Как увеличить тестостерон в организме: как повысить мужской половой гормон — медцентр АКСИС (Зеленоград) — Сеть магазинов "3 Этаж": Мужская одежда и обувь Старый Оскол

Содержание

Как повысить тестостерон — Лайфхакер

7 марта 2021

Здоровье

Гид по естественным и безопасным методам.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое тестостерон и зачем его повышать?

Тестостерон — это главный мужской половой гормон. Его уровень колеблется от 300 до 1 000 нг/дл и может снизиться по ряду причин: возраст, лишний вес, различные заболевания. Вот несколько косвенных признаков, по которым можно предположить недостаток тестостерона:

Сниженное либидо и проблемы с эрекцией.
Снижение объёма спермы.
Выпадение волос на голове, лице и теле.
Потеря мышечной массы и наращивание жировой.
Остеопороз или переломы костей из‑за повышенной хрупкости.
Перемены в настроении, депрессия, раздражительность, недостаток концентрации.
Снижение спортивных результатов.

Вышеперечисленные признаки не обязательно связаны с уровнем тестостерона, но могут указывать на его недостаток. Чтобы точно узнать уровень гормона, нужно сдать анализы и, если он действительно снижен, обратиться к врачу за назначением терапии.

В то же время, если уровень гормона в пределах нормы, вы можете повысить тестостерон естественными методами и получить от этого много преимуществ: похудеть, накачать мышцы, улучшить спортивные результаты и сексуальную функцию.

Что именно повышает тестостерон?

В медицине и спортивной среде для повышения уровня тестостерона используют терапию с инъекциями и гелями.

Однако когда дело касается гормонов, принцип «чем больше, тем лучше» не работает. Если ваш уровень тестостерона находится в пределах нормы, избыточное количество гормона может повысить риск сердечно‑сосудистых заболеваний и негативно сказаться на здоровье костей. Поэтому добавки с тестостероном лучше оставить на крайний случай. Когда он наступит — скажет врач.

К счастью, есть доказанные и безопасные способы повысить выработку тестостерона без всяких инъекций: включить физическую активность, наладить сон и питание, избавиться от стрессов.

Вы можете попробовать какой‑то один способ, но лучше применять их в комплексе. В отличие от инъекций гормона, они не приведут к чрезмерному повышению уровня тестостерона и принесут только пользу.

Как изменить жизнь, чтобы повысить тестостерон?

Высыпайтесь

Большая часть суточного тестостерона синтезируется во сне. При хроническом недосыпе же у организма просто нет времени производить тестостерон.

Достаточно спать менее 5 часов в день на протяжении одной недели, и уровень тестостерона снизится на 15%.

Спите 8 часов, оградите себя от смартфона, любых других источников синего света и бодрящих напитков поздним вечером, принимайте тёплый душ перед сном.

Изучите вопрос 😴

10 способов улучшить свой сон

Управляйте стрессом и эмоциями

Реакция на стресс во многом зависит от персональных характеристик человека, в частности, уровня экстраверсии, открытости новому опыту и умения сдерживать агрессию. Оказалось, что у тех, кто лучше контролирует себя, тестостерон во время стресса возрастает.

Учёные предполагают, что это может быть связано с функциональными связями между миндалиной — структурой мозга, ответственной за эмоции, и префронтальной корой, которая помогает обуздать чувства и принимать решения. Чем сильнее эта связь, тем лучше контроль над собой и больше тестостерона.

Однако это касается только краткосрочного стресса вроде волнения перед экзаменом. Долговременный психологический стресс, включая переживания по поводу будущих событий, повышает уровень кортизола и снижает тестостерон.

К сожалению, не все могут избавиться от стрессовых факторов. Остаётся лишь адаптироваться и перестраивать свою жизнь так, чтобы минимизировать дискомфорт. Частично вам помогут проверенные техники управления стрессом: медитация, дыхательные упражнения и прогулки.

Узнайте больше 🧘‍♀️

Как быстро успокоиться: 7 научно обоснованных способов

Воздержитесь от секса и мастурбации на неделю

Тестостерон напрямую связан с сексуальным желанием, но частота сексуальных контактов и мастурбации не сильно влияет на его уровень. Однако есть некоторые данные о том, что тестостерон может поднять кратковременное воздержание от одной до трёх недель.

