Тренировки качаться: Как часто можно качаться — Салон спортивных тренажеров SST.by

В какое время дня лучше тренироваться: утром или вечером?

Чего вы хотите добиться от посещения тренажерного зала? Каждый знает, чего он хочет, и вы не являетесь исключением.

Правильно подобранное время для тренировок способствует ускоренному достижению конечного результата.

Набор массы и сжигание жира являются самыми желанными целями, которые засели в головах многих людей, решивших работать над собой и измениться в лучшую сторону.

Сжигание жира

Человеческий организм так устроен, что после пробуждения уровень сахара в крови понижен, а метаболизм – ускорен.

Если вы будете тренироваться в начале дня, то именно жир станет главным источником энергии, а не углеводы. Следовательно, утром вы сможете сжечь намного больше жира, нежели во время вечерней тренировки.

Если вы тренируетесь до завтрака, ваш организм потеряет больше калорий, чем после завтрака.

Но надо сказать, что занимаясь натощак, у вас будет нехватка сил, следовательно, вы быстро устанете. Поэтому не перегружайте свой организм, иначе вгоните его в состояние стресса.

Таким образом, утренние занятия спортом будут гораздо эффективнее, если вы решили похудеть. Но к тренировочному процессу нужно подходить с умом и грамотно рассчитать нагрузку.

Набор массы

Вечерние тренировки способствуют набору мышечной массы и росту силовых показателей. Как известно, такие гормоны, как тестостерон и кортизол, оказывают сильное влияние на набор мышечной массы. Если тестостерон способствует росту мускулатуры, то кортизол, напротив, разрушает мышечные волокна.

Уровень тестостерона после вечерних тренировок намного выше, чем после утренних. Уровень же кортизола, известного, как гормон стресса, наоборот, значительно ниже вечером, чем утром.

Следовательно, тренируясь в вечернее время, есть вероятность набрать мышечную массу намного быстрее, нежели занимаясь по утрам.

Также на выбор времени для тренировок влияет распорядок дня. Каждый человек живет в своем ритме и организовывает день так, как ему удобно.
Если вы работаете с утра до 5–6 вечера, то, ясное дело, тренироваться с утра у вас нет никакой возможности. Вам ничего не остается делать, как приходить в тренажерный зал вечером.

Если же у вас относительно свободный график работы и вы можете выбрать абсолютно любое время для занятий в спортзале, то вам сказочно повезло. Стройте свой день так, как вам угодно, но не забывайте, что тренироваться необходимо всегда в одно и то же время. Организм должен адаптироваться к последовательному получению очередной дозы нагрузки.

Не стоит тренироваться бессистемно: то утром, то вечером. Такая нестабильность неизбежно приведет к стрессу, потому что организм не сможет приспособиться к постоянно меняющемуся расписанию. В данном деле важна точность и методичность.

Грамотная организация дня принесет вам пользу от занятий в тренажерном зале, а также сделает более дисциплинированным.

Утренние тренировки имеют еще одно преимущество – небольшое количество людей в тренажерном зале. В вечернее время залы забиты до отказа и больше напоминают банку со шпротами, нежели спортивный клуб. Поэтому если вы можете ходить на тренировки по утрам, то у вас есть уникальная возможность заниматься практически в пустом зале, а не стоять по 10 минут в очереди к нужному тренажеру или снаряду. К тому же во многих залах утренний абонемент значительно дешевле вечернего.

Следует отметить, что утром ваши мышцы и связки менее эластичны и гибки, чем в середине или в конце дня. Поэтому перед утренней тренировкой необходимо уделить достаточное количество времени для разминки, чтобы разогреть мышцы, растянуть связки и настроить нервную систему на продуктивные занятия спортом.

Не стоит пренебрегать разминкой и во время вечерних тренировок, иначе повышается риск получения травмы. Утром нанести урон неразмятому телу гораздо проще и легче, чем на закате дня, но и вечернее время не является страховкой от травм.

Как ни странно, но тип телосложения тоже влияет на выбор времени для занятий в тренажерном зале.

• Эктоморф

Люди с такой конституцией имеют быстрый метаболизм. Эктоморфы обычно высокие, худощавые, с длинными конечностями, узкими костями и длинными мускулами. Если вы – один из них, то тренируйтесь вечером, так как именно к этому времени суток в вашем организме накопится достаточное количество калорий, которые можно использовать в качестве источника энергии.

