Содержание

Советы по тренировкам с 2-мя гирями

Гири, без сомнения, одни из самых функциональных, разнообразных в применении и просто весёлых спортивных снарядов (а может и самые). Когда дело доходит до тренировок, чаще оказывается, что 2 гири лучше, чем одна. Чтобы лучше понять и избежать заблуждений в использовании 2-х гирь, давайте сперва разбёрём их преимущества.

Преимущества тренировок с двумя гирями

Две гири лучше для наработки силы. Например, если мы выполняем армейский жим двумя руками с гирями по 32 кг, то общая интенсивность базируется на весе 64 кг. Сложно найти человека, который смог бы выжать 64 кг одной рукой, если его рабочий вес – 2 гири по 32 в 5-10 повторах.

Гири лучше для гипертрофии. Большая интенсивность повышает тренировочный объём, что при правильной диете, ведёт к набору мышц.

Тренировки с двумя гирями – это в 2 раза круче. Одно из самых мужественных упражнений, если так можно сказать – это двойной рывок (с гирями 32 и больше кг, конечно).

Итак, хватит похвальных слов, перейдём к практике.

Советы по тренировкам с двумя гирями

1) Помните, что вы занимаетесь с ДВУМЯ гирями. Всегда хочется добавить вес, когда вы смогли достичь планируемого количества повторений. Но это не так просто сделать с гирями. Это ведь не штанга, где можно делать «меленькие шаги» по увеличению веса. Даже если разнице между гирями составляет 4 кг, то в сумме будет уже 8. Прилично по любым меркам. Если вы можете выполнить 3 сета по пять с двухпудовой гирей, то, возможно, с 36 кг придётся поработать только одной. Вывод простой: дайте себе время, чтобы почувствовать себя абсолютно уверенно с текущим весом прежде, чем двигаться дальше.

2) Хорошо освойте подъём на грудь с двумя гирями. Это может показаться очевидным, но это важный пункт. Просто посмотрите на большинство упражнений: все они требуют взятия гири на грудь перед тем, как перейти к следующему элементу движения. При хорошем раскладе вы не должны даже как-то особо почувствовать его. Так что, если вы только начинаете заниматься с 2-мя гирями, займитесь идеальной техникой подъёма на грудь как можно скорее.

3) Если вам тяжело синхронизировать гири во время движения, представьте себе, что это штанга. Это интересный приём. Я использовал его много раз со своими клиентами, которые только начинали занятия с двумя гирями. Как только они представляли, что их руки держат что-то цельное (штангу), а не 2 несвязанных между собой объекта, они начинали поднимать гири более синхронизированно.

4) Если вам тяжело даётся переход на новый вес, просто выполняйте более тяжёлые упражнения. Этот нетрадиционный подход был взят из арсенала силовых тренировок с весом тела. Например, если вы можете выполнить двойной армейский жим с 32 кг, а тоже самое с 36 кг оказывается недоступным, можно перейти к более тяжёлым упражнениям с теми же гирями. Прогрессия от армейского жима стоя может быть к жиму сидя (на скамье/стуле без спинки) и к жиму из полного приседа (Sots Press).

5) Постарайтесь освоить двойной рывок. Причина только одна: это потрясающе! Со всей серьёзностью – это самое технически сложное упражнение с двумя гирями, но оно окупится сполна. Найдите хорошего тренера, который покажет рывок с двумя гирями. Когда включите его в свои тренировки, вы сделаете огромный шаг в прибавке силы и улучшении физической формы.

Источник: http://new.mymadmethods.com

Сперва перевела статью, только потом вгляделась в автора. Зовут Alex Zinchenko. Живёт в Киеве. Пишет и ведёт свой сайт по-английски. Забавно получилось. То-то я смотрю на фото задний план такой знакомый 🙂

Вопрос к сообщникам по мотивам статьи:

Какие упражнения вы чаще делаете: с 1 или 2 гирями?

Поровну: с 1-й и с 2-мя

7(19. 4%)

Упражнения с гирей на разные группы мышц

Гиря – это недорогой и компактный снаряд, способный существенно разнообразить ваши тренировки и помочь вам сформировать красивую фигуру и укрепить здоровье. Всевозможные упражнения с гирей позволяют составить полноценную программу тренировок на разные группы мышц, или дополнить уже привычный тренинг. Новичкам рекомендуется начинать с совсем легких снарядов весом до 8 кг, постепенно можно переходить на полновесные варианты весом 16 кг, а со временем – и на гири для профессионалов, весящих 24-32 кг.

Преимущества тренировок с гирей

  • Возможность проработать все основные мышечные группы и действительно увеличить силу спортсмена.
  • Эффективное сжигание калорий: десятиминутная работа с гирей поможет вам избавиться от 150-200 калорий. Даже бег не может похвастаться такими высокими показателями.
  • Повышение силовой выносливости. Гиревой тренинг подразумевает циклическое выполнение упражнений с максимальным усилием в течение определенного времени.
  • Укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма.
  • Укрепление мышц спины, предупреждающее появление проблем с позвоночником.
  • Возможность заниматься дома. Для выполнения упражнений с гирями нужно не так уж много места, и вы вполне можете не тратить время на поход в тренажерный зал или фитнес-клуб, хотя занятия с тренером могут буть гораздо продуктивнее.

Большинство «гиревых» рекордов в Книге Гиннесса установлены одним и тем же человеком – нашим соотечественником Сергеем Рачинским. Он же является автором ряда других рекордов, требующих от человека высочайшей силовой выносливости.

При всех своих преимуществах, подобные упражнения отличаются достаточно высокой травмоопасностью. Во время работы с гирей, центр ее тяжести постоянно смещается. Неправильная техника выполнения может привести к травмам запястий и позвоночника. Чтобы не допустить этого, либо воспользуйтесь советами опытного тренера, либо тщательно изучите обучающие материалы. Кроме того, не стоит сразу начинать работать с большими весами при отсутствии должной подготовки – лучше постепенно переходить от более легкой гири к более тяжелой.

7 эффективных упражнений с гирей

1. Становая тяга с гирей

Это упражнение позволяет проработать мыщцы-разгибатели спины, ягодицы и бицепсы бедер. Оно научит вас правильным движениям и синхронному дыханию при выполнении упражнений с гирей. Выполняется становая тяга следующим образом:

  1. Расположите ноги на ширине плеч, поставьте гирю посередине, прочно упритесь пятками в поверхность пола.
  2. Опускайтесь, держа шею на одной линии с корпусом и отводя бедра назад. При этом делайте вдох.
  3. Когда дотянитесь до гири – возьмите ее двумя руками и выпрямитесь, напрягая мышцы спины, ягодиц и бедер. Сделайте выдох.
  4. Опустите гирю на пол так же, как до этого наклонялись за ней, и повторите упражнение.

2. Тяга гири к подбородку из приседа

Такое упражнение прекрасно подходит, чтобы нагрузить основные мышцы вашего тела. При этом сильнее всего работают мышцы дельты, трапеции, ног и спины. Выполняется оно так:

  1. Расположите ноги на ширине плеч, поставьте гирю посередине.
  2. Присядьте, согнув ноги в коленях и наклонив спину, однако удерживая ее в ровном положении. Возьмите гирю в руки.
  3. Выпрямьтесь, подняв снаряд до уровня подбородка. При этом полностью разогните тазобедренные и коленные суставы, а локти приподнимите, чтобы они оказались выше кистей.
  4. Снова присядьте, чтобы выполнить следующий повтор.

3. Русские скручивания с гирей

Это достаточно сложное упражнение, которое позволяет прекрасно прокачать мышцы живота и спины. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то от его выполнения пока стоит воздержаться. Последовательность движений следующая:

  1. Сядьте на пол, возьмите в руки гирю и прижмите ее к себе. Локти расположите недалеко от тела, не разводите их в стороны.
  2. Поднимите с пола согнутые в коленях ноги, сохраняя прямое положение спины.
  3. Сохраняя положение ног и спины, поочередно поворачивается корпус вправо и влево.

Гиря – излюбленный атрибут не только для спортсменов, но и для работников цирка. Порой на цирковых аренах выступали настоящие «гиревики», такие как Петр Крылов или Валентин Дикуль, а иногда публику веселили клоуны с резиновыми гирями, корчившие из себя силачей. И по сегодняшний день в цирке находится место для этого снаряда.

4. Гоблет приседания с гирей

Такие приседания дают хорошую нагрузку на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, поясницу, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы. Также они помогают укрепить плечи и бицепсы. Упражнение не стоит выполнять тем, у кого имеются ярко выраженные проблемы с поясницей. Для начала можно приседать не глубоко, а до образования бедрами параллели с полом. Выполняются приседания гоблет так:

  1. Возьмите в руки гирю и прижмите ее к груди, не разводя локти. Поставьте ноги на ширину плеч, носки немного разверните в стороны.
  2. Сохраняя прямое положение спины и удерживая гирю прижатой к груди, медленно приседайте. Опускаясь вниз, разводите бедра в стороны. Задержитесь в нижней точке на пару секунд.
  3. Возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь от пола пятками.

5. Тяга гири к поясу в наклоне

Это упражнение направлено, в первую очередь, на проработку мышц спины. Также при его выполнении задействуются абдоминальные мышцы, плечи и бицепсы. Это одно из упражнений, которые могут достаточно безболезненно выполнять не только мужчины, но и женщины. Выполнять такую тягу нужно следующим образом:

  1. Стоя и держа гирю в одной руке, поставьте разноименную ногу вперед. Немного наклонитесь и расположите гирю над ступней той ноги, что ушла вперед. Другую руку положите на колено этой ноги, чтобы вам было легче сохранять равновесие. Удерживайте спину прямой.
  2. Поднимите гирю до уровня груди, стараясь вести локоть близко к телу. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
  3. Верните рабочую руку в исходное положение, после чего повторите все снова.

6. Махи гирей двумя руками

Такие махи считаются базовым упражнением гиревого спорта, способным вовлечь в работу практически все ключевые мышечные группы. Особенно хорошо упражнение сказывается на ягодицах, бедрах и спине. Выполняется оно в следующей последовательности:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени, удерживайте спину ровной и отведите таз назад. Гирю поставьте перед собой.
  2. Поднимите гирю и замахнитесь назад. Не забывайте о прямой спине: в нижней точке она должна быть почти параллельна полу. Поднимайте снаряд благодаря работе тазобедренных суставов, а не коленей или спины.
  3. Сделайте рывок вперед. Основную силу для поднятия гири вы должны получить за счет резкого движения таза и работы ягодичных мышц. Доведите снаряд до уровня плеч.
  4. Опустив гирю вниз, повторите замах.

Любые соревновательные упражнения в нынешнем гиревом спорте выполняются на протяжении 10 минут. Впоследствии участники состязания сравниваются между собой по количеству повторов упражнения, которое они смогли выполнить за этот промежуток времени. При этом в XX веке спортсменам нередко приходилось повторять упражнения на протяжении 40-60 минут.

7. Жим гири одной рукой

Такой жим представляет собой классическое упражнение, ориентированное на развитие мышц плечевого пояса. Впрочем, во время его выполнения определенную нагрузку получают и другие мышцы. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то перед выполнением данного упражнения стоит проконсультироваться с врачом.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите гирю на уровень груди. При этом она должна располагаться с внешней стороны руки. Следите за кистью: она не должна выгибаться ни наружу, ни внутрь. Держите спину прямой, мышцы живота подтянутыми.
  2. Разогните локоть и поднимите снаряд вверх. Во время жима слегка разверните руку, чтобы тыльная сторона ладони, которая до этого была повернута к телу, оказалась впереди. Вторую руку немного отведите в сторону, чтобы она помогала вам сохранять равновесие.
  3. Медленно и плавно верните рабочую руку в исходное положение, повторите жим снова.

30 упражнений + готовый план занятий (фото)

Гиря – это спортивный снаряд для силовых и кардио-тренировок, выполненный в форме сферы с литой рукоятью. Упражнения с гирей имеют свои особенности и отличаются от более привычных нам упражнений с гантелями.

Предлагаем вам подробный материал о преимуществах и недостатках тренировок с гирей, а также подборку эффективных упражнений с гирей для укрепления мышц и сжигания жира.

Гиря: для чего нужна и эффективность

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела.

Тренировки с гирей развивают силу, выносливость, ловкость и равновесие, бросая серьезный вызов как мышцам, так и аэробной выносливости. Рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется «pesa rusa» (дословно – «русский вес»). В английском языке гиря называется kettlebell, потому что по форме напоминает чайник (kettle – чайник).

Сейчас гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно он популярен в США. Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и в олимпийских видах спорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке ко съемкам в фильме Тор.

Особенности гиревого тренинга

Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:

Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности. Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.

Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет. Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги. Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки — это тренировка всего тела.

Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работатьмышцы-стабилизаторы, воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.

Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:

  • мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)
  • мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
  • мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)
  • мышцы плечевого пояса

Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног. Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук.

Эффективны ли гири для похудения и роста мышц?

В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц, а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.

Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира. Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.

А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.

Преимущества тренировок с гирями:

  1. Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку, а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.
  2. Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.
  3. Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.
  4. Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров, например.
  5. Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.
  6. Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.
  7. Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.
  8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в кроссфите и игровых видах спорта.
  9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.
  10. Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

Недостатки тренировок с гирями:

  1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.
  2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
  3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.
  4. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.

Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Топ-30 упражнений с гирей

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей, которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.

