Тренировка для девушек в тренажерном зале для рук: Тренировка рук для девушек | MuscleFit

Тренировка рук для девушек | MuscleFit

Рельефные, подтянутые руки у девушек – один из показателей спортивной фигуры.

В отличие от тяжелых мужских программ, для большинства девушек часто достаточно базовых упражнений, хорошо развивающих не только руки, но и мышцы груди и спины.

Об этой и других особенностях тренировки для рук для девушек поговорим далее.

Главные тренировочные принципы

Чтобы составить грамотную тренировку на руки для девушек, необходимо учитывать несколько особенностей:

1. Верх тела у девушек менее развит, чем у мужчин

Мышцы рук и вовсе небольшие по объему, поэтому не отличаются большой силой.

То есть девушкам не требуются большие нагрузки и много движений, чтобы проработать бицепс, трицепс или плечи.

Достаточно добавить в тренировку верха 1-2 изолирующих упражнения для этих конкретных мышц.

А в некоторых случаях можно ограничиться только базой для спины и груди.

2. Уровень выносливости у девушек выше

Чтобы выполнить нужный объем нагрузки и хорошо проработать мышцы, увеличивайте количество повторений до 12-20.

3. Уменьшите отдых между подходами

Чтобы восстановиться, рукам не нужно много времени, поэтому ограничьтесь 30-60 секундами.

Также используйте суперсеты или трисеты, когда 2 или 3 упражнения выполняются друг за другом без отдыха.

Таким образом вы увеличите тренировочную нагрузку и добавите интенсивности.

С помощью такого метода эффективность занятия увеличивается в разы, а его продолжительность уменьшается.

Запомните:

Руки у девушек растут от базовых упражнений!

Выполняйте упражнения для спины и груди перед изолирующими движениями для рук. Это еще одна важная особенность тренировки рук для девушек.

Во время тяг для спины в работу активно включается бицепс и задняя дельта, а в жимах, где прорабатываются грудные, участвуют трицепс и передняя дельта.

Когда вы тренируете спину и грудь, руки берут на себя часть нагрузки.

И если вы не стремитесь активно скорректировать их форму, можно ограничиться только базовыми движениями для крупных групп мышц.

Например:

1. Подтягивания
2. Горизонтальные и вертикальные тяги
3. Отжимания
4. Жимы от груди и т.п.

Если же хочется сделать акцент на трицепсе или дельтах, добавьте в программу от 1 до 3 изолирующих упражнений на эти мышцы.

Из-за небольших размеров и силовых возможностей такой нагрузки им будет достаточно.

Вывод:

Не нужно выделять отдельный день в программе для прокачки только рук!

Для девушек эффективнее сочетать изоляцию для рук с базовыми движениями для развития спины и груди.

Программа с акцентом на руки

Программу с акцентом на руки можно выполнять в рамках 3-х или 4-хдневного сплита, отдельными днями.

Рассмотрим готовую программу, где в первый день будут прорабатываться спина, задняя дельта и бицепс, во второй – грудь, трицепс и передняя дельта.

Отдельными днями программы может быть тяжелая тренировка ног и легкая тренировка ног с акцентом на ягодицы.

Итак, программа:

День 1 — Спина, бицепс и задняя дельта

Если подтягивания на перекладине в классическом варианте для вас слишком сложны, используйте специальную резину или помощь тренировочного партнера.

Также можно заменить движение на аналогичное в гравитроне.

День 2 — Грудь, передняя и средняя дельта, трицепс

День ног выполняют в начале цикла (то есть перед тренировкой с тяговыми упражнениями) или после него (после жимовых). Также можно прокачать ноги между этими двумя занятиями.

В любом случае, за счет работы противоположных мышечных групп в этих двух тренировках, верх тела не будет перегружен, даже если дня отдыха между ними не будет.

Программа с использованием суперсетов

Возможен вариант проработки сразу всего верха тела за 1 раз.

В таком случае для экономии времени и увеличения интенсивности используйте суперсеты.

Пример программы:

Вывод

Чтобы подтянуть руки и сделать их рельефнее, девушкам часто достаточно их работы в базовых упражнениях для мышц груди и спины.

Если все же хочется активнее скорректировать форму бицепса и трицепса, добавляйте к базовым упражнениям на верх тела по 1-2 изолирующих движения для них.

Выполняйте грамотный объем работы за тренировку, уменьшите время отдыха между подходами и не перегружайте мышцы изоляцией. Следуйте этим простым советам и красивые руки вам обеспечены!

