Комплекс упражнений на растяжку мышц в домашних условиях
Растяжка развивает гибкость и пластичность мышц, связок, суставов. Правда, пользу она принесёт только при соблюдении правильной техники. Если ты собираешься начинать тренировки, здесь ты найдешь эффективный комплекс упражнений на растяжку, которые легко выполнять в домашних условиях.
Теги:
Анна Хилькевич
Здоровье
Похудение
Фитнес
шпагаты
Shutterstock
Ежедневно выполняя тренировку, ты делаешь отличный вклад в своё здоровье. Упражнения на растяжку подходят даже для начинающих и помогут сбросить напряжение мышц в домашних условиях. Например, после дня на сидячей работе или долгой поездки в автомобиле. Также приятная физическая активность под музыку поднимет настроение и наладит ритм дыхания.
Чтобы избежать травм, нужно сделать разминку перед тем, как приступить. Идеальный вариант – выполнять упражнения на растяжку после тренировки и просмотра обучающего видео, которое мы разместили ниже.
В ином случае, если тренировки не было, кардио (бег на месте, прыжки, отжимания, махи) и разогрей суставы (наклоны, вращения плечами и тазом, повороты корпуса).
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Упражнения для растяжки на шпагат
Растяжка у стены
- Ляг на пол на спину, ногами к стене.
- Разведи прямые ноги.
- Они начнут опускаться под собственным весом.
Освоение и выполнение этого упражнения в домашних условиях позволяет добиться растяжки мышц бедра, поддерживая их в тонусе и постепенно выходя на поперечный шпагат.
Растяжка на поперечный шпагат
- Продолжая домашнюю тренировку на растяжку, сядь на пол, разведи прямые ноги врозь, вытяни руки перед собой.
- Тянись за руками вперед.
- Старайся в первую очередь не положить живот на пол, а держать спину максимально прямой.
Лягушка
Для начала перечислим упражнения, направленные на растяжку ног в домашних условиях.
Данный элемент выполняется на полу.
- Ляг на живот, согни ноги под прямым углом и разведи колени.
- Тянись тазом к полу. Не делай резких движений.
- Плавно и постепенно опускай таз всё ниже.
- Задержись в точке максимальной растяжки минимум 30 секунд.
- Выходи из этого упражнения, осторожно собирая колени.
Бабочка
- Сядь на пол, держа спину прямо, сложи ноги перед собой, соединив стопы подошвами друг к другу.
- Медленно опускай колени.
- Если сложно выпрямить спину самостоятельно, можешь прислониться к стене.
- Не дави на колени руками, пусть они опускаются с помощью мышц.
С помощью данного упражнения на растяжку ты в домашних условиях укрепишь не только мышцы бедер, но и спины.
Упражнения для растяжки ног
Растяжка ног поочерёдно
Основным преимуществом стретчинга является то, что упражнения на растяжку не требуют специального оборудования и их можно проводить в домашних условиях.
Подскажем простой, но весьма эффективный элемент.
- Сядь на пол, вытяни перед собой прямые ноги.
- Одну ногу согни в колене и положи щиколотку на бедро другой ноги.
- Тяни колено согнутой ноги к полу.
- Затем поменяй ноги и повтори упражнение.
Приседание
Упражнение действенно для растяжки мышц задней поверхности бедра и ягодиц.
- Поставь ноги на ширину плеч и делай приседание насколько возможно глубоко.
- Почувствуй растяжение мышц ног сзади.
- Задержись внизу, сделай несколько пружинящих приседаний.
Выпад
- Из положения стоя вынеси одну ногу вперед и сделай глубокий выпад.
- Руки поставь по обе стороны от согнутой ноги.
- Колено прямой ноги старайся положить на пол.
- Следи, чтобы таз был направлен строго вперед и не уходил в сторону.
- Повтори выпад на другую ногу.
Пример упражнения на растяжку в домашних условиях ты можешь видеть на фото.
Упражнения на растяжку спины
Скручивание на полу
Если мышцы, связки или суставы не повреждены, предлагаем изучить вариант упражнения на растяжку позвоночника в домашних условиях.
- Ляг на спину, прямые руки разведи в стороны.
- Подними согнутую в колене правую ногу, заведи её за левую и старайся опустить правое колено на пол.
- Оба плеча при этом должны лежать не полу.
- Задержись в этой позе минимум на 30 секунд. Поменяй ноги.
