Тренировки в спортзале с чего начать: С чего начать тренировки в фитнес-клубе: рекомендации от экспертов

5 мелочей, которые помогут в тренажерном зале

Содержание статьи:

• Что надеть в тренаженый зал
• Тренировки в зале: на что обратить внимание
• Схема начальных тренировок
• Разминка
• Круговая тренировка
• Заминка
• Рекомендации по питанию

В последние несколько лет безусловными составляющими модного образа стали стройное, подтянутое тело с прокачанными, но несильно, мышцами, идеальная осанка и легкая походка. Именитые стилисты настаивают, что эти параметры будут актуальны еще, как минимум, десятилетие. И тренировки в зале как раз кстати.

Хочется быть в тренде, но ни разу не был и не знаешь с чего начать тренировки в тренажерном зале? Запоминай пошаговую инструкцию с примерами от американской звезды бодибилдинга, изящной и утонченной Jamie Eason.

Что надеть в тренаженый зал

Конечно можно тренироваться и в «старье», но лучше это делать в современной спортивной форме. Она придаст уверенности, а затраты на ее покупку станут дополнительным мотиватором, который не позволит дрогнуть и отказаться от достижения цели. Кстати, некоторые клубы настаивают на соблюдении дресс-кода, и «оборванцев» в шлепанцах попросту не допустят к занятиям.

Оптимальный вариант формы для занятий в тренажерном зале — спортивный костюм и футболка, не слишком яркой расцветки, из «дышащих» материалов, хорошо впитывающих пот. Они должны соответствовать твоему размеру. Избегай слишком большого облегания. Не подходит для тренинга и спортивная одежда в стиле Оверсайз. Со временем, когда мышцы станут принимать рельефные формы, можно будет «наградить» себя обновками — шортами, лосинами, майками, облегающими топами.

Со спортивной обувью, предназначенной для тренажерного зала, все немного сложнее. Для тренировок с поднятием тяжестей и работе на беговых тренажерах предназначены разные виды кроссовок. Новичкам лучше всего начинать тренинг в идеально сидящей, универсальной топовой модели от известного спортивного производителя. Также надо купить несколько пар дорогих спортивных носков. Стопы на тренировках должны чувствовать себя на все 100%.

Теперь немного информации о важных мелочах:

1. Не забудь положить в сумку несколько полотенец разного размера. Сегодня в моде микрофибра. Ткань легкая, компактная, хорошо впитывает пот и воду. Если в раздевалке тренажерного зала есть душ, то заранее позаботься о косметичке с гигиеническими принадлежностями.
2. Во время занятия можно и нужно пить воду или специальные спортивные напитки. Поэтому предстоит еще один вид затрат — на специальную «поилку». Заносить воду в стеклянных бутылках категорически запрещено.
3. Если у тебя длинные волосы, позаботься о плотных резинках. Металлические и пластмассовые держатели буду причинять неудобства, а тренироваться с распущенными волосами запрещено по технике безопасности.
4. Заниматься с украшениями (кольца, серьги, металлические браслеты, цепочки) тоже нельзя. Если они ювелирные или представляют для тебя ценность, то оставь их дома. Сохранность вещей в шкафчиках раздевалки большинство клубов не гарантирует.
5. Приготовь подборку музыкальных треков для бега и силовых упражнений. Продумай каким образом плеер или смартфон будет закреплен на теле или одежде.

Тренировки в зале: на что обратить внимание

Первый поход, в расположенный рядом с работой, учебой или домом тренажерный зал, для начинающих сродни походу в разведку. Тебе предстоит выяснить на ресепшен:

• стоимость 1 посещения или многоразового абонемента на занятия в удобное для тебя время суток и дней недели;
• количество людей, тренирующихся в это время;
• возможность получения скидок;
• можно ли бесплатно провести первую тренировку;
• входят ли в общую стоимость консультации у «дежурного» инструктора или такая услуга оплачивается дополнительно;
• есть ли ограничение времени работы на кардиотренажерах.

Попроси провести ознакомительный тур по помещениям фитнес-клуба перед тем как начать тренировки в зале:

• посмотри раздевалку, туалет и душевую;
• побудь 5-10 минут в тренажерном зале, оцени насколько комфортно ты себя в нем чувствуешь;
• рассмотри «ассортимент» силовых и эллиптических тренажеров, другого оборудования и инвентаря.

