Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта

Главная » Тренировки » Программы

7451к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.2

(283)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

    Время на чтение: 6 мин.

  1. Основы
  2. Питание
  3. Режим тренировок
  4. Вариант А
  5. Первый день: ноги и плечи
  6. Второй день: спина и бицепсы
  7. Третий день: грудь и трицепсы
  8. Вариант Б
  9. День 1
  10. День 2
  11. День 3
  12. Сон и здоровье

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

Основы

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

  • Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
  • Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела  – тем более.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

  1. Правильно выстроить питание.
  2. Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
  3. Собственно, составить грамотную программу тренировок.
  4. Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
  5. Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Питание

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

Вариант А

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

  1. Кардио и разминка.
  2. Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
  3. Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
  4. Выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений.
  5. Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
  6. Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

  1. Кардио и разминка.
  2. Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
  3. Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
  4. Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
  5. Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
  6. Штанга на бицепс: 4 по 6.
  7. Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

  1. Кардио и разминка.
  2. Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
  3. Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
  4. Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
  5. Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
  6. Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Вариант Б

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

  1. Кардио и разминка.
  2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
  3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
  4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
  5. Молот на бицепс: 2 по 10.
  6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

  1. Кардио и разминка.
  2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
  3. Жим в хаммере от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
  4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
  5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
  6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

  1. Кардио и разминка.
  2. Приседания со штангой: 5 по 5.
  3. Жим ногами: 3 по 8–10.
  4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
  5. Пулловер: 2 по 10.
  6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Самый удобный и эффективный вариант — классика!

61.42%

Я бы жил в зале, но на большее нет времени…

20.07%

Так сказал мой тренер — ему виднее 🙂

6.06%

А я вообще в зал не хожу! Ну вас всех!

12.46%

Проголосовало: 578

Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.

Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.

Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на 3 раза в неделю

Рассматриваемая программа тренировок в фитнес-зале для мужчин состоит из трех занятий. Между ними обязателен перерыв 1-3 дня для отдыха, но не больше. Это помогает восстановить физическую и психологическую форму.

Время на восстановление обязательно, поскольку оно помогает увеличить прирост мышц. Это происходит за счет заживления микротравм, получаемых при выполнении упражнений.

Обратите внимание: количество дней отдыха зависит от интенсивности тренировки. Если она была высокой мощности и есть признаки, что силы еще не восстановились (раздражительность, утомление, боль в мышцах и суставах), то стоит дать себе еще хотя бы сутки.

Программа тренинга направлена на проработку мышц-синергистов. Эти мускулы в конкретном движении совершают совместное действие с другими мышцами. К таким относят грудные мышцы и трицепсы, мышцы спины и бицепсы.

В рамках тренировок мышц, выступающих синергистами, сначала тренируют большую мышцу, а уже потом маленькую. Если сделать наоборот, то малая мышца окажется перегружена, что негативно повлияет на результаты упражнения.

Разминка – обязательна

В течение первых 5-10 минут перед началом тренинга необходимо выполнить разминку. Она помогает свести к минимуму риск травмы. Это особенно важно для тех, у кого уже были спортивные травмы.  Разминку начинают с легкого кардио, затем переходят к суставам.

В качестве подготовки к тренировке можно выполнить несколько базовых упражнений с минимальным весом.

Для разминки подойдут:

  • прыжки со скакалкой;
  • бег на беговой дорожке;
  • отжимания от пола;
  • приседания с весом;
  • подтягивания на турнике.

Важно: разминка не должна выматывать – она лишь подготавливает к базовой нагрузке.

Количество подходов и повторов

В основе программы тренировок в зале для мужчин 3-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторов. Конкретно число повторов определяют из учета, что последние 2-3 всегда должны даваться тяжелее.

Если 15 повторений уже выполняются легко – можно брать больший вес.

Оптимальный перерыв между подходами – 1,5-2 минуты. Он имеет ту же цель, что и отдых 1-3 дня между тренировками.

Программа тренировок в зале для мужчин

После разминки можно приступать к базовым упражнениям. Они разделены на 3 дня:

  • спина и бицепс;
  • грудные мышцы и трицепс;
  • ноги и пресс.

День 1: спина и бицепс

Тренировка поможет прокачать бицепс, широчайшие мышцы и низ спины.

