Где магний находится в продуктах: В каких продуктах содержится магний

В каких продуктах содержится магний (список)

Магний — важный минерал. Без него невозможна нормальная работа иммунной, нервной и сердечно-сосудистой систем, а также формирование мышц и костей. Он лежит в основе более 600 химических реакций клеток. Кроме того, этот микроэлемент стабилизирует уровень сахара в крови и снижает холестерин.

Недостаток магния — гипомагниемия –– может привести к серьезным проблемам.

• Признаки недостатка магния
• Переизбыток магния
• 10 продуктов, богатых магнием
• Комментарий эксперта

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Материал прокомментировала Мария Волченкова, нутрициолог BestDoctor, член Российского союза нутрициологов, диетологов, специалистов пищевой индустрии

Признаки недостатка магния

Дефицит магния влияет на психическое самочувствие. Чаще всего, это проявляется в апатии, депрессии, снижении эмоциональных реакций или, напротив, повышенной тревожности. Недаром при стрессах советуют употреблять продукты, содержащие магний [1].

Нехватка микроэлемента может проявиться и в постоянном состоянии непроходящей усталости, физическом истощении. Этому иногда сопутствует бессонница, но даже, если человеку удается уснуть, облегчение не приходит. Состояние, характеризующееся физическим или умственным истощением, — признак дефицита магния [2].

Как правильно принимать витамины и зачем это нужно

• Судороги. Так как магний играет активную роль в построении мышц, его нехватка может приводить к болезненному сокращению, спазмам мышц. [3]
• Дефицит магния провоцирует развитие такого серьезного заболевания как остеопороз — снижение прочности костей [4].
• Головные боли. Чаще всего человек с гипомагниемией страдает от частых мигреней [5].
• При недостатке магния сердечно-сосудистая система сразу дает сбой. Может повышаться артериальное давление, появляются боли в сердце, возрастает риск инфаркта и инсульта. [6]
• Нехватка магния проявляется и в нарушениях работы желудочно-кишечного тракта. Больной страдает от спазмов и нарушений стула [7].

Все эти симптомы очень влияют и на внешний вид — портится состояние волос, ногтей и кожи.

Витамины и минералы для волос: зачем они нужны и как их выбрать

Переизбыток магния

Гипермагниемию получить очень сложно. Наш организм прекрасно справляется с выводом излишка магния. И если почки работают нормально, «перебрать» с этим минералом не получится. Однако если есть сбой в работе организма и почки плохо функционируют, то такая угроза есть.

Первые признаки переизбытка магния — сухость во рту, покраснение и сухость кожи, слабость мышц, ослабление пульса, нарушение сердечного ритма и снижение давления. [8]

Может появиться диарея, тошнота и рвота, другие опасные явления. При таких симптомах необходимо обратиться к врачу — они могут сигнализировать не только о гипермагниемии, но и других заболеваниях.

Кстати, получить избыток магния из пищи почти невозможно.

© Shutterstock

10 продуктов, богатых магнием

Для нормального функционирования человеку нужно примерно 300-400 мг магния в сутки. Наш организм не способен его вырабатывать, единственная возможность пополнить запасы — получить с пищей. Поэтому крайне важно разнообразить свой рацион продуктами, в которых он содержится.

1. Темный шоколад

В этом продукте 152 мг магния на 100 гр. Кстати, темный шоколад еще богат железом, медью, марганцем и клетчаткой.

Лучше выбирать плитку, в составе которой не менее 70% какао. А лучше — больше. Это повышает полезность продукта.

2. Авокадо.

Это не только очень питательный фрукт, но и источник магния: в 100 г заключается 29 мг магния. Он также богат калием, клетчаткой, витаминами группы В и витамином К.

В каких продуктах содержится витамин K и как восполнить его дефицит

3.

Орехи

Практически во всех орехах есть магний. Лидируют в этом списке кешью (292 мг на 100 г), миндаль (286 мг на 100 г) и кедровый орех (251 мг). Большинство орехов также признаны хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров.

4. Бобовые

Растения семейства бобовых насыщены полезными веществами, в том числе, магнием. В 100 г нута — 79 мг магния, в черной фасоли — 70 мг, в чечевице — 35 мг, в горохе — 30. Также бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс.

