10 Простых способов улучшить обмен веществ

Метаболизм — это термин, описывающий все химические реакции в вашем организме.

Эти химические реакции поддерживают жизнь и функционирование вашего организма.

Однако слово «метаболизм» часто используется как взаимозаменяемое понятие со скоростью метаболизма или количеством сжигаемых вами калорий.

Высокий метаболизм даст вам энергию и улучшит Ваше самочувствие.

Вот 10 простых способов увеличить ваш метаболизм:

1. Увеличьте количество белка в вашем рационе

Прием пищи временно ускоряет метаболизм.

Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Он вызван необходимостью выработки организмом дополнительной энергии  для переваривания, усвоения и переработки питательных веществ, содержащихся в пище.

Наибольший рост ТЭФ вызывается белками. Они увеличивают скорость метаболизма на 15-30% по сравнению с 5-10% для углеводов и 0-3% для жиров.

Также употребление белка помогает Вам чувствовать себя более сытыми, тем самым предотвращая переедание.

Исследование показало, что люди употребляли в день примерно на 441 калорию меньше, когда белок составлял 30% их рациона.

2. Пейте больше холодной воды

Питьевая вода может временно ускорить Ваш метаболизм.

Исследования показали, что употребление 0,5 литров воды увеличивает обмен веществ в состоянии покоя примерно на 10-30% в течение часа.

Эффект ускоренного сжигания калорий можно усилить, если пить холодную воду, так как Ваш организм будет вынужден использовать больше энергии, чтобы нагреть воду до температуры тела .

Вода также может усилить ощущение сытости. Исследования показывают, что прием питьевой воды за полчаса до еды способствуют усилению ощущения сытости, что позволит Вам съедать меньшее количество пищи за одну трапезу.

Исследование, проведенное среди взрослых с избыточным весом, показало, что те, кто пил 0,5 литра воды перед едой, потеряли в весе на 44% больше, чем те, кто этого не делал.

3. Тренировки высокой интенсивности

Высокоинтенсивные тренировки подразумевают быстрые и интенсивные всплески активности с короткими интервалами.

Такие тренировки ускоряют “сжигание”  жира, увеличивая скорость метаболизма, и поддерживая ее даже после окончания тренировки.

Исследование, проведенное среди молодых мужчин с избыточным весом, показало, что за 12 недель интенсивных физических упражнений жировая масса сократилась на 17%.

4. Занимайтесь силовыми нагрузками

Метаболическая активность мышц значительно выше, чем таковая у жировых тканей и наращивание мускулатуры может способствовать увеличению метаболизма.

Это означает, что Вы будете сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя.

Исследование данных 48 женщин с избыточным весом, которые были помещены на диету с потреблением 800 калорий в день,часть из которых на время исследования перестали тренироваться показали, что после диеты женщины, которые регулярно занимались, сохранили свою мышечную массу, обмен веществ и физическую силу. Остальные потеряли вес, но также потеряли мышечную массу и испытали снижение метаболизма.

5. Сократите время, которое вы проводите в сидячем положении

Слишком много сидеть вредно для здоровья.

Некоторые исследователи даже окрестили это «новым курением». Отчасти это связано с тем, что длительные периоды сидения сжигают меньше калорий и могут привести к прибавке в весе.

Если Вы работаете за столом, попробуйте встать на короткое время, чтобы прервать длительность пребывания в сидячем положении.

6. Пейте зеленый чай или чай улун

Было показано, что зеленый чай и улун ускоряют метаболизм на 4-5% .

Эти чаи помогают преобразовать часть жира, хранящегося в Вашем организме, в свободные жирные кислоты, что может ускорить сжигание жира на 10-17%.

Поскольку они содержат мало калорий, питье этих чаев может быть полезным как для похудения, так и для поддержания стабильного веса.

Считается, что их повышающие метаболизм свойства могут помочь предотвратить избыточную потерю веса, которая происходит из-за снижения скорости метаболизма.

7. Ешьте острую еду

Перец содержит капсаицин, вещество, которое ускоряет ваш метаболизм .

Одно из исследований капсаицина в приемлемых дозах показало, что при употреблении перца в пищу сжигается около 10 дополнительных калорий. 

В одиночку эффект от добавления специй в вашу еду может быть довольно незначительным. Тем не менее, он может привести к небольшому преимуществу в сочетании с другими стратегиями ускорения обмена веществ .

8. Здоровый сон

Недостаток сна связан со значительным увеличением риска ожирения.

Это вызвано негативным влиянием недостатка сна на обмен веществ.

Недостаток сна также связан с повышением уровнем сахара в крови и инсулинорезистентностью, которые связаны с высоким риском развития диабета 2-го типа.

Также было доказано, что сон повышает уровень гормона голода грелина и снижает уровень “гормона полноты” лептина.

Это может объяснить, почему многие люди, страдающие от недостатка сна, чувствуют голод и пытаются похудеть.

9. Пейте кофе

Исследования показали, что кофеин в кофе может стимулировать обмен веществ, ускоряя его на 3-11%. Подобно зеленому чаю, он также способствует сжиганию жира .

Влияние кофе на метаболизм способствует успешной потере веса и поддержанию его в нормальном состоянии.

10. Замените кулинарные жиры кокосовым маслом

В отличие от других насыщенных жиров, кокосовое масло богато среднецепочечными жирами.

Среднецепочечные жиры могут улучшить ваш метаболизм, в отличие от длинноцепочечных жиров, содержащихся в таких продуктах, как сливочное масло.

Исследователи обнаружили, что среднецепочечные жиры ускоряют метаболизм на 12%.

Благодаря уникальному профилю жирных кислот кокосового масла, замена некоторых других кулинарных жиров на него может иметь преимущества для похудения.

Итог

Небольшие изменения в образе жизни и включение представленных советов в повседневную жизнь улучшат Ваш метаболизм.

