Содержание

Тренировки для похудения в проблемных зонах бедра, ягодицы, низ живота


«Дайте мне упражнения, чтобы похудеть в бедрах, и от целлюлита» — дежурная просьба, которую каждый фитнес-тренер слышал неоднократно. Особенно актуальным такое пожелание становится в предпраздничные дни. Новый год хочется встретить во всей красе.

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис


Лаборатория


Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Насколько эффективно нагружать только проблемные зоны или пора менять подход? 


Как похудеть в области бедер и ягодиц


Мне нужно похудеть в области бедер и ягодиц, нижней части живота. В клубе мне упорно
предлагают тренировки для всего тела. Есть ли в них смысл, когда жирок сконцентрирован в определенной
области?


Когда люди хотят уделять внимание только той или иной группе мышц, они не учитывают, что наше тело —
сложный механизм, в котором все должно быть максимально сбалансировано. Дело в том, что не существует
одного упражнения для того, чтобы убрать лишний вес или целлюлит.

Я часто вижу, как люди с лишним весом сидят в изолирующих тренажерах, делают упражнения с весом
на одну-единственную небольшую мышцу, например, приводящую мышцу бедра, потому что им нужно убрать оттуда
жир или целлюлит. Вот такой подход точно не работает, потому что природа не позволит натренировать одну
второстепенную слабую мышцу, пока не придут в тонус крупные группы мышц.


Поэтому я бы советовал для начала уделять внимание всем пяти основным
группам мышц: ног и ягодиц, спины, груди, рук и плеч, живота и поясницы. Новичкам без особого
фитнес-опыта стоит прибегнуть к помощи специалиста, потому что нужно подобрать не только упражнения, но и режим
их выполнения (темп, отягощения), освоить технику.


Что эффективнее для конкретных проблемных зон — тренировки в тренажерном зале или
групповые занятия?


Нужен баланс силовых и аэробных тренировок. То есть лучше всего сочетать групповые программы и тренировки
с отягощениями в тренажёрном зале.  И не стоит забывать про водные занятия в бассейне.
Многие девушки боятся «железа», считая, что силовые тренировки обязательно сделают их большими и мускулистыми,
но это совершенно не соответствует действительности. На самом деле занятия в тренажерном зале
весьма разнообразны.

Если ваша цель — похудение, я рекомендую программу с общим высоким темпом, сокращенным временем
отдыха и разнообразием движений, при этом отягощения надо использовать умеренные. Если же вы игнорируете
силовые тренировки, то теряете возможность следить за тонусом мышц и тем самым снижать жировую
прослойку как по всему телу, так и в проблемных зонах.


Тренировки должны длиться не менее 1 часа и заканчиваться 25−45-минутным
кардио. Ну и, конечно, необходимо сбалансированное питание и сон не менее 6 часов в сутки —
тогда результаты не заставят себя ждать.


Тренировки для проблемных зон

Мне всегда нравились упражнения на коврике, когда по отдельности прорабатываешь каждую мышцу
ног, ягодиц.. Сейчас эта система считается устаревшей. Действительно ли
тренажерный зал эффективнее?


Нет устаревших или ненужных упражнений, они все нужны и важны. Другой вопрос, как их делать с максимальной
пользой. Например, перспективно сочетать изолирующие упражнения на коврике, которые вы описали, с комплексным
упражнением с отягощением и затем кардионагрузкой.

Приведу пример. Сначала делаете «ягодичный мост» (подъем таза на коврике, когда ноги согнуты и стоят
на полу) и тем самым утомляете ягодичные мышцы. Затем выполняете приседания со штангой или гантелями,
закрепляя результат и давая комплексную нагрузку практически всему телу. И затем приступаете к кардио
на велотренажере, которое выведет молочную кислоту, появившуюся в мышцах таких упражнений, плюс повысит
сжигание жира.


Также важно обращать внимание на общее физическое состояние, не мучать
себя, поднимая пульс до 200 ударов и покрываясь красными пятнами, — это не приведет к успеху.
Тренировки надо усложнять постепенно, исходя из своих физических возможностей.


Можно ли в тренажерном зале обойтись без персонального тренера? 


Конечно, умение подобрать правильную комбинацию упражнений, выбрать нужный темп тренировки приходят к человеку,
занимающемуся в спортзале, со временем. Новичку сложно обойтись без хотя бы нескольких консультаций
специалиста. Начинающие часто пытаются копировать общие программы тренировок или берут модные программы актеров и фитнес-моделей
из журналов и социальных сетей. Не стоит использовать программы уже подготовленных атлетов, потому
что у них тело готово к нагрузкам, они могут проводить эксперименты с собой.