Схема начальных тренировок

Покупай свой первый месячный абонемент из расчета 2-х занятий в неделю. В дальнейшем, при желании и необходимости, это количество можно увеличить до 3.  Формальности пройдены, оплата произведена, все необходимое для занятий куплено, ты во всеоружии (полотенце, поилка, плеер) зашла в тренажерный зал. С чего начать?

Разминка

Обязательный компонент любой тренировки, помогающий избежать травм, – разминка. Для начала используй ее укороченный вариант. Сделай 2-3 упражнения на разогрев ахиллова сухожилия, пару маховых движений в тазобедренных и плечевых суставах, и марш на беговую дорожку. Беги в среднем темпе в течение 5 минут. Дольше не надо. Этого времени вполне хватит для поднятия температуры тела, усиления общего кровотока, подготовки сердечно-сосудистой системы и легких к предстоящим нагрузкам.

Круговая тренировка

Первый месяц не торопись нагружать организм. Тренажерный зал для новичков может стать «могилой для здоровья», а тебе нужно его укрепить, повысить функциональные физические показатели, сделать фигуру привлекательной.  Поэтому начинать тренинг следует с круговой тренировки, с выполнением упражнений в удобном для тебя темпе.

В течение 3-4 недель проведи адаптацию мышц, сухожилий и связок:

1. Выполняй на занятии «круг» из 5-6 упражнений, идущих друг за другом без значимого перерыва на отдых. Достаточно 15 повторений каждого из них.
2. Сделай «круг» всего 3 раза. Между ними делай 1-2 минутную паузу для восстановления. Если 3 подхода много, начни с 2-х, а если мало — увеличь до 4-х.
3. Работай с минимальными весами. Это снизит силу крепатуры, которая неизбежна после первых нагрузок у начинающих. Как только мышцы привыкнут, немного добавь вес.

Вот несколько примерных вариантов круговых тренировок для новеньких или людей с большим перерывом в тренинге. Не нужно делать все три комплекса на одном занятии. Выполняй их по очереди — один вариант на одной тренировке.

 

Через месяц все три комплекса надо будет поменять, заменив упражнения, которые тебе даются легко, на более сложные варианты исполнения. Например, кранчи можно выполнять на блоке, а отжиматься от пола с руками шире плеч.

Заминка

Не торопись уходить из тренажерного зала после того, как сделаешь «круги». Удели 5-10 минут растяжке тех групп мышц, которые были больше остальных задействованы в работе. Используй:

• для ног — покачивания и удержание положения в крайних точках разных вариантов глубоких выпадов и стойках на коленях;
• для плеч и рук — стретчинг возле стенки (опоры) и растяжку одной руки с помощью другой;
• для мышц спины и живота – вис на турнике, наклоны к сомкнутым и расположенным врозь ногам в положении стоя и сидя, подтягивание коленей к груди лежа на спине, удержание поз из йоги Кобра или Лук и выполнение скруток сидя и лежа, растяжка Фукуцудзи.

Рекомендации по питанию

Есть до и после тренировки в зале нужно всем, даже тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов жировых отложений. Совет — питаться минимум за 2 часа до и после занятия — касается основных приемов пищи. Но в данном случае речь идет о перекусах.   Важно, чтобы порция была небольшой и состояла, по большей части, из протеинов.  

Джейми Изон делится своими вариантами.

Не забудь увеличить дневное потребление чистой питьевой воды до 3 литров, ешь достаточное количество клетчатки и обязательно начни спать по 8 часов в сутки.

И в заключение еще одна рекомендация. Не понравилась качалка? Атмосфера и окружение не подходят? Иди в другой фитнес-клуб, где есть оборудованный тренажерами зал. Тренировки в зале должны быть в кайф!

Занятия в тренажерном зале тебя все-таки не затянули? Все равно не сдавайся!

Достигнуть поставленной цели можно и с помощью других видов фитнеса, например, 2-3 разовых занятий аэробикой с силовой направленностью — Body Sculpt, или чередованием пилатеса и шейпинга (по 2 раза в неделю). 

Найди то, что тебе по душе, и жизнь обязательно изменится к лучшему!

Как правильно начать тренировки в спортзале: советы для начинающих.

Оглавление

• Как устроен тренажерный зал?
• Основные правила для начинающих
• Что с собой взять?
• Первая тренировка

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно начать тренировки в спортзале: советы для начинающих.

