Содержание

Программа тренировок для эндоморфа и диета

В бодибилдинге принято выделять три основных типа телосложения, каждый из которых требует определенной методики тренировок и питания.

В этой статье подробно поговорим о том, как накачаться эндоморфу, а также как поддерживать форму с помощью тренировок и питания.

Кто такой эндоморф

Эндоморф (согласно классификации Уильяма Шелдона) – тип телосложения, характеризующийся следующими особенностями:

  • ширококостный скелет
  • округлые (мягкие) формы тела
  • широкая талия
  • избыточный вес с преобладанием жировой прослойки
  • замедленный от природы метаболизм (обмен веществ)

Набор мышечной массы обычно не составляет для них труда, а вот период сушки — серьезный вызов.

Тип тренинга здесь имеет важное значение. О нем мы дальше и поговорим.

Особенности тренировочного процесса

Программа тренировок для эндоморфа отличается от методик для других типов телосложения. Это касается как работы на массу, так и на рельеф.

При составлении плана тренировки для эндоморфа учитывается его врожденный замедленный обмен веществ.

Все тренировочные методы и средства должны быть направлены на его ускорение.

Эта цель достигается с помощью трех составляющих – диета, силовые тренировки и кардио.

Силовые тренировки и кардионагрузки

Акцент в тренировках для других типов сложения обычно делают на силовые, с минимальным количеством кардио (либо даже с полным его отсутствием).

В период сушки распределение силовых и кардиотренировок — примерно 50 на 50. Но это не подходит эндоморфному типу.

Тренировки эндоморфа мало чем отличаются в периоды работы на массу и на рельеф. Разница только в питании.

Во время набора массы оно не такое строгое, как на сушке.

Кардио — такой же полноценный компонент тренировочного процесса, как и занятия с железом.

Его практикуют на регулярной основе, в качестве инструмента для борьбы с лишними жировыми отложениями.

Тренировочные цели – масса или рельеф

Часто новичок-эндоморф не может определиться, с чего ему начать. По приходу в зал основная часть людей активно качает мышцы, но этот вариант здесь не очень подходит.

Из-за преобладания жирового компонента в теле первый шаг эндоморфа в тренажерном зале – это сушка.

Если же начать работать на массу, не убрав лишний жир, объемы и вес тела будут увеличиваться за счет роста мышц, но сами мышцы все также будут скрыты слоем подкожного жира.

В итоге будет казаться, что эндоморф просто располнел еще больше.

Программа тренировок на рельеф

Тренировка для эндоморфа для похудения достаточно интенсивная.

В зависимости от уровня тренированности, активно применяются двусеты, трисеты и круговые тренировки.

После каждой тренировки обязательно выполнение кардио (ходьба, бег, велосипед, орбитрек, плавание). Длительность — 40-60 минут.

День 1: Грудь (тяжелая тренировка), спина (легкая)

День 3: Спина (тяжелая), грудь (легкая)

У продвинутого уровня частота силовых может доходить до 6 раз в неделю. Это же касается и кардио.

Суть таких частых и объемных нагрузок – раскрутить обмен веществ до максимально возможного уровня.

Программа тренировок на массу

Правильная тренировка эндоморфа на массу мало чем отличается от занятий на рельеф:

  • те же двусеты и трисеты
  • большое разнообразие базовых и изолирующих упражнений
  • использование легких и средних тренировочных весов (50-75% от 1ПМ)
  • отдых между подходами минимальный, а длительность тренировки больше, чем у других типов телосложения

Все это обеспечит прирост мышечной массы и большой расход энергии, который нужен для того, чтобы избавиться от подкожного жира.

Если же использовать массонаборные программы тренировок, предназначенные для эктоморфов или мезоморфов, можно стремительно набрать вес – как мышечный, так и жировой.

Приходится прикладывать неимоверные усилия, чтобы снова “просушиться”.

Кардиотренировки продолжают выполнять регулярно и в период массонабора. При этом их продолжительность существенно не снижается. Если на сушке это стандартные 60 минут, то на массе – 40.

Цель кардио в период массонабора – препятствовать накоплению нового жира и максимально способствовать росту сухой мышечной массы.

Единственное существенное отличие в этот период не в тренировках, а в питании.

Особенности питания эндоморфов

Диета для эндоморфа – это самая сложная составляющая в успешном построении красивого тела, и, однозначно, самая главная.

Сколько бы сил и времени ни уделялось тренировкам в тренажерном зале и на беговой дорожке, без правильной диеты эти старания будут потрачены зря.

Питание для эндоморфа для похудения имеет свои особенности:

  1. Общая калорийность

Чтобы успешно худеть, нужно создать дефицит калорий.

Но слишком увлекаться не стоит. Опускать норму ниже 30 ккал на 1 кг собственного веса тела не рекомендуется.