Если нет возможности начать занятия со специалистом, ищите предназначенные для новичков программы на все
тело и уделяйте дополнительное внимание проблемным зонам. При этом главное правило — не навредить:
лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу онлайн в
приложении Доктис.

Автор статьи: Никита Иванович Кирсаненко

Тренировки для девушек | Фитнес для похудения

You are here

Главная

14.09.2022 в 09:13

Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.

Мышечных волокон в теле женщины содержится также меньше, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек — 12-15 раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8.

10.09.2022 в 20:39

Некоторые высказывают сомнения, что можно организовать тренировки для похудения в тренажёрном зале. Для большинства людей это место связано с прокачкой мышц, набором массы, сушками, бодибилдерами и пауэрлифтерами, тягающими железо. На самом деле именно здесь можно выстроить занятие так, чтобы запустить процесс жиросжигания, который будет продолжаться даже по окончании тренинга ещё в течение 24 часов. Такого эффекта сложно добиться в домашних условиях из-за небольшого количества тренажёров и снарядов.

Почему занятия в зале так полезны для похудения:

07.09.2022 в 17:13

Занесите спорт в своё расписание — так забыть или отказаться от него будет сложнее. Но не переусердствуйте: планируйте максимум четыре тренировки в неделю, иначе у мышц не останется времени на восстановление.

Начинайте с простых упражнений и непродолжительных занятий — от 10 до 30 минут, постепенно наращивая интенсивность и прибавляя время. Это особенно важно, если физкультуру вы забросили ещё в школе. Например, приучение тела к беговым тренировкам вообще советуют начинать с долгой ходьбы — по 10 000 шагов в день.

Для старта попробуйте выполнить такой комплекс упражнений:

04.09.2022 в 14:43

Описание >>

Цель плана:похудение

Задачи плана:1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность:около 2-х месяцев.

Сложность:(выше средней)

Этот план тренировок не сильно сложный. Каждая тренировка в отдельности – относительно простая и рассчитана примерно на 60 минут. Но таких тренировок у вас будет 5 в неделю. Поэтому полным новичкам я этот план не советую, но если у вас есть хотя бы пару месяцев стажа, то можно попробовать.

01.09.2022 в 05:08

Хотите похудеть или просто укрепить мышцы? Значит, необходимо не только правильное питание, но и физическая нагрузка. Домашний— отличный вариант, если не хочется посещать спортивный зал.

Как подготовиться?

Прежде всего, настроиться на регулярную работу. Если заниматься изредка, результата не будет. Поэтому большие перерывы делать нельзя. 3-4 раза в неделю будет достаточно.

Далее необходимо приобрести удобную спортивную одежду и обувь. Можно заниматься и без обуви. Надо подготовить место для занятий, ничего не должно отвлекать и мешать, необходимо пространство.

20.01.2022 в 14:05

Прежде чем приступать к первой тренировке,
необходимо подготовиться к посещению спортзала. Помимо позитивного настроя
понадобится:

22.11.2021 в 14:37

Время на чтение: 41 минута

416606

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? В домашних условиях можно организовать очень эффективные тренировки для похудения.

Предлагаем вам готовый план домашних тренировок для начинающих без дополнительного инвентаря , с помощью которого вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались ранее.

План тренировок для начинающих:

11.01.2018 в 12:53

Приходя в тренажерный зал, новички часто задаются целью нарастить мышцы в максимально короткий период, так как в домашних условиях это нереально. Для начинающих, чтобы сбросить лишний жировой вес и нарастить мышечную массу, необходимо соблюдать правильное питание и нужна программа тренировок на массу 3 раза в неделю.

06.07.2016 в 15:26

Фитнес — норма: 3-4 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами 30-60 секунд.
Тренируйтесь регулярно и будьте стройными!

22.06.2016 в 18:51

Данная программа тренировок рассчитана на интенсивное сжигание жира и общего укрепления мышц. Выполняя этот комплекс регулярно и придерживаясь правильного питания вы уже скоро добьётесь хороших результатов, главное не филонить и верить в свою мечту!

1 день:

1. пресс. 3 подхода по 25.
2. приседания. 3 подхода по 20.
3. поднятие гантелей перед собой. 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно с одной гантелей делать.
4. поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.

2 день:

02.06.2016 в 12:26

Пошаговый гид новичка.

Я иду первый раз в тренажерный зал с чего начать? Такие вопросы очень часть можно встретить на просторах сети интернет и различных форумах. С одной стороны — это хорошо, что человек принял решение заняться своим тельцем, но с другой — готов ли он действительно услышать ответ на свой вопрос, — как показывает практика, очень редко.

