Тренировки с trx: Официальный сайт TRX в России

Официальный сайт TRX в России

По мнению самых авторитетных организаций фитнес-индустрии TRX входит в число самых ярких тенденций этого года. И с этим согласятся сотни тысяч профессионалов и любителей по всему миру, которые уже стали фанатами функциональных тренировок с TRX.

Тренировки с использованием веса собственного тела TRX Suspension Training — одна из новейших тенденций фитнес-индустрии, о которой всего пару лет назад никто даже не слышал. Сегодня это не просто одна из модных новинок. Многие фитнес-клубы уже не мыслят своего расписания без групповых и индивидуальных тренировок на тренажере TRX в разнообразных форматах и с всевозможными целями.

Благодаря уникальному функционалу Suspension (подвесных) тренировок на петлях TRX каждый может не только улучшить свою физическую форму, но и открыть новые возможности своего тела. Функциональный тренажер TRX – идеальное решение для тех, кто предпочитает заниматься фитнесом самостоятельно где угодно: у себя дома, на спортплощадке или на природе, в отеле во время командировки или отпуска.

Тренировочные петли TRX были разработаны американскими «котиками» — спецназом морской пехоты США и после нескольких этапов усовершенствований были представлены мировому фитнес-сообществу. Компактный и эффективный, TRX тренажер с самого начала был великолепно принят и любителями фитнеса и спортивными профессионалами элитарного уровня. Сегодня петли TRX используются ВСЕМИ командами NHL, NFL, NBA и во многих других видах спорта, а также лежат в рюкзаке каждого четвертого солдата США во время выполнения операций за пределами страны.

Упражнения на TRX лежат в основе программы TRX Suspension Training – эффективной методики функционального тренинга с использованием собственного веса для проработки мышц всего тела. Занятия на тренажере TRX подходят для людей с любым уровнем физической подготовки и эффективно способствуют развитию силы, выносливости, гибкости и равновесия.

Правильная регулировка ремней (инструкции к применению в комплекте) позволит вам заниматься с нужным уровнем нагрузки (от 5 до 100% своего веса), которая корректируется разным коэффициентом стабилизации и позволяет получать любую желаемую интенсивность тренировки, подходящую как новичкам, так и людям в идеальной спортивной форме.

Петли для функционального тренинга способствуют развитию всех мышц, объединяя в единое целое стабильность, подвижность, силу и гибкость – то, что нужно нам всем в повседневной жизни. Основной аспект этих тренировок – упор на гармоничное и эффективное развитие мышц-стабилизаторов (кор, core). Тренировка с собственным весом исключает осевую нагрузку на позвоночник, именно поэтому тренажер TRX станет незаменимым и для подростков.

Многие фитнес-клубы стремятся активно применять функциональные петли TRX в работе со своими клиентами в рамках функциональных тренировок, в пилатесе и реабилитационных программах. Особую популярность в последнее время приобрело outdoor-направление.

Организация зоны функционального тренинга не требует дорогостоящих перепланировок.

Крепеж оборудования может осуществляться:
— на турник
— на крюки для боксерских мешков
— на любой столб
— на ветку дерева
— на любую дверь (при помощи специального анкера)

Благодаря малому весу (менее 1 кг) и компактности тренажера, TRX всегда можно взять с собой, чтобы не прерывать график тренировок во время командировки или отпуска.
Многие звезды спорта, кино и шоу-бизнеса считают петли TRX незаменимым оборудованием для своих регулярных тренировок. Функциональные петли также широко используются профессиональными спортсменами с целью повышения результативности своих тренировок в таких видах спорта как бокс, тяжелая атлетика, боевые искусства, хоккей, гольф, теннис и многих других. ФК Ливерпуль признает, что именно использование TRX позволило им добиться небывало низкого уровня травмируемости футболистов.
Тренажер TRX Suspension Professional Trainer состоит из нейлоновых ремней, создающих сопротивление с помощью двух источников: веса вашего тела и силы гравитации. Для начала занятий вам нужно просто зафиксировать ремни TRX на каком-либо приспособлении, находящемся над землей (например, на перекладине, двери, ветке дерева). Упражнения с TRX позволят вам по-новому взглянуть на возможности своего организма и изменят ваш взгляд на привычные функциональные тренировки. Любой компонент оригинального функционального тренажера TRX гарантированно выдерживает нагрузку до 160 кг. Обратите внимание, что подделки не рассчитаны на использование с такими нагрузками и тренировки на них опасны! Подробнее об отличиях оригинальных тренировочных петель TRX и подделок.

По сравнению с громоздкими и дорогостоящими кардио- и силовыми тренажерами, TRX обеспечивает большую функциональность и надежность при существенной денежной экономии. Для установки петель вам понадобится не более минуты. Организовать полноценную и эффективную тренировку вы можете как в спортивном зале, так и у себя дома и даже в отпуске / командировке!

Тысячи людей по всему миру уже смогли оценить высочайшую эффективность тренировок с функциональными петлями TRX.

В чем же преимущество тренировочных петель TRX?

Петли TRX – это не просто многофункциональный тренажер, это – полноценная тренировочная система, разработанная американскими морскими пехотинцами специально для вас.

Преимущества функциональных тренировок с TRX

Высокая эффективность любых типов тренировок: кардио и силовых, групповых и индивидуальных, на мышцы-стабилизаторы и растягивания, специализированных для разнообразных видов спорта и так далее.
В любом упражнении тренируются мышцы-стабилизаторы и используется все тело, что делает такие тренировки по-настоящему функциональными
Свобода тренировок с использованием любых направлений – исключаются ограничения стандартных силовых тренировок, в которых как правило доминирует сагиттальная плоскость.

Детальная инструкция по использованию функциональных петель TRX и советы профессионалов помогут вам добиться успеха, адаптируя тренировочный процесс под ваш индивидуальный уровень подготовки. Усовершенствовать ваши занятия помогут видеокурсы на DVD.

Топ 60 лучших упражнений с TRX: подборка в гифках!

TRX – это специальный подвесной тренажер для функциональных тренировок. В последнее десятилетие упражнения с петлями TRX обрели популярность во всем мире. Занятия с подвесными тренажерами практикуются как в фитнес-залах, так и в домашних условиях.

Предлагаем вам уникальную подборку: 60 упражнений с TRX для живота и спины, для рук и плеч, для бедер и ягодиц.

Топ-60 упражнений с TRX

На самом деле TRX – это название конкретного производителя подвесного тренажера (как, например, Адидас для кроссовок). Но сейчас TRX уже стало именем нарицательным, оно подразумевает под собой общее название всех тренировок с подвесными петлями. Упражнения с TRX не только разнообразят ваши занятия фитнесом, но и помогут повысить силу и выносливость, развить функциональную подготовку, улучшить качество тела.

Плюсы тренировок с TRX:

• Вы можете заниматься с TRX как в фитнес-зале, так и в домашних условиях (инвентарь очень компактный и удобный). И даже заниматься на улице.
• Занятий с TRX подходят для любого уровня подготовки: есть как простые упражнения для новичков, так и более сложные для продвинутых.
• Упражнения с TRX эффективны для укрепления мышечного корсета причем без вредного воздействия на позвоночник.
• Во время выполнения упражнений с TRX вы можете легко регулировать нагрузку, изменяя угол и амплитуду движения.
• Упражнения с TRX задействуют одновременно сразу все тело целиком: вы будете работать не только над целевой зоной, но и включать дополнительные группы мышц для удержания равновесия.

Предложенная подборка упражнения с TRX поможет вам самостоятельно составить для себя готовую программу тренировок. Если вы не знаете с чего начать, то во второй части статьи вас ждет 3 готовых плана занятий с TRX: для начального, среднего и продвинутого уровня подготовки.

Анимированные картинки ускоряют процесс воспроизведения упражнений. Помните, что упражнения с TRX нужно выполнять вдумчиво и с полным контролем. Выполняйте упражнения на качество, а не на скорость. Во время занятий старайтесь держать живот подтянутым, спину прямой, плечи опущенными, ягодицы напряженными.

Упражнения с TRX для верхней части тела

1. Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)

2. Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)

3. TRX-отжимания (Push up)

4. Отжимания на трицепс (Tricep press)

Если немного изменить угол и положение рук, нагрузка изменится.

5. Отжимания-паук (Mountain Climber Pushup)

6. Повороты с подтягиванием (TRX Twist)

7. Тяга стоя (TRX Row)

8. Верхняя тяга (High row)

9. Разведение рук в стороны (Reverse Fly)

10. Тяга в положении стола (Table Row)

11. Обратные отжимания (Dips)

12. TRX-пуловер (Pullover)

13. Подтягивание (Pull up)

14. Наклоны с TRX (Good Morning)

15. Раскручивания вперед (Roll up)

Упражнения с TRX для кора (живот, спина)

1. Статическая планка (Plank basic)

2. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

3. Опускание на локти (Ripper)

4. Альпинист с поворотом (Crisscross climber)

5. Подтягивание колен (Tuck knee)

6. Подъем ягодиц (Pike)

Или вот такой вариант:

7. Статическая планка на локтях (Forearm Plank)

8. Планка «Пила» (Plank saw)

9. Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)

10. Боковая планка (Side Plank)

11. Боковая планка на локтях (Forearm Side Plank)

12. Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)

13. Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

14. Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)

15. Сгибание ног (Leg Curl)

16. Велосипед (Bicycle)

17. Повороты корпуса стоя (Russian Twist)

Упражнения для бедер и ягодиц

1. Приседание (Squat)

2. Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)

3. Пистолет-приседание (Pistol squat)

4. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

5. Выпады (Alternative Lunges)

6. Плиометрические выпады (Plyo lunge)

7. Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)

8. Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)

9. Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)

10. Выпад с балансом (Floating Lunge)

11. Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)

12. Спринтер (Sprinter Start)

13. Выпады в сторону (Side lunge)

14. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)

15. Мертвая тяга (Deadlift)

16. TRX-мост (Bridge)

17. Подъем ягодиц (Hip Raise)

18. Подъем ноги в боковой планке (Adductors)

19. Разведение ног на спине (Suspended aductors)

20. Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)

Упражнения для верхней и нижней части тела

1. Бурпи (Burpee)

2. Приседание с касанием (Touch and Reach)

3. Альпинист (Mountain Climber)

4. Горизонтальный бег (Hamstring Runner)

5. Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

6. Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)

7. Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)

8. Ходьба в планке (Walk Plank)

За гифки спасибо youtube-каналам: Shortcircuits with Marsha, Bcntraining, Max’s Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.

Готовый план тренировок с TRX

Если вы хотите начать заниматься с TRX самостоятельно и не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план тренировок для начального, среднего и продвинутого уровня. Тренировки будут проходить в несколько раундов по круговому принципу с небольшими перерывами между упражнениями. Такой интервальный принцип занятий поможет вам сжечь жир, укрепить мышцы и подтянуть тело.

Вы можете скорректировать план упражнений с TRX по своему усмотрению, исключив те упражнения, которые кажутся вам неподходящими. Также вы можете изменить общее время выполнение тренировки, количество кругов, длительность упражнений или перерывов. Занимайтесь комфортное вам время, но помните, что тело должно чувствовать нагрузку и после тренировки вы должны чувствовать небольшую усталость.

Если упражнения выполняются на разные стороны, то в первом круге выполните упражнение на правую сторону, во втором круге – на левую. Если вы чувствуете, что какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт в суставах (например, в коленях, запястьях, локтях), исключите его из программы тренировок TRX либо замените на облегченный вариант выполнения.

План упражнений с TRX для начинающих

Первый раунд:

• Сгибание ног (Leg Curl)
• Статическая планка на локтях (Forearm Plank)
• Приседание (Squat)
• Повороты корпуса стоя (Russian Twist)
• Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

Второй раунд:

• Горизонтальный бег (Hamstring Runner)
• Разведение рук в стороны (Reverse Fly)
• TRX-мост (Bridge)
• Боковая планка (Side Plank)
• Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

Как выполнять эту тренировку с TRX для начинающих?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~17 минут

План упражнений с TRX для среднего уровня

Первый раунд:

• Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)
• Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)
• Альпинист (Mountain Climber)
• Разведение ног на спине (Suspended aductors)
• Планка «Пила» (Plank saw)

Второй раунд:

• Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)
• Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
• Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)
• Велосипед (Bicycle)
• Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

Третий раунд:

• Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)
• Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)
• Тяга стоя (TRX Row)
• Приседание с касанием (Touch and Reach)
• Подтягивание колен (Tuck knee)

Как выполнять эту тренировку с TRX для среднего уровня?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга ~3,5 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~ 26 минут

План упражнений с TRX для продвинутых

Первый раунд:

• Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)
• Плиометрические выпады (Plyo lunge)
• Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)
• Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)
• Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)
• Подъем ягодиц (Pike)
• Ходьба в планке (Walk Plank)

Второй раунд:

• Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)
• Отжимания на трицепс (Tricep press)
• Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)
• Опускание на локти (Ripper)
• Спринтер (Sprinter Start)
• Подтягивание (Pull up)
• Пистолет-приседание (Pistol squat)

Третий раунд:

• Бурпи (Burpee)
• TRX-пуловер (Pullover)
• Подъем ноги в боковой планке (Adductors)
• Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)
• Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)
• Альпинист с поворотом (Crisscross climber)
• Обратные отжимания (Dips)

Как выполнять эту тренировку с TRX для продвинутых?

• Каждое упражнение выполняем 45 секунд, перерыв 15 секунд
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга ~7 минут
• Общая продолжительность тренировки: ~ 45 минут

TRX – удобный, компактный и очень полезный спортивный инвентарь, благодаря которому вы сможете подтянуть тело и укрепить мышцы рук, плеч, спины, живота, ягодиц и ног. Регулярное выполнение упражнений с TRX не только улучшит вашу фигуру, но и и поможет развить координацию, силу, баланс и выносливость.

Читайте также:

TRX: что это 🤸 и как заниматься с петлями

TRX-петли — современный вид подвесного тренинга. Главное его преимущество — мобильность и компактность. Снаряд идеально подойдет для занятий как в тренажерном зале, так и в парке или дома.

TRX — замена тренажерному залу в виде снаряда, который можно носить с собой, закрепив петли где угодно. Сейчас TRX — две ленты-стропы, которые крепятся к турнику и заканчиваются петлями. В эти петли необходимо поместить руки или ноги.

Тренироваться с петлями TRX могут и мужчины, и женщины

Преимущества TRX

Трудно спорить с преимуществами данного снаряда. Ловите список главных преимуществ этого снаряда:

• Безопасно. Тренировка проходит только с собственном весом, поэтому навредить себе и сделать больно практически невозможно. Нагрузка на позвоночник при таких тренировках минимальная — с вашей поясницей ничего не случится.
• Повышает выносливость. Упражнения с TRX отлично помогают прокачать мышцы и дыхание. Выбрав интенсивность, которая подходит именно вам, вы сможете значительно увеличить выносливость. Кстати, такие тренировки подойдут даже людям с заболеваниями сердца или дыхательных путей.
• Улучшение всего тела. TRX — универсальный тренажер. Вы можете подобрать комплекс тренировок самостоятельно. Любите круговые занятия? Легко! Предпочитаете силовые тренировки или растяжку? Без проблем! Во время занятий с TRX вы сможете заставить работать все основные группы мышц одновременно.
• Понятный в использовании. Использование тренировочных петель не требует особенных знаний и умений. TRX удобно пользоваться, петли легко выдерживают вес до 150 кг.
• Заметный результат. Во время занятий с TRX вы получаете максимальную нагрузку, не прикладывая при этом много усилий. Вы сможете получить отличную кардионагрузку, увеличить выносливость, гибкость и укрепить суставы.

Распространённое упражнение с петлями trx на пресс. Фото: Лайфхакер

Что TRX не умеет?

В сети можно встретить массу небылиц о данном виде тренажера. Но TRX не всемогущ. Многие ошибочно полагают, что упражнения с TRX — быстрый способ привести себя в форму, что они подойдут людям любых возрастов и уровня подготовки. Но мы хотим внести ясность. TRX — такой же спортивный снаряд, как и другие (гири, штанга). Здорово, если вы включили упражнения с TRX в свой план тренировок, но нельзя исключать все остальное. Скорость набора физической формы не зависит от выбранного снаряда. Важно правильно планировать физические нагрузки, грамотно сочетать их и тренироваться по регулярному графику.

