Тренировки 4 раза в неделю: Как тренироваться 4 раза в неделю: лучшая четырехдневная программа сплит-тренировок

Тренировочная программа на массу: 4 дня в неделю.

08.03.202108.09.2017 от CulturFut

Предложенная в статье тренировочная программа, направленна на максимально возможное увеличение мышечной массы за 8 – 10 недель.

Тренировочный сплит.

• Понедельник – грудь/трицепс
• Вторник – спина/бицепс
• Среда – отдых
• Четверг – плечи/предплечья
• Пятница – Ноги/пресс
• Суббота, воскресенье – отдых

О программе.

Это простая, в плане организации процесса тренировок и сочетанию упражнений, но весьма эффективная тренировочная программа, рассчитанная на 4 дня тренировок в неделю для максимизации роста мышечной массы в период от 8 до 10 недель.

Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю преимущественно базовыми (многосуставными) упражнениями.

Чтобы в большей степени добиться эффекта от данной программы, рекомендуется принимать высококалорийную, богатую белком пищу как минимум 5 раз в день (для тех кто проживает в москве есть подбор и бесплатная доставка правильного питания, подробнее здесь) + дополнительные пищевые добавки, поливитамины, аминокислоты и сывороточный протеин в добавки к белковой пище.

В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.

Может программа и кажется простой, её не рекомендуется выполнять начинающим тренироваться. Уровень подготовки для прохождения программы – средний (не менее года непрерывных тренировок с железом) или продвинутый (не менее трёх/пяти лет)

Многие, кто работал по данной программе, отмечали, что даже урезание углеводной пищи на какой-то период нисколько не замедляет мышечный рост.

Так же многие скептически отнеслись к количеству подходов и подбору упражнений для программы на набор массы. Тем не менее, пройдя её по прописанному плану, так же заметили результаты в плане набора.

Несомненно, вы можете менять некоторые упражнения в комплексе на аналогичные или выполнять последний изолированный подход с большим числом повторений – дело ваше, но рекомендую придерживаться прописанного плана.

• Оборудование, используемое в программа: преимущественно – штанги, гантели.
• Целевая аудитория: мужчины и женщины.
• Тип программы: сплит

Тренировочная программа на массу 4 дня в неделю.

1. Перед началом каждой тренировки – общая разминка на кардиотренажёрах, 5 минут в среднем темпе.

2. В конце каждой тренировки – заминка (растяжка тренируемых мышечных групп)

3. Отдых между подходами – 45 секунд, между упражнениями до 5 минут.

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, трицепсы)

1. Жим штанги лёжа – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

2. Жим штанги лёжа на скамье с положительным уклоном – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений.

3. Пуловер через скамью с гантелей – 3 подхода по 8 повторений (каждую неделю чередовать с пуловером со штангой лёжа на скамье)

4. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 повторений.

5. Отжимания на трицепс в тренажёре или брусья с доп. весом – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

6. Разгибания рук на трицепс с верхнего блока – 3 подхода по 10 повторений.

7. Французским жим со штангой сидя – 3 подхода по 10 повторений.

ВТОРНИК (спина, бицепсы)

1. Подтягивания на турнике – 4 подхода по 10 повторений (при необходимости использовать доп. вес)

2. Становая тяга – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений (каждую неделю чередовать с тягой Т – штанги)

3. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.

4. Тяга верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 10, 8, 8 повторений.

5. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

6. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений.

7. Сгибания рук с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений (разворот кисти в время движения)

Среда – отдых или интервальное кардо – 20 минут.

ПЯТНИЦА (ноги, пресс)

1. Подъёмы ног вися на перекладине – 3 подхода по 12 повторений.

2. Приседания со штангой – 5 подходов по 10, 8, 8, 6, 4 повторения.

3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 12 повторений.

4. Сгибание ног лёжа на тренажёре – 3 подхода по 12 повторений.

