Содержание

Топ-12 упражнений на верх тела для мужчин с гантелями

Проработке бицепсов, трицепсов, плеч, спины и груди мужчины уделяют много времени в своем тренировочном графике. Это создает пропорции с низом, шире становится верхняя часть корпуса, формируется талия. Сильнее становится весь мышечный корсет, что помогает и в других упражнениях.

Предлагаем вам эффективную силовую тренировку на верх тела для мужчин с гантелями. Гантели – это лучший инвентарь для комплексной прокачки мускулатуры.

Почему тренировку нужно выполнять мужчинам:

  • расширение грудной клетки и верха корпуса, улучшение пропорций;
  • укрепление и тонизирование мускулатуры рук, плеч, спины с грудью;
  • оформление мышечного корсета, выправление позвоночного столба.

Комплекс включает 12 эффективных упражнений для верхней части тела. Будут представлены различные разгибания, тяги, жимы и разводки. Каждое из них без растрачивания на другие мышцы задействует руки, плечи, спину, грудь.

Делать нужно тренировку верха для мужчин с гантелями по уровню подготовки: важно брать такой вес, чтобы было сложно, но подконтрольно. Для занятий потребуется коврик, так как часть упражнений выполняется лежа. Не торопитесь, нельзя жать или поднимать руки рывками.

Как выполнять силовую тренировку на верх тела:

  • Обязательно перед тренировкой сделайте разминку.
  • Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений.
  • Если у вас небольшой вес гантелей, можно увеличить до 15 повторений.
  • Выполняйте каждое упражнение в 2 подхода.
  • Измените количество подходов, если у вас больше или меньше времени.
  • Между подходами отдых 30 секунд, между упражнениями 1 минута.

1. Жим гантелей от груди

Возьмите прямым хватом по гантели в каждую руку и держите у груди, лягте из положения сидя спиной вниз на горизонтальную скамью (дома можно использовать фитбол или поставить табуретки). Голову и весь корпус плотно прижмите к поверхности. Распрямите руки четко вверх, снаряды сомкните, развернув ладони от себя. Начните выполнять основное движение: из принятой позиции согните вниз и опустите руки через стороны, сохраняя линии предплечий вверх. Как только локти доведете до плоскости корпуса, поднимите обратно. Повторите жим. В упражнении активно нагружаются большая с малой грудные мышцы, передние дельты и трицепсы, расширяется плечевой пояс.

2. Разведение гантелей лежа

Останьтесь лежать на скамье или на полу, плотно прижав корпус. Вытяните над грудиной руки с гантелями вверх, поверните ладони друг к другу и сомкните по итогу снаряды. Ноги можете подогнуть в коленях. Начните делать разводку, это включает следующее движение: через стороны опустите руки вниз, к плоскости туловища, допускается небольшое сгибание в локтях, потом сведите назад. Еще раз повторите. Эффективное упражнение на верхнюю часть тела с гантелями по прокачке и растягиванию больших грудных мышц, растет ширина корпуса.

3. Тяга к поясу в наклоне

Встаньте, оставив гантели в руках, расставьте стопы на ширину плеч. Потом таз отведите немного назад и подсогните колени, наклоните корпус вперед к линии параллели полу. Руки опустите свободно вниз, ладони повернув внутрь. Из этой позиции начните делать тягу руками к поясу: локти сгибайте и тяните за спину, снаряды к животу из полностью опущенного положения. Темп умеренный. Корпус статичен, лопатки смыкаются. Эффективное упражнение с гантелями из тренировки верха для мужчин поможет проработать все мышцы спины с акцентом на широчайшие пучки, повысить их силу.

4. Тяга к поясу обратным хватом

Пошире поставьте стопы для хорошей устойчивости. Выпрямитесь, после назад отведите таз, подогните колени и наклонитесь вперед, пока не доведете корпус до параллели пола. Руки со взятыми обратным хватом гантелями опустите, вниз ровно направив предплечья. Начните делать тягу к поясу: согните и потяните из принятой позиции за спину локти, а снаряды к животу, верните назад. Важно на верхней точке смыкать лопатки и раскрывать грудь. Нагрузка дается на мышцы спины, бицепс, задние дельты, раскачиваются широчайшие пучки, трапеция.

