Техника подтягивания на турнике на количество: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Как увеличить количество подтягиваний (универсальный способ)

Автор: Андрей Drunya Лещук

Этот метод я опробовал на себе и могу авторитетно утверждать, что результат почти 100%. Метод называется «5 подходов», но предупреждаю заранее, что этот метод не для ленивых и выполнять его надо регулярно, пока не добьетесь нужного результата.

Смысл данного метода заключается в том, чтобы вместо попытки увеличить свой максимум в 1 подходе, вы будете пробовать увеличивать свой максимум (суммарный) в 5 подходах. То есть вы делаете первый подход на максимум, отдыхаете (не более 5 минут), делаете второй подход на максимум, отдыхаете (но меньше, чем в первый раз) и так далее до конца. И за свой максимум в этом случае принимаете сумму всех подтягиваний во всех подходах.

Как это работает?

Допустим, что ваш текущий максимум в подтягиваниях составляет 10 раз. И если вы хотите увеличить количество повторений хотя бы на 1 раз, то это сразу увеличить и объем и интенсивность упражнения на 10%! И хотя в абсолютных числах кажется, что это всего 1 повторение, но в относительных видно, что это очень даже много!

Приведу аналогию с упражнением «жим лежа». Представьте, что вы можете пожать 100 килограммов, и хотите увеличить свой рабочий вес. Никто в здравом уме даже не будет пробовать увеличить свой вес сразу на 10 килограммов (10%). Потому что это очень много, и даже попытка так сделать может привести к травме! Именно поэтому в спортзалах есть блины не только по 25, 15 и 10 килограммов, но и по 5 кг, 2,5 кг, 1,25 кг и даже 0,5 кг! Для того, чтобы вы могли увеличивать нагрузку постепенно, небольшими шагами.

К сожалению, при тренировках с весом собственного тела, у вас нет возможности добавить немного больше нагрузки, потому что ваш вес представляет собой фиксированную величину. Так что приходится использовать свое воображение.

И универсальный способ множественных подходов (метод 5 подходов) является одним из возможных решений данной ситуации. Если ваш текущий максимум 10, то сделав 5 подходов, например, 10, 6, 4, 3, 2, вы получите в сумме 25 повторений. Если вы захотите добавить 1 повторение на следующей тренировке, то это составит всего 4%, то есть в 2,5 раза меньше. И это при условии 5 подходов, а их можно сделать 6 или 7, как вариант.

Два важных момента, о которых следует рассказать.

Момент первый — КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ. Я предложил делать 5 подходов, потому что при таком количестве и времени отдыха между подходами 5 и менее минут, сама тренировка получается довольно короткой (где-то в районе получаса), что позволяет выполнять её через день или даже каждый день (если вы будете успевать восстанавливаться), а так же объединять с другими вариантами своих тренировок.

Момент второй — ВРЕМЯ ОТДЫХА. Между подходами нужно отдыхать не более 5 минут, то есть не до полного восстановления. В идеале нужно подобрать время отдыха таким образом, чтобы к последнему повторению в последнем подходе вы выкладывались на полную.

Внимание! Выполнять упражнения нужно не «халявничая», то есть без рывков. У многих, как правило, при выполнении каких-то упражнений в конце просто не хватает сил чтобы дожать тот единственный или предпоследний раз. Тогда делайте это упражнение в той амплитуде, на которую хватает ваших сил, хоть на половину, но дожать и ни в коем случаи не спрыгивать с турника, если оно исполняется на таковом. Раз в неделю устраивайте один день дополнительного отдыха чтоб организм не перегружался и немного отдохнул.

Также существует еще один метод по увеличению количества подтягиваний, основанный на увеличении тренировочного объема и выполнении подходов с максимальным количеством повторений. Этот метод я вам рассказывать не буду так как про него очень хорошо описывается в этом видео.

Вот в принципе и все что нужно знать и выполнять для получения нужного результата.

Советы по питанию и отдыху:
1. Отдых должен быть полноценным также как и сон (желательно спать как минимум 7-8 часов в день)
2. Питание должно быть многокалорийным и иметь в себе большое количество витаминов и минералов.
3. В вашем рационе не должно быть фастфудов, потому, что они не только очень жирные, но и вредны для вашего здоровья.
4. И самое главное, режим дня должен быть стабильным, ложиться и вставать в одно и тоже время, питаться тоже по графику

Учимся подтягиваться на перекладине

Подтягивания на турнике — доступное и эффективное упражнение для формирования спортивной фигуры, широкой спины, развитых плеч, мощных бицепсов и запястий. Но далеко не всем удается сразу научиться подтягиваться.

Пробная тренировка

04.02.2019 44513 0 5 мин.Спорт

Если вы, не умея подтягиваться, выполняете резкие движения, рывки, чтобы сделать упражнение как-нибудь, это может привести к печальным последствиям. Чтобы не травмировать суставы рук, важно правильно подготовиться к подтягиванию, выполнить комплекс упражнений на укрепление плечевой мышцы.