Многие осознают необходимость заниматься спортом и вести активный образ жизни. Не у всех хватает силы воли победить свою лень и страх перед походом в спортзал. Первая тренировка очень важна, а потому есть нюансы, которые любой новичок должен учитывать.

Как устроен тренажерный зал?

Современный фитнес-центр или зал для тренировок обеспечивает все условия для комфортных занятий. Обычно в таком зале имеется три зоны:

• кардиозона — пространство, в котором тренируют сердечно-сосудистую систему, где происходит коррекция веса и проводятся тренировки на выносливость;
• свободный вес — пространство, где занимаются с гантелями и штангами;
• силовая зона — пространство, занимаемое силовыми тренажерами.

Здесь есть приветливый персонал, душ, раздевалки и фитнес-тренеры различного уровня квалификации. Консультация с опытным тренером — хорошее начало первой тренировки. Исходя из первоначальных физических данных и желаемого результата, специалист сможет подобрать индивидуальную программу тренировок.

Основные правила для начинающих


Есть несколько советов, которые нужно обязательно учитывать при первом походе в спортзал, тогда потраченное время не уйдет впустую:

• любая тренировка должна начинаться с разминки;
• одежду следует выбирать простую и функциональную;
• первые тренировки должны продолжаться не более 40 минут;
• первые недели лучше консультироваться со специалистом или заниматься по программе местного тренера;
• последний прием пищи — за 1,5 часа до спортзала;
• через полчаса после тренировки рекомендуется поесть;
• в спортзале с собой должно быть не меньше полутора литров воды.


Внимание! Не стоит сразу покупать долгосрочный абонемент. Возможно, в данном конкретном зале вам не понравится, или возникнут проблемы, а деньги могут не вернуть. Лучше сперва присмотреться к персоналу и своим желаниям.

Что с собой взять?


Для постоянных походов в спортзал понадобится спортивная сумка со всей экипировкой. Из одежды лучше всего подойдут шорты и футболка. Обувь — кроссовки или кеды. На руки предпочтительнее надевать специальные перчатки, которые предохраняют кожу от повреждений при подъеме тяжестей.


Внимание! Также необходимо иметь при себе запас воды, полотенце, чтобы вытирать пот, и шлепанцы для похода в душ.

Первая тренировка


Есть несколько вариантов занятий для начинающих, которые помогут не стать жертвой лишних нагрузок.


Для сильного пола план тренировок такой:

1. Разминка в течение 15 минут.
2. Жим ногами – 3 подхода по 15 раз.
3. Сгибание ног – 2 подхода по 15.
4. Турник – 3 подхода по 5.
5. Тренажер для грудных мышц – 3 подхода по 15.
6. Столько же — упражнение на плечи.
7. Подъем гири на бицепс – 3 подхода по 10.
8. Подъем блока на трицепс – 3 подхода по 10.
9. Скручивание на пресс — 3 подхода по 20.


Для девушек свой вариант тренировки:

1. Разминка 10 минут.
2. Подъем ног в висе – 3 подхода по 7 раз.
3. Подтягивание — по возможности.
4. Сгибание ног лежа – 3 подхода по 15.
5. Приседание с грифом – 2 подхода по 10.
6. Тяга верхнего блока для плеч.
7. Жим гантелей на скамье – 3 подхода по 15.
8. Скручивание на пресс.


Передышка между подходами составляет 5 минут. Это основные комплексы, которые по мере приобретения опыта заменяют на специализированные или сложные.





Внимание! Программы для начинающих позволяют дать нагрузку всем группам мышц. Чтобы перейти к специализированным упражнениям, понадобится пару месяцев предварительных тренировок.


Специалисты советуют с первого дня вести дневник своих тренировок – это хорошая мотивация и способ контроля.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Тренажерный зал для начинающих | Тренировки для начинающих

1

Начните с малого

vgajic//Getty Images

«Мой совет для начинающих: начните просто с бега или быстрой ходьбы (это дает вам возможность осмотреться и увидеть оборудование и то, что делают люди). Идите, когда там не многолюдно (поздней ночью и ранним утром). Так вы будете чувствовать себя более комфортно, пробуя новое оборудование. Также начните с простых упражнений — коврик, несколько свободных весов. Просмотр видео с тренировками на YouTube всегда помогает». — александракамарик

«Начинать медленно и легко. И тебе будет больно какое-то время, но это будет хорошо. Держитесь!» — ashlynkayruns