Подборка упражнений девушкам в тренажерном зале для рук.

Кто сказал, что тренировка бицепсов и трицепсов обязательна только для парней? Рельефные руки, подтянутые внутренние поверхности и зоны подмышек позволяют женщинам носить одежду без рукавов и не комплексовать по поводу их несовершенства. Девушкам не нужно бояться включать в программы для тренажерного зала упражнения для рук и поднимать тяжелые веса. Бицепсы не статут объемными, поскольку в женском организме мало тестостерона. Бодибилдеры знают, как сложно накачать их даже мужчинам.

Содержание

1. Как работать до результата
2. Тренировка рук для девушек в тренажерном зале со штангой
3. Подтягивания в гравитроне с противовесом
4. Сгибания Зоттмана
5. «Молоток» для мышечной массы
6. Попеременные подъемы для бицепса
7. Работа со штангой на скамье Скотта
8. Жим для трицепсов лежа
9. Тяга в блоке
10. Как девушке накачать руки с внутренних сторон
11. Начните с бицепсов.
12. Перейдите к трицепсам.
13. Сгибание рук с гантелями
14. Упражнение для рук женщинам в тренажерном зале в видео формате

Как работать до результата

Женщинам для развития бицепсов и трицепсов не нужно тратить много времени. При жимах и отжиманиях синхронно нагружаются трехглавые пучки. Если в комплекс входят тяги для спины, частично прорабатываются двуглавые. Поэтому целенаправленно качать руки в тренажерном зале девушкам достаточно раз в неделю.

Комплекс упражнений на руки базируется на 2 базовых техниках — подъемах и разгибаниях, и их модификациях. Чем тяжелее гантели в руках, тем быстрее увеличиваются в объемах мышечные волокна. Тренировки со снарядами 2 кг, даже несмотря на многочисленные повторы, эффекта не дадут. Поэтому без сомнения берите тяжелые гантели или штангу и совершайте 12 повторений в 3 подхода с отдыхом в 30 секунд между сетами.

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале со штангой

Начните тренировку со сгибания и с отведения локтей назад. Они одновременно нагружают несколько групп мышц и позволяют брать большие веса.

1. Стоя возьмитесь за гриф ладонями вперед, прижмите к корпусу руки.
2. Сгибайте конечности, поднося штангу ближе к ключице, одновременно отводите локти строго назад без поднятия плеч.
3. На вдохе вернитесь в стартовую позицию по вертикальной траектории.

Альтернатива: поработайте с гантелями или в машине Смита.

Подтягивания в гравитроне с противовесом

Конструкция с успехом заменяет уличный турник и позволяет девушкам в совершенстве освоить технику. Компаундное упражнение вовлекает в процесс руки, плечи, дельты, трапеции, широчайшие спины.

1. Одно колено поставьте на опору, возьмитесь за ручки широким хватом, подтянитесь и приставьте другое.
2. Расслабьте тело, опустите подушку и повисните на прямых руках. Подайте корпус немного назад, мощным движением мышц кора подтянитесь подбородком выше рукоятей.
3. Вверху замрите в паузе и опуститесь вниз.

Также читайте, как научиться подтягиваться девушке с нуля →

Сгибания Зоттмана

В этой технике работают предплечья, бицепсы, сгибатели рук, плечелучевые мышцы.

1. Стоя с присогнутыми коленями, возьмите снаряды ладонями внутрь.
2. Медленно согните локоть и направьте к плечу.
3. При подъеме выполните супинацию – разверните кисть на 180°.
4. Задержитесь вверху, опустите снаряд в обратной последовательности, не забыв развернуть руку.

«Молоток» для мышечной массы

Кроме бицепсов под прицел попадают плечелучевые мышцы, брахиалис, круглые пронаторы.

• При пронированных ладонях нагрузка фокусируется на брахиалисе;
• при супинированных — на двуглавых головках;
• нейтральный хват в одинаково эффективно нагружает и те, и другие.

1. В положения стоя прижмите локти к бокам.
2. Поднимите руки с гантелями к плечам, сосредоточьтесь на пиковом сокращении мышц и перейдите в негативную фазу.

Для того чтобы добить целевые мышцы, добавьте по 2 изолирующие техники на бицепс и трицепс, выполняя в последнем сете повторы в медленном темпе до отказа.

Попеременные подъемы для бицепса

Тренировка на наклонной скамье обеспечивает широкую амплитуду движений, позволяет далеко завести локти назад. Это оптимально нагружает всегда отстающий в развитии внешний пучок и формирует красивую форму рук.

