Как улучшить выносливость при беге: Как повысить выносливость в беге

Как повысить выносливость в беге

Кажется, что бегать легко и подготовка не нужна. Но уже через 10 минут силы заканчиваются, дыхания не хватает, в боку начинает болеть. Разбираемся вместе, как повысить выносливость.

Проверьте здоровье и узнайте свои пульсовые зоны

Прежде чем начать тренироваться, лучше пройти обследование у спортивного врача. Он скажет, можно ли вам заниматься, и объяснит, как это делать правильно. Если у доктора возникнут какие‑то сомнения, он может выписать направление к другим специалистам.

Во время приёма спортивный врач проведёт кардиореспираторное тестирование, которое позволяет выявить скрытые проблемы с сердцем и сосудами и оценить, насколько организм готов к физическим нагрузкам.

Делается это так. Пациент под контролем доктора занимается на беговой дорожке или на велотренажёре, а специальные датчики следят, как в это время работает сердце и дыхательная система.

Также во время обследования врач определит максимальную частоту сердечных сокращений во время интенсивной нагрузки. На её основе потом рассчитываются значения пульсовых зон. Если нет возможности попасть к врачу, для расчёта ЧСС можно воспользоваться специальной формулой.

Пульсовые зоны — это диапазоны частоты сердечных сокращений. И это главный параметр, на который стоит обращать внимание во время тренировок на выносливость. В каждой из них происходят свои физиологические процессы, которые влияют на разные системы и органы. Так, при низком пульсе организм восстанавливается, укрепляется сердце, а при средних значениях развивается выносливость.

Поэтому каждое упражнение должно выполняться в своей зоне. Если тренироваться без привязки к этим показателям, будет сложно добиться желаемого.

Всего существует пять зон — в таблице расскажем о каждой подробнее.

Пульсовая зона	Проценты от максимальной частоты пульса	Уровень нагрузки	Вид тренировки	Особенности пульсовой зоны
1	50–60%	Низкая. Можно разговаривать во время бега.	Бег трусцой, разминка и заминка.	Подходит для первых тренировок. Безопасная, полезная для сердца нагрузка.
2	60–70%	Комфортная. Дыхание более глубокое, но разговаривать ещё возможно.	Бег в спокойном темпе, функциональные упражнения.	Подходит для основной части тренировки.
3	70–80%	Средняя. Разговаривать трудно.	Бег в ускоренном темпе, специальные беговые упражнения.	Повышается выносливость и укрепляется сердце.
4	80–90%	Тяжёлая. Дыхание затрудняется, разговаривать невозможно.	Бег в быстром темпе.	Улучшаются показатели скорости, интенсивно повышается выносливость. Активно работает дыхательная и сердечно‑сосудистая системы.
5	90–100%	Максимальная. Сердце и дыхательная система работают на пределе возможностей. Дышать тяжело.	Очень быстрый бег на короткие дистанции.	К этому порогу могут приближаться только профессиональные спортсмены. Для любителей тренировки при таком пульсе опасны для здоровья.

Следите за пульсом и результатами тренировок

Не выходить за рамки пульсовых зон во время тренировок помогут спортивные часы. Можно приобрести модель со встроенным оптическим датчиком на запястье или использовать два устройства: смарт‑браслет и нагрудный кардиомонитор. Последний синхронизируется с часами и приложениями для бега. Кроме того, такой датчик точнее, но может мешать при беге.

Спортивных часов на рынке много. Вот список самых популярных:

1. Garmin. До двух недель работают без подзарядки. Благодаря функции Training Status можно следить за прогрессом и получать рекомендации по тренировкам. Часы подскажут, когда стоит отдохнуть, разнообразить занятия или поднажать.

Самые простые часы в линейке — лёгкая и тонкая модель Forerunner 55. Для тех, кто предпочитает гладкий AMOLED‑дисплей, подойдёт Venu 2. Эти часы дополнительно оценивают количество кислорода в крови, определяют уровень стресса, следят за женским здоровьем.

2. Apple Watch. Более точные, поскольку помимо оптического здесь есть также электрический пульсометр. Он измеряет пульс раз в одну, а не пять секунд. Для этого нужно прикоснуться пальцем к колёсику Digital Crown на корпусе.

Модель Serie 3 с оптическим датчиком сообщит, если пульс стал выше нормы. А самые продвинутые часы Serie 7 дополнительно измерят уровень кислорода в крови. Кроме того, они оснащены более точным электрическим датчиком сердечной активности.

3. Polar. Подходят для триатлонистов. Можно менять вид спорта в процессе тренировки: бег, плавание, езда на велосипеде. Дополнительно встроен компас и барометр.