Какие упражнения делать с TRX?

Упражнений с петлями очень много, а главное — заниматься можно с начального уровня подготовки. Если вы занимаетесь самостоятельно, заранее проконсультируйтесь у знающего человека о технике безопасности. Перед тренировкой обязательно разомнитесь, разогрейте суставы и все мышцы тела. Средняя продолжительность тренировки — 30-40 минут. Следует выполнять симметричные подходы на разные группы мышцы, используя стандартные упражнения.

Итак, следующие упражнения можно смело выполнять со снарядом: выпады, отжимания, планка, подтягивания. Разбейте упражнения на 2-3 подхода, делайте 10-20 повторений. Не забывайте обращать внимания на свои ощущения, если стало легко — увеличивайте степень нагрузки. После месяца занятий постарайтесь делать максимально возможное количество повторений.

Отжимания на TRX-петлях. Фото: лайфхакер

Для развития выносливости идеально подойдут следующие упражнения: отжимания, приседания на одной ноге, подтягивания, складки, тяга. Сперва делайте 5-10 повторений, постепенно увеличивая до максимального количества.

Спустя несколько месяцев активных тренировок, вы почувствуете, что полностью изучили петли. После этого переходите на круговые занятия: комбинируйте упражнения на разные группы мышц, составляйте интервалы со сменой упражнений без отдыха по 15-40 секунд.

Не знаете, как правильно составлять график тренировок? Не стесняйтесь просить помощи у тренера, в этом случае вы сможете выжать максимальную выгоду из тренировок. Тренера, который бы следил за вашими успехами онлайн, вы можете найти на invme. Создайте событие — напишите о вашей потребности и ждите отклики.

TRX-тренировка: кто может заниматься с петлями?

Тренировки с петлями подойдут опытным людям, т. к. новичку будет довольно сложно.

Если у вас немного опыта, но вы хотите попробовать свои силы, помните — всегда есть риск «переборщить». Перед началом тренировок обязательно поговорите с врачом на предмет противопоказаний и возможных рисков. Начинайте тренироваться по легким упражнениям, которые не вызывают повышенного давления и сильного изменения сердцебиения.

TRX помогает развивать выносливость и даже показан людям с астмой. Заниматься можно с любой патологией, но для каждого диагноза существует свой перечень тренировок.

Необходимо помнить, что не все виды спорта помогают сбросить лишний вес. Это касается и TRX. Конечно, вы можете похудеть, используя этот снаряд в своих тренировках, но только при сочетании специального комплекса упражнений и правильного питания.

Какую одежду и обувь надевать во время тренировок с TRX?

В целом, одежда и обувь для занятий с TRX мало чем отличается от одежды для спортзала. Необходимо надевать форму из дышащих и быстросохнущих материалов. Например, сочетание хлопка и эластана.

Обувь должна быть закрытой и с жесткой подошвой, т. к. для тренировок необходима устойчивость. Не экономьте на обуви и подбирайте качественные и удобные модели. Кстати, лучше подбирать обувь вечером, т. к. именно в это время нога опухает за весь день. Поносите обувь дома, чтобы понять удобно ли вам будет во время тренировки.

Что не стоит надевать на тренировку:

• Одежда с заклепками, шнурками и другими мелкими деталями, которые могут помешать во время занятий. Отстегните капюшоны или подберите одежду без них, т. к. капюшоном легко можно зацепиться за тренажер.
• Подбирайте штаны подходящей длины, чтобы также не цепляться за тренажеры.
• Забудьте о шортах со свободными штанинами.
• Не надевайте майки и футболки из искусственных материалов, т. к. такие изделия не пропускают воздух и не впитывают пот.

Итак, теперь вы знаете чуточку больше о таком интересном и относительно новом тренажере TRX. Надеемся, вы сможете разнообразить свои тренировки и укрепить мышцы, удачи! Если вам трудно дадутся эти упражнения, попробуйте тренировку на брусьях. О ней мы писали ранее.

Почему вам точно стоит попробовать тренировки с петлями TRX

Летом 1997 года Рэнди Хетрик, командир ВМС США, вместе со своими­ солдатами приземлился в Азии. Но начало миссии было отложено на неопределенное время – по поручению штаба командования. «В полевых условиях сложно поддерживать физическую форму, – вспоминает Хетрик. – Турников поблизости не было, да и на улице палило солнце». Тогда командир решил сделать тренажер собственными­ руками. Порывшись в походном рюкзаке, Хетрик нашел старый пояс со времен занятий джиу-джитсу, привязал один конец к дверной ручке, а другой взял в руку и стал совершать приседания то на правой, то на левой ноге. Но этого было мало. И Хетрик откопал где-то нейлоновую ленту, обычно использовавшуюся при починке­ парашютов, и усложнил изобретение. Теперь самодельная лента обрел­а Y-образную форму: за два коротких троса командир держался руками, а тот, что подлиннее, привязывал к металлическим решеткам на окне. Поделка позволяла выполнять упражнения с весом собственного тела: глубокие отжимания, сведение лопаток, сгибание рук на трицепс, выпады. «Мне показалось, что она способна вообще на все», – говорит Хетрик. В тот год командиру и в голову не приходило, что это изобретение поможет ему построить бизнес стоимостью более $1,5 млрд.

Но изобретателю потребовалось ­десять лет, чтобы его детище превратилось в оборудование, которое теперь называется TRX (Total Resistance eXercise) – упражнение с активным сопротивлением. В 2001 году Хетрик ушел из армии, поступил в бизнес-школу при Стэнфорде и начал очередную спецоперацию. Около 50 раз он собственными руками перешивал канаты, тестировал их на гражданских лицах, дополнял конструкцию карабинами и к 2003 году добился эталонного вида и функционала тренажера. Для любителей фитнеса Хетрик стал тем же, кем Джой Мангано (изобретательница самоотжимающейся швабры. – Прим. GQ) была для домохозяек.

Командир ВМС США Рэнди ­Хетрик

Вы видели изобретение Хетрика­, если хоть раз посещали спортивный зал. С потолочных креплений или ­коробок для кроссфита эти черно-желтые канаты свисают, как лианы. Новички видят в них в первую очередь хитроумные приспособления для секса, и это сравнение хорошо подходит для TRX: попотеть канаты заставят кого угодно. Дело в том, что, в отличие от тренажеров, где можно регулировать нагрузки от минимальной к максимальной, уровень сложности этих тросов стремится к бесконечности.

Представьте себе два разных уп­ражнения на прокачку груди. Первое – на изоляционном тренажере­: держась за два плотно прикрепленных к конструкции поручня, вы выжимаете их и отпускаете­ в исходное положение, упираясь ногами о пол, а ягодицами о сиденье. Второе – на TRX: руками вам необходимо схватиться­ за два троса, свободно­ свисающих сверху и не позволяющих­ рукам оставаться в статическом положении, и попытаться отжаться. Чем дальше вы отступаете от петель – тем сложнее ­выполнить уп­ражнение. В случае с TRX нагрузк­у и технику выпол­нения движений кон­тролируют не хитро­умные тренажеры, а только ваше тело. Движения не ограничены конструкциями тренажеров. И что самое важное – мышцы не только прокачиваются, но и растягиваются. Эта философия совпадает с постулатами чистого, функционального тренинга (упражнения с собст­венным весом. – Прим. GQ): вам не нужны железные машины, когда тело – лучшая из машин.

«Мы убеждены, что любой человек – от Гомера Симпсона до Супермена – может извлечь выгоду из тренировок на петлях, – говорит менед­жер компании TRX Мигель Варгас.  – Ведь вы сами контролируете уровень нагрузки».

С этим согласны ученые: 12-недельное исследование, проведенное немецкими докторами Ангусом Гэдке и Тобиасом Моратом, показало, что 60-летние люди в 91 % случаев заметили улучшение координации после тренировок на TRX. А 8-недельная фитнес-программа на петлях, составленная Американским советом по физическим упражнениям, помогла подопытным снизить артериальное давление и уровень висцерального жира.

Он же – выпускник Стэнфорда и изобретатель TRX.

Будьте осторожны: петли часто подделывают. «И когда нам присылают селфи со сломанным носом, я сразу понимаю, в чем тут дело», – вздыхает Рэнди Хетрик. Оригинальные TRX способны удержать вес в 317 кг, тогда как фейковые редко выдерживают и сотню. Отличить подделку от поделки просто. Цена тренажера не опускается ниже $200 ни в одной стране мира, а в комплекте с петлями предлагается серия видеоуроков и подписка на официальное приложение TRX.

Второе рождение тренажера пришлось на апрель 2020 года, когда в Штатах начался неконтролируемый рост числа больных коронавирусом. Член сборной страны по водному поло Джонни Хупер вспоминал: «Чтобы оставаться в форме, действовать нужно было быстро. На Amazon за пару дней закончились все гантели, гири и штанги. И членам команды пришлось открывать для себя новые тренажеры». Таким тренажером стал TRX, безобидные, на первый взгляд, тросы, которые можно установить где угодно. В офисе – чтобы в середине дня привязать ленты к дверной ручке и начать растяжку. В гостиничном номере – и не мучиться из-за тех, кто не соблюдает дистанцию в фитнес-зале. И конечно, дома – на случай очередной самоизоляции.

«Когда люди спрашивают меня о секретах успеха, – говорит Хетрик, главный специалист по подвешенным состояниям, – всегда отвечаю: я находчивый, как койот, и терпеливый, как кактус. Может быть, это единственные мои таланты».

Где искать тренеров?

Здесь вас научат, как безопасно отвиснуть на TRX.

World Class

55-минутная тренировка на петлях для тех, кого раздражают очереди у тренажеров.

Студия Zaryad

Занятие TRX + HIIT – это проработка порядка 600 мышц тела и интенсивное кардио.

Студия Backyard

«Воркаут TRX» – тренировка с весом собственного тела для боксеров.

Pro Trener

Авторская программа от пионеров российского функционального тренинга.

Вероятно, вам также будет интересно:

Почему TikTok – это будущее онлайн-фитнеса

Эмбодимент-программа: как можно развивать телесный интеллект 

Тест: каким видом спорта заняться, если вы не любите спорт

Сколько дней в неделю вам нужно заниматься спортом?

Фото: пресс-материалы

Тренировка TRX – упражнения для разных уровней подготовки

Ультрамодная нынче тренировка TRX – на самом деле, изобретение почти что двадцатилетней давности. Аббревиатура расшифровывается как «total body resistance». Давайте узнаем, что это такое.

TRX – привет от морских котиков США

Девятнадцать лет назад командир отряда всемирно известных морских котиков маялся от скуки на одной из военных баз США. Чтобы скоротать время, он соорудил из пояса к кимоно подобие веревки, зажал один конец дверью, а на втором стал делать тягу на широчайшие за счет собственного веса.

Эффект показался Рэнди Хетрику интересным, тем более военные стараются использовать любую возможность подкачаться и укрепить свое тело.

Одного упражнения ему оказалось мало, он соорудил из подручных средств пару петель и прикрепил к поясу. Получилось нечто удивительное, с помощью чего можно было нагрузить разные группы мышц.

Через 17 лет эти петли получили название TRX, а командир американского спецназа стал миллионером. Хорошая идея – это полдела. Чтобы раскрутить TRX, Рэнди в 2001 году поступил в хорошую бизнес-школу. Кстати, сделал он это после ухода из армии США. Сильный ход, не так ли?

Прошло некоторое время с тех пор, пока петли TRX стали такими, какими их можно увидеть сегодня. По словам самого Рэнди от момента начала производства до первой успешной модели было сделано 49 разных вариантов. Пятидесятый оказался самым удачным, с него и начался массовый успех.

Что же представляет из себя система TRX сегодня? Во многих тренажерных залах для такой тренировки выделены отдельные помещения с зеркалами. К потолку этих помещений прикреплены канаты с удобными петлями на конце. На них можно выполнять различные упражнения.

Среди новинок можно выделить тянущиеся канаты с эластичными палками на конце для развития мышц кора. В центре зала стоит столб, к которому крепится 5–10 таких канатов.

Особенности тренировок

Функциональный тренинг TRX включает в себя огромное разнообразие упражнений. Тренировки можно разделить на несколько уровней, например: для новичков, на выносливость и для сушки (метаболические).

Прежде чем говорить о составе тренировок отметим некоторые моменты касательно того, что может вам дать TRX, а чего не может.

1. Вы прекрасно укрепите свою мускулатуру, повысите выносливость, научитесь лучше координировать движения.
2. Однозначно сможете похудеть, так как круговые тренировки на петлях очень изнуряющие.
3. Но, вы не наберете массу за счет одного лишь тренинга на петлях. Не получится одними лишь петлями накачать себе атлетическое тело, так как для этого надо выполнять упражнения со значительными весами.

Чем же так хорош TRX тренинг:

1. При выполнении упражнений нет компрессионной нагрузки на позвоночник.
2. За счет подвижности ручек обычные упражнения превращаются в адские испытания на силу, выносливость и координацию. Сравним, например, отжимания на брусьях и на кольцах. Объясним тем, кто не в теме: брусья штуки неподвижные. На них встал и отжимайся. Руки в стороны не разъедутся, вперед-назад тоже не уйдут. А вот на кольцах дело другое – надо и отжаться, и кольца рядом удержать. В упражнениях на TRX такой же принцип. Поэтому задействуются не только мышцы синергисты, но и антагонисты.
3. TRX тренировки можно проводить дома, так как петли стоят не так дорого, как тренажеры. Реально купить комплект и установить у себя в комнате. Места это все занимает мало. Штангу и гантели петли не заменят, но свою роль в тренинге выполнят.

Теперь давайте рассмотрим особенности TRX тренировки для каждого из указанных выше уровней подготовки. То есть для новичков, для развития выносливости и для проработки рельефа (похудения).

Уровень 1 – начало тренировок

К первому уровню относятся новички, которые до этого момента не бегали, не ходили в тренажерный зал, даже не делали зарядку.

Для них достаточно выполнять самые простые упражнения, такие как отжимания, подтягивания, двойной бицепс, планка, тяга к груди.

На данном этапе TRX – ваша единственная тренировка.

Уровень 2 – выносливость

Тем ребятам, которые уже имеют опыт занятий, могут пробежать километр и особо не запыхаются, подойдет более продвинутая система тренировок. Ходите и дальше в тренажерный зал, а с петлями TRX работайте на выносливость, делая суперсеты по 2–3 упражнения в виде лестницы.

Между упражнениями отдых минимальный, а вот между цепочками – отдыхайте столько, сколько вам нужно для восстановления пульса и дыхания.

Учтите, данный тренинг идет в качестве дополнения к основному. То есть, TRX в данном случае не является основным вашим занятием.

Уровень 3 – рельеф (сушка)

К данному уровню относятся те атлеты, которые собрались сушиться после качественного набора массы. Например, они готовятся к соревновательному сезону или же к походам на пляж.

В данном случае рекомендуем выполнять круговые тренировки до «потери сознания». Последнее, конечно, сказано в шутку, но иногда в глазах вполне может потемнеть от такого интенсива.

Тренировка будет строиться из 3–4 кругов в 8 упражнений. На каждое упражнение дается 15–30 секунд (длительность будет возрастать раз в неделю, курс рассчитан на месяц). В неделю нужно заниматься 4–6 раз.

Отдых между упражнениями сводится к минимуму и составляет 15–20 секунд, между кругами отдыхайте столько, сколько надо. Пока ваш сердечный ритм и дыхание не вернутся к норме.

Упражнения для TRX

Упругие канаты с петлями позволяют выполнять массу различных упражнений.

Отжимания от пола

Данное упражнение выполняется на полу, ноги или только одна нога находятся в петлях.

Вариант с одной ногой более тяжелый, он не рекомендуется для представителей первого уровня.

Техника такая же, как у обычных отжиманий. За счет того, что ноги находятся выше, чем руки, тяжесть упражнения возрастает.