5. Разводка гантелей в стороны

Сдвиньте стопы до ширины плеч. Руки с гантелями опустите вдоль тела и затем переведите снаряды на передние части бедер, ладони поверните внутрь. Вперед направьте взгляд, выпрямите спину. Начните делать разводку: поднимите вверх руки через стороны до линии плечевого пояса, не сгибая в локтях, кисти можно развернуть вниз ладонями. Опустите обратно, почти сразу повторите. Не нужно выполнять быстро, нельзя делать рывками. Прокачаются средние дельты, плечи округлятся, в силовых тренировках на верх тела для мужчин обязательное упражнениеа.

6. Классический жим гантелей стоя

Оставьте обычную стойку со стопами, расставленными на ширину плеч. Ровная линия в спине, взгляд вперед, верхняя половина корпуса раскрыта. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите прямо вверх над головой. Поверните кисти ладонями по направлению от себя, сомкните снаряды друг к другу. Выполняйте жимовые движения: согните руки вниз через стороны, доведите локти до линии груди, а затем вытолкните утяжеления обратно в исходную позицию, по единой плоскости с туловищем опускаются и поднимаются руки. Нагружаются мышцы плеч и рук, упражнение на верхнюю часть тела с гантелями развивает объем.

Большие подборки упражнений:

  • Топ-60 лучших кардио-упражнений
  • Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин
  • Топ-40 упражнений для растяжки мужчинам
  • Топ-100 вариантов планок для всего тела

7. Разведения гантелей стоя в наклоне

Сохраните расстояние между стопами, выпрямитесь, в руки возьмите гантели. Выводя таз назад и подгибая слегка колени, наклоните корпус вперед, почти до параллели полу. Опустите руки четко вниз, повернув ладонями друг к другу, сомкните под собой снаряды. Из принятого положение начните делать разведения, для чего за счет спинных мышц и без рывков поднимите руки по сторонам, пока не станете ощущать их на единой плоскости с корпусом. Верните на место. Не подгибайте сильно локти. В тренировке верха для мужчин с гантелями упражнение придает тонус мускулатуре, прокачивает задние дельты, спину, выравнивает осанку.

8. Разгибания обеих рук из-за головы стоя

Установите стопы на ширину плеч, важна устойчивость, а руки с гантелями над головой поднимите. Разверните ладони внутрь, соедините снаряды. Распрямите спину, расправьте грудь, подбородок не опускайте. Начните делать жим, вместе согните руки назад, не отводя локти от головы. Разогните обратно, как доведете до угла в 90 градусов. Выполняйте подконтрольно, без рывков, корпус статичен на всем протяжении. В силовую тренировку на верх тела для мужчин включают обязательно, грузится трицепс, особенно длинная головка, усиливается кор.

9. Разгибания рук в наклоне

Расстояние между стопами оставьте прежним, в руки возьмите по гантели. Этот вид упражнений выполняется в наклоне: отведя таз назад и подогнув колени, по параллель к полу опустите корпус. Cогните и подтяните локти за спину, а снаряды к животу. Ладони нужно повернуть внутрь. Грудь расправьте, плечи немного раскройте. Сохраняя корпус статичным разогните локти и отведите гантели назад. Полностью локти не разгибайте, чтобы не травмировать сустав. Потом снова согните, верните руки на место и повторите целый подход. Укрепляются трицепсы, дельты, под нагрузкой в упражнении на верхнюю часть тела с гантелями вся спина.

10. Сгибание рук на бицепс

Положение обычной стойки сохраните, оставив на ширине плеч стопы. Каждой рукой возьмите по гантели и опустите вниз, держа снаряды слегка на бедрах, по завершении исходной позиции поверните ладони вперед. Спина прямая, а грудь раскрыта, как и плечи. Начните поочередно сгибать руки на себя, держа плотно локти около талии. Поднимайте предплечья полностью. Рывков не делайте. Для лучшей эффективности поддерживайте умеренный темп, не торопитесь. Можно отнести сгибания к одним из самых популярных упражнений в тренировке верха у мужчин с гантелями, добавляют их для того, чтобы качественно прокачать бицепсы.