— Первый раз в тренажерный зал с чего начать? Три пошаговые модели.

Модель номер 1. идеальный вариант.

10.05.2016 в 11:26

Программа тренировок на месяц в домашних условиях.

1 день:
1. пресс. 2. Подхода по 35.
2. приседания. 3 подхода по 30.
3. поднятие гантелей перед собой: 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно с одной гантелей делать.
4. поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.

2 день:
1. отжимания. 3 подхода по 10 раз.
2. сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре Сета по 10 раз;.
3. прыжки на скакалке. 5 минут.
4. приседания с гантелями: четыре Сета по 15-30 раз;.
5. выпады с гантелями: четыре Сета по 10-12 раз.

22.04.2016 в 17:51

Доброго времени суток!

07.04.2016 в 15:27

Программа тренировок в домашних условиях для девушек. Программа тренировок для девушек в домашних условиях.

Забирайте себе на стену чтобы не потерять.

Перед началом тренировки сделайте легкую разминку всего тела, 10-15 мин, и растяжку. Это увеличит эффективность тренировки и уменьшит вероятность получить травму.
Бег, минимум 1 км (если цель занятий сжечь калории, то можно увеличивать).
Показать полностью ….
После пробежки на скакалке попрыгайте. (С каждой тренировкой увеличивайте время. Понедельник.

15. 03.2016 в 10:51

1 день:
1 пресс — 50 раз по 2 подхода (утром и вечером).
2 прыжки — 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин).
3 махи ногой в сторону, лёжа на боку — 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером).
4 приседания — 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин).
5 ходьба на месте с высоким поднятием колена — 12 мин по 2 подхода (утром и вечером).
6 наклоны в сторону — 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером).

15.01.2016 в 22:51

1 день:
1. пресс. 2. Подхода по 35.
2. приседания. 3 подхода по 30.
3. поднятие гантелей перед собой: 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно с одной гантелей делать.
4. поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.

2 день:
1. отжимания. 3 подхода по 10 раз.
2. сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре Сета по 10 раз;.
3. прыжки на скакалке. 5 минут.
4. приседания с гантелями: четыре Сета по 15-30 раз;.

5. выпады с гантелями: четыре Сета по 10-12 раз.

3 день:
На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

09.01.2016 в 15:52

Sportsclubdz Dzerzhinsk Fitness SсоветS.

Пришло время донести до девушек, посещающих спортзал, некоторые моменты. В каждом тренажерном зале я замечаю много ошибок, повторяемых снова и снова, и почти до крови прикусываю свой язык.

Итак, настало время сбросить груз со своей души в надежде помочь некоторым из вас в процессе тренировок. Я собираюсь раскрыть наиболее частые ошибки, которые женщины совершают снова и снова занимаясь с отягощениями. Задумайтесь, знакомы ли вам некоторые из этих промахов.
Номер 1: ежедневные повторения одной и той же тренировки.

09.01.2016 в 11:52

-.
Отговорки, что спорт — это дорого, теперь не пройдут. В Петербурге есть места, где занятия проходят на безвозмездной основе!

1. беговой клуб Mint Running Club.
В петербургском магазине Mint с недавнего времени появился клуб любителей бега. Сотрудники и участники собираются в клубе по вторникам и четвергам в восемь вечера и начинают пробежку. Маршруты разные, но начинаются и заканчиваются всегда в одном месте.

— проспект литейный, д. 57.

09.12.2015 в 23:51

Итак, все упражнения в плоскостном тренинге подразделяются на следующие виды:

21.11.2015 в 18:26

Тренажерный зал с чего начать для похудения. Тренажерный зал. С чего начать девушке.

Иметь красивое тело хочет каждая девушка. Красивые стройные ноги, прекрасные ягодицы и, конечно, упругий живот — все это далеко не последние желания любой представительницы слабого пола

  • ← назад
  • вперед →

Поднятие тяжестей для похудения

Келли Варго
на

Фильтровать по категории

Просмотреть все категории

Категории

Келли Варго
на

За последние 12 лет, как женщина, занимающаяся физическими упражнениями, я кое-что узнала о важности силовых тренировок. Когда конечной целью является потеря веса (или почти любая конечная цель), программа силовых тренировок просто необходима.

Давайте по-настоящему. Конечно, вы можете сократить свои калории вдвое или проводить утро или вечер, делая кардио, чтобы сбросить несколько килограммов, но я могу обещать вам, что и то, и другое не продлится долго и не даст вам здорового вида и функционирующего тела.

