Содержание

Круговая тренировка для похудения: 8 комплексов упражнений

28 Июл 2022Виктор БодровСтатьи7340Время прочтения: 4 минуты

В круговых тренировках за один цикл прорабатывается каждая группа мышц. Смысл таких тренингов в том, что все движения выполняются в строгой последовательности. Это позволяет тщательно прокачивать нижние и верхние мышцы. В статье поговорим о пользе таких тренировок, их особенностях и упражнениях.

В круговых тренировках за один цикл прорабатывается каждая группа мышц. Смысл таких тренингов в том, что все движения выполняются в строгой последовательности. Это позволяет тщательно прокачивать нижние и верхние мышцы. В статье поговорим о пользе таких тренировок, их особенностях и упражнениях.


 

Общие черты циклического тренинга

Существует множество видов круговых тренировок: для новичков, для продвинутого уровня, с собственным весом, с гирями и гантелями и пр. Но все эти виды имеют три общие черты:

  • Комплекс состоит из 5–10 разных упражнений.

  • Никакого отдыха между циклами и самими упражнениями. Это необходимо для поддержания высоких сердечных сокращений.

  • В комплекс входит от двух и более циклов. Все они повторяются друг за другом.

Стратегия циклической тренировки

Круговой тренинг позволяет прорабатывать все тело. Вы прокачиваете низ, а затем переходите к прессу и выше. Пока одна часть мышечной группы восстанавливается, вы работаете с другой.

Такие занятия позволяют повысить выносливость и силу, сжечь жир, улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

На саму тренировку отводится не так много времени, что важно для тех, кто занят или не может посещать спортзал.

Циклический тренинг включает два вида нагрузки:

  • Силовая. Сюда входят анаэробные упражнения, направленные на тонус мышечной ткани и ее рост.

  • Аэробная. Состоит из упражнений, увеличивающих частоту сердечного ритма: бег, велосипед, беговая дорожка. Эти упражнения отлично подходят для сжигания жира.


  • Из-за того, что между циклами и самими движениями вы практически не отдыхаете, усиливается действие тренинга. Вам требуется больше кислорода, а значит, возрастают показатели кардио.

    Для любого вида тренинга вы можете приобрести тренажеры для занятий дома:

    • Гантели и штанги

    • Беговые дорожки

    • Велотренажеры

    • Эллиптические тренажеры

    • Турники и брусья


    Как правильно тренироваться?


    Нагрузка для цикла рассчитывается в зависимости от физической подготовки. Количество повторов и самих циклов увеличивают постепенно. Мышцы должны окрепнуть. А чтобы вы не остановились на пути к идеальному телу, необходимо периодически менять упражнения, добавлять веса или уменьшать нагрузку.

    Независимо от выбранной тренировочной программы, занятия начинают с разминки. Достаточно пяти минут для разогрева мышц, суставов и сухожилий.

    Разминка помогает мышечной ткани и сердечной мышце приобрести тонус. Также легкие упражнения позволяют избежать травм во время выполнения основного тренинга.

    Для разминки можно выбрать прыжки со скакалкой, приседания, выпады вперед, прыжки с поднятыми руками, вращение бедрами на каждую ногу, отжимания.

    Рекомендуется заниматься по программе круговой тренировки три раза в неделю. Между занятиями должен быть день отдыха. За это время мышцы смогут восстановиться.

    Для новичковЕсли вы новичок в спорте, начинайте с простых движений и легких нагрузок. Программа цикла может включать следующие упражнения:

    • Приседания — 20–30 раз.

    • Отжимания на коленях — 10 раз.

    • Выпады в шаге — по 15 повторений на каждую ногу.

    • Тяга гантелей в наклоне — 15 повторов на руку.

    • Классическая планка — от 10 секунд.

    • Прыжки со скакалкой.


    Количество циклов — 3. Дополнительно можно подключить прокачку пресса и ягодичный мостик.


    Для продвинутого уровня


    Программа тренировки рассчитана на спортсменов с хорошей физической подготовкой. В комплекс входят следующие упражнения:

    • Приседания — 30–35 повторов.

    • Выпады в шаге — 20 повторов на каждую ногу.

    • Шаг + прыжок — по 10 раз для каждой ноги.

    • Подтягивания на турнике — 10–15 раз.

    • Брусья (опускание и поднимание тела) — 15 раз.