Самый жесткий вариант – отжимания на одной руке с одной ногой в петле. Кстати, как вы думаете, где в это время находится вторая нога? На полу? Как бы ни так, она висит рядом с первой. Только в воздухе, без опоры.

Отжимания от петель

Такие отжимания с виду кажутся более легкими. Но это видимость. Ведь в предыдущем случае ваши руки были на твердом полу. А теперь они в петлях, которые ходят в разные стороны. Упражнение очень хорошо укрепляет все мышцы рук, учит их стабилизации.

От того, насколько близко вы встанете к петлям, будет зависть тяжесть упражнения.

Сделать это упражнения смогут не все. Новичкам лучше первое время воздержаться от его выполнения – есть опасность потянуть мышцу.

Выпады назад

Выпады вперед на петлях нет смысла делать – неудобно. А вот назад – самый раз. Одну ногу помещаем в петлю и отводим назад, одновременно сгибая вторую в колене и присаживаясь на ней, т. е. делая выпад.

Приседания

Приседать можно на одной и на обеих ногах. Более тяжелый вариант – на одной ноге, выводя вторую перед собой. Петли берем в руки. Они в данном случае служат вашим источником равновесия и опорой.

Горизонтальные подтягивания

Упражнения делается под разными наклонами туловища относительно пола. Чем ближе ваше тело будет к параллели с полом, тем сложнее будет выполнение.

Подтягиваться можно нейтральным хватом, руки на ширине плеч. Это отличное упражнение на широчайшие мышцы. За счет необходимости постоянно стабилизировать положение корпуса, ног и рук, будет работать все ваше тело.

Как вариант, можно подтягиваться прямо с пола. То есть, когда вы будете опускаться, вы полностью ложитесь спиной на пол.

Усложнить подтягивания можно, убрав одну руку. Получится подтягивание на одной руке.

Для разнообразия попробуйте подтягиваться широким хватом.

Разведения и сведения рук

На петлях можно делать разводки и сведения. Первый вариант делается лицом к петлям. Возьмитесь за них руками, руки вытяните вперед, а корпус отклоните назад. Разводя руки в стороны, поднимайте свое тело в исходное положение.

Сведения делаются точно по тому же принципу. Руки широко разводите и отклоняете тело вперед. Далее, сводите руки перед собой, преодолевая вес собственного тела, поднимаетесь вверх. Для этого упражнения вам потребуется две петли, закрепленные на небольшом расстоянии друг от друга.

Упражнения на пресс

Планка – отличное упражнение для укрепления пресса и мышц кора. В данном случае она делается точно так же, как и на полу, только ноги (одна или две) находятся в петлях.

Также на пресс можно делать прямую или диагональную складочку. Принимаем упор лежа, ноги закрепляем в петлях. Поднимая таз вверх, подводим прямые, или согнутые в коленях ноги к груди.

При работе на косые мышцы, когда вы приводите колени к груди, их нужно выкрутить вбок и вверх.

Сгибания на бицепс

Беремся руками за петли и отклоняем корпус назад. Сгибаем руки, подтягивая свое тело вверх. В согнутом состоянии кулак должен быть у вашего лба!

Выполняется это упражнения на бицепс или одной рукой, или двумя. Варьируя угол наклона тела, вы будете менять нагрузку. Самым сильным рекомендуем подъемы из горизонтального положения.

Растяжка

Кстати, о растяжке. Первое, что приходит в голову человеку, зашедшему в TRX зал, это именно растяжка. Представьте, с потолка висят петли. Логично, что в них можно просунуть ногу или руку и потянуться в таком положении.

Если говорить о шпагате, то можно тянуться, поместив ногу в петлю и меняя высоту TRX. Это помогает мягко тренировать растяжку.

Не забывайте хорошо разогреться перед занятиями! Упражнения не из легких, потянуть сухожилия тут не составит труда!

Полезная информация о тренировке на петлях TRX в FITNESS 24

Если вам необходимо держать себя в форме, повысить общие силовые и физические показатели, увеличить выносливость, используя при этом лишь собственный вес, то лучшим решением будет тренировка на петлях TRX. Но что же это за снаряд, и действительно ли он так эффективен?

Что такое петли TRX?

Весьма компактная система, в виде подвесных ремней с петлями, которая помогает вам проводить разнообразные тренировки, и делать это практически в любом месте, это и есть ТРХ. Тот факт, что вы можете использовать петли TRX везде, где есть возможность их закрепить, то есть не только в спортзале, но на улице, и даже дома, делает эти снаряды весьма востребованными в мире фитнеса. Главное, используя такую систему дома, не забудьте убедиться что место, где вы закрепите петли, способно выдержать ваш вес.

Какая польза от занятий с помощью петель TRX?

Преимущество тренировки на TRX, заключается в том, что вы можете использовать всего одно устройство, для проработки самых различных групп мышц. Плечи, трицепсы, грудь, спина, бицепсы и пресс. Петли позволяют вам тренировать как нижнюю, так и верхнюю часть тела.

Подвесная система TRX, прекрасно улучшает вашу координацию и выносливость. А также укрепляет позвоночник, улучшает осанку и работу сердечно-сосудистой системы вашего организма, развивает эластичность связок и сухожилий. Однако, для того чтобы тренировка с помощью петель TRX, проходила действительно безопасно и эффективно, важно освоить правильную технику выполнения упражнений.

Как заниматься на петлях TRX

Как вы уже поняли, несмотря на простоту конструкции, подвесная система TRX, позволяет проводить комбинационные упражнения самой различной сложности. Это достигается с помощью регулировки длины ремешка, и смены позиций. Специалисты в области фитнеса, разработали огромное количество упражнений, как для профи, так и для новичков. Среди базовых, упражнений, которые могут быть доступны практически каждому, можно отметить следующие:

• Французский жим  
• Отжимания
• Жим в петлях
• Планка
• Сгибания на бицепс  
• Приседания
• Выпады
• Тяга одной рукой

Несмотря на то, что в интернете можно без труда найти учебные видеоматериалы, по тому или иному упражнению с помощью TRX, лучше всё-таки будет посетить занятия в фитнес-клубе. Профессиональный тренер не только объяснит вам, как правильно выполнять их, но и с учетом ваших индивидуальных особенностей и уровня подготовки, подберет для вас необходимую программу.

Помните, что тренировка на петлях TRX, как и любая другая тренировка вообще, подразумевает обязательную разминку до начала выполнения упражнений. А также учитывайте, что занятия исключительно c помощью одного TRX, помогут держать себя в тонусе, но не поднимут вашу мышечную массу до уровня «Men’s Physique». Поэтому, если вы хотите нарастить мышцы, то, тренировку на TRX можно использовать в комплексе с силовыми тренажерами, что позволит вам не только увеличить объемы мышц, но и поддерживать их гибкость.

Тренировка с TRX

Тренировка с TRX

Тренажер TRX – новинка персонального тренинга. Программа тренировок с помощью петель TRX была придумана для подготовки морских пехотинцев США. До нас эта программа дошла немного доработанной и усовершенствованной.Одна из целей усовершенствования направлена на укрепление здоровья и получения максимальной пользы организма от занятий с TRX .

TRX – увеличивает функциональные возможности организма.Тонус мышц держится до 3 дней! Увеличивается сила, выносливость, равновесие, подвижность суставов. Тренировка TRX может быть адаптирована под любой уровень подготовки и возраст. У большинства людей с возрастом ухудшается подвижность суставов, возникает скованность и даже болезненные ощущения при движении. Лекарства и специальные процедуры помогут снять боль, но вот для восстановления подвижности нужны другие средства. Основная проблема суставов современного человека – это отсутствие должной на них нагрузки. Если движение и происходит, то в строго ограниченных направлениях. Таким образом, нарушается кровообращение в суставах и снабжение их питательными элементами — сустав начинает разрушаться и стареть намного быстрее. 

Традиционный стиль тренировок заключается в том, что мы называем Сагиттальной плоскостью движений, т.е. все движения «односторонние» – вперед-назад, надави-потяни – все они, как правило, выполняются в положение сидя. В качестве примера, жим лежа, тяга сидя или жим ногами – ни одно из этих упражнений не требует повседневной активности. Всегда ли мы двигаемся в нашей повседневной жизни только вперед, назад или поддерживаясь? Ответ на данный вопрос: нет! Мы двигаемся влево, вправо, вперед, назад, по диагонали и даже скручиваемся и изгибаемся. Не кажется ли Вам, что мы должны тренировать наши тела для таких случаев? Именно поэтому функциональные петли TRX помогают избежать возможных травм, в то время как тело становится сильным и выносливым. Двигаясь в разносторонних направлениях (упражнениях), Вы уменьшаете шансы на получение травмы в повседневной жизни.

Во время занятий на тренажере TRX происходят активные движения во всех суставах организма, кровь и лимфа их активно омывают, стимулируя восстановление хрящевой ткани и устранения дегенеративных изменений. С возрастом ослабевает мышечный тонус, значит, физические упражнения тем более необходимы. Ослабление мышечного тонуса ведет к ухудшению обмена веществ, уменьшению поясничного изгиба позвоночника, а со временем — к наступлению ограничения подвижности позвоночника и суставов.

Специально подобранный комплекс упражнений на TRX поможет укрепить мышцы и связки. Главным преимуществом этой программы является работа с собственным весом, без дополнительного отягощения, что позволяет снять вертикальную нагрузку. Упражнения многосуставные, глабального характера, задействующие одновременно 90% всех мышц. В работу включаются так же и глубокие, скелетные мышцы.

Помимо опорно — двигательного аппарата тренировки с TRX улучшают работу сердечно-сосудистой системы, увеличивается объем МПК, общая выносливость и стрессоустойчивость. Повышается работоспособность, мышечный тонус, исчезает отдышка.

Физиотерапевты отмечают еще одно несомненное преимущество TRX – при занятиях, какими бы интенсивными они ни были, отсутствует осевая (вертикальная) нагрузка на позвоночник.Таким образом петли TRX не только могут, ни и ДОЛЖНЫ использовать люди с проблемами позвоночника для усиления своего мышечного корсета.

Помимо всего прочего, тренажер TRX помогает в борьбе с потерей костной массы. Еще одни плюс программы – это нестандартность, у Вас работают не только мышцы, но еще и мозг!:) Это для тех, кто ищет постоянной новизны в тренировках!

Вы хотите сбросить лишний вес и повысить свою выносливость?

Trx тренажер идеально подходит для людей с избыточным весом желающим похудеть.TRX заставляет работать множество мышц, увеличивая пульсацию сердца, тем самым сжигая больше калорий, нежели «традиционные» упражнения. TRX поддерживает Вас в непрерывном движении, от одного упражнения к другому.

Тренируясь на TRX Вы сжигаете больше калорий за меньшее время и получаете массу положительных эмоций 40-50 минут будет вполне достаточно, чтобы чувствовать себя выжатым как лимон!

Для кого подходят TRX петли?

Как Вы могли заметить, система TRX очень универсальна для всех: молодых, пожилых, спортсменов, домохозяек, бодибилдеров – не важно, какие у Вас цели и какой фитнесс-уровень, TRX фитнес подойдет любому! Начните тренировочную программу прямо сейчас и Вы выведите свое телосложение на следующий уровень.

Во время работы на тренажере TRX происходит глобальная работа всего организма. Функциональный тренинг с петлями TRX это:

-Улучшение мышечного баланса

-Развитие координации

-Уменьшение риска любых травм (в том числе у спортсменов)

-Укрепление мышц-стабилизаторов и глубоких мышц

-Облегчение любых повседневных нагрузок

-Разнообразие в тренировках

-Восстановление

-Устранение «перекосов» тела

-Восстановление

Во время работы на тренажере TRX происходит глобальная работа всего организма:

​

-Улучшается тонус и рельеф мышц

-Увеличиваются функциональные возможности

-Улучшается подвижность суставов

-Улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Развиваются такие качества как:

​

-Выносливость

-Силa

-Скоростные способности

-Координация и равновесие.

TRX, собственное тело и немного мотивации – все что нужно для отличной тренировки. Так же вы можете разнообразить свои тренировки привнеся любые другие снаряды. Такие как, гири, босу и др.

TRX Базовая круговая тренировка.

Тренировка с TRX

Поделиться

Весь каналЭто видео

Ссылка скопирована

ПоделитьсяО каналеЗакрыть

Функциональный тренинг с Петлями TRX подходит абсолютно всем. Потому что пользователь может легко контролировать сопротивление и уровень сложности просто сдвигая свое тело. Петли TRX подходит как для реабилитации, так и для тренировок искушенных профессионалов. Упражнения с TRX задействуют полный спектр движений, что позволяет прорабатывать большее количество мышц нежеле обычная тренировка в зале.

Для начала лучше всего выбрать 5-6 упражнений, которые подходят для вашего уровня развития, и выполнять по 10-12 повторений. Вы должны начать с позиции наименьшего сопротивления вашего тела и тренироваться так, пока не будете уверены в своих силах перейти на следующий уровень. Далее вы можете увеличивать количество упражнений, углы сопротивления, уменьшать паузы между сетами и так далее.

​

20-30 минут это отличное время тренировки на начальном этапе. Добавление новых упражнений и количества повторений позволяет постепенно увеличивать время тренировки, если вы стремитесь к этому. Главное, помнить – что даже 10 минут тренировки это гораздо лучше, чем вообще ничего. Даже если вы знаете, что у вас нет времени на полную тренировку, попробуйте увеличить нагрузку и вы получите полноценный результат за более короткое время.

Потому что пользователь может легко регулировать вес и углы сопротивления своего тела. Это означает, что TRX может быть использован абсолютными новичками и людьми, которые еще не вошли в форму. TRX способен обучить и подготовить к движениям, которые слишком трудны для начинающих спортсменов.

​

Традиционные методы тренировок с отягощениями заставляют работать только определнную мышцу. Часто такие движения противоречат естесственным, что приводит к травмам и мышечному дисбалансу. Сосредоточения внимания только на одной мышце отенциально ограничивает ее силу в естессвенных движениях. TRX засталвяет работать много групп мышц в их естесственном диапазоне движения, но с гораздо большими усилиями.

Многие физиотерапевты в настоящее время используют TRX, чтобы помочь своим пациентам восстановиться после различных травм. Простота настройки сопротивления, функциональность использования массы тела и закрытая естесственная кинетическая цепь множества упражнений делают TRX очень мощным инструменом для такого использования.

TRX Workouts | Тренинг TRX для велосипедистов

Сильные ноги — это лишь часть хорошего наездника. Вам также понадобится прочный корпус, чтобы обеспечить прочную платформу для отталкивания при каждом нажатии педали; здоровая подвижность суставов для плавного вращения; и сильные плечи, задняя цепь (спина, ягодицы и подколенные сухожилия) и стабилизирующие мышцы, чтобы поддерживать вас в велосипедном положении в течение нескольких часов в дороге, тропе или где бы вы ни катались.

Тренировка с подвешиванием — при которой вы используете систему ремней с ручками и опорами для ног для выполнения широкого спектра силовых упражнений с собственным весом — это способ проверить все эти флажки за одну тренировку.

Тренировочная система подвески TRX

«Мы все бы предпочли кататься на велосипедах, чем в тренажерном зале, так что это действительно эффективный по времени способ проработать мышцы и развить силу, стабильность и подвижность вне велосипеда, который очень хорошо переносится на велосипеде», — говорит бывший главный тренер TRX и нынешний старший менеджер по тренировкам в Under Armour, Дэн МакДоног, который работал с бывшими профессиональными велосипедистами Фабианом Канчелларой, Йенсом Войгтом и другими в команде Trek Factory Racing, когда они взяли тренажер подвески TRX в дорогу с их.

«Велосипедистам нравится использовать подвесную тренировку для увеличения подвижности лодыжек и бедер, что улучшает механику и мощность педалирования, а также подвижность грудного отдела позвоночника [часть позвоночника между шеей и поясницей] , который может стать жестким у велосипедистов, особенно с возрастом », — говорит МакДоног. «Мне также нравится использовать его для активации мышц задней цепи, таких как ягодицы и подколенные сухожилия, которые у велосипедистов часто бывают слабыми».