• Мезоморф

Люди с таким телосложением, как правило, имеют среднестатистические пропорции, близкие к норме. У мезоморфов мускулистые ноги и руки, а также широкие плечи и грудь.

Данный тип телосложения является универсальным, поэтому польза от утренних тренировок приблизительно равняется пользе от тренировок вечерних. Опять же хочется упомянуть, что поставленная цель и график работы будут главным образом определять выбор времени для занятий.

• Эндоморф

Люди подобного телосложения обычно склонны к набору лишнего веса.

Если вы являетесь эндоморфом, то ваш организм имеет медленный обмен веществ. Вам рекомендуется тренироваться в начале дня, чтобы по максимуму сжечь надоевший жир.

Выбор времени для тренировок – вещь сугубо индивидуальная. Проанализировав свой образ жизни, свои цели и желания, вы без труда сможете определиться с этим немаловажным фактором, который, безусловно, поможет вам в вашем нелегком деле.

Главное – не стоит чрезмерно мучить себя. Если вы не можете нормально проснуться и прийти в себя в первой половине дня, а ваша производительность утром равна нулю, то не нужно издеваться над собой – тренируйтесь вечером. И наоборот, если к концу дня ваши силы на исходе, но с первыми лучами солнца вы полны энергии, то тренируйтесь утром.

Помните, от жизни нужно получать удовольствие, а тренировки и работа над собой – неотъемлемая часть вашей жизни.

Как долго ждать эффекта от тренировок

Забудьте журналы, которые обещают, что вы потеряете лишний вес за несколько дней тренировок или что у вас будет тело атлета, если вы будете делать 10 отжиманий в день. Чтобы увидеть результаты от занятий спортом, нужно терпение, мотивация и последовательность. Для этого не обязательно далеко ходить — заниматься можно, не выходя из дома!

Ниже мы опишем этапы, которые вы пройдете, занимаясь спортом.

Очень трудно – может быть, даже почти невозможно – точно измерить эффект от занятий спортом всего через 2-3 недели. Не слишком мотивированные люди сдаются после этого короткого периода времени.

И это большая ошибка: 3 недели — это минимальное количество времени, которое вам нужно, чтобы изменить свои привычки, привыкнуть к тренировкам, обучиться минимальным навыкам в том или ином виде спорта. 3 недели – это поворотный момент. Будьте терпеливы и не сдавайтесь!

Даже если результаты тренировок не сразу отражаются на вашем теле, это не значит, что ничего не меняется. Вы можете чувствовать положительные эффекты по-разному.

Вы стали менее раздражительны, чем раньше? Вы больше не задыхаетесь после подъема по лестнице? Постепенно обретаете уверенность в себе? Таковы положительные, менее заметные эффекты физических упражнений. Вы двигаетесь в правильном направлении, продолжайте тренировки!

Примерно через 2 месяца занятий ваше тело начнет трансформироваться, и вы сможете заметить первые физические изменения, появится рельеф мышц. Тем не менее, мы советуем вам не вставать на весы – это может ввести вас в заблуждение и негативно повлиять на вашу мотивацию. Не останавливайтесь. Основные показатели изменений в теле — это ваша одежда, здоровье и благополучие. И ничего больше!

Чтобы умножить влияние спортивных занятий на ваш организм, следуйте серьезному плану тренировок: минимум 3 занятия в неделю. При этом нет смысла заниматься каждый день – организму нужен отдых, чтобы закрепить эффект от упражнений.

Питание так же важно для вашего преобразования. Правильное питание в нужное время поможет вам извлечь выгоду из усилий, которые вы прилагаете, занимаясь в тренажерном зале, дома или на улице. Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок и достичь желаемого результата, вы должны быть готовы изменить свой повседневный рацион.

Все результаты ваших трудов будут видны примерно через 3 месяца регулярных занятий. Если вы хорошо следили за своими тренировками и правильно питались, то ваша работа окупится, мы вас уверяем!

Конечно, результаты будут индивидуальны для каждого человека. У нас нет одинакового генетического кода, базового уровня физической подготовки, проблем с питанием или морфологии.

Как вы теперь понимаете, довольно сложно установить точный календарь результатов тренировок и воздействия физических упражнений на организм. Будьте терпеливы и настойчивы, и результаты обязательно появятся!

Вы уже тренируетесь? Расскажите нам о своем опыте в комментариях.

7 тренировок с махами гирей менее чем за 10 минут (№ 7 превосходен)

Как вы знаете, махи гирей — одно из самых эффективных упражнений с гирями , поэтому тренировка с махами гирей — отличный способ извлечь выгоду из этого упражнения.

