Что такое TRX: фитнес родом из спецназа

Подвесной тренинг, фитнес с петлями, домашний спортзал, ─ все это синонимы к занятиям TRX. Девушки, молодые люди, профессиональные спортсмены и те, кому за 50 уже успели полюбить это направление и ощутить его эффективность. Вместе с сертифицированным тренером по TRX проекта «Вкус и цвет» Всеволодом Шустовым разбираемся в феномене петель TRX.   

История

Причем тут спецназ? Дело в том, что именно спецназовец – Рэнди Хетрик ─ придумал эти тренировки. В конце 90-х морской пехотинец из США оказался на спецзадании, которое постоянно откладывалось, а тренироваться, чтобы держать форму, было негде. Он перекинул ремень через дверь и начал поднимать собственный вес. Немного погодя Рэнди модернизировал систему и вместо ремня приспособил для занятий эластичную нейлоновую ленту от парашюта. Отряд пехотинцев с восторгом принял нововведение, но в массы оно попало почти 20 лет спустя.

Наши дни

TRX (Total Body Resistance) – это всего-навсего название компании, которая первой начала выпускать петли для тренировок. Но, как часто бывает, имя стало нарицательным, и теперь так называют просто сами снаряды. В большинстве фитнес-центров есть группы по этим направлениям. Также TRX популярны среди профессиональных спортсменов из НХЛ, НФЛ и НБА.

На морских побережьях уже сейчас можно встретить девушек, закрепивших петлю за пальму и прорабатывающих мышцы пресса. Для людей, которые работают в режиме нон-стоп и не располагают временем для похода в спортзал, такие петли – спасение, ведь заниматься с ними можно, где угодно.

А где тренажер?

Эластичная петля тоже может быть тренажером, причем таким, который можно положить в чемодан или сумку (вес стандартного набора колеблется от 450 грамм до 1 кг в зависимости от производителя). Классический комплект для TRX – это стропы, объединенные между собой, и ручки с петлями для ног, которым необходима только точка крепления (она может быть чем угодно и находиться где угодно, главное, чтобы была небольшая возвышенность).

Закрепить петли можно практически везде: на двери, на турнике, на стене (за специальный крючок), зацепить за ветку дерева или дачный забор… Главное, чтобы в радиусе 2-3 метров было свободное пространство. Никаких ограничений во времени и пространстве: захотел, достал, прицепил ─ занимайся. В качестве сопротивления во время тренировки используется масса собственного тела спортсмена.

TRX – микс кардио и силовых тренировок

Тренировки TRX – это универсальный комплекс, в котором можно сочетать силовые нагрузки и кардио-тренировки, упражнения на статику, йогу или растяжку. Интересно, что самые простые упражнения (отжимания или приседания) с петлями превращаются в сложные комбинации, которые задействуют одновременно множество групп мышц.

Тренировки на TRX активно сжигают калории, а еще дают мощный метаболический отклик (энергия продолжает расходоваться еще несколько часов после окончания занятия). Но панацеей от лишнего веса этот тренажер тоже нельзя называть: не стоит забывать, что главное оружие в борьбе с лишним весом ─ это качественное сбалансированное питание.

TRX идеален для людей, которым противопоказаны нагрузки на позвоночник ─  здесь их нет. Универсальны занятия и тем, что подходят для людей с разным уровнем физической подготовки. Главное правило успешных тренировок TRX – выбирать упражнения по силам. Попробуете? Подобрали для вас стартовый комплекс. 

Сгибание колен к груди из планки

Длина строп: длинные

Стойка: планка на прямых руках, ноги в петлях

Стартовая позиция: проденьте ноги в петли и встаньте в планку на прямых руках, ягодичные мышцы напряжены, носки натянуты на себя. На выдохе одновременно согните оба колена и приведите их к груди. 

Возврат: с вдохом ноги разогните и верните в исходное положение.

Приседание спиной к точке крепления

Длина строп: средние 

Стойка: на носках спиной к точке крепления, стропы проходят подмышками, вес тела на ручках

Стартовая позиция: на вдохе при естественном изгибе поясницы таз уведите назад, затем согните колени, пятки на пол не ставьте и опуститесь до 90% в коленном суставе.

Возврат: с выдохом разогните ноги и таз, дополнительно напрягая ягодичные мышцы.

Подтягивание

Длина строп: короткие

Стойка: лицом к точке крепления.

Стартовая позиция: опустите и сведите лопатки, согните руки в локтях, ладонями друг к другу, локти прижмите к бокам. Сделайте шаг в сторону точки крепления, чтобы в спине появилось напряжение.