По материалам:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257466/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2243122

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19623201

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332

https://www.healthline.com/nutrition/starvation-mode

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15952420

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23438230

https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437058

https://www.healthline.com/nutrition/starvation-mode

    Метаболизм: как наладить и улучшить обмен веществ в организме

    Все наши неудачи в обретении стройного тела мы обычно объясняем “плохим” или замедленным метаболизмом. По каким признакам можно его распознать, а главное, можно ли “разогнать” обмен веществ?

    Что такое метаболизм


    Обычно в научной литературе метаболизм определяется как совокупность биохимических реакций, протекающих внутри клеток, которые позволяют организму получать и использовать энергию и соединения, необходимые для его развития.


    Эти реакции превращают питательные вещества, которые мы едим, в энергию, необходимую для выполнения всех жизненно важных функций. Среди них:


    Метаболизм происходит внутри клеток живых организмов через набор органических веществ белковой природы, называемых ферментами, которые отвечают за промотирование определенных биохимических реакций.


    Ферменты стремятся вызвать благоприятные для организма химические реакции и избежать неблагоприятных. Они делают это посредством определенных цепочек реакций, называемых «метаболическими путями», в которых вещество превращается в химический продукт, который, в свою очередь, служит реагентом в новом процессе трансформации, используя питательные соединения и отбрасывая токсичные.


    Разные виды живых существ используют сходные метаболические пути, несмотря на то, что каждый конкретный метаболизм определяет и количество пищи, в которой нуждается вид.


    Обменные процессы также обусловливают расход энергии. По этой причине он  всегда принимается во внимание, когда некоторым людям не удается похудеть, несмотря на соблюдение строгих диет. Поэтому необходимо придерживаться здорового рациона и регулировать этот процесс естественным путем, в соответствии с указаниями специалистов (например, эндокринолога и диетолога).

    Типы метаболизма человека



    Метаболизм включает в себя все биохимические процессы, происходящие в  организме. И чтобы все эти они происходили должным образом, необходимы питательные вещества, которые мы усваиваем с пищей. Они попадают в наши клетки через кровь, трансформируются и используются там для функционирования нашего организма.


    Метаболизм принято делить на катаболический (катаболизм) и анаболический (анаболизм).


    • Катаболический. Это процесс, при котором организм превращает вещества из пищи в химические соединения: белки в аминокислоты, жиры в жирные кислоты и углеводы в простые сахара.


    • Анаболический. Относится к обратному процессу — организм использует химические соединения, которые были преобразованы в результате катаболизма. Аминокислоты используются, например, для синтеза белка в мышцах.


    По мнению специалистов в области питания, можно выделить три типа метаболизма человека:


    • Белковый обмен. Люди с этим типом обменных процессов не склонны к употреблению сахара и сладкого, им свойственна диета, богатая животными белками и жирами. Как правило, часто испытывают чувство голода.


    • Углеводный. Характерные черты: умеренный аппетит и предпочтения сладостям и мучным изделиям, а также стимуляторам (например, кофе). Такие люди, как правило, сталкиваются с частыми колебаниями веса, и им трудно достичь определенной стабильности.


    • Смешанный. Люди с таким метаболизмом не отличаются ни повышенным, ни пониженным аппетитом, но именно они часто нуждаются в шоколаде и прочих сладостях.

    От чего зависит обмен веществ?



    Он меняется в течение жизни, и его скорость зависит не только от нашего рациона, но и от  других факторов. В их числе:


    Генетика.


    Наследственность определяет наш генотип, а это означает, что каждая клетка в нашем теле обладает информацией, необходимой для проведения химических реакций определенным образом для получения энергии. Поэтому сегодня существуют генетические тесты, которые могут помочь вам достичь здорового веса. Как это работает? Анализируются гены, отвечающие за функциональные области тела, связанные с избыточным весом. Таким образом, выявляются особенности вашего тела, когда речь идет о накоплении жира и сопротивлении потере веса.


    Пол.


    У мужчин более высокий уровень основного обмена, чем у женщин, потому что у них более высокий процент мышечной массы и им нужно больше энергии.   Женщины, наоборот, как правило, имеют большее количество жировой массы по сравнению с мужчинами, поскольку у женщин более низкий уровень гормона тестостерона.


    Диета.


    Важно не только количество потребляемой пищи, но и ее качество. Диета, богатая простыми углеводами без питательной ценности, вызывает дисбаланс в метаболизме глюкозы. Когда в крови избыток сахаров, этот сахар накапливается в виде жира и вызывает увеличение веса. Поэтому для достижения этой цели необходимо изменить привычки в еде и придерживаться сбалансированной диеты.


    Возраст.


    Основной обмен снижается с годами. Этот факт в сочетании с малоподвижным образом жизни приводит к увеличению веса по мере того, как мы становимся старше. На самом деле отказ от сидячего образа жизни — это первый шаг к тому, чтобы начать худеть без необходимости садиться на строгую диету.


    Эндокринная система.


    Это совокупность тканей и органов, ответственных за секрецию гормонов. Многие из этих гормонов контролируют и регулируют количество жира в организме. Сбой в работе эндокринной системы может негативно сказаться на метаболизме.

    Характеристики медленного метаболизма


    Для него характерны следующие симптомы:


    • Усталость.


    • Склонность к запорам.


    • Затрудненное пищеварение.


    • Сложно вставать по утрам.


    • Склонность к депрессии (в некоторых случаях).


    • Трудности с похудением или частые изменения веса.


    • Жир скапливается на бедрах и ногах.

    Характеристики быстрого метаболизма


    Люди с быстрым обменом могут заметить у себя следующие признаки:


    • Постоянный аппетит.


    • Избыток энергии.


    • Трудности с засыпанием.


    • Склонность к нервозности и беспокойству .


    • Плохое всасывание питательных веществ в кишечнике.


    • Трудно набрать вес. 


    • Жир скапливается на руках и животе.

    Причины замедления обмена веществ



    Ключ к разной скорости обмена веществ кроется в нашем основном метаболизме. Это расход энергии, который происходит, пока наше тело находится в состоянии покоя, выполняя работу только для поддержания наших жизненных функций. Если расход энергии низок, мы склонны сжигать мало калорий и накапливать жир. В таком случае можно сказать, что у нас медленный метаболизм.


