Тренировки для сжигания жира в спортзале для девушек: Программа тренировок сжигания жира для женщин

Тренировка для сжигания жира — лучшие и эффективные упражнения для каждого уровня

Похудение — задача не из простых. Нужно обдумать питание и составить план спортивных занятий. Тренировки для сжигания жира мы уже составили за вас. Сохраняйте и пользуйтесь. Система эффективна и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Минус 500 калорий за час — эффективная тренировака для сжигания дира

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Фитнес

Диеты

Сжигание жира на животе и боках — легко. Мы подготовили 4-недельную систему жиросжигающих тренировок, которая избавит вас от лишних килограммов и подарит ощущение легкости и бодрости. Помните: регулярные спортивные занятия не только залог идеальной фигуры, но и хорошего здоровья. 

Эффективное сжигание жира: ключевые правила тренировок

Каждая неделя должна включать новую тренировку, которая направлена на сжигание жира. По мере вашего развития спортивные занятия станут более сложными и усиленными.

1. Если вы новичок, начинайте с 1-й недели. Для промежуточного уровня — старт со 2-й недели, которую нужно повторить дважды. Для профессионалов — старт со 2-й недели, а затем 3-я неделя и 4-я (ее нужно повторить дважды). 

2. Во время тренировки делайте каждое упражнение в течение 30 секунд. Выполняйте его по 3 подхода с паузами по 2-3 минуты. 

3. План тренировок подходит для тренажерного зала и домашний условий. 

4. Каждая тренировка занимает не больше 20 минут. 

5. Каждую неделю отдыхайте с помощью йоги и делайте легкие кардиоупражнения, чтобы поддерживать баланс интенсивных тренировок.

6. Планируйте питание и не исключайте углеводы. Ешьте сложные углеводы на завтрак и после тренировки. 

7. Ешьте каждый день по 3 порции белка для восстановления мышц. Чтобы рассчитать оптимальное количество на порцию, умножьте свой вес на два. Полученное число — граммы на одну порцию. 

   3
   5

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сжигание жира в зале и в домашних условиях

1-я неделя — удар по лишним килограммам

Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник, вторник, четверг и пятницу. В воскресенье рекомендуем заняться привычным кардио — поездить на велосипеде или побегать в парке. 

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Подъемы ног из положения лежа на боку. Есть несколько вариаций этого упражнения — прямые ноги или одна согнута в колене. Первый вариант сложнее, но эффективнее. 

Обратные отжимания от скамьи. В процессе выполнения сохраняйте ноги прямыми и ровными. 

Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте, что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко, чтобы не травмировать колени и сухожилия.

Планка с прямой спиной. Не опускайте плечи и шею — держите их на одном уровне.

Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.

2-я неделя — продвинутая тренировка для сжигания жира

Следующий комплекс жиросжигающих тренировок был разработан для прокачки мышц и улучшения сердечно-сосудистой системы. Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Между занятиями отдыхайте на йоге и делайте кардио в воскресенье. 

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Силовая «лодочка». Держите ноги и руки прямыми.

Упражнение на грудь и трицепс. Убедитесь, что, когда вы поворачиваетесь, то раскрываете грудь и вытягиваете руку вверх.

Выпады. Поставьте руки на бедра и сделайте шаг вперед, образуя прямой угол 90 градусов. 

Динамичная планка. Не опускайте живот и сильно не задирайте ягодицы в момент движения рук. 

Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание. 

3-я неделя — максимальное сжигание жира

Третий комплекс тренировок для снижения веса включает упражнения высокой сложности. Для комплекса необходима пара гантелей комфортного веса.  

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание. 

Флай. Силовое упражнение с гантелями, ориентированное на мышцы рук. Держите спину прямой и смотрите вперед, не опуская голову.  

Боковые выпады с гантелями. Попробуйте сначала сделать выпады без утяжеления. На последнем подходе возьмите гантели. 

Боковая планка. Руку можете зафиксировать на затылке или вытянуть к потолку. 

Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание. 

4-я неделя — усиленная тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Вы находитесь на последнем этапе. Можете гордиться собой. Повторяйте тренировки через день и не забывайте про кардио и йога-отдых. 

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Упражнения для сжигания жира:

Подтягивание гантелей с прямой спиной. Во время упражнения не задирайте плечи вверх. 

Отжимание с гантелями. В момент отжимания опускайте грудную клетку и локти на пол. 

Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте, что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко, чтобы не травмировать колени и сухожилия.

Двойная планка. Силовое упражнение, для выполнения которого нужно по очереди отрывать от пола руки и ноги и тянуть их вверх. Самое главное — удержать равновесие. 

Прислушивайтесь к своему телу и делайте паузы, чтобы восстановиться перед новой тренировкой. С повышением уровня сложности занятий увеличивайте суточный калораж. Пейте достаточно воды, добавляйте в рацион полезные жиры вроде орехов, авокадо и рыбы и не забывайте про белки и сложные углеводы. Если вы станете придерживаться экспресс-диеты и совмещать ее с эффективными тренировками, вы похудеете, но и будете максимально истощены. 