В одном исследовании тестостерон резко поднялся на 145,7% на седьмой день воздержания. Правда, дальнейший отказ от секса и мастурбации не увеличивал его ещё больше.

Неизвестно, как более длительное воздержание действует на уровень тестостерона, но учёные предполагают, что негативно. Поэтому есть смысл воздерживаться от секса только для краткосрочного подъёма тестостерона, например, чтобы лучше перенести нагрузки на спортивных соревнованиях.

Как питаться, чтобы повысить тестостерон?

Не урезайте калорийность без необходимости

Диеты с дефицитом калорий негативно сказываются на уровне тестостерона, но если у вас есть большой лишний вес, такой режим может оказаться полезен. У молодых мужчин с ожирением тестостерон снижен на 50–60% по сравнению с людьми нормального веса, а похудение помогает повысить уровень этого гормона.

Если ваш индекс массы тела (ИМТ) находится в пределах нормы, потребляйте столько же калорий, сколько тратите.

Ешьте достаточно жиров

Низкожировые диеты — 15–25% от общего количества калорий из жиров — снижают уровень тестостерона. Дело в том, что этот гормон производится из холестерина, и когда поступление жиров с пищей ограничено, организму не хватает сырья для создания андрогенов.

Однако это не значит, что надо потреблять исключительно продукты, заряженные холестерином. Да, насыщенные жиры из мяса, сливочного масла и молочной продукции увеличивают уровень тестостерона, но растительные жиры справляются с этим не хуже, а иногда даже лучше.

В одном исследовании мужчины принимали 25 г сливочного масла на протяжении двух недель, а затем сменили его на 25 мл оливкового или масла арганы, богатых омега‑9‑ненасыщенными жирными кислотами. Через три недели уровень тестостерона участников увеличился на 17,4% (оливковое) и 19,9% (арганы).

А вот трансжиры из покупных сладостей и фастфуда, наоборот, снижают тестостерон. У мужчин, потребляющих много трансжиров, уровень гормона снижен на 15%. Поэтому ВОЗ рекомендует потреблять 30% от суточной нормы калорий из ненасыщенных жиров и только 10% — из насыщенных. Ориентируйтесь на эти нормы и выбирайте правильные продукты, чтобы получить не только жиры, но и необходимые микроэлементы.

Выбирайте правильные продукты

Помимо жиров, для выработки тестостерона необходимы магний, цинк и витамин D. Ниже — список продуктов, которые в той или иной мере содержат эти вещества:

Миндаль, кешью, бразильский орех, фисташки, арахис — много полезных жиров, богаты магнием, цинком.
Жирная рыба — полезный источник жиров, богата магнием, витамином D.
Морепродукты — источник цинка.
Авокадо — обеспечит полезные жиры и магний.
Фасоль, чечевица — богаты магнием и цинком.
Яйца — содержат жиры, холестерин, цинк и витамин D.
Говядина, свинина — источник насыщенных жиров и цинка.
Молоко, масло, сыр — витамин D, цинк, насыщенные жиры.
Гречка, овсянка — богаты магнием и цинком.
Семена тыквы, льна — источник магния и цинка, жиров.
Бананы — богаты магнием.
Оливковое масло — содержит ненасыщенные жиры, помогает увеличить усвоение холестерина.
Тёмный шоколад — источник магния и цинка, богат жирами.
Шпинат — источник магния.

Также необходимо исключить алкоголь: он ухудшает работу репродуктивной системы, повреждает клетки и снижает выработку тестостерона.

Как тренироваться, чтобы повысить тестостерон?

Практически любая физическая активность положительно сказывается на уровне тестостерона, но если вы хотите максимальной прибавки, выбирайте определённые виды упражнений.

Попробуйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

Это метод тренировок, при котором короткие интервалы работы на максимальной или субмаксимальной интенсивности чередуются с периодами отдыха или восстановительной активности. Притом ВИИТ могут быть как со свободными весами, как в кроссфите, так и с циклическими видами кардио — бегом, ездой на велосипеде, греблей.

В отличие от долгих изматывающих пробежек, снижающих тестостерон, ВИИТ‑сессии потратят гораздо меньше времени, прокачают сердце и поднимут уровень мужского полового гормона.

Занимайтесь силовыми тренировками

Это самый эффективный и доказанный способ повышения тестостерона. Чтобы получить максимум пользы от силовых нагрузок, используйте следующие правила.