Собака мордой вверх
Несложное упражнение на растяжку мышц в домашних условиях входит в большое количество комплексов йоги для здоровой спины. А еще эта поза благотворно воздействует на пищеварение и укрепляет пресс.
- Ляг на живот, руки под плечами.
- Опираясь на руки, тянись головой наверх, грудью вперед, а таз, напротив, тяни к полу.
- Ноги прямые, плечи опущены.
Наклоны
Заверши домашние тренировки по стретчингу знакомыми с детства наклонами.
- Встань прямо, подними правую руку над головой, левую вытяни вдоль туловища.
- Наклони корпус влево, тянись за правой рукой.
- Левую руку тяни в противоположную сторону. Задержись в этом положении.
- Затем медленно выпрямись и повтори упражнение в другую сторону.
youtube
Нажми и смотри
Чтобы узнать, как эффективно тренироваться, не вставая с кровати, читай статью по ссылке.
Любимые упражнения актрисы Анны Хилькевич для рельефных рук и упругих ягодиц, найдёшь здесь.
Упражнения для растяжки на шпагат
Шпагат – это показатель гибкости и грации. Да и выглядит такой гимнастический элемент эффектно. Сесть на шпагат можно в любом возрасте. Главное – настойчивость, стремление достичь цели, вера в успех и регулярное выполнение упражнений. Если у вас все это есть, то можно приступать к работе.
Подготовительный этап
Наиболее благоприятный возраст для начала выполнения упражнений на растяжку – 7 лет. К этому возрасту начинает увеличиваться подвижность крупных звеньев тела.
При этом, довольно часто несложные упражнения на гибкость могут назначаться и с младенчества. К занятию следует тщательно подготовиться. Это касается не только удобной одежды и позитивного настроя. Для достижения нужного результата и во избежание боли и травм следует перед выполнением основных упражнений разогреть мышцы и суставы. Причем важно, чтобы были задействованы все их группы. Для этого отлично подойдут небольшая пробежка, приседания, прыжки и др. Выполняя любое упражнение для растяжки на шпагат, рекомендуется задержаться в каждой позе не менее чем на 30 секунд. Также не стоит спешить, делать резкие рывки.
График
Периодичность тренировок сугубо индивидуальна. При выборе нагрузок учитывается возраст, исходная подготовка и финальная цель. Важно помнить, что перенапряжение точно не приведет к хорошему результату. Обычно полноценное (с разминкой) занятие длится около часа. Чтобы достичь устойчивой положительной динамики, достаточно 2–3 тренировок в неделю. Их можно дополнять кардионагрузками.
Хорошим вариантом могут стать занятия гимнастикой. Детально про это можно прочитать здесь. Избежать болевых ощущений в мышцах помогут комплексы из йоги.
Комплекс упражнений
Упражнения для растяжки на шпагат для начинающих должны быть не только эффективными, но учитывать уровень подготовки. Каждый тренер подбирает их самостоятельно. Чаще всего комплекс нацелен на выполнение продольного шпагата и включает следующие упражнения.
Наклоны к полу. Они позволят сделать плавный переход от растяжки к более сложным упражнениям. Наклоны способствуют растяжению мышц задней поверхности бедер. Для выполнения нужно расставить пошире ноги. Далее медленно поочередно наклоняться к каждой из них и к центру. Нужно стараться доставать до пола и задерживаться в каждом положении несколько секунд.
Складки. Многие начинающие спортсмены не любят это упражнение. Но оно очень действенно для достижения нужной растяжки. Следует стараться максимально согнуться и тянуться к ногам животом.
На это требуется время, но при должных стараниях все у вас получится.
Глубокие выпады. Существует несколько вариантов их выполнения. Сначала следует сделать выпад правой ногой вперед, а руки поставить на пол. Из такого положения следует максимально приблизить тело к мату. Другой вариант – поднятие голени. При этом нужно стараться бедра опускать вниз и следить, чтобы спина была ровной.
Горизонтальная растяжка. Более простой способ – на полу. Может выполняться на боку или спине. Нога поднимается вверх и максимально тянется к голове. Для большего удобства можно применять специальные ленты. Также возможна силовая растяжка в положении стоя. В этом случае нога тянется к туловищу рукой.
Классическая растяжка продольного шпагата. Она выполняется под действием собственного веса. На начальных этапах можно использовать специальный страховочный кубик. Это упражнение выполняется только через определенный период тренировок. Не стоит спешить и стараться сделать все побыстрее.