Подготовка к подтягиванию

Эти упражнения укрепят все группы мышц, участвующие в подтягивании, в целом улучшат координацию:

1. Вовлечение плеч
   — Ладони на ширине плеч, прямой хват. Провисните на турнике, полностью выпрямите руки, сведите лопатки, опустите плечи. Не забудьте напрячь пресс. Выполняйте: 5 подходов по 10 сек.
2. Удержание в верхней точке
   — Прямой хват. Возьмитесь за турник и сделайте прыжок до верхней точки подтягивания. Задержитесь там. Выполняйте: 5 подходов по 60 сек.
3. Негативные подтягивания
   — Выполните подтягивание с прыжком и задержитесь в верхней точке. Выполняйте: 3 подхода по 15 раз.
4. Австралийские подтягивания
   — Понадобится низкая перекладина, вися на которой вы сможете выпрямить руки до конца. Возьмитесь за перекладину, выпрямите ноги на полу, чтобы тело было вытянуто в линию. Сделайте подтягивание, коснитесь перекладины грудью, вернитесь в исходное положение. Пресс при этом должен быть напряжен. Выполняйте: 5 подходов по 10 раз.
5. Подтягивания с резинкой
   — Зацепите эспандер за турник, всуньте в петлю две ноги и начинайте подтягиваться. Резинка уменьшит нагрузку, и вам на первых порах будет проще. Выполняйте: 5 подходов, любое количество раз.

Процесс выполнения подтягивания

Новичку важно знать, как происходит процесс подтягивания, чтобы выполнить все движения правильно, максимально снизить нагрузку на суставы.

1. Правильный хват
   — Для начала можете использовать обратный хват, так как при этом вся нагрузка ложится на мышцы спины и бицепс. Так подтягиваться гораздо проще. Но когда у вас начнет получаться, переходите на прямой хват.
2. Стартовая позиция
   — Выполните вис на турнике. Сначала плечи могут быть настолько высоко, что даже закрывать уши. Опустите их, при этом сведите лопатки, подтяните таз вперед. Тело должно быть напряжено. В таком состоянии нужно выполнять подтягивания и возвращаться в исходное положение.
3. Как подниматься
   — Из правильного виса подтяните тело на руках вверх до тех пор, пока подбородок не будет выше перекладины. Держите мышцы спины: лопатки должны быть сведены, грудь выдвинута немного вперед. Выполняйте подъем плавно, без рывков, старайтесь не раскачиваться. Подъем осуществляется в строго вертикальном положении.
4. Как опускаться
   — Опускайтесь так же плавно, без резких движений, падений. Локтевые суставы должны полностью разогнуться. Можно выполнить «неполные» подтягивания, не разгибая руки до конца, но мышцы при этом не получат максимальной нагрузки. В нижней точке не поднимайте плечи, сохраняйте исходное положение тела.
5. Как отдыхать
   — После того как выполните подход, отдохните 1 или 2 минуты. Если же начнете выполнять следующий подход через полминуты, вы не сможете с полными силами выполнять упражнение — быстро почувствуете усталость. А если будете отдыхать больше, то есть риск того, что мышцы остынут, и ощущения будут такими, словно вы начинаете тренировку с нуля.

Сколько раз можно подтягиваться для новичков

Начинайте с 5 подтягиваний. Но если вам сложно, выполняйте столько раз, сколько вам будет по силам. Самое главное при этом — соблюдать технику. Если были рывки, резкие падения, прекратите занятия и отдохните.

После делайте подтягивания подходами. В подходах может быть от 5 до 10 раз. Подходов может быть до 5. Если на последних подходах вы чувствуете сильную усталость, не стоит перенапрягаться и тренироваться через боль: лучше сделать меньше повторений, чем травмировать суставы и мышцы. Выполнять упражнения лучше через день, чтобы мышцы могли восстановиться.

Что делать, если не получается

Подтягивание считается сложным упражнением, и новичок в спорте вряд ли сможет выполнить его правильно с первого раза. Особенно сложно бывает девушкам, у которых плечевой пояс слабее, чем у мужчин. Укрепляйте мышцы специальными упражнениями для рук и плечевого пояса, обратитесь к профессиональному тренеру, который будет следить за техникой и давать ценные указания. Ведь ошибки подтягивания намного легче увидеть со стороны. Не ставьте себе за цель подтянуться 20 раз любой ценой — сначала освойте технику и начинайте выполнять упражнение плавно. Боль в локтевых, плечевых суставах, позвоночнике, шее — показатель неправильного выполнения.

Существует уйма техник обучения технике подтягиваний на перекладине: это и неполная амплитуда, и использование резиновых жгутов, помощь специальные тренажеры и так далее. Однако для того, чтобы выполнять это упражнение правильно, надо научиться чувствовать работающие мышцы.

При обучении подтягиваниям новичок сталкивается с проблемой того, что он не понимает, какие именно мышцы должны включаются в работу при подтягиваниях и не чувствует работы спины. В результате вырабатывается привычка поднимать тело рывком за счет мышц рук.
Читайте также: Как выбрать персонального тренера?

Универсальная техника подтягивания на перекладине

Чтобы научиться подтягиваться правильно, сперва выполните два подхода тяги верхнего блока (средний вес, 12–15 повторений), затем 2–3 подхода подтягиваний на турнике. Включите эту группу упражнений в программу тренировок спины и выполняйте 1–2 раза в неделю. На первых этапах при выполнении тяги верхнего блока отсчитывайте фазы движения, а не повторы.

• Раз: силой рук вы тянете перекладину вниз до середины траектории;
• Два: включаются мышцы спины, вы дотягиваете вес до подбородка, сводя лопатки вместе;
• Три: медленно возвращаете вес вверх.