TRX тренировки также предлагают преимущество, позволяющее уменьшить или увеличить сложность обычных движений с собственным весом по мере необходимости, говорит МакДоног.«Когда вы делаете отжимания с подвешенными ногами, вы не только задействуете толкающие мышцы, но и укрепляете устойчивость, что делает движение еще более эффективным», — говорит он. «Многие люди не могут выполнять« пистолетные »приседания на одной ноге самостоятельно, но они могут использовать ремни для помощи и наращивания навыков».

Следующие упражнения, продемонстрированные Сюзан Пата, старшим мастером-инструктором TRX, помогут развить силу, стабильность и мобильность, необходимые велосипедистам. Вы можете выполнять разминку в любое время, когда хотите разбудить мышцы перед поездкой, и растяжки, чтобы расслабиться, когда закончите.

Как пользоваться этим списком: В дни силовых тренировок выполняйте упражнения разминки, а затем основные упражнения в режиме круговой тренировки с 30 секундами отдыха между каждым движением. При желании повторите основную тренировку еще 2 или 3 раза. После 1–3 подходов основной тренировки остынет, выполняя упражнения на растяжку.

Разминка:

Комбо с тягой на корточках

Как сделать : Встаньте лицом к точке крепления, ремни посередине.Возьмитесь за обе ручки и вытяните руки прямо. Откиньтесь назад, пока не почувствуете напряжение между лопатками. Держа грудь ровной, а спину прямой, отправьте бедра назад и вниз к пяткам в приседание. Продвигайтесь сквозь ноги, чтобы снова встать, а затем используйте ручки, чтобы подтянуть грудь к точке привязки, сжимая лопатки назад и вниз. Выполните от 10 до 12 повторений.

Выпад вперед с растяжкой сгибателей бедра

Практическое руководство: Встаньте лицом от точки крепления, ремни на средней длине.Возьмитесь за ручки вытянутыми руками на уровне груди. Сделайте гигантский шаг вперед правой ногой, одновременно вытягивая руки над головой над плечами и опуская левое колено к земле. Вдавите правые руки в ручки и разведите правую руку в стороны, поворачивая туловище вправо. Вы должны почувствовать растяжение сгибателя левого бедра. Протолкните переднюю ногу и ручки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Продолжайте чередовать ноги от 10 до 12 повторений.

Приседания на Y Fly

Практическое руководство: Встаньте лицом к точке крепления, ремни посередине. Возьмитесь за обе ручки и вытяните руки прямо. Откиньтесь назад, пока не почувствуете напряжение между лопатками. Держа грудь ровной, а спину прямой, отправьте бедра назад и вниз к пяткам в приседание. Оттолкнитесь ногами, чтобы встать, а затем, держа руки прямыми, подтяните грудь к точке привязки, открывая руки вверх в Y-образную форму, одновременно сжимая лопатки назад и вниз.Выполните от 8 до 10 повторений.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка:

TRX Приседания со штангой над головой

Практическое руководство: Встаньте лицом к точке крепления, ноги на ширине плеч, ремни посередине. Вытяните руки над головой, прижав их тыльной стороной к опорам для ног.Сохраняя натяжение ремней с вытянутыми над головой руками, отправляйте бедра назад и вниз, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Протолкните пятки, чтобы вернуться к старту. Выполните от 10 до 12 повторений.

Приседания на одной ноге

Практическое руководство: Встаньте лицом к точке крепления, ремни посередине. Возьмитесь за обе ручки ладонями друг к другу, локти под плечами. Перенесите вес на левую ногу и вытяните правую ногу перед собой. Держа грудь в приподнятом положении, опуститесь в пистолетное приседание на левой ноге, вытягивая руки перед собой.Толкните левую ногу, чтобы снова встать. Выполните от 10 до 12 повторений на левой ноге, затем повторите на правой ноге.

Нижний ряд

Как сделать: Укоротите ремешки TRX так, чтобы ручки совпадали с бедрами. Встаньте лицом к точке крепления, возьмитесь за ручки ладонями друг к другу и наклонитесь назад с прямыми руками, пока не почувствуете натяжение ремней. Чтобы было легче, отойдите подальше от точки привязки. Чтобы усложнить задачу, подойдите ближе к точке привязки.Включите плечи и спину, чтобы подтянуть грудь к рукам, затем вернитесь, чтобы начать. Выполните от 12 до 15 повторений.

Привод колена

Практическое руководство: Встаньте лицом от точки крепления, ремни на всю длину. Возьмитесь за ручки, поместите оба ремня под руки и идите вперед так, чтобы тело образовало диагональную линию (около 45 градусов от пола) с согнутыми локтями и руками около груди. Держа руки у груди, опираясь на ручки, сделайте шаг назад правой ногой, пока левое колено не согнется примерно на 90 градусов.Проедьте через подушечку левой стопы, одновременно подталкивая правое колено к груди. Выполните от 10 до 12 повторений, затем повторите на левой ноге.

TRX Отжимания

Практическое руководство: Встав на колени на землю лицом в сторону от точки крепления, ремни подогнаны к середине икры, поместите обе ступни в опоры для ног. Вытянув руки прямо, руки чуть шире плеч, поднимите колени над землей в положение высокой планки. Удерживая туловище в напряжении, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле, пока руки не будут согнуты на 90 градусов.Нажмите назад, чтобы начать. Повторяйте до усталости.

Сгибание подколенных сухожилий

Практическое руководство: Сядьте лицом к точке крепления, закрепите ремни на уровне середины икры и поместите обе пятки в опоры для ног. Лягте, вытяните ноги прямо, ступни ниже точки опоры, руки по бокам. Удерживая корпус напряженным, поднимите бедра от пола, затем плавным и контролируемым движением потяните пятки к ягодицам. Держите бедра приподнятыми, когда вы выпрямляете ноги в исходное положение.Повторяйте до усталости.

Боковая планка

Джулия Хембри Смит

Практическое руководство: Лягте на левом боку с ремнями на середине икры, поставьте обе ступни в опоры так, чтобы верхняя (правая) нога была впереди, а ступни были параллельны. Сложите левое запястье под плечо и поднимитесь на боковую планку, вытягивая правую руку к небу. Задержитесь на 15-20 секунд, затем опустите на землю. Повторите с правой стороны.Выполните от 2 до 3 подходов на каждую сторону.

Щука подвесная

Практическое руководство: Стоя на коленях на земле, лицом от точки крепления, ремнями на середине икры, поместите обе ступни в опоры для ног. Вытянув руки прямо, положив руки под плечи, поднимите колени над землей в положение высокой планки. Держите туловище напряженно, ноги держите прямо, поднимая бедра к небу. Медленно опуститесь в положение планки. Повторяйте до усталости.

Перезарядка:

Удерживайте каждое растяжение примерно 30 секунд или 5 полных вдохов.Все упражнения выполняются лямками средней длины.

TRX Растяжка нижней части спины

Джулия Хембри Смит

Практическое руководство: Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за ручки, вытянув руки перед собой на уровне груди ладонями вниз. Опустите бедра назад, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов, позволяя вашим коленям смягчиться, когда ваши руки вытянуты над головой. Вы должны почувствовать растяжение спины.

TRX Растяжка нижней части спины с вращением

Как делать: Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за ручки, вытяните руки перед собой на уровне груди ладонями вниз. Опустите бедра назад, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов, а руки вытянулись над головой. Поверните туловище влево, сгибая правое колено, затем поверните назад, чтобы повернуться вправо и согнуть левое колено. Продолжайте чередовать.

TRX Растяжка для длинного торса

Практическое руководство: Встаньте лицом от точки крепления.Держа бедра вперед, повернитесь, чтобы взять ручки, ладони смотрят вниз, руки вытянуты за собой. Сделайте шаг правой ногой впереди левой, поворачивая туловище вправо, а левая рука поднимается над головой. Затем сделайте шаг левой ногой впереди правой и поверните туловище влево, когда правая рука поднимется над головой. Продолжайте чередовать.

Растяжка груди

Джулия Хембри Смит

Практическое руководство: Встаньте лицом от точки крепления и возьмитесь за ручки ладонями наружу.Вытяните руки в стороны на уровне плеч и идите вперед, пока ремни не натянутся, а руки не потянутся назад. Удерживая плечи опущенными, сделайте небольшой шаг назад и наклонитесь вперед, чтобы усилить растяжку.

Расположение: Nimble Fitness в Нью-Йорке
Изображения: Джулия Хембри Смит

Селена Йегер
«Подходящая цыпочка»
Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как тренировки TRX повышают силу, равновесие и гибкость

Большинство людей считают, что поднятие тяжестей или экстремальные тренировки — единственный способ добиться результатов. Тренировка TRX — это метод упражнений, который улучшает общую силу, стабильность и здоровье сердечно-сосудистой системы.Это делается без традиционного подъема тяжестей, качания гирь и подъема шин для грузовиков.

Система TRX была разработана морской печатью более 20 лет назад и с тех пор привлекла внимание спортсменов, тренеров и инструкторов. Она продолжает развиваться как эффективная программа, которую используют профессиональные спортсмены, все виды вооруженных сил, олимпийцы и спортивные залы по всему миру. Их социальные сети впечатляют, у них более миллиона подписчиков.

Что такого особенного в системе TRX, что сделало ее популярной среди спортсменов и обычных энтузиастов фитнеса как эффективную тренировку? Изучение того, как это работает, поможет ответить на этот и многие другие вопросы.

Что такое TRX?

TRX — это аббревиатура от упражнения с общим сопротивлением всего тела, в нем используется подвешивание для полноценной тренировки всего тела.

Согласно веб-сайту TRX, тренировка подвески предназначена для всех. Он использует простое оборудование и обеспечивает эффективные тренировки. Все, что вам нужно, это тренажер для подвески TRX и вес вашего тела.

TRX Suspension Trainer разработан с прочными ремнями, ручками, опорами для ног и набивкой. Сигнатура TRX может варьироваться от 190 до 250 долларов и включает в себя следующее:

• TRX HOME2 — Бесконечные тренировки с собственным весом, которые можно выполнять дома или в дороге.Доступ к премиальному приложению TRX включен в покупку.
• TRX PRO4 — Используется олимпийцами, профессиональными спортсменами и фанатиками фитнеса. Самый продвинутый и универсальный тренажер для подвески, разработанный для сложных тренировок с собственным весом. Включает регулируемые опоры для ног, ручки из текстурированной резины и улучшенные ремни.
• TRX TACTICAL — Создан для профессиональных тактических спортсменов. Самый прочный и надежный тренажер подвески, предназначенный для использования в любых условиях окружающей среды.Полный и сложный фитнес-режим включает 12-недельную программу физической подготовки, разработанную, чтобы подготовить вас к любой миссии.
• TRX RIP TRAINER — сложная и универсальная система утяжеления и эластичного троса. Разработан для улучшения баланса, увеличения силы вращения, а также увеличения выносливости и силы корпуса. Отличная тренировка для игроков в гольф, скалолазов, спортсменов колледжей или воинов выходного дня.

Как это работает

Тренировка с подвешиванием работает, бросая вызов вашему телу в условиях нестабильности.Это заставляет вас постоянно задействовать ядро ​​для выполнения каждого упражнения. Это также помогает улучшить ваш баланс и общую силу.

Вы подвешены к точке крепления, где вес тела становится вашей машиной, а сила тяжести — сопротивлением. Регулировать уровень сложности упражнения так же просто, как двигать руками или ногами.

В тренировке с подвеской

TRX используется упрощенный подход, основанный на семи основных движениях: толкание, тяга, планка, вращение, поворот, выпад и присед.

Существует шесть основных положений подвески TRX, которые включают семь основных движений и включают следующее:

• SF — Стойка напротив анкерной точки (тянуть / приседать / вращать / шарнирно)
• SFA — Стойка лицом от точки крепления (толкание / выпад / поворот)
• SSW — Встаньте боком к точке крепления (вращение / вытягивание)
• GF — Положение на земле перед анкерной точкой (планка / тяга)
• GFA — Положение на земле лицом от точки крепления (доски)
• GSW — Положение земли сбоку от точки крепления (доски / вращение)

Подвесная тренировка использует вес тела и движения, которые стимулируют нервно-мышечные реакции на изменение положения тела.Например, при использовании положения тела SF и подъеме веса тела к точке привязки тянущим движением задействованы несколько групп мышц. Ваше ядро ​​задействовано, чтобы уравновесить тело, в то время как ваша спина и бицепсы работают, чтобы подтянуть ваше тело к якору.

Ваше тело усердно работает, объединяя силу, подвижность и равновесие в одном динамичном движении. Это означает, что вы можете максимизировать нервно-мышечную реакцию для получения большей пользы от тренировок.

Поскольку тренировка с подвешиванием задействует очень много групп мышц во время тренировки, говорят, что она обеспечивает превосходные результаты тренировки.

Эффективность

TRX Suspension Training утверждает, что это эффективная программа тренировок. Небольшое научное исследование, спонсируемое Американским советом по упражнениям (ACE), показало, что тренировка TRX является хорошей альтернативой традиционным методам упражнений.

В исследование ACE были включены 16 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 21 до 71 года, физически активных. Участники выполняли три 60-минутных тренировки TRX Suspension Training в неделю в течение восьми недель. Результаты исследований показали значительное снижение в следующих областях:

• Окружность талии
• Процент жира в организме
• Систолическое артериальное давление в состоянии покоя
• Диастолическое артериальное давление в состоянии покоя

Согласно исследованию ACE, всего за восемь недель улучшилась и сердечно-сосудистая, и мышечная форма.Утверждается, что в сочетании с преимуществами баланса и гибкости, приостановка тренировок может оказать положительное влияние на общее состояние здоровья человека.

В другом исследовании изучалась активация мышц во время отжиманий с использованием различных систем тренировки с подвеской. В число добровольцев вошли 29 молодых здоровых студентов мужского пола, которые регулярно использовали тренировку с отжиманием в рамках своей программы тренировок.

Результаты показали, что все системы тренировок эффективно задействовали мышцы живота.Более сильная активация трапеций, трицепсов, поясницы и квадрицепса была достигнута с помощью более нестабильных подвесных устройств, таких как тренажер TRX. Однако наилучшая активация дельтовидной и грудной мышц была достигнута при более стабильных условиях тренировки в подвешенном состоянии.

В другом исследовании сравнивали различные уровни интервальных тренировок с использованием упражнений TRX для нижней части тела и их влияние на риск падений у здоровых пожилых людей. В нем приняли участие 82 мужчины и женщины старше 68 лет. Они были разделены на три группы, выполняющие интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) или интервальные тренировки средней интенсивности (MIIT).

Обе группы приобрели уверенность в равновесии, но участники HIIT, использующие тренировку с подвеской нижней части тела TRX, показали лучшие результаты в отношении страха падения, улучшения походки и динамического баланса.

Целевые мышцы

Тренировка TRX задействует несколько групп мышц во время каждого упражнения.

Стандартные отжимания для груди также задействуют кора и другие мышцы во время тренировки с отжиманием. Ваш центр тяжести всегда неуравновешен, и у вас нет выбора, кроме как задействовать корпус, спину, бедра и плечи для стабилизации движения.

Это означает, что выполнение обычных упражнений, таких как приседания, планка и отжимания, становится более динамичным, потому что другие группы мышц работают, чтобы поддерживать движение.

TRX в сравнении с подъемными грузами

Многие люди считают, что поднятие тяжестей — единственный способ нарастить мышечную массу и силу. Этим же людям трудно представить, что подвешивание на ремнях может дать те же результаты, что и традиционные тренировки с отягощениями. Вы можете быть удивлены, узнав, что оба метода упражнений — отличные варианты для достижения этих целей.

Исследования показали, что тренировки с TRX — это эффективный способ нарастить мышечную массу, силу, улучшить стабильность и здоровье сердечно-сосудистой системы. На самом деле все сводится к предпочтениям в упражнениях и к тому, что заставляет вас возвращаться к новым тренировкам.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Science and Medicine , указывает на то, что тренировка TRX вызывает такие же адаптации мышц и силы, как и традиционная поднятие тяжестей.

