Содержание

Содержание белка в продуктах питания, таблица.

Название продукта Содержание белка в 100 гр Процент суточной потребности
Ацидофилин 1% 3 гр 4%
Ацидофилин 3,2% 2.9 гр 4%
Ацидофилин 3,2% сладкий 2.8 гр 4%
Ацидофилин нежирный 3 гр 4%
Брынза (из коровьего молока) 22.1 гр 32%
Варенец 2,5% 2.9 гр 4%
Йогурт 1,5% 4.1 гр 6%
Йогурт 1,5% плодово-ягодный 4 гр 6%
Йогурт 3,2% 5 гр 7%
Йогурт 3,2% сладкий 5 гр 7%
Йогурт 6% 5 гр 7%
Йогурт 6% сладкий 5 гр 7%
Кефир 1% 3 гр 4%
Кефир 2,5% 2. 9 гр 4%
Кефир 3,2% 2.9 гр 4%
Кефир нежирный 3 гр 4%
Кумыс (из кобыльего молока) 2.1 гр 3%
Кумыс нежирный (из коровьего молока) 3 гр 4%
Масло сливочное 0.8 гр 1%
Масса творожная 16,5% жирности 12 гр 17%
Молоко 1,5% 3 гр 4%
Молоко 2,5% 2.9 гр 4%
Молоко 3,2% 2.9 гр 4%
Молоко 3,5% 2.9 гр 4%
Молоко козье 3.6 гр 5%
Молоко нежирное 3 гр 4%
Молоко сгущённое с сахаром 5% 7.1 гр 10%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 7.2 гр 10%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное 7.5 гр 11%
Молоко сухое 15% 28. 5 гр 41%
Молоко сухое 25% 24.2 гр 35%
Молоко сухое нежирное 33.2 гр 47%
Мороженое пломбир 3.7 гр 5%
Мороженое сливочное 3.3 гр 5%
Пахта 3.3 гр 5%
Простокваша 1% 3 гр 4%
Простокваша 2,5% 2.9 гр 4%
Простокваша 3,2% 2.9 гр 4%
Простокваша нежирная 3 гр 4%
Ряженка 1% 3 гр 4%
Ряженка 2,5% 2.9 гр 4%
Ряженка 4% 2.8 гр 4%
Ряженка 6% 3 гр 4%
Сливки 10% 2.7 гр 4%
Сливки 20% 2.5 гр 4%
Сливки 25% 2.4 гр 3%
Сливки 35% 2. 2 гр 3%
Сливки 8% 2.8 гр 4%
Сливки сгущённые с сахаром 19% 8 гр 11%
Сливки сухие 42% 19 гр 27%
Сметана 10% 2.7 гр 4%
Сметана 15% 2.6 гр 4%
Сметана 20% 2.5 гр 4%
Сметана 25% 2.4 гр 3%
Сметана 30% 2.3 гр 3%
Сыр «Адыгейский» 19.8 гр 28%
Сыр «Голландский» 45% 26.3 гр 38%
Сыр «Камамбер» 15.3 гр 22%
Сыр «Пармезан» 35.7 гр 51%
Сыр «Пошехонский» 45% 26 гр 37%
Сыр «Рокфор» 50% 20.5 гр 29%
Сыр «Российский» 50% 23.2 гр 33%
Сыр «Сулугуни» 20. 5 гр 29%
Сыр «Фета» 14.2 гр 20%
Сыр «Чеддер» 50% 23.5 гр 34%
Сыр «Швейцарский» 50% 24.6 гр 35%
Сыр Гауда 24.9 гр 36%
Сыр нежирный 18 гр 26%
Сыр плавленый «Колбасный» 21.2 гр 30%
Сыр плавленый «Российский» 20.5 гр 29%
Творог 11% 16 гр 23%
Творог 18% (жирный) 15 гр 21%
Творог 2% 20 гр 29%
Творог 4% 21 гр 30%
Творог 5% 21 гр 30%
Творог 9% (полужирный) 18 гр 26%
Творог нежирный 22 гр 31%

