Содержание

40 видов отжиманий, которые обязательно стоит попробовать

4 июля 2020

Спорт и фитнес

Упрощённые, взрывные, в движении — Ия Зорина собрала для вас самые крутые варианты. Проверьте, сколько сможете выполнить вы!

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Отжимания — просто идеальное упражнение, потому что:

  • Хорошо нагружает много мышечных групп — руки, грудь, плечи, спину и пресс.
  • Улучшает нервно‑мышечную координацию — учит тело действовать эффективно и экономично.
  • Не требует вообще ничего, даже турника. Для более сложных видов могут понадобиться кольца или параллетсы — низкие передвижные брусья, но можно обойтись и без них.
  • Подходит для любого уровня подготовки и включает бесконечную прогрессию. Бабушка с лишним весом может делать упражнение с колен в половину амплитуды, крутой атлет калистеники — отжиматься на одной руке с отталкиванием от пола.
  • Подходит для развития силы и выносливости. Чтобы сделать акцент на проработку определённого качества, нужно правильно выбирать вид.

Мы собрали 40 видов отжиманий, многие из которых вы наверняка никогда не пробовали. Разомните руки и плечи и устройте себе челлендж.

1. С колен

Самый простой вариант. Встаньте на колени и отжимайтесь. Старайтесь сохранять правильную форму: держите локти близко к телу, не прижимайте плечи к ушам, сохраняйте спину прямой и смотрите в пол.

2. От возвышения

Выберите возвышение высотой около 50 см и отжимайтесь от него. Чем ниже опора, тем сложнее вам будет.

3. Классические

Поставьте руки на ширине плеч, пальцы направьте вперёд. Следите, чтобы плечи находились над кистями. Напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи и сведите лопатки.

Опуститесь, глядя в пол, не задирайте голову в нижней точке. Коснитесь грудью пола и выжмите себя наверх. Двигайтесь плавно и под контролем во всех фазах движения.

4. Алмазные

Такие отжимания нагружают грудь и трицепс лучше классических. Встаньте в упор лёжа, поставьте кисти рядом, соедините большие и указательные пальцы рук, чтобы между ними появился ромб. Отжимайтесь в таком положении.

5. С широкой постановкой

Поставьте руки шире плеч, пальцы направьте вперёд или слегка в стороны. Опуститесь, сохраняя правильную форму, и выжмите себя наверх. Можете также выполнять упражнение с колен или с возвышения.

6. С неравной постановкой рук

Поставьте одну руку рядом с телом, а вторую — как можно дальше, отжимайтесь в таком положении. Выполнив подход, поменяйте руки.

7. Ступеньки

В этом упражнении одна рука получает больше нагрузки. Встаньте в упор лёжа с руками на ширине плеч. Затем подвиньте одну руку вперёд на расстояние одной‑двух ладоней и отжимайтесь в таком положении. Можете менять постановку рук через каждое повторение или подход.

8. На кулаках

Встаньте в упор лёжа на кулаках и отжимайтесь в таком положении.

9. На пальцах

Растопырьте пальцы и поставьте их на пол на подушечки, встаньте в упор лёжа и отжимайтесь в таком положении.

10. С пальцами в другую сторону

Встаньте в упор лёжа, подайте плечи вперёд и разверните кисти пальцами в сторону ног. Отжимайтесь в таком положении.

11. Псевдопланш

Встаньте в упор лёжа и сильно подайте корпус вперёд, чтобы кисти находились под телом в области пояса. Для упрощения упражнения уменьшите подачу корпуса вперёд: чем ближе к плечам находятся кисти, тем легче отжиматься.

12. На одной ноге

Выполняйте обычные классические отжимания, но на одной ноге. Вторую можете держать на весу или поставить на пятку той, что сейчас работает.

13. С ногами на опоре

Такое отжимание обеспечивает больше нагрузки на верхнюю часть грудных мышц. Поставьте ноги на опору и отжимайтесь, глядя в пол. Чем выше опора, тем сложнее отжиматься.

14. С ногами на стене

Встаньте в упор лёжа и поставьте ноги на стену. Отжимайтесь, стараясь удерживать тело вытянутым в одну линию.

15. Горкой (pike)

Из положения стоя сделайте наклон вперёд и поставьте ладони на пол, голову держите между руками. Поднимитесь на носочки, чтобы тело напоминало букву «Л». Подайте корпус вперёд и делайте отжимания, касаясь каждый раз пола головой.

