3-х дневная программа тренировок | Tренинги
Трехдневная программа тренировок рассчитана на 1,5 − 2 месяца занятий. Эта классическая программа тренировки бодибилдера. Я расскажу вам об этой программе и представлю комплекс упражнений.
Содержание
- Программа тренировок
- Отзывы по программе
- Видео
Программа тренировок
Программа тренировок подразумевает выполнение предложенных упражнений три раза в неделю. У меня, например, это были понедельник, среда и пятница. Часто ту программу называют трехдневным сплитом – это одно и то же. Поэтому не пугайтесь, если встретите такую формулировку.
Вес необходимо брать такой, с которым вам будет комфортно выполнять упражнение. Однако не стоит зацикливаться на маленьком весе, необходимо каждый раз увеличивать нагрузку. Если в программе написано значение «4х10» — это означает, что нужно сделать 4 сета по 10 повторений в каждом упражнении.
Время отдыха между подходами не должно превышать 5 минут.
3-х дневная программа тренировки на увеличение массы и силы:
Выполняя эту программу будет полезно ознакомиться с упражнениями для мышц ног, плечей, грудных мышц, мышц трицепса и бицепса, мышц спины.
А сейчас я дам несколько полезных советов бодибилдерам:
- Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку, для хорошего разогрева мышц тела.
- С начала тренировок постарайтесь сосредоточиться на технике выполнения упражнений. Изучите технику выполнения предложенных упражнений, чтобы не повредить мышцы. По прошествии некоторого времени немного измените программу тренировок или же вовсе ее заменить на другую, так как организм человека имеет свойство привыкать к однообразным тренировкам, при этом естественно уменьшится и эффективность программы.
- Во время наращивания мускульной ткани продолжительность занятий не должна быть больше одного часа.
- Не следует стесняться задать вопросы более опытным культуристам, они будут рады поделиться с вами личным опытом и знаниями.
Отзывы по программе
- Отличная программа для тренировок 3 раза в неделю.
- Все отлично работает, а тот у кого не получается, ему просто не хватает упорства (под упорством я понимаю регулярность проделывания упражнения (-ий))
- Программа действительно работает. Мне удалось за 2 месяца набрать мышечную массу. Спасибо этой программе!
Видео
Шраги – техника выполнения упражнения
Жим Арнольда
Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость«.
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )
Автор: Игорь Давидов
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Трехдневная тренировочная программа для поддержания формы
Главная → Программы тренировок → Трехдневная тренировочная программа для поддержания формы
Трехдневная тренировочная программа для поддержания формы
Тренировка для поддержания физической формы должна длится примерно 1,5-2 часа и включать упражнения на все группы мышц…
Цель программы: Поддержка тонуса
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю
Тренировка для поддержания физической формы должна длится примерно 1,5-2 часа и включать упражнения на все группы мышц.
Целью данной тренировочной программы не является наращивание мышечной массы, улучшения внешнего вида или увеличения силы, хотя в ряде случаев все эти цели могут быть частично достигнуты, особенно людьми с худощавым телосложением, естественно не стоит забывать про питание.
Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 1 неделя.
| Тренировка 1 (1 неделя) | ||
| № | Упражнение | Подх. х повт. |
| 1 | Приседания со штангой на плечах (1х20х20, с шагом 10-30 кг выполнить 5 подходов, каждый следующий подход на 2-3 повтора меньше) | 5 х 10…30 |
| 2 | Подъем на носки в положении стоя | 4-6х15-20 |
| 3 | Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (1х20х20, с шагом 10-30 кг выполнить 5 подходов на 4-12 повторов.) | 5 х 12 |
| 4 | Разведение рук с гантелями в стороны лежа на наклонной скамье | 4х12 |
| 5 | Подтягивания | 4х8-12 |
| 6 | Подъем туловища на наклонной скамье | 4х15-20 |
| 7 | Подъем ног на пресс на шведской стенке | 4х15-20 |
| Тренировка 2 (1 неделя) | ||
| № | Упражнение | Подх. х повт. |
| 1 | Жим ногами в пресс-машине (1х30-70х15-20, с шагом 10-30 кг выполнить 5 подходов на 6-15 повторов.) | 5 х 15 |
| 2 | Наклоны со штангой на плечах | 4х12 |
| 3 | Жим узким хватом (1х20х15, с шагом 5-20 кг выполнить 5 подходов на 6-12 повторов) | 5 х 10 |
| 4 | Отжимание на брусьях | 4х12-15 |
| 5 | Сгибание рук со штангой стоя | 4х12 |
| 6 | Подъем туловища на наклонной скамье | 4х15-20 |
| 7 | Подъем прямых ног на наклонной скамье | 4х15-20 |
| Тренировка 3 (1 неделя) | ||
| № | Упражнение | Подх. х повт. |
| 1 | Гакк-приседания (1х10-20х8-12, с шагом 5-10 кг выполнить 5 подходов на 6-12 повторов) | 5 х 12 |
| 2 | Подъем на носки в положении стоя | 4х12-15 |
| 3 | Разведение рук с гантелями в стороны лежа на наклонной скамье (1х20х12-15, с шагом 5-10 кг выполнить 5 подходов на 4-12 повторов) | 4 х 12 |
| 4 | Подтягивания | 4х8-12 |
| 5 | Сгибание рук с гантелями | 4 х 12 |
| 6 | Подъем туловища на наклонной скамье | 4х15-20 |
| 7 | Подъем прямых ног на наклонной скамье | 4х15-20 |
- Текущий 4. 50/10
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
50/10Рейтинг: 4.5/10 (Голосов: 12)
Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.
Добавить комментарий или отзыв
Ваше имя: | |
Календарь событий
| 1 | 2 | |||||
| 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 |
| 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 |
| 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 |
| 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 |
Подписаться на события
Видео упражнений
- Подтягивания
- Тяга верхнего блока на тренажере
- Разгибание туловища (гиперэкстензии)
- Тяга штанги к поясу в наклоне
- Тяга гантели одной рукой в наклоне
- Сгибание рук с гантелями
- Концентрированное сгибание одной руки с гантелью
- Сгибание рук со штангой стоя
- Сгибание рук со штангой обратным хватом в положении стоя
- Сгибание рук в запястьях гантелями
- Сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу
- Сгибание рук в запястьях со штангой хватом сверху
Все упражнения
Личный тренер
Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию
Ваш пол
Ваш возраст
Уровень подготовки
Цель тренировок
Вес: кг.
Рост: см.*
*Параметры Вес и Рост необходимы для определения индекса массы тела (ИМТ) и не влияют на результаты подбора
Голосование
Пользуетесь ли Вы услугами персонального тренера?
Да, занимаюсь только с тренером
Да, иногда обращаюсь за советами
Нет, не вижу в этом смысла
Нет, я сам персональный тренер
Голосов: 2107
Комментарии:
Предыдущие голосования
| Новости фитнеса, бодибилдинга, пауэрлифтинга |
Механизированная штукатурка севастополь мастер стен автоматизированная штукатурка.
Рекламное место
4-дневный сплит — полное руководство (2023)
Что такое 4-дневный сплит?
Четырехдневная сплит-тренировка — это план тренировок, который включает в себя 4 занятия в тренажерном зале в неделю.
Каждое занятие нацелено на определенный набор мышц. Он пытается максимизировать нагрузку на целевые группы мышц, позволяя другим мышцам восстанавливаться в те дни, когда они не используются. Также стоит ознакомиться с 2-дневным или 3-дневным тренировочным сплитом, если только 2-3 тренировки в неделю лучше соответствуют вашему расписанию, или нашим 5-дневным тренировочным сплитом, если вы предпочитаете.
В этой статье мы разберем распространенные варианты четырехдневной сплит-тренировки, включая примеры программ. Мы также поможем вам выяснить, подходит ли 4-дневный сплит для ваших тренировок.
Hevy – трекер тренировок
Создавайте собственные тренировочные сплиты с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс.
Создайте мою рутину
Hevy – трекер тренировок
Создавайте собственные тренировочные сплиты с помощью Hevy и бесплатно отслеживайте свой прогресс.
Создайте мою рутину
Популярные варианты четырехдневного сплита
Верхняя нижняя часть
Четырехдневная сплит-тренировка для верхней и нижней частей тела состоит из четырех тренировочных сессий: 2 дня тренировки верхней части тела и 2 дня тренировки нижней части тела.
Тренировка половины тела на каждой тренировке означает, что вы будете тренировать широкий спектр групп мышц. Идея состоит в том, чтобы напрягать одну половину тела, в то время как другая половина отдыхает. Помните, что дни отдыха так же важны, как и дни в спортзале. Еще одним ключевым преимуществом является то, что вы будете тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю, что, как было показано, приводит к значительному увеличению мышечного роста по сравнению с простой работой каждой группы мышц 1 раз в неделю (см. Bro Split).
Двухтактный
Двухтактный сплит похож на Верхний Нижний Сплит и имеет те же преимущества. Опять же, вы будете попеременно нацеливаться на половину своего тела на каждой сессии. Дни толчков включают в себя упражнения, в которых вы толкаетесь (жим лежа, приседания), и обычно нацелены на мышцы передней части тела. Дни тяги включают в себя упражнения, в которых вы выполняете тягу (подтягивания, тяга в наклоне) и, как правило, нацелены на заднюю часть тела.
Группы мышц : грудь, плечи, трицепсы, четырехглавые мышцы и икры
Группы мышц в день тяги : Вся спина, бицепсы, подколенные сухожилия и косые мышцы живота
Самым большим преимуществом двухтактного сплита является то, что вы можете максимизировать еженедельное количество подходов для всех основных групп мышц, потому что вы их тренируете. дважды в неделю. Существует множество исследований, которые показывают, что проработка одной и той же группы мышц несколько раз в неделю оптимальна с точки зрения регенерации мышц.
Классический бодибилдер (Bro Split)
Классический бодибилдерский четырехдневный сплит (иногда называемый Bro Split) — это мясо и картошка четырехдневного сплита. Он включает в себя тренировку определенной изолированной группы мышц на каждой тренировке. Обычно тренировки делятся на спину, грудь, руки и ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия, внешнюю/внутреннюю часть бедер).
Позволяет полностью сосредоточиться на небольшом наборе мышц за сеанс и дает полную неделю восстановления для каждой группы мышц.
Основное преимущество сосредоточения внимания на одной группе мышц за сеанс заключается в том, что вы можете отдать приоритет более слабым группам мышц.
В последние годы было проведено множество исследований, которые ставят под сомнение эффективность проработки одной мышцы за тренировку. Несмотря на разногласия, классический сплит для бодибилдеров — проверенный и верный метод, которому бесчисленное множество чрезвычайно успешных атлетов доверяют результаты.
Подходит ли мне 4-дневная сплит-тренировка?
Занятия спортом 4 раза в неделю дают вам достаточно времени в спортзале для создания сбалансированной программы, в которой задействованы все части тела. Он особенно хорошо работает с сплитами Верхний/Нижний и Толкающий/Тянущий, потому что он дает вам сбалансированные 2 дня для каждого варианта. Это также дает вам хороший баланс между нагрузками и днями отдыха, что важно для предотвращения перетренированности.
В 4-х дневном сплите вы можете уйти с более короткими тренировками, чем в 3-х дневном сплите, просто потому, что у вас есть дополнительный день для тренировок.
Более короткие занятия означают, что вы можете больше сосредоточиться на качественных подходах, которые могут пострадать, если вы пытаетесь втиснуть слишком много вещей в одну тренировку.
Hevy – Трекер тренировок
Создавайте собственные тренировочные сплиты с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс.
Создайте мою рутину
Hevy – трекер тренировок
Создавайте собственные тренировочные сплиты с помощью Hevy и бесплатно отслеживайте свой прогресс.
Создайте мою рутину
Заключение
Четырехдневный сплит — отличный способ добиться результатов и вывести свои тренировки на новый уровень. Независимо от того, выберете ли вы сплит «Верхний нижний», «Пуш-пул» или «Классический бодибилдер», самое главное для достижения результатов — постоянство. Выберите план, который вам нравится, и не бойтесь переключать его через некоторое время, если вам станет скучно. Если вы хотите отслеживать свои тренировки, обязательно ознакомьтесь с Hevy!
Трехдневный тренировочный сплит для начинающих и для достижения оптимальных результатов | 2023
Перейти к содержимому
Предыдущий Следующий
Готовы узнать больше о своем идеальном 3-дневном тренировочном сплите? Готовы узнать больше о своем идеальном 3-дневном тренировочном сплите?
Трехдневный тренировочный сплит кажется идеальным периодом для новичков.
Вы один из тех людей, которые не решаются сделать первый шаг в своем фитнес-путешествии и начать тренироваться? Многие люди борются с этой проблемой просто потому, что понятия не имеют, что делать в тренажерном зале, и разработка хорошей программы тренировок кажется слишком сложной и разочаровывающей.
Если это про вас, оставайтесь здесь, потому что я помогу вам пройти через все это. Убедитесь, что вы следите за своей тренировкой с помощью этих фитнес-приложений, чтобы знать, какого прогресса вы добиваетесь.
Содержание
- Так что же такое идеальный сплит для тренировок?
- Толкание/Тяга/Шпагат для ног
- Трехдневный тренировочный сплит
- День 1: День толчка
- День 2: Отдых
- День 3: Ноги
- День 4: Отдых
- 9 День0084
- День 6: Отдых
- День 7: Отдых
- Важные примечания:
- Не пропускайте кардио
- Подведение итогов
- Эффективны ли трехдневные сплиты?
- Как мне разделить тренировки на 3 дня в неделю?
- Можете ли вы увеличить объем в 3-дневном сплите?
Так что же такое идеальный сплит для тренировок?
Как найти идеальный сплит для тренировок?
Сегодняшняя тема для обсуждения — лучший 3-дневный сплит, который вы можете сделать для достижения оптимальных результатов.
Для начала, что мы подразумеваем под трехдневным тренировочным сплитом? Это программа тренировок, в которой вы распределяете группы мышц по категориям и тренируете каждую группу в разные дни недели. Таким образом, вы будете тренироваться всего три дня, что отлично, если у вас мало времени и вы не хотите ходить в спортзал пять раз в неделю. Этот сплит особенно эффективен для новичков, так как он дает достаточно времени для отдыха между тренировками, что способствует правильному восстановлению, увеличению силы и мышечной массы.
Теперь вам может быть интересно, как разделить разные группы мышц. У вас есть несколько вариантов, таких как сплит толкание/тяга/ноги, о котором я подробно расскажу чуть позже, а также сплит верх/низ, всего три тренировки на все тело.
Сплит «толкай/толкай/ногами»
Вот все, что вам нужно знать об идеальном трехдневном сплите!
Толкай/тяни/ноги – это, вероятно, самая распространенная и популярная трехдневная тренировка, и на то есть веская причина – она просто работает! Давайте разберем науку, стоящую за этим расколом.
Что мы подразумеваем под толканием/тягой/ногами и почему мы группируем мышцы?
Толкающими мышцами являются грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы. Эти три мышцы обычно сгруппированы, потому что любое жимовое (толкающее) движение задействует все три мышцы (конечно, за исключением изолирующих упражнений). Упражнение под рукой определит, какая мышца находится в приоритете. Например, когда мы делаем жим лежа, наши грудные мышцы работают в первую очередь, а передняя часть плеча и трицепсы работают во вторую очередь. Так что имеет смысл сгруппировать только эти мышцы.
Тянущие мышцы относятся к спине и бицепсам, которые включают трапециевидные (верхние, средние, нижние), широчайшие (широчайшие мышцы спины), ромбовидные мышцы, выпрямляющие мышцы нижней части спины, двуглавые мышцы плеча (две головки двуглавых мышц) и брахиалис.
И последнее, но не менее важное: третий день для ног. Ради простоты и не упоминая все мышцы нижней части тела, мы просто сгруппируем их как квадрицепсы, сокращенно от квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и икр.
Нижняя часть тела сгруппирована отдельно, потому что это, вероятно, самая сложная тренировка недели и самая утомительная.
Вот как может выглядеть пример тренировки:
Трехдневный тренировочный сплит
День 1: день толчка
Жим штанги на горизонтальной скамье
- Жим штанги на горизонтальной скамье (3 подхода по 10-12 повторений)
- Жим гантелей на наклонной скамье (3 подхода по 10-12 повторений)
- Подъемы грудных мышц (3 подхода по 10-12 повторений)
- Подъемы плеч через стороны (3 подхода по 10-12 повторений)
- Обратный жим для задних дельт (3 подхода по 10-12 повторений)
- Отжимания со скакалкой на трицепс (3 подхода по 10-12 повторений)
- Skullcrushers (3 подхода по 10-12 повторений)
Рекомендуемое оборудование:
- Набор гантелей для тренировок: 3 фунта, 5 фунтов, 8 фунтов
Включите JavaScript для просмотра контента
- Регулируемая скамья
Включите JavaScript для просмотра содержимого
- Резиновые полосы
Включите JavaScript для просмотра контента
- Штанга
Включите JavaScript для просмотра содержимого
День 2: Отдых
День 3: Ноги
Приседания со штангой
- Приседания со штангой (3 подхода по 8-10 повторений)
- Чередующиеся выпады с гантелями (3 подхода по 10 повторений на ногу)
- Становая тяга на прямых ногах (3 подхода по 8-10 повторений)
- Разгибания ног (3 подхода по 12-15 повторений)
- Сгибание ног (3 подхода по 12-15 повторений)
- Подъемы на носки сидя (3 подхода до отказа)
- Подъемы на носки стоя (3 подхода до отказа)
Рекомендуемое оборудование:
- Штанга
Включите JavaScript для просмотра содержимого
- Набор гантелей: 5 фунтов, 10 фунтов, 15 фунтов
Включите JavaScript для просмотра содержимого
- Штанга с набором гирь
Включите JavaScript для просмотра содержимого
- Резиновые полосы
Включите JavaScript для просмотра содержимого
День 4: Отдых
День 5: День тяги
Тяга штанги в наклоне
- Тяга штанги в наклоне (3 подхода по 10-12)
- Тяга верхнего блока широким хватом (3 подхода по 10-12 раз)
- Тяга блока сидя (3 подхода по 10-12 повторений)
- Пуловеры с косами (3 подхода по 10-12 повторений)
- Шраги с гантелями (3 подхода по 12-15 повторений)
- Сгибание рук проповедника (3 подхода по 10-12 повторений)
- Сгибание рук с EZ-штангой узким хватом (3 подхода по 10-12 повторений)
Предлагаемое оборудование:
- Гантель 30 фунтов
Включите JavaScript для просмотра содержимого
- Штанга с набором гирь
Включите JavaScript для просмотра содержимого
- Резиновые полосы
Включите JavaScript для просмотра содержимого
- Набор гантелей для тренировок: 3 фунта, 5 фунтов, 8 фунтов
Включите JavaScript для просмотра содержимого.
Включите JavaScript для просмотра контента
День 6: Отдых
День 7: Отдых
Если вас интересует тренировка пресса/кора, вы можете тренировать пресс в конце каждой тренировки или даже в дни отдыха в комфорте собственного дома. Стоит отметить, что при выполнении сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга или тяга в наклоне, вы всегда должны напрягать и напрягать мышцы кора, чтобы они уже работали во время тренировки с отягощениями.
Вот пример основной тренировки, которой вы можете следовать:
- Планки (начните с удержания статического положения в течение 30 секунд)
- Боковые планки (20-30 секунд на каждую сторону)
- Подъемы ног (10-15 повторений)
- Подтягивания (10-15 повторений)
- Скручивания (10-15 повторений)
- Тросовый дровокол (10 повторений на сторону)
- Дохлый жук (10 повторений с каждой стороны)
Что касается пресса, вы можете тренировать его по круговой схеме, то есть вы выполняете одно упражнение и сразу же переходите к другому, и так далее, пока не выполните все упражнения.
А еще лучше, если вы чувствуете себя готовым, вы можете повторить схему во второй раз. Другим вариантом является традиционный способ – закончить желаемое количество подходов в упражнении, а затем перейти к следующему.
Важные примечания:
Не пренебрегайте разминкой. Это может быть не самая веселая часть тренировки, но она имеет решающее значение для производительности и предотвращения травм. Я бы рекомендовал 5-10-минутную разминку сердечно-сосудистой системы на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, чтобы заставить сердце работать быстрее и повысить температуру мышц. Затем выполните несколько динамических разминок, чтобы подготовить суставы к предстоящим нагрузкам. В дни толчков и тяг я бы посоветовал вам разогреть мышцы-вращатели манжеты, выполняя внешнее/внутреннее вращение в разных плоскостях движения. Вы можете использовать ленту или трос для улучшения устойчивости плеч при выполнении любых жимовых движений или движений над головой.
Что касается дней для нижней части тела, попробуйте динамическую растяжку перед тренировкой и несколько упражнений на подвижность, а также активацию ягодичных мышц и кора, если это необходимо.
Упомянутые выше подходы и повторения будут вашими рабочими подходами, поэтому вам также следует выполнить 1-2 разминочных подхода с более легким весом, чтобы подготовить свое тело к более тяжелым подходам. Это также поможет вам усовершенствовать технику и исполнение.
Как вы могли заметить, я не указывал интенсивность упражнений, т.е. вес, потому что это строго индивидуально. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить желаемое количество повторений и подходов, а последние 1-2 повторения должны быть немного сложными. Это не должно быть до такой степени, что вы полностью истощены и не можете выполнить еще один подход. Вам может потребоваться один или два сеанса, чтобы оценить свою силу и найти оптимальную для вас интенсивность тренировок.
Что касается времени отдыха, если вы тренируетесь для гипертрофии (наращивания мышечной массы), 90 секунд должно быть достаточно для отдыха между подходами.
Если вы набираете вес, отдыхайте до 3 минут.
Через некоторое время подходы и повторения и даже веса станут легче, что говорит нам о том, что пришло время добавить еще один подход или увеличить вес, также известный как прогрессивная перегрузка.
Не пропускайте кардио
Вы всегда можете найти интересные способы делать кардио!
И последнее, но не менее важное: я настоятельно рекомендую выполнять любую сердечно-сосудистую работу либо в конце тренировки, либо в нетренировочный день в течение не менее 30 минут. Это может быть даже такая простая вещь, как прогулка. В конце концов, вы не хотели бы пренебрегать самой важной мышцей — сердцем.
Подводя итоги
Трехдневный тренировочный сплит идеален для новичков, так как дает много времени для отдыха между тренировками. Отдых необходим для правильного восстановления, увеличения силы и мышечной массы. Поэтому тщательно следуйте нашей программе тренировок для достижения оптимальных результатов. Убедитесь, что вы слушаете свое тело, когда оно нуждается в отдыхе, и не пренебрегайте разминкой или упражнениями на растяжку.
Главное, не пропускайте кардио!
Эффективны ли трехдневные тренировочные сплиты?
Абсолютно! Поскольку это позволяет вам максимизировать как интенсивность ваших тренировок, так и ваше восстановление, трехдневный сплит полезен для развития мышц. Возможно, наиболее важным фактором в развитии мышц является восстановление. Как бы усердно вы ни занимались в спортзале, вы не добьетесь желаемых результатов, если не дадите себе достаточно времени на восстановление.
Как мне разделить тренировки на 3 дня в неделю?
Трехдневный сплит включает в себя работу над верхней частью тела по программе «тяни-толкай» в течение двух дней, а над нижней частью тела — в другой день. Типичный трехдневный сплит состоит из жимовых упражнений для груди и трицепсов в 1-й день, тяговых упражнений для спины и бицепсов во 2-й день и упражнений для ног в 3-й день.
Трехдневный сплит включает в себя работу над верхней частью тела по программе «тяни-толкай» в течение двух дней, а над нижней частью тела — в другой день.
Типичный трехдневный сплит состоит из упражнений на толчок для груди и трицепсов в первый день, упражнений на тягу для спины и бицепса во второй день и упражнений для ног в третий день.0005
АМАЗОНСКИЙ БЕСТСЕЛЛЕР
Женский укороченный топ из трех частей со средней поддержкой OQQ…
АМАЗОНСКИЙ БЕСТСЕЛЛЕР
Полгаллонная бутылка для воды с рукавом 64 унции…
РаспродажаAMAZON BESTSELLER
Фиксаторы Fit Simplify с петлей сопротивления с…
РаспродажаAMAZON BESTSELLER
Дышащие перчатки для тяжелой атлетики ihuan: для тренировок…
РаспродажаAMAZON BESTSELLER
Моногидрат микронизированного креатина Optimum Nutrition…
РаспродажаAMAZON BESTSELLER
Optimum Nutrition Amino Energy – предтренировочный комплекс с…
РаспродажаAMAZON BESTSELLER
XTEND Original BCAA Powder Blue Raspberry Ice -…
РаспродажаAMAZON BESTSELLER
Строитель мышц | MuscleTech Muscle Builder |…
Successible Life является участником партнерской программы Amazon Services LLC, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения платы за рекламу за счет рекламы и ссылок на Amazon.