11. Молотки на бицепс с гантелями

Позицию в стойке не меняйте, только возьмите гантели нейтральным хватом, за этим опустите их вдоль тела, повернув ладони к бедрам. Стопы на ширине плеч стоят, спина прямая. Начните выполнять поочередно подъемы снарядов – локти сгибайте на себя, полностью поднимая предплечья к верхней части руки. Рывки не делайте, работайте за счет сокращения мышц. Темп умеренный: опустили по ровной траектории одну руку и только потом подняли вторую. Работают вместе в этом упражнении на верхнюю часть тела с гантелями оба пучка бицепса.

12. Французский жим лежа

Перейдите в положение лежа на спине, взяв по гантели в руки. Вытяните их над собой по уровню груди, повернув ладони друг к другу и соединив снаряды. Под корпусом не должно быть пустых мест, прижмитесь плотно. Ноги согните. Этот этап завершающий для исходной позиции. Теперь начните делать жим: назад за голову опустите снаряды, согнув руки, далее поднимите обратно. В локтях угол должен быть 90 градусов. В силовой тренировки на верх тела для мужчин такая форма жима поможет тщательно проработать трицепсы, подтянуть эту зону.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

  • Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
  • Готовая программа сплит-тренировок с гантелями (на 3 дня)
  • Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

  • Готовая программа тренировок для всего тела (на 5 дней)
  • Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
  • Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)

Тренировка на верхнюю часть тела: программа для тренажерного зала

Тренировка на верх тела представляет собой большой комплекс, включающий упражнения на такие группы, как: мышцы спины и груди, дельтовидные мышцы, а также мышцы рук за один раз. А еще, тренировку на верх тела можно разбить на два дня: и первый, и второй вариант мы рассмотрим в этой статье.

Содержание

  1. Принцип тренинга
  2. Тренировка на верх тела: общая
  3. Тренинг с разделением групп мышц на отдельные дни
  4. День первый
  5. День второй

Принцип тренинга

В первую очередь, нужно отталкиваться от цели тренировок. Для набора мышечной массы будет актуально работать, используя разделение мышц для наилучшей проработки на два дня, а для снижения веса можно использовать одну тренировку. Разбивать тренировочные дни следует исходя из двух вариантов.

Первый вариант:

  • Первый день – грудные мышцы, передний и средний пучок дельтовидных мышц, трицепсы, пресс.
  • Второй день – мышцы спины, задняя и средняя дельта, бицепсы, мышцы пресса.

Второй вариант

  • Первый день –мышцы спины и груди.
  • Второй день – дельтовидные и мышцы рук.

Тренировка всех групп в один день является неплохим вариантом для начинающих спортсменов и тех, чья задача – сбросить лишний вес.

Тренировочный процесс должен состоять преимущественно из комплекса базовых упражнений.

Тренировка на верх тела: общая

В базе следует использовать систему сетов. Упражнения следует выполнять суперсетами, используя в связке мышцы-антагонисты, например: жим лежа + подтягивания на перекладине. Начинающим атлетам можно выполнять 1-2 подхода (сета) на каждый суперсет, либо же выбрать круговой метод тренировки. Все перечисленные варианты хорошо подойдут и для тех, кому нужно сбросить лишний вес. Количество подходов (кругов) в дальнейшем нужно увеличивать.

  • Подтягивания на перекладине + жим штанги лежа.
  • Подтягивания узким обратным хватом + жим штанги на наклонной скамье.
  • Тяга штанги к поясу + разводка гантелей лежа.
  • Отжимания на брусьях + вертикальный жим гантелей.
  • Французский жим + сгибание рук со штангой.
  • Скручивания + подъем ног лежа.

Обратите внимание на то, что в данном случае отсутствуют упражнения, акцентирующие нагрузку на переднюю и заднюю часть дельтовидных мышц. В начале тренировочного пути нагружать эти пучки дельт не стоит, так как при выполнении упражнений на развитие мышц груди спины на эти части дельтоидов нагрузка тоже распространяется. Кстати, начинающие могут даже проигнорировать выполнение упражнений для бицепсов и трицепсов, если тренировочный процесс для них окажется слишком тяжелым. В дальнейшем к этим упражнениям, наоборот, нужно добавить по два на переднюю и заднюю дельту.