Фото: Getty Images, Shutterstock

Тренировка для сжигания жира для девушек в тренажёрном зале Тренажёрный зал.

Сразу оговорюсь, что тренировка для сжигания жира — это не что-то застывшее на месте. Вы не повторяете одно и то же изо дня в день, из месяца в месяц. По мере вашей тренированности меняются число подходов, повторений, вес поднимаемых снарядов, калорийность питания. Желательно только не менять сами упражнения. Об этом я говорил в статье: чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Полноценное сжигание жира не может обходиться без корректировки питания.

Опять же процесс питания так же не стоит на месте. В какие-то периоды тренировок мы уменьшаем калорийность пищи и увеличиваем процентное содержание белка в организме. Потом добавляем калорийность рациона, чтобы не замедлить метаболизм в организме. И что очень важно — не нужно никаких диет!!! Наше тело можно сравнить с надувным шариком. Чем больше в шарик поступает воздуха, тем он больше надувается. Когда воздух выходит шарик сдувается.

Чем больше пищи мы съедаем (получаем ккалории), тем больше растёт наша масса тела. Если мы правильно питаемся и тренируемся (теряем ккалории на тренировках и за счёт еды), масса тела уменьшается. На тренировках для сжигания жира можно вполне заниматься 1,5 часа.

Выбираем упражнения, от которых пот течёт больше всего. Это базовые упражнения. На начальном этапе сильно тренироваться не нужно. Главное постепенно втянуться в тренировки. Что бы не вызвать к ним отвращения. В упражнениях делаем всего 2 — 3 подхода. И сразу стараемся выполнять упражнение технически правильно.

Поэтому ваша программа может быть такой: Понедельник — среда — пятница.

1. Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.

2. Приседания: Разминка 2/3 подходы х 15 раз (?) кг.

3. Жим штанги лёжа: Р 2/3 х 10 (?) кг.

4. Гравитон: Р 2/3 х 10 (?) кг.

5. Пресс: нижний 2/3 х 12 верхний 2/3 х 12

6. Пробежка: 15 минут. Скорость 7 — 8 км/ч.

Что написано на этой схеме: сначала вы легко бежите по беговой дорожке только для разогрева. Это разминка всего тела. Непосредственно перед выполнением силового упражнения вы делаете специальную разминку.

Просто делаете это упражнение с лёгким весом. Чтобы разогреть мышцы, связки и суставы, которые будут в работе.

Далее выполняем приседания со штангой на плечах. Со штангой на плечах — это только так говорится, на самом деле, для начала можно взять лёгкую штангу или бодибар. И присесть с ней 2-3 подхода на 15 повторений. Вес снаряда нужно подобрать такой, чтобы вы могли с ним присесть 15 раз.

Жим штанги лёжа всё то же самое: разминаемся лёгким весом, подбираем рабочий вес штанги такой, что бы можно было сделать нужное число повторений. У нас это 10 повторений. И выполняем 2 — 3 подхода. Отдых между подходами 3 минуты.

Далее гравитон это тренажёр имитирующий подтягивания. Если у вас его в зале нет, не расстраивайтесь. Любое упражнение можно заменить на аналогичное.

В нашем случае это будет тяга вертикального блока. Надеюсь вам уже понятно как выполнять это упражнение: разминка, подбор рабочего веса, выполнение с этим весом 2 — 3 подхода.

Тренируем пресс доступными для нас упражнениями. Первый месяц лучше делать пресс по 2 подхода. Пресс можно делать без разминки. Первый подход сам по себе является разминочным.

Пробежка в конце тренировки помогает нам опустошать жировые клетки. Во время силовой тренировки мы потратили запасы гликогена в мышцах и печени. А теперь организм будет брать энергию для пробежки сразу из жировых клеток. Со временем нужно увеличить пробежку до 30 минут и можно прибавить скорость.

После тренировки выполняем растяжку на проработанные мышцы. После растяжки мышцы начинают сразу восстанавливаться. И мы не тратим драгоценное время — 8 часов после тренировки.

Так мышцы начинают восстанавливаться, если не выполнить растяжку. И не забываем закрывать углеводное окно в течении 20 минут после тренировки.

Для того, чтобы в следующий приём пищи организм не стал откладывать еду в жир. Это мы разобрали «физическую» часть первого месяца тренировки. Рассмотрим теперь «продуктовую» часть.

Питание

Так что же нам такого хитрого сделать с питанием, что бы гарантированно начать сжигать жир? На диету нам точно не нужно садиться. Это не то. Первым делом заводим дневник питания. Этот дневник нужен на первое время, для того чтобы у вас всё получилось с питанием. В нём отмечаем каждый приём пищи:

• Число. День недели. Время приёма пищи.
• Что съели. Состав пищи.
• Калорийность порции.