Когда дело доходит до поднятия тяжестей для похудения, важно отметить несколько ключевых моментов. Во-первых, вы не добьетесь БОЛЬШИХ результатов от поднятия тяжестей. Вы получаете «большой» от чрезмерного потребления энергии (калорий), которая может быть преобразована в жир или мышцы в зависимости от типов продуктов, которые вы едите, и упражнений, которые вы делаете. Во-вторых, вы можете поднять больше, чем вы думаете, и вы должны это делать (при необходимости с помощью страховщика). И, наконец, если силовые тренировки выполняются правильно, вы, вероятно, будете чувствовать боль через день или два после тренировки (особенно если вы новичок в упражнениях с отягощениями). Это называется отсроченной болезненностью мышц или DOMS, и это нормальная реакция на силовые тренировки. Обязательно делайте растяжку, пейте много воды и включайте здоровое питание, чтобы помочь вашему телу быстро восстановиться между тренировками.

Вот пять ключевых моментов, о которых следует помнить, работая над достижением целей по снижению веса или жира. В конце концов, вес — это всего лишь цифра, которая мало что говорит о вашем теле. У меня рост 5 футов 2 дюйма и вес около 135 фунтов, а у моей мамы рост 5 футов 2 дюйма и вес около 113 фунтов. Самая большая разница заключается в количестве мышц, которые есть у каждого из нас. Помните об этом, работая над достижением своих целей.

1. Поднимайте большие веса. За эти годы я обучил многих людей, и я не могу сказать вам, сколько из них продали себя подешевле. Вы не добьетесь результатов, поднимая те же веса, которые вы поднимали (если вы поднимали). Вы должны подняться в весе. Увеличьте вес, и вы увеличите свою силу и мышечную массу. Увеличьте мышечную массу, и вы увеличите скорость метаболизма. Увеличьте скорость метаболизма, и вы будете сжигать больше калорий. Сжигайте больше калорий, чем потребляете, и вы похудеете. Если вы хотите похудеть и не выглядеть «худой толстой», вам нужно поднимать ТЯЖЕЛЫЕ веса.

2. Интенсивность. Вам не нужно тратить более 30-45 минут на силовые тренировки. На самом деле, вы можете сократить это до 20 минут. Я люблю тренироваться с моими друзьями-пауэрлифтерами, но у меня НЕТ времени или внимания, чтобы поднимать тяжести более двух часов. Суть в том, чтобы усердно работать на протяжении всей тренировки, сводя к минимуму отдых и поддерживая повышенный пульс.

3.   Я хочу, чтобы ты потерпел неудачу. Если вы хотите, чтобы ваше тело изменилось, вы должны выйти за пределы своей зоны комфорта. Вы не можете ожидать результатов, делая то же самое, что делали всегда — это называется безумием, верно? Поэтому, когда я говорю, что хочу, чтобы вы потерпели неудачу, я имею в виду, что хочу, чтобы вы отдыхали. Я хочу, чтобы вы не смогли закончить последнее или два повторения, потому что вы взяли более тяжелые веса. Выталкивая свое тело из зоны комфорта, вы заставляете его реагировать и меняться. Ваше тело должно использовать энергию для ремонта и восстановления. Заставьте свое тело работать на вас и не бойтесь потерпеть неудачу.

4. Делайте суперсеты и гибриды. Суперсет включает в себя выполнение двух или более упражнений, ориентированных на одну и ту же группу мышц, с минимальным отдыхом между ними. Например, выполнение набора из 12 тяжелых приседаний, за которым следует набор из 12 тяжелых выпадов, является суперсетом. Гибрид включает в себя объединение двух или более движений в одно движение. Сочетание приседания с жимом от плеч или выпада с приседанием с последующим выпадом являются примерами гибридных упражнений. Включив их в свои тренировки с отягощениями, можно увеличить интенсивность тренировок, что идеально подходит для похудения.

5.  Круговая тренировка. Круговая тренировка — отличный способ выполнить несколько упражнений. Вы можете сосредоточиться на верхней части тела, нижней части тела или на всем теле, сохраняя при этом высокую интенсивность. Конечно, вы все еще хотите сосредоточиться на использовании тяжелых весов. Ниже приведен пример круговой тренировки для всего тела. Быстро переходите от упражнения к упражнению и отдыхайте в течение минуты в конце каждого раунда. Не бойтесь отдыхать во время сета, быстро восстанавливаться, а затем возвращаться после него.  