5. Скручивания на верхнем блоке – 3 подхода по 12 повторений (выполнить во время пятиминутного отдыха)

6. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 2 подхода по 15 повторений.

7. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 2 подхода по 15 повторений.

8. Повороты корпуса со штангой на спине – 1 подход 50 повторений.

Суббота, воскресенье – отдых.

Читайте также:

ТИСЛ-4 — 4-недельная программа тренировок «на Массу»

Описание программы тренировок:

Тренироваться по программе тренировок ТИСЛ-4, которую американцы называют HIML-4, можно по любой сплит-системе, но я считаю, что 4-дневные тренировки должны принести максимальный результат. Если тебе будет тяжело, можешь перейти на 3-дневную тренировку (программу для 3-дневных тренировок я выложу позже).

Распределение групп мышц в программе ТИСЛ-4

• Понедельник — Грудь, Бицепс и Пресс;
• Вторник — Квадрицепс, Бицепс бедра и Икры;
• Среда — Отдых;
• Четверг —  Дельты, Трицепс и Пресс;
• Пятница — Спина, Трапеции и Предплечье;
• Суббота — Отдых;
• Воскресение — Отдых или первый день цикла.

Определение циклов программы тренировок ТИСЛ-4

В программе тренировок для набора мышечной массы ТИСЛ-4 используется 4 различные стиля тренировок, которые в определенном порядке применяются в течении четырех недель или 4-х шестидневных цикла, так как если ты заметил, по перечню выше, 7-й день первой недели может стать началом нового цикла.

• Неделя 1 — Тяжелая, используется 5-7 повторений в подходе и применяются базовые упражнения.
• Неделя 2 — Интенсивная, в подходах используется негативные повторения, тренировка до отказа и дроп-сеты.
• Неделя 3 — Средняя, используется 10-12 повторений в подходе в комбинации базовых упражнений и упражнений с использованием тренажеров.
• Неделя 4 — Легкая, используется 15-20 повторений в подходе с применением изолирующих упражнений.

Как видно, вторая и четвертая недели имеют легкие тренировочные дни. они позволят твоему телу отдохнуть и восстановиться от стресса после тяжелых тренировок, позволяя мышцам расти.

Первая неделя — Тяжелые тренировки

Не добавляй дополнительных упражнений к перечню упражнений первой недели. Цель этой недели максимально нагрузиться используя только базовые упражнения! Старайся в каждом подходе, кроме «разогревочного», использовать один и тот же вес. Выжимай из себя максимум повторений, но не до отказа. НЕ ДЕЛАЙ более 7 повторений в подходе. Если ты можешь выполнить более 7 повторений в подходе, значит ты выбрал не правильный вес и в следующий раз при выполнении данной программы тренировок, добавь веса.

Пауза между повторениями 2 — 5 минут. Отдыхай, пока не почувствуешь, что готов выполнить следующий подход с выбранным весом в нужном количестве повторений. Первая неделя рассчитана на подъемы больших весов, поэтому отдых между повторениями очень важен. Так что не «гони лошадей…»

Вторая неделя — Интенсивные тренировки

Во время второй недели следует выполнять ограниченное количество подходов, каждый из которых будет максимально интенсивен. Как и во время первой недели важен отдых между подходами, и он, как и во время первой недели, он будет продолжительным перед началом очередного подхода. Каждый подход следует выполнять до полного отказа.

После подходов на предварительном утомлении, каждое последующее упражнение следует выполнять с негативом, продолжительность которого должна примерно 4 секунды! Упражнения, которые не «на предварительном утомлении», надо делать до полного отказа мышц. При выполнении подхода доходишь до отказа, отдыхаешь 15 секунд и делаешь еще 3 дроп-сета на грани отказа без перерыва на отдых — это и есть ОДИН подход, а таких надо будет делать по ДВА!

Если при выполнении подхода ты сделал 10 повторений и не устал, значит ты выбрал маленький вес и в следующий раз при выполнении данной программы, не забудь данный факт.