5. Тофу

Тофу — сыр из соевого молока. В 100 г содержит 53 мг магния, что составляет 13% от суточный нормы. А еще в нем много белка, кальция, железа и марганца.

Кальций: в каких продуктах содержится и как определить дневную норму

6. Семена

Много магния заключается в семенах различных растений. Например, в сырых тыквенных семечках — 535 мг, в кунжуте — 350-400 мг, а в семенах подсолнечника и гороха 125-129 мг на 100 гр. Кроме того, семечки богаты железом и клетчаткой.

7. Цельнозерновые продукты

К продуктам из цельного зерна относят различные крупы — рис, овес, гречка, булгур, киноа и многие другие, а также макаронные изделия и хлеб из муки грубого помола. Они служат источниками магния и многих полезных веществ. Например, в 100 г гречки содержится 51 мг магния, в буром рисе — 39 мг, а в булгуре — 32 мг. Во многих цельнозерновых продуктах также есть витамин B, селен, марганец и клетчатка. Кстати, цельнозерновые продукты не содержат глютена.

Так ли страшен глютен: мифы и правда

8. Рыба

Многие виды рыбы богаты магнием. Например, в скумбрии — 97 мг на 100 г, в минтае — 86 мг, а в сибасе — 53 мг. При этом рыба богата калием, селеном, витамином B и другими полезными веществами.

9. Бананы

Бананы больше известны высоким содержанием калия, который способствует снижению риска сердечных заболеваний. Но в них также много магния — один большой банан содержит 37 мг, или 9% от суточной нормы.

10. Листовая зелень

Листовая зелень очень полезна. Большую долю магния содержит, в частности, щавель (103 мг), шпинат (87 мг) и руккола (47 мг). Кроме того, они считаются отличным источником железа, марганца и витаминов A, C и K.

В каких продуктах содержится витамин А и как восполнить его дефицит

Комментарий специалиста

Мария Волченкова, нутрициолог BestDoctor, член Российского союза нутрициологов, диетологов, специалистов пищевой индустрии

Магний — один из важнейших минералов в человеческом организме. Около 60% его запасов находится в костной ткани, поэтому он необходим для профилактики остеопороза и хорошей плотности костей. Кроме того, магний регулирует работу нервной системы, участвует в синтезе ДНК, расслаблении и сокращении мышц, помогает создавать белки из аминокислот и извлекать энергию из пищи, которую мы едим. И это не все процессы, в которых участвует магний.

Важно понимать, что дефицит магния может никак себя не проявлять, пока ситуация не станет серьезной, а до этого лучше не доводить. Недостаток минерала можно заподозрить, если у вас появляются судороги или подергивания ног, усталость, мышечная слабость, повышенная тревожность или, наоборот, заторможенность, высокое давление, нарушение ритма сердца.

Если ваш организм дает такие сигналы, то стоит обратиться к терапевту. Такие симптомы могут быть связаны не только с дефицитом магния.

Если у вас диагностирован дефицит магния, компенсировать его только при помощи продуктов питания почти невозможно.

Суточная потребность в магнии в среднем составляет 400 мг для мужчин и 300 для женщин и немного меняется в зависимости от возраста и при беременности.

Среди продуктов особенно богатых магнием, можно выделить тыквенные семечки, миндаль, горький шоколад. Не будем забывать, что все это полезные, но высококалорийные продукты. Поэтому, если вы следите за весом, с ними нужно быть аккуратней.

Если нет серьезных симптомов, перечисленных выше, то можно, пропить курс (в течение 1 месяца) магния в виде пищевой добавки в дозировке 300-400 мг — она безопасна для большинства людей. Лучше отдавать предпочтение магнию в форме цитрата. С точки зрения здоровья сердца можно также выбрать таурат магния. Это комбинация магния с аминокислотой таурин, которая, в свою очередь, может снижать высокое артериальное давление и повышенную частоту сердечных сокращений.

Теги:

правильное питание

В каких продуктах содержится магний и что будет, если их не есть — статья на ТЧК

От него зависит формирование мышц и костей, здоровье сердечной-сосудистой и нервной систем, работа ЖКТ, настроение, внешний вид и даже выработка эстрогенов. Значение магния для организма нельзя недооценивать. В этой статье разберемся, какие продукты помогут поддерживать его баланс и что будет, если этого не делать.