Благодаря махам с гирями вы добьетесь лучших результатов за меньшее время, чем при любом другом упражнении!

Если вы новичок в тренировках с гирями, вам следует сосредоточить все свое время и усилия на махах.

Если вы знакомы с принципом 80/20, согласно которому 80 % ваших результатов зависят от 20 % ваших усилий, то Swing — это ваши 20 %.

На самом деле качели настолько важны, что, когда я преподаю уроки гири новичкам, мы проводим первые 4 недели, сосредотачиваясь исключительно на махах!

Махи гири воздействуют на все основные мышцы тела, повышая метаболизм и вызывая дожигание до 24 часов после тренировки.

Хотите почувствовать, что вы только что пробежали 100 метров, не двигая ногами? Тогда используй качели!

ОК, надеюсь, вы уже поняли, махи гирями важны!

Вот краткое видео о махах гирями двумя руками: 

Хотите узнать больше?  4 шага, чтобы освоить махи гирями для начинающих

7 тренировок по махам гирей

Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от махов гирями и не дать вашим тренировкам стать скучными, вот несколько WOD с гирями:

1.

Идеальная пара

1. Махи двумя руками – 20 повторений
2. Отжимания – 10, 9, 8, 7 и т. д.
3. Повтор – 10 раз 90 047

Идеальная тренировка махов гирями, которая прорабатывает почти каждую мышцу тела всего за 2 упражнения.

Выполните 20 махов двумя руками, а затем 10 отжиманий.

Затем повторите 20 махов и 9 отжиманий.

Продолжайте чередовать махи гирями и отжимания, каждый раз уменьшая количество отжиманий на 1 повторение.

В конце тренировки у вас будет выполненных 200 махов и 55 отжиманий .

Завершить тренировку менее чем за 10 минут — это прекрасно!

Связанный : Полное руководство по махам гири

2. Махи Табата

1. Махи двумя руками – 20 секунд
2. Отдых – 10 секунд
3. Повтор – 8 раундов

A Супер простая тренировка с качанием гири и отлично подходит для начинающих.

Вы также можете немного повеселиться, меняя вес в каждом раунде , начните с тяжелого и переходите от легкого к тяжелому или от легкого к тяжелому.

Похожие : 12 форматов тренировок с гирями для достижения лучших результатов каждую минуту

Отличные махи кистями рук, используя только махи гирями.

Выполняйте 20 взмахов двумя руками в начале каждой минуты.

Время, оставшееся после 20 махов гири до начала следующей минуты для отдыха.

Начните с 5 минут (всего 100 взмахов) и доведите до 10 минут (всего 200 взмахов).

Связанный : 7 ошибок при махах гирями, которые вызывают боль в спине 03 Берпи – 10 повторений

Более сложная тренировка с гирями из-за добавления берпи.

Новички всегда могут заменить приседания с собственным весом берпи.

Чередование махов и берпи действительно повысит частоту сердечных сокращений .

Отлично подходит для похудения!

Связанный : 13 упражнений с собственным весом, которые следует использовать во время тренировок с гирями0004 – 20 повторений

Спуск вниз эту лестницу повторений, чередуя левую и правую стороны и уменьшая повторений по 5 каждый раз.

Отдыхайте, когда вам это нужно, но постарайтесь, по возможности, почти не отдыхать.

Связанный : Готовы ли вы к махам гири одной рукой

6. Махи и кубки

1. Двуручные махи – 20 повторений
2. Кубковые приседания – по 5 повторений
3. Двуручные упражнения Махи – 15 повторений
4. Кубковые приседания – 10 повторений
5. Махи двумя руками – 10 повторений
6. Кубковые приседания – 15 повторений
7. Махи двумя руками – 5 повторений
8. Кубковые приседания – 20 повторений

В этой тренировке качания качели уменьшаются на 5 повторений в каждом раунде и кубковых приседаниях увеличивается.

Эта тренировка серьезно сожжет калории, а также укрепит всю нижнюю часть тела.

Связанный:  7 вариантов приседаний с гирей, которые вам нужно знать

7. Подъем и мах

1. Турецкий подъем – 1, 2, 3, 4 и т. д. повторения в каждую сторону
2. Махи двумя руками – 20 повторений

9004 4 Повторяйте, добавляя по 1 дополнительному подъему в каждом раунде.