    И, наоборот, когда он быстрый, питательные вещества перерабатываются на полной скорости и калории сжигаются без особых усилий. Очевидно, что с медленным метаболизмом сохранить стройную фигуру сложнее, чем с быстрым.


    Наличие того или иного обмена веществ также может быть связано с пищеварительными, гормональными или просто воспалительными факторами. Если мы скорректируем аспекты, не зависящие от генетической детерминации, мы добьемся активизации обменных процессов.


    Одной из наиболее частых причин их снижения являются заболевания, например, гипотиреоз — дефицит тиреоидных гормонов.


    Щитовидная железа является наиболее важным органом в регуляции обмена веществ и расхода калорий. Когда она плохо работает, может возникнуть гипотиреоз и, как следствие, замедленный метаболизм, что приводит к избыточному весу. Выявляется он достаточно просто по анализу крови. Скорректировав гипотиреоз, можно вести совершенно нормальный образ жизни и худеть с адекватной скоростью.


    Еще одной причиной замедления может быть пищевая непереносимость каких-либо продуктов. Из-за этого может быть плохое пищеварение и более медленный метаболизм, чем обычно. Если вы часто чувствуете тяжесть, вздутие живота, стоит обратиться к гастроэнтерологу, чтобы убедиться, нет ли у вас пищевой непереносимости.


    Существуют и другие причины, которые зависят от нашего образа жизни. Например:


    • Привычка не есть целый день, а только на ночь. Доказано, что если соблюдать очень строгую диету или много часов не есть, тело приспосабливается к этой ситуации, пытаясь сохранить как можно больше питательных элементов из пищи, которую мы получаем, снижая скорость обмена. Это называется адаптивной гиперфагией.


    • Привычка есть в спешке. Если еда плохо пережевывается, обмен веществ замедляется, потому что желудку нужно больше времени для переваривания. Чем медленнее вы едите, тем быстрее разгонится ваш метаболизм.


    • Стресс.  Он вызывает повышение артериального давления, уровня глюкозы и кортизола, жизненно важного гормона нашей внутренней “системы сигнализации”, и, как следствие, откладывается гораздо больше жира.


    • Обезвоживание.  Вода ускоряет обмен веществ, потому что все метаболические процессы нуждаются в ней для нормального функционирования. Ежедневно нашему телу требуется не менее двух литров воды. Вода необходима для выведения токсинов и примесей.


    • Недостаток сна. Исследование Университета Суррея в Соединенном Королевстве показало, что сон менее шести часов в день наносит ущерб обменным процессам и увеличивает шансы заболеть диабетом.


    • Нехватка клетчатки. Увеличение ее объема за счет перехода на цельнозерновой хлеб и обогащение рациона овощами и фруктами ускорит обменные реакции.


    • Отсутствие регулярной физической активности. Упражнения увеличивают расход калорий и заставляют метаболизм работать быстрее, чтобы сжигать калории.


    • Алкоголь. Спиртное не только “заряжено” большим количеством калорий, но и существенно замедляет обмен веществ и способность сжигать жир, а также обезвоживает организм. По этой причине очень важно иметь привычку не пить больше одного стакана алкоголя. А после следует употреблять больше воды, чем обычно.

    Как питаться людям с быстрым метаболизмом


    Такие люди, как правило, имеют хороший аппетит и всегда предпочитают продукты, богатые жирами и белками. Они почти всегда выбирают пикантные блюда вместо сладких.


    Однако для поддержания здорового веса стоит уменьшить потребление углеводов, особенно сладостей и рафинированной муки.


    Также очень важно не злоупотреблять животным белком. Стоит сочетать его с растительными белками, такими как бобовые и орехи.


    Обогатите свой рацион качественными жирами:


    • Авокадо.


    • Семена.


    • “Голубая” рыба (сардины, скумбрия, ставрида, сайра, рыба-меч, тунец и килька).


    • Орехи.


    • Желток.


    • ГХИ или топленое масло.


    • Масла первого холодного отжима: оливковое, кокосовое, кунжутное, льняное.


    Сочетайте эти  белки и жиры с достаточным объемом сырых овощей. Например, можно добавлять их в соки, коктейли и салаты. Если у вас повышенный аппетит, ешьте несколько раз в день и не пропускайте приемы пищи.

    Как питаться людям с медленным метаболизмом


    Они часто имеют тенденцию набирать вес и чувствовать усталость, несмотря на то, что мало едят.  Для них лучшее решение основано на правильном питании.


    Лучше всего всегда потреблять здоровые углеводы, приготовленные с использованием, например, стевии вместо сахара и цельнозерновой муки. Важно уменьшить потребление соли, которая часто вызывает отеки и задержку жидкости.


    Если у вас медленный метаболизм, вы обычно прибегаете к стимуляторам, таким как кофе или кола. Однако предпочтительнее выбирать напитки, приготовленные из натуральных фруктов и таких продуктов, как имбирь, мака, какао, женьшень и т. п.


    Вам желательно контролировать потребление жиров и выбирать их здоровые варианты. Кроме того, питье воды в течение дня, натощак и между приемами пищи также поможет ускорить метаболизм.

    Как ускорить обмен веществ



    Прежде всего, стоит учитывать энергетический обмен. Он определяет способность организма преобразовывать калории в энергию. Есть три составляющих общих затрат энергии:


    • Базовый уровень метаболизма — это количество энергии, которое требуется организму в состоянии покоя, чтобы функционировать и оставаться в живых. На его долю приходится 60-75% общего потребления энергии, и оно зависит от роста, веса и возраста, а также от пола и активности щитовидной железы.


    • Активный метаболизм зависит от физической активности, но рост, беременность и лактация также требуют больше энергии.


    • Термогенез – это количество энергии, которое тело расходует на переваривание и усвоение пищи.


    Когда мы говорим об ускорении метаболизма, обычно имеем в виду основной обмен веществ, который, хотя и находится под влиянием различных внешних факторов, может быть активизирован за счет воздействия на активный обмен и термогенез.

