Трицепс в тренажере сидя: эффективнее ли упражнений со свободными весами?

эффективнее ли упражнений со свободными весами?

13.01.2020

Проработке трицепсов и женщины, и мужчины уделают большое внимание, так как красивый рельеф на руках и торсе невозможен без тренированных, плотных, выступающих треглавых мышц плеча. Одним из эффективных (и при этом одним из сложных) в тренировке трицепсов признан французский жим, выполняемый лежа или сидя с гантелями либо штангой. Он не хуже базовых упражнений способствует набору мышечной массы, поэтому атлеты обязательно включают его вариации в тренировочный процесс.

Упражнения на тренажере «Трицепс-машина» имитируют французский жим и предотвращают травмы локтевых суставов. Еще одно преимущество кроется в том, что на оборудование исключает риск неправильной техники: выверенная биомеханика обеспечивает правильную траекторию движения кистей и предплечий.

Особенности трицепс-машины

Производители спортивного оборудования предлагают несколько видов тренажеров для тренировки трехглавой мышцы плеча, но именно модели, имитирующие французский жим, получили название Triceps machine. Итальянская компания Panatta производит трицепс-машины в рамках 5 серий: XP Lux, Sec, Fit Evo, Monolith, HP. Все тренажеры, кроме модели HP, относятся к грузоблочному оборудованию. В них нагрузка создается благодаря системе тросиков, роликов и грузовых стеков.

Атлеты занимаются на оборудовании сидя, причем в нем предусмотрена возможность регулировки высоты сиденья. Кроме удобного сиденья и спинки, есть валики для фиксации ног и эргономичные рукояти. Выполняемое на трицепс-машине упражнение имеет изолирующий характер, то есть в работу включаются только трехглавые мышцы плеча и работает только один сустав – локтевой. Задача атлета – взять рукояти и начать поднимать их за головой.

Во время тренировки:

• Создается предсказуемая траектория движения.
• Не требуется спарринг-партнер, который бы помогал жестко фиксировать локтевые суставы.
• Исключается малейший читтинг (нарушение техники). Безопасность и отсутствие читтинга стали возможны за счет надежной фиксации корпуса, когда вероятность непроизвольных наклонов исключена.
• Обеспечивается максимальная нагрузка на трицепсы, ведь в профессиональных тренажерах создается правильный с точки зрения биомеханики наклон спинки.

В грузоблочных трицепс-машинах тщательно продумана форма рукоятей. Если спортсмен выполняет упражнение узким хватом, то ручки идентичны EZ-грифу. Кисти принимают естественное положение и с них снимается лишняя нагрузка. Если спортсмен привык делать жим с прямой штангой, то в тренажере он может взяться за рукояти ближе к их концам (широким хватом) – в этом месте ручки выпрямлены.

Нагружаемые трицепс-машины: в чем их уникальность?

Другая категория трицепс-машин – модели со свободными весами. Яркий пример – Triceps machine из серии HP. На ней выполняют разгибание рук в положении сидя за партой. Если проводить аналогии, то это упражнение – противоположность сгибанию рук на парта Скотта, которое направлено на проработку мышц-антагонистов – бицепсов. Вернемся к Triceps machine из HP. Несмотря на то, что пользователь на тренажере сидит, упражнение на трицепс имитирует французский жим лежа. У тренировки на силовом тренажере есть главное преимущество: надежная фиксация локтей. При французском жиме на скамье этого не удается добиться. Специальная парта одновременно является упором для локтей и фиксирует их. Такая конструкция тренажера позволяет сделать акцент на целевые мускулы — трехглавые мышцы плеч (немного включаются мышцы предплечья).

При выполнении упражнения на трицепс-машине достигается правильное положение корпуса. Независимые рукояти позволяют прицельно проработать трицепсы на каждой руке. Необходимая нагрузка создается за счет навешивания атлетических дисков. На заметку! Занятие на трицепс-машине показано даже атлетам, у которых были травмы суставов, связок, мышц, участвующих в упражнении, и которые находятся на этапе восстановления.

Если у вас есть дополнительные вопросы о трицепс-машинах Panatta или вы хотели бы получить информацию об условиях их заказа, то позвоните нам – специалистам компании Fitness Project.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Уличный тренажер MB 7.42.3 Трицепс сидя с изменяемой нагрузкой

Тренажер предназначен для тренировки  трехглавой  мышцы плеча.

Конструкция тренажера позволяет заниматься людям на кресле-коляске

Упражнение: 

1. Жим на трицепс.

Технические характеристики: 

Габариты: (ДхШхВ), мм: 1780х1580х1820.

Вес общий: 368 кг.

Диски:

• 16 шт по 5 кг (80 кг).

• 6 шт  по 1,25 кг (7,5 кг).

Описание: 

• Несущая конструкция изготовлена из профиля 120х80 мм толщина стенки 3 мм.

• Покраска рамы выполнена в 2 слоя, что обеспечивает устойчивость к ударам и атмосферным осадкам.

1) Цинковая грунтовка.

2) Слой порошковой краски.

• Цвет стандартный: синий с черным. Возможны варианты исполнения с использованием зеленого цвета.

• Нагрузка меняется путем перемещения дисков по направляющим.

• Диски «Стандарт» стальные, цельнометаллические, обрезиненные. 

• Для предотвращения травм спортсменов концы прямоугольного профиля заварены.

• На спинку и сиденье, для комфортного использования установлены накладки из бакелитовой фанеры.

• На рукояти установлены ручки ПВХ.

• На узлы вращения установлены  подшипники.

• В комплект входит 16 анкерных болтов М16х125, для монтажа тренажера на бетонной площадке.

• Выдвижное сиденье позволяет заниматься людям на кресле-коляске.

• Для безопасности в основании ног тренажера устанавливаются резиновые накладки, которые закрывают выступающие элементы анкерных болтов.

Конструкция тренажеров защищена патентом (Патент на изобретение № 2515434).

Трицепс сидя на свободных весах Steelflex PLTE

Производитель

Область применения

Профессиональная

Назначение

Для рук и плеч

Максимальная нагрузка

226 кг

Рама

Овальный профиль 50 х 100 мм; Сварные швы; Порошковое электростатическое покрытие; Цвет плантиновый

Материал сиденья

Износостойкая обивка; Цвет обивки сидений и спинок черный и темно-красный

Регулируемые элементы

Сиденье регулируется по высоте (pull-pin система)

Ручки/Рукояти

Есть

Диаметр штырей для грузов

50 мм

Особенности конструкции

Эргономичные рукоятки; Противоскользящие резиновые опоры; Широкая удобная спинка и подушка под голову

Тренируемые группы мышц

Трицепс

Упражнения

Разгибания рук в локтевых суставах

Тип

Тренажер на свободных весах

Полное название производителя: Chenn Fung International Co. , ltd

Адрес производителя: 3F 28. No. 5. Shin-Yi Rd., Sec. 5. Taipei 110, Taiwan

Импортер в Республику Беларусь: ИП Челей А.Е. 220131, г. Минск, ул. Мирошниченко, 10/1-3458

Упражнение Французский жим в тренажере сидя

Французский жим в тренажере сидя

Описание

Разгибание рук из – за головы выделят длинную головку трицепса и подчеркнут её. Лучше всего её видно, если смотреть сбоку. Упражнение поможет добиться четкой разделительной линии, между трицепсом и бицепсом, а ещё, даст Вашему трицепсу больше «полосатости».

Регулярно выполняя это упражнение, Вы повысите свою силу ударов и бросков мяча из – за головы, в таких видах спорта как баскетбол, волейбол, бадминтон и теннис. Возрастёт Ваше мастерство в гимнастике, повысите мощь прямых ударов в боксе и сможете добиться новых рекордов в спринте и прыжках с шестом

Техника выполнения упражнения

Необходимо прикрепить рукоятку к тросу, который проходит через нижний блок и поставить горизонтальную скамью так, чтобы она была повернута краем к тренажеру, то есть, вдоль линии троса.

Сядьте на скамью спиной к блоку, ступни упираются в пол. Руки должны быть выпрямлены над головой, согнув их в локтях назад, попросите, чтобы партнёр подал вам рукоятку. Взявшись за неё узким хватом (так, чтобы ладони были направлены в потолок, а расстояние между ними было меньше ширины плеч). Чуть прогнитесь в пояснице, зафиксировав торс в вертикальном положении. Руки согнуты за головой, локти смотрят вверх и немного разведены в стороны, взгляд направлен вперёд – это будет исходным положением. Задержите дыхание, после того как сделаете глубокий вдох. Выжимайте рукоятку, вверх разгибая руки, при этом локти остаются неподвижными.

Верхней точкой будет положение, когда руки выпрямлены полностью, а рукоятка находится над головой. Сделайте выдох и зафиксируйте руки в положении, когда они выпрямлены. Сделав вдох, плавно опускайте рукоятку за голову. Останавливаться в нижней точке не стоит, сразу же приступайте к следующему повторению.

Рекомендации

На протяжении всего упражнения поясничные мышцы должны быть напряжены, позвоночник зафиксирован в естественном положении (торс прямой, а спина немного прогнута в пояснице). Если Вы будите расслаблять поясничные мышцы, то спина округлится, а торс наклонится вперёд, в результате, Вы получите чрезмерное давление на позвоночные диски и травму.

Мышцы, на которые приходится основная нагрузка в данном упражнении – это локтевая мышцы и длинная головка трицепс. Чтобы этим мышцы сокращались по максимуму, распрямляйте руки в верхней точке так же по максимуму. Выпрямлять руки до предела необходимо, благодаря этому сокращение локтевой мышцы и трёхглавой мышцы плеча максимально усиливается, но соблюдайте осторожность, ведь при этом риск травмы локтевого сустава возрастет.

Обращайте внимание на то, чтобы части рук, от локтя до плеча, оставались неподвижными и были как можно ближе к вертикальному положению. Эффективность упражнения резко падает, если Вы наклоняете локти вперёд, ведь в этом случае фокус нагрузки уходит с трицепсов на другие мышцы. Взгляд должен быть направлен перед собой, следите за тем, чтобы подбородок всё время был параллелен полу, если Вы не будите этого соблюдать, то спина неизменно округлится и появится риск получить травму.

Уделяйте особое внимание технике, вес – на втором месте. Это упражнение, также, можно выполнять в тренажере стоя. Это поможет удерживать торс в вертикальном положении, благодаря тому что в работу включатся мышцы ног.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Трицепс сидя на свободных весах Impulse SL7024

Производитель

Область применения

Профессиональная

Назначение

Для рук и плеч

Форма сечения рамы

Прямоугольная

Толщина стенки рамы

3

Максимальная нагрузка

300 кг кг

Рама

Окраска красный/черный, Стальная

Материал сиденья

Виниловая антистатическая обивка

Регулируемые элементы

Сиденье регулируется по высоте

Ручки/Рукояти

Металлические

Диаметр штырей для грузов

50 мм

Особенности конструкции

Металл с накаткой средней глубины, покрытие — двухслойный хром

Материал

Рама: стальной профиль

Тренируемые группы мышц

Трицепс

Упражнения

Сгибания и разгибания рук в локтевых суставах

Тип

Тренажер на свободных весах

Выбор цвета элементов

Подушки: черный, Рама: черный и красный

Полное название производителя: Impulse (Qingdao) Health Tech ltd.

Адрес производителя: Impulse (Qingdao) Health Tech ltd. Huashan 2 Road, Qingdao, China

Как накачать мышцы трицепса. Французский жим в тренажёре сидя

Трицепс – трехглавая мышца плеча, по своему объему она в два раза больше бицепса. Заниматься накачиванием трицепсов лучше два или три раза в неделю, мышцам необходим достаточный для восстановления отдых. Любая тренировка должна начинаться с легкой разминки, иначе велика вероятность получения травмы.

Базовое упражнение на тренировку трицепсов – жим штанги лежа узким хватом. Чем уже хват, тем сильнее в работу включаются трицепсы, важно выбрать оптимальное расстояние, в среднем это 20-30 см между большими пальцами рук.

Жим штанги лучше производить с помощью партнера, который будет страховать вас и помогать преодолевать мертвую точку в последних повторениях. Опытный партнер по спортзалу – это 50% успеха в любом тренинге, особенно в базовых упражнениях, где вес спортивных снарядов достаточно велик.

Для наиболее эффективной тренировки трехглавой мышцы качайте трицепс в паре с бицепсом. Для этого можно попеременно использовать различные упражнения для обеих мышц, например, чередовать жим лежа на трицепс и подъем штанги на бицепс. Мышцы антагонисты, работая в паре, обеспечат максимальный прирост силы и массы.

Эффективным упражнением для проработки трицепса является «французский жим». Вы можете выполнять его стоя, сидя или лежа. В зависимости от положения туловища у вас будут прорабатываться различные пучки трехглавой мышцы. Для выполнения данного упражнения необходимы 4-6 подходов, по 8-12 повторений в каждом.

Трицепс можно качать и на брусьях, совершайте отжимания обратным хватом запястий, делайте глубокие прогибы. Здесь можно использовать дополнительные отягощения, крепящиеся на пояс. Количество повторений – от 6 до 12, число подходов – от 3 до 6, в зависимости от степени вашей тренированности.

Упражнения для занятий дома

Заниматься тренингом трицепса можно не только в спортзале, но и в . Так, попеременные упражнения на турнике и брусьях укрепят и сделают массивными и рельефными не только ваши трицепсы, но и бицепсы.

Отжимания от пола или между двумя стульями – достаточно эффективные упражнения для развития трехглавой мышцы. Совершайте 6-8 подходов, по 12-15 повторений в каждом.

Можно тренировать трицепсы и при помощи упражнений с гантелями, которые доступны как в спортзале, так и в . Например, разгибание одной руки с гантелью из-за головы, выпрямление руки с гантелью в наклонном положении с упором колена на стул или скамью и т.п.

Стоит отметить, что в любой тренировке важна правильная техника, без которой не будет максимального результата от проделанной работы. Следите за тем, чтобы выполнять упражнения чисто, совершать движение до конца.

Обратите внимание на ваш рацион питания, в нем в достаточном количестве должны присутствовать белки и углеводы – первые обеспечивают рост мышечной массы, вторые дают организму необходимую энергию.

Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях. Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида.

Для занятий дома отжимания в упоре сзади является основным и самым действенным упражнением.

Исходное положение

• Опереться руками, заведенными назад о гимнастическую скамью (подойдет пара табуретов). Ноги вытянуть на другую скамью или табурет напротив.

Выполнение

• На вдохе опуститься, сгибая руки под прямым углом. На выдохе подняться и выровнять руки, приняв исходное положение.

Полезный совет

• Для лучшего эффекта и большей нагрузки следует выполнять это упражнение и в нижнем и в верхнем положении. Не советуется заниматься с очень широко расставленными руками, так как в этом случае нагрузку получат мышцы груди и дельтовидные мышцы.

Самое время рассмотреть, как накачать трицепс при помощи гантелей. Данное упражнение превосходно подходит для занятий в домашних условиях, а также подойдет и для спортзала. В случае, когда на какой- то руке трицепс недостаточно накачен, это упражнение поможет исправить проблему.

Исходное положение

• Сесть прямо на скамью или табурет, спину слегка выгнуть в области поясницы, ступни плотно прижать с полу. Руку, в которой гантель завести за голову, сгибать и разгибать, сохраняя прямой угол. Свободная рука плотно обхватывает туловище.

Выполнение:

• На выдохе завести руку за голову, не останавливаясь в конечном положении. Вес гантели должен быть подобран индивидуально, при том условии, что удаться выполнить упражнение 10-12 раз.

Полезный совет

• При выполнении главное – это неподвижность плечевого сустава. Если сначала этого не удается, можно помочь себе, поддерживая плечо свободной рукой.

Данное упражнение следует выполнять не с предельным весом, основываясь лишь на тренировке трицепса, давая ему необходимую нагрузку.

Исходное положение

• Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч.