Начальная фаза: опустите тело, пока руки не окажутся полностью разогнуты. Сохраните положение планки.

Возврат: начиная движение со сведения лопаток, согните руки в локтях, не заводя локти назад, и подтяните корпус к креплению.

Эксперт:

Всеволод Шустов ─ массажист и тренер ОФП, выпускник курсов FPA, сертифицированный тренер по TRX, преподаватель по TRX в спортивной секции проекта «Вкус и Цвет».

Фото: Getty Images, пресс-служба проекта «Вкус и цвет»

Marie Claire Editorial

Суть и преимущества методики TRX

ТРХ, петли, функциональный тренинг – уже хорошо известные понятия для представителей фитнес-сферы Украины, но все еще вызывающие много вопросов. Отвечает на самые популярные Анастасия Кайсина – преподаватель и методист тренингового центра «Академия Фитнеса – Украина», сертифицированный специалист в области TRX STC, TRX GSTC, TRX FORCE, TRX SPORT MEDICINE, TRX FTC и других направлениях.

Что такое TRX? Как расшифровывается? 

ТРХ – это эффективные функциональные тренировки с собственным весом. Основной снаряд – петли. Петли помогают выполнять упражнения на развитие силы, гибкости, выносливости  и равновесия. 

Основатель TRX – Рэнди Хетрик, командир подразделения «морских котиков» армии США. Во время длительного нахождения на изолированных базах, Хетрик и его сослуживцы должны были поддерживать физическую форму в должном состоянии в любых условиях. Для решения данной проблемы был изобретен уникальный тренажер TRX Suspension Training. Правда, в первоначальном варианте тренажер был выполнен из нескольких парашютных строп, прошитых вручную на инструменте для ремонта надувных резиновых лодок. Сегодня петли TRX – это продуманный тренажер, создаваемый из специальных материалов лучшими производителями спортинвентаря.  

Чем ТРХ отличается от обычных тренировок в зале? Основные преимущества

 

Тренировки ТРХ развивают функциональные возможности организма, одновременно улучшая гибкость и баланс и стабилизируя корпус тела.

 

Основные преимущества TRX Suspension Training:

  • тренировки подходят людям с любым уровнем подготовки;
  • возможность тренироваться в любом месте;
  • благодаря широкому спектру возможностей модификаций упражнений и изменению нагрузки ТРХ решает все задачи, поставленные в тренировочном процессе; 
  • в основе упражнений TRX Suspension Training намеренное смещение центра тяжести, что активизирует мышцы-стабилизаторы (мышцы кора) во время выполнения каждого упражнения;
  • возможность выполнять упражнения в многоплоскостном режиме.

Что должен знать тренер TRX? Какое обучение пройти?

Тренер, решивший использовать тренировочные петли, должен обладать базовыми знаниями анатомии и физиологии, биомеханики, желательно иметь сертификацию по направлениям силовых видов фитнеса или тренажерного зала. Есть много видов обучения, от персонального тренинга до группового, реабилитационный курс и прочее. Каждый тренер выбирает для себя оптимальный вид обучения. И, конечно же, посещает семинары для постоянного профессионального роста в будущем.

Каких результатов позволяет достичь ТРХ?

Основные цели функционального тренинга: 

  • повышение уровня физической подготовки;
  • повышение эффективности упражнений; 
  • повышение результатов в спорте и задачах повседневной жизни. 

Силовые тренировки в стабильных положениях тела способствуют развитию конкретной группы мышц, но не могут достаточным образом развивать нейромышечную координацию, необходимую для роста оптимальных силовых показателей и спортивных достижений. 

Упражнения ТРХ позволяют выполнять движения в трех плоскостях, что невозможно при использовании других тренажеров. Можно тренировать силу и стабильность на всем диапазоне выполнения упражнения, в том числе и в его крайних отрезках, на которых часто случаются травмы. Немного сместив положение тела, можно сосредоточить работу на конкретной зоне тела человека, а также обойти индивидуальные физические ограничения. Можно менять уровень сложности и переходить от упражнения к упражнению за конкретный период времени. Такой режим позволит повысить мышечную выносливость и улучшить функциональное состояние сердечно-сосудистой системы.

В ТРХ используются комплексные многосуставные и односуставные упражнения. В частности, изолированные упражнения – это более локализованные, односуставные движения, нацеленные на проработку конкретной группы мышц. Они чаще всего выполняются в одной плоскости движения. Могут быть эффективными для развития мускулатуры, но это, как правило, простые движения, при которых развитие нервно-мышечных связей незначительно.

