Тренировка грудных мышц и плеч: Тренировка грудных мышц и плеч

Содержание

Грудные и плечи в один день | В ЗДОРОВОМ ТЕЛЕ ЗДОРОВО ВСЁ

Всем доброго дня! Везде во всю идёт подготовка к празднованию нового года, с наступлением которого я спешу вас поздравить, а я сбежал с работы и погнал в спортзал. Только вчера делал бицепс, сегодня же на очереди грудь и плечи.

Согласитесь, интересное сочетание, не так ли? 😁

Сейчас постараюсь вам по порядку расписать сегодняшний день тренировки, что бы вы увидели логику в прокачке этих мышечных групп в один день.

Начнём пожалуй по классике, с жима лёжа.

Жим лёжа

Особо много писать про него не буду, так как это всеми известное упражнение, и за много лет просмотра видосов в интернете, и чтения журналов и статей про бодибилдинг, все и так в курсе как его делать. Напишу лишь то, что нас интересует именно в этот день.

Помимо работы мышц груди включается и передняя часть дельты, выступает она скорее как стабилизатор, но тем не менее. На схеме это наглядно видно.

Жим гантелей на наклонной скамье

Вторым упражнением идёт жим гантелей на наклонной скамье. Ставим угол наклона в 30-45 градусов, что позволяет прокачивать нам верхнюю часть грудных. Чем выше угол, тем сильнее включаются плечи. Опять же, передняя дельта.

И тут уже она берёт на себя не малую часть нагрузки. Кстати, в этом кроется секрет, почему на наклонном жиме ваши веса оказываются меньше, чем те, которые вы берёте в классическом, горизонтальном.

Кроссовер. Верх грудных.

Далее, мы идём к кроссоверу и снаряжаем по низу две рукоятки по разные стороны, берём их в руки. Делаем от кроссовера шаг вперёд, так, что бы ваши руки оказались с натянутыми тросами позади вас. Само упражнение осуществляется путём поднятия со сведением полусогнутых рук перед собой.

В этот момент, опять же ваша передняя дельта и верх груди работают в тандеме и получают хорошую нагрузку. В итоге одним упражнением мы убиваем сразу двух зайцев (при написании этой статьи ни одно животное не пострадало 😁).

Вот собственно мы и закончили с грудью, хорошенечко нагрузив свои плечи. Осталось лишь «добить» наши дельты. И тут на помощь нам приходит…

Жим Арнольда

Почему именно он, а потому что нас сейчас интересует работа уже задействованных мышц.

При выполнении данного упражнения, мы не даём расслабиться передней дельте на моменте когда сводим руки, и помимо этого основную нагрузку берёт на себя средний пучок. Но и это не все вкусности данной экзекуции над собой. При выполнении данного «толчка» в работу включаются «вращатели» плеча, что по сути своей является очень хорошо, так как они тоже нуждаются в развитии. А так же трапеция,и плавно переходим к ней 😉

Разводка гантелей за спиной

Дальше я делаю разводку гантелей за спиной, что бы дать жару среднему и заднему пучку дельтовидной мышцы. Делать это упражнение можно лёжа, сидя, стоя, с упором или просто наклонившись, сути, по сути, не меняет (интересное выражение получилось 🤔).

На схеме прекрасно видно какие мышцы получают напряжение.

Ну и напоследок, когда организм уже выдал всё что мог, ваши плечи отказываются вас слушаться, и хочется выполнить лишь «лёж лёжа», можно поделать шраги (хоть с гантелями, хоть со штангой)

Шраги

Что это за зверь такой?🤨 Шраги — это, наверное, единственное упражнение которое воздействует на вашу трапецию с максимальной эффективностью.

Зачем я его приплёл сюда? За тем, что как ни крути, трапеция дополняет ваш внешний вид, вместе с хорошо развитыми плечами. Да и делать её не так сложно. Как нибудь потом расскажу подробнее, но если вы не терпеливы, то можете поискать в интернете информацию по этому упражнению.

Итог

Вот в принципе и всё. На работу возвращаюсь довольный но уставший, по дороге выпив свой чудо-коктейль из целой кучи магазинных компонентов. Ну а как иначе. Надо же потерянную энергию восполнить. Организм благодарен мне, а я благодарен ему, так как на этой тренировке уже получилось увеличить рабочие веса с каждым упражнением из комплекса который я описал.

Занимайтесь спортом, ребят, тем, который вам по душе. И будьте здоровы!

Спасибо что зашли на мой канал. Если вам интересны мои статьи не забывайте ставить отметку «нравится», комментируйте, делитесь своим мнением и оставляйте комментарии с вашими идеями.

Упражнения для мышц груди, плеч и верха спины

Тренируемые
мышечные группы

Упражнения
данной группы предназначены для
тренировки следующих мышечных групп:
большая мышца груди, трицепс, передняя
и боковая часть дельтовидной мышцы,
трапециевидная мышца, клювовидно-плечевая
мышца, передняя зубчатая мышца, мышцы
предплечья (локтевая мышца). Упражнения
для тренировки данных мышечных групп
получили название «жимовые» и включают
в себя такие формы движений как сгибание
плеча, разгибание предплечья, сведение
плеч перед собой, подъемы рук вверх-в
стороны. К упражнениям применяемых для
тренировки данных мышечных групп
относятся различные варианты жимов
сидя, стоя или лежа, подъемов рук в
стороны, сведений рук перед собой
(разведение гантелей лежа, работа на
грудном тренажере), разгибаний рук в
локтевом суставе (французский жим, жим
на верхнем блоке), отжиманий. Наиболее
эффективными упражнениями для тренировки
вышеперечисленных мышечных групп
считаются — жим штанги лежа, жим гантелей,
жим штанги с плеч, жим штанги из-за
головы, отжимания на брусьях. Ниже
описаны наиболее распространенные
базовые и локальные упражнения со
свободными весами применяемые для
тренировки данных мышечных групп.
Упражнения для данных мышечных групп
на тренажерах можно изучить по следующей
ссылке: sites.google.com/site/atletikgymnastik2016

БАЗОВЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ

Жим
штанги лежа

Характеристика
упражнения. Жим
штанги лежа является базовым упражнением
и считается наиболее эффективным
упражнением для тренировки мышц
груди. Данное упражнение входит в число
наиболее эффективных упражнений со
штангой и в силовой тренировке применятся
в обязательном порядке. Для выполнения
данного упражнения необходима специальная
усиленная скамья со стойками для штанги.
Классический вариант данного упражнения
выполняется широким хватом, лежа на
горизонтальной скамье.

Жим
штанги лежа

Исходное
положение. Лежа лицом вверх на скамье,
ноги согнуты в коленях до угла 90 градусов
и расставлены на ширине плеч, ступни
плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки
и таз плотно прижаты к скамье, спина
прогнута, лопатки сведены вместе. Лежать
на скамье необходимо таким образом,
чтобы гриф штанги, находясь на стойках,
располагался на против ваших глаз –
это упрощает его снятие со стоек и
постановку обратно. В начале упражнения
штанга удерживается на выпрямленных
перед собой руках, хват широкий, сверху,
кисти выпрямлены. Ширину хвата необходимо
подбирать таким образом, чтобы после
опускания снаряда на грудь предплечья
были параллельны друг-другу или были
немного разведены в стороны.

Техника
выполнения. Не отрывая голову и таз
от скамьи, а ступни ног от пола, плавно
опустить штангу вниз до касания середины
груди, после чего, без остановки и отбива,
выжать вверх до выпрямления рук. При
выполнении упражнения в спине необходимо
сохранять прогиб, а лопатки сведенными.
Сводить лопатки и прогибать спину в
ходе выполнения упражнения необходимо
для обеспечения лучшей устойчивости и
для акцентирования нагрузки на мышцах
груди.

Варианты
выполнения. Жим лежа можно выполнять
хватом на уровне ширины плеч
(трицепсовый жим). При выполнении
упражнения подобным образом, акцент
нагрузки смещается на трицепс. Не
рекомендуется выполнять данное упражнение
удерживая штангу узким хватом, так как
это увеличивает травмоопасную нагрузку
на локтевые суставы и запястья.

Жим
лежа средним хватом (Трицепсовый жит)

Классический
жим лежа на горизонтальной скамье
акцентирует нагрузку на средней
(грудино-реберной) части большой мышцы
груди. Для увеличения нагрузки на другие
части грудной мышцы применяются варианты
упражнения с разными углами наклона
скамьи. Упражнение можно выполнять лежа
на скамье с обратным (отрицательным)
наклоном (лежа вниз головой), угол наклона
скамьи при этом составляет 20 градусов.
В ходе работы штанга опускается к нижней
части груди. Данный вариант упражнения
переносит акцент нагрузки на нижнюю
(брюшную) часть грудной мышцы.

Жим
лежа на скамье с отрицательным наклоном

Кроме
этого, жим лежа можно выполнять на
наклонной скамье, у которой спинка
поднята до угла не более 30 градусов, при
этом гриф штанги опускается к верхней
части груди. При выполнении подобного
варианта упражнения акцент нагрузки
смещается на верхнюю (ключичную) часть
грудной мышцы.

Жим
лежа на наклонной скамье

Еще
одним вариантом жима штанги лежа является
жим «Гильотина». При его выполнении
занимающийся ставить ноги не на пол, а
на край скамьи, а штангу опускает к шее,
удерживая ее максимально широким хватом.
Считается, что подобный вариант жима
лежа более эффективно нагружает мышцы
груди за счет изоляции нагрузки на них
и исключении из работы мышц ног и спины.
Однако, подобный способ выполнения жима
лежа слишком травмоопасен для плечевых
суставов и его не рекомендуется применять
в тренировочном процессе.

Жим
лежа «Гильотина»

Техника
травмобезопасности. В ходе выполнения
упражнения в спине необходимо сохранять
прогиб, так как это позволяет не только
более эффективно проработать мышцы
груди, но и снизить травмоопасную
нагрузку на плечевые суставы. Таз
занимающегося, в ходе работы, должен
быть плотно прижат к скамье — при его
отрыве от опоры на поясничный отдел
позвоночника возрастает травмоопасная
нагрузка. Голова занимающегося, в ходе
работы, также должна быть прижата к
скамье, так как при ее отрыве от опоры
возрастает нагрузка на шейный отдел
позвоночника, кроме того, из-за этого
искажается траектория движения штанги,
что повышает травмоопасную нагрузку
на плечевые суставы. Необходимо, при
удержании штанги, избегать слишком
широкого хвата, так как это повышает
травмоопасную нагрузку на плечевые
суставы. Ширину хвата необходимо
подбирать таким образом, чтобы после
опускания снаряда на грудь предплечья
были параллельны друг-другу или были
немного разведены в стороны. При
выполнении упражнения, для снижения
травмоопасной нагрузки на плечевые
суставы, необходимо обеспечивать
правильную траекторию движения снаряда.
При классическом жиме лежа на горизонтальной
скамье гриф штанги опускается к середине
груди — при опускании ее к животу или к
шее на плечевые суставы возрастает
травмоопасная нагрузка. При жиме лежа
на наклонной скамье гриф штанги опускается
к верхней части груди — при опускании
его ниже на плечевые суставы возрастает
травмоопасная нагрузка. При жиме лежа
на скамье с обратным наклоном гриф
штанги опускается к нижней части груди
— при смещении грифа штанги к середине
или верху груди на плечевые суставы
возрастает травмоопасная нагрузка. При
выполнении упражнения необходимо
удерживать кисти в прямом положении —
при их опускании вниз, на суставы запястья
возрастает нагрузка. При жиме лежа на
наклонной скамье, угол подъема ее спинки
должен быть не более 30 градусов — при
более высоком положении спинки скамьи
возрастает травмоопасная нагрузка на
плечевые суставы. При подъеме снаряда
не рекомендуется полностью (в замок)
выпрямлять локтевые суставы, так как
это повышает травмоопасную нагрузку
на них. Запрещено использовать в данном
упражнении ложный (обезьяний) хват,
когда все пальцы кисти, включая большой,
располагаются с одной стороны грифа
штанги, так как в этом случае штанга
может выскользнуть из рук и упасть на
грудь занимающегося. Не рекомендуется,
при принятии исходного положения,
заводить ступни ног под себя и отрывать
пятки от пола, так как это увеличивает
травмоопасную нагрузку на коленные
суставы, кроме того, в таком положении
ступни ног, в ходе работы, могут
соскользнуть по полу. Данное упражнение
рекомендуется выполнять с подстраховкой
— если занимающийся, после опускания
штанги на грудь, не сможет поднять ее
обратно, то она придавит его к скамье и
освободиться от нее самостоятельно
будет очень сложно.

Тренируемые
мышечные группы. Большая мышца груди,
трехглавая мышца плеча, передняя часть
дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая
мышца, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Жим
гантелей лежа

Характеристика
упражнения. Данное
упражнение является базовым и по технике
выполнения значительно отличается от
жима штанги лежа. При использовании
гантелей жим выполняется со сведением
и разведением рук, что позволяет увеличить
рабочую амплитуду движения и повысить
эффективность тренировки мышц. Кроме
того, в ходе работы с гантелями,
обеспечивается раздельная нагрузка на
каждую руку и предъявляются более
высокие требования к межмышечной
координации занимающегося. Жим гантелей
лежа, в отличие от жима штанги лежа,
позволяет эффективно тренировать мышцы
груди даже при работе с небольшими
весами. При этом суммарный вес отягощения
в данном упражнении, как правило,
значительно ниже чем при жиме штанги
лежа. Рекомендуется сочетать данное
упражнение с жимом штанги лежа.
Классический вариант данного упражнения,
как и жим штанги лежа, выполняется на
горизонтальной скамье.

Жим
гантелей лежа

Исходное
положение. Лежа лицом вверх на скамье,
ноги согнуты в коленях и расставлены
на ширине плеч, ступни плотно прижаты
к полу. Затылок, лопатки и таз плотно
прижаты к скамье, спина прогнута. Гантели
удерживается в выпрямленных перед собой
руках, ладони рук повернуты к ногам.

Техника
выполнения. Сохраняя прогиб в спине,
не отрывая ноги от пола, а голову и таз
от скамьи, развести руки в стороны и
опустить гантели вниз до уровня груди,
руки при этом разводятся в стороны таким
образом, чтобы предплечья были параллельны
друг-другу, после чего выполняется
подъем гантелей вверх с одновременным
сведением рук, положение кистей рук при
выполнении упражнения не меняется.
В ходе работы гантели удерживаются на
уровне середины груди.

Варианты
выполнения. По аналогии с жимом штанги
лежа, жим гантелей можно выполнять
лежа на наклонной скамье (угол наклона
30 градусов), гантели при этом опускаются
к верху груди. При выполнении данного
варианта упражнения основная часть
нагрузки будет приходиться на верхнюю
часть груди (ключичную).

Жим
гантелей лежа на наклонной скамье

Также
жим гантелей можно выполнять лежа на
скамье с отрицательным наклоном (угол
наклона 20 градусов), гантели при этом
опускаются к нижней части груди. При
выполнении данного варианта упражнения
основная нагрузка будет приходиться
на нижнюю часть груди (брюшную).

Жим
гантелей лежа на скамье с отрицательным
наклоном

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения не рекомендуется опускать
гантели ниже уровня груди и разводить
предплечья в стороны от вертикали
полу – это травмоопасно для плечевых
суставов. Запрещено лежа на скамье
поднимать гантели с пола или ставить
их на пол – это тоже травмоопасно
для плечевых суставов, желательно чтобы
гантели подавали и забирали помощники.
Не рекомендуется в ходе выполнения
упражнения отрывать таз от скамьи –
это травмоопасно для поясничного отдела
позвоночника. При выполнении упражнения
нельзя отрывать ступни ног от пола или
ставить их на скамью – возможна потеря
равновесия. При отрыве головы от скамьи,
в ходе выполнения упражнения, происходит
искажение траектории движения снаряда
и повышение травмоопасной нагрузки на
шейный отдел позвоночника и плечевые
суставы. При выполнении упражнения, для
снижения травмоопасной нагрузки на
плечевые суставы, необходимо обеспечивать
правильную траекторию движения гантелей.
При классическом жиме на горизонтальной
скамье гантели опускаются к середине
груди — при опускании их к животу или к
шее на плечевые суставы возрастает
травмоопасная нагрузка. При жиме лежа
на наклонной скамье гантели опускается
к верхней части груди — при опускании
их ниже на плечевые суставы возрастает
травмоопасная нагрузка. При жиме лежа
на скамье с обратным наклоном гантели
опускается к нижней части груди — при
их смещении к середине или верху груди
на плечевые суставы возрастает
травмоопасная нагрузка. При жиме лежа
на наклонной скамье, угол подъема ее
спинки должен быть не более 30 градусов
— при более высоком положении спинки
скамьи возрастает травмоопасная нагрузка
на плечевые суставы. При подъеме снаряда
не рекомендуется полностью (в замок)
выпрямлять локтевые суставы, так как
это повышает травмоопасную нагрузку
на них.

Отжимания

Характеристика
упражнения. Данное
упражнение является базовым, по характеру
работы рук и нагрузке на мышцы в
некоторой степени схоже с жимом штанги
лежа, только в данном случае спортсмен
поднимает не штангу или гантели, а свой
собственный вес тела. В отличие от
жима лежа, при выполнении отжиманий
статически напряжены мышцы ног,
живота и спины, что обусловлено
необходимостью поддерживать в ходе
работы прямое положение тела, что
значительно повышает координационную
сложность упражнения. В качестве
отягощения в данном упражнении, кроме
собственного веса тела, используются
обычные диски от штанги, которые
размещаются на спине занимающегося.
Отжимания являются отличной альтернативой
жиму штанги или гантелей лежа. Основным
достоинством отжиманий является их
доступность в планет инвентаря. Вариантов
выполнения отжиманий существует
несколько десятков, ниже рассмотрены
самые основные.

Отжимания
от пола

Исходное
положение. Упор лежа, ноги вместе или
на ширине плеч, спина прогнута, ноги
выпрямлены, взгляд направлен в пол.
Голова, туловище и ноги образуют прямую
линию, руки выпрямлены в локтях. Кисти
рук расставлены в плоскости груди
параллельно друг-другу, чуть шире уровня
плеч.

Техника
выполнения. Сохраняя прямое положение
тела, за счет сгибания рук в локтевых
суставах и разведения плеч опуститься
вниз до параллели плеч полу или касания
грудью пола, после чего, за счет выпрямления
рук, вернуться в исходное положение.

Варианты
выполнения. По аналогии с жимом штанги
лежа, отжимания можно выполнять с узкой
расстановкой рук («Алмазные отжимания»),
при этом кисти рук повернуты к друг-другу
под углом 45 градусов. При подобном
варианте упражнения основная нагрузка
смещается на трицепс.

Отжимания
от пола с узкой расстановкой рук
(«Алмазные отжимания»)

Для
увеличения нагрузки на мышцы груди,
отжимания можно выполнять с широкой
расстановкой кистей рук.

Отжимания
от пола с широкой расстановкой рук

Также,
при выполнении отжиманий, ноги можно
ставить на небольшую возвышенность,
что повышает сложность упражнения,
акцент нагрузки при этом смещается с
нижней (брюшной) части грудной мышцы на
среднюю (грудино-реберную) часть.

Отжимания
от пола с ногами на возвышенности

Для
смещения нагрузки на верхнюю (ключичную)
часть груди отжимания можно выполнять
размещая ноги на более высокой опоре,
с таким расчетом, чтобы в исходном
положении ступни ног были примерно на
одном уровне с плечами.

Отжимания
от пола с ногами на возвышенности
(усложненный вариант)

Одним
из наиболее сложных и эффективных
вариантов отжиманий являются отжимания
на одной руке. При выполнении данного
варианта упражнения ноги, для
обеспечения лучшей устойчивости,
расставляются шире уровня плеч. Отжимания
на одной руке, в силу своей специфики,
помимо мышц груди и плеч очень хорошо
укрепляют косые мышцы живота. В качестве
отягощения, в данном варианте отжиманий,
обычно применяется гантель, которая
удерживается за спиной свободной рукой.

Отжимания
на одной руке

Техника
травмобезопасности. При выполнении
данного упражнения следует избегать
так называемых глубоких отжиманий,
когда руки ставятся на подставки и
спортсмен опускает туловище ниже уровня
кистей рук, такое выполнение упражнения
травмоопасно для плечевых суставов.
Кроме того, при выполнении отжиманий
следует удерживать прямое положение
туловища – при провисании таза вниз
возникает травмоопасная нагрузка на
поясничный отдел позвоночника. По этой
же причине не рекомендуется поднимать
голову вверх, так как это также приводит
к провисанию таза. Кисти рук при выполнении
упражнения необходимо размещать напротив
груди — при размещении их напротив головы
или живота возрастает травмоопасная
нагрузка на плечевые суставы. При
выполнении упражнения не рекомендуется
полностью (в замок) выпрямлять локтевые
суставы, так как это повышает травмоопасную
нагрузку на них.

Отжимания
на брусьях

Характеристика
упражнения. Отжимания
на брусьях являются одним из базовых
упражнений для развития мышц груди и
рук. В отношении эффективности тренировки
мышц груди и плеч не уступает различным
вариантам жима штанги лежа и стоя. Данное
упражнение выполняется с собственным
весом тела и с дополнительным отягощением
(гиря или диски от штанги), которое
размещается на поясе или крепится к
ногам. Масса отягощения при этом
может быть очень значительной.

Отжимания
на брусьях

Исходное
положение. Упор на параллельных
брусьях, спина прогнута, голова поднята,
руки выпрямлены, ноги согнуты в коленях
и соединены вместе, хват ладонями внутрь.

Техника
выполнения. За счет отведения плеч
назад и сгибания рук в локтевых суставах
опустить туловище вниз до параллели
плеч полу, а затем вернуться в исходное
положение. При выполнении упражнения
необходимо избегать полного выпрямления
рук в локтевых суставах.

Варианты
выполнения. Данное упражнение может
выполняться в нескольких вариантах.
Можно отжиматься с плотно прижатыми к
туловищу плечами, что увеличит нагрузку
на трицепс. Также можно выполнять данное
упражнения с разведенными в стороны
локтями и наклоненным вперед туловищем,
что сместит акцент нагрузки на мышцы
груди.

Техника
травмобезопасности. В ходе выполнения
упражнения не рекомендуется опускаться
ниже уровня параллели плеч полу и
применять предельные и околопредельные
веса – это травмоопасно для плечевых
суставов, рекомендуется использовать
такой вес, с которым спортсмен в состоянии
сделать не менее 8–10 повторов. Также
следует избегать, в ходе работы, полного
выпрямления рук в локтевых суставах,
так это повышает травмоопасную нагрузку
на них. Перед началом работы нужно
правильно настроить расстояние между
рукоятками брусьев – оптимальным будет
расстояние равное ширине плеч
занимающегося, при большей ширине
брусьев на плечевые суставы возрастает
травмоопасная нагрузка.

Тренируемые
мышечные группы. Большая грудная
мышца, передняя часть дельтовидной
мышцы, трехглавая мышца плеча, мышцы
предплечья (локтевая мышца).

Обратные
отжимания

Характеристика
упражнения. По
структуре движения является базовым
упражнением. По характеру работы рук
обратные отжимания схожи с отжиманиями
на брусьях, но в силу своей специфики,
без дополнительного отягощения, являются
более легкими и поэтому могут использоваться
занимающимися любой квалификации.
Данное упражнение выполняется с
собственным весом тела и с дополнительным
отягощением (диски от штанги), которое
размещается на бедрах. По мнению некоторых
специалистов, данное упражнение является
более травмоопасно для плечевых суставов,
чем отжимания от брусьев, в силу жесткой
фиксации тела на опоре и, как следствие,
более значительного отведения плеч за
спину.

Обратные
отжимания

Исходное
положение. Упор между двумя широко
расставленными скамьями лицом вверх
(об одну скамью упор тыльными сторонами
ступней, о другую ладонями рук), руки
расставлены на ширину плеч, ладони
повернуты назад, ноги вместе, колени
немного согнуты.

Техника
выполнения. За счет отведения плеч
назад и сгибания рук в локтевых суставах
опустить туловище вниз до параллели
плеч полу, затем вернуться в исходное
положение. В конечной точке движения
руки в локтях до конца не выпрямляются.

Варианты
выполнения. Для облегчения выполнения
данного упражнения ноги можно ставить
на пол.

Техника
травмобезопасности. Перед началом
работы необходимо подобрать оптимальное
расстояние между скамьями. Оно должно
быть таким, чтобы при выполнении
упражнения ближний край скамьи со
стороны рук вплотную примыкал к спине.
При большем расстоянии руки будут более
сильно заводиться за спину, что значительно
повысит травмоопасную нагрузку на
плечевые суставы. В ходе работы не
рекомендуется опускать туловище ниже
уровня параллели плеч полу – это
травмоопасно для плечевых суставов.
Рекомендуется выполнять данное упражнение
с отягощением, с которым занимающийся
может сделать не менее 8–10 повторов –
работа с более тяжелым весом травмоопасна
для плечевых суставов. В ходе выполнения
упражнения не рекомендуется до конца
выпрямлять руки в локтевых суставах,
так как в этом случае на них возрастает
травмоопасная нагрузка. При выполнении
упражнения коленные суставы должны
быть немного согнуты – при их полном
выпрямлении возрастает травмоопасная
нагрузка на позвоночник.

Тренируемые
мышечные группы. Большая грудная
мышца, трехглавая мышца плеча, передняя
часть дельтовидной мышцы, мышцы предплечья
(локтевая мышца).

Жим
штанги с плеч («Армейский жим»,
«Солдатский жим»)

Характеристика
упражнения. Жим
штанги с плеч является базовым упражнением,
применяется для тренировки мышц плечевого
пояса. Является классическим упражнением
со штангой и входит в число наиболее
эффективных упражнений силовой
тренировки.

Жим
штанги с плеч стоя

Исходное
положение. Стоя, ноги на ширине плеч,
спина прогнута, плечи развернуты,
штанга лежит на плечах спереди или
удерживается на руках на уровне чуть
выше плеч, хват сверху чуть шире уровня
плеч, локти подняты немного вверх и
развернуты наружу.

Техника
выполнения. Не отклоняя туловища
назад и не поднимая голову вверх, выжать
штангу вверх за голову до выпрямления
рук в локтевых суставах, а затем опустить
ее обратно на плечи. Поднимать снаряд
необходимо таким образом, чтобы в верхней
точке гриф штанги располагался над
плечами, а руки, туловище и ноги
образовывали одну прямую линию. Смотреть
при выполнении упражнения необходимо
вперед.

Варианты
выполнения. Данное упражнение можно
также выполнять сидя, что позволяет
сконцентрировать нагрузку на мышцах
плечевого пояса и исключить участие в
выполнении упражнения других мышечных
групп. Такой вариант упражнения требует
от занимающегося большей гибкости и
снимает статическую нагрузку с мышц
ног. По мнению многих специалистов,
такой вариант упражнения, из-за более
жесткой фиксации туловища, более сильно
нагружает позвоночник. Для снижения
подобного негативного эффекта жим сидя
выполняют на скамье с высоко поднятой
спинкой, что обеспечивает фиксацию
туловища и уменьшает нагрузку на
позвоночник.