Готовые программы для мужчин дома:

Готовые программы для женщин дома:

1. Вращение гири вокруг туловища

2. Вращение гири над головой

3. Вращение рукой с гирей

4. Восьмерка

5. Жим гири

6. Заброс

7. Толчок гири одной рукой

8. Становая тяга с гирей

9. Становая тяга на одной ноге

10. Тяга гири для спины

11. Подтягивание гири к груди

12. Свинг

13. Свинг одной рукой

14. Выпад вперед с гирей

15. Выпады назад с пробросом гири

16. Боковой выпад с жимом гири

17. Приседание с гирей у груди

18. Комбинированное приседание

19. Приседание с поднятой гирей

20. Приседание с разведением ног

21. Приседания с выпрыгиванием

22. Приседания + подъем на бицепс

23. Мельница

24. Боковая планка

25. Отжимание на гире

26. Горизонтальный бег

27. Тяга гири в планке

28. Русский твист с гирей для пресса

29. Пуловер с гирей на трицепс

30. Подъем корпуса на пресс

31. Турецкий подъем

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, Live Fit Girl, Max’s Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела. Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

  • Вращение гири над головой: 15-20 повторений
  • Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений
  • Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен)
  • Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

  • Мельница: 10-15 повторений
  • Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону)
  • Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону)
  • Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону)
  • Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений
  • Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

  • Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений
  • Приседание с разведением ног: 15-20 повторений
  • Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений
  • Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
  • Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений
  • Комбинированное приседание: 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

  • Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Становая тяга с гирей: 10-20 повторений
  • Свинг: 10-20 повторений
  • Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
  • Приседания + подъем на бицепс: 10-15 повторений
  • Турецкий подъем: 5-7 повторений

Советы по тренировкам с гирей

  1. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.
  2. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин), постепенно увеличивая вес снаряда.
  3. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг, для женщин: 8-16 кг.
  4. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.
  5. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.
  6. Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.
  7. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.
  8. Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)

2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)

3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)

4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)

5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)

Гири – это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

Читайте также: 

5×5 — комплекс упражнений с гирями для силы и мощности

Мне порядком надоело выполнять упражнения с легкой гирей и большим количеством повторений, поэтому я поменял программу тренировок и решил сконцентрироватьcя на увеличении силы и мощности. Для развития силы необходимо выполнять упражнения с большим весом. Количество повторений при этом не должно быть больше 8. По крайней мере — это традиционный подход к развитию силы.

Пораскинув мозгами я составил себе программу тренировок, состоящую из трех комплексов. Как Вы поняли из названия — в каждом комплексе 5 упражнений, которые выполняются по пять раз в трех подходах. Количество повторений — не догма. С гирей не просто подобрать оптимальный вес (если только у вас не разборная гиря). Поэтому если 5 раз выполнить упражнение с вашей гирей легко, а с более тяжелой гирей — сложно (или у вас ее вообще нет) — не расстраивайтесь. Эту проблему можно решить созданием неудобного угла (например при жиме гири вверх, выводить руку как можно дальше от тела), выполнять очень медленные и концентрированные выполнения, толкающее движение выполнять быстро, а возвращать гирю в исходное положение — медленно.

Итак, что из себя представляют эти комплексы.

Комплекс 1.

1. Толчок двух гирь 5х3
2. Жим гири вверх (попеременно каждой рукой) 5х3
3. Мах двумя гирями 5х3
4. Мельница с гирей (попеременно каждой рукой) 5х3
5. Приседания с гирей, гиря перед грудью 5х3

Замечания. Жим гири необходимо выполнять концентрированно, не допускать толчков. Во время жима сжимайте кулак свободной руки, напрягайте анус и туловище, жим выполняйте на выдохе — будет легче. Мельницу выполняйте очень осторожно, чтобы не травмироваться. При опускании гири вниз делайте вдох, при разгибании — выдох. Приседания — очень важно сохранять прямое положение туловища. Возьмите гирю за рукоятку и поместите на уровне груди. Сохраняя как можно более ровное положение туловища, выполните глубокий присед на вдохе, затем медленно поднимитесь на выдохе. К концу выполнения вы должны почувствовать как напрягается торс.

Комплекс 2.

1. Рывок гири 5х3
2. Приседание с гирей над головой (попеременно каждой рукой) 5х3
3. Мах двумя гирями 5х3
4. Попеременный жим двух гирь 5х3
5. Обратный заброс гири (верх дном) 5х3

Замечания. Во время приседаний спину держите прямо, сохраняйте равновесие. Попеременный жим выполняется следующим образом — из исходного положения, когд гири лежат на предплечьях выполняется жим одной рукой, затем когда рука еще не успела опуститься в исходное положение выполняется жим другой рукой. Выполняется по 5 раз на каждую руку. Как выполняется обратный заброс можно почитать здесь

Комплекс 3.

1. Full body attack 5×3
2. Выпады ногами назад или вперед, гиря над головой (попеременно на каждую ногу) 5х3
3. Тяга гири в наклоне (попеременно на каждую руку) 5х3
4. Одновременный жим двух гирь 5х3
5. Пуловер с гирей 5х3

Замечания. Как выполняется Full body attack можно прочитать здесь. Выпады можно выполнять как вперед, так и назад. При этом необходимо выполнять их сконцентрированно, без рывков, задействовать в работу мышцы ягодиц. Чтобы тяга гирь была эффективной — надо использовать максимальный вес. Как правило вам будет недостаточно гири 24 кг. Чтобы решить эту проблему возьмите в руку сразу две гири — 16 и 24 или 24 и 24 кг. Одновременный жим похож на толчок, только не подключаются ноги и упражнение выполняется концентрированно. В пуловере главное не уронить гирю себя. Если не знаете как выполняется пуловер — читайте здесь

Планирование недельных занятий с гирей.

Я выполняю комплекс 3 раза в неделю — понедельник, среда, пятница. Для того, чтобы организм не адаптировался к нагрузке — меняйте последовательность выполнения. Например:

Неделя 1: комплекс 1, комплекс 2, комплекс 3
Неделя 2: комплекс 2, комплекс 3, комплекс 1
Неделя 3: комплекс 3, комплекс 1, комплекс 2

Если чувствуете, что не успеваете восстановиться — уберите один комплекс и выполняйте программу два раза в неделю.

Последние замечания.

Перетренироватьcя или получить травму — не желательный сценарий для вас. Поэтому выполняйте все упражнения только в правильной форме. Если не получается выполнить какое-то упражнение правильно — понизьте вес! Вес отягощения никогда не должен быть на первом месте, поэтому внимательно следите за тем, как выполняете все упражнения. Следите за собой, чтобы успевать восстановиться к следующей тренировке. Во время выполнения комплекса я бы также посоветовал попринимать пищевые добавки — например креатин. Если принимаете креатин, убедитесь в том, что пьете достаточно жидкости для избежания обезвоживания.

программы от Muscle & Fitness

 

  •      Автор: Эрик Веласкез
  •      Фото: Пьер Бернал

 

     Какая страна является родиной гирь, по-прежнему остаётся загадкой, но стоит заметить, что по российским документам ещё восемнадцатого века гири уже тогда использовались там, как мера веса. Когда силачи станут их использовать в качестве спортивного снаряда, было лишь вопросом времени.

     В начале двадцатого века Евгений Сандов (да-да, тот самый Сандов) начал использовать гири в своих шоу. Однако последующие войны вызвали разрыв между тренировочными методиками западных и восточных атлетов, и в то время гири ушли в тень, однако но сейчас они вернули свой огромный авторитет.

     «Гири популярны, потому что являются очень эффективными и не занимают много места», — утверждает Макс Шэнк, фитнесс писатель и владелец Ambition Athletics.

     Страсть Шэнка к гирям небезосновательна. Спросите в комнате, заполненной фитнес-экспертами, почему же им так нравятся гири? Вы услышите гул ответов! Начиная с того, что гири помогают стать сильнее, мощнее, мобильнее, и заканчивая тем, что гири сжигают жир и помогают в построении рельефа как ничто другое.

     Дальше – лучше: ученые подтверждают эти заявления. В опубликованном в 2010 году в «Journal of Strength & Conditioning Research» исследовании говорится, что учёными было обнаружено, что тренировки с гирями облегчили выполнение персональных максимумов в жиме лёжа, рывке и толчке штанги, а также увеличили выносливость мышц низа спины.

     Другое исследование, опубликованное в том же журнале, показало, что гири резко улучшают работу внутренних органов, увеличивая их способность поглощать кислород. Подобные же исследования говорят и об увеличении уровня свободного тестостерона и гормона роста в результате тренировок с гирями.

     «Некоторые люди называют гири швейцарским ножом в тренажёрном зале», — говорит Аллан Филипс, инструктор по гирям 2 уровня в StrongFirst: «Вы можете развить атлетическое тело, используя лишь гири».

     Итак, если вы заинтересовались в улучшении своих навыков гиревика, то рекомендуем вам попробовать одну из тренировок, описанных далее. Когда вы освоите все базовые движения, то можете переходить к созданию своего собственного типа тренировок.

     Не переживайте — даже если вы опытный гиревик, то у нас найдётся пара тренировок, которые заставят попотеть и вас.

 

     Тренировка с гирями для новичков.

     Всем нужно с чего-то начать. Идеальное начало — мах гири, взятой двумя руками, до уровня глаз. Это движение – основа многих других упражнений, оно обеспечивает рост силы и улучшение уровня вашего метаболизма. Начинайте с большого объёма и низкой интенсивности, это нужно для того, чтобы укрепить ваш мышечный корсет и не травмировать поясницу. Если начинаете чувствовать, что не можете правильно совершать движение, то сразу же завершайте его выполнение.

 

     Махи гирей двумя руками:

  • 20 секунд – выполнение упражнения.
  • 8 рабочих подходов.
  • Отдых между подходами 10 секунд.

 

     Для выполнения упражнения возьмите гирю двумя руками (изначально гиря должна находиться между ваших ног), затем выпрямляйте ноги и толкайте гирю до уровня ваших глаз (руки всё время должны быть прямыми).

 

     Иллюстрация выполнения фронтального приседа с одной гирей (это упражнение будет использоваться в одной из программ ниже) и маха гирей двумя руками:

 

 

     Тренировка с гирями, средний уровень.

     Совет: Чтобы добиться максимальной эффективности от тренировки, используйте не только гири, но и другие снаряды. Железо, собственное тело, комбинацию тренировки с гирями с кардио тренировками.

     Попробуйте эту программу, состоящую из трёх фаз, чтобы увеличить силу и умение обращаться с гирями.

 

     Тренировка, фаза А:

  • Взятие гири на грудь и толчок (толчок гири) – 1 повторение
  • Подтягивания – 1 повторение
  • Взятие гири на грудь и толчок (толчок гири) – 2 повторения
  • Подтягивания – 1 повторение

     Это круговая тренировка, необходимо совершить от 3 до 5 кругов

 

     Иллюстрация выполнения толчка гири одной рукой:

 

     Тренировка, фаза Б:

  • Толчок гири с негативной фазой опускания – 3-5 подходов по 5 повторений

    

     Филипп: «После выполнения толчка, зафиксируйте гирю в положении над головой, а после этого, медленно опускайте до положения, с которого вы производили подъём. Этот приём помогает преодолеть трудности в средней точке движения (при подъёме)».

 

     Тренировка, фаза В:

  • Силовой мах гирей двумя руками (каждый повтор начинается с положения гири на полу), 3-5 подходов по 5 повторений

     Филипп: «Силовой вариант выполнения данного упражнения отличается лишь тем, что в исходном положении гиря находится перед вами на полу, выполнение повторов происходит каждый раз из данного исходного положения. Этот вариант лучше использовать для тяжёлых подходов с малым числом повторений, чем для высокообъёмных подходов с малым весом. Советую вам использовать вес 80-90% от вашего персонального одноповторного максимума».

 

     Иллюстрация выполнения силового маха гирей:

 

 

     Тренировка с гирями для опытного атлета.

     Уникальная форма гирь даёт возможность значительно усложнить упражнения, в результате переворота гирь вверх дном. Вверх дном, как это ясно из названия, это движение, которое заставляет вас держать гирю дном вверх. Это создаёт очень сильную неустойчивость снаряда, и заставляет вас напрягать мышцы-стабилизаторы живота и плеч.

     Обязательно попробуйте тренировку, созданную Майком Салеми, мастером спорта по гирям. Данная тренировка включает в себя упражнения с двумя гирями, что значительно повысит ваш навык владения гирями:

 

     Тренировка для продвинутых (круговая).

     Необходимо выполнить от трёх до пяти кругов.

  • Жим гирь вверх дном двумя руками над головой – 5 повторений
  • Взятие двух гирь на грудь вверх дном– 5 повторений
  • Махи двумя гирями перед собой (начальная траектория гирь проходит не между ног, а снаружи, как показано на фото ниже) – 5 повторений

 

     Техника жима гирями (вверх дном) над головой двумя руками: встаньте прямо, исходное положение – гири (вверх дном), примерно на уровне плеч. Напрягите ягодицы и пресс и выжимайте гири над головой, старайтесь удержать их в положении вверх дном. Необходим небольшой прогиб в пояснице.

 

     Техника взятия двух гирь на грудь вверх дном: взятие двух гирь на грудь – это упражнение, которое нацелено на развитие баланса и хвата кистей. Старайтесь закинуть гири на грудь, используя силу нижней половины тела. В начальной точке движения старайтесь зафиксировать положение тела на секунду, соберитесь и выполните упражнение подконтрольно и без спешки. Не гонитесь за огромным числом повторов.

 

     Иллюстрация взятия двух гирь на грудь вверх дном:

 

 

     Тренировка с гирями для профессионала.

     Когда вы станете управляться с гирями идеально, то можете начать включать их в более усложнённые тренировки. Эта реально жёсткая круговая тренировка от Олли Куинн именно такая — она потребует от вас настоящей силы, выносливости, умения управляться с гирями, а также мужества:

     Вам необходимо будет выполнить 7 кругов.

     Каждое упражнение (кроме отжиманий) сначала выполните левой рукой, потом правой, а затем переходите к следующему движению. Правая рука у многих сильнее, поэтому нужно начинать с левой, чтобы соблюдался баланс в развитии.

 

  • Тяга гири в наклоне одной рукой, повторения: 3,4,5,5,5,4,3 (в первом круге 3 повторения, во втором – 4, и т.д.).
  • Мах гири одной рукой: 3,4,5,5,5,4,3.
  • Планка на одной руке (секунды): 10,20,30,30,30,20,10.
  • Фронтальный присед с одной гирей: 3,4,5,5,5,4,3.
  • Отжимания: 3,4,5,5,5,4,3.