1. Сядьте, возьмите гантели и опустите их в низ, прижмите локти к бокам.
2. Поднимите левую конечность до плеча. В процессе руку от локтя до плеча держите неподвижной.
3. Совершайте движения до предельного сокращения двуглавых пучков. Задержитесь вверху на мгновение.
4. Опустите и повторите другой рукой.

Работа со штангой на скамье Скотта

Целевая техника прорабатывает двуглавые головки. Работать предпочтительно с изогнутой ЕZ-штангой.

1. Упритесь подмышками в сгиб скамьи, предплечья зафиксируйте на подушках.
2. Возьмитесь за основание гантелей снизу, не пересекая линию плеч. Если раздвинуть ладони шире, акцент сместится на внутреннюю головку.
3. Не отрывая локти, выполните серию плавных сгибаний.

Жим для трицепсов лежа

Это упражнение вынуждает работать все 3 головки.

1. Расположите руки на уровне линии плеч.
2. Удерживая локти рядом с туловищем, на вдохе опускайте гриф к солнечному сплетению и сразу переходите в позитивную фазу.

Тяга в блоке

Вместо изолирующих подъемов штанги на бицепс можно использовать сгибания рук на нижнем блоке одной или обеими руками. В сочетании с тренажером тренировка на руки в зале дает лучшие результаты.

При работе со штангой, где вверху бицепс отдыхает, за счет натяжения троса нагрузка на него возрастает и одинаково распределяется на всей траектории.

Чем дальше вы встанете от блока, тем тяжелее приходится мышцам.

1. Для увеличения КПД выпрямите руки.
2. Ухватитесь за прямую или изогнутую рукоятку нижним хватом.
3. Прижмите к себе локти и стяните трос к поясу с прижатыми лопатками.

Как девушке накачать руки с внутренних сторон

Избавиться от дряблости и жира в труднодоступные зонах помогут гантели.

Начните с бицепсов.

1. Сядьте, расставьте широко ноги, сведите лопатки.
2. Согните руки, поверните пальцы вперед и поднимайте их вдоль корпуса к ключице.

Перейдите к трицепсам.

1. Поднимите конечности с гантелями над головой ладонями вперед.
2. Плавно сгибайте их по направлению к макушке.

Вариант с разгибанием руки в наклоне

1. Из положения стоя наклоните корпус вперед;
2. отведите руки с гантелями весом 1 кг за спину;
3. сделайте 15 движений вниз-вверх.

Сгибание рук с гантелями

1. Вытяните вперед руки со снарядами 0,5 кг, разверните запястьями вверх.
2. В быстром темпе сгибайте их к плечам.

Работайте в течение минуты, отдохните 30 минут и повторите еще 2 раза.

Упражнение для рук женщинам в тренажерном зале в видео формате

Для тренировки рук в домашних условиях используйте эти упражнения.
Как в тренажерном зале накачать ягодицы девушкам читайте здесь.

лучших упражнений для рук для женщин | Дневная тонизирующая тренировка для рук

понедельник, 13 декабря 2021 г.
Тренировки и упражнения для рук и плеч
Тренировки по частям тела
Тренировка Упражнения и процедуры

Дамы, вы ищете вдохновения для следующего дня в тренажерном зале? Или просто хотите изучить новые упражнения для рук, чтобы добавить их в свои тренировки? В этом руководстве представлены некоторые из наших любимых упражнений для рук для женщин, которые практически не требуют оборудования. Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, вы сможете найти здесь варианты, которые подходят именно вам.

Зачем женщинам тренировать руки?

Хотя нам нравится думать, что фитнес-индустрия далеко ушла от идеи о том, что мужчины должны заниматься тяжелой атлетикой, а женщины должны заниматься кардио, мы знаем, что некоторые женщины все еще беспокоятся о том, чтобы «набрать вес» во время тренировок, особенно при использовании весов.

Женщинам требуется много тяжелой работы и самоотверженности, чтобы нарастить большие, стройные мышцы, поэтому, если это не является вашей целью, маловероятно, что вы добьетесь огромных мускулистых рук. Тем не менее, упражнения для рук — отличный способ повысить силу верхней части тела, создать форму и рельеф, а также улучшить общее состояние мышц и тела, поэтому их полезно включить в программу тренировок.

Могут ли женщины избавиться от жира на руках с помощью упражнений?