16. Индийские

Встаньте в упор лёжа, затем поднимите таз вверх и выйдите в «горку». Из этого положения скользящим движением подайте корпус вперед и вниз, а затем прогнитесь в пояснице. Это будет выглядеть так, будто вы пролезаете под невидимым препятствием. Обратно возвращайтесь, просто подав таз назад.

17. Горкой с ногами на возвышении

Примите упор лёжа, поставьте прямые ноги на стул или другое устойчивое возвышение. В исходном положении тело согнуто в тазобедренном суставе, голова находится между руками, спина прямая. Сделайте отжимание до касания макушкой пола и вернитесь в исходное положение.

18. В стойке на руках киппингом

Подстелите под голову коврик, чтобы было помягче. Встаньте в стойку на руках у стены спиной к ней. Согните руки и поставьте голову на пол. Опустите колени до уровня груди, а затем рывков выпрямите их, выдёргивая себя вверх. Контролируйте положение шеи, чтобы не растянуть мышцы во время толчка ногами.

19. В стойке на руках строгие

Подстелите коврик рядом со стеной. Встаньте на руки спиной к ней, опуститесь, поставьте голову на пол, а затем без рывков и раскачки выжмите себя наверх.

20. Лучник

Примите упор лёжа, поставьте руки в два раза шире плеч. Подайте корпус к правой руке и согните её в локте, как в обычном отжимании, а вторую руку выпрямите. Выжмите себя в исходное положение и повторите в другую сторону.

21. Печатная машинка

Встаньте в упор лёжа, поставьте руки в два раза шире плеч. Подвиньте корпус вправо и уйдите вниз, сгибая правую руку и полностью выпрямляя левую. Не поднимаясь вверх, передвиньтесь влево, перенося вес тела на левую руку и выпрямляя правую. Продолжайте движения, переходя то вправо, то влево.

22. На одной руке с возвышения

Встаньте в упор лёжа на опоре около 50 см высотой, поставьте одну руку на бедро и отжимайтесь в таком положении.

23. На кольцах с ногами на полу

Отрегулируйте кольца или функциональные петли так, чтобы они находились недалеко от пола. Примите упор лёжа с руками на кольцах. Выполните отжимание, в нижней точке опуская грудь ниже уровня колец, а на выходе разверните руки ладонями от себя.

24. С ногами в петлях

За счёт нестабильности отжимания хорошо нагрузят мышцы кора. Засуньте ноги в петли или кольца и отжимайтесь в таком положении, стараясь удерживать тело прямым.

25. На блинах

Используйте блины от штанги в качестве опор. Поставьте их на края и опирайтесь руками. Ноги можете оставить на полу, поставить на возвышение вроде лавки или — для продвинутых — ещё на два блина. Выполняйте отжимания в таком положении.

26. На одной перекладине

Поставьте параллетсы перпендикулярно телу, возьмитесь за них прямым хватом на ширине плеч и отжимайтесь в таком положении.

27. Сфинкс

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья близко друг к другу. Опустите руки на локти и поднимитесь обратно. Чтобы усложнить упражнение, в исходном положении сдвиньте кисти вперёд, чтобы они вышли за линию плеч.

28. Тигр на коленях

Встаньте в упор лёжа, выполните классическое отжимание. Затем, не выходя наверх, опустите локти на пол, поднимитесь обратно и выжмите себя наверх.

29. С руками крестом

Примите упор лёжа, поставьте руки накрест перед собой, соедините запястья, направьте пальцы в противоположные стороны. Из этого положения опустите локти на пол и снова поднимитесь наверх.

30. Человек‑паук

Встаньте в упор лёжа, уйдите в отжимание, одновременно поднимая колено к локтю. Выжмите себя обратно и верните ногу на место. Повторите с другой ноги.

31. Хамелеон

Встаньте в упор лёжа, затем сделайте шаг вперёд правой рукой и левой ногой одновременно выполняя отжимание. Затем — то же самое, но с левой рукой и правой ногой. На каждом шагу касайтесь грудью пола, старайтесь подтянуть ногу повыше, насколько позволяет растяжка.