Фото: pexels.com

Сколько магния нужно человеку в сутки

Главная особенность магния — он не вырабатывается в организме человека. Получить его можно только с продуктами или в составе БАД. А вот расходуется и выводится магний очень быстро, особенно в состоянии длительного стресса, при беременности и грудном вскармливании, в процессе роста (у детей и подростков) и активных физических тренировок. То есть практически всегда.

Вот почему важно не только знать суточную норму магния, включать в рацион продукты, в которых он содержится, но и своевременно проверять его уровень в крови — делать чекап организма 1–2 раза в год.

Фото: pexels.com

Среднесуточная потребность в магнии*

* Точную дозировку препарата должен назначать врач.

Фото: pixabay.com

Продукты с высоким содержанием магния

Семечки и семена. Лидером по количеству магния однозначно являются сырые тыквенные семечки (около 530 мг). Именно поэтому они считаются полезными для сердечно-сосудистой и нервной систем. Богат магнием и кунжут (350–450 мг). Однако употреблять их нужно дозированно — не более чайной ложки в день. И те и другие достаточно калорийны, а при переизбытке могут вызвать расстройство желудка.

Пшеничные и рисовые отруби. Популярный продукт у сторонников ЗОЖ. Содержит много клетчатки, ценных жирных кислот и, собственно, магния — в 100 граммах отрубей его больше суточной нормы. Но, как и с семечками, с отрубями важно знать меру. Двух столовых ложек в сутки (в чистом виде либо в составе каш или выпечки) будет достаточно.

Фото: freepik.com

Чтобы магний лучше усваивался, не стоит употреблять его одновременно с жиросодержащими продуктами — сливочным и растительным маслом. Также избегайте одновременного приема препаратов магния и железа, поскольку они не сочетаются и в паре хуже усваиваются.

Орехи. Полезный и сытный продукт. Больше всего магния содержится в лесных орехах и кешью. Также богаты им миндаль, кедровые орехи и арахис. Берите с собой в качестве перекуса 30–60 г орехов, чтобы покрыть треть суточной нормы магния.

Фото: pexels.com

Продукты с содержанием магния (мг / 100 г продукта)

Фото: pexels. com

Морская рыба. Наиболее полезными считаются жирные сорта: скумбрия, минтай, лосось, палтус, тунец. Помимо магния, они богаты омегой, содержат селен, калий, витамины группы В и другие полезные вещества. Специалисты Американской ассоциации сердца (AHA) рекомендуют дважды в неделю включать в меню блюда из рыбы.

Свежая зелень. Богатые хлорофиллом и магнием зеленые листочки являются также источником витамина К — важнейшего элемента для предотвращения тромбоза. По возможности регулярно употребляйте свежий листовой салат, шпинат, руколу, петрушку, укроп и другую зелень. Идеально, если она будет с грядки или подоконника, а не из магазина.

Не только зелёный лук: какую зелень можно вырастить зимой на подоконнике

Фото: koreana-spb.ru

Морская капуста. Уникальный по своему составу продукт, который, помимо большого количества магния (около 120 мг), содержит полный комплект витаминов группы В, много кальция и витамина С.

Киноа. В 100 г вареного киноа содержится около 65 мг магния, то есть почти четверть суточной нормы.  Кроме того, зерна богаты железом, медью, марганцем, фолиевой кислотой. Введите киноа в рацион как самостоятельный гарнир или дополнение к салатам, и вы получите внушительный состав полезных веществ.

Фото: pexels.com

Банан. Один большой банан весом 200 г обеспечит вам около 55 мг ценного минерала. Бананы также помогают нормализовать процесс пищеварения и положительно влияют на работу нервной системы. Правда, их свойства напрямую зависят от цвета и внешнего вида.

Узнали, какие бананы полезнее: спелые жёлтые, молодые зелёные или переспелые тёмные

Помимо перечисленных продуктов, поддерживать достаточный уровень магния в организме помогут авокадо, шиповник, тофу, бобовые культуры (особенно нут), черная и стручковая фасоль, сухофрукты, какао, белые грибы, свекла, морковь. Однако полагаться только на меню в деле нехватки магния нельзя: при серьезных проблемах и наличии показаний стоит обраться к врачу, чтобы подобрать правильное лечение и диету.

