Тренажерный зал программа тренировок для мужчин: Становая Тяга — Классическая, Румынская и Сумо. Техника выполнения

Программа тренировок для мужчин

Содержимое

• 1 Программа тренировок дома для мужчин
• 2 Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале
• 3 Программа тренировок для мужчин для похудения
• 4 Программа тренировок мужчин на массу

Программа тренировок для мужчин составляется исходя из ресурсов здоровья, ресурсов времени и цели.

Методика Размер/квартал преследует целью форму, а функционал или ОФП – это побочный эффект.

Так же методика Размер/квартал может быть базой: базовой силой и базовой выносливостью для любительского спорта со специализацией.

Программа тренировок для мужчин методики Размер/квартал требует 4,5 часа в неделю: 3 часа на силовые тренировки и 90 минут для кардио тренировок.

При составлении программы тренировок мужчин есть базовые принципы:

1. Продолжительность кардио тренировки не менее 30 минут
2. Интенсивность кардио тренировок – пульс = 170 минус возраст плюс/минус 15 ударов.
3. Интенсивность силовых тренировок – более 60%. Вы подбираете упражнение так, чтобы рекорд в нем был не более 16 повторов.
4. Силовые упражнения исполняются не менее 5 подходов с отдыхом не менее 90 секунд.
5. Три часа силовых тренировок в неделю – это 75 подходов.

Соблюдая эти принципы вы можете писать программу тренировок на неделю с любым количеством кардио и силовых тренировок на неделе. Либо я могу это сделать за вас на консультации. 

Следить за новостями Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Программа тренировок дома для мужчин

Силовые тренировки мужчин дома состоят из трех движений и не более 15 упражнений, которые лучше не менять минимум 6 недель.

Программа тренировок мужчин дома может быть написана для силовых упражнений без железа или для упражнений с гантелями.

Если вы не способны делать упражнение с гантелей весом 1/3 от массы своего тела, то лучше ограничиться упражнениями с собственным весом.

Примеры силовых упражнений для мужчин дома вы можете найти в статье Тренировки мужчин дома.

Чтоы набрать более 75 подходов силовых упражнений нужно эти подходы разбить по дням.

У всех людей разный график работы, поэтому тренировки лучше планировать с учетом рабочего графика и циркадных ритмов.

Тренировки в программе могут быть короткими и длинными. Например, короткие тренировки могут состоять из 15-ти подходов, а длинные из 30-ти.

По-началу, упражнения можно делать по 5 подходов и, по мере роста мышц, увеличивать до 10 подходов в упражнении за одну серию.

Пример программы тренировок на неделю дома для мужчин:

В программу включены 3 короткие тренировки по будням и одна длинная тренировка в выходной.

Короткие тренировки по 15 подходов, длинная – 30.

Пример комплекса упражнений:

1 Отжимания от пола ноги на диване

2 Тяга гантели в наклоне
3 Болгарские выпады
4 Жим гантели стоя
5 Тяга двух гантелей в наклоне
6 Креветка среднего уровня

Расстановка упражнений на неделе

Понедельник

1 Отжимания от пола ноги на диване
2 Тяга гантели в наклоне
3 Болгарские выпады

Вторник

4 Жим гантели стоя
5 Тяга двух гантелей в наклоне
6 Креветка

Четверг

1 Отжимания от пола ноги на диване
2 Тяга двух гантелей в наклоне
3 Креветка среднего уровня

Суббота

1 Отжимания от пола ноги на диване
2 Тяга гантели в наклоне
3 Болгарские выпады
4 Жим гантели стоя
5 Тяга двух гантелей в наклоне
6 Креветка среднего уровня

Все упражнения делаются по 5 подходов в диапазоне 6-8 повторений с интенсивностью более 60% и отдыхом между подходами более 90 секунд.

В четырех подходах исполняется принцип вполсилы. Пятый подход каждого упражнения делается по-самочувствию но по принципу минус один.

Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале

У тренировок в тренажерном зале есть преимущества и недостатки в сравнении с тренировками дома.

Обычно в тренажерный зал ходят ради длинных тренировок. Если идти в тренажерный зал ради 15 подходов за 30 минут, то задел будет больше дела. Больше времени уходить на дорогу, переодевания и регистрацию на рецепции.

Семейные люди с полной занятостью не могут себе позволить каждый вечер проводить в тренажерном зале.

Одним словом, план тренировки в тренажерном зале должен быть рассчитан минимум на час тренировки и состоять не менее, чем из 25 подходов.

В этом смысле в тренажерный зал нужно ходить 3 раза в неделю.

Однако, если вы проводите по будням три короткие тренировки дома, то в тренажерном зале можно проводить только одну длинную тренировку в выходной.

Программа тренировок в тренажерном зале на неделю не может состоять более, чем из 15 упражнений.

План длинной тренировки в тренажерном зале на 30 подходов не может состоять более, чем из шести упражнений.

Эти шесть упражнения делятся на три базовых движения: жим, тяга и приседания.

В тренажерном зале лучше выбирать упражнения, которые вы делаете с весом больше массы своего тела, иначе теряется смысл похода тренажерный зал.

Обычно это упражнения со штангой или в тренажерах. Я давно не видел людей, которые тренируются с гантелями весом более 1/2 массы тела.

Но если вы тренируетесь с прицелом на Кроссфит или гиревой спорт, то тренировки техники упражнений с гантелями и гирями имеют место быть.

Программа длинной тренировки в тренажерном зале может выглядеть так:

1 Жим лежа

2 Жим гантели стоя
3 Тяга штанги в наклоне
4 тяга вертикального блока
5 Приседания со штангой на плечах

6 Жим ногами

Все упражнения выполняются по 5 подходов с отдыхом не менее 90 секунд, с интенсивностью не менее 60%, четыре подхода по принципу вполсилы и пятый подход по-самочувствию.

Программа тренировок для мужчин для похудения

Чтобы похудеть, нужно соблюдать диету с ограниченной калорийностью и жирностью питания.

Белков и углеводов должно быть в достатке, чтобы оставались силы на тренировки и сохранялась мышечная ткань.

Диета с ограниченной калорийностью накладывает ограничения на тренировки и требует внесения изменений в программу тренировок.

Кардио-тренировки не должны быть высоко-интенсивными, чтобы в топке горения жира не сгорели мышцы. Пульса 170 минус возраст вполне достаточно.

В программе для похудения мужчин может быть увеличена доля кардио-тренировок. Минимальную норму 90 минут в неделю можно постепенно по принципу 10% процентов увеличить до 180 минут.

Диапазон повторов может быть увеличен с 6-8 до 10-12 повторений в подходе. Это потребует уменьшения интенсивности силовых тренировок с 70% до 60%.

Это важно для профилактики травм.

При ограниченной калорийности резко возрастает вероятность травмы, поэтому интенсивность нужно снизить, а число повторов повысить.

Программа тренировок мужчин для похудения может потребовать больше времени: не четыре с половиной, а шесть часов в неделю. Три часа силовых и три часа кардио-тренировок.

Учитывая занятость ума и неподготовленность тела, лучше делать больше коротких, а не меньше длинных тренировок.

Однако одну долгую силовую и одну долгую кардио-тренировку на неделе желательно оставить.

Способность тренироваться долго выращивает в теле митохондрии – органеллы в клетках, которые являются топками сжигания жира.

Пример программы тренировок мужчин для похудения:

Понедельник

1 Бег 30 минут
2 Отжимания на одной руке от скамьи

3 Подтягивания к груди
4 Приседания на одной ноге на скамье

Вторник

1 Плавание 45 минут

Среда

1 Бег 30 минут
2 Подтягивания лучника
3 Отжимания от брусьев
4 Приседания на одной ноге на скамье

Четверг

1 Бег 30 минут
2 СБУ – специальные беговые упражнения
3 Подтягивания к груди
4 Отжимания на одной руке от скамьи

Птяница

Отдых

Суббота

1 Жим лежа
2 Тяга штанги в наклоне

3 Приседания со штангой на плечах
4 Жим гантели стоя
5 Тяга вертикального блока
6 Жим ногами

Воскресенье

1 Плавание 45 минут или более

Программа тренировок мужчин на массу

Программа тренировок мужчин на массу требует усиленного питания и сокращение доли кардио тренировок до минимума.

У кардио тренировок есть диапазон минимума и максимума. Максимум выполняется в программе тренировок на рельеф и составляет 180 минут. Минимум нужен для улучшения общего кровотока и составляет 90 минут в неделю.

Кардио тренировки ради сохранения общего кровотока способствуют росту мышц.

В программе тренировок мужчин на массу доля силовых тренировок должна наращиваться вместе с ростом мышц, опытом и стажем тренировок.

За первы три года силовых тренировок должно нарасти 17 килограмм мышц: 10 килограмм в первый год, 5 кг – во второй и 2 кг – в третий.

Чтобы нарастить 10 кг мышц нужно 75 подходов силовых упражнений в неделю в первый год тренировок, 100 – во второй и 125 в третий.

Если вы выращиваете третий год последние два килограмма мышц, то вам нужно 125 подходов силовых упражнений или пять часов силовых тренировок.

Таким образом программа тренировок мужчин на массу на неделю в третий год будет состоять из 90 минут кардио упражнений и 125 подходов силовых упражнений.

Если вы привыкли к кардио тренировкам, то вы можете делать одну длинную кардио тренировку в неделю продолжительность 90 минут.

Если вы только начинаете кардио тренировки или давно их не выполняли, то лучше начать с трех тренировок в неделю по 30 минут.

Если вы выращиваете третий год два килограмма мышц и запланировали выполнять 125 подходов, то вам потребуется пять силовых тренировок в неделю по 20-30 подходов.

Пример программы тренировок мужчин со опытом более двух лет на массу:

Понедельник

1 Отжимания от лавки на одной руке
2 Подтягивания до груди

3 Приседания на одной ноге

Вторник

1 Подтягивания до груди
2 Приседания на одной ноге
3 Отжимания от лавки на одной руке

Среда

1 Приседания на одной ноге
2 Отжимания от лавки на одной руке
3 Подтягивания до груди

Четверг

1 Отжимания от лавки на одной руке
2 Подтягивания до груди
3 Приседания на одной ноге

Пятница

1 Подтягивания до груди
2 Приседания на одной ноге
3 Отжимания от лавки на одной руке

Суббота

1. Кардио тренировка 90 минут

Воскресенье

1 Жим лежа
2 Жим гантели стоя

3 Тяга штанги в наклоне
4 Тяга вертикального блока
5 Приседания со штангой на плечах
6 Выпады со штангой

Кардио тренировка выполняется с пульсом 170 минус возраст.

Силовые тренировки выполняются с интенсивностью 60-70% в пяти подходах в упражнении в диапазоне 6-12 повторений по принципам вполсилы и минус один. 

0
0
голоса

Рейтинг статьи

Особенности фитнес программ для мужчин

Как известно, организмы мужчины и женщины значительно отличаются. Поэтому при составлении программ тренировок по фитнесу для мужчин и женщин формируются совершенно различные пакеты упражнений. В частности, при составлении программ тренировок для мужчин следует предусмотреть следующие моменты.

Мы предлагаем окунуться в мир фитнес-танцев, избавиться от стресса и похудеть, посетив наш клуб в удобное для вас время

Типы нагрузок

Фитнес примечателен тем, что он способен развивать силу, выносливость и одновременно с этим способствует укреплению здоровья. Соответственно, в процессе составления программы занятий в них должны включаться аэробные и анаэробные нагрузки. Первые способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, специальные упражнения помогают активизировать процесс расщепления клеток жира. Анаэробные нагрузки направлены на увеличение мышечной массы. Таким образом, если, посещая фитнес клуб для мужчин, вы станете возлагать все указанные виды нагрузок, то за счет этого придадите своему телу более привлекательный внешний вид и в то же время укрепите здоровье.

Уровни фитнес-программ

Кроме нагрузок, фитнес-программы составляются с учетом того, что упражнения следует выполнять поэтапно. Существует три основных уровня выполнения упражнений, и прохождение этих уровней осуществляется последовательно. Так, на первом уровне происходит обучение каждому назначенному упражнению. При ознакомлении вы должны научиться правильно обращаться с тренажером, технично дышать, довести свои действия до автоматизма. На втором уровне занятий вам предстоит начать активно заниматься. Здесь преследуется цель избавления от излишнего веса, происходит наращивание мышечной массы. И на третьем уровне полученный результат закрепляется. Вашей основной задачей становится поддержание тонуса тела в достигнутом состоянии, при более активных тренировках можно добиться лучшего результата.

Периодичность и интенсивность тренировок

Если вы решили серьезно начать заниматься фитнесом, то для достижения нужных результатов следует тщательно соблюдать периодичность и интенсивность тренировок, тем более что это несложно. Так, на первоначальном этапе интенсивность тренировок составляет не более часа, а периодичность занятий – два раза в неделю. Далее тренировки возрастают до двух часов с периодичностью четыре раза в неделю. Подобный темп позволит вам гарантированно избавиться от лишнего веса и сделать свое тело атлетически стройным, а ради этого стоит постараться.

СИЛОВЫЕ ПРОГРАММЫ

• ABS+Flex

  Урок, направленный на тренировку мышц брюшного пресса в первой части и растягивание основных мышечных групп во второй. Для всех уровней подготовленности.

  ЗАПИСАТЬСЯ

• Sculpt

  Это один из видов силового тренинга, который основан на атлетическом воздействии на организм. Программа атлетики содержит различные комплексы упражнений, направленные для прорабатывания отдельных мышечных групп.

  ЗАПИСАТЬСЯ

• Bums+Flex

  Это силовая тренировка, направленная на проработку мышц ягодиц, с использованием различных отягощений. Занятия BUMS позволят вам сделать ягодицы упругими и подтянутыми. А так же растягивание обозначенных мышц во второй части тренировки. (Для любого уровня подготовленности)

  ЗАПИСАТЬСЯ

• BrazilianButt

  Укрепление ягодичных мышц (с эффектом «бразильской» попы)

  ЗАПИСАТЬСЯ

• ABS+Back

  Тренировка на мышцы спины и пресса, в сочетании с упражнениями по растягиванию и расслаблению. Тренировка направлена на укрепление позвоночного столба, брюшного пресса и формирование осанки.

  ЗАПИСАТЬСЯ

• Пауэрлифтинг

  Серьезный, тяжелый вид спорта связанный с преодолением рекордных для каждого человека весов. За что его любят и чем он опасен.

  ЗАПИСАТЬСЯ

  ОПИСАНИЕ

• Силовой тренинг

  Силовые тренировки дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшают жизненный тонус.

  ЗАПИСАТЬСЯ

  ОПИСАНИЕ

• Круговая тренировка

  Периферийные тренировки — самый популярный метод уменьшения жировых отложений. Это также форма тренировки, которую может использовать каждый новичок тренажерного зала, независимо от его уровня подготовки.

  ЗАПИСАТЬСЯ

  ОПИСАНИЕ

• EMS тренировки

  EMS-тренинг, от английских слов «Электрическая стимуляция мышц» – это форма упражнений, в которой электрические импульсы определяют работу мышц. Электрическая стимуляция мышц (EMS) заставляет тело прилагать усилия.

Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на мужской фитнес в нашем клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!

Заказать обратный звонок

Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут

Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности

12-недельная программа тренировок после карантина (ваш план после карантина)

Наконец-то пришло время вернуться в оздоровительный клуб, фитнес-центр или тренажерный зал. Спустя некоторое время, проведенное вдали от дома и делая все возможное с домашними тренировками, вы, вероятно, стремитесь восстановить свою силу и мышцы, избавиться от жира, который вы могли накопить, находясь дома, и сделать все возможное, чтобы защитите себя от COVID-19 и любого другого патогена, с которым может столкнуться ваша иммунная система.

Наша 12-недельная программа тренировок для возвращения к жизни разработана, чтобы помочь вам быстро и безопасно вернуться в прекрасную форму.

Ярлыки статей

Обзор: восстановление сил после укрытия на месте

Несмотря на то, что вокруг SARS-CoV-2 и его влияния на нас возникает множество вопросов, мы знаем кое-что о вирусе, его влиянии на наше здоровье и нашем способность контролировать реакцию нашего организма на него:

1. У здоровых людей, как правило, наблюдаются легкие симптомы при контакте с SARS-CoV-2; многие из них бессимптомны и никогда не проявляют симптомов заболевания.
2. Лица с ранее существовавшими заболеваниями или лица старше 60 лет подвергаются наибольшему риску тяжелых состояний. Мы ничего не можем поделать со своим возрастом, но мы можем абсолютно уменьшить возникновение ожирения, диабета 2 типа и гипертонии с помощью правильного образа жизни, физических упражнений и выбора питания (обо всем этом мы говорим здесь). Тем не менее, людям с уже существующими заболеваниями необходимо тщательно следовать рекомендациям CDC и, при необходимости, продолжать укрываться на месте.
3. Скорее всего, вы подвергнетесь риску заражения SARS-CoV-2, если вы еще этого не сделали. Лучшее, что мы можем сделать, чтобы защитить себя от COVID-19 или других патогенных заболеваний (в дополнение к соблюдению рекомендаций CDC), — это оставаться здоровыми и поддерживать сильную иммунную систему.

Эта 12-недельная программа предназначена для того, чтобы вернуть вас к привычному образу жизни после карантина, а также поддержать сильную иммунную систему в случае заражения SARS-CoV-2. Возможно, вы даже окажетесь в лучшей форме, чем до карантина в стране.

Это руководство состоит из трех основных разделов: «Питание», «Образ жизни» и «Упражнения».

У каждого четырехнедельного блока вашего плана тренировок есть определенная цель, поэтому не поддавайтесь искушению забегать вперед. Если тренировки кажутся слишком легкими, используйте больший вес. Это разработано как прогрессивный план , чтобы помочь вам вернуться в форму, не увеличивая риск получения травмы или заболевания.

План питания состоит из двух шестинедельных фаз: Первая фаза закладывает основу для второй фазы.

Добавьте эту страницу в закладки, чтобы вы могли обращаться к ней по мере прохождения программы.

Легче или сложнее восстановить мышцы и силу после их потери?

Гораздо проще восстановить то, что вы потеряли, чем построить это с самого начала.

Во-первых, вы уже научили свою нервную систему правильно выполнять упражнение. Развитие этой мышечной памяти и координации в первый раз заняло гораздо больше времени, что замедлило прирост силы.

Когда вы вернетесь на фитнес-площадку, вам не потребуются недели, чтобы заново выучить движения, как не нужно время, чтобы заново научиться кататься на двухколесном велосипеде, когда вы в первый раз вернетесь после зимы .

Во-вторых, вы не теряете механизм создания мышц, когда теряете размер и силу мышц.

Часть процесса роста мышц включает создание дополнительных ядер для ваших мышечных клеток. Ядро вашей мышечной клетки содержит генетический материал роста мышц.

Когда вы теряете мышц, вы теряете общую мышечную массу, но исследования показывают, что вы не теряете ядра. С большим количеством мышечных ядер (также известных как миоядра) у вас больше генетического материала или ДНК для наращивания мышечной массы.

Два ядра, стимулированные силовыми тренировками, наращивают мышцы быстрее, чем одно.

Поскольку у вас уже есть больше механизмов для создания мышц, вы восстановите мышцы быстрее, чем в первый раз.

Питание

Лучший план тренировок не имеет большого значения, если его не дополняет хороший план питания. Каждый будет испытывать или уровень стресса при переходе от режима «укрытия на месте» к обычному еженедельному распорядку. Мы сосредоточимся на наиболее важных аспектах питания в течение первых шести недель.

Недели питания 1–6

В течение первых шести недель придерживайтесь простых правил. Даже если вы уже делаете то, что описано здесь, продолжение выполнения этого по новому расписанию может привести к неожиданным сбоям. Если вы будете придерживаться этих привычек, вы получите больше пользы от своего рациона в течение следующих шести недель.

1. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка. Употребляйте белок с каждым приемом пищи и не менее одного грамма белка на фунт идеальной массы тела в день. Польза для здоровья от диеты с высоким содержанием белка включает ускоренное выздоровление, поддержку иммунной системы, более здоровый уровень сахара в крови и улучшение состава тела. Высокое потребление белка также увеличивает чувство сытости, поэтому вы едите меньше продуктов, которые не должны есть. Не стесняйтесь использовать сывороточный протеин, коллагеновый протеин и/или веганский протеин, чтобы увеличить ежедневное потребление белка.
2. Ограничьте потребление углеводов на завтрак и обед и ешьте разнообразные некрахмалистые овощи с каждым приемом пищи. Меньшее потребление углеводов поможет вам контролировать уровень сахара в крови, инсулин и жировые отложения. Некрахмалистые овощи добавляют клетчатку, а также различные микроэлементы и фитонутриенты.
3. Не ограничивайте калории. Сейчас , а не время садиться на ограничительную диету. Ограничение калорий является стрессором и может снизить иммунную функцию. В то время как вы добавляете физический стресс от упражнений и умственный стресс от реорганизации своего образа жизни, чтобы перейти к своему старому «нормальному», вам не нужно добавлять дополнительный стресс от ограничения калорий. Мы доберемся до этого на следующем этапе. Как мы с женой часто говорим нашему внуку: «Терпение — это добродетель».
4. Возьмите базовую пятерку. Другие добавки принимать не помешает, просто принимайте их в дополнение к Основополагающей пятерке, а не вместо их. Прежде чем рекомендовать другие «целевые» добавки, мы всегда начинаем с основных пяти:
   • Высококачественный поливитамин
   • Рыбий жир Омега-3
   • Магний
   • Витамин D
   • Пищеварительные ферменты

Как и следовало ожидать, мы отдаем предпочтение продуктам питания Life Time, поскольку знаем качество, чистоту и эффективность наших формул. Вы можете найти Основополагающую пятерку Life Time здесь.

Питание, недели 7–12

1. Продолжайте придерживаться привычек с недель 1–6. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка. Ограничьте углеводы во время завтрака и обеда. Принимайте пищевые добавки Foundational Five.
2. Исключите закуски. Вам не нужно перекусывать. Если вы не высокопроизводительный спортсмен, тренирующийся часами каждый день, или физкультурник, которому предстоит соревнование в течение месяца, в перекусах нет никакой пользы — и много вреда. Когда вы оставляете промежутки между приемами пищи, уровень сахара в крови успевает стабилизироваться. Также уровень гормона роста повышается примерно через три часа после еды, что способствует метаболизму жиров и восстановлению мышц.
3. Исключите глютен и ограничьте употребление молочных продуктов. Глютен не приносит никакой пользы для здоровья и может вызвать множество проблем у многих людей, а не только у тех, у кого аллергия на глютен. Поскольку целью этой программы является минимизация системного воспаления, избегайте всех продуктов, содержащих глютен. Что касается молочных продуктов, ограничьтесь сывороточным белком, если вы их употребляете. Если ваша жизнь вращается вокруг сыра или йогурта, не волнуйтесь: вы можете вернуться к ним в будущем. Пока исключите их из рациона.
4. Рассмотрите возможность добавления следующих добавок: аминокислоты и фитосомы куркумина (Meriva®). Если у вас есть проблемы с тем, чтобы не перекусывать между приемами пищи, примите во внимание одну или две порции незаменимых аминокислот. Curcumin Phytosome, или Meriva®, поддерживает нормальное воспаление и уровень сахара в крови, сводя к минимуму отсроченную болезненность мышц (DOMS).

Образ жизни

1. Спите не менее семи часов каждую ночь. Восемь даже лучше. Единственный способ, которым ваше тело восстанавливается после упражнений, — это когда вы обеспечиваете его питанием, необходимым для восстановления и восстановления, и получаете сон, необходимый для поддержания вашего метаболизма. Если вам это нужно, попробуйте дополнительно магний, релору или добавку на основе мелатонина, чтобы успокоить свой разум и заснуть в определенное время.
2. Минимизирует болезненность мышц. При использовании этой программы у вас не должно возникнуть чрезмерной боли в мышцах, но если она возникает, держите ее под контролем. Если вы уже удовлетворяете свои потребности в белке, попробуйте принимать дополнительные незаменимые аминокислоты между приемами пищи. Исследования показывают, что фитосома куркумина (Meriva ® ) уменьшает мышечную болезненность, связанную с физическими упражнениями. (Подробнее о том, как уменьшить отсроченную мышечную болезненность, читайте здесь.) Кроме того, пейте больше кофе: хотя кофе полезен для вас по многим причинам, одна из них заключается в том, что кофеин притупляет боль и является одним из наиболее проверенных эргогенных средств, которые может сделать ваши тренировки еще лучше.
3. Выйти на улицу.
4. Ходите пешком не менее 20 минут пять дней в неделю. Ходьба отлично подходит для снижения стресса, уменьшения боли в мышцах и помогает избежать негативных метаболических последствий слишком долгого сидения. Эта деятельность не связана с тем, сколько калорий вы сжигаете: она просто заставляет ваше тело (и метаболизм) двигаться.

Упражнение

Этот план тренировок постепенно увеличивает объем и интенсивность тренировок в течение 12 недель.

Первые четыре недели — Фаза I — сосредоточены на повышении общей силы и навыков движения. Вы будете следовать двухдневной сплит-программе, состоящей из трех тренировок в неделю. Хотя в приведенном ниже плане показаны ваши тренировки в понедельник, среду и пятницу, не стесняйтесь корректировать даты в соответствии со своим расписанием или наличием свободных мест в вашем фитнес-центре.

На этапе I вы пройдете три силовых тренировки и один развлекательный день.

Многие фитнес-центры столкнутся с проблемой пропускной способности на этапе I, поэтому эта программа обеспечивает большую гибкость при проведении трех тренировок.

Вы будете чередовать дни проталкивания и вытягивания. Это означает, что за одну силовую тренировку вы будете выполнять такие движения, как приседания, жим от груди и жим от плеч. В другом вы будете делать такие вещи, как подтягивания и тяги. Приспособьте свой развлекательный день к тому времени, когда он подходит к вашему графику.

Рекомендации и определения для всех тренировок

• Разминка/Подготовка: Перед каждой тренировкой мы рекомендуем выполнять различные движения, чтобы задействовать мышцы, которые вы будете прорабатывать в следующем подходе. Это могут быть активные растяжки или движения с собственным весом.
• Разминочные подходы: Выполните до трех разминочных подходов из одного-двух первых упражнений, доводя до своего тренировочного веса. Рекомендуемые подходы являются «рабочими», а не разминочными.
• Повторения и вес: Как только вы сможете выполнить все подходы за сессию с хорошей техникой с тем же весом, увеличьте вес в следующий раз, когда будете выполнять то же движение.
• Уровень воспринимаемой нагрузки (RPE): Субъективная мера того, насколько интенсивно вы тренируетесь по шкале от 1 до 10. «1» будет лежать на диване и смотреть телевизор, а «10» — убегая от льва, сбежавшего из зоопарка.

План обучения, недели 1–4

Пример расписания	неделя 1	неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
М	ТС 1	ТС 2	ТС 1	ТС 2
Т
Ш	ТС 2	ТС 1	ТС 2	ТС 1
Т
Ф	ТС 1	ТС 2	ТС 1	ТС 2
С
С
День отдыха: выберите хотя бы один день, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, просто для активности, а не для упражнений. Примеры включают фрисби-гольф, долгую поездку на велосипеде, мяч для огурцов, футбол и т. д.

Учебное занятие 1 Демонстрационные видеоролики

Учебное занятие 2: День тяги	Наборы x повторений
Румынская становая тяга со штангой (RDL)	4 х 5–7
Подтягивание или опускание	4 х 5–7
Бедренная тяга со штангой	3 x 8–10
Тяга гантелей одной рукой	3 x 8–10
Гантель Альт. Завиток (вращательный)	3 x 8–10

Учебная сессия 2 Видеодемонстрации

План обучения, недели 5–8

Пример расписания	неделя 1	неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
М	ТС 1	ТС 1	ТС 1	ТС 1
Т	ТС 2	ТС 2	ТС 2	ТС 2
Ш
Т	ТС 3	ТС 3	ТС 3	ТС 3
Ф	ТС 4	ТС 4	ТС 4	ТС 4
С
С
День отдыха: выберите хотя бы один день, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, просто для активности, а не для упражнений. Примеры включают фрисби-гольф, долгую поездку на велосипеде, мяч для огурцов, футбол и т. д.

Тренировка 1 Видеодемонстрации

Тренировка 2 Видеодемонстрации

Тренировка 3 Видеодемонстрации

Тренировка 4: Верхняя часть тела	Наборы x повторы
Тяга штанги в наклоне (сверху)	3 x 8–10
Жим гантелей от груди на наклонной скамье	3 x 8–10
Тяга троса вниз (узкий хват)	3 x 10–12
Отжимания на брусьях – упор на грудь (с помощью, с собственным весом или с отягощением)	3 x 10–12
Подъем коленей в висе	3 x макс.
Эллиптический	15 минут при 6/7 RPE

Учебное занятие 4 Демонстрационные видеоролики

План обучения, недели 9–12

Пример расписания	неделя 1	неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
М	ТС 1	ТС 1	ТС 1	ТС 1
Т	ТС 2	ТС 2	ТС 2	ТС 2
Ш	ТС 3	ТС 3	ТС 3	ТС 3
Т
Ф	ТС 4	ТС 4	ТС 4	ТС 4
С	ТС 5	ТС 5	ТС 5	ТС 5
С
День отдыха: выберите хотя бы один день, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, просто для активности, а не для упражнений. Примеры включают фрисби-гольф, длинную велопрогулку, мяч для огурцов, футбол и т. д.

Чередующиеся подходы: После выполнения подхода в одном упражнении отдохните 60 секунд и выполните следующее упражнение в паре. Отдохните 60 секунд, а затем выполните первое упражнение.

Суперсет: Выполните оба упражнения одно за другим без отдыха. Затем отдохните 60 секунд, прежде чем снова начать первое упражнение.

Составные наборы: Выполните все упражнения в группе, одно за другим, без отдыха между упражнениями. Затем отдохните 60 секунд и снова выполните группу.

Учебное занятие 1 Демонстрационные видеоролики

Тренировка 2 Демонстрационные видеоролики

Тренировка 3: Плечи и руки	Наборы x повторы
Составной набор
Ряд стоек EZ Bar	3 х 10
Подъем на бицепс с фиксированной штангой (узкий)	3 х 8
Жим штанги узким хватом	3 х 8
Составной набор
Подъем гантелей вперед	3 х 12
Подъем гантели в сторону	3 х 12
Гантель Альт. Hammer Curl (через плечо)	3 х 12
Разгибание гантелей на наклонной скамье на трицепс	3 х 12
Составной набор
Жим Арнольда с гантелями (стоя)	3 х 12
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс	3 х 15
Разгибание на трицепс с тросом (V-образный гриф)	3 х 15

Тренировка 3 Видеодемонстрации

Тренировка 4 Видеодемонстрации

Тренировка 5: Ноги/Руки	Наборы x повторения
Суперсет
Фронтальные приседания со штангой	3 х 6
Румынская становая тяга со штангой (RDL)	3 х 10
Суперсет
Обратный выпад с дефицитом гири (стойка)	3 х 12
SAQ — Skater (Speed ​​​​Skater Hops)	3 х 12
Суперсет
Сгибание рук с гантелями сидя	3 х 15
Отжимания на трицепс с тросом	3 х 15
Вы выбираете:
Вариант 1: буксировка салазок с 90 фунтами. Перетащите вперед AFAP на 25 ярдов. Отдых 30 секунд. Перетащите AFAP назад на 25 ярдов. Отдых 30 секунд. Перетащите вперед AFAP на 25 ярдов. Отдых 30 секунд. Перетащите AFAP назад на 25 ярдов. Отдых 30 секунд.
Вариант 2: интервалы спринта с наклоном Установите беговую дорожку на наклон 15 %. Стоя по бокам беговой дорожки (не на дорожке), увеличьте скорость до скорости бега/спринта, которой вы можете управлять. Спринт в течение 20 секунд. Прыгните в стороны и отдохните 10 секунд. Повторите 10 раз в общей сложности пять минут.

Тренировка 5 Демонстрационные видеоролики

Лучшие 5-дневные тренировки: разделение дней для достижения большего результата

Все больше и больше людей прибегают к регулярным тренировкам, чтобы создать подтянутое тело и улучшить свои показатели здоровья. Но количество различных тренировочных практик иногда может привести к путанице и дезориентации. Какой план тренировок вам подходит, сколько раз в неделю тренироваться и как распределять нагрузку? Не расстраивайтесь: даже если вы не можете позволить себе личного тренера, сейчас у вас все еще есть хороший шанс во всем разобраться. Эта статья посвящена плюсам и минусам пятидневной сплит-тренировки и предлагает лучший план пятидневной тренировки, чтобы сбросить лишние килограммы и набрать мышечную массу.

Что такое сплит-тренировка?

Первый вопрос, о котором следует подумать перед созданием плана тренировки, — хотите ли вы выполнять тренировки для всего тела или тренировки по частям. Тренировки для всего тела — это планы тренировок, которые задействуют большую часть мышц во время тренировки, обеспечивая тем самым равномерное распределение нагрузки по всему телу. К этой категории относятся тренировки HIIT и обычная тяжелая атлетика (3). Напротив, сплит-тренировки разделены в соответствии с областями вашего тела. Это значит, что во время одной тренировки вы будете делать упор, например, на плечи, не напрягая другие части тела. В другой день можно было поработать над грудью, в следующий — над ногами и так далее.

Оба подхода имеют свои преимущества и недостатки. Давайте раскроем некоторые из них, чтобы вы могли выбрать лучшую 5-дневную программу тренировок для наращивания мышечной массы.

Подробнее: Лучшая трехдневная сплит-тренировка: могут ли трехдневные тренировки помочь вам похудеть и нарастить мышечную массу?

Тренировки всего тела: плюсы и минусы

Тренировки всего тела имеют свои преимущества и недостатки по сравнению с раздельными тренировками.

Во-первых, тренировки на все тело не позволяют тренироваться каждый день или даже несколько дней подряд. Поскольку вы подвергаете свое тело большой нагрузке, ваши мышцы не успеют восстановиться, если вы будете часто тренироваться.

С другой стороны, именно поэтому новичкам чаще рекомендуют тренировки на все тело. Большинство новичков либо не имеют времени, либо просто не готовы уделять по часу тренировкам 5 или даже 6 дней в неделю. 5-дневные сплит-тренировки могут быть перенапряжением и риском для новичков. Напротив, тренировки всего тела позволяют новичкам научиться правильной технике упражнений и увеличить общую силу (4).

Кроме того, тренировки для всего тела идеально подходят для вас, если вы в первую очередь сосредоточены на похудении и улучшении здоровья, а не на бодибилдинге и наращивании мышечной массы, поскольку они эффективны для сжигания калорий. Наконец, тренировки для всего тела более гибкие, поскольку, пропустив одну сессию, вы не пропустите целый день тренировки одной области тела.

Независимо от того, хотите ли вы просто оживить свои занятия фитнесом, разнообразить свой рацион аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите собраться и значительно снизить это число на своих весах — приложение BetterMe поможет вам ! Совершенствуйте свое тело и измените свою жизнь вместе с нами!

Сплит-тренировки: плюсы и минусы

Однако есть причины, по которым сплит-тренировки популярны среди многих тренеров и бодибилдеров. Во-первых, это лучший способ набрать мышечную массу. Если вы уже давно активно тренируетесь и хотите создать конкретное телосложение, сплит-тренировка — лучший вариант для вас. Кроме того, если у вас есть время и энтузиазм, сплит-тренировки с их интенсивной нагрузкой на каждую область тела могут дать потрясающие результаты. Наконец, сплит-тренировки также отлично подходят для восстановления после травм, так как вы можете избежать напряжения определенных мышц. Итак, если вы ищете лучшую 5-дневную тренировку, чтобы накачать мышцы, сплит-тренировки — это именно то, что вам нужно.

Лучшие 5-дневные тренировки

Вот лучшие 5-дневные тренировки, которые помогут вам накачать мышцы (1).

Лучшее расписание тренировок на 5 дней:

• День 1: Грудь + (легкие) трицепсы
• День 2: Спина + (Легкий) Бицепс
• День 3: Корпус + Предплечья + Икры + Кардио
• День 4: Плечи + (тяжелые) трицепсы
• День 5: Ноги + (тяжелые) бицепсы
• День 6: Отдых (Легкая тренировка корпуса в качестве опции)

День 1: 

• Жим лежа на горизонтальной скамье: 4 подхода (8–10 повторений)  
• Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода (8–10 повторений)  
• Отжимания на трицепс — V-образный гриф: 3 подхода (9–12 повторений)
• Разведения гантелей на наклонной скамье: 3 подхода (8–12 повторений)
• Skull Crushers: 3 подхода (9–12 повторений)
• Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода (8–10 повторений каждый)

День 2:

• Тяга троса сидя: 2 подхода (8–10 повторений)
• Подтягивания широчайших перед собой: 2 подхода (8–10 повторений)
• Тяга штанги в наклоне: 2 подхода (8–10 повторений)
• Сгибание рук молотком: 3 подхода (8–12 повторений)
• Становая тяга: 2 подхода (8–10 повторений)
• Сгибание рук со штангой (EZ-гриф): 3 подхода (8–10 повторений)
• Тяга вниз на прямых руках: 2 подхода (8–10 повторений)
• Концентрированные сгибания рук: 3 подхода (8–12 повторений)

День 3:

• Скручивания: 3 подхода по 10–12 повторений
• Подъем ног в висе: 3 подхода по 10–12 повторений
• Русский твист сидя: 12–15 повторений на каждую сторону
• Скручивания на велосипеде: 15–20 подходов с максимальным числом повторений
• Планки: максимум 3 подхода
• Сгибание рук со штангой ладонями вверх: максимальное количество повторений в 3 подходах. Начните со штанги и добавляйте 2,5 или 5 фунтов после каждого подхода.
• Подъем на носки сидя: 3 подхода по 8–15 повторений
• Сгибание рук со штангой ладонями вниз над скамьей: максимальное количество повторений в 3 подходах. Начните со штанги и добавляйте 2,5 или 5 фунтов после каждого подхода.
• Подъем носков в тренажере Смита: 3 подхода по 8–15 повторений
• 25 минут кардио до или после тренировки

День 4:

• Жим гантелей сидя: 4 подхода (8–10 повторений)
• Армейский жим: 4 подхода (8–10 повторений)
• Отжимания на брусьях: 4 подхода (8–10 повторений)
• Разведение рук в стороны: 4 подхода (8–12 повторений)
• Разгибание рук с гантелями стоя: 4 подхода (8–12 повторений)
• Разведение рук в стороны: 4 подхода (8–12 повторений)
• Отжимания на трицепс — веревочное приспособление: 4 подхода (8–12 повторений)
• Разведение рук в обратном направлении: 4 подхода (8–12 повторений)
• Шраги: 3 подхода (8–10 повторений)

День 5:

• Приседания: 4 подхода (6–8 повторений)
• Сгибание рук со штангой стоя широким хватом: 4 подхода (8–12 повторений)
• Жим ногами: 3 подхода (8–10 повторений)
• Паучье сгибание рук: 4 подхода (8–10 повторений)
• Подъем на носки в тренажере Смита: 4 подхода (8–12 повторений)
• Сгибание ног лежа: 3 подхода (8–12 повторений)
• Сгибание рук на бицепсе в тренажере: 3 подхода (8–12 повторений)
• Разгибания ног: 3 подхода (8–12 повторений). Пропустите, если у вас есть проблемы с ногами.

Подробнее: 3-дневная программа тренировок для всего тела: как разделить тренировку для наращивания силы и мышечной массы 002 Прогрессивная перегрузка — это один из наиболее важных концепций, которые вам необходимо понять, чтобы успешно нарастить мышечную массу. Иногда люди делают одну и ту же программу месяцами, а потом удивляются, что больше не чувствуют прогресса. Проблема здесь очевидна – со временем ваши мышцы становятся больше и вам уже не сложно делать то же количество повторений тех же упражнений, что и раньше. В результате ваши мышцы больше не растут. В любой тренировочной программе нужно постепенно увеличивать нагрузку — за счет увеличения веса и количества повторений, сокращения времени отдыха или увеличения частоты тренировок. Если вы чувствуете, что можете сделать 8-12 повторений без каких-либо затруднений, лучше увеличить сопротивление, а не увеличивать количество повторений — это позволит вам больше нарастить мышечную массу, а не увеличить выносливость (2).

Кратковременный отдых

Обязательно отдыхайте между подходами, если вы хотите тренироваться наиболее эффективно. Без отдыха ваше тело будет слишком быстро утомляться, но слишком длинные перерывы также неэффективны. Считается, что оптимальный период отдыха между подходами составляет 1-2 минуты для роста мышц и повышения выносливости, и 3-5 минут для увеличения силы (5). Вы остынете, если будете отдыхать более 5 минут. Помните, что вам также нужно достаточно отдыхать между тренировками — рост мышц происходит во время отдыха, а не тренировки.

Ешьте достаточно белка

Белки имеют решающее значение для роста мышц, и вы не сможете накачать большие бицепсы и грудные мышцы, не увеличив потребление белка. Орехи, бобовые, нежирное мясо, молочные продукты, яйца и морепродукты являются одними из лучших природных источников белка, но вы также можете рассмотреть различные протеиновые порошки и коктейли.

Последняя мысль

Подводя итог, можно сказать, что лучшая пятидневная тренировка — это один из самых эффективных способов нарастить мышечную массу с контролем и точностью.