этом положении, напрягите мышцы спины. Опустите руки вниз на вдохе.

Больше упражнений со жгутами смотрите в статье.

Меры предосторожности

Неправильная техника, а также попытка поднять чересчур большой вес может вызвать травму.

Всегда лучше недооценить, чем переоценить вес, который вы способны поднять. Тяга в наклоне стоя не подойдет людям с проблемами со спиной, из-за слишком большой осевой нагрузки. В этом случае замените тягу стоя на тягу блока сидя.

Что не следует делать при выполнении тяги в наклоне:

1. не создавать вращательные движения в пояснице и шее;
2. не опускать голову и не отводить локти вниз;
3. не прогибаться в пояснице и не округлять спину, следует держать спину прямо с естественным изгибом.
4. не поднимать вес за счет мышц рук, а использовать сокращение мышц спины;
5. не делать рывковые движения, упражнение следует выполнять медленно.

И помните, нет идеального способа выполнения данного упражнения. Профессионалы, в своей тренировочной программе, всегда меняют веса снарядов и сами техники. Только благодаря этому можно достичь максимального результата в развитии за минимальное время.

Больше упражнений для гармоничного развития ищите в категории.

Другие записи

Тяга к поясу в наклоне: штанга или гантель – что лучше? | ФитВид

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Тяга к поясу в наклоне – это отличное упражнение для увеличения размера и силы широчайших и мускулатуры середины спины, а также побочной стимуляции гипертрофии более мелких мышц, таких как бицепсы и задние дельты.

Но какая разновидность упражнения является лучшей для набора мышечной массы – со штангой или с гантелью? Являются ли оба движения одинаково эффективными или есть основания считать одно из них лучше другого?

В этой статье мы расскажем вам, почему тяга гантели к поясу лучше в плане стимуляции гипертрофии и профилактики травматизма.

Тяга к поясу в наклоне: почему гантель лучше штанги?

Photo by Freepic on freepik(.)com

Photo by Freepic on freepik(.)com

Прежде всего, следует пояснить, что тяга в наклоне со штангой вовсе не является каким-то «плохим» упражнением, и вы вполне можете выполнять его на тренировках мышц спины.

Есть много успешных атлетов с внушительного размера мышцами спины, которые делают тягу в наклоне со штангой, и нет никаких сомнений в том, что это весьма эффективное движение. Конечно, если выполнять его правильно.

Тем не менее, если речь идет о максимизации гипертрофии, есть несколько причин, по которым тяга в наклоне с гантелью является наиболее оптимальным вариантом.

Единственным преимуществом выполнения тяги в наклоне со штангой является возможность поработать с большим весом.

Основным же недостатком использования штанги в этом движении является то, что вам приходится затрачивать дополнительные усилия (в том числе и в плане умственной концентрации) на поддержание правильного положения корпуса на протяжении всего упражнения.

Так как вы удерживаете тяжелую штангу в положении наклона вперед без какой-либо опоры для груди или поясницы, разгибателям спины, ягодичным и бицепсам бедер приходится напрягаться изо всех сил только для того, чтобы поддерживать ваше тело в нужном положении на всем протяжении подхода.

Это отвлекает внимание от того, на чем его действительно следовало бы сосредоточить для обеспечения максимально возможной стимуляции широчайших и мышц середины спины.

Photo by Alora Griffiths on Unsplash

Photo by Alora Griffiths on Unsplash

На самом деле, многие атлеты прекращают выполнение подхода тяги штанги к поясу не потому, что целевые мышцы действительно сдались, но из-за того, что устают мышцы ног и нижней части спины.

Некоторые утверждают, что на самом деле это является преимуществом данного упражнения, так как оно становится более «функциональным» за счет вовлечения в работу мышц задней поверхности тела, но вряд ли это подходящий аргумент в данном случае.

Если в вашей программе тренировок имеются становая тяга (кстати, вот статья о том, нужно ли бодибилдеру вообще выполнять становую тягу), приседания и прочие упражнения, в которых участвуют мышцы задней цепи, то эта область и без того получает достаточную нагрузку и нет никаких причин выполнять для этого тягу в наклоне со штангой.

Если вашим приоритетом является увеличение размеров мускулатуры, то и упражнения следует выбирать наиболее подходящие для достижения этой цели.

Кроме того, если на протяжении недели вы выполняете приседания, становую тягу и/или другие упражнения, в той или иной степени нагружающие нижнюю часть спины, вам нужно, чтобы мышцы поясницы оставались настолько «свежими», насколько это возможно.

Утомление разгибателей спины такими упражнениями, как тяга к поясу со штангой, просто не имеет смысла, так как это ограничит вашу способность к выработке максимального усилия, которая могла бы вам пригодиться для выполнения более тяжелых базовых упражнений.

Photo by Freepic on freepik(.)com

Photo by Freepic on freepik(.)com

По всем этим причинам, предлагаем вам использовать тягу в наклоне с гантелью в упоре на руку в качестве основного варианта тягового движения к поясу.

В этом упражнении отсутствует лишняя нагрузка на нижнюю часть спины и ноги, и вы можете полностью сосредоточиться на работе широчайших и мышц середины спины. Это, кстати, позволяет свести к минимуму шансы на получение травмы в области поясницы.

А так как это унилатеральное упражнение, то еще одним его преимуществом является предотвращение и коррекция дисбаланса в размере и силе мышц левой и правой половины туловища.

Кстати, вот несколько советов, способных еще больше повысить эффективность тяги к поясу с гантелью с упором на руку:

• Дабы максимально нагрузить именно мышцы спины, а не бицепсы и задние дельты, сконцентрируйтесь на том, чтобы тянуть вверх не саму по себе гантель, а локоть. Для этого можете попробовать представить, что предплечье и кисть – это просто крюк, прикрепленный к вашему локтю.

• Тяните гантель под небольшим углом, а не прямо вверх. Это дополнительно повысит стимуляцию мышц спины.

• Когда тянете гантель к себе, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.

• Чтобы увеличить активацию мышц спины еще больше, можете использовать кистевые ремни (кстати, вот статья о том, нужно ли вам вообще использовать кистевые ремни в своем тренинге) или специальные крюки, чтобы не тратить силы и внимание на удержание гантели и полностью сосредоточиться на упражнении.

Подведем итоги

Photo by Yanalya on freepik(.)com

Photo by Yanalya on freepik(.)com

Хотя тяга в наклоне со штангой, безусловно, является эффективным движением для развития мышц спины, тяга в наклоне с гантелью с упором на руку обладает следующими преимуществами:

• Позволяет полностью сосредоточиться на работе мускулатуры спины и снять излишнюю нагрузку с ног и поясницы.

• Предотвращает усталость мышц поясницы, что весьма пригодится при выполнении тяжелых базовых упражнений, таких как становая тяга и приседания.

• Снижает шансы на получение травмы нижней части спины.

• Предотвращает дисбаланс в размерах и силе между мышцами правой и левой половины туловища, так как позволяет каждой руке работать независимо друг от друга.

Если у вас нет доступа к достаточно тяжелым гантелям или вы по какой-то причине предпочитаете выполнять тягу к поясу со штангой, никаких проблем, делайте то, что считаете нужным.

Но если у вас есть выбор, то рекомендуем вам использовать тягу в наклоне с гантелью с упором на руку в качестве основной разновидности тягового движения к поясу, по причинам, перечисленным выше.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ НА СПИНУ

Тяга гантели одной рукой в наклоне – это уп­раж­не­ние для тре­ни­ров­ки ши­ро­чай­ших мышц спины и задней дельты. В ос­нов­ном, ко­неч­но, для ши­ро­чай­ших мышц спины, но дельта, пред­пле­чье и бицепс так же по­лу­ча­ют хорошую нагрузку. И если, ис­поль­зуя кис­те­вые бин­ты, атлет час­тич­но снимает наг­руз­ку с би­цеп­са и прак­ти­чес­ки пол­нос­тью снимает нагрузку с пред­пле­чья, то дельты по­лу­ча­ют нагрузку в любом случае. Осо­бен­но задняя дельта, ко­то­рая, во­об­ще, хорошо до­ра­ба­ты­ва­ет во всех тяговых уп­раж­не­ни­ях на спину. И тяга ган­те­ли одной рукой в наклоне – не ис­клю­че­ние! Причём, она эф­фек­тив­на и для про­кач­ки ши­ро­чай­ших мышц. И, если бы не было тя­ги штан­ги к по­я­су, то это уп­раж­не­ние, вообще, можно было бы наз­вать одним из лучших для тре­ни­ров­ки спины.

Тяга гантели одной рукой в наклоне за­ме­ча­тель­на всем, кроме одного – она менее эф­фек­тив­на тяги штанги в наклоне. И имен­но поэтому во время раз­ви­ва­ю­щих циклов следует ис­поль­зо­вать именно тягу штанги. Но, пла­ни­руя тре­ни­ров­ки, тягу гантели одной рукой в наклоне следует иметь в виду, под­би­рая уп­раж­не­ния для вос­ста­но­ви­тель­но­го цик­ла на мас­су. И обус­лов­ле­но это тем же, чем и не­эф­фек­тив­ность уп­раж­не­ния во время раз­ви­ва­ю­щих циклов. Оно поз­во­ля­ет изо­ли­ро­ван­но воз­дей­ст­во­вать на ши­ро­чай­шие мышцы спины. И это хо­ро­шо, потому что, вы­пол­няя тягу штанги в нак­ло­не, атлет ис­пы­ты­ва­ет об­ще­фи­зи­чес­кое не­до­мо­га­ние, а во время вос­ста­но­ви­тель­ных циклов этого нужно из­бе­гать.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Итак, тяга гантели одной рукой в наклоне – это уп­раж­не­ние для вос­ста­нав­ли­ва­ю­ще­го цикла. Во время раз­ви­ва­ю­щих циклов надо ис­поль­зо­вать штангу, поз­во­ля­ю­щую тре­ни­ро­вать­ся с боль­ши­ми весами и более мощно воз­дей­с­т­во­вать на ске­лет­ную мус­ку­ла­ту­ру. Но важно знать не только то, когда ис­поль­зо­вать то или иное уп­раж­не­ние, а ещё и то, как это де­ла­ет­ся пра­виль­но! И, слава богам, тяга гантели одной рукой в наклоне – это очень прос­тое уп­раж­не­ние. Вы­пол­нить его сможет любой новичок! Но нужно по­ни­мать, что целью уп­раж­не­ния является рас­тя­же­ние ши­ро­чай­шей мышцы спины и её пос­ле­ду­ю­щее при­ве­де­ние к поз­во­ноч­но­му столбу. Не при­ве­де­ние гантели к поясу! А при­ве­де­ние ши­ро­чай­шей мышцы спины к поз­во­ноч­но­му столбу.

Чтобы выполнить упражнение правильно, следует нак­ло­нить­ся вперёд, отведя таз назад и прогнув спину в по­яс­ни­це. С этой целью колени следует немного согнуть, а сво­бод­ной рукой под­дер­жи­вать корпус упором в скамью или другую воз­вы­шен­ность. Гантель пока мо­же­те даже не брать! Просто по­тя­ни­те руку вниз, рас­тя­ги­вая ши­ро­чай­шую мышцу вдоль лопатки. Вы должны по­чув­с­т­во­вать, как лопатка аж ухо­дит к грудной клетке. После этого вы­пол­ни­те при­ве­де­ние лопатки к поз­во­ноч­но­му столбу, приводя од­но­вре­мен­но руку к корпусу. Но не просто тя­ни­те руку, а как бы под­тал­ки­вай­те ею ши­ро­чай­шую мышцу спины, под­во­ра­чи­вая её к поз­во­ноч­но­му столбу. Если у Вас по­лу­чи­лось – Вы вы­пол­ни­ли тягу гантели одной рукой в наклоне. И теперь можете прис­ту­пать к вы­пол­не­нию уп­раж­не­ния с ган­те­лью!

Важно так же помнить, что локоть должен смотреть в по­то­лок, а рука ходить вдоль кор­пу­са. Не надо тянуть гантель вбок! Так же не надо тянуть руку мак­си­маль­но высоко. Когда локоть заходит за линию корпуса – дви­же­ние руки уже ни­ко­им образом не влияет на ин­нер­ва­цию ши­ро­чай­ших мышц спины. А тяга ган­те­ли одной рукой в наклоне – это уп­раж­не­ние для тре­ни­ров­ки ши­ро­чай­ших мышц спины. Имен­но поэтому вы­пол­нять его нужно так, чтобы мак­си­маль­но воз­дей­с­т­во­вать на целевую мы­шеч­ную группу. Кроме того, ре­ко­мен­ду­ет­ся не мотать головой, пос­коль­ку по­во­ро­ты шеи в ус­ло­ви­ях наг­руз­ки на спину чре­ва­ты трав­ма­ми!

Упражнения для тренажёрного зала

Тяга штанги в наклоне — техника выполнения упражнения

Это упражнение очень хорошо влияет на развитие верхней части широчайших мышц, ромбовидной мышцы, а так же нижней и средней части трапеций. Прогресс в этом упражнении позволит вам также получить улучшения в таких видах спорта, как бокс, гребля, плавание, борьба.

Главные работающие мышцы:

• Широчайшие
• Большие круглые
• Ромбовидные
• Трапециевидные

Дополнительно работающие мышцы:

• Бицепсы
• Разгибатели позвоночника

Техника выполнения упражнения

Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, но торс должен быть выше параллели к полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. Локти и плечи максимально отведите назад и сведите лопатки. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения тяги к поясу корпус, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. Поднимайте локти как можно выше. В верхнем положении они должны быть обязательно выше уровня спины. Чем выше поднимаются локти, тем сильнее прокачиваются мышцы спины. Ни в коем случае не сутульте спину и держите поясницу прямой во время выполнения тяги.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Некоторые спортсмены выполняют тягу штанги хватом снизу. В таком варианте исполнения вы можете сильнее отвести локти назад и полностью проработать широчайшие мышцы, от верха, до низа. Но все это сугубо индивидуально. Для максимальной эффективности практикуйте оба варианта упражнения.

Полезная информация

Спина является одной из самых трудных частей тела, которую необходимо правильно тренировать. Так что хорошо концентрируйтесь на технике. Старайтесь во время работы концентрироваться на широчайших мышцах спины. Вы должны понять и почувствовать как они работают. Не думайте о руках, они вам нужны только чтобы держать штангу. Основное движение плечами и лопатками. На вдохе — плавно вниз, на выдохе — мощно вверх.

Если вы будете подтягивать штангу не к низу живота а к груди, вы акцентированно проработаете верхнюю и среднюю часть спины. А именно: ромбовидные мышцы, трапециевидные, задние пучки дельтовидных, большие круглые и верх широчайших.

Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.

Видео

Смотрите также

виды, техника выполнения одной рукой к поясу или бедру, стоя с упором

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин. Просмотры 364

Здравствуйте, читатели! Сегодня объектом изучения будет тяга гантелей в наклоне. Я рассмотрю технику выполнения и все варианты данного упражнения, приведу примеры тренировки на дому и в спортзале, а также дам множество полезных советов.