Количество приёмов пищи увеличиваем до 6 ти. Только такой приём пищи убережёт нас от переедания. И соответственно от откладывания организмом дополнительных жиров.

Все приёмы пищи должны быть одинаковые по калорийности. Тогда у нас получается частое питание (через каждые 2 часа) небольшими порциями. Это то, что нам нужно! Воду пьём постоянно, и на тренировке тоже. До 2 х-3х литров в день.

Остаётся нам узнать, как нужно рассчитывать калорийность нашего питания. Это наверное самое трудное в этой статье. Мы сейчас разберёмся в этом вопросе.

Рассчитывать калорийность питания будет по специальной формуле. Она учитывает пол, возраст и рост. Сначала рассчитываем, какая калорийность вам нужна для поддержания вашего веса в сутки в состоянии покоя.

Затем добавляем в получившееся число калорийности коэффициент движения. И получаем число ккалорий, которое вам нужно для поддержания вашего веса при вашей подвижности.

Из этого числа убираем 20%. Получившееся число и есть количество ваших калорий для нормального похудения. Сейчас всё это рассмотрим на практике.

Расчёт калорий

Рассчитываем калории по специальное формуле Харриса-Бенедикта. Таких формул для расчёта питания по возрасту, весу и росту несколько. Мы выбираем эту формулу. Это довольно простая для подсчётов формула.

Она идёт отдельно для мужчин и отдельно для женщин. Женская = 655 + (вес в кг х 9,6) + (1,7 х рост в см) — (4,7 х возраст) Как видите ничего сложного нет.

Для примера расчёта возьмём девушку: 170 см роста, 80 кг веса и её возраст 30 лет. Подставляем значения в формулу. 655 + ( 80 кг х 9,6) + (1,7 х 170 см) — (4,7 х 30 лет) = 655 + 768 + 289 + 141 655 + 768 + 289 + 141 = 1853 килокалории, потребляет наша девушка в покое.

Теперь нам нужно добавить коэффициент активности, т. е. Уточнить насколько много она двигается.

Коэффициенты активности.

• 1,2     при сидячем образе жизни
• 1,375 при легкой активности (легкие тренировки 1—3 раза в неделю)
• 1,55   при умеренной активности (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю)
• 1,725 при повышенной активности (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю)
• 1,9     при экстра-активности (сверх интенсивные тренировки или тяжелая физическая работа)

Выбираем второй коэффициент 1,375 лёгкие тренировки 3 раза в неделю. Вам ведь в начале не нужно сразу сильно заниматься. Поэтому — лёгкие.

Теперь нам нужно умножить коэффициент на ту сумму которую мы получили по формуле. 1853 х 1,375 = 2548 столько калорий тратит наша девушка в сутки занимаясь в тренажёрном зале 3 раза в неделю.

И столько калорий ей нужно, для того, чтобы её вес оставался 80 кг. Это очень важно.

Если наша девушка пошла заниматься в зал, для того чтобы похудеть, но при этом не уменьшает калорийность питания, тогда она не сможет похудеть. Поэтому самый простой способ похудеть (самый физиологичный и безопасный), это взять от нашего числа (2548 питание на 80 кг) отнять 20 %

Узнаём число калорий составляющие 20% от 2548 ккалорий. 2548 х 20 : 100 = 510 ккалорий это 20% от 2548 ккалорий. Теперь вычитаем полученный результат (510 ккалорий) от основного числа (2548 ккалорий). 2548 — 510 = 2038 ккалорий Получаем число 2038 килокалорий.

Это столько ккалорий нужно есть нашей девушки в сутки, что бы гарантированно и безопасно худеть. Естественно при этом она тренируется 3 раза в неделю в тренажёрном зале.

Теперь нам осталось узнать сколько калорий нам употреблять за один приём пищи. Поскольку мы питаемся 6 раз в день, то 2038 ккалорий нам нужно разделить на 6. 2038 : 6 = 340 килокалорий.

Самое главное мы узнали — 340 килокалорий нам нужно съедать за один приём пищи. Конечно, для начинающего много хлопот. Высчитывать калории, вести два дневника. И это нужно делать обязательно. Тогда получится система, которая приведёт вас к похудению.

Но есть и хорошая новость: вам не придётся всё время вести дневник питания. Его необходимо вести всего 2 месяца. Затем вы уже спокойно на глаз будете определять, сколько калорий в том или ином продукте. А вот дневник тренировок нужно вести постоянно.

Прозанимавшись в таком режиме несколько месяцев, вы почувствуете, как подтягивается тело и килограммы уменьшаются. Похудев на 3 — 5 килограмм, вам нужно будет пересчитать калорийность под новый ваш вес.

Например, если вы весили 80 кг и похудели до 75 кг, то калорийность питания пересчитываем для 75 кг. Естественно это будет уже меньшее число ккалорий, которое вам нужно будет есть.