  1. Углеводы

В силу индивидуальной скорости обмена веществ и большой восприимчивости к углеводам этот тип телосложения больше всего подвержен сахарному диабету.

Норму углеводов выясняют экспериментальным путем. Очень часто это 100 грамм (или немного меньше) в сутки.

Потребляемые углеводы должны быть сложными (медленными) – крупы, черный хлеб, овощи.

Быстрые углеводы, которые содержатся в сладостях, выпечке, соусах и прочих снеках во время сушки под запретом.

  1. Белки

Суточная норма белка – стандартные 2 грамма на 1 кг собственного веса тела.

  1. Жиры

Ежедневная норма потребления жиров – 10% от общей калорийности рациона

Питание во время набора массы:

  • Питание для эндоморфа при массонаборе по количеству белков и жиров остается без изменений
  • Количество углеводов немного увеличивается

За счет этого повышается общая калорийность, что способствует росту мышечной массы.

Вся сложность питания для эндоморфов во время набора мышц в правильном количестве углеводов. Малейший перебор с ними ведет к накоплению жировой массы.

Впрочем, не следует увлекаться и потреблением жиров. Любое превышение суточной калорийности приводит к набору лишнего веса. Просто с помощью углеводов это сделать намного легче.

Отправной точкой для определения “своей” суточной нормы в период массонабора будет 3 грамма углеводов на 1 кг собственного веса тела. Дальше нужно смотреть на реакцию организма.

Заключение

Зная особенности типа телосложения эндоморфов, вы без труда сможете подобрать программу тренировок.

Но помните, что будь-то занятия для похудения или набор сухой мышечной массы, необходимо постоянно заботиться о питании и кардионагрузках.

Тренировки и питание эндоморфа. Программа тренировок для эндоморфов

Сегодня поговорим о тренировках и питании эндоморфа. Дадим полезные советы, а также покажем эффективную программу тренировок для этого типа телосложения.

Опубликовано:

2019-01-24

Автор:

Александр Рева

Сложностей с набором мышечной массы у этих парней не возникает. Проблема в другом — как явить эти мышцы миру, ведь они надёжно спрятаны под слоем совсем непривлекательного жира. Ключ к решению проблемы — грамотная система тренировок и питания специально для эндоморфа.

Советы по тренировкам

1. Объёмный тренинг — то, что тебе нужно. Не так важна работа с тяжёлыми весами, как количество железа «перелопаченного» за тренировку. Отдыхом между подходами и упражнениями должен быть минимальным. Не более одной минуты между подходами и не более двух минут между упражнениями — оптимальный вариант.

2. Используй базовые, многосуставные упражнения. Главный их плюс для тебя — повышенная энергоёмкость. Так же не забывай о круговых тренировках — это настоящий подарок твоему организму.

3. Работай во взрывном стиле. Включай в свою тренировку хотя бы несколько взрывных подходов. Это могут быть отжимания с хлопком или другие элементы из кроссфита. Такой тренинг значительно повысит энергозатраты.

5. Аэробные нагрузки обязательно должны присутствовать в твоей тренировочной программе. 2–3 раза в неделю уделяй 40–50 минут кардионагрузкам. Прыгай со скакалкой, катайся на велосипеде и обязательно бегай в свободные от тренировок с железом дни.

6. Не зацикливайся на своём прессе. Ещё раз повторяем, жир не сгорает локально. Уделяй мышцам живота не больше времени чем всем остальным. Когда твоя жировая прослойка уменьшиться, кубики нерременно станут заметными.

7. Ввиду лишнего веса у тебя могут наблюдаться проблемы с суставами. Уделяй достаточно времени растяжке, чтобы избежать травм. И в случае необходимости принимай спортивные добавки для поддержания суставов в здоровом состоянии.

Программа тренировок

За основу возьмём трёхдневный cплит и построим его на использовании суперсетов на мышцы-антагонисты.

Понедельник: грудь-спина

Ты будешь выполнять 3-4 суперсета за тренировку, в каждый из которых включены по одному упражнению на грудь и по одному на мышцы спины. В каждом упражнении 4 подхода по 12-14 повторений.

Упражнения:

  1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье + подтягивания широким хватом к груди

  2. Сведение рук с гантелями на наклонной скамье + тяга штанги к поясу узким хватом

  3. Отжимания от пола + тяга верхнего блока к груди

Среда: руки-плечи

Ты выполнишь один трисет для дельтовидных мышц и два суперсета для бицепса и трицепса. Трисет для дельт делаешь в 3-х подходах, упражнения для рук по 4 подхода. Количество повторений 12–14.