Подтягивания и тяга верхнего блока

• Данная техника является аналогом подтягиваний, выполняемых на тренажере. Умеренный рабочий вес, медленная скорость повторения и внимание к правильной технике быстро дадут результат.
• Ключевыми деталями техники при выполнении тяги верхнего блока являются положение рук и начальная позиция.
• Ладони должны лежать на перекладине сверху. Особо отметим, что большой палец также должен быть сверху — это перенесет нагрузку с кисти на мускулатуру спины.
• Возьми перекладину вышеописанным хватом так широко, как можешь, сядьна скамейку тренажера, зафиксируй ноги. Спина раскрыта, руки расслаблены, грудь направлена вверх, взгляд перед собой. Если тяжело удерживать вес в начальной позиции — значит он слишком большой.

Техника выполнения верхней тяги

• Тяга верхнего блока к груди, как и сами подтягивания, делится на несколько фаз. Сперва нужно тянуть рукоятку силой плеч и трицепсов, не сгибая при этом локти; затем, когда перекладина будет чуть выше головы, вы должены почувствовать активизацию широчайших мышц спины.
• Медленно тяните вес вниз, к подбородку, ощущая работу именно мышц спины, одновременно сводя лопатки вместе. Зафиксируйте на секунду положение в нижней точке, затем аккуратно верните перекладину в верхнюю точку, не расслабляя рук и не ослабляя контроля над весом.

Растяжка мышц спины

• Главной проблемой новичков является то, что они не могут почувствовать работу широчайших мышц спины в подтягиваниях или при тяге верхнего блока. Упражнения для растяжки широчайших облегчат задачу. Выполняйте их в перерывах между подходами тяги верхнего блока или самих подтягиваний.
• Сядьте на скамью, спина прямая. Медленно наклонитесь в левую сторону, вытянув при этом правую руку вверх, как можно выше. Почувствуйте растяжение широчайших мышц и напряжение в нижней части спины. Задержитесь в этом положении на 25–30 секунд, затем перемени руки.

Наихудшей стратегией обучения подтягиваниям с нуля является слепое подражание мотивирующим картинкам из интернета и попытка выполнить 50 подтягиваний любой ценой. Слабые мышцы не позволят это сделать, а результатом станет лишь закрепление неправильной техники и боли в спине.
Читайте также: Как преодалеть эффект плато?

Полное руководство по прогрессу в подтягиваниях

Подтягивания являются основным элементом развития сильного и здорового тела.

Это, несомненно, незаменимая вещь в вашей тренировочной программе, позволяющая нарастить мышечную массу и стать сильнее благодаря тяговым движениям. Вы не хотите продолжать свою жизнь, не имея возможности подтянуться.

Для этого достаточно повиснуть на перекладине, кольце, устойчивой ветке дерева или даже на уступе, а затем подтянуться всем телом вверх. Звучит просто и легко, но не совсем так, верно?

Не расстраивайтесь, потому что в этом упражнении вам нужно тянуть весь вес тела вверх, используя только верхнюю часть тела. Естественно, это будет сложно для начинающих и даже для более подготовленных спортсменов, если они не привыкли к движению.

Увы, подтягивания по-прежнему являются вполне доступным упражнением, которое необходимо включить в свой режим тренировок. Научиться подтягиваться может каждый.  

Вам просто нужно следовать правильному набору прогрессии и упражнений, чтобы безопасно и эффективно нарастить силу и мышечную массу, чтобы вы, наконец, могли подтягиваться.

Но перед тренировкой с прогрессом вам

нужно знать, на каком уровне в настоящее время находится ваш уровень тяги!

Прогрессии в основном бессмысленны, если вы не собираетесь не торопиться, начав с оценки . Тренировка без оценки похожа на установку слишком большого количества блинов на штангу для вашего первого в жизни жима лежа. Что произойдет, если вы сделаете это? Поверьте мне, не пытайтесь! Вы получите SPLAT !

Пройдите оценку, аналогичную той, что у нас есть в Академия спортсменов движения . Или вы можете пойти по более сложному пути, выполняя одно за другим приведенные ниже упражнения. Обязательно начните снизу. Не стоит недооценивать сложность упражнений.

При прохождении теста проливает свет на путь, который вам нужно пройти, чтобы сделать свое первое ПРАВИЛЬНОЕ подтягивание.

Если вы хотите научиться подтягиваться впервые, продолжайте читать это руководство!

1. 🤜 Тяга на вытянутых руках

Для подтягиваний нужен 9001 7 крепкая спина и бицепс . Тяга с широкими руками (также известная как тяга с собственным весом) — это ваша отправная точка для изучения подтягиваний. Горизонтальное положение тяги широкими руками по сравнению с вертикальным положением обычных подтягиваний делает упражнение более доступным для начинающих . Он воздействует на мышцы, необходимые для подтягивания, с большей активацией мышц нижней части широчайших мышц спины, малой круглой мышцы, ромбовидных и трапециевидных мышц.

В начале вы можете расположиться на более высокой перекладине, чтобы ваши ноги могли больше помогать вам в этом упражнении. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете переходить к более низкой планке.

👍 Как выполнять:

1. Начните с низкой перекладины, руки широко расставлены, хват сверху.
2. Корпус прямой, ноги прямые и на ширине плеч.
3. Держа корпус прямо, подтяните грудь к перекладине.
4. Опустите туловище вниз, руки прямые.
5. Повторить указанное число повторений.