32. С эспандером

Резиновая лента‑эспандер поможет усложнить отжимание. Накиньте петли эспандера на кисти так, чтобы резинка лежала на больших пальцах рук. Затем переведите эспандер за спину и встаньте в упор лёжа. Выполняйте классические отжимания. В нижней точке эспандер будет просто лежать у вас на спине, в верхней — растягиваться и создавать сопротивление, усложняя упражнение.

33. Медленные

Выполняйте классическое отжимание настолько медленно, насколько это возможно. Уже после нескольких раз мышцы будут просить о пощаде.

34. С утяжелением

Наденьте жилет с металлическими пластинами или песком внутри и отжимайтесь в нём. Также в качестве утяжеления можно использовать блин от штанги, помещённый на спину, или усилия друга, который будет давить на плечи и мешать вам подниматься.

35. Плиометрические с отрывом от пола

Уйдите в отжимание, а в фазе подъёма резко оттолкнитесь руками, чтобы ладони приподнялись над полом. После толчка уходите в следующее отжимание.

36. С хлопком

Опуститесь в отжимание, а на выходе резким движением оторвитесь от пола и хлопните в ладоши.

37. С перепрыгиванием из стороны в сторону

Опуститесь до касания грудью пола, а затем резко подайте тело вверх и развернитесь на 45° в сторону. Сделайте то же самое в другую сторону.

38. С хлопком по коленям

Сделайте отжимание, а на выходе сильно оттолкнитесь ладонями от пола и хлопните себя по коленям.

39. Из широких в алмазные

Поставьте руки широко, уйдите вниз до касания грудью пола, а затем резко вытолкните себя наверх и в воздухе поменяйте положение рук на узкое. Сделайте алмазное отжимание, а потом таким же образом — через прыжок — поставьте руки широко.

40. Прыжки в отжимание

Из упора лёжа с прыжком расставьте руки и ноги пошире и уйдите в отжимание. С прыжком вернитесь обратно.


Пишите в комментариях, сколько видов у вас получилось выполнить. Кто‑нибудь справился со всеми?

Читайте также 💪😎

  • Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с вашим телом после этого
  • 6 вариантов экстремальных отжиманий, которые стоит попробовать
  • Как за месяц научиться отжиматься 50 раз
  • 4 типичные ошибки людей, которые отжимаются от пола

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Обратные отжимания на прокачку трицепса от стула или скамьи

Обратные отжимания от скамьи потому и называются обратными, что делаются они в противоположность классическим. При обычных отжиманиях руки упираются в пол и находятся впереди корпуса. При обратных — руки оказываются позади туловища и упираются в какой-либо предмет (скамью, стул, табурет).

Исходное положение при обратных отжиманиях

Особенности и очевидные достоинства обратных отжиманий

  • Устойчивая фиксация и опора на четыре точки. В процессе отжиманий обратным хватом работает только корпус, руки и ноги фиксированы. Это снижает риск травматизации верхней конечности, в частности — плечевого сустава. Потому задние отжимания можно спокойно выполнять неопытным (начинающим) атлетам или травмированным спортсменам для поддержания формы.
  • Сохраняется оптимальная нагрузка и мышечное напряжение на протяжении всего периода упражнения, что предотвращает растяжение и последующий болевой синдром.
  • Задействовано множество мелких мышц и рук, и груди. Они обеспечивают дополнительную стабилизацию. При других видах жимов такая регуляция невозможна.
  • Исходное положение — с разогнутыми локтями, а не с согнутыми, как при обычных жимах от пола. Отсюда — более комфортное выполнение упражнения.

Обратные отжимания для трицепса имеют несколько модификаций в зависимости от оснащенности спортивным инвентарем. Можно использовать не одну, а две скамейки: руки находятся на одной, а ноги можно положить на другую. Таким способом увеличивается нагрузка на трицепс. Есть вариант «скамейка + табуретка».

Обратные отжимания на двух скамейках

При отсутствии спортивной скамьи отжимания можно производить на табуретках или от кровати.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как можно накачать трицепс в домашних условиях?

Возможные погрешности в технике обратных отжиманий

  • отжимания от скамьи на трицепс не предусматривают разведение локтей в стороны. В этом случае нагрузка на плечевой сустав колоссальная, отчего может случиться вывих;

На видео показана техника правильного отжимания обратным хватом на трицепс

  • слишком быстрое выполнение — опять же, велик риск травмирования плеча;
  • нельзя сутулиться, или основное правило лечебной физкультуры — все упражнения необходимо делать с прямой спиной. Иначе происходит перенапряжение околопозвоночных мышц и легко повредить капсулу плечевого сустава.
  • Амплитуда поднимания тела должна быть максимальной. В противном случае мышечная работа оказывается неполноценной.