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения не рекомендуется отклонять
туловище назад, так как это повышает
травмоопасную нагрузку на поясничный
отдел позвоночника. По этой же причине
не рекомендуется в данном упражнении
использовать предельные и околопредельные
веса, так как в этом случае отклонение
туловища назад происходит рефлекторно.
Также не рекомендуется опускать снаряд
ниже уровня плеч – это травмоопасно
для плечевых суставов. При выполнении
упражнения не рекомендуется поднимать
голову вверх (весьма распространенная
ошибка у новичков), в этом случае
происходит отклонение туловища назад
и создается травмоопасная нагрузка на
поясничный отдел позвоночника. Не
рекомендуется, в ходе выполнения
упражнения, заводить штангу назад за
плечи, так как это увеличивает травмоопасную
нагрузку на плечевые суставы. При подъеме
снаряда не рекомендуется полностью (в
замок) выпрямлять локтевые суставы, так
как это повышает травмоопасную нагрузку
на них.

Тренируемые
мышечные группы. Передняя часть
дельтовидной мышцы, трапециевидная
мышца, трехглавая мышца плеча, верхняя
часть большой грудной мышцы, мышцы
предплечья (локтевая мышца).

Жим
штанги с плеч хватом снизу

Характеристика
упражнения. Упражнение
по своей структуре базовое. Данный жим
штанги является одной из разновидностей
классического жима штанги с плеч.
Упражнение достаточно эффективное,
хотя и не такое распространенное как
его классический вариант. В данной
разновидности жима, за счет необычного
расположения кистей рук, возрастает
нагрузка на дельтовидную мышцу и
уменьшается нагрузка на трицепс.

Жим
штанги с плеч хватом снизу

Исходное
положение. Стоя, ноги на ширине плеч,
спина прогнута, плечи развернуты, штанга
находится в приподнятых над плечами
руках, хват снизу на уровня плеч, гриф
приподнят до уровня подбородка.

Техника
выполнения. Не отклоняя туловища
назад выжать штангу вверх за голову до
полного выпрямления рук в локтевых
суставах, а затем опустить ее обратно.
Смотреть необходимо вперед, голову
вверх не поднимать. Жим необходимо
выполнять таким образом, чтобы после
подъема снаряд находился над затылком.

Варианты
выполнения. Данный вариант упражнения
является единственным.

Техника
травмобезопасности. В ходе выполнения
подъема снаряда не рекомендуется
отклонять туловище назад – это
травмоопасно для поясничного отдела
позвоночника. Также нельзя опускать
штангу ниже уровня подбородка – это
травмоопасно для плечевых суставов.
При выполнении упражнения не рекомендуется
поднимать голову вверх (весьма
распространенная ошибка у новичков), в
этом случае происходит отклонение
туловища назад и создается травмоопасная
нагрузка на поясничный отдел позвоночника.
Для снижения травмоопасной нагрузки
на плечевые суставы не рекомендуется
браться за гриф хватом шире плеч. При
подъеме снаряда не рекомендуется
полностью (в замок) выпрямлять локтевые
суставы, так как это повышает травмоопасную
нагрузку на них.

Жим
штанги из-за головы

Характеристика
упражнения. Жим
из-за головы является базовым упражнением
и считается наиболее эффективным
упражнением для развития передней части
дельтовидных мышц. В классическом
варианте жим из-за головы выполняется
широким хватом. Жим штанги из-за головы
многими специалистами не рекомендуется
применять в силовой тренировке из-за
чрезмерной нагрузки на плечевые суставы.

Жим
штанги из-за головы стоя

Исходное
положение. Стоя, ноги на ширине плеч,
спина прогнута, плечи развернуты. Штанга
лежит на плечах за головой, хват сверху
широкий, локти опущены вниз. Голова
поднята.

Техника
выполнения. Не отклоняя туловища
назад и не меняя положения головы, выжать
штангу вверх до выпрямления рук в
локтевых суставах, а затем опустить ее
обратно на плечи. В ходе выполнения
упражнения штанга должна подниматься
вертикально вверх, без смещения вперед
или назад и находится точно над плечами.

Варианты
выполнения. Данное
упражнение можно также выполнять сидя,
что позволяет сконцентрировать нагрузку
на мышцах плечевого пояса и исключить
участие в выполнении упражнения других
мышечных групп. Такой вариант упражнения
требует от занимающегося большей
гибкости и снимает статическую нагрузку
с мышц ног. По
мнению многих специалистов, такой
вариант упражнения, из-за более жесткой
фиксации туловища, более сильно нагружает
позвоночник. Для снижения подобного
негативного эффекта жим
сидя выполняют на скамье с высоко
поднятой спинкой, что обеспечивает
фиксацию туловища и уменьшает
нагрузку
на позвоночник. Кроме того, данное
упражнение можно выполнять опуская
штангу не за голову, а к плечам спереди,
что позволяет снизить травмоопасную
нагрузку на плечевые суставы.

Жим
штанги широким хватом с плеч спереди

Кроме
всего прочего, при выполнении данного
упражнения штангу можно поднимать из-за
головы средним хватом, что позволит
перенести основной акцент нагрузки на
трицепсы.

Жим
из-за головы средним хватом

Техника
травмобезопасности. В ходе выполнения
упражнения не рекомендуется опускать
штангу ниже уровня плеч – это травмоопасно
для плечевых суставов, также не
рекомендуется, в ходе подъема снаряда,
отклонять туловище назад – это
травмоопасно для поясничного отдела
позвоночника. При выполнении упражнения
не рекомендуется поднимать голову вверх
(весьма распространенная ошибка у
новичков), в этом случае происходит
отклонение туловища назад и создается
травмоопасная нагрузка на поясничный
отдел позвоночника. Также следует
избегать наклона головы вперед, так как
это может создавать дополнительную
нагрузку на позвоночник. Необходимо
соблюдать прямолинейную траекторию
движения штанги — при ее смещении вперед
будет возрастать нагрузка на позвоночник,
а при смещении назад — на плечевые
суставы. При подъеме снаряда не
рекомендуется полностью (в замок)
выпрямлять локтевые суставы, так как
это повышает травмоопасную нагрузку
на них. Следует избегать удержания грифа
штанги чрезмерно широким хватом, так
как это создает травмоопасную нагрузку
на плечевые суставы.

Тренируемые
мышечные группы. Передняя часть
дельтовидной мышцы, трапециевидная
мышца, трехглавая мышца плеча, мышцы
предплечья (локтевая мышца). При
опускании снаряда не за голову, а к
плечам, также нагружается верхняя
часть большой грудной мышцы.

Жим
Бредфорда

Характеристика
упражнения. Автором данного упражнения
считается американский тяжелоатлет
Джеймс Бредфорд. Данный вариант жима
штанги стоя представляет из себя
комбинацию жима штанги с плеч и жима
штанги из-за головы, которые выполняются
попеременно в каждом подходе. Подобное
сочетание двух разных жимов обеспечивает
более сильный тренировочный стресс для
организма и позволяет более эффективно
и гармонично укрепить мышцы плечевого
пояса.

Жим
Бредфорда

Исходное
положение. Стоя, спина прогнута, голова
поднята, штанга удерживается на плечах
спереди средним хватом сверху, локти
немного подняты вперед.

Техника
выполнения. Не меняя положения головы
и туловища, поднять штангу вверх за
голову до выпрямления рук в локтевых
суставах, затем опустить ее вниз за
голову до касания плеч, после чего
повторить движение в обратном порядке.
Поднимать штангу необходимо таким
образом, чтобы в верхней точке гриф
штанги располагался над плечами, а руки,
туловище и ноги образовывали одну прямую
линию. В ходе работы локти до конца не
выпрямляются.

Жим
гантелей стоя

Характеристика
упражнения. Данное
упражнение является базовым и по технике
выполнения значительно отличается от
жима штанги стоя. При использовании
гантелей жим выполняется со сведением
и разведением рук, что позволяет увеличить
рабочую амплитуду движения и повысить
эффективность тренировки мышц. Кроме
того, в ходе работы с гантелями,
обеспечивается раздельная нагрузка на
каждую руку и предъявляются более
высокие требования к межмышечной
координации занимающегося. Жим гантелей
стоя, в отличие от жима штанги стоя,
позволяет более эффективно тренировать
переднюю часть дельтовидной мышцы.

Жим
гантелей стоя

Исходное
положение. Стоя, спина прогнута,
гантели удерживаются руками на уровне
чуть выше плеч, хват ладонями наружу. В
стартовом положении предплечья
параллельны по отношению друг к другу.

Техника
выполнения. Не меняя положения кистей
рук, выжать гантели вверх до полного
выпрямления рук и свести их над головой,
после чего вернуться в исходное положение.
Гантели поднимаются вверх по
дугообразной траектории.

Варианты
выполнения. Данное
упражнение можно также выполнять сидя,
что позволяет сконцентрировать нагрузку
на мышцах плечевого пояса и исключить
участие в выполнении упражнения других
мышечных групп. Такой вариант упражнения
требует от занимающегося большей
гибкости и снимает статическую нагрузку
с мышц ног. По
мнению многих специалистов, такой
вариант упражнения, из-за более жесткой
фиксации туловища, более сильно нагружает
позвоночник. Для снижения подобного
негативного эффекта жим
из-за головы
сидя выполняют на скамье с высоко
поднятой спинкой, что обеспечивает
фиксацию туловища и уменьшает
нагрузку
на позвоночник.

Еще
одним из вариантов выполнения данного
упражнения является жим с одновременным
поворотом кистей на 180 градусов. Данный
вариант упражнения получил название
«Жим Арнольда». При его выполнении, в
исходном положении, гантели удерживаются
хватом ладони к себе, а в ходе подъема
поворачиваются ладонями наружу, что
обеспечивает более полноценную проработку
мышц плечевого пояса и уменьшает
травмоопасную нагрузку на плечевые
суставы.

Жим
Арнольда

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
в ходе выполнения упражнения опускать
гантели до уровня плеч и ниже, а также
разводить предплечья в стороны от
вертикали к полу – это травмоопасно
для плечевых суставов. Также при
выполнении жима гантелей стоя не
рекомендуется отклонять туловище назад
и поднимать голову вверх, так как это
травмоопасно для поясничного отдела
позвоночника. Не рекомендуется, в ходе
работы, полностью выпрямлять локтевые
суставы, так как это создает травмоопасную
нагрузку на них.

Тренируемые
мышечные группы. Передняя и боковая
часть дельтовидной мышцы, трехглавая
мышца плеча, трапециевидная мышца, мышцы
предплечья (локтевая мышца).

Кубинский
жим (Упражнение «Пугало»)

Характеристика
упражнения. Данное упражнение
представляет из себя усложненный вариант
классического жима гантелей стоя. Помимо
жима гантелей стоя, кубинский жим
включает в себя тягу гантелей к груди
стоя и супинацию плеч. Сочетание подобных
движений в рамках одного упражнения
позволяет задействовать в работе гораздо
более значительное число мышц и повысить
эффективность нагрузки. Кроме всего
прочего, данное упражнение эффективно
укрепляет мышцы-стабилизаторы плечевого
сустава, что позволяет в перспективе
повысить его травмоустойчивость. Однако,
не желательно применять данное упражнение
занимающимися, которые уже имеют проблемы
с плечевыми суставами.

Кубинский
жим

Исходное
положение. Стоя, спина прогнута, голова
поднята, гантели находятся в вытянутых
вниз руках, ладони повернуты к бедрам.

Техника
выполнения. Не меняя положения головы
и туловища, выполнить тягу гантелей к
груди локтями вверх до уровня параллели
плеч полу, затем, без изменения положения
плеч и угла сгибания в локтевых суставах,
за счет супинации в плечевых суставах,
поднять гантели вверх и развернуть
ладонями наружу, после чего выполнить
жим гантелей вверх со сведением рук,
затем выполнить движение в обратном
порядке. В верхней точке движения локти
до конца не выпрямляются.

Варианты
выполнения. Данное
упражнение также можно выполнять со
штангой.

Техника
травмобезопасности. Не
рекомендуется выполнять данное упражнение
занимающимся имеющим какие либо травмы
плечевых суставов, так как в этом случае
произойдет ухудшение их состояния.
Кубинский жим выполняется с незначительным
по массе отягощением, с которым
занимающийся может выполнять не менее
20-25 подъемов – работа с более тяжелым
весом может привести к травме плечевых
суставов. В ходе выполнения тяги гантелей
к груди не рекомендуется поднимать руки
выше параллели плеч полу, так как это
повышает травмоопасную нагрузку на
плечевые суставы. В
ходе супинации плеч, не рекомендуется
заводить предплечья за спину, так как
это повышает травмоопасную нагрузку
на плечевые суставы.
Не рекомендуется
в ходе выполнения жима
гантелей разводить
предплечья в стороны от вертикали к
полу – это травмоопасно для плечевых
суставов. Также при выполнении жима
гантелей стоя не рекомендуется отклонять
туловище назад и поднимать голову вверх,
так как это травмоопасно для поясничного
отдела позвоночника. Не
рекомендуется, в ходе работы, полностью
выпрямлять локтевые суставы, так как
это создает травмоопасную нагрузку на
них.

Тренируемые
мышечные группы. Передняя и боковая
часть дельтовидной мышцы, трицепс,
локтевая мышца, трапециевидная мышца,
вращательная манжета плеча (подлопаточная
мышца, подостная мышца, надостная мышца,
малая круглая мышца).

Жим
гирь (гири) стоя

Характеристика
упражнения. Жим
гирь является одним из вариантов
вертикальных жимов. По характеру нагрузки
на мышцы данное упражнение схоже с жимом
гантелей, однако, из-за специфической
формы спортивных гирь, его
выполнение является координационно
более сложным и позволяет задействовать
в работе большее число мышц и повысить
нагрузку на мышцы-стабилизаторы тела.
В спортивной тренировке применяется
множество вариантов жимов гирь, ниже
рассмотрены самые основные.

Жим
гирь стоя

Исходное
положение. Стоя,
ноги на ширине плеч, спина прогнута,
голова поднята, гири удерживаются на
сгибе согнутых в локтях рук, руки прижаты
к груди, кисти при этом удерживаются
вместе, а локти разведены.

Техника
выполнения. Не
меняя положения туловища и головы,
поднять гири вверх над плечами до не
полного выпрямления рук в локтях, при
этом в верхней точке движения руки, ноги
и туловище должны образовывать прямую
линию, после чего вернуться в исходное
положение.

Варианты
выполнения. Спортивные
гири являются неудобным для удержания
отягощением. Учитывая эту особенность,
в силовой тренировке применяется
специальные варианты жимов, позволяющие
усложнить удержание отягощения и
повысить нагрузку на мышцы кисти и
предплечья. Данные варианты жима чаще
всего выполняются попеременно каждой
рукой, поскольку, из-за высокой
координационной сложности подобных
упражнений,
результаты каждой из них значительно
различаются. Одним из подобных вариантов
жима является жим гири дном вверх, часто
его еще называют «Жим гири на попа». При
выполнении данного варианта жима гиря
удерживается дном вверх, что значительно
усложняет фиксацию снаряда и повышает
нагрузку на мышцы кисти и предплечья.

Жим
гири дном вверх («Жим гири на попа»)

Технически
более простым вариантом жима подобного
типа является жим гири на ладони. В
данном случае гиря ставится дном на
раскрытую ладонь руки, что тоже затрудняет
удержание снаряда в ходе его подъема и
увеличивает нагрузку на мышцы кисти и
предплечья.

Жим
гири на ладони

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
в ходе выполнения упражнения разводить
предплечья в стороны от вертикали к
полу – это травмоопасно для плечевых
суставов. Также при выполнении жима
гирь стоя не рекомендуется отклонять
туловище назад и поднимать голову вверх,
так как это травмоопасно для поясничного
отдела позвоночника. Не рекомендуется,
в ходе работы, полностью выпрямлять
локтевые суставы, так как это создает
травмоопасную нагрузку на них.

Тренируемые
мышечные группы.
Передняя и боковая часть дельтовидной
мышцы, трехглавая мышца плеча,
трапециевидная мышца, мышцы предплечья
(локтевая мышца).

ЛОКАЛЬНЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ

Французский
жим стоя (сидя)

Характеристика
упражнения. По
своему характеру является локальным
упражнением. По своей технике любой
вариант данного упражнения представляет
из себя изолированное разгибание руки
в локтевом суставе из разных исходных
положений. В качестве отягощения в
данном упражнении используется штанга
или гантели. Упражнение может выполняться
как одной, так и двумя руками. Как и любое
другое локальное упражнение, французский
жим является малоэффективным и его
имеет смысл применять в качестве
дополнения к более тяжелым базовым
упражнениям жимового характера. Кроме
того, при частом применении французского
жима на тренировке могут возникнуть
проблемы с сухожилиями трицепса.

Французский
жим штанги стоя

Исходное
положение. Стоя или сидя, ноги на
ширине плеч, штанга находится в вытянутых
вверх руках, хват сверху, ширина хвата
узкая.

Техника
выполнения. Удерживая плечи
перпендикулярно по отношению к полу и
не разводя локти в стороны опустить
штангу вниз за голову до уровня параллели
предплечий полу, после чего вернуться
в исходное положение. В ходе выполнения
упражнения локти в стороны не разводить
и не опускать плечи вперед.

Варианты
выполнения. Еще одним вариантом
французского жима является жим с
гантелей, которая удерживается одной
рукой, свободная же рука при этом
фиксирует рабочую и служит в качестве
ограничителя.

Французский
жим гантели одной рукой

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения не рекомендуется опускать
предплечья ниже уровня параллели полу,
так как это создает травмоопасную
нагрузку на сухожилия локтевых суставов.
По этой же причине не рекомендуется
применять в данном упражнении предельных
и околопредельных тренировочных весов,
рекомендуется использовать такой вес,
с которым занимающийся может выполнить
не менее 12-15 подъемов. Также не рекомендуется
постоянно применять французский жим в
тренировочном процессе, так как это
также может привести к развитию
воспалительных процессов в сухожилиях
трицепса и болям в локтевых суставах.

Тренируемые
мышечные группы. Трехглавая мышца
плеча, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Французский
жим лежа

Характеристика
упражнения. По
своему характеру является локальным
упражнением. Представляет из себя
усложненный вариант классического
французского жима. Данная разновидность
жима выполняется лежа на горизонтальной
или наклонной скамье. Благодаря исходному
положению туловища и рук в данном
упражнении можно работать с более
значительными тренировочными весами
и при этом этот вариант жима считается
более безопасным для локтевых суставов.

Французский
жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Исходное
положение. Лежа на скамье лицом вверх,
ноги согнуты в коленях и расставлены
на ширине плеч, ступни ног плотно прижаты
к полу. Затылок, лопатки и таз плотно
прижаты к скамье. Штанга находится в
вытянутых перед собой руках напротив
глаз, хват сверху, ширина хвата уже плеч,
локти немного согнуты.

Техника
выполнения. За счет сгибания рук в
локтевых суставах штанга опускается
вниз за голову, а затем поднимается
обратно до полного выпрямления рук в
локтевых суставах. В ходе выполнения
упражнения локти в стороны не разводятся,
плечи остаются неподвижными.

Варианты
выполнения. Данный вариант жима также
можно выполнять лежа на наклонной
скамье, что упрощает размещение
занимающегося перед началом работы.

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения не рекомендуется не
рекомендуется сгибать руки в локтях
меньше 90 градусов, так как это создает
травмоопасную нагрузку на сухожилия
локтевых суставов. По этой же причине
не рекомендуется применять в данном
упражнении предельных и околопредельных
тренировочных весов, рекомендуется
использовать такой вес, с которым
занимающийся может выполнить не менее
12-15 подъемов. Также не рекомендуется
постоянно применять французский жим в
тренировочном процессе, так как это
также может привести к развитию
воспалительных процессов в сухожилиях
трицепса и болям в локтевых суставах.

Тренируемые
мышечные группы. Трехглавая мышца
плеча, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Жим
Тейта

Характеристика
упражнения. Жим
Тейта представляет из себя одну из
разновидностей так называемых «трицепсовых
жимов», по технике
выполнения похож на
французским жимом и тоже является
локальным упражнением. В
отличие от французского жима данное
упражнение меньше нагружает локтевые
суставы, поскольку
при его выполнении плечи жестко не
фиксируются и берут на себя часть
нагрузки. Данное упражнение придумал
американский спортсмен
Дэйв
Тейт.

Жим
Тейта

Исходное
положение. Лежа на скамье лицом вверх,
ноги согнуты в коленях и расставлены
на ширине плеч, ступни плотно прижаты
к полу. Таз, лопатки и затылок плотно
прижаты к скамье. Гантели удерживаются
в вытянутых перед собой руках, ладони
повернуты к тазу, гантели при этом
прижаты друг к другу.

Техника
выполнения. Удерживая гантели вместе,
за счет сгибания рук в локтевых суставах
опустить гантели на грудь в вертикальном
положении.

Варианты
выполнения. Данный
вариант жима также можно выполнять лежа
на наклонной скамье, что упрощает
размещение занимающегося перед началом
работы.

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
применять в данном упражнении предельных
и околопредельных тренировочных весов,
так как это создает травмоопасную
нагрузку на сухожилия локтевых суставов.
Необходимо использовать такой вес, с
которым занимающийся может выполнить
не менее 12-15 подъемов.

Тренируемые
мышечные группы. Трицепс, мышцы
предплечья (локтевая мышца).

Разведение
гантелей лежа (Разводка)

Характеристика
упражнения. Локальное
упражнение для развития большой грудной
мышцы. По своей специфике является
малоэффективным и может применяться
лишь как вспомогательное упражнение в
сочетании с жимом лежа или отжиманиями
на брусьях. Многими специалистами данное
упражнение считается излишне вредным
для плечевых суставов и не рекомендуется
для применения в силовой подготовке.

Разведение
гантелей лежа

Исходное
положение. Лежа лицом вверх на скамье,
ноги согнуты в коленях и расставлены
на ширине плеч, ступни ног плотно прижаты
к полу. Затылок, лопатки и таз плотно
прижаты к скамье. Руки с гантелями
вытянуты перед собой, хват ладонями
внутрь, при этом кисти немного повернуты
большими пальцами внутрь, локти немного
согнуты.

Техника
выполнения. Не изменяя угла сгибания
в локтевых суставах и положения кистей,
развести руки в стороны и опустить их
до уровня туловища, затем вернуться в
исходное положение. Необходимо избегать
отклонения рук к голове или к тазу, так
как это сильно снижает эффективность
упражнения.

Варианты
выполнения. По аналогии с жимом лежа,
данное упражнение можно выполнять лежа
на наклонной скамье, что позволяет
увеличить нагрузку на верхнюю часть
грудной мышцы.

Разведение
гантелей лежа на наклонной скамье

Также
данное упражнение можно выполнять лежа
на скамье с отрицательным наклоном, что
позволяет увеличить нагрузку на нижнюю
часть грудной мышцы.

Разведение
гантелей лежа на скамье с отрицательным
наклоном

Техника
травмобезопасности. В ходе работы не
рекомендуется опускать руки ниже
параллели полу, а также смещать руки к
голове или животу — это травмоопасно
для плечевых суставов. Не рекомендуется
выполнять упражнение с прямыми руками
– это травмоопасно для локтевых суставов.
При выполнении упражнения нельзя
отрывать ступни ног от пола или ставить
их на скамью – возможна потеря равновесия
и получение травмы плечевого сустава.
Не рекомендуется выполнять данное
упражнение с предельными и околопредельными
весами, необходимо применять такой вес,
с которым спортсмен может выполнить не
менее 10–15 подъемов. Кроме того, не
рекомендуется лежа на скамье поднимать
гантели с пола или ставить их на пол –
это травмоопасно для плечевых
суставов.

Тренируемые
мышечные группы. Большая мышца груди,
передняя часть дельтовидной мышцы,
клювовидно-плечевая мышца.

Шраги
(Пожимания плечами)

Характеристика
упражнения. Локальное
упражнение, считается одним из самых
эффективных для изолированной тренировки
трапециевидной мышцы, кроме того, при
его выполнении оказывается значительная
статическая нагрузка на мышцы плеч,
кистей рук и предплечий. Шраги представляют
из себя обычные пожимания плечами, при
этом отягощение (штанга или гантели)
удерживается в вытянутых вниз руках.
Многими специалистами данное упражнение
считается излишне травмоопасным для
плечевых суставов и не рекомендуется
для применения в силовой тренировке.

Шраги
с гантелями

Исходное
положение. Стоя, ноги на ширине плеч,
спина прогнута, плечи развернуты, голова
поднята, гантели находятся в вытянутых
вдоль туловища руках, хват ладонями
внутрь (нейтральный хват).

Техника
выполнения. Выполнить подъем плеч
вверх (пожимание плечами) до максимально
высокой точки, а затем вернуться в
исходное положение. Для увеличения
амплитуды движения в верхней точке
локти можно немного согнуть. С целью
повышения эффективности упражнения
движение необходимо выполнять медленно
и с полной амплитудой.

Варианты
выполнения. Данное упражнение можно
также выполнять со штангой, которая
может удерживаться спереди.

Шраги
со штангой

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
при выполнении подъемов делать
вращательные движения в плечевых
суставах, а также опускать плечи
максимально вниз – это травмоопасно
для плечевых суставов. Не рекомендуется
в ходе работы опускать вниз или
поворачивать голову – это травмоопасно
для шейного отдела позвоночника. Для
уменьшения нагрузки на плечевые суставы
рекомендуется применять вес с которым
занимающийся сможет выполнить не менее
10-15 подъемов.

Тренируемые
мышечные группы. Трапециевидная
мышца, боковая часть дельтовидной мышцы,
мышцы кисти и предплечья.

Подъемы
рук в стороны

Характеристика
упражнения. Является
локальным упражнением формирующим
боковую часть дельтовидной мышцы. Хорошо
сочетается с различными жимами штанги
или гантелей.

Подъемы
гантелей в стороны

Исходное
положение. Стоя, ноги на ширине плеч,
гантели находятся в вытянутых вдоль
туловища руках, хват ладонями внутрь,
локти немного согнуты.

Техника
выполнения. Не меняя угла сгибания в
локтевых суставах и положения кистей,
поднять руки вверх – в стороны до уровня
плеч, затем плавно опустить руки обратно
вниз. При подъеме рук край гантели со
стороны мизинца необходимо поднять
повыше (как будто выливаете воду из
стакана), что позволит более эффективно
нагрузить боковую поверхность дельтовидной
мышцы. Для снижения нагрузки на плечевые
суставы, плечи, в ходе подъема, рекомендуется
немного смещать вперед.

Варианты
выполнения. Подъемы рук в стороны
также можно выполнять с полной
амплитудой и поднимать руки полностью
вверх, что позволяет увеличить нагрузку
на трапециевидную мышцу, так как она
эффективно нагружается только при
подъеме рук выше параллели полу. Кроме
того, считается, что выполнение подъемов
рук с полной амплитудой позволяет
сохранить необходимый уровень
подвижности в плечевых суставах. Однако
следует учитывать, что при подобном
варианте выполнения упражнения на
плечевые суставы возрастает травмоопасная
нагрузка, что ограничивает его применение
в тренировочном процессе.