Между подходами отдыхай, пока физически не восстановишься и не будешь готов выполнить следующий подход. Как и в течении первой недели, не добавляй в течении второй недели к программе прочих упражнений и дополнительных подходов. Целью тренировок второй недели является отдых от тяжелых весов первой недели и стимуляции мышц за счет техники высокой интенсивности.

НЕ ТРЕНИРУЙ Пресс до отказа!

Третья неделя — Средняя неделя

На протяжении третей недели в упражнениях надо выполнять немного больше повторений в подходе и используются умеренно тяжелые веса. Отдых между подходами в пределах 2-3 минут. Не следует тренироваться до отказа. Остановись, если чувствуешь, что не сделаешь следующий повтор. Если легко делаешь 12 повторений в подходе, в следующий раз, при выполнении упражнения, выбирай вес больше нынешнего.

Четвертая неделя — Легкая неделя

Четвертая неделя самая легкая неделя Программы тренировок ТИСЛ-4. Можешь считать ее разгрузочной. Тренировка все еще будет тяжелой, но количество повторений будет довольно велика, а вот веса снизятся. Эта неделя поможет связкам и суставам отойти от предыдущих трех недель, другим словом дает возможность восстановиться. Стоит напомнить, НЕ ТРЕНИРУЙСЯ ДО ОТКАЗА. Не делай повторение, если понимаешь, что сам его не осилишь.

Если чувствуешь, что легко делаешь 20 повторений за подход, в следующий раз выбирай вес больше.

Как вариант, можно увеличить периодизацию (имеется ввиду недельный цикл) до 2 недель, вместо одной, тем самым продлив программу в два раза. Некоторые профессионалы растягивают до месяца, однако как по мне, это тяжело). Цикл в 1-2 недели самое то, что надо для получения классного результата и оставаться мотивированным и не выгореть!

Отпишись о своих результатах в комментариях.

источник: M&S

Сколько дней в неделю я должен тренироваться?

Один из самых распространенных вопросов, когда речь заходит о фитнесе: «Сколько дней в неделю я должен заниматься спортом?» Знание того, как часто вы должны тренироваться, может помочь вам спланировать свое время и разработать еженедельный режим тренировок , который будет работать в вашем расписании.

Содержание

• Сколько дней в неделю я должен заниматься?
• Сколько дней в неделю я должен тренироваться для достижения наилучших результатов?
• Сколько дней в неделю я должен тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?
• Сколько дней в неделю нужно заниматься, чтобы похудеть?
• Тяжело ли тренироваться каждый день?
• Пять дней в неделю тренироваться слишком много?
• Достаточно ли заниматься по 30 минут в день пять дней в неделю?

Хотя нет простого или однозначного ответа на вопрос, сколько дней в неделю вы должны тренироваться, мы рассмотрим различные факторы, влияющие на то, сколько дней в неделю вы должны тренироваться, и ответим на распространенные вопросы о том, как часто тренироваться ниже.

Скрыть

Сколько дней в неделю я должен тренироваться?

В конечном счете, количество дней в неделю, которые вы должны тренироваться, зависит от нескольких факторов, включая следующие:

