Trx комплекс упражнений: Топ-9 упражнений на TRX

Содержание

Топ-9 упражнений на TRX

20 июля 2017 года

Журнал #ЯWorldClass — эксперт в фитнес-индустрии — делится сверхэффективными и при этом простыми упражнениями на столь популярном TRX. Читайте о том, как родился тренажёр, какие задачи решает, как выжать из него максимум пользы, и становитесь сильнее.

TRX появился в мировом фитнесе и на российском рынке больше 10 лет назад и сразу же привлек к себе внимание красивой историей его создания: инструктор американского спецназа сконструировал «ленты» из подручных средств для подготовки и поддержания физической формы бойцов в условиях, когда обычный тренинг недоступен. К явным плюсам TRX относятся лёгкость, надёжность, быстрота установки и использования.

Ещё он ценится за возможность выполнить огромное количество упражнений и отличную от других приспособлений нагрузку, которая охватывает всё тело, особенно мышцы-стабилизаторы. При выполнении любого упражнения есть необходимость осознанно поддерживать их в тонусе и следить за положением тела в пространстве. Это и есть признак настоящего функционального тренинга. Не просто так девизом компании TRX стало «Make your body your machine», что в дословном переводе означает «Сделайте ваше тело вашей машиной».

Использовать TRX целесообразно для улучшения координации, баланса и силовой выносливости. Нагрузка может увеличиваться до определённого предела, и лимит здесь — исключительно вес тела.

В зависимости от целей и подготовки атлета можно использовать различные методы тренировок.

Повторный метод
За подходом, состоящим из одного упражнения, следует отдых, достаточный для восстановления, – 1–1,5 минуты.

Круговая тренировка

Серия из 6–10 упражнений на всё тело. Время отдыха между упражнениями определяет интенсивность занятия. Цель тренировки — увеличение общей выносливости, жиросжигание.

Суперсет

Это два или три упражнения на соседние мышечные группы, выполняемые без перерыва с коротким отдыхом между сетами. Цель — жиросжигание, увеличение мышечной массы, силовая выносливость.

Топ-9 упражнений

Выпады

Вариации для разных уровней подготовленности. Основная нагрузка на мышцы бедра, ягодичные и стабилизаторы

Выпады назад с поддержкой с опорой на две ноги

Приседания на одной ноге, вторая в TRX

Выпады назад с поддержкой с опорой на одну ногу

Латеральные приседания на одной ноге. Основная нагрузка на мышцы бедра и ягодичные

Отжимание

Основная нагрузка на грудные, передние дельтовидные, трёхглавую мышцу плеча

Выполнение тяги

Основная нагрузка на широчайшие мышцы спины, двуглавую мышцу плеча

Удерживаясь двумя руками

Удерживаясь одной рукой

Отведение и разгибание плеча

Основная нагрузка на передние, средние и задние дельтовидные мышцы

Сгибание голени, лёжа на спине с ногами

Основная нагрузка на заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы

Сгибание корпуса в упоре лёжа с ногами

Основная нагрузка на мышцы пресса, сгибатели бедра

Сгибание бедра в упоре лёжа со сгибанием ног

Сгибание корпуса в упоре лёжа с прямыми ногами

Французский жим

Основная нагрузка на трёхглавую мышцу бедра

Сгибание предплечья

Основная нагрузка на двуглавую мышцу плеча.

Выход силой

Основная нагрузка на широчайшие мышцы спины, трёхглавую мышцу плеча

Текст: Леонид Фёдоров, элит-тренер тренажёрного зала World Class Земляной Вал

Иллюстрации: Татьяна Смирнова

Хотите заниматься в клубах World Class по особой цене?

Следите за спецпредложениями на нашем сайте и приобретайте годовые фитнес-карты с полным набором услуг со скидкой.

Распечатать

Онлайн-журнал #ЯWORLDCLASS

Онлайн-журнал

Ужин в постель: продукты для крепкого сна

В борьбе с бессонницей все мы выступаем в одной категории. И те, кто считает воображаемых овец на альпийском лугу, и те, кто медитирует с помощью модных приложений. И если мы забываемся сладким сном, это вовсе не означает, что на следующий день овцы уйдут гулять в другом направлении. Что помимо цифрового детокса поможет наладить сон? Правильный ответ — осознанный подход к питанию и специальная диета, одобренная учеными и Морфеем.