И физическая часть занятий не должна стоять на месте. Через пару месяцев вам нужно будет добавить 4 и 5 подходы. После того, как вы освоитесь с ними нужно постоянно увеличивать число повторений в подходе и увеличивать рабочий вес.

Нужно знать ещё следующее: человек не худеет местами (выборочно). Похудение происходит всего организма сразу. И в последнюю очередь худеют ягодицы и живот. Поэтому они названы проблемными зонами. А вот подкачать нужные вам мышцы вполне возможно.

жиросжигающих тренировок для женщин, которые действительно работают!

Причудливые диеты, чудодейственные таблетки и пластыри, а также модное оборудование для тренировок — это не выход. Попробуйте жиросжигающие тренировки для женщин, которые действительно работают!

Упражнения являются одним из наиболее важных компонентов потери жира, потому что они увеличивают мышечную массу для сжигания калорий, необходимых для сжигания лишнего жира.

Мышечная масса дает желаемую рельефность и ускоряет метаболизм, так как мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже во время отдыха.

Звучит просто, но чтобы избавиться от жира, сжигайте больше калорий, чем съедаете на регулярной основе.

Здоровое питание так же (если не больше) важно, как и физические упражнения!

Но тебе еще нужно потренироваться. Начните с этих жиросжигающих тренировок для женщин!

Ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями, которые помогут вам оставаться в форме, даже не осознавая, что вы тренируетесь!

Ключевые компоненты жиросжигающих тренировок для женщин

Существует множество ключевых компонентов, о которых следует помнить при составлении жиросжигающих тренировок для женщин.

Чтобы оставаться стройным и подтянутым, важно правильно сочетать следующие упражнения.

Непрерывные кардиотренировки

Непрерывные кардиотренировки означают, что вы будете выполнять аэробные тренировки в непрерывном темпе средней интенсивности.

Примеры упражнений для сердечно-сосудистой системы на выбор:

• Силовая ходьба
• Идти в гору
• Подъем по лестнице
• Использование эллиптического тренажера
• Езда на велосипеде
• Плавание
• Бег трусцой
• Гребля

Чтобы максимизировать сжигание жира, старайтесь выполнять непрерывные кардиотренировки продолжительностью не менее 45 минут.

Исследования показывают, что такой объем непрерывных упражнений уменьшает жир на животе и улучшает композицию тела.

Следующий список дает вам хорошее представление о том, сколько калорий вы сожжете, выполняя непрерывные кардиотренировки средней интенсивности в течение 45 минут, если вы весите 155 фунтов:

• Ходьба со скоростью 3,5 мили в час: 224 калории
• Ходьба со скоростью 4,5 мили в час: 279 калорий
• Езда на велосипеде средней интенсивности: 390 калорий
• Гребля средней интенсивности: 390 калорий
• Степ-аэробика с низкой ударной нагрузкой: 390 калорий
• Использование эллиптического тренажера: 503 калории
• Бег трусцой со скоростью 5,2 мили в час: 503 калории
• Использование лыжного тренажера: 530 калорий
• Плавание брассом: 558 калорий
• Ударная степ-аэробика: 558 калорий
• Кикбоксинг: 558 калорий
• Бег трусцой со скоростью 6,7 миль в час: 614 калорий

Если вы весите более 155 фунтов, вы будете сжигать дополнительные калории, выполняя те же тренировки с той же интенсивностью.

Узнайте о лучших видах кардиотренировок для сжигания жира и научном обосновании кардиотренировок для ЖЕНЩИН!

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Поскольку высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) включают в себя короткие всплески высокоинтенсивных упражнений, вы можете сжечь такое же количество калорий, как при непрерывных сердечно-сосудистых упражнениях, но за меньшее время.

Вы можете бегать в течение 1 минуты, а затем 1-минутными подходами с меньшей интенсивностью, в общей сложности 20-30 минут, вместо более продолжительных 45-минутных непрерывных кардиотренировок.

Выберите, например, велосипед, бег трусцой, плавание или греблю.

Эту 15-минутную высокоинтенсивную тренировку для женщин можно выполнять дома без оборудования!

Тренировка с сопротивлением

Вы можете сжечь значительное количество калорий и жира, поднимая тяжести или используя собственный вес тела в качестве сопротивления.

Взрослый человек весом 155 фунтов расходует около 112 калорий, поднимая тяжести с низкой интенсивностью в течение 30 минут, и 223 калории, тренируясь с отягощениями с высокой интенсивностью за то же время.

Должны ли женщины поднимать тяжести? Откройте для себя все преимущества поднятия тяжестей для женщин!

Круговая тренировка

Во время круговой тренировки вы будете выполнять определенные упражнения в течение 1-2 минут и сразу же переходить к следующему упражнению с небольшими периодами отдыха между подходами или без них.

Круговая тренировка сжигает около 298 калорий за 30 минут, если вы весите 155 фунтов, но вы можете расходовать дополнительные калории при высокоинтенсивных тренировках.

Например, вы можете сжечь около 12-13 калорий в минуту, прыгая через скакалку в рамках круговой тренировки.