«Доверьтесь процессу. Не ждите быстрой потери веса/набора мышечной массы. Терпение — это ключ». — cooltechdad

«Начните с малого и дорабатывайте по своему усмотрению. Раньше я думал, что бегуны не поднимают тяжести, но несколько лет назад я начал. Я начал справляться с повторениями и весами вместо того, чтобы работать на всех тренажерах. После прочтения различных статей и видео позже, понедельник — день ног, вторник — бицепс… и так далее. Но опять же, начните с малого и по мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте число повторений/сетов».0008 cooltechdad

«Придерживайтесь собственного графика. Не тот, кто тебя не знает. Задавать вопросы. Не ждите результатов за одну ночь. Ставьте маленькие достижимые цели. Меньше больше начинается. Как вес, который вы поднимаете, так и потраченное время. Получайте удовольствие». — irun26point2__

[10 основных силовых упражнений для бегунов]

2

Используйте силу музыки

Парк Фейербах

«Музыка! Наденьте наушники, расправьте плечи и вперед! Или поднятие тяжестей, или бег…. Просто прибавь громкость и погрузись в ритм!!!! Мой любимый джем на тренировку — Eye of the Tiger!!!» — taramoshier

«Найдите что-нибудь для прослушивания, которое вам нравится, и не бойтесь встряхнуть его! Иногда я люблю поп-музыку, иногда я обращаюсь к хэви-металу. А в других случаях это подкаст!! Хороший фоновый шум может изменить все!» — maisie_mai

«Хорошие наушники и еще лучший плейлист (или подкаст)». Наушники ]

3

Знайте, что люди вас не осуждают

Клаус Ведфельт//Getty Images

«Меня перестал пугать тренажерный зал, когда я понял, что все остальные там борются со своими собственными битвами и неуверенностью. У всех нас гораздо больше общего, чем мы понимаем». —altitude.fox

«Большинство людей сосредоточены на себе! Многие страхи возникают из-за беспокойства о том, что подумают другие и кто может осудить вас, но большую часть времени мы забываем, что у большинства посетителей тренажерного зала есть свои собственные цели и заботы. Это нормально, если вы похудеете или не сделаете столько повторений, не беспокоясь. Ты там, и это первый шаг!» — iheartdrake

«Как бегун, я часто чувствую себя неловко в тренажерном зале, потому что я боюсь выглядеть глупо из-за того, что превращаю все свои упражнения в супер-кардио-суперсеты на кругах с плиометрикой. И, честно говоря, я, наверное, выгляжу глупо, но я просто говорю себе «не обращать внимания на то, что думают другие», и это работает. Иногда я пытаюсь найти тренировку на сайте bodybuilding.com или следую режиму силовых тренировок, который есть у нашей клубной команды по легкой атлетике. Наверное, лучше всего прочитать о правильной технике и на что обратить внимание, прежде чем приступать к тренировке. И все же, то ли дело в том, что вы стараетесь так усердно, что ваше лицо все перекошено, или вы применяете философию бега к подъему тяжестей, или, может быть, вы думаете, что недостаточно хороши, чтобы попробовать определенный тип тренировки, или что-то еще, что вы пытаетесь сделать. достижения — вы не можете позволить страху выглядеть глупо сдерживать вас ».— squirrely858

«Это ты против тебя. Не беспокойтесь о том, что могут подумать другие. Сосредоточьтесь на том, чтобы заставить замолчать голос, говорящий вам бросить курить и сказать, что вы сделали достаточно». — 1000_miles_in_2020

«Для личного тренера с 17-летним стажем это важный вопрос. Помните, что никто не наблюдает за вами, никогда не чувствуйте себя глупо или не в своей тарелке и контролируйте свою тренировку! Во-вторых, постоянство, продолжайте возвращаться, и вам станет легче — обещаю!» — run_rhandi_run

«Поймите, что КАЖДЫЙ человек находится на своем собственном фитнес-путешествии. Вероятность того, что они следят за вашей тренировкой или осуждают вас, ничтожно мала. Но если они есть, кого это волнует? Есть множество людей, которые не делают этого первого шага. Гордитесь, когда вы ДЕЛАЕТЕСЬ, и придерживайтесь этого — вы уже опередили многих людей именно в этом!» — malloryaw

. Просто сделай это один раз, и ты зацепишься!» — Bellavamt

[ 9 Основные упражнения для обучения веса для бегунов ]