Разминка на махах с двумя наиболее важными упражнениями с гирями.

Повторите схему, добавляя дополнительные турецкие подъемы в каждом раунде.

Как высоко вы можете подняться?

Сможете ли вы сделать 7 подъемов или больше?

Связанный : Полное руководство по турецкому подъему

Заключение

Я призываю вас практиковать эти упражнения с махами гирями.

Добейтесь успеха в махах гири, и вы получите больше пользы от этих коротких тренировок, чем от многих других тренировок.

Как насчет того, чтобы каждый день на следующей неделе выбирать новую тренировку и смотреть, какая из них вам нравится больше всего?

Надеюсь, вы нашли это полезным.

Береги себя и счастливого качания!

Грег

Часто задаваемые вопросы

Какой частью тела работают махи гирями?

Махи гири задействуют преимущественно мышцы задней цепи, включая бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, спину, широчайшие, пресс, плечи и предплечья.

Сколько махов гирей я должен сделать?

Выполняйте 10 махов двумя руками в начале каждой минуты. Время, оставшееся после 10 махов гири до начала следующей минуты, предназначено для отдыха. Начните с 5 минут (всего будет 50 свингов) и доведите до 10 минут (всего 100 свингов).

Можно ли делать махи гирями каждый день?

Если вы уменьшите громкость, то да, многие люди смогут качать гирю каждый день. Однако нужно прислушиваться к своему организму и брать выходной, когда вы чувствуете, что еще не полностью восстановились.

Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках тазобедренного сустава, перейдите сюда.

Пробовали ли вы какие-нибудь из этих упражнений с махами гирями? Дайте мне знать, что вам больше всего нравится ниже.

Преимущества и способы их правильного применения0001

За последнее десятилетие махи гирями стали популярными как быстрая тренировка всего тела.

Зародившиеся в России гири (называемые по-русски гиря) ​​ассоциируются с большой мощью и силой. Первоначально они использовались для измерения веса различных товаров, но в конечном итоге стали использоваться в силовых соревнованиях (1).

В настоящее время они популярны в программах тренировок, таких как кроссфит, и в программах спортивных тренировок. Поскольку они удобны и относительно просты в использовании, они также обычно включаются в планы высокоинтенсивных упражнений для среднего человека.

В этой статье рассказывается о преимуществах махов гирями, о мышцах, которые они задействуют, о том, как их правильно выполнять, и о распространенных ошибках, которых следует избегать.

Махи с гирями имеют много преимуществ, в том числе (1,2, 3, 4, 5):

• Улучшение кардиореспираторной формы. Махи гири задействуют все ваше тело, что требует, чтобы ваше сердце билось быстрее, чтобы перекачивать кровь по всему телу.
• Более прочная задняя цепь. В отличие от многих упражнений, которые сосредоточены на передней части тела, махи гирями нацелены на верхнюю и нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, известные под общим названием «задняя цепь».
• Большая взрывная сила и мощь. Махи гири требуют развития большой силы и активации мышц задней цепи, что может улучшить вашу общую физическую форму, производительность и мощность.
• Тренировка всего тела. Махи гири задействуют верхнюю часть тела, ядро ​​​​и нижнюю часть тела для отличной тренировки всего тела.
• Мощное сжигание калорий. Тренировки с гирями отличаются высокой интенсивностью и позволяют сжечь много калорий за короткое время. И вы можете сжечь больше калорий после тренировки из-за потребления кислорода после тренировки, что является временным увеличением метаболизма для поддержки восстановления.
• Быстрое и удобное упражнение. Большинство тренировок с гирями можно выполнить всего за 10–15 минут, и для начала требуется только гиря.
• Упражнения с низкой ударной нагрузкой. Гири удерживают ваши ноги на земле, что снижает силу и давление на колени. Для некоторых людей это может быть лучшим вариантом для того, чтобы заставить сердце биться быстрее, чем упражнения с более высокой ударной нагрузкой, такие как тренировка прыжков.

Резюме

Махи гири — это высокоинтенсивное упражнение с малой ударной нагрузкой, которое помогает улучшить кардиотренировки, силу и взрывную силу.

Махи гири считаются тренировкой всего тела, потому что они нацелены на мышцы верхней и нижней части тела, а также на мышцы кора.