Эта круговая тренировка HIIT — отличный способ предотвратить увеличение веса во время праздников (или в любое время года)!

Тренировки баланса и гибкости

Чтобы сменить обстановку на тренировку с меньшей интенсивностью, попробуйте упражнения на баланс и гибкость, чтобы максимизировать сжигание жира, расслабиться, снять стресс и улучшить общее состояние здоровья и самочувствия.

Выберите йогу, тай-чи или пилатес один или два раза в неделю.

Сжигает ли растяжка калории и помогает ли вам похудеть? Узнайте правду о растяжке и похудении.

Спорт и развлечения в повседневной жизни

Увеличение количества развлечений в повседневной жизни может значительно увеличить общий расход калорий для ускорения сжигания жира.

Примеры повседневных занятий, которые могут вам понравиться, и калорий, которые вы сожжете за 30 минут (если вы весите 155 фунтов):

• Приготовление пищи: 90 калорий
• Боулинг: 112 калорий
• Танцы: 112 калорий
• Покупки в продуктовых магазинах: 130 калорий
• Игра в пляжный волейбол: 149 калорий
• Тай-чи: 149 калорий
• Керлинг: 149 калорий
• Садоводство: 167 калорий
• Уборка дома: 167 калорий
• Живопись: 167-186 калорий
• Стрижка газона: 167-205 калорий
• Копание лопатой: 223 калории
• Беговые лыжи: 223 калории
• Водные лыжи: 223 калории
• Игра в футбол: 260 калорий
• Игра в теннис: 260 калорий
• Ракетбол: 260-372 калории
• Горные лыжи: 298 калорий
• Ходьба на снегоступах: 298 калорий
• Скалолазание: 409 калорий

Суть в том, чтобы оставаться максимально активным в течение всего дня, а не только во время тренировок.

Убедитесь, что вы разогреваетесь и растягиваетесь до и после тренировок, и спите не менее 7-9 часов каждую ночь, чтобы дать вашему телу возможность отдохнуть и восстановиться.

Многие задаются вопросом: «Необходимы ли физические упражнения для похудения?» Узнайте правду!

Примеры тренировок для сжигания жира для женщин

Ниже приведены некоторые тренировки для женщин, которые сжигают жир, улучшают рельефность мышц и ускоряют потерю веса, чтобы дать вам подтянутое и подтянутое тело, о котором вы мечтаете.

Круговая тренировка 1

Разминка и растяжка: 5 минут

Первый круг: 10 минут

• Прыжки на ящик: 1 минута
• Приседания с гантелями до жима над головой: 1 минута
• Чередование касаний носком коробки: 1 минута
• Отдых: 30 секунд
• Повторить еще два раза

Чтобы выполнять приседания с гантелями для жима над головой, приседайте, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу. Когда вы снова встанете, немедленно выжмите гантели над головой, выполняя жим от плеч. Повторяйте это движение непрерывно.

Во время чередующихся касаний туловища вам понадобится коробка, которую вы использовали для прыжков на коробку. Вы также можете использовать силовую скамью или лестницу. Коснитесь носками правой ноги края ящика, затем коснитесь ящика левой ногой. Постоянно чередуйте эти движения во время прыжка.

Второй контур: 10 минут

• Ряды ренегатов: 1 минута
• Сгибание рук на бицепс стоя: 1 минута
• Прыжки со скакалкой: 1 минута
• Отдых: 30 секунд
• Повторить еще два раза

Третий круг: 10 минут

• Становая тяга с гантелями: 1 минута
• Жим гантелей от груди: 1 минута
• Подъемы ног лежа: 1 минута
• Отдых: 30 секунд
• Повторить еще два раза

Чтобы выполнить становую тягу с гантелями, встаньте прямо, держа гантели, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Медленно согните талию и держите спину прямо, пока она не окажется примерно параллельно полу. Используя ягодицы, поднимите тело обратно в положение стоя и повторите движение.

Для подъема ног лежа вы ляжете на спину с поднятыми ногами на 9Угол 0 градусов с полом. Медленно опустите ноги (держите их как можно более прямыми), пока они почти не коснутся пола. Поднимите их и повторяйте движение непрерывно.

Заминка и растяжка: 5 минут

Круговая тренировка 2

Разминка и растяжка: 5 минут

Первый круг: 10 минут

• Выпады с гантелями: 1 минута
• Шаги вверх: 1 минута
• Берпи: 1 минута
• Отдых: 30 секунд
• Повторить еще два раза

Чтобы выполнить подъемы на ящик, просто возьмите прочный ящик (либо скамью, либо лестницу) и сделайте шаг правой ногой. Сделайте шаг назад и встаньте на ящик левой ногой. Повторяйте эти движения непрерывно.