Самые простые и недорогие — Polar Unite. Vantage 2 же — флагманская версия этой модели. Она имеет набор дополнительных упражнений, оценивает восстановление после тренировок и качество сна.

4. Coros. Показывают, сколько усилий потрачено на бег. Собственная программа силовых упражнений помогает правильно выстроить тренировки.

Новичкам подойдёт модель PACE 2. Часы круглосуточно измеряют пульс, считают шаги, калории, а ещё в них можно загружать планы тренировок от производителя. Самая продвинутая модель — VERTIX 2 — оценивает уровень потребления кислорода и мощность бега и сообщает, сколько времени нужно, чтобы восстановиться. Могут работать 140 часов без подзарядки и 240 часов в энергосберегающем режиме.

5. Suunto. Умеют составлять план тренировок, считать количество потраченных калорий и оценивать баланс между занятиями и отдыхом. Suunto 9 Peak — с 3D‑картами, помогут проложить маршрут и покажут дорогу в незнакомой местности, следят за уровнем стресса, качеством сна и восстановления. Модель 9 Baro измеряет мощность бега, подсказывает, как бегать интервалы, и сохраняет журнал тренировок.

Параметры с этих устройств — расстояние, время, темп, пульс — дублируются в специальные приложения. Чаще пользователи часов предпочитают фирменные программы, но есть и другие хорошие варианты для бегунов:

• Adidas Runtastic: Google Play, App Store.
• Беговой трекер Leap: Google Play, App Store;
• Sports Tracker: Google Play, App Store;
• «Бег для похудения»: Google Play, App Store:
• Pumatrack: Google Play, App Store.

Если же хочется не просто тренироваться дольше, а пробежать марафон, то пригодится дневник. Он может быть бумажным или электронным. Записывайте туда подробную историю тренировок: даты занятий, упражнения, количество подходов, результаты пробежек — чтобы можно было обратиться к этой информации в будущем.

Кроме того, благодаря такому дневнику тренеру или спортивному врачу будет проще оценить ситуацию, если понадобится их помощь.

Увеличивайте нагрузку постепенно и следите за самочувствием

Правило касается как отдельных занятий, так и тренировочного процесса в целом. Чем медленнее наращивается нагрузка, тем безопаснее для здоровья. На первых порах нужно привыкнуть бегать в выбранном темпе и контролировать пульс, чтобы он не выходил за пределы необходимой зоны. А потом уже повышать нагрузку.

Если резко увеличить скорость или дистанцию, есть риск потянуть мышцы или вызвать судороги в ногах. Тренировки до отказа приводят к переутомлению, истощению и отбивают желание заниматься. Заканчивать тренировку нужно в бодром состоянии, когда хочется ещё немного поработать, но план уже выполнен.

Екатерина Муленко

Тренер по бегу, мастер спорта по лёгкой атлетике, была членом сборной России по горному бегу

Сначала нужно научиться отдыхать. Если игнорировать своё самочувствие и тренироваться до изнеможения, то можно заболеть. Тренировки должны идти на пользу, укреплять здоровье, а не наоборот.

Дышите естественно

Есть мнение, что во время бега нужно делать вдох через нос, а выдох через рот. Это не совсем так. Через нос кислорода поступает меньше, поэтому подобный тип дыхания подходит, только если бежать трусцой при низком пульсе. Если же скорость увеличивается, этого становится недостаточно, и появляется желание сделать вдох ртом. И в этом нет ничего плохого.

При беге нужно дышать так, чтобы было комфортно: носом с приоткрытым ртом или просто ртом. Главное, чтобы организму хватало кислорода.

Не нужно специально подбирать ритм и считать шаги — дыхание должно настроиться само, как в обычной жизни. Вот что говорит об этом Екатерина Муленко: «Во время дыхания должны работать брюшные мышцы. Вдох должен быть глубоким. Так ткани и мышцы получают больше кислорода. Для этого нужно следить, чтобы во время вдоха надувался живот. Если положить руку на пупок, то при глубоком дыхании она будет подниматься».

Начинайте тренировку с разминки

На первых неделях тренировок достаточно суставной гимнастики. Сначала выполняют упражнения на верхнюю часть туловища, а затем постепенно переходят ниже. Комплекс должен включать наклоны головы, махи руками, вращения тазом, выпады, наклоны.

Когда добавляются специальные беговые упражнения, о которых речь пойдёт ниже, разминаться нужно дольше, чтобы хорошо разогреться перед интенсивной нагрузкой. Так, после суставной гимнастики можно пробежать 15 минут в спокойном темпе, а затем ещё раз повторить гимнастику.