    Способы ускорения метаболизма:


    • Пейте много воды. Существуют доказательства того, что потребление достаточного количества жидкости, особенно воды, может естественным образом увеличить скорость основного обмена. Исследования показали, что после потребления полулитра воды организм сжигает значительно больше калорий. Этот эффект увеличивается в десять раз, когда вода холодная. Дело в том, что тело использует еще больше энергии, чтобы нагреть воду. Таким образом, повысить метаболизм несложно.


    • Сократите потребление углеводов.  Когда мы едим меньше углеводных продуктов, наше тело должно использовать свои резервы, чтобы снабжать органы необходимой им энергией. Это приводит к дополнительным энергозатратам. Кроме того, исследования показали, что потребление простых углеводов замедляет метаболизм и увеличивает уровень жира в организме. Таким образом, ежедневное потребление менее 100 граммов углеводов  может стать первым шагом к ускорению обмена веществ. Поэтому сосредоточьтесь на продуктах с низким содержанием углеводов или на содержащих сложные углеводы (например, богатые клетчаткой). Они дольше сохраняют чувство сытости и отлично подходят для улучшения микрофлоры кишечника.


    • Ешьте больше белка. Когда мы едим, наш обмен веществ ускоряется на несколько часов. Это связано с термогенезом, происходящим в процессе пищеварения. Некоторые питательные вещества требуют больше энергии для переваривания. Так обстоит дело с белками. Они увеличивают потребляемую энергию на 15–30 %, углеводы — на 5–10 %, а липиды — максимум на 3 %.


    • Выбирайте “правильные” жиры. Фактически, жиры, богатые жирными кислотами со средней длиной цепи, позволяют сжигать калории в течение шести часов после еды.


    • Обратите внимание на микронутриенты. Помимо потребления жидкости и макронутриентов (углеводов, белков, жиров), важную роль также играют витамины и минералы. Они способствуют тому, чтобы наш метаболизм мог выполнять все свои функции наилучшим образом. Таким образом, биотин способствует нормальному обмену макроэлементов. А витамины В1, В2, В3 и В12 способствуют нормальному энергетическому обмену. Вот почему важно регулярное потребление этих питательных веществ.


    • Выбирайте правильные продукты.

    Какая пища действительно ускоряет обмен веществ?


    Вот 9 лучших продуктов для сбалансированного метаболизма:


    • Чечевица содержит сложные углеводы, клетчатку и белок, а также витамины группы В и магний, фосфор, железо и цинк.


    • Овсяные хлопья являются хорошим источником сложных углеводов, растительных белков, а также витаминов группы В. Они также содержат такие минералы, как железо, фосфор, магний, медь, марганец и цинк.


    • Кокосовое масло, употребляемое в количестве не менее 30 миллилитров в день, способно ускорить обмен веществ. Кроме того, рекомендуется льняное и конопляное масла из-за их состава жирных кислот.


    • Миндаль богат белком и витаминами группы В. Он также содержит кальций, магний и медь, а еще железо, марганец и цинк.


    • Перец чили не только улучшает вкус ваших блюд, но и способствует ускорению обмена веществ благодаря капсаицину.


    • Тунец содержит белок, витамины группы В и омега-3 жирные кислоты. Он также содержит различные минералы, такие как железо, цинк, магний и йод.


    • Говядина богата L-карнитином и содержит животный белок, а также железо, цинк и витамины группы В. Однако вы должны потреблять ее в умеренных количествах и следить за тем, чтобы она была хорошего качества.


    • Зеленый чай также способствует ускорению обменных процессов.


    • Шпинат содержит железо, цинк и магний, а также витамин С и витамины группы В, такие как биотин.


    При необходимости выбирайте продукты из этого списка и комбинируйте их по своему желанию.


    Физическая активность важна для увеличения основного обмена веществ —  метаболизм работает на полной скорости, когда мы тренируемся. Силовые виды спорта особенно рекомендуются для замены жира мышцами. Чем больше вы их развиваете, тем больше увеличивается ваш основной метаболизм (расход калорий в состоянии покоя). Это означает, что углеводы идут в мышцы, чтобы обеспечить их энергией, а тело не откладывает жир. Чтобы еще больше ускорить метаболизм, используйте веса во время тренировок.


    • Высыпайтесь.


    Хороший сон необходим для оптимального метаболизма. У людей, лишенных нормального сна, обмен веществ несколько медленнее. Точно так же недостаток сна увеличивает риск избыточного веса и нарушает аппетит. Это связано с тем, что тело вырабатывает гормоны, саморегулируется и восстанавливается во время сна. Поэтому важно найти идеальный ритм дня.


    • Расслабьтесь.


    Стресс увеличивает выработку гормона кортизола, который повышает аппетит и приводит к накоплению жира, а в итоге —  к замедлению метаболизма. Так что, найдите технику, которая позволит вам контролировать свой ежедневный уровень стресса. Возможно, вам подойдет медитация или йога.

    Краткие выводы


    • Метаболизм меняется в течение жизни, и его скорость зависит не только от нашего рациона, но и от других факторов, в числе которых пол и генетика.


    • Для медленного обмена веществ характерны такие симптомы, как усталость и склонность к запорам.


    • Люди с быстрым метаболизмом могут сталкиваться с трудностями с засыпанием, а также часто имеют повышенный аппетит.


    • Большинству людей рекомендуется добавить в свой рацион ряд определенных продуктов, чтобы сбалансировать обмен веществ.


    • Также для ускорения обменных процессов важно, например, высыпаться и пить достаточное количество воды.

    Список использованной литературы


    1. Kamada I, Truman L, Bold J, Mortimore D. The impact of breakfast in metabolic and digestive health. Gastroenterol Hepatol Bed Bench. 2011;4(2):76-85.


    2. Greer BK, O’Brien J, Hornbuckle LM, Panton LB. EPOC comparison between resistance training and high-intensity interval training in aerobically fit women. Int J Exerc Sci. 2021;14(2):1027-1035.


    3. Goncalves A, Amiot MJ. Fat-soluble micronutrients and metabolic syndrome. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017;20(6):492-497. 