 

     Автор программы, Олли Куинн, говорит: «Между упражнениями перерыва нет, только между кругами. Если вы хотите подсушиться, то используйте схему 1 через 1: выполняя круг в течении 90 секунд, отдыхайте 90 секунд до следующего. Если же ваша цель увеличить силовые показатели, то используйте схему 1 через 2, т.е. выполняя круг за 90 секунд, отдыхайте уже 180 секунд до следующего круга. Ну и если ваша главная цель – абсолютная сила, то уменьшите количество повторений до 1,2,3,3,3,2,1 и используйте гири потяжелее. Для планки оставьте то же время».

 

     Вес гирь Олли предлагает подбирать следующим образом:

  • Новички: 16 кг (мужчины), 12 кг (женщины).
  • Любители: 24 кг (мужчины), 16 кг (женщины).
  • Профи: 24-32 кг (мужчины), 16 кг (женщины).

 

     Советы по тяге гири одной рукой в наклоне: положите гирю между ваших согнутых ног, отодвиньте таз назад и нагнитесь над гирей. Соберитесь, возьмите гирю одной рукой и тяните её к животу. Заведите локоть как можно дальше к спине. Задержите гирю в верхней точке движения, почувствуйте пиковое сокращение и медленно, подконтрольно, опустите её вниз.

     Советы по фронтальному приседу с одной гирей: положите гирю в такое же положение, как при толчке (чуть впереди плеча, рука согнута), далее напрягите мышцы корпуса и приседайте чуть ниже параллели. В нижней точке старайтесь создать «взрывное» усилие и возвращайтесь в исходную позицию.

 

     Дополнительная тренировка с одной гирей.

     В итоге, чтобы разнообразить ваши тренировки с гирями, пока вы будете становиться всё сильнее и суше, попробуйте эту грамотно составленную тренировку, созданную Доном Саладино – моделью Muscle & Fitness, тренером Райна Рейнольдса перед фильмом Дедпул 2.

     В этой тренировке не будет больше 5 повторений, чтобы вы смогли сконцентрироваться на правильной технике выполнения упражнений, мощной работе от начала и до самого конца. Включение упражнений, выполняемых одной рукой, а также упражнений, выполняемых с гирей над головой, сильно задействуют мышцы кора и пресс. Турецкие приседания – финальное упражнение в этом комплексе, и оно требует от вас очень большой концентрации в уставшем состоянии.

     Это занятие с гирями длится менее 30 минут, его можно выполнять 3 раза в неделю. Занимаясь по этой программе в течение месяца, старайтесь уменьшить время отдыха между интервалами, или увеличивайте используемый вес, повышая таким образом интенсивность.

     Выполняйте от 3 до 5 кругов, отдыхайте только после выполненного круга.

 

  • Мах гири одной рукой – 5 повторений с каждой стороны.
  • Толчок одной рукой – 5 повторений с каждой стороны.
  • Жим гири над головой одной рукой – 5 повторений с каждой стороны.
  • Выпады с гирями – 5 повторений с каждой стороны.
  • Рывок с гирей – 5 повторений с каждой стороны.
  • Турецкий присед – 1 с каждой стороны.

    

     Техника турецкого приседа: ложитесь на спину, держа гирю в левой руке, левый бок чуть приподнят. Толкайтесь правой рукой, поднимайте торс, и отрывайте таз от пола. Становитесь на правое колено и после этого – вставайте. Медленно повторите движение в обратном порядке.

 

     9 заповедей тренировок с гирями.

  1. Избегайте махов, больше похожих на приседания, чем собственно на махи.
  2. В то же время, когда вы делаете махи с гирей, то старайтесь выполнять движение используя силу ног, а не рук.
  3. Следите за техникой. Ваши руки и бёдра не должны быть расслаблены, начинайте упражнения с положения гири перед собой.
  4. Чтобы максимально тренировать силу, выполняя силовые махи двумя руками с одной гирей, используйте вес гирь примерно в треть вашего собственного веса.
  5. Следите за собой: если чувствуете, что выполняете упражнение некрасиво или неправильно, то, скорее всего, вы действительно делаете его неправильно.
  6. Научитесь сначала в совершенстве управляться с одной гирей, прежде чем переходить к двум.
  7. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице и старайтесь держать спину ровной во время выполнения упражнений.
  8. Всегда держите гирю под контролем.
  9. Не форсируйте прогресс, не нужно быстро переходить к большим весам, освойте сначала одну гирю, потом гирю потяжелее, потом две и т.д.

 

  • Перевод: Иван Москаленко специально для http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!











10 табата тренировок с гирями

Все привет, сегодня я подготовил 10 тренировок табата, которые выполняются с одной/двумя гирями.

Табата тренировки на рельеф мышц


Табата протокол – это 8 раундов 20 сек. работы / 10 сек. отдыха. Такая тренировка увеличивает вашу анаэробную и аэробную способность организма.

1. Махи гирей табата тренировка

5-8 раундов


5-8 раундов


Махи двух гирей – 20 сек.


Отдых – 10 сек.



Польза: Махи гирей – это одно из самых эффективных упражнений, направленных на сжигание жира. Независимо от уровня вашей подготовки, вы всегда можете получить пользу от такой тренировки.



Вариации: Попробуйте менять вес гири в каждом раунде. Например, от большего к меньшему или наоборот.

2. Приседания с шагом в сторону

Приседания с шагом в сторону – 20 сек.


Отдых – 10 сек.



Польза: Очень многие упускают из своих тренировок движение в данной плоскости.



Вариации: Меняйте скорость и глубину приседания в каждом раунде



\

3. Приседания с гирей + жим

5-8 раундов


Приседания с гирей + жим – 20 сек.


Отдых – 10 сек.


Польза: Приседания – это базовое упражнение для тела, добавив к нему жим гири над головой, вы получите движение охватывающей все тело с ног до головы


Вариации: Попробуйте изменять вес в каждом раунде, от большего к меньшему и наоборот.

4. Махи гирей одной рукой

4 раунда


Махи левой рукой – 20 сек.


Отдых – 10 сек.


Махи правой рукой – 20 сек.


Отдых – 10 сек.



Польза: После того, как вы освоите упражнение с двумя руками, то можете переходить к этому движению. Мах одной рукой усиливает нагрузку на плечевой сустав, а также тянет тело на вращение, поэтому у вас больше включается в работу пресс.

5. Подъем гири на грудь

4 раунда


Подъем на грудь левой рукой – 20 сек.


Отдых – 10 сек.


Подъем на грудь правой рукой – 20 сек.


Отдых – 10 сек.



Польза: Базовое упражнение на все тело, которое при хорошем темпе выполнения отлично повышает сердечный ритм, укрепляет бедра, ноги, пресс и спину.


Вариации: Выбор подходящего веса для данной тренировки очень важен. Постройтесь подобрать такой вес, чтобы не ломать технику упражнения и скорость выполнения.

6. Трастеры с гирей

4 раунда


Трастер левой рукой – 20 сек.


Отдых – 10 сек.


Трастер правой рукой – 20 сек.


Отдых – 10 сек.



Польза: Тяжёлое базовое упражнение на все тело, которое эффективно прокачивает выносливость и силу.

7. Выпады + жим

4 раунда


Обратный выпад + жим левой рукой – 20 сек.


Отдых – 10 сек.


Обратный выпад + жим правой рукой – 20 сек.


Отдых – 10 сек.



Польза: Обратный выпад развивает силу ног. Когда вы добавляете жим, то в работу включается еще плечевой пояс.

8. Высокая тяга

4 раунда


Высокая тяга левой рукой – 20 сек.


Отдых – 10 сек.


Высокая тяга правой рукой – 20 сек.


Отдых – 10 сек.



Польза: ещё одно упражнение из разряда очень эффективных для развития выносливости.



9. Рывок

4 раунда


Рывок левой рукой – 20 сек.


Отдых – 10 сек.


Рывок правой рукой – 20 сек.


Отдых – 10 сек.

10. Двойной выпад


4 раунда


Двойной выпад правой ногой – 20 сек.


Отдых – 10 сек.


Двойной выпад левой ногой – 20 сек.


Отдых – 10 сек.






Домашняя тренировка с двумя гирями | Я ВЫБИРАЮ СПОРТ

Здравствуйте уважаемые читатели . Сегодня речь снова пойдет о гирях . Занимаюсь спортом уже много лет , но на такой крутой снаряд как гиря обратил внимание не так уж давно , вернее внимание обращал , даже включал некоторые упражнения с гирями в круговые тренировки , но сейчас смотрю на гири совсем другим взглядом . Недавно в одной из статей я писал что постепенно прихожу к тому что , для развития моих скоростно – силовых качеств мне по сути кроме гирь ни чего и не нужно ,пару недель назад я в этом до конца убедился .

Решил я в день борьбы сходить в зал к одному моему хорошему знакомому , так сказать побороться с другими спарринг-партнерами , бороться собирались по грепплингу . Так получилось , что в это время там же параллельно занимались и вольники , у них был день ОФП . Так вот увидел я как они выполняли комплекс с двумя гирями обратной пирамидой , так- как с недавних пор у меня появился интерес к гирям я решил понаблюдать за ними . Со стороны комплекс мне показался довольно-таки не сложным , но когда через день я начал делать его сам ,я просто охренел. Это была какая-то жесть , до этого я выполнял различные комплексы в которых использовал и турник ,брусья , кувалду, штангу , покрышку, гирю тоже использовал , но этот комплекс с двумя гирями который я подсмотрел у вольников меня очень впечатлил.

Выполняем комплекс обратной пирамидой от 10 до 1 , с ДВУМЯ гирями одновременно , я выполнял с 2х24 , перерыва между упражнениями по идее нет , но поначалу придется их делать . Между первыми тремя кругами я делал перерыв 1-2 минуты , между остальными поменьше .

Итак вот он:

1. Трастеры

2. Становая тяга

3. Рывок двумя руками одновременно

4. Взятия на грудь

5.Тяги в наклоне ( делаем упор на ручки гирь и поочередно делаем тяги , т .е одной рукой оперлись на ручку другой тянем гирю и т.д не зависимо от ступеней пирамиды делаем в общем на две руки 12 раз)

6.Махи двумя гирями с узкой постановкой ног

7. Отжимание от гирь

Вот такой вот комплекс ,который вполне можно выполнять дома, пробуйте , делитесь впечатлениями , предлагайте свои варианты . Желаю всем удачи , занимайтесь спортом !!!

Тренировка с гирями «двойные проблемы»

Когда вы освоитесь с основными движениями гири, такими как махи, подметания и рывки, с использованием одного веса, вы можете начать выполнять версии этих упражнений с двумя гирями. «Использование двух гирь является более сложной задачей, потому что это увеличивает уровень сложности, поэтому требует большей стабильности, баланса и контроля», — говорит Эштон Тернер из лондонского спортзала Evolve 353. «Лучше всего то, что это простой способ увеличить нагрузку, потому что легче использовать две гири по 16 кг, чем одну гирю 32 кг.”

Как это сделать

Сделайте три подхода по десять повторений в каждом упражнении, отдыхая 45 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями. Во втором движении каждое повторение включает в себя нажатие каждой гири над головой по одному разу. Чтобы продолжать прогрессировать, добавляйте повторение в каждый подход каждый раз, когда вы тренируетесь, пока вы не сделаете 15 повторений в каждом подходе. После этого используйте более тяжелые гири и вернитесь к десяти повторениям.

Почему это работает

Нет читерства при использовании двух гирь. Увеличение веса с одного до двух колоколов значительно, поэтому ваши мышцы имеют гораздо большую нагрузку на них.Вы также должны убедиться, что вы перемещаете веса одинаково: вы не можете выполнить рывок двойной гири, когда вес окажется в разных местах, потому что вы повредите плечи. В этой тренировке точность является ключевым моментом.

1 Двойной мах

Толкайте бедра, пока не окажетесь в нейтральном положении (это активирует ягодичные мышцы). Старайтесь прижимать предплечья к бедрам, пока не достигнете нейтрального положения. Поднимая руки вверх, сожмите ягодицы, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу.

Совет эксперта «Убедитесь, что ваши ступни немного шире, чем при махе одной рукой», — говорит Тернер. «Это гарантирует, что у вас будет достаточно места для обоих весов и вы сможете эффективно нагружать бедра, чтобы проработать ягодицы и подколенные сухожилия».

2 жима соц

Встаньте прямо с гирями в горизонтальном положении (плечом, локтями согнутыми), затем погрузитесь в глубокое приседание. Поочередно жмите гири над головой, глядя на движущийся вес на протяжении всего упражнения.

Совет эксперта «Это отличный тест на подвижность и стабильность бедра, грудного отдела позвоночника и плеча», — говорит Тернер. «Начните с легкого и попробуйте сесть глубоко в приседе. Подчеркните изгиб позвоночника, когда вы нажимаете на вес над головой, чтобы расправить плечи ».

3 Двойной рывок

Зачистите колокольчики между ног, затем двигайте вперед бедрами, чтобы поднять их вверх по дуге. Когда колокольчики дойдут до уровня чуть ниже уровня груди, отведите локти назад и проведите рукой под гирями и вокруг них, используя их импульс, чтобы закончить с ними над головой.

Совет эксперта «Старайтесь не перемещать руки под колокол и не нажимать вверх отдельным движением», — говорит Тернер. «Это должно быть одно движение и как можно более плавное, с использованием импульса гири. Использование двух гирь действительно повышает уровень мастерства, потому что вам нужно следить за тем, чтобы ваши плечи двигались в одном направлении, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на сустав ».

4 Двойная очистка

Зачистите гирю между ног и двигайте бедрами вперед.Как только колокол достигнет уровня живота, отведите локоть назад и проведите рукой под колоколом и вокруг него, чтобы поймать его в положении «стойки», затем опустите колокол по дуге.

Совет эксперта «Следите, чтобы гири не уходили слишком далеко от вашего тела», — говорит Тернер. «Очень важно, чтобы вы двигались бедрами, чтобы гири двигались, но не толкайте бедра выше нейтрального положения — это вызовет нагрузку на спину».