Согнутые ноги облегчают нагрузку, но трицепс в этом случае работает в пол-силы.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Базовые упражнения на накачку трицепса в тренажёрном зале
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Выполнение жимов обратным хватом

Первое. Ладони положить на край скамьи (стула, табурета).

Второе. Ноги поставить прямыми на пол или положить на рядом стоящую скамью.

Третье. Обратные отжимания от скамьи, так же как и от стула в упоре сзади, начинать с поднятия на максимальную высоту туловища. Ноги, живот и плечи должны составить одну линию.

Четвертое. Не спеша, размеренно, согнуть руки в локтях и опустить туловище. Ягодицы не должны касаться пола, ноги стараться держать прямыми.

На начальном этапе тренировок нижние конечности можно чуть-чуть сгибать для облегчения выполнения упражнения.

Отжимания обратным хватом: вверх — вниз: ничего сложного

Пятое. Повторение: в идеале — 15-20 заходов, для нетренированных людей можно начать с пяти, постепенно увеличивая количество.

3 варианта, инструкции и преимущества

Обратные отжимания: 3 варианта, инструкции и преимущества

  • Заболевания
    • Популярные
      • Рак молочной железы
      • ВЗК
      • Мигрень
      • Рассеянный склероз гематоидный Артрит
      • Диабет 2 типа
    • Статьи
      • Кислотный рефлюкс
      • ADHD
      • Аллергия
      • Альцгеймер и деменция
      • Биполярный расстройство
      • 0003 Рак
      • Болезнь Крона
      • Хроническая боль
      • Простуда и грипп
      • ХОБЛ
      • Депрессия
      • Фибромиалгия
      • Болезни сердца 030 Высокий уровень холестерина
      • Гипертония
      • ИЛФ
      • Остеоартрит
      • Псориаз
      • Кожа Заболевания и уход
      • ЗППП
  • Откройте для себя
    • Темы о здоровье
      • Питание
      • Фитнес
      • Уход за кожей
      • Сексуальное здоровье
      • Женское здоровье
      • Психическое благополучие
      • Сон
    • Обзоры продуктов
      • Витамины и добавки

        8

        8 03 Психическое здоровье

      • Питание
      • Тестирование на дому
      • CBD
      • Мужское здоровье
    • Оригинальная серия
      • Fresh Food Fast
      • Дневники диагностики
      • You’re Not Alone
      • Настоящее время
    • Серия видео
      • Молодежь в центре внимания
      • Здоровый урожай
      • Нет больше тишины
      • Будущее здоровья
  • Вызов здоровья 9s

    3 План 002

  • Осознанное питание
  • Сахарная смекалка
  • Двигайтесь своим телом
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я

    8

    80008

  • Connect
      • Рак молочной железы
      • Воспалительные заболевания кишечника
      • Псориатический артрит
      • Мигрень
      • Рассеянный склероз
      • Псориаз
      • 019

    Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, уровень NASE II-CSS, Фитнес — Джеймс Роланд, 25 сентября 2019 г.

    Стандартные отжимания — это классическое силовое упражнение. Он отлично тренирует мышцы груди, плеч, рук, спины и брюшной полости.

    Как и во многих упражнениях, существуют вариации отжиманий, которые по-разному воздействуют на ваши мышцы, внося разнообразие в ваши упражнения.

    Существует несколько типов обратных отжиманий, каждый из которых по-своему задействует мышцы верхней части тела.

    В этой статье мы подробно рассмотрим три обратных отжимания, а также их преимущества и инструкции по выполнению каждого из них.

    Как вы можете себе представить, в некоторых видах обратных отжиманий вы смотрите вверх, а не смотрите в пол. В других вариантах вы начинаете с другой позиции.

    Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Athletic Training, обратные отжимания особенно эффективны для проработки мышц пресса и спины. Эксперты рекомендуют их для тренировки общей силы верхней части тела.

    Если вы хотите разнообразить свою программу отжиманий, рассмотрите эти три варианта обратных отжиманий.