    4. Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002;86(5):411-417. 


    5. Vij VA, Joshi AS. Effect of ‘water induced thermogenesis’ on body weight, body mass index and body composition of overweight subjects. J Clin Diagn Res. 2013;7(9):1894-1896.  


    6. Benatti FB, Ried-Larsen M. The effects of breaking up prolonged sitting time: a review of experimental studies. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(10):2053-2061. 

    12 лучших продуктов для ускорения обмена веществ

    Продукты, ускоряющие обмен веществ, могут помочь вам сбросить вес. Но продукты, которые могут ускорить метаболизм и сжечь жир, не являются гарантией потери веса. Вы все равно должны внести свой вклад.

    Если вы пытаетесь похудеть или поддерживать свой вес, возможно, вы ищете продукты, которые могут ускорить ваш метаболизм.

    Это правда, что некоторые продукты могут немного увеличить скорость метаболизма. Это количество калорий, которое сжигает ваше тело.

    Добавление этих продуктов в ваш рацион может немного облегчить потерю жира или предотвратить избыточный вес, если это ваша цель.

    Однако употребление большего количества этих продуктов не гарантирует, что вы похудеете. Вместо этого они служат дополнением к сбалансированной диете с умеренным ограничением калорий, что способствует снижению веса.

    Вот 12 продуктов, которые могут ускорить ваш метаболизм.

    1. Продукты, богатые белком

    Продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена, могут на несколько часов ускорить обмен веществ.

    Это потому, что они требуют от вашего тела больше энергии для их переваривания. Это известно как термический эффект пищи (TEF).

    TEF относится к количеству калорий, которое необходимо вашему организму для переваривания, усвоения и обработки питательных веществ, содержащихся в пище (1).

    Исследования показывают, что продукты, богатые белком, больше всего увеличивают TEF. Например, они увеличивают скорость метаболизма на 15–30 % по сравнению с 5–10 % для углеводов и 0–3 % для жиров (1).

    Диеты, богатые белком, также уменьшают снижение метаболизма, часто наблюдаемое при похудении, помогая вашему телу удерживать мышечную массу (2, 3, 4).

    Более того, белок также может помочь вам оставаться сытым дольше, что может предотвратить переедание (5).

    2. Продукты, богатые минералами

    Минералы железо и селен играют разные, но одинаково важные роли в правильном функционировании вашего организма.

    Однако у них есть одна общая черта. Они оба необходимы для правильного функционирования вашей щитовидной железы, которая регулирует ваш метаболизм (6).

    Исследования показывают, что диета с низким содержанием железа или селена может снизить способность щитовидной железы вырабатывать достаточное количество гормонов, что может замедлить метаболизм.

    Чтобы ваша щитовидная железа функционировала наилучшим образом, включите в свое ежедневное меню продукты, богатые селеном и железом, такие как мясо, морепродукты, бобовые, орехи и семена.

    3. Перец чили

    Капсаицин, химическое вещество, содержащееся в перце чили, может ускорить обмен веществ, немного увеличивая скорость, с которой организм сжигает калории.

    На самом деле, обзор 20 исследований отмечает, что капсаицин — из добавок или самих перцев — может помочь вашему телу сжигать около 50 дополнительных калорий в день (7).

    Некоторые исследования сообщают об аналогичных преимуществах при дозах всего 9–10 мг в день. Это эквивалентно одному перцу халапеньо (8, 9, 10, 11).

    Кроме того, капсаицин может снижать аппетит.

    Согласно обзору исследований с участием почти 200 человек, потребление не менее 2 мг капсаицина непосредственно перед каждым приемом пищи снижает потребление калорий, особенно за счет углеводов (12).

    Точно так же добавление кайенского перца в пищу может увеличить количество жира, сжигаемого организмом для получения энергии, особенно после приема пищи с высоким содержанием жиров. Однако этот эффект сжигания жира может относиться только к людям, не привыкшим к употреблению острой пищи (13).

    Тем не менее, данные о способности капсаицина повышать метаболизм неоднозначны (14).

    4. Кофе

    Кофеин, содержащийся в кофе, может способствовать ускорению метаболизма.

    Несколько исследований показали, что люди, потребляющие не менее 270 мг кофеина в день, что эквивалентно примерно 3 чашкам кофе, сжигают до 100 дополнительных калорий в день (15).

    Кроме того, кофеин может помочь вашему организму сжигать жир для получения энергии, и он особенно эффективен для повышения эффективности тренировок (16).

    Однако его воздействие варьируется от человека к человеку в зависимости от индивидуальных характеристик, таких как масса тела и возраст (17).

    5. Чай

    Чай содержит полезные для здоровья соединения, называемые катехинами, которые в сочетании с кофеином могут повышать скорость метаболизма.

    В частности, как зеленый чай улун, так и зеленый чай маття могут увеличить окисление жиров и помочь вам сжечь дополнительные калории, если они являются частью плана упражнений (18, 19).

    Кроме того, улун и зеленый чай могут помочь вашему телу более эффективно использовать накопленный жир для получения энергии, повышая способность сжигать жир на 17% (19). ).

    Тем не менее, как и в случае с кофе, эффекты могут варьироваться от человека к человеку.

    6. Фасоль и бобовые

    Бобовые и бобовые, такие как чечевица, горох, нут, черная фасоль и арахис, содержат особенно много белка по сравнению с другими растительными продуктами.

    Исследования показывают, что высокое содержание белка требует от вашего тела сжигания большего количества калорий для их переваривания по сравнению с продуктами с низким содержанием белка. Это связано с их TEF (20).

    Бобовые также содержат пищевые волокна, в том числе резистентный крахмал и растворимую клетчатку, которые ваш организм может использовать в качестве пребиотика для питания полезных бактерий, живущих в толстой кишке (21, 22).

    В свою очередь, эти дружественные бактерии производят жирные кислоты с короткой цепью, которые могут помочь вашему организму более эффективно использовать накопленный жир в качестве энергии и поддерживать нормальный уровень сахара в крови (23).

    7. Имбирь

    Считается, что имбирь и родственные ему специи обладают особенно полезными свойствами, повышающими метаболизм.