Подъемы
рук в стороны с полной амплитудой

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
выполнять упражнение с прямыми руками
– это травмоопасно для локтевых суставов.
Следует избегать работы с тяжелыми
весами – это травмоопасно для плечевых
суставов, рекомендуется применять
такой вес, с которым спортсмен в
состоянии сделать не менее 10–12 подъемов.
При выполнении подъемов рук в стороны
плечи необходимо смещать немного вперед,
что позволит снизить травмоопасную
нагрузку на плечевые суставы. При
выполнении упражнения не рекомендуется
опускать голову вниз и округлять спину,
так как это создает дополнительную
нагрузку на позвоночник.

Тренируемые
мышечные группы. Трапециевидная
мышца, боковая часть дельтовидной
мышцы.

Попеременные
подъемы рук перед собой

Характеристика
упражнения. Является
локальным упражнением. По технике
выполнения схож с подъемами рук в
стороны, однако перемещение рук происходит
в другой плоскости, что позволяет
задействовать большее количество
мышечных групп. Для избегания раскачивания
туловища в ходе работы, подъемы рук чаще
всего делают попеременно.

Попеременные
подъемы гантелей перед собой

Исходное
положение. Стоя, ноги на ширине плеч,
гантели находятся в вытянутых вниз
руках, хват ладонями внутрь, локти
немного согнуты.

Техника
выполнения. Не меняя положения
туловища, угла сгибания в локтевых
суставах и положения кистей рук,
поднять одну из рук вперед-вверх до
уровня плеч, затем плавно опустить
обратно вниз, в следующем повторе сделать
то же самое другой рукой. При подъеме
рук край гантели со стороны мизинца
необходимо поднять повыше (как будто
выливаете воду из стакана), что позволит
более эффективно нагрузить боковую
поверхность дельтовидной мышцы. При
выполнении упражнения следует избегать
раскачивания туловища, поскольку это
снижает его эффективность.

Варианты
выполнения. Данное упражнение также
можно выполнять с полной амплитудой
и поднимать руки полностью вверх, что
позволяет увеличить нагрузку на
трапециевидную мышцу, так как она
эффективно нагружается только при
подъеме рук выше параллели полу. Кроме
того, считается, что выполнение подъемов
рук с полной амплитудой позволяет
сохранить необходимый уровень
подвижности в плечевых суставах.

Попеременные
подъемы рук перед собой с полной
амплитудой

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
выполнять упражнение с прямыми руками
– это травмоопасно для локтевых суставов.
Следует избегать работы с тяжелыми
весами – это травмоопасно для плечевых
суставов, рекомендуется применять
такой вес, с которым спортсмен в
состоянии сделать не менее 10–12 подъемов.
При выполнении упражнения не рекомендуется
опускать голову вниз и округлять спину,
так как это создает дополнительную
нагрузку на позвоночник, по этой же
причине следует избегать наклонов
туловища назад.

Тренируемые
мышечные группы. Трапециевидная
мышца, боковая часть дельтовидной
мышцы, передняя зубчатая мышца.

Разгибание
руки в наклоне

Характеристика
упражнения. Разгибание
руки в наклоне является локальным
упражнением для развития трицепса. Как
и французский жим, данное упражнение
представляет из себя изолированное
разгибание руки в локтевом суставе.
Различие заключается в исходном положении
тела – стоя согнувшись. Данное положение
звеньев тела позволяет несколько иначе
нагружать трицепс. В данном упражнении
максимальную нагрузку трицепсы получают
в самом конце подъема, что позволяет
снизить травмоопасную нагрузку на
локтевые суставы. Благодаря этому
разгибание руки в наклоне может быть
хорошей альтернативой французскому
жиму.

Разгибание
руки в наклоне

Исходное
положение. Стоя в наклоне, плечо
рабочей руки прижато к туловищу и
расположено параллельно полу, предплечье
опущено вниз, кисть с гантелей повернута
ладонью внутрь. Разноименная от рабочей
руки нога согнута в колене и выставлено
вперед, предплечье свободной руки
опирается о бедро этой ноги и выполняет
функцию опоры, одноименная рабочей руке
нога отставлена назад-в сторону и стоит
на всей ступне, голова поднята вверх.

Техника
выполнения. Сохраняя исходное положение
туловища и не отводя плечо рабочей руки
в сторону, поднять гантель назад-вверх
за счет полного разгибания руки в
локтевом суставе, после чего плавно
опустить предплечье в исходное положение.
Упражнение необходимо выполнять без
рывков и раскачиваний.

Варианты
выполнения. Помимо классического
варианта с изолированной работой каждой
руки также может использоваться вариант
с одновременной работой двух рук, что
позволяет повысить сложность упражнения
и уменьшить время его выполнения.

Разгибание
двух рук в наклоне стоя

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
применять в данном упражнении предельные
и околопредельные веса — это травмоопасно
для локтевых суставов, рекомендуется
ставить такой вес, с которым возможно
сделать не менее 10-15 подъемов. Не
рекомендуется в ходе работы полностью
выпрямлять ноги в коленях и округлять
спину, так как это увеличивает травмоопасную
нагрузку на позвоночник.

Тренируемые
мышечные группы. Трехглавая мышца
плеча, задняя часть дельтовидной мышцы,
локтевая мышца.

Жим
Свенда

Характеристика
упражнения. Упражнение
придуманное норвежским спортсменом
Свендом Одегором Карлсеном. Предназначено
для тренировки мышц груди, плеч и верха
спины, также в статическом режиме
работают мышцы живота и низа спины.
Данное упражнение отличается весьма
необычной техникой выполнения, не
похожей на технику классических
упражнения со штангой или гантелями.
Несмотря на кажущуюся простоту данное
упражнение достаточно сложное для
выполнения даже со сравнительно небольшим
весом. Жим Свенда рекомендуется применять
в сочетании с жимовыми упражнениями.

Жим
Cвенда

Исходное
положение. Стоя, спина прогнута, ноги
расставлены на ширине плеч, с помощью
ладоней у груди удерживаются два прижатых
друг к другу диска от штанги.

Техника
выполнения. Удерживая диски прижатыми
друг к другу, плавно выпрямить руки с
ними перед собой, после чего также плавно
притянуть диски обратно к груди. При
выполнении упражнения руки рекомендуется
до конца не выпрямлять — локти должны
оставаться немного согнутыми.

Варианты
выполнения. Данный способ выполнения
упражнения является единственным.

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения не рекомендуется полностью
выпрямлять руки в локтевых суставах,
так как это создает травмоопасную
нагрузку на локтевые суставы. Следует
избегать отклонения туловища назад и
опускание головы вниз в ходе работы,
так как это создает травмоопасную
нагрузку на позвоночник.

Тренируемые
мышечные группы. Большая мышца груди,
клювовидно-плечевая мышца, трапециевидная
мышца, передняя часть дельтовидной
мышцы, в статическом режиме работают
мышцы предплечья, живота и низа спины.

Простая и эффективная тренировка верха груди

Не получается накачать мощные грудные мышцы? Упростите тренировки и развивайте грудь в направлении сверху вниз.

Автор: Роджер Локридж

Если вы хотите накачать мощную, объемную и мускулистую грудь, вам надо начинать с верха. Другими словами, вашим главным приоритетом должны стать верхние отделы грудных мышц.

Если вам нравится объем нагрузки в этой тренировке, используйте ее в предложенном виде, ничего не добавляя. Если предпочитаете выполнять больший объем работы, начинайте тренировку груди с трех упражнений, а на закуску сделайте еще одно или два движения на свой выбор.

Угол наклона скамьи — положительный, минимальный.

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений

3 подхода по макс. повторений

Советы по технике выполнения упражнений

Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном

Выставьте в регулируемой скамье минимальный угол наклона. Это поможет вам перераспределить нагрузку на верхние отделы грудных мышц при минимальном участии дельтовидных. Когда будете опускать гантели, держите руки как можно более прямыми, но без защелкивания в суставах. Приподнимайте грудь, когда гантели опускаются по сторонам, чтобы максимально растянуть грудные мышцы. Держите плечи отведенными назад, чтобы они даже не пытались подключиться к подъему снаряда.

Когда вы поднимаете гантели, старайтесь фокусироваться на сокращении мышц груди, а не на простом подъеме снаряда. Сжимайте руки вверху, но не позволяйте гантелям соударяться. Вместо этого, когда гантели окажутся над грудью, сожмите грудные мышцы как можно сильнее, и только после этого начинайте движение вниз для следующего повторения. Когда закончите подход, отдохните 45 секунд перед началом нового сета.

Жим на скамье с положительным наклоном в тренажере Смита

Тренажер Смита помогает по-максимуму рекрутировать верхние пучки грудных мышц без лишних переживаний по поводу стабилизации снаряда, так что вы можете утроить технику «грудь вверх, плечи назад» в этом упражнении.

Отрегулируйте лавку так, чтобы получился стандартный угол в 45 градусов. Когда будете опускать штангу, остановитесь за 3-5 сантиметров до касания груди. Сделайте паузу. Это поможет сохранить напряжение в мышцах груди и полностью убрать инерционную составляющую движения. После паузы выжмите вес вверх и сожмите грудные мышцы в верхней точке амплитуды. Не надо полностью выпрямлять локтевые суставы. Если вы это сделаете, трицепсы включатся в работу, а нам это совсем не нужно. Между подходами отдыхайте 60 секунд.

Отжимания от пола с поднятыми ногами

Отжимания — базовое упражнение для груди, но с приподнятыми ногами акцент смещается на верхние отделы пекторальных мышц, как и в случае со скамьей с положительным наклоном. Поставьте руки широко, шире плеч, чтобы повысить интенсивность этого упражнения.

Когда доберетесь до отказа с поднятыми на лавку или коробку стопами, опустите ноги на пол и продолжайте отжиматься. Когда опять достигнете отказа, заканчивайте подход. Отдыхайте 30 секунд, после чего начинайте следующий сет. Скорее всего, в более поздних подходах вы уже не сможете сделать столько же отжиманий, но прикладывайте максимум усилий, чтобы засчитывалось каждое повторение. Если хотите увеличить амплитуду движения, или если у вас во время отжиманий болят кисти рук, делайте упражнение на упорах для отжиманий или на гантелях.

Лучшие тренировки для наращивания трицепсов и грудных мышц

Грудь и трицепс — это известная мышечная пара, в которой элементы зависят друг от друга. Большие грудные мышцы могут быть основными двигателями в большинстве упражнений на пресс, но трицепсы являются важными синергистами, или вторичными двигателями. Следовательно, ваш прогресс на скамейке, так же как и рост ваших грудных мышц, может идти только до тех пор, пока ваши трицепсы позволят. Вот почему вы никогда не увидите пауэрлифтера с большим жимом лежа или культуриста с огромной грудью, у которого нет соответствующих трицепсов.

Но если вы последователь старой школы бодибилдинга, изобилующей суперсетами для этих двух групп мышц, вы качаете их неправильно. Вы не просто помешаете своему прогрессу, вы можете получить травмы. Работа рук очень важна, чтобы стать большим. И при правильно структурированной тренировке груди и трицепсов вы можете получить большие преимущества в силе и размере. Вот как это сделать правильно.

Зачем тренировать грудь и трицепсы вместе

Трицепсы активно работают во время всех вариантов жима, поэтому с точки зрения эффективности имеет смысл проработать их в одной и той же тренировке, максимизировать накачку и поддерживать одинаково хорошую скорость роста ваших трицепсов и грудных мышц.

Однако Джон Русин, D. P. T., C. S. C. S. (создатель системы функциональной силовой тренировки), говорит, что вы не можете соединить эти две группы мышц случайным образом. В частности, лифтеры должны быть осторожны при использовании суперсетов «два упражнения спина к спине без отдыха», потому что утомление ваших трицепсов слишком рано в тренировке только ограничит вашу силу жима.

«Золотое правило суперсетов состоит в том, что нужно делать оба движения лучше, — говорит Русин, — а не работать в ущерб обоим движениям. Проблема в том, что многие ребята будут суперсетить жим лежа с гантелями с трицепсом, который утомляет как грудные мышцы, так и трицепс до такой степени, что ни одна из групп мышц не работает оптимально».

По словам Русина, в паре из пяти таких суперсетов такие ребята снимаются после двух. Таким образом, они заканчивают тем, что делают «мусорные объемы» — наборы, которые не имеют никакого реального тренировочного эффекта. Им приходится использовать меньше веса, и их форма портится.

Короче говоря, если вы собираетесь тренировать грудь и трицепсы вместе, путь к победе лежит через прямые наборы упражнений для груди и трицепсов. То есть выполняйте всю работу грудной клетки, а затем упражнения на трицепсы. Тем не менее, ограниченное использование суперсетов, особенно в конце тренировки, возможно для продвинутых лифтеров. О тренировке трицепсов перед грудью также не может быть и речи.

«Каждая тренировка должна строиться вокруг KPI или ключевого показателя эффективности, — говорит Русин. — Это верно независимо от того, готовишься ли ты к Олимпийским играм или занимаешься общей физической подготовкой».

В случае тренировки груди и трицепсов KPI будет представлять собой жим лежа или отжимания: тяга, которую вам действительно нужно сделать сильнее с течением времени, чтобы увидеть прогресс. Работа трицепсов в первую очередь ограничит вашу способность выполнять эти подъемы с максимальным усилием и концентрацией, а также с максимальным весом. Примечание: вы можете быть больше озабочены увеличением мышц, чем количеством нагрузки, которую вы можете поднять, но помните, что увеличение мышц основано на прогрессирующей перегрузке — вам нужно стать сильнее с течением времени, чтобы увеличить мышечную массу.

Кроме того, выполнение сперва жима позволяет трицепсам расслабиться в тренировке, разогреться как вспомогательная мышца в тренировке груди, а затем дойти до финала, где вы отработаете трицепсы с более высокими повторениями и покинете спортзал с чудовищным пампом в руках.

«С точки зрения последовательности тренировка трицепсов очень хорошо переносится в конце тренировки груди и трицепсов, — говорит Русин. — К этому моменту трицепсы получили максимальный кровоток и хотя они немного устали от фиксации локтей во время упражнений на прессинг, вы можете использовать меньший вес, чтобы получить тренировочный эффект».

По словам Русина, главным стимулом для роста трицепсов является накачка, которую вы получаете, а не механическое напряжение при поднятии тяжестей. В общем, к тому времени, когда вы закончите жим, вам не потребуется много усилий, чтобы накачать свои трицепсы до максимума, и это хорошая новость для ваших плеч и локтей.

Анатомия груди и трицепсов

Вот что находится под вашей кожей в этих двух мышечных областях.

Грудь

Большая грудная мышца — самая большая мышца грудной клетки. Грудные мышцы обеспечивают большую часть вашей силы надавливания, вытягивая руки вперед и поперек груди. Большая грудная мышца состоит из трех частей, которые иногда рассматриваются как отдельные области (верхняя, средняя и нижняя), но все они представляют собой одну мышцу. Тем не менее, некоторые упражнения будут тренировать больше одну или другую область, чтобы повлиять на развитие.

Малая грудная мышца. Хотя визуально она не оказывает воздействия на большую, так как находится под большей мышцей, она выполняет стабилизирующую функцию и помогает в движении лопатки. Её лучше всего тренировать с вариациями погружения.

Зубчатая передняя. Расположенные чуть ниже большой грудной клетки, эти стабилизирующие мышцы получили свое название из-за того, что на худощавом, хорошо развитом теле они выглядят как лезвие зазубренного ножа.

Трицепс

Трицепсы плеч. Как следует из названия, трёхглавая мышца плеча состоит из трех частей: длинная головка, латеральная головка и медиальная головка. Длинная головка и медиальная головка лежат на той стороне руки, которая ближе всего к телу, в то время как латеральная головка находится на внешней стороне руки.

Все три головки работают вместе, чтобы распрямить локоть и стабилизировать плечевые суставы, но длинная головка также помогает притянуть верхнюю часть руки вниз к телу. Как и в случае с грудной клеткой, некоторые упражнения лучше подходят для работы одной головки больше, чем другой, поэтому вам нужно разнообразие в тренировке трицепсов.

Лучшие упражнения для груди и трицепсов

Лучшие упражнения для груди

1. Отжимания

Некоторые считают отжимание старомодным, но оно невероятно не только для силы груди, но и для функциональной силы всего тела.

В отличие от жима штанги лежа, отжимание позволяет лопаткам свободно двигаться, так как они не прижаты скамейкой. Это добавляет компонент динамической устойчивости к задней стороне тела, что не может быть сделано с помощью чистых изолирующих движений, таких как кабельные кроссоверы, и помогает построить более функциональную грудь и верхнюю часть спины.

Большинство парней относятся к отжиманиям как к завершающему упражнению, делая их во множестве повторений, чтобы «выжечь» свою грудь, но лучше делать их приоритетом. Вы получите больше от отжимания, если вы нагрузите его цепями, мешками с песком или весовой пластиной и сделаете наборы 5-15.

2. Гантели, жим лежа

Этот любимый прием для всех лифтеров позволяет выполнять полный диапазон движений в плечах для максимального растяжения грудной клетки. Это отлично подходит для наращивания мышечной массы, но тот факт, что жим гантелей также позволяет естественному вращению запястья, является ключевым для долгосрочного роста и предотвращения травм.

В отличие от жима со штангой, ваши суставы могут двигаться по пути, который им подходит, а не по тому, который предопределен штангой, к которой прикреплены ваши руки. Гантели также отлично подходят для установления нейро-мышечной связи. То есть, вашей способности концентрироваться на мышцах, которые вы прорабатываете, чтобы лучше активировать их.

Вы можете воспользоваться этими преимуществами во время жима лёжа, при небольшом наклоне 10-20 градусов (подложите одну или две пластины под ножку скамьи) или при наклоне до 45 градусов.

3. Жим штанги лежа

Это стандарт, измеритель силы верхней части тела. Это упражнение должно быть основой любой продвинутой программы лифтера, если вы сделаете пару изменений (и сможете выполнить ее без боли в плече).

«Ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они каждый раз сидят на одной и той же плоской скамье с одним и тем же хватом на одной и той же штанге, — говорит Русин. — Вам нужно некоторое разнообразие с жимом штанги лёжа, чтобы сохранить рост вашей груди и избежать чрезмерного использования травм. Скромные углы наклона творят чудеса, усиливая напряжение в верхней и нижней частях грудной клетки».

Время от времени меняйте хват. Большинству людей будет удобно с немного узким хватом. Подумайте о том, где ваш хват сильнее, и сместите его на дюйм на каждой руке. Русин говорит, что новички должны менять нюансы работы каждый месяц. Продвинутые лифтеры могут менять их и каждую неделю.

Лучшие упражнения для трицепсов

1. Жим каната вниз

Это самое популярное упражнение для трицепсов, а также очень эффективное. Но чтобы эффективней изолировать трицепсы, Русин предлагает делать отжимания из положения на коленях: «Нет никакого вовлечения бедер и никакого импульса». Разведите кулаки в стороны, чтобы немного растянуть плечи.

2. Подъём из-за головы

Это движение, выполненное с помощью тросового шкива, установленного на высоте головы, или с помощью ленты, привязанной к силовой стойке, обеспечивает максимальную растяжку длинной головки трицепса, которая пересекает плечо и локоть, что делает ее ключевым стабилизатором для обоих суставов.

3. Отжимания от скамьи

Русин рекомендует установить две плоские скамейки параллельно друг другу, достаточно далеко друг от друга, чтобы между ними поместился ваш зад, и выполнять отжимания с рукой на каждой скамейке, ногами на полу и позвоночником совершенно вертикальным.

«Другие варианты такого отжимания могут слишком нагружать ваши плечи, — говорит Русин, — и очень трудно контролировать положение позвоночника, потому что нет контакта с землей. Поэтому хорошо, когда руки и ноги находятся в постоянном контакте. То есть все напряжение остается непосредственно в трицепсах. Если вам нужна внешняя нагрузка, чтобы увеличить сложность, достаточно легко установить весовую пластину прямо на коленях».

Сколько упражнений для груди и трицепсов нужно делать

Для роста требуется увеличение объема, но общий объем должен в большей степени зависеть от частоты или от того, сколько раз вы тренируетесь в неделю, чем от того, сколько упражнений, сетов и повторений вы можете втиснуть в одну тренировку.

Тренировка груди и трицепсов два раза в неделю — это стандарт, которого должны придерживаться как начинающие, так и продвинутые спортсмены. Поэтому если вы тренируете грудь и трицепсы в понедельник, планируйте ударить по ним снова в четверг или пятницу. Вы можете использовать одно и то же упражнение или менять нюансы в хвате, угле наклона скамьи и выборе упражнений в каждом сеансе.

И наоборот, тренировка грудной клетки и трицепсов более двух раз в неделю, как это делают некоторые парни, чтобы подготовиться к пляжному сезону, скорее всего приведет к травмам суставов. Новички должны планировать выполнение четырех полных упражнений на грудь и трицепсы за сеанс. Продвинутые лифтеры могут нацеливаться на количество упражнений от шести до семи. Из-за того, что трицепсы работают при жиме (и тот факт, что они являются меньшими по размеру группами мышц), вы обычно должны выполнять больше работы с грудной клеткой, чем с трицепсами.

Сколько сетов и повторений нужно сделать

Почти для каждого упражнения грудной клетки или трицепса Русин предлагает 3-4 рабочих, не разминочных набора. Но вы можете сделать всего 5 повторений на тяжелых жимах и до 15-30 повторений для вспомогательных работ и изолирующих упражнений или, возможно, до 50 повторений, если у вас последний набор дня.

Когда вы приближаетесь к своим рабочим весам на более тяжелых подъемах, рекомендуется, чтобы подводящие сеты были в том же диапазоне низких повторений, которые вы будете использовать во время рабочего сета.

Русин призывает парней сопротивляться искушению делать больше только потому, что вес легкий. Например, если вы планируете использовать 40- или 45-килограммовые гантели для рабочих наборов по 5 повторений в жиме лежа с наклонной, вы должны разогреться до него, выполнив набор, используя пару 15-ти на 5, а затем набор с 30-ю на 5 (сделайте два разминочных сета, как минимум).

Цель состоит не в том, чтобы наполнить мышцы кровью перед тяжелым подъемом, а в том, чтобы тренировать модель движения и подготовить ваши мышечные волокна, чтобы вы могли выполнять эту модель идеально, когда подвергаетесь воздействию большого веса. Разминочные наборы с большим числом повторений утомят вас и могут уменьшить количество веса или повторений, с которыми вы можете справиться в основном наборе дня.

Как растянуть грудь и грудные мышцы

Как растянуть трицепсы

Каждая тренировка должна начинаться с тщательной тренировки подвижности, которая подготавливает ваши суставы, ткани и нервную систему к тому виду тренировок, которые вы собираетесь делать. Русин любит начинать любой сеанс тренировки груди с упражнения, которое разогревает плечи и верхнюю часть спины. После этого вы будете тренировать грудь с маленьким и большим числом повторений, чтобы задействовать самый широкий диапазон мышц и закончить изнурительным ударом на трицепс.

1. Тяга к лицу с высоким углом

Сеты: 4, повторения: 15, отдых: 60 сек.

Шаг 1. Установите кабельный шкив на высоту головы или привяжите полосу сопротивления к силовой стойке на той же высоте. Если используется трос, прикрепите ручку троса к шкиву.

Шаг 2. Встаньте прямо и, держась обеими руками за веревочное крепление или ленту, потянитесь к своему лицу. Замрите на секунду в полностью сжатом положении, а затем вернитесь в исходное положение.

2. Жим гантелей лёжа

Сеты: 3, повторения: 5-8, отдых: 60 сек.

Шаг 1. Лягте на плоскую скамью, держа на плечах пару гантелей. Ваши ладони могут быть обращены к ногам или к бокам, если это лучше для ваших плеч.

Шаг 2. Жмите до полного разгибания локтей, сжимая грудные мышцы при подъеме. Убедитесь, что, когда вы опускаете вес в нижнее положение, вы чувствуете растяжение на ваших грудных мышцах внизу.

3. Отжимания с утяжелением

Сеты: 3-4, повторения: 10-15, отдых: 30-45 сек.

Шаг 1. Встаньте в положение отжимания, руки на ширине плеч, а ноги вытяните прямо за спиной на ширине бедер. Слегка подтяните таз, чтобы он был перпендикулярен полу, и напрягите ягодицы и пресс. Попросите партнера положить вам на спину весовую пластину, цепь или мешок с песком для дополнительного сопротивления.

Шаг 2. Опустите тело на пол, прижимая локти к бокам, когда будете спускаться.

Шаг 3. Когда ваша грудь окажется на дюйм выше пола, отодвиньтесь назад, разведя лопатки в стороны.

4. Жим каната на коленях

Сеты: 3-4, повторения: 15-30, отдых: 20-30 сек.

Шаг 1. Прикрепите веревочную ручку к шкиву кабельной станции. Ухватитесь за концы веревки и встаньте на колени лицом к станции.

Шаг 2. Держа локти близко к бокам, вытяните локти и разведите кулаки в стороны в нижней части повторения, когда вы сильно сжимаете трицепсы. Задержитесь на мгновение, а затем опустите вес. Позвольте локтям немного переместиться вперед в верхней части движения, чтобы растянуть трицепсы.

Расширенный режим тренировки груди и трицепсов

Более опытным атлетам нужно размяться еще тщательнее, чем новичкам, поэтому Русин первым делом назначает три упражнения на растяжку плеча, чтобы подготовить мышцы пресса. Затем он переходит к некоторым тяжелым жимам и суперсетам трицепсов для пампинга в руках.

1. Три-сет с резинкой

Сеты: 3, повторения: 10, 10, 10; отдых: 30-45 сек (после третьего упражнения)

Три-сет — это серия из трех упражнений. Сделайте один сет из 10 повторений для каждого в последовательности перед отдыхом.

А) Вращение рук с резиной

Шаг 1. Держите концы резинки в каждой руке. Отодвиньте руки друг от друга, чтобы не было провисания в ленте.

Шаг 2. Держа локти вытянутыми, поднимите руки над головой и за спиной так, чтобы лента касалась нижней части спины. Затем верните резинку обратно перед собой. Это один повтор.

Б) Тяга к лицу

Смотрите тренировку новичка выше С) Растягивание в разные стороны

Шаг 1. Держите полосу сопротивления прямо перед собой, руки на ширине плеч.

Шаг 2. Держа локти прямыми, растяните ленту, переместив кулаки на 90 градусов в стороны от тела; лента должна растянуться поперек груди.

2. Жим штанги с наклоном

Сеты: 3-4, повторения: 5, одых: 60-75 сек.

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 30-45 градусов и лягте на нее спиной. Положите руки на перекладину на ширине плеч.

Шаг 2. Опустите штангу до верхней половины груди, согнув локти под углом 45 градусов при спуске.