Выполнение этого упражнения похоже на ранее упомянутые тяги широкими руками. Все еще упражнение горизонтальной тяги, но в этом упражнении ваши руки вместе и в положении снизу. Это способствует большей активации мышц бицепсов и большой грудной мышцы, а также проработке вышеупомянутых мышц.

Подтягивание рук вплотную делается для выявления и укрепления других возможных слабых звеньев в спине и руках, которые могут помешать вам подтягиваться.

👍Как выполнять:

1. Начните под низкой перекладиной, руки бок о бок, хват обратным хватом.
2. Корпус прямой, ноги прямые и на ширине плеч.
3. Держа корпус прямо, подтяните грудь к перекладине.
4. Опустите туловище вниз, руки прямые.
5. Повторять в соответствии с указанными повторениями.

Мертвый вис считается базовым этапом подтягиваний, при котором вы будете висеть на перекладине. Это будет ваше первое упражнение на вертикальную тягу, начало фактического положения подтягивания. (Не поймите меня неправильно. Вы также получите большую пользу от тяги двумя руками ранее.)

На обеих руках ощущается растяжение, так как все тело свисает. Держите ядро ​​все время в напряжении. Не забывайте дышать!

Одна вещь, которую люди упускают из виду при подготовке к подтягиваниям, — это сила хвата. Упражнение мертвого виса готовит вас именно к требованиям к хвату, с которыми вы столкнетесь в будущих упражнениях.

👍Как выполнять:

1. Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч.
2. Держите руки и спину прямо, пресс напряжен.
3. Согните колени под углом 90 градусов, слегка расставив их и повиснув.
4. Задержитесь в этом положении на указанное время.
5. Повторить несколько раз.

Чтобы привыкнуть к движению подтягиваний, вам нужно сначала использовать импульс, чтобы начать. Это не сделает вас сильнее до такой степени, что вы сможете подтягиваться, но вы почувствуете вертикальное движение, к которому вы еще не привыкли.

Не забывайте напрягать все мышцы, когда просто прыгаете вверх и вниз на перекладине. Вам нужно почувствовать, как вы преодолеваете планку, что по сути является движением подтягивания.

👍Как выполнять:

1. Для начала встаньте на ящик под перекладиной, вытяните руки вверх и захватите ладони хватом сверху.
2. Подпрыгните и вытяните подбородок над перекладиной, держите руки близко к бокам.
3. Опуститесь на спину, ноги на ящик.
4. Повторять в соответствии с указанными повторениями.

5. 🤜Подтягивание ног над перекладиной

Вам нужно укрепить одно из слабых мест подтягивания, которое является верхней частью. Но прежде чем мы перейдем к подтягиваниям, вы сначала максимизируете прибыль в положении подтягивания. Положение подтягивания намного проще по сравнению с положением подтягивания из-за помощи мышц рук. Позиция подтягивания заставляет больше задействовать мышцы спины.

Сейчас вы снизите нагрузку на спину и руки с помощью ног. Ноги будут нести часть веса, чтобы вы могли удерживать положение. Это накачает ваши бицепсы, широчайшие, ромбовидные мышцы и грудь!

Это можно сделать как с эспандером, так и без него. Если делать без эспандера, вам понадобится коробка, на которой можно стоять, удерживая позицию.

👍Как выполнять:

1. Начните с виса на перекладине обратным хватом.
2. Одна нога на эластичной ленте, ноги вместе.
3. Подтянитесь, подбородок над перекладиной, руки держите рядом с телом.
4. Удерживать позицию в течение заданного времени.

6. Удержание подбородка над перекладиной

Это улучшенная версия предыдущей перекладины. Вам просто нужно снять помощь. Ваша нога в предыдущем упражнении действует подобно тренировочным колесам на велосипеде. Но вместо того, чтобы удерживать равновесие (как на велосипеде), ноги удерживают вас в этом положении, поднимая часть веса.

Вы почувствуете, как горят плечи, спина, ядро. Вы также в основном почувствуете, как активируются бицепсы в этом упражнении.

👍Как выполнять:

1. Держите штангу хватом снизу, руки на ширине плеч.
2. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Вы также можете прыгнуть в позицию, если не можете подтянуться.
3. Убедитесь, что ваши ноги прямые и слегка расставлены. Пальцы заострены и оторваны от пола.
4. Задержитесь в этом положении на определенное время и количество повторений.

7.🤜Подтягивание с помощью ног

Время двигаться вперед. После того, как вы станете сильнее с удержанием положения подбородка, подтягивание будет следующим в вашем списке.

В этом упражнении вы будете меньше полагаться на бицепсы и руки, а больше на широчайшие. Обычно именно здесь люди борются больше всего, поэтому вам нужно прилагать еще больше усилий, чтобы стать сильнее.

Как и в случае с подтягиванием с помощью ног, ноги помогают удерживать часть веса, в то время как большую часть работы должны выполнять широчайшие. Держите все крепко!

👍Как выполнять:

1. Начните с виса на перекладине хватом сверху.
2. Одна нога на эластичной ленте, ноги вместе.
3. Подтянитесь, подбородок над перекладиной, руки держите рядом с телом.
4. Удерживать позицию в течение заданного времени.

Освоившись с начальными зацепами в упражнении на тягу, мы переходим к упражнениям без посторонней помощи. Далее в нашем списке идет удержание подтягивания в верхней позиции.

В этом упражнении вы научитесь привыкать к верхнему положению подтягиваний. На этот раз вы будете удерживать весь вес своего тела без посторонней помощи. Это упражнение тренирует вас специально для верхней позиции, которая может быть удушающей точкой в ваших подтягиваниях.

👍Как выполнять:

1. Вам понадобится подвесная перекладина (высокая перекладина).
2. Возьмитесь за гриф обычным образом (ладони обращены вниз), руки на ширине плеч. Стопы упираются в пол, тело прямо.
3. В этом положении подтяните тело вверх (или подпрыгните), пока подбородок не окажется над перекладиной. Локти полностью согнуты.
4. Задержитесь в этом положении на указанное время.

9.🤜Подтягивания с помощью ног

Подтягивания с помощью ног представляют собой сложную вариацию прогрессивных подтягиваний и задействуют верхнюю часть спины (ромбовидные мышцы, средние трапециевидные мышцы), корпус и плечи. и грудь, когда тело тянется вертикально вверх против силы тяжести.

С этого момента вы начнете ощущать реальное движение подтягиваний, когда вам будут помогать ноги. Держите все под контролем во время движения.

👍Как выполнять:

1. Вам понадобится подвесная перекладина (высокая перекладина) и ящик на высоте колена позади вас.
2. Возьмитесь за гриф обычным образом (ладони обращены вниз), руки на ширине плеч.
3. Согните ноги более чем на 90 градусов, поставив ступни на ящик (подошвами вверх). Колени ниже уровня ящика.
4. Руки прямые, плечи, спина, бедра и колени должны быть на одной линии.
5. В этом исходном положении подтяните тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины. Локти полностью согнуты и немного раздвинуты.
6. Напрягите широчайшие, ромбовидные и средние трапециевидные мышцы, чтобы подняться. Представьте, что вы отводите локти в стороны от тела.
7. Медленно опуститесь в исходное положение.
8. Держите поясницу прямо и напрягите пресс на протяжении всего движения.
9. Повторите вышеуказанные шаги.

10.🤜Подтягивание на одной ноге с поддержкой

Как только вы станете сильнее с помощью двух ног, будет разумно медленно прогрессировать, убрав еще одну ногу. Это дает вам меньшую помощь, поэтому ваши широчайшие и руки могут работать еще усерднее, чтобы подтянуть вас.

👍Как выполнять:

1. Вам понадобится подвесная перекладина (высокая перекладина) и ящик на высоте колена позади вас.
2. Возьмитесь за гриф обычным хватом (ладони обращены вниз), руки на ширине плеч
3. Согните ноги более чем на 90 градусов, поставив одну ногу на коробку (подошвами вверх). Колени ниже уровня ящика.
4. Руки прямые, плечи, спина, бедра и колени должны быть на одной линии.
5. В этом исходном положении подтяните тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины. Локти полностью согнуты и немного раздвинуты.
6. Напрягите широчайшие, ромбовидные и средние трапециевидные мышцы, чтобы подняться. Представьте, что вы отводите локти в стороны от тела.
7. Медленно опуститесь в исходное положение.
8. Держите поясницу прямо и напрягите пресс на протяжении всего движения.
9. Повторите вышеуказанные шаги.

11.🤜Негативное подтягивание с помощью

Негатив здесь относится к опусканию при подтягивании.

Негативы ( эксцентрическая фаза – сокращение мышц) обычно легче выполнять по сравнению с позитивным движением ( концентрическая фаза – удлинение мышц) упражнения. Это связано с тем, что наши тела от природы намного сильнее при выполнении эксцентрических упражнений.

В этом упражнении вы по-прежнему получите преимущества силы подтягиваний, сосредоточившись только на отрицательном движении.

Подтягивания снова являются начальным уровнем, прежде чем перейти к подтягиваниям. Те же причины, что и раньше.

👍Как выполнять:

1. Для начала начните с ящика, чтобы вы могли встать на эспандер одной ногой.
2. Начните висеть на перекладине обратным хватом, руки прямые.
3. Подтянитесь, используя руки и спину, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины.
4. Зафиксируйте положение и медленно опустите тело, позволяя рукам выпрямиться в исходное положение.

12. Вспомогательные негативные подтягивания

Следующим шагом является повторная тренировка основного движителя подтягивания, то есть широчайших. Развитие широчайших имеет решающее значение для выполнения полных и совершенных подтягиваний. Это движение очень похоже на предыдущие отрицательные подтягивания с помощью, но выполняется хватом сверху. Захват позволяет активировать широчайшие.

👍Как выполнять:

1. Поместите ленту под одну ногу и поручень.
2. Повисните на перекладине, оторвав ноги от земли, держа тело прямо.
3. Подтяните грудь к перекладине и позвольте ленте помочь.
4. Опускайтесь очень медленно.
5. Повторить для указанного повторения.

13.🤜Негатив Подтягивания

Теперь пришло время снять ваши тренировочные колеса . Больше не нужно использовать эспандеры, но вы можете подпрыгнуть, чтобы добраться до верхней части подтягивания. Это поможет вам легко подняться и увеличить количество повторений отрицательного подтягивания.

👍Как выполнять:

1. Вам понадобится подвесная перекладина (высокая перекладина).
2. Возьмитесь за перекладину нормально (ладони смотрят вверх), руки на ширине плеч. Стопы упираются в пол, тело прямо.
3. В этом положении подтяните тело вверх (или подпрыгните), пока подбородок не окажется над перекладиной. Локти полностью согнуты. Напрягите широчайшие, ромбовидные мышцы, среднюю трапециевидную мышцу.
4. Медленно опуститесь в исходное положение. Держите нижнюю часть спины прямой, а пресс напряженным на протяжении всего движения.
5. Повторить движение.

14.🤜Негативные подтягивания

Когда вы делаете негативные подтягивания, поздравляю! Ты почти там!

Итак, хотя обычные подтягивания все еще слишком тяжелы для вас, вы все равно можете выполнять негативные подтягивания.

При формировании негативов ваше тело по-прежнему будет становиться сильнее и наращивать мышцы, как если бы вы делали настоящие и полные обычные подтягивания. Это также подготовит вас к полному диапазону движений.

👍Как выполнять:

1. Вам понадобится перекладина (высокая перекладина)
2. Возьмитесь за перекладину нормально (ладонями вниз), руки на ширине плеч. Стопы упираются в пол, тело прямо.
3. В этом положении подтяните тело вверх, пока подбородок не коснется перекладины. Локти полностью согнуты и немного раздвинуты.
4. Напрягите широчайшие, ромбовидные и средние трапециевидные мышцы, чтобы подняться.
5. Медленно опуститесь в исходное положение. Держите нижнюю часть спины прямой, а пресс напряженным на протяжении всего движения
6. Повторить движение.

.

Выполнение очень похоже на предыдущее упражнение, но отрицательная фаза выполняется в более медленном темпе. Более медленный темп позволяет больше раз под напряжением . По мере того, как ваши мышцы находятся в состоянии стресса, ваше тело сможет задействовать больше мышц для большей силы.

👍Как выполнять:

1. Начните с прыжка к перекладине и захвата снизу.
2. Висите прямо.
3. Подтяните подбородок к перекладине, согнув локти и прижав руки к телу.
4. Удерживать позицию в течение заданного времени.
5. Медленно опуститесь и дайте рукам выпрямиться в течение 15 секунд.

16.🤜Негативные подтягивания 15 секунд

Я хочу, чтобы на этот раз вы отжимались (или скорее тянули) немного больше, потому что вы очень близки к тому, чтобы привести свое тело в идеальное состояние для правильной тяги. упражнение вверх.

То же самое здесь с последним упражнением, только с позицией подтягивания. Держите все крепко и держите 15 секунд.

Это упражнение максимизирует рост ваших широчайших мышц и, конечно же, других мышц-синергистов.

👍Как выполнять:

1. Начните с прыжка к перекладине и захвата снизу.
2. Висите прямо.
3. Подтяните подбородок к перекладине, согнув локти и прижав руки к телу.
4. Медленно опуститесь и дайте рукам выпрямиться в течение 15 секунд.
5. Повторить указанное число повторений.

16.🤜Согнутая рука под углом 90 градусов

Теперь, когда мы стали сильнее в верхней позиции и в отрицательной фазе, давайте потренируем, возможно, самую сложную позицию подтягивания: среднюю половину подтягивающее движение.

Средняя позиция — это место, где большинству людей трудно пройти. Согнув руки под углом 90 градусов, они опускаются и считают это полным подтягиванием.

Нет, это еще не правильное регулярное подтягивание с полным диапазоном движений, но это хорошее начало. Вы можете усилить положение под углом 90 градусов, чтобы стать сильнее и выйти за пределы угла 90 градусов.

👍Как выполнять:

1. Держите перекладину обычным хватом, руки чуть шире плеч.
2. Подтянитесь, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов и направлены наружу.
3. Повисните в этом положении с прямой спиной и слегка согнутыми коленями так, чтобы ступни не касались пола. Скрестите лодыжки.
4. Задержитесь в этом положении на указанное время.
5. Почувствуйте напряжение в бицепсах, плечах и грудных мышцах. Держите пресс напряженным на протяжении всего удержания.
6. Держите поясницу прямо и напрягите пресс на протяжении всего движения.
7. Медленно опуститесь в исходное положение. Держите поясницу прямо, а пресс напряженным на протяжении всего движения.
8. Повторите вышеуказанные шаги.

🎯 Подводя итог:

Научиться подтягиваться может каждый, даже ты! Вам просто нужно следовать правильному прогрессу и оставаться последовательным в своих тренировках. Сделайте подтягивания приоритетом в своей тренировочной программе.

Ниже приведены лучшие упражнения, чтобы, наконец, получить ваше первое подтягивание:

1. Тяга на вытянутых руках
2. Тяга на сомкнутых руках
3. Мертвая висимость
4. Подтягивания с прыжком
5. Подтягивание ног над перекладиной 9007 4
6. Подбородок над головой Удержание перекладины
7. Подтягивание с помощью ноги
8. Удержание подтягивания
9. Подтягивание с помощью ноги
10. Подтягивания на одной ноге
11. Негативные подтягивания с помощью
12. Негативные подтягивания
13. Негативные подтягивания
14. Негативные подтягивания
15. Негативные подтягивания 15 секунд s
16. Отрицательное подтягивание 15 секунд
17. Удержание согнутой руки под углом 90 градусов

Выглядит несколько упражнений, но они необходимы для того, чтобы стать сильнее. Не отчаивайтесь и не пугайтесь. Благодаря умной и упорной работе вы с легкостью сможете поднять подбородок над перекладиной.

Помните, что вам не нужно быть строгим в выполнении этих упражнений. Вы можете пропустить некоторые из них, ваше тело достаточно сильное, чтобы упражнение не было достаточно сложным для вас.

Как было сказано ранее, ПЕРСОНАЛИЗАЦИЯ по-прежнему является ключом в вашем режиме тренировок , поэтому начните с самого сложного, но выполнимого упражнения для вас. Оттуда тренируйтесь последовательно.

Но также мы должны напомнить вам, что вам не нужно останавливаться и забывать упражнение после того, как вы его освоили . Все эти упражнения все еще можно масштабировать в более сложные варианты, чтобы вы могли максимизировать свои результаты от упражнения и стать сильнее с помощью подтягиваний . Например, первое упражнение, широкая горизонтальная тяга, может выполняться в полностью горизонтальном положении для более продвинутых спортсменов. Это дает больше прибыли в долгосрочной перспективе.

После того, как вы освоите последнее упражнение, вы можете попробовать сами, сможете ли вы, наконец, подтянуться. Оттуда вы откроете больше дверей для дополнительных испытаний.

Дайте нам знать в разделе комментариев ниже, где вы находитесь в своем путешествии по подтягиваниям.

Как составить собственную тренировку по подтягиваниям

Итак, вы хотели бы, наконец, сделать свое первое правильное подтягивание?

Отличные новости, банда!

Мы научим вас, как составить собственную программу тренировок для подтягиваний, которую вы сможете интегрировать с другими тренировками.

Это простое руководство поможет вам научиться подтягиваться и в то же время тренировать все тело для достижения сбалансированного сильного и здорового тела.

Чтобы начать свой квест, вы должны сначала изучить прогрессий подтягиваний. Прогрессии — это в основном манипулирование рычагами, темпом и диапазоном движений в упражнениях для изменения сложности . Думайте об этом как о добавлении веса в поднятии тяжестей. В художественной гимнастике мы изменяем не только добавление веса, но и другие факторы.

Прохождение внизу похоже на лестницу. Вам нужно начать с номера один, а затем продвигаться вверх, пока не достигнете цели.

Прогресс гарантирует успех, если вы берете на себя обязательства, остаетесь последовательным, сосредоточенным и терпеливым в процессе.

Вот полная последовательность подтягиваний:

1. Тяга на вытянутых руках
2. Тяга на сближенных руках
3. Вис в мертвой точке
4. Подтягивания в прыжке
5. Подтягивания на перекладине с помощью ног 9 0074
6. Подбородок над перекладиной
7. Нога Удержание с помощью подтягивания
8. Удержание подтягивания
9. Подтягивание с помощью ноги
10. Подтягивание с помощью одной ноги
11. Негативные подтягивания с поддержкой
12. Негативные подтягивания с поддержкой
13. Негативные подтягивания
14. Негативные подтягивания
15. Негативные подтягивания 15 секунд
16. Негативные подтягивания 15 секунд
17. Согнутая рука под углом 90 градусов

Шаг 1: ✅Проведите оценку

Теперь, когда вы знаете список упражнений, вам нужно пройти оценку вашего уровня тяги.

Для этого начните с самого простого упражнения и попробуйте сделать 15 повторений. Если вы можете делать это с комфортом, переходите к следующему упражнению, пока вам не станет слишком трудно даже немного пошевелиться. Оттуда нужно остановиться и вернуться на 2 упражнения назад.

Шаг 2: ✅Выберите одно динамическое упражнение

Выберите самое сложное ДИНАМИЧЕСКОЕ упражнение, которое вы можете выполнять в правильной форме. Вы должны быть в состоянии сделать как минимум 3 подхода по 6 повторений этого упражнения и стремиться работать до тех пор, пока не сможете сделать 3 подхода по 15 повторений.

Как только вы сможете легко выполнять этот объем, переходите к более сложным динамическим упражнениям и выполняйте такое же количество повторений и подходов по объему, чтобы достичь цели.

Шаг 3: ✅Выберите одно изометрическое упражнение

Как и в шаге 2, выберите наиболее сложную для вас ИЗОМЕТРИЧНУЮ зацепку . Стремитесь к набору 30-секундной задержки.

Если вы нашли для себя самое сложное изометрическое упражнение, постарайтесь выполнить подход из 30-секундной задержки, прежде чем переходить к следующему этапу.

Большую часть времени вы сможете выполнить более сложное статическое удержание по сравнению с динамическим упражнением, поскольку легче удерживать одно положение, чем двигаться в более широком диапазоне движений.

Но опять же, это сильно варьируется от человека к человеку.

Шаг 4: ✅Включите два упражнения в свою программу

Просто добавьте два упражнения в свою программу. Независимо от того, выполняете ли вы тренировку всего тела или тренируетесь с разделением на верхнюю/нижнюю часть тела, на навыки/силу или какими бы то ни было вашими целями, добавьте их в свой распорядок дня.

Только не забывайте внимательно прислушиваться к своему телу. Вы не хотите перетренироваться и потерять все свои достижения из-за травмы или переутомления.

Вы должны стремиться к частоте 3 раза в неделю, чтобы максимизировать силу и рост тяговых мышц.

Пример тренировочной программы:

Это самые сложные упражнения, которые я могу выполнять с максимальным объемом:

Подтягивания на одной ноге 3 подхода по 7 повторений

Удержание подтягиваний 1 подход по 21 секунде

Мне нужно работать над этими движениями три раза в неделю. Каждый раз я буду пытаться добавить одно или два повторения, пока не достигну желаемой цели, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Это моя программа тяги, которую я также могу включить в свои тренировки для верхней части тела.

Теперь ваша очередь сделать свою собственную тренировку подтягиваний.

Мы предлагаем вам создать собственную тренировку и увидеть свой прогресс самостоятельно или…….

Пойдите по более простому маршруту и ​​тренируйтесь с Академией атлетов движения .

С The Movement Athlete вам больше не нужно думать о тренировке и создавать ее методом проб и ошибок. Обучение с ТМА дает вам индивидуальную программу, которая приспосабливается к вашему текущему уровню навыков, потребностям и целям .

Не нужно беспокоиться о том, правильно ли вы составляете программу, потому что эта программа из The Movement Athlete уже создана специально для вас . Таким образом, ваше подтягивание будет намного ближе к вам.

Тренируйтесь с The Movement Athlete и, наконец, сделайте свое первое подтягивание быстрее, безопаснее и эффективнее!

Тест подтягивания или подтягивания

Тест подтягивания (также называемый тестом подтягивания) широко используется для измерения силы верхней части тела. Участники должны взяться за перекладину и подтянуть тело так, чтобы подбородок поднялся над перекладиной, а затем вернуться в положение с полностью вытянутыми руками. Следующая информация описывает процедуры этого теста, используемые в тестах President’s Challenge, FitnessGram и Brockport.

назначение: Этот тест измеряет силу и выносливость мышц верхней части тела.

Необходимое оборудование: Горизонтальная перекладина над головой, установленная на достаточной высоте, чтобы участники могли висеть на ней с полностью вытянутыми руками и ногами, не касающимися пола. (см. турники)

предварительный тест: Объясните испытуемому процедуру тестирования. Проведите скрининг рисков для здоровья и получите информированное согласие. Подготовьте формы и запишите основную информацию, такую ​​как возраст, рост, масса тела, пол и условия тестирования. Измерьте и запишите высоту стержня. Выполните стандартную разминку. См. более подробную информацию о процедурах предварительного тестирования.

Процедура: Возьмитесь за перекладину либо хватом сверху (ладони обращены от тела), либо хватом снизу (ладони обращены к телу), полностью вытянув руки.
Затем испытуемый поднимает тело до тех пор, пока подбородок не коснется верхней части перекладины, затем снова опускается.
в положение с полностью вытянутыми руками. Подтягивания должны выполняться плавными движениями. Запрещены резкие движения, раскачивание туловища, удары ногой или сгибание ног. Выполняется как можно больше полных подтягиваний.

используемый хват: в протоколе Брокпорта указано, что следует использовать прямой (пронированный) хват (см. подробнее о типах хвата).

баллов: Общее количество правильно выполненных подтягиваний
записывается. Тип хвата также должен быть записан вместе с результатами. Смотрите эти нормы испытаний на подтягивания.

Подтягивание на подбородке

варианты/альтернативы:

• Существует аналог теста подтягивания PFT и подтягивания NAPFA.
• Подтягивания NAPFA включают наклонную версию для младших школьников, аналогичную модифицированным подтягиваниям и горизонтальным подтягиваниям, в которых ноги поддерживаются.
• Альтернативой подтягиваниям являются вис на согнутых руках или тест на отжимание.

целевая группа: видов спорта, в которых сила верхней части тела
важно, например, гребля.

преимущества: оборудование легко доступно, и этот тест
легко и быстро выполнять.

недостатки: из-за различий в технике и того, вытянуты ли руки или касается ли подбородок перекладины, оценка может быть субъективной, поэтому это сложно
для стандартизации результатов. Для тех, у кого слабая верхняя часть тела, подтягивания могут не выполняться. Для таких групп может подойти альтернативный тест силы верхней части тела. Масса тела испытуемого оказывает большое влияние на результаты этого теста.

Другие комментарии:

• Некоторым участникам может потребоваться подняться в исходное положение. Проверьте неправильную технику, такую ​​как
  ноги раскачиваются или брыкаются, и не удается полностью разогнуть руки
  или получить подбородок через бар. Участники должны быть заранее проинструктированы о том, что они должны проводить как можно меньше времени в висе на перекладине, поскольку дополнительное время на перекладине может вызвать усталость и уменьшить количество выполняемых подтягиваний. При повторении теста убедитесь, что каждый раз используется одна и та же техника хвата.
• Термины подтягивание и подтягивание часто используются взаимозаменяемо, хотя некоторые люди считают, что при использовании хвата сверху (ладони обращены в сторону от тела, пронированный хват) это подтягивание, а при использовании хвата снизу (ладони обращены к телу, супинированный хват) это подбородок вверх.

Тест в действии

• Этот тест используется в тестах President’s Challenge, FitnessGram и Brockport.

Аналогичные тесты

• Процедура подтягивания от PFT
• Тяга NAPFA — количество в
  полминуты, с более легкой горизонтальной версией для женщин
• Тест подтягиваний с частотой педалирования — 15 повторений в минуту
• Тест на горизонтальные подтягивания — разновидность подтягиваний в висе, упрощенная за счет отсутствия необходимости поднимать весь вес тела.
• Модифицированное подтягивание — когда тело находится в горизонтальном положении, возьмитесь за перекладину, расположенную вне досягаемости, и подтяните ее к перекладине.