    Например, исследования показывают, что растворение 2 граммов порошка имбиря в горячей воде и употребление его во время еды может помочь вам сжечь на 43 калории больше, чем употребление только горячей воды (25).

    Этот горячий имбирный напиток также может снизить уровень голода и усилить чувство сытости (полноты) (25).

    Райские зерна, еще одна специя из семейства имбирных, могут иметь аналогичный эффект.

    Исследование с участием 19 здоровых мужчин показало, что участники, принимавшие 40 мг экстракта райских зерен, сжигали на 43 калории больше в течение следующих 2 часов, чем те, кто принимал плацебо (26).

    Тем не менее, исследователи также отметили, что некоторые участники не реагировали, поэтому эффекты могут варьироваться от одного человека к другому.

    8. Какао

    Какао и какао — вкусные лакомства, которые также могут улучшить обмен веществ.

    Например, исследования на мышах показали, что какао и экстракты какао могут способствовать экспрессии генов, стимулирующих сжигание жира. Это особенно верно для мышей, которых кормили пищей с высоким содержанием жиров или калорий (27, 28).

    Интересно, что одно исследование предполагает, что какао может препятствовать действию ферментов, необходимых для расщепления жиров и углеводов во время пищеварения, что может препятствовать поглощению организмом их и содержащихся в них калорий (29).).

    Однако исследования на людях, изучающие влияние какао, какао или продуктов из какао, таких как темный шоколад, проводятся редко. Необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

    Если вы хотите попробовать какао, выбирайте сырые версии. Обработка имеет тенденцию уменьшать количество полезных соединений и добавлять дополнительный сахар и калории (30).

    9. Яблочный уксус

    Яблочный уксус может ускорить обмен веществ.

    Исследования на животных показали, что уксус особенно полезен для увеличения количества сжигаемого жира для получения энергии (31).

    Точно так же часто утверждается, что яблочный уксус ускоряет обмен веществ у людей, но лишь немногие исследования изучали это напрямую.

    Это может помочь вам похудеть, замедляя опорожнение желудка и усиливая чувство сытости (32).

    Если вы решите его принимать, обязательно ограничьтесь 1–2 столовыми ложками в день и разбавьте его как минимум в 1 стакане воды на столовую ложку уксуса, чтобы снизить риск эрозии зубов, повреждения слизистой оболочки пищеварительного тракта. тракт или другие потенциальные побочные эффекты (33, 34).

    10. Масло с триглицеридами средней цепи (MCT)

    Масло MCT — это уникальный тип жира, который может оказывать определенное метаболическое действие. Большинство жиров, содержащихся в пищевых продуктах, представляют собой триглицериды с длинной цепью, но масло МСТ состоит из триглицеридов со средней длиной цепи.

    Некоторые исследования показали, что потребление масла MCT может увеличить скорость метаболизма у людей. Кроме того, в отличие от длинноцепочечных жиров, после абсорбции МСТ они поступают непосредственно в печень для превращения в энергию. Это снижает вероятность их отложения в виде жира (35).

    Масло MCT обычно принимают в качестве добавки, хотя его можно добавлять в такие продукты, как супы или коктейли. Однако для приготовления пищи он не подходит.

    11. Вода

    Употребление достаточного количества воды — отличный способ избежать обезвоживания. Кроме того, некоторые исследования показывают, что питьевая вода также может ненадолго повысить метаболизм на 24–30% (36, 37, 38).

    Исследователи отмечают, что около 40% этого увеличения объясняется дополнительными калориями, необходимыми для нагревания воды до температуры тела, что известно как термогенез, индуцированный водой.

    Однако эффекты длятся только в течение 40–90 минут после употребления воды, и сила эффекта может варьироваться от человека к человеку.

    12. Морские водоросли

    Морские водоросли богаты йодом, минералом, необходимым для производства гормонов щитовидной железы и правильного функционирования щитовидной железы (39).

    Гормоны щитовидной железы выполняют различные функции, одна из которых заключается в регулировании скорости метаболизма (6).

    Регулярное употребление морских водорослей может помочь вам удовлетворить ваши потребности в йоде и поддерживать здоровье обмена веществ.

    Более того, фукоксантин — это еще одно соединение на основе морских водорослей, в основном обнаруженное в бурых водорослях, которое может увеличить скорость метаболизма (40).

    Практический результат

    Некоторые продукты могут немного увеличить скорость метаболизма или количество сжигаемых калорий. Таким образом, их регулярное употребление может помочь вам похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе.

    Тем не менее, эти продукты не отменят высококалорийную или низкокачественную диету. Для эффективного, длительного снижения веса и поддержания его веса стремитесь к постепенному снижению калорий и выбирайте в основном цельные продукты с минимальной обработкой.

    Как ускорить метаболизм

    Метаболизм относится ко всем химическим процессам в вашем теле. Чем быстрее ваш метаболизм, тем больше калорий нужно вашему телу.

    Метаболизм является причиной того, что некоторые люди могут есть много, не набирая вес, в то время как другим для накопления жира требуется меньше.

    Скорость вашего метаболизма широко известна как скорость метаболизма. Это количество калорий, которое вы сжигаете за определенный промежуток времени, также известное как расход калорий.

    Скорость метаболизма можно разделить на несколько категорий:

    • Базовая скорость метаболизма (BMR): Скорость метаболизма во время сна или глубокого отдыха. Это минимальная скорость метаболизма, необходимая для поддержания дыхания легких, работы сердца, работы мозга и тепла тела.
    • Скорость метаболизма в покое (RMR): Минимальная скорость метаболизма, необходимая для поддержания жизни и функционирования в состоянии покоя. В среднем на его долю приходится до 50–75% общего расхода калорий (1).
    • Термический эффект пищи (TEF): Количество калорий, сожженных во время переваривания и переработки пищи. TEF обычно составляет около 10% от общего расхода энергии (2).
    • Термический эффект упражнений (TEE): Увеличение количества сжигаемых калорий во время упражнений.
    • Термогенез при физической активности (NEAT): Количество калорий, необходимое для занятий, не связанных с физическими упражнениями. Это включает в себя ерзание, изменение позы, стояние и ходьбу (3).