Что это за упражнение

Это базовое упражнение на спину, причем не самое легкое. При выполнении нужно следить не только за работой мышц спины, но и за правильной траекторией рук. При этом занятия с гантелями более эффективны, чем со штангой за счет большей амплитуды движений.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка акцентируется на широчайших мышцах спины в нижней и средней части.

Также в работу включаются задние дельты, трапеции, круглые мышцы плеча, бицепс и предплечье.

Польза и вред упражнения

Упражнение хорошо прокачивает спинные мышцы, увеличивая их толщину и рельефность. Укрепление спины помогает избавиться от сутулости, что особенно важно для девушек и женщин с ослабленными мышцами.

Так как упражнение базовое в работу вовлекается много мышечных групп, и активируются процессы их роста.

Вредное воздействие оказывается только при неправильной технике исполнения и наличии противопоказаний.

Противопоказания

Болезни позвоночника и суставов, а также сердечно-сосудистые заболевания.

Техника выполнения и виды упражнения

Существует два варианта тяги: двумя руками и одной. Каждый из этих вариантов имеет свои разновидности. В любом из них спину всегда держите прямо, а поясницу немного прогнутой. Движения совершайте без рывков. Стандартный хват – нейтральный. Ладони смотрят к бедру.

Двумя руками

Выполняется в положении стоя, когда туловище наклонено параллельно полу или под углом 45 градусов (как и при тяге штанги). Колени немного согнуты. Руки с гантелями перпендикулярны полу.

На выдохе притяните снаряды к животу. Плечи и предплечья прижаты к корпусу.

Плавно опустите гантели вниз. Почувствуйте растяжение спинных мышц, но не расслабляйте их.

Лежа на наклонной скамье

Передом корпуса опираетесь в скамью, а ногами в пол. Угол наклона 25-35 градусов. Голова направлена вперед, не поворачивайте ее вбок. Руки перпендикулярны полу.

На выдохе потяните снаряды к животу. Локти движутся назад.

На вдохе опустите снаряды вниз. При этом они не должны касаться пола.

Этот вариант хорош при слабой пояснице. Нагрузка с позвоночного столба переходит на скамью. Также вы можете использовать большее отягощение, не боясь за свою спину.

Одной рукой с упором на скамью

Нагрузка на позвоночник чуть меньше, чем при тяге двумя руками. Существует три способа выполнения.

Первый. При прокачке правой стороны левым коленом и левой ладонью упираетесь в скамью. В локтевом суставе небольшой изгиб, чтобы спина была практически параллельна полу. Правая нога прямая и отставлена немного в сторону и назад.

Второй способ. В скамью упирается только левая ладонь, а обе ноги на полу. Чтобы обеспечить нужный наклон туловища, в локте небольшой изгиб. Левая нога выставлена вперед и тоже согнута.

Третий способ похож на первый, но скамья расположена не горизонтально, а под углом 25-35 градусов. Хорошо подходит людям с плохой растяжкой, когда трудно держать спину ровно при параллели с полом.

Для удобства заранее расположите гантель на лавке. Движения выполняются следующим образом:

• Возьмите гантель в рабочую руку.
• На выдохе плавно притяните гантель к низу живота (ближе к поясу).
• Рука движется вверх и назад, как бы скользя по туловищу.
• В верхней точке сведите лопатки.
• На вдохе опустите снаряд в нижнее положение.

Тяга штанги или гантелей — что выбрать

Гантели лучше штанги по следующим параметрам:

1. Можно лучше прокачать спину, увеличив амплитуду движений. При работе со штангой гриф упирается в живот и не позволяет полностью сократить мышцы.
2. Гантели можно тягать одной рукой. Следить за техникой выполнения в одной стороне намного легче, чем сразу в двух.
3. Когда ладонь упирается в скамью, проще сохранять устойчивость туловища. Также снижается нагрузка на позвоночник.
4. С гантелями вы можете заниматься лежа животом на скамье, не рискуя лишний раз здоровьем спины.

Недостатком является то, что при тяге одной рукой на выполнение подхода уходит в 2 раза больше времени. Нужно сначала все повторы сделать на одну сторону, а потом столько же на другую.

[expert_bq id=7747]Я рекомендую при здоровом позвоночнике делать оба варианта, чередуя их каждую неделю. Гантели позволяют тренироваться с большей амплитудой, но с меньшим весом. Штанга же с большим весом, но с меньшей амплитудой. В результате мышцы проделывают примерно одинаковую работу.[/expert_bq]

Если вы испытываете сильный дискомфорт при тяге стоя, остановитесь на гантельном варианте и выполняйте упражнение с опорой на скамью или лежа на скамье.

Пример тренировки

Выполняйте тягу гантелей в день тренировки спины. При этом верхние и нижние тяги нужно выполнять в один день, так как первые укрепляют верх спины, а вторые низ.

Вместо гантели можно использовать гирю. Только из-за смещенного центра тяжести гири выполнять упражнение нужно в более медленном темпе.

Перед тренировкой хорошенько разомните плечевые, локтевые суставы, а также кисти, совершая вращательные движения. Нужно также подготовить и сердечно-сосудистую систему к интенсивной работе. Для этого в течение 5-8 минут выполните приседания, беговые упражнения или прыжки со скакалкой.

В домашних условиях

• Подтягивания – 3 подхода по 12 повторений.
• Тяга гантели одной рукой – 3 подхода по 11-14 повторов на каждую сторону.
• Становая тяга – 3 по 12.
• Тяга гантелей двумя руками – 3 по 12 повторов.

В тренажерном зале

• Подтягивания или тяга верхнего блока – 3 по 12.
• Тяга штанги в наклоне – 3 по 12.
• Тяга гантели одной рукой – 3 по 11-14.
• Тяга нижнего блока – 3 по 12.

В конце занятий обязательно сделайте заминку, состоящую из растягивающих и расслабляющих упражнений.

Советы по выполнению

Чтобы от тренировок был желаемый эффект, важно правильное выполнение упражнений, хорошее питание и полноценный отдых. Диета должна включать большое количество белков и углеводов. Количество жиров нужно свести к минимуму.

Экипировка

Вы можете использовать атлетический пояс для поддержки поясницы. Однако не нужно гнаться за большими весами. Это нарушает технику упражнения.

Обувь должна быть удобной с цепкой подошвой. При плоскостопии используйте ортопедические стельки.

Перчатки для фитнеса предотвращают выскальзывание снаряда и защищают ладони от образования мозолей.

При наличии дискомфорта в локте или запястье можно использовать фиксаторы и бинты.

Подходы и повторения

В бодибилдинге для набора массы рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Новичкам рекомендую выполнять 11-14 повторов.

Если вашей целью является похудение, то делайте 15-20 повторений. Количество подходов 4-5.

Частые ошибки

• Тяга гантели к груди. Спина не работает, нагрузка идет на дельты. Тягу выполняйте к поясу или к животу.
• Подъем снаряда за счет разворота туловища. Лучше возьмите меньший вес, но держите туловище фиксированным.
• Скругление спины. Держите спину прямо, а поясницу прогнутой.
• Отведение локтя в сторону также снижает эффективность упражнения. Локоть должна двигаться назад и вверх. Рука как бы скользит по корпусу.
• Наклон головы вниз. Это мешает держать спину ровно.
• Движения с рывком. Приводят к травмам.

А теперь посмотрите видео, чтобы окончательно закрепить знания.

Теперь вы знаете, как правильно тягать гантели. На сегодня у меня все. Подписывайтесь на статьи и делитесь полезностями в соцсетях.

Тяга гантели в наклоне одной рукой, тяга гантелей в наклоне техника выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

V-образный силуэт — это заслуга тяг гантели в наклоне, лучшего унилатерального упражнения для симметричного развития спинной мускулатуры. Осваивай технику гантельных тяг и добро пожаловать в страну настоящих «мужских» спин!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Тяга гантели в наклоне видео

Как делать упражнение

1. Положите гантели с каждой стороны горизонтальной скамьи.
2. Положите правую ногу на край скамьи, наклоните корпус вперед параллельно полу, а правой рукой упритесь в другой конец скамьи.
3. Левой рукой поднимите гантель с пола и держите её на вытянутой руке. Нижняя часть спины при этом остаётся прямой. Ладонь развёрнута к туловищу. Это исходное положение.
4. На выдохе поднимите вес, держа предплечье близко к корпусу. Туловище неподвижно.
   Совет: в верхней точке концентрируйтесь на сокращении мышц спины. Главным образом, здесь работает спина, а не руки. Верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной, двигаются только руки. Не пытайтесь поднимать вес за счёт предплечий, они не участвуют в упражнении.
5. На вдохе опустите гантель вниз в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество раз и поменяйте руки.
   Варианты: вместо гантелей это упражнение можно выполнять на низком или высоком блоке.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга гантели в наклоне» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять упражнение тяга гантелей в наклоне на скамье?

Ты удивишься, но выполнение тяг может посодействовать тебе в жимах лежа. Как? Работа с серьезным весом в жиме требует уравновешенно сильной спины. Вот над этим тебе и предстоит поработать при помощи тяги гантелей. Выполняй от 2 до 4 подходов упражнения в многоповторном режиме на 15-20 повторений.

Если твои тренировочные цели более тривиальны, то есть ты вступил в нескончаемую гонку за спинными объемами, практикуй стандартные 3-4 подхода по 10-12 повторений. Что касается рабочей нагрузки, то неопытным «тягателям» лучше начать с веса вдвое меньшего, чем они обычно используют в альтернативных двусторонних упражнениях типа тяги штанги в наклоне.

Поскольку тяга гантели в наклоне одной рукой является лучшим дополнением к становой и подтягиваниям, включай ее в программное «расписание» сразу после них. Имеются сомнения по поводу того, как посимпатичнее вписать упражнение в силовой план — не тушуйся и воспользуйся готовыми методиками от Атлетик.

Совет: в таком упражнении как тяга гантели к поясу в наклоне, где важен полный контроль над мышечной работой, «отказ» практикуют только опытные пользователи. В условиях гиперинтенсивности, которую дает отказ, сложно сосредоточиться на участии конкретной мышцы — поэтому у новичка работает что угодно, но только не целевая мускулатура.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга гантели в наклоне» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга гантели в наклоне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга гантели в наклоне
Author: AtletIQ: on
Тяга гантели в наклоне — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне: техника выполнения

Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне – чрезвычайно эффективное базовое упражнение для развития широчайших мышц спины. Это упражнение позволяет увеличить толщину спины и вместе с тем нарастить ее мышечную массу. В отличии от аналогичных упражнений со штангой тяга гантели одной рукой дает возможность отводить локоть максимально назад, что обеспечивает глубокую проработку широчайшей мышцы по всей амплитуде движения руки.

Какие мышцы работают

• широчайшая мышца
• большая ромбовидная мышца
• большая круглая мышца
• дельтовидная мышца: задняя часть
• плечевая мышца
• бицепс плеча
• плечелучевая мышца

Техника выполнения

Техника выполнения тяги гантели одной рукой к поясу в наклоне с упором на скамью

1. Подобрать для себя горизонтальную скамью и разместить гантели по каждую сторону от нее.
2. Коленом правой ноги встать на один край скамьи, корпус наклонить вперед и опереться ладонью правой руки о другой край скамьи. Туловище при этом должно занять горизонтальное положение, параллельно полу. Спина должна быть ровная, чуть прогнута в пояснице.
3. Левой рукой подберите гантель с пола и снова займите горизонтальное положение. Гантель разверните параллельно туловищу. Это ваше исходное положение.
4. На выдохе потяните гантель вверх, отводя локоть максимально назад. Плече должно двигаться, строго вверх прижавшись к корпусу, а не всторону. Корпус стараемся сильно не разворачивать.
5. На вдохе опустите гантель медленно вниз, приняв исходное положение. Сделайте заданное количество повторов.
6. Поменяйте сторону и выполните данное упражнение другой рукой.

Вариант 1: тяга гантели одной рукой с упором в колено / на скамью

Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне с упором на скамью

Этот вариант тяги гантели одной рукой является более предпочтительным как в плане удобства, так и с точки зрения безопасности. Скамья обеспечивает еще одну точку опоры под коленом. К тому же горизонтальное положение тела, которое получается занять при использовании скамьи, обеспечивает более эффективную проработку широчайшей мышцы спины.

Вариант 2: тяга гантели одной рукой с упором о стойку с гантелями

Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне с упором о стойку с гантелями

Вместо скамьи для выполнения тяги гантели можно использовать стойку с гантелями, оперевшись на нее одной рукой.

В зале можно увидеть и такой вариант выполнения упражнения, но он менее популярен. Все дело в том, что находясь в такой позиции, Вам не удастся занять абсолютно горизонтальное положение. Из-за чего вектор полезной нагрузки смещается со среднего отдела широчайшей мышцы на верхний отдел спины и плечо.

К тому же нагрузка на поясничный отдел спины при выполнении тяги гантели одной рукой с упором о стойку в разы больше, так как нет дополнительной точки опоры под коленом.

Советы

• Всегда начинайте выполнять тягу гантели с более слабой, отстающей руки.
• Потянув гантель к поясу и отведя локоть до предела назад сконцентрируйтесь на пиковом сокращении широчайшей мышцы. Задержитесь на секунду в таком положении, задержав дыхание, а затем на вдохе опускайте гантель.
• Сфокусируйтесь на том, чтобы работали только мышцы спины, а не руки. Старайтесь не использовать в тяге бицепс. Можете воспользоваться для этой цели кистевыми ремнями.
• Корпус должен оставаться в одном положении на протяжении всего упражнения, двигаться должна только рука. Предплечье, кроме того что держит гантель, не выполняет ни какой работы. Не пытайтесь помогать себе предплечьем!
• Спина должна оставаться прямой с небольшим прогибом в пояснице для предотвращения травмы!
• Во время выполнения тяги гантели одной рукой не смотрите вперед, взгляд должен быть направлен вниз, почти в пол. Иначе в шейном отделе позвоночника могут возникнуть чрезмерные нагрузки, что чревато получением травмы.

Видео

Тяга штанги

или тяга гантелей — что лучше всего для силы, гипертрофии и фитнеса?

В предыдущих статьях мы обсуждали преимущества тяги со штангой и других упражнений для спины, которые обычно встречаются в программах силовых, силовых и соревновательных тренировок. В этой статье мы обсудим различия между тягой штанги и тягой гантелей и на что вам следует обратить внимание, решая, какое упражнение лучше всего подходит для ваших целей.

Тяга штанги

Тяга штанги — сложное упражнение на силу и гипертрофию спины, часто используемое в силовых, силовых и общих силовых программах.Ниже вы найдете два распространенных варианта тяги штанги и демонстрацию упражнений, которые помогут ускорить рост мышц.

Популярные вариации тяги штанги

Ниже приведены два распространенных варианта выполнения упражнений со штангой, которые тренеры и спортсмены могут использовать в тренировочных программах.

Ряд с наклоном

Тяга в наклоне — это вариация тяги, которая часто используется для описания стандартной тяги со штангой. В этом упражнении атлет может варьировать степень сгибания (сгибания бедра), чтобы изолировать определенные области и углы спины. Кроме того, атлет может выбрать супинацию или пронацию захвата, чтобы нагружать различные группы мышц, работающих на спине и руках.