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

. тренер, который научил меня пользоваться разным снаряжением и помог мне чувствовать себя более уверенно». —

jswhitted

«Наймите тренера. Вы не только узнаете, как правильно делать что-то, что нельзя недооценивать, но и проведете вас по тренажерному залу, как экскурсовод. Это действительно уменьшает страх сделать что-то глупое, дает вам огромный набор упражнений и не дает вам просто отказаться от кардиотренажеров, потому что вы знакомы с ними. Я так многому научился почти за год, и теперь мне гораздо комфортнее жить одному. Я значительно сильнее, чем был бы в противном случае, и избежал травм. Мой тренер потрясающий». — britt.sort

«Сосредоточьтесь на себе и наймите личного тренера, чтобы изучить хотя бы основы. Вы делаете это для себя». — bruno.7442

Присоединяйтесь к Runner’s World+ Today и получайте больше советов по тренировкам!


5

Запишитесь на (виртуальный) урок

Delmaine Donson//Getty Images

«Запишитесь на урок силовой тренировки. Это научило меня тому, как правильно поднимать тяжести, поэтому я меньше боялась поднимать тяжести самостоятельно». — hildofchristmas37

«Присоединяйтесь к классу! Я нахожу это намного менее пугающим, чем идти одному, к тому же инструкторы могут исправить вашу форму, чтобы вы не тратили время попусту». приседания, становая тяга… освойте движения и придайте правильную форму. Спросите их о дополнительных движениях, которые вы можете выполнять самостоятельно. Работайте с тяжелыми весами только до тех пор, пока вы можете поддерживать форму». — simontaen

«Запишитесь на курсы и найдите занятие по душе! Идти с другом еще лучше!» — andrealynn730

«Запишитесь на такие занятия, как бодипампинг, бокс, TRX или буткемп, которые включены в вашу подписку. Я сделал это и выучил много отличных упражнений, которые я могу повторить в любое время практически в любом тренажерном зале. Но на самом деле я предпочитаю темп, ответственность и дух товарищества класса». — erinmydirtylaundry

6

Имейте план

Hirurg//Getty Images

«Имейте план, прежде чем идти. Оборудование легко напугать, если вы не знаете, как им пользоваться или что с ним делать. Поищите тренировки в Интернете. Их так много, и большинство из них содержат фотографии или видео, показывающие, как выполнять движения. Запишите немного, чтобы быть готовым к работе, когда доберетесь туда!» — c2avery

«Составьте план похода в спортзал. Не добирайтесь туда и не бродите бесцельно, пытаясь решить, что делать». — j_l_marsh

«Начните с базовых упражнений с собственным весом или гирями для развития силы. Затем, когда вы будете готовы, посмотрите видео и понаблюдайте за другими, чтобы понять, как использовать разные тренажеры и веса. Если вы нервничаете из-за того, что выглядите так, будто не знаете, что делаете, помните, что все начинали с вас! Все сосредоточены на себе, и никто не желает вам зла!» — cmikeson

«Запланируйте тренировку перед тем, как идти в спортзал, используйте ее как фокус, чтобы не чувствовать себя перегруженным чтобы решить, что делать на месте. Я нашел мотивацию в визуализации события/цели, ради которой я тренировался, и в том, насколько удивительным будет это достижение. Тогда казалось, что каждое занятие в спортзале было ступенькой к этой цели». — jemimaolivia_massage

[

«Мои травмы заставили меня уделять первостепенное внимание силовым тренировкам и кросс-тренировкам. Я взял полтора года перерыва в постоянном беге, чтобы восстановить свое тело (я говорю о хиропрактике, йоге, езде на велосипеде в помещении и наборе веса, лол). Я чувствую себя намного лучше во время пробежек! Я бы посоветовал всем просто пойти в спортзал, потому что это сделает вас сильнее и эффективнее». — jskayyyy

«Просто поймите, насколько важно стать более сильным бегуном. Если вы любите бегать, вам нужны сильные ноги и корпус… нет лучшего места для этого, чем тренажерный зал». — joelitoxxiii

«Травма, из-за которой я перестал заниматься бегом и позаботься о моем теле другими способами! Я больше не рассматриваю силовые тренировки как дополнительное дополнение к своим тренировкам». — paz.is.my.full.name

3

Джордан Смит а также новости и тенденции фитнеса. Она является опубликованным автором, готовится к сертификации личного тренера и за последний год непреднамеренно стала экспертом по коронавирусу. Ранее она работала в Health, Inc. и 605 Magazine и была главным редактором своей коллегиальной газеты. Ее любовь ко всему на открытом воздухе возникла из-за того, что она выросла в Блэк-Хиллз в Южной Дакоте.