• Тип упражнений, которые вы выполняете: Упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег и прыжки, обычно следует выполнять реже, чем упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как езда на велосипеде, гребля или плавание, поскольку при тренировках увеличивается риск получения травмы. слишком часто с высокой ударной нагрузкой, особенно если у вас в анамнезе были травмы опорно-двигательного аппарата.
• Продолжительность тренировки: Чем дольше ваши тренировки, тем меньше дней в неделю вам нужно тренироваться.
• Интенсивность тренировки: Чем интенсивнее ваши тренировки, тем меньше тренировок в неделю вам может понадобиться.
• Фитнес-цели: Ваше здоровье и фитнес-цели играют важную роль в том, сколько раз в неделю вы должны тренироваться. Например, если вы просто хотите делать достаточно упражнений, чтобы снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, вы, вероятно, сможете тренироваться меньше дней в неделю, чем если бы вы пытались сбросить значительное количество веса или тренироваться для соревновательное спортивное мероприятие.
• Возраст: Пожилым людям может потребоваться больше дней отдыха в неделю, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок. Чтобы предотвратить перетренированность, важно прислушиваться к своему телу и давать ему возможность восстановиться.
• Состояние здоровья: Если у вас есть заболевание, травма опорно-двигательного аппарата или противопоказания к активной физической деятельности, это может повлиять на частоту тренировок.
• Физическая активность в вашем образе жизни вне ваших тренировок: В зависимости от ваших целей в фитнесе и здоровье, чем более вы активны в своей повседневной жизни, помимо упражнений, которые вы выполняете на назначенных тренировках, тем меньше раз в неделю вам может потребоваться тренировка. Например, человеку, работающему на стройке, может сойти с рук меньше тренировок, чем тому, кто целый день сидит за столом и работает секретарем.

Сколько дней в неделю я должен тренироваться для достижения наилучших результатов?

В идеальном мире вы должны тренироваться 5-6 дней в неделю для достижения наилучших результатов. Эти тренировки должны включать в себя сочетание силовых упражнений и кардиоупражнений. Чем больше разнообразия вы можете включить с точки зрения типов упражнений, которые вы делаете, тем лучше.

Сколько дней в неделю я должен тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?

Силовых тренировок 3-4 раза в неделю обычно достаточно для наращивания мышечной массы. Вы также можете тренироваться 4-5 дней в неделю и делать сплиты (грудь/руки, спина/пресс, нижняя часть тела, например) в разные дни. Если вы хотите нарастить мышечную массу, интенсивность ваших тренировок важнее, чем их частота. Для гипертрофии поднимайте тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Питание одинаково важно; убедитесь, что вы получаете достаточно белка и калорий для поддержки роста мышц.

Сколько дней в неделю нужно заниматься, чтобы похудеть?

Чтобы сбросить один фунт накопленного жира, вы должны создать дефицит калорий примерно в 3500 калорий, что соответствует 500 калориям в день. Этот дефицит калорий может быть вызван потреблением меньшего количества калорий, сжиганием большего количества калорий или комбинацией того и другого. Упражнения влияют на количество сжигаемых калорий. В целом, однако, большинство людей считают, что они эффективнее худеют за счет корректировки диеты. Тем не менее, упражнений 4-6 дней в неделю, как правило, достаточно для снижения веса, с целью достижения минимум 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю.

Плохо ли тренироваться каждый день?

Тренироваться каждый день не обязательно «плохо», но и не обязательно «хорошо». В зависимости от типа упражнений, которые вы выполняете, ежедневные тренировки могут увеличить риск травм, перетренированности и эмоционального выгорания. Если вы хотите тренироваться каждый день, ключом к смягчению этого является изменение типа упражнений, которые вы делаете. Например, вместо того, чтобы бегать каждый день (что является высокоэффективным занятием), бегайте 4 дня, а в остальные дни выполняйте кросс-тренировки с низким уровнем воздействия. Если вы сосредоточены на силовых тренировках и хотите тренироваться каждый день, выполняйте сплит-программы вместо интенсивных тренировок всего тела, чтобы дать вашим мышцам возможность отдохнуть и восстановиться.

Однако обычно рекомендуется брать хотя бы один выходной в неделю, чтобы дать организму возможность полноценно отдохнуть и восстановиться.

Unsplash

Не слишком ли много заниматься пять дней в неделю?

Вовсе нет! Тренировки пять дней в неделю, как правило, идеальны для здоровья и фитнеса. Просто следите за тем, чтобы ваши тренировки были разнообразными, чтобы вы использовали разные мышцы и подвергали свое тело разным нагрузкам.

Достаточно ли заниматься по 30 минут в день пять дней в неделю?