Упражнения:

Приседания + Сгибание рук

Отжимания

Тяга гантелей + разведение рук

Подъемы лежа

Выпады + Подъем гантелей вперед

Тяга в сторону

Жим гантелей на наклонной скамье

90 029 Отжимания на брусьях

Прикосновения к плечам в планке

В конечном счете, потеря веса происходит благодаря сочетанию факторов — сна, питания, мышления и физической активности — все они играют ключевую роль в инициировании и поддержании потери веса. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к силовым тренировкам, и не бойтесь неудач. Неудача — это точка, в которой происходят рост и изменение. Стремитесь к трем круговым тренировкам на все тело в неделю. Если вы решите разделить свои тренировки, постарайтесь делать две тренировки, сосредотачиваясь на верхней части тела, две тренировки, сосредотачиваясь на нижней части тела, и одну тренировку на все тело в неделю. Помните, что эти тренировки могут длиться от 20 до 30 минут — главное поддерживать высокую интенсивность.

 

ACE

® Pro Compass прибыл!

Пришло время определиться с будущей карьерой. ACE ® Pro
Компас направит вас в правильном направлении на всех
этапах вашего профессионального пути.

Автор

Келли Варго

Автор

Келли Варго, MPH, MS, CSCS, ACE Health Coach — недавняя выпускница Школы общественного здравоохранения Института Милкена в Университете Джорджа Вашингтона, где она получила степень магистра в области физических упражнений со специализацией в области силы и физической подготовки, а также степень магистра в области коммуникаций. & Маркетинг. Г-жа Варго публикует материалы для Discovery Health и ACE Fitness Journal. Она является членом Международного общества спортивного питания, Общества общественного здравоохранения Delta Omega с отличием и инструктором по метаболическим эффектам. Ей нравится делиться своей страстью и энергией с другими, помогая им вести более здоровую и счастливую жизнь. Подпишитесь на Келли в Твиттере @kelleyvargo или свяжитесь с ней по электронной почте [email protected] или www.kelleyvargo.com.

Получить в курсе

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.

Категории

В тренде

Получить в курсе

Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.

Введите адрес электронной почты

Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.

4-недельный план тренировок для похудения с бесплатным PDF

Потеря веса и достижение подтянутого, подтянутого и спортивного телосложения — конечная цель многих любителей фитнеса. Тем не менее, это требует правильного питания, тренировок, дисциплины и небольшого знания науки о похудении.

Обычно потеря веса происходит, когда вы потребляете меньше калорий, чем требуется вашему телу в течение определенного периода времени.

Сбрасывать вес только за счет дефицита калорий — это нормально, но вы можете включить интенсивные физические нагрузки в свою программу по снижению веса, чтобы максимизировать свои результаты и улучшить общую физическую форму.

Кардиотренировки и силовые тренировки являются популярными и эффективными физическими упражнениями, которые помогают ускорить потерю жира, нарастить мышечную массу и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. 1 Свифт, Дэймон Л. и др. «Роль упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса». Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний  т. 56,4 (2014): 441-7. doi:10.1016/j.pcad.2013.09.012

Я разработал 4-недельный план тренировок для похудения, который поможет вам достичь наилучшего телосложения.

На самом деле я разработал две процедуры. Первый предназначен для тех, кто тренируется в тренажерном зале, а второй — для тех, кто тренируется дома с небольшим оборудованием или без него.

Независимо от того, мужчина вы или женщина, вы можете следовать одному из них, чтобы увеличить потерю жира и улучшить состав тела.

Соблюдение правильной программы тренировок способствует снижению веса, а также помогает увеличить силу, выносливость и мышечную массу.

ОБЗОР ПРОГРАММЫ

9018 7 4-недельная тренировка дома для похудения

План 1 4-недельная тренировка в тренажерном зале для похудения
План 2
Рекомендуемая продолжительность программы 16–24 недели
Цель Потеря веса и наращивание мышечной массы
Занятий/неделю Пять
Продолжительность/занятие 45 минут (дома), 60-75 минут (тренажерный зал)
Подходит для Для мужчин и женщин
Тренировочный уровень От начального до среднего

4-НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА В ЗАЛЕ

Исследование, опубликованное на сайте Национального института 420 минут, чтобы похудеть клинически ( 1). Таким образом, вам нужно будет больше работать, чтобы увеличить потерю веса.

Я включил различные упражнения, от стабильного кардио и пауэрлифтинга до высокоинтенсивных интервальных тренировок и кроссфита, чтобы сохранить вашу мотивацию и помочь вам достичь максимальных результатов.