Шаг 3. Нажмите на панель для блокировки.

3. Жим гантелей лёжа под углом

Сеты: 3-4, повторения: 12-15, отдых: 45-60 сек.

Шаг 1. Создайте небольшой угол скамьи, опираясь ногой скамейки на одну или две весовые пластины. Лягте на спинку скамейки, держа гантели на плечах.

Шаг 2. Распрямите локти. Опустите их вниз, пока не почувствуете растяжение в грудной клетке. Лучше положите ноги на скамейку, чтобы избежать экстремального изгиба позвоночника. Это может быть опасно, если вы более высокий человек и ставите ноги на пол.

4. Суперсет

Выполните набор верхнего растяжения трицепсов, а затем нагруженное отжимание перед отдыхом 45 секунд. Повторите для четырех полных суперсетов.

А) Тяга из-за головы

Повторения: 15-20, отдых: 0 сек.

Шаг 1. Прикрепите веревочную ручку к тросовому шкиву, установленному на высоту головы, или используйте резинку, установленную на ту же высоту. Держите веревку или резинку обеими руками и лицом в сторону от точки крепления. Сделайте шаг одной ногой вперед и слегка согните бедра, наклоняя туловище вперед и позволяя рукам подняться над головой, а локтям — вперед.

Шаг 2. Не двигая плечами, вытяните локти. Опустите вес, получив растяжку на трицепсы в нижнем положении.

Б) Отжимания с утяжелением

Повторения: 15-20, отдых: 45 сек.

Смотрите тренировку новичка выше.

5. Отжимания между скамейками

Сеты: 3-4, повторения: 15-20, отдых: 45 сек.

Шаг 1. Поставьте две плоские скамейки достаточно далеко друг от друга, чтобы ваша задница могла поместиться между ними. Сядьте между скамьями так, чтобы ваши руки могли держать край каждой скамьи, не вытягиваясь назад, что вызовет чрезмерное напряжение в плечах. Согните колени и поставьте ступни на пол.

Шаг 2. Опустите тело между скамьями, пока не почувствуете растяжку на трицепсах. Нажмите до полной блокировки. Для большей сложности вы можете загрузить упражнение с помощью весовой пластины, мешка с песком или цепей на коленях.

Топ-10 упражнений на грудь для девушек (ФОТО + ПЛАН)

Прокачка грудных мышц считается больше мужским занятием, ведь эта зона на теле женщины перекрывается молочными железами. Упражнения на грудные мышцы ни увеличат в размере бюст, ни округлят и ни изменят формы.

Однако польза силовых упражнений на грудь для девушек все же существует. Повысится тонус мускулатуры вокруг груди и в зоне подмышек, верхний отдел корпуса примет более подтянутый и привлекательный вид. Предлагаем вам готовую тренировку на грудь для домашних условий или зала, которые можно включать в свой план занятий 1-2 раза в неделю.

Топ-10 упражнений на грудь для девушек

Для тренировки потребуются легкие гантели весом 1,5-2 кг (для начинающих), 3-5 кг (для среднего уровня). Продвинутые могут подобрать вес гантелей под свои возможности. Штангу брать при проработке грудной зоны менее эффективно, так как снижается амплитуда. Для лежачих положений вам также понадобится коврик. Движения должны быть плавными, а акцент на мягком растягивании мышечных волокон. Комплекс из упражнений на грудь для девушек включает отжимания, различные жимы, сведения и разведения.

Как выполнять тренировку на грудь:

Выполняйте упражнения последовательно одно за другим.
Каждое упражнение выполняйте указанное количество повторений, повторите в два подхода.
Между подходами 15 секунд отдых, между упражнениями 30 секунд отдых.
Сделайте перерыв на 2-3 минуты после половины тренировки (после 5-ого упражнения).
Начинающим рекомендуется выполнять каждое упражнение в один подход, а не в два.
Если у вас мало времени, то можно также выполнять по одному подходу на каждое упражнение.
Перед тренировкой обязательно выполните разминку.

Вариант тренировки на грудь на 10 минут:

Выполняйте каждое упражнение по схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке.
Для тренировок по таймеру можно скачать мобильное приложение на Android – Tabata Timer.

Обратите внимание, что в конце статьи предлагается программа недельных тренировок.

1. Обратный жим вперед от груди стоя

Расположитесь в следующей стойке – стопы поставьте вместе, колени смягчите, спину держите прямой. В кисти возьмите гантели обратным хватом, ладони смотрят в потолок. Локти согните до предплечий на уровне чуть ниже груди. Руки плотно прижмите к бокам. Вытолкните перед собой обе руки до распрямления. Затем верните назад, повторите снова. Упражнение отлично нагружает верхний отдел груди, передние дельтовидные пучки, частично широчайшие мышцы спины.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода (начинающие могут сделать один подход для этого и последующих упражнений).

2. Скрестные махи рукой перед корпусом

Останьтесь в такой же стойке, только измените положение рук. Вытяните их вдоль боков, чтобы кисти с гантелями оказались на передних поверхностях бедер. Теперь, сделав небольшой мах назад, доведите правую руку скрестно влево до левого плеча. Повторяйте диагональные махи целый подход на одну сторону. Затем смените стороны. Для девушек упражнение на грудь считается нетрудным, но весьма эффективным. В работу включаются также зубчатые мышцы, передние пучки дельт, бицепсы.

Выполните 10-12 повторений каждой рукой, повторите по 2 подхода.

3. Сведения локтей с руками за головой

Опуститесь на колени с небольшим расстоянием между ними, голени положите параллельно друг другу на пол. Спину держите прямо, смотрите вперед. Теперь уберите руки за голову, оставив между ладонями маленький просвет. Локти для завершения начальной стойки расправьте по сторонам. Начните сводить их при сохранении на одном уровне и разводить обратно. В каждой точке напрягайте и растягивайте мышцы. Упражнение в тренировке на грудь в домашних условиях обязательно для девушек, так как тонизирует и задействует глубокую мускулатуру.

Выполните 15-20 повторений, повторите в 2 подхода.

4. Ножницы руками на уровне груди

Не меняйте позиции «стоя на коленях», расправьте плечи, выпрямите спину. На уровне груди поднимите обе руки перед собой, локти не сгибайте. Кисти можно сжать в кулак или оставить выпрямленными. Теперь скрестите руки, не опуская ниже установленной высоты, напрягите мышцы груди. Затем разведите руки на небольшое расстояние, почувствовав натяжение. Держите быстрый темп. Такое упражнение простимулирует кровоток к грудной области, увеличит тонус.

Выполните 30-35 разведений, повторите в 2 подхода.

5. Классические отжимания с коленей

Примите положение в обычной планке на прямых руках, только руки поставьте не под плечи, а слегка в стороны. Теперь опустите колени на пол, таз при этом не выводите слишком вверх, а живот не проваливайте вниз. Держите в туловище, от головы до бедер, единую линию. Начните сгибать и разгибать руки в локтях, выполняя отжимания. Корпус не проваливается, держите ровную линию. Старайтесь отводить локти назад, а не в стороны. Нагружается здесь грудная мускулатура, трицепсы и бицепсы, плечи, спина. В этом упражнении на грудь для девушек также подключаются стабилизаторы, чтобы удержать корпус.

Выполните 8-10 повторений, повторите в 2 подхода.

После 5-ого упражнения можно сделать перерыв на 2-3 минуты.

6. Классический жим гантелей лежа

Перелягте на спину, взяв гантели в руки, колени подогните и притяните ближе к ягодицам стопы, поставьте на пол. Плотно прижмитесь поясницей. Потом обе руки выпрямите вверх над уровнем груди, а гантели расположите рядом. В этом положении опустите руки через стороны вниз, коснитесь локтями коврика. При разводящих движениях растяните грудные мышцы. Выжмите руки назад. Такое упражнение равномерно развивает верх корпуса, увеличивает силу волокон.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

7. Жим лежа параллельным хватом

Останьтесь лежать в том же положении, плотно прижмите корпус к полу. Выпрямите вверх руки с гантелями на уровне груди, поверните их внутрь, ладони смотрят друг на друга. Опустите согнутые руки вниз так, чтобы предплечья и локти прошли вдоль боков, коснувшись коврика. Начните выжимать гантели вверх, напрягая мышцы. Руки параллельны друг другу. Помогает это упражнение из тренировки груди в домашних условиях развить силу и объем мускулатуры. В таком жиме идет акцент на внутреннюю часть грудины, трицепсы.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

8. Разводка гантелей лежа на спине

Вернитесь в положение для классического жима – лягте на спину и прижмитесь к поверхности, колени подогните, стопы поставьте ближе к тазу. Протяните обе руки с гантелями вверх над грудной клеткой и разверните внутренней стороной друг к другу, расположив кисти рядом. Начните разводить руки и доводить их почти до пола. Почувствуйте натяжение в мышцах, затем сведите обратно. Полезность этого упражнения на грудь для девушек заключается в подтяжке, активизации к мускульным волокнам кровотока, формировании изящных линий корпуса.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

9. Пулловер с гантелями лежа

Останьтесь в том же положении – на спине с согнутыми ногами и протянутыми вверх над грудной клеткой руками с гантелями. Кисти поверните друг к другу и держите на близком расстоянии. В пояснице можно сделать легкий прогиб. Для пулловера отведите руки, слегка согнутые в локтях, назад за голову, доведя при этом до пола. Растянитесь в корпусе, затем вернитесь в исходную позу. Состоит польза упражнения в качественной проработке грудных мышц, а также трицепсов, где часто присутствует дряблость у девушек. Кроме того, пулловер задействует спину, что помогает исправить осанку.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

10. Жим лежа обратным хватом в мостике

Перейдите в позу ягодичного мостика – лягте на спину, ноги подогните, а затем поднимите таз до единой линии корпуса. Гантели возьмите в ладони, протяните руки вверх обратным хватом, то есть разверните к лицу внутренней стороной. В этом положении начните выполнять поочередные подъемы вверх и опускания гантелей к исходной позиции, пока локти не дотяните до пола по бокам от корпуса. Делайте поочередно на правую и левую руку. Упражнение для женской тренировки груди в домашних условиях нагружает верх мышц и пучки дельт над ними. Активно также работают трицепсы, бицепсы, пресс и спина.

Выполните 10-12 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода.

Готовый план силовых тренировок для девушек:

План тренировок для девушек без инвентаря и без прыжков:

Как накачать грудь альтернативными упражнениями

Жим лежа – лишь вершина айсберга тренировки грудных мышц! Узнайте, какие еще упражнения могут отлично проработать ваши грудные мышцы.

Пора узнать все вариации ответа на вопрос «как накачать грудь в тренажерном зале»! Почему-то до сих пор самым популярным упражнением для тренировки грудных мышц остается жим лежа. Но ведь оно и самое опасное! Неправильная техника выполнения этого упражнения на грудь или слишком большой вес может повлечь легкое растяжение или ушиб, а возможно, и серьезную травму. Однако, жим — далеко не единственное упражнение для тренировки груди, существует еще целый ряд упражнений, благодаря которым можно нарастить привлекательный объем мышц груди. Если вы будете следовать следующим рекомендациям по тренировке грудных мышц, то в короткие сроки сможете увидеть потрясающие результаты!

Альтернативные упражнения для тренировки груди

Перед выполнением упражнений на тренировку грудных мышц подготовьте к нагрузке вращательную манжету плеча. Ротарная или вращательная манжета плеча фиксирует положение плечевой кости в плечевом суставе и дает возможность вращать рукой. Соответственно, если вращатель поврежден, то и накачать мощную грудь не получится.

Разведение рук лежа у нижнего блока

Обязательно включайте в свою программу разведение, это упражнение необходимо выполнять в первую очередь! Альтернатива привычным упражнениям с гантелями — разведения рук лежа у нижнего блока. Прикрепите ручки к тросам как можно ниже и лягте на пол. Выполняйте упражнение как обычные разведения, плечи касаются пола, а локти – нет. Это упражнение позволяет задействовать мышцы груди с самого начала.

Вы можете изменять упражнение, приводя руки ко лбу или к груди. Но помните о технике выполнения упражнений на грудь. Как и для всех упражнений для грудных мышц, сводите лопатки. При движении вверх не вращайте плечо.

Жим штанги лежа под стойкой

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Об этом упражнении часто забывают, однако оно прекрасно подходит для увеличения силы и мышечной массы. Установите штангу на самый низкий безопасный уровень стоек, примерно на 40-45 см выше пола, и лягте под нее. Возьмите штангу широким хватом и выжмите ее от полной остановки до полного выпрямления рук.

Не забывайте о том, что тренировка грудных мышц должна быть правильной. Для этого выполняйте каждое повторение отдельным движением, делайте остановку в верхней и нижней точке упражнения.

Исключите жим лежа на скамье

Хоть это и может вам показаться странным, не выполняйте жим лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение может стать причиной травмы локтей или плечевого пояса. Упражнения на горизонтальной скамье больше подходят для тренировки плеч и трицепса, но не груди.

Другое дело — жим на наклонной скамье, особенно если у вас длинные руки. Благодаря такому упражнению для тренировки вы сможете нагрузить грудь без дополнительного давления на плечи.

Жим также можно выполнять с гантелями, что позволит найти свой диапазон движения и увеличат нагрузку в верхней точке упражнения.

«Помните что перед работой с тяжелым весом обязательна разминка.

Пуловер

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Почему пуловер лучше? Жимы лежа опасны и не могут задействовать широчайшие мышцы спины, которые дополняют работу грудных. Во время выполнения жимовых упражнений они работают, как пружины: вы сжимаете мышцы спины, когда опускаете вес, и ослабляете по мере подъема веса. Пуловер же надлежащим образом задействует и широчайшие мышцы спины, позволяя быстрее добиться нужного результата.

Разведение — сведение рук на нижних блоках кроссовера

Включите в тренировку это упражнение, чтобы задействовать малые мышцы груди, которые находятся под большими мышцами груди. Это упражнение на грудь – настоящая находка для тех, у кого она плоская в верхней части. Чтобы натренировать грудь правильно этим упражнением, встаньте между кроссовером, возьмитесь за рукоятки. Руки опущены по сторонам. Усилием мышц груди сводите рукояти вместе, одновременно поднимая их вверх, словно рисуете в воздухе букву «Л». Не поднимайте плечи. Достигнув верхней точки движения сделайте паузу.

А теперь приступаем к тренировке!

Программа тренировки груди

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Ощутили прилив крови к грудным мышцам? Согласитесь, Арнольд Шварцнеггер был прав, когда писал, что самое прекрасное чувство в мире – когда вы ощущаете прилив крови к мышцам. Кроме того, это состояние гарантирует вам три очень важные вещи:

Это означает, что вы тренируете грудные мышцы правильно, не перекладывая нагрузку на суставы.

Кровь в руках растягивает фасции – плотные волокна, окружающие мышцы. Чем больше вы растягиваете фасции, тем больше места для роста мышц.

Кровь доставляет питательные вещества к мышцам, которые необходимы для восстановления и гипертрофии.

Возможно, о некоторых из этих упражнений вы слышите впервые, однако эти упражнения просты, эффективны и при этом минимально травмоопасны, чего не скажешь о жиме лежа. Попробуйте выполнять полноценную тренировку, состоящую из этих движений, или постепенно включать их в свою программу.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста грудных мышц

MAXLER |

Ultrafiltration Whey Protein

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |

Creatine Caps 1000

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |

Vitamen

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Weider |

Low Carb Protein Shake

Одна банка Weider Low Carb Protein – это один прием пищи, который может
зарядить организм перед тренировкой.

Напиток на основе протеина Weider Low Carb Protein Shake создан для тех, кто постоянно работает над своей фигурой. Содержание углеводов в напитке в 5 раз меньше, чем содержание протеина. Это идеальное соотношение ингредиентов для похудения.

VPLAB Nutrition |

Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |

Super amino 6000

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |

Glutamine

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |

Creatine Mono

После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
Категория:
Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Наращивайте объем мускул, как у супергероя, и будьте здоровы! Подробнее о тренировке грудных мышц читайте здесь.

Упражнения для груди с диском. Базовые упражнения для тренировки грудных мышц

является одной из самых важных составных частей всего тренировочного сплита бодибилдера. Особенность грудных мышц заключается в том, что они всегда на виду, поэтому накачать их – это одна из самых приоритетных задач, кроме того, грудные мышцы составляют большую мышечную группу, а именно большим мышцам следует уделять внимание в первую очередь. Тем ни менее, хоть в данной статье и будут рассмотрены все аспекты тренировки грудных мышц, анатомия строения груди, практические рекомендации по проработке разных частей грудных мышц, причины отставания груди, как правильно тренировать грудь и на что стоит сделать акцент, но все же в данном случае идет речь о программе тренировок, специализирующейся на развитии грудных мышц, а не на базовых принципах тренировки груди.

Если же Вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то мы рекомендуем Вам ознакомиться со схемой тренировки груди

, а так же изучить материал про бодибилдинг для начинающих

. Впрочем, эта статья так же будет Вам полезна, но прежде, чем приступить к изучению тонкостей, мы рекомендуем Вам изучить базовую информацию. Так же обязательно подписывайтесь на обновления

, чтобы не пропустить и остальную полезную информацию!

Что представляет собой грудь?

Грудные мышцы состоят из наружных грудных мышц, внутренних межреберных и диафрагмы. Бодибилдеров, естественно, в первую очередь интересуют наружные, поскольку именно их гипертрофия наиболее заметна. Наибольшее значение играет большая грудная мышца, которая является парной, то есть располагается с двух сторон грудной клетки. Менее важной является малая грудная мышца, которая представляет интерес потому, что выталкивает большую грудную мышцу вперед, вследствие чего грудь визуально становится больше. Остальные мышцы атлеты обычно не тренируют, но это, конечно же, неправильно, поскольку эти мышцы тоже выполняют важные функции. Больше того, например, если Вы чувствуете дискомфорт в области ключицы, то Вам обязательно нужно прорабатывать подключичную мышцу.

Большая грудная мышца

– занимает львиную долю тренировки груди, именно её тренируют всевозможными жимами штанги и гантелей. В функции этой мышцы входит приведение руки к себе или от себя, соответственно, за счет этой мышцы совершается толкательное движение – жим. Так же эта мышца выполняет вращательную функцию, именно за счет большой грудной мышцы человек может вращать рукой, ну, в данном случае, если речь идет о культуризме, то это разведение гантелей . Это очень важно, поскольку во время тренировки атлет тренирует мышечные волокна, выполняющие те, или иные функции, соответственно раз функции разные, то и мышечные волокна задействуются разные. Это не значит, что жим тренирует одни волокна, а разводка другие, но происходит смещение акцента нагрузки и, да, задействуются дополнительно разные мышечные волокна.

Поскольку большая грудная мышца, так или иначе, является целевой, то в тренировке груди именно ей будет уделяться особенное значение. Условно грудь можно разделить на среднюю, верхнюю и нижнюю, хотя все это будет одна и та же мышца. Смысл деления большой грудной мышцы на сегменты заключается в том, что мышечные волокна имеют разные точки крепления, одни крепятся к середине груди, другие к ключице, и все они крепятся к плечевой кости. Соответственно, в зависимости от положения корпуса разные волокна будут находиться под разным углом, когда атлет лежит на горизонтальной скамье, то под прямым углом находятся те волокна, которые крепятся к середине груди, когда атлет лежит под углом вверх, то под прямым углом находятся те волокна, которые крепятся к ключице. А Вам анатомически удобнее задействовать те волокна, которые находятся именно под прямым углом, следовательно, для смещения нагрузки на нужные мышечные волокна, необходимо менять вектор нагрузки.

Малая грудная мышца

и подключичная мышца

во многом схожи, но, первая отвечает за приведение лопаток вниз и вперед, а вторая за приведение ключицы вниз и вперед. Чтобы нагрузить эти мышцы, необходимо во время выполнения разводок, причем желательно на блоке, выполнять при сведении рук дополнительное усилие, выводя плечо вперед. То есть, Вы можете просто свести руки, а можете дополнительно за счет приведения лопатки и плеча вперед ещё немного сократить грудную мышцу, вот это и есть тренировка малой грудной и подключичной мышц. Остальные мышечные группы с практической точки зрения культуристам не интересны. Единственное, что может быть полезно тем атлетам, которые применяют программу тренировок на силу

, это внутрибрюшное давление, увеличить которое можно при помощи страховочного пояса. Давление увеличивается из-за сдавливания диафрагмы, что позволяет пожать более тяжелый вес, поэтому пауэрлифтеры и тренируют даже грудь в поясе.

Причины
отставания груди

Отсутствие прогрессии

– это важнейшая причина отставания чего-либо, поскольку, если атлет прогрессирует нагрузку за счет целевой мышечной группе, то, так или иначе, но будет происходить её гипертрофия. С практической точки зрения, ключевыми моментами, которые делают прогрессию возможной, являются дневник тренировок

и система. Прогрессировать нагрузку можно по-разному, но наиболее эффективно это делать за счет увеличения рабочих весов на штанге. На практике, какой бы эффективной ни была Ваша тренировка груди, Вы будете осуществлять прогрессию, как за счет рабочего веса, так и за счет увеличения повторений в рабочих подходах. Оптимальным количеством повторений для наращивания мышечной массы является 8-12 повторений в подходе. В этом диапазоне Вы и будете манипулировать с количеством повторений.

После того, как Вы увеличили вес на штанге, Вы будете выполнять 8 повторений, постепенно стараясь увеличить количество повторений в подходе до 10-12, после чего переходить к новому весу и 8 повторениям. Это не значит, что Вы должны увеличивать вес или повторения сразу во всех подходах. Скажем, Вы выполнили в первом подходе с Вашим рабочим весом 12 повторений, соответственно, на следующей тренировке Вы поставили вес больше и выполнили в первом подходе 8 повторений, а во втором 7. Значит, в третьем подходе Вы скидываете вес до предыдущего и выполняете с ним максимальное количество повторений. Наследующей тренировке Вы выполняете в первом подходе 8 повторений, во втором стараетесь выполнить 8, если получается, то и в третьем пытаетесь выполнить 8 повторений с новым весом. Если у Вас получается, то на следующей тренировке Вы пытаетесь выполнить в первом повторении больше и т.д. Если Вы будете соблюдать принцип прогрессии в своих тренировках мышц груди, то никуда она не денется и все равно вырастет!

Плохое мышечное чувство

– это тоже не мало важная причина, поскольку прогрессия нагрузок должна осуществляться за счет целевой мышечной группы, то есть, когда Вы увеличиваете веса в жиме лежа , то это должно происходить за счет увеличения нагрузки на грудь, а не на плечи, широчайшие мышцы спины, трицепс, ноги или на что-нибудь ещё. Для этого нужно что? Правильная техника! Но не только, мышечное чувство

можно развивать, поэтому опытные атлеты могут позволить себе читинг.

Неправильные приоритеты

– эта причина может быть выражена в том, что атлет отдает предпочтение силовым показателям, или же не тому сегменту груди. Тренировка груди на гипертрофию – это тренировка именно мышц груди, поэтому, если Вы используете силовой жим , а грудь у Вас генетически отстающая мышца, то нечего удивляться, что грудь не растет. Отстающие мышечные группы нужно изолировать, поскольку более сильные мышцы естественно будут воровать всю нагрузку. Именно в этом и заключается принцип прогрессии нагрузок за счет целевой мышечной группы. Что же касается отставания сегментов груди, то тут все тоже самое! Если у Вас отстает верх груди, а Вы упорно делаете жим на горизонтальной скамье, то верх у Вас никогда и не вырастет, поскольку для смещения нагрузки в верхнюю часть груди, необходимо выполнять жим под углом . Приоритетными участками мышц должны быть те, которые отстают!

Особенности
тренировки груди

Расширение костяка

– это очень эффективная техника, позволяющая расширить грудную клетку не за счет мышц, а за счет костей, что не просто делает грудь визуально больше, но повышает конечный потенциал её роста. О том, как такая тренировка выглядит на практике, мы уже писали в статье про расширение груди

.

Предварительное утомление

– это способ акцентирования нагрузки на грудных мышцах в условиях, когда вспомогательные мышечные группы во время упражнений на грудь достигают позитивного отказа раньше груди. Например, Вы делаете жим лежа, сделали 6 повторений, грудь ещё способна выполнить 1-2 повторения, а трицепс уже устал и больше выжать штангу Вы не можете. Соответственно, в таких условиях грудь недорабатывает, но, если Вы предварительно её утомите изолирующим упражнением, то она уже будет уставшей, и Вы сможете достигать позитивного отказа в груди раньше, чем во вспомогательных мышцах. Кроме того, этот метод позволяет хорошо размять грудь, заполнив её кровью, а мозг настроить именно на проработку грудных мышц.

Супинация и пронация

– это методы усложнения нагрузки в изолированных упражнениях, но их главное преимущество не только в том, что они позволяют больше нагрузить мышцу, но ещё и в том, что они загружают нужные сегменты груди. Супинация – это разворот кисти к лицу, а пронация – от лица. Например, Вы выполняете разведение гантелей, руки в нижней точке у Вас находятся в нейтральном хвате, а когда Вы поднимаете их вверх, то пронируете кисть, разворачивая её от себя, то есть, как бы пытаясь свести большие пальцы рук. Во время супинации Вы, наоборот, пытаетесь свести мизинцы, при этом, в нижней фазе ладонь может быть не в нейтральном хвате, когда ладошки смотрят друг на друга, а в пронированном состоянии. То есть, в нижней точке ладони развернуты в сторону ног, а в верхней в сторону лица. Очень важно

осуществлять разворот кисти за счет разворота плеча, а не локтевого сустава.

Тренировка груди и трицепса

– это один из часто практикуемых видов тренировки мышц груди, который во время самой тренировки не дает каких-либо особенных преимуществ грудным мышцам, но зато этот метод обладает преимуществом в плане восстановления. Суть в том, что во время тренировки трицепса грудь так же косвенно получает нагрузку, особенно во время жимов, а, если Вы совмещаете тренировку трицепса и груди, то, соответственно, сократительные белки отдыхают более полноценно.

Тренировка груди и бицепса

– это тоже такой вид совмещения мышечных групп, при котором грудь во время самой тренировки выигрывает незначительно. Да, конечно, как и в предыдущем случае, Вы совмещаете тренировку мышц груди с тренировкой маленькой мышечной группы, что позволяет больше сконцентрироваться именно на грудных мышцах. Эта тренировка одна из наиболее оптимальных в том случае, если Вы не специализируетесь на груди, поскольку во время тренировки трицепса грудь косвенно задействуется, что, по сути, является для неё легкой тренировкой, поддерживающей энергетику.

Тренировка груди и спины

– это уже достаточно продвинутый вариант тренировки грудных мышц, поскольку предполагает совмещение мышц антагонистов. Грудь – толкающая мышечная группа, а спина тянущая, но зато обе являются большими группами мышц, вследствие чего полноценно прокачать и то и другое сложно. Огромным плюсом является то, что в ходе тренировки спины Вы растягиваете грудную клетку. ВО время специализации на грудь можно применять данную тренировку, используя суперсеты, но спину в таком случае следует тренировать более легкими весами.