Основные ошибки новичков
Растягивание мышц требует систематического и регулярного подхода. Тренировки важно проводить в строго отведенное время, а не между делом. Иначе не будет наблюдаться положительной динамики. Не стоит забывать и о контроле со стороны тренера. Другие типичные ошибки новичков:
- форсирование событий. Не следует перенапрягать мышцы. Важно прислушиваться к своему организму и выполнять упражнения по мере своих возможностей. Конечно, боли будут – это естественно при нагрузках, но в случае сильного дискомфорта стоит остановиться и отдохнуть;
- несимметричность, бессистемный подход. Чтобы получить качественную растяжку, важно выполнять комплекс упражнений. Причем не следует забывать о симметричности, то есть последовательно нагружать одну и вторую ногу, тянуть противоположные мышцы;
- проведение тренировки без разогрева мышц. Чтобы минимизировать вероятность травм, новичкам лучше проводить занятия вечером. В это время тело более разогрето за счет естественных нагрузок.
Если вы хотите сесть на шпагат под руководством опытного тренера, то сделать это можно в Европейском Гимнастическом Центре. Заполняйте предложенную на сайте форму для посещения пробного бесплатного занятия.
ПОЛЕЗНО ПОЧИТАТЬ
- Польза и вред шпагата
- Как научиться шпагату?
Оцените статью:
шпагат в домашних условиях, пошаговые фото — Здоровое питание рядом со мной
Барнаульский фитнес-тренер Анастасия Ельчищева рассказала Woman`s Day о пользе растяжки и научила сидеть на шпагате дома.
— Растяжка, в том числе и на шпагат, не только красивая, но и полезная. Считаем плюсы. Повод: растяжка помогает расслабиться и снять стресс. Второе: развивает опорно-двигательный аппарат. Например, зимой вам будет проще держаться на скользком льду. Третье: если вы занимаетесь фитнесом, хорошая растяжка поможет вам тренироваться более эффективно.
И четвертое: физические упражнения способствуют выработке эндорфинов — гормонов счастья.
Знаете, что главное в любом упражнении? Хорошее настроение! Так что включаем любимую музыку или сериал, расслабляемся и настраиваемся на позитив.
Теперь вам нужно разогреть мышцы. Вы можете прыгать через скакалку, делать изгибы и повороты тела – все, что угодно. Не забудьте надеть носки или леггинсы, чтобы поддерживать температуру тела. А для разработки суставов из положения стоя делаем приседания и выпады.
— Начинаем растяжку из положения стоя. Пятки упираются в пол, ноги прямые. Наклоняем корпус вперед, тянемся руками к полу. Спину не округляем, лопатки все время должны быть сведены вместе.
– Опорная нога согнута в колене, другая нога прямая. Угол между бедром и голенью опорной ноги должен быть ровно 90 градусов. Потяните носок на себя. Перемещаем корпус вперед, сгибая руки в локтях. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
— Ложимся на пол.
Поясница плотно прижата к полу. Опорная нога согнута, колено смотрит в сторону, другую ногу подтягиваем к себе. Он должен быть прямым. Если вам все еще не хватает гибкости, чтобы дотянуться до ног, вы можете использовать подручные средства, например полотенце. Меняем ноги.
— В следующем упражнении бедра должны быть на одной линии с согнутыми ногами. Весь вес тела направлен на таз. В пояснице должен появиться прогиб. Макушка смотрит в потолок, руки перед собой, таз стараемся опустить как можно ниже.
– Садимся на полшага. Переходим к рабочей ноге. Колено должно быть прямым. А вот другую ногу можно согнуть, если вам так легче.
— Благодаря нехитрым упражнениям подошли к шпагату. Помните: главное в растяжке – терпение и последовательность. Кстати, это отличная альтернатива утренней зарядке: ведь после теплой постели так и хочется размяться. Сделаем это выгодно!
И еще три правила правильной растяжки:
1. Не делайте упражнения «через боль».
Как раз в той точке, где работающая мышца уже хорошо чувствуется, задерживаемся на 20 секунд.
2. Наблюдение за своим дыханием. Все упражнения делаем на выдохе.
3. В любой растяжке важен размеренный темп. Делаем все медленно и учимся чувствовать свое тело.
Как сесть на шпагат? Как быстро и легко растянуться без травм
Миф о том, что растяжка болезненна, многих отпугивает от любых попыток сесть на шпагат. На самом деле, сильная боль является препятствием для расслабления ваших мышц и связок, а значит, препятствием для прогресса в растяжке. Но также сильная боль – это риск растяжений и других травм. При работе на растяжку достаточно растяжения до среднего уровня дискомфорта и не более.