Фото: pexels.com

Недостаток магния: кто в группе риска

Особое внимание уровню магния стоит уделить тем, кто находится в группе риска, то есть в силу особенностей здоровья или образа жизни теряет его и не успевает восполнять запасы. И это не только беременные, которым врачи рекомендуют с первых же дней начинать прием препарата.

Факторы, способствующие дефициту магния:

• беременность,
• лишний вес,
• заболевания ЖКТ,
• сахарный диабет 2-го типа,
• пожилой возраст,
• злоупотребление алкоголем (в том числе пивом, коктейлями),
• проблемы с эндокринной системой,
• длительный прием диуретиков,
• прием противозачаточных препаратов,
• постоянный стресс,
• чрезмерные физические нагрузки,
• неправильное питание,
• соблюдение жестких диет и голодание.

Фото: pexels.com

Чем опасен дефицит магния

Коварство дефицита магния в том, что его не так-то просто распознать самостоятельно. Чаще мы обращаем внимание на уровень витамина D, железа, сдаем анализы для проверки гормонов и общего состояния крови. Однако то, что мы привыкли считать усталостью или переутомлением — например, раздражительность, плохое самочувствие, частые головные боли, тревожность и быстрая утомляемость, — может быть признаком дефицита магния. Вот еще несколько последствий его нехватки в организме.

Фото: pexels.com

Что происходит с организмом при нехватке магния:

• Учащаются сезонные простуды и вирусные заболевания.
• Организм дольше восстанавливается после болезни.
• Снижается работоспособность, появляется постоянное чувство усталости – в том числе утром.
• Часто возникают головные боли и мигрени.
• Нарушается сон.
• Появляется тревожность, беспокойство, обостряются фобии.
• Случаются перепады давления, аритмия, учащенное сердцебиение.
• Возрастает риск инсульта и инфаркта.
• По ночам сводит ноги, возникают мышечные судороги (например, дергающийся глаз) и спазмы.
• Нарушается перистальтика кишечника.
• Волосы становятся ломкими и активно выпадают, ухудшается состояния ногтей.
• Кожа лица приобретает серый оттенок, под глазами появляются темные круги.
• Часто и бесконтрольно хочется сладкого или соленого.
• Портится настроение, любая мелочь легко выбивает из колеи.

Если вы обнаружили у себя один или несколько симптомов, обратитесь к врачу и сдайте анализ крови по его рекомендации. А для профилактики и поддержания нормального уровня магния включайте в рацион продукты, богатые этим ценным минералом.

9 Пищевые источники магния

Магний повышает энергию, уменьшает воспаление и поддерживает иммунитет. Употребляйте в пищу следующие продукты, содержащие магний, чтобы снизить риск его дефицита.

Автор: Лорен Бедоски. Проверено врачом Роксаной Эхсани, RD, LDN.

Рассмотрено: 3 марта 2023 года.

Рой Морш/Getty Images

Пришло время внести некоторые изменения в рацион питания, чтобы увеличить энергию и создать здоровую иммунную систему? Хотя магний считается второстепенным питательным веществом, он играет важную роль в общем состоянии здоровья и необходим для каждой функции и ткани в организме.

Согласно исследованию, опубликованному в январе 2022 года в журнале Cell , магний не только поддерживает здоровую иммунную систему и здоровье костей, но и может играть роль в борьбе с некоторыми видами рака. Согласно исследованию, продукты с магнием помогают улучшить здоровье сердца, предотвратить инсульт и даже потенциально снизить риск смерти от сердечного приступа. Кроме того, эти продукты помогают поддерживать нормальную работу нервов и мышц и синхронизировать сердцебиение, отмечает Национальный институт здравоохранения.

Один систематический обзор и метаанализ показывают, что высокое ежедневное потребление магния может помочь снизить риск диабета 2 типа на 22 процента и инсульта на 11 процентов.

Как быстро повысить уровень магния с помощью диеты?

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым американцам получать от 310 до 420 миллиграммов (мг) магния в день.

В то время как ваше тело поглощает от 30 до 40 процентов магния, который вы едите, дефицит магния может возникнуть из-за основного состояния здоровья, алкоголизма или приема определенных лекарств, согласно NIH. На самом деле, согласно обзору, почти две трети жителей западного мира не получают рекомендуемой суточной нормы магния.