Выполняйте специальные беговые упражнения

Такие упражнения научат правильно ставить ноги, держать спину, двигать руками во время бега, не делать лишних движений и экономить силы. Кроме того, они укрепляют мышцы, которые задействуются в процессе. Комплекс специальных беговых упражнений включает:

• подскоки,
• бег с высоким подниманием бедра,
• бег с захлёстыванием голени,
• бег прямыми ногами,
• бег прыжками.

Укрепляйте мышцы, которые не участвуют в беге

Чтобы повысить выносливость, необходимо разнообразить тренировки дополнительными упражнениями на все группы мышц.

Функциональные тренировки

Выполняются один раз в неделю. Это могут быть упражнения с собственным весом или с утяжелителями: гантелями, блинами, штангой. Каждое движение нужно повторять по 10–20 раз и постепенно увеличивать количество подходов и вес утяжелителей. Вот несколько упражнений.

Выпады

Самое сложное в выпадах — удержать равновесие. Поэтому на первых тренировках можно делать упражнение с опорой. Подойдёт спинка стула или стена.

Лягушка

В исходном положении нужно поставить ноги чуть шире плеч, а стопы развернуть в стороны на 14 и 22 часа.

Планка

Чтобы убедиться, что планка получается правильно, сначала можно делать упражнение перед зеркалом или записывать себя на видео, а потом проверять.

Упражнения на мышцы кора

Выполнять два раза в неделю. Эти мышцы фиксируют внутренние органы, удерживают в правильном положении позвоночник, бёдра, обеспечивают полноценное дыхание. Когда кор крепкий, нагрузка распределяется равномерно на всё тело, колени и спина не перегружаются. Выполняйте по 20–30 повторов следующих упражнений.

Подъём ягодиц лёжа

В верхней точке «мостика» должна получиться прямая линия между плечами, спиной, бёдрами и ягодицами.

Стульчик

Если трудно довести бёдра до параллели с полом, вначале можно этого не делать. Достаточно оставить угол в 45° между коленями и бёдрами.

Воробей

Упражнение развивает прыгучесть и силу. Можно начать с 2 подходов по 8 раз на каждую ногу.

Упражнения для мышц и связок.

Выполняйте их один раз в неделю.

Полуприсед и полуприсед с прыжком

В исходном положении нужно встать прямо, поставить ноги на ширине плеч, руки можно держать за головой или перед собой. Носки развернуть в стороны на 15 и 21 час. На вдохе опускать ягодицы до того момента, пока между бёдрами и коленями не образуется угол в 110–120°.

Не доводите бёдра до параллели с полом. И не задерживайтесь в нижнем положении: нужно сразу подняться либо выпрыгнуть и выпрямить ноги.

Конькобежец

Упражнение равномерно задействует и укрепляет все мышцы, хорошо прокачивает ягодицы, бёдра и пресс. Во время выполнения подбородок нужно держать приподнятым, смотреть вперёд, чтобы не напрягать шею.

Это неполный перечень тренировок. Можно добавить любые другие упражнения, которые укрепляют мышцы ягодиц, бёдер, голени, спину, развивают чувство баланса. К примеру, отжимания, упражнения на бицепс и трицепс тоже нужны бегуну, чтобы сохранять правильную осанку и положение рук во время бега, повышать выносливость верхней части туловища.

Делайте заминку

Заминка расслабляет мышцы, успокаивает дыхание, пульс и позволяет на следующий день вставать с постели без боли.

После физической нагрузки мышцы остаются напряжёнными. И если не делать растяжку, то со временем они потеряют эластичность и будут жёсткими даже в спокойном состоянии. И из‑за этого легко можно будет потянуть или подвернуть ногу. Заминка же растягивает мышцы и не даёт накапливаться напряжению.

На первых порах достаточно будет суставной гимнастики и растяжки: тренировка и так проходит в лёгком темпе.

Тренируйтесь по плану

План составляется исходя из целей и позволяет последовательно продвигаться вперёд без хаотичных скачков с одних упражнений на другие. Так у вас будет больше шансов достигнуть нужного результата. А ещё план дисциплинирует и помогает психологически привыкнуть к регулярным занятиям.

Ниже мы приведём вариант занятий для тех, кто только начал бегать. Если выполнять все рекомендации и не пропускать тренировки, то через месяц можно спокойно бегать целый час без боли в боку.

Тренироваться необходимо через день. Всё это время, помимо беговых тренировок, также нужно выполнять упражнения на укрепление кора и мышц, которые участвуют в беге.

Неделя 1

Длительность тренировки: 45–50 мин. Первая‑вторая пульсовая зона. Пульс не должен превышать 140 уд/мин.

1. Суставная разминка — 3–5 минут,

2. Чередование бега трусцой и ходьбы: 2 минуты спокойного бега, 1 минута пешком. Всего 20–30 минут.