Вот краткое изложение 4-недельного плана тренировок в тренажерном зале для похудения :

  • Неделя 1 : Кардиотренировки с низкой ударной нагрузкой и комплексный подъем
  • Неделя 2 : HIIT и силовая тренировка
  • Неделя 3 : Кардио и силовые упражнения
  • Неделя 4 : ВИИТ и силовые тренировки

Этот 4-недельный план тренировок для похудения может быть полезен как мужчинам, так и женщинам.

Неделя 1 – Кардио и силовые упражнения

Понедельник – Кардио с малой ударной нагрузкой

Выполните как можно больше подходов за 60 минут.

Упражнение Время/Повторения Отдых
Прыжки на лодыжке 15 секунд 15 секунд
Jumping Jacks 15 секунд 30 секунд
Приседания с прыжком 15 секунд 30 секунд
Выпады вперед 10 повторений/ сторона 60 секунд
Беговая дорожка 5 минут 2-3 минут
Альпинизм 15 секунд 30 секунд
Бёрпи 10 повторений 60 секунд
Доска 60 секунд 60 секунд
Боковая планка 30 секунд 60 секунд
Велоспорт 9018 8

 5 минут 2 минуты

Вторник – комплексные подъемники

9 0186

9018 7 Пуловер с гантелями
Упражнение Время/повторения Отдых
Прыжок с приседа 15 секунд 30 секунд
Бёрпи 6 повторений x 2 1 минута
Inchworm 6 повторений x 2 1 минута
Приседания со спиной 10 повторений x 5 2-3 минуты
Жим лежа 10 повторений x 5 2-3 минуты
Жим штанги лежа на наклонной скамье 10 повторений x 2 2-3 минуты
8 повторений x 2 2-3 минуты

Тренировки в тренажерном зале для похудения

Среда – кардио и силовые тренировки

90 191

901 91

Упражнения Время/повторения Отдых 9 0281
Домкраты 15 секунд 30 секунд
Альпинист 20 секунд 30 секунд
Медвежий обход 15 секунд 30 секунд
Выпад ногой вперед 10 повторений на сторону 45 секунд
Беговая дорожка 15 минут 3-5 минут
Off Blocks DL 12 x 3 1-2 минуты
Жим над головой 12 x 3 1-2 минуты
Тяга в наклоне 12 x 3 1-2 минуты
Езда на велосипеде 5 минут –

Пятница-Кардио

Выполните как можно больше подходов за один час.

Упражнение Время/Повторения Отдых
Прыжки с опорой 15 секунд 30 секунд
Альпинизм 15 секунд 30 секунд
Обратные скручивания 10 повторений 60 секунд
Подъемы ног 10 повторений 60 секунд
Планка 45 секунд 60 секунд
Боковая планка 15 сек/бок 30 сек
Попеременное постукивание пяткой 10 похлопываний в стороны 60 секунд
берпи 5 повторений 1-2 минуты
постукивание по плечу s 10 касаний/сторона 30 с
Приседания 15 повторений 1-2 минуты
Отжимания на коленях 10 повторений 2 минуты
Отжимания лежа 10 повторений 1-2 минуты
Планка, постукивания по лодыжке 10 касаний в сторону 30 с
Импульсы приседания для прыжка 3 импульса, 1 прыжок x 5 60 с 90 188

День 5: Суббота – Кардио, Силовая тренировка и основная тренировка

Упражнение Время/повторения Отдых
Беговая дорожка 15 минут 9 0188

 2 минуты
Тяга гантелей одной рукой 10 x 3 1-2 минуты
Face Pull 12 x 3 1-2 минуты
Step-up 10 x 3 1-2 минут
Тренировка пресса 10 минут –

Неделя 2 – HIIT и силовая тренировка

Когда вы выполняете высокоинтенсивную интервальную тренировку, старайтесь выполнять каждое упражнение с частотой 75–90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 15–30 секунд, а затем столько же. период покоя. Например, если вы делаете упражнение в течение 15 секунд, делайте интервалы по 15 секунд.

Вы можете рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычитая свой возраст из 220.

Итак, давайте выясним, какие тренировки вы можете выполнять на второй неделе 4-недельной программы тренировок для похудения.