Как начать тренироваться в тренажерном зале

Ключ к получению максимальной отдачи от нового членства в тренажерном зале? Не пытайтесь сделать все сначала.

Изображение предоставлено:
nd3000/iStock/GettyImages

Джоди Браверман, CPT

Наконец-то вы это сделали! У тебя есть абонемент в спортзал. Если вы готовы начать, но в то же время немного нервничаете, не переживайте. Почти все немного сбиты с толку, когда впервые входят в спортзал. С чего вообще начать?

Ключ в том, чтобы не пытаться сделать все сначала, говорит фитнес-тренер из Лос-Анджелеса Эндрю Хеффернан. «Выучите несколько движений, работайте до тех пор, пока не почувствуете себя немного вспотевшим, и уходите, прежде чем вы устанете или вам станет скучно», — говорит он.

И не забывайте о непредвзятости. Вы можете чувствовать себя немного неловко в процессе, но через несколько недель вы будете чувствовать себя намного увереннее, особенно когда вы начнете видеть результаты. А пока пусть это будет вашим руководством по выживанию, пока вы путешествуете по полезному (но иногда сбивающему с толку) миру тренажерного зала.

Во-первых, наймите кого-нибудь из помощников

Сложнее всего начать заниматься в спортзале. Сертифицированный персональный тренер Жак Крокфорд предлагает избавить свой первый день от догадок, назначив встречу с сотрудником фитнес-центра.

«Будь то личный тренер, специалист по фитнесу или сотрудник стойки регистрации, важно совершить экскурсию по объекту, понять культуру клуба, задать вопросы и, возможно, получить несколько демонстраций того оборудования, которое вам покажется интересным», она говорит.

После этого Крокфорд рекомендует запланировать более подробную консультацию с личным тренером или сертифицированным тренером по здоровью. «Они смогут помочь вам со следующей частью уравнения — понять ваше «почему». Как только вы определите причину, по которой вы пришли в тренажерный зал, ваш тренер может начать показывать вам, как достичь этих целей.

Многие тренажерные залы предлагают бесплатное вводное занятие с тренером, или вы можете инвестировать в разовое занятие с минимальными обязательствами, которое поможет вам быстрее освоиться.

Лучшие советы для новичков в спортзале

Хотите остаться в игре или вылететь из спортзала? Эти советы помогут вам успешно начать тренировки в тренажерном зале.

1. Получайте удовольствие!

Самое главное — получать удовольствие. «Лучший способ начать любую программу упражнений — это занятия, которые вас интересуют и интригуют, а не то, что, по вашему мнению, вы «должны» делать», — говорит фитнес-тренер Хеффернан. «Итак, сначала пусть ваш вкус и интерес будут вашим руководством: делайте то, что кажется забавным».

2. Имейте план

План необходим, когда вы только начинаете. Знание того, что вы собираетесь делать, когда окажетесь там, не позволит вам бесцельно блуждать или чувствовать себя застенчивым из-за отсутствия направления. Если вы решите пропустить ознакомительную встречу с личным тренером, иметь план еще важнее.

Как это выглядит? Не нужно записывать точные упражнения, подходы или повторения. Это может быть общая мысль — намерение сделать 20 минут кардио, 15 минут упражнений с собственным весом и закончить 10-минутной растяжкой. Подробности появятся со временем.

3. Не переусердствуйте

Распространенная ошибка новичка: пойти в спортзал, каждый день усердно заниматься, выгореть, а затем уйти из спортзала. Если есть что-то, что вы не должны делать, так это то!

«Вы приобретаете привычку на всю жизнь: не пытайтесь компенсировать месяцы или годы бездействия за одну тренировку», — говорит Хеффернан. Пусть ваши кардио-сессии будут короткими и легкими. Поднимите частоту сердечных сокращений и немного пропотейте, но не выматывайтесь.

То же самое касается силовых тренировок. «В течение первых нескольких недель программы силовых тренировок основные улучшения, которые вы заметите, касаются двигательной компетенции — навыков, баланса, координации, а не силы или мышечной массы», — говорит Хеффернан. «Поэтому нет смысла — серьезно, никакого — поначалу тренироваться с большой интенсивностью».

Сохранение низкой интенсивности в первые несколько недель также поможет уменьшить сильную болезненность после тренировки, что может стать еще одним сдерживающим фактором для тех, кто пытается сделать фитнес своей привычкой.

«От того, что вы идете в спортзал и доводите себя до такой боли, что не сможете вернуться туда в течение пяти дней, нет никакой пользы», — говорит Майк Моррисон, тренер по силовой и физической подготовке из Атланты. «Чуть-чуть четыре-пять дней в неделю намного лучше, чем жестокая сессия, которую вы можете делать только один-два раза в неделю».

Знакомство с тренажерным залом

В большом спортзале могут быть сотни единиц оборудования, которые для новичка могут выглядеть, а могут и не выглядеть как хитроумные приспособления, для расшифровки которых вам понадобится руководство. Не нужно об этом беспокоиться! Просто изучите несколько основных элементов оборудования и несколько упражнений, которые помогут вам в течение первых нескольких недель в тренажерном зале.

Кардиотренажеры

В обычном спортзале кардиотренажеры сгруппированы в одном месте. Большинство кардиотренажеров работают аналогичным (и очень простым) образом: вы садитесь, устанавливаете программу на дисплее и начинаете двигаться.

​ 1. Беговая дорожка ​

Как правило, использование беговой дорожки не требует особых навыков и сопряжено с небольшой вероятностью ошибки. Самый простой способ начать — нажать кнопку «Быстрый старт» (поймите сами). Как только вы начнете, вы сможете отрегулировать скорость и наклон с помощью кнопок «+» и «-» в этой ручной настройке. Начните с легкой ходьбы, а затем, когда почувствуете себя комфортно, исследуйте более сложные условия.

​ 2. Стационарный велосипед ​

Не беспокойтесь — вам даже не нужно уметь ездить на обычном велосипеде, чтобы ездить на велотренажере. Просто поставьте ноги на педали и начните давить. Возможно, вам придется отрегулировать сиденье, что обычно делается путем вытягивания ручки, подъема или опускания сиденья, а затем вставления ручки обратно. Пока вы крутите педали, вы можете поиграть с регулировкой сопротивления и изучить некоторые из предварительных настроек. -запрограммированные тренировки на панели дисплея.

​ 3. Эллиптический тренажер ​

Эллиптический тренажер – один из самых сложных тренажеров на кардиотренажерах, потому что его движения не повторяют ничего из реальной жизни. Это вроде как беговая дорожка, но вроде как велотренажер.

Чтобы использовать его, вы ставите ноги на педали и держитесь за ручки, которые будут либо стационарными, либо двигаться вперед и назад. Нажмите ногами вперед и вниз, чтобы начать крутить педали; если рукоятки двигаются, отодвиньте одну от себя, одновременно потянув к себе другую рукоятку. Время немного сложно, но с практикой вы найдете свой ритм.

​ 4. Лестничный подъемник ​

Эта машина либо будет выглядеть как лестница, либо будет более компактной, с двумя педалями и несколькими неподвижными ручками. Иногда его принимают за эллиптический, но это не совсем то же самое.

Поднявшись по большей лестнице, вы сразу начнете подниматься; Вес вашего тела приводит лестницу в движение. Однако вам нужно будет установить программу или нажать кнопку быстрого запуска, чтобы лестница двигалась быстрее. Вы можете контролировать скорость движения лестницы и отслеживать свой темп и пройденные этажи.

В более компактной версии вы нажимаете на педали, держитесь за ручки и начинаете ходить. Настройте свою программу на дисплее, чтобы увеличить или уменьшить скорость и отслеживать ваши данные.

Тренажерный зал

Закройте глаза и представьте тренажерный зал. Он заполнен крепкими мужчинами, качающими железо и хрюкающими? Конечно, такой контингент есть почти в каждом спортзале, но времена меняются. Большинство людей, которые тренируются в любом тренажерном зале, такие же, как и вы.

Когда вы новичок в тренажерном зале, вам вообще не нужно никакого оборудования. Ваше внимание должно быть сосредоточено на изучении движений упражнений, которые вы позже сможете выполнять с отягощениями. Для начала попробуйте некоторые из лучших упражнений с собственным весом. Затем включите их в тренировку с собственным весом.

Однако полезно знать, какие у вас есть варианты, когда вы готовы взяться за дело. Вот два основных варианта.