Выполнение

• На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образовывают прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги.

Полезный совет

• Нельзя удерживать штангу обратным хватом, так как в таком положении снаряд сможет выскользнуть. В работе задействован только локтевой сустав. Не нужно опускать штангу слишком низко, так как при этом начинает работать уже другая группа мышц. Не стоит начинать работу с большим весом, так как при этом начнет работать и спина. Ноги всегда должны быть на полу и плотно прижаты, это позволит сохранить равновесие.

Данное упражнение нагружает не только трицепс, но и другие мышцы, которые хорошо разогревают трицепс.

Исходное положение

• Лечь на скамью, ягодицы, спину, лопатки плотно прижать к рабочей поверхности. Ступни плотно прижаты к полу. Тренировочная скамья в обязательном порядке должна быть оснащена стойкой. Также можно выполнять упражнение в силовой раме или машине Смита. Захватить штангу именно прямым хватом. Расстояние между захватами ладоней 2-3 кулака.

Выполнение

• Штангу снять с упора и захватив вытянуть руки на уровне груди. Выдохнув опустить снаряд под грудные мышцы, и коснувшись груди сразу же приподнять штангу вверх. Когда руки полностью распрямились, глубоко выдохнуть. В верхнем положении немного отдохнуть и снова выполнить упражнение. Повторить 6-10 раза в 3-4 подхода.

Полезные советы

• Очень важно выполнять это упражнение верно. Не следует удерживать штангу обратным хватом, но нужно держать ее с широко расставленными руками или удерживать с помощью очень узкого хвата. Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на трицепс минимальная. Захватывая штангу узким хватом, повышается риск нарушения равновесия, плюс ко всему возрастет нагрузка на луче пястный сустав, которые могут доставить болевые ощущения после подобных тренировок.

Это, пожалуй, самое эффективное и действенное упражнения для тренировки трицепса. Благодаря ему отлично прорабатываются мышцы трицепса. Разгибание рук, в положении стоя – это упражнение, изолирующее, и не является базовым. Выполнять его возможно лишь в тренажерном зале с задействованием верхнего блока.

Исходное положение

• Положение, стоя, верхний корпус немного прогибается вперед. Захват рукоятки должен выполняться таким образом, чтобы ладони были обращены к полу. Расположение рук среднее. Локти очень плотно должны прижиматься к корпусу. Постепенно подтягивать рукоятку к груди.

Исполнение

• На выдохе руки полностью разгибаются, при этом рукоятка максимально опускается вниз. Зафиксировать это положение на 5-7 секунд. Затем глубоко вдыхая постепенно вернуть руки в исходное положение. Такое упражнение должно выполняться максимально плавно и медленно. Повторять данное упражнение около 10-12 раз, количество подходов 2-3 раза.

Полезный совет

• Все перемещения должны выполняться лишь локтевыми суставами, плечи и запястья не должны быть задействованы в процессе упражнения.

Это упражнение можно назвать одним из серии упражнений, рассмотренных выше. Для его выполнения тоже будет необходимо воспользоваться тросовым тренажером с верхним блоком и D-образной рукояткой. Выполняя подобное упражнение, регулярно появляется возможность придать своему трицепсу рельеф и больший объем.

Исходное положение

• Встать перед тренажером, расположив руки строго параллельно тросу. Свободной рукой ухватиться за статину тренажера, корпус при этом немного наклоняется вперед, а одноименную с рукой ногу отставить немного назад, так чтобы она не препятствовала выполнению упражнения. Рукоятку тренажера обхватить обратным хватом, чтобы ладонь направлялась внутренней стороной.

Исполнение

• На глубоком вдохе задержать дыхание и вытянув руку вниз полностью ее разогнуть. Зафиксировав положение можно выдохнуть, ненадолго задержать руку в этом положении и начать обратный ход. Когда рука будет возвращаться в начальное положение не нужно поддаваться давлению груза. Необходимо грузу оказывать максимальное сопротивление. Возвращение в начальное положение руки должно длиться вдвое больше, чем ее разгибание.

Полезный совет

• Во время выполнения разгибания одной руки в положении стоя в верхнем блоке, спина должна быть неподвижной и четко зафиксированной. Запястье должно быть сильно сжатым, а локоть рабочей руки прижать плотно к корпусу. Не нужно выполнять упражнение с очень большим весом. Вес должен быть подобран так, чтобы можно было выполнить его 10-12 раз, в 3-4 подхода.

Это упражнение относится к ряду изолирующих упражнений и позволяет натренировать все три пучка трицепса. Также с его помощью появляется возможность избавиться от диспропорции трицепса в любой из рук. Разгибание рук в наклоне лучше всего выполнять как заключительное при работе с трицепсом.

Исходное положение

• Встав сбоку от скамьи, упираясь на нее ладонью свободной руки. Другую руку занять гантелью, направив ладонью к себе. Спина располагается параллельно полу. Одноименное колено свободной руки также упирается о скамью. Согнать руку с гантелей под прямым углом, так чтобы локоть доходил до уровня спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Исполнение

• На вдохе задержать дыхание и при помощи работы одного трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом остается полностью обездвиженным. В этом положении немного задержаться, выполнить паузу в зафиксированном сильнейшем напряжении трицепса, после чего принять исходное положение.

Полезные советы

Перед вами очередная статья рубрики «Как накачать мышцы» на сей раз мы разберемся с тем, как накачать трицепсы. Эта мышца, к сожалению, многими любителями недооценивается, так как для тренировки рук приоритет обычно отдается . Однако, мало кто понимает, что трицепсы больше бицепсов и на них приходится целых 75 % объемов руки! Весомая причина, чтобы начать их более активную тренировку, не так ли?

Также дополнительной мотивацией накачки трицепсов будет то, что эти мышцы являются главными помощниками в тренировке груди и дельт. Слабые трицепсы не дадут Вам в полной мере проработать грудь, используя жимы лежа. Они устанут быстрее груди и та просто не сможет получить достаточной для стимуляции роста нагрузки. Тоже самое касается и дельтовидных мышц.

В общем хватит прелюдий, раз уж вы читаете эту статью, то прекрасно понимаете, что трицепс качать нужно. Осталось только разобраться с тем, как это делать правильно и эффективно. Далее в статье Вы получите исчерпывающий ответ на этот вопрос. Главное читайте внимательно, запоминайте и применяйте полученную информацию на практике.

Кратко об анатомии трицепса

Итак, начнем с азов — анатомическое строение трицепса. Много информации тут не будет, однако самые необходимые знания вы должны получить. Иначе просто не поймете смысл, предложенной далее, тренировочной схемы.

Трицепс представляет собой мышцу, состоящую из трех головок (пучков): боковой, длинной и средней. Самая большая из них длинная, чуть меньше — боковая и самая маленькая средняя головка. Основная задача всего трицепса в целом — это выпрямление руки. В этом движении участвуют все три его головки, однако при изменении положения руки, акцент нагрузки может концентрироваться в какой-то конкретной головке.

От сюда можно сделать вывод, что полноценно накачать трицепсы можно лишь в том случае, если нагрузку будут получать все головки равноценно. Это значит, что нам нужно использовать разные упражнения, которые будут делать акцент в нужную локацию трицепса. Об этом мы поговорим далее.

Особенности тренировки трицепса

По степени восприятия нагрузок, трицепс, не смотря на то, что является мелкой мышцей, очень похож на большие мышцы, такие как грудь и спина. Соответственно его тренировка тоже должна быть схожей с ними. Так, на рост массы и силы трицепса влияет не столько объем тренинга, сколько его интенсивность.

Но, как уже говорилось выше, чтобы накачать трицепс полноценно, нужно выполнять такие упражнения, которые позволят нагрузить все его пучки. А если выразиться точнее, то подобрать такой комплекс упражнения, который расставит сбалансированный акцент на все три его головки.

Вот тут уже настает черед изолирующих упражнений, которые позволят нагрузить трицепс с прицелом на определенный его пучок. Количество повторов в этих упражнениях должно быть больше чем в базовых. Дело в том, что изолирующие упражнения требуют идеальной техники. Выполняя их вы должны прочувствовать каждый сантиметр движения и добиться жжения в целевой области. Рабочий вес тут будет относительно малым, поскольку слишком большой вес, заставит включаться в работу и другие мышцы, что не допустимо в изолирующих упражнениях.

Учитывая необходимость разнообразия нагрузок на трицепсы тяжело будет выполнить все упражнения на одной тренировке. Поэтому просто необходимо составить два комплекса упражнений, которые нужно чередовать от тренировки к тренировке. Назовем их «основной» и «вспомогательный». В первом случае это будет работа на общую массу и силу, во втором — проработка менее задействованных пучков трицепса. Боле подробно об этом далее, а пока ознакомьтесь с упражнениями, которые будут включены в нашу тренировку.

Жим лежа узким хватом в тренажере Смитта

Самое главное упражнение комплекса. Именно с его помощью Вы построите силу и массу своим трицепсам. Почему в тренажере, а не просто со штангой? Да, вариант со штангой тоже работает, но если есть возможность выполнить узкий жим в тренажере, то работайте именно в нем. Это позволит Вам максимально сосредоточиться на работе трицепсов, так как в тренажере не нужно тратить дополнительных усилий на удержание штанги в равновесии.

Не принимайте значение «узкий хват» слишком буквально. Узкий, в данном случае означает хват на ширине плеч, не шире и не уже. Возьметесь шире и большую часть нагрузки будут съедать грудные мышцы, возьметесь уже — получите большой риск травмы.

В конечной точке движения выпрямляйте руки полностью. Упражнение задействует все три пучка трицепса с большим акцентом на самый большой из них — длинный.

Отжимания на брусьях

Очень эффективное упражнение на трицепс, при условии правильного выполнения. Задействует все три его головки, с акцентом на длинную. Чтобы упражнение было правильным и нагружало трицепсы, а не грудные мышцы используйте следующие правила:

— работайте на узких брусьях

— старайтесь минимально наклонять корпус вперед

— локти держите максимально близко к туловищу

— выполняйте отжимания с полной амплитудой

Когда работая лишь с собственным весом, вам удается сделать 15 и более чистых отжиманий, необходимо начинать работать с отягощениями. Для этого подвешивайте блины от штанги на специальный пояс. Выполняйте упражнение в позитивно-взрывном стиле. Это означает, что движение вверх вы осуществляет мощным усилием и максимально быстро. Опускаетесь же наоборот — подконтрольно и подчеркнуто медленно до полного растяжения трицепсов.

Обратные отжимания от скамьи

Хорошая альтернатива отжиманиям на брусьях и в какой-то мере даже лучше. Отжимаясь от скамьи вы минимизируете работу грудных мышц, а значит больше нагружаете трицепсы. Для новичков это упражнение будет удобнее, чем предыдущее. Тут вы не сможете непроизвольно наклонять корпус вперед, как при отжиманиях на брусьях. Благодаря этому, на протяжении всего движения трицепс будет под хорошей нагрузкой.

Если с собственным весом отжиматься вам слишком легко, попросите партнера положить вам на бедра отягощения в виде блинов от штанги. Но не переусердствуйте с этим, вы должны выполнять заданное количество повторений с четким соблюдением техники выполнения.

Разгибания из-за головы со штангой

В стартовой позиции трицепсы находятся в положении максимального растяжения — это большой плюс разгибаний из-за головы. Можно выполнять как в положении стоя, так и в положении сидя, как со штангой, так и с гантелей. Однако, если в отношении первого особой разницы нет, то в отношении второго — лучше использовать штангу, а не гантель. Используя гантель, хват получается весьма узкий, а это заставит вас непроизвольно развести локти, что снизит эффективность упражнения. Но, в целях разнообразия нагрузок и при отсутствии штанги можно использовать и гантель.

Для большего удобства можно использовать EZ-штангу. Выполняйте движение подчеркнуто медленно, как в позитивной, так и в негативной фазе движения. Это обезопасит вас от возможных травм. Рывки здесь недопустимы. Техника превыше всего!

Жим к низу на блоке

Самое бесполезное упражнение на трицепс, но в комбинации с другими повышает их эффективность. Обычно используется в качестве разминки, так как очень быстро закачивает в мышцу кровь, а также последним упражнением комплекса для «доработки» уже уставших трицепсов.

Выполняйте его только за счет усилия трицепсов. Многие используют тяжелые веса и налегают на рукоять всем весом. Это абсолютно неэффективно, вы просто воруете нагрузку у трицепсов и перенаправляете ее на дельтовидные и широчайшие мышцы. Но ведь это не ваша цель на тренировке трицепсов, правда?

Упражнение оказывает воздействие преимущественно на боковую головку трицепса. Используйте также и канатную рукоять, это сместит акцент нагрузки на среднюю головку трицепса. В конечной точке движения не забывайте разводить руки в стороны.

Вариант с канатной рукоятью

Французский жим лежа

Очень похоже на базовое упражнение и многие таким его и считают. Однако движение осуществляется только в одном суставе — в локтевом, а значит является односуставным, то есть изолирующим. Акцент нагрузки ложиться на длинную головку трицепса, если опускать штангу за голову. Если же опускание производить ко лбу или к подбородку, акцент будет смещаться на среднюю и боковую головки.

По возможности заменяйте штангу работой в блочном тренажере. Его преимуществом будет постоянное напряжение трицепса, даже в верхней точке движения, за счет того, что трос будет тянуть руки назад. Это увеличит интенсивность упражнения.

Разгибание руки в наклоне

И наконец финишное «шлифовочное» упражнение, основная цель которого прорисовать рельеф ваших трицепсов. Не берите слишком большой вес, это нарушит технику и сведет на нет весь результат. Вес должен быть таким, при котором вы прочувствуете каждый сантиметр движения и доведете свои трицепсы до сильнейшего жжения. При этом вы должны выполнить заданное число повторов идеально технично. В целях разнообразия меняйте гантель на выполнение этого упражнения на блоке.

Комплексы упражнений на трицепсы

Настало время практики. Все что осталось сделать это составить два комплекса упражнений, которые необходимо чередовать от тренировки к тренировке. Качайте трицепсы не чаще чем 1 раз в неделю. Не обращайте внимания на информацию про то, что мелкие мышцы тренируют два раза в неделю. Такая схема тренировок подойдет только для профи. А вам достаточно будет и одного раза в неделю, особенно, если учесть, что трицепсы и так хорошенько напрягаются в день тренировки груди или дель. Кстати, совет по теме, тренируйте трицепсы в один день с грудью или плечами — сразу двух зайцев убьете. 3 х 6-8

* Используйте принцип пирамиды. В первом подходе возьмите вес, с которым сможете выполнить 12 повторов до отказа. Во втором возьмите вес чуть больше и выполните 10 повторов. В третьем еще больше и одолейте с ним 6 повторений. В четвертом вес не меняйте и постарайтесь выжать из себя еще 6 чистых повторений. Если это не получается, попросите помощи у партнера и те повторы, которые не можете выполнить самостоятельно одолейте с его помощью. Периодически заменяйте жим штанги в тренажере Смитта на отжимания на брусьях с весом.

Комплекс 2
(вспомогательный)

Задачей этого комплекса будет немного разгрузить трицепсы после силовой работы и «доработать» те пучки, которые на предыдущей тренировке не дополучили нагрузки. Ни в коем случае не пропускайте этот комплекс. Если будете работать только по первому, то результата от этого будет мало. Чисто силовая работа очень быстро забьет и ваши мышцы, и вашу психику. А это станет причиной перетренированности и долгого застоя.

Следующие 15 упражнений на трицепс для мужчин (с сопровождающими видеороликами) направлены на развитие трицепсов, больших мышц на задней стороне плеча. На самом деле их можно использовать в своих тренировках и девушкам, разница будет заключаться только в рабочих весах и составлении программы тренировок.