Комплексные упражнения включают все тело. И многосуставные, и часто многоплоскостные движения, в основе которых лежат координированные действия нескольких суставов и групп мышц. Данный тип тренировок значительно улучшает координационные способности нервной системы, создает прочные моторные связи, улучшает стабилизацию и дает функциональный рост мышечной массы.

Кому стоит выбрать эту методику?

Использование ТРХ показано абсолютно всем категориям клиентов, включая все возрастные группы и людей с наличием определенных противопоказаний по состоянию здоровья. Ключевым фактором является профессионализм и навыки тренера.

картинки: ТРХ «Академия Фитнеса – Украина», методика ТРХ «Академия Фитнеса – Украина», тренер ТРХ «Академия Фитнеса – Украина»

Тренировка на подвешивании TRX: чего ожидать

Автор Джина Шоу

В этой статье

  • Как это работает
  • Уровень интенсивности: средний
  • Целевые области
  • Что еще нужно знать

    • Тип

  • ?
  • Что говорит доктор Мелинда Ратини:

Как это работает

Хотите качать свое тело, как морские котики? Попробуйте тренировку с подвеской TRX, которая использует гравитацию и вес вашего тела, чтобы сделать тренировки более сложными.

Прочные регулируемые лямки, похожие на лямки парашюта морских котиков, являются основой TRX. Вы можете либо купить ремни (стоимостью около 200 долларов) и крепежное снаряжение, чтобы использовать их самостоятельно, либо записаться на урок TRX в тренажерном зале или специализированной студии.

Практически любое упражнение, которое вы выполняете без TRX, например планка или отжимание, скручивание или жим от груди, с ним можно сделать более сложным. Вы можете получить серьезную тренировку за относительно короткий промежуток времени.

Уровень интенсивности: средний

Если вы доведете TRX до предела, вы сможете сильно напрячь свое тело. Вы точно вспотеете.

Но если вы не в форме, вы можете снизить интенсивность и получить сложную тренировку. Все зависит от того, как вы позиционируете свое тело.

Целевые области

Ядро: Да. Независимо от того, какое упражнение вы делаете на TRX (а их сотни), почти каждое из них бросает вызов вашему кору.

Оружие: Да. Есть много возможных упражнений для рук и верхней части тела, которые можно выполнять на TRX.

Ноги: Да. Вы почти всегда каким-то образом тренируете ноги в большинстве упражнений TRX.

Ягодичные мышцы: Да. Ваши ягодичные мышцы получают большую нагрузку в большинстве упражнений с подвешиванием, и вы всегда можете выбрать конкретные движения, нацеленные на ягодицы, если хотите.

Задняя часть: Да. Вы постоянно используете все свое ядро, включая мышцы спины, чтобы поддерживать стабильность.

Тип

Гибкость: Да. Тренировка TRX отлично подходит для гибкости, баланса и координации.

Аэробика: Да. Несмотря на то, что тренировка на подвесе является силовой тренировкой, вы почти наверняка обнаружите, что ваше сердце сильно бьется даже после короткой тренировки. Создатели тренировки также предлагают тренировку «TRX Cardio Circuit».

Прочность: Да. Тренировка с подвешиванием уникальным образом повышает вашу силу. Будьте готовы использовать мышцы, о которых вы даже не подозревали!

Спорт: №

Низкая ударопрочность: Да. Тренировки с подвеской оказывают небольшое воздействие на нижнюю часть тела.

Что еще я должен знать?

Стоимость: Покупка собственного комплекта ремней от компании TRX стоит около 200 долларов. Если вы хотите заниматься TRX в тренажерном зале, вам нужно оплатить членство плюс любые сборы за занятия или тренера.

Подходит для начинающих: Удивительно, но да. Как бы сложно это ни было, TRX также можно модифицировать для людей, которые только начинают заниматься. Сначала вам следует поработать с тренером, чтобы изучить правильную технику и убедиться, что вы готовы даже к менее интенсивным движениям.

На открытом воздухе: Вы можете заниматься TRX на открытом воздухе, если у вас есть устойчивое место для крепления лямок.

Дома: Да, TRX специально разработан для использования в относительно небольших помещениях. Вам просто нужно устойчивое место (например, закрытая дверь), чтобы закрепить ремни.

Необходимое оборудование: Да. Вам как минимум нужны подвесные ремни и что-то, к чему их можно прикрепить.

Что говорит доктор Мелинда Ратини:

TRX — это сверхинтенсивная тренировка, которую можно адаптировать, но она подходит не всем. Вы должны иметь базовый уровень физической подготовки и координации, чтобы получить максимальную отдачу даже от самых простых тренировок TRX и быть в безопасности.