К сожалению, невозможно определить фокус потери веса — ваша генетика определяет, где вы теряете вес в первую очередь! Потеря веса с помощью плана здорового питания и понимания ваших калорий — лучший способ привести в порядок руки, однако наращивание мышц рук поможет создать подтянутые, очерченные руки. Возможно, вы даже обнаружите, что не хотите худеть с рук, как только начнете наращивать мышечную массу.

Какие упражнения полезны для женщин?

Мы выбрали несколько лучших упражнений для рук для женщин, в том числе упражнения, которые можно выполнять дома без оборудования. Вы можете включить эти упражнения в тренировку всего тела или верхней части тела или объединить несколько из них для тренировки рук.

Некоторые из этих движений нацелены преимущественно на руки, другие представляют собой комплексные упражнения, которые также задействуют другие мышцы верхней части тела, такие как плечи и грудь.



1. Отжимания на трицепс

   Задействуйте трицепсы и плечи с помощью отжиманий на брусьях. Их можно выполнять дома или в тренажерном зале, и они не требуют дополнительных весов — вам просто понадобится спортивная скамья или прочный статический стул.

   1. Сядьте на край скамьи или стула и возьмитесь руками за край сиденья, держа их близко к бедрам.
   2. Выпрямите руки и оторвите ягодицы от края сиденья. Ваши колени должны быть согнуты примерно на 90 градусов.
   3. Согните руки в локтях, сохраняя предплечья почти неподвижными, чтобы ягодицы опускались к полу, и остановитесь на мгновение, когда ваши руки согнуты примерно на 90 градусов.
   4. Выпрямите руки, чтобы вытянуться назад вверх.
   5. Повторите желаемое количество повторений.

2. Планка

   Это фантастическое универсальное упражнение, которое задействует не только руки, но и пресс, ягодицы, спину, грудь и многое другое! Ознакомьтесь с нашим руководством по планке, чтобы узнать подробности и варианты, которые можно попробовать. Делать это движение можно абсолютно где угодно, нужен только вес собственного тела!

   1. Исходное положение для отжимания, руки прямые, руки ниже плеч, ладони прижаты к полу, ноги вытянуты за собой.
   2. Если хотите, можете положить предплечья на пол.
   3. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от шеи до пяток.
   4. Удерживайте необходимое количество времени (возможно, столько, сколько сможете!) перед тем, как отпустить.

3. Прямые удары руками

   Прямые удары руками тренируют плечи, трицепсы, сгибатели запястий и верхнюю часть груди, а также повышают частоту сердечных сокращений. Включите их в тренировку HIIT или используйте их во время более длительной тренировки, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее.

   1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, но в шахматном порядке, так, чтобы одна была прямо перед вами, а другая позади.
   2. Держа колени мягкими и локти согнутыми, держите кулаки перед собой примерно на уровне подбородка. Вы хотите действовать так, как будто вы «защищаете» свой подбородок кулаками.
   3. Ударьте передним кулаком прямо перед собой, затем отведите назад и бросьте задний кулак, слегка поворачивая бедро вперед.
   4. Чередуйте руки с сильными, мощными, быстрыми ударами.
   5. В следующем подходе поставьте другую ногу впереди.

   Находите это слишком простым? Вы можете добавить пару легких гантелей, чтобы усложнить упражнение.

4. Сгибание молотка с лентой сопротивления

   Гантели отлично подходят для сгибания рук в молоток, но если у вас нет доступа к ним или если вы боретесь с хорошей формой с гантелями, можно использовать эспандеры, чтобы добавить «веса» к этому упражнению, которое нацелено на ваши бицепсы. Вы можете узнать о сгибании рук молотком, сгибании рук на бицепс и многом другом здесь.

   1. Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус напряжен, плечи отведены назад.
   2. Держите концы эспандера в каждой руке, ладони обращены к телу, а середину соедините петлей под ногами.
   3. Удерживая предплечья прижатыми к телу, согните руки в локтях и потяните эспандер как можно выше — в идеале, пока они не коснутся груди.
   4. Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение.
   5. Повторить необходимое количество повторений.

5. Жим гантелей от груди

   Теперь мы переходим к упражнениям, для которых требуется немного больше оборудования. В идеале для этого у вас должны быть гантели, но в толчке вы можете использовать что-нибудь тяжелое, что можно удержать в руках. Идеально подходит для проработки грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов, жим от груди является одним из лучших упражнений для верхней части тела.

   • Лягте на скамью или на коврик на полу, возьмите по гантели в каждую руку, костяшки пальцев смотрите в потолок. Ваши плечи должны быть вытянуты в стороны (образуя Т-образную форму с вашим телом) на уровне плеч, а ваши локти должны быть согнуты так, чтобы ваши предплечья были направлены прямо к потолку.
   • Удерживая корпус в напряжении, поднимите гантели вверх, пока ваши руки не выпрямятся и не окажутся над грудью.
   • Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно опустить руки.
   • С гантелями вы можете опускать гантели прямо за плечи (если вы сидите на скамье), прежде чем поднять их обратно.
   • Повторить необходимое количество повторений.

6. Подъем гантелей в сторону

   Это упражнение задействует бицепсы и дельтовидные мышцы, основные мышцы плеч.

   1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие.
   2. С гантелями в каждой руке и ладонями к телу, держите руки по бокам.
   3. Держа грудь высоко и спину прямо, поднимите руки горизонтально вверх, не сгибая рук.
   4. Как только они достигнут уровня плеч, сделайте паузу, прежде чем вернуться в исходное положение.
   5. Повторить необходимое количество повторений.

7. Тяга гантелей Renegade

   Работайте над мышцами спины, кора и рук, а также улучшайте устойчивость и баланс с помощью тяги ренегата. Это планка встречается с тяжелой атлетикой!

   1. Начните с классической планки, но с прямыми плечами над запястьями. Вам нужно будет расставить ноги шире, чем на ширину плеч.
   2. Возьмите по гантели в каждую руку, крепко запястья, чтобы вы удерживали вес и опирались на гантели, а не на руки.
   3. Переместив вес на левую сторону тела и убедившись, что ваш кор задействован, потяните левый локоть назад (все еще прижатый к телу), подняв гантель примерно на высоту груди.
   4. Во время этого движения ваше тело должно оставаться устойчивым — ваши бедра и плечи должны быть прямыми, без раскачивания или скручивания.
   5. Медленно опуститесь в исходное положение перед тем, как попеременно перейти на правую руку.
   6. Повторить необходимое количество повторений.

8. Сгибание рук со штангой

   Это действительно отличное упражнение на бицепс, которое также улучшает хват и силу предплечий, а также прорабатывает дельтовидные мышцы. Для этого упражнения вам понадобится штанга.

   1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу опущенной вниз так, чтобы она опиралась на ваши бедра, ладонями вверх.
   2. Удерживая верхнюю часть рук в неподвижном состоянии и напрягая корпус, поднимите штангу к плечам, сосредоточившись на работе бицепсов.
   3. Сделайте паузу, когда достигнете уровня плеч, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
   4. Повторить необходимое количество повторений.

Надеемся, что эти упражнения вдохновят вас на то, чтобы разнообразить тренировки рук. Помните, важно нацеливаться на каждую основную группу мышц в своих тренировках в течение недели. Здесь вы можете найти больше тренировок для женщин, если вам нужны идеи для других групп мышц. Если вы готовы пойти в спортзал, почему бы не найти PureGym рядом с вами и не начать сегодня?

Непревзойденная тренировка рук для женщин

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

«Одна из самых распространенных областей, над которыми женщины просят меня поработать во время сеансов, — это их руки», — говорит Кейт Роу-Хэм , персональный тренер и эксперт по фитнесу в период менопаузы, специализирующийся на работе с женщинами. «Несмотря на то, что сложно нацелиться и резко изменить определенные области, с помощью регулярных силовых тренировок для верхней части тела вы можете нарастить сухую мышечную массу и добиться увеличения силы».

Вы не слишком удивитесь, узнав, что лучшие упражнения для рук для женщин ничем не отличаются от движений, которые делают мужчины. Задействуйте три ключевые группы мышц — дельтовидные мышцы (плечи), бицепсы (передняя часть плеч) и трицепсы (задняя часть плеч) — на сеансе скульптурирования рук, и вы не ошибетесь.

Здесь Кейт собрала свои любимые упражнения для рук для женщин в тренировку, которая поможет вам накачать мышцы и улучшить движения в повседневной жизни. Выполняйте упражнения в круговом формате для указанных повторений. Для некоторых упражнений есть рекомендуемый диапазон повторений, поэтому выбирайте число, наиболее подходящее для вашего уровня физической подготовки. Стремитесь выполнить три круга, делая минимальный отдых между упражнениями и 30-60 секунд отдыха между раундами.