Тренировки по 30 минут в день пять дней в неделю может быть вполне достаточно в зависимости от ваших целей. Если ваша цель — тренироваться для здоровья и долголетия, 30 минут в день пять дней в неделю — идеальный вариант. По данным CDC, взрослые должны стремиться к 150 минутам аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минутам аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю, чтобы снизить риск заболеваний, связанных с образом жизни.

Рекомендуемые 150 минут упражнений средней интенсивности превращаются в 30 минут в день 5 дней в неделю. Обратите внимание, однако, что эти рекомендации CDC относятся к кардиоупражнениям, и они рекомендуют две дополнительные силовые тренировки для всего тела в неделю. Тем не менее, если ваши тренировки включают в себя сочетание того и другого или если вы ближе к категории «энергичной» интенсивности, вы более чем соответствуете минимальным рекомендациям для здоровья, занимаясь по 30 минут 5 дней в неделю.

С другой стороны, если вы хотите похудеть или повысить производительность, вам, возможно, придется больше тренироваться.

Рекомендации редакции

• 1 из 2 взрослых американцев не получают достаточно магния — эти продукты помогут

• Безопасны ли предтренировочные добавки? (Плюс, больше ответов на ваши вопросы)

• 8 лучших упражнений для всего тела, которые помогут вам быть в форме

• 9 важных преимуществ магния для здоровья, о которых вам нужно знать

• 8 невероятных способов извлечь пользу из корицы

Сколько дней в неделю нужно тренироваться? [Бесплатный шаблон]

Сколько дней в неделю вы должны заниматься, если ваша цель:

• Нарастить мышечную массу?
• Похудеть?
• Или улучшить общее состояние здоровья?

Давайте начнем.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Короткий ответ на вопрос: вам следует тренироваться 3–4 раза в неделю.

Будучи занятым профессионалом, вы можете не позволить себе роскошь заниматься 3-4 раза в неделю.

Вы должны тренироваться так часто, как это реально возможно для вас. В фитнесе что-то лучше, чем ничего.

Итак, честный ответ на вопрос:

Вы должны тренироваться так часто, как это реально возможно. Лучшей частотой тренировок всегда будет та, которой вы будете следовать.

Неважно, есть ли у вас лучший шаблон тренировки всех времен. Это не сработает, если вы не сможете устойчиво это делать.

Достаточно ли заниматься 4 дня в неделю?

Тренировки 4 раза в неделю дает вам достаточно времени для тренировки всех основных групп мышц два раза в неделю и достаточно времени для отдыха и восстановления.

Это также означает, что вы можете разделить каждую тренировку поровну.

Например, вы можете тренировать:

• основные мышцы верхней части тела два раза в неделю,
• и основные мышцы нижней части тела два раза в неделю

Вы также можете разделить свои тренировки поровну, как я опишите в Сколько упражнений вы должны делать за тренировку.

Достаточно ли заниматься спортом 3 раза в неделю?

Занятий три раза в неделю также достаточно, чтобы нарастить мышечную массу и набраться силы. Для этого вам просто нужно оптимизировать свою тренировку.

Во-первых, вы можете разделить еженедельную тренировку на 2 недели. Например:

• Тренировка A, B и A на неделе 1.
• Затем тренировка B, A, B на неделе 2.

Или вы можете выполнять три уникальные тренировки один раз в неделю. Например:

• Тренировки A, B и C каждую неделю.

В моем посте «Лучшие тренировки для всего тела» я привожу множество примеров трехдневных программ тренировок.

Что делать, если вы можете ходить в спортзал только 1-2 раза в неделю?

Все в порядке. Что-то всегда лучше, чем ничего.

Хотите верьте, хотите нет, но вы все еще можете видеть прогресс, если выполняете достаточное количество упражнений в каждый тренировочный день.

В общем, я рекомендую начинать с 30-минутных тренировок.

Но предположим, что вы можете тренироваться только 1-2 раза в неделю. В этом случае я рекомендую вам  увеличить продолжительность тренировки как минимум до 60 минут,  удвоив обычный объем занятий.