    • Подтягивания с нижним хватом — 15 повторений.

    • Отжимания от пола — 15 раз.

    • Планка — 30 секунд.


    Количество циклов — от 2 до 3.


     


    На спортивной площадке


    Заниматься можно не только дома, но и на тренировочной площадке. В комплекс упражнений на воздухе входят:

    • Подъемы на скамейку с чередованием ног — 10 раз для каждой стороны.

    • Отжимания от скамейки — 10 раз.

    • Тяга тела снизу вверх — 15 повторов.

    • Выпады — 10 повторов на ногу.

    • Обратное скручивание — 15 повторений.


    Циклы можно усложнить, добавив следующие упражнения: прыжки со скамейки, подтягивания на перекладине.

    Комплекс выполняют за три круга.


    Тренировка с отягощением


    В качестве веса используется гиря. Такой тренинг подойдет для атлетов, которые имеют хорошую подготовку и умеют обращаться со снарядом.

    Комплекс упражнений с гирями состоит из приседаний, поднятия снаряда над головой, махов, тяг и выпадов. Каждое упражнение повторяется по 6–15 раз в зависимости от его сложности и степени нагрузки.

    Количество циклов — 3.


     


    Тренировка в спортзале для начинающих


    Этот циклический тренинг делят на две группы, которые можно чередовать и усложнять новыми упражнениями, а также занятиями на тренажерах.

    Первая группа:

    • Приседания со штангой — 15 раз.

    • Отжимания от пола — 15 повторений.

    • Подтягивания — 10 повторов.

    Вторая группа:

    • Классическая становая тяга — 12 повторов.

    • Отжимания — 10 раз.

    • Тяга с гантелями — по 12 раз на каждую руку.


    Тренинг для путешественников


    Многие не перестают тренироваться даже во время путешествия и командировок. Для таких атлетов разработан простой комплекс упражнений, который позволит всегда оставаться в форме:

    • Классические приседания — 25 раз.

    • Отжимания — 20 повторов.

    • Обратные скручивания — 12 повторений.


    Здесь количество кругов зависит от уровня физической подготовки.


     


    Бэтмен-тренировка


    Круговая Бэтмен-тренировка рассчитана на опытных спортсменов. Тренировочная программа состоит из упражнений, которые позволят разнообразить занятия и отлично прокачают тело:

    • Приседания с прыжками.

    • Отжимания на разные руки.

    • Отжимания ногами.

    • Бег с высоким поднятием колен.

    • Прыжки с поворотом на 180 градусов.

    • Перевороты ногами.


    Каждое движение повторяется по пять раз. Продолжительность статических упражнений (стойка на руках, перевороты ногами на турнике) занимает от 8 до 10 секунд.


     


    Спартанская тренировка


    Самый сложный из всех круговых комплексов. Такой тренинг рассчитан максимум на два цикла и требует от спортсмена превосходной физподготовки.

    В тренировочную программу входят:

    • Подтягивания на перекладине — 30 раз.

    • Отжимания — 60 раз.

    • Прыжки на скамейку высотой 50 см — 40 повторений.

    • Подъем гири — 20 раз на каждую руку.

    • Становая тяга на 50 кг — 55 повторов.

    • Подтягивания — 20 раз.


    Дополнительные упражнения


    В любой круговой тренинг можно включить дополнительные упражнения, рассчитанные на три цикла:

    • Гребной тренажер.

    • Бег на месте и беговая дорожка.

    • Эллипсоид.

    • Подъем по лестнице.

    • Боковая планка.


    Каждое упражнение повторяют по 10 раз. Количество циклов — от 3 до


     


    Заминка и растяжка


    После продуктивных занятий ваш следующий шаг — расслабление тела и хорошая растяжка. Можно выполнить традиционную растяжку или движения из йоги.

    Главное — задержаться подольше в самой высокой фазе. Тело должно расслабиться.

    Прекрасным завершением дня станет посещение массажного кабинета и контрастный душ.

    Важно. Всегда начинайте с малого. Если вы не можете выполнить какое-то упражнение, замените его более легким. Помните, что нагрузку повышают постепенно, по мере тренированности.