Исследование проводилось с участием 36 здоровых активных мужчин, которые тренировались два-три раза в неделю.Традиционные схемы и тяжелая атлетика сравнивались с тренировками TRX и BOSU в течение семи недель. Были обнаружены следующие результаты:

• Прыжковая способность — большее увеличение в группе тренировки TRX по сравнению с группой традиционной тренировки с отягощениями.
• Приседания на спине — сила ног увеличилась на 13% в группе TRX по сравнению с 12,6% в группе традиционных силовых тренировок.
• Жим лежа — максимальная сила одного повторения увеличена на 4.7 процентов в группе TRX по сравнению с 4,4 процента в группе традиционных силовых тренировок.

И тренировки TRX, и традиционная поднятие тяжестей показали свои положительные преимущества. Было предложено, чтобы спортсмены применяли тренировки TRX как вариант для дальнейшего улучшения спортивных результатов, включая увеличение силы, мощности и способности к прыжкам.

Многие люди, регулярно занимающиеся спортом, включают в свой режим тренировок как традиционную поднятие тяжестей, так и тренировки TRX.Считается, что чередование тренировок — хороший способ проработать мышцы в стабильных и нестабильных условиях.

Для кого это

Тренировка TRX включает регулируемые подвесные ленты, подходящие как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Это означает, что программа может быть изменена для соответствия любому уровню физической подготовки.

Разнообразие упражнений и прогрессий для каждого движения безгранично, что делает тренировку подвески TRX не только привлекательной, но и полезной для всех.

Если вы новичок и не знакомы с упражнениями, может быть хорошей идеей поработать с квалифицированным персональным тренером или сертифицированным тренером TRX, пока вы не почувствуете себя комфортно.Прежде чем переходить к преимуществам нестабильности тренировки с подвешиванием, может быть рекомендовано развитие навыков подъема тяжестей в стабильной среде.

Плюсы и минусы

TRX Suspension Training продолжает расти как популярный метод упражнений для увеличения силы и устойчивости. Как и в любой программе тренировок, будут симпатии и антипатии. На самом деле все сводится к личному выбору и удовольствию от тренировки с отстранением — вам она либо нравится, либо нет.

Следующие постоянные плюсы в пользу тренировок TRX:

• Практично и эффективно
• Поезд внутри или снаружи
• Прогрессивные тренировки
• Подходит для всех уровней подготовки
• Абонемент в спортзал не требуется
• Никаких тяжеловесов и тренажеров
• Переносная система ремней для подвешивания
• Использует массу тела и силу тяжести для сопротивления
• Бесконечные тренировки с собственным весом
• Повышает мышечную силу и выносливость
• Повышает устойчивость и баланс

Есть несколько минусов использования обучения TRX, в том числе:

• Может быть, не лучшая стартовая программа для более слабых людей
• Новичкам может потребоваться квалифицированный персональный тренер или тренер TRX
• Риск получения травмы при неправильной форме и технике
• Лучшая активация грудной клетки и дельтовидной мышцы достигается в стабильных условиях
• Ограниченные тренировки с тяжелыми ногами

Пример тренировки для всего тела

Тренировка TRX — это сложный способ тренировки всего тела.Упражнения и прогрессии практически безграничны, что делает его отличной альтернативой для начинающих спортсменов.

Следующая схема — лишь один из многих способов завершить тренировку с подвеской всего тела.

Тренировка схемы TRX

Разогревайтесь около 6 минут. Слегка потянитесь. Повторите схему 2–3 раза, давая 30-секундный отдых между подходами.

TRX Low Row — Встаньте лицом к якорю (SF) 10 повторений

Веривелл / Бен Гольдштейн

Жим от груди TRX — Встаньте лицом от якоря (SFA) 10 повторений

Веривелл / Бен Гольдштейн

Альпинисты TRX — Земля смотрит в сторону от якоря (GFA) с интервалом от 30 до 60 секунд.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Приседания с пистолетом TRX или приседания на одной ноге — стойка лицом к якорю (SF) 10 повторений

Веривелл / Бен Гольдштейн

TRX Cross Balance Lunge — Стойка лицом к якорю (SF) 10 повторений

Веривелл / Бен Гольдштейн

TRX Sprinter Start — Встаньте лицом от якоря (SFA) с интервалом от 30 до 60 секунд.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Сгибания рук на бицепс TRX — стойка лицом к якорю (SF) 10 повторений

Веривелл / Бен Гольдштейн

Жим TRX на трицепс — Встаньте лицом от якоря (SFA) 10 повторений

Веривелл / Бен Гольдштейн

TRX Crunch — Земля лицом от якоря (GFA) 10 повторений

Веривелл / Бен Гольдштейн

Боковая планка TRX — земля сбоку до точки крепления (GSW) удерживайте от 30 до 60 секунд.

skynesher / Getty Images

Слово Verywell

TRX Suspension Training использует вес тела, движения и гравитацию для сложной и эффективной тренировки.Каждое упражнение выполняется в нестабильных условиях, заставляя вас задействовать мышцы кора и другие мышцы, чтобы оставаться в равновесии.

Нервно-мышечные реакции, возникающие во время тренировки, помогают укрепить силу и стабильность. Система разработана как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов и продолжает расти как популярный метод упражнений.

Если вы планируете тренировку TRX и новичок в упражнениях, рекомендуется выполнять тренировки в стабильных условиях, прежде чем добавлять нестабильные ремни для подвески.Также может быть хорошей идеей заручиться руководством квалифицированного личного тренера или тренера TRX.

Перед тем, как начать эту или любую другую фитнес-программу, вам следует проконсультироваться со своим врачом или другим медицинским работником, чтобы определить, подходит ли она вам.

44 Эффективные упражнения для увеличения силы всего тела

Пора отказаться от гантелей, поставить гири на бордюр и забыть об этих тренажерах. Хорошо, может быть, не навсегда, но, по крайней мере, достаточно долго, чтобы добавить что-то новое в ваш фитнес-распорядок: методы тренировок TRX.

Изобретенный бывшим морским котиком США, TRX (сокращение от упражнения с отягощением всего тела) превращает каждое упражнение в испытание для вашего кора, используя два простых ресурса: гравитацию и вес вашего тела.

Все, что вам нужно сделать, это закрепить ремни TRX в надежном месте — подумайте о силовом тренажере, дверной коробке или поручне, если вы проявляете творческий подход. В зависимости от упражнения вы будете держаться за ремни ногами или руками.

Как правило, часть вашего тела подвешивается над полом. Вы также можете наклоняться к лямкам или от них, чтобы создать сопротивление и дестабилизировать.

Выбивание равновесия не дает вам другого выбора, кроме как приспосабливаться, что означает задействование средней части тела и спины, а также возбуждение плеч и бедер для сохранения контроля на протяжении всего движения.

Еще лучше? Ремни сворачиваются практически в ничто, так что это тренировка, которую можно брать с собой и делать где угодно — при условии, что у вас есть стабильное место, которое может служить вашей базой.

Готовы бросить вызов и накапливать силу, достойную SEAL? Попробуйте эти 44 движения TRX!

1. TRX-отжимания

Цели: Плечи, грудь, руки

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Вот как можно накачать простые отжимания. Зацепите пальцы ног за стремена TRX так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к полу. Поднимите тело так, чтобы ваш вес лежал на ладонях.

Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях так, чтобы опустить грудную клетку между руками.Когда вы вернетесь в исходное положение, вы почувствуете, как работают ваша грудь и плечи.

2. Жим от груди TRX

Цели: Руки, грудь

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Забудьте о положении лежа, чтобы выполнять типичный жим от груди. Встаньте лицом от якоря, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед, чтобы ваше тело находилось под небольшим углом.

Согните руки в локтях и опустите грудь. Вы задействуете грудь и руки, возвращаясь в исходное положение.

3. TRX перевернутый тяг

Цели: Бицепсы, латы

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Тяга, тяга, гребля, чтобы стать более спортивным. Лягте прямо под TRX. Согните колени и поставьте ступни на пол. Возьмитесь за ручки, ладони смотрят друг на друга, руки полностью вытянуты, когда вы поднимаете свое тело на несколько дюймов от пола.

Держа локти близко к бокам, согните локти, чтобы подтянуть туловище к рукам, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.

Вы вернете бицепс и вернетесь к работе , когда вы поднимаете и опускаете туловище, медленно и контролируя. Вы также можете выполнять это упражнение с прямыми ногами, пятками прижатыми к полу и расположив тело по диагонали.

4. Жим на трицепс на коленях

Цели: Трицепс

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Нацельтесь на эти трицепсы этим движением без излишеств.Встаньте на колени лицом к якорю и возьмитесь за ручки нижним хватом. Вытяните руки прямо перед собой и держите их на ширине плеч.

Согните руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу, пока ваши руки не будут на одной линии с ушами — именно тогда вы почувствуете жжение в этих трицепсах. Вернитесь в исходное положение.

5. Нижняя тяга

Цели: Спина, пресс, плечи, бицепсы

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Это движение — ключ к сильной спине.Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу. Полностью отклонитесь назад, пока вес не окажется на ваших пятках, руки вытянуты перед собой, а тело не образует диагональ.

Сожмите лопатки вместе и напрягите корпус, сгибая руки в локтях и подтягивая туловище вверх, чтобы встретиться с руками. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.

6. Тяга одной рукой

Цели: Спина, пресс, плечи, бицепсы

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Если вы профессионал в обычной низкой тяге (см. .5), бросайте вызов себе за гребком с одной рукой за раз, не теряя формы — и будьте готовы почувствовать ожог.

7. Тяга в трех направлениях

Цели: Спина, пресс, плечи, бицепсы

Сложность: Средний

Практическое руководство: Если кто-то знает кое-что о лепке твердых плеч, это суперзвезда пловчиха Натали Кафлин. И, как оказалось, она фанат TRX — она ​​даже поделилась некоторыми из своих ходов, включая это упражнение три в одном.

Этот прием включает в себя три разных захвата, чтобы ваш разум и тело могли угадывать. Ваш план действий: гребите ладонями вверх в течение нескольких повторений (Натали предлагает 3 повторения на захват), переключитесь на греблю, повернув ладони друг к другу, в течение нескольких повторений, а затем поверните ладони вниз в течение нескольких повторений.

8. Аллигатор

Цели: Плечи, спина, косые мышцы

Сложность: Средний

Практическое руководство: Еще одно из любимых приемов TRX Кафлина, этот усилитель плеч также известен как обратная муха «Аллигатор» — это , кстати, более запоминающееся, если вы спросите нас).

Встаньте лицом к якорю и возьмитесь за ручки верхним хватом. Откиньтесь назад, пока ваше тело не образует диагональную линию, а ремни TRX не натянуты. Подтяните свое тело вверх, когда вы тянетесь назад, и вверх правой рукой и назад и вниз левой рукой.

При этом поворачивайте туловище вправо — вы заставите работать плечи и спину, поскольку косые мышцы живота помогают стабилизировать движения. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

9. Разгибание трицепса

Цели: Трицепс

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Проработайте трицепс этим простым, но сложным движением! Сядьте, как вы делали отжимания — лицом в сторону от точки крепления, ноги на ширине плеч.

Возьмитесь за ручки верхним хватом. Перенесите вес на подушечки стоп, вытягивая руки перед собой на уровне глаз. Сгибайте руки в локтях так, чтобы руки находились за головой, локти обрамляли лицо с обеих сторон.

Вернуться в исходное положение. Движение небольшое, но очень эффективное, и с каждым повторением вы разгоняете свои трицепсы.

10. Атомное отжимание

Цели: Грудь, плечи, руки, пресс

Уровень: Продвинутый

Практическое руководство: Возможно, вы немного похожи на движущуюся лягушку, но вы » Вы определенно почувствуете жжение в верхней части тела и в корпусе, когда вы сведете колени к локтям.

Вставьте ступни в стремена так, чтобы их верхняя часть была обращена к полу. Опустите тело в отжимание. Когда вы вернетесь в положение планки, подтяните колени к локтям, чтобы ноги раздвинулись. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

11. Полет груди

Цели: Грудь, руки

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Если есть какое-либо упражнение, которое заставит вас почувствовать, что у вас есть крылья, то вот оно.

Встаньте лицом от якоря, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело располагалось по диагонали.

Контролируя, разведите руки в стороны до буквы Т (но держите локти согнутыми), опуская грудь ближе к полу. Здесь вы серьезно активируете мышцы груди. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

12. Сгибание бицепса

Цели: Пресс, руки

Сложность: I Средний

Практическое руководство: Встаньте лицом к точке крепления TRX и возьмитесь за ручку в каждую руку ладонями вверх.Полностью отклонитесь назад, пока ваши руки не будут вытянуты, а ремешок не натянут.

Чтобы активировать бицепсы, согните руки в локтях (не позволяя им опускаться) до тех пор, пока руки не охватят виски, медленно подтягивая тело вверх. Вернитесь на исходную позицию — а потом попросите два билета на оружейное шоу.

13. Отжимания со щекой

Цели: C Гест, плечи, руки, пресс

Сложность: I средний

Практические инструкции: Отжимания и согнувшись.Каждое из них великолепно само по себе, эти два движения всегда лучше, когда они вместе (мы, конечно, перефразируем Джека Джонсона).

Встаньте в положение планки в подвешенном состоянии, выполните отжимание, а затем поднимите бедра в положение согнувшись. Ваше тело должно быть немного похоже на перевернутый V.

Ваш пресс будет работать сверхурочно, чтобы вывести вас из равновесия. Обязательно держите ноги прямыми, а ступни вместе на протяжении всего движения.

14. Y fly

Цели: Abs, бицепс, спина

Сложность: I ntermediate

How-to: Реальный вопрос: Почему не fly? Встаньте лицом к якорю, расставив ноги на ширине плеч.Возьмитесь за ручки TRX и вытяните руки над головой в виде буквы Y ладонями вперед.

Откиньтесь на пятки, пока ваше тело не образует диагональную линию. Вытяните руки перед собой так, чтобы ладони почти соприкоснулись. Ведя бедрами, снова вернитесь в положение стоя, разводя руки обратно в букву Y, как вы это делаете.

Вы почувствуете, как работают мышцы спины, когда вы переходите из положения «вниз» в положение Y, а пресс поможет вам сохранять стабильность на протяжении всего движения.

15.Жим на часах

Цели: Пресс, плечи, спина, бицепсы

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Тик, такт, тик, такт: обратный отсчет включен для супер подтянутой верхней части тела и этот ход приближает вас на один шаг.

Возьмитесь за ручки верхним хватом и наклонитесь вперед, пока ваше тело не образует диагональную линию, вес на носках. Согните корпус и согните руки в локтях, прижимая их к телу — вы будете оставаться в этом «нижнем» положении на протяжении всего упражнения.

Удерживая левую руку согнутой, вытяните правую руку в сторону, пока правый локоть и запястье не будут почти на одной линии с плечом. Это когда ваши плечи, спина и бицепсы начнут гореть. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой рукой. Продолжайте чередовать.

16. Силовая тяга

Цели: Верхняя часть спины, пресс, плечи, наклонные мышцы

Сложность: I средняя

Практическое руководство: Силовая тяга делает мощные тела, тем более что это движение включает в себя вращение чтобы разжечь пресс и косые мышцы живота в дополнение к верхней части тела .

Встаньте лицом к якору широкой стойкой. Держите одну ручку TRX в левой руке на уровне груди, левый локоть высоко и направлен за туловище. Вытяните правую руку так, чтобы она соответствовала TRX.

Откинувшись назад, вытяните левую руку и поверните туловище вправо, чтобы вытянуть правую руку и немного позади себя. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

17. Постоянные осадки

Цели: Грудь, пресс, плечи

Сложность: I средний

Практическое руководство: Готовы поджечь пресс? Примите исходное положение для груди TRX нажмите (см.2). Падая вперед, вытягивайте руки вверх, пока они не будут на одной линии с остальным телом. Вот где действительно пригодятся ваш пресс и плечи . Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

18. Т-дельтовидная муха

Цели: Спина, плечи

Сложность: Промежуточная

Практическое руководство: Это упражнение соответствует нашим фитнес-требованиям к Т, с движением полета, которое укрепляет верхнюю часть спины. и доводит плечи до совершенства.