5 Двойной жим над головой

Начните в стойке с гирями на уровне плеч, а локти прижаты к бокам для поддержки.Жмите гантели прямо над головой, используя наиболее эффективную траекторию, чтобы минимизировать нагрузку на плечевые суставы.

Совет эксперта «Это бросит вызов устойчивости вашего плеча», — говорит Тернер. «Удостоверьтесь, что вы жмете обе гири над головой, локти прямо под отягощениями, и убедитесь, что вы закончили с обоими отягощениями прямо над плечами».

Эштон Тернер — соучредитель тренажерного зала Evolve 353 в Лондоне. Он работал с клиентами по нескольким дисциплинам, включая гири, олимпийский подъем, силовую подготовку и кондиционирование, а также пилатес.

11 упражнений с гирей, которые необходимо знать

Может показаться, что это немного, но поверьте нам: гиря — ваш билет к более быстрому фитнесу. Эти гантели в форме пушечного ядра обладают таким же весом, что и гантели, и хорошо подходят для увеличения пульса при использовании HIIT. Они развивают мощность, выносливость, мускулы и силу одновременно для достижения результатов в тяжелом весе.

Даже сегодня гиря недооценивается и недооценивается большей частью спортивного сообщества, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение.Как сказал герой MH Арнольд Шварценеггер: «Мускулы не видят, что вы держите в руках». А поскольку они компактны, адаптируемы и универсальны, гиря — идеальный комплект для воина домашних тренировок.

Готовы добавить этот инструмент в свой арсенал? Мы рассказываем о преимуществах тренировок с гирями, раскрываем наиболее эффективные упражнения и тренировки с гирями для сжигания жира, наращивания мышц и улучшения физической формы, а также делимся нашими чугунными рекомендациями для лучших гирь на рынке.Давай приступим к работе.

Преимущества тренировок с гирями

Растущая популярность таких видов спорта, как кроссфит и стронгмен, помогли сделать тренировки с гирями и тренировки с гирями в мейнстриме, но в этой идее нет ничего нового. В 19 веке силачи цирка использовали гири, первоначально предназначенные для взвешивания урожая, чтобы изменить свое телосложение, что постепенно привело к росту тренировок с гирями. Вот что они могут для вас сделать:

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировки с гирями упростят вашу тренировку

Благодаря своей конструкции, гири являются одним из самых простых гирь, которые можно перемещать во время тренировки, и их можно легко хранить вдали от багажника машины до садового сарая или гаража. «Вам не нужно ничего, кроме одной гири в сочетании с вашим собственным весом, чтобы эффективно тренироваться на силу, наращивать мышцы и поддерживать физическую форму», — говорит онлайн-тренер и личный тренер Том Морган.Они также адаптируются к вашей силе и уровню физической подготовки. Фитнес-бренды, такие как Rogue и Bulldog, предлагают гири разного веса и размера — от 4 кг до целых 68 кг.

Гиревые тренировки Будут заменены кардио-упражнениями

Обычно тренировки с гирями включают большое количество повторений, что означает одновременную проработку нескольких мышц. Если поддерживать постоянный темп, они могут предложить аэробные преимущества, аналогичные HIIT-тренировкам. Во время исследования 2010 года было обнаружено, что участники, выполнявшие 20-минутную тренировку рывка гирями, сожгли 13.6 калорий в минуту, что эквивалентно «бегу на 6-минутную милю». Точно так же, согласно отчету TSAC NSCA, выполняя упражнения с гирями три раза в неделю, вы повысите свой VO2 max на 6 процентов менее чем за месяц.

Качели с гирями ускоряют сердечный ритм, сжигают жир и наращивают мышцы

AzmanJakaGetty Images

Тренировки с гирями помогут укрепить заднюю цепь

Такие упражнения, как махи с гирями, могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь лишние жировые мышцы, но когда дело доходит до наращивания силы всей задней цепи — мышц задней стороны тела — они действительно вступают в свои права.Кроме того, форма и размер означают, что они будут прорабатывать ваши мышцы иначе, чем штанги и гантели. «Гири лучше всего подходят для развития задней части цепи», — говорит Роб Блэр, физический специалист в The Commando Temple. «Поскольку это самые большие мышцы вашего тела, вы также сжигаете калории».

Гиревые тренировки будут: Тренировать вас, чтобы двигаться лучше

Гиря — невероятно полезный инструмент для тех, кто хочет построить свою базу силы и мобильности, поэтому, если вы боретесь со своим приседом со штангой, например, используйте Приседания с гирями — хороший способ отработать правильную технику с более безопасным упражнением, которое затем можно улучшать по мере роста вашей силы.«Гири дают вам возможность двигаться атлетически с дополнительным сопротивлением под разными углами и в более сложных положениях», — объясняет Джон Льюис, персональный тренер из фитнес-центра Industrial Strength.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировки с гирями повысят ваш диапазон движений

Большинство упражнений с гирями требуют от вас движения в нескольких плоскостях — от махов, жимов и переносов до более динамичных движений, когда использовать гантели или штангу может быть сложнее.«Когда у вас нет штанги, на которую можно было бы перебросить вес, у вас есть возможность перемещаться на большие дистанции», — говорит Морган. Журнал Journal of Strength and Conditioning Research также обнаружил, что тренировки с гирями способствуют более здоровому нижнему краю спины благодаря схемам нагрузки и движений.

Тренировки с гирями: исправят мышечный дисбаланс

Многие упражнения с гирями являются односторонними, то есть вы используете одну руку или ногу. «Это дает вам возможность тренировать обе стороны одинаково, вместо того, чтобы полагаться на свою более сильную сторону, чтобы пройти движение», — говорит Морган.«Это может помочь устранить ваши слабости и сделать вас сильнее в целом». — Тренировка одной конечности за раз также благотворно влияет на ваше равновесие, — продолжает он. «Вы вынуждены стабилизировать себя, чтобы управлять движением. Например, нажатие одной рукой над головой заставляет вас стабилизироваться через туловище».

FranckreporterGetty Images


Тренировка с гирями: риск травмы

Если все сделано правильно, тренировка с гирями укрепит вашу устойчивость, но плохая форма может иметь противоположный ожидаемый эффект.Наиболее частая травма, возникающая при использовании гири, — это нижняя часть спины.

«Обычно это махи гирями из-за их динамического характера — быстрые движения вперед и назад в тазобедренном суставе», — объясняет Уордингли. «Из-за чрезмерного сгибания и разгибания бедра через нижнюю часть спины возникает большая нагрузка».

Прогиб спины, неспособность задействовать ягодицы в жиме над головой и складывание в положении кубка также являются частыми виновниками тренировок с гирями, говорит он, так что удвойте свою технику, иначе рискуете сломать поясницу.Вас предупредили.

Гири: лучшее, что можно купить в 2021 году

Гиря чугунная

ProIron
amazon.co.uk

24,64 фунтов стерлингов

Гиря Pro Fitness

Профессиональный Фитнес
argos.co.uk

42,99 фунтов стерлингов

Гиря боксерская

Бульдог
бульдог.ком

14,00 фунтов стерлингов

BLK BOX Гиря чугунная

Остроумие Фитнес
wit-fitness.com

69,00 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая Connect 2.0

JAXJOX
argos.co.uk

249,99 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая с 7+ гирями

ISOGYM
амазонка.co.uk

109,99 фунтов стерлингов

Гиря регулируемая с 7 гирями

Эволюция тела
amazon.co.uk

£ 93,49

Гиря для гири

DTX Фитнес
amazon.co.uk

49,99 фунтов стерлингов

11 лучших упражнений с гирями для сжигания жира и наращивания мышц

1.Качание гири

  1. Встаньте, поставив ступни шире плеч, и согните колени, чтобы взять гирю обеими руками.
  2. Двигайте бедрами, держите спину ровно, поднимайте вес до уровня плеч.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите, не теряя инерции.

    Почему? Инициируемый мощным толчком бедра от подколенного сухожилия и ягодиц, выбор более тяжелых весов (разумеется, после освоения движения) на период до 90 секунд значительно улучшит вашу анаэробную форму, повысит частоту сердечных сокращений и воспламенит жир. -жог, о котором можно только мечтать.

    2. Подруливающие устройства с гирями

    1. Возьмите две гири за ручки так, чтобы их вес приходился на плечи.
    2. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч.
    3. Проехать через ноги и выпрямить их, вытягивая руки, как если бы вы поднимали гири над головой.
    4. Присядьте и повторите.

      Почему? Являясь одним из самых преступно недооцененных упражнений для всего тела, невероятно эффективный двигатель предлагает блиц для всего тела, к которому другие движения даже приблизиться не могут.Движение, зарезервированное для фанатов CrossFit, это не так. Комбинируя фронтальные приседания с жимом над головой, вы превращаете однообразное движение в сложное упражнение, которое развивает силу всего тела.

      3. Стойка с гирей и жим

      1. Встаньте, держа две гири на бедрах, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч.
      2. Одним быстрым движением слегка оторвитесь от земли и поднимите руки над головой.
      3. Мягко приземлитесь на ступни, согнув колени, как если бы вы приседаете, и вытяните руки прямо над собой на ширине плеч.

        Почему? Упражнения в пауэрлифтинге не должны ограничиваться сгибанием штанги под действием тяжелых весовых нагрузок. Напротив, чистка и жим гири дает возможность увеличить силу захвата, стать сильнее в движениях над головой (ваш жим плечом скажет вам спасибо) и поможет вам усвоить урок сохранения твердого корпуса во время всех упражнений.

        4. Рывок с гирями

        1. Держа гирю в одной руке между ног, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
        2. Двигайтесь вверх через бедра и колени, и когда гиря поднимется на высоту плеч, поверните руку и толкайте ее вверх, пока ваша рука не заблокируется.
        3. Присядьте и верните вес в исходное положение. Повторите то же самое с одной рукой, затем поменяйте стороны.

          Почему? Изучая преимущества рывка с гирями, Университет Висконсина обнаружил, что участники сжигали около 20 ккал в минуту, выполняя рывки с гирями, в течение 15-секундного перерыва между работой и отдыхом и 15-секундным отдыхом.Кроме того, исследователи обнаружили, что участники, выполняющие рывок с гирями, обычно поддерживали от 86 до 99 процентов максимальной частоты пульса, что делает его важным упражнением для легкой потери веса.

          5. Гиря приседания с пистолетом

          1. Держите одну гирю обеими руками прямо под подбородком.
          2. Поднимите одну ногу над полом и присядьте другой.
          3. Проедьте через пятку и вернитесь в положение стоя, не позволяя ноге касаться пола.
          4. Опуститесь и повторите.

            Почему? Функциональный и легкий тренажерный зал, приседания с гирями и пистолетом — король подвижности. Идеально подходит для смазывания жестких суставов парней и парней в спортзале, а также воспламеняет ваш канал в Instagram. Помогая вам овладеть святой троицей фитнеса — стабильностью, силой и подвижностью — он бросит вызов вашему ядру (в конце концов, это нечто большее, чем скручивания и планка) и построит спортивные квадрицепсы, увеличивая баланс.

            6. Приседания с гирями и кубиками

            1. Встаньте так, чтобы ноги были немного шире плеч, сжимая гири каждой рукой перед грудью ладонями друг к другу.
            2. Согните ноги в коленях и присядьте, удерживая гири в том же положении и следя за тем, чтобы вы не округляли спину, напрягая ягодицы.
            3. Двигайтесь назад и повторите.

              Почему? Когда дело доходит до простого сжигания жира, трудно превзойти приседания.Как одно из основных движений (наряду со становой тягой и жимом лежа), приседания с гирями с кубком развивают огромную силу нижней части тела и более мощные ягодичные мышцы, которые могут быть перенесены в вашу становую тягу и вашу технику бега.

              7. K

              Эттлбелл «Прогулка фермера»

              1. Держите две гири рядом с собой.
              2. Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее.
              3. Повернитесь и идите назад.

                Почему? Идеально подходит для улучшения сцепления и завершения тяжелой тренировки. Прогулки фермера также укрепляют мышцы верхней части спины, борются с болью в пояснице и являются полезным средством для кондиционирования и похудания. Нет ничего, чего не могла бы сделать прогулка фермера с гирями.

                8. Альтернативный вариант K

                Жим от плеч ettlebell

                1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа две гири на уровне плеч.
                2. Нажмите на один из грузов над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится.
                3. Опустите и повторите с другой рукой.

                  Почему? Все преимущества традиционного жима от плеч — то есть наращивание функциональной силы почти каждой мышцы верхней части тела — без гантелей для этого. Это укрепит ваш жим лежа и укрепит мышцы кора.

                  9. Альтернативный жим гири на полу

                  1. Лягте на пол, держа по гирям в каждой руке.
                  2. Поднимите гири вверх к потолку.
                  3. Опускайтесь в исходное положение по очереди.

                    Почему? Нет скамейки? Без проблем. Вместо этого сделайте это упражнением. Хотя это может ограничить диапазон движений, которых вы достигли бы со скамьей, вы все равно будете наращивать серьезную силу в верхней части подъема, делая упор на трицепс и стабилизируя мышцы плеча.

                    10. Касание носка гири с подборщиком

                    1. Расставив ноги на ширине плеч, одной рукой возьмите гирю и вытяните ее над собой.
                    2. Проведите противоположной рукой по ноге, держа руку с гирей полностью прямой, и другую гирю.
                    3. Поднимите тело обратно, поднимая гирю к бедру, затем медленно опускайтесь, чтобы поставить гирю на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.

                      Почему? Это может не поднять вашу жесткую ставку, но это не значит, что это неэффективно — как вы скоро узнаете. Дайте своим рукам, прессу и плечам полноценную тренировку этим движением, которое требует в равной мере координации, гибкости и упорства.

                      11. Качание гирей на одной руке

                      1. Встаньте, поставив ступни шире плеч, и согните колени, чтобы взять гирю одной рукой.
                      2. Двигайте бедрами, держите спину ровно, поднимайте вес до уровня плеч.
                      3. Вернитесь в исходное положение и повторите, не теряя инерции.