    РЕЗЮМЕ

    Скорость метаболизма также известна как расход калорий. Это количество калорий, которое ваше тело использует за определенный промежуток времени.

    На скорость метаболизма влияет множество факторов, в том числе:

    • Возраст: Чем старше вы становитесь, тем медленнее скорость метаболизма. Это одна из причин, по которой люди склонны набирать вес с возрастом (4).
    • Мышечная масса: Чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы сжигаете (5).
    • Размер тела: Чем вы больше, тем больше калорий вы сжигаете (6).
    • Температура окружающей среды: Когда ваше тело подвергается воздействию холода, ему необходимо сжигать больше калорий, чтобы предотвратить падение температуры тела (7).
    • Физическая активность: Все движения тела требуют калорий. Чем более вы активны, тем больше калорий вы будете сжигать. Ваш метаболизм ускорится соответственно (8).
    • Гормональные нарушения: Синдром Кушинга и гипотиреоз замедляют скорость метаболизма и повышают риск увеличения веса (9).

    РЕЗЮМЕ

    На скорость метаболизма или количество сожженных калорий влияет множество факторов. К ним относятся возраст, мышечная масса, размер тела и физическая активность.

    Скорость обмена веществ различается у разных людей с рождения.

    Другими словами, некоторые люди рождаются с более быстрым метаболизмом, чем другие.

    Хотя генетика может способствовать этим различиям, ученые не согласны с тем, в какой степени они влияют на скорость метаболизма, увеличение веса и ожирение (10, 11).

    Интересно, что большинство исследований показывают, что люди с ожирением имеют более высокую общую скорость метаболизма и скорость метаболизма в состоянии покоя по сравнению с людьми с нормальным весом (12, 13, 14, 15).

    Исследователи отмечают, что это отчасти связано с тем, что у людей с ожирением больше мышц, чтобы поддерживать свой лишний вес (15, 16, 17).

    Тем не менее, исследования показывают, что у людей с ожирением скорость метаболизма выше независимо от их мышечной массы (18, 19).

    Напротив, другие исследования показывают, что у людей, ранее страдавших ожирением, скорость метаболизма в среднем на 3–8% ниже, чем у тех, кто никогда не страдал ожирением (10, 20).

    Ясно одно — не все созданы равными, когда дело касается скорости метаболизма.

    Большая часть этих различий связана с возрастом людей, а также с их окружением и поведением. Однако роль генетики в этих индивидуальных различиях требует дальнейшего изучения.

    РЕЗЮМЕ

    Скорость метаболизма у разных людей разная, даже у младенцев. Однако неясно, насколько эта вариация связана с генетикой.

    Метаболическая адаптация, также известная как адаптивный термогенез или «режим голодания», также может играть важную роль в развитии ожирения.

    Режим голодания — это реакция вашего организма на дефицит калорий. Когда ваше тело не получает достаточно пищи, оно пытается компенсировать это за счет снижения скорости метаболизма и количества сжигаемых калорий.

    Степень снижения скорости метаболизма при ограничении калорий и снижении веса сильно различается у разных людей (21, 22, 23, 24).

    Это замедление обмена веществ более выражено у некоторых людей, особенно у страдающих ожирением. Чем больше замедление, тем труднее похудеть с помощью диеты или голодания (21, 25, 26).

    На режим голодания, вероятно, частично влияет генетика, но также могут играть роль предыдущие попытки похудеть или физическая подготовка (27, 28).

    РЕЗЮМЕ

    Метаболическая адаптация или режим голодания — это когда скорость метаболизма замедляется во время низкокалорийной диеты или голодания. Это варьируется между людьми и имеет тенденцию быть более выраженным среди людей с ожирением.

    Потеря веса заключается не только в том, чтобы потреблять меньше калорий. Эффективные программы по снижению веса также включают в себя стратегии по ускорению обмена веществ.

    Вот восемь простых методов.

    1. Двигай телом

    Любое движение тела требует калорий. Чем более вы активны, тем выше скорость вашего метаболизма.

    Даже самые элементарные действия, такие как регулярное вставание, ходьба или выполнение домашних дел, в долгосрочной перспективе имеют большое значение.

    Это ускорение метаболизма технически известно как термогенез без физической нагрузки (NEAT).

    У людей с тяжелым ожирением NEAT может составлять значительную часть ежедневного расхода калорий из-за лишнего веса, который им приходится носить с собой (3, 29).

    Существует несколько способов повышения NEAT. Если вы проводите много времени сидя, вот несколько стратегий:

    • Регулярно вставайте и ходите
    • Поднимайтесь по лестнице, когда это возможно
    • Выполняйте домашние дела
    • Неситесь, покачивая ногами или постукивая пальцами
    • Жуйте бескалорийная жевательная резинка (30)
    • Использование стола стоя (31)

    Если вы работаете за столом, использование стола стоя может увеличить количество сжигаемых вами калорий на 16% (32).

    Другое исследование с участием 10 человек показало, что, проведя один день стоя, вы сожгли на 174 калории больше, чем сидя (33).

    Даже такие, казалось бы, незначительные действия, как набор текста, могут увеличить скорость метаболизма на 8% по сравнению с бездействием (32).

    Точно так же ерзание может иметь большое значение (34).

    Одно исследование показало, что люди, которые сидели неподвижно в течение 20 минут, временно увеличили расход калорий на 4% по сравнению с тем, когда они лежали неподвижно.

    Напротив, ерзание сидя увеличивает расход калорий на целых 54% (35).

    Регулярные физические упражнения настоятельно рекомендуются всем, кто хочет похудеть или улучшить свое здоровье. Но даже легкие занятия, такие как ходьба, выполнение домашних дел или ерзание, могут дать вам преимущество в долгосрочной перспективе.

    2. Выполняйте высокоинтенсивные тренировки

    Одной из наиболее эффективных форм упражнений являются высокоинтенсивные тренировки, также известные как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

    ВИИТ — это упражнения, включающие быстрые и очень интенсивные упражнения, такие как спринты или быстрые отжимания.