Ряд Пендли

Тяга Пендли отличается от тяги наклона / штанги тем, что груз начинает опираться на пол с наиболее полным концом движения в тяге и расстановке. Это можно использовать для увеличения концентрической силы и устойчивости в тяговых движениях, таких как становая тяга и толчок (в дополнение к установленным преимуществам тяги со штангой)

Тяга гантелей

Тяга гантелей — это тип тяги в наклоне, при которой лифтер выполняет тяги с гантелями, что может быть полезно для увеличения диапазона движений тяги, устранения асимметричной силы и подчеркивания асимметрии движений Эми, которая может быть при двустороннем движении верхней части тела. движения.

Популярные вариации тяги гантелей

Ниже приведены два распространенных варианта тяги гантелей, которые тренеры и спортсмены могут использовать в программах тренировок.

Тяга на одной руке

Тяга на одной руке — это вариант тяги гантелей в одностороннем порядке, который может быть использован для более индивидуальной тренировки с гантелями. При выполнении тяги гантелей на одной руке следует ожидать улучшения односторонней силы, паттерна движений и гипертрофии мышц.

Renegade Row

Тяга отступников — это комбинация тяги и доски, которая подчеркивает контроль над телом, силу корпуса и общую физическую форму.Хотя этот вариант ряда может ограничивать фактическое количество нагрузки, с которой можно грести, он может помочь устранить любые недостатки, связанные с силой ядра и / или асимметрией движений.

Тяга штанги к тяге гантелей

Ниже приведены три результата тренировок, которые тренеры и спортсмены должны учитывать при определении того, какая строка лучше всего подходит для их целей.

Сила и гипертрофия

Тяга штанги и гантелей к силе и мышечной гипертрофии. Тяга штанги часто позволяет выполнять большую нагрузку за один раз, однако гантели также обладают такой же способностью выдерживать большие нагрузки (что позволяет наращивать силу).Кроме того, оба движения можно выполнять для большего объема, что делает тягу со штангой и гантелями отличным упражнением для наращивания спины.

Мышечные дисбалансы и асимметрии

Односторонняя тренировка позволяет устранить мышечный дисбаланс и исправить асимметрию, которая может существовать между левой и правой сторонами тела. Тренировки со штангой часто не соответствуют этой категории, поскольку тело может компенсировать любой дисбаланс силы или движения.

Спортивная специфика

Когда дело доходит до таких видов спорта, как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, штанга — это то оборудование, с которым атлет должен хорошо разбираться. Такие движения, как тяга со штангой (в наклоне и по Пендлею), хорошо переносятся в становую тягу и подъемы, так что об этом следует помнить. Тем не менее, неспособность воздействовать на любую мышцу

Несбалансированность

и механика тяги также могут снизить производительность. Таким образом, тяги как штанги, так и гантелей могут принести пользу силовым и силовым атлетам.

Пора взбодриться!

Ознакомьтесь с приведенными ниже руководствами по упражнениям, чтобы построить сильное, спортивное и мощное телосложение!

Рекомендуемое изображение: @ifbbbenpak в Instagram

Примечание редактора: читатель BarBend и тренер по силовой подготовке Рори Кунсе-младший.после прочтения вышеупомянутой статьи пришлось добавить следующее:

«Хотя тяга со штангой действительно имеет свое место, по моему опыту тренера я чувствую, что тяга гантелей или гирь более эффективна и эффективна, когда дело доходит до тренировки. По трем причинам, эти вариации упражнения идеально подходят для устранения дисбаланса силы, улучшения функциональности и укрепления связи между мышцами и разумом.

Чем больше вы сможете отключать вторичные группы мышц, тем лучших результатов вы достигнете без увеличения риска травм.Прекрасным примером этого может быть китайский ряд, который позволяет изолировать спину без использования нижней части тела или чрезмерной силы бицепса или предплечья для выполнения упражнения. И, наконец, вы можете достичь большего диапазона движений, что обеспечивает оптимальное сокращение ».

Тяга штанги

vs. Тяга гантелей: что лучше?

Хорошо продуманный план тренировки для наращивания мышечной массы не будет полным без базового горизонтального растягивающего движения.

Гребля со свободным весом — отличный способ увеличить размер и силу широчайших и средней части спины, а также обеспечить вторичную стимуляцию других более мелких мышц, таких как бицепсы и задние дельты.

Но что является лучшим выбором, когда дело доходит до тяги штанги или гантелей для наращивания мышечной массы? Являются ли они одинаково эффективными или есть какие-то причины отдавать предпочтение одному перед другим?

В этом посте я хочу назвать несколько причин, по которым тяга гантелей на самом деле является лучшим вариантом между ними, когда дело доходит до стимуляции спины для гипертрофии, а также для минимизации риска травм . ..

Тяга штанги против.Тяга гантелей: почему гантели выигрывают

Прежде чем идти дальше, позвольте мне сначала пояснить, что я, конечно же, не говорю, что тяга штанги — это «плохое» упражнение или что вы не можете или не должны выполнять ее как часть тренировок.

Очевидно, что существует множество успешных лифтеров с впечатляющими спинами, которые используют тягу штанги в своих программах, и нет никаких сомнений в том, что они являются эффективным движением, если выполняются правильно.

Однако, если мы говорим об оптимальном выборе между подъемом штанги и тягой со штангой.Тяга гантелей для максимального увеличения гипертрофии, есть несколько причин, по которым тяга гантелей оказывается неэффективной.

Основным недостатком тяги штанги для наращивания мышц является дополнительное усилие и концентрация, которые необходимо прилагать только для поддержания правильной осанки на протяжении всего упражнения.

Поскольку вы будете стоять в согнутом положении, удерживая гриф от земли без какой-либо поддержки груди или поясницы, ваши выпрямители позвоночника, ягодицы и подколенные сухожилия должны работать на высокой скорости, чтобы ваше тело оставалось в этом положении на это время. набора.

Это уменьшает количество внимания, которое вы можете сосредоточить на том, что действительно имеет значение во время подъема, что обеспечивает максимальную стимуляцию широчайших и мышц средней части спины.

На самом деле, во время стандартной тяги со штангой в наклоне многие лифтеры вынуждены останавливать подход не потому, что их широчайшие и мышцы средней части спины действительно не выдерживают, а, скорее, из-за чрезмерной усталости в ногах и пояснице.

Некоторые люди будут утверждать, что на самом деле это преимущество тяги штанги, потому что оно превращает упражнение в более «функциональное движение» за счет задействования задней цепи, но я не понимаю, насколько это веский аргумент в пользу лифт…

Если вы уже выполняете вариации приседаний, становой тяги и других упражнений на заднюю цепь в рамках своего плана, значит, эта область уже эффективно тренируется, и на самом деле нет причин использовать для этой цели тягу со штангой.

Если ваша основная цель в тренажерном зале во время тренировки спины — построить вашу спину , то ваш выбор упражнений, очевидно, должен быть сосредоточен вокруг этой цели.

Вдобавок к этому, если вы выполняете приседания, становую тягу и / или другие подобные упражнения с «интенсивной нагрузкой на поясницу» на протяжении всей тренировочной недели, вам нужно, чтобы поясница оставалась как можно более свежей для этих упражнений.

Утомлять нижнюю часть спины другими движениями, такими как тяга штанги, на самом деле не имеет смысла, так как это только снижает вашу силу при выполнении сложных комплексных упражнений.

По всем этим причинам я предлагаю использовать тягу гантели на одной руке в качестве основного упражнения в гребле со свободным весом.

Этот вариант гребли будет поддерживать вашу нижнюю часть спины и ноги на протяжении всего упражнения и позволит вам сосредоточить 100% вашего внимания там, где это должно быть, что максимально эффективно тренирует широчайшие и среднюю часть спины.

Помимо снижения утомляемости нижней части спины в течение недели, тяга гантели на одной руке также минимизирует ваши шансы получить травму нижней части спины, поскольку во время движения на эту область будет оказываться меньшая нагрузка.

Поскольку это изолатеральное упражнение, в котором каждая рука тренируется независимо, еще одно дополнительное преимущество состоит в том, что оно помогает предотвратить дисбаланс в размере и силе, поскольку одна рука не может обманывать другую.

Вот как правильно выполнять тягу гантели на одной руке…

Как выполнять тягу гантели одной рукой

Есть несколько различных вариантов тяги гантели одной рукой, которые вы можете выполнять, но я лично предпочитаю их делать…

1) Установите наклонную скамью под углом 30-45 градусов.

2) Встаньте за скамейкой, расставив ступни на ширине плеч и слегка согнув колени, и возьмитесь за гантель нейтральным хватом внешней рукой.

3) Другой рукой прижмите скамью, чтобы поддержать верхнюю часть тела.

4) Оттуда поднимите гантель вверх к талии, пока не почувствуете сильное сокращение широчайших и средней части спины. Опустите гантель обратно, пока ваша рука не вытянута к полу, и повторите.

Вот несколько дополнительных советов по дальнейшему повышению эффективности тяги гантели одной рукой…

• Чтобы максимизировать напряжение мышц спины, а не бицепсов и плеч, сосредоточьтесь на подъеме гантелей вверх, используя локоть , а не руку. Представьте, что вашей руки и предплечья даже не существует, и просто сконцентрируйте все свое внимание на том, чтобы отводить вес назад, используя локти.
• Гребите гантель под небольшим углом, а не прямо вверх и вниз, так как это еще больше усилит стимуляцию мышц спины.
• Когда вы тянете гантель к себе, сосредоточьтесь на том, чтобы также сжать лопатки вместе.
• Чтобы еще больше усилить активацию мышц спины, вы можете использовать набор подъемных ремней или подъемных крюков, чтобы полностью исключить хватку из уравнения.

Другой вариант — выполнить тягу гантели одной рукой на плоской скамье, положив на скамью внутреннюю руку и колено для поддержки, а другая нога находится позади вас…

Подойдет любой вариант, и вы можете просто использовать тот, который вам больше всего подходит.

Два других варианта гребли с гантелями, которые вы можете опробовать, которые поддерживают грудь и поясницу, позволяя одновременно грести обе гантели, — это тяга с гантелями и тяга с опорой на наклонную грудь, которые я рассмотрел в предыдущих постах. .

Тяга штанги против. Тяга гантелей: краткий обзор

Хотя тяга гантели на одной руке по-прежнему будет эффективным средством тренировки спины при правильном выполнении, тяга гантели на одной руке дает следующие преимущества:

• Позволяет вам сосредоточить все свое внимание на тренировке широчайших и средней части спины, не используя дополнительную энергию ног и поясницы для поддержания правильной осанки.
• Предотвращает усталость в пояснице, что позволяет полностью восстановить зону и максимальную силу для сложных комплексных упражнений, таких как приседания и становая тяга.
• Снижает вероятность травм, так как нижняя часть спины поддерживается на протяжении всего упражнения.
• Предотвращает дисбаланс в размере и силе, позволяя каждой руке работать независимо, так что одна сторона не может обмануть другую.

Если у вас нет доступа к достаточно тяжелым гантелям (или если вы по какой-то причине предпочитаете тягу со штангой), тогда это нормально, но, учитывая выбор между ними, я бы предложил использовать тягу гантелей на одной руке в качестве основного. Гребля со свободным весом по причинам, перечисленным выше.

Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы узнать самую лучшую программу тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта …

Тяга штанги

vs Тяга штанги

Во-первых, давайте все согласимся, что тяга штанги — отличное упражнение. В кругах пауэрлифтинга и бодибилдинга его давно почитают как отличного разработчика спины. Его использовал величайший пауэрлифтер всех времен (Эд Коан), а разновидность тяги штанги была фаворитом одного из величайших бодибилдеров всех времен (Дориана Йейтса и его знаменитой тяги Йетса).

Спина Дориана Йейтса — центральная часть его безумного, причудливого телосложения, а ряд Йетса — одна из тех вещей, которым он доверяет. Достижения Эда Коана в мире пауэрлифтинга хорошо задокументированы, и если вы когда-либо видели Эда лично, то знаете, что он один из самых толстых людей, когда-либо ступавших в тренажерный зал. И его становая тяга на 900 фунтов, на мой взгляд, является самым впечатляющим достижением в становой тяге.

Теперь, когда я удовлетворил всех фанатов гребли со штангой, у этого упражнения есть свои недостатки.Это особенно верно для атлета, который добился значительных успехов в приседаниях и становой тяге.

Тяга штанги чрезвычайно утомительна для нижней части спины, и в сочетании с тяжелыми тренировками приседаний и тяги может быть вредна для общих тренировочных целей.

Приседания и становая тяга уже создают огромную нагрузку на нижнюю часть спины, и последнее, что нужно человеку, — это иметь утомленную поясницу при попытке выполнить большие веса в этих двух движениях.

Войдите в тягу гантелей — это движение получило огромный резонанс в отделе по связям с общественностью благодаря Мэтту Кроказлески и Крок Роу.Тяга гантелей предлагает все преимущества тяги штанги плюс несколько дополнительных преимуществ, например:

• Вы можете использовать больший вес в тяге гантелей.
• С поясницей намного проще.
• Отлично подходит для развития силы хвата, что является важным компонентом во всех видах спорта.
• Отлично подходит для развития верхней части спины и широчайших, что может быть перенесено в становую тягу и жим лежа.

Даже если вы не являетесь сторонником или пользователем тяги Кроу, подходы по 6-15 повторений тяги гантелей, выполненные с лямками или без них (я рекомендую иметь личные рекорды по лямкам / без лямок), могут творить чудеса для развитие вашей спины и силы. Вот видео, на котором вы действительно делаете Крок Роу.

Для получения дополнительной информации о том, как использовать тяги гантелей и штанги в ваших тренировках и как их программировать, получите книгу 5/3/1 Forever. В книге 5/3/1 Forever рассказывается, как запрограммировать каждую часть тренировки, чтобы добиться максимального успеха. И каждая программа включает в себя основной подъемник, дополнительный подъем, вспомогательную работу, кондиционирование и мобильность для тех из вас, кто просто хочет тренироваться и не думать об этом до смерти.

Тяга в наклоне: руководство для тренировки гантелей и штанги

Если вы хотите научиться выполнять тягу в наклоне, вы попали в нужное место!

Мы помогаем многим нашим клиентам-тренерам начать свои силовые тренировки, в том числе научиться безопасно и эффективно выполнять тягу.

Попросите тренера по фитнесу Nerd руководить вашей силовой тренировкой. Узнайте больше здесь!

Сегодня мы расскажем вам, как наши клиенты начинают работать с рядами в наклоне.

Вот что мы рассмотрим в сегодняшнем руководстве:

Краткое примечание: мы собрали ВСЕ наши материалы по силовым тренировкам в подробное руководство, которое устранит всю путаницу и ответит на все ваши вопросы о силовых тренировках!

Возьмите наше руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , когда вы зарегистрируетесь в поле ниже!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Какие мышцы работают на тяге в наклоне?

Тяга в наклоне — отличный способ тренировать тянущие мышцы:

• Все мышцы спины
• Ваш бицепс
• Ваши предплечья
• Ваш захват
• Все мышцы-стабилизаторы между ними, которые заставляют эти мышцы работать вместе.

Если вы регулярно выполняете жим лежа, начните выполнять равное количество работы с тяговыми мышцами, чтобы оставаться в равновесии и избегать травм.

О, и если вы хотите в конечном итоге научиться подтягиваться, ROWS — это упражнения, которые вам нужно добавить в свой распорядок, пока вы не сможете сделать полное подтягивание.

Кроме того, поскольку вы можете перейти к использованию штанги, практически нет ограничений на вес, который вы можете добавить в тягу в наклоне.

Это ключ к «прогрессирующей перегрузке», означающей, что вы поднимаете больший вес, чем в прошлый раз. Прогрессивная перегрузка занимает центральное место в любой силовой тренировке, так как нагрузка на мышцы — это их сила.

Однако мы не просто дадим вам штангу и пожелаем удачи. Это было бы жестоко.

Вместо этого мы повысим уровень, как в видеоигре, чтобы вы могли перейти к тяге со штангой.

Мы предоставим вам точные тренировки, которым нужно следовать, и рекомендации по развитию.

Наша первая остановка будет…

Ряд Уровень 1: Тяга гантели одной рукой

Мы начнем с тяги гантели в наклоне на одной руке, самого простого упражнения для спины.

Скамья также предложит дополнительную поддержку.

Тяга к упражнению, уровень 1: Тяга гантели на одной руке

• Тяга гантелей в наклоне: 8 повторений на каждую руку (или столько, сколько вы можете сделать)
• Отдых с перерывом на 2 минуты
• Сделайте еще один сет
• Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода

Вот видеоурок, демонстрирующий, как именно выполнять тягу гантели одной рукой на скамье:

С какого веса начинать?

Все, что позволяет вам сделать хотя бы 5 повторений в подходе.

Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.

Удостоверьтесь, что у вас есть как минимум 48 часов, пока вы снова не выполните тягу гантелей уровня 1, чтобы вы могли включить тяги в свои тренировки на:

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (на каждую руку), пора переходить к более тяжелым гантелям.

Как только вы сможете поднимать гантели весом 15 фунтов (5 кг) или больше, подумайте о переходе на следующий уровень.

Хотите помочь в разработке вашей собственной программы тренировок? У меня для вас есть два варианта.

Во-первых, перейдите в раздел «Создайте свою собственную программу тренировок» и запачкайте руки. Наш гид проведет вас через 10 простых шагов по построению программы упражнений для всего тела.

Во-вторых, чтобы тренер по фитнесу делал всю тяжелую работу за вас (не совсем, вы все равно должны поднимать вещи), , заставляя их составить для вас индивидуальный распорядок тренировок:

Щелкните здесь, чтобы получить рекомендации от фитнес-тренера-ботаника о ваших силовых тренировках!

Ряд, уровень 2: Тяга гантелей в наклоне

Пришло время сделать правильную тягу в наклоне!

Для начала будем использовать гантели, так как сама штанга может быть слишком тяжелой.

Вот как выполнять тягу гантелей в наклоне:

• Стойте на ширине плеч.
• Возьмите гантели ладонями друг к другу.
• Слегка согните ноги в коленях и напрягите корпус, согнитесь в талии, удерживая поясницу напряженной.
• Наклоняясь, пока ваша верхняя часть тела не согнется под углом 45 градусов или ниже, потяните гантели вверх по направлению к нижней части груди, сбоку.
• Держите локти как можно ближе к бокам.
• В верхней части движения вы должны почувствовать, как будто вы сводите лопатки друг к другу.
• Сделайте паузу и верните гантели в исходное положение.

Бум!

Вот видеоурок, показывающий, как именно выполнять ряд:

Стремитесь сделать 3 подхода по 8 повторений для тяги гантелей.

Опять же, график тренировок понедельник-среда-пятница даст вам время для восстановления между движениями.

Вы должны быть в состоянии выполнить тягу гантелей в наклоне с весом не менее 20 фунтов (10 кг), прежде чем переходить к следующему разделу, поскольку сама штанга весит 45 фунтов (20 кг).

Строка Уровень 3: Тяга штанги в наклоне

Мой дорогой Мятежник, пора выполнить тягу со штангой в наклоне!

Это упражнение похоже на гантели, но с небольшими отличиями.

Тяга штанги в наклоне выполняется следующим образом:

• Стойте на ширине плеч.
• Возьмитесь за штангу шире плеч хватом сверху.
• Слегка согните ноги в коленях и напрягите корпус, согнитесь в талии, удерживая поясницу напряженной.
• Наклоняясь, пока ваша верхняя часть тела не согнется под углом 45 градусов или ниже, потяните штангу вверх к нижней части груди.
• Держите локти как можно ближе к бокам.
• В верхней части движения вы должны почувствовать, как будто вы сводите лопатки друг к другу.
• Сделайте паузу и верните штангу в исходное положение.

Вот и все! Теперь вы занимаетесь греблей со штангой!

Хотите видеоурок, показывающий вам движение, шаг за шагом? Получил, но только потому, что мило спросил:

Чтобы убедиться в правильности настройки, запишите свой собственный клип и сопоставьте его здесь с нашими видео и гифками. Если они присмотрятся, то у вас все отлично!

Если вы хотите, чтобы вашу форму проверял обученный профессионал, наши тренеры могут сделать это в нашем стильном приложении!

Попросите тренера по фитнесу Nerd просмотреть вашу форму, чтобы вы могли улучшить свою технику подъема!

Опасны ли тяги в наклоне?

Нет ничего опасного в выполнении тяги в наклоне.

Однако, как и в любом другом упражнении, если у вас плохая форма, вы можете получить травму.

Вот почему так важно, чтобы вы уменьшили движение, прежде чем начинать добавлять всевозможные лишние веса.

Запишите себя с помощью легких гантелей или просто перекладины. Как это выглядит? Убедитесь, что он наполовину похож на наши видео и гифки, прежде чем приступить к поднятию большего веса.

Вот три распространенных ошибки при выполнении тяги в наклоне:

• Позвольте нижней части спины округлиться.Во время этого движения нужно держать спину прямо. Вы не хотите оказывать ненужное давление на поясницу.
• Позвольте вашему телу окунуться в движение. Не опускайте тело на вес. Поднимите штангу, отведя руки назад, сохраняя корпус напряженным и устойчивым. Вот почему это упражнение на тягу.
• Прыгающая штанга. Держите штангу медленными и устойчивыми движениями на протяжении всего движения. Не подпрыгивайте по штанге при возвращении.Если вы позволите штанге подпрыгнуть внизу, ваша форма будет нарушена. Это просто напрашивается на неприятности.

Если вас все еще беспокоит возможность получить травму при выполнении тяги в наклоне, подумайте о тренировке с перевернутой тягой собственного веса. Лично это моя любимая серия из-за меньшей вероятности травм.

Когда мне следует делать тяги на тренировке? (Начало работы)

Единственный вопрос, на который нужно ответить, — это , когда будет выполнять ваши строки.

Для этого пора построить тренировку для всего тела.

Обычно мы рекомендуем нашим клиентам-тренерам выполнять силовые тренировки всего тела 2–3 раза в неделю.

Такая процедура для всего тела f будет включать ваши:

• Квадроциклы (перед ног).
• Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
• Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
• Спина, бицепсы и хват («тянущие» мышцы).
• Core (брюшной пресс и поясница).

Тяга в наклоне выполняет упражнения на тягу мышц. То же самое и с подтягиваниями или тягами с собственным весом.

Если вы выбрали наш график Понедельник-Среда-Пятница , упомянутый ранее, вы могли бы сделать:

• Понедельник: Тягов гантелей в наклоне
• Среда: Подтягивания
• Пятница: тяг с перевернутым весом

Все, что вам нужно, — это упражнения на нижнюю часть тела, толчки и мышцы кора, и у вас будет программа для всего тела. В нашем руководстве по построению режима тренировки всего тела приведены примеры этих движений.

Хотите получить дополнительную помощь? Вы кажетесь милым человеком, поэтому я поделюсь с вами нашими главными советами по следующим шагам:

1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей убийственной программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни.Узнать, как!

2) Хорошо следуете инструкциям? Посетите наш онлайн-курс для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy.

В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для тренировок с отягощениями, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, планы питания, система заданий и поддерживающее сообщество.

Присоединяйтесь к 50 000 человек в нашей фитнес-академии Nerd Fitness Academy для самостоятельного обучения! Один платеж, пожизненный доступ.

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать в тренировку ряды.

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, хватит от меня.Теперь ваша очередь:

Вы тренируетесь с тягой в наклоне?

Гантели или штанги?

Вы придерживаетесь тяг в перевернутом состоянии?

Дайте нам знать в комментариях!

-Стив

PS: Обязательно прочтите остальные статьи из нашей серии «Силовая тренировка 101»:

###

Источник фото: Тяга штанги.

Источник GIF: Final Fantasy.

подтягиваний против тяг со штангой для роста спины и бицепсов

Есть два подъема, которые обычно считаются идеальными для развития верхней части спины и предплечий, и оба очень разные группы.Люди, которые больше заинтересованы в силовых тренировках и пауэрлифтинге, часто предпочитают тягу со штангой, тогда как люди, которые больше заинтересованы в бодибилдинге и тренировках с собственным весом, часто предпочитают подтягивания.

В этой статье мы сравним диапазон движений, биомеханику и мышцы, прорабатываемые как тягой со штангой, так и подтягиванием, объясним различия, а затем рассмотрим, какой из них лучше для наращивания мышц.

Теперь для ясности: мы, безусловно, можем использовать и подъемов в наших программах тренировок — и мы, вероятно, должны, — но интересно посмотреть, какие упражнения для спины лучше для наращивания мышечной массы, и каковы их преимущества и недостатки.Таким образом, мы узнаем, в какую из них следует вкладывать больше времени и энергии.

Подтягивания и тяга со штангой

Тяга штанги

Существует несколько различных способов выполнения как подтягиваний, так и тяги, и вы, безусловно, можете использовать любой вариант по вашему выбору, но для целей этой статьи мы можем сравнить две «лучшие» версии каждого из них: подтягивание. вверх и ряд Пендли.

В тяге Пендли штанга начинается с пола, мы дотягиваемся до нее, опираясь на бедра, а затем гребем до туловища без какого-либо толчка бедер.Этот вариант тяг имеет то преимущество (и недостаток), что он невероятно требователен ко всем задним цепям, что делает его хорошим дополнительным упражнением к становой тяге.

Другой популярный вариант тяги со штангой — это то, что мы называем «классическим» тягом со штангой, когда мы начинаем с позиции румынской становой тяги, а затем гребем штангу. Этот вариант более популярен среди бодибилдеров, потому что он немного легче воздействует на нижнюю часть спины, что позволяет нам сосредоточиться на верхней части спины. Тем не менее, это по-прежнему требует больших затрат на нашу поясницу, что подводит нас к третьему варианту:

Тяга гантелей заставляет нас поддерживать туловище одной рукой, что означает, что мы должны тренировать обе стороны независимо, но позволяя нам полностью вывести нижнюю часть спины из упражнения.Кроме того, тяга гантелей позволяет нам растянуть нижнюю часть тела, а затем вывести гантель за пределы тела, давая ему больший диапазон движений. Однако это более легкий вариант тяги, который является скорее вспомогательным упражнением для верхней части спины, чем основным упражнением для спины.

Подтягивание

Существует несколько способов подтягивания, наиболее популярными из которых являются подтягивание назад и подтягивание сверху. Однако соглашения об именах непоследовательны, и некоторые люди используют эти термины как синонимы.

Однако разница между двумя вариантами весьма значительна. При подтягивании положение сверху убирает бицепсы из подъема, а более широкий хват сокращает диапазон движений. С другой стороны, с подтягиванием мышцы спины и бицепса могут работать вместе в невероятно большом диапазоне движений, что делает подъем намного лучше и стимулирует рост мышц в целом.

Но есть несколько разновидностей подтягиваний, которые одинаково хороши для наращивания мышц.Мы можем использовать нейтральный или угловой хват или даже гимнастические кольца. Все, что позволяет нам задействовать спину и бицепсы в большом диапазоне движений, сработает.

Наконец, когда мы говорим о подтягиваниях, мы предполагаем, что их можно взвешивать по мере необходимости, обеспечивая устойчивую прогрессирующую перегрузку. Это можно сделать, надев пояс для отжиманий, жилет с отягощениями или даже держа гантель между ног.

Разница между тягами и подтягиваниями

Накачанные рабочие

Итак, первое, что нужно знать о тяге со штангой и подтягивании, это то, что, хотя оба они являются упражнениями на подтягивание верхней части тела, которые прорабатывают наши мышцы спины, их часто называют двумя разными категориями:

• Тяги — это горизонтальные тяги, , когда вес находится перед торсом, и мы тянем его горизонтально к себе.
• Подтягивания — это вертикальные тяги, — когда мы держим гриф над головой, и мы подтягиваемся к ней вертикально.

Но это немного странное различие. И горизонтальные, и вертикальные тяги работают с одинаковыми мышцами. Они оба тренируют широчайшие, ромбовидные мышцы, трапеции, задние дельты, бицепсы, плечевые мышцы, предплечья и так далее.

Мышцы, прорабатываемые подтягиванием.

Основное отличие состоит в том, что подтягивание довольно хорошо стимулирует рост нашего пресса и косых мышц, как показано выше, тогда как тяги лучше стимулируют наши выпрямляющие позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, как показано ниже:

Мышцы, прорабатываемые тягой со штангой.

Итак, мы видим, что подтягивание больше относится к упражнению для верхней части тела, тогда как тяга — к упражнению для всего тела. Фактически, тяга штанги работает практически с теми же мышцами, что и становая тяга, только с другим акцентом. Становая тяга тянется бедрами, в то время как мышцы спины стабилизируют вес, в то время как тяга тянется мышцами спины, в то время как бедра стабилизируют вес.

Фактически, тяга штанги и становая тяга настолько хорошо перекрываются, что мы считаем тягу со штангой вспомогательным упражнением для становой тяги.

Подтягивание, с другой стороны, не сильно пересекается со становой тягой, приседаниями на груди, жимом лежа или жимом над головой. В результате мы по праву считаем его одним из гипертрофированных подъемников Большой пятерки.

Однако здесь чего-то не хватает. Если подтягивание стимулирует меньше мышц, чем тяга штанги, почему мы считаем его более сложным?

Замкнутая цепь против открытой

Подтягиванием мы подтягиваемся к перекладине.Это делает его упражнением «замкнутой цепи», аналогичным приседаниям и отжиманиям. Упражнения с закрытой цепью часто лучше прорабатывают больше мышц одновременно, и они могут лучше переноситься на общую силу.

С некоторыми вариациями гребли мы тянем вес на себя. Это делает его упражнением с открытой цепью, похожим на жим лежа. Упражнения с открытой цепью часто лучше изолировать различные мышцы, иногда за счет уменьшения общего стимулирования роста мышц. Это часто считается плохим, но я думаю, что правильнее просто рассмотреть плюсы и минусы.