3. Суставная гимнастика — 5‑8 минут,

4. Заминка: растяжка 10 минут.

Неделя 2

Длительность тренировки: 60 минут. Первая‑вторая пульсовая зона. Пульс не должен превышать 140 уд/мин.

1. Суставная разминка — 3 минуты,

2. Чередование бега трусцой и ходьбы: 4 минуты бега, 2 минуты пешком. Всего 30–40 минут

3. Заминка: суставная гимнастика и растяжка 15 минут.

Неделя 3

Длительность тренировки: 60 минут. Первая‑вторая пульсовая зона. Пульс не должен превышать 140 уд/мин.

1. Суставная разминка — 3 минуты,

2. Чередование бега трусцой и ходьбы: 5 минут бега, 1 минута пешком. Всего 30–40 минут

3. Заминка: суставная гимнастика и растяжка 15 минут.

Неделя 4

Длительность: 60 минут. Вторая‑третья пульсовая зона.

1. Суставная разминка — 3 минуты,

2. 15 минут бега в лёгком темпе. Первая‑вторая пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин,

3. 15 минут специальные беговые упражнения. Третья пульсовая зона, пульс до 155 уд/мин,

4. Заминка. 10 минут бега трусцой, первая‑вторая пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин. Растяжка — 8 минут.

Месяц 2

Длительность: 90 минут. Вторая‑третья пульсовая зона.

1. Суставная разминка — 3 минуты,

2. Беговая разминка — 10–15 минут. Первая‑вторая пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин,

3. Специально‑беговые упражнения. Третья пульсовая зона, пульс до 155 уд/мин,

4. Интервалы — начинать с 4 раз. Постепенно увеличивать длину
отрезков:

• 1 минуту бег в быстром темпе. Третья пульсовая зона, пульс до 155 уд/мин,
• 1 минуту бег трусцой. Первая‑вторая пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин,

5. Заминка. 5–10 минут бега трусцой. Первая‑вторая пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин. Растяжка — 8 минут.

Можно добавить в план круговые тренировки. Вместо интервалов чередовать функциональные упражнения и бег в лёгком темпе: Вторая‑третья пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин.

Схема такая:

• Функциональные упражнения 3 минуты.
• Бег в гору или по равнине около 200 метров.
• Отдых 2–3 минуты.

Сделать 2–3 таких подхода.

Один раз в неделю включить непрерывный кросс на 40–50 минут во второй пульсовой зоне.

Месяц 3

Длительность тренировки: 90 минут. Вторая, третья, четвёртая пульсовые зоны.

1. Суставная разминка — 3 минуты,

2. Беговая разминка — 10–15 минут. Первая‑вторая пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин,

3. Специальные беговые упражнения — 15 минут. Третья пульсовая зона, пульс до 155 уд/мин,

4. Интервалы — начинать с 4 раз. Постепенно увеличивать длину
отрезков:

• 2 минуты — бег в быстром темпе. Третья пульсовая зона, пульс до 155 уд/мин.
• 1 минута — бег трусцой. Первая‑вторая пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин.

Длину отрезков можно менять. Например, так:

1 минута бега в быстром темпе → 1 минута бега трусцой → 2 минуты бега в быстром темпе → 1 минута бега трусцой → 3 минуты бега в быстром темпе → 2 минуты бега трусцой → 2 минуты бега в быстром темпе → 1 минута бега трусцой → 1 минута бега в быстром темпе → 1 минута бега трусцой.

5. Заминка. 10 минут бега трусцой. Первая‑вторая пульсовая зона, пульс до 140 уд/мин. Растяжка — 10 минут. Непрерывный бег во второй пульсовой зоне 60 минут включать один раз в неделю.

Дополнительно или вместо интервалов можно добавлять:

1. Темповые отрезки – бег в равномерном высоком темпе в третьей пульсовой зоне. 3–4 км держать один темп. Или начать спокойнее, а затем постепенно наращивать скорость. Темп должен быть комфортным. Одного подхода за тренировку достаточно.

2. Интервальные отрезки.

Выполнять в другой день:

• Фартлеки – чередование быстрого и медленного бега. Можно сделать так: бежать кросс 60 мин и по ходу переключаться на медленный бег по 100 метров, потом снова переходить на кросс. Снижать скорость можно через каждые 300–500 метров. Дистанция может быть любой. Третья пульсовая зона.
• Лесенки: чередовать 1–2 километра бега в высоком темпе с 600–800 метров бега трусцой. Третья‑четвёртая пульсовая зона. Во время быстрого бега пульс должен быть не выше 160 уд/мин, при беге трусцой — до 140 уд/мин.