На главнуюСледующая статья

Эффективная круговая тренировка для мужчин на первом этапе фитнес-занятий :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Летом многие мужчины устремляются в фитнес-клубы с целью привести себя в хорошую физическую форму к пляжному сезону. Как правильно организовать свои занятия при первом посещении зала — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Круговая тренировка в фитнес клубе

(Фото: Paula Bronstein/Getty Images)

  • Что такое круговая тренировка

  • Пример эффективной круговой тренировки

Первая тренировка в фитнес-клубе может определить ваше будущее желание продолжать заниматься. Поэтому нужно правильно организовать тренировочный процесс, который позволит вам избежать мышечной боли после занятий и тем более травм. Для первого посещения фитнес-клуба идеально подойдет круговая тренировка.

Что такое круговая тренировка

adv.rbc.ru

Круговая тренировка позволяет задействовать в работе все мышцы вашего тела: плечи, грудь, руки, пресс, ноги. Рекомендуется выполнять по четыре подхода каждого упражнения на 15–20 повторений. Последовательность — ноги, спина, грудь, плечи, бицепс, трицепс. Именно грамотно составленная программа тренировок вместе с правильной техникой выполнения упражнений может помочь вам в построении мускулистой и рельефной фигуры.

Прежде чем приступить непосредственно к тренировке, следует знать наиболее распространенные ошибки новичков в тренажерном зале. Не стоит начинать со слишком больших тренировочных весов.

Мышцы могут расти за счет трех основных принципов тренировочного процесса:

  • прогрессирующая нагрузка — постепенное увеличение рабочих весов;

  • пампинг — метаболический стресс для мышц;

  • крепатура — повреждение мышц для их последующего роста.

Для новичка подойдет именно принцип прогрессирующей нагрузки — увеличивайте вес гантелей и штанги от подхода к подходу, от одной тренировки (или недельного цикла) к другой.

Для этого важно вести дневник тренировок, где вы будете отслеживать свой прогресс. Но для роста мышц нужен строительный материал, которым является белок. И тут важно избежать его чрезмерного потребления. Поэтому следует придерживаться принципов правильного питания.

В своих тренировках не стоит забывать про кардионагрузку. Кардионагрузка позволяет расширить капиллярную сеть и укрепляет сердце. Также необходимо использовать в своих тренировках упражнения двух типов — жимовые и тянущие, это необходимо для равномерного роста всех пучков мышц.

Пример эффективной круговой тренировки

Круговая тренировка не рассчитана на повышение интенсивности, а направлена на адаптацию к мышечной нагрузке. Оптимальное время круговой тренировки составляет 45–60 минут, а тренировочный цикл составляет четыре недели при трех тренировках в неделю (через день). Этого будет достаточно для отработки техники выполнения упражнений и подготовки организма к следующему типу тренировок по системе «сплит».

Начинать тренировки нужно с тренажеров, а не со свободных весов. Тренировка будет направлена на шесть основных мышечных групп (ноги, спина, грудь и плечи, трицепс, бицепс). Каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Кардио в течение трех—семи минут подготовит сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам. Затем рекомендуется сделать суставную гимнастику. Начинать упражнения нужно с пустого грифа либо с пустого блока на тренажере, затем каждый следующий подход немного увеличивать вес снаряда.

Комплекс упражнений в круговой тренировке:

  • жим ногами — четыре-пять подходов по 12–15 повторений (время отдыха между подходами — 60–90 секунд). Ноги ставятся на середину платформы, сгибание коленей до момента отрыва таза от скамьи, колени до конца не разгибаются;

  • тяга верхнего блока (работают мышцы спины) — четыре-пять подходов по 12–15 повторений. Голова немного поднята, минимальное включение рук в движение;

  • жим груди в тренажере — четыре-пять подходов по 12–15 повторений. Ширина хвата должна быть такой, чтобы угол сгиба локтевого сустава составил 90 градусов;

  • жим плечами в тренажере (работают передний и средний пучок дельтовидных мышц) — четыре-пять подходов по 12–15 повторений. Ширина хвата должна быть такой, чтобы угол сгиба локтевого сустава составил 90 градусов;

  • сгибание бицепса на тренажере — четыре-пять подходов по 12–15 повторений. При опускании до конца руки не разгибать;

  • разгибание рук с верхнего блока (работает трицепс) — четыре-пять подходов по 12–15 повторений. При опускании рука выпрямляется до конца.