Комплекс упражнений:

  1. Разминка – подтягивания в 2-3 подхода.
  2. Тяга верхнего блока – 4х8-12.
  3. Тяга блока к поясу – 4х8-12.
  4. Подъемы на бицепс – 4х12-15.
  5. Тяга верхнего блока двумя руками – 4х12-15.
  6. Бицепс на нижних блоках – 4х12-15.
  7. Гиперэкстензии – 4х12-15.
  8. Планка на пресс – 4 подхода по 1-2 мин.

День 2: грудь и трицепс

В комплексе представлено несколько базовых упражнений. Еще он включает нагрузку для передней части дельтовидных мышц, а также упражнения для улучшения осанки.

Комплекс для выполнения:

  1. Разминка – обратные отжимания в 2-3 подхода.
  2. Жим штанги в положении лежа – 4х8-12.
  3. Сведения в тренажере на грудь – 4х12-15.
  4. Подъем гантели на трицепс лежа – 4х12-15.
  5. Выбрасывание гири вперед – 4х12-15.
  6. Трицепс на блоках – 4х12-15.
  7. Подъем на блоках стоя – 4х12-15.
  8. Т-отжимания – 4х12-15.

День 3: ноги и пресс

Тренировка позволяет проработать крупные и отдельные мелкие мышцы ног. Именно это способствует повышению уровня тестостерона. Дополнительно прорабатывается пресс.

Комплекс для выполнения:

  1. Кардио на эллипсоиде – 10 мин.
  2. Скручивания с роликом – 4х12-15.
  3. Приседания со штангой – 4х8-12.
  4. Разведение ног в тренажере – 4х12-15.
  5. Сгибания ног лежа – 4х12-15.
  6. Гиперэкстензии – 4х12-15.
  7. Разгибания ног сидя – 4х12-15.
  8. Боковая планка – 4 подхода по 1-2 мин.

Советы для повышения эффективности программы

Не обязательно ежедневно рассчитывать количество калорий, хотя это приносит действительно хорошие результаты как в похудении, так и в сушке или наборе мышечной массы.

Но, чтобы описанная программа на 3 разовые тренировки для мужчин принесла лучшие результаты, достаточно придерживаться нескольких правил:

  1. Количество приемов пищи – 5-6 раз в сутки: 3-4 основных и 2-3 перекуса.
  2. Отказ от простых углеводов: сладостей, газировки, фаст-фуда и пр. Их необходимо заменить сложными. Это могут быть злаковые, бобовые, зелень, овощи, виноград, цельнозерновой хлеб, макароны, картофель. Углеводы нужны, чтобы в организме хватало энергии на тренировки.
  3. В дополнение к сложным углеводам добавить Омега-3 жирные кислоты и качественный белок в количестве 2-2,2 г/кг массы тела. Этого хватит для положительного азотистого баланса, который необходим для роста мышц. Белок с высокой биологической ценностью содержится в сывороточном протеине, куриных яйцах, молочной продукции и морепродуктах.

Не стоит забывать и о питании перед тренировкой, поскольку правильный прием пищи поможет повысить энергетический потенциал. При сложностях с набором веса и для извлечения максимальной пользы из силовых тренировок можно использовать спортивное питание. Какие добавки помогут улучшить результаты:

  • протеин,
  • предтренировочные комплексы;
  • креатин;
  • гейнеры;
  • изотоники;
  • BCAA.

Протеин

Протеин позволяет наращивать мышечную массу за счет обеспечения мышц необходимым количеством аминокислот. Протеин можно пить до и после тренировки.

Предтреники

Предтренировочные комплексы, как видно из названия, принимаются до тренировки, примерно за 20-40 минут. Их основное назначение – обеспечить организм энергией, чтобы тренировка была максимально продуктивной. Предлагаем изучить рейтинг и советы по выбору предтренировочных комплексов.

Креатин

Креатин обеспечивает прирост сухой мышечной массы, т. е. без подкожных жировых отложений. Креатин рекомендуют принимать после тренировки. Также добавка будет полезна и в дни, свободные от физических нагрузок. Здесь рекомендуем изучить, как принимать креатин для набора мышечной массы.

Гейнеры

Гейнеры – это добавки со средним содержанием белков 30% и углеводов 70%. Цель приема – обеспечить организм энергией и увеличить количество потребляемых калорий, не прибегая к перееданию. Узнайте, какой гейнер лучше, и про самые популярные в этой категории добавки True Mass и True Mass 1200.