                        Почему? Выполняя махи гирями одной рукой, вы увеличиваете нагрузку на мышцы плеча, стабилизирующие мышцы, и исправляете любой мышечный дисбаланс.Результат? Выращивание оружия для развлечения, одной рукой за раз.

                          Гиревые тренировки

                          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


                            Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

                            ПОДПИСАТЬСЯ

                            Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

                            ПОДПИСАТЬСЯ

                            Эдвард Купер
                            Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

                            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                            Тренировка с гирей для всего тела

                            Что касается тренажеров, то гиря предельно проста: всего лишь кусок железа с ручкой. И в отличие от сложных силовых тренажеров, гири позволяют выполнять комплексные функциональные упражнения, которые задействуют вместе несколько суставов и групп мышц, включая небольшие стабилизаторы, чтобы лучше имитировать ваши движения в горах.

                            Большинство спортсменов на открытом воздухе, особенно лыжники, альпинисты и туристы, проводят много времени в напряжении, когда ваши мышцы нагружены и задействованы в течение длительного времени, говорит Джон Марк Силиг, тренер и соучредитель Goat Training в Эдвардсе, штат Колорадо. . Подумайте, например, о ожоге ног, который возникает во время непрерывной лыжной трассы. В начале сезона ожог может быть жестоким. Небольшая предсезонная работа на силу и кондиционирование будет иметь большое значение для того, чтобы вы смогли связать повороты со стилем, сверху вниз.«Гири — отличный инструмент для тренировки такого напряжения», — говорит Силиг. «Кроме того, для многих они веселее, чем тренажеры, и менее устрашающи, чем штанга с отягощением».

                            Ниже Силиг рассказывает о силовой и кондиционной тренировке всего тела с использованием только гирь.

                            Тренировка

                            Если вы находитесь в режиме тренировки, Силиг рекомендует выполнять это упражнение два-три раза в неделю для наращивания силы. Когда сезон начнется, уменьшите его до одного-двух раз в неделю для технического обслуживания.Последовательность — ключ к успеху. Для большей силовой тренировки с целью набора и роста мышц используйте более тяжелые нагрузки и меньшее количество повторений. Для тренировки, направленной на сердечно-сосудистую систему, используйте более легкие нагрузки и большее количество повторений.

                            Начните с трех подходов из первых трех упражнений, представленных ниже. По мере того, как ваше тело адаптируется к стрессу и становится сильнее, постепенно добавляйте в распорядок больше упражнений и увеличивайте количество подходов. Поначалу выбор правильного веса может быть сложной задачей и потребует некоторых экспериментов.«Какой бы ни была ваша схема повторений, оставьте в баке два повторения», — говорит Силиг. Например, если вы стремитесь сделать десять повторений, вы должны быть в состоянии выполнить 12, прежде чем достигнете максимума или потеряете форму. Как только упражнение начинает казаться слишком легким — например, у вас остается четыре или пять повторений в баке после того, как вы попали в цель, — увеличивайте вес.

                            Начните с легких нагрузок, пока не овладеете правильной техникой. Как всегда, сосредоточьтесь на форме, а не на объеме. Остановитесь, как только ваша форма нарушится: плохая форма может привести к травме и означает, что вы, вероятно, компенсируете это за счет нецелевых групп мышц.В случае сомнений попросите сертифицированного тренера или тренера провести вас через движения или оценить вашу технику.

                            Ходы

                            Предыдущий
                            Следующий

                            (Хайден Карпентер)

                            (Хайден Карпентер)

                            Приседания со штангой с двумя гирями (приседания с гирями спереди)

                            Что он делает: В первую очередь укрепляет большую ягодичную и четырехглавую мышцу, а также активизирует корпус, верхнюю часть спины, грудь, плечи и руки.

                            Как это делать: Поднимите (поднимите) две гири в стойку — приседайте, наклонитесь вперед на талии и возьмите по одной в каждую руку хватом сверху, как если бы вы начинали махать гирей. Затем с прямыми руками поднимите тяжести вверх и за ноги. Когда они качаются вперед, используйте импульс, чтобы поднять гантели на высоту плеч, и поверните их, чтобы сбалансировать на тыльной стороне предплечий, с ручками в ладонях. Держите запястья прямо, а локти плотно прижаты к телу.

                            Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или немного шире, а пальцы ног направлены вперед или слегка наклонены в стороны. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы приседать, сохраняя при этом прямую спину. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны земле, или опускайтесь ниже, если у вас есть подвижность бедер и лодыжек и вы можете поддерживать хорошую форму. Толкните пятки, чтобы встать.

                            При любом типе приседаний правильная техника является ключом к предотвращению травм и нацелена на ягодицы — основную группу мышц, используемую в этом упражнении. Держите позвоночник прямо, а вес тела над пятками. (Вы должны иметь возможность шевелить пальцами ног во время движения.) Колени должны двигаться прямо вперед над пальцами ног, но не дальше, и они не должны сжиматься внутрь в любое время во время движения. (Это связано с болью в коленях.) Если вы не можете поддерживать адекватный контроль над коленями, сначала укрепите отводящие мышцы бедра .

                            Объем: От трех до пяти подходов по 10-15 повторений.

                            Предыдущий
                            Следующий

                            (Хайден Карпентер)

                            (Хайден Карпентер)

                            Качели гири (Русские качели)

                            Назначение: Повышает силу и мощность задней цепи (мышцы задней стороны тела), особенно ягодиц, подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник.Эта последняя группа состоит из длинных мышц, которые проходят параллельно позвоночнику и помогают выпрямлять и вращать спину. Качели также тренируют подвижность бедер и устойчивость в пояснице (пояснице).

                            Как это делать: Встаньте перед гирей, ноги чуть шире плеч, носки направлены вперед. Слегка согните колени и, не округляя позвоночник, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы потянуться вниз, и возьмитесь за ручку обеими руками, используя захват сверху.

                            С прямыми руками поднимите вес, как футбольный мяч, вверх и за ноги.Затем s вздремните бедрами вперед, сожмите ягодицы и выпрямите туловище и колени, чтобы поднять вес до уровня плеч, но не выше. В верхней части замаха ваше тело должно образовывать прямую линию от пятки до головы.

                            Позвольте силе тяжести отбросить вес назад через ваши ноги, когда вы обращаете движение в обратном направлении. Когда гиря отклоняется назад, расслабьте колени и наклонитесь вперед в бедрах, не округляя спину, пока туловище не станет почти параллельным полу. Сразу приступайте к следующему повторению.

                            Это не приседания, а движение бедра с шарниром. Сила исходит от толчка бедра. Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения и не допускайте перенапряжения спины на пике замаха и не приседайте слишком низко при возврате. Неправильная форма может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины и не затронет нужные мышцы.

                            Объем: От трех до пяти подходов по 10-15 повторений.

                            Предыдущий
                            Следующий

                            Гиря Турецкий подъем

                            Что он делает: Укрепляет почти все — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, грудные мышцы, трицепсы, трапеции, дельтовидные мышцы и кора — посредством функционального паттерна движений.«Турецкая атлетика — одно из наиболее техничных движений с гирями, — говорит Силиг. «Но если все сделано правильно, это одни из лучших, потому что задействовано все тело».

                            Как это сделать: Этот сложный — видео может помочь. Лягте на правый бок на пол рядом с гирей. Правой рукой возьмитесь за гирю нижним хватом. Перевернитесь на спину, когда вы жмете гирю прямо, пока ваш правый локоть полностью не выпрямится. (Вы можете использовать обе руки для этого пресса.) Согните правое колено и поставьте правую ногу на пол. С левой стороны воткните руку и ногу под углом 45 градусов и прижмите их к полу для поддержки.

                            Перевернитесь на левый локоть (задействуйте и сложите плечи), затем полностью сядьте, используя левую руку и руку для поддержки. Поднимите бедра над землей и переведите левую ногу в положение на коленях под бедрами. Поднимитесь с руки так, чтобы туловище было вертикально. Поверните левую ногу так, чтобы бедра стали квадратными, и войдите в положение выпада.Затем встаньте и сведите ноги вместе. Медленно поменяйте движения в обратном порядке, как вы их делали, и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

                            Объем: Три-пять подходов по пять-десять повторений (на каждую сторону).

                            Предыдущий
                            Следующий

                            (Хайден Карпентер)

                            (Хайден Карпентер)

                            Гиря Farmer’s Walk

                            Назначение: В первую очередь укрепляет трапеции, дельтовидные мышцы и мышцы кора, а также тренирует устойчивость кора и бедра .

                            Как это делать: Встаньте прямо, держа гири в каждой руке прямыми руками. Держите гири по бокам, в паре дюймов от тела, чтобы они не касались ваших ног. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. Затем идите вперед небольшими шагами.

                            Объем: От трех до пяти комплектов от 50 до 100 футов.

                            Предыдущий
                            Следующий

                            (Хайден Карпентер)

                            (Хайден Карпентер)

                            Сплит-приседания со штангой с двумя гирями

                            Назначение: В первую очередь укрепляет квадрицепсы и ягодицы и активирует икры, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и основные мышцы для стабилизации и баланса.

                            Как это сделать: Поставьте две гири в стойку на уровне плеч (как описано выше) и встаньте прямо с задействованным корпусом. Сделайте большой шаг вперед одной ногой. (Более близкие ступни будут уделять больше внимания квадрицепсам и меньше — ягодицам, тогда как большее расстояние будет уделять больше внимания ягодицам и меньше — квадрицепсам.) Затем опустите бедра, чтобы опускаться в присед, пока передние бедра не станут параллельны. на пол. (Ваше заднее колено не должно касаться). Толкайтесь обеими ногами, чтобы встать.Повторите все повторения на одной ноге, а затем поменяйте сторону. Во время движения поддерживайте прямой и направленный вверх торс. Помните, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног и не сгибается внутрь при движении.

                            Чтобы проверить равновесие и усложнить упражнение, сделайте болгарское сплит-приседание: форма такая же, как и выше, но с верхней частью задней ноги на ящик или скамью.

                            Объем: От трех до пяти подходов по 10-15 повторений (на каждую сторону).

                            Предыдущий
                            Следующий

                            (Хайден Карпентер)

                            (Хайден Карпентер)

                            (Хайден Карпентер)

                            Жим гири над головой

                            Назначение: В первую очередь укрепляет дельтовидные мышцы, а также трицепсы, трапеции и ромбовидные мышцы.

                            Как это сделать: Поставьте гирю в стойку. Встаньте прямо, расправьте плечи назад и вниз, напрягите корпус, а ступни на ширине плеч. Затем надавите на гирю над головой до тех пор, пока ваша рука полностью не выпрямится (ладонь смотрит вперед), и медленно опустите ее обратно в стойку на уровне плеч. Повторите все повторения на одной руке, затем переключитесь. Держите руку, запястье и предплечье на одной линии и вертикально на протяжении всего движения. Следите за тем, чтобы плечи были на одном уровне — если они опускаются в сторону, вес, вероятно, будет для вас слишком тяжелым.

                            Объем: От трех до пяти подходов по 10-15 повторений (на каждую сторону).

                            Предыдущий
                            Следующий

                            (Хайден Карпентер)

                            (Хайден Карпентер)

                            (Хайден Карпентер)

                            Гиря на байдарках (Русский твист сидя)

                            Что он делает: Нацеливается на глубокие мышцы кора, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота посредством движения в противоположную сторону.

                            Как это делать: Сядьте на пол, согнув колени под углом 90 градусов. Поднимите ноги на несколько дюймов и слегка качнитесь назад, чтобы сбалансировать седалищные кости. Затем обеими руками поднимите гирю над талией. Слегка коснитесь штангой пола с одной стороны и повторите в противоположном направлении. Вращайте плечами, чтобы следовать за весом, и сопротивляйтесь любому движению бедер и ног. Продолжайте перекладывать гирю из стороны в сторону. Двигайтесь медленно и под контролем.Держите корпус задействованным, а туловище прямо, чтобы защитить нижнюю часть спины.

                            Объем: Три-пять подходов по 15-20 повторений.

                            Ведущее фото: ilbusca / iStock

                            Полная тренировка с двумя гирями | SimpleFitnessHub

                            Самая большая разница между использованием одной и двух гирь заключается в том, что вы не можете изменять форму, когда работаете с двумя гирями.Выполняя тренировку с двумя гирями, вы должны быть уверены, что ваша форма в порядке, иначе вы почти наверняка получите травму.

                            Те, кто хочет перейти к тренировкам с двойными гирями, — это те, кто уже чувствует себя уверенно в своей технике и теперь стремится набрать как можно больше сил.

                            Быстрая навигация

                            • Ваша полная тренировка с двумя гирями
                              • Подъемы с двумя гирями: 8 повторений, 2 подхода
                              • Приседания с двумя гирями на груди: 10 повторений, 2 подхода
                              • Становая тяга с двумя гирями: 8 повторений, 3 подхода
                              • Двойная гиря Свинг: 8 повторений, 3 подхода
                              • Двойной кеттлебелл Толщина и жим: 6 повторений, 2 подхода
                              • Рывок двойной гири: 8 повторений, 2 подхода
                              • Тяга с гирей в наклоне: 15 повторений, 2 подхода
                              • Гиря с качелями Жим: 12 повторений на каждую руку
                              • Двойные гири с гирями: флаги дракона: 5 повторений, 2 подхода
                              • Двойной жим с гирями на полу: 15 повторений, 2 подхода
                              • Толчки с гирями: 10 повторений, 3 подхода
                            • Заключение

                            Ваша полная тренировка с двумя гирями

                            Одиночные гири обычно используются для тренировок с большим количеством повторений / высокой интенсивности или баллистических тренировок.Двойные гири чаще используются для тренировок с малым числом повторений / большого веса или растяжением. Эти тренировки в стиле гринд сильно нагружают ваши мышцы. Это то, что позволяет продемонстрировать серьезный рост мышц.