С вами должен работать тренер, чтобы убедиться, что ваша техника соответствует цели, чтобы избежать травм.

Это отличная тренировка для вас, если вы ограничены во времени и пространстве и пытаетесь достичь или поддерживать отличную форму.

Если вы не в форме или впервые посещаете тренажерный зал, попробуйте более медленную тренировку TRX для начинающих, чтобы нарастить силу и мышцы. Добавьте хорошую аэробную активность, такую ​​как ходьба, чтобы привести себя в отличную форму, прежде чем использовать TRX в качестве аэробной тренировки.

Не пытайтесь заниматься TRX, если у вас есть проблемы со здоровьем, боль или проблемы с равновесием, если ваш врач не разрешит это. В противном случае вы настроите себя на травму.

Хорошо ли мне, если у меня есть проблемы со здоровьем?

Серьезная аэробная программа с дополнительными силовыми упражнениями идеальна для вас, если у вас диабет, если вы согласовали ее с врачом. Все эти мышцы, которые вы нарастите, будут сжигать больше калорий.

Убедитесь, что вы начинаете с того уровня подготовки, который подходит именно вам. Возможно, вам придется проверять уровень сахара в крови до, во время и после любой интенсивной тренировки. Вам также нужно будет поговорить со своим врачом о том, какие изменения могут потребоваться в вашем плане лечения диабета.

Аэробика и силовые упражнения также являются ключом к снижению веса, артериального давления и уровня «плохого» холестерина, что помогает предотвратить сердечные заболевания.

Если у вас уже есть заболевание сердца, вам необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать эту или любую другую программу упражнений.

Если у вас есть травмы колена или спины, артрит или физические ограничения любого рода, попросите вашего врача разрешить прием TRX. Работая с опытным тренером, вы сможете разработать программу TRX, которая задействует остальные мышцы, не оказывая дополнительного давления на болезненные или поврежденные суставы.

Если перед беременностью вы выполняли тяжелую тренировку с подвеской, такую ​​как TRX, скорее всего, ваш врач разрешит вам продолжать ее некоторое время, пока у вас не возникнут проблемы, связанные с беременностью. Вы сможете снять нагрузку с суставов и изменить тренировку в соответствии с вашими меняющимися потребностями. Работайте в тесном контакте с тренером, имеющим большой опыт работы с беременными женщинами, чтобы убедиться, что это безопасно.

Вам следует поговорить со своим врачом об упражнениях на спине в третьем триместре из-за признаков ограничения притока крови к вашему ребенку.

© 2023 ООО «ВебМД». Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации

Тренировка TRX: Как это работает с вашим телом?

Пот

Йога

Питание

Хорошее самочувствие

Отзывы

Как это сделать

Стиль

Экологичность

90 Интервью

3 9 000203 9

  • Фитнес

Джесс Белл

Упражнения с полным сопротивлением, или TRX, как его чаще называют, — это тренировка, отличающаяся от других. Забудьте о тяжелых весах или высокоинтенсивных повторениях, это простое оборудование настраивает вас против собственного веса тела.

Что такое тренировка TRX?

TRX использует один ремень, подвешенный пополам, обычно к потолку, с петлями для рук или ног на каждом конце. Единственная часть комплекта может выглядеть не очень, но после нескольких минут этой напряженной тренировки вы скоро почувствуете это.

Оборудование TRX какое-то время было обычным явлением в спортзалах, но теперь по всей стране появляются специально созданные классы. Занятия под руководством инструктора — идеальный вариант для тех, кто хочет впервые попробовать TRX.

Откуда взялся TRX?

Все началось с пояса для джиу-джитсу, парашютной стропы и желания одного из морских котиков США заняться спортом по-новому. Во время командировки в Юго-Восточную Азию в 1997 году Рэнди Хетрику наскучили упражнения с собственным весом, на которые он полагался, чтобы оставаться в форме в дороге.

Ему пришла в голову новая идея, и он изготовил первый грубый прототип подвесного тренажера, который мы видим сегодня на полу спортзала. Покинув армию несколько лет спустя, Хетрик провел много времени в тренажерных залах, развивая свою идею, и в конце концов родился TRX.

Он сказал: «Людям, которые любят йогу и пилатес, нравится TRX, потому что есть некоторые пересечения. «Но это также отлично подходит для бегунов, велосипедистов или всех, кто занимается выносливостью и хочет больше силовых тренировок».