Выбирайте базовые многосуставные упражнения. Приседания со штангой, становая тяга, жим лёжа и стоя, тяга штанги в наклоне и другие, задействующие сразу несколько суставов и мышечных групп, наиболее эффективно наращивают мышцы и хорошо поднимают тестостерон.
Повышайте объём тренировок. Чем больше количество подходов и повторений, а также рабочий вес, тем сильнее растёт уровень тестостерона.
Не делайте каждый подход до отказа мышц. Тренировки с запасом в несколько повторений больше повышают уровень тестостерона после занятий, чем работа в отказ.
Регулируйте объём и вес, чтобы не перетренироваться. Да, объём тренировок повышает тестостерон, но если ваш организм не успевает справиться со стрессом, может наступить перетренированность. В этом состоянии повышается пульс в покое, снижаются показатели, садится иммунитет, вы постоянно чувствуете усталость, испытываете проблемы со сном, уровень тестостерона падает, снижается сексуальная функция. Чтобы не словить перетрен, повышайте нагрузку постепенно и не забывайте о восстановлении.

Попробуйте 💪🏋🏻‍♂️

Уникальная программа тренировок, разработанная учёными для «морских котиков» США
5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю

Какие добавки можно принимать, чтобы повысить тестостерон?

Большинство добавок для увеличения тестостерона либо недостаточно исследованы, либо имеют противоречивые заключения: в одном эксперименте дают хороший эффект, в другом — вообще никакого. Мы приведём список добавок, с которыми были связаны хотя бы какие‑то положительные результаты.

Витамин D3

Витамин D3 (холекальциферол) — это жирорастворимый витамин, который наше тело синтезирует с помощью УФ‑лучей либо получает в составе продуктов питания. В регионах с недостатком солнечного света люди, как правило, испытывают его недостаток.

Одно исследование показало, что ежедневный приём витамина D3 в течение года значительно увеличил уровень общего и свободного тестостерона. Также не забывайте дополнить диету продуктами, богатыми этим витамином.

Добавьте в закладки ☀️

8 продуктов, которые снабдят витамином D лучше солнца

Ашваганда

В одном исследовании 5 г добавки в день на протяжении трёх месяцев увеличили уровень тестостерона на 10–22% у мужчин с бесплодием. В другой работе приём 300 мг экстракта ашваганды дважды в день в течение 8 недель поднял уровень тестостерона аж на 80%, помог накачать больше мышц и потерять на 2% больше жира, чем с силовыми тренировками без всяких добавок.

Недавнее качественное исследование также показало хороший эффект от приёма экстракта ашваганды. Цифры там гораздо скромнее: тестостерон увеличился на 14,7% за 8 недель. Это можно объяснить возрастом участников: в первом исследовании добавку принимали мужчины 18–50 лет, во втором — 40–70 лет, да ещё и с лишним весом.

Д‑аспарагиновая кислота

В одном исследовании приём D‑аспартата натрия увеличил уровень тестостерона участников, в другом — не дал никаких результатов в дополнение к силовым тренировкам. Учёные предполагают, что Д‑аспарагиновая кислота может помочь тем, у кого тестостерон снижен, но не поднимет его выше нормального уровня.

Якорцы стелющиеся (Трибулус Террестрис)

Это добавка растительного происхождения — экстракт в виде капсул. В одном исследовании три месяца приёма растительной добавки увеличили уровень тестостерона на 16% у мужчин с эректильной дисфункцией. В то же время исследованиемолодых элитных атлетов и здоровых людей с нормальным уровнем тестостерона не показало никакого эффекта от растительной добавки.

Пажитник

Ещё одна популярная растительная добавка для подъёма тестостерона. Предполагают, что она помогает снизить количество ферментов, превращающих тестостерон в эстроген. В одном исследовании у группы мужчин, принимающих 500 мг добавки в день в дополнение к силовым тренировкам, общий и свободный тестостерон увеличился больше, чем у тех, кто просто занимался.

ДГЭА

Дегидроэпиандростерон (ДГЭА) — это гормон, который играет роль в увеличении уровня тестостерона и контроля уровня эстрогена. Несколько исследований выявили, что 50–100 мг ДГЭА в день могут увеличить уровень тестостерона до 20% по сравнению с плацебо, другие не обнаружили эффекта.