Лицом к якорю согните стойку (правая ступня должна быть на несколько дюймов впереди левой) и возьмитесь за ручку каждой рукой. Откиньтесь назад так, чтобы вес находился на вашей левой ноге, а ремни TRX были туго натянуты, руки вытянуты перед грудью.

Потяните за TRX, перенося вес на правую ногу, когда вы открываете руки в положение T. Вернитесь в исходное положение.

19. Боковые качели для гольфа

Цели: Спина, грудь, плечи

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Хотя при выполнении этого вы точно не почувствуете, что играете в гольф движение, это включает в себя раскачивающееся движение, которое по-новому бросает вызов вашей верхней части тела.

Лицом к точке крепления примите широкую стойку и возьмитесь по одной рукоятке TRX в каждую руку с захватом сверху. Держа вес на пятках, наклонитесь вперед в бедрах и вытяните руки вперед на уровне груди.

Смотрите вперед на протяжении всего переезда. Поверните туловище, вытягивая правую руку за собой, а левую вытягивайте перед собой. Повторите движение в обратном порядке с другой стороны.

20. Выпад

Цели: Ноги, пресс

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Если регулярные выпады превратились в кусок пирога, сделайте это упражнение выше.Помимо того, что вы прорабатываете нижнюю часть тела как традиционный выпад, это проверяет ваше равновесие и устойчивость.

Повернувшись лицом от точки крепления, поместите левую ногу в оба стремена TRX и твердо поставьте правую ногу на пол. Сделайте выпад, вытянув левую ногу за собой, не теряя сгиба в колене.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Вы почувствуете, как ваша нижняя часть тела и пресс напряженно работают, чтобы завершить движение и в то же время стабилизировать ваше тело.

21. Приседания

Цели: Пресс, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Регулярные приседания необходимы для построения сильной нижней части тела. Добавьте TRX в микс, чтобы улучшить свою форму или даже дать вам некоторую стабильность и поддержку (если вам это нужно).

Встаньте лицом к TRX, взявшись за обе ручки перед талией, согнув локти по бокам. Присядьте на корточки, вытянув руки перед собой на уровне глаз.Вернитесь в исходное положение.

22. Подтягивание подколенного сухожилия (сгибание подколенного сухожилия)

Цели: Бедра, ягодицы, бедра

Сложность: Средний

Практическое руководство: Приготовьтесь к действию! Лягте лицом вверх, вытянув руки по бокам. Поместите пятки в стремена и надавите, чтобы зафиксировать их.

Удерживая корпус напряженным, поднимите бедра от пола. Плавным и контролируемым движением подтяните пятки к бедрам — здесь нет качелей! Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

23. Подтягивание подколенного сухожилия на одной ноге (сгибание подколенного сухожилия на одной ноге)

Цели: Бедра, ягодицы, бедра

Сложность: I Средний-продвинутый

Практическое руководство: Изоляция силы — тренировка движений по одной ноге за раз и бум — у вас есть довольно убийственный вариант обычного упражнения на подколенное сухожилие.

Начните, как если бы вы выполняли подтягивание подколенного сухожилия (см. № 22). Вместо того, чтобы одновременно подтягивать обе пятки к бедрам, чередуйте ноги.Изолирование каждой ноги сделает это движение еще более сложным.

24. Реверсивный выпад (перекрестный выпад)

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры

Сложность: Средний

Практическое руководство: Может быть, у него красивое название, но это одна трудная нога упражнение. Встаньте лицом к якорю и возьмитесь за ручки TRX, согнув локти по бокам. Поднимите правое колено, пока бедро не станет параллельно полу.

Приседайте низко, одновременно отводя правую ногу назад и поперек тела, пока вы не сможете поставить правую ногу на пол слева от левой ступни.Вернитесь в исходное положение. Во время этого движения вы задействуете всю нижнюю часть тела.

25. Боковой выпад

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Не ограничивайте свои выпады типичными движениями вперед и назад. Боковое движение задействует приводящие мышцы бедра, которые помогают ягодицам и квадрицепсам правильно двигаться.

Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч.Держите ручку TRX в каждой руке перед талией, согнув локти по бокам. Плотно поставьте правую ногу на пол и сделайте большой шаг в сторону левой ногой, сгибая левое колено, когда вы опускаетесь в боковой выпад.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

26. Реверсивный выпад в боковой выпад

Цели : квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, приводящие мышцы

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Эти два движения сами по себе являются сложными. еще более мощная пара.

Выполните реверанс выпад (№ 24), сразу за которым следует боковой выпад (№ 25). Пришло время заняться фитнесом одновременно с несколькими задачами!

27. Плие на одной ноге

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры

Сложность: Средний

Практическое руководство: Это движение очень похоже на выпад с реверансом, но с бонусом: колено движение вверх, которое действительно заставляет вас чувствовать жжение в ногах.

Встаньте лицом к якору.Вытяните ручки TRX перед собой ладонями друг к другу. Согните руки в локтях и расположите их по бокам. Поднимите правое колено перед собой, пока верхняя часть ноги не окажется под углом 90 градусов.

Опуститесь в присед, отведя правую ногу назад за левую, не позволяя правой ноге касаться пола. Переверните движение и вернитесь в положение с коленями вверх.

28. Обратный альпинист

Цели: Трицепс, пресс, сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Уровень: I средний

Практическое руководство: Думали, что обычные альпинисты были крутыми? Попробуйте перевернуть свое тело и использовать руки, чтобы приподняться сзади, задействуя все свое тело во время движения.

Сядьте под TRX и зацепите пятки за стремена. Положите ладони на пол позади себя, направив пальцы к ступням. Оторвитесь от пола, слегка согнув руки в локтях.

Подтяните правое колено к груди, вернитесь в исходное положение и немедленно повторите с левым коленом. Чередуйте как можно быстрее, не теряя формы.

29. Подвешенная планка с отведением

Цели: Пресс, бедра, плечи, наклонные мышцы

Сложность: Средний

Практическое руководство: Придайте обычной подвешенной доске небольшой дополнительный толчок, напрягая ноги и бедра в действии.

Примите обычное положение подвешенной доски. Держите корпус напряженным и расставляйте ноги как можно шире, не теряя при этом форму — это когда вы заставляете работать бедра. Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

30. Приседать и летать

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, пресс, плечи, дельты

Сложность: Средний

Практическое руководство: Поистине отличное общее тело двигайтесь, это упражнение проработает вас с головы до ног.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки перед собой. Опуститесь в присед, вытягивая руки перед собой. Взрыв вверх до положения стоя, разводя руки, чтобы сформировать над головой V.

31. Привод колен (старт спринтера)

Цели: Квадрицепсы, икры, ягодицы, внешние бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, пресс

Сложность: Средний-продвинутый

How-to: Для ног, достойных спринтера (когда-нибудь замечали, насколько мускулисты их квадрицепсы?), Добавьте это упражнение в свой распорядок.Вы задействуете всю нижнюю часть тела и задействуете силу кора, чтобы стабилизировать себя на протяжении всего движения.

Встаньте лицом к якорю TRX и возьмитесь за ручки перед грудью. Наклонитесь вперед, перенося вес на подушечки стоп, пока ремни не натянутся. Согните левое колено перед собой.

Держите сердечник включенным и выталкивайте правое колено вперед, пока правое бедро не станет параллельно полу. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение.

32.Ягодичный мостик

Цели: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, спина

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Если обычные ягодичные мосты являются ключом к превосходной задней части, просто представьте, что дополнительная нестабильность может сделать для задней части Посмотреть. Подсказка: это заставит ваши подколенные сухожилия и ягодицы работать еще интенсивнее и втянет мышцы спины в это уравнение.

Лягте на спину и положите пятки на стремена. Приблизьте пятки к бедрам, чтобы ноги образовали угол в 90 градусов.Вытяните руки рядом с собой и поднимите бедра, пока верхняя часть тела не окажется по диагонали. Опуститесь обратно в исходное положение.

33. Альпинист

Цели: Пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи, грудь, верхняя часть спины

Сложность: Средний

Практические инструкции: Ходьба — даже бег — в воздухе не только для научной фантастики. Выполняя это упражнение, вы увеличите частоту сердечных сокращений, сожжете много калорий и подожжете мышцы.

Вставьте ступни в стремена и сядьте в удобное положение планки. Так же, как если бы вы поставили ноги на пол, поочередно подтягивайте каждое колено к груди.

Ускорение без потери контроля над своими движениями — гораздо сложнее, когда ноги болтаются!

34. Бёрпи на одной ноге

Цели: Плечи, грудь, руки, пресс, ягодицы, ноги

Уровень : Продвинутый

Практическое руководство: А, берпи.Упражнение, которое все любят ненавидеть, стало еще более сложным для некоторых серьезных преимуществ для сильного тела.

Отрегулируйте ремень TRX так, чтобы он висел на уровне середины голени. Поставьте правую ногу в стремени позади себя. Опустите тело в положение планки, но оставьте свободную левую ногу рядом с правой.

Опуститесь в отжимание и, поднимая туловище обратно вверх, подтяните левую ногу к груди, возвращаясь в положение стоя.

35. Приседания на одной ноге

Цели: Пресс, ягодицы, ноги, руки

Сложность: Средний-продвинутый

Практическое руководство: Поскольку традиционные приседания на одной ноге могут быть проблемой для Многие из нас очень рады, что этот шаг обеспечивает столько (или даже меньше) помощи отделу стабилизации, сколько нам может понадобиться.

Встаньте лицом к TRX, взявшись за обе ручки на талии, согнув локти по бокам. Поднимите левую ногу перед собой так, чтобы она была параллельна полу. Присядьте на правую ногу, вытянув руки перед собой на уровне глаз.

Вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете, как работает ваша нижняя часть тела, когда вы опускаетесь и снова толкаетесь вверх.

36. Отжимания человека-паука

Цели: Грудь, трицепсы, косые мышцы живота, квадрицепсы, нижняя часть спины, плечи, корпус (плюс, оно раскрывает бедра)

Сложность: Продвинутый

Практические инструкции : Обычные отжимания «Человек-паук» не для слабонервных.Добавьте дестабилизирующий элемент — ноги, подвешенные позади вас, — и вы получите одно потрясающее движение для улучшения формы рук.

Начните с положения планки, вставив по одной ноге в каждую скобу TRX. Опустите тело в отжимание, подтянув правое колено к правому локтю — это когда вы тренируете косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение. Повторить с левой ногой.

37. Приседания и гребля

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, верхняя часть спины

Сложность: Средний

Практическое руководство: Еще одно потрясающее упражнение два в одном, это движение сочетает в себе отличную нижнюю — движение тела с помощью суперэффективного упражнения для верхней части тела.

Встаньте лицом к TRX, взявшись за обе ручки на талии, согнув локти по бокам. Откиньтесь назад, вытягивая руки перед собой на уровне глаз. Опустите свое тело в присед, используя ремни TRX, которые помогут вам сохранить равновесие.

Оттолкнитесь в исходное положение, а затем потяните корпус вверх и к якору, сгибая руки в локтях и приближая грудь к ладоням. Вернитесь в исходное положение.

38. Берпи — скорпиону

Цели: Плечи, грудь, руки, пресс, ягодицы, ноги, косые мышцы живота

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Если вы освоили одиночный- бёрпи на ногах (или вы просто готовы принять новый вызов), попробуйте это движение с раскачиванием тела .Часть этого движения «скорпион» нацелена на ваши косые мышцы живота, работая над тем, чтобы выточить вашу середину и построить суперсильный корпус.

Поставив одну ногу на стремена позади вас, выполните бёрпи на одной ноге как обычно. После отжимания оставайтесь в положении планки. Подведите свободную ногу к телу и поперек, затем поверните ее назад, чтобы переместить ее на выше на свое тело. Вернитесь в положение стоя.

39. Подвесная планка

Цели: Пресс, наклонные мышцы, плечи

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Для простого, но сложного способа включить TRX в свой распорядок дня, накачивайте свои планки с небольшой (большей) нестабильностью.

Повернитесь лицом от якоря и вставьте пальцы ног в стремена так, чтобы ступни смотрели вниз. Как и при выполнении обычной планки, поднимите верхнюю часть тела на предплечья. Испытайте себя, чтобы удерживать позицию так долго, как только сможете, без ущерба для своей формы.

40. Маятник качается

Цели: Абс, наклонные

Сложность: Средний

Практическое руководство: Кто знал, что раскачивание может заставить вас вспотеть? Повернитесь лицом к TRX, поставьте ступни на стремена и примите положение планки.

Держа ноги вместе на протяжении всего движения, поверните их влево, сгибая колени к левому локтю и задействуя косые мышцы живота. Верните ноги в положение планки, а затем одним плавным движением переместитесь к правому локтю. Вернитесь в положение планки.

41. Вращение туловища

Цели: Абс, наклонные

Сложность: Средний

Практическое руководство: Вращайте туловище (вправо), чтобы получить сильную середину. Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за ремни TRX обеими руками.Поставьте ноги в широкую стойку и отклонитесь назад, пока ремни не натянутся перед вами.

Когда вы подтягиваетесь вверх, поворачивайте вправо, держа руки прямыми и напряженными. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

42. Боковая планка

Цели: Наклоны

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: TRX + йога = идеальный союз для фитнеса. Лягте на левый бок и поставьте обе ноги на стремена.Положите локоть под плечо. Поднимитесь на боковую доску. Чтобы усложнить задачу, протяните свободную руку под туловищем до пола за телом.

Ищете еще один вариант? Попробуйте опустить бедро на пол и снова поднять его на боковую планку. Удерживайте несколько секунд вверху, а затем повторите.

43. Атомная щука (подвешенная)

Цели: Плечи, пресс

Сложность: Средний

Практическое руководство: Займите позицию! То есть положение планки.Поставьте ступни на стремена и поднимите тело на доску. Держа ноги и руки прямыми, а корпус напряженным, поднимите бедра в перевернутую букву V. Опустите спину в исходное положение. Вы почувствуете, как работает ваш пресс, а ваши плечи изо всех сил пытаются удержать вас, когда вы поднимаете и опускаете бедра.

44. Скручивания и сгибания рук

Цели: Бицепс, пресс

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Почему бы не превратить скручивания в упражнение на бицепс? С TRX это возможно! Сядьте лицом к якорю и возьмитесь за ручки нижним хватом.Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол, вытянув руки перед собой.

Держите корпус напряженным, поднимите плечи и оторвитесь от пола, одновременно сгибая руки к плечам. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.

Фотографии тренера Джесси Ниланд были сделаны на выставке Peak Performance в Нью-Йорке.

TRX Тренинг для кроссфита. Лучшие упражнения 2021 года, шаг за шагом

Изобретенная бывшим морским котиком США и любимая людьми всех возрастов и способностей во всем мире, система обучения TRX стала основой тренажерных залов и гостиничных номеров от L.А. в Сидней. Как компания, TRX сейчас стоит более 50 миллионов долларов, что неплохо для пары тканевых ремешков с ручками на концах.

Говоря о системе TRX, основатель Рэнди Хетрик сказал: «TRX — это поддержание физической формы, когда у вас нет доступа к фитнес-оборудованию» . Он открыл мир возможностей для людей, которые хотят тренироваться в дороге. Но TRX не только для тех, кто постоянно находится в движении, система — отличный способ укрепить общую силу и стабильность тела — то, что все мы должны стремиться улучшить, учитывая распространенность проблем со спиной и растяжений в наши дни, спасибо слишком много сидения.

Почему TRX — отличный способ тренироваться Crossfit

Прежде всего, TRX Training повысит силу вашего тела . Необходимость поддерживать собственный вес и перемещать его контролируемым образом творит чудеса для вашего баланса, целостности суставов и стабильности. TRX — это, по сути, программа тренировок с отягощениями, подобная той, которую вы можете получить с ремешками или просто с собственным весом — только на стероидах. Идеально подходит для кроссфита.