    Поделиться на Pinterest

    Один из популярных видов обратных отжиманий похож на отжимания на трицепс. Это упражнение особенно эффективно для укрепления трицепсов и мышц пресса и спины, а также для улучшения физической формы верхней части тела.

    Для выполнения этого упражнения:

    1. Сядьте на пол, согнув колени и положив руки на пол под плечами.
    2. Оттолкнитесь от пола, выпрямляя верхнюю часть тела и руки так, чтобы плечи оказались прямо над ладонями.
    3. Подталкивая тело вверх бедрами, выпрямите ноги так, чтобы тело поддерживалось только руками и пятками.
    4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опустите тело, пока ягодицы не коснутся пола.
    5. Это 1 представитель. Сначала попробуйте сделать несколько повторений, а конечная цель — сделать несколько подходов по 10–15 повторений.

    Вариант этого обратного отжимания можно выполнять в виде отжиманий на брусьях:

    Поделиться на Pinterest

    1. Вместо того, чтобы держать руки на полу, положите их позади себя на скамью или прочный стул.
    2. Перенеся вес на руки, опускайтесь до тех пор, пока плечи не окажутся почти параллельны полу.
    3. Отжимайтесь, пока руки снова не выпрямятся. Повторите движение.

    Поделиться на Pinterest

    Еще один вид обратного отжимания: вы начинаете с близкого расположения груди к полу. Это включает в себя подталкивание ягодиц в воздух, прежде чем вернуться в стандартное положение для отжимания.

    Движение может напомнить вам стержни вдоль колес поезда, быстро движущиеся вверх и назад, а затем снова вперед.

    Этот вариант обратных отжиманий задействует всю верхнюю часть тела, особенно мышцы рук и плеч. Это также дает тренировку нижней части тела: их быстрое выполнение добавляет эффективный кардио-элемент к вашей тренировке.

    Чтобы выполнить это упражнение:

    1. Начните с прямого тела и согнутых рук, удерживая себя на расстоянии одного-двух дюймов от пола, как в середине обычного отжимания.
    2. Подтяните ягодицы вверх и назад к стопам, убедившись, что колени не касаются пола.
    3. Держите руки на полу так, чтобы в конце движения ваши руки были вытянуты прямо перед собой.
    4. Вернуться в исходное положение.
    5. Это 1 повтор. Начните медленно и постепенно доведите до пары подходов по 8–12 повторений.

    Поделиться на Pinterest

    Третий вид обратных отжиманий во всех отношениях похож на традиционный, за исключением положения рук.

    Вместо того, чтобы ваши руки и пальцы были направлены вперед, как при стандартном отжимании, ваши руки плоские, а пальцы направлены назад к вашим ногам.

    Этот вариант дает вашим бицепсам дополнительную нагрузку.

    Как и в большинстве упражнений, правильная форма важна для обратных отжиманий. Правильное выполнение упражнений поможет вам избежать травм. Это также гарантирует, что вы получите максимальную выгоду от этих движений.

    Ваши плечи и нижняя часть спины особенно уязвимы для травм, если вы не используете правильную форму. Если у вас была травма запястья, плеча или спины, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо отжимания.

    Начинайте медленно и не пытайтесь торопить события. Идите в удобном для вас темпе. Постепенно старайтесь увеличивать количество обратных отжиманий с течением времени.

    Обратные отжимания можно делать где угодно и когда угодно. Для их выполнения вам не потребуется никакого специального оборудования. Эти упражнения могут быть особенно полезны в те дни, когда у вас нет доступа в тренажерный зал или у вас мало времени.

    Как и их традиционный аналог, обратные отжимания являются отличным силовым упражнением, которое задействует большинство групп мышц верхней части тела.

    Попробуйте включить обратные отжимания в комплекс упражнений для увеличения силы.

    Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы получили травму, поговорите со своим врачом или сертифицированным личным тренером, прежде чем выполнять обратные отжимания.

    Последнее медицинское рассмотрение 25 сентября 2019 г.

    Как мы рассмотрели эту статью:

    Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

    • Марколин Г. и др. (2015). Избирательная активация мышц плеч, туловища и рук: сравнительный анализ различных вариантов отжиманий. DOI:
      10.4085/2F1062-6050-50.9.09
    • Мэтьюз Дж. (2013). Упражнения на трицепс: отжимания на скамье с собственным весом и трицепсы с гантелями.
      acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3618/triceps-exercises-body-weight-bench-dips-vs-dubbell-triceps-kickbacks
    • Мор К. (2018). Не можешь попасть в спортзал? Попробуйте эти тренировки в помещении!
      recservices.iastate.edu/cant-get-gym-try-indoor-workouts/
    • Отжимания. (н.д.).
      acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/41/push-up

    Поделиться этой статьей Преимущества и риски ежедневных отжиманий?

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Отжимания — отличная тренировка для развития силы верхней части тела и может укрепить нижнюю часть спины и кор. Но будут ли преимущества больше, если вы их сделаете…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Плиометрические отжимания: в чем польза и как освоить это упражнение упражнение, которое может помочь вам развить силу верхней части тела. Узнайте больше о преимуществах плио-отжиманий, как…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Сколько калорий сжигают отжимания?

    Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Отжимания — классическое упражнение, но сколько калорий они сжигают? Мы рассмотрим математику и дадим вам несколько вариантов, чтобы все изменить.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как часто нужно тренироваться?

    Медицинское заключение Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Ваша цель — чаще тренироваться на беговой дорожке, чтобы сбросить несколько фунтов или увеличить вес, который вы поднимаете чтобы…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 26 продуктов для наращивания мышечной массы, которые следует добавить в свой рацион

    Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

    Когда дело доходит до набора мышечной массы, то, что вы едите, имеет значение. В этой статье мы рассмотрим 26 лучших продуктов для наращивания мышечной массы.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 9 лучших фитнес-трекеров для женщин

    Авторы: Грейс Галлахер и Карен Ламоре

    Фитнес-трекеры могут стать отличным инструментом для улучшения тренировок и укрепления здоровья. Вот 9из лучших фитнес-трекеров для женщин.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 5 Упражнения на нижнюю часть тела для колена прыгуна

    Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

    Колено прыгуна распространено среди людей, которые занимаются напряженными видами спорта, включая бег и прыжки. Отдых и домашние упражнения необходимы для…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 10 лучших беговых дорожек для бегунов в 2023 году

    Беговые дорожки — отличный способ разнообразить свой тренировочный режим. См. 9беговые дорожки, которые наша команда выбрала как лучшие для серьезных бегунов.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 6 типов лицевых упражнений при параличе Белла

    Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

    Хотя паралич Белла обычно проходит сам по себе в течение нескольких месяцев, ежедневные лицевые упражнения могут помочь улучшить симметрию лица , подвижность и мышцы…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов

    Ношение правильной пары обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и обеспечению комфорта ваших ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 3 варианта, инструкции и преимущества

    Обратные отжимания: 3 варианта, инструкции и преимущества

    • Заболевания
      • Популярные
        • Рак молочной железы
        • ВЗК
        • Мигрень
        • Рассеянный склероз гематоидный Артрит
        • Диабет 2 типа
      • Статьи
        • Кислотный рефлюкс
        • СДВГ
        • Аллергии
        • Болезнь Альцгеймера и деменция
        • Биполярное расстройство Крона

          8

        • Рак
        • Хроническая боль
        • Простуда и грипп
        • ХОБЛ
        • Депрессия
        • Фибромиалгия
        • Болезнь сердца
        • Высокий уровень холестерина
        • ВИЧ
        • Гипертония
        • ИЛФ
        • Остеоартрит
        • Псориаз
        • Кожные заболевания и уход
        • ЗППП
    • Откройте для себя
      • Темы о здоровье
        • Питание
        • 3 Фитнес

          8 003 Сексуальное здоровье
        • Женское здоровье
        • Психическое благополучие
        • Сон
      • Обзоры продуктов
        • Витамины и добавки
        • Сон
        • Психическое здоровье
        • Питание
        • Домашнее тестирование
        • CBD
        • Мужское здоровье
      • Оригинальная серия
        • Fresh Food Fast
        • Дневники диагностики
        • You’re Not Alone
        • 3 Настоящее время

          8

          8

          8 Серия видео

          • Молодежь в центре внимания
          • Healthy Harvest
          • Нет больше тишины
          • Будущее здоровья