Тренинг с разделением групп мышц на отдельные дни

День первый

  • Жим штанги лежа.
  • Жим гантелей на наклонной скамье.
  • Разводка гантелей лежа.
  • Пуловер.
  • Жим Арнольда + вертикальный жим гантелей.
  • Жим узким хватом.
  • Разгибание рук в кроссовере с «канатом».
  • Скручивания.

  • Жим штанги лежа

День второй

  • Подтягивания широким хватом.
  • Тяга верхнего блока за голову.
  • Тяга в рычажном тренажере.
  • Тяга гантелей на скамье под наклоном (задняя дельта).
  • Разведение гантелей в стороны + разведение гантелей в наклоне.
  • Сгибание рук со штангой сидя.
  • Сгибание рук с гантелями сидя.
  • Подъем ног лежа.

Выполняя упражнения для снижения веса, будет не лишним внедрить в тренировочный процесс трисеты и дроп-сеты. Вот пример данной тренировки:

  • Подтягивания широким хватом + тяга верхнего блока + тяга штанги к поясу.
  • Жим штанги лежа + жим гантелей на наклонной скамье + отжимания на брусьях.
  • Вертикальный жим гантелей + жим Арнольда + тяга гантелей на наклонной скамье (задняя дельта).
  • Сгибание рук с гантелями стоя (дроп-сет).
  • Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера (дроп-сет).

Между подходами можно делать небольшой перерыв, а между упражнениями в суперсете перерыв выполнять нельзя. Упражнения выполняются по методу круговой тренировки.

Каждая методика заслуживает внимания, однако тренировать верх тела в один день – не лучший вариант для тех, чья цель набор мышечной массы. Для тренировки верха тела лучше разбить группы мышц на отдельные тренировочные дни.

А также читайте: как тренировать низ тела →

Оптимальный режим тренировок, если вы хотите нарастить мышечную массу и сжечь жир

Готовься: Лучшие тренировки для мужчин

Автор

Эмбер Сэйер

Скорее всего, ваша жизнь очень занята, и у вас не так много часов в день, чтобы посвятить упражнениям. Мы понимаем и понимаем, что вам нужно воспользоваться лучшими тренировками для мужчин, чтобы максимизировать результаты, которые вы можете получить за более короткий период времени. Важно, чтобы ваши тренировки были эффективными и действенными, и лучший способ сделать это — структурировать тренировки, чтобы задействовать все основные группы мышц и сложные движения.

Содержимое

  • Махи гири
  • Приседания сумо «Восьмерки»
  • Становая тяга
  • Фермерская тяга на одной руке
  • Подтягивания над головой
  • Жимы над головой
  • 17 тяг в подвешивании
  • Отжимания на мяче для устойчивости
  • Сплит-приседания с наклоном назад
  • Жим от груди
  • Отжимания на брусьях

Как следует из названия, они воздействуют на все основные группы мышц, гарантируя, что вы нарастите силу во всем теле. Это помогает предотвратить мышечный дисбаланс, который может вызвать проблемы с осанкой и привести к травмам. Кроме того, эффективные тренировки для всего тела включают комплексные упражнения, в которых задействованы многие группы мышц одновременно, что является фантастическим для метаболической подготовки, сжигания калорий и развития функциональной силы для всех физических нагрузок, с которыми вы сталкиваетесь в своей жизни вне тренажерного зала.

Это связано с тем, что комплексные упражнения представляют собой многосуставные динамические движения, которые тренируют ваши мышцы работать синергетически, позволяя вашему мозгу лучше активнее задействовать все ваши мышцы для совместной работы для выполнения различных задач. И, подобно силе командной работы, мышцы, которые работают вместе, тренируются и укрепляются вместе, означают гораздо большую эффективность и улучшенную функцию всего вашего тела.

Помня об этих идеях, мы составили ряд наиболее эффективных упражнений, которые дадут вам потрясающую тренировку всего тела. Чтобы извлечь выгоду из преимуществ метаболической подготовки, выполняйте каждое упражнение по круговой тренировке с минимальным отдыхом. Это будет поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений и максимизировать сжигание калорий как во время, так и после тренировки.

Выполнение двух-трех подходов по этой программе даст вашему телу стимул, необходимый для наращивания мышечной массы и сжигания жира, и при этом вы не будете чувствовать, что тренажерный зал — ваш второй офис.