Выберите любое упражнение, чтобы посмотреть соответствующее видео. В конце статьи вы найдете 3 программы тренировок трицепсов, а также ссылки на статьи о других мышцах. Упражнения, о которых пойдет речь, сгруппированы в следующем порядке:

• Упражнения со штангой;
• Упражнения с гантелями;
• Упражнения в блочном тренажере;
• Упражнения с использованием собственного веса;
• Упражнения в других тренажерах.

Упражнения на трицепс со штангой

Жим штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф)

Жим штанги на трицепс является хорошим упражнение для набора мышечной массы, которое может выполняться как сидя, так и стоя. Если у вас проблемы с поясницей, то предпочтительнее сидячая позиция. Это упражнение прорабатывает все части трицепса и выполняется как правило с EZ-грифом, хотя и обычный гриф тоже подойдет. Для большего акцента на трицепс используйте хват близкий к среднему. Не беритесь слишком узким хватом – это может дать нагрузку на локти. Снизьте рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны.

Разгибание рук с EZ-грифом лежа

Разгибание рук с EZ-грифом является одним из самых простых упражнений на трицепс для увеличения мышц и силы. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, однако оно особенно эффективно для работы над его верней частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Если вы испытываете боль в локтях, тогда держите плечи под углом к туловищу, а не перпендикулярно ему, а также не позволяйте локтям разворачиваться в стороны во время выполнения упражнения. Небольшие движения локтями считаются нормальными и допустимыми. Нормальным и допустимым считаются небольшие движения локтями.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом является одним из главных упражнений для развития трицепсов. Мышцы груди тоже в нем задействованы, что следует учитывать при включении этого упражнения в программу тренировок. Оно должно выполняться с как можно более узким хватом, но это может быть неудобной позицией. Поэтому любое положение рук у́же ширины плеч будет вполне достаточным. Чем уже хват, тем больше нагрузки ложится на трицепсы и меньше на мышцы груди.

Упражнения на трицепс с гантелями

Разгибание рук на трицес с гантелями

Разгибание рук с гантелями является одним из самых простых упражнений на трицепс, которое лучше всего выполнять с небольшим рабочим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя оно особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку разгибание рук с гантелями является упражнением для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Преимущество использования в этом упражнении гантелей вместо штанги с EZ-грифом заключается в том, что здесь руки двигаются независимо друг от друга.

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа – еще одно простое упражнение для работы над трицепсами, которое лучше всего выполнять с небольшим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку это упражнение служит для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Изменение движений рук (поперек туловища, а не вверх-вниз) особым способом позволяет проработать мышцы трицепса. А возможность выполнять упражнение одной рукой позволяет вам сосредоточиться на технике и по-настоящему хорошо прокачать мышцы трицепса.

Отведение руки назад с гантелью

Отведение руки назад с гантелью является хорошим упражнением для развития верхней части трицепса. Его следует выполнять с небольшим весом, а также необходимо следить за положением плеча в исходной позиции на протяжении всего упражнения. Хотя это упражнение обычно выполняется одной рукой пока другая поддерживает положение тела, его можно выполнять и двумя руками одновременно. Людям, страдающим болями в пояснице, следует быть осторожными при выполнении этого упражнения и не выполнять его двумя руками одновременно. Переместив вес тела на свободную руку, вы уменьшите нагрузку на поясницу.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Разгибание рук с гантелью из-за головы является одним из основополагающих упражнений на трицепс для набора мышечной массы. Оно может выполняться как сидя, так и стоя. Для тех, у кого есть проблемы с поясницей, предпочтительнее будет сидячее положение. Упражнение направлено на проработку всех мышц трицепса. Выполняя такой жим с гантелью, вы делаете изолирующее упражнение с использованием узкого хвата. Уменьшите рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны, и затем продолжите упражнение.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Это упражнение является вариацией разгибания рук с гантелями. В то время как последнее обычно используется для наращивания массы и силы, разгибание руки с гантелью из-за головы является одним из лучших упражнений для работы над развитием мышц и приданием им формы. Выполнение упражнения одной рукой дает 2 важных преимущества. Первое – это увеличенная амплитуда движений. Вы поднимаете гантель почти из-за плеча. Второе преимущество состоит в том, что руки работают независимо друг от друга.

Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере

Разгибание рук на верхнем блоке

Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс является одним из основных упражнений для набора массы. Упражнение может выполняться с грифами разной формы, прикрепленными к тросу блочного тренажера. Если вы используете прямой гриф, то чем уже будет хват, тем больше нагрузки будет ложиться на внешнюю сторону трицепса. Использование слишком узкого хвата может стать причиной боли в запястьях или предплечьях. Если это происходит, то возьмитесь более широким хватом. Разгибание рук на верхнем блоке может также выполняться с V-образным грифом. Такой гриф ставит локти в положение, при котором снижается нагрузка на запястья и предплечья.

Разгибание рук на верхнем блоке с канатом

Разгибание рук на блоке с канатом является одним из основных упражнений на развитие массы. Выполнение этого упражнения с помощью каната задействует большее количество мышц-стабилизаторов, поскольку вы должны контролировать движение каната во время выполнения упражнения. Вы можете также разводить руки в стороны в нижней фазе упражнения. Либо вместо этого можете отводить их назад. В этом случае латеральные головки трицепса будут задействоваться больше, чем при выполнении обычных разгибаний.

Разгибание одной руки на верхнем блоке обратным хватом

Разгибание одной руки на блоке обратным хватом – это вариация обычного разгибания рук на верхнем блоке. В зависимости от диапазона повторений это упражнение может служить для работы над силой, формой и развитием трицепсов. Упражнение выполняется одной рукой. Обратный хват позволяет помимо трицепса работать над мышцами предплечья. Тренируя каждую руку в отдельности, вы избежите неравномерного развития мышц каждой из них.

Упражнения на трицепс с использованием собственного веса

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях являются одним из упражнений, которое позволяет тренировать как мышцы груди, так и трицепсы в зависимости от положения рук и ног. Чем ближе руки друг к другу, тем больше работают трицепсы, и, соответственно, чем больше расстояние между руками, тем активнее работают мышцы нижней части груди. Если вы наклонитесь вперед (а ноги слегка отведете назад), то снизите нагрузку на грудные мышцы. Отжимания на брусьях являются одним из лучших упражнений, потому что может выполняться с использованием веса собственного тела, что позволяет вам наблюдать за прогрессом по количеству повторений, которое вы выполняете.

Обратные отжимания являются одним из наиболее универсальных упражнений на силу и массу. Обратные отжимания также выполняются с использованием веса тела и развивают трицепсы таким же образом, как и жим узким хватом. Плюс упражнения в том, что его можно делать почти в любом месте спортзала (или вне его). При выполнении упражнения руки следует ставить либо на ширине плеч, либо немного уже. Слишком узкая постановка рук за спиной даст нагрузку на запястья и локти без какой-либо полезной нагрузки на трицепсы. В этом упражнении намного меньшая нагрузка ложиться на мышцы груди, по сравнению с отжиманиями на брусьях.

Упражнения в тренажерах на трицепсы

Разгибание рук в грузоблочном тренажере

Это упражнение является одним из вариантов разгибания рук и позволяет развивать силу и объем трицепсов. Вы можете предпочесть это упражнение разгибанию рук с EZ-грифом, потому что тренажер позволяет держать локти на специальной платформе. Возможность принять устойчивое положение делает это упражнение безопасным для людей, страдающих болью в локтях или спине. В некоторых залах этот тренажер может быть оснащен спинкой, которую следует отрегулировать так, чтобы она позволила локтям находиться в правильном положении.

Упражнение в тренажере, имитирующем отжимания на брусьях

Не знаете, как накачать трицепс или долгое время не видите прогресса? Сегодня мы исправим это. Из статьи вы узнаете про самые эффективные упражнения на трицепс и какая программа тренировок наиболее результативная для наращивания массы треглавой мышцы плеча?

Вопрос: Какой тренировочный комплекс максимально эффективен для наращивания мышц?

Многие полагают, что для получения огромных рук нужно тренировать исключительно бицепсы… как же они заблуждаются. Знаете ли вы, что примерно 66 % массы рук составляют трицепсы?

Невозможно заполучить сильные, руки с четким рельефом мышц не уделяя время и усилия на тренировку треглавой мышцы плеча. Проблема в том, что большинство тренирующихся в действительности не представляют, как прокачать трицепс, чтобы задействовать все три головки – и множество тех, кто не может увеличить мышечные объемы, просто не знают как правильно качать эту мышечную группу.

Давайте заставим работать все три головки трицепса.

Как и все мышцы задней части тела, трицепсы часто тренируют по остаточному принципу. Это величайшая проблема практически всех посетителей тренажерных залов, которые хотят накачать огромные руки либо, либо те, кто занимаются в домашних условиях недостаточно внимания уделяют технике выполнения или выбирают не самые лучшие упражнения на трицепс ввиду недостаточности оборудования, что тоже ошибочно.

Приставка би- означает 2, поскольку мышца имеет 2 головки, с другой стороны, три- означает 3, ведь у этой мышцы 3 головки. И здесь приходит понимание того, что для получения рук, от которых рукава будут трещать по швам, трицепсам нужно уделять столько же (если не больше) внимания, сколько и бицепсам. Намного проще увеличить обхват рук до 50 см, тренируя все 5 мышечных головок, а не только 2 головки бицепса!

Как было сказано ранее, трицепс обладает тремя мышечными головками. А именно:

1. Латеральной головкой – она отвечает за подковообразную форму.
2. Медиальной головкой.
3. Длинной головкой – самой крупной из всех.

Большинство посетителей тренажерного зала хорошо понимают главную функцию трицепса – разгибать рку в локтевом суставе и выпрямлять ее. Второй менее известной функцией является аддукция (приведение). Она заключается в опускании руки вниз по направлению к туловищу. В этом движении участвует только длинная головка, разделяя нагрузку с широчайшими мышцами спины.

Как в действительности работают трицепсы

Основная функция всех трех головок трехглавой мышцы плеча — разгибание локтя, это вы скорее всего знаете. И выполняя наиболее популярные движения, такие как жим лежа узким хватом, разгибания в верхнем блоке или французские жимы лежа, вы как раз тренируете это движение.

Однако, длинная головка трицепса пересекает плечевой сустав, что означает что она также (наряду с широчайшей мышцей спины и несколькими маленькими мышцами) отвечает за разгибание плеча. Поэтому положение плеч имеет значение при тренировке трицепсов на массу. Оно влияет на распределение нагрузки в мышце, заставляя определенную мышечную головку выполнять основную часть работы.

Скажите вам доводилось слышать такое: «Если хочешь, чтобы заработала длинная головка трицепса нужно выполнять варианты упражнений «над головой»». Если ответ утвердительный, то вас ввели в заблуждение, и вы не одиноки. Многие атлеты, тренеры и занимающиеся верят в то, что только вариации упражнений «над головой» задействуют длинную головку и они с радостью делятся этими ошибочными знаниями с другими.

Кроме того, что вариации с разгибанием рук за головой приводят длинную головку трицепса в крайне удлиненное (растянутое) положение, которое может провоцировать в мышце огромный стресс и напряжение, это вытянутая позиция фактически препятствуют концентрическому сокращению длинной головки. Это означает, что при выполнении таких упражнений большую часть работы выполняют латеральная и медиальная головки трицепса.

Это происходит из-за взаимосвязи закона «растяжение-сокращение», который действует для любой мышцы. Все мышцы демонстрируют свою максимальную мощь и максимально сильны при нахождении в своем среднем диапазоне. Когда же мышца находится в укороченной или вытянутой позиции – что происходит с длинной головкой трицепса при работе за головой – ее способность к силовому усилию значительно блокируется, что делает ее слабой в этих в этих критических точках диапазона.

Тестирование упражнений

При помощи электромиографии (ЭМГ) в Лаборатории для изучения человеческих возможностей в Университете Тампы, я могу продемонстрировать как разные варианты разгибания трицепса влияют на мышцу.

Как видите длинная головка трицепса гораздо более активна во время выполнения разгибания рук с канатной рукояткой, когда я завершаю движение разгибанием плеча назад или притягиванием рук ближе к телу. Это маленькое дополнение (серьезно, всего несколько дополнительных сантиметров) должно стать обычной частью вашего упражнения.

Еще одно упражнение которое я очень рекомендую выполнять для работы длинной головки трицепса – разгибание рук в наклоне в нижнем блоке. Это упражнение в основном выполняют с гантелями, но этот вариант менее хорош, поскольку он становится сложным только в конце движения. Я предлагаю вместо этого использовать блочный тренажер или эластичную ленту для того чтобы создать более равномерное сопротивление на протяжении всего движения.

Как подобрать наилучшие упражнения для тренировки

Хотя длинная головка трицепса не особо задействована при выполнении разгибаний за головой (французского жима), я все же рекомендую включить это упражнение в свой тренировочный комплекс. За счет приведения трицепсов в такое крайне вытянутое положение, это упражнение имеет потенциал, чтобы создать значительное количество мышечных повреждений во время эксцентричного сокращения.

Тем не менее повреждение мышц является всего лишь одним из ключевых механизмов для увеличения размеров мышц. Нужна также сильная концентрическая работа. Так что да, вариация упражнений с заведением за голову имеет место в тренировке трицепса для увеличения массы и объема мышц, но вовсе не по той причине как вы считаете. Это отличный способ заставить медиальную и латеральную головки выполнять большую часть концентрической работы, нанося повреждения по длинной головке. Но для активации длинной головки, придется искать что-то другое.

Для составления программы тренировок на трицепс не понадобятся тысячи вариаций упражнений, но необходимы те, которые будут задействовать каждую головку и заставлять работать эту группу мышц в разном диапазоне. Я рекомендую использовать 2-3 упражнения каждое из которых будет обеспечивать разные стимулы для развития силы и проста мышц в каждой целевой области:

• Одно упражнение с вытягиванием плеча (например, разгибание рук в наклоне в нижнем блоке).
• Одно упражнение с плечом в нейтральной позиции (например, разгибание рук с канатной рукояткой с дополнительным отведением плеча)
• Одно упражнение с изгибом плеча (например, французский жим).

Предвосхищая возможные вопросы – да такой же подход можно и нужно использовать в тренировках бицепса:

• Одно упражнение с вытягиванием плеча (например, подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье).
• Одно упражнение с плечом в нейтральном положении (например, подъем на бицепс в положении стоя).
• Одно упражнение с изгибом плеча (например, паучьи сгибания).

Дайте шанс этим упражнениям и позвольте мышцам рук начать расти!

5 лучших упражнений для тренировки трицепсов

Можно привести практически неограниченный список топовых упражнений для прокачки трицепсов. Используя базовые движения и все их малейшие вариации, можно практически целый год тренироваться, ни разу не повторившись. Однако некоторые просто эффективней других. Предлагаем вам 5 лучших для роста массы.

1. Обратные отжимания

Обратный отжимания легко выполнять, и они не требуют особого оборудования. Вам нужны лишь брусья или две горизонтальные скамьи. Займите положение на брусьях или между двумя скамьями, опуститесь до угла 90 градусов в локтях, и оттолкнитесь вверх, выпрямляя руки.

Чтобы добавить отягощение, наденьте пояс или просто положите его на колени. Во время отжиманий очень важно сохранять корпус максимально выпрямленным. Наклон вперед смещает главный акцент с трицепсов, нагружая вместо них грудные мышцы.

2. Жим лежа узким хватом

Это упражнение идентично обычному жиму лежа, однако здесь вы ставите руки ближе друг к другу, так, что ваши указательные пальцы находятся на самом краю гладкой части грифа. Вы можете модифицировать это упражнение, двигаясь лишь в пределах верхней трети амплитуды, чтобы посильнее нагрузить трицепсы.

3. Разгибание рук блоке

Упражнение № 1 на трицепс во всем мире. Практически каждый атлет в любом спортзале выполняет это упражнение. Возьмите канатную или прямую рукоять, и разгибайте руки вниз, полностью выпрямляя локоть. Просто и эффективно. Количество вариаций этого упражнения практически безгранично. Разные рукояти, положение рук, жим одной рукой и т.д.

Старое доброе движение, которое для прокачки трицепсов. Просто лягте на спину на горизонтальную скамью и полностью выпрямите руки вверх к потолку. Теперь, удерживая верхнюю часть рук перпендикулярно полу, опустите штангу или гантели по направлению к голове. Достав до головы, выпрямляйте руки и возвращайтесь в исходное положение.

5. Разгибание рук из-за головы

Только разгибание рук из-за головы позволяет по-настоящему растянуть трицепсы. Можно выполнять его одной или обеими руками одновременно. Тренируя каждую руку по очереди, начинайте с расположения гантели в конечной точке амплитуды при жиме гантели стоя (т.е. выпрямите руку). Затем опустите руку за голову, не меняя положение верхней части руки (она остается вертикальной). Почувствовав интенсивное натяжение в трицепсе, разогните локоть, полностью выпрямляя руку.

Лучшие методики тренировок для роста мышц

Из-за того, что помимо их участия в проработке других мышц (грудных и дельтовидных) трицепсы довольно сложно изолировать. Мне часто приходилось шокировать их, используя приведенные ниже техники, потому что обычные подходы по 6-12 повторений не давали результата.

Следует отметить, что не все шоковые методы можно эффективно применять для трицепсов. Например, эксцентрические повторения (или «негативные», как их часто называют бодибилдеры) не особо годятся для этой мышечной группы.

Во время эксцентрических повторений не только сложно изолировать трицепсы, но также этот тип тренинга может серьезно подорвать здоровье ваших локтевых суставов. Поэтому всем желающим выйти из состояния плато, я рекомендую придерживаться расписанных ниже методов.

1. Дропсеты

Дропсеты – мой любимый метод тренинга. Вся его суть заключается в увеличении продолжительности нахождения мышцы в напряженном состоянии. Также их очень просто выполнять.

Делайте упражнение до концентрического (положительного) отказа в пределах выбранного количества повторений, затем быстро уменьшите рабочий вес и выполните еще один подход снова до отказа. Можете сделать и третий подход, но зачастую еще одно уменьшение весов снижает эффективность метода.

Скажем, вы делаете 7 повторений с весом в 77-80 % от вашего одноповторного максимума (1 ПМ), затем снижаете вес до 70-73 % и продолжаете упражнение. При последующем облегчении снаряда вы опуститесь за отметку ниже 70 %, а для гипертрофии такого веса недостаточно. Дропсеты больше подходят для занятий на тренажерах или с гантелями, но также можно делать их и со штангой, если у вас есть пара расторопных споттеров.

Уменьшение весов должно происходить мгновенно, поэтому штанги использовать сложнее. Мое любимое упражнение для дропсетов – жим книзу на трицепс. Просто делайте повторения, затем передвиньте фиксатор и продолжайте, проще простого!

Выполняйте дропсеты в последнем подходе упражнения, во время шоковой нагрузки мышц, о которой будет сказано ниже, или если делаете только одно упражнение на трицепс во время тренировки верхней части тела, чтобы максимально нагрузить эту мышечную группу.

2. Кластеры

Кластерный тренинг это мой любимый способ увеличения механической нагрузки во время выполнения упражнений. Кластерный тренинг традиционно применяют для увеличения силы, но для роста объемов он тоже годится. Кроме того более крупная мышца имеет больший потенциал роста, чем слабая.

Предположим, вы используете схему 5х5 для жимов лежа узким хватом и отжиманий на трицепс с 85 % вашего 1 ПМ. Чтобы превратить такую тренировку в кластерную, вы просто увеличиваете веса до 90 %, но вставляете 10 секундную паузу после каждого повторения. Обязательно опускайте вес на стойки между повторениями.

В таком режиме вы идете по схеме 5х5, а именно: 1 повторение – 10 секунд отдых, 1 повторение – 10 секунд отдых, 1 повторение – 10 секунд отдых, 1 повторение – 10 секунд отдых, 1 повторение – 3 минуты отдых. Повторить.

В итоге после последнего 5 подхода у вас выполнено 25 повторений с 90 % вашего 1 ПМ вместо 85 %.

Лучше всего кластеры подходят для жимовых упражнений вроде жима лежа узким хватом или отжиманий на трицепс, поскольку в упражнениях на разгибание по кластерному методу увеличивается риск травм локтевых суставов.

3. Отдых-пауза

Излюбленный метод всех поклонников высокоинтенсивного тренинга – отдых-пауза – позволяет выполнять еще один подход после наступления отказа. Я часто применяю эту технику при жиме книзу на трицепс, если мне не удается выполнить запланированное количество повторений. Чтобы внедрить принцип отдых-пауза в свой тренинг, просто сделайте подход упражнения до отказа.

Затем отдохните секунд 10 и попытайтесь выжать еще пару повторений. Потом опять передохните 10 секунд и постарайтесь сделать еще один повтор. Повторения после паузы должны даваться очень тяжело, и если вы в силах выполнить более 2, то вы работали недостаточно усиленно перед паузой.

4. Суперсеты

Суперсеты бывают трех видов: они могут выполняться на мышцах-антагонистах, одной и той же мышечной группе или на абсолютно не связанных группах мышц. Для проработки мы сосредоточимся на схеме «упражнение на трицепс + упражнение на трицепс». У Майка Ментцера были, вероятно, самые выдающиеся треглавы мышцы плеча на все времена.

Его тренировочная программа основывалась на суперсетах и была очень простой. Суперсеты Ментцера включали отжимания на трицепс и либо разгибание рук в тренажере, либо жим книзу в кроссовере.

Мне кажется, что при желании объединить в суперсет упражнения на одну группу мышц необходимо чередовать типы упражнений. Например: базовое + изолирующее или упражнение на растяжение + изолирующее. Но НЕ базовое + базовое.

5. Частичные повторения

Частичные повторения это отличный способ перегрузить любую группу мышц. Природа биомеханики трицепсов подразумевает их активное участие в движениях, задействующих грудные и дельтовидные мышцы. Путем простого ограничения объема движений мы можем проработать трицепс более эффективно.

Самым распространенным примером является выполнение локаутов при жиме лежа в силовой раме для максимальной нагрузки трицепсов. Делая это упражнение узким хватом, можно добиться даже лучших результатов. При выполнении жима лежа или его вариаций (таких как жим лежа узким хватом) главная нагрузка ложится отнюдь не на трицепсы, пока вы не достигаете верхней трети амплитуды. Использование силовой рамы или досок позволит изолировать область приложения максимальной нагрузки.

6. Х-повторения, ударные частичные повторения

В конце обычного подхода продолжайте упражнение, выполняя частичные повторения в самой напряженной точке амплитуды для увеличения нагрузки или времени воздействия нагрузки. Например, делайте подход жима книзу на трицепс до отказа, а затем постарайтесь выполнить как можно больше повторений только в нижней трети амплитуды.

Важно помнить, что все эти техники относятся к высокоинтенсивным, и их следует применять дозировано, не в каждом подходе, и даже, возможно, не на каждой тренировке.

Лучшие комплексы

Не выношу, когда рекомендуют один комплекс упражнений в качестве стопроцентного рецепта успеха для всех и каждого. Сейчас грамотные тренера, которые пишут программы, начинают избегать универсальных схем, подходящих для всех, вместо этого уделяя внимание тестированию, необходимым для построения эффективной программы тренировок. Это особенно важно для бодибилдинга.

Давайте, к примеру, возьмем двух бодибилдеров, «пропишем» им одну и ту же программу, предполагая, что все остальное, включая диету, отдых и прочее, в полном порядке, и будем следить за результатами. Спустя 5 недель мы можем обнаружить, что один из них набрал 5 кг, тогда как второй – лишь 1 кг. Причина в том, что первому атлету программа подошла идеально, а вот второму – не очень.

Люди часто недоумевают, почему другие стабильно набирают по 1 кг в неделю, а стрелка их весов остается на месте, хотя они обильно и правильно питаются. Все зависит от индивидуальных особенностей и того, насколько правильно подобрана тренировочная программа.

Теперь, покончив с лирическим отступлением, предлагаю вам свои две самые эффективные тренировки на трицепс. Однако не факт, что они вам подойдут.

Все упражнения и техника их выполнения описаны выше.

Комплекс упражнений № 1

Это мой самый любимый и эффективный тренировочный комплекс для наращивания мышц. Я его не сам придумал, он взят из статьи Стива Холмэна из старого выпуска журнала Ironman. Когда мне, кажется, что мышцы рук начинают отставать, я прибегаю к этой тренировке. Для меня она срабатывает каждый раз и включает некоторые шоковые техники, упомянутые выше.

Выбор упражнений основывается на принципе Positions of Flexion (позиций мышечного напряжения). По одному упражнению в каждой позиции: средней, растянутой и сокращенной. Поскольку это программа с упором на мышцы рук, я также включаю сюда тренинг бицепсов и недельное расписание тренировок.

* Цифры в скобках означают дропсет. Например, 6(5) значит, что нужно выполнить один подход из 6 повторений до концентрического отказа, затем уменьшить вес и сделать еще 5 повторений.

Трицепсы:

• Отжимания на трицепс или жим лежа узким хватом на наклонной скамье головным концом вниз 3 x 9, 7, 6 (5)
• Разгибания рук в блоке одной рукой (максимальное изометрической сокращение) 1 x 20-30 секунд
• Разгибания в блоке одной рукой (дропсет) 1-2 x 8(6)
• Разгибание рук из-за головы (дропсет) 1 x 8(6)

• Подтягивания обратным хватом 3 x 9, 7, 6 (5)
• Паучьи сгибания одной рукой (максимальное изометрической сокращение) 1 x 20-30 секунд
• Паучьи сгибания одной рукой (дропсет) 1-2 x 8(6)
• Сгибание рук на наклонной скамье (дропсет) 1 x 8(6)

Расписание тренировок:

Я предлагаю три варианта распределения тренировок по дням недели. Прежде всего, вы должны планировать тренировочные дни исходя из индивидуальных особенностей (таких, как восстановление).

Вариант 1:

• Понедельник: Руки, пресс
• Вторник: Ноги
• Среда: Грудь, спина, дельтовидные мышцы
• Четверг: Отдых
• Пятница: Руки, пресс (можно поделать становую тягу)
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Вариант 2:

• Понедельник: Грудь, дельты, трицепсы
• Вторник: Ноги
• Среда: Спина, бицепсы, пресс
• Четверг: Грудь, дельты, трицепсы
• Пятница: Ноги
• Суббота: Спина, бицепсы, пресс
• Воскресенье: Отдых

Вариант 3:

• Понедельник: Спина, бицепсы, задняя поверхность бедра, икры, пресс
• Вторник: Квадрицепсы, грудь, дельты и трицепсы
• Среда: Отдых
• Четверг: Спина, бицепсы, задняя поверхность бедра, икры, пресс
• Пятница: Квадрицепсы, грудь, дельты и трицепсы
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Следует иметь в виду, что если вы тренируетесь по расписанию 2 и 3, вам, скорее всего, придется сократить тренировочный объем перед тренингом трицепсов, поскольку этот комплекс упражнений должен выполняться отдельно, и, делая его после проработки груди и дельт, можно перетренироваться.

Вот и все. Именно этот тренировочный комплекс эффективнее всего помогает мне наращивать объем трицепсов. Возможно, именно с его помощью вы добьетесь долгожданного прогресса. Вам однозначно стоит попробовать. Мне самому эта программа поначалу показалась странной, но уже через пару недель я был приятно удивлен. Надеюсь, и вы тоже.

Комплекс упражнений № 2: 10 х 3

Тем, кому нужна более общая тренировка на трицепсы, я предлагаю этот комплекс. Я тренируюсь по этой программе, когда не хочу концентрироваться на одной части тела. Вопреки недавнему взрыву популярности метода 10 х 3 он далеко не новый.

Многие бывалые атлеты использовали его годами и смогли построить впечатляющие тела. Я сам набрал почти 10 кг во время последнего регбийного межсезонья, просто контролируя процент подкожного жира исключительно по программе 10 х 3. Вот как она выглядит, все довольно просто:

Отжимания на трицепс или жим лежа узким хватом (желательно на наклонной скамье головным концом вниз) – 10 подходов по 3 повторения с весом в 5 ПМ. Отдых между подходами – 90 секунд.

Первые подходы покажутся легкими, но к концу тренировки они будут даваться с трудом. Выполнив 10 подходов, вы можете продолжать тренироваться двумя способами: либо увеличить вес примерно на 2,5 %, либо добавить еще одно повторение, чтобы схема выглядела как 10 х 4, а затем 10 х 5. После 10 х 5 увеличьте рабочий вес. Не стоит недооценивать этот метод. ОН РАБОТАЕТ!

Эту программу можно включить в ваш тренировочный план в качестве тренировки на трицепс. Например, если вы прорабатываете каждую мышечную группу раз в неделю:

• Пн.: Грудь и спина
• Вт.: Ноги
• Ср.: Отдых
• Чт.: Дельты и трапеции
• Пт.: Отдых
• Сб.: Бицепсы и трицепсы
• Вс.: Отдых

Для тех, кто не использует устаревший метод «1 раз в неделю» и отдает предпочтение волновой периодизации:

• Пн.: Верх тела + трицепсы 10 х 3
• Вт.: Отдых
• Ср.: Низ тела
• Чт.: Отдых
• Пт.: Верх тела и жим книзу на трицепс 5 х 10
• Сб.: Низ тела
• Вс.: Отдых

Учтите, что это только пример использования данной программы, а не четкий план.

15-минутная программа тренировки из 3 упражнений для наращивания трицепсов

Тем кто хочет накачать большие трицепсы, но не собирается сутками пропадать в спортзале, эта программа то, что нужно. Узнайте о техниках, позволяющих добиться роста быстро и эффективно.

Ознакомьтесь с 15-минутным тренировочным комплексом на трицепсы, состоящим всего из 3 упражнений. Прежде чем задумываться о том, на что потратить оставшееся время в зале, знайте, что вам вряд ли захочется делать что-то еще, кроме как просто стоять, бессильно свесив налитые свинцом руки.

Предложенные упражнения выполняются в кроссовере, поскольку он предоставляет больший мышечный контроль. Для базовых упражнений есть свое время и место. Но при проработке трицепсов, небольшой группы мышц, кроссовер помогает лучше изолировать целевую мышцу.

Что интересно, уменьшая время отдыха, вы тремя упражнениями нагрузите мышцы лучше, чем шестью. Вы будете отдыхать лишь 20 секунд между подходами и повторениями.

Но одними только укороченными паузами впечатляющих результатов не добиться. Выполняйте подход из 15 повторений медленнее обычного, акцентируя так называемое «время под нагрузкой» (TUT), этот метод еще называют стато-динамика. В каждом упражнении на трицепс он работает по 25-30 секунд за подход.

Разгибание с канатной рукоятью

Увеличьте TUT в этом упражнении, хорошенько зажимая мышцы в нижней точке амплитуды, а затем возвращайтесь в исходное положение. В верхнем положении Постон советует как следует растянуть трицепсы.

«Первый подход будет казаться вам более легким», говорит он. «Не забывайте, что первые два подхода являются, по сути, почти разминочными. Но будьте готовы: третий, четвертый и пятый подходы зададут вашим мышцам жару».

Разгибание в блоке обратным хватом

Незамедлительно переходите к этому упражнению, чтобы увеличить приток крови к мышечным волокнам. Замените канатную рукоять изогнутой и возьмитесь за нее обратным хватом, чтобы сделать упор на проработку длинной головки трицепса.

Аналогично обычным жимам книзу интенсивно сокращайте мышцы в средней части амплитуды при каждом повторении. В этот раз сфокусируйтесь на задней поверхности рук, медленно разгибайте руки вниз и изо всех сил зажимайте мышцы, чтобы максимально нагрузить длинную головку. Двигаясь вверх, снова медленно растягивайте трицепсы.

Разгибание рук лежа на на нижнем блоке

Данное завершающее упражнение дает вам возможность максимально растянуть трицепсы. Для получения наилучшего эффекта не торопясь растягивайте мышцы в нижней точке, затем разгибайте руки и медленно зажимайте мышцы вверху.

Нередко встречаются люди, резко дергающие вес вверх-вниз в этом упражнении. Сегодняшняя тренировка основывается на сохранении TUT, так что не спешите и выполняйте каждое повторение в медленном темпе.

«Это не гонка», отмечает Постон. «Работайте не торопливо. Заставьте мышцы гореть!»

Программа тренировки трицепсов на рельеф

Работа над рельефом рук требует четкого, стратегического подхода. Если вы хотите показать миру свои подковы, этот комплекс как раз то, что вам нужно!

Простые многоповторные тренировки с маленькими весами больше не считаются лучшим способом создания рельефа. Данный комплекс начинается с базовых упражнений для первоначальной стимуляции роста размера и силы мышц, а затем интенсивность увеличивается с помощью суперсетов с большим тренировочным объемом. Темп будет нарастать, и вы действительно ощутите жжение в мышцах.

• Предусмотрены разминочные подходы; выполняйте их сколько потребуется, но никогда не доводите разминку до отказа.
• Выбирайте такой вес, чтобы достигнуть отказа по завершении указанного количества повторений.
• Если у вас есть споттер, делайте по нескольку форсированных повторений в самых сложных подходах начальных упражнений. Если вы без помощника, то тренируйтесь как можно ближе к точке отказа.
• Выполняйте дропсеты в последнем подходе каждого упражнения после завершения обоих движений, быстро уменьшая вес примерно на 25 % после достижения отказа и продолжая выполнение упражнения до наступления второго отказа.

Попробуйте выполнять этот комплекс на протяжении 4-8 недель, затем вернитесь к своей обычной программе или выберите другой тренировочный комплекс на трицепс. Если считаете нужным, можете вставить эти упражнения в свой сплит и поделитесь своими результатами в комментариях!

Как тренироваться, чтобы не повредить локти?

Если вы стремитесь жать лежа максимальные веса, без работы над трицепсами вам не обойтись. Предлагаем вам четыре безболезненных способа накачать верхнюю часть рук.

Во-первых, вы правы: сила трицепсов, действительно, является ключом к прогрессу в жиме лежа! Во-вторых, вы снова правы: не стоит жертвовать своими локтями ради накачки. Я это знаю не понаслышке, ведь я тренировался именно так, и в результате мне пришлось делать операцию на локте. С тех пор я нашел способ прорабатывать трицепсы безболезненно. Несколько моих подопечных атлетов стали мировыми рекордсменами по жиму лежа.

Воспользуйтесь моими знаниями о тренировке и применяйте предложенные стратегии для получения трицепсов мирового класса, не угробив при этом свои локтевые суставы.

Начните с разминки

Локти – довольно хрупкие суставы, поэтому перед тренировкой трицепсов их нужно хорошенько разогреть. Подойдет и динамическая разминка, но также нужно включить сюда и упражнения из вашего тренировочного комплекса. Предположим, что после жима лежа вы выполняете разгибание рук на трицепс со штангой на наклонной скамье головным концом вниз с 20 кг в каждой руке. В таком случае во время разминки вы сделаете один подход из 12 повторений с 10 кг в каждой руке, а затем — 8 повторений с 15 кг. (Если традиционное разгибание рук на трицепс со штангой на наклонной скамье головным концом вниз слишком болезненно для ваших локтей, используйте вместо этого канатную рукоять, чтобы выполнять упражнение без боли и с постоянным напряжением).

Если ваш тренировочный комплекс начинается с разгибаний рук, выполните пару дополнительных подходов для разминки. Правильная комбинация разминочных подходов, повторений и весов подбирается экспериментальным путем. Определите, что лучше для вас. Всегда думайте о климате, в котором занимаетесь. Если вы тренируетесь в техасском тренажерном зале в середине лета, вам вряд ли понадобиться разогреваться также упорно, как если бы вы были в не отапливаемом гараже на Аляске в январе.

Не доходите до мышечного отказа

Всегда спрашивайте себя: каково соотношение риска и выгоды в данном упражнении? Стоит ли рисковать получить травму ради потенциального роста мышц при выполнении 5 лишних повторений? Ответ: нет! Нарушьте технику выполнения, и вероятность травмироваться увеличится в разы. Вы также начинаете подключать другие мышцы, снижая эффективность тренинга целевых мышц, что делает изолирующие упражнения вообще бесполезными. Останавливайтесь за момент до наступления отказа. Если вы теряете правильную форму выполнения упражнения из-за усталости, завершайте подход. Живите сегодня – воюйте завтра!

Настройте связь между мозгом и мышцами

Ваша задача в жиме лежа как пауэрлифтера заключается в перемещении штанги из точки А в точку В максимально чисто и с наилучшей техникой. В этом случае все внимание сосредоточено на перемещении штанги. В изолирующих упражнениях вроде разгибания рук на трицепс главный фокус должен переноситься на сами мышцы. Развить такую концентрацию можно с помощью настройки связи мозга с мышцами.

Когда ваша главная цель – натренироваться для прогресса в жиме лежа, усовершенствовать свою способность намеренно фокусироваться на трицепсах вам помогут следующие способы:

1. Всегда начинайте выполнение изолирующего упражнения на трицепс с сокращения целевых мышц. Если вы не можете установить связь с трицепсами, чтобы начать движение, вам, скорее всего, не удастся полностью задействовать их и при выполнении упражнения.
2. Акцентирование негативной фазы во время тренинга трицепсов поможет установить с ними мысленную связь. Если вы делаете французский жим, попробуйте в каждом повторении проходить негативную фазу медленно, в течение 5 секунд.
3. Если у вас не выходит наладить мысленный контакт с трицепсами, как можно сильнее напрягите их изометрически на протяжении 6 секунд, прежде чем начинать подход. Как только вы почувствуете мышцы, вам будет проще сосредотачиваться на них во время упражнения.

Если каким-то образом во время тренировки вы почувствуете, что потеряли связь мозга с мышцами, прекратите подход, перенастройте свое мышление, и начинайте снова.

Попробуйте нестандартный подход

Используйте эспандеры, они могут в действительности быть источником освобождения и обучения. Например, навесив цепи на EZ-штангу при выполнении разгибания рук на трицепс, вы можете брать веса побольше, уменьшая при этом нагрузку на локти. Звучит парадоксально, но это действительно так!

В верхней точке амплитуды, где вы максимально напрягаете все силы, отягощение достигает своего пика, поскольку вы отрываете цепи от пола. Опуская штангу вниз в процессе выполнения движения, нагрузка уменьшается по мере того, как цепь звено за звеном ложиться на пол. Когда вы и ваши локти оказываетесь в самом слабом и уязвимом положении, отягощение становится минимальным.

В пауэрлифтинге рабочий вес соответствует максимальному отягощению, с которым вы способны выполнять самую тяжелую фазу упражнения. Однако при использовании цепей вы можете испытывать максимальную нагрузку на протяжении всего упражнения. Эспандеры действуют по тому же принципу, а также могут применяться для упражнения вроде жимов книзу на трицепс.

БИЦЕПС СИДЯ/УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ ТРИЦЕПСА

Упражнения на разгибание трицепса сидя с гантелями над головой и видео

Подробности упражнения

• Целевая мышца: Трицепс плеча
• Синергисты: Нет
• Механика: Изоляция
• Сила: Толкать

Исходное положение

1. Держа гантель, сядьте на ровную скамью или стул и положите гантель набок на одно колено.
2. Возьмитесь за основание перекладины гантели обеими руками, одна рука лежит над другой.
3. Поднимите гантель коленом и положите другой конец гантели на плечо.
4. Отрегулируйте хват так, чтобы руки образовали форму сердца под тарелкой.
5. Поднимите гантель вокруг плеча и удерживайте ее за спиной, при этом плечи должны быть вертикальны, а локти согнуты.

Исполнение

1. Держа локти близко к голове, а плечи вертикально, выдохните, поднимая гантель, разгибая локти.
2. Вдохните, опуская гантель в исходное положение, сгибая руки в локтях.
3. Повторить.

Комментарии и советы

• Когда вы закончите, оберните гантель вокруг спины и положите ее нижним концом на плечо. Крепко возьмитесь за перекладину обеими руками, одну над другой, поднимите колено и осторожно опустите другой конец гантели на колено.
• Выполняя разгибание трицепсов сидя с гантелями над головой, держите локти близко к голове.Это сохранит акцент на трехглавой мышце плеча. Если вам нужно развести локти (отвести их от головы), чтобы поднять гантель, это означает, что гантель слишком тяжелая.
• Ваши плечи должны оставаться в вертикальном положении. Если гибкость вашего плеча не позволяет этого, сядьте, вытянув бедра вперед, и положите спину на стул.
• Старайтесь не поднимать гантель прямо над головой, это может быть опасно. Немного наклоните голову вперед, а гантель поднимите и опустите за спину.
• Смысл приседания заключается в том, чтобы уменьшить вашу способность жульничать, используя инерцию тела для поднятия гантели.

Разгибание трицепса сидя с гантелями над головой

Вторую половину этого видео можно проигнорировать.

Источники

Разгибание трицепса над головой 101

T Разгибание трицепса над головой

Разгибание трицепса над головой, или жим трицепса, является относительно простым, но эффективным упражнением для развития трицепса.Мышца трицепса играет важную роль в общей силе верхней части тела.

Если вы заинтересованы в наращивании серьезной силы в плечах, разгибание на трицепс над головой — для вас!

M uscles, задействованных в разгибании верхних трицепсов

P Группы мышц обода:

Как вы уже догадались, разгибание трицепсов над головой в первую очередь задействует трицепс. Учитывая свое название, трехглавая мышца состоит из трех «головок»: длинной, медиальной и боковой.

Хотя разгибание трицепса над головой задействует все три головки мышцы, оно особенно нацелено на длинную головку трицепса.

S Вторичные группы мышц:

Хотя во время выполнения упражнения большую часть напряжения получают трицепсы, плечи также играют второстепенную роль. В верхней части каждого повторения ваши дельтовидные мышцы будут сокращаться и сокращаться по мере активации мышечных волокон.

Это упражнение также задействует ваши основные мышцы. Когда вы стоите с весом над головой, мышцы живота активируются для стабилизации движения.Это изометрическое или статическое сокращение — еще одно преимущество разгибания трицепса над головой.

Вы также можете освободить корпус, выполнив разгибание на трицепс сидя.

O Разгибание трицепса verhead Преимущества

1. Увеличение силы

Основным преимуществом разгибания трицепса над головой является гипертрофия трицепса, возникающая при движении. В отличие от других упражнений на трицепс, разгибание трицепса активирует все три головки трицепса, а это означает, что благодаря этому упражнению весь ваш трицепс станет сильнее.

Хотите ли вы иметь большие руки, лучше заниматься спортом или просто увеличить силу верхней части тела, разгибание трицепса над головой — это фантастическое упражнение, которое поможет вам в достижении ваших целей.

2. Минимальная нагрузка на запястья

Если вы страдаете от боли или дискомфорта в запястье, разгибание на трицепс над головой идеально подходит для вас. Во время этого упражнения ваши запястья сохраняют одинаковый угол, и на них оказывается очень мало нагрузки.

3 .Улучшенная осанка

Поскольку вы стоите во время разгибания трицепсов над головой, ваши основные мышцы задействуются, чтобы поддерживать вашу спину и позвоночник. В результате это упражнение учит правильной осанке: прямая спина, напряженный корпус и поднятые плечи.

Даже сидя, чтобы достичь полного диапазона движений, необходимо сохранять правильную осанку.

H ow Для выполнения разгибания на трицепс над головой

E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится либо одна гантель тяжелее, либо две более легкие.Продолжайте читать, чтобы узнать о вариациях со скакалкой и штангой!

S etup:

a) Примите положение стоя, ноги примерно на ширине плеч.

b) Если вы используете одну гантель, медленно поднимите ее над головой. Если он слишком тяжелый, не стесняйтесь положить его на плечо, прежде чем поднимать вверх.

c) Чтобы держать гантель правильно, сделайте ромбовидную форму руками и возьмитесь за гантель ладонями вверх.Вес должен лежать на ладонях. Если вы используете две гантели, возьмите каждую за стержень, как обычно при выполнении любого другого упражнения.

A ction:

a) Согнув локти и держа руки близко к голове, медленно опускайте вес, пока локти и предплечья не образуют угол 90 градусов. Держите плечи неподвижно и позвольте предплечьям двигаться свободно.

б) Затем используйте трицепс, чтобы поднять гантели вверх контролируемым образом в исходное положение.

R Рекомендация:

Для начала выберите относительно легкий вес для этого упражнения. Вместо того, чтобы пытаться поднять 100-фунтовые гантели, сосредоточьтесь на максимальном увеличении времени под напряжением для мышцы трицепса. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений во время тренировки на трицепс.

O Ошибки в разгибании трицепса verhead

1 . Прогиб нижней части спины

Многие тяжелоатлеты склонны выгибать поясницу при выполнении разгибания на трицепс над головой, особенно когда они используют тяжелый вес.Это создает большую нагрузку на позвоночник, что может привести к травмам.

Чтобы исправить эту ошибку, почувствуйте, как будто вы подставляете себе копчик. Держите пресс и ягодицы напряженными во время каждого повторения, чтобы обеспечить правильную форму.

2 . Неправильный диапазон движения

Я часто вижу людей в тренажерном зале, которые делают разгибание на трицепс над головой, а их тяжелые гантели перемещаются примерно на шесть дюймов вверх и вниз. Это НЕ правильное повторение. Вы знаете, что выполнили полное повторение, когда ваши предплечья касаются бицепсов во время движения вниз.

Вы можете толкнуть гирю вверх один раз, только когда достигнете этой точки.

3 . Смещение локтей наружу

Многие другие допускают распространенную ошибку, позволяя локтям смещаться наружу во время разгибания трицепсов над головой. Это создает нежелательную нагрузку на плечи и снимает напряжение с трицепсов. Вместо этого сожмите локти, чтобы извлечь максимум пользы из этого фантастического упражнения.

O verhead Варианты разгибания трицепса

1. Разгибание над головой с гирей

Гиря — еще один эффективный вариант выполнения разгибания на трицепс над головой. Это также гарантирует больший диапазон движений, чем разгибание гантелей над головой.

2. Разгибание над головой со штангой

Штанга — надежный вариант традиционного разгибания трицепса со свободным весом. Независимо от того, какой вариант этого упражнения вы выберете, важно экспериментировать с разным оборудованием.

Экспериментируя, вы можете выяснить, что позволяет вам добиться наибольшего успеха в ваших личных фитнес-целях.

3. Надземное удлинение с веревкой

Этот вариант — мой личный фаворит. В конце каждого повторения вытягивайте руки прямо и разворачивайте скакалку. Вы почувствуете сильный ожог трицепса!

O verhead Альтернативы разгибания трицепса

Если вам понравилось разгибание трицепса над головой, ознакомьтесь с этими упражнениями на трицепс, чтобы улучшить тренировку верхней части тела:

1 . Попеременное отжимание на трицепс

Расположите ноги на ширине плеч и встаньте лицом к тренажеру или эспандеру с ручками на уровне груди.

Возьмитесь за ручки ладонями вниз.

Сжав локти плотно прижатыми к бокам, сократите один трицепс, чтобы опустить рукоятку вниз, пока рука полностью не выпрямится.

Сделайте паузу в конце повторения и согните трицепс для максимального сокращения.

Медленно отпустите ручку и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой рукой и продолжайте чередовать!

2 . Dumbbell Skull Crushers

Лягте на ровную скамью, твердо поставив ступни на землю.

Держите гантели над грудью ладонями друг к другу и задействуйте корпус.

Удерживая локти в фиксированном положении, согните их, чтобы медленно опустить гантели прямо за уши.

Напрягите трицепс, чтобы вытянуть руки обратно в прямое положение вверху. ‍

Повторите это движение для желаемого количества повторений.

‍

3 . Треугольник отжимания

Положите руки на землю так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя форму треугольника.

Вытяните ноги прямо назад, поставив ступни вместе. Вытяните руки и убедитесь, что ваша спина прямая.

Опустите грудь вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола. Затем сократите трицепсы и грудь, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить!

‍

Ищете больше тренировок на трицепс?

Продолжайте интенсивную 5-минутную тренировку трицепса с гантелями!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Спасибо за участие в вторжении анаболических пришельцев.Всегда обращайтесь с любыми вопросами, комментариями или проблемами по адресу [email protected].

Как выполнять разгибание трицепса с гантелями над головой

В следующий раз, когда вы посетите тренажерный зал, посмотрите на своих товарищей по тренажерному залу, и вы почти наверняка увидите, что один или два из них делают сгибания на бицепс или что-то еще. лазерно-ориентированное упражнение на бицепс. Гораздо реже можно встретить кого-то, кто уделяет такое же особое внимание своим трицепсам, что является позором — потому что, если вы преследуете разрывающиеся рукавами плечи, вам нужны титанические трицепсы так же, если не больше, чем выпуклые бицепсы. .

Многие упражнения, такие как отжимания или жимы лежа, прорабатывают трицепс как вторичную мышцу, но разгибание трицепса делает их прочно в центре внимания. В результате этого дополнительного внимания вы обнаружите, что ваши трицепсы быстро становятся сильнее.

Вы можете выполнять разгибание на трицепс стоя, сидя или лежа, а также горизонтально или на наклонной / наклонной плоскости. Вы также можете делать это с разными весами, такими как штанги или EZ-гриф, но преимущество выполнения этого упражнения с гантелями в каждой руке состоит в том, что вы сможете определить и проработать любой дисбаланс силы рук.Только убедитесь, что вы не переусердствуете с весом, потому что для правильной работы трицепсов жизненно важно выполнить весь диапазон движений в упражнении, а борьба с слишком тяжелой гантелью ухудшит вашу форму.

Как выполнять разгибание гантелей над головой на трицепс

Если у вас дома только один набор гантелей или ваш тренажерный зал ограничен в своем диапазоне и большинство пар слишком тяжелые, вам следует избегать этого движения. Новости: держать слишком тяжелые веса над головой — плохая идея.Более того, это упражнение требует, чтобы вы двигали трицепсы в полном диапазоне движений, чтобы они работали должным образом, а слишком тяжелые упражнения усложняют это и увеличивают риск мышечной травмы.

Начните стоять, ноги на ширине плеч и держа гантели перед собой. Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно опустите гантели за голову, стараясь не слишком сильно раздуть локти. Как только ваши предплечья выйдут за пределы параллельности полу, верните вес в исходное положение.Ваши плечи должны оставаться на месте на протяжении всего движения.

Стремитесь сделать четыре подхода по 8-12 повторений.

Вы можете дополнить это движение стандартными или алмазными отжиманиями, чтобы более тщательно проработать трицепсы, а также укрепить грудь и плечи. Просто не забывайте сосредотачиваться на движении трицепса в полном диапазоне движения при каждом повторении, чтобы активировать больше мышечных волокон. Потому что чем больше волокон задействовано, тем больше и быстрее будут расти ваши мышцы.

Варианты разгибания трицепса с гантелями над головой

Разгибание на трицепс с гантелями над головой

Используя гантели вместо EZ-грифа для разгибания над головой, вы работаете с каждой рукой отдельно и убедитесь, что одна сильная сторона не несет более слабую, а также стоит выполнять упражнение одной рукой за раз. Это позволяет вам сосредоточиться на идеальной форме одной руки, а также обеспечивает больший диапазон движений, поэтому вы можете быть уверены, что прорабатываете каждую часть трицепса с этим движением.Как и во всех других упражнениях, убедитесь, что вы не переусердствуете с используемым весом, и в идеале вы хотите, чтобы вес был равномерно распределен обеими ладонями.

Разгибание трицепса с подвесным тросом

Если вы используете трос вместо гантелей для выполнения упражнения, основным преимуществом является постоянный уровень сопротивления на протяжении всего движения. Присоедините ручку к нижнему шкиву машины и держите ее обеими руками над головой, полностью вытянутые руки. Опустите скакалку позади себя, удерживая плечи в неподвижном положении, затем согните трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

Разгибание трицепса лежа

Если во время тренировки вам нравится лежать, переместите разгибание трицепса на скамью. Это может помочь вам сосредоточиться на движении рук лучше, чем вариант стоя, и оба упражнения дают одинаковые преимущества, а именно более объемные плечи.

Лягте на ровную скамью, держа гантели над собой, вытянутые руки и ладони обращены друг к другу. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес с обеих сторон головы, удерживая плечи в неподвижном положении и следя за тем, чтобы локти не разводились в стороны.Медленно верните гантели в исходное положение.

Разгибание трицепса лежа с мячом

Если вы выберете вариант разгибания трицепса лежа, вы можете увеличить сложность движения, выполняя его лежа на гимнастическом мяче, а не на скамейке. Нестабильная поверхность мяча означает, что ваше ядро ​​должно работать, чтобы поддерживать хорошую форму во время выполнения упражнения, добавляя совершенно новое преимущество к тому, что в противном случае является изолирующим движением, нацеленным на трицепс. Обязательно используйте особенно легкие веса при разгибании трицепса на гимнастическом мяче, потому что в противном случае вы скорее всего упадете.

скамья на трицепсе сидя

Если у вас большие руки, вам будет легче начать движение. Жим узким хватом — это основной элемент тренировки, который может увеличить размер и силу ваших трицепсов и груди, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно? Фактически, для большинства людей жим на трицепс сидя — это второстепенное упражнение, выполняемое после очередной рутинной тренировки. Он фокусируется на трицепсе и состоит из удержания гантели обеими руками и вытягивания ее вверх за головой.Это сложный вариант, учитывающий вес всего тела. Держите голову в нейтральном положении; в противном случае вы можете слишком сильно надавить на шейный отдел позвоночника. Это упражнение уникально тем, что оно полностью прорабатывает трицепс, а это значит, что это одно из самых эффективных упражнений для роста мускулистых и впечатляющих трицепсов. Держите руки ближе к голове и следите за тем, чтобы локти были прижаты к голове на протяжении всего упражнения. Разгибание трицепса над головой сидя. Это позволит сосредоточить внимание на трицепсе, как в жиме лежа узким хватом.Избегайте чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника. Трицепс; Инструкция: встать на колени на ровной скамье одним коленом, положив руку вперед для поддержки; Другой рукой возьмитесь за гантель, согнув локоть и держа плечо параллельно полу, сделайте удар ногой или вытяните локоть назад; Опускайтесь медленно; Совет профессионала: попробуйте это упражнение как «завершающее», чтобы по-настоящему поджарить свои трицепсы… Самая первая тренировка — это набор упражнений, направленных на удары по груди под уникальными углами. Выполняйте разгибания над головой в… Жим на трицепс сидя — одно из самых известных упражнений для наращивания рук.Прикрепите веревку к стопке кабелей как можно выше и примите положение стоя. Изоляционные упражнения, такие как жим на трицепс сидя, не только хороши для того, чтобы хорошо выглядеть, но их также можно использовать для улучшения вашей силы при выполнении других жимовых движений. Настоятельно рекомендую замедлить движение опускающейся части упражнения. Не блокируйте руки, когда достигнете максимума движения. Часть 1: Наука говорит да. … Goplus проповедник сгибание рук жиме лежа на руке изолированный штанга гантель бицепс станция 4.0 из 5 звезд 212. Медленно опускайте гантель за правую сторону головы, пока она не достигнет левого уха. Выполняемое стоя, а не сидя, это движение также задействует ваши основные мышцы, обеспечивая дополнительное преимущество в наращивании силы туловища. Оценить упражнение Добавить в избранное Рассказать другу Инструкции. Это хорошо для наращивания больше и сильнее мышц. Рекомендуемый диапазон повторений для этого упражнения находится в диапазоне от 8 до 12 повторений или больше в подходе. Рекомендуемые ресурсы: «Доказательства, которым мы доверяем» — Джейми Хейл (действительно ли вы профессионал, основанный на фактах, и откуда вы это знаете?) Сделайте паузу на мгновение.Опускайтесь как можно ближе к весам. Вместо полотенца можно использовать перекладину или ремешок. Это часто применяемое упражнение. Жим на трицепс с гантелями, а также жим узким хватом — замечательные упражнения, поскольку они полезны для нескольких спортсменов. Если вы в состоянии выполнить упражнение, то, на мой взгляд, это обязательное условие для любой тренировки, в которой задействованы трицепсы. Попросите дюжину экспертов по гипертрофии назвать наиболее эффективное упражнение на трицепс, и большинство назовет это упражнение.Потяните веревку вниз, пока ваши локти не будут почти заблокированы. Сложите руки в форме ромба, соприкасаясь указательными и большими пальцами. Также называемое разгибанием гантелей на трицепс сидя, жим на трицепс сидя является разновидностью разгибания гантелей на трицепс. В этих данных сравнивается ЭМГ-активность медиальной головки трицепса, боковой головки трицепса и длинной головки трицепса во время отжиманий на тросе, разрушения черепа, жима шеи на ширине плеч, отдачи гантелей, разгибания гантели одной рукой над головой, откатов гантелей на наклонной скамье и разгибаний трицепсов Ez-грифом в положении сидя. Сядьте на левую сторону плоской скамьи, положив на нее правое колено и правую руку.Вдыхайте, когда опускаете гантель, и выдыхайте, когда поднимаете ее. Затем медленно позвольте веревке вернуться в исходное положение управляемым движением. Убедитесь, что вы сгибаетесь только в локтях. Ознакомьтесь с нашей политикой конфиденциальности, чтобы получить полную информацию о том, как мы защищаем и управляем вашими отправленными данными! На этой неделе я просто обращаюсь к программированию упражнений. Мне нравится выполнять это упражнение в качестве финишера, чтобы получить хорошую памп. Так вы получите максимум удовольствия от упражнения. Их также легко масштабировать. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы выполнить упражнение.Упражнение на трицепс с гантелями сидя. Выдохните и поменяйте движение, используя трицепсы, чтобы разогнуть локти. Сосредоточившись на длинной головке трицепса и приподняв ее, ваши трицепсы также будут выглядеть мускулистыми. Эта растяжка немного глубже, чем растяжка на трицепс над головой. Подпишитесь на нашу рассылку и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик. Жим узким хватом лежа — это упражнение на силу трицепсов, но для этого вам понадобится штанга. При этом следите за тем, чтобы идти по прямому пути.Четыре основных упражнения, которые большинство людей выполняет во время тренировок на трицепс: отжимания, жимы лежа узким хватом, отжимания и разгибания гантелей лежа или разгибания черепа, имеют что-то общее. Обе версии этого упражнения (стоя и сидя на плоской скамье) требуют большего баланса и силы кора. Распространенные ошибки: двигать локтями, чтобы набирать обороты каждый раз, когда вы поднимаете гантель, выполнение упражнения на скамье, которое не позволяет вам опускать вес достаточно далеко, не задев опору для спины, слишком сильно разводить локти и выгибать спину.Возьмите гантель левой рукой нейтральным хватом. Выполнение этого упражнения в сидячем положении стабилизирует спину и снижает риск растяжения. Выполняя отжимания на трицепс, вы должны держать локти близко к телу. Жим на трицепс сидя работает с мышцами трицепса, а жим на трицепс сидя можно делать со скамьей и гантелями. Другими словами, удерживайте гантель большими пальцами вокруг перекладины, а вес лежит на ладонях. 6 лучших стульев для пилатеса и реформаторов, достойных …300 фунтов. Что такое жим лежа на тренажере? Вы можете соединить свои трицепсы с бицепсами … Упритесь в скамью и подтолкните штангу вверх. Это эффективное упражнение. Используйте 5/8 цепей длиной 5 футов, обвитых цепью 1/2, закрепленной на рукаве олимпийской планки. Держите руки параллельно друг другу и перпендикулярно полу. Это упражнение изолирует трицепсы. Schwinn 470 против Sole E25: какой эллиптический тренажер лучше выбрать? Он фокусируется на трицепсе и состоит из удержания гантели обеими руками и вытягивания ее вверх за головой.Это практичное упражнение. Во время упражнения всегда держите руки перпендикулярно полу. Когда вы достигнете вершины повторения, сжимайте эти трицепсы как можно сильнее, считая до двух. Альтернативой разгибанию трицепса на тросе является разгибание на трицепс со скакалкой. Но многие фитнес-центры предлагают тренажеры, позволяющие выполнять упражнение для жима лежа из сидячего положения. На вдохе опускайте гантель, сгибая руки в локтях, пока ваши нижняя и верхняя части рук не образуют угол чуть меньше 90 градусов.Во-первых, как упоминалось во введении, наибольшую стимуляцию трицепса получают за счет тяжелых надавливающих движений. Разгибание рук с гантелями сидя сильно нацелено на ваши трицепсы, которые составляют большую часть массы вашего плеча. Упражнение, заменяющее разгибание трицепса с гантелями сидя, можно найти в нашей большой базе данных упражнений на трицепс. Сведите лопатки вместе и загоните их в скамью. Сядьте на конец плоской скамьи и положите штангу на бедра. Если у вас слабый трицепс, ваша грудь, широчайшие и плечи не могут тренироваться или функционировать идеально.Самая важная часть — держать тело прямо. Вы даже можете выполнять это упражнение вместе с жимом гантелей от груди в одном суперсете. В этом посте вы найдете полные пошаговые инструкции о том, как безопасно и эффективно выполнять отжимания в тренажере сидя, чтобы добиться максимальных результатов от этого замечательного упражнения на трицепс. Одним из элементов оборудования, на которое часто не обращают внимания, является тренажер для отжиманий сидя. Возьмите гантель и держите ее над головой на расстоянии вытянутой руки, удерживая обеими руками. ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ (ВЫПОЛНЕНИЕ): используя медленные, непрерывные движения, удерживая плечи прямо у головы (не позволяя им слишком сильно раздуваться), опустите гантель за голову (пока ваши локти не выступят под углом 90 градусов), затем поднимите это обратно к полному расширению.Познакомьтесь со своими мышцами: как называются мышцы? Упражнение также можно выполнять в положении стоя. Он используется для наращивания мышц трицепса. Сильный трицепс может помочь вам зафиксировать более тяжелые нагрузки в жиме лежа, преодолеть точки преткновения в жиме над головой и, наконец, заполнить рубашку размера XL, которую вы так долго хотели носить. Это определенно лучшее упражнение, если вы хотите проработать длинную головку трицепса. Подготовка Возьмитесь за перекладину эз-перекладиной широким плечом и сядьте на скамью проповедника в обратном положении.Все права защищены. Если у вас слабые плечи, рекомендую избегать этого упражнения. Сожмите мышцы живота, чтобы нижняя часть спины не выгнулась. Вы можете выполнять разгибание гантелей на трицепс сидя либо на плоской скамье, либо на скамье с опорой для поясницы. Если вы ищете упражнение, направленное на развитие трицепсов, то вряд ли вы найдете что-то лучше, чем жим лежа узким хватом. В этом посте вы найдете полные пошаговые инструкции о том, как безопасно и эффективно выполнять разгибание на трицепс сидя с гантелями, чтобы добиться максимальных результатов от этого замечательного упражнения на трицепс.Это обеспечит сосредоточение внимания на трицепсах и не затронет плечи. Ваш трицепс больше, чем бицепс, но это все еще маленькая мышца. Удерживая скакалку нейтральным хватом, слегка наклонитесь вперед, опираясь на бедра. Сделайте паузу и сожмите трицепс. Меньшие руки должны начинать с меньшего веса, пока они не научатся правильным движениям и освоению формы. Если вы выполняете какие-либо упражнения на трицепс с разогнутыми локтями, то с таким же успехом можно называть их упражнениями для груди.Авторские права © 2014-2021 BodybuildingWizard. Упражнения на трицепс нейтральным хватом Как следует из названия, вы можете выполнять несколько упражнений на трицепс с олимпийской перекладиной для трицепсов. Для трицепсов это означает отжимания и жим лежа узким хватом ». Упражнение на жим лежа — отличная тренировка для улучшения вашей груди и областей кора. Оно поможет улучшить напряжение и координацию мыслей и мышц. Вы можете выполнять разгибание на трицепс сидя или сидя. сидя на плоской скамье или сидя на скамейке с опорой для поясницы.В отличие от некоторых движений трицепса, отжимания касаются каждой головки трицепса: длинной, медиальной и боковой. Трицепс — одни из самых важных мышц вашего тела. — Радость Виктория, поднять ли моего ребенка? Хотите ли вы ослабить давление или взять на себя… Если кто-то упоминает жим лежа, вы, вероятно, будете думать о упражнении с горизонтальной скамьей, которое включает отжимание штанги с отягощением. Отжимания на трицепс сидя — это тоже упражнение с собственным весом, и его можно выполнять практически везде. Возьмитесь за гантель ладонью левой руки, обращенной к ногам, и поднимите ее над головой, пока рука полностью не вытянется.Хотя это нормально, нацеливаться на отдельные головы, чтобы … Рекомендуемые ресурсы: Доказательства, которым мы доверяем — от … Должен ли мой ребенок подниматься? Всегда держите локти близко к голове (не позволяйте локтям разворачиваться в стороны), а предплечья неподвижны. Положите правую руку на живот или на колено, чтобы подпереть правую руку. Если вы уже освоили вышеупомянутое упражнение, вы можете добавить его за пояс и по-настоящему освоить всю верхнюю часть тела. Его используют в качестве упражнения на трицепс для наращивания силы и мышечной массы.Это мышцы, которые способствуют нажатию на штангу в вертикальной плоскости движения. По мере того, как ваши трицепсы становятся сильнее, добавляйте к грифу цепи для жима лежа. Это тренировка с большой интенсивностью, с тяговым усилием и движением огромных мышц. Когда штанга … Возьмите гантель по вашему выбору и сядьте в конце плоской скамьи. Разгибание трицепса над головой фокусируется на длинной головке трицепса, но обе другие головки сильно задействованы во время упражнения. Это одна из тех разновидностей, которые настолько тонки, что вы, возможно, уже делали это, даже не осознавая этого.Это смазывает локти. Жим лежа — отличное упражнение на трицепс для тренировки груди и кора. Сохраняйте прямую спину и смотрите вперед. Трицепс — одни из самых важных мышц вашего тела. Работает на WordPress. Держите штангу и хватом сверху, руки на ширине плеч. Затем верните гантель в исходное положение. Растяжка полотенцем на трицепс. Какой выбрать? Valor Fitness CB-31 Тренажер для сгибания рук и трицепс Тренажер для сгибания рук / бицепса Тренажер для разгибания трицепсов для домашнего тренажерного зала Тренировка для упражнений 4.4 из 5 звезд 52. Лягте на скамью и положите руки на ширину плеч. Жим на трицепс сидя в основном нацелен на длинную головку трицепса. Как… $ 500.00: BODY MASTERS Олимпийский жим лежа Модель: B111A: Хорошее состояние, тяжелая скамья. Это упражнение — отличное упражнение для людей, у которых болят запястья. Если вы работаете с регулируемыми перекладинами, установите их на ширине плеч. Жим на трицепс сидя — это силовое упражнение, которое вам следует выполнять, если вы хотите сосредоточиться на своих трицепсах.Возьмите параллельные брусья. Скорее, я просто хочу, чтобы вы тренировали их после каждой тренировки груди. Когда вы достигаете максимума в каждом повторении, ваши дельтовидные мышцы укорачиваются и сокращаются, так как задействуются мышечные волокна. С другой стороны, трицепс, в отличие от двуглавой мышцы, состоит из трех головок, как вы уже догадались по названию: длинной, медиальной и боковой. Вы также можете использовать спинку под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваши руки обращены внутрь (захват внутрь). Наличие сильного и хорошо сложенного трицепса позволяет выполнять множество других упражнений, включающих жимовые движения, такие как вариации жима от плеч, а также вариации жима лежа.Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся на одном уровне с плечом, а затем снова поднимитесь вверх. Это упражнение представляет собой разновидность жима лежа. Упритесь ступнями в пол и вытяните локти, чтобы помочь вам толкнуть штангу. Это еще одно продвинутое упражнение для тех, кто хочет овладеть искусством наращивания трицепсов. Зачем тренироваться после грудной клетки, если у вас устали трицепсы? В дополнение к трицепсу, ваши плечи также будут проработаны во время движения упражнения. По мере освоения упражнения увеличивайте количество подходов и повторений.Вот что вам нужно знать. Убедитесь, что вы опускаете штангу по прямой линии, пока она не достигнет основания грудины и не коснется вашей груди. Избегайте наклона вперед. Они играют второстепенную роль. Опускайте грудь, пока она почти не коснется пола, при этом сохраняя спину прямой. Мышцы, используемые для жима лежа, будут меняться в зависимости от угла наклона скамьи (плоский, наклонный, наклонный), хватки на перекладине (узкий или широкий) и диапазона тренированных движений (нижний или верхний край). встаньте и перенесите свой вес на перекладину.С учетом сказанного имейте в виду, что это упражнение может вызвать у некоторых людей дискомфорт в локтях и плечах. Этот вариант является отличным дополнением к любым тренировкам всего тела, тренировкам с отжиманием, тренировкам верхней части тела и особенно к тренировкам трицепса. Медленно спускайтесь, следя за тем, чтобы ваши глаза смотрели вперед. Начните с двух подходов по 8-10 повторений в каждом. Для начала половина цепи 5/8 должна лежать на полу. Их раздутие задействует ваши грудные мышцы, а не трицепсы. Убедитесь, что они не смотрят вниз, когда вы опускаете штангу до тех пор, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба.Отдача на трицепс с гантелями очень похожа на сгибание рук на бицепс. Упражнение на трицепс лежа, также известное как сокрушитель черепа, предназначено для опытных пользователей, так как оно может быть довольно сложным. Следует ли тренировать бицепс и трицепс в один день? Начните двигаться, сгибая трицепсы и разгибая локти. В таком случае жим от груди может быть лучшим вариантом, чем жим лежа. Форма собирает имя и адрес электронной почты, чтобы мы могли добавить вас в наш список рассылки для обновлений проекта. Тренировались мышцы трицепса сидя.Без трицепса Бицепс выглядит очень неполно. Поднимите штангу к груди и лягте на спину. Убедитесь, что ваш локоть не заблокирован. Если у вас слабый трицепс, ваша грудь, широчайшие и плечи не могут тренироваться или функционировать должным образом. ПОДГОТОВКА УПРАЖНЕНИЯ (СТАРТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ): сядьте на стул с низкой спинкой и поднимите относительно тяжелую гантель над головой, удерживая ее обеими руками, ладони прижаты к верхним внутренним пластинам. На скамейке также есть наблюдатели … Чередование жимов гантелей: как это сделать, преимущества, проработанные мышцы, вариации, ошибки, которых следует избегать, и альтернативные упражнения, 10 пакетиков пресса: можно ли их накачать? Если вы собираетесь использовать тяжелый груз, я рекомендую попросить кого-нибудь помочь вам установить вес в такое положение, чтобы избежать риска травмы.Тренировка трицепса дома без оборудования. Наращивание трицепса — это не просто создание набора трехмерных рук. Отжимания лежа могут укрепить мышцы трицепсов, груди и плеч. Если вы ищете эстетику или хотите стать лучше и сильнее в спорте, жим на трицепс сидя — отличное упражнение, которое можно добавить к тренировкам верхней части тела. Затем повторите с правой рукой. Если вы хотите проработать длинную головку трицепса, обычно вам подойдут упражнения на разгибание над головой.Как ясно из названия упражнения, жим на трицепс сидя фокусируется в первую очередь, как вы уже догадались, на трицепс. Это устройство отвинчивается для облегчения перемещения и настройки. Держите плечи вертикально так, чтобы локти всегда указывали прямо над головой. Вы можете выполнять это движение как жим гантелей узким хватом, но прежде чем мы перейдем к нему, давайте взглянем на другое упражнение на трицепс с гантелями, которое связывает его для повышения эффективности. Я всегда рекомендую людям, которые борются с этой ошибкой, прижимать локти как можно сильнее, когда они опускают и поднимают вес.По нескольким причинам. Сделайте паузу и сократите трицепсы в конце движения. Начните с 4-5 тяжелых подходов вашего любимого жима с доминированием трицепса: жима узким хватом, жима на наклонной скамье, отжиманий, жима обратным хватом или жима с пола узким хватом. Сохраняйте прямое положение туловища; не откидывайтесь назад и не поднимайтесь со скамьи, разгибая руки в локтях. Этот сайт использует файлы cookie: Используя этот сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie для аналитики, персонализированного контента и рекламы. Основная цель этого упражнения — увеличить рост мышц трицепса.Затем опустите гантель обратно в исходное положение. По возможности используйте скамейку с опорой для поясницы. Локти держите на месте. По теме: Следует ли тренировать бицепс и трицепс в один день? Это можно сделать, поддерживая напряжение в ягодицах и прессе. Если вы хотите нарастить трицепс, вам нужно прижать локти к бокам, чтобы сосредоточиться на трицепсе. Поднимите гантель позади себя, двигая только в локте, пока ваша рука полностью не выпрямится. Как отмечает тренер Майк Робертсон: «Основное практическое правило должно заключаться в следующем: если он использует больший вес, это, вероятно, более эффективное упражнение.Фактически, для большинства людей жим на трицепс сидя — это второстепенное упражнение, выполняемое после очередной рутинной тренировки. Для выполнения упражнения вам потребуются гантели и скамья. Однако это также проработает грудь и плечи. Промойте и повторяйте, пока не закончите набор. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение, вытягивая руки. Примите положение отжимания. С максимальной нагрузкой 750 фунтов, стационарная скамья DG-1 идеально подходит для вашего тренажерного зала, позволяя с комфортом выполнять различные упражнения с гантелями сидя, а также некоторые упражнения со штангой, такие как жим штанги плечами или военный жим.Убедитесь, что ваша верхняя часть спины остается напряженной после отталкивания, пока вы позволяете весу стабилизироваться. Затем вытяните руки над грудью. Обе версии этого упражнения (стоя и сидя на плоской скамье) требуют большего баланса и силы кора. Сделайте вдох и позвольте наблюдателю помочь вам отталкиваться, чтобы вы могли держать верхнюю часть спины напряженной и надежной. Согните локоть, удерживая левую руку ближе к туловищу. Вдохните, позволяя штанге для жима лежа медленно опускаться вверх, расслабляя локти.Это простое, но эффективное упражнение. Aqua Bag vs Heavy Bag: в чем разница? Это простой, но сложный вариант традиционного отжимания, в котором задействованы трицепсы. Сядьте на силовую скамью с опорой для спины. Если вы хотите участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, тогда внешний вид и размер трицепса имеют слишком большое значение. Жим на трицепс сидя: инструкции, проработанные мышцы, преимущества и альтернативы, альтернативные упражнения для жима на трицепс сидя, видеоиллюстрация разгибания одной рукой над головой, видеоиллюстрация жима узким хватом на скамье, видеоиллюстрация разгибания трицепса лежа, видеоиллюстрация отдачи на трицепс с гантелями назад.Отжимания на трицепс в тренажере сидя. Положите гантель на бедра. Сначала сделайте тщательную разминку жимов на трицепс с большим числом повторений. Держите руку под углом 90 градусов к предплечью и предплечью. Мы группа энтузиастов бодибилдинга, и мы стремимся разместить все подробности о бодибилдинге на одном веб-сайте. Делайте от 10 до 14 подходов в неделю на трицепс. Вертикальное положение руки сильно растягивает длинную головку трехглавой мышцы плеча, подчеркивая сокращение во время работы.Модель скамьи на трицепс сидя # Это отличная скамья для выполнения работы на трицепс над головой. Узнайте, как правильно выполнять разгибание трицепса над головой сидя со штангой для работы с трицепсами и плечами, с помощью простой пошаговой видеоинструкции для экспертов. Поскольку упражнение не требует вращения запястьями, они практически не подвергаются нагрузке на протяжении всего движения. 2. Рекомендуемый диапазон повторений для этого упражнения находится в диапазоне 8… x Скоростное разгибание трицепса, сидя, скамья проповедника. На первой неделе я не хочу, чтобы вы делали революционные упражнения на трицепс.Сидячие упражнения предпочтительнее стоячих для тех, у кого проблемы с поясницей. Разгибание гантелей над головой фокусируется на средней и внутренней головках мышц трицепса. Когда я запрограммировал работу трицепсов на их собственный тренировочный день, это не повлияло на их развитие и повредило мою пре … Как вы можете видеть на изображении ниже, вы увидите, что лучше делать это между двумя жимами лежа. Промойте и повторяйте, пока не закончите набор. Концепция максимального повторения в силовых тренировках, подъем подколенного сухожилия или упражнение на подъем ягодиц и ягодиц, 4-дневная тренировка в неделю для наращивания массы, обзор портативного фитнес-оборудования: тренажер GoFitness Push Down, разгибание трицепса над головой на грифе E-Z сидя.Ударьте свой сундук под уникальным углом. Изменение хвата помогает уделять больше внимания трицепсу, что улучшает его рост и силу.

Аренда квартир Объявления,
Убийца Blight Dbd,
Крисси Тейген Everyday Pan Review,
Как сделать тканевую маску лучше,
Захватывающий в приговоре,
Лучшие сумки для фотоаппаратов Sony A6500,
Обзор замороженной курицы Рао,
Руководство по стратегии Parasite Eve 2 Pdf,
Эндрю Кохут Кардиология,
Падре Пио Фильм,
Hornady Под кроватью Сейф,
Веберский концерт для кларнета 1,
Черная Птица Аяме,

Как делать, проработанные мышцы, преимущества и альтернативы

Также называемое разгибанием гантелей на трицепс сидя, жим на трицепс сидя является разновидностью разгибания гантелей на трицепс.Это упражнение изолирует трицепсы.

Если вы хотите проработать длинную головку трицепса, обычно вам подойдут упражнения на разгибание над головой. Сосредоточившись на длинной головке трицепса и приподняв ее, ваши трицепсы также будут выглядеть мускулистыми.

Изолирующие упражнения, такие как жим на трицепс сидя, не только хороши для того, чтобы хорошо выглядеть, но их также можно использовать для улучшения вашей силы при выполнении других жимовых движений.

Что такое жим на трицепс сидя?

Жим на трицепс сидя — одно из самых известных упражнений для наращивания рук.Он фокусируется на трицепсе и состоит из удержания гантели обеими руками и вытягивания ее вверх за головой.

Рекомендуемый диапазон повторений для этого упражнения находится в диапазоне 8-12 повторений или больше в подходе.

Если вы собираетесь использовать тяжелый груз, я рекомендую попросить кого-нибудь помочь вам установить вес в такое положение, чтобы избежать риска травмы.

Как выполнять жим на трицепс сидя

Шаг 1

Сядьте на силовую скамью с опорой для спины.Возьмите гантель и держите ее над головой на расстоянии вытянутой руки, удерживая обеими руками. Если у вас большие руки, вам будет легче начать движение. Меньшие руки должны начинать с меньшего веса, пока они не научатся правильным движениям и освоению формы.

Шаг 2

Держите руки ближе к голове и следите за тем, чтобы локти были прижаты к голове на протяжении всего упражнения. Так вы получите максимум удовольствия от упражнения.

Шаг 3

На вдохе опускайте гантель, сгибая руки в локтях, пока ваши нижняя и верхняя части рук не образуют угол чуть меньше 90 градусов.

Шаг 4

Во время упражнения всегда держите руки перпендикулярно полу.

Шаг 5

Выдохните и поменяйте движение, используя трицепсы, чтобы разогнуть локти.

Шаг 6

Сделайте паузу на мгновение и сократите трицепс в конце движения.

Шаг 7

Промойте и повторяйте, пока не закончите набор.

Вот видео, объясняющее эти шаги:

Жим на трицепс сидя, видео иллюстрация

Наконечники на трицепс сидя

• Избегайте чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника.Убедитесь, что ваша грудная клетка опущена. Это можно сделать, поддерживая напряжение в ягодицах и прессе.
• Настоятельно рекомендую замедлить движение опускающейся части упражнения. Это поможет улучшить напряжение и координацию мыслей и мышц.
• Держите голову в нейтральном положении; в противном случае вы можете слишком сильно надавить на шейный отдел позвоночника.

Мышцы работают

Трицепс

Как ясно из названия упражнения, жим на трицепс сидя фокусируется в первую очередь, как вы уже догадались, на трицепс.

С другой стороны, трицепс, в отличие от двуглавой мышцы, состоит из трех головок, как вы уже догадались по названию: длинной, медиальной и боковой. Разгибание трицепса над головой фокусируется на длинной головке трицепса, но обе другие головки сильно задействованы во время упражнения.

Связанные : Следует ли тренировать бицепс и трицепс в один день?

Плечи

В дополнение к трицепсу, ваши плечи также будут проработаны во время движения упражнения.Они играют второстепенную роль. Когда вы достигаете максимума в каждом повторении, ваши дельтовидные мышцы укорачиваются и сокращаются, так как задействуются мышечные волокна.

Преимущества жима на трицепс сидя

Прирост силы

Основная цель этого упражнения — увеличить рост мышц трицепса. Это упражнение уникально тем, что оно полностью прорабатывает трицепс, а это значит, что это одно из самых эффективных упражнений для роста мускулистых и впечатляющих трицепсов.

Если вы ищете эстетику или хотите стать лучше и сильнее в спорте, жим на трицепс сидя — отличное упражнение, которое можно добавить к повседневной тренировке верхней части тела.

Минимальная нагрузка на запястья

Это упражнение — отличное упражнение для людей, у которых болят запястья. Поскольку упражнение не требует вращения запястьями, они практически не подвергаются нагрузке на протяжении всего движения.

Обычная ошибка жима на трицепс сидя

Растягивание локтей

Если вы выполняете какие-либо упражнения на трицепс с разогнутыми локтями, то с таким же успехом можете называть их упражнениями для груди. Если вы хотите нарастить трицепс, вам нужно прижать локти к бокам, чтобы сосредоточиться на трицепсе.Их раздутие задействует ваши грудные мышцы, а не трицепсы.

Я всегда рекомендую людям, которые борются с этой ошибкой, прижимать локти как можно сильнее, когда они опускают и поднимают вес.

Альтернативные упражнения на жим на трицепс сидя

Разгибание одной руки через плечо

Это одна из тех разновидностей, которая настолько тонка, что вы, возможно, уже делали это, даже не осознавая этого.

Как выполнять разгибание гантели над головой на одной руке

1. Возьмите гантель по вашему выбору и сядьте в конце плоской скамьи.Вы также можете использовать спинку под углом 90 градусов. Положите гантель на бедра.
2. Возьмитесь за гантель ладонью левой руки, обращенной к ногам, и поднимите ее над головой, пока рука полностью не вытянется.
3. Положите правую руку на живот или на колено, чтобы подпереть правую руку.
4. Медленно опустите гантель за правую сторону головы, пока она не достигнет левого уха. Убедитесь, что вы сгибаетесь только в локтях.
5. Сделайте паузу и сожмите трицепс.Затем верните гантель в исходное положение.
6. Убедитесь, что ваш локоть не заблокирован.
7. Промойте и повторяйте, пока не закончите набор. Затем повторите с правой рукой.

Разгибание одной рукой над головой, видео иллюстрация

Жим лежа узким хватом

Это упражнение является разновидностью жима лежа. Его используют в качестве упражнения на трицепс для наращивания силы и мышечной массы. Однако это также проработает грудь и плечи.

Если вы ищете упражнение, направленное на развитие трицепсов, то вы вряд ли найдете что-нибудь лучше, чем жим лежа узким хватом.С учетом сказанного имейте в виду, что это упражнение может вызвать у некоторых людей дискомфорт в локтях и плечах. В таком случае жим от груди может быть лучшим вариантом, чем жим лежа.

Если вы можете делать это упражнение, на мой взгляд, это обязательное условие для любой тренировки, в которой задействованы трицепсы.

Как выполнять жим лежа узким хватом

1. Лягте на скамью и положите руки на ширину плеч.
2. Сведите лопатки вместе и вбейте ими в скамью.
3. Сделайте вдох и позвольте наблюдателю помочь вам отталкиваться, чтобы вы могли держать верхнюю часть спины напряженной и надежной.
4. Убедитесь, что верхняя часть спины остается напряженной после подъема, пока вы позволяете весу стабилизироваться.
5. Сделайте вдох, позволяя штанге для жима лежа медленно опускаться вверх, расслабляя локти.
6. Убедитесь, что вы опускаете штангу по прямой линии, пока она не достигнет основания грудины и не коснется вашей груди.
7. Прижмите себя к скамейке и подтолкните штангу вверх.При этом следите за тем, чтобы идти по прямому пути. Упритесь ступнями в пол и вытяните локти, чтобы помочь вам толкнуть штангу.
8. Промойте и повторяйте, пока не закончите набор.

Жим лежа узким хватом, видео Иллюстрация

Разгибание трицепса со скакалкой

Альтернативой разгибанию трицепса на тросе является разгибание на трицепс со скакалкой. Он используется для наращивания мышц трицепса.

Наличие сильных и хорошо сложенных трицепсов позволяет выполнять множество других упражнений, включающих жимовые движения, такие как вариации жима плечом, а также варианты жима лежа.

Этот вариант является отличным дополнением к любым тренировкам на все тело, отжиманиям, тренировкам верхней части тела и особенно к тренировкам трицепса.

Как выполнять разгибание на трицепс со скакалкой

1. Прикрепите веревку к стопке кабелей как можно выше и примите положение стоя
2. Удерживая скакалку нейтральным хватом, слегка наклонитесь вперед, опираясь на бедра.
3. Начните движение, согнув трицепсы и локти.
4. Потяните веревку вниз, пока ваши локти не будут почти заблокированы.Затем медленно позвольте веревке вернуться в исходное положение управляемым движением.
5. Промойте и повторяйте, пока не закончите набор.

Разгибание трицепса на скакалке, видео иллюстрация

Разгибание трицепса лежа

Упражнение на трицепс лежа, также известное как сокрушитель черепа, предназначено для опытных пользователей, так как оно может быть довольно сложным.

Если вы уже освоили вышеупомянутое упражнение, вы можете добавить его за пояс и по-настоящему освоить всю верхнюю часть тела.Вы даже можете выполнять это упражнение вместе с жимом гантелей от груди в одном суперсете.

Как выполнять разгибание трицепса лежа

1. Встаньте на конец плоской скамьи и положите штангу на бедра.
2. Возьмитесь за штангу и хватом сверху, руки на ширине плеч.
3. Поднимите штангу к груди и лягте на спину. Затем вытяните руки над грудью.
4. Держите локти на месте. Убедитесь, что они не смотрят вниз, когда вы опускаете штангу до тех пор, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба.
5. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение, вытягивая руки.
6. Следите за тем, чтобы не сгибать локти.
7. Промойте и повторяйте, пока не закончите набор.

Разгибание трицепса лежа, видео иллюстрация

Отжимания на трицепс

Это еще одно сложное упражнение для тех, кто хочет овладеть искусством наращивания трицепсов. Это сложный вариант, учитывающий вес всего тела. Если у вас слабые плечи, рекомендую избегать этого упражнения.

Начните с двух подходов по 8-10 повторений в каждом. По мере освоения упражнения увеличивайте количество подходов и повторений.

Как делать отжимания на трицепс

1. Удерживайте параллельные перекладины. Убедитесь, что ваши руки обращены внутрь (захват внутрь).
2. Если вы работаете с регулируемыми рулями, установите их на ширине плеч.
3. Подпрыгните и перенесите свой вес на перекладины.
4. Самая важная часть — держать тело прямо. Избегайте наклона вперед.
5. Медленно спускайтесь, следя за тем, чтобы ваши глаза смотрели вперед.
6. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся на одном уровне с плечом, затем поднимитесь обратно без него. Не блокируйте руки, когда достигнете максимума движения.
7. Промойте и повторяйте, пока не закончите набор.

Отжимания на трицепс, видео иллюстрация

Отжимания с бриллиантами

Это простой, но сложный вариант традиционного отжимания, в котором задействованы трицепсы.

Как выполнять алмазные отжимания

1. Примите положение отжимания. Сложите руки в форме ромба, соприкасаясь указательными и большими пальцами.
2. Опустите грудь так, чтобы она почти коснулась пола, при этом сохраняя спину прямой.
3. Подняться в исходное положение
4. Промойте и повторяйте, пока не закончите набор.

Отжимания с бриллиантами, видео иллюстрация

Отдача на трицепс с гантелями

Отдача на трицепс с гантелями очень похожа на сгибание рук на бицепс.Это простое, но эффективное упражнение.

Как выполнять возврат на трицепс с гантелями

1. Сядьте на левую сторону плоской скамьи, положив на нее правое колено и правую руку.
2. Возьмите гантель левой рукой нейтральным хватом. Сохраняйте прямую спину и смотрите вперед.
3. Согните локоть, удерживая левую руку ближе к туловищу. Держите руку под углом 90 градусов к предплечью и предплечью.
4. Поднимите гантель позади себя, двигая только в локте, пока ваша рука полностью не выпрямится.
5. Пауза на мгновение. Затем опустите гантель обратно в исходное положение.
6. Прополощите и повторяйте, пока не закончите подход, а затем повторите его правой рукой.

Отдача гантели на трицепс, видеоиллюстрация

Ссылки по теме:

Как делать жим / разгибание трицепса сидя ???

Хотите узнать, как делать Жим на трицепс сидя / разгибание ? Читайте дальше, чтобы получить подробные инструкции по тренировкам, примечания, видео и советы профессионалов, как научиться правильной форме и лучше тренироваться для нее.

Что такое жим на трицепс / разгибание сидя?

Это упражнение помогает проработать трицепсов.

Какие мышцы тренируют жим / разгибание трицепса сидя

Тренировка?

Первичная мышца: Трицепс — это мышцы, которым в первую очередь полезно выполнять это упражнение.

Какое оборудование используется для жима / разгибания трицепсов сидя?

Гантели используются для этого упражнения.

Как выполнять жим / разгибание трицепса сидя?

Выполнив 8 шагов, описанных ниже, вы сможете правильно выполнить это упражнение:

1. Сядьте на скамью, имеющую опору для спины.
2. Возьмите гантель двумя руками за один конец, держа ладони внутрь.
3. Держите руки полностью вытянутыми, держа гантель над головой.
4. Держите плечи ближе к голове и под углом почти 90 градусов к полу.
5. Двигайте только предплечьями и опускайте гантель за голову, пока предплечья и бицепсы не соприкоснутся.
6. Удерживайте, считая до одного.
7. На выдохе вытяните руку трицепсом и поднимите гантель.
8. Повторить.

Каковы альтернативные способы выполнения жима / разгибания трицепса сидя

• Вы также можете выполнять это упражнение стоя. Но так как это вызывает стресс в спине, поэтому не рекомендуется людям с болями в пояснице.
• Вы также можете выполнять это упражнение, используя EZ или прямую перекладину. Пока вы делаете это место, держите ладони обращенными вперед.

Каков уровень сложности выполнения жима / разгибания трицепса сидя

Это упражнение Среднее от до Сложное для выполнения.

Кто все может выполнять жим / разгибание трицепса сидя?

Любой может выполнить это упражнение.

Какие другие упражнения приносят пользу тем же основным мышцам, что и жим / разгибание трицепса сидя

Дают ли?

Да. Ниже приведены 4 упражнения, которые воздействуют на те же основные мышцы, что и это упражнение:

1. Отжимания на трицепс
2. Разгибание трицепса лежа с гантелями
3. Отдача гантели на трицепс
4. Разгибание трицепса с тросом над головой

Этого просто недостаточно.Узнайте о других лучших упражнениях для бодибилдинга здесь

5 более эффективных силовых движений сидя

Вот секрет силовых тренировок, о котором часто забывают: некоторые движения обеспечивают гораздо большую отдачу, когда вы выполняете их сидя, а не стоя. Вот пять вариантов.

Тяга на тросе

Чтобы правильно задействовать мышцы верхней части спины во время тяги, лопатки должны двигаться навстречу друг другу. Когда вы выполняете стоячую тягу на кабеле, это открывает потенциал для перекрытия нижней части спины, вызывая смещение позвоночника и снимая акцент с целевых мышц.Однако выполняйте эти тяги сидя, и позвоночник останется фиксированным в более нейтральном положении — это позволит вам по-настоящему сосредоточиться на верхней части спины.

Сгибания рук на бицепс

Сгибания рук сидя дает двоякое преимущество: во-первых, это вынуждает вас использовать гантели, поскольку удерживать штангу в этом положении невозможно — это дает больше изоляции и больше времени проводится под напряжением, если вы чередуете руки. . Во-вторых, он ограничивает любые читерские приемы, которые можно использовать при подъеме стоя (особенно наклон или махание груза).Вы можете заметить, что пара 30-фунтовых гантелей кажется даже тяжелее, чем 80-фунтовая штанга, когда будете выполнять свои повторения.

Жим от груди / Жим от груди с тросом

Ключ к полной изоляции при любом движении груди — это держать плечи в правильном положении. Но когда вы стоите в кабельном тренажере, настроенном для выполнения ваших жимов, это дает плечам слишком большую свободу передвижения при переносе нагрузки, что может привести к дискомфорту вращающей манжеты. Когда вы сидите за тренажером для жима от груди или садитесь на скамью между тросами для жима от груди, теперь вы можете использовать спинку, чтобы скрепить лопатки вместе и спину во время подъема.Вы сразу заметите усиление стимуляции грудных мышц и уход от нагрузки на плечи.

Жим гантелей над головой

Присядьте для этого движения, и вы обнаружите, что все изменится: вы не сможете подкрасться к помощи ног, чтобы перенести вес над головой, что означает, что вы полностью полагаетесь на сила плеч и стабильность мышц туловища для выполнения повторений. Из-за этого движение сильно отличается от обычного жима гантелями плечами.Посмотрите, как это делается здесь.

Разгибания на трицепс над головой

Стоять на кабельной стойке в шахматном порядке с парой канатов и неуклюже возиться при позиционировании в разгибании трицепса над головой — постоянный источник разочарования для многих лифтеров. Одна из самых больших проблем? Вы хотите, чтобы ваши локти находились как можно выше над головой, чтобы реально задействовать трицепсы, но, стоя, многие неподвижные атлеты позволяют локтям опускаться вперед (если бы вы смотрели сбоку, вы бы увидели, что верхняя часть руки скрывает их лицо. .В результате получается случайный подъем, который практически не затрагивает трицепсы. Хуже того, увеличение нагрузки в этом положении обычно приводит к тому, что ваше тело искажается, чтобы выполнить повторения, и это еще больше уводит фокус от трицепсов.

Французский жим сидя поможет устранить эти проблемы и позволит сосредоточиться на тыльной стороне рук. Посмотрите здесь.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

.