Одна из причин, по которой они особенно хороши для бегунов или тех, кто любит HIIT-тренировки, заключается в том, что они дают суставам отдохнуть от ударов по полу, в то же время заставляя мышцы работать в темпе. Если вы часто бегаете или поднимаете тяжести, TRX — отличный вариант, чтобы добавить немного разнообразия и подтолкнуть свое тело совершенно по-новому.

Что мне надеть на тренировку TRX?

  • Леггинсы или шорты
  • Спортивный топ
  • Кроссовки

    Важно найти то, в чем вы будете чувствовать себя комфортно. Легкий спортивный комплект из дышащей ткани, как правило, работает лучше всего, позволяя вам двигаться свободно и уверенно.

    А если вы склонны к волдырям на ладонях, мы рекомендуем вам защитить руки парой перчаток для поднятия тяжестей.

    Чего ожидать от тренировки TRX?

    1. Пройти через двери нового класса всегда может показаться пугающим, но использовать TRX проще, чем кажется.
    2. В большинстве студий в комплект входит несколько различных ремней, расположенных на разной высоте по комнате в зависимости от упражнений.
    3. Верхние лямки будут использоваться для упражнений на верхнюю часть тела, таких как горизонтальные подтягивания или жимы вверх, в то время как нижние лямки лучше подходят для выпадов или движений в планке.
    4. Инструктор объяснит вам, как отрегулировать ремни и как выполнять каждое движение.
    5. В каждом упражнении вы либо парите над землей, либо наклоняетесь к ремням или от них, чтобы создать сопротивление толчку/тяге.
    6. Инструктор будет следить за темпом и техникой, чтобы убедиться, что вы активируете нужные мышцы и не причините себе травму.
    7. Когда сеанс TRX подходит к концу, вам потребуется несколько минут, чтобы остыть и растянуть уставшие мышцы.
    8. Продолжительность занятий может варьироваться, но в большинстве случаев она составляет около 45 минут

    ГЛАВНЫЙ СОВЕТ: Если вы можете удерживать корпус в напряжении, плечи опущены, а осанка выровнена во всем, то вы сможете выполнять все повторения в кратчайшие сроки.

    Как проходят тренировки TRX?

    Причина, по которой TRX является такой эффективной тренировкой, кроется в интенсивности.

    1. Добавляя сопротивление толчку/тяге к каждому упражнению, TRX заставляет вас бороться с гравитацией.
    2. Он превращает простые упражнения с собственным весом в нечто гораздо более сложное и требует, чтобы вы постоянно задействовали свой кор. Например, при парении одной ноги над землей в петле TRX даже простые статические выпады становятся жестким испытанием на устойчивость и силу.
    3. Вместо того, чтобы прорабатывать одну область, TRX создает тренировку всего тела, которая заставит вас вспотеть без единого бурпи.
    4. Многие упражнения аналогичны упражнениям в других студийных классах, например, горизонтальные подтягивания, реверансы, жим от груди и ягодичные мостики.
    5. Каждое упражнение потребует от вас задействовать мышцы кора. С вашими ногами в петлях, парящих над землей, вы действительно почувствуете, как горит пресс от движений, таких как альпинисты, доски, пики и скручивания.
    6. Непрерывный круговой поток от одного движения к другому поддерживает высокую частоту сердечных сокращений на протяжении всего занятия, гарантируя, что вы сжигаете максимум калорий и одновременно наращиваете силу
    7. Несмотря на то, что TRX имеет преимущества в стиле HIIT, это также форма упражнений с низкой ударной нагрузкой, что сводит к минимуму риск получения травмы

    Итак, если вы хотите улучшить свою силу и физическую форму, и вам нравится звук вызова, попробуйте класс TRX!

    Ознакомьтесь с нашим ассортиментом женской и мужской тренировочной одежды.

    Узнайте о преимуществах Reformer Pilates здесь.

    Новый для продажи

    Новый для продажи

    Экологичный

    Новое в продажеУстойчивое

    Новый для продажи

    Экологичный

    БестселлерЭкологичный

    Бег

    Как обезопасить себя Бег в темноте

    Достаньте свои блокноты! Вот все, что вам нужно знать перед поздней (или ранней) пробежкой, чтобы оставаться в максимальной безопасности.

    Руководство по покупке

    Леггинсы с высокой талией, которые лучше всего добавить в свой гардероб

    Леггинсы с высокой талией, являющиеся основным элементом современного гардероба, часто называют одним из самых удобных предметов одежды, которые только можно себе представить.

    Fitness

    Что такое Pole Fitness? Руководство из первых рук

    Фитнес на шесте — это тренировка всего тела и искусство. Амбассадор TSE Тара рассказывает о своем путешествии к полюсу, его преимуществах и о том, как начать.