Махи гири

Махи гири — отличное упражнение для метаболической подготовки, оно укрепляет и укрепляет плечи, кор, спину, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Хотя это может выглядеть как упражнение для верхней части тела, большая часть силы при махе должна исходить от ваших бедер и ягодиц, когда вы толкаете их вперед. Двигайтесь быстро и мощно, используйте гири средней тяжести.

Метод:

  1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, руки опущены перед собой, обеими руками возьмитесь за рукоять гири.
  2. Слегка согните колени, напрягая мышцы кора и ягодицы.
  3. Надавите пятками и взорвите бедра, чтобы поднять гирю вверх, пока она не окажется примерно на уровне груди, а ваши руки полностью не вытянуты перед телом.
  4. Управляйте гирей, пока она опускается вниз, позволяя ей пройти мимо исходного положения и немного назад позади ваших ног.
  5. В конце дуги маха снова сделайте рывок бедрами вперед, чтобы вернуть гирю на уровень груди.
  6. Выполните 12-15 повторений.

Приседания сумо Восьмерки

Как и стандартные приседания, приседания сумо нагружают квадрицепсы и ягодичные мышцы, но положение ног также активирует подколенные сухожилия и приводящие мышцы. В этом сложном упражнении вы будете крутить тяжелую гирю или гантель вокруг ног, чтобы также тренировать косые мышцы живота и пресс.

Метод:

  1. Встаньте, расставив ноги примерно на шесть дюймов шире ширины плеч, носки разверните примерно на 45 градусов наружу. Ваши бедра также должны быть повернуты наружу.
  2. Возьмитесь за ручку тяжелой гири обеими руками перед собой.
  3. Вдохните, отведя бедра назад, как если бы вытянулись ягодицами назад, чтобы сесть на стул, убедившись, что ваш кор задействован, грудь поднята, а спина прямая.
  4. Когда вы полностью опустились так, что ваши колени согнуты в 90 градусов, пауза и удержание.
  5. В этом опущенном положении вплетите гирю в каждую ногу и вокруг нее, пропуская ее между двумя руками, рисуя восьмерку.
  6. После одной полной восьмерки выдохните, отжимаясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
  7. Повторить 8-10 повторений.

Становая тяга

Становая тяга — еще одно базовое упражнение, которое можно считать королем упражнений для задней цепи (ягодицы, подколенные сухожилия, разгибатели позвоночника и икры). Это важное дополнение ко многим популярным упражнениям для ног, таким как приседания и выпады, потому что оно действительно фокусируется на часто игнорируемых мышцах-антагонистах в задней части ног. Загрузка штанги с таким весом, с которым вы можете справиться в правильной форме, в шести-восьми повторениях, — лучший способ получить максимальный результат от этого движения. Вы также можете использовать шестигранник вместо стандартной штанги для более эргономичной модификации.

Метод:

  1. Встаньте в правильную осанку, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, а нагруженная штанга перед лодыжками.
  2. Согните колени, чтобы отвести бедра назад как можно дальше, пока вы не опуститесь достаточно низко, чтобы дотянуться до перекладины и ухватиться за нее, сохраняя при этом прямую спину и приподнятую грудь.
  3. Напрягите мышцы кора, чтобы поднять штангу, пока вы поднимаете свое тело в вертикальное положение стоя. Ваша спина должна оставаться прямой, а штанга должна проходить вертикально вдоль ваших голеней.
  4. Снова отведите бедра назад и медленно опустите штангу на пол. Держите подбородок приподнятым и смотрите вперед во время движения.
  5. Выполняйте 6-8 повторений в подходе.

Фермерская переноска с одной рукой

Перенос фермера на одной руке — это упражнение для всего тела, предлагающее потенциал для серьезного увеличения силовых показателей. Оно не только укрепляет ваши ноги и плечи, но и является фантастическим функциональным упражнением для кора, потому что оно одностороннее и препятствует вращению — это означает, что оно выполняется на одной стороне тела и требует, чтобы ваш кор стабилизировался и сопротивлялся склонности к скручиванию или изгибу. Таким образом, переноска фермера с одной рукой точно имитирует многие реальные требования к вашему корпусу. Для максимальной эффективности используйте самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться в правильной форме.

Метод:

  1. Встаньте прямо, в хорошей осанке, держа в одной руке тяжелую гантель, гирю или утяжелитель. Ваши руки должны быть опущены по бокам.
  2. Держа корпус напряженным, с поднятой грудью и ровно расправленными плечами, пройдите вперед 15 шагов или около 30 метров.
  3. Развернитесь и идите назад.
  4. Поменяйте руки и повторите.
  5. Пройти по три круга с каждой стороны.

Подтягивания

Многие парни совершают ошибку, слишком много внимания уделяя жимовым упражнениям или тем, которые работают с «передними» мышцами — отжиманиями, жимом лежа, сгибанием рук и т. д. — потому что именно эти мышцы мы легко можем увидеть в зеркале. Однако не менее важно укреплять тяговые мышцы — мышцы спины, такие как широчайшие, ромбовидные и трицепсы.

Подтягивания, вероятно, занимают первое место среди самых эффективных упражнений для укрепления спины с собственным весом, и они задействуют вашу грудь, плечи и корпус. Если вы еще недостаточно сильны, чтобы подтягиваться без посторонней помощи, используйте тренажер для подтягивания, чтобы компенсировать часть веса вашего тела, или закрепите толстую ленту сопротивления от грифа под коленями, чтобы изменить движение. После того, как вы освоите их, попробуйте надеть утяжеленный жилет, чтобы повысить сложность.

Метод:

  1. Возьмите турник хватом на ширине плеч, чтобы правильно задействовать широчайшие.
  2. Повисните на перекладине, оторвав ноги от земли, согнув колени.
  3. Подтянитесь, задействовав корпус, напрягая широчайшие мышцы и опуская локти к полу.
  4. Поднимите тело, пока перекладина не окажется на уровне подбородка или груди.
  5. Контролируемо опустите тело обратно и повторите.

Подъемники с жимом над головой

скайнешер

Шаги — это комплексное многосуставное упражнение, которое задействует все основные мышцы нижней части тела и одновременно создает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Таким образом, степ-ап является мощным метаболическим упражнением. Этот вариант добавляет жим над головой к основному маневру, тренируя все тело. Используйте вес, который достаточно тяжелый, чтобы быть сложным, но выполнимым в восьми-десяти повторениях.

Вот как это сделать:

  1. Встаньте лицом к скамье, плиометрическому ящику или ступеньке, высота которой примерно равна высоте колена или немного короче. Расслабьте левую руку вдоль тела и держите гантель в правой руке на уровне плеча.
  2. Напрягите мышцы кора и ягодиц, вставая на ящик правой ногой.
  3. Выжмите гантель прямо над головой, делая шаг вперед.
  4. Поднимите левую ногу на ящик так, чтобы вы стояли на ящике сверху.
  5. Сделайте шаг назад правой ногой, затем левой и верните вес на плечо.
  6. Продолжайте водить правой ногой 8-10 раз, а затем поменяйте сторону.

Подвесные ряды

Тяга 90 006 — это основное упражнение для спины, верхней части тела и кора. Хотя вы, безусловно, можете придерживаться классической тяги гантелей в наклоне, тяга с собственным весом увеличивает нагрузку на пресс и бицепсы. В идеале используйте TRX или другие подвесные ремни, но если их нет, вы можете использовать гриф в стойке для приседаний, расположенной примерно на уровне груди. Чем ниже планка, тем сложнее упражнение. Независимо от того, какое оборудование вы используете, держите корпус в напряжении, а плечи расправьте.

Метод:

  1. Возьмитесь за рукоятки подвесного ремня каждой рукой, расставив руки на ширине плеч.
  2. Напрягите все тело, чтобы вы стали одной жесткой доской.
  3. Откиньтесь назад и шагайте ногами вперед, пока ваше тело не окажется под углом 10-45 градусов по отношению к земле. Чем дальше ваши ноги выдвинуты вперед и чем больше вы находитесь параллельно полу, тем тяжелее будет упражнение.
  4. Пятки должны стоять на полу, а пальцы ног и лицо должны быть направлены к потолку.
  5. Согните руки, чтобы поднять тело к поручням (представьте, что вы отжимаетесь в обратном направлении).
  6. Опустите тело вниз, выпрямив руки.
  7. Выполните 12 повторений.