Например, при сравнении тяги штанги и подтягиваний оба являются сложными движениями, которые задействуют наши мышцы живота или выпрямляющие мышцы позвоночника вместе с мышцами спины и бицепса. Нет большой разницы в количестве проработанной мышечной массы или практичности увеличения силы.

Кроме того, наличие открытой цепи не является неотъемлемой чертой гребных движений. Есть даже перевернутые ряды и ряды таблицы, где мы подтягиваемся к перекладине, замыкая цепочку:

Строка стола: замкнутая цепь

Точно так же наличие замкнутой цепи не является неотъемлемым преимуществом всех вертикальных тянущих движений.Если мы подумаем о вытягивании широчайшего вниз, это то же самое движение, что и подтягивание, за исключением того, что теперь мы тянем штангу к себе, открывая цепь.

Независимо от того, насколько открыта или замкнута цепь, подтягивания и тяги являются совершенно функциональными комплексными упражнениями, и у каждого из них есть вариации с открытой и закрытой цепью.

Диапазон движения

Самая фундаментальная разница между подтягиванием и тягой штанги — это диапазон используемых движений. При подтягивании имеется огромный диапазон движений на 180 градусов, при этом широчайшие мышцы начинаются в полностью растянутом положении и приводятся в полное сжатие.

Подтягивания обладают огромным диапазоном движений.

То же самое, что и , вроде верно и для бицепсов, когда наши руки начинают полностью открытыми и заканчиваются полностью согнутыми. Однако наши бицепсы прикрепляются к нашим плечевым суставам, а движение в плечах несколько компенсирует движение в наших локтях. Когда наши бицепсы растягиваются раскрытыми руками, они укорачиваются из-за поднятых плеч. Однако мы поговорим о наших бицепсах чуть позже.

В любом случае очевидное преимущество использования большого диапазона движений состоит в том, что нашим мышцам необходимо выполнять больше общей работы за каждое повторение, что стимулирует рост мышц. Чем больше диапазон движений, тем больше задействуется большее количество мышц. В случае подтягивания мы даже видим, как наши верхние мышцы груди задействованы в нижней части подъема. Более широкий диапазон движений даже стимулирует рост более областей и наших мышц. В этом случае, поскольку подтягивание прорабатывает наши широчайшие почти вдвое больший диапазон движений, мы ожидаем более полного развития.

Пожалуй, самым большим преимуществом дополнительного диапазона движений является то, что подтягивание нагружает наши широчайшие в растянутом положении в нижней части подъема.В большинстве упражнений именно эта растянутая поза внизу стимулирует наибольший рост мышц.

Если мы посмотрим на тягу со штангой, ситуация мрачная. Да, мы можем подтянуть локти немного дальше за туловище, но наши широчайшие в этом положении имеют настолько мало рычагов воздействия, что на самом деле это ни к чему не приводит. Гораздо важнее то, насколько хорошо наши широчайшие нагружаются при растяжении, а не нагружаются ли они вообще! Эта часть диапазона движения полностью отсутствует. В нижней части тяги штанги растягиваются подколенные сухожилия.

Итак, с подтягиванием мы прорабатываем широчайшие в , намного большем диапазоне движений на , который должен быть заметно лучше для наращивания мышц.

Рост бицепса

Следующее отличие тяги штанги от подтягиваний — это рост бицепса. Помимо изменения движений, участие бицепса является одним из основных различий между этими двумя упражнениями.

Как правило, комплексные упражнения часто лучше стимулируют рост тела, чем конечностей.Наши подколенные сухожилия могут отставать, если мы растим их только с помощью становой тяги, некоторые головы наших квадрицепсов будут отставать, если мы будем только приседать, а жим лежа, как известно, плохо стимулирует рост трицепсов. Из-за этого довольно стандартно начинать тренировку с сложных комплексных упражнений, а затем добавлять дополнительные изолирующие упражнения для конечностей.

Что приятно в подтягиваниях, так это то, что они не только отлично подходят для наращивания всей верхней части спины, но и отлично подходят для наращивания бицепсов. Возможно, они даже являются лучшим упражнением на бицепс , учитывая, что они допускают такую ​​невероятно тяжелую нагрузку.Что еще лучше, так это то, что выгода работает в обоих направлениях. Наши широчайшие мышцы и оба бицепса работают вместе, чтобы поднять больший вес, чем любой из них может поднять самостоятельно, что делает подъем невероятно тяжелым, который стимулирует общий рост мышц.

Поскольку и наши бицепсы, и широчайшие так хорошо перекрываются при подтягивании, когда кто-то приближается к отказу, вместо того, чтобы останавливать подъем, другая группа мышц может восполнить слабину и позволить нам продолжать движение. В результате нам часто удается довести обеих мышечных групп до отказа, достаточного для стимуляции оптимального роста мышц.

Если мы посмотрим на строку, то ситуация несколько иная. Тяга штанги, как правило, выполняется хватом сверху, что ставит бицепсы в положение, в котором они не могут оказывать сильного рычага, и поэтому наши гораздо меньшие мышцы предплечья (brachioradialis) берут верх. В результате выполнение тяги со штангой, как правило, приводит к утомлению хватки и усталости предплечий, тогда как подтягивания, как правило, также дают хорошую тренировку бицепсам.

На самом деле, даже если мы намеренно пытаемся вывести наши бицепсы на тяг, используя захват снизу, это все равно не стимулирует сравнимый рост мышц.

У нас нет исследования, в котором сравнивался бы рост между тяговым усилием штанги и подтягиванием, но у нас с по есть исследование Маннарино и др., В котором сравнивается рост бицепса между тяговым тягом гантелей и сгибанием гантелей. В обоих упражнениях участники использовали хват снизу, предназначенный для задействования бицепсов, но сгибание рук стимулировало их рост вдвое больше.

Итак, мы не можем сказать, что тяга штанги точно такая же, как тяга гантелей, или что подтягивание точно такое же, как сгибание рук с гантелями, но мы можем ожидать, что они будут в чем-то похожими, учитывая, что они оба предполагают одинаковое положение хвата. и диапазон движений в локтях.

(Другой вывод, который мы можем сделать из этого исследования, заключается в том, что мы должны делать как комплексные, так и изолирующие упражнения для рук.)

Кривая прочности

Еще одно большое различие между подтягиваниями и тягами штанги — это их силовая кривая. У подтягиваний нет идеальной кривой силы. Полный диапазон движений означает подведение груди к перекладине, но поскольку подтягивания непропорционально тяжелые в самом верху подъема, часто возникают проблемы с подтягиванием груди до перекладины во время последней пары. представителей.Имейте в виду, это достаточно легко исправить. Если мы пытаемся довести до отказа, мы можем просто продолжать делать повторения, пока наши подтягиваний и не перестанут доходить до перекладины (что имеет смысл для упражнения, называемого подтягиванием).

Плюс, более важная часть диапазона движений — это нижняя часть подтягивания вверх, где наши широчайшие растягиваются под нагрузкой. К счастью, нет проблем с кривой силы в начале упражнения в середине диапазона движений, что позволяет нам стимулировать рост мышц.

С другой стороны, у

тяги штанги одна из самых худших кривых силы среди всех упражнений. Лифт глупо легко отрывается от пола, но затем быстро становится чертовски невозможным наверху. Мы можем несколько исправить это, пытаясь разогнать штангу по диапазону движения, создавая импульс внизу, где мы сильны, чтобы помочь нам поднять штангу до туловища, где мы слабы. Но даже в этом случае кривая силы не очень хороша для стимуляции роста мышц.(Гребной тренажер с Т-образной штангой предназначен для решения этой проблемы с кривой силы)

Тяга Т-образной перекладины.

Поскольку диапазон движений подтягивания намного больше, а силовая кривая намного лучше, мы можем стимулировать рост мышц спины и бицепса с каждым повторением. Это делает его немного лучше для наращивания мускулов, но еще лучше для наращивания мускулов тренировать оба движения, бросая вызов мышцам спины с двумя довольно разными кривыми силы. Однако я бы сказал, что мы хотели бы использовать подтягивание в качестве основного подъема спины , чтобы проработать спину в полном диапазоне движений, а затем использовать тягу в качестве вспомогательного подъема, чтобы бросить вызов спине. с немного другой кривой прочности.

Lat & Trap EMG Activation

Когда у нас нет доступа к исследованиям гипертрофии, мы можем сравнить активацию мышц при различных упражнениях. Однако стоит отметить, что исследование ЭМГ — не очень хороший способ выяснить, какой рост мышц стимулирует подъемная сила. Фактически, из всех факторов, упомянутых в этой статье, это, вероятно, наименее важный. Тем не менее, особенно если принять во внимание все другие факторы, исследование ЭМГ может дать нам подсказки о том, какие упражнения подчеркивают, какие мышцы.

Активация широчайших мышц

Возможно, основная мышца, которую мы пытаемся набрать при выполнении упражнений для спины, — это широчайшие. Это мускулистые мышцы, которые оказывают большое влияние на нашу эстетику, они составляют большую часть нашей общей силы и полезны при приседаниях и становой тяге.

Пытаясь выяснить, как лучше всего тренировать широчайшие, доктор Контрерас измерил активацию широчайшего во множестве различных упражнений для спины:

• Подтягивания: Активация средней широты 108, пик 159
• Тяга штанги: Активация средней широты 77, пик 140
• Тяга гантелей: Активация среднего широты 63, пик 140

Здесь видно, что подтягивание активирует наши широчайшие в гораздо большей степени, чем тяга штанги и гантелей.В сочетании с тем фактом, что подтягивание прорабатывает наши широчайшие в большем диапазоне движений с лучшей кривой силы, и что мы получаем хорошую растяжку с нагрузкой внизу, я думаю, мы можем быть вполне уверены в том, что подтягивание вполне достаточно. немного лучше для наращивания лат.

Ловушка для активации мышц

Становая тяга и жим над головой отлично подходят для наращивания верхних трапеций, тогда как подтягивания и тяги штанги часто используются для увеличения средних и нижних трапеций.

Активация мышц в средних ловушках:

• Подтягивание: 42 средняя активация, 80 пик
• Тяга штанги: 68 средняя активация, 146 пика
• Тяга гантелей: 123 средняя активация, 226 пик

Мышечная активация в нижних трапециях:

• Подтягивания: 58 средняя активация, 104 пик
• Тяга штанги: 52 средняя активация, 112 вершина
• Тяга гантелей: 99 средняя активация, пик 160

То, что мы видим что наши трапеции немного лучше прорабатываются тягами со штангой и даже лучше с тягами с гантелями.Опять же, нам всегда нужно быть осторожными, делая выводы из исследования ЭМГ, но я думаю, что это подчеркивает, почему и горизонтальные, и вертикальные тянущие движения важны для построения нашей спины.

Усталость поясницы

Я слышал, как некоторые эксперты по гипертрофии утверждали, что тяга гантелей лучше для наращивания мышц, чем тяга штанги, потому что она сохраняет нашу нижнюю часть спины свежей для приседаний и становой тяги. Я слышал, как другие эксперты по гипертрофии утверждали прямо противоположное, говоря, что тяга со штангой — лучший подъем, потому что она укрепляет нашу нижнюю часть спины, позволяя нам легче приседать и делать становую тягу.Обе эти идеи верны.

Если вы пытаетесь укрепить слабую нижнюю часть спины, тяга со штангой — отличный способ увеличить объем тренировки для поясницы, позволяя быстрее набрать ее. С другой стороны, если объем вашей поясницы уже высок, вы можете выбрать такие варианты гребли, которые не добавят дополнительной нагрузки на поясницу. К счастью, существует множество вариантов гребли, которые убирают наши задние цепи из упражнения, например, знаменитая тяга гантелей «трехточечная»:

Тяга гантелей к трём точкам.

В трехточечном тяге гантелей мы поддерживаем наши туловища другой рукой, убирая задние цепи и позволяя нам сосредоточиться только на поднятии гантелей и отведении локтей назад. Плюс к этому еще одна приятная особенность трехточечной тяги гантелей — это то, что мы можем немного растянуть мышцы верхней части спины внизу, давая ей больший диапазон движений. (У меня есть этот парень, который обеими ногами симметрично лежит на полу, но вы можете поставить ногу, где хотите. Некоторые люди предпочитают раздельную стойку, другие любят ставить колени на скамью.Независимо от того, что гребет ваша лодка.)

Еще одна замечательная разновидность гребли с опорой на грудь — тяга Т-образной перекладины, которая снова дает нам лучшую растяжку в нижней части, а также дает лучшую кривую силы для наших широчайших. А если у вас нет гантелей или тренажера с Т-образной штангой, вы можете выполнять перевернутые тяги, поставив штангу в низкое положение, а затем взявшись за нее.

В любом случае, это означает, что одно из преимуществ подтягиваний заключается в том, что они не укрепляют наши задние цепи, позволяя им медленно замедляться вместе с приседаниями и становой тягой без каких-либо помех.

Но это также означает, что один недостаток подтягиваний заключается в том, что они не укрепляют наши задние цепи. Это целый отдельный подъем, который почти не влияет на результаты в пауэрлифтинге, поэтому, возможно, именно поэтому его так часто игнорируют в силовых программах со штангой (например, StrongLifts 5 × 5 ).

Программирование тяги и подтягивания

Мы считаем подтягивания одним из основных упражнений, на которые мы полагаемся, чтобы построить большое, сильное, здоровое и эстетичное телосложение.Из-за этого мы делаем подтягивания с тем же упором и рвением, что и приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой. Мы часто делаем их первыми на тренировке, мы делаем тяжелые упражнения, мы выкладываемся на все, и мы делаем большее количество подходов (2–6 за тренировку). С другой стороны, тяги мы рассматриваем как вспомогательное упражнение либо для становой тяги, либо для подтягиваний, и поэтому мы добавляем их после наших основных упражнений, часто выполняя их с более высоким диапазоном повторений, с более коротким временем отдыха и меньшим количеством повторений. подходы (2–3 подхода за тренировку).

Поскольку подтягивания так мало пересекаются с другими крупными комплексными упражнениями, мы можем включить их в любую тренировку, потенциально даже выполняя их как схемы или суперсеты. Например, один из моих любимых способов выполнения подтягиваний — это приседания со штангой на груди, оба из которых можно выполнять в обычной стойке:

• Приседания спереди, отдых 1-2 минуты.
• Подтягивания, отдых 1-2 минуты.
• Приседания спереди, отдых 1-2 минуты.
• И так далее.

Еще один популярный способ выполнения подтягиваний — разместить их рядом с жимами над головой, что является формой суперсета антагонистов , где противоположные мышцы прорабатываются одна за другой, улучшая производительность обеих и, возможно, немного увеличивая рост мышц.

Если после подтягиваний ваши широчайшие отстают, вы можете добавить немного дополнительной работы для спины. Тяги могут быть хороши для этого, но то же самое можно сказать о тягах с прямой рукой или тяги верхом над головой. Если вам нужна дополнительная работа для трапеций или задних дельт, подтягивания лица и обратные штанги — хороший выбор. Или, если ваши бицепсы нуждаются в дополнительной работе, вы можете сделать несколько сгибаний на бицепс. Выполнение двух подъемов спины / бицепса за тренировку часто работает достаточно хорошо, но вы можете выбрать, на каких областях вы хотите сделать акцент.

При выполнении тяги со штангой нужно быть осторожным, чтобы она не мешала выполнению приседаний и становой тяги, поэтому порядок выполнения упражнений может быть сложным. Если мы утомляем нижнюю часть спины тягами, это может ограничить нашу производительность в приседаниях и становой тяге. С другой стороны, если мы утомляем нижнюю часть спины приседаниями или становой тягой, мы не сможем грести достаточно тяжело, чтобы стимулировать рост широчайших. Это сложно, и зачастую выбор тяги с опорой на грудь или гантелей может оказаться более простым решением.

Мой любимый способ программирования тяг — выполнять суперсеты антагонистов, складывая их вместе с жимом лежа:

• Жим лежа, отдых 1-2 минуты.
• Тяга штанги, отдых 1-2 минуты.
• Жим лежа, отдых 1-2 минуты.
• И так далее.

Другой вариант — делать их сразу после подтягиваний. Таким образом, наши широчайшие уже немного устали, что позволяет нам довести широчайшие до отказа, прежде чем нижняя часть спины начнет нас ограничивать.

Основные выводы

Тяга штанги хороша для наращивания мышц подколенных сухожилий, ягодиц и мышц, выпрямляющих позвоночник, что делает ее отличным вспомогательным упражнением для становой тяги и более подходящим подъемом для спины для пауэрлифтеров.Однако, хотя это хороший подъем для тренировки задних цепей, его короткий диапазон движений, плохая кривая силы и отсутствие задействования бицепсов означает, что он не идеален для тренировки спины или бицепсов.

Подтягивание, с другой стороны, имеет гораздо больший диапазон движений и нагружает наши широчайшие мышцы при сильной растяжке, что делает его лучшим упражнением для наращивания мышц верхней части спины и бицепса. Подтягивание также хорошо тренирует мышцы пресса — возможно, лучше, чем любое другое сложное упражнение.Таким образом, хотя он не имеет много общего со становой тягой или пауэрлифтингом, он привносит что-то уникальное в таблицу и составляет хорошую основу для нашей тренировки спины.

И тяга со штангой, и подтягивание — отличные упражнения, но мы предпочитаем замедлять тягу со штангой в качестве вспомогательного упражнения для становой тяги, тогда как подтягивание мы делаем одним из основных упражнений в наших программах, придавая ему большое значение. более высокий приоритет.

В любом случае, если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая основывается на этих принципах, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. У нас также есть наша программа Bony to Beastly (мужская) и Bony to Bombshell (женская) программа для начинающих. Если вам понравилась эта статья, я думаю, вам действительно понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышечную массу, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Руководство по гипертрофии тяги штанги в наклоне

Тяга штанги, также известная как тяга в наклоне, является одним из наиболее популярных комплексных упражнений и широко используется как в силовых тренировках, так и в программах бодибилдинга. Но большинство людей не осознают, что пауэрлифтеры и бодибилдеры выполняют разные вариации тяги со штангой.Даже в бодибилдинге есть несколько различных способов их выполнения: одни предназначены для создания более толстой спины, другие — для наращивания бицепсов, а некоторые — для ограничения нагрузки на поясницу.

В программах силовых тренировок тяга штанги — вспомогательный подъемник для становой тяги, используемый для укрепления бедер и поясницы. В программах бодибилдинга тяга штанги укрепляет мышцы верхней части спины, мышц, выпрямляющих позвоночник, и предплечий. Могут быть полезны оба стиля тяги штанги; оба отличные подъемники.Мы научим вас преимуществам и недостаткам каждого из них.

Следующее, что нужно учитывать, — это сравнение тяги со штангой с тягой гантелей и тягой со штангой. Есть ли у тяги штанги какие-то особые преимущества или недостатки?

Наконец, мы научим вас правильно выполнять тягу со штангой таким образом, чтобы это было полезно для набора как размера, так и силы.

Что такое тяга штанги в наклоне?

Тяга штанги в наклоне — это сложное упражнение, используемое для укрепления всей задней цепи, включая бедра и верхнюю часть спины.Он популярен в силовых тренировках и бодибилдинге, а также имеет большое значение для общей силы, фитнеса и атлетизма. В результате его часто считают одним из основных упражнений со штангой.

Есть несколько способов выполнения тяги со штангой, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки. При тренировке для набора мышечной массы большинство людей начинают с положения шарнира бедра и поднимают штангу на живот, например:

Тяга штанги в наклоне идеально подходит для бодибилдинга.

При выполнении тяги со штангой для улучшения силы становой тяги, как это обычно бывает в программах силовых тренировок и пауэрлифтинга, штанга обычно начинается с пола, смещая больший акцент на бедра и поясницу:

Тяга штанги Pendlay идеально подходит для силовых тренировок.

Каждый из этих вариантов ряда хорош, но они оба используются для разных целей, и оба они подчеркивают разные мускулы, о чем мы поговорим чуть позже.

Какие мышцы работают со штангой?

Тяга штанги задействует самые разные мышцы.Оно известно тем, что является упражнением для верхней части спины, и это так, но это гораздо больше. Наши мышцы растут лучше всего, когда мы вызываем их в глубоком растяжении, а удерживание положения бедра с шарниром означает удерживание наших ягодиц и подколенных сухожилий в максимально растянутом положении. Наши выпрямители позвоночника также должны помогать стабилизировать вес, давая им отличный стимул для роста. Это означает, что пока мы гребем верхней частью спины, мы тренируем все мышцы задних цепей:

Следующее, что интересно в тяге со штангой, — это то, что это одно из лучших упражнений для наращивания предплечий большего размера.Он не тренирует все мышцы предплечий, но тренирует плечевую мышцу, которая довольно велика и имеет довольно большой потенциал роста:

У нас есть несколько разных мышц, которые могут сгибать наши предплечья. Наши бицепсы самые известные, и они самые сильные, когда ладони смотрят вверх. Классическая тяга со штангой плохо тренирует их, если мы не используем хват снизу. И даже тогда это не одно из лучших упражнений на бицепс.

Следующим сгибателем предплечья является плечевая мышца, которая находится под нашими двуглавыми мышцами и имеет тенденцию быть наиболее сильной, когда наши ладони обращены друг к другу.Но если вы посмотрите на лучевую мышцу, вы увидите, что она обвивается вокруг наших запястий. Он наиболее силен, когда мы используем хват сверху, как мы это делаем в тяге со штангой. Это мышца, которая помогает нам сгибать руки, когда мы поднимаем штангу. Итак, в целом тяга штанги — плохой подъем для наших бицепсов и предплечий, но это отличный комплексный подъем для наращивания предплечий.

Как заниматься греблей для роста мышц

Как выполнять тягу штанги в наклоне

Вот обучающее видео, в котором Марко обучает тягу со штангой.Марко — сертифицированный силовой тренер со степенью в области здравоохранения, и его специальность заключалась в том, чтобы помочь спортсменам колледжей, профессиональным и олимпийским спортсменам набрать вес. Он учит, как грести для увеличения мышечной массы, силы и атлетизма, а не для увеличения вашего максимального 1 повторения в становой тяге или выходной мощности, о чем мы поговорим ниже.

Вот как подготовиться к тяге со штангой:

• Положение ступни: поставьте ступни в устойчивое положение на ширине плеч.Это то же положение, которое вы использовали бы в обычной становой тяге.
• Ширина захвата: , как и в жиме лежа, вы можете использовать разную ширину захвата для тяги штанги. Большинство людей берут штангу на дюйм или три шире плеч, но нет ничего плохого в том, чтобы сойтись немного уже или шире.
• Положение тазобедренного сустава: тяга штанги начинается с тазобедренного шарнира, аналогично нижнему положению румынской становой тяги. Чтобы принять это положение, вы можете либо поднять штангу с пола, либо поднять ее со стойки.Учтите, что волшебной глубины нет. Просто опускайтесь как можно ниже, хорошо растягивая подколенные сухожилия и сохраняя позвоночник в нейтральном положении, как при выполнении румынской становой тяги.

А вот как тянуть штангу:

• Поднимите штангу к туловищу, думая о том, чтобы отвести локти назад. Тяга к нижней части груди, если вы используете более широкий хват; Гребите ниже на животе, если используете более узкий хват. Либо один хорошо.
• Опускайте штангу медленно и под контролем, требуется 1–3 секунды, чтобы опустить штангу обратно вниз.Это сохранит напряжение в ваших мышцах, стимулируя дополнительный рост мышц.
• Вытяните руки. Некоторые люди гребут с вытянутыми лопатками на протяжении всего упражнения. Но, как правило, мы хотим хорошо растянуть мышцы верхней части спины в конце упражнения. Так протяните руки. Пусть лопатки разойдутся. Этот дополнительный диапазон движений в нижней части поможет вам увеличить размер и силу мышц.
• Поднимите штангу вверх. Не нужно делать паузу, не нужно ставить штангу на землю. Лучше сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.

Как выполнять тягу со штангой.

Что касается глубины, обратите внимание, что этот человек гребет немного ниже колена. Если вы можете пойти глубже, не округляя спину, отлично. Ваша подвижность должна определять глубину шарнира бедра.

Лучшая ширина захвата для тяги штанги

Использование более широкого хвата и перемещение штанги к нижней части груди немного усложнят работу задних дельтовидных и трапециевидных мышц, в то время как захват более узким хватом и гребля ниже на животе имеют тенденцию сильнее воздействовать на широчайшие.Ни лучше, ни хуже. Это просто зависит от того, на каких мышцах вы пытаетесь сделать упор.

Хорошее значение по умолчанию — хватать штангу немного шире, чем в становой тяге, немного уже, чем в жиме лежа. Обычно это заканчивается на дюйм или три за пределами гладкой поверхности штанги. Затем, если вы заметили, что не стимулируете широчайшие, возьмитесь за штангу немного уже и гребите ниже на туловище. Или, если вы только ощущаете это в широчайших, попробуйте взять чуть шире и гребите немного выше

Лучший диапазон повторений тяги штанги

Тяга штанги — это большой комплексный подъемник, который может быть довольно тяжелым.В программах силовых тренировок их обычно делают по 5 повторений. Дело в том, что при выполнении тяги по 5–8 повторений в подходе у парней часто возникают проблемы с сохранением положения позвоночника. И даже когда они это делают, они не могут почувствовать, как мышцы верхней части спины работают. Вместо этого они чувствуют усталость в бедрах и пояснице, как при выполнении становой тяги.

При выполнении тяги по 15–20 повторений в подходе наши ядра могут легко выдерживать вес, позволяя нам сильнее прорабатывать мышцы верхней части спины, стимулируя больший рост мышц.Еще одно преимущество заключается в том, что наша нижняя часть спины не так сильно утомляется, что позволяет нам экономить энергию для других упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Следует ли использовать подъемные ремни для тяги штанги?

Как правило, новичкам часто выгодно избегать подъемных ремней. Но по мере того, как они становятся сильнее, сила хвата часто становится ограничивающим фактором в упражнениях, которые не предназначены для того, чтобы напрягать наш хват. Тяга штанги — одно из таких упражнений. Мы гребем не только для того, чтобы улучшить силу хвата; мы также пытаемся нарастить верхнюю часть спины и задние цепи.Если ваша сила захвата ограничивает вас, имеет смысл приобрести подъемные ремни.

Существует несколько различных типов подъемных ремней и захватов. Майк Исраетель, доктор философии, является поклонником Versa Grips (партнерская ссылка). По сравнению с обычными подъемными ремнями, согласен, они намного удобнее. Мы также написали полную статью о подъемных ремнях, рассказав о плюсах и минусах.

Лучшие вариации тяги штанги

Тяга Пендли (вариант пауэрлифтинга)

Гребна Пендли названа в честь известного тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли.Это популярная среди пауэрлифтеров разновидность тяги штанги в наклоне. Он похож на становую тягу, и, как и в становой тяге, он подчеркивает бедра и поясницу. Итак, если цель вашей тяги со штангой — увеличить вашу силу в становой тяге, это хороший выбор.

Чтобы выполнить тягу Пендли, начните с обычной тяги и поднимите штангу от пола, как показано выше. Затем, как в становой тяге, позвольте ему быстро опуститься вниз. Так учат тягу со штангой в большинстве программ силовых тренировок, таких как StrongLifts 5 × 5 и Начальная сила .

В программах бодибилдинга тяга штанги используется для увеличения объема верхней части спины и предплечий. Цель состоит не в том, чтобы улучшить силу бедер, а в том, чтобы улучшить размер, силу и эстетику мышц верхней части тела. Для этого люди выполняют тягу со штангой в наклоне. Они начинают в румынской позиции в становой тяге и гребут со штангой в воздухе, например:

Тяга штанги в наклоне смещает акцент на верхнюю часть тела, что делает его лучшим упражнением для увеличения объема верхней части спины и предплечий.Каждое повторение выполняется в темпе подъема бодибилдинга, подъем происходит взрывно, а опускается медленно и под контролем. Это помогает нарастить мышцы как при подъеме, так и при спуске. Кроме того, поскольку вес никогда не опирается на землю, в наших мышцах сохраняется напряжение на протяжении всего подхода, что делает его немного лучше для наращивания мышц.

Обе разновидности тяги штанги — хорошие упражнения, и обе они вполне хороши для набора общей силы. В конце концов, в любом случае вам нужно поддерживать вес бедрами и выпрямителями позвоночника, а затем поднимать его вверх, используя мышцы верхней части спины.Но если вы пытаетесь набрать мышечную массу в верхней части спины и предплечьях, обычно лучше выполнить тягу со штангой в наклоне, гребя из воздуха и медленно опуская вес вниз.

Тяга Йетса (вариация на бицепс)

Тяга Йетса — это разновидность тяги штанги, популяризированная знаменитым бодибилдером Дорианом Йейтсом. Как и тяга со штангой в наклоне, это выполняется из положения бедра, не позволяя штанге касаться пола. Что делает его уникальным, так это то, что вы используете хват снизу, чтобы сместить акцент с предплечий на бицепсы.

Йейтс-Роу.

Проблема со строкой Йетса в том, что кривая силы не идеальна для тренировки наших бицепсов. А поскольку это вредно для наших бицепсов, неясно, есть ли какое-то преимущество в использовании хвата снизу. Например, если мы посмотрим на исследование Mannarino et al., Мы увидим, что сгибание бицепса стимулирует рост бицепса в два раза больше, чем тяга гантелей снизу вверх:

В этом исследовании использовались гантели, но мы ожидаем тех же результатов, сравнивая тягу штанги Йетса с сгибанием рук со штангой.Таким образом, хотя использование захвата снизу, вероятно, стимулирует немного больший рост бицепсов, чем захват сверху, это все же не очень хорошее упражнение на бицепс.

С учетом сказанного, то, что тяга Йетса не так хороша для наших бицепсов, не делает ее плохим упражнением. Вы можете использовать любой захват, который вам больше нравится, от захвата сверху до нейтрального, углового и нижнего. Наша главная цель — проработать верхнюю часть спины и выпрямители позвоночника, а не руки, поэтому выбирайте те ручки, которые кажутся наиболее удобными.В идеале со временем нужно менять хват. Одна фаза сверху, следующая под углом, потом обратная.

Тяга гантели (вариация на одной руке)

Следующие вариации гребли, которые мы можем сравнить, — это тяга штанги и тяга гантелей. Оба они неплохо прорабатывают мышцы верхней части спины, но когда мы гребем с гантелями, мы обычно опираемся руками для поддержки, снимая нагрузку с нижней части спины.

Начинающим лифтерам свойственно бороться со стабилизацией и силой нижней части спины.Если вы уже приседаете и занимаетесь становой тягой, возможно, ваша нижняя часть спины уже устала. Затем, когда вы тренируете верхнюю часть спины, она может стать ограничивающим фактором, не позволяющим вам стимулировать значительный рост мышц верхней части спины.

Даже будучи атлетом среднего уровня с сильной поясницей, вы, возможно, уже довольно усердно работаете со своими выпрямителями, выполняя становую тягу и приседания. Если ваши выпрямители позвоночника уже перегружены, можно выбрать вариант ряда, в котором они будут опираться, что позволит стимулировать больший рост верхней части спины.

Однако, если ваша поясница кажется сильной, тяга со штангой имеет тенденцию задействовать больше общей мышечной массы, что дает вам больший толчок к увеличению объема.

Тяга к Т-образной штанге (с опорой на грудь)

Наша статья о тренажерах охватывала новое исследование Schwanbeck et al., Показывающее, что рост мышц при тренажерах сопоставим с ростом мышц при поднятии штанги. Мы по-прежнему рекомендуем по умолчанию выполнять упражнения со штангой или гантелями, но тренажеры могут работать достаточно хорошо, если вы знаете, что делаете.

Гребной тренажер с т-штангой.

Уникальность тренажера для тяги с Т-образной штангой заключается в том, что он улучшает силовую кривую тяги. Видите ли, тяга штанги наиболее трудна в верхней части диапазона движения, где наши широчайшие самые слабые, и легче всего в нижней части диапазона движения, где наши широчайшие самые сильные. Хуже того, когда наши мышцы растянуты, мы можем стимулировать их максимальный рост. Это не значит, что тяга со штангой — плохой подъем. В конце концов, он отлично подходит для бедер и подколенных сухожилий, и он прорабатывает несколько других мышц верхней части спины, а не только широчайшие.

Но что хорошо в тренажере с т-образной штангой, так это то, что он делает подъем тяжелее внизу подъема, легче вверху, лучше согласуясь с нашими кривыми силы. Это настолько большое улучшение, что, когда большинство людей пробуют его, они замечают, что он чувствует себя немного лучше. Они чувствуют, как сильнее бьют по их широчайшим.

Тренажеры

с Т-образной штангой обычно имеют подушку, которая поддерживает вашу грудь, а это означает, что она не утяжеляет мышцы, выпрямляющие позвоночник. Однако вы можете найти машины или игрушки, которые позволят вам делать это без поддержки вашей груди.Вот почему вы увидите, как парни ставят штангу в углу комнаты и тянутся с ней.

Альтернативы тяге со штангой

Тяга гантелей в наклоне

Хорошая альтернатива тяге гантелей — тяга гантелей из двух точек, когда вместо того, чтобы положить руку на скамью, вы тянете из положения тазобедренного шарнира, например:

Тяга гантелей из двух точек.

Вы можете делать это с одной или двумя гантелями. Если вы будете делать это по одной гантели за раз, на ваши выпрямители позвоночника будет меньше нагрузки, но вам нужно будет напрячь косые мышцы живота, чтобы туловище не скручивалось, что делает его отличным упражнением для кора.Если вы используете две гантели, у вас будет вдвое больше веса на выпрямители позвоночника, что сделает их более похожими на тягу со штангой.

Тяга с перевернутым грузом

Лучшая альтернатива тяге со штангой — перевернутая тяга. Вы можете делать это с помощью гимнастических колец, ремней TRX или штанги на булавках.

Но если вы ищете альтернативу тяге со штангой с собственным весом, то это, вероятно, связано с тем, что вы тренируетесь дома, и в этом случае, возможно, ваше оборудование ограничено.В таком случае никаких проблем. Если у вас нет весов, воспользуйтесь таблицей.

Часто задаваемые вопросы

Тяга штанги к груди толще?

Да, тяга штанги делает вашу спину толще, укрепляя мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это отличает его от нескольких других упражнений на спину, таких как подтягивание, тяга гантелей, выпад на широчайшие и пуловер, которые не тренируют наши выпрямители позвоночника.

Существует старая пословица бодибилдинга, согласно которой вертикальные тяги, такие как подтягивания, дают нам на шире, спины, тогда как горизонтальные тяги, такие как тяга со штангой, дают нам на более толстые, спины.Если вы посмотрите на прорабатываемые мышцы, вы увидите, что в этом есть доля правды.

Широкая спина от подтягиваний. Подтягивания

отлично подходят для тренировки широчайших мышц с большим диапазоном движений и с глубоким растяжением, что дает нам спину на шире и , но они не тренируют наши выпрямители позвоночника, а это значит, что они не сделают нашу спину толще. С другой стороны, тяга штанги в наклоне не так хороша для тренировки широчайших. Диапазон движения меньше, а кривая сопротивления не так хороша.Но он очень хорош для тренировки мышц, выпрямляющих позвоночник, а это значит, что он сделает нашу спину толще на , вот так:

Толстая спина от выполнения тяги штанги в наклоне.

Загвоздка в том, что если вы выполняете тяги с опорой на спину, например, тяги гантелей с одной рукой, тяги с опорой на грудь, тяги с опорой на грудь или тяги на тренажере с Т-образным грифом, то вы не будете тренировать выпрямляющие позвоночник и поэтому у вас не будет более толстой спины. В этом нет ничего плохого, тем более что приседания со штангой на груди и обычная становая тяга могут хорошо тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник.Это просто помогает узнать разницу между разными подъемниками.

Итак, да, вертикальные тяги подчеркивают наши широчайшие, делая их хорошими для построения более широкой спины. А горизонтальные тяги — включая становую тягу и тягу штанги — подчеркивают наши выпрямители позвоночника, делая их хорошими для построения более толстой спины.

Необходимы ли тяги штанги для наращивания мышц?

Вам нужно тянуть штангу? Нет, не знаешь. Множество различных вариантов тяги отлично подходят для наращивания мышц, в том числе тяги гантелей, тяги на тренажере, тяги на тросе и тяги с собственным весом.И вам даже не нужно заниматься греблей. Множество различных упражнений работают на верхнюю часть спины, выпрямители позвоночника и предплечья:

• Становая тяга даже лучше, чем тяга со штангой, для увеличения объема наших выпрямителей позвоночника, и они также неплохо тренируют большинство других мышц верхней части спины.
• Подтягивания даже лучше, чем тяги штанги, для наращивания большинства мышц верхней части спины, особенно широчайших.
• Обратные сгибания и подтягивания отлично подходят для наращивания плечевых мышц предплечий.

Между различными упражнениями настолько много общего, что даже если ваша цель — максимизировать рост мышц, нет определенного упражнения, которое вы обязательно должны делать. Если вы не делаете тягу со штангой в наклоне, ничего страшного. Вы можете проработать эти мышцы с помощью других упражнений.

С учетом сказанного, если у вас есть штанга и вы можете тянуть штангу, то, вероятно, вам стоит. Вам не нужно для их выполнения, но они — отличный подъёмник, которым можно воспользоваться.

Должны ли вы уметь тянуть штангу так же, как жим лежа?

Нет, ваша сила тяги штанги и сила жима лежа не должны совпадать, и вам не нужно стремиться к соотношению сил.Фактически, многие пауэрлифтеры сосредотачивают свои усилия на приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Они вообще не тренируются . Ни тяги штанги, ни подтягиваний, ничего. Их мышцы верхней части спины непропорционально малы, но это не вызывает вредного мышечного дисбаланса и не увеличивает риск травм.

Вы также найдете множество бодибилдеров, которые вкладывают много энергии в жим лежа, учитывая, насколько он хорош для наращивания груди. Но они не тратят много времени на становую тягу или греблю со штангой, предпочитая тяги с опорой на грудь, тяги гантелей, тяги с гантелями и тяги на тросе.В результате, если они проверили силу жима лежа против силы тяги штанги в наклоне, они могли бы жать в два раза больше, чем они могут грести, и в основном потому, что их выпрямители позвоночника не очень сильны. Но помимо меньшей поясницы, их мышцы верхней части тела могут выглядеть довольно сбалансированными.

Наконец, я могу жать 315 фунтов, что намного больше, чем я могу тянуть штангу. Я не вижу дисбаланса в своем телосложении, мои плечи не наклонены вперед, моя общая осанка довольно хорошая, мои плечи стабильные и сильные, и у меня нет боли.Теперь, когда я выполнил свою цель в жиме лежа, я хочу стать сильнее в тяге со штангой. Но не потому, что я неуравновешен, а просто потому, что хочу стать сильнее.

Итак, нет причин не тренировать верхнюю часть спины, особенно если вы хотите стать большим и сильным в целом. Тяга штанги — ценное упражнение для этого, и если вы уделите ему такое же внимание, как и жим штанги лежа, вам, вероятно, понравятся результаты. Но если вы не можете тянуть штангу так же часто, как жим лежа, это нормально.

Насколько вы должны уметь тянуть штангу?

Как мы уже говорили выше, у вас нет веса , если уметь тянуть штангу, и ваша сила гребли не обязательно должна быть пропорциональна любому из ваших упражнений. Но даже в этом случае большинство людей могут грести со штангой с таким же весом, как и в жиме лежа, если они тренируются для этого. Итак, если мы посмотрим на стандарты силы штанги, мы сможем сделать некоторые оценки того, что является реалистичным.

После нескольких недель практики тяги со штангой новичок может рассчитывать на тягу со штангой:

• 175–185 фунтов за 1 повторение макс.
• 160 фунтов за 5 повторений.
• 150 фунтов за 8 повторений.
• 140 фунтов за 10 повторений.

После первого года занятий атлет со средним уровнем подготовки может рассчитывать на греблю около:

• 215-235 фунтов как их 1-повторный макс.
• 185–205 фунтов за 5 повторений.
• 170–185 фунтов за 8 повторений.
• 160–175 фунтов за 10 повторений.

После 5–10 лет серьезных тренировок для продвинутого лифтера реально научиться тянуть штангу:

• 290–335 фунтов за 1 повторение макс.
• 250–290 фунтов за 5 повторений.
• 230–270 фунтов за 8 повторений.
• 215–250 фунтов за 10 повторений.

Но опять же, учтите, что это всего лишь оценки. Это будет зависеть от того, насколько усердно вы тренируете тягу со штангой, какую мышечную массу вы набираете (которая может быть ограничена тем, сколько веса вы набираете) и, конечно же, от вашей генетики. Это всего лишь приблизительные оценки того, что может ожидать средний мужчина.

Сводка

Тяга штанги — отличный комплексный подъемник для проработки задней цепи, верхней части спины и предплечий.Он не только отлично подходит для набора мышечной массы и силы, но также служит отличным вспомогательным средством для становой тяги. Единственным недостатком является то, что он плохо влияет на нижнюю часть спины, что делает ее лучше для атлетов среднего и продвинутого уровней, которые уже достаточно сильны в традиционной или румынской становой тяге.

При выполнении тяги со штангой по умолчанию рекомендуется тянуть из положения бедра, как в нижней части румынской становой тяги. Оттуда сохраняйте постоянное напряжение в мышцах во время подхода, резко поднимая штангу, а затем медленно и контролируя ее опускание вниз.Это будет стимулировать наибольший рост мышц за подход.

тяги штанги часто лучше всего работают в диапазоне повторений от среднего до большого, где-то в районе 8–20 повторений, при этом 15 повторений в подходе являются хорошим значением по умолчанию. Тем не менее, некоторым людям с твердой поясницей может быть полезно выполнять всего 5 повторений в подходе.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская).Если вам понравилась эта статья, думаю, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышечную массу, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

15 альтернативных упражнений со штангой — лучшие альтернативные тренировки

Большинство тренеров сказали бы, что тяга со штангой должна быть включена почти в каждую программу тренировок, независимо от того, стремитесь ли вы улучшить становую тягу, сбросить жир или нарастить мышцы.
Я лично согласен с таким мнением. Однако, если вы хотите достичь любой из этих целей без использования тяги со штангой, существует множество альтернатив, которые могут отлично справиться с этой задачей.
Этот список является результатом как моего личного опыта, так и исследований, поэтому в этой статье будут ссылки на все соответствующие исследования и ресурсы.

Что такое упражнение со штангой?

Тяга штанги, также известная как тяга в наклоне, является одним из наиболее часто используемых тренировочных упражнений для людей, стремящихся построить сильную спину.
Большинство атлетов считают тягу штанги комплексным движением OG. Другими словами, ему уделяется приоритетное внимание в большинстве программ, поскольку он воздействует на очень много мышц спины одновременно.

Как выполнять тягу со штангой

• Встаньте, поместив среднюю ногу под перекладину, в основном средняя стойка
• Наклонитесь и возьмитесь за перекладину
• Держите бедра высоко, разблокируйте колени
• Поднимите грудь и выпрямите спину
• Потяните штангу к нижней части груди
• Поставьте штангу обратно на пол.Выдохнуть.
• Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, затем сделайте еще одно повторение

Наконечники для тяги штанги

Поэкспериментируйте с положением головы: проверьте, какой вариант подходит вам лучше всего: набивать шею или смотреть вперед.
Убедитесь, что мышцы живота поддерживают некоторый тонус, когда подтягивают штангу к телу. Это нужно делать для того, чтобы позвоночник не выгибался слишком сильно.
Не поддавайтесь влиянию импульса. Я имею в виду, что вы должны держать штангу под контролем на протяжении всего повторения.
Не блокируйте лопатки. Позвольте им двигаться по грудной клетке.

Мышцы, прорабатываемые тягой штанги

Тяга в наклоне — отличное упражнение, потому что она одновременно воздействует на множество мышц. Пожалуй, лучшее упражнение для мышц спины. Вот список основных движений и мышц-стабилизаторов, прорабатываемых тягами со штангой:
основных движения: ромбовидные, широчайшие, средние и нижние трапы и задние дельтовидные мышцы. Другие упражнения, которые прорабатывают эти области, включают французский жим одной рукой, подтяжку лица с ремешком и пожимание плечами, будь то пожимание плечами с гантелями или со штангой.
Стабилизирующие мышцы: большая круглая мышца, надостной, надостной, плечевой, плечелучевой.

Тяга штанги: преимущества

Укрепление спины

Как я уже говорил, я лично считаю, что тяга штанги — буквально лучшее упражнение, которое вы можете выполнять, если хотите максимизировать тяговую силу верхней части тела. Он быстро добавляет силы многим важным мышцам спины, позволяя со временем поднимать более тяжелые грузы.

Строим большую спину

Ни для кого не удивительно, что если вы хотите получить более широкие и толстые мышцы спины, тяга штанги должна стать вашим основным упражнением.

Поезд взрывоопасности

Суть тяги штанги — как можно быстрее тянуть тяжести, не теряя формы. В результате вы обнаружите, что стремительно тянете, что не приведет ни к чему, кроме увеличения силы.