    Значительно ускоряет метаболизм даже после окончания тренировки — эффект, получивший название «дожигание» (36, 37, 38).

    3. Силовые тренировки

    Еще один отличный способ ускорить метаболизм — силовые тренировки (39, 40).

    Помимо прямого эффекта от самого упражнения, силовые упражнения способствуют росту мышечной массы.

    Количество ваших мышц напрямую связано с вашим метаболизмом. В отличие от жировой массы, мышечная масса значительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (5, 41).

    Одно исследование показало, что выполнение силовых упражнений по 11 минут в день три раза в неделю приводило к увеличению скорости метаболизма в состоянии покоя в среднем на 7,4% через полгода — и сжиганию дополнительных 125 калорий в день (40).

    Пожилой возраст обычно связан с потерей мышечной массы и снижением скорости обмена веществ, но регулярные силовые упражнения могут частично нейтрализовать этот неблагоприятный эффект (42, 43).

    Точно так же низкокалорийная диета для похудения часто приводит к потере мышечной массы и скорости обмена веществ. Опять же, силовые тренировки могут помочь предотвратить это снижение (44, 45).

    Фактически, исследование с участием женщин с избыточным весом показало, что ежедневные силовые упражнения на диете в 800 калорий предотвращали снижение мышечной массы и скорости метаболизма по сравнению с теми, кто не занимался физическими упражнениями или занимался только аэробикой (46).

    4. Ешьте белок

    Употребление достаточного количества белка необходимо, если вы хотите нарастить или сохранить мышечную массу. Но диетический белок обладает и другими важными качествами.

    Любая пища приводит к временному увеличению скорости метаболизма, известному как термический эффект пищи (TEF). Однако этот эффект намного сильнее после употребления белка по сравнению с углеводами или жирами (47).

    На самом деле, белок может увеличить скорость метаболизма на 20-30%, тогда как углеводы и жиры вызывают увеличение на 3-10% или меньше (48).

    Это увеличение расхода калорий может способствовать снижению веса или предотвращению повторного набора веса после диеты для похудения (49, 50, 51).

    TEF самый высокий утром или в течение первых нескольких часов после пробуждения. По этой причине употребление большей части ваших ежедневных калорий в начале дня может максимизировать эффект (52, 53).

    Потребление большого количества белка также может помочь противодействовать потере мышечной массы и скорости метаболизма, связанной с потерей веса (54, 55, 56).

    5. Не морите себя голодом

    Несмотря на то, что меньшее количество еды является ключевым методом похудения, слишком малое количество еды обычно приводит к обратным результатам в долгосрочной перспективе.

    Это потому, что ограничение калорий вызывает снижение скорости метаболизма.

    Этот эффект известен как режим голодания или метаболическая адаптация. Это способ вашего тела защититься от потенциального голода и смерти.

    Исследования показывают, что постоянное потребление менее 1000 калорий в день приводит к значительному снижению скорости метаболизма, которое сохраняется даже после прекращения диеты (57, 58, 59).

    Исследования на людях с ожирением показывают, что реакция на голодание может значительно уменьшить количество сожженных калорий. Например, одно исследование показывает, что такое замедление скорости метаболизма позволяет экономить до 504 калорий в день (60, 61).

    Интересно, что интервальное голодание, по-видимому, минимизирует этот эффект (62, 63).

    6. Пейте воду

    Временное повышение скорости обмена веществ не должно быть сложным. Это так же просто, как пойти на прогулку или выпить стакан холодной воды.

    Многие исследования показывают, что употребление воды приводит к увеличению количества сожженных калорий, эффект, известный как термогенез, индуцированный водой (64, 65, 66).

    Употребление холодной воды имеет даже больший эффект, чем теплая вода, так как это требует, чтобы ваше тело согрело ее до температуры тела.

    Исследования этого явления дают разные результаты. Около 16 унций (500 мл) холодной воды могут увеличить количество сожженных калорий на 5–30 % в течение 60–9 дней. 0 минут спустя (64, 66, 67, 68).

    Кажется, что увеличение потребления воды также полезно для вашей талии. Несколько исследований показывают, что ежедневное употребление 34–50 унций (1–1,5 л) воды может со временем привести к значительной потере веса (64, 69).

    Вы можете максимизировать эти преимущества, выпивая воду перед едой, так как она насыщает и снижает потребление калорий (70).

    7. Пейте напитки с кофеином

    Хотя обычная вода хороша сама по себе, полезны также низкокалорийные напитки с кофеином, такие как кофе или зеленый чай.

    Контролируемые исследования показывают, что употребление напитков с кофеином может временно ускорить метаболизм на 3–11% (71, 72, 73, 74).

    Однако этот эффект меньше у людей с ожирением, а также у пожилых людей. Кроме того, у опытных любителей кофе могла развиться устойчивость к его воздействию (75, 76).

    Для похудения лучше всего подходят напитки без сахара, такие как простой черный кофе. Как и вода, холодный кофе может быть еще более полезным.

    8. Хороший сон

    Недостаточный сон не только вреден для общего состояния здоровья, но также может замедлить скорость метаболизма и увеличить риск увеличения веса (77, 78).

    Одно исследование показало, что скорость метаболизма снижается на 2,6%, когда здоровые взрослые спят всего четыре часа в сутки в течение пяти дней подряд (77).

    Другое пятинедельное исследование показало, что продолжительное нарушение сна, наряду с нерегулярным временем сна, снижает скорость метаболизма в состоянии покоя в среднем на 8% (78).

    Соответственно, недостаток сна связан с повышенным риском увеличения веса и ожирения (79, 80, 81, 82).

    РЕЗЮМЕ

    Существует множество способов ускорить метаболизм. К ним относятся питье холодной воды, глоток кофе, больше сна, физические упражнения и употребление белка.

    Несмотря на то, что уровень основного обмена в значительной степени находится вне вашего контроля, существуют различные способы увеличить количество сжигаемых калорий.