Цинк

Цинк играет важную роль в производстве тестостерона в организме. Поэтому есть смысл принимать добавку, если вы потребляете недостаточно этого металла с едой или проводите долгие утомительные тренировки, теряя микроэлемент вместе с потом. Если же цинка достаточно, добавка вряд ли окажет эффект на уровень тестостерона.

Магний

Та же история, что и с цинком, — зависит от того, есть ли у вас недостаток этого микроэлемента. Если вам не хватает магния, добавки могут увеличить уровень тестостерона. Если же недостатка нет, а уровень тестостерона в норме, приём добавки не даст никаких преимуществ.

Чек-лист по подъёму уровня тестостерона

Сбросьте лишний вес.
Если нет лишнего веса, исключите дефицит калорий.
Включите в рацион больше жиров.
Выбирайте продукты, богатые витамином D, цинком, магнием.
Откажитесь от алкоголя.
Занимайтесь силовым и/или высокоинтенсивным интервальным тренингом.
Исключите долгое изматывающее кардио.
Попробуйте витамин D и экстракт ашваганды.
В случае длительных тренировок с обильным потоотделением попробуйте добавки цинка и магния.
Спите минимум 8 часов в день.
Минимизируйте стрессовые факторы и освойте успокаивающие техники.
Для краткосрочного подъёма тестостерона воздержитесь от секса и мастурбации на неделю.

Как увеличить уровень тестостерона в организме: лучшие методы и советы

Кому, когда и зачем это нужно?

Мужчины старше 35 лет — для вас хорошая новость. Не хватало мотивации навести порядок в делах, во внешности и жизни в целом? Теперь она появиться. Сегодня мы поговорим о тестостероне и о том, почему так важно поддерживать его в организме.

Гормон победителей.

С этим гормоном представитель сильной половины человечества может быть сильным, как Геркулес, богатым, как Рокфеллер, и ловеласом, хлеще, чем Джакомо Казанова. А вот если тестостерон упадет ниже нормы, то картина будет совсем другой. Как пояснил уролог-андролог клиники «Наедине» Егор Колышницын, спутники дефицита тестостерона — потеря интереса к жизни, снижение либидо и вялость. Очень часто такие пациенты обращаются к врачам с жалобами на давление, боли в сердце, депрессию, лишний вес и трудности в интимной жизни. Но в первую очередь начинать надо с уролога и проверки гормонального фона. Потому что именно сниженный тестостерон часто является причиной перечисленных проблем. В связи с этим появляется вопрос: можно ли отсрочить мужской климакс естественным путем? Можно. Рассказываем как именно.

1. Диета. Придерживайтесь здорового сбалансированного питания. Поддерживайте эндокринную систему, которая отвечает и за выработку этого гормона в том числе. Кроме того, избавившись от лишнего веса, вы избавитесь от женского полового гормона эстрогена. В жировых клетках тестостерон преобразуется именно в него. Основные принципы диеты: минимум вредных жиров и сахара. По-больше — растительных жиров и зеленых овощей.

2. Спорт. Стандартно медики рекомендуют тренироваться 2-3 раза в неделю. Эксперты доказали пользу умеренной нагрузки. Например, Kumagawa с соавторами методом экспериментов определили, что мужчины после 12 недель интенсивной физической нагрузки сумели поднять уровень тестостерона на 36%.

3. Не нервничать. Негативные эмоции повышают уровень кортизола, который подавляет выработку тестостерона. Избавиться от лишних стрессов поможет медитация, йога, дыхательная гимнастика.

4. Увеличить доход. Британские ученые выяснили, что фьючерсные трейдеры испытывают всплеск гормона в дни, когда их прибыль составляет выше среднего. Уровень тестостерона повышался примерно на 20 процентов.

5. Проверить гормональный фон. Если вас беспокоит апатия и снижение либидо, самое время обратиться к врачу.

Оперативно проверить здоровье предлагает клиника «Наедине».

Уролог-андролог клиники Егор Колышницын поможет решить обнаруженные проблемы, проконсультирует по всем вопросам и назначит необходимую терапию.

Запишитесь на консультацию по телефону в г. Кирове: (8332) 32-7777
или через форму на сайте

Естественные способы повышения уровня тестостерона

Медицинский обзор Наяны Амбардекар, доктора медицинских наук, 13 ноября 2021 г.