                            Вот тренировка с двумя гирями, предназначенная для укрепления. Проделайте эту тренировку один раз с двумя гирями. Отдыхайте не менее 30 секунд между подходами. Если вы планируете увеличивать свой вес с течением времени, возможно, вы захотите изучить регулируемую гирю, которая позволит вам добавлять больше веса по своему усмотрению.

                            Готовы ли вы набрать форму и улучшить свою физическую форму? Возьмите один из этих планов тренировок для всего тела!

                            Подъем двойной гири: 8 повторений, 2 подхода

                            Для двойной очистки требуется сплошная однократная очистка. Многие люди пытаются просто поставить гирю на место, не выполнив все шаги, необходимые для правильной очистки.

                            Двойное очищение популярно, потому что оно действительно укрепляет ваши плечи. Ваши бицепсы, ромбовидные мышцы и трапеции будут вам благодарны за совершенствование вашего двойного удара.

                            1. Чтобы выполнить двойную очистку, сначала примите спортивную стойку с обеими гирями впереди.
                            2. Согните бедра на шарнире и согните колени, чтобы дотянуться до гири.
                            3. Возьмитесь за гири прямым хватом и переместите их назад между ног.
                            4. Затем резко вытолкните бедра вперед, чтобы гири начали раскачиваться.
                            5. По мере продвижения гирь вперед согните руки и обхватите ими гири так, чтобы они упали на сгиб локтей.
                            6. Позвольте гирям упасть между ног и повторите.

                            Как только вы достигнете конечного положения, лучше держать колокольчики открытой ладонью, так как вы не хотите, чтобы ваши пальцы застревали между колокольчиками.

                            Приседания с двумя гирями спереди: 10 повторений, 2 подхода

                            Если вам нужна тренировка для нижней части тела, которая также развивает мышцы кора и верхней части тела, попробуйте приседания спереди с двумя гирями. Это упражнение подвергнет вас полному напряжению. Это одна из самых интенсивных разновидностей приседаний, и она идеально подходит для достижения желаемого результата во время тренировки с двумя гирями.

                            1. Старт с обеими гирями перед собой.
                            2. Возьмите гири и поставьте их обе в стойку.
                            3. Примите спортивную стойку и сожмите локти, чтобы защитить грудную клетку.
                            4. Наконец, присядьте, сохраняя напряжение во всем теле. Вы должны особенно почувствовать активацию квадрицепсов и кора.

                            Вернитесь в положение стоя и повторите 10 повторений.

                            Становая тяга с двумя гирями: 8 повторений, 3 подхода

                            Даже для людей с минимальным опытом подъема становая тяга с двумя гирями обеспечивает отличную основу для других упражнений.Это очень помогает с силой захвата, а также помогает научиться работать с бедрами. Кроме того, он укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и спину.

                            1. Чтобы выполнить становую тягу с двумя гирями, возьмите обе гири и поставьте их рядом друг с другом.
                            2. Примите стойку немного шире плеч.
                            3. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы схватить гирю, сохраняя спину прямой, а грудь приподнятой.
                            4. Поднимите себя вверх, чтобы поднять гири, а затем подтолкните бедра вперед, чтобы завершить движение.

                            Возможно, вам будет полезно повернуть гири наружу перед подъемом, чтобы у вас было больше места для ног, чтобы они могли поместиться вокруг гирь.

                            Махи двумя гирями: 8 повторений, 3 подхода

                            Добавление еще одной гири к качелям звучит устрашающе. Хотя второй звонок не должен мешать вам учиться, не заблуждайтесь, добавление делает мах с гирей намного сложнее. Это заставляет вас сжигать больше калорий, поскольку баллистический замах становится еще более взрывным, когда вы добавляете вторую гирю.

                            Вы должны быть сильными, чтобы делать это движение, так как ваши ягодицы, пресс, квадрицепсы и задняя цепь будут работать.

                            1. Начните с широкой стойки и держите гири перед собой под углом внутрь.
                            2. Согните бедра на шарнире, слегка согните колени и крепко держите гири в перчатках. Положите свой вес на бедра.
                            3. Затем поднимите гири назад между ног.
                            4. Быстро переверните движение, резко повернув бедра вперед.Это позволит гирям раскачиваться вверх.
                            5. Когда гири достигают уровня груди, напрягите пресс.
                            6. Позвольте гирям упасть обратно между ног. Повторить.

                            Для выполнения этого движения вы должны быть полностью заземлены. Если у вас нет твердой стойки, эти гири просто сбивают вас с ног.

                            Double Ket tlebell Clean and Press: 6 повторений, 2 подхода

                            Подъем и жим двойной гири — идеальный прием для сочетания силы верхней и нижней части тела.Он проработает почти все группы мышц тела.

                            Подходит для продвинутых и начинающих лифтеров с соответствующей формой. Это движение часто выполняется со штангой, но версия с гирями легче для запястий и лучше для сжигания калорий.

                            1. Начните с очистки гирь, чтобы они обе стояли в стойке.
                            2. Когда обе гири в сгибах локтей, толкайте их прямо над головой в положение блокировки для жима.
                            3. Чтобы повторить, сначала верните их в положение стойки, а затем снова между ног.

                            Рывок двойной гири: 8 повторений, 2 подхода

                            Рывок гири отлично подходит для тренировки с двумя гирями для развития силы и выносливости. Обеспечивает полное кондиционирование тела. Как только вы научитесь выполнять двойной рывок, вы будете постоянно использовать его для сжигания жира и наращивания мышечной массы.

                            Для того, чтобы научиться рывку гири, нужно много сил.Лучше начинать легче, чем если бы вы делали один рывок.

                            1. Начните со ступней немного шире плеч, поставьте две гири между ног.
                            2. Возьмитесь за ручки обеих гирь, слегка согнув их в коленях и бедрах.
                            3. Поднимите гири между ног, как будто вы делаете махи.
                            4. Затем резко дерните бедра вперед, чтобы дать гирям импульс для качания.
                            5. Как только вы дойдете до груди, начните поднимать гири над головой в положение блокировки.
                            6. Позвольте гирям перевернуться через руку и приземлиться на предплечье сверху.

                            Чрезвычайно важно сохранять контроль над гирями во время этого движения. Это предотвратит их столкновение и сбивание с вашей позиции.

                            Помните, что это небольшой замах с полностью прямой рукой. Но и рука не должна сгибаться полностью. Для правильной формы у вас должен быть сломан локоть.

                            Это движение, которое выглядит круто и обладает удивительной способностью сжигать жир, но оно также может привести к травмам.Убедитесь, что вы освоили одиночный рывок, прежде чем делать двойной рывок!

                            Тяга в наклоне с двумя гирями в наклоне: 15 повторений, 2 подхода

                            Тяга двойной гири в наклоне отлично подходит для верхней части спины. Хотя вы увидите самые большие результаты в верхней части спины, вам нужно будет задействовать корпус, поясницу и руки, чтобы правильно выполнить тягу в наклоне.

                            1. Для этого примите спортивную стойку и держите колени мягкими.
                            2. Шарнир в бедрах, чтобы наклониться и захватить обе гири.
                            3. Находясь на шарнире, начните движение, подталкивая локти вверх, пока гири не достигнут уровня вашего живота.
                            4. Контролируя, опустите гири в исходное положение и повторите.

                            Держите корпус в напряжении во время этого движения, чтобы не чрезмерно растягивать позвоночник. Кроме того, старайтесь не позволять движению взять верх. Будет намного сложнее, если вы будете держать все под контролем на протяжении всего движения.

                            Жим гири с качелями: 12 повторений на каждую руку

                            Жим на качелях с пола — это потрясающая тренировка с двумя гирями для плеч и мышц кора-стабилизатора. Это отличный прием, если вы хотите быстро перейти к более тяжелым гирям.

                            1. Начните с перестановки двух гирь в стойку.
                            2. Затем нажмите одну гирю над головой, задействуя широчайшие.
                            3. Во время этого движения оставайтесь между бицепсом и ухом.
                            4. Контролируя, опустите гирю, которую вы только что нажали над головой, обратно в стойку.
                            5. Одновременно с опусканием первой гири нажмите вторую гирю.
                            6. Продолжайте попеременно нажимать и опускать гири.

                            Будьте осторожны, обращайте внимание на свой позвоночник во время этого движения. Вы хотите сохранить длинный позвоночник, чтобы не рисковать чрезмерно растягиваться.

                            Флаги дракона с двумя гирями: 5 повторений, 2 подхода

                            Использование флагов дракона в вашей тренировке не только укрепит ваш пресс, но и укрепит мышцы, которые помогают защитить ваш позвоночник.Флаг дракона — важный прием для спортсменов, склонных к болям в спине.

                            Гири

                            усиливают эту тренировку, поскольку они добавляют дополнительные требования к балансу для движения, когда баланс уже является ключевым компонентом.

                            1. Начните движение, лежа на полу и выполняя жим с пола с двумя гирями. Они должны быть в положении блокировки над вашей головой. Теперь ваши руки будут служить вашим якорем для этого движения.
                            2. С вогнутым животом и задействованной поясницей, согните тело.Ваши ноги должны быть прямо в воздухе, а поясница должна быть оторвана от земли.
                            3. Медленно и уверенно начните опускаться обратно.
                            4. При этом слегка сместите гири назад. Цель здесь — вообще не касаться земли между повторениями.

                            Когда вы освоитесь с этим, можно при необходимости полностью опуститься на землю.

                            Двойной жим гири на полу: 15 повторений, 2 подхода

                            Если вы чувствуете, что ваша грудь и трицепс требуют больше работы, вам следует выполнить жим гири с пола.Это еще один прием, который поможет вашей верхней части тела набрать силу, размер и мощность с помощью двойных гирь.

                            1. Для этого сядьте на землю между двумя гирями, выставив ноги перед собой. Гантели должны быть ближе к бедрам.
                            2. Возьмитесь за гири снизу и затем опустите верхнюю часть тела вниз. При этом держите руки ближе к телу под углом 90 градусов.
                            3. Затем вы можете использовать это движение, чтобы перевести гири в правильное положение.Ваш трицепс должен касаться земли, а предплечья должны быть прямо в воздухе.
                            4. Находясь в нужной позиции, медленно оттолкните гири от пола.
                            5. Затем опустите их обратно с контролем.
                            6. Когда ваши руки коснутся земли, вы можете сделать перерыв, а затем снова поднять гири.

                            Двойной толчок гири: 10 повторений, 3 подхода

                            Завершите тренировку с двумя гирями сильным рывком. Это упражнение направлено на тренировку бедер, нижней части тела и плеч.

                            1. Начните с очистки двух гирь на плечах.
                            2. Позвольте бедрам выдвинуться вперед, а колени согнуться в яму.
                            3. Когда вы опускаетесь, локти должны упираться в бедра. Цель этого — создать точку для запуска гирь.
                            4. Из этого положения вы запускаете гири над головой, нажимая и одновременно выполняя полное разгибание бедер, ног и лодыжек. Это необходимо, потому что вам нужно использовать всю мощь ног, чтобы поднять гирю в воздух.
                            5. Как только вы нажмете гири в воздухе из полного разгибания, вы отожмите бедра назад и приземлитесь в приседе, чтобы принять гири.
                            6. После этого быстрого разгибания и приседания вы выпрямите ноги, чтобы занять верхнее положение стоя.

                            Этот ход состоит из множества шагов, которые выполняются в быстрой последовательности. Убедитесь, что вы медленно тренируетесь, чтобы понять каждый шаг, прежде чем пробовать его на полной скорости.

                            Заключение

                            Как видите, в эту тренировку включены несколько продвинутых движений с гирями.Лучше всего, если вы овладеете базовыми навыками гирь перед тем, как пробовать всю эту схему.

                            Без сомнения, это укрепляющая тренировка. Если вы стремитесь к серьезной силе и набору мышц, этот распорядок поможет достичь ваших целей. Эти упражнения для всего тела помогут вам набрать массу и дадут вам преимущества тренировки сердечно-сосудистой системы за одно упражнение.

                            Прежде чем вы это узнаете, вы будете искать еще более тяжелые гири, чтобы довести эту тренировку до крайности.

                            Двойные качели с гири | Тренировка с гирями для гольфа, часть 5

                            Спасибо, что прочитали нашу серию из пяти частей по упражнениям с гирями для гольфа! Вы можете присылать любые вопросы по адресу [email protected] или оставлять комментарии ниже!

                            ЧТО ДАЛЬШЕ?

                            Если вы впервые читаете один из наших постов, мы создаем тренировки с гирями в сотрудничестве с чемпионами и экспертами по гиревому спорту, которые призваны дать вам максимальные результаты и не отнимать у вас много времени.Мы отправляем их вам автоматически каждую неделю! Мы рекомендуем вам узнать больше о быстрой, бесплатной и динамичной тренировке с гирями каждую неделю, нажав ниже.

                            Кроме того, мы рекомендуем вам подписаться на наши сообщения, чтобы вы могли получать уведомления, когда мы публикуем полезный контент для тренировок с гирями. Мы освещаем такие темы, как техника, как начертить гирю, разбивка движений с гирями, наращивание силы и тренировки с гирями для конкретных ниш, таких как боевые виды спорта и соревнования по фитнесу.Кроме того, вы можете получать уведомления, когда мы публикуем новые статьи о конкретных движениях или техниках гирь, а также о таких нишевых статьях, предназначенных для конкретных тренировок.

                            Вы можете сделать это через форму регистрации внизу этого сообщения.

                            Ресурсы

                            1. Бландин Кале-Жермен, Анатомия движения. Сиэтл, Вашингтон: Eastland Press, 2013

                            2. Chek, P. Pattern Overload. Институт C.H.E.K, 2000-2012.

                            3.Руководство для семинаров уровня 1 института Titleist Performance, TPI Nevada Star I, 2016

                            О МАЙКЕ САЛЕМИ

                            Гиря Мастер спорта и чемпион мира WAKSC Майк Салеми начал путь в силовую и кондиционную подготовку в возрасте 15 лет, участвуя в соревнованиях по пауэрлифтингу. Сегодня, как специалист по спортивным достижениям, Майк в первую очередь занимается гирями, гольфом и единоборствами. Сотрудничая с лидерами отрасли, которые разделяют схожее видение построения более сбалансированных спортсменов, Майк предлагает семинары по различным темам, от комплексных тренировок с гирями, питания спортсменов и здоровья плеч и позвоночника.