Второй цикл: 10 минут

• Попеременные выпады с прыжком: 1 минута
• Махи гири: 1 минута
• Домкраты для прыжков: 1 минута
• Отдых: 30 секунд
• Повторить еще два раза

Третий цикл: 10 минут

• Приседания с гантелями с попеременным подъемом задних ног: 1 минута
• Разгибания на трицепс стоя: 1 минута
• Русские твисты: 1 минута
• Отдых: 30 секунд
• Повторить еще два раза

Для приседаний с гантелями с попеременным подъемом ног сзади держите гантели и приседайте, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу. Когда вы снова встаете, поднимите одну ногу за тело (держите ее как можно более прямой), присядьте, поднимите другую ногу позади себя и повторяйте непрерывно.

Во время разгибаний на трицепс стоя встаньте и держите гантель в руках прямо над головой. Медленно опустите вес вниз за голову и шею, насколько сможете, поднимите вес обратно, используя трицепс, и повторяйте непрерывно.

Заминка и растяжка: 5 минут

Круговая тренировка 3

Разминка и растяжка: 5 минут

Первый круг: 10 минут

9 0033 Приседания с гантелями или обычные приседания с прыжками: 1 минута
• Приседания у стены: 1 минута
• Прыжки из стороны в сторону: 1 минута
• Отдых: 30 секунд
• Повторить еще два раза

Чтобы выполнить приседания у стены, найдите стену и присядьте спиной к стене. Ваши бедра должны быть примерно параллельны полу. Задержитесь в этом положении на 1 минуту или столько, сколько сможете.

Второй цикл: 10 минут

• Тяга гантелей в наклоне: 1 минута
• Подъемы гантелей в стороны стоя: 1 минута
• Подъем коленей с попеременным касанием локтя: 1 минута
• Отдых: 30 секунд
• Повторить еще два раза

Во время тяги гантелей в наклоне наклоняйтесь в талии, пока спина не окажется примерно параллельно полу. Медленно поднимите гантели к груди, опустите их обратно и повторяйте непрерывно.

Для разведения рук из положения стоя вам нужно встать прямо, держа в каждой руке по гантели. Держите руки как можно более прямыми и поднимайте гантели вверх и от середины туловища до тех пор, пока руки не окажутся примерно параллельны полу и не образуют букву «Т» с остальным телом. Опустите руки обратно и повторяйте непрерывно.

При выполнении высоко поднятых коленей с чередующимися касаниями локтей просто бегайте на месте с высоко поднятыми коленями и непрерывно касайтесь локтем противоположного колена во время упражнения.

Третий круг: 10 минут

• Приседания с гантелями: 1 минута
• Раздавливание черепов гантелями: 1 минута
• Скручивания на велосипеде: 1 минута
• Отдых: 30 секунд
• Повторить еще два раза

Чтобы выполнить приседания с гантелями, просто держите гантели и приседайте, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу. На обратном пути оттолкнитесь правой ногой перед собой. Присядьте и в следующий раз оттолкнитесь левой ногой. Повторяйте непрерывно.

Заминка и растяжка: 5 минут

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

«ФИТ МАМА» JUMPSTART
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКИ)

Позвольте нам показать вам, как вы можете начать худеть на этой неделе! Мы отправим вам по электронной почте наш бесплатный план питания и тренировок + электронное письмо с инструктажем.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

«FIT MOM» JUMPSTART
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКИ)

Непрерывная кардиотренировка

Во время непрерывных кардиотренировок выполняйте упражнения средней интенсивности в течение 45–60 минут.

Выберите ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, подъем по лестнице или любое другое любимое сердечно-сосудистое упражнение.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

Если у вас мало времени, выберите высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) с любимыми аэробными упражнениями.

Попробуйте следующее:

• 5-минутный прогрев
• 15-20 минут чередования 1 минуты упражнений высокой интенсивности с 1 минутой упражнений низкой интенсивности
• 5-минутное время восстановления

Любой вид аэробных упражнений, таких как бег трусцой, плавание или использование эллиптического тренажера, помогут!

Тренировка гибкости

Для тренировки гибкости выберите йогу, пилатес или тай-чи. Используйте онлайн-видео с тренировками, DVD или эти популярные позы йоги.

Не забывайте делать растяжку до и после всех тренировок, чтобы повысить гибкость и снизить риск получения травм.

Эти советы по тренировкам в домашних условиях для начинающих расскажут о 3 наиболее распространенных ошибках, которые сдерживают вас.

Образец расписания тренировок на неделю для женщин

Чтобы максимизировать результаты сжигания жира, попробуйте следующее расписание тренировок на неделю для женщин, смешивая и сопоставляя примеры тренировок выше.

• День 1: круговая тренировка
• День 2: Непрерывная тренировка сердечно-сосудистой системы
• День 3: HIIT-тренировка
• День 4: Тренировка гибкости или отдых
• День 5: Круговая тренировка
• День 6: Непрерывная кардио или высокоинтенсивная тренировка
• День 7: тренировка гибкости или отдых

Это видео поможет вам составить собственный план домашних тренировок для похудения и тонуса!

Начните с жиросжигающих тренировок для женщин

Когда вы будете готовы достичь желаемого стройного телосложения, зарегистрируйтесь в программе Fit Mother Project 30X (FM30X)!

Вы получите индивидуальные планы питания и регулярные тренировки по сжиганию жира для женщин, а также мотивационную поддержку от экспертов в области здравоохранения, рецепты, еженедельные информационные бюллетени и многое другое!

Вы получите БЕСПЛАТНУЮ диету для похудения и тренировку, когда зарегистрируетесь в 3-дневной программе для похудения Fit Mom!

Благодаря научно обоснованным методам проекта Fit Mother Project с подтвержденными результатами потеря веса и жира еще никогда не была такой простой (независимо от вашего возраста).

Что ты теряешь? Попробуйте сегодня!

Эрин Коулман

Б.С. — Наука о питании, Р.Д., Л.Д.

Автор, The Fit Mother Project

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей-фрилансеров.

Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в написании медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о тренировках для сжигания жира для женщин.

Как заниматься дома без оборудования

К

Сэм Вуд

— Обновлено
30 марта 2022 г.

Это заблуждение, что вам нужно ходить в спортзал или тратить тысячи долларов на оборудование, чтобы хорошо потренироваться. Тысячи моих 28-х добились фантастических результатов, работая в комфорте собственного дома, почти не используя оборудования.

Я большой сторонник тренировок дома, потому что, честно говоря, найти время для похода в спортзал не всегда просто. На самом деле, попасть в спортзал может быть сложно и совершенно напряжно. Проблемы начинаются, как только вы ищете время занятий, подходящее вашему расписанию, затем вам нужно преодолеть все пробки, а затем, надеюсь, найти парковку в том же пригороде, что и ваш спортзал! Домашние тренировки снимают весь стресс, и как только вы поймете, что вам нужно делать (и насколько это просто), вы сможете заниматься в любое время и в любом месте.

Тренировки дома решают самую распространенную отговорку, которую люди приводят, чтобы не заниматься спортом: нехватка времени.

Как провести жиросжигающую тренировку всего тела в домашних условиях (без оборудования! )

Содержание

Исследования показывают, что лучший способ похудеть и сжечь жир — это выбрать программу упражнений, включающую большое количество мышц. группы и поднимет частоту сердечных сокращений. Мои домашние тренировки HIIT очень эффективны именно для этого. Они сжигают жир и тонизируют все ваше тело, а самое приятное то, что вам вообще не нужны никакие тренажеры.

Попробуйте эту силовую тренировку для всего тела дома

Проявите творческий подход. Всегда есть чем заняться дома, если у вас нет тренажерного зала.

ПРИМЕЧАНИЕ. Эта тренировка с отягощениями для всего тела из 7 движений требует дополнительного сопротивления. Но не волнуйтесь, вам не нужно спешить за гантелями или эспандерами, вы можете легко использовать консервированные бобы (или даже винные бутылки!) для сопротивления.

1. Чередование выпадов и жима
2. Приседание сгибание рук и жим
3. Бокс над головой V-sit
4. Тяга и жим (левая сторона)
5. Тяга и жим (правая сторона)
6. Подъемы спереди в подъемы в стороны
7. Беговые руки

Как использовать предметы домашнего обихода вместо тренажерного зала

Да! Вам не нужно покупать дорогое оборудование для домашних тренировок. Вы можете стать сильнее, выносливее и стройнее дома, добавляя в свою тренировку обычные предметы домашнего обихода, чтобы заменить обычные элементы оборудования, которые вы обычно находите в тренажерном зале.

Обычные предметы домашнего обихода, которые можно использовать вместо гантелей (для более легкого сопротивления):

• Банка печеных бобов
• Банка кокосовых сливок

Обычные предметы домашнего обихода, которые можно использовать вместо гантелей или гирь (для большей нагрузки):

• Тяжелая корзина для белья 9 0034
• Свая книг
• Ваши дети!

Домашняя силовая тренировка со Снезом и Бэби Уиллоу!

Чарли и Уиллоу упорно сопротивлялись Снежане дома, так что мы устроили домашнюю тренировку!

Ваш ребенок может быть потрясающим извивающимся грузом во время тренировки!

Для этой тренировки вам понадобится 8-месячный ребенок… или любое другое милое сопротивление, которое есть у вас дома. Попробуйте каждое из этих семи упражнений по 30 секунд каждое, повторите последовательность 4 раза для 28-минутной тренировки с сопротивлением ребенку!!

1. Обратный выпад (правая сторона)
2. Обратный выпад (левая сторона)
3. Приседание и жим
4. Отжимание на коленях и поцелуй
5. Планка
6. Sit up
7. Байдарки Baby (Willow)

Если вы хотите сжечь жир и похудеть в домашних условиях в кратчайшие сроки, вам нужно попробовать тренировки с отягощениями. Вы можете получить потрясающую высокоинтенсивную тренировку всего тела менее чем за 30 минут. Когда дело доходит до упражнений на сопротивление с собственным весом, вариантов бесконечное количество, но мы подумали, что начнем с двух!

HIIT-тренировка Сэма для сжигания жира | Жиросжигающая тренировка Снеза

ТРЕНИРОВКИ: Сжигание жира HIIT за 7 движений без оборудования

Попробуйте эту 7-двигательную тренировку без оборудования, если вы хотите сжечь жир и похудеть, не выходя из собственного дома.

1. Бёрпи

Сэм без оборудования, жиросжигающее домашнее упражнение №1: бёрпи

2. Приседания с прыжком

Сэм без оборудования, жиросжигающее домашнее упражнение №2: приседания с прыжком

3. Split lu нге прыгает

Сэм без оборудования, жиросжигающее домашнее упражнение №3: выпады

4. Отжимания

Сэм без оборудования, жиросжигающее домашнее упражнение №4: отжимания

5. Альпинисты

Сэм без снаряжения, жиросжигающее домашнее упражнение №5: альпинисты

6. Планка вверх-вниз

Сэм без снаряжения, жиросжигающее домашнее упражнение №6: планка вверх-вниз

7. Скручивания на велосипеде

Сэм без оборудования, жиросжигающее домашнее упражнение №7: скручивания на велосипеде

Домашние высокоинтенсивные тренировки действительно эффективны для сжигания жира и тонуса мышц, и вам вообще не нужно использовать какое-либо оборудование.

Корзины для мытья могут стать отличным способом создать дополнительное сопротивление во время тренировок дома.

Корзины для стирки можно использовать дома как утяжелители, поэтому вам не нужно покупать какое-либо оборудование. Вы также можете изменить вес в зависимости от того, насколько велика ваша загрузка белья!

ТРЕНИРОВКИ: жиросжигающая программа Snez

Попробуйте домашнюю тренировку Snez , которая поможет вам похудеть, и вам не понадобится специальное снаряжение.

1. Прыжки с мата (боком к
   сторона)
2. Альпинисты
3. Прыжки с приседаниями
4. Прыжки на бокс и прыжок
5. Прыжки с выпадами в шпагате
6. Приседания с наклоном вниз
7. Бурпи

Домашние упражнения на тонус – нет оборудование нужно!

Домашние тренировки не только хороши для сжигания жира, но и повышают тонус. Есть много способов тренироваться дома, чтобы подтянуть и привести мышцы в тонус, и я собираюсь показать вам несколько упражнений, которые сделают эту работу. Если у вас есть область, на которую вы хотите нацелиться, попробуйте одну из моих домашних тренировок и приготовьтесь почувствовать ожог!

Подтяните ноги | Тон вашего пресса | Подтяните верхнюю часть тела

Домашняя тренировка для подтяжки пресса

1. Приседания с махами
2. Постукивания пальцами ног
3. Планка на коленях
4. Подъем ноги лежа — левый бок
5. Лежа Подъем ног — правая сторона
6. V-образная опора с опорой
7. Попеременные касания плеч на коленях

Если вы абсолютный новичок, начните с 30-секундного выполнения каждого из 7 упражнений с 30-секундным отдыхом между каждым упражнением. По мере того, как вы увеличиваете свою силу, работайте дольше, пока не достигнете полной минуты для каждого упражнения.

Помните, что вам не нужно быть в хорошей форме, чтобы начать, вам просто нужно начать.

Домашняя тренировка для тонуса ног

1. Приседания (20 повторений)
2. Выпады вперед-назад (по 10 повторений каждой ногой вперед и назад)
3. Подъемы носков (20)
4. Статические выпады (10 на каждую ногу) ножка)
5. Приседания с прыжками (10)
6. Выпады в стороны (по 10 на каждую ногу)
7. Подъемы ног в стороны (по 10 на каждую ногу)
8. Повторить 3–4 раза

Домашняя тренировка для укрепления верхней части тела

Вместо гантелей Снез использует банки с детской смесью, чтобы увеличить сопротивление и получить быструю и эффективную тренировку верхней части тела!

1. Отступная тяга (10 повторений на каждую сторону, 20 всего)

Отступная тяга с использованием баночек детского питания вместо гирь!

2. Отжимания (20 повторений)

Отжимания

3. Сгибание рук и жим (20 повторений)

Сгибание рук и жим – движение 1Сгибание рук и жим – движение 2

4. Сгибание рук (20 повторений)

Сгибание рук

5. Разгибание на трицепс над головой (20 повторений)

Разгибание на трицепс над головой (держит банку с детской смесью для дополнительного сопротивления)

6. Подъем широчайших (20 повторений)

Подъем широчайших

7. 9 0007 Сторона Планка с сопротивлением (удерживайте по 30 секунд с каждой стороны)

Планка с сопротивлением (благодаря банке детского питания!)

Я знаю, что привести себя в форму не всегда легко, но хорошая новость в том, что это возможно может быть простым.