Лук и чеснок — ваши союзники на кухне, и — в спальне. Они могут помочь вам производить больше и лучше спермы. Оба повышают уровень гормона, который заставляет организм вырабатывать тестостерон. И оба имеют высокий уровень натуральных растительных химических веществ, называемых флавоноидами, которые могут защитить ваших маленьких пловцов от повреждений.

Нежирная говядина, курица, рыба и яйца — вот некоторые из вариантов. Тофу, орехи и семена тоже содержат белок. Старайтесь получать от 5 до 6 унций в день, хотя идеальное количество для вас зависит от вашего возраста, пола и того, насколько вы активны. Когда вы не едите достаточное количество этих продуктов, ваше тело вырабатывает больше вещества, которое связывается с тестостероном, оставляя вам меньше тестостерона, доступного для выполнения своей работы.

Жирные виды, такие как лосось, тунец и скумбрия, богаты витамином D. Это естественный усилитель тестостерона, поскольку он играет решающую роль в выработке гормонов.

Этот минерал блокирует связывание белка с тестостероном. Результат? В твоей крови плавает больше полезных мужских вещей. Шпинат богат магнием. Миндаль, кешью и арахис также являются хорошими источниками.

Не зря эти моллюски известны своей плодовитостью. Они почти в пять раз превышают рекомендуемую суточную дозу цинка. Этот минерал помогает вашему организму вырабатывать тестостерон. Вы также можете получить его в говядине и бобах. И его часто добавляют в хлопья для завтрака.

Бонус: Цинк укрепляет вашу иммунную систему.

Начните свой день со стакана сока этого древнего захудалого фрукта вместо апельсинового сока. Он снижает уровень гормонов стресса, таких как кортизол, который помогает повысить уровень половых гормонов, включая тестостерон. И это может снизить кровяное давление и поднять вам настроение!

Средиземноморская диета может помочь контролировать вес и защитить вас от резистентности к инсулину, которая связана с более низким уровнем тестостерона. А когда у вас низкий уровень тестостерона, уровень жира повышается, что может привести к тому, что ваше тело плохо использует инсулин. Вы можете разорвать этот цикл.

Замените насыщенные жиры на более полезные, такие как оливковое масло, авокадо и орехи. Выбирайте нежирное мясо и цельнозерновые продукты. Ешьте много овощей и фруктов.

Всего за 5 дней регулярного употребления алкоголя уровень тестостерона понизится. Алкоголь может сбросить многие части гормональной системы вашего тела. У сильно пьющих людей могут быть сморщенные яички, тонкие волосы на груди и бороде, а также более высокий уровень женского гормона эстрогена.

Будьте осторожны с тем, в чем вы храните остатки пищи. Бисфенол-А (BPA) — это химическое вещество, которое содержится в некоторых пластмассах, банках и других пищевых упаковках. Это может нарушить процесс выработки гормонов. Через 6 месяцев мужчины, которые ежедневно работали с BPA, имели более низкий уровень тестостерона, чем мужчины, которые этого не делали.

Сосредоточьте свои тренировки на мышцах. Позанимайтесь в тренажерном зале или попросите тренера помочь вам с упражнениями на тренажерах. У кардио есть свои преимущества, но оно не повышает уровень тестостерона, как силовые тренировки.

Будьте осторожны, не переусердствуйте. Слишком много упражнений может изменить ваш уровень T в другом направлении.

Ваше тело вырабатывает тестостерон, когда вы засыпаете. Уровни достигают пика, когда вы начинаете мечтать, и остаются там, пока не проснетесь. Но дневной уровень тестостерона может упасть до 15%, если вы спите всего 5 часов. Стремитесь к 7 или 8 часам каждую ночь, даже если это означает изменение вашего графика или ограничение ваших ночных планов.

Изображения, предоставленные:

1) Getty Images

2) Getty Images

3) Getty Images

4) Getty Images

5) Getty Images

6) Getty Images

7) Getty Images

. 8) Getty Images

9) Getty Images

10) Getty Images

11) Getty Images

Источники:

Al-Dujaili E. Эндокринные абстракты , март 2012.

, S. Питание , июнь 1996 г.

Боуэн, Р.Л. The Journal of Biological Chemistry , 7 мая 2004 г.