Например, вместо 3-4 подходов приседаний вы сделаете 6-8 подходов.

Или вы можете приобрести себе красивый набор резинок сопротивления от amazon и заниматься дома.

Тренироваться 5 дней в неделю (или 6 дней в неделю) слишком много?

С другой стороны, вы можете заниматься спортом более регулярно, потому что у вас предсказуемый график.

Если у вас много свободного времени, вы можете тренироваться до 5-6 раз в неделю.  

Обратите внимание, что вы должны максимизировать свое восстановление.

Если вы решите тренироваться 5-6 раз в неделю, важно, чтобы не каждая тренировка была интенсивной.

По крайней мере одно из этих занятий должно состоять из более легкой тренировки или активного стиля восстановления, низкоинтенсивного кардио.

Что делать в дни отдыха?

В дни отдыха вам следует либо:

• а) прогуляться быстрым шагом,
• б) выполнить короткую расслабляющую тренировку по растяжке/подвижности,
• c) сделайте легкую кардиотренировку или
• d) полностью отдохните

Первые три варианта известны как «активное восстановление».

Я рассказываю, что делать в дни отдыха, в статье «Как восстанавливаться после тренировок согласно научным данным».

Теперь давайте перейдем к некоторым конкретным вопросам.

Как часто нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует заниматься 3-4 раза в неделю.

Это потому, что наращивание мышечной массы требует трех вещей:

1. Стимул A
2. Восстановление
3. Новые адаптации

Стимул приходит в виде упражнений на сопротивление.

Эти упражнения могут быть в виде упражнений со свободными весами, отягощениями на тренажерах или с собственным весом.

Для достижения наилучших результатов вам следует сосредоточиться на комплексных упражнениях, которые тренируют несколько групп мышц одновременно.

После стимула вы должны позволить себе адекватный отдых и восстановление.

В целом рекомендуется избегать тренировки одних и тех же групп мышц 2 дня подряд.

Вот почему идеально 3-4 дня в неделю.

Это дает вам достаточно времени для адекватной тренировки каждой группы мышц и позволяет им правильно восстанавливаться.

Наконец, вам нужно управлять новыми приспособлениями.

Это достигается постепенной перегрузкой и изменением упражнений, которые вы выполняете, чтобы ваши мышцы постепенно выполняли все больше и больше сверхурочной работы.

Мы рассмотрим принципы стимуляции, восстановления и адаптации далее в Как нарастить мышечную массу естественным путем.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Что делать, если ваша цель — похудеть?

Хорошая новость: вам не нужно тренироваться, если вашей целью является строгое похудение.

Не менее 80% результатов зависит от диеты.

Если вы пытаетесь тренироваться, чтобы похудеть, не меняя диету, вы обрекаете себя на неудачу.

С учетом сказанного, существует идеальное количество раз, которое вы должны тренировать, если хотите максимизировать потерю жира.

Это где-то от 3-6 раз в неделю .

Если вашей целью является снижение веса, ваши тренировки могут включать:

1. Тренировки с отягощениями в виде составных упражнений,
2. Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT
3. Ходьба. Много ходить.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете.

Повторяю, ваша диета гораздо важнее. Вы никогда не сможете превзойти количество калорий, которые вы можете потреблять.

Если вы хотите узнать больше об использовании упражнений для похудения, ознакомьтесь с Лучшими упражнениями для похудения.

Сколько дней в неделю мне следует заниматься кардио?

Если вы предпочитаете кардио (а я имею в виду кардио средней интенсивности, например, часовую пробежку или эллиптический тренажер), то  оптимальное количество — 2–3 дня кардио в неделю.

Не забудьте; вы также должны посвящать как минимум 2 дня в неделю поднятию тяжестей и развитию мышечной массы.

Мышцы улучшат ваше здоровье, ускорят обмен веществ и помогут сжечь жир.