Тренировка груди и плеч

– это тоже тренировка мышц антагонистов, поэтому с грудью Вы будете тренировать не переднюю дельту, а среднюю и заднюю. Эта тренировка позволяет прокачать плечи в том случае, если Вам некуда вставить их тренировку, в чем, собственно, и заключается плюс такого совмещения мышечных групп. То есть, особенных плюсов нет, но и минусов нет тоже. Если Вам нужно потренировать плечи, а их некуда вставить, то можно использовать такую вот тренировку.

Тренировка груди и ног

– это очень эффективная схема тренировки мышц груди, но, само собой, ноги в данном случае не являются целью, то есть их тренируют ровно настолько, насколько это помогает тренировке грудных мышц. В начале тренировки Вы выполняете легкие приседания на 50% от рабочего веса на 5 подходов по 10 повторений, после чего переходите непосредственно к тренировке основной мышечной группы. Суть в том, что приседания стимулируют выработку тестостерона, вследствие чего дальнейшая тренировка проходит гораздо веселее. Единственный минус в том, что приседания займут у Вас минут 10, а тренировку необходимо уложить в 1 час.

Программа тренировок
на грудь

Понедельник
– тяжелая грудь и легкие ноги

Два дня отдыха

и затем программа повторяется снова. Очень важно

выполнять все упражнения на грудь внутри амплитуды, то есть, не разгибая локти полностью, чтобы нагрузка не уходила из грудных мышц в трицепс и локти. Вообще, для более качественного мышечного чувства Вам стоит представлять, что Ваши руки заканчиваются в локтях и выжимать ментально не штангу, а именно локти. Пробуйте, экспериментируйте, дорогу осилит идущий!

И снова, здравствуйте, мои уважаемые!

Сегодня нас ждет продолжение грудастой заметки, а именно ее практической часть. В ней мы рассмотрим самый полный список грудно-качательных упражнений, также выявим какие из них являются лучшими, и в заключение познакомимся с конкретными программами тренировок на все случаи жизни.

Итак, мне уже не терпится приступить к вещанию, поехали!

Как накачать грудь? Практическая сторона вопроса.

Ну а начать хотелось бы с посыла…не в смысле “идите Вы…” :), а к отправке к первой части заметки, в которой мы теоретизировали и раскрывали вопросы строения груди и ее накачки с анатомической точки зрения. Поэтому, если Вы не знакомы с сим творением, то милости просим засвидетельствовать ему свое почтение, пройдя по ссылке . Мы же идем далее.

Обычно, когда задаются вопросом – как накачать грудь? то в голове возникают разные ассоциации как натурального, так и не натурального характера (под последним имеется ввиду накачка в стиле аля “силиконовая долина”)
. Руководств по натуральной накачке существует предостаточно и, как ни странно, все они рассчитаны на представителей мужского пола. Что касается барышень, то им остается по крупицам собирать информацию, как подтянуть свои малышки и сделать их более презентабельными и видно-упругими. В нашей практической части мы разберем не только мужские схемы накачки грудных, но и уделим персональное внимание женскому бюсту. Поэтому заметка носит общеполовой характер:) и в ней каждый найдет то, что нужно его груди.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на грудь. Самый полный список.

Если Вы хоть раз были в тренажерном зале, то, наверное, в курсе, что часто понедельник – день тренировки груди и дабы жимануть штангу на скамье, нужно выстраиваться в очередь, начинающуюся еще у парковки:). Нет, я серьезно, любой качёнок, особенно начинающий, первым делом прыгает под штангу и ставит жим лежа во главу угла своей грудной тренировки. Вот и получается, что тренажерный зал с его туевой хучей тренажеров превращается для женщин в гиперэкстензию и качание пресса на скамье, а для мужчин в жим лежа.

Однако мы не будем сторонниками застывших форм и дабы не зацикливались на долбежке груди стандартным набором упражнений, приведу наиболее полный список движений на различные участки мышц груди.

Итак, вот они:

жим штанги лежа ;
жим в тренажере Hammer;
жим гантелей лежа (в т.ч. под разными углами наклона)
;
разведение гантелей (в т.ч. под разными углами наклона)
;
сведение рук в кроссовере (разные точки сведения)
;
пуловер с гантелью/штангой/на блоке;
тяга рейдера;
отжимания м/у брусьями;
отжимания от пола (в т.ч. с разным положением корпуса)
.

В картинном варианте сборный атлас грудных упражнений выглядит так.

Это самый полный список и все эти движения могут быть использованы Вами в тренировочной программе пекторальных, обратите на него самое пристальное внимание и не “залипайте” только на жимы.

Важным моментом в выборе упражнений является такой целевой элемент, как всестороннее развитие мышц груди. И дабы этого добиться, следует применять разные углы и разные упражнения, воздействующие как на развитие ширины/толщины груди, так и проработку ее глубинных объемов.

Итак, Ваша идеальная грудастая тренировка должна включать в себя:

1
жимовое упражнение на горизонтальной скамье (или базовое, как-то отжимания от брусьев/пола)
;
1+1
жимовое упражнение на скамье под углом вверх/вниз;
1
упражнение на сведение/разведение;
1
упражнение на глубинное расширение грудины (например, пуловер)
.

Топ лучших упражнений на грудь: результаты исследований

Согласитесь приятно осознавать, что ты используешь упражнение, которое с научной точки зрения, является лучшим для проработки той или иной мышечной группы. В этой подглаве мы как раз разберем такие упражнения.

Исследование №1

Исследователи из университета University’s Exercise and Sports Science Department (штат Висконсин)
, попытались установить, какие движения являются наиболее эффективными для роста грудных мышц. 14
подопытным кроликам
мужчинам в возрасте от 19
до 30
лет было предложено выполнить 9
наиболее ходовых грудных упражнений, в процессе их выполнения были произведены замеры ЭМГ электрической активности мышц.

Опорным упражнением (сравнительной точкой/эталоном)
стало упражнение жим штанги лежа, которое показало максимальную активность больших грудных мышц. На втором и третьих местах с 98
и 93%
оказались упражнения жим на грудь сидя в тренажере и сведение рук в кроссовере.

Результаты исследований были сведены в таблицу.

Как видно из сводных выкладок лучшими научными упражнениями являются первые три и именно от них грудные лучшего всего идут в рост.

Аналогичное исследование было проведено профессорами Boeckh-Behrens и Buskies. Они выявили, что жим штанги лежа для всех грудных является самым эффективным движением. В тоже время жим штанги под углом вверх отлично (и лучше всех остальных наклонных)
изолирует верхнюю часть пекторальных.

Результаты исследований были “упакованы” в графическую форму.

Экспликация (расшифровка):

barbell bench press – жим штанги лежа;
cable crossover – сведение рук в кроссовере;
dumbbell bench press – жим гантелей лежа;
peck deck – сведение в бабочке;
inclined dumbbell flys – разведение гантелей под углом вверх;
dumbbell pullovers – пуловер с гантелью.

Вывод: исследователи пришли к выводу, что идеальная ПТ для развития грудных должна выглядеть так:

жим штанги лежа;
кроссовер;
отжимания на брусьях с дополнительным весом.

Исследование №2

№1. Различия в активации мышц в результате изменения требований к устойчивости

Весьма необычное исследование целью которого стало выявление различной степени активации грудных при использовании разного типа снарядов (гантелей, штанги, тренажера Смита)
. Были взяты несколько упражнений и произведено их сравнение с жимом штанги лежа.

Результаты каждого исследования сведены в таблицы.

Таблица №1. Степень мышечной активации при сравнении жим штанги лежа против жима в тренажере Смита.

Вывод: оба упражнения в равной степени активируют большую грудную и ключичную часть дельт. Разница проявляется в активации акромиальной части дельт, жим в Смита имеет большее числовое значение, что означает более слабую (1
– взят за максимум)
загрузку.

Таблица №2. Степень мышечной активации при сравнении жим штанги лежа против жима в тренажере Смита и жима гантелей.

Вывод: нет различия в активации большой грудной и ключичной части дельт, однако более низкая активация трехглавой мышцы плеча и более высокая двуглавой при жиме гантелей, является результатом повышенных требований устойчивости к этому упражнению.

В свою очередь жим штанги лежа активирует бицепс в большей степени, нежели жим в тренажере Смита (2
против 3
)
.

Глобальный вывод:

Исследуемые упражнения не влияют на активацию большой грудной мышцы. Чем более нестабильное упражнение, тем больше ассистирующих и стабилизирующих мышечных групп включаются в работу. Вполне вероятно, что это лимитирует (ограничивает)
количество жимового веса, что в свою очередь снижает эффективность проработки грудных мышц.

№2. Различия в активации мышц в зависимости от углов

Ниже приведены результаты исследований влияния разных углов на активацию разных частей грудных мышц.

Таблица №3. Степень мышечной активации в упражнениях с различными углами

Данные показывают, что жим штанги лежа больше всего вовлекает в работу большую грудную и трицепсы. Вторым упражнением по степени активации этих мышц стал жим штанги под углом вниз. Жим под углом вверх активирует верх грудных настолько же сильно, как и жим штанги лежа. Средняя/нижняя части большой грудной эффективнее всего прорабатывает жим под углом вниз.

Упражнение армейский жим сидя, как правило, используется в качестве тренировочного для дельт. Однако, как показывают исследования, активация верхней части груди сопоставима с жимом под углом вниз, кроме того, армейским жим активирует ключичную часть дельт намного сильнее. Зато трицепс и стернальная головка большой грудной имеют наихудшую активацию из всех грудных упражнений.

Глобальный вывод:

Угол, под которым осуществляется жим оказывает существенное влияние на активацию большой грудной и других ассистирующих мышц. С точки зрения мышечной активации и взятия большего веса (совокупно два параметра вместе)
, жим штанги лежа, в сравнении с изученными, является наиболее эффективным.

№3. Сравнительный обзор активации грудных мышц при выполнении различных упражнений

В этом исследовании приняли участие 9 наиболее популярных грудных упражнений. Электроды были размещены на грудинно-реберной части (стернальная головка)
пекторальной мышцы.

Результаты показали, что жим штанги лежа и тренажер бабочка (pec deck)
, производят наиболее сильную активацию большой грудной мышцы. Кроме того, тренажер сведение рук в кроссовере также показал свою высокую эффективность. Жим в тренажере сидя несколько уступает своим предыдущим собратьям и самые “отстояные” результаты показали:

разведение гантелей под углом вверх;
отжимания на брусьях;
отжимания с лямками;
отжимания с фитбола;
стандартные отжимания.

Собственно это была последняя исследовательская информация, теперь Вы в лицо знаете лучшие упражнения на грудь, а значит пришло время заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-3 программ тренировок груди

Программа тренировок груди №1. “Новичку без груди никуда!”

Данная ПТ предназначена для начинающих атлетов, которые уже имеют некий тренировочный опыт (от 3
месяцев)
и освоили технику большинства упражнений. Основной целью является общий набор мышечной массы и развитие таких качеств грудных, как ширина и глубина.

Технические параметры:

тренировка 2
раз в неделю с отстоянием друг от друга минимум в 72
часа;
количество подходов 3
, повторений – 10/20
;
60
сек.

В картинном так.

Программа тренировок груди №2. “Грудь — революция! за 5 дней!”

Данная ПТ предназначена для опытных атлетов (стаж тренировок от 3
лет)
, целью которых является всестороннее развитие груди и ее специализация (работа только над этой мышечной группой)
.

Технические параметры:

тренировка 5
раз в неделю;
количество подходов 3
, повторений – разное;
отдых м/у упражнениями составляет: 2,5
минуты – при 4-6
повторениях, 60-90
сек – при повторениях от 8
до 12
.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так (кликабельно)
.

Ну и как обещал на сладкое…

Программа тренировок груди №3. “Малышка, будь упругой!”

Данная ПТ заточена исключительно под барышень и имеет своей основной целью подтяжку груди, придание ей вкусных объемов и форм. Основной упор делается на углы, а точнее, на уход от плоскости, которую дают горизонтальные жимы. Кроме того, ПТ увеличит глубину бюста, т.е. он станет много пышнее, что придаст груди еще большую выразительность.

Если по прошествии 3
месяцев Вы оденете декольтированное платье с глубоким вырезом и Вашей грудью не будут восхищаться, то бросьте в меня камень:).

Технические параметры:

тренировка 2
раз в неделю (с отстоянием 1
сутки)
;
количество подходов 4
, повторений – разное;
отдых м/у упражнениями составляет: 60
сек.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Собственно это была последняя сутевая информация, теперь Вы знаете как привести в порядок зону декольте и можете заняться этим при-приятнейшим действом в ближайшем будущем.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка и сегодня мы отвечали на вопрос, как накачать грудь? Мы не зря развозим такие статьи на две части и мусолим каждую из них по туевой хуче времени:), этим мы закладываем как теоретические, так и практические основы, чтобы качание было осознанным и Вы понимали, что и для чего делается. Надеюсь, я популярно это объяснил в этом посте, если нет, тогда готовьтесь, третья часть уже на подходе:)!

На сим все, рад был писать для Вас, до скорых встреч!

PS.

а какие секреты в накачке груди знаете Вы? Делимся в комментариях.

PPS.

Внимание!
04.10

станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

Упражнения для грудных мышц представляют собой великое множество различных жимовых и разводящих-сводящих движений, целью которых является всесторонняя качественная проработка целевой группы мышц под разными углами. Мышцы груди это одна из визитных карточек атлетического телосложения, и также одна из трех самых крупных мышечных групп в теле человека. Без ее развития представить себе пропорционально развитый торс просто невозможно.

В рамках данной статьи мы постараемся ответить на наиболее часто задаваемые вопросы относительно тренировки груди в самом широком смысле этого слова. Какие упражнения делать, чтобы накачать грудные мышцы? Какие самые эффективные упражнения на грудные мышцы? Какие базовые упражнения на грудные мышцы нужно делать? На эти и многие другие вопросы мы ответим нашим большим перечнем самых важных, эффективных и популярных упражнений с полным описанием техники и особенностей их выполнения.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Упражнение задействует середину, нижнюю и верхнюю часть груди. Оно является лучшим базовым упражнением для роста грудных мышц, их массы и силы. Рекомендовано к выполнению всем, от новичка до опытного атлета, в самом начале тренировки груди.

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф штанги был на уровне глаз. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина в пояснице чуть скруглена, ступни шире плеч и упираются в пол. 2. Возьмитесь за гриф широким хватом так, чтобы расстояние между ладонями было шире плеч. 3. Сняв штангу с упоров, руки должны быть выпрямлены, но не заблокированы в локтях. Штанга должна находиться над серединой груди. 4. Сделав глубокий вдох, опустите штангу к нижней части груди. Как только гриф коснется груди, мощно на выдохе выжмите штангу вверх. 5. Опускать штангу необходимо в медленном или умеренном темпе. Выжимать ее от груди нужно в умеренном или быстром темпе. 6. Не делайте паузу в нижней точке. Едва штанга коснулась груди, тут же жмите ее вверх.

Советы по технике выполнения

Расслабляясь в нижней точке, вы снимаете напряжение с грудных, и чтобы выжать штангу вам придется прилагать нерациональные усилия
Задержка дыхания перед выдохом поможет вам меньше раскачиваться и лучше сбалансировать вес на скамье, что в некоторой степени облегчит выполнение упражнения
Выполняя жимовое усилие, делайте его на выдохе, это в значительной степени поможет вам дожать штангу до конца. Вы можете также попросить напарника помочь вам.

Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх

Данное упражнение на верхнюю часть грудных мышц – формирующее, расширяющее и поднимающее именно верх груди. Рекомендовано к выполнению всем, от новичка до опытного атлета, в самом начале тренировки груди, после или вместо жимов на горизонтальной скамье.

Техника выполнения упражнения

1. Упражнение выполняется на скамье с наклоном 35-40 градусов относительно горизонтали. Ложитесь на скамью, ступни ставьте шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голову прижмите к скамье. 2. Беритесь за штангу хватом шире плеч. 3. Снимайте штангу с упоров и опускайте к верху груди. Делайте вдох и выжимайте штангу вверх. 4. Выдыхать необходимо только после преодоления самого сложного участка движения штанги до момента, когда руки будут выпрямлены. 5. Вдохнув и снова задержав дыхание, не спеша опускайте гриф к верху груди, затем в момент касания тут же жмите штангу вверх. 6. Упражнение выполняется не спеша, в умеренном темпе.

Советы по технике выполнения

Задержка дыхания в фазе движения штанги вверх поможет мышцам корпуса и поясницы крепче держать положение тела и повышает его устойчивость на скамье
Как бы вам ни было тяжело, не сводите локти к корпусу. Это в значительно степени смещает нагрузку на плечи и снимает ее с грудных мышц, поэтому держите локти шире
Если хотите добиться максимального сокращения мышц верха груди, старайтесь выпрямлять руки полностью, но опять же, не до блокировки в локтевых суставах
Не нужно браться за штангу слишком широко. Это значительно снизит амплитуду движения и соответственно снизит эффективность упражнения
Не нужно пружинить штангу от груди. Иными словами не бросайте ее вниз, чтобы вверх она пошла оттолкнувшись от груди по инерции. Так вы можете получить травму
Не нужно использовать чрезмерно большой вес. Решающее значение в упражнении играет именно техника его выполнения
На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении, так вы обеспечите себе устойчивое положение на скамье
Если пользуетесь скамьей с регулируемым углом наклона, имейте в виду, что угол меньше 30 градусов смещает нагрузку на середину груди, а больше 30 градусов – на дельты.

Жим штанги лежа на скамье с наклоном вниз

Данное упражнение на низ грудных мышц является формирующим. Целью его является уплотнение и четкое выделение нижней части грудных мышц. Рекомендуется к выполнению атлетам продвинутого уровня подготовки и более опытным. Выполняется как правило в середине тренировки груди.

Техника выполнения упражнения

1. Упражнение выполняется на скамье с уклоном 30-45 градусов ниже горизонтали. Садитесь на скамью, заводите ноги за опорные валики и затем ложитесь. 2. Голову, плечи и ягодицы необходимо прижать к скамье. Спина в пояснице должна быть ровная, выгибать или скруглять ее не нужно. 3. Взяться за штангу нужно чуть шире плеч. Снимайте гриф с упоров и выжимайте штангу вверх до полного выпрямления рук. 4. Сделав вдох и задержав дыхание, не спеша опускайте гриф к низу груди. 5. В момент касания штанги к груди, сразу же выжимайте ее в исходное положение. 6. Выдыхать нужно в момент преодоления самого сложного участка амплитуды движения.

Советы по технике выполнения

Слишком тяжелая штанга в упражнении ни к чему. Она вынудит вас сделать задержку в нижней точке амплитуды, а это сместит акцент нагрузки на трицепсы.
Выдох в этом упражнении имеет решающее значение. Поскольку вы лежите головой вниз, выдох, снижает кровяное давление в голове.
В конце подхода необходимо встать со скамьи, либо сесть, приняв вертикальное положение. Это также поможет нормализовать давление.
Имейте в виду, что при повышенном кровяном давлении, или при наличии проблем с циркуляцией крови, данное упражнение делать не рекомендуется.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Данное упражнение для грудных мышц является базовым. Оно уплотняет, раздувает середину груди, ее верхнюю и нижнюю часть. Рекомендуется к выполнению всем атлетам, от новичка до опытного. Чаще всего применяется в начале тренировки груди, преимущественно после жимов штанги лежа.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите со стоек или с пола гантели. Сядьте на скамью и поставьте гантели к себе на колени. Принимая положение лежа, коленями их можно будет подтолкнуть в исходное положение. 2. Ложитесь на скамью и следите за тем, чтобы плечи и ягодицы были плотно к ней прижаты. Спину в пояснице можно чуть скруглить, ступни поставить шире плеч и упереть в пол. 3. В исходном положении руки полностью выпрямлены, но не до блокировки локтевых суставов. Гантели в этом положении должны находиться над серединой груди. 4. Сделав вдох, задержите дыхание и опускайте гантели по широкой дуге, так, чтобы в нижней точке они были чуть шире плеч. Локти не опускаются вниз, а расходятся в стороны. 5. Как только гантели окажутся в нижней точке амплитуды, сразу же, мощно по широкой дуге выжимайте их вверх так, чтобы в верхней точке они слегка соприкоснулись.

Советы по технике выполнения

Вес в данном упражнении нужно брать несколько меньше того, с которым вы работаете в аналогичном упражнении со штангой. Это обусловлено сложностью координации и траектории движения рук.
Не забывайте держать корпус все время в напряжении, так как это помогает значительно увеличить стабильность положения тела на скамье.
Не стоит пытаться выгибая поясницу, или отрывая таз от скамьи помогать себе. Этим вы нарушаете технику выполнения упражнения и снижаете эффективность упражнения.

Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вверх

Данное упражнение на верхнюю часть грудных мышц формирует, утолщает и придает форму верхней части груди, а также внутреннему краю большой грудной мышцы. Рекомендовано к выполнению всем, от новичка до опытного атлета, как правило, вслед за жимом штанги лежа.

Техника выполнения упражнения

1. Упражнение выполняется на регулируемой скамье с наклоном 30-45 градусов относительно горизонтали. Ложитесь на скамью, ступни ставьте шире плеч и упритесь ими в пол. 2. Удерживая гантели на коленях, подтолкните их и выведите в положение на уровне чуть шире плеч. На протяжении всего подхода голова и глаза смотрят вверх. 3. Вдохните, задержите дыхание и выжмите гантели вверх так, чтобы вверху они оказались точно над плечами и слегка соприкасались. 4. В верхней точке руки нужно полностью выпрямлены. Сделайте глубокий вдох и задержав дыхание, опускайте гантели вниз. 5. В нижней точке амплитуды не останавливаясь, срезу же мощно выжимайте гантели вверх. 6. Для более качественной проработки грудных, жмите гантели не строго вверх, а по широкой дуге.

Советы по технике выполнения

Задерживая дыхание, вы сохраняете напряжение в мышцах-стабилизаторах. Это значительно повышает устойчивость тела на скамье.
Выполняя жимовые движения не сводите локти вместе и не разворачивайте их внутрь или наружу. Они строго смотрят в стороны и движутся в вертикальной плоскости.
Полностью выпрямлять руки и сводить гантели необходимо из тех соображений, что иначе у вас не получится «пробить» переднюю зубчатую мышцу и внутренний край верха большой грудной мышцы.
Если же в верхней точке гантели вы не сводите, и они расходятся шире плеч, вы таким образом можете перегрузить боковой край большой грудной мышцы.

Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз

Данное упражнение на низ грудных мышц – формирующее. Оно подрезает и поднимает нижнюю часть большой грудной мышцы и придает ей более жесткие и четкие формы. Рекомендуется к выполнению продвинутым и опытным атлетам, чаще всего в середине тренировки груди.

Техника выполнения упражнения

1. Упражнение выполняется на скамье с уклоном 30-45 градусов ниже горизонтали. Берите гантели, садитесь на скамью, заводите ноги за упорные валики и затем ложитесь. 2. Выжмите гантели полностью вверх. Руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, гантели слегка касаются друг друга. 3. Делайте вдох, задержите дыхание и плавно опускайте гантели по широкой дуге к краям груди. Локти при этом должны смотреть строго в стороны. 4. В нижней точке сразу же без задержек выжмите гантели по широкой дуге вверх. В верхней точке они должны слегка соприкасаться. 5. Выдох делаете пройдя самый сложный участок движения гантелей.

Советы по технике выполнения

Следите за ходом гантелей и не жмите их строго вверх, но не в направлении живота. Так вы можете потерять над ними контроль и упустить их из рук.
Все время держите в напряжении мышцы-стабилизаторы, так как это обеспечивает вашему телу устойчивое положение. Это важно, так как упираться ногами в пол возможности у вас нет.
Важно делать сильный выдох в момент преодоления самого сложного участка амплитуды. Это помогает снизить чрезмерное внутрибрюшное и внутригрудное давление.
Не стоит задерживаться в нижней точке движения гантелей, так как это может вызвать повышение давления и чрезмерный приток крови к голове.
Сводя гантели над грудью вы сможете качественно проработать внутренний край большой широчайшей мышцы и добиться четкого разделения мышц груди по центру.
Чтобы избежать чрезмерного притока крови к голове не лежите между подходами. Вставайте, сидите, стойте или ходите. Переведите корпус в вертикальное положение.
В данном упражнении вы можете опускать гантели даже ниже уровня груди, увеличивая таким образом амплитуду движения и сильнее растягивая мышцы груди.

Жим от груди в тренажере сидя

Данное упражнение для грудных мышц применяется для выделения формы и очерчивания, что добавляет им «полосатости». Чаще всего рекомендуется к выполнению новичкам, а также более опытным атлетам, зачастую в середине или в конце тренировки груди, после жимов штанги и/или гантелей.

Техника выполнения упражнения

1. Сидение тренажера или рукоятки необходимо отрегулировать таким образом, чтобы они оказались на уровне плеч или немного ниже. 2. Сядьте, спиной и головой прижмитесь к спинке. Ноги ставьте шире плеч, ступнями упирайтесь в пол. 3. За рукоятки беритесь на ширине плеч или чуть шире. 4. Делайте вдох и задержав дыхание, выжимайте рукоятки от себя. 5. Выдох делаете в момент преодоления самого сложного участка движения. 6. Не спеша опускайте рукоятки к груди. В нижней точке не задерживайтесь, а сразу же мощным движением жмите рукоятки от себя.

Советы по технике выполнения

Паузу в нижней точке делать нецелесообразно, так как это потребует лишней траты сил на выполнение основной работы.
Задержка дыхания позволяет развить более мощное усилие. Сила увеличивается примерно на 20 % сравнительно с тем, когда упражнение выполняется без задержки дыхания.
Если подобная силовая станция обладает рукоятками различного хвата, можно чередовать его в подходах, что позволит проработать мышцы под разными углами.
Возвращая рукоятки в исходное положение, не отводите руки слишком далеко назад, это чревато получением травмы плечевого сустава.

Разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье

Данное упражнение для грудных мышц акцентирует нагрузку на их середину и внутреннюю часть, что придает груди объем и четкость в разделении. Рекомендуется к выполнению всем, от новичка до опытного атлета, в середине или конце тренировки после жимовых упражнений.

Техника выполнения упражнения

1. Ложитесь на горизонтальную скамью, голову, плечи и ягодицы плотно прижмите к скамье. Спину удерживайте ровно, ступни ставьте шире плеч и упирайтесь ими в пол. 2. Берите гантели и подымайте их четко над серединой груди. Они должны слегка касаться друг друга. Руки слегка согните в локтях. Угол в локтях до конца подхода всегда остается неизменным. 3. Делаете глубокий вдох, задерживаете дыхание и разводите гантели в стороны. Локти при этом все время смотрят в стороны. 4. В нижней точке амплитуды, без задержки меняйте направление движения и по той же траектории сводите гантели обратно над серединой груди. 5. Пройдя самый сложный участок амплитуды можно выдыхать.