  • Понедельник: HIIT с собственным весом
  • Вторник: силовая тренировка
  • Среда: HIIT с гантелями
  • Пятница: силовая тренировка
  • Суббота: основная тренировка HIIT

Понедельник – ВИИТ с собственным весом

Начинающие: 2 раунда, средний уровень: 3 раунда

9018 6

Упражнение Время/повторения 90 281
Прыжки с опорой 15 секунд
Приседания с прыжком 10 повторений
Беговая дорожка 10 минут
Альпинизм 20 секунд
Высокое колено 20 секунд
Похлопывания по плечу 10 похлопываний в стороны
Flutter Kicks 15 секунд
Велоспорт 3-5 минут

Вторник – силовая тренировка

901 84

Упражнение Время/Повторения Отдых Высокое колено 15 секунд 15 секунд

90 191

Приседания с прыжком 10 повторений 30 секунд Бёрпи 10 повторений 60 секунд Беговая дорожка 5 минут 2 минуты Частичная становая тяга на тренажере

901 87 8 x 3 2-3 мин Жим лежа в машине Смита 12 x 3 2–3 мин SM Жим над головой 10 x 3 2–3 мин Палубная ширинка 12 x 3 2 -мин

План тренировок в тренажерном зале на один месяц для похудения

Среда – HIIT с гантелями

Выполните как можно больше подходов за 30 минут.

План похудения на 4 недели

День 4 – Силовая тренировка

9 0187 Подъемы гантелей на задние дельты

901 91

Упражнения Повторения Отдых
Беговая дорожка 5 мин 901 88

 3 мин
Широта тяга вниз 12 x 3 2 мин
Тяга сидя 12 x 3 2 мин
Тяга в наклоне 12 x 3 2 мин
12 x 3 2 мин
Отжимания на трицепс 12 x 3 2 мин
Езда на велосипеде 5 мин –

День 5 – HIIT с собственным весом для основных

Начинающие: 2 раунда, Средний уровень: 3 раунда

910 повторений

Упражнения Время/Повторения Интервальные
Альпинисты 15 секунд 30 секунд
Чередование пятки 10 нажатий на сторону 30 с
Высокая Колени 20 секунд 30 секунд
Планка 45 секунд 30 секунд
Боковая планка 15 с 15 с
Кроссбоди Mt. Climber 15 секунд 30 секунд
Обратные скручивания 10 повторений 30 секунд
Плечи Похлопывания 10 похлопываний в сторону 30 с
Подъемы ног 10 повторений 30 секунд

План тренировок в тренажерном зале на один месяц для похудения

Неделя 3

Добавьте больше сложных упражнений на третьей неделе, таких как IYT подъемы гантелей, гакк-приседания, отжимания гантелей, Мина Жимы, становая тяга сумо и многое другое.

Вы также можете увеличивать количество повторений и подходов и уменьшать интервал между подходами, чтобы масштабировать свой уровень физической подготовки.

Неделя 4

Вы можете включить больше аэробных упражнений, упражнений на пресс с отягощениями и изолирующих тренировок на четвертой неделе тренировок.

Четвертая неделя будет выполняться так же, как и вторая неделя после корректировки некоторых упражнений.

Вы можете заменить упражнения в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НА 4 НЕДЕЛИ ДОМА

Вы также можете выполнять различные упражнения дома, чтобы ускорить потерю веса без использования какого-либо крупного оборудования.

Я составил список из семидесяти кардиоупражнений, которые вы можете выполнять с минимальным оборудованием, и включил их в эту программу.

Эти кардио-упражнения помогут вам сжечь максимальное количество калорий, ускорить обмен веществ, повысить выносливость и добиться наилучшего телосложения.

Независимо от того, мужчина вы или женщина, следуйте этой программе тренировок, чтобы снизить процентное содержание жира в организме в домашних условиях.

Обзор 4-недельного плана тренировок для похудения дома:

  • Неделя 1 – Аэробные тренировки средней интенсивности
  • Неделя 2 — Высокоинтенсивная интервальная тренировка
  • Неделя 3 — Табата-тренировка
  • Неделя 4 — Тренировка CrossFit

Неделя 1.

Аэробные тренировки средней интенсивности

В течение этой первой недели вы будете выполнять упражнения средней интенсивности, обычно с частотой 50–75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

Выполнение упражнений с умеренной скоростью повысит вашу выносливость и поможет выполнять высокоинтенсивные тренировки на следующей неделе.

Выполните как можно больше раундов за тридцать минут и увеличьте продолжительность в ближайшие дни.

Периодичность: 5 дней в неделю.

Упражнение Время/Повторения Отдых
Прыжки на домкрате 20 секунд 40 секунд
Высокие колени 20 секунд 40 секунд
Неподвижный бег 20 секунд 40 секунд
Альпинизм 90 188

 15 секунд 30 секунд
Ползание медведя 30 секунд 60 секунд
дюйм -червя 15 секунд 30 секунд
Flutter Kicks 15 секунд 30 секунд
Обратные скручивания 10 повторений 60 секунд
Подъемы ног 10 повторений 60 секунд
Планка 30 секунд 60 секунд
Боковая планка 15 секунды 30 секунд
Попеременные постукивания пяткой 10 повторений 60 секунд
Берпи AMR AP 1-2 минуты
Приседания AMRAP 1-2 минуты
Отжимания AMRAP 1-2 минуты 9018 8
Отжимания на брусьях AMRAP 1-2 минуты

Неделя 2 – Высокоинтенсивные интервальные тренировки

После завершения первой недели тренировок вам потребуется увеличить интенсивность тренировок. Вот почему я включил высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) во вторую неделю четырехнедельной домашней тренировки для похудения.

Вот пример 30-минутной высокоинтенсивной тренировки для похудения дома.

Выполняйте каждое упражнение от 20 до 30 секунд и отдыхайте как можно меньше между подходами.

Неделя 3 — Табата-тренировка

Табата более интенсивна и имеет более короткий период восстановления, чем HIIT.

Каждый раунд Табата длится 4 минуты и состоит из восьми интервалов по 20 секунд высокой интенсивности, за которыми следуют десять секунд отдыха.

Это означает, что вам нужно будет сделать 8-10 раундов, чтобы сжечь максимум калорий.

Вы можете отдыхать 2 минуты между раундами.

Вот как вы можете выполнять тренировку Табата на третьей неделе четырехнедельного плана тренировок для похудения.

План похудения Табата

4 минуты на каждое упражнение

Понедельник

  1. Боковые скольжения
  2. Бёрпи
  3. Отжимания на коленях
  4. Обратные выпады
  5. Приседания
  6. Обратный хруст
  7. Подъемы ног
  8. Боковые приседания

Вторник

  1. Высокие колени
  2. Альпинисты
  3. Флаттерс пинает
  4. Скакалка
  5. Доска
  6. Скручивания
  7. Планка для отжиманий
  8. Флаттер Кикс

Среда

  1. Приседания с прыжком
  2. Приседания
  3. Шагающие выпады
  4. Высокие колени
  5. Обратные скручивания
  6. Ползание медведя
  7. Берпи
  8. Доска

Пятница

  1. Скакалка
  2. Планка для отжиманий
  3. Берпи
  4. Боковые выпады
  5. Стационарная работа
  6. Обратный хруст
  7. Ножницы
  8. Боковые направляющие

Суббота

  1. Бёрпи
  2. Ползание медведя
  3. Боковые планки
  4. Обратные скручивания
  5. Русский твист
  6. Домкраты для прыжков
  7. Приседания
  8. Подъемы ног

Неделя 4.

Тренировка CrossFit с собственным весом

Тренировка CrossFit с собственным весом — отличный способ укрепить и привести мышцы в тонус в домашних условиях практически без оборудования.

Упражнения в программе CrossFit выполняются с интенсивностью от умеренной до высокой

Вот пятидневная тренировка CrossFit, которую вы можете выполнять в течение четвертой недели, чтобы похудеть дома.

Старайтесь играть от 45 до 60 минут, чтобы получить наилучший результат.

Рекомендуется 5-6 патронов.

Тренировки CrossFit дома для похудения

4-НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ PDF -ПОТЕРЯ ВЕСА- PDFDownload

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ ПРЕОБРАЗИТЬ СВОЕ ТЕЛО ЗА 4 НЕДЕЛИ?

Нет, всего за 4 недели достойных преображений не увидишь. Вы увидите некоторые положительные результаты, если будете работать с полной отдачей и поддерживать дефицит калорий каждый день в течение 4 недель.

Тем не менее, постоянные тренировки и соблюдение правильной диеты помогут вам со временем изменить свое телосложение.

Чтобы ускорить потерю веса, вы также можете проводить прерывистое голодание и принимать добавки для похудения, которые помогут снизить потребление калорий.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Дефицит калорий является ключом к снижению веса, независимо от того, какие упражнения вы делаете или какой диеты придерживаетесь.

Можно похудеть только с помощью диеты с дефицитом калорий. Но включение кардио и силовых тренировок в ваш ежедневный режим помогает ускорить потерю веса, нарастить сухую массу, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшить форму.

Эти программы подходят как для мужчин, так и для женщин. Вы можете следовать одной из приведенных выше тренировочных программ, чтобы похудеть, в зависимости от того, где вы тренируетесь.

После того, как вы закончите эту программу, вы сможете приступить к этому 6-месячному плану тренировок.

Ссылки

  • 1

    Swift, Damon L et al. «Роль упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса».