Содержание

Программа тренировок для женщин — продвинутый уровень

Программа тренировок для женщин, как и сами тренировки на втором этапе, в значительной степени отличается от мужской. И даже если в некоторых базовых концепциях они схожи, то по сумме факторов и особенностей физиологического функционирования женского организма, подход к построению тренировочного процесса на более продвинутом уровне, у женщин базируется исходя из совершенно иных соображений. О таком продвинутом подходе и пойдет речь в данной статье.

Содержание:

  • Введение
  • Подход к тренировочному процессу
  • Построение тренировочного процесса
  • Программа тренировок для женщин: 1й цикл
  • Программа тренировок для женщин: 2й цикл
  • Программа тренировок для женщин: 3й цикл
  • Программа тренировок для женщин: 4й цикл
  • Заметки
  • Послесловие
  • Упражнения
  • Заключение

Описанная здесь программа тренировок для женщин в тренажерном зале является следующим, более продвинутым этапом построения тела, после первого этапа заложения фундамента, который уже был рассмотрен нами ранее в статье «Как новичку составить программу тренировок». Восьминедельный цикл, направленный на изучение упражнений, техники их выполнения и налаживание нервно-мышечной связи ставил целью возведение определенной базы, на которой вы сможете строить свой дальнейший прогресс. Прежде, чем вы приступите к выполнению каких-либо манипуляций с железом, описанных ниже, настоятельно рекомендую ознакомиться с этапом заложения фундамента, перейдя по ссылке выше. Те же, кто уже знает о чем идет речь в описанном выше, могут смело приступать к изучению данного материала.

Также настоятельно рекомендую ознакомиться со статьей о мифах женского силового тренинга. Данный материал заслужил отдельной статьи, так как актуальность вопроса о боязни девушек и женщин тренироваться с железом довольно высока. В этой статье мы в 10 пунктах развенчали самые популярные мифы о женском тренинге и в простой и доступной форме пояснили, почему тренироваться в зале не то, что можно, а даже нужно.

Итак, если тренажерный зал, штанги и гантели не вызывают у вас отторжения и вы нацелены на построение красивой и подтянутой фигуры, в пору задаться вопросом – каким образом нужно тренироваться со всем этим железом. Подход в тренинге будет следующий – много подходов и много повторений, то есть общий объем тренировки можно приравнять к мужской. Такой подход для женщин намного более эффективен, чем для мужчин. Особенность наиболее эффективной тренировки для мужчин заключается в методе волновой периодизации, а так же в «отказном тренинге». Женщинам так же подходит в полной мере метод циклирования нагрузок, но по совершенно иным соображениям, о чем мы поговорим в следующей статье. А особенностью тренировочного процесса в период использования данного метода является многообъемный тренинг, на основе которого и построена приведенная ниже программа тренировок в зале для женщин. Опять же, много подходов и много повторений.

Какого же принципа построения тренировок следует придерживаться девушкам? Ответ звучит так. Девушки должны прорабатывать все тело за одну тренировку. Это обусловлено строением и физиологическими особенностями женского организма. Почему? Опять-таки, в силу тех же физиологических особенностей, женщины не могут тренироваться в силовом стиле и до отказа в мышцах. Женские мышцы, в отличие от мужских достаточно быстро восстанавливают свою работоспособность после тренировки и достаточно скоро можно снова подвергать их нагрузкам. Как вывод: раз нельзя тренировать мышцы тяжело, нужно тренировать их большим объемом.

Целью первого этапа было создание некоего фундамента для дальнейшего прогресса. Он проходил с применением в основном легких нагрузок. Теперь же, мы знаем, что нужно прорабатывать все тело за тренировку и знаем, что программа должна содержать много подходов и много повторений. Мы продолжим прорабатывать все группы мышц, в умеренном объеме, с более высоким количеством подходов и повторений, и с нагрузками, более высокими относительно первого этапа. Длительность второго этапа – 4 месяца. Смена тренировочной программы – раз в месяц.

О том, сколько раз в неделю тренироваться, сколько времени должна длиться тренировка и сколько времени отдыхать между подходами мы уже говорили в упомянутой во введении статье для новичков, а теперь посмотрим непосредственно на то, как должна выглядеть ваша тренировочная программа. Не забывайте также в начале тренировки обязательно разминаться и разогреваться на кардиотренажере с легкой нагрузкой порядка 5-7 минут, после чего можно приступать к силовой тренировке.

Как говорилось еще на первом этапе, программа рассчитана на здорового человека обычного телосложения (см. статью «Строение тела человека»), без каких либо отклонений в состоянии здоровья, травм опорно-двигательного аппарата или страдающего повышенной степенью ожирения.

Приседания. Если во время приседаний вы наклоняетесь вперед или отрываете пятки от пола, положите под пятки диски от штанги, высотой примерно 5 см. Приседать с ровной спиной будет проще. Еще один вариант попрактиковаться в правильном положении спины во время приседаний,- взять за спину диск от штанги (вес не играет роли, нужно отработать технику), и держать его руками между лопаток, это заставит вас невольно выгибать спину. Таким образом, вы поймете как держать спину ровной во время приседаний. Отработайте один подход на 15 повторений и затем пробуйте приседать со штангой.

Поясница. О важности выполнения гиперэкстензий было сказано уже не мало. Сильная поясница это основа в буквальном смысле всего. Любое упражнение, на какую бы группу мышц вы его ни делали, потребует от вас сильных поясничных мышц, так как «держать спину ровно» это требование буквально любого упражнения в любой программе тренировок для женщин в тренажерном зале.

Выпады. Если делать выпады с гантелями или штангой вам сложно, попробуйте взять минимальный вес, либо пробуйте выполнять упражнение вообще без отягощений. Но только на этот раз. Отработайте заданное количество подходов/повторений, выучите и скорректируйте технику, и на следующей тренировке пробуйте снова брать вес.

Икры. Если в вашем зале нет специального тренажера для выполнения этого упражнения, найдите какой ни будь выступ, высотой 10 см от пола, и выполняйте подъемы на носки. Желательно держаться хотя бы одной рукой за какой-то упор. Если в вашем зале нет тренажера для подъемов на носки сидя, заменяйте это упражнение на аналогичное – стоя.

Пресс. Программы тренировок в зале для женщин часто дают почву для размышлений – когда лучше делать пресс, в начале или в конце тренировки? На самом деле можно делать и в начале и в конце, но! Когда наступит момент, и ваши упражнения на пресс будут адски тяжелыми, ставить их в начало не будет смысла, так как на остальную тренировку не будет хватать сил.

Если выполнять заданное количество повторений в том или ином упражнении пока не получается, ничего страшного. Пробуйте выполнять столько повторений, сколько получается. Не получается в полную амплитуду, делайте в короткой. Например, если вам тяжело отжиматься от пола на прямых ногах, пробуйте отжиматься с колен. Если во время отжиманий вы не можете опускаться достаточно низко, — опускайтесь настолько, насколько вам это по силам.

В любом случае, не опускайте руки и не говорите «я не могу, я этого делать не буду». Проявляйте настойчивость. Ничего не дается сразу. Пробуйте, пытайтесь и все обязательно получится.

С полным иллюстрированным описанием упражнений, приведенных в данной программе, техникой их выполнения и советами, вы можете ознакомиться перейдя по ссылкам на статьи с соответствующим названием:

 

Упражнения для мышц груди

Упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц ног

Упражнения для мышц плеч

Упражнения для бицепсов

Упражнения для трицепсов

Упражнения для мышц пресса

Четыре месяца, с точки зрения тренировочного процесса это не мало, но и не много. Это вполне оптимальный промежуток времени для того, чтобы разучить большую часть упражнений и понять, как ваш организм на них реагирует, и как вы прогрессируете в рабочих весах. Если хотите, можете остаться на этом уровне и дальше продолжать тренироваться по этой продвинутой программе, не забывая менять ее каждый месяц. Те же, кто хочет перейти на более высокий и более сложный уровень могут перейти к программе для опытных. Из нашей следующей статьи вы узнаете, что программа тренировок для женщин в тренажерном зале может быть значительно сложнее.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек. Инструкция для начинающих

Наконец купили абонемент в тренажерный зал? Значит, вы уже на одну ступеньку приблизились к заветному красивому телу. Бесспорно, придется приложить немало усилий, чтобы добиться желаемого результата. Однако с данной задачей может справиться абсолютно каждый. Важно лишь этого по-настоящему захотеть. Программа тренировок в тренажерном зале для девушек начинающих всегда будет актуальна.

Главное, что вы должны усвоить — тренировки должны быть регулярными. Только в таком случае от них будет толк. Не стоит оставлять без внимания и свой пищевой рацион. Ведь формирование красивого тела напрямую зависит от того, что вы едите.

Чтобы систематизировать тренировки, заведите себе отдельный блокнот.   Вписывайте в него программу занятий на неделю.

Нередко новички просто опускают руки. Потому как не наблюдают видимых изменений от упорной работы в тренажерном зале. В данном случае проблема может быть только одна. Это неправильно подобранная программа занятий. Первое, что вы должны сделать — определить цель тренировок.

Чего вы хотите добиться? Похудеть? Накачать рельефные мышцы? Или просто поддерживать тело в тонусе?

Начинайте тренировки только тогда, когда вы четко осознаете, для чего пришли в зал. Вот три основные программы занятий для девушек — выбирайте ту, которая соответствует вашим желаниям.

Содержание

  1. Программы тренировок для девушек
  2. Если вы хотите похудеть
  3. Если вы хотите накачать мышцы
  4. Если хотите поддерживать тело в тонусе
  5. Примеры силовых тренировок
  6. Что такое круговая тренировка

Программы тренировок для девушек

Данные программы помогают прорабатывать все группы мышц, правильно комбинируя занятия на тренажерах. Как уже было сказано ранее, ход тренировки напрямую зависит от вашей цели.

Если вы хотите похудеть

Тренировки для похудения направлены на быстрое сжигание жира.

В данном случае вы должны сочетать силовые и кардиотренировки. За счет этого ваш организм будет усилено тратить калории, а тело будет становиться упругим и подкачанным.

План занятий будет выглядеть так: в неделю вы должны делать 3 силовые тренировки и 2 раза заниматься на кардиотренажерах. Упражнения выполняйте по 6-12 раз, делайте 5 подходов.

Питание: для быстрого уменьшения массы тела организм должен испытывать дефицит калорий. Исключите из рациона жирную, острую и соленую пищу. Пейте больше воды.

Если вы хотите накачать мышцы

Правильная техника выполнения упражнений — залог быстрого результата.

Для красивого рельефа акцент необходимо сделать на силовых упражнениях. Кардиотренировки при этом можно вообще исключить.

План занятий будет выглядеть так: после тренировки мышцы обязательно должны отдыхать 48 часов. Таким образом, получается, заниматься нужно 3 раза в неделю. Упражнения делайте по 6 -12 раз, выполняя 5 подходов.

Питание: увеличьте количество потребляемой белковой пищи. Для того, чтобы ускорить рост мышечной массы, организму необходимо получать 2 г белка ежедневно.

Если хотите поддерживать тело в тонусе

Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Благодаря ей тело подготавливается к выполнению упражнений.

Уделяйте время и силовым, и кардиотренировкам. Так ваш организм станет еще более выносливым и сильным.

План занятий будет выглядеть так: выполняйте 3 силовые тренировки в неделю, каждую из них заканчивайте 15-минутной кардио. Делайте упражнения по 6-12 раз в 3 подхода.

Питание: старайтесь есть как можно больше здоровой пищи. Особое внимание уделяйте свежим овощам и фруктам. Также не забывайте о белковых продуктах.

Примеры силовых тренировок

Силовая тренировка должна длиться от 30 до 60 минут.

Каждой тренировке должна предшествовать разминка. Выделите 10 минут на проработку суставов и позанимайтесь 5-7 минут на любом кардиотренажере.

В процессе тренировки давайте мышцам 1-2 минуты отдыха между упражнениями. Перед подходами отдыхайте 60-90 секунд.

Силовая тренировка №1

  • Скручивания на пресс.
  • Гиперэкстензия.
  • Приседания со штангой на спине.
  • Тяга блока к груди.
  • Подъем таза со штангой.
  • Жим лежа.
  • Разведение гантелей стоя.

Силовая тренировка №2

  • Обратные скручивания на скамье.
  • Гиперэкстензия.
  • Выпады с гантелями в руках.
  • Тяга гантели к поясу в наклоне.
  • Становая тяга со штангой.
  • Разведение гантелей лежа.
  • Обратные отжимания на лавке.

Силовая тренировка №3

  • Скручивания на пресс.
  • Гиперэкстензия.
  • Приседания сумо с гантелей.
  • Тяга штанги к поясу в наклоне.
  • Жим штанги с груди стоя.
  • Румынская становая тяга.
  • Отведение ноги в кроссовере.

Что такое круговая тренировка

Силовые тренировки помогают сократить время отдыха между упражнениями. Потому как проработанные мышцы восстанавливаются во время выполнения последующих упражнений.

Это тренировка, которая выполняется особым образом. Суть ее заключается в том, что упражнения выполняются подряд, а потом весь выполненный комплекс повторяется несколько раз.

К примеру, круг может быть таким:

  • 20 приседаний.
  • 10 отжиманий.
  • 20 упражнений «велосипед».
  • 10 бёрпи.
  • 30 секунд в планке.

Сделайте 5 кругов. При желании, можно делать 30-секундные паузы между упражнениями.

Обязательно мотивируйте себя на успех! Тогда желание заниматься в зале никогда не пропадет. А результат работы не заставит себя долго ждать!

тренировок для женщин старше 40 лет: план, который работает!

Тренировки для женщин старше 40 лет — это не только похудение. Вы также получаете дополнительный бонус в виде прекрасного самочувствия, силы и здоровья!

Доказательства показывают, что если у вас избыточный вес или ожирение, даже скромная цель похудеть на 5-10% от массы тела может иметь серьезные преимущества для здоровья.

Это включает улучшение артериального давления, уровня холестерина и сахара в крови.

В свою очередь, это поможет вам снизить риск развития хронических заболеваний.

Потеря веса также улучшит внешний вид вашего тела и уровень энергии.

Меньший вес снижает нагрузку на суставы. Кроме того, тренировки для похудения с нагрузкой на вес снижают риск развития остеопороза с возрастом!

Существует множество причин, по которым люди решают начать заниматься спортом, но чаще всего в этом списке стоит цель похудеть.

Но как лучше всего сбросить эти килограммы?

Начните с этих тренировок для женщин старше 40 лет!

Не забывайте и о правильном питании! Ознакомьтесь с нашим Полным руководством по здоровому питанию для женщин!

Тренировки для похудения для женщин старше 40 лет

Хотя не существует универсального плана по снижению веса, существует общая формула, которой будут следовать лучшие планы.

Любая хорошая программа по снижению веса должна сочетать сердечно-сосудистые упражнения, тренировки с сопротивлением, гибкость и тренировку баланса.

Это также верно, когда вы говорите о тренировках для женщин старше 40 лет.

И дело не только в упражнениях!

Адекватный сон, отдых и программа правильного питания имеют решающее значение для снижения веса и его удержания.

План тренировок для похудения

При работе над достижением любой цели важно иметь общий план.

Потеря веса ничем не отличается.

Если вы просто случайным образом попытаетесь включить различные аспекты тренировок без каких-либо указаний, вы легко собьетесь с пути и потеряете мотивацию.

Этот еженедельный график является хорошей отправной точкой, если вы хотите начать свое путешествие по снижению веса.

Помните, что это всего лишь план. Вы должны изменить дни и тренировки, чтобы они соответствовали вашему расписанию и вашему уровню физической подготовки.

Понедельник — тренировка всего тела с отягощениями/тренировка с отягощениями

Круговая тренировка всего тела с отягощениями и сопротивлением является важным компонентом вашей программы похудения.

Увеличение и поддержание сухой мышечной массы сделает ваше тело эффективной машиной для сжигания калорий.

Было показано, что силовые тренировки сохраняют мышечную массу и уменьшают жировую массу у женщин.

Кроме того, вы укрепите свое телосложение и повысите силу. Вот программа тренировок для всего тела, которую вы можете включить в свое еженедельное расписание.

Помните, что это круговая тренировка. Вы хотите иметь минимальный отдых между каждым движением. Идите прямо от одного движения к другому.

Приседания с собственным весом или с гантелями

Сделайте 15 повторений в виде воздушных приседаний или с гантелями в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.

Жим гантелей над головой

  • Сделайте 10-12 повторений стоя.
  • В положении стоя вы задействуете корпус в большей степени, чем в положении сидя с опорой на спину.
  • Поддерживайте хорошую форму и осанку на протяжении всего движения.

Сгибание рук с гантелями на бицепс с супинацией

  • Выберите вес, который позволит вам выполнить 8-10 повторений.
  • Старайтесь не использовать спину и не размахивать руками, чтобы использовать импульс при выполнении этого упражнения.
  • Поддерживайте хорошую форму на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на движении супинации в верхней части движения.

Жим гантелей или штанги лежа

  • Стремитесь к 10-12 повторениям.
  • Напрягите грудные мышцы в верхней точке движения и медленно опустите гантели к груди.
  • Если у вас нет скамьи, вы можете сделать это, лёжа на коврике.

Тяга гантелей или штанги в наклоне

  • Обязательно задействуйте мышцы кора, стремясь выполнить 10-12 повторений.
  • Вы можете использовать перекладину или гантели хватом сверху или снизу.
  • Верхний хват в большей степени задействует верхние широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а нижний хват задействует нижние широчайшие, а также задействует бицепсы.
  • Если вы выполняете это упражнение несколько раз в неделю, старайтесь каждый раз менять хват, чтобы воздействовать на группы мышц под разными углами.

Отжимания на трицепс

  • Стремитесь к 10-12 повторениям на каждую сторону.
  • Опять же, обязательно изолируйте это движение в трицепсах.
  • Не размахивайте руками, чтобы набрать скорость. Вы будете только обманывать себя!

Планка на локтях

  • Удерживайте планку на локтях максимальное время.
  • Старайтесь увеличивать продолжительность удержания каждый раз, когда выполняете этот круг.
  • Следите за тем, чтобы все время поддерживать хорошую форму и не выгибать и не прогибать спину.
  • Если вы сломаете форму, вы достигли своего максимального времени.

После завершения круга этой схемы сделайте двухминутный перерыв.

Пройдитесь, вытяните руки и ноги и наберите воды.

Затем повторите еще два раза!

Вторник — день кардио!

После прекрасной силовой тренировки на следующий день сделайте кардиотренировку, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему и сжечь калории.

Приспособьте это к тому, что вам нравится.

Это может быть местный урок велоспорта, бег по пересеченной местности, плавание или водная аэробика.

Все, что заставляет сердце биться быстрее!

Старайтесь целиться хотя бы 30-60 минут.

Если вам не хватает идей, вот отличная интервальная беговая тренировка, которую вы можете попробовать. Это можно делать на беговой дорожке или на улице.

  • Разминка: бег в легком темпе в течение 5 минут.
  • Бегите трусцой 5 минут в умеренном темпе. Это немного быстрее, чем ваш темп разминки, но вы все равно сможете поддерживать нормальный разговор.
  • Пробежка для восстановления в течение 1 минуты
  • Пробегите 4 минуты в чуть более быстром темпе. Вы должны чувствовать немного более одышку, чем в предыдущем интервале.
  • Толчковый режим восстановления в течение 1 минуты
  • Пробегите 3 минуты в ускоренном темпе по сравнению с предыдущим интервалом. Вы должны уметь говорить только короткими предложениями.
  • Толчковый режим восстановления в течение 1 минуты
  • Бежать 2 минуты в быстром темпе.
  • Задание восстановления на 1 минуту
  • Пробежать 1 минуту полным спринтом
  • Толчковый режим восстановления в течение 1 минуты
  • Заминка: легкий бег трусцой в течение 5 минут.

Эта тренировка с лестницей представляет собой эффективную по времени кардиотренировку, которая отлично подходит для снижения веса и улучшения физической формы.

Опять же, это просто пример кардиотренировки, которую вы можете включить в свой еженедельный план.

Узнайте о лучших видах кардио для сжигания жира и научных данных о кардио для ЖЕНЩИН!

Среда — тренировка на растяжку, гибкость и равновесие

Воспринимайте этот день как день активного восстановления. Хорошие тренировки для женщин старше 40 лет должны включать упражнения на гибкость.

Вы можете попробовать занятия йогой в своем тренажерном зале или сделать легкую растяжку и балансировку, не выходя из собственного дома.

Вот несколько движений, которые вы можете использовать в своей еженедельной программе, если вам нужны идеи.

Поза горы

  • Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслаблены, вес равномерно распределен между стопами.
  • Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой ладонями друг к другу, руки прямые.
  • Поднимите кончики пальцев к небу.
  • Задержитесь на три глубоких вдоха.

Собака мордой вниз

  • Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами.
  • Переместите руки на несколько дюймов вперед и широко расставьте пальцы.
  • Упритесь ладонями в пол и прижмите ягодицы к потолку, приведя тело в положение перевернутой буквы V.
  • Ваши ноги должны быть на ширине бедер, колени слегка согнуты.
  • Задержитесь на три глубоких вдоха.
  • Встаньте в планку, а затем вернитесь к собаке мордой вниз еще на три вдоха.

Собака мордой вверх

  • Начните с положения лежа на животе, положив руки на плечи.
  • Вдохните и плотно прижмите руки к полу и немного назад.
  • Выпрямите руки и поднимите туловище вверх, а ноги на несколько дюймов от пола.
  • Задержитесь на три глубоких вдоха.
  • Выпрямитесь в положение планки, затем вернитесь в положение собаки мордой вверх еще на три вдоха.

Твист сидя

  • Сядьте на пол, вытянув ноги.
  • Скрестите правую ступню с внешней стороны левого бедра.
  • Держите правое колено направленным вверх.
  • Затем поместите левый локоть снаружи правого колена.
  • Положите правую руку на пол позади себя возле поясницы.
  • Повернитесь вправо, насколько сможете.
  • Удерживайте в течение 30 секунд.
  • Поменяйте сторону и повторите.

Поза Дерева

  • Встаньте, руки по бокам.
  • Перенесите вес тела на левую ногу и поместите подошву правой стопы внутрь левого бедра.
  • Сохранив равновесие, вытяните руки перед собой в молитвенном положении.
  • Вытяните руки над головой врозь и лицом друг к другу.
  • Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  • Опустите и повторите с правой стороны.

Поза ребенка

  • Сядьте на пятки.
  • Наклоните туловище вперед и коснитесь лбом коврика или пола перед собой.
  • Опустите грудь как можно ближе к коленям, насколько это возможно, вытянув руки перед собой.
  • Задержитесь в позе и сделайте несколько глубоких вдохов.

Четверг — тренировка с полным весом тела/тренировка с отягощениями

Повторите круговую тренировку, которую вы выполняли в понедельник, или попробуйте тренировку из программы FM30X проекта Fit Mother Project!

Пятница — HIIT/кардио

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — отличный способ сжечь калории и привести мышцы в тонус.

Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть очень эффективным компонентом тренировок для женщин старше 40 лет.

Многие тренажерные залы предлагают свои собственные версии высокоинтенсивных тренировок, и существует множество доступных онлайн-тренировок в этом формате.

Если вы хотите попробовать что-то самостоятельно, попробуйте эту тренировку ниже.

Разминка (4 минуты)

Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, переходя сразу к следующему.

Закончив, повторите еще раз в течение четырех минут.

  • Домкраты
  • Задники
  • Высокие колени
  • Приседания с прыжком

Отдохните одну минуту, затем начните основной подход.

Основная тренировка

Для основной тренировки вы будете выполнять каждое движение в течение 30 секунд и отдыхать в течение 30 секунд.

По мере улучшения вашего уровня физической подготовки вы можете увеличить интервал до 45 секунд с 15-секундным отдыхом.

  • Попеременные выпады с прыжком
  • Бёрпи
  • Переменный боковой выпад с ударом ногой
  • Альпинисты
  • Прыжки из стороны в сторону
  • Домкраты для досок
  • Скакалка
  • Отжимания на трицепс

Отдохните одну минуту, затем повторите.

Заминка

Выполните легкую прогулку или пробежку и растяжку после этой тренировки.

Это отличная HIIT-тренировка для начинающих, позволяющая сжигать калории и прорабатывать несколько групп мышц.

Эту 15-минутную высокоинтенсивную тренировку можно выполнять дома без оборудования!

Суббота — день отдыха или тренировка всего тела

Вы можете использовать сегодня день отдыха.

Или, если вы уже продвинулись в своих тренировках, вы можете добавить сюда еще один день тренировки всего тела и повторить тренировку, аналогичную тренировкам в понедельник и четверг.

900:20 Воскресенье — Выходной день

Обязательно включите хотя бы один выходной день в свой еженедельный график.

Это позволит вашим мышцам восстановиться и восстановиться.

Это уменьшит риск получения травмы и поможет предотвратить выгорание, поэтому у вас будет мотивация начать все сначала на следующей неделе!

День растяжки в середине недели способствует восстановлению мышц, но этот полный день отдыха позволит восстановить мышцы, чтобы вы чувствовали себя свежими и мотивированными на следующую неделю.

Вы можете немного прогуляться или поработать по дому, но не слишком утомительно для тела.

Приятного вам выходного дня! Ты это заслужил!

Похудеть и набрать вес

Приведенное выше расписание на неделю — хороший план, который поможет вам на пути к похудению.

Лучшие тренировки для женщин старше 40 лет включают в себя интенсивные и сложные упражнения.

Ваши способности должны значительно улучшиться по мере выполнения графика.

Важно разнообразить тренировки и сочетать силовые тренировки, тренировки сердечно-сосудистой системы, упражнения на гибкость и равновесие.

Кроме того, правильное питание и разумный выбор диеты будут иметь ключевое значение для достижения ваших целей по снижению веса.

Вот почему такая программа, как FM30X, так хороша.

Он не только предлагает отличные тренировки и поддержку сообщества, но также включает в себя простой и понятный план питания.

Лучшее время, чем сегодня, чтобы начать путь к похудению!

Холли Смит, доктор медицины

B. S. — Диетология, сертифицированный тренер NASM-PES

Писатель, The Fit Mother Project

Холли — врач-остеопат, бегун, триатлет, энтузиаст фитнеса и питания.

Она сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полумарафонцев, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года.как постоянный писатель, публикующий статьи о здоровье, хорошем самочувствии, физических упражнениях и питании.

Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года по Ironman 70.3 в Новой Зеландии!

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация о тренировках для женщин старше 40 лет.

4-дневная программа тренировок для женщин (PDF)

by fitasamamabear

Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. См. полный отказ от ответственности

Готовы повысить свой уровень физической подготовки и достичь поставленных целей? Этот 4-дневный комплекс упражнений предназначен для того, чтобы помочь женщинам укрепить и привести в тонус свои мышцы… в домашних условиях.

У меня рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим отказом от ответственности здесь

Вместо того, чтобы гадать, какую тренировку вы должны сделать сегодня, станьте сильнее, стройнее и увереннее, занимаясь четыре дня в неделю и посчитав время, которое у вас есть.

Посещение тренажерного зала три раза в неделю — прекрасная привычка. Тем не менее, увеличение вашей рутины до четырех дней в неделю может изменить правила игры.

Хитрость заключается в том, чтобы максимально эффективно использовать время, которое у вас есть, а не тратить его попусту.

Правильная четырехдневная тренировка может помочь женщинам:

  • Нарастить крепкую мышечную массу
  • Похудеть
  • Стань супер сильным

Силовые тренировки и кардио: что лучше для похудения и повышения тонуса

Большинство женщин стремятся к стройному, скульптурному виду… но придерживайтесь бесконечных часов на кардиотренажерах!

Правда в том, что силовые тренировки помогут вам в росте мышц, а умеренные кардио помогут вашим мышцам выглядеть подтянутыми (если они у вас есть). Это комбо-эффект.

И тем не менее, так много женщин уклоняются от тяжелой тренировки, не понимая, что наращивание мышечной массы  тонизирует!

Узнайте больше о силовых тренировках для начинающих.

 

Тренировочный сплит

 Как сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, я могу сказать вам, что в фитнесе всегда есть несколько путей, по которым вы можете пойти для достижения цели (этот двухдневный тренировочный сплит отлично подходит для начинающих с).

Есть даже несколько способов разбить 4-х дневный тренировочный сплит!

В этой тренировочной программе используется стандартный верхний и нижний сплит, так что вы прорабатываете все группы мышц пару раз в неделю (вот двухдневная тренировка с верхним и нижним сплитом, если вам нужно уменьшить нагрузку).

Основное внимание в этом тренировочном сплите уделяется базовому уровню силы основных групп мышц с добавлением некоторых изолирующих упражнений. напряжение

  • Правильное вовлечение мышц
  • Подталкивание себя к весу
  • По сути, если вы не сосредоточитесь на группе мышц, над которой работаете, ваши результаты не будут такими сильными.

    Если у вас дома нет гантелей разных размеров, узнайте, как усложнить тренировку, не добавляя веса.

    Разминка

    Как и в любой силовой тренировке, разминка является важнейшим компонентом любого тренировочного сплита (узнайте, как разогреваться). Убедитесь, что вы сосредоточились на упражнениях на динамическую подвижность, чтобы действительно получить удовольствие от суставов, прежде чем погрузиться в что-либо, основанное на силе.

    Просто прыгать на беговой дорожке не получится. Используйте 5-минутные видео разминки ниже, потому что ваши тренировки

    • Общая разминка тела
    • Общая разминка тела
    • Разминка верхней части тела
    • Разминка нижней части тела

    Какое оборудование вам нужно для тренировок

    Самое приятное в этих тренировках то, что вы можете выполнять их дома с гантелями и минипетлей.

    Выбирайте гантели, которые бросят вам вызов на последних повторениях.

    Я предлагаю начать с набора 15 фунтов и двигаться дальше. Это потому, что для упражнений нужен более легкий вес, можно просто использовать одну из гантелей.

    Для этих тренировок вам также понадобится мини-петля, так что немного больше напрягите небольшие группы мышц, на которые мы будем нацеливаться.

    Купите снаряжение в Prosource Fit, у них отличные скидки на браслеты. Или, если вы любитель Amazon, вы можете получить все, что вам нужно, в моем магазине Amazon.

    Ваш график тренировок

    Вы можете планировать тренировки по своему усмотрению. Тем не менее, я рекомендую не размещать дни верхней части тела подряд или дни нижней части тела подряд.

    Образец расписания тренировок может выглядеть следующим образом:

    Понедельник: Верхняя часть тела № 1

    Вторник: Нижний тел № 1

    Среда: Отдых

    : Верхний корпус #2

    . Пятница: Отдых

    Суббота: Нижняя часть тела #2

    Воскресенье: Отдых

    Также может помочь активная восстановительная работа, например, 5-минутные занятия по мобильности верхней части тела. Таким образом, между днями отдыхают все группы мышц.

    Upper Body Workout #1

    Dumbbell pullover 3x 10 reps
    Push ups 3x max reps
    Rest 45 seconds
    1 Arm Dumbbell row 3x 10/рука
    Floor bow 3x 30 seconds
    Rocking plank 3x 30 seconds
    Rest 45 seconds
    Tricep extensions 2x 15
    Rest 20 seconds

    Как выполнять: первые два упражнения выполнять спина к спине без отдыха. Возьмите 45 секунд, чтобы восстановиться, и выполните их снова, в общей сложности три раунда.

    Затем переходите к следующим трем упражнениям, выполняя их одно за другим без отдыха. Восстановитесь в течение 45 секунд и повторите в общей сложности три раунда.

    Наконец, перейдите к разгибаниям на трицепс в течение двух подходов с 30-секундным отдыхом между подходами.

    Bote: «максимальное количество повторений» означает выполнение как можно большего количества отжиманий до тех пор, пока форма не сломается. Узнайте, как выполнять отжимания, если вы новичок.

    Тренировка нижней части тела #1

    Приседания с гантелями вперед с паузой 3x 8 reps
    Hamstring runner 3x 30 seconds
    Rest 45 seconds
    Deficit lunge 3x 10 reps per leg
    Wall glute bridge 3x 30 seconds
    Deadbug with mini loop 3x 30 seconds
    Rest 45 seconds
    Sumo walks 2x 45 seconds
    Отдых 20 секунд

    Как выполнять тренировку: первые два упражнения выполнять подряд без отдыха. Возьмите 45 секунд, чтобы восстановиться, и выполните их снова, в общей сложности три раунда.

    Затем переходите к следующим трем упражнениям, выполняя их подряд без отдыха. Восстановитесь в течение 45 секунд и повторите в общей сложности три раунда.

    Наконец, переходим к сумо-прогулкам в течение двух раундов с 20-секундным отдыхом между подходами.

    Примечание: для приседаний со штангой на груди нужно сделать паузу на три полные секунды в нижней позиции. Узнайте больше о повторениях с паузами и о том, почему они сделают вас мегасильными.

    Upper Body Workout #2

    Bentover underhand row 3x 10 reps
    Inverted pike press 3x 5 reps
    Rest 45 seconds
    Alternating floor press 3x 10 повторений/рука
    Overhead mini loop pulldown 3x 10 reps/arm
    Mini loop lateral raise 3x 12 reps/arm
    Rest 45 seconds
    Plank row 2x 8 reps /рука
    Отдых 30 секунд

    Как выполнять: первые два упражнения выполняйте спина к спине без отдыха. Возьмите 45 секунд, чтобы восстановиться, и выполните их снова, в общей сложности три раунда.

    Затем переходите к следующим трем упражнениям, выполняя их одно за другим без отдыха. Восстановитесь в течение 45 секунд и повторите в общей сложности три раунда.

    Наконец, перейдите к тяге планки на два подхода с 30-секундным отдыхом между подходами.

    Тренировка нижней части тела #2

    4 секунды

    Шаговый выпад 3x 30 секунд на каждую ногу
    Марш ягодичных мышц с лентой 3x 40 секунд
    0584
    1.5 rep sumo squats 3x 8 reps
    Dumbbell leg extension 3x 10 reps
    Plank with mini loop abductions 3x 30 seconds
    Rest 45 seconds
    Froggy Pumps 1x 50 повторений

    Как выполнять : первые два упражнения выполняйте без отдыха. Возьмите 45 секунд, чтобы восстановиться, и выполните их снова, в общей сложности три раунда.

    Затем переходите к следующим трем упражнениям, выполняя их одно за другим без отдыха. Восстановитесь в течение 45 секунд и повторите в общей сложности три раунда.

    Наконец, перейдите к лягушачьим насосам для одного тотального раунда.

    Часто задаваемые вопросы о 4-х дневном сплите

    Какова продолжительность тренировок?

    Каждая тренировка длится примерно 25 минут, если вы правильно рассчитываете время отдыха. Это по-прежнему дает вам большой тренировочный объем, делая его практичным для сжатия.

    Какое хорошее расписание тренировок на 4 дня?

    Есть несколько способов запланировать тренировки с четырьмя днями тренировок. Вы можете выполнять сплит на верхнюю/нижнюю часть, на группу мышц (ягодицы/бедра, грудь/квадрицепсы/спина) или на силовую/ВИИТ (верхнюю/нижнюю часть/общую силу тела/все тело на ВИИТ). Все они могут быть эффективными. Это зависит от ваших личных целей, на какие группы мышц вы хотите сфокусироваться и ваших предпочтений.

    Как долго я должен выполнять эту программу тренировок?

    Следуйте 4-дневной программе тренировок в течение как минимум пяти недель, прежде чем переходить к тренировкам.

    Должны ли мужчины и женщины заниматься по-разному?

    Хотя существуют небольшие различия в отношении тренировок для мужчин и женщин. Однако, если вы не находитесь на элитном уровне, и мужчины, и женщины могут иметь довольно схожие тренировки, когда целью является наращивание мышечной массы или потеря веса.

    Шелби, она же Мама Медведица

    фитасамамамедведь

    Познакомьтесь с Шелби — сертифицированным силовым тренером, который последние 10 лет обучал женщин тому, как добиваться своих целей.