Добавки магния доступны без рецепта в большинстве супермаркетов и аптек, но зарегистрированные диетологи говорят, что предпочтительнее есть цельные продукты, содержащие магний естественным образом, чтобы предотвратить дефицит магния. Чтобы получить дозу магния, выбирайте продукты с пищевыми волокнами, включая орехи, цельные зерна, цельные или сушеные фрукты и овощи, рекомендует Национальный институт здравоохранения (NIH).

Проверьте следующие продукты, содержащие магний (помимо других потенциальных преимуществ!), чтобы убедиться, что ваш уровень и общее состояние здоровья оптимальны.

683

Темная листовая зелень

Богатые магнием продукты включают темную листовую зелень, которая играет роль идеального суперпродукта, предлагая важные витамины и минералы, а также множество потенциальных преимуществ для здоровья. Выбирайте сырую или приготовленную зелень магния, такую ​​как молодой шпинат, листовая капуста, листовая капуста или мангольд. Вы можете избежать дефицита магния, снабжая свое тело темной листовой зеленью с очень низким содержанием калорий. Например, согласно оценкам Министерства сельского хозяйства США (USDA), в одной чашке сырой капусты содержится почти 7 мг магния, что помогает вам приблизиться к ежедневной норме магния.

684

Орехи и семена

Только 1 унция (унция) сухого жареного миндаля содержит 79 мг магния, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, что делает его хорошим источником. Согласно Кливлендской клинике, другие продукты, содержащие магний, включают кешью, арахис и тыквенные семечки.

Смешайте ваши любимые орехи и семена, богатые магнием, в полезной домашней смеси — идеальный полдник, который поддержит вашу энергию и уменьшит чувство голода. Просто помните, что орехи также являются богатым источником калорий, согласно Академии питания и диетологии, поэтому немного полезно, особенно если вы следите за своей талией.

685

Жирная рыба, такая как лосось и тунец

Добавьте в свое меню такую ​​рыбу, как скумбрия, лосось, палтус и тунец, чтобы увеличить потребление магния, а также витамина D и омега-3 жирных кислот. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует есть рыбу (особенно жирную рыбу, такую ​​как лосось и тунец-альбакор) не менее двух раз (две порции) в неделю. По данным Министерства сельского хозяйства США, филе приготовленного на ферме атлантического лосося весом 3 унции содержит 25,5 мг магния, помогая вам приблизиться к ежедневной норме магния.

Употребление в пищу рыбы также может быть благом для психического здоровья: предыдущий обзор предполагает, что может существовать связь между высоким потреблением рыбы и низкой частотой психических расстройств, таких как депрессия.

686

Соевые бобы, также называемые эдамаме

Соевые бобы — это продукт, богатый магнием, который также содержит клетчатку, витамины, минералы и аминокислоты, которые являются строительными блоками белка. Перекусывайте ½ стакана порции сухих жареных соевых бобов — богатого источника энергии (209 калорий), магния (106 мг) и белка (20,2 г), согласно оценкам Министерства сельского хозяйства США, — или добавьте свежие соевые бобы (иногда называемые эдамаме) в свой рацион. список покупок. По данным NIH, другие бобовые, содержащие магний, включают черную фасоль и фасоль.

687

Авокадо

Авокадо является хорошим источником магния, а также насыщен витаминами, полезными для сердца питательными веществами и химическими соединениями, предотвращающими болезни. Добавьте половину авокадо в салат или поверх цельнозернового тоста, и только из авокадо вы получите 19,7 мг магния в соответствии с Министерством сельского хозяйства США, что поможет вам приблизиться к вашей ежедневной цели потребления. По данным Академии питания и диетологии, авокадо, как и орехи, также богато полезными жирами, что делает его концентрированным источником калорий. Так что, если поддержание или потеря веса является вашей личной целью, обязательно помните о размере порции, когда вы наслаждаетесь этим здоровым наслаждением.