Усиление сгибания бедра

Это упражнение научит вас правильно сгибать бедра. Это очень полезно, так как правильное сгибание значительно улучшит сгибание бедра.

Перенос на другие основные лифты

Это довольно понятно.Чем сильнее вы будете тянуть штангу, тем больше силы вы наберете при выполнении других основных упражнений.

Лучшие альтернативы тяге со штангой

Тяга гантели одной рукой — мой личный фаворит

Видео: Как выполнять тягу гантели на одной руке

Инструкции

• Встаньте прямо, держа гантель в одной руке нейтральным хватом.
• Медленно наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
• Затем заведите локоть руки за спину.
• При этом обязательно втягивайте лопатку.
• Потяните гантель к телу, пока ваш локоть не окажется почти на средней линии.
• Затем медленно опустите гантель в исходное положение.
• Повторите это желаемое количество повторений и, очевидно, постоянно меняйте руки.

Наконечник Pro

Как и в упражнении со штангой, убедитесь, что мышцы брюшного пресса в некотором тонусе, когда вы втягиваете гантель обратно в свое тело.Это нужно делать для того, чтобы в процессе вы не выгибали позвоночник.

Рекомендуемое количество представителей

3 подхода по 8 повторений.

Band Ben Over Row — Сопротивление — более простая альтернатива

Видео: Как выполнять тягу с эспандером в наклоне

Инструкции

• Положите на пол эспандер, затем встаньте на него так, чтобы середина ступней была на ширине плеч.
• Нейтральным хватом возьмитесь за каждую сторону эспандера каждой рукой.Необязательно держаться за ручки. Вы можете просто держать браслет прямо, так как это обычно дает вам большее сопротивление.
• Слегка согните колени и выпрямите спину так, чтобы ваше тело образовало нейтральную линию от головы до бедер.
• Полностью вытяните руки к полу.
• Потяните ленту по направлению к грудной клетке или бедрам, прижимая локти к бокам.
• Когда вы достигнете пика движения, удерживайте и сжимайте, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Наконечник Pro

Тяга в наклоне с эспандером

— отличный способ разогреться перед многочисленными упражнениями, например, тренировкой на бицепс.

Рекомендуемое количество представителей

4 или 5 подходов по 12-15 повторений.

Pendlay Row

Видео: как выполнять ряды Пендлея

Инструкции

• Встаньте на ширине плеч, поместив середину стопы прямо под перекладину, как в становой тяге.
• Наклонитесь, возьмитесь за перекладину средним хватом и поставьте туловище параллельно полу.
• Отведите бедра назад, сокращая при этом мышцы спины, затем поднимите штангу к груди.
• Задержитесь на две секунды, сожмите лопатки вместе.
• Опустите штангу обратно на пол.
• Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Наконечник Pro

Некоторые атлеты медленно становятся более вертикальными после того, как они сделают 5-6 повторений этого упражнения.Это вполне нормальное явление, поскольку некоторые люди склонны использовать инерцию для подъема тяжестей.
Однако не следует использовать инерцию для подъема вверх. Вместо этого выберите управляемый вес и всегда держите спину параллельно земле.
Я настаиваю на этом, поскольку это не только снизит риск получения травмы, но и увеличит вашу прибыль.

Рекомендуемое количество представителей

3 или 4 подхода по 8-12 повторений.

Тяга гантелей двумя руками на наклонной скамье

Видео: Как выполнять тягу гантелей двумя руками на наклонной скамье

Инструкции

• Установите скамью под углом 45 градусов.
• Пронатированным хватом возьмите по гантели в каждую руку.
• Начните с того, что заведите локти за корпус, одновременно втягивая лопатки.
• Потяните гантели к телу, пока локти не окажутся на средней линии, затем медленно опустите их в исходное положение.
• Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Наконечник Pro

Как и в случае почти с каждым упражнением здесь, при выполнении этого упражнения убедитесь, что ваш пресс поддерживает некоторый тонус, чтобы не выгибаться слишком сильно, что может повредить позвоночник.

Рекомендуемое количество представителей

3 или 4 подхода по 8-12 повторений.

Meadows Row

Видео: как выполнять ряды лугов

Инструкции

• Вставьте штангу в мину или вклините ее в угол стены.
• Сделайте поворот вперед в шахматной стойке и возьмитесь за штангу пронационным хватом.
• Начните с того, что заведите локоть за корпус, втягивая лопатку.
• Потяните штангу к бедру, пока локоть не пройдет за среднюю линию, затем медленно опустите штангу в исходное положение.
• Повторите необходимое количество повторений на обе руки.

Наконечник Pro

Если вы чувствуете, что ваши бицепсы чрезмерно используются, а спина недостаточно активна, подумайте о применении ложного хвата.

Рекомендуемое количество представителей

4 или 5 подходов по 8-12 повторений.

Тяговая штанга

Видео: как выполнять тягу с Т-образной перекладиной

Инструкции

Встаньте прямо, поместив штангу прямо между ног.
Используя V-образную рукоятку, возьмитесь за рукоять и поместите штангу прямо на выемку v.
Поверните шарнир вперед, пока ваш торс не станет почти параллельным земле, а затем начните с, как вы уже догадались! Заведите локти за корпус, втягивая лопатки.
Потяните штангу к телу, пока места не коснутся груди, затем медленно опустите ее в исходное положение.
Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Наконечник Pro

Убедитесь, что вы не прогибаетесь слишком сильно, поддерживая некоторый тонус в брюшном прессе, когда вы втягиваете штангу обратно в свое тело.

Рекомендуемое количество представителей

3 или 4 подхода по 8-12 повторений.

Перевернутый ряд

Видео: как выполнять перевернутые ряды

Инструкции

• Возьмите плоскую скамью и поставьте ее вдоль перед кузнечным станком.
• Отрегулируйте высоту штанги кузнечного станка так, чтобы она находилась на высоте 4 фута от пола.
• Пятки на скамейке и руки обхватывают штангу кузнечного станка хватом на ширине плеч.
• Выпрямите тело.
• Подтяните верхнюю часть тела к перекладине, следя за тем, чтобы тело оставалось прямым.
• Сделайте паузу, а затем медленно опуститесь в исходное положение.
• Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Наконечник Pro

Обязательно держите тело прямо на протяжении всего упражнения.

Рекомендуемое количество представителей

3 или 4 подхода по 8-12 повторений.

Горилла Роу

Видео: как выполнять ряды горилл

Инструкции

• Встаньте и держите гантели у бедер, при этом держите лопатки напряженными.
• В качестве альтернативы для этого упражнения можно использовать гири.
• Отодвиньте ягодицу назад и поверните вперед, пока ваша спина не окажется под углом 45 градусов.
• Выполните шесть тяговых тяг в наклоне, напрягая мышцы кора и глядя в землю.
• Опустите гантели на землю, затем слегка разведите ступни и напрягите мышцы кора и ягодиц. Удержать эту позицию.
• Гребите правый вес вверх, прижимая другой к земле. Переключитесь и повторите.
• Сделайте шесть повторений на каждую сторону. При этом максимально поворачивайте туловище.
• Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Наконечник Pro

Если у вас только одна гиря, то чередование сторон при выполнении этого упражнения может быть отличной идеей.

Рекомендуемое количество представителей

3 или 4 подхода по 6 повторений

Тяга на санях с двумя руками

Видео: как выполнять тягу на санях двумя руками

Инструкции

Установите необходимый вес на салазки, затем прикрепите две ручки нейлоновым ремнем.
Примите прочное спортивное положение, согнув бедра и колени. Держа за ручки, руки должны быть вытянуты.
Нарисуйте ручки к туловищу.
Сделайте несколько шагов назад, пока ваше напряжение на ручках не восстановится.
Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Наконечник Pro

Поскольку толчки и волочения салазок не имеют эксцентричного компонента, они могут быть очень полезны, например, во время реабилитации. Это потому, что они не будут оказывать чрезмерной нагрузки на суставы.

Рекомендуемое количество представителей

4 подхода по 10-12 повторений

TRX ряд

Видео: как выполнять ряды TRX

Инструкции

Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом к якорю TRX. Держите каждый кабель каждой рукой.
Наклонитесь назад ладонями в положении пронации.
Медленно поднимите руки над головой так, чтобы ваше тело имело форму буквы «Y».
Поднимите руки вверх в течение 2 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Наконечник Pro

Тяга

TRX — отличное упражнение перед тем, как перейти к длительным и интенсивным тренировкам. Он станет отличным дополнением к вашей еженедельной программе тренировок, поскольку способствует как силе, так и подвижности.

Рекомендуемое количество представителей

3 подхода по 8-12 повторений

Тяга на тросе сидя

Видео: как выполнять тягу на тросе сидя

Инструкции

Тяга на кабеле сидя может выполняться с использованием множества захватов или положений рук.Я лично рекомендую вам начать с нейтрального хвата и оттуда экспериментировать.
Сидя на скамейке, убедитесь, что колени немного согнуты, а не заблокированы.
Вытяните руки в стороны и держите голову прямо, грудь выпяченной.
Медленно проведите трос к средней части тела. Убедитесь, что вы сохраняете устойчивую осанку и согните локти.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Наконечник Pro

Тяга на тросе сидя — довольно безопасное упражнение, и оно позволяет вам увеличивать вес, чем лучше вы его занимаетесь. Тем не менее, вы должны помнить, что выполнение правильной техники каждый раз имеет решающее значение, чтобы не получить ненужные травмы.

Рекомендуемое количество представителей

3 подхода по 8-12 повторений

Тяга обратным хватом

Видео: как выполнять тягу обратным хватом

Инструкции

• Используя хват снизу, возьмитесь за перекладину и сядьте так, как будто вы собираетесь выполнить традиционную тягу в наклоне.
• Чтобы это упражнение работало, обе руки и ноги должны находиться на ширине плеч.
• Наклонитесь, пока не окажетесь под углом 45 градусов, при этом обе руки свисают вниз.
• Медленно потяните штангу к средней части тела, стараясь задействовать мышцы кора на протяжении всей тренировки и удерживая спину прямо.
• Медленно опустите штангу.
• Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Наконечник Pro

Держите мышцы кора на протяжении всего упражнения, чтобы предотвратить хронические боли в спине или шее или, что еще хуже, травмы.

Рекомендуемое количество представителей

3 подхода по 8-12 повторений

ISO-боковой ряд

Видео: Как выполнять ISO-боковые тяги

Инструкции

• Сначала установите правильную высоту сиденья так, чтобы подушка для груди совпадала с центром вашей груди.
• Убедитесь, что между грудной подушкой и ручками достаточно расстояния.
• Чтобы потянуться за ручки и взяться за них, вы должны потянуться.
• Потяните ручки до упора к телу, прижимая грудь к подушке.
• Локти должны идти прямо за вами, а лопатки сходиться вместе.
• Удерживайте это положение и сожмите пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Убедитесь, что весовые пластины не касаются в конце движения.
• Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Наконечник Pro

Если используемый вами ISO-боковой тренажер оснащен регулируемыми ручками, держите их под углом 45 градусов, чтобы упражнение сильно воздействовало на нижние широчайшие мышцы живота.

Рекомендуемое количество представителей

3 или 4 подхода по 8-12 повторений.

Тяга вниз узким хватом

Видео: как выполнять тяги вниз узким хватом

Инструкции

• Прикрепите узкую ручку к тренажеру для опускания широчайших мышц.
• Сядьте на тренажер и вытяните грудь, не растягивая поясницу.
• Задействуйте через широчайшие, затем потяните ручку вниз до уровня чуть выше груди.
• Подержите его на секунду или две, поджав локти.
• Медленно вернитесь в исходное положение, позволяя рукам медленно, но полностью разгибаться.
• Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Наконечник Pro

Позвольте плечу повернуться внутрь и слегка пожмите плечами. Очевидно, это будет обратное, и ваша лопатка будет давить, как только вы потянете рукой.

Рекомендуемое количество представителей

3 или 4 подхода по 8-12 повторений

Высокий перевернутый ряд

Видео: как выполнять высокие перевернутые ряды

Инструкции

• Обычный вариант перевернутого ряда, высокий перевернутый ряд, начинается с опускания штанги на кузнечном станке и расположения под ней.
• Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
• Ваши ступни должны быть перед вами так, чтобы верхняя часть груди находилась под перекладиной.
• Поднимитесь как можно дальше, сохраняя при этом прямое тело. Гриф должен доходить до уровня шеи.
• Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Наконечник Pro

Достигнув максимума движения, сделайте паузу и сожмите лопатки вместе.

Рекомендуемое количество представителей

3 или 4 подхода по 8-12 повторений.

Ответы на общие вопросы об упражнениях со штангой

В чем заключается наибольшая польза от упражнения со штангой?

Независимо от вашего уровня физической подготовки, новичок вы или ветеран, штанга — отличное упражнение для наращивания силы спины.

Что я могу использовать вместо тяги штанги?

Любая из альтернатив, которые я только что упомянул выше.

Сколько подходов и повторений тяги со штангой мне нужно сделать?

Я бы посоветовал вам сделать 3 или 4 подхода по 8-12 повторений.Если вы уже привыкли к этому упражнению, то использование большего диапазона повторений (от 10 до 15) также будет хорошей идеей.

Что лучше: Тяга Т-образной штанги или Тяга штанги?

На практике оба этих упражнения создают достаточное напряжение для ног, корпуса и поясницы.
Если вы хотите быстро увеличить ширину спины, то лучше держать штангу шире, поскольку это вызывает большую активацию широчайшей мышцы спины.
Однако более узкая рукоятка, как у тяги с Т-образной перекладиной, заставляет вас держать локоть ближе к бокам.Это сильнее сжимает ваши мышцы, особенно на пике упражнения, и, как следствие, увеличивает толщину вашей спины.

Опасны ли тяги штанги?

Почти каждое упражнение опасно, если выполняется неправильно, но некоторые упражнения имеют более высокий риск, чем другие, в том числе тяга со штангой.
Тяга штанги находится в списке рискованных упражнений, главным образом потому, что ваше туловище не имеет поддержки, а нижняя часть спины подвергается сильному напряжению.
Как только вес ударит по вам, вам будет трудно удерживать поясницу в безопасном положении, а если, не дай бог, вы этого не сделаете, вы рискуете получить ужасную травму поясницы.
Я полагаю, это звучит пугающе. Однако не беспокойтесь, так как этому есть более безопасные альтернативы. Например, тяга гантели одной рукой с неподвижной рукой на наклонной скамье. Это упражнение — лишь одна из многих более безопасных альтернатив тягам со штангой.

Какой хват лучше всего подходит для выполнения тяги в наклоне?

При выполнении тяги в наклоне руки могут быть либо в пронацированном положении ладонями вниз, либо в положении супинации (ладонями вверх).
Супинированный хват заставит ваши бицепсы более активно участвовать в упражнении, что позволит вам держать штангу под более узким углом и поднимать более тяжелые веса.
Пронированный хват, с другой стороны, заставит ваши ромбовидные мышцы и широчайшие работать тяжелее. Это также позволит вам использовать более широкий угол, что сделает больший акцент на широчайшие мышцы спины и поможет правильно развить мышцы спины.