Упражнения:

  1. Жим гантелей вверх + разведение гантелей в стороны + подъём гантелей перед собой

  2. Подъем штанги на бицепс стоя + французский жим со штангой лёжа

  3. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» + разгибания рук на блоке

Пятница: ноги-ягодицы-поясница

Для мышц ног мы подготовили несколько суперсетов, которые позволят проработать все пучки бедра и голени. В каждом упражнении выполняй 3-4 подхода по 12-14 повторений. Для голени 15-20 повторений.

Упражнения:

  1. Приседания со штангой на плечах + сгибание ног в тренажере

  2. Выпады + жим ногами

  3. Тяга на прямых ногах + подъём на носки стоя

Каждую тренировку заканчивай 3-4 сетами на пресс, можешь так же объединить их в суперсерии. После каждого тренировочного дня следует день отдыха от качалки. Посвяти его аэробным нагрузкам.

Питание

Структура твоего рациона будет следующей:

Белок ты получаешь из продуктов с низким содержанием жиров: постная телятина, курица, рыба, обезжиренные молокопродукты. В общем, на килограмм твоего веса в сутки должно приходиться 2-2,5 гр. белка, 3-3,5 гр. углеводов, и не более 0,7-1 гр. жира. Калорийность рациона должна быть несколько меньше суммы твоих энергозатрат. Приём пищи 4-5 раз в день. Основное количество углеводов и жиров потребляется в первой половине дня, на ужин оставь исключительно белки. 

Источниками углеводов послужат продукты с низким гликемическим индексом, они же «сложные углеводы»: цельные крупы, хлеб из муки грубого помола, овощи, фрукты. Жиры преимущественно растительные и Омега-3, полученные из орехов, растительного масла, рыбы. 

Диеты со строгим ограничением количества углеводов или жиров тебе не подойдут. Их можно придерживаться, но лишь непродолжительное время. Твоя задача не подготовка к соревнованиям, а постоянная и рациональная система питания.

Смотрите также

Питание, физические упражнения и набор мышечной массы

Люди с типом телосложения эндоморфа, как правило, имеют медленный метаболизм, что облегчает им набор веса и затрудняет его похудение. Это также замедляет рост мышц. Тем не менее, соблюдение определенной диеты и плана упражнений часто может помочь людям с эндоморфным телом достичь и сохранить свои цели в отношении здоровья.

Люди с эндоморфным типом телосложения обычно имеют мягкое, круглое тело с широкой талией и крупными костями, суставами и бедрами, независимо от их роста.

В этой статье рассказывается о том, что такое диета эндоморфа, в том числе о том, какие продукты следует есть, а каких следует избегать. Мы также обсуждаем упражнения, которые могут помочь людям с эндоморфным телосложением похудеть и нарастить мышечную массу.

Поделиться на PinterestГрецкие орехи, ключевая часть диеты эндоморфа, богаты белком.

Специалисты разработали эндоморфные диеты и планы упражнений, которые работают с этими уникальными чертами и против них, чтобы помочь людям с эндоморфным телом похудеть или поддерживать здоровый вес тела.

В 1940-х годах психолог Уильям Шелдон описал три основных типа телосложения, или соматотипы: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.

Среди них люди с эндоморфным телосложением, как правило, имеют более медленный метаболизм, возможно, из-за их более крупного телосложения. Более медленный метаболизм может означать, что организм с большей вероятностью преобразует лишние калории в жир.

Поэтому людям с эндоморфным телосложением может потребоваться более тщательный контроль того, что они едят, когда они едят и сколько они едят.

По словам Шелдона, люди с эндоморфным телом могут также иметь черты, которые затрудняют соблюдение диеты и планов упражнений. Например, у них может быть общее желание еды, комфорта и отдыха.

Кроме того, эти люди обычно имеют более крупное телосложение и имеют лишний вес, поэтому они могут быть более склонны к малоподвижному образу жизни.

Людям с эндоморфным типом телосложения также может быть трудно набрать мышечную массу, поскольку избыток жира в организме вызывает выброс гормона эстрогена. Повышение уровня эстрогена имеет тенденцию к снижению уровня гормонов, способствующих росту мышц, таких как тестостерон.

Источники расходятся во мнениях относительно того, какая диета для эндоморфа является наилучшей.

Как правило, людям с эндоморфным телосложением может быть полезен план питания, в котором сбалансированы полезные жиры, белки и углеводы из фруктов, овощей и нерафинированных продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Некоторые примеры пищевых продуктов, богатых белком или полезными для здоровья мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, включают:

  • молочные продукты с низким содержанием жира, такие как обезжиренное молоко, йогурт и сыры
  • птица, такая как курица и индейка
  • большинство видов рыбы, особенно жирная рыба
  • большинство нетропических растительных кулинарных масел, особенно оливковое, рапсовое и масло авокадо
  • яйца и яичные белки
  • большинство нетропических орехов, включая миндаль, фундук и грецкие орехи

Некоторые примеры углеводов, подходящих для диеты эндоморфа, включают большинство:

  • сушеные бобовые и бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут
  • фрукты, кроме дыни и ананаса
  • некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста и сельдерей
  • цельнозерновые или цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые хлопья и цельнозерновой хлеб 100% каменного помола
  • некоторые крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, ямс, кукуруза и морковь
  • некоторые нерафинированные крахмалистые овощи, такие как лебеда и амарант

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, более чувствительны к углеводам и инсулину . Инсулин — это гормон, который позволяет сахарам крови проникать в клетки.

Таким образом, люди, соблюдающие эндоморфную диету, могут ограничить или избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно рафинированных углеводов, таких как белая мука и сахар.

Продукты, богатые углеводами, быстро высвобождают сахара в кровь, вызывая скачки и падения уровня сахара в крови. Организм также с большей вероятностью превратит эти сахара в жир, чем сожжет их в качестве энергии.

Эндоморфные тела также более склонны преобразовывать лишние калории в жир. По этой же причине люди, соблюдающие диету эндоморфа, могут также избегать продуктов, богатых калориями, но бедных питательными веществами.

Некоторые примеры продуктов, которые следует ограничить или исключить из рациона эндоморфа, включают:

  • белый хлеб, белый рис, традиционную пасту и рогалики
  • конфеты, шоколад и другие сладости
  • выпечку и пирожные
  • безалкогольные напитки, энергетические и спортивные напитки
  • рафинированные злаки, такие как хлопья с отрубями, овсянка быстрого приготовления и воздушный рис
  • сильно обработанные или жареные продукты
  • богатые молочные продукты, такие как сливки, взбитые сливки и мороженое
  • красное мясо
  • продукты, богатые натрием
  • алкоголь
  • кулинарные масла с большим количеством насыщенных жиров, такие как пальмовое или кокосовое масло

упражнения являются важной частью любого плана по снижению веса, особенно для людей с эндоморфом телосложение. Упражнения помогают ускорить обмен веществ и уменьшить количество жира.

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, могут сжигать калории и способствовать созданию дефицита калорий. Это означает, что кто-то использует больше калорий, чем потребляет, и потенциально сжигает лишний жир.

ACE рекомендует людям с эндоморфным типом телосложения выполнять комплексные упражнения, направленные как на сердечно-сосудистую, так и на силовую тренировку.

Некоторые примеры хороших упражнений для сердечно-сосудистой системы включают:

  • Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) : Во время HIIT человек будет чередовать периоды упражнений очень высокой интенсивности и упражнений низкой интенсивности или отдыха. Те, у кого эндоморфное телосложение, могут попробовать проводить сеансы HIIT два или три раза в неделю, максимум 30 минут за сеанс.
  • Тренировка в устойчивом состоянии (SST) : это более длительные сеансы последовательных упражнений средней или низкой интенсивности. Хорошие упражнения SST включают ходьбу, бег трусцой и плавание. Людям с эндоморфным телосложением можно попробовать проводить 30-60-минутные сеансы SST два-три раза в неделю.

Поделиться на Pinterest Становая тяга — хороший пример комплексного упражнения для наращивания мышечной массы.

Упражнения на силу и вес являются важной частью почти любого плана по снижению веса, особенно для людей с эндоморфным типом телосложения.

Эти люди часто имеют низкий процент мышечной массы, хотя у них большие, широкие кости, обычно способные нести большие, сильные мышцы. У них также, как правило, есть избыток жира в организме, который заставляет организм высвобождать эстроген, снижая уровень тестостерона и препятствуя росту мышц.

Однако здоровые мышцы способствуют ускорению обмена веществ, поскольку в отличие от жировых клеток мышечные ткани сжигают калории даже в состоянии покоя. Они также побуждают организм использовать жир в качестве топлива.

Некоторые программы силовых тренировок и упражнений полезны для людей с эндоморфным телосложением. Например, специалисты склонны рекомендовать комплексные упражнения.

Комплексные упражнения используют несколько тканей и единиц тела одновременно и поощряют контроль над телом. Люди могут выполнять большинство этих упражнений из положения стоя, используя свободные веса, собственный вес или штангу.

Некоторые примеры сложных упражнений включают:

Становая тяга или тазобедренный сустав

Делать:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и близко к штанге.
  2. Отведите бедра назад, напрягая корпус, сохраняя напряжение в спине и колени мягкими, и упираясь пятками в пол.
  3. Когда гриф достигнет коленей, попробуйте ударить бедрами в гриф.
  4. Закончите стоя, напрягая ягодицы.

Отжимания

Делать:

  1. Положите руки на пол, широко расставив пальцы, прямо под плечами.
  2. Сожмите плечи, напрягая ягодицы и отталкивая пятки.
  3. Удерживая голову на одной линии с телом, согните руки в локтях и осторожно опустите грудь к полу.
  4. Держите спину прямо, затем задействуйте ноги, ягодицы и плечи, чтобы поднять грудь.

Приседания

Делать:

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, упритесь ступнями в пол и задействуйте бедра.
  2. Медленно и подконтрольно опустите копчик к полу с высоким и активным туловищем.
  3. Опустившись, медленно отталкивайте тело от пола, пока не встанете прямо с полностью вытянутым туловищем.

Круговая тренировка

Еще одна группа силовых упражнений, которую специалисты рекомендуют людям с эндоморфным типом телосложения, — круговая тренировка. Круговая тренировка включает в себя короткие, интенсивные упражнения с небольшими периодами отдыха между ними.

Один из примеров круговой тренировки может включать:

  1. приседание с жимом над головой (50 секунд)
  2. отдых (10 секунд)
  3. выпад на месте с подъемом правой ноги вперед (50 секунд)
  4. отдых (10 секунд)
  5. стационарный выпад с боковым подъемом, левая нога впереди с гантелями (50 секунд)
  6. отдых (10 секунд)
  7. плие приседания или вертикальная тяга, гантели или гири (50 секунд)
  8. отдых (10 секунд)
  9. отжимания с Подъемы коленей на одной ноге (50 секунд)
  10. Отдых (10 секунд)
  11. Планка с разгибанием на трицепс, гантели (50 секунд)
  12. Отдых (10 секунд)
  13. попеременные подъемы на ноги со сгибанием рук, гантелями (50 секунд)
  14. повторите эти шаги три раза

Люди с эндоморфным типом телосложения могут легче набирать вес и дольше терять его, потому что у них, как правило, медленный метаболизм, низкая мышечная масса и большое количество жира в организме.

Планы диеты эндоморфа обычно сосредоточены на отказе от рафинированных углеводов и употреблении смеси полезных жиров, белков и углеводов из овощей, орехов, фруктов и цельнозерновых продуктов.

Большинство диет для эндоморфов также включают регулярные сердечно-сосудистые и силовые упражнения для сжигания калорий, повышения метаболизма и наращивания мышечной массы.

Какая тренировка лучше всего подходит для эндоморфа?

Вопрос:

Эндоморфы находятся в невыгодном положении, потому что их тела содержат больше жира. Кроме того, кажется, что этот лишний жир сопротивляется большинству усилий по избавлению от него.

Какая лучшая тренировка для эндоморфа? Быть конкретной.

Чем тренировка эндоморфа отличается от тренировки мезоморфа и эктоморфа?

Какие продукты хороши для эндоморфа?

Покажите миру свои знания!

Победители:

  1. TwinIam Просмотр профиля
  2. soundcheck129 Просмотр профиля

1-е место — TwinIam

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Кто такой эндоморф?

Эндоморф — это человек, который имеет «тяжелое округлое телосложение, часто с заметной тенденцией к ожирению». На жаргоне бодибилдинга эндоморф — это человек, чей период набора массы отмечен большим количеством жира в дополнение к увеличение мышечной массы, и чей период сушки отмечен длительной и трудной попыткой сбросить жир.

Этим тренирующимся нужно уделять особое внимание планированию тренировок и диеты, поскольку склонность к набору жира усугубляет проблемы бодибилдинга.

Какая тренировка лучше всего подходит для эндоморфа?

Частота

Бодибилдеры-эндоморфы должны ходить в спортзал как можно чаще, не перетренировавшись. Четыре дня тренировок с отягощениями в течение недели гарантируют, что усиленный метаболический отклик после каждой тренировки распространится на все дни отдыха.

Один или два кардио-дня также должны быть включены в неделю. Тем не менее, независимо от того, набирает ли эндоморф или худеет, силовые тренировки должны быть в центре внимания. Увеличение количества мышечной массы повысит их базовую скорость метаболизма, тем самым уменьшив вероятность накопления/удержания жировых клеток.

Тренировки с отягощениями должны быть основным направлением тренировок эндоморфа.

Вот несколько примеров недельных планов тренировок:

Высокая частота — 6 дней в спортзале
  • День 1: Грудь/Трицепс
  • День 2: Спина/Бицепс
  • День 3: Кардио
  • День 4: Плечи/Икры/Пресс
  • День 5: Квадрицепсы/Грудные мышцы/Ягодицы
  • День 6: Кардио
  • День 7: Отдых
Средняя частота – 5 дней в спортзале
  • День 1: Грудь
  • День 2: Спина/Плечи
  • День 3: Кардио
  • День 4: Отдых
  • День 5: Бицепс/Трицепс
  • День 6: Ноги
  • День 7: Отдых
Низкая частота – 4 дня тренировок
  • День 1: Грудь/Спина
  • День 2: Отдых
  • День 3: Бицепс/Трицепс/Плечи
  • День 4: Отдых
  • День 5: Ноги
  • День 6: Кардио
  • День 7: Отдых

Содержание тренировки

Упражнения, которые эндоморф выбирает для своих тренировок, должны быть сложными, высокоинтенсивными. Упражнения с максимальным задействованием мышц, такие как приседания, значительно увеличивают количество мощных гормонов для наращивания мышц. Спланируйте свою тренировку вокруг этих основных движений с изолирующими упражнениями после того, как мышцы-стабилизаторы будут истощены.

Подборка хороших упражнений с высоким мышечным набором для каждой части тела:

Грудь:
  • Жим лежа (на наклонной скамье, на наклонной скамье, с гантелями)
Спина:
  • Становая тяга
  • Тяга штанги в наклоне
Ноги:
  • Приседания
  • Жим ногами
Бицепс:
  • Сгибание рук со штангой
  • Завиток проповедника
Трицепс:
  • Отжимания на скамье с отягощением
  • Крушители черепов
Плечи:
  • Жим гантелей над головой
  • Военный пресс
Пресс:
  • Подъем ног в висе с отягощением
  • Кабельный зажим

Сохраняйте диапазон подходов на уровне 12-20 подходов (3-5 подходов на упражнение), в зависимости от вашего уровня интенсивности и способности восстанавливаться. Я большой любитель идти до отказа, но не злоупотребляйте техникой. Подберите вес, который позволит вам дойти до отказа в 8-12 повторениях («магический диапазон повторений»).

После каждой тренировки включайте свой любимый кардиотренажер (предпочтительно беговую дорожку — короля сжигания жира) и выполняйте 15-30 минут кардио. После тренировки с отягощениями ваши мышцы истощатся из своего предпочтительного источника энергии (гликогена) и начнут потреблять жировую ткань тела для получения энергии. Выбирайте интервальные тренировки (медленно 2 минуты, быстро 1 минута и т. д.), так как было доказано, что этот тип тренировок вызывает наибольшую гормональную реакцию.2

Чем тренировки эндоморфа отличаются от тренировок других типов телосложения?

Тренировки эндоморфа не должны сильно отличаться от тренировок тех, кто легко набирает мышечную массу без значительного набора жира. Людям всех типов телосложения следует выкладываться на пределе возможностей и выполнять не более 20 подходов на каждую часть тела, чтобы снизить риск перетренированности.

Люди всех типов телосложения должны доводить себя до предела.

Единственным отличием должно быть дополнительное кардио в конце тренировки эндоморфа — мезоморфам и эктоморфам не нужно выполнять это кардио, так как их тела естественным образом не накапливают жир.

Какая полезная еда для эндоморфа?

Углеводы
  • Цельнозерновой хлеб
  • Макаронные изделия (вопреки распространенному мнению, даже макаронные изделия из белой муки имеют низкий гликемический индекс — почти все сорта имеют гликемический индекс ниже 50. Однако помните, что значение ГИ повышается с увеличением времени приготовления, поэтому заказывайте макароны al dente — это есть, слегка твердый).
  • Ямс (не сладкий картофель, который имеет несколько более высокое значение ГИ (от 59 до 37 батата) из-за высокого содержания мальтозы3).
  • Фасоль
  • Фрукты (обычно это отличный источник фруктозы, которая в первую очередь пополняет запасы гликогена в печени. Не переусердствуйте, ведь печень может хранить только около 100 г гликогена4, а излишки перетекают в жировую ткань тела).
  • Коричневый / Дикий рис
Протеин
  • Протеиновые порошки (особенно сыворотка и казеин – соевый белок известен своими свойствами защиты сердца, но может повышать уровень эстрогена5).
  • Яйца (выберите целое яйцо, которое имеет более высокую биологическую ценность, чем просто яичный белок6).
  • Птица
  • Нежирная говядина (например, пашина, филе и корейка)
  • Свинина (особенно вырезка)
Жиры
  • Мононасыщенные жиры: показано, что они полезны для [способствуют наращиванию мышечной массы] уровня гормонов7 (хорошие источники: орехи макадамия, авокадо, оливковое масло)
  • Полинасыщенные жиры: отлично подходят для общего состояния здоровья. Включите сверхмощные омега-3 жирные кислоты (хорошие источники: грецкие орехи, жирная рыба, льняное семя/масло)
  • Насыщенные: НЕ бойтесь насыщенных жиров — они превосходят даже мононасыщенные жиры в [нормальном] тестостероне [поддержке]7. Потребляйте около 20% дневной нормы жиров из источников насыщенных жиров (хорошие источники: яичные желтки, говядина, кокосовое масло — прекрасный источник триглицеридов со средней длиной цепи)

Заключение

Помните, не расстраивайтесь, если не увидите немедленных результатов. Ваше тело накапливает жир с большей готовностью, поэтому вам нужно компенсировать этот недостаток интенсивностью, последовательностью и приверженностью делу. Удачи и хороших тренировок!

Цитаты:
  1. «эндоморфный». Онлайн-словарь Merriam-Webster. 2009. Мерриам-Вебстер Онлайн. 11 февраля 2009 г. http://www.merriam-webster.com/dictionary/endomorphic
  2. Грей, А. Б., Р. Д. Телфорд и М. Дж. Вайдеманн. «Эндокринная реакция на интенсивные интервальные упражнения». Европейский журнал прикладной физиологии (2004): 366-71. СпрингерЛинк. 10 декабря 2004 г. 13 февраля 2009 г.http://www.springerlink.com/content/g367245g54h70r01/.
  3. 1994. Гликемический индекс. Университет Сиднея. 14 февраля 2009 г.
  4. Беккет, Брайан С. Иллюстрированная человеческая и социальная биология. Нью-Йорк: Oxford UP, 1981. Google Scholar. Google. 14 февраля 2009 г.
  5. Дешемекер, Коэн и Игнас Дебрюйн, ред. Соя и здоровье, 2002. Кессель-Ло/Левен: Garant Uitgevers N.V., 2002.

    6. .

  6. Слоотен, Трэвис В. «Яичный белок: «Золотой стандарт» качества белка». Men’s Total Fitness 2008. 14 февраля 2009 г.http://www.mens-total-fitness.com/egg-protein.html.
  7. Себокова, Елена, Гарг, Манохар Л., Вежбицки, Антони, Томсон, Алан Б. Р., Кландинин, М. Томас Изменение липидного состава плазматических мембран яичек крысы с помощью пищевых (n-3) жирных кислот изменяет чувствительность клеток Лейдига и синтез тестостерона J. Nutr. 1990 120: 610-618

2-е место — soundcheck129

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

У некоторых парней (и девушек) есть все. К несчастью для эндоморфов, «все» иногда относится к дополнительным жировым отложениям, чего никто не хочет больше, чем их справедливая доля. Но бодибилдинг заключается в том, чтобы придать своей фигуре более желательную форму, и при правильном питании и тренировках можно попрощаться с классификацией.

Какая тренировка лучше всего подходит для эндоморфа?

Для того, чтобы держать нежелательный жир в страхе, эндоморфы должны использовать режим, который сочетает в себе кардио и поднятие тяжестей. Это будет поддерживать высокий уровень метаболизма и сжигать больше калорий, чем любой метод по отдельности. Кроме того, я бы рекомендовал четырехдневный сплит, чтобы максимизировать объем активности, не жертвуя потенциальным ростом.

Вместо того, чтобы концентрироваться на отдельных частях тела и изолирующих упражнениях, эндоморфы должны сосредоточиться на сложных упражнениях и тренировках, которые в большей степени ориентированы на все тело. Лично мне нравятся шпагаты «тяни-толкай», потому что они работают на все тело и отлично подходят для роста. Пример будет выглядеть так:

  • Воскресенье: Нажмите 1
  • Понедельник: потяните 1
  • Вторник: Кардио
  • Среда: Нажмите 2
  • Четверг: потяните 2
  • Пятница: Кардио
  • Суббота: Выкл/Кардио

Толчок 1

1

3 подхода, 8-12 повторений

+

4

другие упражнения

BodyFit

$6,99/месяц

  • Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
  • Более 3500 видео с упражнениями
  • Подробная инструкция по тренировке
  • Пошаговые советы по тренировкам
  • Тренировки в зале или дома
  • Доступ к планам тренировок
  • Доступ к приложению Bodyfit
  • Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit?
Войти

Что входит в комплект BodyFit?

  • Обучающие видео

    • Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
    с подробными обучающими видео.

  • Изображения с инструкциями

    • Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
    должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

  • Пошаговые инструкции

    • Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
    тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Тяга 1

1

3 подхода, 5-7 повторений

+

5

больше упражнений

Бодифит

$6,99/месяц

  • Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
  • Более 3500 видео с упражнениями
  • Подробная инструкция по тренировке
  • Пошаговые советы по тренировкам
  • Тренировки в зале или дома
  • Доступ к планам тренировок
  • Доступ к приложению Bodyfit
  • Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit?
Войти

Что входит в комплект BodyFit?

  • Обучающие видео

    • Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
    с подробными обучающими видео.

  • Изображения с инструкциями

    • Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
    должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

  • Пошаговые инструкции

    • Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
    тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Толчок 2

1

3 подхода по 5-7 повторений

+

5

другие упражнения

BodyFit

$6,99/месяц

  • Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
  • Более 3500 видео с упражнениями
  • Подробная инструкция по тренировке
  • Пошаговые советы по тренировкам
  • Тренировки в зале или дома
  • Доступ к планам тренировок
  • Доступ к приложению Bodyfit
  • Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit?
Войти

Что входит в комплект BodyFit?

  • Обучающие видео

    • Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
    с подробными обучающими видео.

  • Изображения с инструкциями

    • Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
    должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

  • Пошаговые инструкции

    • Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
    тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Тянуть 2

1

3 подхода до отказа

+

5

больше упражнений

Бодифит

$6,99/месяц

  • Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
  • Более 3500 видео с упражнениями
  • Подробная инструкция по тренировке
  • Пошаговые советы по тренировкам
  • Тренировки в зале или дома
  • Доступ к планам тренировок
  • Доступ к приложению Bodyfit
  • Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit?
Войти

Что входит в комплект BodyFit?

  • Обучающие видео

    • Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
    с подробными обучающими видео.

  • Изображения с инструкциями

    • Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
    должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

  • Пошаговые инструкции

    • Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
    тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Перед каждой тренировкой полезно поработать 10 минут над прессом. После каждого занятия я бы рекомендовал как минимум 20 минут HIIT. Кардио-дни должны состоять из 10-минутной разминки низкой интенсивности, затем 30-40-минутных интервалов и 10-минутной заминки.

Я разделил дни на тренировки с большим и меньшим числом повторений, чтобы заставить ваши мышцы гадать и извлечь пользу из каждого диапазона повторений. В день с большим числом повторений вы можете добавить дроп-сеты, желательно в наименее трудоемкие упражнения; например, дроп-сет подойдет для шрагов, но не для становой тяги.

Чем тренировки эндоморфа отличаются от тренировок других типов телосложения?

Поскольку эндоморфы склонны к фигуре грушевидной формы и, по-видимому, содержат лишний жир, тренировки, ориентированные на эндоморфов, должны делать все возможное, чтобы сжечь существующий жир и предотвратить его увеличение. Поэтому эндоморфам следует сосредоточиться на интенсивных тренировках, используя такие техники, как дроп-сеты и суперсеты.

Кроме того, тренировки всего тела и базовые упражнения обеспечивают большую отдачу с точки зрения расхода калорий, поскольку они задействуют множество мышц. Эти упражнения также ускоряют метаболизм, чтобы не допустить жира во время периодов отдыха.

Дополнительное кардио гарантирует, что у жира не будет шансов. Такие интенсивные силовые тренировки, вероятно, не подходят для эктоморфа, который борется только за поддержание, а мезоморф может обнаружить, что он или она может набрать мышечную массу с помощью трехдневного сплита или сплита, который фокусируется на отдельных частях тела. Высокий уровень кардио тоже может нанести ущерб целям эктоморфов и мезоморфов.

Какая полезная еда для эндоморфа?

К сожалению, плохое питание может разрушить даже самый хорошо составленный план тренировок. Наиболее важным соображением является контроль общего количества калорий. Независимо от того, что вы едите, слишком большое количество калорий сверх поддерживающего уровня приведет к набору жира. Но для тех, кто пытается похудеть, слишком мало калорий может иметь недостатки.

Сокращение калорий может показаться простым способом сбросить вес, но недостаточное количество еды не позволит человеку завершить тренировку и в экстремальных случаях фактически заставит тело откладывать жир.

Питательная ценность рациона также важна. Хотя я не думаю, что 100%-е питание абсолютно необходимо для тех, кто не участвует в соревнованиях, я признаю, что некоторые продукты более полезны, чем другие. Поскольку у эндоморфов не так много калорий для работы, важно выбирать продукты, богатые питательными веществами.

Нежирные белки, такие как курица, индейка и морепродукты, являются отличным выбором, но они не должны быть единственными. Яйца, например, жирнее, но содержат витамины и минералы.

Что касается углеводов, такие овощи, как картофель и ямс, отлично подходят для интенсивных тренировок. Волокнистые овощи, такие как цветная капуста и брокколи, также богаты питательными веществами и насыщают, что важно учитывать эндоморфам. Фасоль, цельнозерновые макаронные изделия и овес также должны быть включены в рацион с высоким содержанием клетчатки.

И хотя слово «жир» — это «плохое» слово, пищевых жиров не следует бояться или экономить. Жир необходим для многих функций организма и вызывает чувство сытости.

Моими любимыми источниками являются миндаль, арахис, кешью и связанные с ними масла, авокадо и оливковое масло. Все они богаты ненасыщенными жирами. Но у насыщенных жиров есть и преимущества, в том числе поддержка нормальных [гормонов для наращивания мышечной массы] — так что не бойтесь жирного мяса, сметаны или молочных продуктов.