Крейг, Б.В. Механизмы старения и развития , август 1989 г.

Деви, С. Индийский журнал физиологии и фармакологии , апрель/июнь 2014 г. Здоровье.

Национальные институты здравоохранения: Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизма.

Pilz, S. Hormone and Metabolic Research Journal , март 2011 г.

Министерство сельского хозяйства США.

Zhou, Q. Fertility and Sterility , август 2013 г.

Естественные способы повышения уровня тестостерона у мужчин

Эта брошюра предназначена для того, чтобы помочь мужчинам повысить уровень тестостерона естественным путем. У многих мужчин низкий уровень тестостерона, и большинство из них ожидают повышения уровня тестостерона. Тем не менее, многие мужчины, скорее всего, больше навредят, чем помогут, от такой стратегии простого введения тестостерона. Как врачи, которые хотят лучшего для здоровья наших пациентов, мы иногда находим первоначальный визит к переговорам, зная, что более консервативная терапия на начальном этапе лучше. Тестостерон очень важен для мужской сексуальной функции, физической работоспособности, роста мышц, плотности костей, регуляции настроения и других функций. Тем не менее, лечение тестостероном имеет известные побочные эффекты, включая бесплодие, зависимость, требующую пожизненного приема добавок, сгущение крови и некоторые исследования, указывающие на повышенный риск сердечного приступа и инсульта. Эти риски значительно снижаются и могут быть полностью устранены, если уровень тестостерона повышается естественным путем. Некоторым мужчинам требуется немедленное введение тестостерона, поэтому необходимо провести физический осмотр яичек, анализ крови и подробную историю болезни яичек, их удаление, облучение или предшествующее использование тестостерона. Кроме того, перед принятием решения о лечении, для скрининга рака предстательной железы и скрининга на высокий уровень холестерина требуется базовый набор лабораторий. Лаборатории должны быть получены в течение 3 часов после вашего обычного пробуждения, и чем раньше после пробуждения, тем лучше. Это потому, что тестостерон самый высокий после пробуждения. После этого обследования мы можем порекомендовать начальную попытку консервативного лечения, которая обычно длится не менее 4-6 месяцев. Приведенные ниже рекомендации являются проверенными методами естественного повышения уровня тестостерона. Они действительно требуют самоотверженности, но те, кто будет следовать им, будут чувствовать себя намного здоровее, и их здоровье улучшится не только в уровне тестостерона.

Общий принцип естественного повышения уровня тестостерона заключается в том, что тестостерон улучшается по мере улучшения общего состояния здоровья. Тестостерон — это гормон, который высвобождается для «наращивания» тела, поэтому плохое самочувствие и стресс в организме снижают его. Для повышения уровня тестостерона:

**Уменьшение стресса — это недооцененная и невероятно важная причина низкого уровня тестостерона. Стресс оказывает мощное воздействие на организм и высвобождает кортизол, гормон, работающий против тестостерона. У всех нас есть стресс в нашей жизни, но важно управлять им. Некоторые полезные методы включают медитацию, практику осознанности, чтобы вы могли распознавать стресс, прогулки на природе, попытки ограничить тревожные мысли и плохой внутренний диалог и/или составить список факторов стресса и найти способы их уменьшить. Убедитесь, что вы достаточно спите (подробнее об этом ниже), так как плохой сон увеличивает стресс. Легко игнорировать стресс как часть жизни, но, найдя способы уменьшить его, ваше общее состояние здоровья и уровень тестостерона улучшится.

**Сон — Сон оказывает еще одно невероятно сильное влияние на уровень тестостерона. Большая часть тестостерона у мужчин вырабатывается во время глубокого сна. Таким образом, и количество, и качество сна имеют решающее значение. Убедитесь, что вы ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь. Большинству людей требуется 7-8 часов сна. Многие люди учатся выживать за счет меньшего количества сна, но ключевое слово здесь — выживать, а не процветать. Постарайтесь исключить действия, связанные с синим светом, такие как компьютеры и телевизоры, по крайней мере, за 30 минут до сна. Не держите электронику в спальне. Используйте спальню исключительно для сна, а не для просмотра телевизора или чтения. Некоторым людям помогает горячий душ перед сном. Другие считают медитацию полезной для очистки ума. Если вы храпите, вам следует провериться на апноэ во сне. Вам следует проконсультироваться с урологом, если вы просыпаетесь ночью, чтобы помочиться. Ваша жизнь значительно улучшится при правильном количестве и качестве сна. Особое упоминание о работниках ночной смены — среди других проблем со здоровьем у вас значительно выше риск низкого уровня тестостерона. Было бы полезнее избегать работы в ночную смену, но если это невозможно, постоянный сон по-прежнему имеет решающее значение.