«Если вы легко можете сделать 12 повторений, значит, вы либо недостаточно усердно работаете, либо вес недостаточно велик», — говорит Роу-Хэм. «Если вы едва можете сделать пять повторений, значит, вы слишком усердно работаете или вес слишком мал. Стремитесь сделать восемь повторений и протолкнуть последние несколько повторений — это означает, что вы работаете с правильной интенсивностью, с правильным весом, и вы можете прогрессировать, когда будете готовы».

Если у вас нет хорошо оборудованного места для домашних тренировок со стойкой для гантелей и силовой скамьей, лучше всего попробовать это занятие в тренажерном зале — не в последнюю очередь потому, что вы, вероятно, будете использовать более тяжелые гантели для движений, нацеленных на мышцы рук и легкие веса для упражнений на плечи.

1 Отжимания

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 10 Отдых 0сек упражнения для тела, отжимания прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи. При правильном выполнении они также могут укрепить нижнюю часть спины и кор, задействовав мышцы живота. Эта версия выполняется на коленях, но вы можете перейти к полному отжиманию, поддерживая себя на пальцах ног, когда будете готовы к более сложной задаче.

Встаньте на колени на коврик для упражнений, поставив руки на пол чуть шире плеч. Задействуйте кор и сожмите ягодицы. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить туловище к коврику, сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи, пока ваши предплечья и предплечья не окажутся под углом 90°. Выдохните, используя грудь, чтобы вернуть тело в исходное положение.

2 Жим над головой

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Повторений 10-12 Отдых 0сек

Этот жим задействует дельтовидные, трицепсовые, трапециевидные и грудные мышцы и отлично подходит для наращивания силы и улучшения подвижности плеч. Он также имитирует движения, которые мы делаем в повседневной жизни, например, подъем мешков над головой. Мало того, выполняя это движение стоя, а не сидя, вы усерднее работаете, чтобы сохранить равновесие, а это означает, что вы также задействуете основные мышцы.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Выдохните и выжмите гантели над головой до полного выпрямления рук. Задержитесь на секунду в верхней точке, затем опуститесь в исходное положение, следя за тем, чтобы локти не опускались ниже уровня плеч.

3 Отведение назад трицепсом

(Изображение предоставлено неизвестным) отлично подходит для проработки трицепсов, не вызывая дискомфорта в запястьях или плечах.

Встаньте, согнув колени и взяв в каждую руку по гантели. Слегка наклонитесь вперед, удерживая шею в нейтральном положении, и поднимите гантели так, чтобы ваши плечи были на одной линии с боками, а локти находились на уровне 9. 0°. Затем вытяните обе руки за собой, напрягая трицепсы, чтобы двигать гантели назад и вверх, выдыхая при движении. Не торопите движения. Верните руки в исходное положение.

• Лучшие упражнения для рук для женщин
• Лучшие женские леггинсы для спортзала
• Уверенно отправляйтесь в спортзал, используя этот план тренировок для женщин

4 Передний подъем

( Изображение предоставлено: неизвестно)

Повторений 12 Отдых 0 секунд

Помимо того, что это упражнение на сгибание плеч является отличным способом наращивания силы, оно улучшает подвижность плеч, а также задействует мышцы верхней части груди и бицепсы.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед квадрицепсами ладонями к себе. Напрягите мышцы кора, затем на выдохе поднимите гантели перед собой на высоту плеч, удерживая руки прямыми. Убедитесь, что ваш торс неподвижен и двигаются только руки. Сжимая ягодицы и сохраняя колени мягкими, вы можете стабилизировать туловище. На вдохе опускайте гантели в исходное положение. 9

Повторения 8-10 нагрудник укрепляет вашу грудь (очевидно) и плечи, но также раскрывает ваши также грудные мышцы. Подобные открыватели грудной клетки могут помочь уменьшить боль в верхней части спины, увеличить диапазон движений и уменьшить напряжение в верхней части тела.

Лягте, подперев голову и плечи скамьей и поставив ноги на пол. Если у вас нет под рукой скамьи, лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю. Держите по гантели в каждой руке прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга. На выдохе опускайте гантели в стороны настолько, насколько это удобно, слегка сгибая руки в локтях и стараясь не выгибать спину. Используйте грудные мышцы, чтобы вернуть вес в исходное положение.

6 Вертикальный ряд

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторы 10-12 Отдых 30-60сек

Это упражнение на подтягивание, поэтому оно направлено на заднюю цепь, то есть на мышцы, расположенные ниже.