Когда первая цель будет достигнута, придёт время составлять план для следующего этапа. Кто‑то захочет бегать быстрее или дольше, а кто‑то решит подготовиться к полумарафону. В новой программе тренировок уже не нужно будет чередовать бег с ходьбой, так как адаптация закончилась. Вместо этого стоит увеличить количество повторений, а также продолжительность и сложность упражнений.

Читайте также 🧐

• Что лучше — бег или быстрая ходьба
• Как выбрать беговые кроссовки
• Можно ли бегать каждый день

Техника бега на выносливость

Тренировки на выносливость полезны и необходимы, как спортсмену, так и любителю:

• Если на обычных силовых тренировках не хватает дыхания и не получается додержать усилие до конца дистанции.
• Если был длительный перерыв в тренировках, и нужно восстановить физическую форму.
• В период после травмы, когда необходимо сохранить физическую форму.
• Любителю для общего развития всех систем организма.
• В период активной подготовки к соревнованиям.

Бег на выносливость включает в себя 4 вида дистанций: короткие (200-1000 м), средние (1500-3000 м), длинные (5-20 км) и марафонские (от 42 км). Каждый вид потребует разной техники: чем короче дистанция, тем резвее темп и больше ускорение на финише. Тем не менее, начало беговых тренировок на выносливость проходит похоже у профессиональных спортсменов и у тех, кто впервые вышел на беговую дорожку.

Особенности техники бега на выносливость

Бег на выносливость — это упражнение с повышенным расходом кислорода. Не начинайте длинную дистанцию с быстрого темпа: на первых порах важнее время бега, чем скорость.

Обратите внимание на движение ног: приземляйтесь плавно, не вкапываясь в асфальт. При беге на длинные дистанции с неправильной техникой износ суставов будет расти. Частота шагов должна быть выше, чем при спринтерском беге: не менее 12-15 за 10 секунд. Следите за ритмичностью дыхания: два шага — вдох, 2 — выдох. Нарушение ритма усложняет нагрузку.

Работа руками при беге на выносливость не должна быть слишком энергичной: это отвлекает запасы кислорода от работы ног и в итоге приводит к раннему переутомлению.

Бегите максимально расслабленно. Любое ненужное напряжение расходует запас кислорода, который вы будете расходовать всю дистанцию.

Корпус держите чуть наклоненным вперёд при прямой осанке: сутулая спина увеличит затраты энергии.

Какие упражнения помогут развить выносливость?

• Начинайте с малого. Первые тренировки на выносливость должны длиться не менее 20 минут в ритме, при котором вы можете спокойно разговаривать на дистанции. Увеличивать длину и скорость шагов стоит только после полного осваивания предыдущей дистанции в лёгком ритме.
• Постепенно увеличивайте время бега с 20 минут до 1,5 часов и более. Следите за лёгкостью бега.
• Делайте ускорения на дистанции: 300 м ровным темпом, 60-100 м — ускориться.
• Бегайте по наклонной дорожке вверх с углом от 4 градусов.
• Усложняйте рельеф местности, по которой бегаете: добавьте холмы с большими перепадами высоты и длинные подъёмы до 8-10 градусов.
• Бегайте в медленном темпе по воде или песку.

Один из важных вопросов — как найти «выносливые» кроссовки? Заходите в интернет-магазин, нацеленный на спорт! В Professionalsport представлены производители самой прочной и надёжной обуви: Asics, Mizuno, Saucony, Brooks etc

Руководство ASICS о том, как повысить выносливость при беге

Перейти к основному содержанию

В вашем браузере отключены функции Javascript. Пожалуйста, включите его, чтобы вы могли испытать все возможности этого сайта.

Повышение беговой выносливости является неотъемлемой частью любой программы подготовки к марафону. Если вы стремитесь побить свой PB или просто пересечь линию в своей первой гонке, повышение уровня выносливости очень важно.

Давайте посмотрим, что именно мы подразумеваем под выносливостью, а затем посмотрим, как увеличить беговую выносливость и скорость для вашего марафона.

Что такое выносливость?

Выносливость просто означает, что у вас есть энергия для выполнения утомительной деятельности в течение длительного периода времени. Когда дело доходит до бега, повышение выносливости связано с изменением процессов вашего тела на биологическом уровне. Повышение выносливости означает:

• Повышение эффективности переноса кислорода из легких в кровоток
• Увеличение количества крови, приносимой к мышцам каждую минуту
• Повышение эффективности превращения гликогена (углеводов, хранящихся в мышцах) в энергию
• Способность вашего организма выводить побочные продукты упражнений, такие как молочная кислота
• Улучшение и других процессов

Чтобы повысить свою выносливость, важно понимать, что такое гомеостаз. По сути, это когда ваше тело пытается поддерживать работу всех своих систем в одном диапазоне (будь то частота сердечных сокращений, температура или что-то еще). Когда вы тренируетесь и выходите за пределы диапазона, который ваше тело находит «удобным», ваше тело реагирует, делая ваши мышцы больше, ваши легкие более эффективными и так далее, поэтому в следующий раз, когда вы достигнете этого уровня, оно будет лучше подготовлено. Со временем вы почувствуете себя более комфортно, выполняя более интенсивные упражнения, и именно это мы подразумеваем под повышением выносливости.