Счастливое число: что показывает биологический возраст?

Можно ли почувствовать себя моложе без радикальных изменений во внешности и новой даты рождения в паспорте? Правильный ответ — да, если ваш биологический возраст меньше календарного. О том, для чего может пригодиться знание новых цифр (помимо эйфории от того, что вам снова 17) и как начать свой путь к здоровому «омоложению», мы поговорили с кандидатом медицинских наук, врачом-кардиологом, диетологом, заместителем главного врача по лечебной физкультуре и реабилитации World Class Оксаной Лищенко.

TRX упражнения. Подборка Лучших.

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

Петли trx были придуманы американскими военными, для тренировок в полевых условиях. И оказались очень эффективным снарядом.

И после того, как они доказали свою эффективность, стали производиться массово, и стали очень компактным тренажером для домашних тренировок. Упражнения с петлями trx подходят как новичкам, так и более опытным спортсменам. При этом они очень результативны и просты в использовании. И на сегодняшний день ими оборудованы почти все современные фитнес клубы.

TRX упражнения на все группы мышц.

Для ног и ягодичных мышц

✅ Приседания trx.

Это одно из самых распространенных упражнений на ноги на trx.

Равномерно включает в работу все мышцы ног, в том числе ягодичные. Огромный плюс этого упражнения в том, что его можно выполнять даже новичкам с очень большим весом, так как удается приседать с очень «тупым» углом между коленом и голенью, а так же снять часть нагрузки с коленных суставов за счет силы рук.

✅ Выпады в trx петлях.

Еще одно упражнение, которое отлично подойдет для новичков с большим весом.

Старайтесь, чтобы во время выполнения, колено не уходило за носок. Опора именно на ту ногу, которая впереди. Это движение отлично включает в работу ягодичные мышцы и заднюю часть бедер.

✅ Выпады в trx сторону.

Еще одно упражнение, которое отлично подойдет для новичков.

Включает в работу все мышцы ног и ягодицы.

✅ Конькобежец.

Отличное упражнение для новичков. Как и предыдущие, подходит всем.

Если рассматривать упражнения с петлями trx для женщин, то все эти движения будут кстати, особенно на первом этапе, так как у женщин меньше «физики» чем у мужчин. Так же, все эти упражнения подойдут для мужчин, особенно имеющих лишний вес.

✅ Выпады назад с подъемом бедра.

Очередное упражнение, которое отлично впишется в комплекс trx для новичков.

Это уже более комплексное движение, которое включит в работу ноги, ягодицы и частично мышцы пресса.

✅ Выпады с выпрыгиванием.

Это еще одно комплексное упражнение на ноги на trx.

Учтите, что с большим лишним весом, его лучше исключить.

✅ Выпады с разножкой.

Аналогично, работают ноги и ягодицы. Плюс, уже больше работают мышцы- стабилизаторы, в том числе пресс.

✅ Приседания с выпрыгиванием.

✅ Выпады с ногой в петле.

Это уже более сложный вариант, для более опытных спортсменов.

Это одно из лучших упражнений с петлями trx для ягодичных мышц. «Фишка» этого упражнения в том, что вся нагрузка уходит именно на ягодицы и на заднюю часть бедра. Если в классических выпадах вы можете подключить заднюю ногу и помочь себе в подъеме, то в этом движении такой возможности практически нет. Рекомендую.

✅ Приседания на одной ноге в trx.

Это уже достаточно сложное trx упражнение, которое больше подходит для опытных спортсменов.

Все перечисленные упражнения на ноги и ягодицы на trx, подходят для мужчин и для женщин. Подбирайте для себя оптимальные движения, в зависимости от уровня подготовки.

Для спины, груди и плеч

💪TRX упражнения для спины.

✅ Подтягивания в петлях trx.

В домашних условиях (или в условиях зала) больше всего распространены именно частичные подтягивания.