Выполнение слишком большого количества кардио и отсутствие силовых тренировок может на самом деле разъедать вашу мышечную массу, если вы не используете их активно.

Итак, как лучше настроить?

2 раза в неделю кардиотренировок средней интенсивности (или 1 день кардиотренировок высокой интенсивности)

Минимум 2 дня силовых тренировок в неделю

Но помните, кардио не обязательно для похудения.

1 час бега может сжечь от 300-500 калорий , в зависимости от интенсивности тренировки.

Это можно легко стереть, съев один кофейный пирог Entenmman или небольшую порцию картофеля фри.

In Действительно ли необходимо кардио? Я утверждаю, что вам лучше потратить время на наращивание сухой мышечной массы и время от времени проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы улучшить свой уровень физической подготовки.

Как часто нужно тренироваться, чтобы поднять тонус?

Как насчет тонировки? Как часто нужно тренироваться, если вы просто хотите выглядеть более четко?

Это просто. Нет никакой разницы между тренировками для роста мышц и тренировками для тонуса.

• Вы по-прежнему должны стремиться тренироваться 3-4 раза в неделю, уделяя основное внимание тренировкам с отягощениями.

• Единственная разница в том, что для «тонуса» вы также должны избавиться от жира.

Лучший способ похудеть — это очистить свой рацион, как мы обсуждали выше. Чем ниже процент жира в вашем теле, тем более подтянутым вы будете.

Имейте в виду, что у всех разный базовый уровень жира в организме. Если вы эктоморф, вам будет относительно легче привести себя в тонус, чем тому, кто является эндоморфом.

Не знаешь, эктоморф ты или эндоморф? Проверьте, какой у меня тип телосложения? Эктоморф, Эндоморф и Мезоморф.

Сколько дней в неделю я должен тренироваться, будучи женщиной?

График тренировок для женщин не отличается от графика для мужчин. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, как у женщины, вам следует заниматься силовыми тренировками 3–4 раза в неделю.

Другие часто задаваемые вопросы

Тяжело ли тренироваться каждый день?

Зависит от интенсивности упражнений. Если вы планируете поднимать тяжести каждый день, вероятно, тренироваться каждый день — плохая идея.

Для подавляющего большинства населения это будет слишком много упражнений. Вы должны дать время своему разуму и мышцам восстановиться.

Как правило,

• Вы не должны тренировать одни и те же группы мышц два дня подряд*

• У вас должен быть как минимум один полный выходной день в неделю

( *Существует исключение: вы можете последовательно тренировать одни и те же группы мышц, если во второй день используется более легкая и менее интенсивная вариация упражнений, например, приседания в первый день и легкая сессия выпадов во второй день)

Упражнения — это катаболический процесс, то есть они разрушают мышцы и истощают энергию.

Восстановление возможно только тогда, когда вы даете мышцам отдохнуть и обеспечиваете их необходимым количеством питательных веществ.

Теперь ты можешь тренироваться 7 дней в неделю?

Абсолютно.

Вот как.

Как тренироваться каждый день [The Smart Way]

Честно говоря, вы должны делать какие-то упражнения каждый день, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

Интенсивность, конечно, должна быть разной.

В идеальном мире я рекомендую вам

• 3-4 дня силовых тренировок
• 1 день интервальных тренировок средней и высокой интенсивности
• 2-3 дня длительных прогулок

Этот подход даст вы лучший из всех миров

• увеличение мышечной массы
• потеря жира
• сердечно-сосудистая система
• и восстановление

Ежедневные тренировки помогут вам установить режим и снизить шансы пропустить тренировку.

Просто убедитесь, что ваш распорядок дня сбалансирован!

Вот бесплатный шаблон, который поможет вам составить идеальную еженедельную программу тренировок.

Вы можете скачать копию этой 4-дневной программы упражнений здесь.

Как определить, что я перетренирован?