В следующую тренировку рабочие веса у вас, скорее всего, будут меньше — это нормально. Прибавление силы, а соответственно и весов происходит, как правило, с третьей недели регулярных тренировок. В начале тренировки можно сделать упражнения на пресс. А в конце тренировки имеет смысл сделать несколько подходов на тренажере гиперэкстензии. В ходе тренировки пейте воду. Не приходите на тренировку голодным, рекомендуется поесть углеводы за полтора часа до тренировки, чтобы был запас энергии.

Круговая тренировка всего тела с отягощениями

Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang
Товар предоставлен: POPSUGAR Гантели весом 8 фунтов, спортивный бюстгальтер PE Nation, байкерские шорты Carbon 38, кроссовки APL

Тренировки всего тела с отягощениями помогут вам нарастить мышечную массу и, как следствие, предотвратят травмы и придадут вам сил и энергии. Но когда дело доходит до силовых тренировок, не всегда легко точно знать, что делать. Существует так много упражнений, все они имеют разные преимущества, и существует бесконечное множество способов объединить их в тренировку. Если у вас мало времени или вы хотите тренировать все тело с весами, готовыми к работе, позвольте нам порекомендовать круговую тренировку всего тела, подобную той, которую мы наметили впереди.

Что такое круговая тренировка?

Круговые тренировки — это стиль тренировок, при котором вы циклически выполняете несколько различных упражнений, направленных на все группы мышц, обычно без отдыха между каждым движением. Как правило, вы выполняете несколько кругов круга, то есть выполняете несколько подходов каждого движения. Хотя круговые тренировки обычно включают в себя силовые упражнения, они также повышают частоту сердечных сокращений, поскольку вы делаете минимальные перерывы между упражнениями. Но прелесть круговых тренировок заключается в том, что они легко настраиваются: вы можете включить кардио-ускорения, решить сосредоточиться на всей нижней или верхней части тела, использовать различные элементы оборудования или делать все с собственным весом. Тренировка — ваша устрица.

Хотите попробовать? Впереди ознакомьтесь с круговой тренировкой всего тела с отягощениями, состоящей всего из девяти упражнений. Даже лучше? Если у вас есть гантели, вы можете выполнять круговую тренировку прямо дома.

Круговая тренировка всего тела с отягощениями

Оборудование: Мы рекомендуем использовать для этой тренировки отягощения весом от 5 до 10 фунтов, но не стесняйтесь использовать более тяжелые или более легкие веса. Вот руководство о том, как выбрать правильный вес для вашей тренировки.

Направления: Прежде чем приступить к занятиям, разогрейтесь с помощью легкого кардио в течение трех минут и выполните несколько динамических упражнений для разогрева. Эта тренировка разбита на три круга. Завершите каждую схему дважды, прежде чем перейти к следующей схеме. Отдыхайте практически без отдыха между каждым упражнением и одну минуту отдыха между каждым подходом. Отдохните в течение двух минут после того, как завершите оба раунда каждого круга. Не забудьте остыть и растянуться после окончания тренировки.

  • Круг 1, упражнение 1: кубковые приседания, 15 повторений
  • Круг 1, упражнение 2: Становая тяга с тягой, 15 повторений
  • Круг 1, упражнение 3: Мост с жимом от груди, 20 повторений
  • Круг 2, упражнение 1: Дровосек сверху вниз, 24 повторения (по 12 на каждую сторону)
  • Круг 2, упражнение 2: разведение рук в обратном направлении, 15 повторений
  • Схема 2, упражнение 3: Сплит-приседания с жимом над головой, 20 повторений (по 10 на каждую сторону)
  • Круг 3, упражнение 1: Сгибание рук на бицепс с боковым выпадом, 20 повторений (по 10 на каждую сторону)
  • Круг 3, упражнение 2: газонокосилка, 20 повторений (по 10 на каждую сторону, чередующиеся стороны)
  • Цепь 3, упражнение 3: Вытягивание рук над головой с опущенной ногой, 20 повторений (по 10 на каждую сторону, чередующиеся стороны)

— Дополнительные отчеты Сэма Бродски и Лорен Маццо

1
Круг 1, упражнение 1: кубковые приседания

Источник изображения: POPSUGAR Photography/Sam Kang

  • Встаньте, ноги шире плеч, носки слегка разведены. Держите гантель обеими руками на уровне груди. Удерживая спину ровной, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу, а локти не коснутся коленей.
  • Переместив вес на пятки, поднимитесь в исходное положение. Это один представитель.
  • Сделайте 15 повторений.