Очередное заблуждение — хорошей гибкости можно добиться только в детстве. Конечно, в детстве мышцы и связки более гибкие. Но это не значит, что во взрослом возрасте нельзя делать шпагат. Все в ваших руках, вам просто может понадобиться немного больше времени.
Главное в тренировках по растяжке – регулярность. Не следует растягиваться ежедневно. Оптимальный вариант – 3-4 тренировки на растяжку в неделю по 20-40 минут.
Теория
Прежде чем приступить непосредственно к тренировкам, вы должны понимать, что ни мышцы, ни связки, ни сухожилия физически не растягиваются. Мы можем увеличить расстояние между нашими точками крепления, только изменив тонус мышц. Наша задача – изменить тонус мышечного волокна, а не удлинить его. Если мы это поймем, то станет ясно, что нет никакого смысла физически растягивать мышцу, пытаясь физически ее подтолкнуть. Нужно воздействовать на мозг, задачей которого является защита тела от травм. Поэтому все упражнения на разогрев и растяжку нужно делать без сильных болезненных ощущений. Делайте все упражнения на дыхание.
Задачей связок является фиксация и ограничение определенных движений в суставах. То есть они совсем не растягиваются, как и сухожилия.
Чтобы сделать растяжку максимально эффективной без риска получения травмы, мы рекомендуем делать следующее:
- Дышите глубоко во время выполнения упражнения. Это даст мозгу дополнительный сигнал и он немного переключится на дыхание, тем самым расслабив мышцу, которую мы тянем.
- Напрягите мышцу-антагонист. Например, когда вы растягиваете правый продольный шпагат, попробуйте потянуть носок правой ноги на себя (напряжение под коленом увеличится), затем напрягите переднее бедро правой ноги (колено еще более ровное), и затем глубоко вдохните. В этом положении вы почувствуете, как напряжение в теле переключается с растянутой мышцы на другие части тела.
- Если у вас не хватает сил потянуться, вы можете обратиться за помощью. Но! Вам не нужно просить, чтобы вас уложили или потянули с большим усилием. Помощнику достаточно просто вести вас за руку. Например, когда вы делаете правильный шпагат, вашему помощнику достаточно направить бедра руками в ровное положение. Тогда усилится напряжение в области переднего бедра задней ноги.
Это даст мозгу дополнительный сигнал и он немного переключится на дыхание, тем самым расслабив мышцу, которую мы тянем.Практика
В этой статье мы предложим вам несколько упражнений, которые вы можете чередовать в разные тренировочные дни, либо делать весь комплекс на каждой тренировке.
Перед растяжкой — обязательно разогреться. Нужно подготовить мышцы к такой нагрузке. Можно попробовать так разогреться.
Подготовительные упражнения для продольного шпагата
Чтобы сделать правый или левый шпагат, вам необходимо разогреть заднюю часть бедра и подколенные сухожилия.
Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, наклонитесь в складку. ВАЖНО: не округляйте спину, тянитесь с ровной спиной. Когда мы растягиваемся с округлой спиной, спина — это не задняя часть бедра или подколенные сухожилия.
Фото Marta Wave через Pexels
Чем активнее тянутся стопы на себя, тем сильнее растягиваются подколенные сухожилия. Выполняйте упражнение около минуты статично. Затем сделайте 10 активных наклонов с ровной спиной, касаясь руками стоп.
Затем сгибаем одну ногу на пассе. Подтяните согнутое колено к полу. Вытягиваем одноименную руку с согнутой ногой вверх и идем по диагонали к плоской ноге. То есть немного растягиваем в крутку.
Фото Виталика Радько на Lightfield Studios
Проделайте то же самое с другой ногой.
Выполняя упражнения на растяжку, вы можете растягиваться в статическом положении или немного «раскачиваться». Но! Раскачивание должно быть максимально мягким и сопровождаться правильным дыханием: делать небольшое усилие на выдохе и расслабляться на вдохе.
Помимо связок надколенника, следует растянуть переднюю поверхность бедра. Это самая забитая область ног, ведь даже при ходьбе эти мышцы напрягаются. Для этой цели хорошо подходят разнообразные удары вперед обеими ногами:
Фото Элины Сказочной на Unsplash
- поставить правую ногу вперед стопой наружу, угол переднего колена держать не менее 90 градусов;
- стопу задней (левой) ноги ставим на подъем;
- следите за осанкой — она должна быть ровной, лопатки должны быть вместе;
- следите за бедрами и плечами — не поворачивайте бедро в сторону, а плечи — обязательно держите прямо;
- если вам легко в этом положении, положите руки на поясницу и слегка надавите руками на левое бедро вниз, вы точно почувствуете, как растягивается передняя поверхность левой ноги;
- после — попробуйте согнуть заднюю ногу в колене и потянуть ее вверх той же рукой, вы должны почувствовать ее растяжение в области переднего бедра задней ноги.
После подготовительных упражнений попробуйте сесть на продольный правый шпагат. Не забывайте глубоко дышать и расслабляться.
Повторите то же самое на второй ноге.
Упражнения для подготовки к поперечному шпагату
Баттерфляй
Фото Скотта Брума на Unsplash
Сядьте ровно, удобно разместите тазовые кости на коврике, ноги согните в коленях и разведите колени в стороны с прямой спиной. Ноги вместе. Сидя в таком положении (и обязательно с ровной спиной) постарайтесь с усилием развести колени в стороны к полу. Сделайте 10 таких толчков коленями. Затем заводим руки за поясницу и делаем еще 10 таких движений коленями. Старайтесь делать все плавно и без резких движений.
Лягушка
В качестве подготовительного движения можно сделать два варианта лягушки: лежа на спине и на животе.
Лягушка на спине подойдет тем, у кого есть помощник. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу и не поднимайте ее во время выполнения упражнения.
Затем согните ноги в коленях, поставив стопы вместе. Разведите колени в стороны. Помогающий вам человек может слегка развести ваши колени и бедра в стороны. Затем отодвиньте ноги немного дальше, т.е. сделайте еще немного угол в бедрах, и снова потянитесь в этом положении. Это статическое упражнение, плавное, никаких покачиваний или рывков делать не нужно.
Если вы растягиваетесь в одиночку, попробуйте лягушку на животе. Садимся как бы на поперечный шпагат, но с согнутыми коленями, плечи и грудь подаем немного вперед, руки впереди, если получится — руки на предплечьях.
В этом положении можно также делать небольшие плавные кувырки вперед-назад. Затем попробуйте немного отвести бедра назад, ввернуть копчик и находиться в этом положении еще 10 счетов.
Затем плавно выровняйте одну ногу и сделайте перекаты вперед-назад. Поменяйте ноги и снова перекатывайтесь.
После этих подготовительных упражнений попробуйте сесть на поперечный шпагат и еще больше растянуться.
Распространенные ошибки при растяжке на шпагат
Ошибка №1. Когда вы растягиваетесь в продольном шпагате, держите бедра на одном уровне. Очень часто бедро задней ноги отворачивается в сторону и не дает натянуть шпагат до конца. Обращайте на это пристальное внимание во время всех упражнений на растяжку продольного шпагата.
Ошибка №2. Выполнение подготовительных упражнений с круглой спиной. Не забывайте все время выпрямлять спину. Ровная осанка обеспечит наиболее эффективное напряжение именно там, где это необходимо. Круглая спина не позволяет достаточно эффективно тренироваться.
Ошибка №3. Без разогрева мышц. Перед выполнением упражнений на растяжку разогрейте тело. Делайте совместную гимнастику, приседания, планку. Растяжка без подогрева очень травмоопасна!
Ошибка №4 — растянуться без силовой тренировки.
Мышцы кора и ног, находящиеся в хорошем тонусе, станут отличным бонусом к вашей растяжке. Периодически делайте различные сгибания рук на пресс, приседания плие, планку. Тонус в ваших мышцах поможет вам добиться лучших результатов в растяжке.
Часто задаваемые вопросы
Все ли могут делать поперечный шпагат?
Есть мнение, что некоторые люди не могут делать поперечный шпагат из-за строения тазобедренного сустава. Ведь все мы разные, и физиологически в том числе. Бывает, что некоторым людям делать поперечный шпагат намного тяжелее, но это не значит, что делать шпагат нельзя в принципе. Просто вам понадобится больше времени для этого. Для этого вам нужно будет активно работать над развитием и раскрытием тазобедренного сустава.
Как сесть на шпагат за один день?
Главное правило растяжки — не пытаться сделать шпагат за один день. Растяжка должна быть умеренной и равномерной, без рывков и сильных болезненных ощущений. В противном случае вы рискуете получить травму связок.