В частности, махи гирей целевые мышцы задней цепи (1, 2, 3, 4, 5), в том числе:

• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия
• икры
• мышцы, выпрямляющие позвоночник

900 44 трапеции (ловушки)

• rhomboids

Вы также можете заметить некоторую активацию брюшного пресса, четырехглавой мышцы, передних дельтовидных мышц, грудных мышц и мышц предплечья, которые считаются частью передней цепи (передней части тела). Кроме того, махи гирями могут помочь улучшить силу хвата (1).

Резюме

Хотя махи гирями — это тренировка всего тела, они в основном нацелены на мышцы задней цепи (задней части тела). Основные используемые мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы верхней части спины.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и снизить риск получения травмы, важно научиться правильно махать гирей. Вот как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю обеими руками (ладонями к себе) и прямыми руками.
2. Вдохните и отведите бедра назад (поверните бедра) и слегка согните колени, чтобы поставить гирю между ног. Обязательно держите спину прямо и задействуйте кор.
3. Выдохните, напрягите ягодичные мышцы и толкните бедра вперед, чтобы поднять тело в положение стоя. Позвольте вашим рукам раскачивать гирю настолько далеко, насколько это естественно. Ваша цель — высота плеч или параллель с землей, хотя вы не хотите использовать силу рук, чтобы поднять гирю. Может потребоваться несколько махов, чтобы найти свой ритм и увеличить подъемную силу.
4. Вдохните и опустите гирю между ног, отведя бедра назад и слегка согнув колени. Это 1 повтор.
5. Выполните 2–3 подхода по 10–20 повторений или продолжайте в течение желаемого времени (например, столько, сколько сможете сделать за 5 минут).

Важно сосредоточиться на правильной форме во время выполнения этого движения, чтобы предотвратить травму поясницы. Большая часть силы должна исходить от ваших ног и ягодиц, а не от плеч и рук.

Сосредоточение внимания на движении бедра-шарнира во время фазы опускания позволит вам безопасно наращивать силу и импульс.

Не прекращайте упражнение резко, это может привести к травме. Вместо этого медленно уменьшайте скорость и силу ударов, пока не сможете безопасно остановиться.

Резюме

Выполняя махи гирями, сосредоточьтесь на сгибании бедер в фазе опускания, что поможет накопить силу для безопасного и эффективного выполнения движения.

Хотя махи гирями могут быть эффективным и безопасным упражнением, эти распространенные ошибки могут замедлить ваши результаты и привести к травмам (1, 2, 4):

• Подъем руками. Сила и импульс нижней части тела должны поднимать гирю вверх. Ваши руки должны просто направлять гирю, а не поднимать тяжести.
• Округление спины. Избегайте округления спины и плеч во время фазы опускания, поскольку это может вызвать чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Это требует, чтобы верхняя часть спины и мышцы плеч были сильными, чтобы противостоять силе тяжести.
• Сидя на корточках. Махи гири основаны на движении бедра и шарнира, при котором гиря поднимается вверх и перед вашим телом. Приседания больше внимания уделяют квадрицепсам и производят меньше энергии.
• Слишком сильно сгибаете колени. Это может привести к приседанию, которое не будет производить столько силы и импульса.
• Не задействуя свое ядро. Чтобы предотвратить травму нижней части спины и поддержать движение, держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения.
• Слишком быстрое движение. Махи гири должны выполняться намеренно и в правильной форме. Слишком быстрое движение будет привлекать больше внимания к верхней части тела, потому что вы не даете нижней части тела достаточно времени для создания силы. Это также может привести к травме.
• Использование неправильного веса. Гиря должна быть достаточно тяжелой, чтобы создавать трудности, но не настолько тяжелой, чтобы вы с трудом поднимали ее и ставили под угрозу технику. Лучше постепенно увеличивать вес, как только вы усовершенствуете свою форму.
• Забывая дышать. Сосредоточьтесь на вдохе во время поворота и выдохе во время толчка.

Когда вы научитесь махать гирями, помните об этих распространенных ошибках.

Резюме

Чтобы научиться правильно махать гирями, требуется практика, поэтому важно расставить приоритеты в технике, прежде чем переходить к более тяжелому весу.

Выбор правильного веса гири зависит от вашей силы и опыта.

Если вы новичок, лучше выбрать гирю полегче. Это позволит вам практиковать маховое движение с правильной техникой.

Несмотря на то, что доступно множество гирь, большинство новичков, скорее всего, захотят начать с гири весом 10–18 фунтов (4,5–8,0 кг). Вы также можете приобрести более легкие гири (например, 5 фунтов или 2,25 кг), если это необходимо.