**Уменьшение жировых отложений — Избыток жировых отложений преобразует тестостерон в эстроген. Поэтому поддержание здоровой массы тела имеет решающее значение. Тем не менее, причудливые или жесткие диеты значительно снижают уровень тестостерона, поэтому не морите себя голодом! Организм существенно снижает выработку тестостерона в состоянии относительного голодания. Таким образом, медленная и неуклонная потеря веса в течение многих месяцев до года, с хорошим питанием и легкими или умеренными физическими упражнениями, лучше всего. Возможно, вы захотите проконсультироваться с диетологом.

**Диета . Диета является еще одним важным фактором, влияющим на выработку тестостерона. Рекомендации по питанию могли бы составить целую книгу, поэтому ниже приведен только краткий обзор. Некоторые продукты обеспечивают организм основными ингредиентами для выработки тестостерона, например, лосось содержит жиры омега-3, а яйца содержат холестерин. Другими примерами являются продукты с цинком и магнием. Кроме того, для выведения эстрогенов из организма необходимы определенные продукты, такие как брокколи, цветная капуста и белокочанная капуста. Диетолог может помочь с составлением плана диеты. Но, в целом, важен подсчет макронутриентов, таких как углеводы, жиры и белки (стремитесь к 33% каждого). Существуют онлайн-калькуляторы того, сколько калорий вам нужно потреблять в день, и приложения для подсчета макросов. Важно отметить, что в течение некоторого времени людям рекомендовали избегать жиров, но не все жиры одинаковы. Ненасыщенные жиры, такие как авокадо и орехи, имеют решающее значение для обеспечения организма тем, что ему нужно для выработки тестостерона и выполнения других важных функций. Кроме того, яйца содержат холестерин, еще одну важную молекулу для организма. Обратите внимание, что перед изменением диеты необходимо проверить уровень холестерина. Некоторым пациентам не следует увеличивать потребление жиров. К ним относятся люди с высоким уровнем холестерина, уже принимающие лекарства от высокого уровня холестерина или страдающие определенными заболеваниями, такими как сосудистые заболевания. Тем не менее, для многих людей здоровые жиры являются отличным выбором продуктов питания по многим причинам. Избегайте насыщенных жиров и обработанных (транс)жиров. Посмотрите на этикетки продуктов питания, чтобы найти эту информацию. Другие хорошие советы — пить не менее 2 литров воды, если у вас нет проблем со здоровьем, таких как застойная сердечная недостаточность или заболевание почек. Хорошая гидратация будет поддерживать ваш уровень энергии на высоком уровне и уменьшит голод из-за плохого выбора продуктов, таких как простые углеводы, содержащиеся в конфетах. Кроме того, антиоксиданты, такие как черника, малина и ежевика, могут предотвратить стресс в организме. Другими отличными источниками антиоксидантов являются кофе и черный/зеленый чай. Наконец, чтобы повторить с ранее, не морите себя голодом. Достаточное количество калорий имеет решающее значение, иначе ваше тело отключит выработку тестостерона.

**Добавки . С точки зрения питания правильное питание — это все, что нужно большинству людей для выработки достаточного количества тестостерона. Есть проблемы со здоровьем, которые вызывают исключения из этого, в том числе пациенты с проблемами мальабсорбции. Ваш врач должен проверить уровень витамина D, и если он низкий, его следует дополнить. Следует отметить, что 10 минут солнечного света в полдень с поздней весны до ранней осени пару раз в неделю обеспечат достаточное количество витамина D в коже. Те, у кого личный или семейный анамнез рака кожи, не переносят пребывание на солнце и должны проконсультироваться со своим дерматологом. В общем, несколько минут солнечного света могут быть полезными, но ваша кожа никогда не должна обгорать. Вы должны принять около 2000 единиц витамина D зимой, если ваши анализы показывают низкий уровень витамина D. Те, у кого дефицит магния и цинка, могут получить пользу от увеличения потребления продуктов с ними или короткого курса добавок. Продукты с цинком включают мясо, орехи, шпинат и яйца, среди многих других. Продукты с магнием включают зеленые листовые овощи, орехи, семена и некоторые морепродукты. Рыбий жир можно найти в таких продуктах, как лосось, тунец, семена и орехи. Поливитамины или половина поливитаминов также разумны, но могут не быть необходимыми, в зависимости от качества вашей диеты. Конечно, диетические ограничения, предыдущая история болезни и аллергии могут ограничивать продукты, которые вы можете есть.