Это движение полностью повторяет анатомию классических подтягиваний, но снижает нагрузку, так как ноги у вас стоят на полу. Старайтесь отводить локоть в торону, как на изображении. Таким образом, вы полноценно включите в работу широчайшие мышцы. Это упражнение отлично подходит для новичков.

Так же, можно выполнять подтягивания узким хватом.

В таком варианте выполнения, нагрузка на мышцы спины распределяется немного иначе, и мы по разному задействуем широчайшие мышцы. К тому же, здесь немного большую нагрузку забирают мышцы предплечья. Как правило подтягивания широким и узким хватом комбинируются.

✅ Тяга в trx на спину.

Это одно из лучших trx упражнений для спины. Если подтягивания относятся к «вертикальным» тягам, то это движение- к «горизонтальным».

При выполнении упражнения старайтесь осуществлять тягу именно за счет мышц спины. Вообще, trx петли отлично подходят для тренировки спины.

В этом движении достаточно просто регулировать нагрузку. Для ее увеличения, измените угол наклона (корпус ближе к полу).

И подтягивания, и горизонтальная тяга- это отличные trx упражнения для спины, которые позволяют полностью ее проработать.

💪TRX упражнения на грудь.

✅ Отжимания с опорой о петли trx.

С одной стороны, это упражнение выполняется легче, чем классические отжимания. А с другой, вы можете увеличить амплитуду движения, сильнее растянув грудные мышцы. Упражнение отлично подходит для новичков. Нагрузка регулируется путем изменения угла наклона.

✅ Отжимания на trx петлях.

Этот вариант уже сложнее, и по нагрузке превосходит классические отжимания. Во-первых, ноги в петлях, что увеличивает нагрузку. А во-вторых, вам нужно постоянно держать баланс, что включает в работу дополнительные стабилизаторы.

✅ Так же, с использованием trx петель, вы можете выполнять любые другие виды отжиманий. Например, тигровые.

💪TRX упражнения на плечи.

На самом деле, главный недостаток петель- это то, что при их использовании, крайне тяжело изолированно работать на среднюю плечевую дельту, которая является основной. Так или иначе, она работает во многих других движениях, но изолировать ее практически невозможно. Таким образом, самым распространенным упражнением trx на плечи, является, так называемое, «раскрытие».

В следующих разделах вы так же найдете множество комплексных упражнений, где плечи работают вместе с другими мышечными группами.

Для пресса и мышц кора

Когда вы начинаете заниматься с trx петлями, то понимаете, что этот снаряд просто создан для програботки мышц пресса и кора (всех «стабилизирующих мышц»- поясничных, ягодиц, пресса, косых мышц и так далее).

💪упражнения для пресса с trx.

✅ Поочередное подтягивание ног к корпусу.

В этом упражнении отлично работают все мышцы кора (в том числе, пресс), а так же мышцы верхней части туловища. Отличное упражнение в домашних условиях.

Так же это упражнение можно усложнить, встав на локти (в классическую планку).

✅ Боковой подброс ног.

Это trx упражнение, как и предыдущее, можно считать комплексным.

✅ Упражнение «книжка».

✅ Боковой подъем таза.

Отлично включает в работу «боковые» мышцы пресса.

✅ Частичный подъем таза лежа.

✅ Полный подъем таза.

✅ Поочередное сгибание ног на весу.

✅ Разведение ног в trx в упоре.

✅ Разведение ног лежа.

✅ Сгибание ног лежа.

✅ Скручивания в боковой планке.

Это одно из самых хардкорных trx упражнений, которое включает в работу, пожалуй, все мышцы туловища, и дает очень мощную нагрузку на мышцы кора.

Все описанные упражнения подходят и для мужчин и для женщин.

На руки

💪trx упражнения на руки.

✅ Сгибания рук с trx.

Это достаточно эффективное упражнение, которое включает в работу бицепс и мышцы предплечья. Нагрузка регулируется путем изменения наклона. Чем ближе ваш корпус к земле- тем больше нагрузка на руки.

✅ Разгибания рук в trx.

В этом движении изолировано работает трицепс. Аналогично, нагрузка меняется при изменении угла наклона.

