Техника приседания в смите для девушек: Как делать приседания в Смите, чтобы хорошо прокачать бёдра

Содержание

Как делать приседания в Смите, чтобы хорошо прокачать бёдра

23 февраля

Ликбез

Спорт и фитнес

Это упражнение может быть полезным, но не для всех.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что это за упражнение

Приседания в Смите — это силовое упражнение на прокачку ног и ягодиц, выполняемое в специальном тренажёре. Гриф в нём закреплён на металлических направляющих и двигается вверх и вниз строго вертикально.

Благодаря этому упражнение несколько проще и безопаснее, чем работа со свободной штангой на спине.

Зачем выполнять приседания в Смите

Это упражнение подходит для разных целей.

Чтобы безопасно нагрузить бёдра и ягодицы

Приседания со свободными весами — довольно сложное движение, особенно для неподготовленного человека. Приходится прилагать усилия не только для разгибания ног и удержания спины ровной, но и для сохранения равновесия.

В тренажёре Смита же штанга двигается по заданной траектории, благодаря чему мышцы, стабилизирующие корпус, получают значительно меньше нагрузки, чем при работе со свободными весами.

Кроме того, чтобы поставить снаряд на стойки, не обязательно полностью выпрямляться. В любой момент можно лишь повернуть запястья, и гриф будет зафиксирован на тренажёре.

Благодаря этому новички получают возможность безопасно выполнять сложное многосуставное упражнение.

Чтобы смещать нагрузку на разные группы мышц

Чтобы по максимуму прокачать переднюю сторону бедра, нужно увеличить диапазон движения в коленных суставах, а чтобы сместить нагрузку на ягодицы — в тазобедренных.

Приседая в тренажёре Смита, вы можете экспериментировать с постановкой ног и таким образом регулировать напряжение в определенных группах мышц.

Если расположить стопы ближе к грифу, как в приседании со штангой на спине, и во время упражнения отводить таз назад — больше нагрузки уйдёт на ягодицы.

Если же сместить ноги чуть вперёд и выполнять движение в полном диапазоне, получится лучше проработать переднюю сторону бедра.

Кому не стоит делать приседания в Смите

Не стоит выполнять приседания в тренажёре Смита, если:

У вас есть проблемы с коленями. Поскольку во время приседания в тренажёре колени находятся дальше от грифа, чем в обычных приседаниях, нагрузка на них увеличивается. Так что, если у вас есть проблемы с коленными суставами, стоит рассмотреть другие упражнения для прокачки ног.
Вы хотите увеличить рабочие веса в приседе со штангой на спине. Если ваша главная задача не накачать мышцы, а увеличить показатели в приседаниях, заниматься в Смите не имеет особого смысла. В этих упражнениях отличается и ход грифа, и углы сгибания в суставах, и нагрузка на мышцы‑стабилизаторы. Так что, перейдя с тренажёра на свободную штангу, вы не сможете работать с тем же весом.
Вы умеете приседать и хотите нагрузить бёдра по полной. В одном эксперименте выяснили, что движение со свободными весами нагружает переднюю сторону бедра на 49%, а заднюю — на 26% лучше, чем то же движение в Смите. Так что, если вы не боитесь приседать со свободной штангой и хотите нагрузить мышцы по полной, упражнение вам не пригодится.

Как правильно делать приседания в Смите

Для начала отрегулируйте высоту штанги в тренажёре. Проверьте, чтобы она находилась на уровне вашего плеча.

Затем повернитесь лицом к раме, поднырните под штангу и встаньте так, чтобы гриф лежал на плечах.

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. Если вы уже пробовали приседать со штангой на плечах, используйте свою обычную стойку для этого упражнения, но подвиньте стопы вперёд где‑то на 7–10 см.

Выпрямите ноги, чуть поворачивая гриф, чтобы снять его со стоек.

Согните ноги в тазобедренных и коленных суставах, опускаясь в приседание. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола.

Затем вдавите стопы в пол и выпрямите ноги. Если поясница округляется, попробуйте сдвинуть ноги чуть вперёд.

Как ещё можно делать приседания в Смите

В Смите можно выполнять разные варианты приседаний.

С грифом на груди

Это упражнение лучше прокачивает переднюю сторону бедра. В то же время больше нагрузки получит и поясница, так что, если у вас есть проблемы со спиной, стоит осторожнее выполнять это движение.

Подойдите к грифу, поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. Возьмитесь за гриф, подверните локти вперёд или сложите руки на груди, как на видео.

Снимите штангу со стоек, выпрямите спину и напрягите пресс. Опуститесь в приседание в полном диапазоне — настолько глубоко, насколько можете. Следите, чтобы поясница при этом не округлялась, а пятки не отрывались от пола. Выпрямитесь и повторите.

На одной ноге

Это движение помогает лучше нагрузить бёдра и ягодицы, чем приседание на двух ногах. В то же время за счёт фиксированной штанги в Смите его куда проще выполнять.

Поставьте опору — лавку или степ‑платформу — в 1–1,5 шага от рамы. Поднырните под штангу, положите гриф на плечи и поставьте носок одной ноги на возвышение. Снимите гриф с тренажёра и придерживайте его руками.

Опуститесь в приседание до касания пола коленом сзади стоящей ноги. Следите, чтобы второе колено не заворачивалось внутрь. Выпрямитесь и повторите.

Как добавить приседания в Смите в свою программу

Подберите вес таким образом, чтобы удавалось выполнять 8–12 повторений, сохраняя правильную технику. При этом учитывайте, что для хорошей нагрузки на мышцы последние повторения в подходе должны быть тяжёлыми.

Не забудьте про разминку. Для начала выполните приседания в Смите с пустым грифом, затем добавляйте по 5–10 кг и выполняйте с каждым весом по 3–5 повторений, пока не дойдёте до нужного. С ним сделайте 4–5 подходов.

Чтобы как следует прокачать бёдра и ягодицы, не ограничивайтесь только работой в Смите. Добавляйте также приседания со свободными весами — со штангой, гантелями или гирей, используйте выпады и зашагивания на возвышение.

ПРИСЕДАНИЯ В МАШИНЕ СМИТА: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Европейская сеть тренажёрных залов

Авг 10, 2019

Существует много споров, что лучше: приседания в машине Смита или приседания со штангой. На самом деле, все зависит от уровня подготовки и целей:

Уровень подготовки: приседания в Смите лучше подойдут для новичков, мышцы которых еще не совсем готовы к классическому приседу. У них колени трясутся, траектория «кривая», а гриф упорно сползает вниз.
Самостоятельность выполнения: в Смите Вы можете обойтись без напарника, который должен быть для подстраховки, если Вы приседаете со штангой.
Безопасность выполнения: в приседаниях в машине Смите Вы более «стабильны» и не упадете, потому что Ваша опора – это гриф, у которого точная вертикальная траектория.
Эффективность: нужно отметить, что согласно исследованиям, активность мышц все-таки выше при приседаниях со свободным весом, но в этом случае нагрузка концентрируется на квадрицепсе и бицепсе бедра. Вот почему Смит предпочтительней для девушек, которые не хотят «перекачать» ноги.

Как выполнять приседания в Смите, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы (актуально для всех девушек) показывает тренер GYM24 Денис Филиппенко со своей подопечной.

Смотрите самую полную подборку упражнений.

Приседания в Смите с узкой постановкой ног

Ноги вместе, но для проработки ягодичных мышц они «уходят» вперед. Чтобы не потерять баланс и не упасть, опирайтесь спиной на гриф.

Приседания в Смите с классической постановкой ног

Классические приседания в Смите. Прогиб в пояснице, приседаем так, как будто хотим сесть на стул. Приседаем до уровня «ноги параллельны полу». Колени смотрят прямо (не заваливаются вовнутрь, не уходят наружу во время приседа) и не выходят за стопы.

Приседания в Смите с широкой постановкой ног

Приседания с широкой постановкой ног в Смите – must-have для тех, кто хочет не только проработать ягодицы, но и внутреннюю часть бедра (одна из самых проблемных зон у женщин)

Если есть возможность, то постарайтесь приседать ниже уровня параллели, это увеличивает эффективность упражнений.

Выпады в Смите

Выпады в Смите максимально задействуют ягодицы, снимая нагрузку с мышц-стабилизаторов корпуса и вспомогательных мышечных групп. Причем, чем дальше Вы отставляете опорную ногу, тем сильнее работают большие ягодичные мышцы.

Совершая выпады в Смите, не нужно стараться держать корпус полностью вертикально. Напротив, следует слегка наклониться вперед и сосредоточиться на сохранении нейтральности поясничного отдела позвоночника.

При выполнении выпадов в машине Смита медленно опускайтесь, колено касается пола. Ваше переднее колено никогда не должно заходить за ступню. В нижней части каждого повторения переносите вес на пятку передней ноги, слегка нажимая на заднюю пятку, чтобы подняться обратно.

Подписаться в Instagram

Приседания со штангой против приседаний в машине Смита

Это старая как мир дискуссия: лучше ли одно приседание, чем другое? Здесь мы разберем его, начиная с абсолютных основ.

Как приседать со штангой: Встаньте со штангой на плечах и трапецией, поставив ноги на ширине плеч. Сохраняйте естественный прогиб в нижней части спины и держите голову направленной вперед. Согните колени и бедра, позволяя ягодицам отклоняться назад, чтобы опуститься. Когда ваши бедра будут параллельны полу, поменяйте направление, с усилием поднимаясь пятками в положение стоя. Повторяйте для повторений.

Как выполнять приседания в тренажере Смита: Встаньте в тренажере Смита на ширине плеч, со штангой на плечах и трапециях. С высоко поднятой грудью держите голову вперед и сохраняйте дугу в спине. Согните колени и бедра, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Выполните обратное движение, двигаясь пятками и толкая бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте для повторений.

РАЗНИЦА

Одно из основных различий между приседаниями со штангой и приседаниями в тренажере Смита заключается в том, насколько далеко вы можете поставить ноги вперед. Со штангой есть только одно положение — ноги прямо под штангой. Напротив, машина Смита следует по фиксированной траектории, тем самым устраняя необходимость балансировать ее, так что вы можете отводить ноги на разные расстояния.

В 2002 году журнал Journal of Strength and Conditioning Research сообщил, что чем дальше ноги расположены перед штангой тренажера Смита, тем меньше задействованы квадрицепсы и больше задействованы подколенные сухожилия/ягодичные мышцы. Когда ноги находились прямо под перекладиной, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы получали мало нагрузки, в то время как квадрицепсы получали почти все внимание. Когда ступни были примерно на 12 дюймов впереди, квадрицепсы и бедра/ягодицы были довольно равномерно подчеркнуты. Когда ступни располагались примерно на 18 дюймов впереди, бедра и ягодицы получали наибольшую нагрузку, а квадрицепсы получали лишь небольшую нагрузку.

Другое различие между приседаниями со штангой и приседаниями в тренажере Смита заключается в силе. Исследователи из Университета Дрейка сообщили, что когда 32 тренированных лифтера проверили свой одноповторный максимум в приседаниях в машине Смита, они оказались примерно на пять процентов сильнее, чем в приседаниях со свободным весом. Исследователи предположили, что увеличение силы при приседаниях в машине Смита может быть связано с уменьшением потребности в равновесии, что позволяет сосредоточить усилия на поднятии штанги вверх.

ВЕРДИКТ: ВЫБЕРИТЕ ОБА

Оба упражнения должны быть включены в тренировку ног. Хотя было показано, что приседания в машине Смита позволяют тренироваться с большей нагрузкой и регулировать положение стопы вперед, фиксированный характер машины Смита не задействует многочисленные мышцы-стабилизаторы. Со временем это может снизить силу и даже увеличить риск получения травмы. Тем не менее, поскольку версия приседаний в машине Смита может обеспечить более тяжелую тренировку и больший упор на бицепсы, ее рекомендуется использовать в дополнение к приседаниям со штангой.

Чередуйте эти варианты приседаний от тренировки к тренировке или сначала выполняйте приседания со штангой на тренировке ног, а затем выполняйте их с версией в тренажере Смита после того, как приседания со штангой утомили ваши стабилизаторы.

Каталожные номера: К.Г. Абельбек, «Биомеханическая модель и оценка упражнения типа приседания с линейным движением», Journal of Strength and Conditioning Research, 16(4):516-24, 2002; М.Л. Коттерман и др., «Сравнение производства мышечной силы с использованием машины Смита и свободных весов для упражнений в жиме лежа и приседаниях», Журнал исследований силы и физической подготовки, 19(1):169-76, 2005.

Приседания в машине Смита – как делать (видео), преимущества, альтернативные упражнения кто только начинает заниматься силовыми тренировками.

В этой статье я расскажу вам все о приседаниях в машине Смита.

Я всегда рекомендую этот тип приседаний всем новичкам в мире силовых тренировок.

Вы можете думать о машине Смита как о своих обычных приседаниях или одной из тех силовых рам с тягой вниз, за исключением того, что машина Смита также помогает с движением.

В отличие от 45-фунтовой штанги в традиционной стойке для приседаний, штанга в тренажере Смита весит около 15 фунтов.

Это означает, что то же самое с приседаниями со штангой со свободным весом, с приседаниями Смита, вы можете сосредоточиться на движении и форме, а не на весе, который вы поднимаете. То же самое происходит при выполнении техники гакк-приседаний на тренажере для гакк-приседаний.

Приседания в машине Смита

Что это такое и почему она стала такой популярной

Идея машины Смита принадлежит Джеку Лаланну. Он был бодибилдером, защитником фитнеса и питания, а также мотивационным оратором.

Идея машины Смита пришла в голову Джеку Лаланну во время его карьеры, когда он хотел совмещать выполнение приседаний и становой тяги в один и тот же день с использованием тяжелых весов, но без помощи наблюдателя. Он хотел сделать что-то, что сочеталось бы со свободными весами, а не полностью их заменяло.

Желание Джека Лаланна привело его к изобретению кузнечного станка. Это тренажер для самостоятельной установки, который имеет фиксированную штангу на двух вертикальных стойках с регулируемыми предохранительными скобами (своего рода система крючков), чтобы предотвратить падение веса в случае, если вы не можете закончить свое повторение и штанга движется бесконтрольно. .

Приседания в машине Смита — это альтернативная версия обычных приседаний, которая обычно позволяет вам поднимать больший вес и делать больше повторений, при этом работая практически с теми же мышцами. Он используется для наращивания мышц ног, особенно четырехглавой мышцы и силы. Вы могли бы получить столько же пользы от других вариаций приседаний, таких как приседания с креветками, или, скажем, приседания на бюджетной силовой раме для приседаний. Тем не менее, главное преимущество, которое вы получите, используя тренажер Смита для своих упражнений приседаний Смита, заключается в том, что вам нравится фиксированная траектория грифа. Преимущество такой фиксированной траектории в том, что она избавляет вас от постоянной необходимости стабилизировать ее во время всего движения.

Приседания Смита могут быть включены в тренировку ног, а также в тренировку всего тела. Для тех из вас, кто ищет тренажер для всего тела, это то, что вам нужно.

Как выполнять приседания в машине Смита

Шаг 1:

Расположите гриф машины Смита на уровне плеч.

Шаг 2:

Начните с загруженного стержня. В качестве отправной точки я рекомендую использовать 10-фунтовые пластины с каждой стороны. Если вы все еще новичок, вы можете просто начать со штанги и добавлять веса по мере привыкания к движению.

Шаг 3:

Расположите руки на ширине плеч на перекладине и слегка возьмитесь за нее хватом сверху.

Шаг 4:

Встаньте перед стойкой и положите трапециевидные мышцы прямо под гриф. Это мышцы, расположенные ближе всего к шее и верхней части спины.

Шаг 5:

Разблокируйте перекладину, подняв ее вперед, расставив ноги на расстоянии бедер.

Шаг 6:

Перенесите вес на пятки. Напрягите пресс, когда начнете опускаться в присед, сохраняя при этом голову и позвоночник в нейтральном положении. Убедитесь, что ваши колени как можно ближе к 90 градусов, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на секунду.

Шаг 7:

Встаньте спиной, все еще напрягая корпус. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы, когда достигаете верхней точки приседания. Это поможет вам избавиться от этой мамочкиной задницы и создать качающуюся задницу, о которой все так мечтают.

Шаг 8:

Сполосните и повторите три подхода по 12 повторений.

Вот видео, иллюстрирующее приседания в машине Смита:

Видеоприседания в машине Смита, иллюстрация

Советы

Если вам трудно поднимать большие веса, используйте более легкий груз. Со временем вы поправитесь и наберете достаточно сил, чтобы использовать более тяжелые веса.
Отдавайте предпочтение форме и движению, а не весу груза, особенно если вы тренируете все тело через день, а приседания составляют большую часть вашего режима. Правильная форма обеспечит максимальную эффективность.
Убедитесь, что ваша спина остается прямой, держите туловище в вертикальном положении, а ваши ноги остаются на земле, когда вы поднимаете штангу.
Поднимая штангу, распределите вес на колени и нижнюю часть спины.
Приседания в тренажере Смита с легким весом требуют минимального уровня физической подготовки. Это не слишком требовательно, чтобы войти. Тем не менее, я рекомендую проконсультироваться со своим тренером, если он у вас есть, и узнать, достаточно ли вы подходите для этого упражнения.

Вариации приседаний в машине Смита

Приседания с выносом вперед с использованием машины Смита

Отрегулируйте штангу так, чтобы она находилась на уровне ваших плеч, и загрузите блины, которые вы собираетесь использовать.
Встаньте прямо под перекладину и поставьте ноги на ширине плеч.
Сохраняйте прямую спину и смотрите вперед, когда снимаете тарелки со стойки.
Сделайте шаг вперед и поставьте ноги перед собой.
Держитесь лицом вперед и следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Медленно присядьте и остановитесь, когда бедра станут параллельны полу.
Поднимите штангу в исходное положение.
Смойте и повторяйте, пока не закончите набор.

Приседания с движением вперед на тренажере Смита Видео-иллюстрация

Приседания на скамью с использованием тренажера Смита

Отрегулируйте штангу на тренажере Смита так, чтобы он находился на уровне ваших плеч, и установите вес, который вы собираетесь использовать.
Поместите плоскую регулируемую скамью за ногами в тренажере Смита. Вместо скамейки можно использовать любую приподнятую платформу.
Поставив ноги на ширине плеч, встаньте под перекладину.
Возьмитесь за перекладину широким хватом. Штанга должна располагаться поверх мышц спины. Избегайте установки штанги на шею.
Сохраняйте прямую спину и смотрите вперед, когда снимаете вес со стойки. Слегка переместите ноги вперед.
Убедитесь, что ваши глаза смотрят вперед, а спина остается прямой, пока вы медленно приседаете. Остановитесь, когда ваши ягодицы коснутся скамьи, а бедра станут параллельны полу.
Поднимите штангу в исходное положение.
Смойте и повторяйте, пока не закончите набор.

Приседание к скамье с использованием тренажера Смита, видеоиллюстрация

Приседания в машине Смита Работающие мышцы

Мало чем отличаясь от приседаний со штангой, приседания в машине Смита задействуют квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и даже в некоторой степени икры. Тем не менее, тренажеры Смита предназначены для стабилизации штанги во время приседаний, поэтому мышцы-стабилизаторы не получают такой же нагрузки, как при приседаниях со штангой.

С учетом сказанного, машина Смита по-прежнему работает со всеми мышцами, которые работают при приседаниях со штангой, единственная большая разница — это объемы. Каждый вариант приседания имеет свое применение и цели.

Ягодичные мышцы

Одна из многих замечательных особенностей использования машины Смита заключается в том, что вы можете выбрать нагрузку на квадрицепсы или ягодицы, просто поменяв положение ног.

Если вы хотите эффективно проработать ягодичные мышцы, поставьте ноги перед собой. Затем выполните приседания с широкой постановкой ног. Эта позиция создаст большее напряжение в бедрах и снизит риск получения травмы, поскольку ваши колени будут подвергаться меньшему давлению. Вы также можете увеличить ягодичные мышцы с помощью эспандеров, но не так эффективно, как с помощью тренажера Смита.

Квадроциклы

Если вы хотите правильно нацелить свои квадрицепсы при использовании машины кузнеца, держите ноги ближе к центру тяжести. Это расширит диапазон движений вашего колена, что будет означать большее растяжение мышечных волокон ваших квадрицепсов.

На самом деле, приседания в машине Смита — лучший способ накачать квадрицепсы, поскольку они позволяют полностью изолировать мышцы, над которыми они работают. Как только вы поймете, сколько приседаний вам нужно сделать, чтобы привести бедра в тонус, все будет готово.

Эректоры

Чем глубже вы приседаете, тем сильнее активируются мышцы ваших мышц, выпрямляющих позвоночник. С учетом сказанного, они по-прежнему не так сильно вовлечены в приседания в машине Смита, в отличие от приседаний со свободным весом.

Это в основном потому, что машина кузнеца позаботится о большей части стабилизации, давая вам возможность больше сосредоточиться на ногах.

Подколенные сухожилия

То, что я собираюсь сказать, может спровоцировать некоторых людей, но это все равно важно знать. Вопреки распространенному мнению, приседания не являются хорошим упражнением для развития мышц задней поверхности бедра.

Ведь чтобы мышца росла, ее надо максимально удлинить.

Когда вы выполняете приседания, подколенные сухожилия никогда полностью не удлиняются и не укорачиваются, поскольку они представляют собой двусуставные мышцы, а это означает, что они пересекают пару определенных суставов, а именно тазобедренный и коленный.

Поскольку эти группы мышц верхней части ног не растягиваются на протяжении всего упражнения, вы не получите никаких результатов, если хотите нарастить мышечную массу.

Если вы хотите накачать эти мышцы, становая тяга в машине Смита — то, что вам нужно.

Икры

Несмотря на то, что они не дадут вам огромных икр, на этом фронте все еще есть много преимуществ приседаний в машине Смита. Ваши икры все равно будут расти благодаря упражнениям, но если у вас меньшие икры, то вы определенно можете ожидать хорошего роста. Они играют важную роль в стабилизации, а это значит, что вы будете использовать их довольно часто во время упражнения.

Преимущества приседаний в машине Смита

Сосредоточьтесь на форме

Одним из основных преимуществ использования тренажера Смита является то, что вы можете меньше сосредотачиваться на стабилизации грифа и больше на технике и движении в целом.

Работая над оптимизацией движения и улучшением формы, вы начнете получать гораздо больше от приседаний. Кроме того, его можно даже перевести на другие варианты приседаний, что является еще одной причиной, по которой приседания в машине Смита так хороши.

Еще одна замечательная вещь, о которой стоит упомянуть, это то, что машина Смита позволяет изолировать мышцы гораздо более эффективно. Вы можете сосредоточиться только на своих квадрицепсах или вместо этого можете сосредоточиться на ягодицах. Все это можно определить по тому, как вы позиционируете ноги, и это может добавить совершенно новый уровень глубины к упражнению.

И последнее: конструкция машины кузнеца снижает нагрузку на ваши плечи. В результате ваши подколенные сухожилия и ягодицы будут больше задействованы в упражнении.

Снижение вероятности травм

Поскольку большую часть стабилизации выполняет машина Смита, у вас будет гораздо меньше шансов получить травму при выполнении приседаний в машине Смита, чем при приседаниях со свободным весом. Есть также тот факт, что машина Смита защищает вашу спину, плечи, ноги и колени от травм.

Оставайтесь в безопасности без корректировщика

Учитывая то, что в тренажере Смита используются стержни для удержания штанги в стабильном положении, вам не придется беспокоиться о разбегающихся штангах. Это означает, что вам не нужно будет постоянно иметь с собой наблюдателя, поскольку машина будет выполнять больше работы и обеспечивать вашу безопасность.

Больше уверенности

Когда вы выполняете приседания в машине Смита, вы не только укрепляете свою уверенность, подняв ноги, но и чувствуете себя намного увереннее, когда действительно выполняете приседания. Знание того, что вы в безопасности и что вы можете экспериментировать с различными весами и нагрузками, побудит вас быстрее совершенствоваться и усерднее работать в своем фитнес-путешествии.

Страх получить травму часто является серьезным фактором, который мешает людям активизировать свою игру. С машиной Смита этот страх уменьшается, и вы можете не торопиться, чтобы укрепить свою уверенность и поработать над совершенствованием своей формы.

Распространенные ошибки начинающих

Ниже перечислены наиболее распространенные ошибки, которые новички и новички допускают при первом выполнении этого упражнения.

Сокращение диапазона движения

У некоторых людей может возникнуть соблазн просто полностью погрузиться в весовые пластины в тренажерном зале, чтобы иметь право похвастаться или что-то в этом роде.

В большинстве случаев, которые я видел, большинство людей обычно сокращают диапазон движения, выполняя только полуприседания вместо того, чтобы выполнять одноповторный максимум по мере необходимости. Это происходит во всех дисциплинах, от приседаний Смита до приседаний со штангой со свободным весом, кубковых приседаний и даже фронтальных приседаний.

Не будь одним из тех, кто так делает. Вы стреляете себе в ногу, делая полуприседания. На самом деле, исследования показали, что когда вы выполняете глубокие приседания, такие как параллельное разгибание тазобедренного сустава, вы увидите дополнительный рост мышц на 7% всего за 12 недель!

Допуск слишком большого смещения колена вперед

У вас обязательно будет определенная степень смещения колена вперед, когда вы выполняете приседания в тренажере Смита, ориентированные на четырехглавую мышцу. Тем не менее, вы всегда должны держать себя в узде и не позволять слишком большому перемещению колена вперед. Никогда не заставляйте колени выше пальцев ног, так как это может привести к долговременному повреждению колена.

Я рекомендую вам увеличить диапазон движений в бедрах. Вы можете сделать это, отойдя на шаг от машины кузнеца, чтобы колено выдвигалось только на умеренную величину. Такой подход намного безопаснее и эффективнее.

Округление нижней части спины

Наверное, это одна из самых распространенных ошибок, с которыми я сталкиваюсь в спортзале. Что еще хуже, так это то, что это также одна из самых вредных и рискованных ошибок, которые вы можете совершить. Наклон вперед будет означать, что вы округлите нижнюю часть спины, это снимает почти все напряжение с ваших квадрицепсов. Это окажет обратный эффект на усилия, которые вы прилагаете для наращивания мышечной массы в этой группе мышц.

Обращайте пристальное внимание на свою осанку и особенно на спину, когда выполняете приседания, так как это наиболее распространенная травма. Даже для опытных лифтеров поддержание хорошей формы и естественного движения в полном диапазоне повторений не только принесет пользу различным мышцам передней части бедер, но и поможет справиться с любым днем ног и выйти безопасным.

Колени подгибаются

Еще одна распространенная ошибка, которую я замечаю среди новичков, это странное вращение коленей. Это называется вальгусной деформацией колена, или когда ваши колени поворачиваются внутрь. Если вы обнаружите, что испытываете это, то, вероятно, вы используете вес, который слишком тяжел для ваших коленей.

Этот тип ошибки чрезвычайно опасен и может привести к очень вредным последствиям. Мало того, что это вызовет у вас сильную боль в колене, вам может даже понадобиться замена колена, если станет совсем плохо.

Чтобы избежать этой ошибки, разведите бедра и разведите ноги на 15-30 градусов. Я также рекомендую надеть наколенники, если они у вас есть, так как они придают большую устойчивость вашей коленной чашечке.

Часто задаваемые вопросы о приседаниях в машине Смита

Это наиболее часто задаваемые вопросы, которые возникают у новичков при выполнении этого упражнения.

Приседания в машине Смита vs. Приседания со штангой – какие лучше? Что безопаснее

Оба упражнения хороши и служат разным целям. Я рекомендую включить их оба в вашу тренировку ног. Самое замечательное в приседаниях в машине Смита заключается в том, что они помогают вам меньше сосредотачиваться на стабилизации и больше на совершенствовании формы приседа.

Однако вы не будете задействовать мышцы-стабилизаторы. Вот тут и приходят на помощь приседания со штангой.

Не придерживайтесь только одного типа приседаний, так как каждый вариант приседания фокусируется на определенных мышцах. Например, если вы хотите сосредоточиться на подколенных сухожилиях, вам подойдут приседания в тренажере Смита. Если вы хотите больше задействовать мышцы-стабилизаторы, выполняйте приседания со штангой с отягощением.

Конечно, вы не должны исключать ни одну из этих мышц из уравнения во время тренировки, поэтому вам нужно чередовать оба варианта.

Жим ногами против. Приседания в машине Смита – что для чего лучше?

Приседания в машине Смита являются более универсальным упражнением в этой ситуации, так как они работают с мышцами всего тела. Конечно, основное внимание будет уделено мышцам нижней части тела, таким как ягодицы, подколенные сухожилия и особенно квадрицепсы. Ваши бедра, туловище и пресс также будут задействованы в упражнении. Это делает приседания Смита отличным упражнением, которое задействует все тело.

С другой стороны, жим ногами делает упражнение более целенаправленным. Мало чем отличаясь от приседаний в машине Смита, они тренируют ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Однако, поскольку диапазон движения короче, чем в приседаниях в машине Смита, ваши квадрицепсы будут работать больше в этом упражнении.

С учетом сказанного также стоит отметить, что жим ногами менее безопасен, чем приседания в тренажере Смита, поэтому я рекомендую получить четкие инструкции от персонала тренажерного зала перед началом или, если вы используете домашний тренажерный зал с жимом ногами, обязательно дважды проверьте правильность формы при выполнении этого упражнения.

Полезны ли приседания в машине Смита для увеличения ягодиц?

Поскольку тренажер Смита обеспечивает лучший баланс и устойчивость, он определенно может быть хорошим дополнением к любой тренировке ягодиц.

Тренажер Смита позволяет вам сосредоточиться на ягодичных мышцах, а не на балансе и верхней части тела, поэтому он хорош для накачивания больших ягодиц. Но даже если вы делаете приседания в машине Смита каждый день, вам все равно следует включать в свои тренировки другие упражнения, чтобы увеличить ягодицы.

Для тех, кто ищет другие упражнения, не связанные с поднятием тяжестей, я недавно написал пост о том, как увеличить ягодицы с помощью бега, для тех, кто также любит кардиотренировки.

Альтернативное упражнение приседания в машине Смита

Выпады в машине Смита

Расположитесь в машине Смита в раздельной стойке с грифом на трапециевидных мышцах.
Одновременно сгибайте оба колена при опускании, пока заднее колено не коснется земли прямо под бедром.
Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись передней ногой и вытянув колено.
Промойте и повторяйте, пока не закончите набор.

Видеоиллюстрация выпадов в машине Смита

Жим ногами в машине Смита

Расположите штангу на высоте 3 фута от земли и примите положение лежа на спине, поставив ноги на ширину плеч на перекладине.
Разблокируйте предохранители, вытянув ноги до блокировки. Затем согните ноги в коленях и согните бедра, чтобы штанга опустилась.
Упритесь ногами в перекладину и выдохните, разгибая колени и бедра.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Промойте и повторяйте, пока не закончите набор.

Жим ногами в машине Смита, видеоиллюстрация

Сплит-приседания в машине Смита с приподнятой передней ногой

Установите 1-2-дюймовую свободную стойку от ноги и войдите в машину Смита в разделенной стойке с грифом на плече. трапециевидные мышцы.
Согните колени одновременно с опусканием, пока заднее колено не коснется земли под бедром.
Разогните колено и оттолкнитесь передней ногой, возвращаясь в исходное положение.
Промойте и повторяйте, пока не закончите набор.