Как развить выносливость для марафона

Когда вы готовитесь к марафону, вам нужно сосредоточиться на адаптации своего тела к определенным видам упражнений, разработанным для того, чтобы вам было удобнее бегать на длинные дистанции. Вот как развить выносливость для бега на длинные дистанции:

1. Включите в свою программу различные виды интервальных тренировок

Интервальные тренировки — отличный способ развить беговую выносливость. По сути, интервальная тренировка включает в себя чередование периодов высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений в течение определенного периода времени. Существует множество вариантов интервальных тренировок, в том числе стандартные интервальные тренировки, «пирамидальные» тренировки и многие другие.

Простая интервальная тренировка для развития беговой выносливости:

• Найдите пологий холм или уклон около 100 метров
• Разминка в течение 10–15 минут, чередуя быструю ходьбу и легкий бег трусцой
• Вернуться к подножию холма, затем пробежать 100 метров вверх
• Остановитесь, затем развернитесь и идите обратно к исходной точке
• Повторить три раза

Если вы будете включать в свою тренировку одну серию таких интервальных пробежек каждую неделю, вы заметите, что можете постепенно увеличивать количество выполняемых спринтов, прежде чем почувствуете себя полностью измотанным.

2. Постепенное увеличение длинных и медленных пробежек

Поскольку марафон — это бег на длинные дистанции, ваши тренировки также потребуют этого. Как правило, вы должны делать один длинный медленный бег каждую неделю в течение 16-20-недельной тренировочной программы, увеличивая расстояние на одну милю в неделю, пока не достигнете 18–22 миль.

Так, например, на 1-й неделе тренировок ваш длинный пробег может составлять две мили. На 2-й неделе вы продвинетесь до 3 миль и так далее.

3. Добавьте силовые тренировки в свою программу

Больше мышц — больше силы, а марафон — это прежде всего сила. По крайней мере, один раз в неделю во время тренировки включайте в свою программу какие-либо упражнения для наращивания мышечной массы всего тела. Идея здесь не в том, чтобы стать бодибилдером, а в том, чтобы сделать серию тренировок со свободными весами и на тренажерах, чтобы повысить экономичность бега. Наращивание мышечной массы также означает, что вы становитесь менее восприимчивыми к травмам.

Упражнения с отягощениями для развития беговой выносливости включают:

• Приседания с отягощением
• Выпады с отягощением
• Становая тяга
• Махи гири

4. Бег в темпе

Бег в темпе — популярный способ повысить выносливость среди бегунов на длинные дистанции. Темповый бег — это бег примерно на 90% от вашей личной «гоночной» скорости — это дает вашему телу достаточно времени, чтобы удалить всю вырабатываемую вами молочную кислоту, не вызывая боли (хотя это все равно будет ощущаться тяжело). Когда вы действительно бежите, ваше тело не может удалить всю произведенную молочную кислоту, и это в конечном итоге заставляет вас остановиться. С другой стороны, при беге в темпе вы бежите чуть ниже этого порога. В результате ваше тело лучше работает быстрее и дольше, и оно становится более эффективным при выведении лактата.

5. Прыжки со скакалкой и езда на велосипеде

Включение ряда других видов упражнений в вашу тренировочную программу не только избавит вас от скуки, которую вы можете испытать, выполняя одно и то же упражнение снова и снова, но и укрепите свое тело.

Скипинг — это простое плиометрическое упражнение, которое отлично подходит для развития выносливости и заставляет вас не отрывать ноги от земли. Наращивайте круги от 100 вращений до 1000, непрерывно.

Езда на велосипеде на велотренажере — еще один способ развить выносливость и разнообразить свой распорядок дня. Настройка велосипеда на постепенно увеличивающееся сопротивление дает вашим ногам серьезную тренировку — без воздействия на ваши суставы, которое может иметь бег.

Методы развития беговой выносливости

Используя ряд методов развития беговой выносливости, вы заметите, как ваше тело постепенно становится лучше и способнее выдерживать марафонский забег. Развивая свою выносливость на тренировках, вы обнаружите, что финальная гонка будет менее сложной и принесет вам гораздо больше удовольствия.

Как повысить выносливость и выносливость при беге. Nike.com

Как повысить выносливость и выносливость во время бега. Nike.com

Sports & Activity

Бегите на большие расстояния, развивая выносливость и выносливость. Вот как вы можете скорректировать свой план тренировок, чтобы продержаться дольше.

Последнее обновление: 3 декабря 2021 г.

Чтение: 7 мин.

Большая выносливость и выносливость — ценный актив в беге. Бегуны, которые наращивают выносливость и выносливость, могут бегать на более длинные дистанции, не уставая. Их тела и разум были приучены преодолевать голос в голове, говорящий: «Бросай». В результате они могут продолжать работать.

Бег включает повторяющиеся движения в течение длительного периода времени. Без достаточной выносливости или выносливости вы устанете и сдадитесь вскоре после того, как начнете. К счастью, вы можете работать над повышением выносливости и выносливости, корректируя свой план тренировок.

В чем разница между выносливостью и выносливостью?

Выносливость и выносливость — это термины, которые относятся к тому, как долго вы можете поддерживать физическую активность. Они часто используются взаимозаменяемо, но, если быть точным, они не совсем взаимозаменяемы.

Выносливость определяет, как долго можно выполнять действие с максимальной нагрузкой. Он учитывает как физическое, так и умственное бремя работы.

Выносливость — это то, как долго можно выполнять действие в целом. Это относится к эффективности сердечно-сосудистой системы. Это то, насколько хорошо ваше сердце, легкие и мышцы работают вместе, распределяя кровь и кислород по всему телу для поддержания активности.

Виды спорта, требующие выносливости, включают в себя все, что связано с высокой интенсивностью. Это может быть футбол, триатлон, гребля, боевые искусства, теннис и баскетбол. Эти виды спорта включают в себя серию высокоинтенсивных упражнений с последующим активным восстановлением и повторением. Наличие выносливости позволяет вам не отставать, умственно и физически.

Любая деятельность, которую необходимо поддерживать в течение длительного времени, требует выносливости, например, марафонский бег. Ваша сердечно-сосудистая система должна эффективно транспортировать насыщенную кислородом кровь по всему телу к работающим мышцам, чтобы продолжать движение. Цель в видах спорта на выносливость не в том, чтобы максимально использовать усилия или работать с максимальной отдачей; это быть физически способным к постоянной деятельности.

Как повысить выносливость и выносливость при беге

1. 1. Оставайтесь последовательными

   Вы развиваете выносливость, бегая как можно регулярнее. Следите за своим графиком, бегая не менее трех-четырех раз в неделю. Точное количество пробежек зависит от вашего опыта бега и уровня физической подготовки. Начинающим бегунам следует начинать с одного или двух забегов в неделю, чтобы ваше тело адаптировалось. Более опытные бегуны могут увеличить беговой объем. Но помните: восстановление — это ключ! Если вы изо всех сил пытаетесь оставаться последовательным, вот несколько советов для вас:

   • Установка будильника: Установка будильника на тренировку может дать вам сигнал, необходимый для начала. Вместо того, чтобы вернуться с работы и рухнуть на диван, поставьте будильник, который напомнит вам о ваших целях, и наденьте кроссовки!
   • Найдите напарника по бегу: Бег с друзьями может улучшить приверженность к упражнениям. Вы совмещаете социальное время с физической активностью — отлично!
   • Запланируйте заранее: Плотный график может привести к тому, что время работы будет отодвинуто в сторону. Планируйте пробежки заранее, чтобы нести ответственность за себя.

2. 2. Увеличивайте километраж постепенно

   Любой опытный бегун скажет вам правило 10 процентов: увеличивайте еженедельный пробег не более чем на 10 процентов в неделю. Небольшое увеличение пробега помогает предотвратить травмы и дает вашему телу возможность адаптироваться, не чувствуя себя перегруженным.

   Так, например, если вы пробежали всего 10 миль за одну неделю, на следующей неделе вы должны пробежать максимум 11 миль.

3. 3. Включите ВИИТ в свои тренировки

   Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — один из лучших способов повысить выносливость. Исследование PLoS One, проведенное в сентябре 2013 года, показало, что интервальные тренировки улучшают VO2 max (показатель выносливости) больше, чем тренировки на выносливость.

   Интервальная тренировка включает чередование периодов максимальных усилий с периодами отдыха. Это может быть тренировка в гору — бег в гору в течение 30 секунд и спуск вниз в течение 60 секунд.

   Этот тип интервальной тренировки укрепляет ваше сердце и легкие, чтобы справиться с требованиями длительных забегов. Тренировки с высокой интенсивностью также помогут вашим мышцам лучше справляться с молочной кислотой, химическим побочным продуктом анаэробного дыхания. Когда молочная кислота накапливается в мышцах во время интенсивных упражнений, вы можете испытывать жжение, которое может быть неприятным.

4. 4. Практика плиометрики

   Плиометрика — это вид тренировки, в котором используются взрывные упражнения. Подумайте: прыжки на ящик, приседания, отжимания в ладоши и прыжки в группировку. Ваши мышцы должны проявить максимальную силу за короткий промежуток времени, что увеличивает мышечную силу. Это помогает развивать выносливость несколькими способами:

   • Улучшает вашу способность накапливать энергию между эксцентрическими и концентрическими сокращениями мышц. Концентрические мышечные сокращения являются самым слабым мышечным действием для большинства людей. Плиометрика увеличивает это, создавая наибольшую силу во время концентрической фазы. Это может перейти в скорость, поскольку ваше тело может производить силу более эффективно.
   • Делает ваши мышечные волокна сильнее. Работая с сопротивлением взрывными движениями, вы подвергаете свои мышцы новому типу стресса. Это запускает гипертрофический процесс, при котором мышечные волокна становятся сильнее и крупнее.
   • Делает ваши мышцы более гибкими. Плиометрика растягивает мышечные волокна перед сокращением, что со временем приводит к увеличению гибкости. Например, перед выполнением прыжка на ящик вы наклоняетесь и растягиваете квадрицепсы, прежде чем взорваться вверх.

   Согласно исследованию 2019 года, это в конечном итоге улучшает механику и экономичность бега и даже может помочь снизить риск получения травм.

5. 5.Управляйте своим стрессом

   Часто забываемый компонент выносливости – это то, насколько хорошо вы справляетесь со стрессом. Это может быть эмоциональный стресс (например, тяжелый рабочий день) или физический стресс (например, тяжелая тренировка). Стресс ставит ваше тело в скомпрометированное состояние. Ваша иммунная функция снижается, гормональный дисбаланс возникает из-за повышенного уровня кортизола и адреналина, ваш сон прерывается, и это только верхушка айсберга. Фактически сентябрь-октябрь 2019 г.Исследование, опубликованное в PAIN Reports, показало, что стресс ухудшает восстановление. Ваше тело не может сосредоточиться на восстановлении поврежденных тканей, потому что оно находится в режиме «бей или беги». Все остальные процессы приостановлены.

   Одними из лучших способов справиться со стрессом являются медитация, осознанность и йога. Эти методы помогают успокоить нервную систему, бороться с воспалением и снять мышечное напряжение, согласно исследованию, проведенному в июле-декабре 2011 года в Международном журнале йоги.

   Plus, исследование Neural Plasticity, проведенное в августе 2020 года, которое показало, что практика осознанности в течение пяти недель повышает выносливость участников.

6. 6. Бег 800-метровыми интервалами

   Чтобы повысить выносливость, добавьте в свой тренировочный план несколько 800-метров. Этот стиль тренировок может помочь бегунам улучшить свои результаты, выполняя несколько более коротких спринтов, перемежающихся интервалами отдыха. Если вы готовитесь к марафону или полумарафону, этот тип упражнений может имитировать усилия, необходимые для более длительного бега, и поможет вам развить выносливость.

   Все, что вам нужно сделать, это определить свой целевой темп, а затем пробежать 800 метров (два круга по стандартной беговой дорожке). Таким образом, если ваша цель — 3:45 на милю, ваше 800-метровое целевое время составит 3 минуты 45 секунд. Пробегите круги по 800 метров, пока не сможете комфортно достичь целевого времени.

7. 7. Не пропускайте силовые тренировки

   Силовые тренировки должны быть частью вашей тренировочной программы независимо от того, опытный вы бегун или новичок. Это улучшит экономичность бега, что поможет вам использовать меньше кислорода и дольше поддерживать темп, согласно исследованию, опубликованному в июне 2010 года в журнале «Сила и кондиционирование».

   Он также может помочь вам развить силу мышц и суставов, что позволит вам легче активировать ключевые группы мышц. Чем лучше задействованы мышцы, тем выше физическая работоспособность. По данным Национальной ассоциации силы и физической подготовки, это приводит к более быстрому бегу.

   Вот некоторые силовые упражнения для включения:

   • Приседания
   • Становая тяга
   • Жим над головой
   • Выпады
   • Наклонные ряды

Почему выносливость и выносливость важны для бега

Бег требует выносливости и выносливости, чтобы вы могли бегать дольше, не уставая. Это не значит, что пробежать марафон вдруг станет легко. Но со временем расстояния, которые когда-то были изматывающими, станут управляемыми.