BCAA

BCAA – самый популярный комплекс аминокислот. Они замедляют катаболизм, что положительно сказывается на приросте мышц, а еще помогают быстрее восстанавливаться.

Изотоники

Изотоники принимают непосредственно во время тренировки с целью предотвратить обезвоживание, компенсировать потерю электролитов и восполнить запасы гликогена. Здесь полезно будет изучить, нужен ли изотоник спортсмену на самом деле.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

16344

15.04.2021

12278

05.04.2021

17969

11.06.2020

11626

11. 06.2020

17504

Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь 3 раза в неделю

Обновлено 13 сентября 2021 г.

Лучше всего заниматься 3 раза в неделю?

Здоровый образ жизни – залог долголетия. Это означает, что вы должны правильно питаться и регулярно заниматься спортом, чтобы оставаться здоровым. Эксперты рекомендуют заниматься спортом не менее трех раз в неделю, чтобы поддерживать хорошее здоровье.

Многие люди предпочитают тренироваться больше минимально рекомендуемого количества дней, но занятые люди не должны чувствовать вину за то, что тренируются только три дня в неделю. На самом деле, есть несколько веских причин, по которым тренировки три раза в неделю полезны. Читай дальше.

Повышает производительность

Большинство взрослых недосыпают, в среднем они спят менее шести часов в сутки. Чего эти люди не понимают, так это того, что сон имеет решающее значение для продуктивности. Есть люди, которые ходят в спортзал каждый день, несмотря на то, что не высыпаются, и их всегда хвалят за самоотверженность и целеустремленность. Тем не менее, упражнения во время недосыпа могут привести к усталости.

Правда об упражнениях заключается в том, что они добавляют организму стресса. Вот почему вы должны хорошо отдыхать до и после тренировки, чтобы ваше тело не переусердствовало. Люди воспринимали слова «нет боли, нет выгоды» буквально. Больше слушайте свое тело, и вы станете продуктивнее.

Помогает улучшить общее состояние здоровья

Медицинские работники советуют взрослым заниматься физической активностью не менее трех дней в неделю. Рекомендация исходила из многочисленных исследований, и исследователи обнаружили, что определенные виды деятельности могут помочь людям снизить риск развития проблем со здоровьем. Польза для здоровья также включает снижение риска сердечных заболеваний, депрессии, увеличения веса, диабета, некоторых видов рака и преждевременной смерти.

Способствует лучшему восстановлению

Физические упражнения состоят из двух компонентов: стимуляции мышц и восстановления. Вы стимулируете мышцы во время тренировки, а восстановление происходит после тренировки. Эти два фактора имеют решающее значение для поддержания здоровья и физической формы, но люди часто пренебрегают восстановлением. В то время как все заняты общественной жизнью, работой и другими делами, восстановление после тренировки должно быть в приоритете.

Именно во время восстановления происходит восстановление мышц, чтобы гарантировать, что ваша тренировка не будет потрачена впустую. Этот период включает в себя достаточный сон, правильное питание и снижение стресса. Без достаточного отдыха ваше тело может заболеть, и ваш прогресс будет затруднен.

Способствует согласованности

Некоторым посетителям тренажерного зала не понравится идея заниматься только три дня в неделю.

Однако, когда у вас будет правильная программа тренировок, вы начнете получать больше удовольствия от каждого занятия. Это потому, что вы даете своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления, поэтому вы достаточно энергичны и мотивированы, чтобы сделать все возможное на следующем сеансе. Вы будете удивлены тем, сколько вы можете получить от этой концепции трех тренировок в неделю.

И нет ничего плохого в том, чтобы три раза в неделю ходить в спортзал, а в выходные – на прогулку или работу.

Когда вы знаете, что вам нужно тренироваться только три дня в неделю, вы станете более последовательными в своих тренировках. Упражнения также станут стилем жизни и не заставят вас чувствовать себя обязанным. Со временем вы будете пожинать лучшие результаты, потому что у вас будет меньше шансов сдаться.

Экономит время

Многие люди избегают занятий спортом, потому что чувствуют, что у них нет на это времени. Правда в том, что вам не нужно проводить один час или больше в тренажерном зале. На самом деле, вы можете провести качественную тренировку всего за 30 минут. Качественные тренировки необходимы для того, чтобы сжигать больше калорий . Зная, что вам нужно делать это только три дня в неделю, должно быть достаточно, чтобы дать толчок вашему стремлению к фитнесу, даже с плотным графиком.

Читайте также: ПОДХОДИТ ЛИ ВАМ ДИЕТА НА ЩЕЧКАХ?

Тренировки 3 дня в неделю: как меньшее количество времени, проведенное в спортзале, может дать вам лучшие результаты

Вы когда-нибудь задумывались о том, что, возможно, план тренировок 3 дня в неделю может быть тем, что вам нужно для достижения ваших целей в фитнесе? Если вы хотите иметь более плоский животик, более стройные бедра, более округлую попу или просто влезть в ту пару джинсов, которые подходили год назад, вам не нужно тренироваться семь или пять дней в неделю, чтобы достичь указанных целей. Иногда меньше значит больше.

Согласно исследованию 2018 года, объем тренировок имеет большее значение, чем частота тренировок. В ходе исследования участники выполняли такие упражнения, как жим лежа, приседания и становая тяга, сосредоточившись на своем одноповторном максимуме. Исследователи разделили участников на две группы; одна группа занималась три дня в неделю, а другая – шесть дней в неделю.

Все они тренировались с одинаковой громкостью и частотой. В конце исследования исследователи обнаружили, что при большем количестве тренировок (6 раз в неделю) у участников увеличивалась сила и безжировая масса, но это не приводило к увеличению силы. Те, кто тренировался 3 раза в неделю, имели такие же уровни силы и гипертрофии, как и те, кто тренировался больше дней (2).

Какой лучший план тренировок на 3 дня в неделю?

Если вы задаетесь вопросом: «Как вы должны тренироваться 3 раза в неделю?», лучше всего найти или составить комплекс упражнений, который соответствует вашим потребностям и уровню опыта (новичок, средний уровень, эксперт), тренирует все ваше тело и дает вам достаточно времени, чтобы отдохнуть, восстановиться и нарастить мышцы.

Подробнее: План тренировок для похудения: как избавиться от лишнего веса и предотвратить потерю мышечной массы

Каковы преимущества трехдневной тренировки всего тела в неделю?

Вот почему тренировки всего тела 3 раза в неделю — это хорошая идея:

1. Меньше времени, проводимого в спортзале

Выбирая тренировки 3 раза в неделю, вы уже сокращаете время, которое тратите в тренажерном зале через неделю. Выполнение упражнений для всего тела помогает сократить это время еще больше, позволяя вам выделить дополнительное время на другие обязанности и обязательства.

2. Увеличенное время отдыха

Чтобы мышцы росли, нужно дать им достаточно времени для восстановления. Когда вы выполняете тренировку всего тела три раза в неделю, вы даете своим мышцам достаточно времени, чтобы расслабиться и восстановиться, что дает вам то определение мышц, к которому вы стремились.

3. Потеря веса

Для тех, кто хочет похудеть, тренировки всего тела работают лучше, чем изолированные упражнения. Прекратить заниматься спортом — это миф, и план тренировок всего тела 3 раза в неделю сожжет больше калорий.

4. Улучшение здоровья

Тренировки, особенно кардиоупражнения, связаны с уменьшением риска хронических заболеваний, улучшением психического здоровья, улучшением сна и многим другим.

5. Гибкость

Хотя вы можете выбрать определенные дни недели, когда вы хотите тренироваться, трехдневный план тренировок дает вам достаточно времени, чтобы восстановиться после пропущенных тренировок.

6. Тренировками всего тела легче управлять

Проблема изолирующих тренировок в том, что они более или менее заданы. Например, сгибание рук на бицепс — это сгибание рук на бицепс независимо от того, используете вы вес или нет. Тем не менее, тренировки для всего тела многочисленны и разнообразны. Если вы не хотите бегать, то махи гирями могут сделать это за вас, если вы, планки тоже подойдут, или, может быть, плавание, или берпи. Вам никогда не надоест заниматься всем телом.

7. Work Best For Home Workouts

В отличие от изолированных тренировок, для которых требуются тренажеры или тренажеры, тренировки для всего тела не требуются. Их можно легко выполнить, используя только вес своего тела и импровизированные веса для дополнительной нагрузки

Когда дело доходит до похудения, прогресс измеряется в дюймах, а не в милях, поэтому его намного сложнее отслеживать и гораздо легче сдаться. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Как тренироваться 2 раза в день 3 дня в неделю?

В то время как большинство людей предпочитают тренироваться только один раз в день и покончить с этим, некоторые люди любят бросать вызов себе и своему телу, тренируясь дважды в день. Если вы находитесь в более поздней группе и не знаете, как включить 2 тренировки в план тренировок 3 раза в неделю, вот несколько советов, которые вам помогут:

1. Делайте более сложные тренировки по утрам 

Можете ли вы представить себе, что после напряженного и изнурительного рабочего дня вы думаете о занятиях кроссфитом или высокоинтенсивными интервальными тренировками? Скорее всего, вы вообще пропустите тренировку и пойдете домой или не выложитесь на занятии полностью. Чтобы избежать этого, запланируйте свои самые интенсивные упражнения на утренние часы, чтобы вам было легче заниматься позже.

2. Расписание сеансов с интервалом в несколько часов

Если вы собираетесь тренироваться два раза в день, вам нужно уделять себе достаточно времени между тренировками. Это время позволяет вам поесть, таким образом заправив ваши мышцы и отдохнуть, давая вашему телу и мышцам некоторое время для восстановления и восстановления сил. Не поддавайтесь искушению делать две тренировки подряд.

3. Пейте воду

Установите для этого напоминание, если необходимо. Увлажнение важно независимо от того, тренируетесь вы или нет. Однако, если вы собираетесь тренироваться 2 раза в день 3 раза в неделю, то гидратация — до, во время и после тренировки — особенно важна для вас.

Вода помогает регулировать температуру тела и смазывает суставы — суставы без смазки могут привести к травме. Он помогает транспортировать питательные вещества по всему телу, чтобы вы были здоровы и энергичны. Та же самая энергия из питательных веществ — это то, что вам нужно, чтобы ваше тело было достаточно сильным, чтобы не отставать от вашей рутины.

Подробнее: Сколько воды следует пить во время голодания: оценка потребности в жидкости

4. Попробуйте пропустить день между тренировочными днями

Хотя заманчиво планировать тренировки подряд, чтобы не отвлекаться, это не очень хорошая идея, особенно если вы тренируетесь два раза в день. Вместо этого мы предлагаем вам пропустить хотя бы один день, прежде чем вам снова придется быть в спортзале.

Помните, что вашим мышцам требуется не менее 24 часов для восстановления после относительно легкой тренировки и до трех дней для более интенсивной тренировки. Даже если вы тренируетесь 3 раза в неделю на массу, мышцы растут только после того, как им дали время на восстановление разрывов, возникших во время тренировки — это тоже не происходит за одну ночь, для их роста может потребоваться от одного до нескольких дней. больше и сильнее, чем прежде.

5. Следите за любыми признаками перетренированности

Хотя тренировки два раза в день, 3 дня в неделю, безусловно, имеют свои преимущества, не все могут с этим справиться. Если вы заметили, что ваша работоспособность в спортзале снизилась, ваши мышцы перестали расти, у вас пропал аппетит и вы перестали хорошо спать, или вы стали чаще болеть, то, возможно, вы переусердствовали, и пришло время чтобы уменьшить количество тренировок. Лучше не допустить этого, чем искать пути восстановления после перетренированности.

Сколько подходов для тренировки всего тела 3 раза в неделю?

В фитнес-сообществе не утихают споры о том, сколько подходов нужно делать для достижения максимального результата. Некоторые считают, что чем больше подходов вы делаете, тем больше у вас шансов проработать все мышечные волокна в данной группе мышц и, следовательно, тем больше будет результат. С другой стороны, некоторые считают, что меньшее количество подходов все же поможет вам достичь желаемых результатов.

Так кто прав, а кто виноват? Что ж, обе стороны в чем-то правы — все зависит от ваших целей. Например, человек, который тренируется 3 раза в неделю на массу, а не на силу, выиграет от большего количества повторений.

Это было доказано в исследовании 2018 года, в котором 34 мужчины были разделены на 3 группы. Каждая группа занималась 3 раза в неделю в течение 8 недель. Первая группа выполняла только один подход в упражнении за тренировку, вторая выполняла 3 подхода, а последняя группа выполняла 5 подходов за тренировку. В конце 8-недельного исследования у 3-й группы, которая сделала больше всего повторений на тренировке, был самый большой прирост мышечной массы (1).

Что такое консенсус? Сколько подходов для тренировки всего тела 3 раза в неделю?