✅ Аналог отжимания на брусьях.

Это уже более базовое движение, которое включает в работу трицепс, переднюю плечевую мышцу и даже немного грудные мышцы.

Комплексные упражнения

В этом разделе собраны все упражнения, которые более или менее равномерно включают в работу разные мышечные группы. В каждом движении есть упор на какие-то определенные мышцы, но везде нагрузка распределяется по всему телу. Такие упражнения считаются особенно эффективными для похудения, и подходят как мужчинам, так и женщинам.

✅ Отжимания с подносом колена.

✅ Планка со сменой положения рук.

✅ Полное раскрытие.

✅ Растяжка.

✅ Т-планка.

✅ Т- планка с поворотом корпуса.

Комплекс упражнений trx.

Для достижения оптимального результата, упражнения нужно выполнять в комплексе. И эти комплексы тоже могут быть разными. Например, «фул бади», когда мы за одну тренировку тренируем сразу несколько мышечных групп:

Приседания trx

Выпады назад с подъемом бедра

Подтягивания в петлях trx

Отжимания на trx петлях

Поочередное подтягивание ног к корпусу

Полное раскрытие

Более полноценные комплексы, на разные мышечные группы, вы можете посмотреть здесь: 👉 ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.

✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2-3

✅ Количество повторений: на максимум в каждом

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Нагрузка (углы наклона) подбирается в зависимости от ваших физических данных

trx упражнения видео.

Комплексная тренировка, на все группы мышц:

Комплексная тренировка с упором на мышцы пресса:

Заказать петли (и другой инвентарь) вы можете ЗДЕСЬ.

🔔 Если вам понравилась эта страница, поделитесь ей в соцсетях. Или отправьте друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень признательны, и вы поможете развитию проекта!

Пришло время отказаться от гантелей, отбросить гири и забыть о силовых тренажерах. Хорошо, может быть, не навсегда, но, по крайней мере, достаточно долго, чтобы добавить что-то новое в вашу фитнес-программу: методы тренировок TRX.

Все, что вам нужно сделать, это закрепить ремни TRX в надежном месте — подумайте о силовом тренажере, дверной раме или перекладине, если вы проявляете творческий подход. В зависимости от упражнения вы будете использовать ноги или руки, чтобы держаться за лямки.

Потеря равновесия не оставляет вам другого выбора, кроме как приспособиться, что означает задействовать среднюю часть тела и спину, а также напрячь плечи и бедра, чтобы сохранить контроль на протяжении всего движения.

Как выполнить типичный жим от груди лежа Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед, чтобы ваше тело было под небольшим углом.

Практическое руководство: Греби, греби, греби на пути к лучшему телосложению. Лягте прямо под TRX. Согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимитесь, чтобы взяться за ручки, ладони обращены друг к другу, руки полностью выпрямлены, когда вы поднимаете свое тело на несколько дюймов от пола.

Практическое руководство: Нацельтесь на эти трицепсы с помощью этого простого движения. Встаньте на колени лицом к якорю и возьмитесь за ручки хватом снизу. Вытяните прямые руки перед собой и держите их на ширине плеч.

Практическое руководство: Это движение является ключом к сильной спине. Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу. Полностью наклонитесь назад, пока вес не переместится на пятки, руки не вытянуты перед собой, а тело не образует диагональ.

Практическое руководство: Если кто-то и знает кое-что о лепке крепких плеч, так это суперзвезда пловца Натали Кафлин. И, как оказалось, она фанатка TRX — она даже поделилась некоторыми из своих любимых движений, включая это упражнение «три в одном».

Это движение включает в себя три разных хвата, чтобы ваш разум и тело могли угадывать. Ваш план действий: гребите ладонями вверх несколько повторений (Натали предлагает 3 повторения за хват), переключитесь на греблю ладонями друг к другу несколько повторений, а затем несколько раз поверните ладони вниз.

Обратование: Другой из любимых движений TRX, этот плечо также известен как так же, как и не так известно, как так: . Другой из любимых движений TRX. обратная мушка (хотя «аллигатор» куда более броский, если вы спросите нас).

Встаньте лицом к якорю и возьмитесь за ручки хватом сверху. Отклоняйтесь назад, пока ваше тело не образует диагональную линию, а лямки TRX не будут натянуты. Потяните свое тело вверх, когда вы тянете назад и вверх правой рукой и назад и вниз левой рукой.

Вставьте ноги в стремена так, чтобы верхние части стоп были обращены к полу. Опустите тело в отжимание. Когда вы вернетесь в положение планки, подтяните колени к локтям, позволяя ногам раздвигаться. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Контролируя, разведите руки в стороны буквой Т (но держите локти согнутыми), опуская грудь ближе к полу. Здесь вы будете серьезно активируй грудные мышцы. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы активировать бицепсы, сгибайте локти (не опуская их) до тех пор, пока руки не обрамят виски, при этом медленно подтягивая тело вверх. Вернитесь на исходную позицию — а потом попросите два билета на оружейную выставку, пожалуйста.

Откиньтесь на пятки, пока ваше тело не образует диагональную линию. Опустите руки перед собой, пока ладони почти не соприкоснутся. Ведя бедрами, подтяните свое тело обратно в исходное положение, разводя руки назад в виде буквы Y, как вы это делаете.

Возьмитесь за ручки прямым хватом и наклонитесь вперед, пока ваше тело не образует диагональную линию, вес тела на носках. Напрягите корпус и согните локти, удерживая их близко к телу — вы останетесь в этом положении «вниз» на протяжении всего упражнения.

Держа левую руку согнутой, вытяните правую руку в сторону, пока правый локоть и запястье не окажутся почти на одной линии с плечом. Это когда ваши плечи, спина и бицепсы начнут гореть. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить с левой рукой. Продолжайте чередовать.

Практическое руководство: Готовы поджечь пресс? Займите исходное положение для жима TRX от груди (см. № 2). Когда вы падаете вперед, вытяните руки вверх, пока они не окажутся на одной линии с остальным телом. Вот где ваш пресс и плечи действительно пригодятся. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Стоя лицом к якорю, пошатывайтесь (правая нога должна быть на несколько дюймов впереди левой) и возьмитесь за одну рукоятку каждой рукой. Откиньтесь назад так, чтобы вес приходился на левую ногу, а лямки TRX были натянуты, руки вытянуты перед грудью.

Практическое руководство: Регулярные приседания необходимы для построения сильной нижней части тела. Добавьте к этому TRX, чтобы помочь улучшить свою форму или даже дать вам некоторую стабильность и поддержку (если вам это нужно).

Начните так же, как и при выполнении подтягивания подколенного сухожилия (см. № 22). Вместо того, чтобы подтягивать обе пятки к бедрам одновременно, поменяйте ноги. Изоляция каждой ноги сделает это движение еще более сложным.

У этой ноги довольно сложное название, но оно может иметь довольно сложное название, но упражнение. Встаньте лицом к якорю и возьмитесь за ручки TRX, держа локти согнутыми по бокам. Поднимите правое колено, пока бедро не будет параллельно полу.

Низко присядьте, одновременно отводя правую ногу назад и поперек тела, пока не сможете поставить пальцы правой ноги на пол слева от левой стопы. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения этого движения вы зажжете всю нижнюю часть тела.

Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч. Держите ручку TRX в каждой руке перед талией, локти согнуты по бокам. Плотно поставьте правую ногу на пол и сделайте большой шаг в сторону левой ногой, согнув левое колено и опускаясь в боковой выпад.

Встаньте лицом к якорю. Держите ручки TRX перед собой ладонями друг к другу. Согните руки в локтях и расположите их по бокам. Поднимите правое колено перед собой, пока верхняя часть ноги не окажется в положении 9.Угол 0 градусов.

Примите обычную планку в подвешенном состоянии. Держите корпус напряженным и разведите ноги как можно шире, не теряя при этом форму — это когда вы задействуете бедра. Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Практическое руководство: Для ног, достойных спринтера (замечали когда-нибудь, насколько мускулисты их квадрицепсы?), добавьте это движение в свою программу. Вы задействуете всю нижнюю часть тела и будете использовать силу корпуса, чтобы стабилизировать себя на протяжении всего движения.

Обращение: Если обычная глюка являются ключом к лучшему. представьте, что дополнительная нестабильность может сделать для заднего вида. Подсказка: это заставит ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы работать еще усерднее и включит в уравнение мышцы спины.

Лягте на спину и вставьте пятки в стремена. Приблизьте пятки к бедрам, пока ваши ноги не образуют угол 90 градусов. Вытяните руки рядом с собой и поднимите бедра, пока верхняя часть тела не окажется по диагонали. Опуститесь обратно в исходное положение.

Цели: Пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи, грудь, верхняя часть спины т только для научной фантастики больше. Выполняя это движение, вы заставите свой сердечный ритм взлететь, сожжете несколько серьезных калорий и подожжете мышцы.

Отрегулируйте ремешок TRX так, чтобы он свисал на уровне середины голени. Поставьте правую ногу в стремя позади себя. Опустите свое тело в положение планки, но держите свободную левую ногу подвешенной рядом с правой ногой.

Практическое руководство: Так как традиционные приседания на одной ноге могут быть трудными для многих из нас, мы очень рады, что это упражнение обеспечивает столько (или мало) помощи в отделе стабилизации, сколько нам может понадобиться.

Встаньте лицом к TRX, держа обе рукоятки перед талией, локти согнуты по бокам. Поднимите левую ногу перед собой так, чтобы она была параллельна полу. Опуститесь в присед на правой ноге, вытянув руки перед собой на уровне глаз.

Практическое руководство: Обычные отжимания Человека-паука не для слабонервных. Добавьте дестабилизирующий элемент — ваши ноги будут подвешены позади вас — и вы получите одно потрясающее движение для придания формы вашим рукам.

Начните с положения планки, поставив одну ногу в каждое стремя TRX. Опустите тело в отжимание, поднося правое колено к правому локтю — это когда вы напрягаете косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение. Повторить левой ногой.

Встаньте лицом к TRX, держа обе рукоятки перед талией, локти согнуты по бокам. Отклонитесь назад, вытянув руки перед собой на уровне глаз. Опустите свое тело в присед, используя ремни TRX, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Практическое руководство: вызов), попробуйте это раскачивание тела. «Скорпионная» часть этого движения направлена на косые мышцы живота, работая над сокращением средней части тела и построением сверхсильного корпуса.

Зацепив одну ногу за стремена позади себя, выполните бёрпи на одной ноге, как обычно. После части отжиманий оставайтесь в положении планки. Подведите свободную ногу под себя и поперек своего тела, затем поверните ее назад, чтобы переместить ее и выше вашего тела. Вернитесь в положение стоя.

Отвернитесь от якоря и вставьте пальцы ног в стремена так, чтобы ступни смотрели вниз. Как и при обычной планке, поднимите верхнюю часть тела на предплечья. Испытайте себя, чтобы удерживать позицию так долго, как вы можете, не ставя под угрозу свою форму.

Удерживая ноги вместе на протяжении всего движения, поверните их влево, согнув колени в направлении левого локтя и задействовав косые мышцы живота. Верните ноги в положение планки, а затем переведите их на правый локоть одним плавным движением. Вернитесь в положение планки.

Практическое руководство: Вращение туловища (правильный круг) для сильного корпуса. Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за лямки TRX обеими руками. Расставьте ноги в широкой стойке и откиньтесь назад, пока лямки не натянутся перед вами.

Практическое руководство: TRX. Лягте на левый бок и поставьте обе ноги в стремена. Сложите локоть под плечом. Поднимитесь на боковую планку. Чтобы усложнить упражнение, дотянитесь свободной рукой под туловищем до пола позади тела.

Практическое руководство: Принять позицию! Положение планки, т. Поместите ноги в стремена и поднимите тело в планку. Держа ноги и руки прямыми и напряженными, поднимите бедра в перевернутую букву V. Опуститесь в исходное положение. Вы почувствуете, как работает ваш пресс, а плечи пытаются удержать вас, когда вы поднимаете и опускаете бедра.