Редко тренируясь так много, вы действительно достигаете «эффекта перетренированности». К признакам перетренированности относятся:

• сильная болезненность мышц
• болезненные ощущения в суставах
• значительное снижение тренировочной производительности
• снижение мотивации или желания тренироваться
• депрессивное настроение после тренировки

Можно ли тренироваться при болях?

Во время боли можно заниматься какой-либо физической активностью, так как исследования показали, что это действительно может частично облегчить боль.

Более подробная информация приведена в разделе: Должен ли я тренироваться с DOMS?

Лучше тренироваться через день или через день?

Любой подход приемлем.

Если вы решите тренироваться несколько дней подряд, вы не должны тренировать одни и те же группы мышц на обоих занятиях.

Если вы тренируетесь через день, то можете выполнять любой тренировочный сплит.

Давайте рассмотрим примеры каждого из них.

Последовательные тренировочные дни

Хорошим примером тренировочной программы, включающей в себя последовательные тренировочные дни, является разделение верхней/нижней части тела.

Например, вы можете тренировать

• упражнения для верхней части тела в понедельник
• упражнения для нижней части тела во вторник.
• Среда будет выходным (от тяжестей, но не от ходьбы)
• , а затем вы повторяете разделение на четверг и пятницу.

Вы также можете использовать сплит для всего тела с последовательными тренировочными днями, если во второй день используются более легкие и менее интенсивные упражнения, как описано выше.

Тренировка через день

Тренировку через день очень легко реализовать.

Вы можете выполнять практически любую программу с этой частотой тренировок, например, шпагат Верхний/Нижний, шпагат всего тела или шпагат толкающий/тянущий.

Опять же, мы рассмотрим все эти тренировочные сплиты более подробно.

Сколько раз в неделю я должен тренировать грудь (или любую другую часть тела)?

Исследования показывают, что тренировка каждой мышцы 1-3 раза в неделю дает одинаковые результаты, однако я рекомендую тренировать каждую часть тела два раза в неделю.

Вы можете разделить это по своему усмотрению.

В один день вы можете тренировать его «тяжелее» с меньшим количеством повторений, а в другой день вы можете тренировать его «легче» с большим количеством повторений.

Оба дня я предпочитаю тренироваться с умеренной интенсивностью.

Практический результат о том, сколько дней в неделю вы должны тренироваться

Идеальное количество раз, которое вы должны тренировать, является индивидуальным и разным для каждого.

Вы должны стремиться найти программу тренировок, которая соответствует вашему расписанию и которую вы сможете поддерживать в течение длительного времени .

Старайтесь тренироваться 3-4 раза в неделю и поддерживать определенный уровень физической активности в дни отдыха!

Простой шаблон тренировки, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе

В этом посте мы рассмотрели много информации. Именно поэтому мы создали программу WCT Strength для занятых профессионалов.

Это простая 15-недельная программа тренировок, разработанная для занятых людей. Он включает в себя все принципы частоты тренировок и протоколы силовых тренировок в одном месте.

Если вы можете тренироваться 3-4 раза в неделю, то этот шаблон для вас. Если вы можете тренироваться только 2 раза в неделю, этот шаблон все еще для вас.

Есть мужская и женская версии!

Теперь мы передаем это вам:

Как часто вы тренируетесь в неделю?

Как вы думаете, вы можете разумно придерживаться 3-4 тренировок в неделю?

Знаете ли вы кого-нибудь, кто занимается спортом более 4 раз в неделю?

Прокомментируйте ниже и дайте нам знать!

Похожие сообщения о том, сколько раз в неделю вы должны тренироваться

• Как долго вы должны тренироваться каждый день? (Руководство для профессионалов, у которых мало времени)
• Сколько упражнений нужно делать за тренировку?
• Какой вес я должен поднимать?
• Когда лучше всего тренироваться?

Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, NASM CPT, эксперты в области здоровья и фитнеса, а также основатели The White Coat Trainer: сайта, посвященного для улучшения здоровья и физической формы занятых специалистов.