                            Щелкните здесь, чтобы узнать больше о Майке и узнать о проведении семинара в вашем районе.

                            4-недельная программа тренировок с гирями на измельчение

                            Тренировка с гирями имеет множество преимуществ, а именно: увеличение силы, повышение производительности и сжигание жира.

                            «Гири обладают идеальной эргономикой для ключевых силовых упражнений, таких как военные жимы и фронтальные приседания», — говорит Павел Цацулин, председатель strongfirst.com , который обучает элитные подразделения специальных операций США и правоохранительных органов обучению гирям.«Гири гораздо более снисходительны, чем штанга, и они способствуют симметрии».

                            Звук хороший? Попробуйте попробовать этот план. В сочетании с достаточным количеством белка и адекватным отдыхом атлет среднего уровня может набрать от пяти до восьми фунтов сухой мышечной массы и заставить свой пресс расти.

                            Связано: Тренировка с гирями >>>

                            НАПРАВЛЕНИЯ

                            Выполняйте упражнения в указанном порядке. Например, в понедельник недели 1 сделайте 3 подхода по 5 повторений приседаний на груди с двумя гирями, а затем 3 подхода по 5 повторений жима с двумя гирями.Отдыхайте 4–6 минут между подходами. (Может показаться, что это много отдыха, но не торопитесь — это серьезная силовая тренировка, а не для тех, кто курит молочную кислоту.) По понедельникам / четвергам используйте 5-8 1ПМ в приседаниях спереди с двумя гирями и жиме с двумя гирями. . Для качелей с гирями новички, вероятно, могут использовать гири весом 53 фунта, в то время как опытные силовые атлеты используют гири весом 70-106 фунтов.

                            Обратите внимание, что вы добавите повторение к обеим сериям в понедельник, а затем повторите ту же тренировку в четверг.Это то, что русские называют «шаговым велосипедом». Это позволяет закрепить ваши успехи, оставаясь с одной и той же нагрузкой в ​​течение двух или более тренировок, прежде чем двигаться вверх.

                            ТРЕНИРОВКА

                            НЕДЕЛЯ 1
                            ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
                            Двойное приседание с гирями спереди
                            Сеты: 3
                            повторений: 5
                            Сцепите пальцы с одной гирей в каждой руке и приседайте как минимум параллельно параллельно.

                            ДВОЙНОЙ ВОЕННЫЙ ПРЕСС
                            Наборов: 3
                            Повторений: 5
                            Держа спину прямо, возьмитесь за ручки и водите колокольчиками над головой.Упритесь в локти, сделайте короткую паузу и потяните бубенцы к стойке для еще одного повторения. Ни в коем случае не позволяйте плечам «пожимать плечами».

                            ДВОЙНОЙ КЕТТЛЕБЕЛЛ ФРОНТАЛЬНОЕ ПРИСЕДАНИЕ
                            Сеты: 3
                            Повторений: 5

                            ДВОЙНОЙ КЕТТЛЕБЕЛЛ ВОЕННЫЙ ПРЕСС
                            Сеты: 3
                            Повторений: 5

                            Вторник и пятница: 903 Сеты на ВТОРНИК И ПЯТНИЦУ
                            ВЕСОВЫЕ Сеты на 903 кольца 5

                            ОБУЧЕНИЕ ИГРАХ / МОБИЛЬНОСТИ
                            Перед качелями поработайте икры в течение 10 минут или выполните некоторые тренировки на подвижность.Работайте над подвижностью голеностопного сустава и шеи, растягивайте сгибатели бедра и т. Д.

                            ДВУХРУЧНЫЕ КАЧЕЛИ КЕТТЛЕБЕЛЛА
                            Сеты: 10
                            Повторений: 10
                            Стремитесь к 10 махам за одну минуту.
                            Припаркуйте гирю на полу перед собой. Примите узкую стойку сумо, возьмитесь за колокол обеими руками и закиньте его между ног, пока ваши предплечья не будут прижаты к приводящим мышцам бедра. Резко выпрямите бедра и вытяните колокол вперед на уровень груди. Вы должны оказаться на «доске стоя».«Верните маятник в виде колокольчика между ног, а затем взорвитесь для еще одного повторения.

                            СРЕДА
                            ДЕНЬ РАЗНООБРАЗИЯ
                            Среда — это то, что мы называем «днем разнообразия». Это старая олимпийская практика тяжелой атлетики, позволяющая спортсмену выполнять различные упражнения, которые не укладывались в основные тренировочные дни. У вас будет возможность делать в тренажерном зале все, что вы хотите — и, надеюсь, это поможет сохранить вашу мотивацию придерживаться всего четырехнедельного плана, не нарушая его.

                            Гиря AMRAP >>>

                            НЕДЕЛЯ 2

                            ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ
                            ДВОЙНОЙ КЕТТЛЕБЕЛЛ ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ
                            Сеты: 3
                            повторений: 6, 5, 5

                            ДВОЙНЫХ СЕТОВ 3
                            Повторений: 6, 5,5

                            ДВОЙНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ КЕТТЛЕБЕЛЛА
                            Подходов: 3
                            Повторений: 6, 5, 5

                            ДВОЙНОЙ КЕТТЛЕБЕЛЛ ВОЕННЫЙ ЖИМ
                            Подходов: 3
                            Повторений: 6, 5, 5

                            РАЗ ПЯТНИЦА
                            ОТГРУЗКА (желательно на кольцах)
                            Подходы: 3
                            Повторений: 6, 5, 5

                            ТРЕНИНГИ ПО МОБИЛЬНОСТИ И ТЕЛЯТ

                            ДВУХРУЧНЫЕ КАЧЕЛИ KETTLEBELL
                            Подходов: 15
                            Повторений: 10
                            Прицел на 10 махов минута.

                            СРЕДА
                            День разнообразия

                            Комплекс скорости и силы гирей >>>

                            НЕДЕЛЯ 3

                            ПОНЕДЕЛЬНИК и ЧЕТВЕРГ
                            ДВОЙНЫЕ ГИБЕЛИ: 3
                            повторений: 3
                            подходов

                            ДВОЙНОЙ КЕТТЛЕБЕЛЛ ВОЕННЫЙ ПРЕСС
                            Подходов: 3
                            Повторений: 6, 6, 5

                            ДВОЙНОЙ КЕТТЛЕБЕЛЛ ВОЕННЫЙ ПРЕСС
                            Подходов: 3
                            Повторений: 6, 6, 5

                            ДВОЙНОЙ КЕТТЛЕБЕЛЛ ВОЕННЫЙ ПРЕСС: 3
                            Подходов: 6
                            Подходов: 6
                            повторений , 6,5

                            ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
                            ВЕС ПОТЯНУТЬ (желательно на кольцах)
                            Сеты: 3
                            Повторений: 6, 6, 5

                            ТРЕНИРОВКА ПОДВИЖНОСТИ ИБИЛ

                            ДВУХРУЧНЫЕ КЕТТЛЕБЕЛЫ 20
                            Сеты. : 10
                            Стремитесь сделать 10 ударов за одну минуту.

                            СРЕДА
                            День разнообразия

                            25 способов быстрее избавиться от жира >>>

                            НЕДЕЛЯ 4

                            ПОНЕДЕЛЬНИК и ЧЕТВЕРГ
                            ДВОЙНЫЕ КЕТТЛЕБЕЛЛЫ НА ПЕРЕДНЕМ СЕТЕ, 6
                            СЕТОВ: 6
                            СЕТОВ 6

                            ДВОЙНОЙ КЕТТЛЕБЕЛЛ ВОЕННЫЙ ПРЕСС
                            Подходов: 3
                            Повторений: 6, 6, 6

                            ДВОЙНОЙ КЕТТЛЕБЕЛЛ ВОЕННЫЙ ПРЕСС
                            Подходов: 3
                            Повторений: 6, 6, 6

                            ДВОЙНОЙ КЕТТЛЕБЕЛЛ ВОЕННЫЙ ПРЕСС: 3
                            Повторений: 3
                            Повторений: 3 6,6, 6

                            ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
                            УТЯНИЕ С ВЕСОМ (желательно на кольцах)
                            Подходы: 3
                            Повторов: 6, 6, 6

                            ТРЕНИНГИ ДЛЯ ТЕЛЯН / ЗДОРОВЬЯ

                            ДВУХРУЧНЫЕ КЕТТЛЕБЕЛЫ 25
                            Сеты Повторений: 10
                            Стремитесь к 10 махам за одну минуту.

                            СРЕДА
                            День разнообразия

                            Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

                            12 лучших упражнений с гирями для тренировки всего тела

                            Гири, хотя иногда их не замечают в тренажерном зале, являются прекрасным и универсальным оборудованием. Вы можете выполнять тренировку всего тела с помощью нескольких простых упражнений с гирями, чтобы наращивать силу везде, от ног и корпуса до плеч и спины.Кроме того, многие из них заставят сердце биться быстрее и кровь течет. В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, попробуйте эти лучшие упражнения с гирями для идеальной тренировки.

                            Лучшие упражнения с гирями

                            1. Качели с гирей

                            Махи гирями — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и укрепить заднюю цепь. Это движение с опорой на бедро, которое требует полного задействования подколенных сухожилий и ягодиц, чтобы начать движение бедра в движение. Если вы новичок в махах с гирями, начните с более легких весов, чтобы получить правильную технику.Однако, если все будет правильно, более тяжелые нагрузки будут быстрее укреплять вас, сжигать жир и давать отличную кардио-тренировку.

                            Ступени

                            1. Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, так, чтобы гиря стояла на полу сразу за вами.
                            2. Согните ноги в коленях, чтобы взять гирю позади себя. Обязательно наклоняйте бедра, отталкивая ягодицы назад. Держите грудь вверх, а спину прямо.
                            3. Двигайтесь вперед бедрами толкающим движением и, когда колени выпрямляются, используйте этот импульс, чтобы поднять гантель на высоту плеч.
                            4. Повторить непрерывной петлей для полного набора.

                            2. Приседания с кубком с гирей

                            Сделайте отличную тренировку для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов с помощью приседаний с кубком. Это упражнение с гирей представляет собой сложное упражнение, которое задействует одновременно несколько суставов и несколько мышц, поэтому оно эффективно и эффективно для сжигания жира и укрепления. Кроме того, приседания с кубком позволяют вам упасть в свой естественный центр тяжести, что полезно для всех, кто борется с формой.

                            Ступени

                            1. Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног слегка развернуты. Кроме того, держите корпус напряженным и поднимайте голову.
                            2. Держите гирю на уровне груди обеими руками ладонями внутрь.
                            3. Присядьте, пока ваши колени полностью не согнуты. Убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад и держа грудь вверх. Эта поза, сбалансированная с весом, позволит вам найти свой естественный центр тяжести.
                            4. Проезжайте через пол и вернитесь в положение стоя.
                            5. Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть вес по прямой линии. Напрягите ягодицы и задействуйте корпус, двигая бедрами и грудью как одно целое. Поступая так, вы убедитесь, что ваша спина не поворачивается и не раскачивается.
                            6. Повторите для полного набора.

                            3. Прогулка фермера с гирями

                            Прогулки фермера с гирей — это тренировка для всего тела. Это упражнение с гирей укрепит ваш хват и верхнюю часть спины, проработает мышцы ног и задействует корпус.Перенос большего веса во время ходьбы заставляет мышцы ног работать интенсивнее. Кроме того, удерживая веса, а затем добавляя импульс, он заставляет ваши брюшные мышцы компенсировать смещение веса. Затем задействуются мышцы плеча и спины, помогая переносить нагрузку и снимая давление с предплечий. Кроме того, это практика, когда продукты приносят внутрь за одну поездку, не вспотев!

                            Ступени

                            1. Держите две гири, по одной в каждой руке, руки по бокам.
                            2. Затем совершите прогулку короткими быстрыми шагами, сосредотачиваясь на том, чтобы ваше тело оставалось прямым, а корпус работал.
                            3. Продолжайте идти или делать круги, пока не почувствуете, что ваша хватка ослабевает. Вам нужно снова опустить гири до полного отказа, чтобы не сломать пальцы ног, плитку или половицы.

                            4. Военный жим двумя руками с гири

                            Военный жим нацелен как на дельтовидные мышцы плеч, так и на трицепсы. Кроме того, он работает с ногами и корпусом как побочный продукт для поддержания стабильности во время движения.Выполнение армейского жима с гирями улучшит подвижность верхней части тела и улучшит вашу форму жима.

                            Ступени

                            1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите корпус и поднимите голову.
                            2. Возьмите гири в каждую руку ладонями вперед, а вес — на тыльную сторону ладоней.
                            3. Подтяните гири до уровня плеч, чтобы принять исходное положение. Вес должен находиться немного за плечами.
                            4. Поднимите гири над головой, пока руки не выпрямятся.
                            5. Опустите вес обратно на плечи, контролируя его.
                            6. Повторите для полного набора.

                            5. Жим гири одной рукой в ​​полу

                            Пока вы ложитесь для этого упражнения с гирей, это не отдых. Эти жимы с пола одной рукой нацелены на грудные мышцы, а также на дельтовидные мышцы и трицепсы. Кроме того, вы будете прорабатывать ядро, задействуя эти мышцы, чтобы держать спину ровно на полу и инициировать импульс, чтобы подтолкнуть гирю вверх.

                            Ступени

                            1. Лягте на спину на пол, держите брюшной пресс втянутым, чтобы спина не выгибалась.
                            2. Возьмите гирю в одну руку, удерживая вес за рукой, ладонями к ступням.
                            3. Толкните гирю к потолку, пока ваша рука не выпрямится.
                            4. Опустите гирю в исходное положение.
                            5. Завершите полный подход на одной руке, прежде чем переходить к другой.

                            6. Становая тяга с гирями

                            Становая тяга

                            с гирями — еще одно замечательное комплексное упражнение, задействующее несколько групп мышц. Вы почувствуете жжение в ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях, а также в широчайших и трапециях. Становую тягу можно выполнять и со штангой, но в качестве альтернативы можно использовать гири.

                            Ступени

                            1. Встаньте, ноги на ширине плеч, а гирю расположите между ног.
                            2. Присядьте, чтобы схватить гирю обеими руками захватом сверху. Приседая, держите спину прямо и подбородок вверх.
                            3. Выпрыгивайте из приседа через пол, вытягивая гирю прямо вверх, пока ваше тело не станет вертикальным. Руки должны быть прямо вниз, а гиря — перед бедрами.
                            4. Опустите вес обратно вниз, контролируя его, пока не вернетесь в положение приседания.
                            5. Повторите для полного набора.

                            7.Гиря подруливающая

                            Поднимите тренировки с гирями на новый уровень с помощью подруливающих устройств. Этот убийственный прием — тренировка всего тела, которая чрезвычайно эффективна и заставит ваше сердце биться чаще. Во-первых, он нацелен на квадрицепсы, икры и ягодицы в нижней части тела. Затем в верхней части тела прорабатываются грудные мышцы, дельты, бицепсы и трапеции.

                            Ступени

                            1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, спина прямая, а корпус задействован.
                            2. Держа гири в каждой руке на уровне груди, присядьте, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов. Убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя грудь вверх.
                            3. Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя. Тем не менее, вы собираетесь сохранить импульс и толкать гири прямо вверх в жим плечом, полностью разгибая руки.
                            4. Когда вы вернете вес на уровень груди, вернитесь в другое приседание, продолжая петлю для полного подхода.

                            8. Выпад с гирей назад

                            Толстые бедра спасают жизни! Достигайте этих целей с помощью выпадов с гирями. Они отлично подходят для развития квадрицепсов и подколенных сухожилий, а также ягодиц. Кроме того, подобные движения с отягощением также заставляют мышцы кора и брюшного пресса поддерживать равновесие и осанку.

                            Ступени

                            1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
                            2. Держите гири в каждой руке по бокам.
                            3. Сделайте шаг назад и сделайте выпад. Вам нужно, чтобы обе ноги были согнуты в коленях под углом 90 градусов.
                            4. Верните заднюю ногу в среднее и исходное положение.
                            5. Повторите движение, поставив противоположную ногу обратно в выпад, и вернитесь назад. Затем завершите набор чередованием ног.

                            9. Приседания с гирями и пистолетом

                            Приседания с пистолетом — сложное упражнение, которое станет испытанием даже для самых требовательных посетителей тренажерного зала — добавление веса еще больше повышает ставку.Это упражнение с гирями проверяет ваш баланс и задействует мышцы кора. Кроме того, он сжигает ягодицы и квадрицепсы, используя только одну ногу за раз. Наконец, это также увеличивает подвижность суставов ног и лодыжек. Хотя это более сложный прием, новички могут справиться с ним, откинувшись на стул или позволив ноге коснуться земли.

                            Ступени

                            1. Держите гирю обеими руками под подбородком.
                            2. Поднимите одну ногу и держите ее перед собой, приседая на другой ноге. Держите поднятую ногу как можно более прямой, пальцы ног согнуты, ступня не касается пола.
                            3. Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя. Опять же, для этого постарайтесь не позволять передней ноге касаться земли.
                            4. Вернитесь в другое приседание на той же ноге, завершив подход перед тем, как поменять ногу.

                            10. Тяга гири на одной руке

                            Развивайте силу мышц спины, включая трапеции, широчайшие и другие стабилизирующие мышцы, с помощью тяги с гирями на одной руке.В этом ряду используется поза выпада. Таким образом, он более спортивный и требует полной активации организма. Упражнения для одной руки также отлично подходят для определения того, есть ли у вас слабая сторона. Если вы это сделаете, это отличный способ набрать скорость и выровнять свои силы.

                            Ступени

                            1. Встаньте, выставив одну ногу вперед, а одну назад, слегка выставив пальцы ног. Гиря должна располагаться рядом с вашей передней ногой с внутренней стороны.
                            2. Рука на задней стороне стопы будет тянуть.Таким образом, положите вторую руку на переднее бедро, чтобы укрепить верхнюю часть тела. Держите спину прямой, а корпус напряженным.
                            3. Держите гирю в гребной руке ладонью внутрь.
                            4. Поднимите вес к груди. Держите локоть прижатым к туловищу, но позвольте ему выходить за ваше тело. Сосредоточьтесь на том, чтобы не позволять вашему торсу скручиваться.
                            5. Отпустите груз обратно с контролем.
                            6. Завершите набор с одной стороны перед переключением рук.

                            11.Двойная ветряная мельница с гирями

                            Получите много прибыли с ветряными мельницами с двумя гирями. Это упражнение на все тело задействует ваши ягодицы, ноги, плечи, спину и брюшной пресс одним силовым движением. Кроме того, он увеличивает гибкость бедер и подколенных сухожилий и повышает стабильность плеч. Это мощное упражнение с гирями.

                            Ступени

                            1. Стойка с широкой стойкой, спина прямая, ядро ​​задействовано.
                            2. Поднимите одну гирю над головой, поместив вес за руку. Возьмите вторую гирю другой рукой рядом с собой ладонями внутрь.
                            3. Вы собираетесь опустить гирю в нижней руке на землю. Он должен касаться пола внутренней стороной стопы с той же стороны. Согнитесь в бедрах под косым углом, удерживая спину прямо, пока гиря не коснется земли. Пение I’m a Little Teapot поможет добиться правильного движения.
                            4. Держите вторую руку поднятой и прямой, когда опускаете туловище вниз. Эта рука остается все время вверху.
                            5. Подтяните туловище и гирю обратно в исходное положение.
                            6. Завершите набор с одной стороны перед переключением рук.

                            12. Гиря, толчок одной рукой

                            Толчок с гирей на одной руке — это силовое упражнение, прорабатывающее почти все мышцы вашего тела. Во-первых, он использует силу ваших ног, чтобы подтолкнуть вас вверх из приседа.Во-вторых, мышцы плеч и спины подтягивают вес гири вверх, а затем тянут ее через голову. В-третьих, все ваше ядро ​​задействовано и упорно работает, чтобы не упасть и не повредить свое тело или эго. Наконец, поскольку в ней задействованы такие большие группы мышц, это невероятная тренировка сердечно-сосудистой системы, которая обязательно заставит кровь перекачивать кровь.

                            Ступени

                            1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
                            2. Держа гирю в одной руке между ног, присядьте, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.
                            3. Поднимаясь по полу, используйте инерцию, чтобы поднять гирю на уровень плеч. «Поймайте» вес в полуприседе, затем снова поднимитесь в положение стоя.
                            4. Сделайте еще одно приседание, затем снова пройдите через пол и используйте инерцию, чтобы вытянуть гирю над головой, пока ваша рука не выпрямится. «Поймайте» вес в полуприседе, затем снова поднимитесь в положение стоя.
                            5. Верните вес обратно на плечо, а затем между ног.
                            6. Завершите набор с одной стороны перед переключением рук.

                            Преимущества тренировки с гирей

                            Тренировка — важная часть сохранения здоровья, и хотя тренировка мышц может занять некоторое время, существуют эффективные способы более быстрого достижения ваших целей. Гиря — это оборудование, которое обеспечивает повышенную мобильность, улучшенный тонус и четкость и хорошо подходит для людей с различными навыками.Если вы вводите тренировку в свой распорядок дня или вам нужно улучшить общие тренировки, вот причины, по которым вы должны включить в нее гири.

                            Упростите обучение

                            Гири

                            являются одними из лучших тренажеров просто из-за их универсальности. Благодаря простоте конструкции вы можете использовать их как часть силовых тренировок, кардио, кондиционирования и повышения тонуса. Имея на выбор столько разных размеров и веса, вы также можете изменять уровни тяжести по мере увеличения силы.Красота этого тренажерного зала заключается в его адаптируемости — вы можете использовать его для любого аспекта тренировки. Работаете ли вы над плечами, прессом или просто увеличиваете диапазон движений, вы можете использовать его в сочетании с любимой тренировкой для целостного и полного тонуса тела и тренировки на выносливость.

                            Запасной Кардио

                            Кардио — это сложно, в этом нет никаких сомнений. Прелесть тренировок с гирями в том, что они обычно задействуют широкий спектр мышц за одну тренировку.Это означает, что вы можете эффективно заменить кардио на одно из этих тренажеров. Если вы будете двигать своим телом с гирей с постоянной скоростью — скажем, в течение 20 минут — вы легко почувствуете преимущества, которые были бы аналогичны тренировке HIIT или бегу на беговой дорожке в темпе 6-минутной мили. Конечно, как и в случае с любыми другими упражнениями, вы должны придерживаться режима тренировки и стараться проводить тренировку три раза в неделю для достижения эффективных результатов.

                            Увеличить прочность задней цепи

                            Вы можете пробовать много разных движений с гирей, и, благодаря ее универсальности, вы будете извлекать выгоду из каждого действия, которое вы пробуете.Один из популярных вариантов — качели с гирями. Это может помочь улучшить и нарастить силу задней цепи — мышцы, которая находится на задней стороне вашего тела. Хотя вы можете работать над этой частью тела, используя гантели или штанги, форма и размер гирь означают, что они по-разному тренируют мышцы. Это может дать вам более быстрые результаты и сжечь больше калорий за одно занятие.

                            Обучите вас двигаться лучше

                            Как упоминалось ранее, это оборудование невероятно универсально и может помочь тренировать тело независимо от уровня вашего мастерства.Имея размеры и вес от 4 кг до 60+, вы можете двигаться вверх или вниз в зависимости от области, которую вы хотите тренировать и развивать. Это означает, что вы можете наращивать мышцы в тех местах, которые могут быть сложнее с другим оборудованием, например с гантелями или штангой. Это также отличный способ увеличить диапазон движений в таких положениях, как приседания — затем вы можете увеличивать размер и вес в зависимости от вашего набора навыков. Но перед тем, как гранить гирю, убедитесь, что вы стоите в правильном положении, чтобы избежать травм и растяжений.

                            Увеличьте диапазон движений

                            В отличие от традиционных весов, таких как гантели и штанги, гиря требует широкого диапазона движений для эффективных результатов. Это означает, что вы будете двигать телом по-другому, увеличивая диапазон движений. Почему это? Вы можете раскачивать, нажимать или переносить это оборудование, то есть использовать динамические движения, чтобы ощутить его полный эффект, тогда как другое оборудование требует одного и того же движения снова и снова. &

                            Исправить мышечный дисбаланс

                            Устраните слабость в частях вашего тела, укрепите определенные мышцы и увеличьте общую силу тела с помощью гирь — они все это делают! Это оборудование обычно используется с одной рукой или ногой, что означает, что вы можете эффективно наращивать мышечный тонус с обеих сторон тела, а не полагаться на более сильную сторону, чтобы пройти через нее.Когда вы приседаете и начинаете качать гирю, вы также улучшаете общее чувство равновесия и устойчивости, что со временем поможет улучшить вашу форму.

                            Часто задаваемые вопросы

                            Какие упражнения с гирями самые лучшие?

                            При правильной комбинации упражнений вы можете наслаждаться тренировкой всего тела с набором гирь. Лучшими движениями для этого являются махи гирями, походка с кубком, походка фермера, жим двумя руками с пола, жим с пола одной рукой, становая тяга, подруливающее устройство, выпад назад, приседания с пистолетом, тяга на одной руке, двойная ветряная мельница и одно упражнение. — рукопожатие и толчок.

                            Достаточно ли 20 минут занятий гирями?

                            При правильном уровне интенсивности вы, безусловно, сможете добиться приличной тренировки с гирями всего за 20 минут. Комбинация сложных сложных движений с тяжелыми весами и отсутствие перерывов между упражнениями заставит кровь биться и биться. Попробуйте по 10-15 повторений в каждом из махов, приседаний, становой тяги, тяги, фермера и жима в трех подходах и 60-90-секундный перерыв между подходами.

                            Действительно ли работают упражнения с гирями?

                            Гири — полезное оборудование для сжигания жира и наращивания мышечной массы.Они универсальны, легко адаптируются и работают для множества людей. Вам просто нужно немного отрегулировать хват по сравнению с использованием гантелей или штанги из-за формы. Конечно, выбор оборудования зависит от личных предпочтений, того, что подходит вам, и ваших целей в фитнесе.

                            Можно ли заниматься гирями каждый день?

                            Можно заниматься гирями каждый день, в зависимости от упражнений, которые вы выполняете, интенсивности и ваших фитнес-целей. Тренировки высокой интенсивности следует ограничивать до двух или трех раз в неделю, чтобы дать вашему организму время на восстановление.Вы можете чередовать это с другими занятиями, которые работают по-другому. Сеансы низкой интенсивности можно проводить ежедневно, но вам нужно не забывать прислушиваться к своему телу и иметь день отдыха, если вам это нужно.

                            Мне нужны 2 гири?

                            Вы можете получить полноценную тренировку, используя всего одну гирю. Новичку может быть хорошей идеей начать только с одного, так как это позволит вам привыкнуть к ним и освоить основные движения. Тем не менее, также может быть полезно инвестировать в набор из двух, так как это уравновешивает нагрузку и может облегчить выполнение некоторых упражнений, таких как переноска фермера.Это также может сократить время вашей тренировки, так как вы можете работать с обеими сторонами одновременно. Конечно, вы должны помнить, что два — это вдвое больший вес, поэтому убедитесь, что вы сделали правильный выбор.

                            Какой должна быть гиря?

                            Новичкам следует начинать с 6–8 кг для женщин и 10–12 кг для мужчин. Оттуда вы можете двигаться вверх, набираясь сил и улучшая свою физическую форму. Нижняя часть тела обычно сильнее, поэтому вы также можете использовать более тяжелый вес для упражнений, нацеленных на эту область.

                            ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

                            Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.