Вы используете свой собственный вес, но вы будете прорабатывать все мышцы, а не нацеливаться на 1 или 2 области, как вы могли бы даже при тренировках CrossFit.Мы знаем, что это звучит кощунственно, но даже несмотря на то, что кроссфит побуждает разные части вашего тела работать вместе, часто случается, что вы в конечном итоге объединяете две или три группы мышц, а не задействуете все свое тело.

Преимущества упражнений TRX по сравнению с тренажерами очевидны. Тренажеры позволят вам тренироваться только с использованием повторяющихся и почти идентичных движений, тогда как TRX поощряет более широкий диапазон движений , заставляя ваше тело реагировать на нестабильность.С системой TRX вы прорабатываете больше мышц, чем когда-либо мог бы любой тренажер или набор тренажеров.

Необходимость поддерживать постоянное напряжение во всем теле во время движений — вот что делает TRX таким особенным. Это то, что в конечном итоге приведет к улучшению силы, тонуса и баланса. Бойцы боевых искусств и спортсмены ММА любят TRX, и они одни из самых сильных людей в мире. Упражнения с TRX эффективны, а результаты приходят быстро . Это вызов для ума и тела, и после каждой тренировки ты становишься чуточку сильнее.

Совместите тренировки TRX с правильным питанием , и вы уже на правильном пути к лучшему, сильному и быстрому телу. Велитес настоятельно рекомендует TRX сам по себе или в сочетании с другим планом тренировок, таким как CrossFit.

Как выглядит установка TRX?

Это удобный небольшой комплект, который можно брать с собой куда угодно, и он очень компактен при хранении. Всего два прочных регулируемых тканевых ремешка с удобными пластиковыми ручками на конце. .Прикрепите их туда, где есть достаточно прочная вешалка, чтобы выдержать вес вашего тела. Парковые качели, подтяжки, перила, двери и дверные рамы (с креплениями для дверных анкеров) — все это справедливо при поиске места для тренировки.

На самом деле ничего особенного. Он прост по дизайну, а все творческие возможности оставлены на ваше усмотрение. Что касается цены, большинство TRX устанавливает часы на уровне около нескольких сотен евро за фунт — совсем неплохо, как мы думаем, для системы, которая по сути является тренировкой всего тела.По сравнению с большинством другого оборудования для фитнеса это отличная покупка. Если вас интересует чувствовать и быть сильным, а не просто смотреть на , тогда TRX для вас.

С учетом сказанного, вот некоторые из наших любимых упражнений TRX.

Velites Picks: наши любимые упражнения TRX для кроссфита

TRX Push-Up

Цели: грудь, спина, руки

Как и при обычном отжимании, вам нужно все держать в напряжении, только с TRX, вам нужно добавить немного .Вставьте ступни в ручки и примите обычное положение для отжимания. Сожмите ягодицы и сердечник, затем опустите себя вниз и вернитесь назад, сжимая локти.

Жим от груди

Цели: грудь и спина

Жим от груди, противоположный отжиманию с точки зрения расположения ступней и рук, является эквивалентом жима лежа в TRX. Поставив ноги позади себя, опереться на ручки и опускаться до тех пор, пока грудь не достигнет ручек, затем снова надавите вверх.

Перевернутая тяга

Цели: спина и руки

Еще одно классическое движение TRX , просто перевернитесь из положения жима грудью и потяните, пока грудь не дойдет до ручек. Медленно опустите и повторите.

Тяга одной рукой

Цели: ядро, спина, руки

Вот где TRX действительно проявляет себя . Выполняя перевернутую тягу только одной ручкой и одной рукой, вы вынуждены задействовать корпус. Расшатайте ноги, чтобы сделать это немного легче.

Atomic Push-up

Цели: грудь, спина, руки, ядро ​​

Этот был изобретен для системы TRX , и, как и обычные отжимания TRX, вы только сгибаете колени в верхней части. Супер жесткий, супер эффективный.

Сгибание рук на бицепс

Цели: бицепс, спина

Встаньте в положение перевернутого ряда и поверните ладони к себе. Свернитесь калачиком как можно дальше с хорошей формой. Нацелен на ваши бицепсы, а также на спину .

Отжимания с пикой

Цели: спина, грудь, руки, ядро ​​

Вариант атомарного отжимания, отжимание согнувшись просит вас оттолкнуться в верхней части движения и направить попу к потолку, как если бы вы делали V-образное приседание.

TRX Lunge

Цели: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Вы никогда не делали подобных выпадов до . Вставьте одну ногу в одну ручку, а другую выведите вперед. Теперь сделайте выпад, пока ваше подвешенное колено не коснется земли, затем сделайте шаг назад.Ой.

Подтягивание подколенного сухожилия

Цели: подколенное сухожилие

Вы не часто понимаете, насколько тяжелые движения подколенного сухожилия, пока не выполните их. Лягте на спину, уперев пятки в ручки. Поднимите ягодицы над землей и потяните ручки на себя, используя подколенные сухожилия .

Альпинисты

Цели: ядро, руки, грудь

Мы все знакомы с альпинистами, но версия TRX, подвешенная над землей, по нашему мнению, намного сложнее .Примите положение для отжимания, затем прижмите одно колено к груди, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с противоположным коленом.

Существуют буквально десятков и десятков способов использования установки TRX , и мы могли бы использовать их в течение всего дня. Но если вы хотите ознакомиться с более подробными тренировками, перейдите на веб-сайт TRX Training.

Каков ваш опыт работы с системой TRX? Как вы включите это в свой распорядок дня и какие результаты вы заметили в отношении своей силы и общего состояния здоровья? Сообщите нам об этом в Facebook или в комментариях.

TRX: Руководство для начинающих по тренажерной системе подвески в вашем спортзале

Что это такое: Новый уровень стандартной версии; Держа ногу в приподнятом положении, вы вынуждены проходить через ядро ​​при движении на землю и от земли.

Ориентация: Стоя, лицом от точки крепления, правая ступня на одной ручке

Сделайте это: В быстром темпе опустите вниз в отжимание, грудь к полу. Оттолкнитесь вверх, задействуя ядро, и вернитесь в вертикальное положение, а затем прыгните вверх, чтобы завершить движение.Половину времени проводите на этой ноге, а затем поменяйте сторону, чтобы завершить 45-секундный период.

Упражнение: Стоя Y

На что это похоже: Полет на груди

Ориентация: Стоя лицом к точке крепления, держась за ручки сверху

Сделай: Старт ступни на ширине плеч. Поднимите руки над головой, образуя букву «Y». Отойдите назад, пока ремни не перестанут провисать. Слегка сместите ноги вперед, чтобы ваше тело находилось под углом к ​​полу, сохраняя прямую линию от плеч до пяток.Опустите руки перед собой и сделайте одно повторение назад.

Упражнение: Выпад на одной ноге

На что это похоже: Болгарское сплит-приседание

Ориентация: Стоя, лицом от опорной точки, левая ступня за рукоять

Сделайте it: Опуститесь в выпад. Оттолкнитесь, чтобы начать, через пятку на одно повторение. Сделайте 45 секунд на каждую ногу.

Упражнение: Развертывание на коленях

На что это похоже: Ролик для пресса с руками над головой, что делает его намного труднее, чем валик для пресса

Ориентация: На коленях, лицом от точка привязки, ремни должны быть перед вашим телом с помощью захвата сверху

Сделайте это: Включите ядро ​​и, сохраняя максимально прямую линию от плеч до колен, медленно «раскатывайтесь» вперед, нажимая ваши бедра вперед, а руки поднимаются над головой.Сожмите спину и корпус, чтобы вернуться в исходное положение.

Упражнение: Атомное отжимание

Каково это: Альпинисты с поворотом отжимания

Ориентация: Стоя, лицом от якоря в положении высокой планки, обе ноги в ручках

Сделайте это: Начиная с высокой планки, подтяните колени к груди, продвигаясь через ядро. Верните ноги назад, чтобы начать, затем сделайте отжимание, чтобы выполнить одно повторение.

Упражнение: TRX, высокие колени

Каково это: Высокие колени, но с тренажером TRX (это несложно)

Ориентация: Стоя, лицом от точки крепления с держите руки за ручки с помощью захвата сверху

Сделайте это: Наклонитесь вперед, поставив ступни на ширину плеч. Начните чередовать колени к груди в быстром темпе.

Тренировка с отстранением для пожилых людей

Полностью доступные функциональные движения и тренировка

Изначально опубликовано в летнем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2016 год.

Чтобы заработать 2 экзамена AFAA / 0,2 NASM CEU, купите тест CEU (35 долларов США) и успешно выполните его онлайн.

Многие сертифицированные персональные тренеры используют TRX Suspension Trainer, но часто только с избранными клиентами и небольшими группами. Они знают, что основатель TRX®, Рэнди Хетрик, бывший морской котик, поэтому они применяют этот инструмент, предназначенный для укрепления мускулов мужчин в военных миссиях, где только спортсмен и сверхтонкий. Большинству из них еще предстоит открыть для себя удивительный потенциал этого средства для улучшения мышечной силы, функционального баланса и гибкости у пожилых людей.

История TRX

Hetrick сконструировал первую версию TRX из паутины, когда был отправлен в Юго-Восточную Азию в качестве командира эскадрильи SEAL. В 2004 году он запустил коммерческую версию подвесного устройства, продавая ее элитным коммандос и другим военным, ищущим оптимальных тренировок. Вскоре спортсмены потребовали ремешок. «Первые пять лет мы сосредоточились на более элитном конце спектра», — говорит Хетрик. В то время как сверхспособные люди потели и ворчали во время тренировок с подвеской, слишком сложных для многих, чтобы их представить, обычные люди и люди старшего возраста в основном избегали тренировок TRX.

По мере того, как количество мастеров-тренеров и обученных профессионалов фитнеса Hetrick резко увеличивалось, возможности TRX для настольных жокеев, пожилых людей и даже травмированных людей становились все более очевидными. «Это так же полезно для разгрузки и стабилизации, как и для сверхнагрузки и дестабилизации», — заявляет предприниматель. Он привел в пример приседания — упражнение, которое многие пожилые люди с трудом выполняют. «Разделение веса между верхней и нижней частью тела делает задачу более выполнимой».

Пожилой человек со слабыми мышцами бедра может впервые за многие годы выполнить приседание, а человек с болью или ограничениями в колене может научиться выполнять дробную нагрузку без боли.Любой, кто пытается удержать равновесие, может полагаться на ремешок как на частичную поддержку.

Старший специалист по демографическим исследованиям

В немецком исследовании наблюдали 11 участников в возрасте 60 лет и старше, не имевших предыдущего опыта тренировок с подвешиванием. (4) Все следовали 12-недельной программе тренировок TRX, выполняя семь различных упражнений три раза в неделю, и их попросили субъективно сообщить о положительных эффектах в тренировках. области гибкости, силы, походки и равновесия от режима TRX.

Тридцать шесть процентов участников сообщили об уменьшении скелетно-мышечной боли во время вмешательства.Двадцать семь процентов сообщили, что тренировки вызывают боль в коленях, бедрах или грудном отделе позвоночника, что говорит о том, что тренерам следует проявлять осторожность при применении TRX в этой группе населения. Девяносто один процент участников захотел продолжить обучение TRX после завершения исследования.

Доктор Кристиан Томпсон, доцент кинезиологии Университета Сан-Франциско, опубликовал научные отчеты о программировании упражнений для пожилых людей в рецензируемых журналах, включая «Медицина и наука в спорте и упражнениях», «Журнал старения и физической активности» и Журнал прикладных исследований.

Доктор Томпсон провел внутреннее исследование TRX, которое было представлено на саммите ACSM Health and Fitness Summit 2013 в Лас-Вегасе. (7) В исследовании участвовали 12 человек в возрасте 75 лет и старше. Шесть человек служили контрольной группой в течение восьминедельного исследования. Остальные шесть тренировались по 60 минут два раза в неделю, выполняя упражнения на подвижность, силу, походку и динамическое равновесие с TRX.

Участники прошли тест функциональной досягаемости (FRT), тест 30-секундного стула (CS) и тест Timed Up and Go (TUG) до и после восьминедельного периода обучения.Смещение переднего досягаемости (по результатам тестов FRT и TUG) значительно улучшилось в группе упражнений, но не в контрольной группе. Этот результат привел Томпсона и его коллег к выводу, что тренировка с отстранением от упражнений является допустимым методом упражнений для пожилых людей и может привести к улучшению функциональной подготовки.

Доктор Томпсон сообщает, что в настоящее время проводятся исследования по сравнению компрессии позвоночника при выполнении тяги или отжиманий на TRX с усилиями, возникающими при выполнении аналогичных действий на полу или с помощью троса.На данный момент исследования показывают, что подвесные тренировки являются безопасным средством улучшения силы и функций корпуса при отсутствии серьезных патологий спины. Он получил грант на исследования по предотвращению падений и планирует включить TRX в некоторые исследования.

Балансовая прибыль

Многие пожилые люди боятся падений. Люди с дефицитом равновесия и функциональной стабильности могут сопротивляться попыткам удержания равновесия на одной ноге или шагу на неустойчивую поверхность, даже если тренер предлагает помощь в обнаружении.Чтобы развеять этот страх, тренеры могут позволить клиенту взять фиксированный объект, например, штангу или стену, что помешает ему или ей научиться использовать мышцы для стабилизации в нестабильных обстоятельствах.

С TRX пожилые люди могут пробовать новые упражнения, не боясь опрокинуться. Устройство обеспечивает «динамическую точку устойчивости», — отмечает Хетрик. «Вы не держитесь за фиксированный объект, который дает слишком большую устойчивость. Это подстраховка. Вы получите необходимую стабильность ».

Доктор.Томпсон учит пожилых людей использовать TRX в небольшой группе. Он отмечает, что тренажер для подвешивания предлагает отличный механизм для определения равновесия, силы и подвижности.

Когда клиент изучит основы и почувствует себя комфортно с TRX, его можно использовать для поддержки работы на балансировочных подушках, половинных роликах из пенопласта и BOSU®. «Вы можете балансировать на одной ноге и использовать TRX в качестве динамической точки устойчивости для активации на всем пути от лодыжки до колена, бедра и до позвоночника», — утверждает Хетрик.

Инструмент гибкости

TRX можно использовать для мобилизации суставов и улучшения гибкости. «Используя силу тяжести для разгрузки позвоночника, вы можете позволить себе упасть с ремня», — говорит Хетрик. Растяжка туловища — один из примеров этого. «Вы свешиваетесь с якоря бедрами наружу — ни один другой инструмент не позволит вам этого сделать. Учитывая динамичный характер ремешка, каждый может работать в труднодоступных местах. Использование силы тяжести для удлинения тканей стало одной из основных составляющих подвесного тренажера.”

Как это работает

Когда TRX был впервые представлен, многие профессионалы в области фитнеса изо всех сил пытались приступить к работе. «Никто не изобрел такой ремешок, и люди не понимали, как вы его будете использовать», — комментирует Хетрик. «Каждый раз, когда я был перед кем-то, мне приходилось начинать с нуля. Довольно быстро мы поняли, что ключ к успеху в этом — это быстрое повышение квалификации профессионалов, чтобы они могли вносить соответствующие корректировки для разных уровней ».

Hetrick систематизировал презентацию, чтобы профессионалов в области фитнеса научили не только пользоваться устройством, но и прогрессировать и возвращать упражнения.Теперь он считает, что его компания из Сан-Франциско является не только производственной, но и образовательной компанией.

Перед началом упражнения ремни TRX прикрепляют к фиксированной точке крепления на высоте около 6 футов над землей. Есть шесть основных положений тела. Для простоты и удобства для пожилых людей, которым трудно вставать и подниматься с пола, три положения стоя будут выделены. Первая — стоять лицом к точке привязки (SF), вторая — стоять лицом в сторону от точки привязки (SFA), а последняя — стоять боком к точке привязки (SSW).