688

Банан

Бананы, возможно, наиболее известны тем, что они богаты калием, полезным для сердца и укрепляющим кости, но банан среднего размера также содержит 32 мг магния в дополнение к 10,3 мг витамина С (хороший источник) и 3 г (хороший источник) клетчатки, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Помимо вышеупомянутого авокадо, еще одним фруктом, содержащим магний, являются яблоки. По данным Министерства сельского хозяйства США, гала-яблоко среднего размера с кожурой содержит некоторое количество магния (8,6 мг), а также множество других важных питательных веществ, таких как 4 г клетчатки и 1,7 мкг витамина А.

689

Темный шоколад

Темный шоколад может быть приятным способом получить дозу магния. Одна унция или примерно один квадрат 70-85-процентного темного шоколада содержит 64,6 мг магния, что является хорошим источником, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Кроме того, темный шоколад содержит флаванолы, которые являются типом антиоксиданта, который может помочь снизить кровяное давление, улучшить кровоток и уменьшить воспаление, согласно предыдущему исследованию.

690

Нежирный или обезжиренный греческий йогурт

Обезжиренный или маложирный греческий йогурт является отличным источником магния: по данным Министерства сельского хозяйства США, примерно 18,7 мг содержится всего в одном контейнере на 6 унций. Греческий йогурт также богат белком (17,5 г). Прошлые исследования показывают, что пища с высоким содержанием белка может заставить вас чувствовать себя сытым дольше, что может помочь вам потреблять меньше калорий в целом, что в конечном итоге приведет к потере веса. Сочетайте йогурт с богатыми клетчаткой фруктами для легкого и полезного завтрака.

691

Коричневый рис

iStock

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, полезны во многих отношениях. Например, они могут помочь поддерживать здоровый уровень холестерина, как отмечает Американская кардиологическая ассоциация, и они могут помочь вам поддерживать регулярный ритм жизни, согласно данным Harvard T.H. Чанская школа общественного здравоохранения. Один из простых способов включить больше цельных зерен в свой рацион — это заменить рафинированные углеводы, такие как белый рис, сложными источниками, такими как коричневый рис. И, как вы уже догадались, эта пища также является источником магния. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка приготовленного длиннозерного коричневого риса содержит 78,8 мг магния, что делает его хорошим источником.

Дополнительный отчет Дебби Стронг.

Лучшие продукты с высоким содержанием магния

Автор Дэнни Бонвиссуто, редакторы WebMD

В этой статье

• Что такое магний?
• Где взять магний
• Риски, связанные с магнием
• Продукты, содержащие магний
• Рыба, содержащая магний
• Овощи и фрукты, содержащие магний
• Цельнозерновые продукты, содержащие магний
• Бобовые, орехи и семена, содержащие магний
• Магний в воде
• Продукты, обогащенные магнием
• Польза магния
• Количество и дозировка

Что такое магний?

Магний – это минерал, который играет важную роль в правильной работе вашего организма. От минерала зависит более 300 химических реакций внутри вас.

Без него ваши мышцы не могут двигаться так, как должны. Ваши нервы не будут отправлять и получать сообщения. Магний также поддерживает стабильный сердечный ритм, сбалансированный уровень сахара в крови и здоровье суставных хрящей. Он помогает вашему телу вырабатывать белок, кости и ДНК.

Ваше тело не вырабатывает магний самостоятельно. Необходимое количество зависит от вашего возраста и пола. Если вы женщина в возрасте 19 лет и старше, вам нужно 310 миллиграммов в день — 350 миллиграммов, если вы беременны. Если вы взрослый мужчина в возрасте до 30 лет, вам нужно 400 миллиграммов в день. Мужчинам после 30 лет необходимо 420 миллиграммов.

Где взять магний

Всегда лучше всего получать магний из пищи, но вы также можете получить его из поливитаминов и добавок.

Риски магния

Поскольку почки отфильтровывают избыточное количество магния, здоровый человек редко страдает от получения слишком большого количества магния из продуктов, которые он ест. Если вы принимаете добавки, не принимайте больше, чем верхний предел, если ваш врач не рекомендовал это. Получение слишком большого количества магния может вызвать диарею, тошноту и спазмы в животе. Чрезвычайно высокие дозы могут привести к нерегулярному сердцебиению и сердечным приступам.