​ 1. Тренажеры ​

Тренажеры, на которых вы сидите и нажимаете или тянете за рычаг, являются типичным стартовым местом для многих новичков в тренажерном зале. «Тренажеры отлично подходят для новичков, тренирующих базовые функции и силу», — говорит Хеффернан. «Они безопасны, просты в использовании и (для многих людей) менее пугающие, чем свободные веса».

Они также часто располагаются в цепи, которая воздействует на все основные группы мышц. Если вы будете следовать схеме, вам не придется думать о том, какое упражнение вы собираетесь делать дальше. В качестве дополнительного бонуса у них обычно есть инструкции, напечатанные сбоку.

Хеффернан рекомендует использовать комплексные тренажеры. Комплексные упражнения включают движение более чем одного сустава за раз в большом диапазоне движений, таких как жимы от груди, тяги, тяги широчайших и жимы ногами. Эти упражнения воздействуют на несколько групп мышц одновременно, что дает вам большую отдачу от затраченных средств.

«Односуставные упражнения, такие как сгибание рук, отжимания на трицепс, подъемы в стороны, сгибание и разгибание ног могут быть интересными, но они не так полезны для вас, как комплексные движения», — говорит Хеффернан.

Самая сложная часть использования силового тренажера — это регулировка сиденья и весового стека. Как правило, сиденье перемещается либо вверх-вниз, либо вперед-назад, в зависимости от машины. Всегда ищите ручку, расположенную рядом с сиденьем. Вы должны быть в состоянии вытащить эту ручку, изменить положение сиденья, а затем отпустить ручку.

Стек гирь выглядит именно так, как звучит: это стопка гирь со штифтом, который вставляется в каждую гирю. Чтобы отрегулировать вес, просто вставьте штифт в вес, который хотите поднять.

​ 2. Свободные веса ​

Свободные веса легко идентифицировать, потому что вы можете взять их и удерживать. Гантели, штанги и гири являются наиболее распространенными примерами. Но когда вы только начинаете ходить в тренажерный зал, им не нужно уделять первостепенное внимание.

«Сначала освойте движения с собственным весом», — говорит Хеффернан. «Думайте о свободных весах как об инструментах, усложняющих движения с собственным весом, а не как об «упражнениях» как таковых. Нет смысла делать приседания со штангой, если вы не можете сделать 20 приседаний с собственным весом, и нет смысла делать жим лежа, если вы не могу сделать 12-15 отжиманий».

Моррисон соглашается: «Для новичка в спортзале чем проще, тем лучше.» Он предлагает начинать с движений с собственным весом, таких как приседания, выпады, планка и отжимания, чтобы начать работать над техникой и наращивать силу, а также координацию. «Поскольку эти движения становятся менее сложными, их можно усовершенствовать, добавляя внешние нагрузки, такие как гантели, гири или штанги», — говорит он.

Когда вы начинаете заниматься, выберите несколько разных упражнений с собственным весом и сосредоточьтесь на качестве движений, а не на их количестве. «Низкое сопротивление для средних и высоких повторений научит ваше тело всему, что ему нужно в первые несколько недель тренировочной программы. Подумайте об одном-двух подходах по 12–20 повторений», — говорит Хеффернан.

Попробуйте групповой фитнес-класс

Большинство тренажерных залов предлагают занятия. У некоторых даже есть обширное расписание занятий, включающее все, от силовых тренировок до зумбы. «Если вы новичок в фитнесе, групповые занятия могут стать отличным способом познакомиться с единомышленниками и узнать что-то новое», — говорит Кроуфорд. Ознакомьтесь с расписанием занятий вашего тренажерного зала, чтобы увидеть, что звучит интересно и что соответствует вашему расписанию.

«Обязательно поздоровайтесь с инструктором перед занятием и сообщите ему, что вы новичок в классе», — говорит Кроуфорд. Также в ваших интересах сообщить инструктору, что вы новичок в упражнениях, и спросить, подходит ли занятие. Если нет, отметьте это в своем календаре на следующий месяц, когда вы уже не новичок.

Следуйте основным правилам этикета в тренажерном зале

Тренажерный зал может быть очень пугающим местом для новичка, особенно если речь идет о недостатке знаний о спортивном этикете. «К счастью, большинство «неписаных правил» следуют основным принципам вежливости, — говорит Моррисон.

Вот его профессиональные советы, как избежать неловких ситуаций:

1. Убери за собой — и вес, и пот.