Отжимания на мяче для устойчивости

Существует не так много тренировок для всего тела, которые обходятся без отжиманий. В конце концов, отжимания — это простой, но мощный скульптор всей верхней части тела и кора. Если вы новичок или находитесь на менее продвинутом этапе своего фитнес-путешествия, не стесняйтесь заменять стандартные отжимания вместо этого расширенного варианта.

Поставив ноги на стабилизирующий мяч, вы не только должны будете задействовать пресс, чтобы стабилизировать и сбалансировать свое тело, чтобы предотвратить падение с мяча, но вы также значительно увеличите нагрузку на верхнюю часть тела, потому что ваши ноги подняты над руками, вынуждая ваше тело принять наклонное положение отжимания, где вам приходится бороться со значительно большей гравитацией. Чтобы облегчить упражнение, держите лодыжки и нижнюю часть голени на мяче, а если вы любите отжиматься, проведите руками вперед до конца так, чтобы только пальцы ног упирались в мяч, а остальные ваше тело подвешено перед стабилизирующим мячом.

Метод:

  1. Примите положение для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч.
  2. Одну ногу за другой, поднимите каждую ногу и поместите ее шнурки на большой стабилизирующий мяч позади себя. Теперь вы должны принять стандартное положение для отжиманий, поставив ноги на стабилизирующий мяч.
  3. Держите ягодицы и пресс в напряжении.
  4. Выполните 15-25 отжиманий, используя правильную технику, и опустите грудь как можно ниже, не касаясь пола.

Сплит-приседания с наклоном назад

Сплит-приседания, которые также называют выпадами, отлично подходят для укрепления мышц нижней части тела, кора и мышц-разгибателей позвоночника. Хотя вы можете выполнять их, стоя обеими ногами на земле, этот вариант поднимает заднюю ногу, чтобы увеличить активацию подколенных сухожилий, ягодичных мышц и квадрицепсов. Подъем задней ноги также требует большей активации корпуса, баланса и координации, так что это продвинутое движение, которое даст вам большую отдачу.

Метод:

  1. Встаньте примерно в трех футах перед силовой скамьей лицом от нее, ноги на ширине плеч и гантели в каждой руке по бокам.
  2. Отведите одну ногу назад и лягте на скамью так, чтобы шнурки вашей стопы касались скамьи.
  3. Поставьте переднюю ногу достаточно далеко вперед, чтобы при опускании в выпаде переднее колено не выходило за пальцы ног.
  4. Удерживая корпус в напряжении и сохраняя хорошую осанку, согните переднее колено, чтобы выполнить раздельный присед/выпад.
  5. Когда бедро передней ноги окажется параллельно земле, оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Выполните 8-10 повторений с одной ногой на скамье, а затем поменяйте ногу.

Жим от груди

Centr

Жим от груди — одно из ключевых базовых упражнений для верхней части тела. Это модификация жима лежа, но жим от груди заменяет штангу на гантели, требуя от вас большей стабильности корпуса и контроля одной рукой. Вы можете выполнять жим от груди на стандартной скамье с отягощениями или увеличить сложность, используя вместо этого стабилизирующий мяч. Это потребует гораздо большей активации ядра. Тем не менее, важно убедиться, что мяч, который вы используете, имеет достаточно большую грузоподъемность, чтобы выдержать вес вашего тела, а затем и гантели.

Метод:

  1. Лягте на спину на силовую скамью или на пол, согнув колени.
  2. Возьмите гантели так, чтобы ваши ладони были обращены к ногам, и поднимите каждую руку в положение жима от груди так, чтобы ваш кулак примерно парил над подмышкой с этой стороны.
  3. Выдохните, выжимая гантель прямо вверх над своим телом.
  4. Вдохните, медленно опуская их обратно.
  5. Выполните 8-10 повторений.

Дипы

Отжимания на брусьях — еще одно отличное комплексное упражнение с собственным весом, которое можно добавить в свой арсенал. Они работают с грудью, спиной, трицепсами, плечами и кором. Поддержание правильной формы является ключом к предотвращению раздражения плеча. Если вы еще недостаточно сильны, чтобы делать отжимания на параллельных брусьях, вы можете выполнять отжимания с собственным весом со скамьи, держа руки позади себя на скамье.