Если вас не слишком заботят масса, сила, выносливость и т. д., MensHealth предполагает, что выполнение 3 или менее подходов по 8–12 повторений на группу мышц безопасно и достаточно, чтобы увидеть результаты. Если вы хотите сделать больше подходов, делайте до шести подходов, но делайте количество повторений до трех или меньше.

Тренировки 3 дня в неделю

Если у вас есть конкретные цели и вы хотите знать, сколько подходов и подходов будет оптимальным для вас, чтобы увидеть результаты, вам следует попробовать следующее:

  • Для увеличения мышечной массы. Сделайте 3 или 6 подходов по 6–12 повторений в подходе.
  • Для выносливости. Сделайте 3 или 4 подхода по 15 или более повторений в подходе.
  • Для силы мышц. Достаточно двух-трех подходов по 6 повторений в каждом.
  • Для общего фитнеса. Один или два подхода по 8-15 повторений помогут вам стать лучше.

Периоды отдыха и интенсивность каждой тренировки также имеют значение, но по большей части именно так должны выглядеть ваши повторения и подходы.

Стройное и подтянутое тело – это не просто надуманная фантазия. Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения!

Как разработать программу тренировок с гантелями 3 раза в неделю?

Если вы не хотите идти в спортзал и у вас есть только гантели, вот простой план тренировок с гантелями 3 раза в неделю, которому вы можете следовать, чтобы тренировать все тело:

День 1 – Тренировки на тягу верхней части тела

  • Разминка – сделайте несколько быстрых растяжек и 10-15 минут кардио
  • Пуловеры с гантелями – 3 подхода по 8–10 повторений
  • Разгибания спины (гантели) — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Сгибание рук на бицепс — 3 подхода по 12 повторений на бицепс/руку
  • Тяга гантелей сидя – 3 подхода по 8 повторений
  • Подтягивания – 3 подхода по 10 повторений

День 2 – День отдыха

День 3 – Нижняя часть тела

  • Разминка
  • Выпады с гантелями в ходьбе – 3 подхода по 10–12 шагов
  • Приседания с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
  • Становая тяга (гантели) – 3 подхода по 10–12 подходов
  • Подъемы с гантелями — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
  • Подъемы на носки с гантелями — 3 подхода по 8–12 повторений
  • Растяжка и заминка

День 4 – День отдыха

День 5 – Тренировки толчков верхней части тела

  • Жим гантелей над головой – 3 подхода по 12 повторений
  • Стандартные отжимания с гантелями – от 10 до 20 отжиманий
  • Отжимания на брусьях с гантелями – 3 подхода по 8–12 повторений
  • Разгибание рук с гантелями на трицепс — 3 подхода по 10 повторений
  • Боковые подъемы гантелей – 3 подхода по 12 повторений

Не забывайте делать разминку и заминку до и после тренировки.

Как тренироваться 3 дня в неделю?

Не существует определенного способа составления плана тренировок на 3 дня в неделю. Любой план тренировок, который вы выберете, должен соответствовать вашему образу жизни и соответствовать вашим целям. С учетом сказанного, вот что вам следует учитывать при определении того, что может работать лучше всего для вас:

1. В какие дни вы любите заниматься спортом?

Вы предпочитаете тренироваться три дня подряд или пропустить день между ними? Устраивают ли вас выходные или вы предпочитаете использовать выходные для чего-то другого? Три простых программы тренировок 3 раза в неделю на выбор:

Пример 1 — Тренировка в понедельник, среду и пятницу

Пример 2 — Упражнения с понедельника по среду

Пример 3 Пятница и суббота

2. Домашние тренировки или поход в спортзал?

Некоторые программы предназначены для людей, которые часто тренируются в тренажерном зале, в то время как другие лучше всего подходят для домашних тренировок, поскольку они не требуют никакого оборудования или тренажеров.

3. Каковы ваши цели?

Вы хотите нарастить мышечную массу, выглядеть более стройной или просто хотите сбросить лишние килограммы. Ищите рутину, которая соответствует вашим целям. Если вы новичок, стремящийся сбросить лишний вес, нет смысла пытаться сопоставить свой план тренировок с бодибилдером.

The Bottom Line

Если все сделано правильно, план тренировок 3 раза в неделю отлично подходит для любых целей в фитнесе, начиная от потери веса, силы, увеличения массы и многого другого. Хотя вы можете разделить свои тренировки и тренировать разные группы мышц в день, вы также можете тренировать все тело и достигать фантастических результатов. Не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом новой тренировки.

 

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.