      • План
        • Проблемы со здоровьем
          • Осознанное питание
          • Знатоки сахара
          • Двигайтесь
          • Здоровье кишечника
          • Mood Foods
          • Выровняйте позвоночник
        • Find Care
          • Первичная помощь
          • Психическое здоровье
          • Акушер-гинеколог 90 Дерматологи
          • 8 0003 Неврологи
          • Кардиологи
          • Ортопеды
        • Викторины по образу жизни
          • Управление весом
          • У меня депрессия? Викторина для подростков
          • Вы трудоголик?
          • Как хорошо ты спишь?
        • Инструменты и ресурсы
          • Новости здравоохранения
          • Найдите диету
          • Найдите полезные закуски
          • Лекарства от А до Я
          • Здоровье от А до Я
          • 2

          • 08 Connect 3
            • Рак молочной железы
            • Воспалительные заболевания кишечника
            • Псориатический артрит
            • Мигрень
            • Рассеянный склероз
            • Псориаз

        Стандартные отжимания — это классическое силовое упражнение. Он отлично тренирует мышцы груди, плеч, рук, спины и брюшной полости.

        Как и во многих упражнениях, существуют вариации отжиманий, которые по-разному воздействуют на ваши мышцы, внося разнообразие в ваши упражнения.

        Существует несколько типов обратных отжиманий, каждый из которых по-своему задействует мышцы верхней части тела.

        В этой статье мы подробно рассмотрим три обратных отжимания, а также их преимущества и инструкции по выполнению каждого из них.

        Как вы можете себе представить, в некоторых видах обратных отжиманий вы смотрите вверх, а не смотрите в пол. В других вариантах вы начинаете с другой позиции.

        Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Athletic Training, обратные отжимания особенно эффективны для проработки мышц пресса и спины. Эксперты рекомендуют их для тренировки общей силы верхней части тела.

        Если вы хотите разнообразить свою программу отжиманий, рассмотрите эти три варианта обратных отжиманий.

        Поделиться на Pinterest

        Один из популярных видов обратных отжиманий похож на отжимания на трицепс. Это упражнение особенно эффективно для укрепления трицепсов и мышц пресса и спины, а также для улучшения физической формы верхней части тела.

        Для выполнения этого упражнения:

        1. Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени и положив руки на пол под плечами.
        2. Оттолкнитесь от пола, выпрямляя верхнюю часть тела и руки так, чтобы плечи оказались прямо над ладонями.
        3. Подталкивая бедра вверх, выпрямите ноги так, чтобы тело поддерживалось только руками и пятками.
        4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опустите тело, пока ягодицы не коснутся пола.
        5. Это 1 повтор. Сначала попробуйте сделать несколько повторений, а конечная цель — сделать несколько подходов по 10–15 повторений.

        Вариант этого обратного отжимания можно выполнять в виде отжиманий на брусьях:

        Поделиться на Pinterest

        1. Вместо того, чтобы держать руки на полу, положите их позади себя на скамью или прочный стул.
        2. Перенеся вес на руки, опускайтесь до тех пор, пока плечи не окажутся почти параллельны полу.
        3. Отжимайтесь, пока руки снова не выпрямятся. Повторите движение.

        Поделиться на Pinterest

        Еще один вид обратных отжиманий: вы начинаете с упором груди в пол. Это включает в себя подталкивание ягодиц в воздух, прежде чем вернуться в стандартное положение для отжимания.

        Движение может напомнить вам стержни вдоль колес поезда, быстро движущиеся вверх и назад, а затем снова вперед.

        Этот вариант обратных отжиманий задействует всю верхнюю часть тела, особенно мышцы рук и плеч. Это также дает тренировку нижней части тела: их быстрое выполнение добавляет эффективный кардио-элемент к вашей тренировке.

        Чтобы выполнить это упражнение:

        1. Начните с прямого тела и согнутых рук, удерживая себя на расстоянии одного-двух дюймов от пола, как в середине обычного отжимания.
        2. Подтяните ягодицы вверх и назад к стопам, убедившись, что колени не касаются пола.
        3. Держите руки на полу так, чтобы в конце движения ваши руки были вытянуты прямо перед собой.
        4. Вернуться в исходное положение.
        5. Это 1 повтор. Начните медленно и постепенно доведите до пары подходов по 8–12 повторений.

        Поделиться на Pinterest

        Третий вид обратных отжиманий во всех отношениях похож на традиционный, за исключением положения рук.

        Вместо того, чтобы ваши руки и пальцы были направлены вперед, как при стандартном отжимании, ваши руки плоские, а пальцы направлены назад к вашим ногам.