Метод:

  1. Поднимите тело на брусья так, чтобы руки были прямыми, и наклонитесь вперед примерно на 45 градусов.
  2. Опускайте тело, сгибая руки в локтях, пока трицепсы не окажутся примерно параллельны полу.
  3. Оттолкнитесь руками, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.
  4. Выполните 12-15 повторений. Добавьте жилет с утяжелением, если вы можете легко сделать 15 повторений.
Рекомендации редакции

  • 10 потрясающих 10-минутных тренировок, которые изменят вашу физическую форму

  • Как предотвратить выгорание на тренировках

  • 6 забавных фитнес-приложений для лучших тренировок в виртуальной реальности

  • Лучшие тренировки для боксеров, которые помогут вам тренироваться как боец

  • 8 лучших упражнений для нижней части пресса, которые помогут вам добиться V-образного пресса

Лучшая 10-минутная тренировка для мужчин для наращивания мышечной массы

Когда дело доходит до достижения потрясающего мужского телосложения, главным приоритетом является наращивание мышечной массы. Исторически сложилось так, что многие люди думают, что вам нужно провести бесчисленное количество часов в спортзале, чтобы увидеть хоть какой-то рост мышц. Однако в современную эпоху фитнеса все изменилось, и прошли дни двухчасовых ежедневных мега-тренировок только для наращивания мышечной массы. На самом деле, всего за 10 минут в день вы можете достичь объема, необходимого для роста мышц всего тела. Итак, вот 10-минутная тренировка для мужчин для наращивания мышечной массы, которую вы можете начать делать уже сегодня.

Я рекомендую пятидневную 10-минутную тренировку, в ходе которой вы выполняете одно или два из следующих упражнений. Вам нужно работать с большим весом, поэтому убедитесь, что вы используете вес, который приводит к отказу между 8-12 повторениями. Выполняйте по три-четыре подхода каждого упражнения. Вы должны иметь от 36 до 48 полных повторений в упражнении, используя рабочий вес. Выполните один-два разминочных сета перед тем, как приступить к рабочим сетам.

Продолжайте читать, чтобы узнать все об этой 10-минутной тренировке для мужчин, чтобы нарастить мышечную массу, а затем обязательно ознакомьтесь с 7 лучшими упражнениями для мужчин, чтобы нарастить мышечную массу без оборудования.

Shutterstock

Тяжелые приседания необходимы для значительного роста мышц. Я рекомендую приседания со штангой, приседания с шестигранным грифом или приседания со штангой безопасности. Какой бы метод вы ни выбрали, сосредоточьтесь на том, чтобы выводить колени наружу, когда вы садитесь назад и опускаетесь в присед, нагружая ягодицы. Держите корпус напряженным и напряженным на протяжении всего движения. Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы вернуть себя в верхнее положение. Повторите для целевых подходов и повторений.

Shutterstock

Подтягивания необходимы для построения впечатляющей верхней части тела и развития классического мужского образа «V-образной формы». Широчайшие, ромбовидные, бицепсы и другие мышцы спины сильно нагружаются при подтягиваниях, что способствует развитию основных мышц. Если вы можете выполнить более 12 подтягиваний с собственным весом, обязательно добавьте отягощение с помощью грузового пояса. Подтяните тело вверх к перекладине, усиливая напряжение широчайших мышц. Контролируйте спуск и повторяйте для целевых повторений.

Shutterstock

Жим лежа со штангой или гантелями. Независимо от того, какой метод вы предпочитаете, жим лежа необходим для мускулистой груди, плеч и трицепсов. Найдите подходящую горизонтальную скамью. Сосредоточьтесь на большом диапазоне движений для максимального развития мышц. Начните с веса, удерживаемого над вашей шеей. Опустите его к груди, придав ему наклонную траекторию. Когда вы достигнете уровня груди с весом, агрессивно толкайте вес вверх, пока ваши руки не зафиксируются. Повторите для целевых подходов и повторений.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Shutterstock

Создание впечатляющей нижней части тела и туловища требует поднятия тяжестей, а становая тяга — одно из самых грубых и тяжелых движений, которые вы можете выполнять. Вы можете использовать в своей программе стандартную, румынскую или даже становую тягу сумо. Штанги или гантели — отличные варианты для становой тяги, но вам нужен достаточный вес, чтобы усложнить задачу.