Существует пять регулировок длины подвесных ремней: длинная (L), до середины икры (MC), средней длины (M), укороченная (S) и более укороченная (OS). В руководствах для инструкторов TRX определена идеальная длина ремня для каждого упражнения. (3)

Тренер должен следить за тем, чтобы клиент уравновешивал вес своего тела при выполнении упражнений, чтобы ни одна из лямок не провисала, и в верхней части лямки (в области фиксирующей петли) не происходило движения пиления.

Для многих упражнений можно использовать регулировку опоры, чтобы облегчить или усложнить равновесие.Проще всего будет поза в шахматном порядке, за которой следует поза с широко расставленными ногами. Более сложным будет упражнение с расставленными ногами на ширине плеч или с переносом всего веса на одну ногу. (3)

Интенсивность упражнений зависит от угла наклона тела. За счет уменьшения угла между телом и поверхностью центр тяжести (COG) перемещается за пределы основания опоры, большая нагрузка передается на TRX, и участник должен генерировать больше силы.

Примеры упражнений

Приседания для увеличения силы нижних конечностей и подвижности тазобедренных, коленных и голеностопных суставов (SF, M)

Многим пожилым людям с ослабленной силой нижней части тела и / или расшатанными суставами трудно подняться со стула, не говоря уже о выполнении серии приседаний.Людям с избыточным весом особенно сложно поднимать и опускать свой вес. С TRX как стояние, так и приседания становятся доступными практически для всех. «Они могут чувствовать диапазон движений, которого не чувствовали долгое время», — объясняет Крис Франкель, руководитель отдела человеческих качеств TRX.

«Вы можете разгрузить суставы, страдающие артритом, без боли при приседании без посторонней помощи», — добавляет доктор Томпсон. В дополнение к тренировке мышц нижней части тела, которые так важны для способности пожилых людей выполнять повседневную деятельность (ADL), это упражнение с замкнутой цепью также учит человека, как задействовать основные мышцы.«При наличии четырех точек контакта ядро ​​включается автоматически. У нас есть хорошие исследования, подтверждающие это ».

Стул можно использовать во время приседаний с новым клиентом. Убедите его или ее, что ремни нужны, чтобы помочь встать. Попросите человека держать грудную клетку открытой при использовании рук для разгрузки части веса. Попросите участника начать, поставив ступни на ширине плеч, пальцы ног и колени направлены вперед, и возьмитесь за рукоятки TRX согнутыми руками, прижатием локтей к телу и ладонями внутрь.Теперь клиент опускается в приседание удобной глубины, а затем удерживает вес на пятках, двигаясь вверх в исходное положение.

Участник может дополнительно разгрузить колени, слегка отклонившись от опоры. Чем меньше угол между тренажером и полом, тем меньше нагрузка на колени. Когда клиент приседает, держите обе опоры стопы вместе, это может продвинуть упражнение. Другими более сложными вариантами являются приседания на одной ноге и поперечные приседания.Чередование приседаний с тягой, подъемом на носки или вытягиванием над головой может усложнить и усложнить задачу для более продвинутых пожилых людей.

Ta-Da для мобильности и баланса (SSW, S)

Упражнение с замкнутой цепью, созданное доктором Томпсоном для облегчения подвижности лодыжек, бедер, грудного отдела позвоночника и плеч, Та-Да выполняется, когда клиент смотрит боком к якорю. Попросите человека поставить ступни немного шире, чем на ширине бедер, и возьмитесь за опоры для ног внутренней рукой.Затем клиент поднимает внешнюю руку под углом вверх, прежде чем дотянуться до средней линии и коснуться внутренней стороны колена. Затем попросите участника поднять внешнюю руку вверх, поворачиваясь и поворачиваясь от точки привязки и поднимаясь на заднем пальце ноги. Клиентам может потребоваться поддержка во время вращения, если им трудно поддерживать равновесие.

Высокий, средний и / или низкий ряды можно выполнять с одинаковым креплением ремня. Новички должны начать стоять лицом к точке привязки, выровняв тела в почти вертикальном положении, ступни шире плеч или в шахматной стойке.Попросите клиента взяться за ручки и полностью развести руки, свешиваясь назад в положении обратной планки.

Когда правильное стартовое выравнивание достигнуто, участник должен опустить плечи вниз и назад, втянуть лопатку и отвести локти назад, чтобы подтянуть туловище к якорю. Длина позвоночника должна быть сохранена на протяжении всего упражнения.

Интенсивность можно увеличить, стоя под меньшим углом по отношению к полу или выполняя тягу на одной руке. Равновесие можно усложнить, стоя со стопами близко друг к другу, на одной ноге или выполняя попеременные подъемы коленей или марши по мере выполнения тяги.

Выпад TRX из стороны в сторону (SF, M) для силы нижних конечностей и подвижности бедер и колен

Ходьба, езда на велосипеде и бег — популярные занятия в сагиттальной плоскости. Выпад из стороны в сторону TRX дает возможность работать в менее отработанной фронтальной плоскости. Кроме того, это улучшит стабильность и баланс при задействовании квадрицепса, подколенного сухожилия и большой ягодичной мышцы, а также увеличит подвижность в тазобедренных и коленных суставах.

«Учебные курсы TRX учат инструкторов правильно настраивать тренажер подвески для различных упражнений и когда применять прогрессии и регрессии, а также регулировать нагрузку и темп.”

Попросите клиента взять его за ручки и удерживать натяжение ремня, при этом локти должны быть прижаты к телу на протяжении всего упражнения. Во время движения человек должен слегка наклониться вперед в бедрах, удерживать позвоночник длинным и отодвигать ягодицы назад во время переноса веса, чтобы разгрузить колени. Дайте им команду проехать через середину ступни на согнутой стороне ноги, чтобы перейти на другую сторону.

Опорная планка для устойчивости сердечника (SFA, M-L)

Планка стоя — идеальное упражнение для мышц кора для клиентов, которым трудно вставать и подниматься с пола.Человек смотрит в сторону от точки крепления, ноги на ширине плеч, руки вытянуты, при этом наклоняется наружу, достаточный для того, чтобы вызвать перегрузку основного комплекса. Плечи должны быть опущены вниз и в сторону от ушей, а живот должен быть вытянут вверх, чтобы нижняя часть позвоночника оставалась нейтральной при удерживании планки. Попросите клиента нормально дышать.

«Этой доской можно манипулировать разными способами», — отмечает Хетрик. «Вы можете делать марши, неглубокий жим от груди или поднимать одну ногу за раз.«Тех, у кого проблемы с запястьями, можно проинструктировать, чтобы перед выполнением упражнения просунули предплечья через опоры, чтобы не было необходимости в захвате.

Вытяжной ролик для подвижности плеча и стабильности сердечника (SFA, M)

Старший мастер-инструктор TRX Ли Крюс объясняет, как сделать выкат стоя, инструктирует клиента встать лицом в сторону от якоря, ноги на ширине плеч, и продеть предплечья через опоры для ног ладонями внутрь. Это позволяет человеку выполнять раскатку без нагрузки на запястья.Исходное положение — на подушечках стопы с небольшим наклоном в сторону от якоря.

Дает указание клиенту держаться за ядро, держать плечи опущенными и подальше от ушей и отводить пятки назад (без чрезмерного растяжения икроножной мышцы) на протяжении всего упражнения. Участник поднимет руки вверх примерно до уровня бровей, что вызовет наклон всего тела и интенсивное задействование корпуса. Упражнение можно регрессировать, приняв широкую или смещенную стойку.

TRX Обучение

TRX предлагает базовый курс обучения отстранению, а также курс группового и функционального обучения.Эти восьмичасовые курсы, проводимые мастерами-тренерами TRX, предлагаются в крупных городах США, Канады и Великобритании.

Текущий список семинаров можно посмотреть на сайте www.trxtraining.com/products/courseschedule. Также доступно множество DVD-дисков, которые можно приобрести, а затем просмотреть или загрузить с веб-сайта www.trxtraining.com/shop/workouts-exercises/downloads-dvds.

Брэндон Вагнер, старший мастер-тренер TRX в Тусоне, штат Аризона, имеет долгую историю работы с пожилыми людьми, сначала на всемирно известном ранчо Canyon, а теперь в Select Fitness.Он считает TRX незаменимым инструментом для пожилых людей. «Тренажер подвески требует, чтобы вы использовали свое тело так, как оно было задумано.

«У пожилых людей баланс и координация быстро теряются». Вагнер огорчен, когда тренеры ставят пожилых людей на стулья. «Это последнее, что должно делать население». Как и в случае с тростью и ходунками, «они попадают в зависимость от чего-то, что им мешает». Вагнер призывает тренеров учить пожилых клиентов использовать все свое тело.Он считает, что если бы больше профессионалов в области фитнеса узнали о том, как применять тренажер для подвешивания в этой группе населения, гораздо больше пожилых людей дольше сохраняли бы свою независимость. «Чтобы носить сумку с продуктами, нужны равновесие, устойчивость и сила. В долгосрочной перспективе они получат большую отдачу и станут более независимыми ».

«Мы работаем с инструментом, который является лидером в области функциональных движений и функциональных тренировок и полностью доступен», — с энтузиазмом говорит Хетрик. «Мы хотим помочь людям лучше двигаться независимо от возраста.”

Список литературы

1. CARBONNIER, A. AND MARTINSSON, N. «ИССЛЕДОВАНИЕ АКТИВАЦИИ МЫШЦ ДЛЯ ЧИСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕХ РАЗЛИЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ TRX POWER: ВАЛИДАЦИОННОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ». ХАЛМСТАДСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ БИОМЕДИЦИНЫ СПОРТИВНАЯ ПОДГОТОВКА БАКАЛАВРА. ХАЛЬМСТАД, ШВЕЦИЯ, 2012.
2. ДЭННЕЛЛИ, Б.Д., И др. «ЭФФЕКТИВНОСТЬ ТРАДИЦИОННЫХ И СЛИНГОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ У ЖЕНЩИН». ЖУРНАЛ СИЛЫ И КОНДИЦИОНИРОВАНИЯ, 25, NO. 2 (2011): 464-71.
3. ПОДГОТОВЬТЕСЬ ВЕЗДЕ.TRX SUSPENSION TRAINING SPORTS MEDICINE: РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ. САН-ФРАНЦИСКО: ФИТНЕС ВЕЗДЕ, ИНК., 2010.
4. ГАЭДТКЕ А. И МОРАТ Т. «ОБУЧЕНИЕ ПО ПОДВЕСКЕ TRX: НОВЫЙ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ПОДХОД ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ВЗРОСЛЫХ — РАЗВИТИЕ, КОНТРОЛЬ ОБУЧЕНИЯ И ОСОБЕННОСТЬ» МЕЖДУНАРОДНЫЙ ЖУРНАЛ ТРЕНИРОВКИ, 8, NO. 3 (2015): 224-33.
5. НУНЕС, Т. И КРАВИТЦ, Л. «УПРАЖНЕНИЕ НА ПОДВЕСКУ: ИССЛЕДОВАНИЕ». СОВЕТЫ IDEA FIT TIPS, 13, NO. 11 (2015).
6. STRAY-PEDERSEN, J.I., ET AL. «ТРЕНИРОВКА СЛИНГОВЫМ УПРАЖНЕНИЯМ УЛУЧШАЕТ БАЛАНС, СКОРОСТЬ КИРКИ И СИЛА СТАБИЛИЗАЦИИ У ЭЛИТНЫХ ФУТБОЛЬЧИКОВ.”МЕДИЦИНА И НАУКА В СПОРТЕ И ТРЕНИРОВКАХ, 38, NO. 5 (2006; АННОТАЦИЯ): S243.
7. THOMPSON, C.J., ET AL. «ОБУЧЕНИЕ С ПОДВЕСКОЙ УЛУЧШАЕТ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ У ПОЖИЛЫХ ВЗРОСЛЫХ, ПРИНИМАЮЩИХСЯ К СООБЩЕСТВУ». САММИТ ЗДОРОВЬЯ И ФИТНЕСА NASM. (2013; АННОТАЦИЯ).
8. TRX. ОНЛАЙН ВИДЕО. «TRX FOR ZOOMERS: СИЛА И МОЩНОСТЬ — ЧАСТЬ 2.» TRX SENIOR MASTER TRAINER LEIGH CREWS (2015).

Улучшите свой домашний спортзал с помощью TRX Training

Men’s Journal ставит своей целью представить только лучшие продукты и услуги.Мы обновляем, когда это возможно, но срок действия предложения истекает, и цены могут измениться. Если вы покупаете что-то по одной из наших ссылок, мы можем получать комиссию.
Вопросов? Свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Ноябрь — удивительное время года. Сезон начинает переходить в осеннюю колею, а дни становятся короче. Не только это, но и праздники не за горами. Это прекрасное время для друзей и семьи, чтобы показать друг другу, что они любят друг друга. И вы делаете это разными способами. Один из них — дарить друг другу подарки.

Есть много отличных вариантов для тех, кто хочет получить подарки. Даже сейчас, когда до праздников достаточно времени, вы можете найти отличные вещи и множество выгодных предложений. Вам просто нужно выяснить, какой подарок лучше для каждого человека. Все люди разные, у них разные предпочтения и потребности.

Просматривая список людей, которым нужно получить подарки, нужно выяснить, что нравится каждому из них. А затем, когда вы это сделаете, вы должны выяснить, что их отнести к этой категории.Им нравятся технические гаджеты? Может быть, хороший планшет поможет. А может, им нравится оставаться в форме. Если да, то вам следует изучить варианты, которые помогут вашим друзьям или близким тренироваться дома.

Тренировки дома очень важны в наши дни, поскольку 2020 год сделал так, что люди должны держаться подальше от тренажерных залов. Тренировки дома удобны во многих отношениях, независимо от года. Никаких сборов в тренажерном зале, никакого ожидания оборудования и даже необходимости выходить из дома. Теперь это удобно, чтобы не увязнуть в проблеме пандемии.

Любой, кто занимается спортом, может сказать вам, что существует множество различных брендов. Бренды, предлагающие массу вариантов, обеспечивающих отличную тренировку. Но не все из них хороши. Параметры невелики, и качество оборудования может быть не таким уж высоким. Но когда дело доходит до первоклассного оборудования для домашнего спортзала, вам нужно попробовать TRX Training.

Когда вы перейдете на TRX Training, вы будете очень впечатлены выбором под рукой. Множество отличных вещей, которые позволят с легкостью заниматься спортом дома.Прочное оборудование, которое позволит любому превратить любую комнату в домашний тренажерный зал. Предметы, которые проработают все тело, независимо от того, как сильно вы тренируетесь.

Каждый предмет в магазине TRX Training сделан с особой тщательностью. Не беспокойтесь о том, что эти предметы сломаются вам во время тренировки. От высококачественных систем для тренировки подвески в магазине или доступных мячей для игры в мяч — каждый предмет придаст вам правильную форму. Что очень важно в связи с приближающимися праздниками.Возможно, вы давно не видели некоторых близких, поэтому вам захочется выглядеть как можно лучше до и после этих больших праздничных застолий.

Есть много веских причин делать покупки в TRX вне зависимости от сезона. Для вас или для любимого человека TRX предлагает одни из лучших на рынке первоклассных тренажеров для домашних тренировок. Но прямо сейчас есть еще более интересная причина делать покупки в TRX. И эта причина поможет ветеранам страны, которые хотят оставаться в форме.

С этого момента и до конца дня, 14 ноября, TRX Training проводит отличную акцию, посвященную Дню ветеранов.Будет выпущена ограниченная серия TRX Pro4 System с дизайном Digi Camo. Каждая из этих проданных систем увидит, что TRX передаст одну из них Фонду Боулдер-Крик. Эти пожертвования позволят ветеранам соблюдать режим тренировок. Вы не ошибетесь, если окажете помощь войскам во время курортного сезона.

Итак, сейчас, кажется, лучшее время для покупок в TRX. Либо вы делаете себе подарок, либо что-то любимому человеку на праздник. Независимо от причины, вы можете сделать это и одновременно помочь ветеринарам.Все, что вам нужно сделать, это проверить некоторые из замечательных товаров в магазине TRX ниже и сделать выбор, который подходит именно вам.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

.