Не принимайте добавки с магнием, если у вас есть определенные заболевания, такие как:

• Блокада сердца
• Почечная недостаточность
• Непроходимость кишечника
• Миастения гравис

Определенные состояния, такие как болезнь Крона, глютеновая болезнь, диабет 2 типа, алкоголизм и хроническая диарея, могут привести к длительной нехватке магния в организме. Общие симптомы включают потерю аппетита, тошноту, рвоту и утомляемость.

Продукты, содержащие магний

Многие продукты содержат магний. К ним относятся листовые зеленые овощи, цельнозерновые продукты, бобы, орехи и рыба.

Рыба для магния

Эти типы рыб обеспечивают магний:

• Лосось
• Палтус
• Atlantic Mackerel
• Atlantic Pollock

Fegetables и FRUITS Is Magneles

. но это не самая простая еда, которую можно найти или приготовить.

Вместо этого сосредоточьтесь на этих фруктах и ​​овощах , которые содержат много магния при приготовлении и много других питательных веществ:

• Spinach
• Swiss chard (and other leafy green vegetables)
• Bananas
• Tamarind
• Potato with skin
• Okra
• Broccoli

Whole-Grain Products With Magnesium

Look for breakfast cereals fortified with magnesium и эти цельные зерна:

• Крупы с отрубями
• Зародыши пшеницы
• Киноа
• Коричневый рис

Бобовые, орехи и семена с магнием

Мясо и птица не содержат много магния, но вы можете найти его в сое, сыре и йогурте.

These meat alternatives are also good magnesium sources:

• Black-eyed peas 
• Black beans
• Chickpeas
• Edamame
• Tempeh (cooked)
• Soy nuts
• Tofu
• Almonds, cashews, and other nuts
• Семена тыквы, льняное семя, семена чиа и другие семена
• Арахисовое масло

Магний в воде

В зависимости от источника и марки вода может содержать небольшое количество магния.

Продукты, обогащенные магнием

Некоторые пищевые продукты содержат магний, но для уверенности нужно смотреть на этикетку. Вот некоторые примеры:

• Батончики-заменители пищи
• Протеиновые порошки
• Коктейли для похудения

Некоторые лекарства могут препятствовать усвоению магния организмом, например:

• Бисфосфонаты при остеопорозе
• Антибиотики
• Высокие дозы цинка

Если вы принимаете мочегонные таблетки или некоторые лекарства от кислотного рефлюкса или язвенной болезни в течение длительного времени, они также могут снизить уровень магния.

Польза магния

Меньшая вероятность высокого кровяного давления: Добавки магния у людей с высоким кровяным давлением снижают их кровяное давление на несколько пунктов (3-4 балла по систолическому кровяному давлению, что является максимальным показателем в показания АД и 2-3 балла диастолического артериального давления, что является нижним числом показаний АД). Получение большего количества магния из продуктов питания было связано с более сильным падением артериального давления. Диета DASH, которая помогает снизить кровяное давление, дает вам все необходимые магний и другие питательные вещества. С едой вы получаете много витаминов и минералов, поэтому трудно точно определить, насколько помог магний.

Меньшая вероятность инсульта, сердечных заболеваний и диабета 2 типа: Обзор нескольких клинических исследований показал, что повышенный уровень магния связан с более низким риском сердечных заболеваний.

Другой обзор исследований был посвящен риску инсульта и показал, что люди, которые получали больше магния из своего рациона, имели более низкий риск инсульта (особенно инсульта, вызванного тромбами). Есть вероятность, что другие питательные вещества также сыграли в этом роль.

Что касается диабета 2 типа, то он реже встречается у людей, чей рацион богат магнием. То же самое относится и к диете: продукты содержат много питательных веществ, поэтому трудно выделить только один. С другой стороны, нет ничего плохого в том, чтобы есть продукты, богатые магнием, как часть здорового образа жизни. Американская диабетическая ассоциация заявила, что недостаточно доказательств в поддержку добавок магния для контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом.

Менее тяжелые приступы астмы? Поскольку магний помогает мышцам расслабиться, он может уменьшать астматические спазмы. Но это был магний, который давали внутривенно, а не то, что вы получали из пищи или добавок.

Меньше мигрени, возможно: У некоторых людей, страдающих мигренью, низкий уровень магния. Но эффективность добавок магния в борьбе с мигренью все еще сомнительна. По этому поводу были проведены лишь небольшие исследования, и эффект скромный.