        Этот вариант дает вашим бицепсам дополнительную нагрузку.

        Как и в большинстве упражнений, правильная форма важна для обратных отжиманий. Правильное выполнение упражнений поможет вам избежать травм. Это также гарантирует, что вы получите максимальную выгоду от этих движений.

        Ваши плечи и нижняя часть спины особенно уязвимы для травм, если вы не используете правильную форму. Если у вас была травма запястья, плеча или спины, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо отжимания.

        Начинайте медленно и не торопите события. Идите в удобном для вас темпе. Постепенно старайтесь увеличивать количество обратных отжиманий с течением времени.

        Обратные отжимания можно делать где угодно и когда угодно. Для их выполнения вам не потребуется никакого специального оборудования. Эти упражнения могут быть особенно полезны в те дни, когда у вас нет доступа в тренажерный зал или у вас мало времени.

        Как и их традиционный аналог, обратные отжимания — отличное силовое упражнение, которое задействует большинство групп мышц верхней части тела.

        Попробуйте включить обратные отжимания в комплекс упражнений для увеличения силы.

        Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы получили травму, поговорите со своим врачом или сертифицированным личным тренером, прежде чем выполнять обратные отжимания.

        Последнее медицинское рассмотрение от 25 сентября 2019 г.

        Как мы рецензировали эту статью:

        Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

        • Марколин Г. и др. (2015). Избирательная активация мышц плеч, туловища и рук: сравнительный анализ различных вариантов отжиманий. DOI:
          10.4085/2F1062-6050-50.9.09
        • Мэтьюз Дж. (2013). Упражнения на трицепс: отжимания на скамье с собственным весом и трицепсы с гантелями.
          acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3618/triceps-exercises-body-weight-bench-dips-vs-dubbell-triceps-kickbacks
        • Мор К. (2018). Не можешь попасть в спортзал? Попробуйте эти тренировки в помещении!
          recservices.iastate.edu/cant-get-gym-try-indoor-workouts/
        • Отжимания. (н.д.). Поделитесь этой статьей — Джеймс Роланд, 25 сентября 2019 г.

          Читать дальше

          • Каковы преимущества и риски ежедневных отжиманий?

            Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

            Отжимания — отличная тренировка для развития силы верхней части тела и может укрепить нижнюю часть спины и кор. Но будет ли польза больше, если вы будете их выполнять…

            ПОДРОБНЕЕ

          • Плио-отжимания: в чем польза и как освоить это упражнение

            Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II- CSS

            Плиометрические отжимания — это тип плиометрических упражнений, которые могут помочь вам развить силу верхней части тела. Узнайте больше о преимуществах плио-отжиманий, о том, как…

            ПОДРОБНЕЕ

          • Сколько калорий сжигают отжимания?

            Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

            Отжимания — классическое движение, но сколько калорий они сжигают? Мы рассмотрим математику и дадим вам несколько вариантов, чтобы все изменить.

            ПОДРОБНЕЕ

          • Как часто нужно тренироваться?

            Медицинское заключение Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

            Ваша цель — чаще тренироваться на беговой дорожке, чтобы сбросить несколько фунтов или увеличить вес, который вы поднимаете чтобы…

            ПОДРОБНЕЕ

          • 26 продуктов для наращивания мышечной массы, которые следует добавить в свой рацион

            Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

            Когда дело доходит до набора мышечной массы, то, что вы едите, имеет значение. В этой статье мы рассмотрим 26 лучших продуктов для наращивания мышечной массы.

            ПОДРОБНЕЕ

          • 9 лучших фитнес-трекеров для женщин

            Авторы: Грейс Галлахер и Карен Ламоре

            Фитнес-трекеры могут стать отличным инструментом для улучшения тренировок и укрепления здоровья. Вот 9из лучших фитнес-трекеров для женщин.

            ПОДРОБНЕЕ

          • 5 Упражнения на нижнюю часть тела для колена прыгуна

            Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

            Колено прыгуна распространено среди людей, которые занимаются напряженными видами спорта, включая бег и прыжки. Отдых и домашние упражнения необходимы для…

            ПОДРОБНЕЕ

          • 10 лучших беговых дорожек для бегунов в 2023 году

            Беговые дорожки — отличный способ разнообразить свой тренировочный режим.