Советы по технике выполнения

Слишком тяжелые гантели в этом упражнении ни к чему. Они заставят вас сильнее сгибать руки в локтях, что снизит эффективность упражнения.
Чрезмерный вес также негативно скажется на амплитуде движения. Под его тяжестью вы будете опускать гантели ниже уровня плеч, что может привести к травме плечевого сустава.
Задержка дыхания позволяет сгруппировать все тело. Это добавляет положению вашего корпуса устойчивости на скамье.
Выдыхать рекомендуется только после самого сложного участка движения гантелей, так как это помогает снять избыточное давление в грудной клетке.
На протяжении всего подхода следите за тем, чтобы угол в локтях находился в неподвижном положении. Рука двигается исключительно в плечевом суставе, локоть и кисть неподвижны.

Разведения гантелей лежа на скамье с наклоном вверх

Данное упражнение на верхнюю часть грудных мышц придает отчетливую форму верху груди, прицельно выделяя ее внутренний верхний край. Рекомендуется к выполнению всем, от новичка до опытного атлета в середине или в конце тренировки после жимов штанги и/или гантелей.

Техника выполнения упражнения

1. Упражнение выполняется на скамье с наклоном 30-45 по отношению к горизонтали. Ложитесь на скамью, спину держите ровно, ставьте ступни шире плеч и упирайтесь ими в пол. 2. Гантели сведите над верхней частью груди. Руки в локтях слегка согнуты. Угол в локтях остается неизменным на протяжении всего подхода. 3. Делайте вдох, задержав дыхание разводите руки в стороны. Локти при этом смотрят в стороны, разворачивать их к корпусу нельзя. 4. В нижней точке без задержки меняйте направление движения и не спеша сводите гантели над грудью так, чтобы они слегка соприкасались. 5. Выдох делаете только после преодоления самого сложного участка движения гантелей.

Советы по технике выполнения

В отличие от жимовых упражнений, в разведениях вес должен быть несколько снижен, так как правильная техника выполнения важнее большого веса.
Выполняя разведения с прямыми руками, вы опасно нагружаете локтевые суставы. Локти в течение всего подхода остаются в одном неизменном слегка согнутом положении.
Не разводите гантели сверх меры. Опуская их ниже уровня плеч, вы рискуете травмировать плечевые суставы, что также чревато и разрывом сухожилий.
Задержка дыхания, так же как и жесткое положение ступней на полу гарантируют устойчивое положение корпуса на скамье во время выполнения упражнения.
Темп выполнения упражнения не должен быть слишком высоким, так как от этого будет страдать техника и разведения больше будут похожи на жим.
Контролируйте амплитуду движения гантелей и не выводите их назад за голову или вперед к животу. Так вы можете потерять над ними контроль и упустить их.

Пуловер с гантелью лежа

Данное упражнение для мышц груди задействует также широчайшие, зубчатые, трехглавую мышцу и передний пучок дельт. Это формирующее упражнение детализирует и формирует объем мышц. Рекомендовано всем, от новичка до опытного, в конце тренировки груди.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите гантель необходимого веса, садитесь на край горизонтальной скамьи и обхватывайте гантель двумя руками за гриф так, чтобы ладонь накладывалась на ладонь. 2. Ложитесь на скамью и подымайте гантель. В исходном положении спина ровная, ноги расставлены широко и упираются в пол. Гантель находится на уровне глаз. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, опускайте гантель на прямых руках по широкой дуге за голову. В нижней точке она должна находиться за головой, ниже макушки. 4. В нижней точке не задерживайтесь. Как только почувствуете, что опустили гантель максимально низко, сразу же возвращайте ее в исходное положение. 5. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Как только гантель снова окажется над уровнем глаз, делайте вдох и продолжайте упражнение.

Советы по технике выполнения

Краеугольный камень данного упражнения это прямые руки. Ни за что не сгибайте локти, иначе пуловер превратится во французский жим и эффективность упражнения упадет.
Держите руки на протяжении всего подхода выпрямленными, но не до блокировки в локтевом суставе. Зафиксируйте небольшой угол и держите его до конца подхода.
Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволяет не только стабилизировать тело на скамье, но и развивать значительно большее усилие.
Не стоит использовать чрезмерный вес в упражнении. В нижней точке он будет тянуть руки вниз и запросто может вывихнуть плечевые или локтевые суставы.
Возможна вариация, лежа поперек скамьи. Оставив лопатки на скамье и опустив таз к полу, вы сможете увеличить амплитуду и сильнее растянуть грудные мышцы.
Возможна вариация выполнения упражнения буквально с любым отягощением. Это может быть штанга, гиря, диск для штанги, медицинский мяч и не только.

Сведения в тренажере «Бабочка»

Данное упражнение для грудных мышц добавляет им «полосатости», очерчивает их внутренние края, отчетливо разделяет левую и правую грудную мышцы по центру тела. Рекомендуется к выполнению всем, от новичка до опытного атлета в конце тренировки груди, после жимов и разведений.

Техника выполнения упражнения

1. Сидение тренажера или рукоятки отрегулируйте так, чтобы в исходном положении, когда вы за них возьметесь, локоть был на уровне плеча. 2. Садитесь, держите спину ровно, ноги ставьте шире плеч и упирайтесь ступнями в пол. 3. На вдохе, задержав дыхание, сведите руки перед собой. 4. Не спеша, разводите рукоятки до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч. 5. Движение выполняйте плавно, без задержек.

Советы по технике выполнения

Не стоит чрезмерно заводить руки за линию плеч. Если мышцы ваши не достаточно разогреты или плечевые суставы не достаточно гибкие, это может привести к травме.
Не расслабляйте мышцы во время негативной фазы возвращения рукояток назад. Убирая напряжение с мышц, вы снижаете эффективность упражнения.
Все время держите мышцы корпуса в напряжении, это обеспечит устойчивость тела на тренажере и даст вам небольшую прибавку в силе.

Сведения в кроссовере через верхние блоки

Данное упражнение на низ грудных мышц используется для выделения нижней части большой грудной мышцы и отчетливого разделения мышц груди по центру туловища. Рекомендовано к выполнению продвинутым и более опытным атлетам в конце тренировки груди после жимов и разведений.

Техника выполнения упражнения

1. Прикрепите к верхним карабинам троса соответствующие рукоятки. Становитесь четко по центру кроссовера и сделайте шаг вперед для придания телу устойчивого положения. 2. Держите спину ровно и слегка наклоните корпус вперед. 3. Слегка согните руки в локтях. До конца подхода такое положение локтей должно быть неизменным. Движение выполняете исключительно в плечевом суставе. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, сводите рукоятки перед собой до касания их друг с другом или чуть дальше, скрещивая руки. 5. В момент сведения рукояток сделайте паузу и удерживайте пиковое сокращение в мышцах хотя бы пару секунд. Затем не спеша верните руки в исходное положение.

Советы по технике выполнения

Слишком тяжелый вес в этом упражнении ни к чему, так как вы не сможете держать заданный угол в локтях и будете либо сильно сгибать руки, либо полностью их выпрямлять.
Не пытайтесь опять же взяв значительный вес помогать себе всем корпусом. Этим вы только снимете нагрузку с грудных и снизите эффективность упражнения.
Сводите руки по широкой дуге, как будто по окружности. Сгибая локти вы будете выполнять скорее жимовые движения, чем сведения.
Сводя руки слишком высоко, вы смещаете акцент нагрузки на верх груди и плечи. Сводя руки слишком низко, нагрузка смещается на низ груди.
Задерживая дыхание и держа мышцы корпуса все время в напряжении, вы повышаете устойчивость тела во время выполнения упражнения.

Сведения в кроссовере через нижние блоки

Данное упражнение на верхнюю часть грудных мышц акцентировано нагружает верхнюю часть груди и применяется для четкого разделения левой и правой больших грудных мышц по центру тела. Рекомендуется продвинутым и опытным атлетам в конце тренировки груди.

Техника выполнения упражнения

1. Прикрепите к нижним карабинам троса соответствующие рукоятки. Становитесь четко по центру кроссовера и сделайте шаг вперед для придания телу устойчивого положения. 2. Слегка наклоните корпус вперед, зафиксируйте в локтях небольшой угол и держите его неизменным на протяжении всего подхода. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, сводите рукоятки перед собой, на уровне груди. В момент сведения рукоятки должны слегка касаться или даже скрещиваться. 4. В момент касания сделайте паузу, пару секунд подержите в мышцах пиковое сокращение, выдохните и не спеша возвращайте рукоятки в исходное положение. 5. Корпус, ноги и локти на протяжении всего подхода неподвижны. Все движения выполняются исключительно в плечевом суставе.

Советы по технике выполнения

Все время держите мышцы корпуса в напряжении, даже в негативной фазе, когда вы возвращаете рукоятки в исходное положение.
Выполняя упражнение со слишком большим весом, вы можете нарушить технику и травмировать локтевые или плечевые суставы.
Сводя руки слишком высоко, до уровня подбородка или даже до уровня глаз, вы смещаете акцент нагрузки на верхний край грудных мышц в области ключиц.
Для вовлечения в работу зубчатых мышц обязательно старайтесь не только сводить, но также и скрещивать руки в момент сведения рукояток.
Для качественной проработки всего объема грудных мышц рекомендуется чередовать сведения в кроссовере через верхние и через нижние блоки.

Отжимания от пола

Данное упражнение для прокачки грудных мышц является базовым и задействует середину, низ и верх груди, а также трицепс, передние пучки дельт, предплечья и пресс. Рекомендуется всем, от новичка до опытного атлета в начале, середине или в конце тренировки груди.

Техника выполнения упражнения

1. Из положения стоя становитесь на колени, ноги вместе. Принимайте упор лежа с постановкой рук на ширине плеч. Спина ровная, голова смотрит не на пол, а вперед. 2. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и опустите корпус к полу до касания его грудью. 3. Без задержки в нижней точке, мощным движением возвращайтесь в исходное положение. 4. Выдох необходимо делать в момент преодоления самого сложного участка движения.

Советы по технике выполнения

Сместить акцент нагрузки на верхнюю часть груди можно поставив ноги на возвышение.
Сместить акцент нагрузки на нижнюю часть груди можно поставив руки на возвышение.
Сместить акцент нагрузки на внешнюю часть грудных можно поставив ладони шире плеч.
Сместить акцент нагрузки на внутреннюю часть грудных можно поставив ладони вместе.
В случае, если ваш уровень подготовки не позволяет вам выполнять упражнение на прямых ногах, можно держать упор не на носках, а на согнутых коленях.

Послесловие

Еще в начале статьи мы задавались вопросом, какими упражнениями накачать грудные мышцы? И уже сейчас, мы с уверенностью можем сказать, что в данной статье мы рассмотрели, пожалуй самые эффективные из них. Приведенный здесь перечень упражнений можно было бы назвать наиболее полным, если бы он не дополнялся постоянно новыми упражнениями, с различным инвентарем, с несколько измененной техникой выполнения упражнений и так далее. Существует довольно немало модификаций таких упражнений, каждое из которых направленно на свою, особенную и в чем-то характерную проработку мышц под каким-то новым углом. Тем не менее, для того, чтобы начинать изощряться сложно координированными упражнениями, необходимо для начала освоить данный теоретический минимум, а затем на практике отшлифовать технический максимум. Приведенных здесь упражнений для накачки грудных мышц более чем достаточно для постоянной смены тренировочных программ и внесения разнообразия в тренировочный процесс в не зависимости от поставленных целей.

Заключение

Техника выполнения упражнений, это та область знания, которая для персонального тренера является обязательной к изучению и овладению. Без этих знаний тренер не может приступать к непосредственному выполнению своих обязанностей. Учите технику, совершенствуйте ее и помните также, что буквально в каждое упражнение можно вносить определенные незначительные коррективы, будь то смена хвата, положения корпуса, рабочего инвентаря и не только. Приведенный здесь комплекс упражнений на грудные мышцы дает вам возможность овладеть базовыми знаниями, чтобы в будущем наслаивать на них более сложные упражнения и их вариации.

Хотите довести ваши тренировки на грудь до идеала? Попробуйте эти 5 программ на развитие грудных мышц от настоящих профессионалов!

Мышцы иногда бывают такими привередливыми парнями. Вы можете жать от груди 100 кг, а грудь все равно не будет колесом, потому что накачка грудных мышц — это немного больше, чем просто поднимать максимальный вес. Эти парни-тренера могут засвидетельствовать: грудь надо тренировать под различными углами, чтобы совершенствоваться и добиваться лучшего.

Думаете, как это сделать в условиях зала? Не беспокойтесь, эти элитные спортсмены научат вас, что нужно делать. Попробуйте что-то из этих убийственных комбо, чтобы оживить свою программу на грудь.

Ник Твам

Вариативность — вот ключ к программе Ника Твама по росту мышц груди. «Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, — говорит Ник, — это даст все условия для роста мышц».

Ник предпочитает начинать с тяжелых сложных упражнений, чтобы набрать массу в верхних грудных отделах. «У большинства людей есть явный недостаток именно в верхнем отделе, самом трудном» — объясняет он.

«Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, — говорит Ник, — это даст все условия для роста мышц».

Закончив с верхним отделом, Ник переходит к среднему. Он делает суперсет — специальный сет из двух упражнений, которые делаются одно за другим — из множества повторений, чтобы добиться максимального утомления.

«Фокусируясь на большом количестве повторений, я добиваюсь лучшего сжатия мышц» — говорит он.

И хотя после этого грудные мышцы просто зажарены, он заканчивает кроссовером и отжиманиями.

Программа:

Жим от груди под уклоном
(2-3 сета для разогрева, 4-5 подходов по 6-12 повторений, с увеличением веса после каждого подхода).

Прямой жим от груди
(3-4 подхода по 6-12 повторений)

Суперсет:

Жим от груди в наклоне на тренажере
(4 подхода по 12-15 повторений)

(4 подхода до отказа)

Суперсет:

Кроссовер
(4 подхода по 12-20 повторений)

Отжимания
(4 подхода до отказа)

Джимми Эверетт

Спортсмен, спонсируемый MuscleTech, настаивает на том, что секрет успеха развитых грудных мышц — уделять первостепенное внимание форме. «Возьмите достижимый вес, даже чуть-чуть более того, и сконцентрируйтесь на ощущении, как сжимаются ваши мышцы» — говорит он. «Многие пренебрегают этим и просто жмут, не задумываясь».

«Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать» — рекомендует он. «Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы».

Джимми предпочитает во всех упражнениях протокол «10×10», что делает его тренировку очень тяжелой. «Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать» — рекомендует он. «Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы».

Программа Джимми начинается с тяжелых базовых упражнений, а потом, когда мышцы доходят до отказа, он переходит к изолированным упражнениям.

Протокол от Джимми:

Жим от груди под уклоном

Бабочка с гантелями
(10 подходов по 10 повторений)

Пулловер с гантелей
(10 подходов по 10 повторений)

Кроссовер
(10 подходов по 10 повторений)

Отжимания на брусьях с утяжелением
(10 подходов по 10 повторений)

Отжимания
(3 подхода до отказа)

Джеймс Пулидо

Модель с обложек журналов Джеймс Пулидо вторит Джимми в том, что касается здоровья плеч. «Плечевой сустав — самый подвижный в организме и его легко повредить, так что очень важно хорошо разогреваться» — говорит он.

Программа Джеймса всегда начинается с серьезного разогрева, который включает в себя многочисленные подъемы гантелей в разных направлений по 12-15 повторений. «Делая подъем гантелей в стороны, начните с опущенных вдоль тела рук. Поднимите руки на 45 градусов, большие пальцы смотрят вверх, потом над головой». Это разогревающее упражнение обязаны делать все, но, к сожалению, им часто пренебрегают.

«Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель — максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов».

Что интересно, Джеймс не использует никаких тренажеров. «Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель — максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов». Он утверждает, что под этими углами задействованы все мышечные ткани, что ведет к большему мышечному потенциалу.

Программа тренировки грудных мышц от мужчины с обложки

Отжимания
(2-3 подхода до отказа)

Бабочка на наклонной скамье
(5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

Жим штанги лежа
(5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

Отжимания на брусьях с собственным весом или утяжелениями
(5 подходов по 8 медленных повторений)

Эйрин Голи

Если хотите построить свои грудные мышцы, нужно визуализировать — считает он. Он также включает паузу в 1 секунду в конце каждого жимового движения. Для роста мышц критична широкая амплитуда движений. Он не доводит движение до выпрямления рук, чтобы сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.

Делая жим гантелей на наклонной скамье, он фокусируется на максимально широкой амплитуде движения, используя не одни лишь грудные мышцы, но и трицепсы.

Его программа включает в себя и классическое завершение — отжимания. Подход с сотней повторений — с перерывами, если нужно — доведет вашу грудь до ручки. «Я люблю так заканчивать программу, потому что грудь наполняется кровью и получается максимальный пампинг» — говорит он.

«Пампинговая» программа от Эйрина

Жим от груди
(6 подходов по 20, 15, 12, 10, 8, 6 повторений, последний подход — тройной дропсет)

Бабочка с гантелями
(5 подходов по 15, 12, 10, 8, 8 повторений)

Жим гантелей от груди на наклонной скамье
(3 подхода по 12 повторений, последний подход — это тройной дропсет)

Суперсет:

Бабочка на скамье под прямым углом
(3 подхода по 25, 20, 20 повторений)

Отжимания на брусьях с утяжелением
(3 подхода до отказа)

Пулловер с гантелью
(4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений)

Отжимания
(100 раз)

Дейв Дрис

Верхний грудной отдел — самая главная цель тренировок Дейва Дриса, модели для обложек журналов. «Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, — замечает он, — так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание».

Дейв также считает, что важно как можно дольше продлить время, когда мышцы находятся под давлением во время жима. «Я почти никогда полностью не распрямляю руки, чтобы мышцы все время испытывали напряжение».

«Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, — замечает он, — так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание».

Наконец, Дейв максимально эффективно использует количество повторений, чтобы провести собственные мышцы через несколько уровней интенсивности.

Тренировка Дейва на верхний грудной отдел

Жим гантелей на скамье под наклоном
(5 подходов по 6-8 повторений)

Разводка на кроссовере на скамье
(4 подхода по 10-12 повторений)

Жим груди в тренажере
(5 подходов по 8 повторений)

Жим лежа
(5 подходов по 8 повторений)

Отжимания с опорой на гантели
(3 подхода до отказа)

Грудные мышцы состоят из большой и малой, они отвечают за сгибание, поворот и приведение плеча. Анатомически грудь удобно прокачивать горизонтально, используя различные виды жимов.

Большинство упражнений для проработки грудных мышц являются базовыми. Выбирая подходящее именно для ваших целей упражнение и осваивая технику его выполнения, вы сможете перейти к большим нагрузкам и сформировать красивую грудь.

Организация тренировок на грудные мышцы

Грудные мышцы довольно объемные, поэтому их проработка энергозатратная для организма. При выполнении упражнений на эту группу мышц, вы сжигаете много калорий.

Все упражнения делаются с отягощениями: со штангой, с гантелями или на специальных тренажерах.При этом мужчинам желательно с самого начала применять свободные веса, поскольку необходимо тренировать мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие правильное движение сустава. После их развития прогресс пойдет гораздо быстрее, чем при занятиях на тренажерах.

Не забывайте, что в начале любой тренировки необходима , а по окончании дайте мышцам остыть, используя .

Прокачанная грудь не выглядит эстетично, если ее не компенсируют мышцы-антагонисты. Поэтому не зацикливайтесь на развитии исключительно мышц груди – для гармоничного верха фигуры стоит уделить внимание мышцам рук, и .

Основные упражнения

Основные упражнения задействуют мышцы груди, дельты и трицепсы. В качестве стабилизаторов служат зубчатые, клювовидно-плечевые и ромбовидные мышцы. В базовых упражнениях также работают мышцы живота и спины.

Все движения выполняются медленно и подконтрольно, избегайте рывков за счет импульса. Позвоночник располагается в нейтральном положении. Освойте уверенную технику упражнения, перед тем как увеличить отягощение.

Жим штанги

Для классического варианта используется горизонтальная скамья. На вдохе опустите медленно штангу, на выдохе поднимите на вытянутых руках. Ягодицы все время прижаты к скамье, ноги стоят на полу.

Поэкспериментируйте с хватом – узкое положение рук на грифе переносит акцент на трицепсы и внутреннюю часть мышц груди.

Жим можно делать на наклонной скамье для акцентирования верхней и нижней части грудных мышц. Чем выше положение головы, тем сильнее нагрузка на верхнюю часть. Обратный уклон скамьи хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц груди.

Жим гантелей

Упражнение делается лежа на горизонтальной скамье или под наклоном, вместо штанги в этом случае используются гантели.

Такое видоизменение развивает мышцы груди более симметрично и требует соблюдения баланса. Держите гантели так, чтобы большие пальцы рук были развернуты друг на друга.

Начальная позиция рук – локти образуют прямой угол к корпусу, гантели подняты в кистях. На вдохе поднимайте гантели над корпусом, на выдохе опускайте.

В верхней позиции напрягите мышцы рук, чтобы усилить нагрузку на внутреннюю часть груди. Допустимо разворачивать ладони вверху друг к другу – это нагрузит среднюю часть груди.

Разведение гантелей

Для выполнения упражнения используется горизонтальная или наклонная скамья, ноги можно поставить на пол или на скамью.

Гантели подняты над корпусом, ладони повернуты друг к другу. Разводите на вдохе гантели по сторонам, концентрируясь на растяжении мышц груди.

Вспомогательные упражнения

После того как вы освоили основные упражнения на грудные мышцы, через 4–5 недель можно добавить в тренировку еще одно упражнение.

Жим в тренажере

Упражнение осуществляется толкательными движениями. Принцип работы схож при выполнении жима штанги, но тренажер делает это движение более безопасным.

Из положения лежа на скамье на выдохе поднимайте рукоятки тренажера вверх, разгибая локти.

Напрягая мышцы груди, медленно опускайте рукоятки, разводя локти по сторонам.

Даже при выполнении упражнений на тренажере следите чтобы предплечья были параллельны друг гдугу в нижней точке. Это обеспечит безопасность локтевым суставам и не перераспределит нагрузку на трицепсы.

Жим в тренажере Смита

Упражнение в тренажере Смита прорабатывает слабые места, недоступные при выполнении жима со штангой, но не может полностью заменить его, поскольку тренажер ограничивает амплитуду движения грифа.

Принцип выполнения такой же, как с обычной штангой, за исключением того, что гриф фиксируется на стойке.

Сведение рук в тренажере

Упражнение делается сидя в тренажере, наклон спинки позволяет добавить нагрузку на нижнюю часть мышц груди.

Верхняя часть рук параллельна полу, плечи опущены, грудь расправлена. Работая предплечьями, сведите перед грудью ручки тренажера. Задержитесь в таком положении и медленно разведите руки в первоначальную позицию.

Сведение рук в кроссовере

Слегка наклоните корпус, возьмитесь за рукоятки верхнего блока кроссовера и сведите на вдохе руки перед собой.

Выполняйте упражнение за счет мышц груди, а не рук. Возвращаясь в первоначальную позицию, расправьте плечи и выдохните. Чтобы избежать травмы локтевого сустава, не выпрямляйте полностью руки.

Варианты тренировки грудных мышц для мужчин

Принцип тренировки грудных мышц строится на выборе первоначального упражнения в зависимости от того, на что вы хотите сделать акцент.
Затем выполняется вспомогательное упражнение, в конце делается упражнение на растяжение мышц.

Примерные варианты программы можно построить следующим образом:

Новичкам рекомендуется не ставить упражнения на грудь чаще двух раз за неделю. Обратите внимание, что все упражнения на грудные мышцы задействуют работу трицепсов, это следует учитывать при планировании остальных тренировочных дней. Можете попробовать программу тренировок или дополнить . Для прогресса в жиме рекомендуем посмотреть .

Советы по тренировке грудных мышц: почему вам следует сосредоточиться на грудных мышцах

Если вы посмотрите на твердую программу силовых тренировок, есть одна ключевая часть, которая имеет тенденцию выделяться: баланс. Это означает тренировку передней части тела (грудные мышцы верхней части тела, квадрицепсы нижней части) и задней части тела (мышцы спины, такие как широчайшие и ромбовидные мышцы в верхней половине, подколенные сухожилия и ягодицы внизу).

Показ всех групп мышц и моделей движений, немного любви важен для развития силы и функциональной подготовки всего тела, говорит тренер и физиотерапевт из Нью-Йорка Лаура Миранда, D.P.T., C.S.C.S.

Но когда люди чувствуют слабость в определенной области, они склонны уклоняться от упражнений, нацеленных на нее. Например, если вы чувствуете, что с трудом справляетесь с отжиманиями, вы можете пропускать эти жимовые движения во время тренировок, что, конечно же, затрудняет набирание в них силы, говорит она. Таким образом, цикл продолжается.

Создание сильных грудных мышц, официально называемых грудными мышцами, важно не только потому, что это поможет вам лучше выполнять некоторые упражнения, но и потому, что это поможет вам выполнять больше повседневных движений.Вот что вам нужно знать об этой группе мышц, о которой часто забывают.

Какие у вас грудные мышцы?

Когда люди говорят о своих грудных мышцах (также называемых грудными мышцами), они на самом деле имеют в виду две разные мышцы, говорит Миранда: большую и малую грудные мышцы.

Ваша большая грудная мышца — это толстая веерообразная мышца, которая прикрепляется к вашему плечу, проходит через грудь до ключицы и соединяется с грудиной, костью в середине груди, — говорит она.Ткань вашей груди находится над ним.

«Это большой кусок мускулатуры, который многие люди считают своей мышцей плеча, но на самом деле это грудная клетка», — говорит Миранда.

Ваша малая грудная мышца — это «маленький парень», — говорит она. Эта тонкая треугольная мышца намного меньше и находится под большой грудной мышцей. Он проходит от лопатки до грудной клетки.

Грудные мышцы выполняют аналогичную функцию: они помогают вам сводить руки или сводить их вместе к центру вашего тела — например, когда вы хлопаете в ладоши или выталкиваете руки перед собой с помощью грудного жима. .Миранда говорит, что ваши грудные мышцы также помогают при вдохе.

Каковы преимущества тренировки грудных мышц?

Тренировка грудных мышц поможет вам стать сильнее в движениях, требующих силы жима, будь то отталкивание веса тела от пола, пары гантелей или даже тяжелой двери.

«Вы станете сильнее в том, что делаете — вы начнете замечать прогрессивные улучшения в том, какой вес вы можете поднимать или толкать», — говорит Миранда.

Поскольку грудные мышцы помогают держать предметы перед телом, сильные грудные мышцы могут помочь вам в упражнениях для нижней части тела, таких как приседания с кубком или передние приседания, — говорит Миранда. Это особенно важно, если ваша верхняя часть тела была ограничивающим фактором в этих упражнениях, например, если бы ваши ноги чувствовали, что они могут повторить еще несколько приседаний с кубком, но ваша верхняя часть тела уже вытерта. Вне тренировки сила грудных мышц также пригодится, когда вам придется поднять коробку или поднять ребенка.

Грудные мышцы также помогают стабилизировать плечо и лопатку, говорит Миранда, что помогает защититься от травм.

Кроме того, ваши грудные мышцы играют роль в вашей осанке. По словам Миранды, если вы проводите много времени в согнутой позе, например, смотрите на телефон или сгорбившись над ноутбуком, ваши грудные мышцы напрягаются.

Плотные грудные мышцы могут подтянуть ваши лопатки и лопатки вперед, — говорит Марсия Дарбуз, доктор физико-математических наук, владелица Just Move Therapy во Флориде и соавтор подкаста Disabled Girls Who Lift .Это может усилить сгорбленную позу, а также ограничить диапазон движений при нажатии на вес над головой. Кроме того, если у вас напряженная грудная клетка, другие ваши мышцы — например, ловушки — должны работать усерднее, — говорит Дарбуз.

Зачем нужно прорабатывать мышцы груди

Тренировка грудных мышц (или грудных мышц) не просто улучшает ваше телосложение. Эти ключевые мышцы задействованы в основных функциях, которые вам необходимы в течение дня, и обеспечивают основу для многих движений, которые вам необходимы в различных упражнениях и легкой атлетике.

Мышцы груди

Мышцы грудной клетки состоят из большой грудной мышцы и, под ней, малой грудной мышцы. Вместе их часто называют грудными мышцами. Большая грудная мышца — это большая мышца, состоящая из двух частей — верхней части (называемой ключичной головкой) и нижней части (называемой головкой грудины). Малая грудная мышца имеет треугольную форму и работает в тандеме с большой грудной мышцей.

Мышцы груди отвечают за перемещение рук по телу вверх и вниз, а также за другие движения, такие как сгибание, приведение и вращение.Большинство упражнений на грудь включают отталкивание рук от тела или тела от рук.

Любое упражнение на грудь, которое вы выполняете, проработает всю область, но определенные упражнения будут стимулировать грудную клетку по-разному.

Функциональный фитнес

Грудь включает в себя одни из самых больших мышц верхней части тела, и вы задействуете мышцы груди в течение всего дня. Например, грудные мышцы нужны, чтобы открывать дверь, мыть голову или вставать и опускаться с пола.Важно, чтобы эти мышцы были сильными во всех ваших повседневных делах.

Чем сильнее мышцы груди, тем сильнее все ваше тело.

Вы также используете грудные мышцы во многих распространенных упражнениях, таких как отжимания. Ваши грудные мышцы большие и могут выдерживать больший вес, что позволяет сжигать больше калорий, когда вы их тренируете. Фактически, когда вы тренируете грудь, ваши плечи и руки также задействованы, что позволяет вам тренировать больше всего тела одновременно. Тренировка груди также служит отличной разминкой для небольших групп мышц.

Частота обучения

Вы можете тренировать грудь до трех раз в неделю подряд. Однако, если вы поднимаете тяжелые веса (достаточно, чтобы вы могли выполнить только шесть-восемь повторений), вам понадобится как минимум два-три дня отдыха, прежде чем вы снова выполните упражнения. По этой причине вы можете тренировать грудь только один или два раза в неделю.

Если ваша цель — привести мышцы в тонус, вы должны придерживаться одного-трех подходов по 12-16 повторений и хотя бы один день отдыха, прежде чем снова выполнять упражнения.

Выбор упражнений

Некоторые из наиболее распространенных упражнений на грудь включают отжимания, жимы от груди и упражнения на грудь. Выберите сочетание различных упражнений, направленных на грудную клетку с разных направлений, и убедитесь, что вы меняете свой распорядок каждые четыре-шесть недель, чтобы избежать плато. Чтобы улучшить тренировку, вы можете изменить упражнения, увеличить вес и / или добавить повторения.

Если ваша цель просто стать сильной и подтянутой, проработайте грудь вместе с другими группами мышц в сочетании, как в тренировке по пирамиде верхней части тела или тренировке всего тела.Если вы пытаетесь нарастить размер, выбирайте упражнения, которые прорабатывают вашу грудь сама по себе, с различными упражнениями, такими как жим на наклонной скамье и отжимания на брусьях.

Варианты

Небольшие изменения в том, как вы выполняете упражнение, могут изменить целевую область груди. Например, жим от груди включает всю большую грудную мышцу с упором на нижнюю часть груди. Переходя в наклонное положение, вы по-прежнему прорабатываете всю большую грудную мышцу, но теперь фокус смещается на верхнюю часть груди.

Изменяя движение, угол и / или тип сопротивления, вы задействуете различные мышечные волокна и бросите вызов своему телу по-новому. Вот почему существует так много вариантов для каждого упражнения — и почему стоит выполнять ряд упражнений, позволяющих проработать всю грудь.

Лучшая тренировка груди для женщин

Несмотря на то, что грудные мышцы в буквальном смысле расположены впереди и по центру, их довольно легко игнорировать. Продолжайте читать, чтобы узнать, почему для женщин важны тренировки груди с отягощениями, а также упражнения на грудь с набивным мячом и гантелями, которые вам следует выполнять для наращивания силы.

Во-первых, анатомия небольшой грудной мышцы: у всех женщин есть большая веерообразная большая грудная мышца с обеих сторон груди, непосредственно под тканью груди. Меньшая мышца, известная как малая грудная мышца, расположена в верхней части груди под большой грудной мышцей. В совокупности эти мышцы известны как грудные мышцы, и они покрывают всю грудь. (Попробуйте использовать нашу полную схему для нацеливания на наиболее часто игнорируемые группы мышц.)

«Существует некоторое заблуждение, что, поскольку у нас есть грудь, нам не нужно тренировать грудные мышцы», — говорит Кортни Томас, C.S.C.S. — но не дайте себя обмануть. Тренировка грудных мышц так же важна для вас, как и для вашего партнера-мужчины. Так что, если вы пренебрегали этими мышцами, пора поработать с упражнениями на грудь с гантелями и разминкой груди с отягощениями.

Здесь специалисты объясняют, почему печенья достойны вашего внимания. Затем, когда вы вдохновитесь лепить и укреплять, попробуйте эту тренировку груди дома с гантелями и набивным мячом, продемонстрированную ниже тренером Дженни Гейтер, основателем фонда Movemeant.

1. Вы улучшите свою осанку

Когда дело доходит до осанки, все внимание уделяется спине и плечам. Однако, как одна из самых больших мышц верхней части тела, грудные мышцы играют не менее важную роль в поддержании осанки и устойчивости вертикального положения, а именно, поддерживая лопатку (лопатку) и сам плечевой сустав.

«Каждая мышца, окружающая лопатку и плечо, будет иметь важное значение для стабилизации этих суставов», — говорит Джоэл Сидман, доктор философии.D., физиолог и владелец Advanced Human Performance в Сувани, Джорджия. «Если кто-то станет слабее, то у вас будет компенсировать напряжение в суставах».

И если одна мышца чрезмерно укорачивается или удлиняется, не имеет большого значения, сильные они или слабые — грудные мышцы не смогут в достаточной степени выполнять свою работу. Самый большой виновник сокращения? Твой компьютер. «Когда вы сутулитесь в течение всего дня, вы одновременно укорачиваете волокна грудных мышц и удлиняете их», — говорит Сидман.Так что, если вы работаете за столом, это еще одна причина искать лучшую тренировку груди с гантелями. (Связано: Программа силовых тренировок для идеальной осанки)

2. Вы будете дышать легче

Когда вы исправляете осанку, вы также открываете грудь, что облегчает глубокое и качественное дыхание. Особенно полезна малая грудная мышца, так как меньшая треугольная мышца прикрепляется к середине третьего, четвертого и пятого ребер. Каждый раз, когда вы вдыхаете, малые грудные мышцы растягиваются, позволяя грудной клетке расширяться.

«Если грудные мышцы чрезмерно укорочены, дыхание будет значительно нарушено, потому что вы не сможете открыть диафрагму», — говорит Сидман. «Но если вы удлиняете эти грудные волокна, дыхание и способность улучшать оксигенацию всех ваших мышц значительно улучшатся». Вроде важная причина заниматься тренировками груди с отягощениями.

3. Вы можете сделать свою грудь бодрее (если хотите)

Сидман говорит, что многие женщины уклоняются от тренировки груди, потому что думают, что их грудь уменьшится, но на самом деле это противоположно тому, что может случиться — тренировки груди для женщин своего рода безоперационный метод увеличения груди.(К тому же они могут просто помочь вам, наконец, раскачать это неуловимое подтягивание!)

«То, что вы делаете, — это подталкивает ткань груди вверх и вперед, так что создается иллюзия, что ваша грудь больше», — говорит он. Кроме того, добавление мускулов к груди помогает поднять грудь, «почти как бюстгальтер с пуш-апом».

И не забывайте: добавление мышц под фактическую ткань груди не отнимает от самой ткани груди.

4. Вы сделаете повседневную жизнь проще

Вне тренажерного зала ваши грудные мышцы играют важную роль в самых разных повседневных делах, от загрузки пакетов с продуктами в дом до толкания тяжелой двери или перетаскивания чемодана. вокруг аэропорта.«Практически любая деятельность или движение верхней части тела в значительной степени задействует грудные мышцы», — говорит Сидман.

Основные функции грудных мышц — сгибать (поднимать), приводить (возвращать) и вращать в медиальном направлении (поворачивать внутрь) предплечье. Итак, «если вы думаете о том, чтобы поднимать предметы, держать их, сжимать предметы или любое движение, которое включает толкание, во все это вовлечены грудные мышцы», — говорит Томас.

Вот почему, если ваши грудные мышцы ослабли из-за неиспользования, простой акт переноски и загрузки пакетов с продуктами в ваш дом может показаться проблемой.С чисто функциональной точки зрения вы упростите себе повседневную жизнь, если добавите эту тренировку груди для женщин в свою программу упражнений.

5. Вы будете работать с другими мышцами

Конечно, грудные мышцы — это большие, важные мышцы, как объяснялось выше. Но они также важны, потому что вызывают в действие множество окружающих мышц, а именно плеч, спины и трицепсов, что делает любое упражнение на грудь фантастическим движением для всей верхней части тела.

Пример: Сидман говорит, что одним из лучших упражнений для повышения тонуса трицепса является жим от груди.И исследования подтверждают его: исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , показывает, что различные варианты жима от груди более эффективны для воздействия на определенные группы мышц, чем другие, включая трис. (Любопытно, какая тренировка груди лучше для женщин: жим лежа узким хватом или широким хватом? У нас есть ответы.) Используя поверхностную электромиографию, метод измерения мышечной активности во время упражнений, исследователи обнаружили, что жим гантелей от груди лучше лучше всего подходит для тех, кто хочет накачать грудь, тогда как тренажер Смита или штанга — идеальный способ выполнить движение, когда целью является подковообразный вид ваших трицепсов.Если вы относитесь к первой группе, определенно возьмите некоторые из лучших упражнений на грудь с гантелями, представленных ниже. (PS Эти 7 тренажеров на самом деле стоят вашего времени.)

6 лучших упражнений для тренировки груди для женщин

Вы можете подумать, что вам нужен тренажерный зал, полный оборудования для тренировки груди с отягощениями, но для этого вам просто нужен тренажер. пара предметов. Лучше всего тренировать грудь дома можно с помощью гантелей и набивного мяча. Каждое из упражнений на грудь для женщин ниже укрепляет мышцы за грудью, а также ряд других важных мышц верхней части тела, так что вы уйдете от этого более сильным во всем.

Как это работает: Три дня в неделю делайте по 1 подходу каждого упражнения для груди, спина к спине, без отдыха между движениями. После последнего упражнения отдохните 30 секунд и повторите полный круг еще 3 раза (всего 4 раунда).

Тренировки для наращивания грудных мышц

Грудные мышцы — это просто мышцы груди. Эти мышцы, официально известные как большая грудная и малая грудные мышцы, расположены под грудью у мужчин и женщин.Грудные мышцы вносят свой вклад в усилия, прилагаемые, когда мы используем руки и плечи. Укрепление грудных мышц важно по нескольким причинам. Наращивание мышц улучшает обмен веществ и снижает вероятность диабета; упрощает повседневные задачи по поднятию и переноске и помогает вам выглядеть лучше — даже в сезон купальных костюмов. Попробуйте эти упражнения нарастить грудные мышцы.

Отжимания

Отжимания — наиболее очевидный выбор, потому что они не требуют специального оборудования и их можно делать где угодно.Помимо грудных мышц, отжимания прорабатывают и верхнюю часть тела, поэтому их стоит добавить в свой распорядок дня, особенно если вы занимаетесь в основном нижней частью тела (подумайте о беговой дорожке). Модифицированные отжимания, например, с согнутыми коленями или на наклоне, также эффективны для наращивания грудных мышц.

Как к:

Положите тело животом на полотенце или циновку.

Расположите руки ладонями вниз, на ширине плеч. Ваши ноги и ступни должны быть вытянуты прямо за собой, если вы не делаете модифицированное отжимание (например, с согнутыми коленями).

Держите тело идеально прямым, поднимите его с мата руками; ваши руки должны быть полностью прямыми, когда вы поднимаете тело. Опускайтесь к коврику, пока оба локтя не будут под углом 90 градусов.

Не забывайте держать голову прямо. Попробуйте для начала два подхода по 15 повторений.

Жим гантелей

Жим гантелей в некоторой степени похож на жим лежа, еще один хороший выбор для наращивания грудных мышц. Другие области, которые принесут пользу, включают трицепсы и плечи.Выбирайте веса, которые создают сложную задачу, но не настолько тяжелые, чтобы вы не смогли поддерживать правильную форму.

Как к:

Держа обе ступни на полу, лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Обязательно возьмитесь за гантели пальцами сверху.

Медленно вытяните обе руки к потолку. Руки должны быть прямо над плечами. Убедитесь, что пресс втянут, а подбородок опущен.

Опустите обе руки по бокам. Держа локти согнутыми, остановитесь, когда руки опустятся чуть ниже плеч.

Для начала повторите три подхода по 10 повторений.

Жим лежа

Жим лежа прорабатывает мышцы верхней части тела, включая грудные, трицепсы и бицепсы.

Как к:

Как и в жиме гантелей, вы выполняете жим лежа, поставив ступни на пол и положив спину на скамью.

Расставьте руки на ширине плеч и крепко возьмитесь за гриф сверху.

Поднимайте штангу до тех пор, пока руки полностью не поднимутся над грудью.Не сводя глаз с потолка, опустите штангу к груди. Во избежание травм и несчастных случаев рекомендуется начинать с меньшим весом, чем вы думаете. Если вы не уверены, стоит ли попробовать новый вес, подумайте о том, чтобы попросить кого-нибудь вас заметить.

Укрепление грудных мышц важно, даже если вы не любитель тенниса, бокса или плавания. Сильные грудные мышцы могут помочь избежать травм плеча, поддержать правильную осанку и даже улучшить диапазон движений. Эти мышцы также помогают вам легче подбирать и толкать вещи, которые вы используете дома и на работе.Укрепляйте верхнюю часть тела и поддерживайте грудные мышцы в отличной форме с помощью регулярных упражнений.

3 самых эффективных упражнения для груди

Авторы: Whitnee Schanke, M.S., John P. Porcari, Ph.D., Emmanuel Felix, Ph.D., Charles Hendrix, M.S. Ред., И Карл Фостер, доктор философии.

Новое исследование, спонсируемое ACE, раскрывает наиболее эффективные упражнения для укрепления и тонуса мышц груди.

Размахиваете ли вы теннисной ракеткой, бросаете бейсбольный мяч, толкаете газонокосилку или тележку с продуктами, сильные мышцы груди необходимы для выполнения множества повседневных дел и занятий спортом.Тонизированные грудные мышцы также являются ключом к улучшению вашего телосложения (как для мужчин, так и для женщин), поэтому неудивительно, что когда дело доходит до силовых тренировок, упражнения для груди являются одними из самых популярных.

Имея это в виду, исследователи из Университета Висконсина, Ла-Кросс, решили определить, какое из наиболее распространенных силовых упражнений является наиболее эффективным способом укрепить и тонизировать грудную клетку.

Исследование

АНАТОМИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Под руководством Уитни Шанке, М.С. и Джон П. Поркари, доктор философии, группа исследователей из Департамента физических упражнений и спортивных наук университета набрала 14 здоровых добровольцев мужского пола в возрасте от 19 до 30 лет. в тренировках с отягощениями.

Исследователи начали с выбора девяти наиболее часто используемых упражнений для укрепления мышц груди. Затем, чтобы установить базовый уровень физической подготовки для каждого испытуемого, в первый день тестирования был определен максимум одного повторения (1 ПМ) для пяти движений: жима штанги лежа, перекрещивания троса с наклоном вперед, жима от груди сидя, мух гантелей на наклонной скамье. и пек-колода.1 Оценка RM не проводилась для четырех упражнений, которые полагаются исключительно на вес тела для сопротивления: отжимания, отжимания в подвешенном состоянии, отжимания со стабильным мячом и стандартные отжимания.

После трехдневного отдыха испытуемые возвращались в лабораторию на второй день тестирования. Электроды для электромиографии (ЭМГ) осторожно помещали на большую грудную мышцу каждого испытуемого. Тестирование и анализ ЭМГ включали набор двигательных единиц, частоту стрельбы и синхронизацию, чтобы определить, какие упражнения грудной клетки привели к наивысшему уровню активации мышц.

После короткой разминки испытуемые выполнили пять повторений (с 30 секундами отдыха между повторениями) каждого из девяти упражнений для груди в случайном порядке. Что касается упражнений, в которых не использовалась масса тела, испытуемые использовали 80% своего заранее установленного 1ПМ. После каждого упражнения испытуемым давали пять минут отдыха для полного восстановления, в то время как исследователи записывали оценки испытуемых воспринимаемого напряжения (ППН).

Результаты

После обработки чисел и данных исследователи обнаружили, что из девяти протестированных упражнений большая грудная мышца была активирована во время жима штанги лежа.Таким образом, с точки зрения данных, все другие упражнения были статистически сравнены с этим упражнением и представлены в процентах от этого значения.

Грудная дека (98% активации мышц по сравнению с жимом штанги) и перекрест троса с наклоном вперед (93% активации мышц) вызвали почти такую же активацию мышц, как и жим штанги лежа. Аналогичным образом, оценки воспринимаемой нагрузки для каждого из трех упражнений также были сопоставимы (таблица 1).

Таблица 1.Среднее значение ЭМГ и RPE для каждого упражнения по сравнению с жимом штанги лежа
Упражнение	Среднее значение ЭМГ	РПЭ
Жим штанги лежа	100	6,5 ± 1,98
Пек Deck Machine	98 ± 26,4	5,4 ± 2,13
Кроссоверы с наклоном вперед	93 ± 22.0	5,1 ± 1,60
Жим от груди	79 ± 22,4 *	4,3 ± 2,30 *
Подъем гантелей в наклоне	69 ± 30,5 *	5,0 ± 1,50
Отжимания	69 ± 15,8 *	2,9 ± 2,06 *
Отжимания на подвеске	63 ± 18,5 *	3,6 ± 2,22 *
Отжимания с мячом для стабилизации	61 ± 20.7 *	2,3 ± 1,72 *
Стандартные отжимания	61 ± 20,6 *	1,5 ± 1,15 *

* Значительно ниже, чем для жима штанги лежа (p <0,05)
Значения представляют процент (%) активации мышц по сравнению с жимом штанги лежа.

Все остальные протестированные упражнения показали значительно более низкие значения мышечной активации и RPE, чем жим штанги лежа.«Упражнения, которые вызывали наименьшую активность, на самом деле были отжиманиями», — говорит автор исследования Уитни Шанке, Б.С. «В среднем они набрали от 61 до 63 процентов. Конечно, — добавляет он, — мы не добавляли веса к отжиманиям ». Хотя каждое из трех протестированных отжиманий нацелено на мышцы груди, испытуемые не «поднимали» такой большой вес в процентном отношении, поэтому потребовалось бы больше повторений (почти в два раза больше), чем в трех лучших упражнениях.

Итог

«По сути, вы можете использовать жим штанги лежа, деку на груди или кроссоверы попеременно», — говорит Джон П.Поркари, доктор философии «Все три упражнения в основном дадут вам одинаковую активацию мышц груди и одинаково эффективны».

«Если люди беспокоятся о том, что им не хватает времени на тренировку, — говорит Шанке, — они действительно могут получить максимальную пользу от одного из трех упражнений, которые, как мы сочли, лучше всего работают с грудью, и, таким образом, получить больше при меньших затратах. время.»

Нам нравится.

Это исследование финансировалось исключительно за счет гранта Американского совета по упражнениям (ACE).

Как правильно делать три верхних движения

Жим штанги лежа

Начните, поставив ступни на землю и спину на скамью. Руки следует расположить немного шире плеч, чтобы, когда плечи были на одной линии с телом, предплечья были перпендикулярны полу, а локти согнуты под углом 90 градусов. Возьмитесь за перекладину полным хватом, обхватив ее пальцами, и опустите ее, контролируя, чтобы коснуться груди.Медленно надавите на штангу вверх, полностью разгибая локти. Сделайте паузу, медленно верните вес на грудь и повторите.

СОВЕТ: «Многие люди упускают из виду естественную дугу, которая перемещает штангу с уровня сосков на уровень глаз при перемещении из нижнего положения в верхнее», — говорит Келли. «Кроме того, многие люди спускаются слишком быстро и позволяют локтям слишком сильно подниматься вверх при подъеме, что может вызвать травму плеча. Вместо этого опускайтесь медленно и контролируемым образом, все время удерживая локти под запястьями.”

Фотография любезно предоставлена Johnson Health Tech

Пек Дека *

Поставьте ступни на пол на ширине плеч (или шире) и плотно прижмите спину к подушке для спины. Поднимите и согните локти на 75–90 градусов на уровне плеч и расположите их прямо напротив центра подушки на вращающихся частях, иногда называемых «крыльями». Медленно толкайте крылья к центру, пока они не встретятся.Затем медленно вернитесь в исходное положение.

СОВЕТ: «Многие пользователи применяют на этом тренажере свою собственную технику, чтобы поднимать больший вес, что является большой ошибкой и может привести к травме», — говорит физиолог ACE Exercise Mark P. Kelly, доктор философии. «Довольно часто атлет использует слишком большой вес и не может выполнить полный диапазон движений или поднимает верхнюю часть спины с подушки спины, чтобы завершить движение».

* Хотя исследователи в исследовании сообщили о высоком уровне мышечной активации во время упражнения на грудную деку, к рекомендации его использования клиентам следует подходить с осторожностью.Это упражнение приводит к отведению и внешнему вращению плеча, что является уязвимым местом для сустава (особенно передних структур). Поэтому профессионалы в области фитнеса должны избегать использования упражнений для груди с клиентами, у которых в анамнезе была дисфункция плечевого сустава.

Кабельный кроссовер с наклоном вперед

Начните, расставив ступни на ширине плеч на одной линии с телом или ступни в шахматном положении, немного шире шага при ходьбе.Возьмитесь за ручку в каждую руку. Руки должны быть ниже плеч, а локти слегка согнуты. Медленно сведите руки вместе, руки почти полностью вытянуты. Подумайте о том, чтобы сначала двигать руками вниз, а затем внутрь, чтобы получилась красивая широкая дуга. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

СОВЕТ: «Не приближайте туловище к рукам, — говорит Келли. «Кроме того, некоторые тренажеры начинают с горизонтального гиперэкстензии плеч или рук за туловищем, а затем фактически пересекают две ручки выше и ниже друг друга, чтобы пройти через среднюю линию.Хотя такой экстремальный диапазон движений может быть приятным, он мало влияет на мышечную подготовку, и есть риск травмы плеча во время гиперэкстензии и травмы руки, когда ручки проходят так близко друг к другу ».

5 лучших упражнений для груди для женщин (тренировка груди)

Добавьте эти пять упражнений на грудь с гантелями для женщин в свой распорядок тренировок! Упражнения для груди, которые женщины часто пропускают, важны для поддержания хорошей осанки и наращивания силы верхней части тела.В этой 25-минутной тренировке груди для женщин дома используются гантели, чтобы привести в тонус руки и нарастить мышцы груди.

* Вы также можете просмотреть эту 25-минутную тренировку груди для женщин на Youtube здесь. Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

У нас в блоге несколько тренировок для верхней части тела. Фактически, две из наших самых популярных тренировок в блоге:

5 лучших упражнений для верхней части тела для женщин
8 лучших упражнений для спины для женщин

Мышцы плеча, бицепса, трицепса и спины, вероятно, занимают регулярное место в вашем фитнесе.Но женщины особенно склонны игнорировать и недооценивать МЫШЦЫ ГРУДИ.

Существует заблуждение, что, поскольку у женщин есть грудь, им не нужно тренировать грудные или грудные мышцы. Это неправда.

Тренировки груди важны как для женщин, так и для мужчин.

Итак, в сегодняшнем посте я собрала пять ЛУЧШИХ упражнений на грудь с гантелями для женщин.

Прежде чем перейти к тренировке груди, давайте поговорим о преимуществах тренировки груди для женщин.

Мышцы груди у женщин

Во-первых, вы должны знать, что мышцы груди — одна из самых больших групп мышц верхней части тела. Грудь на самом деле состоит из 4 разных мышц:

Большая грудная мышца — веерообразная мышца, расположенная непосредственно под тканью груди в верхней части груди.
Pectoralis Minor Muscle — меньшая грудная мышца, расположенная в верхней части грудной клетки, ниже большой грудной мышцы.
Передняя зубчатая мышца — расположена на груди вдоль ребер.
Подключичная мышца — небольшая треугольная мышца, расположенная между ключицей и первым ребром.

Теперь о том, почему укрепление грудных мышц так важно для женщин.

3 преимущества тренировок груди для женщин

1. Упражнения для груди облегчают повседневные занятия

Мышцы груди у женщин помогают в повседневной деятельности.

Упражнения на грудь имитируют повседневную деятельность, в частности, толчки или «горизонтальные толчки».Подумайте о том, чтобы открыть тяжелую дверь. Или, если вы мама, толкаете коляску.

На самом деле, большинство движений верхней части тела задействует грудные мышцы. Основные функции грудных мышц:

Согните верхнюю руку — чтобы поднять
Приведите верхнюю руку — чтобы вернуть назад
Поверните руку медиально — чтобы повернуть внутрь

Итак, вы используете грудь каждый раз, когда что-то поднимаете, держите или толкаете.

Если ваши грудные мышцы ослаблены из-за неиспользования, простое действие, связанное с переносом и загрузкой пакетов с продуктами в ваш дом, может показаться проблемой (Shape). А это может привести к травмам.

Мышцы плеча имеют тенденцию «брать верх» у женщин с более слабыми мышцами груди. Это часто приводит к чрезмерной нагрузке на плечо и травмам, особенно у стареющих женщин.

Хорошая причина укрепить мышцы груди с помощью этой 25-минутной тренировки груди для женщин.

2.Упражнения для груди улучшают осанку + дыхание

Наличие крепкой груди также может улучшить вашу осанку.

Мышцы груди играют важную роль в поддержании хорошей осанки и устойчивости в вертикальном положении.

Ваши грудные мышцы поддерживают лопатки (мышцы лопатки). А если у вас укорачиваются грудные мышцы из-за того, что вы весь день сутулились за компьютером, они будут опускать мышцы плеч, создавая плохую осанку.

Напротив, если у вас хорошая осанка, ваша грудь остается вертикальной и открытой, что облегчает глубокие вдохи. Помните, что наши грудные мышцы (в частности, малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца) также соединяются с нашими ребрами.

Еще одна веская причина сделать эти 5 упражнений на грудь с гантелями для женщин.

3. Упражнения для груди также работают с другими мышцами рук

Эти пять упражнений на грудь с гантелями сосредоточены на грудных мышцах, но они также прорабатывают другие мышцы верхней части тела, включая трицепсы, плечи и спину.

На самом деле, жим гантелей от груди считается одним из лучших упражнений для тонуса трицепсов.

Тренировки груди — отличный способ построить четкие и подтянутые руки.

Фактически, наращивание грудных мышц может подталкивать ткань груди вверх и вперед. Таким образом, тренировки груди для женщин могут даже оживить вашу грудь или подтянуть кожу груди.

25-минутная тренировка груди для женщин

Сформируйте верхнюю часть тела и создайте сильные, подтянутые руки с помощью этих 5 упражнений для груди.

Эта 25-минутная тренировка груди для женщин предназначена специально для грудных мышц, но также задействует плечи, трицепсы и мышцы спины.

Оснащение:

Набор гантелей от среднего до тяжелого для упражнений на грудь с гантелями.

Я рекомендую гантели весом 8-25 фунтов. В этом видео о тренировке я использую гантели весом 12 и 15 фунтов.

Инструкции:

Вы можете подойти к этой тренировке груди четырьмя разными способами:

Следуйте инструкциям по видео в верхней части этого сообщения. Я обучу вас этой 25-минутной тренировке груди, отслеживая количество повторений для каждого упражнения для груди.Мы сделаем 15 повторений в упражнении на грудь, x4 подхода.
Сделайте 20-минутную тренировку груди — установите таймер на 20 минут. Выполните 10 повторений каждого упражнения на грудь, делая перерывы по мере необходимости. Повторите как можно больше раундов или AMRAP за 20 минут.
Сделайте 10-минутную тренировку EMOM – или «каждую минуту в минуту» . Установите таймер на 10 минут. В начале первой минуты выполните 15 повторений первого упражнения на грудь.Затем отдохните оставшееся время до конца минуты. В начале второй минуты выполните 15 повторений второго упражнения на грудь. Затем отдохните оставшееся время до второй минуты. Повторите этот формат для всех 5 упражнений, в общей сложности 5 минут. Затем повторите тот же формат во второй раз для 10-минутной тренировки EMOM.
Сделайте это тренировкой на выгорание груди, которую вы добавляете в конце тренировки верхней части тела — Выполните 12 повторений каждого упражнения один раз до «выгорание» или утомляйте грудные мышцы в конце тренировки рук .Тренировки с выгоранием отлично подходят для наращивания мышц — вы должны довести мышцы до усталости, чтобы нарастить их снова.

5 лучших упражнений на грудь с гантелями для женщин

Отжимания
Жим гантелей от груди
Жим узкой грудью
Гантель на груди Fly
Ползание армии

См. Пример каждого упражнения на грудь с гантелями и собственным весом ниже.

1.Отжимания

Преимущества отжиманий для женщин: отжимания являются одним из наиболее эффективных способов развития силы верхней части тела; и считается лучшим упражнением для груди, которое можно делать дома.

Традиционные отжимания прорабатывают мышцы груди, трицепса и плеч. Отжимания, выполняемые в правильной форме, также могут укрепить нижнюю часть спины и мышцы кора.

Как делать отжимания:

Начните с высокой планки, положив плечи на запястья, вес равномерно распределен между всеми 10 пальцами.Подтяните коленные чашечки к животу.
Удерживайте это положение, сохраняя прямую линию тела, слегка смотрите перед собой.
Медленно опустите грудь к земле, прижав локти к бокам. Сохраняйте прямую линию тела — голова, грудь и ноги на одной прямой.
Оказавшись в конце отжимания, выдохните и снова вернитесь в положение высокой планки. Повторить.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Измените отжимания, опускаясь на одно или оба колена.

У меня есть всего поста о вариациях и модификациях отжиманий. Если вы работаете над переходом от модифицированного отжимания на коленях к завершению отжимания на пальцах ног, прочтите этот пост.

2. Жим гантелей от груди

Преимущества жима гантелей от груди для женщин: Жим от груди в первую очередь нацелен на грудную мышцу или большую грудную мышцу. Это упражнение на грудь также задействует дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы.

Возьмите более тяжелый набор гантелей, чтобы укрепить грудь, или легкий комплект гантелей для мышечной выносливости.

Как делать жим от груди с гантелями или жим гантелей:

Лягте на спину (на землю, на скамью, наклонную скамью или на стабилизирующий мяч), согнув колени и поставив ступни на пол. Держа по одной гантели в каждой руке, локти согнуты под углом 90 градусов.
Активируйте мышцы кора, прижав нижнюю часть спины к земле.
Выдохните, одновременно поднимая обе гантели вверх, так что они закончат прямо над вашими плечами.Убедитесь, что ваши запястья крепкие и соответствуют плечам.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Жим узкой грудью

Преимущества жима узкой грудью для женщин: Использование узкой ручки увеличивает силу толчка верхней части тела. Жим от груди узким хватом в первую очередь нацелен на грудь и плечи.

Как делать жим узкой грудью с гантелями:

Лягте на спину (на землю, на скамью или на стабилизирующий мяч), держа по одной гантели в каждой руке, прижав локти к бокам, гантели посередине груди и ладони обращены друг к другу.Плотно прижмите ступни к полу.
Активируйте мышцы кора, прижав нижнюю часть спины к земле.
Выдохните, толкая обе гантели вверх по прямой линии, в конце руки должны быть прямыми над головой, запястья над плечами.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Грудь с гантелями Fly

Преимущества упражнений на грудь с гантелями для женщин: Снова нацелен на мышцы груди, но также является отличным упражнением для раскрытия мышц груди.

Это упражнение отлично подходит для осанки и может помочь уменьшить боль в верхней части спины, увеличить диапазон движений и уменьшить напряжение в верхней части тела.

Как делать грудную муху с гантелями:

Лягте на спину (на землю, на скамью или на стабилизирующий мяч), держа по одной гантели в каждой руке, вытянув руки прямо над плечами, ладони смотрят друг к другу. Плотно прижмите ступни к полу.
Активируйте мышцы кора, прижав нижнюю часть спины к земле.
Вдохните, медленно разводя руки, опуская гантели по широкой дуге, пока они не достигнут уровня плеч (или земли). Ваши локти должны оставаться мягкими и не чрезмерно вытянутыми.
Выдохните, возвращая гантели в исходное положение. Держите грудь выпяченной, а локти слегка согнутыми.

5. Ползание армии

Преимущества армейского ползания для женщин: Упражнение задействует все ваше тело, уделяя особое внимание укреплению мышц кора и рук.

Это отличное упражнение для груди с собственным весом, которое вы можете выполнять дома, если у вас нет доступа к гантелям.

Как сделать армейский обход:

Начните с высокой планки, положив плечи на запястья; руки на ширине плеч. Подтяните коленные чашечки к животу и подтолкните пятки к стене позади себя.
Удерживайте это положение, сохраняя прямую линию тела, слегка смотрите перед собой.
Сохраняйте это положение, опускаясь на одно предплечье. Затем опуститесь на другое предплечье, чтобы вы оказались в положении низкой планки, положив плечи на локти.
Выдохните, поднимаясь в исходное положение с высокой планкой, по одной руке за раз, пытаясь удерживать бедра в устойчивом положении, перпендикулярно земле.
Повторите это попеременное опускание предплечья.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Измените армейские ползания, опустившись на одно или оба колена.

Лучшая тренировка для спины и груди для женщин

Группы мышц груди и спины работают в тандеме для выполнения нескольких упражнений, таких как отжимания и тяги.

Итак, если вы хотите улучшить тренировку верхней части тела для женщин, вы можете комбинировать это:

И у вас официально САМАЯ ЛУЧШАЯ тренировка спины и груди для женщин.

Прикрепить эту тренировку груди для женщин дома

Другие упражнения для верхней части тела для женщин

Тренировка груди 101 | Мышцы доктор философии

Введение

Посмотрим правде в глаза, парни тренируют грудь и руки больше, чем любую другую часть тела.Даже при таком амбициозном энтузиазме важно помнить, что частота тренировок — не единственный ключ к развитию. Это сводится к полному пониманию того, как работает мышца, чтобы вы могли эффективно нацеливать ее на свои тренировки. В этой статье я собираюсь разбить развитие грудной клетки на наиболее часто задаваемые вопросы.

Анатомия грудной клетки

Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц. Основная — это большая и более поверхностная мышца, но второстепенная все же составляет часть общей массы.Большую грудную мышцу можно разделить на верхнюю и нижнюю области. Верхняя часть грудной клетки прикрепляется к ключице (ключице), поэтому она известна как ключичная головка. Нижняя часть прикрепляется к грудины, поэтому она называется грудной головкой (обратите внимание, что иногда нижняя часть головки делится на грудинную и реберную части или в целом называется грудинно-реберной головкой). Масса грудины составляет около 70-80 процентов грудных, в то время как остальные 20-30 процентов составляют верхняя или ключичная головка (Barberini, 2014).Следовательно, развитие огромной груди, скорее всего, будет зависеть от нижней части головы, но для полного уравновешенного вида вы должны сосредоточиться на обоих!

Движения и тренировка верхней части грудной клетки (ключичной головки)

Хотя верхняя часть грудной клетки выполняет несколько функций, ее двумя основными движениями являются горизонтальное приведение плеча и сгибание плеча. Горизонтальное приведение происходит, когда вы кого-то крепко обнимаете. Сгибание плеча происходит, когда ваши руки находятся рядом с вами и вы поднимаете их прямо вверх.Когда дело доходит до сгибания плеч, верхняя часть грудных мышц имеет гораздо большее механическое преимущество, чем нижняя часть грудной клетки — имейте это в виду, когда мы разрабатываем тренировку для верхней части груди! Движения, которые могут быть нацелены на эту мышцу, будут происходить в поперечной (горизонтальной) и фронтальной плоскостях. Следовательно, использование таких упражнений, как наклонный трос или махи гантелями, наклон гантелей или штанги, или даже варианты жима гильотиной являются оптимальными для нацеливания на эту головку груди. Кроме того, при тренировке плеч с помощью таких упражнений, как подъемы гантелей, штанги или пластин, будут нацелены не только на переднюю головку дельтовидных мышц, но и на ключичную головку груди, особенно если вы включите связь между мозгом и мышцами и сосредоточитесь на ней. сокращение грудных мышц.

Верхняя часть грудной клетки управляется другим нервом, чем нижняя часть грудной клетки (латеральный грудной нерв). Есть два основных направления, на которые обращаются внимание исследователи, когда речь идет о повышении активности этого региона.

Ширина захвата
Угол прессования

При выборе положения руки вы можете использовать ширину плеч, нормальную ширину (примерно на 25% шире ширины плеч) и широкую (> 150% ширины плеч). В одном исследовании Barnett et al. (1995) обнаружили, что захват на ширине плеч вызывает наибольшую активацию верхней части грудной клетки.Причина этого открытия заключается в том, что нажатие на штангу или гантель с такой шириной захвата приводит к гораздо большему сгибанию плеч, чем при более широком хвате. Помните, что верхняя часть грудной клетки имеет лучшее механическое преимущество, чем нижняя часть грудной клетки для сгибания, что делает ширину плеч или даже узкий хват оптимальным для развития верхней части груди. Вы можете повысить требования к сгибанию плеч во время таких упражнений, как кроссирование тросов, разместив тросы ниже, что заставит вас поднимать ручки при переходе через них.

Когда дело доходит до угла жима в скамье, исследования показывают, что жим лежа со средним наклоном максимизирует активацию верхней части груди.Это происходит в диапазоне от 30 градусов (низкий наклон) до 50 градусов (умеренный наклон) (Barnett et al., 1995, Lauver et al., 2015, Trebs et al., 2010, Luczak et al., 2013). Все, что выше этого, переносит нагрузку с верхней части груди и в первую очередь на мышцы плеча. Более низкие наклоны могут быть более подходящими для тех, кто ранее имел травму плеча или в настоящее время испытывает дискомфорт в плече — это все еще может помочь развить верхнюю часть груди без ухудшения симптомов боли.

Упражнения и тренировка нижней части груди (головы)

Основная функция головки грудины — горизонтальное приведение (снова прижимающее движение).Эта голова также вытягивает руку перед вами. Это означает, что если бы вы подняли руки на уровень глаз, нижняя часть грудных мышц могла бы вернуть их к себе. В то время как и верхняя, и нижняя часть грудной клетки горизонтально соединяют грудную клетку (движение объятия), нижняя часть, по-видимому, активизируется в большей степени, чем больше подчеркивается это движение. Lehman et al. (2005) провели исследование, которое показало, что более широкий хват (150 градусов или больше ширины плеч) больше активирует нижнюю часть груди. Вероятно, причина в том, что это положение увеличивает степень горизонтального приведения, которая происходит по сравнению со скамьей более узким хватом.Наконец, было показано, что нижние грудные мышцы имеют высокую активацию на горизонтальной скамье и максимальную при выполнении упражнений на наклонной скамье (Lauver et al., 2015). Поскольку нижняя часть груди также разгибает руку, упражнения, такие как пуловеры со штангой или гантелями, также могут быть полезны для развития нижней части груди, особенно если вы акцентируете внимание на грудных мышцах во время этого упражнения, поскольку широчайшие и зубчатые мышцы также могут играть роль.

Для полного развития грудной клетки достаточно наклона, плоского и наклонного положения?

Бодибилдеры высокого уровня давно знают, что для оптимизации роста грудных мышц необходимо тренировать несколько углов жима.Соответствует ли это науке? Да! Фактически, доктор Фанг и его коллеги (2009) провели исследование, в котором они взяли трупы и создали трехмерное изображение мышц груди. Они обнаружили, что его можно разделить на 8 функциональных сегментов. В частности, верхняя часть груди рассматривалась как единая, а нижняя — как семь!

Ранее я предположил, что в целом наклонная скамья идеальна для верхней части груди и плоская и / или наклонная для нижней части груди. На самом деле, вы все равно должны попадать хотя бы под один уникальный угол во время каждой тренировки! Мне особенно нравятся углы небольшого наклона или низкого уклона — вместо того, чтобы изменять угол наклона скамьи, я мог бы просто разместить бампер под одним концом скамьи, чтобы получить угол наклона или наклона около 10-15 градусов.Эти вариации также кажутся прекрасными, а попытка немного изменить угол наклона делает тренировку интересной.

Что лучше для роста? Штанга, гантели или жим в тренажере?

Сложные движения для груди включают в себя любые виды жимовых упражнений, которые включают движение как в локтях, так и в плечах, включая вариации жима лежа, отжимания, отжимания и т.д. основа любой программы наращивания груди.Интересно, что исследования показывают, что во время программы тренировки жима лежа размер грудной мышцы увеличивается в большей степени с увеличением силы по сравнению с трицепсами и плечами (Ogasawara et al., 2012). Это, кажется, подтверждает, что мышцы груди являются основными мышцами, отвечающими за перемещение штанги во время этих надавливающих движений. Тем не менее, важно понимать, что пока вы выполняете жим, все вариации жима лежа, кажется, активируют грудные мышцы одинаково, учитывая, что относительный поднимаемый вес схож (Calatayud et al., 2015). Главный вывод заключается в том, что вы должны использовать каждый из этих вариантов, чтобы избежать какого-либо плато в развитии груди! Это также полезно при работе с проблемами плеч, поскольку вариации с гантелями и тренажерами обычно более удобны для плеч — вы все равно можете сильно увеличить грудь с плохими плечами, просто выберите правильные упражнения и оборудование!

Эффективны ли изолирующие движения для грудной клетки?

Согласно электромиографическим исследованиям (которые измеряют активацию мышц) ответ — ДА! Как ни удивительно это звучит, было показано, что такие движения, как махи гантелями и тренажерами, активируют грудные мышцы в той же степени, что и жимовые движения (Welsch et al., 2012). Преимущество использования изолирующих движений состоит в том, что они менее утомительны, поскольку они не задействуют столько всех групп мышц, сколько сложное упражнение. Таким образом, мы рекомендуем использовать изолирующие движения в дни гипертрофии и восстановления, чтобы увеличить размер груди без значительного ухудшения восстановления.

Насколько тяжело мне поднимать и какой темп лучше всего?

Большая грудная мышца состоит из более высокой доли мышечных волокон типа II (57-65% быстрых сокращений в литературе (Srinivasan et al., 2007; Джонсон и др., 1973). Быстро сокращающиеся мышечные волокна идеально прорабатываются при более тяжелых нагрузках. Исследования с использованием ЭМГ оценивали активацию мышц при нагрузках от 60% от 1ПМ до максимальной. При этом было обнаружено, что активация мышц была почти максимальной при 80% от 1ПМ (Sundstrup et al., 2012). Таким образом, относительно тяжелые грузы (> 60%) и подъем со скоростью, с которой вы можете контролировать вес, могут быть идеальными. Я говорю это с одной оговоркой: помните, что как только рост груди замедлится, вам, возможно, придется начать использовать несколько наборов с очень большим количеством повторений, если вы хотите максимизировать рост груди.Медленно сокращающиеся мышечные волокна идеально растут при очень высоких повторных нагрузках (50% от 1ПМ до отказа) (Schoenfeld et al., 2013).

Мы все слышали истории о таких спортсменах, как Бо Джексон и Гершель Уокер, которые получали огромную грудь, делая отжимания каждый день. Совсем недавно звезда Tampa Bay Rays, Рэнди Арозарена, также приписал своему значительному увеличению мышечной массы во время карантина COVID-19 выполнение 300 отжиманий каждый день. Достаточно ли отжиманий для развития массивных грудных мышц?

Предыдущие примеры, конечно, все феноменальные спортсмены.Однако копирование программ тренировок для лучших 0,01% бесполезно для остальных 99,99% из нас. Согласно исследованиям, отжимания с собственным весом, если вы не хорошо тренированы, не дадут достаточно большой нагрузки для максимального развития груди. Фактически, в обученной популяции вы можете получить только 30% максимальной активации ваших грудных желез (Lehman et al. 2006). Таким образом, хотя отжимания могут сыграть важную роль в гипертрофии медленно сокращающихся мышечных волокон, вам, вероятно, понадобится механизм нагрузки, чтобы использовать их для максимального роста.К счастью, исследования показывают, что когда вы делаете более тяжелые отжимания с лентой, вы можете активировать грудные мышцы, аналогичные движениям, таким как жим лежа (Calatayud et al., 2015)!

Наконец, поскольку грудные мышцы в первую очередь быстро сокращаются, это означает, что им, вероятно, потребуется больше времени, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок. Действительно, исследования показывают, что грудные мышцы на самом деле являются самой медленной группой мышц, которая восстанавливается после тяжелой тренировки (Chen et al., 2019). Это означает, что вам, вероятно, следует запланировать как минимум 3-дневный отдых между тяжелыми тренировками груди, чтобы обеспечить надлежащее восстановление, прежде чем снова вернуться под штангу.По моему опыту, грудь — одна из немногих групп мышц, у которых я могу постоянно болеть после более чем 20 лет тренировок. Дайте вашим грудным клеткам время восстановиться!

Практическое применение

Эта статья призвана помочь вам создать лучший из возможных сундуков. Мы рассмотрели несколько вопросов, и я полагаю, что можем резюмировать их с помощью следующих практических приложений

Тренировка верхней части груди требует использования захвата на ширине плеч и умеренного наклона от 30 до 50 градусов при отжимающих движениях.При выполнении полетов выберите аналогичный диапазон наклона. Вы также можете тренировать верхнюю часть груди, используя низкие флайты.
Тренировка нижней части грудных мышц требует выбора более широкого хвата на скамье или более широких рук при использовании гантелей. Плоские и особенно наклонные углы в большей степени нацелены на нижнюю часть груди.
Тренажер и изолирующие движения могут накачать грудную клетку так же хорошо, как и сложные веса и свободные веса. Мы рекомендуем использовать их в дни гипертрофии и восстановления, чтобы уменьшить любые нарушения при восстановлении — на самом деле, у меня, вероятно, был бы день со свободным весом и день с тренажером для груди каждую неделю, чтобы поддерживать баланс между тренировками и восстановлением.
Сундук можно разделить как минимум на 8 сегментов. Таким образом, хотя наклон, пологий угол и угол наклона отлично подходят для развития, использование всех углов между ними, скорее всего, приведет к полному развитию грудной клетки.
Состав мышечных волокон груди в основном быстро сокращается (около 60%). Таким образом, большая часть вашего подъема (не менее 60%) должна выполняться с более чем 60% вашего 1ПМ. Однако не игнорируйте медленно сокращающиеся волокна. Выполнение подходов со сверхвысоким числом повторений (12-30 повторений, гигантские подходы или суперсеты) может быть и остается полезным.Это также означает, что грудным мышцам требуется больше времени для восстановления, чем другим мышцам, поэтому я бы не планировал тренировать грудные мышцы чаще двух раз в неделю.
Отжимания — удобное движение, особенно когда вы путешествуете или имеете ограниченный доступ к основным элементам снаряжения. Однако, если вы хорошо тренированы, они, скорее всего, мало что сделают для роста мышц, если не будете загружены. К счастью, отжимания с лентой могут исправить это. Поэтому упакуйте их, если вы путешествуете и у вас нет доступа в тренажерный зал!

Выводы

Грудь — сложная группа мышц.Как и для любой группы мышц, им потребуется не менее сложная стратегия для оптимизации роста. В то время как ваша программа должна быть сосредоточена вокруг основ, вы, вероятно, оптимизируете рост, используя несколько углов и комбинацию свободных весов, тренажеров, изолирующих движений и диапазонов повторений! Помните, как обсуждалось в других статьях, вам нужно будет разумно периодизировать эти стратегии!

Список литературы

Барберини, Ф. (2014). Ключичная часть большой грудной мышцы: истинное образование верхней конечности на анатомической, филогенетической, онтогенетической, функциональной и клинической основе.Клинический случай и обзор литературы. Итальянский журнал анатомии и эмбриологии, 119 (1), 49-59.
Барнетт К., Кипперс В. и Тернер П. (1995). Влияние вариаций упражнения на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. Журнал исследований силы и кондиционирования, 9 (4), 222-227.
Калатаюд, Дж., Борреани, С., Коладо, Дж. К., Мартин, Ф., Телла, В., и Андерсен, Л. Л. (2015). Жим лежа и отжимания при сопоставимых уровнях мышечной активности приводят к аналогичному приросту силы.Журнал исследований силы и кондиционирования, 29 (1), 246-253.
Chen, T. C., Yang, T. J., Huang, M. J., Wang, H. S., Tseng, K. W., Chen, H. L., & Nosaka, K. (2019). Повреждение и повторяющийся удар мышц рук, ног и туловища, вызванные эксцентрическими упражнениями с сопротивлением. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 29 (5), 725-735.
Фунг, Л., Вонг, Б., Равичандиран, К., Агур, А., Риндлисбахер, Т., и Эльмараги, А. (2009). Трехмерное исследование архитектуры большой грудной мышцы и сухожилия.Клиническая анатомия, 22 (4), 500-508.
Джонсон М., Полгар Дж., Вейтман Д. и Эпплтон Д. (1973). Данные о распределении типов волокон в тридцати шести мышцах человека: исследование вскрытия. Журнал неврологических наук, 18 (1), 111-129
Ловер, Дж. Д., Кайо, Т. Э., и Шойерманн, Б. У. (2015). Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей при выполнении упражнения для жима лежа. Европейский журнал спортивной науки, 1-8.
Lehman, G.J., MacMillan, B., Макинтайр, И., Чиверс, М., и Флтер, М. (2006). ЭМГ-активность плечевых мышц во время вариаций отжиманий со швейцарским мячом. Динамическая медицина, 5 (1), 7.
Лучак, Дж., Босак, А., и Риман, Б. Л. (2013). Активация плечевых мышц у новичков и женщин, тренирующихся с отягощениями, во время различных упражнений на жим гантелей.

Грудные и плечи в один день | В ЗДОРОВОМ ТЕЛЕ ЗДОРОВО ВСЁ

Жим гантелей на наклонной скамье

Кроссовер. Верх грудных.

Разводка гантелей за спиной

Шраги

Итог

Упражнения для мышц груди, плеч и верха спины

Простая и эффективная тренировка верха груди

Советы по технике выполнения упражнений

Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном

Жим на скамье с положительным наклоном в тренажере Смита

Отжимания от пола с поднятыми ногами

Читайте также

Лучшие тренировки для наращивания трицепсов и грудных мышц

Зачем тренировать грудь и трицепсы вместе

Анатомия груди и трицепсов

Грудь

Трицепс

Лучшие упражнения для груди и трицепсов

Лучшие упражнения для груди

2. Гантели, жим лежа

3. Жим штанги лежа

Лучшие упражнения для трицепсов

1. Жим каната вниз

2. Подъём из-за головы

3. Отжимания от скамьи

Сколько упражнений для груди и трицепсов нужно делать

Сколько сетов и повторений нужно сделать

Как растянуть грудь и грудные мышцы

Как растянуть трицепсы

1. Тяга к лицу с высоким углом

2. Жим гантелей лёжа

3. Отжимания с утяжелением

4. Жим каната на коленях

Расширенный режим тренировки груди и трицепсов

1. Три-сет с резинкой

2. Жим штанги с наклоном

3. Жим гантелей лёжа под углом

4. Суперсет

5. Отжимания между скамейками

Топ-10 упражнений на грудь для девушек (ФОТО + ПЛАН)

Топ-10 упражнений на грудь для девушек

1. Обратный жим вперед от груди стоя

2. Скрестные махи рукой перед корпусом

3. Сведения локтей с руками за головой

4. Ножницы руками на уровне груди

5. Классические отжимания с коленей

6. Классический жим гантелей лежа

7. Жим лежа параллельным хватом

8. Разводка гантелей лежа на спине

9. Пулловер с гантелями лежа

10. Жим лежа обратным хватом в мостике

Как накачать грудь альтернативными упражнениями

Альтернативные упражнения для тренировки груди

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Программа тренировки груди

Добавки для роста грудных мышц

Упражнения для груди с диском. Базовые упражнения для тренировки грудных мышц

Как накачать грудь? Практическая сторона вопроса.

Послесловие

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх

Жим штанги лежа на скамье с наклоном вниз

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вверх

Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз

Жим от груди в тренажере сидя

Разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье

Разведения гантелей лежа на скамье с наклоном вверх

Пуловер с гантелью лежа

Сведения в тренажере «Бабочка»

Сведения в кроссовере через верхние блоки

Сведения в кроссовере через нижние блоки

Отжимания от пола

Послесловие

Заключение

Ник Твам

Программа: