Техника подъем переворотом на перекладине: Подъем переворотом на перекладине: техника выполнения и подготовка

Подъем переворотом на перекладине: техника выполнения и подготовка

Подъем переворотом на перекладине – эффектный и не особо сложный в освоении элемент воркаута. Ему можно научиться сравнительно быстро, если регулярно выполнять простые подводящие упражнения и знать секреты, которыми мы с вами поделимся. Читайте наше подробное руководство, занимайтесь, и вы пополните арсенал своих возможностей красивым гимнастическим элементом, попутно нарастив силу и объем мышц.

К освоению этого элемента на турнике можно приступать, научившись подтягиваться. При упорных тренировках он покорится уже через 1-2 месяца. Бонусом вы получите мощный пресс и накачанные руки.

Техника выполнения

Выполняя этот гимнастический элемент, спортсмен поднимает прямые ноги к перекладине, одновременно подтягиваясь, затем перебрасывает ноги через турник вперед и вниз и выходит в упор на прямых руках.

Выполнять его можно двумя способами:

1. сначала поднять ноги вверх, а затем подтянуться;
2. вначале подтянуться, потом поднимать ноги.

На начальном этапе обучения допускается использовать раскачку, чтобы облегчить заброс ног за перекладину и переворот за счет использования инерции. Когда разовьется сила задействованных мышечных групп, и техника выполнения подъема переворотом будет хорошо отработана, то подъем ног и подтягивания будут выполняться одновременно, тело не будет раскачиваться.

Высшим пилотажем считается выполнение без касания перекладины животом, так называемое «перышко».

Техника безопасности

В одной из фаз этого упражнения тело оказывается вниз головой, что при недостаточно крепком хвате и силе рук, а также при некоторых заболеваниях может быть опасным. Поэтому начинающим нужно быть особенно осторожными при отработке этого элемента, и отказаться от него, если имеются:

• проблемы с запястными, локтевыми, плечевыми суставами;
• повышенное артериальное давление;
• проблемы с сосудами головного мозга;
• нарушенная координация движений.

Прежде чем перейти к освоению этого элемента, необходимо научиться уверенно выполнять не менее 10 подтягиваний и столько же подъемов прямых ног к грифу.

Как научиться выполнять этот гимнастический элемент?

Основные упражнения, которые нужно освоить, чтобы научиться делать подъем переворотом, это:

• наклоны до касания пола руками;
• подтягивания;
• подъем прямых ног к перекладине.

Наклоны с выпрямленными ногами до касания пола руками нужны, чтобы в достаточной степени растянуть мышцы задней поверхности бедер и голеней. Без этого поднять в висе ноги к грифу не получится. Наклоны просты и освоить их можно быстро. А вот, чтобы научиться подтягиваться и поднимать ноги в висе, многим потребуется немало часов тренировок.

Рассмотрим подводящие упражнения, которые позволят научиться подъему ног в висе.

Подтягивание колен к груди

Подъемы ног в висе отлично прорабатывают пресс. Начинать следует с подтягивания колен к груди. Выполняйте их в 4 подхода с числом повторений до мышечного отказа. Когда сможете свободно выполнять 20 и более повторений в подходе, переходите к следующему этапу.

Подтягивание колен с выпрямлением в уголок

Начало упражнения такое же, как и прежде – в положении виса подтягиваем колени к груди, а затем, вместо того чтобы опускать ноги вниз, выпрямляем их, вытягивая вперед, после этого опускаем. Тренируемся в 4 подхода с повторениями до отказа. Когда сможете легко выполнить от 20 повторов, то переходите к выполнению уголка.

Уголок

Поднимайте в висе прямые ноги до достижения ими горизонтального положения, на пару секунд задержите, а затем опускайте. Освоив 20 повторов уголка в 4 подхода, усложняйте тренировку, стараясь поднять ноги все выше. Когда у вас получится 10-20 раз подряд доставать ступнями прямых ног практически до перекладины, то можете считать, что с этой частью задачи вы справились.

Подтягивания

Вместе с проработкой подъема ног на каждой тренировке в несколько подходов делайте подтягивания. Если они вам пока не даются, используйте в качестве подводящих упражнений:

• австралийские подтягивания на низком турнике с опорой на ноги;
• негативные подтягивания – медленные опускания из верхней точки в положение виса;
• использование резиновых петель.

Научившись подтягиваться, постепенно доведите число повторов до 10 и более за подход. При этом уделяйте внимание технике выполнения. Никаких рывков, раскачиваний и движений ногами быть не должно.

Развить силу для скорейшего освоения этого элемента помогут подтягивания вверх ногами. Подтяните в висе колени к груди и придайте корпусу горизонтальное положение. Подтягивайтесь, не меняя позиции. Освоив это упражнение, усложните его – делайте то же самое, но с выпрямленными вверх ногами.

Научившись подтягиваться вверх ногами 10 раз и столько же раз поднимать стопы к перекладине, а также достигнув свободного касания пола в наклоне, можно переходить к освоению подъема с переворотом.

Заключительный этап

Хотя выполнение подъема переворотом с раскачкой не является эталонным, но на начальном этапе оно допустимо. Это даст возможность развить координацию и прочувствовать все нюансы техники выполнения.

Ухватитесь за перекладину и отойдите подальше назад, чтобы раскачаться. Раскачавшись на турнике, при движении вперед, используя инерцию, сделайте резкий подъем ног вверх и одновременно подтянитесь. Инерция вас забросит животом на гриф. Сделав переворот, выпрямите корпус и руки, опустите ноги вниз, а затем опять перейдите в положение виса. Вам удалось сделать подъем переворотом.

У некоторых начинающих выполнение этого элемента получается только с раскачкой, а без нее возникают следующие проблемы:

• Они не могут закинуть корпус на турник. Чтобы это сделать, в момент, когда пояс оказался на уровне турника, нужно резко согнуть ноги в коленях. Это поможет закинуть корпус на перекладину и поймать равновесие.
• Закинув корпус на турник, они не могут сделать переворот и подняться в вертикальное положение. Чтобы это сделать, нужно одновременно резко выпрямить ноги вниз и сделать рывок вверх головой и плечами. Это поможет выполнить переворот и перейти в вертикальное положение.

Когда у вас получится выполнить подъем переворотом на турнике без раскачки, не останавливайтесь на достигнутом. Продолжайте тренировки, совершенствуя технику, научитесь выполнять этот элемент медленно и без погрешностей. Только тогда вы сможете зачислить его в перечень своих достижений в воркауте.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 2. Средняя: 3 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Подъем с переворотом на турнике – правильная техника

Главная » База упражнений

1459.8к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(186)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 3 мин.
1. Какие мышцы работают?
2. Противопоказания
3. Техника выполнения
4. Перышко или девятка
5. Какие упражнения нужны для подготовки?

Подъем с переворотом (или подъем переворотом) – это классическое упражнение на турнике, требующее хорошей физической подготовки и координации. При его выполнении спортсмен энергично подтягивается и одновременно поднимает вперед ноги, совершая за счет этого переворот корпуса через перекладину.

Этот элемент входит во многие нормативы по физической культуре, а также используется в воркаут тренировках на турнике.

Какие мышцы работают?

При выполнении подъемов с переворотом происходит укрепление мышц брюшного пресса и мускулатуры, задействованной при классическом подтягивании (бицепс, трицепс, дельты, широчайшие, трапеции).

Наверх ноги закидываются за счет работы пресса.

Кроме того, такие занятия развивают координацию движений, учат полностью контролировать свое тело и рассчитывать усилие мышц. Также неплохо тренируется вестибулярный аппарат.

Противопоказания

Как правило, подъем с переворотом начинают делать уже подготовленные спортсмены, которые хорошо знают особенности собственного организма и обладают достаточной физической силой. У новичка это упражнение, скорее всего, не получится. Но на всякий случай следует перечислить возможные противопоказания:

• Травмы кистей, локтевых или плечевых суставов.
• Проблемы с давлением, головная боль и любые заболевания головы.
• Нарушение координации движений.

Не стоит пытаться сделать переворот, если подтянуться вы можете от силы раз–другой. В этом случае есть опасность сорваться и получить травму. То есть, сначала следует научиться базовым элементам на турнике.

Техника выполнения

Чтобы научиться делать подъем с переворотом следует сначала отработать составные части этого упражнения. Это подтягивания и подъем ног к перекладине. Когда подтянуться вы сможете раз 15–20 и столько же поднять прямые ноги, можно сказать, что вы обладаете достаточной физической силой.

Техника выполнения:

1. Схватитесь за турник прямым широким хватом. В воркауте допускаются и другие хваты, но широкий – это классический вариант.
2. Далее, необходимо одновременно подтянуться и с силой поднять прямые ноги выше уровня перекладины. Инерции движения должно хватить, чтобы ноги перешли за линию турника. Переворот происходит в тот момент, когда масса ног перевешивает, и они начинают опускаться вниз, вытягивая корпус наверх. Перекладина в это время находится на уровне пояса.
3. В конечной точке движения, когда ноги уже опустились, нужно выпрямить руки и перейти в упор на перекладине.

Некоторые спортсмены сначала подтягиваются, а потом поднимают ноги, или же, наоборот, максимально поднимают прямые ноги к перекладине и только затем совершают подтягивание руками. Однако, одновременное выполнение этих фаз делает упражнение значительно проще.

Также есть вариант подъема с переворотом с раскачкой. В этом случае спортсмен запрыгивает на перекладину и силой инерции закидывает наверх ноги. Но, эта техника считается неправильной и к ней лучше изначально не привыкать.

Перышко или девятка

Так называют усложненный подъем с переворотом. Для перышка необходимо не просто перекрутиться через перекладину, а сделать это не касаясь ее животом. То есть единственная часть вашего тела, которая касается турника – это руки.

Упражнение сложное, требует отличной физической подготовки и безупречной техники. Чтобы научиться его делать, нужно максимально отработать классический подъем на турнике.

Какие упражнения нужны для подготовки?

Как уже было сказано выше, для тренировки подъема с переворотом нужно научиться двум вещам: подтягиваться и легко поднимать ноги из виса к перекладине. Мышцы пресса играют в этом упражнении очень важную роль.

Укрепление пресса.

Также, что на первый взгляд неожиданно, следует поработать над растяжкой. Попробуйте стоя на полу наклониться с прямой спиной и достать ладонями пола. Если у вас это не получилось, растяжка пока недостаточная и «сложиться вдвое» на турнике не сгибая ног, будет проблематично. Поэтому дополнительно уделите внимание растяжке подколенных сухожилий.

При детальном рассмотрении подъем переворотом на перекладине не кажется таким уж сложным упражнением. Терпение в совокупности с некоторой физической силой и знанием техники, и все получится!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator. ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Техника тяги, поворота и толкания прыжков с шестом и упражнения

Техника тяги, поворота и толкания прыжков с шестом и упражнения
Тренер по прыжкам с шестом Advantage Athletics
Тим Вернер
Перенос шеста /
Завод / Взлет /
Качать /
Rockback / Pull, Turn & Push

       Столб
Vault от Advantage Athletics может повысить вашу способность тренировать или тренироваться для
прыжок с шестом. Фотографии последовательности прыжков с шестом и тренировок по прыжкам с шестом
с объяснением правильной техники улучшит ваш прыжок с шестом
Знание и форма. Упражнения для тяжелой атлетики, бег,
спринт, метание и прыжки помогут развить форму, баланс, технику,
гибкость, скорость, сила и мощь.

Техника

Прыжок с шестом Тяга, поворот и толчок

Все это начинается, когда тело полностью вытягивается на
верхняя часть шеста с плечами под бедрами и ногами. Нет потянув
следует делать до тех пор, пока «Бубковая дрель» не будет завершена. Бур Бубки должен
также должно выполняться синхронно с разматыванием шеста. Если прыгун тоже сжимается
быстро, его/ее ноги будут вылетать вперед к перекладине. Если время
это как раз то, что плечи прыгунов опустятся или «откинутся назад»
под их центром масс. Прыгун может слегка поворачиваться вокруг
шест во время выполнения упражнения Бубка на шесте. «Вытягивание» может происходить только
если тело направлено в сторону от перекладины. Потяните за верхнюю часть шеста
под плечами и продолжайте поворачивать туловище вокруг линии
шест, сохраняя равновесие в перевернутом положении. Переверните тело обратно на шест
как описано в Упражнении с параллельным брусом. Вращение шеста в боксе и
движение правого локтя наружу помогает удерживать верхнюю руку и шест
под плечами и туловищем. При первом изучении этого движения старайтесь держать
правое плечо как можно ближе к правой руке без толчка. Этот
облегчит балансировку на вершине шеста. Лучше всего учить
начинающие прыгуны оставляют шест на перекладине при прыжке.
Это научит прыгунов держать опору (шест) под собой.
дольше. Легко научить прыгуна отбрасывать шест от
перекладина движением запястья, а не вытягиванием верхней руки назад
в сторону взлетно-посадочной полосы. Держите стопы поверх плеч и туловища, пока
чистка, переворачивание и толкание. Потяните и протолкните вниз через коробку. Держать
голова вниз и на одной линии со спиной. Держите верхнюю руку под плечами
через толчок. Толчок может быть выполнен только в том случае, если тело все еще имеет вертикальное положение.
повышать импульс. Если прыгун пытается оттолкнуться, когда тело не сбалансировано на
верхнюю часть руки и коробку он / она будет только заставлять остальную часть тела вниз.
Когда тело достигает вершины в своем подъеме, оттолкните шест назад к
взлетно-посадочной полосы с движением запястья. Бросание шеста обратно к взлетно-посадочной полосе
всей рукой может привести к тому, что прыгун потеряет вращение вокруг
перекладина. Это также может привести к тому, что грудь упадет на перекладину. Если что-нибудь
прыгун должен просунуть верхнюю руку под перекладину после
они освободили столб.

Сверла

Подъемы для прыжков с шестом вверх ногами

Начните с веревки, свисающей прямо вниз. Поставьте под себя посадочную яму для
безопасность. Повисните на веревке в перевернутом положении. Попытка сохранить тело
прямо и как можно длиннее, а стопы вытянуты как можно выше,
подняться по веревке, взявшись за руки. Попробуйте использовать только руки. Держите ноги
с веревки. Поднимитесь на безопасную высоту, медленно опустите ноги и спуститесь вниз.
веревка в безопасном поместье. Обычно мы делаем это с правой стороны, а затем
с ног на голову.

Прыжки с шестом Прыжки со скакалкой

Используйте веревку толщиной около 1 дюйма, свисающую с дерева или чего-то очень прочного.
Веревка должна висеть не менее десяти футов. Используйте мягкую перекладину для веревки
прыжок с шестом и платформа для прыжка. Используйте яму для приземления для прыжков с шестом, чтобы
приземлитесь после того, как вы очистите планку. Начните с платформы, удерживая веревку
так, как вы бы прыгать с шестом полюс. Поднимите ведущее колено вверх и свой вес
обратно на плечи. Начните с вытянутых рук перед
плечи. Откиньтесь назад, сохраняйте равновесие и качайтесь вперед. Оставаться
вверх ногами, качаться вниз, качаться вверх, очищать, поворачиваться и отталкиваться от веревки.
Потренируйтесь поднимать планку на разной высоте.

Турник для прыжков с шестом

Начните с хвата штанги сверху. Используйте гриф чуть выше головы
высота. Попросите кого-нибудь держать перекладину примерно в 4 футах перед перекладиной и низко
земля. Начните с вытянутых рук перед собой, ваш вес назад
на плечи и ведущее колено вверх. Поднимите ногу вверх и опустите
плечи назад. Подтянись и улетай, выгибаясь над перекладиной без
повернуть. Потренируйтесь поднимать планку на разной высоте. Когда перекладина становится
выше он становится ближе к высокой планке.

Проделайте то же упражнение с хватом для прыжков с шестом и потренируйтесь очищать
перекладина с поворотом. Начните с перекладины низко и далеко, а затем
он ближе и выше.

Стреляй в щель

Все, что вам нужно, это перекладина для подтягиваний и что-то, через что можно перепрыгнуть. У вас нет
чтобы быть так высоко, чтобы начать дрель, как на рисунках ниже. Просто высокий
достаточно, чтобы ваши плечи могли опускаться под вас, когда вы поднимаете ноги.
Идея состоит в том, чтобы поставить свое тело перпендикулярно 2 стержням и стрелять в разрыв!
Обратите внимание, как перекладина становится выше и ближе к перекладине подбородка, этот угол
изменения. Обучение тому, как отрегулировать этот угол в вашем хранилище, поможет
вы делаете бары на всех высотах.

1. Держите перекладину опорным хватом, поставив опорную ногу вперед.
2. Поднимите правую ногу вверх, затем левую в позу Бубки. 3-й
картина.
3. Выпрямите тело, плечи опускаются назад и вниз под бедра.
и ноги. 4-я картинка.
4. Потяните руками и «выстрелите в щель» между двумя перекладинами.
5. Переверните штангу, при этом плечи должны быть параллельны ей.
Примечание: Начните с нижней и далекой перекладины, затем переместите
он выше и ближе.
Заканчивайте со штангой примерно в 2 футах перед перекладиной для подтягиваний и на высоте
ты можешь идти.

Дрель для тянущих, поворотных и толкающих шкивов

Упражнение для тренажера хранилища TA190 $315 Позвоните по телефону (818)261-4493
заказ.

Уникальное устройство для начинающих и прыгунов среднего уровня. позволяет спортсмену
акклиматизироваться к положению тела, возникающему во время пикового прыжка.
Укрепляет группы мышц для эффективного отталкивания. Помогает координировать захват
и позиции пилона при вращении вокруг пилона для отталкивания. Можно повесить на
стойки ворот и такелаж баскетбольного щита. В комплекте с кабелями, лодыжка
манжеты и полюсная секция.

Тренажер для прыжков с шестом

После посещения клиники юных элитных тренеров на Олимпийских играх США
Учебный центр и слух силовиков говорят нам, что шест
прыгуны должны использовать более эластичные силовые упражнения, потому что это будет имитировать
упругой энергии, запасенной в согнутом шесте для прыжков с шестом, я разработал
Топпер. Это только укрепило мое мнение после того, как я услышал то же самое от
Эксперты по силовым упражнениям выступают на саммите по прыжкам с шестом. Это упражнение подчеркивает
потребность в равновесии и выравнивании тела и шеста при подтягивании, повороте
и толкает. Это отличное упражнение для развития силы и баланса.
вершина хранилища. Он подчеркивает баланс между кончиком шеста и
ступни. Прыгун также может попеременно использовать ведущую ногу. эластичный
шнур имитирует упругую энергию, запасенную в согнутом шесте. Новички могут начать
выполняя упражнение на земле, в то время как более продвинутые прыгуны могут выполнять
просверлите балансировку кончика шеста вертикально на чистом участке в середине
поле. Эластичный шнур можно отрегулировать, завязав узел посередине.
чтобы он больше сопротивлялся, или отрегулируйте длину в соответствии с длиной полюса
вольтижер использует. Лучше всего держаться за шест на расстоянии около 3 дюймов от конца до
позвольте прыгуну повернуться и сместить верхнюю часть шеста выше и между
плечи.

1. Попеременно прикрепляя его к правой ноге и
левая нога.
2. Вы можете делать это стоя, чтобы лучше удерживать равновесие.
3. Изображения прыгуна с желтым верхом являются перевернутыми изображениями
прыжок высотой 19 футов 10 дюймов.
4. Топпер очень точно имитирует линию тяги и поворота, а также эластичную
энергия полюса.

Обратите внимание на несколько последних кадров. Прыгун должен держать свое тело близко к
и в соответствии с полюсом и банджи. На последних двух кадрах
прыгуну трудно занести верхнюю часть шеста справа
плечо. Это потому, что она держит шест слишком далеко от конца
полюс. Прыгун должен быть в состоянии занести верхнюю часть шеста над правым.
плечо и переместите верхнюю часть шеста выше и между плечами. Этот
будет имитировать финишную позицию и балансировать в конце тяги, поворота
и толкать.

The Topper Medium (средний
Жесткость) для палок ростом 12–13 футов для большинства старшеклассниц 49 $
The Topper Stiff (жесткая эластичная
Cord) для 14–15-футовых палок для большинства старшеклассников и элитных женщин
49 долларов США
The Topper Elite (очень жесткая
Эластичный шнур) для 15-16-футовых палок для большинства элитных университетских и олимпийских мужчин
$59
Позвоните (818) 261-4493, чтобы заказать сегодня!

Упражнение с кольцами для прыжков с шестом

Повисните на кольцах в исходном положении для прыжков с шестом. Попросите кого-нибудь подтолкнуть
вы достаточно сильно, чтобы произвести большое колебание. С достаточным размахом сгенерировал вас
начнет качаться самостоятельно. В вершине маха назад сила
рокбэк. Старайтесь держать тело длинным и вытянутым. Держите вверх ногами
расширенное положение, когда вы качаетесь вперед. Старайтесь держать тело перпендикулярно
на землю, когда кольца качаются вверх. По мере приближения тела к вершине
передний мах, потяните плечи через руки и вытяните тело, как
высоко и как можно дальше. При полностью вытянутом корпусе должно
быть плавным переходом обратно в качели. Если это упражнение по прыжкам с шестом выполнено
правильно, размах на кольцах станет больше.

Это упражнение для прыжков с шестом имитирует отведение плеч назад во время
силовой рокбэк. Это также помогает развивать баланс и силу, чтобы держать тело
выдвигается, когда шест для прыжков с шестом отскакивает.

Прыжки с шестом на кольце (выполняется на одном кольце)

Россыпь поперечных балок Ez-Up | Эз-Ап

+1 (800) 697-2999

Sales@OnTrackAndField. com

4590 Иш Драйв, Люкс 100, Сими-Вэлли, Калифорния 93063

Соответствие цены

Запрос квоты

Отследить заказ

×

Поиск

Должен иметь

Распродажа:

25 долларов США

ⓘ Некоторые товары, которых мало или нет в наличии, могут быть доступны для специального заказа. Если кнопка «Специальный заказ» недоступна, выберите свой вариант, а затем запросите предложение или свяжитесь с нами для получения подробной информации.

На ходу

добавить в корзину

Опции

• Описание
• Информация
• Технические характеристики

Информация

Артикул:X400
,СКП:

,Вес упаковки:
, Ширина упаковки:
, Высота упаковки:
, Глубина упаковки:

,Перевозки:

Информация

Артикул:

Х400

СКП:

0186173494423

Вес упаковки:

0,30 фунта

Ширина упаковки:

7,50
(в)

Высота упаковки:

2,50
(в)

Глубина упаковки:

2,50
(в)

Доставка:

Расчет на кассе

Технические характеристики

__значок,

Технические характеристики

__значок:

Обязательно

Описание

• Застежки-липучки для надежной фиксации любой удобной палки
• Чрезвычайно портативный — бросьте в любую сумку!
• Гибкий материал, покрывающий «вилку», облегчает захват перекладины

Каждый прыгун должен иметь в своей сумке один из них!

Сопутствующий товар:

The Puter-Upper

Часто покупают вместе:

Вкл. Налог с продаж

Вкл. Налог с продаж

УСТАНОВКА ПЕРЕКЛАДКИ EZ-UP

Распродажа:

25 долларов США

Подкаст Эпизод 81 | Специалист по средним дистанциям, Крейг Энгельс — ПРЯМОЙ ЭФИР из Лас-Вегаса!

Не каждый день кто-то говорит вам, что хочет открыть стоянку для автофургонов, но ниндзя средней дистанции Крейг Энгельс делает именно это, присоединяясь к нам в прямом эфире из Caesars Palace в Лас-Вегасе. Крейг рассказывает о своем карьерном пути, о том, как он решил стать профессионалом и как стал одним из лучших бегунов на 800 метров в истории США.

Еженедельный подкаст, который ведет тренер Дж.Т. Айерс занимается легкой атлетикой.