**Упражнения — Было обнаружено, что упражнения повышают уровень тестостерона. Это еще одна тема, в которой достаточно информации для целой книги. Общие принципы таковы: если вы новичок в поднятии тяжестей, начинайте очень медленно, иначе вы рискуете получить травму. Кроме того, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом по поводу вашего общего состояния здоровья и способности заниматься спортом. Те, у кого серьезные проблемы со здоровьем, включая проблемы с сердцем или спиной, могут не иметь возможности заниматься спортом или могут быть ограничены. Эти пациенты должны получить разрешение, прежде чем приступать к физической активности. Для тех, кто здоров и уже имеет базовый уровень физической подготовки, общие рекомендации заключаются в том, чтобы заниматься составными движениями и тренироваться короткими взрывными движениями с высокой интенсивностью. Поднятие тяжестей с большим объемом максимально увеличивает уровень тестостерона. Упражнения включают сложные движения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, толкающий жим и жим от плеч. Также высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) отлично подходят для тестостерона. HIIT включает в себя короткие всплески активности, такие как приседания с собственным весом или берпи, за которыми следует короткий отдых. Будьте осторожны с тренировками на выносливость, такими как бег на длинные дистанции и езда на велосипеде. Хотя эти упражнения полезны для вашего сердца, чрезмерное выполнение этих упражнений может привести к снижению уровня тестостерона из-за хронического стресса в организме. Таким образом, спринты на самом деле лучше, чем бег на длинные дистанции. Мы советуем проконсультироваться с личным тренером и начинать очень медленно. Лучшими упражнениями для повышения тестостерона легко навредить себе. Правильная форма и базовый уровень физической подготовки имеют решающее значение для того, чтобы не получить травму, поэтому будьте предельно осторожны. Для тех, у кого есть заболевания, ограничивающие физические нагрузки, полезны любые упражнения, в том числе ходьба или даже водная аэробика для тех, у кого проблемы с суставами.

**Избегайте перетренированности – Это упускаемый из виду и очень важный момент. Убедитесь, что вы берете дни отдыха каждую неделю. Не занимайтесь спортом каждый день в неделю и чередуйте кардио-упражнения (такие как HIIT) и поднятие тяжестей. Перетренированность существенно снижает уровень тестостерона, а также приводит к травмам. Если вы новичок в тренировках, сначала тренируйтесь только 2 и не более 3 дней в неделю. И даже если вы уже в хорошей форме, еженедельно делайте перерыв хотя бы на два дня в тяжелых физических упражнениях. Выходные дни могут включать в себя такие мероприятия, как растяжка или походы, но ничего утомительного. Перетренированность приводит к хроническому воспалению, травмам и резкому падению уровня тестостерона.

**Половой акт . Некоторые исследования показывают, что сексуальная активность способствует повышению уровня тестостерона, а более высокий уровень тестостерона, в свою очередь, помогает улучшить сексуальные возможности, включая эрекцию. Конечно, вам нужно практиковать безопасные сексуальные практики. Более того, воздержание от секса не снижает уровень тестостерона. Так что не беспокойтесь, если у вас мало секса, уровень тестостерона и без него будет в порядке. Вы обнаружите, что желание заниматься сексом улучшается по мере увеличения уровня тестостерона.

В заключение, многие мужчины могут удвоить уровень тестостерона за 4-12 месяцев естественным путем. Тестостерон вырабатывается максимально, когда вы заботитесь о себе, и большинство из этих советов также полезны для общего состояния здоровья. Естественное повышение уровня тестостерона гораздо предпочтительнее, чем введение тестостерона, потому что оно устойчиво, полезно для здоровья и полезно для яичек.

Как увеличить тестостерон в организме: как повысить мужской половой гормон — медцентр АКСИС (Зеленоград)