Таблица содержания белков в продуктах

Продукт Белков, гр

Жиров, гр

Углеводов, гр

Калории, ккал

ГИ

Индейка ii категории 86 108 0 194 0
Дикий рис сырой 59 10 275 353 57
Гречка (цельное зерно) 50 28 242 335 50
Сухие дрожжи 49 6 40 410 7
Сосиски консервированные 42 175 10 228 5
Творог 40%-ной жирности 28 40 3 466 35
Моцарелла 28 11 3 280 0
Тунец в растительном масле 27 9 0 190 0
Форель копчёная 26 3 1 132 0
Чечевица сушеная невареная 26 2 46 340 25
Чечевица 26 2 46 340 25
Белая фасоль 24 2 47 352 40
Куриная грудка 24 2 0 113 0
Куриная грудка (филе) 24 2 0 113 0
Тунец свежий 23 1 0 101 0
Горбуша отварная 23 8 0 168 0
Сёмга отварная 23 13 0 189 0
Говядина постная 22 7 0 158 0
Горбуша солёная 22 9 0 169 0
Креветки свежие 22 1 0 97 0
Сёмга свежая 22 6 0 140 0
Лосось копчёный 22 8 0 162 0
Курица ii категории 21 8 0 159 0
Лосось соте 21 31 4 379 5
Свинина — отбивная на косточке 21 10 0 537 0
Тунец в собственном соке 21 1 0 96 0
Лосось солёный 21 21 0 269 0
Фасоль 21 2 45 328 42
Грудинка свиная 21 7 0 155 0
Кунжутное семя лущеное 21 54 12 582 35
Кунжутные семена сушеные цельные 21 53 12 563 35
Скумбрия копченая 21 16 0 221 0
Лосось с гриля 21 22 1 283 0
Горбуша свежая 21 7 0 142 0
Зеленый горох свежий 21 2 48 280 40
Печень куриная 20 6 1 140 35
Говядина — окорок 20 3 0 104 0
Говядина — нежирное жаркое 20 6 0 200 0
Говядина жирная 20 23 0 171 0
Говядина — оковалок 20 4 0 380 0
Индейка тушка без кожи 20 8 1 161 0
Лосось свежий 20 6 0 201 0
Говядина — хвост 20 7 0 184 0
Скумбрия отварная 20 15 0 211 0
Говядина — лопатка 19 7 0 137 0
Говядина — грудинка 19 16 0 217 0
Сёмга на пару 19 14 0 197 0
Форель 19 2 0 97 0
Говяжья солонина 19 25 0 216 0
Лососевый фарш 19 6 0 130 0
Нут 19 1 61 364 35
Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г. ) 19 0 13 102 30
Креветки отварные 19 2 0 95 0
Цыплята 19 7 0 140 0
Скумбрия свежая 19 12 0 181 0
Печень баранья 19 3 0 101 0
Свинина — рулька 19 25 0 294 0
Форель слабосолёная 18 19 0 186 0
Творог фруктовый 18 1 14 147 35
Курица i категории 18 18 0 238 0
Курица, мякоть без кожи 18 18 1 241 0
Окорок кабана 18 18 0 113 0
Кальмары свежие 18 0 0 74 0
Кальмары отварные 18 4 0 110 0
Баранина постная 18 11 0 169 0
Баранина жирная 18 30 0 225 0
Баранина — окорок 18 18 0 232 0
Сливочный сыр 50%-ной жирности 18 50 2 349 5
Говяжья печень 18 4 5 130 0
Печень говяжья 18 4 5 130 0
Креветки консервированные 18 1 0 81 0
Минтай отварной 18 1 0 79 0
Творог со сметаной 18 14 2 260 35
Куриный фарш 17 8 0 143 0
Куриные ножки 17 10 0 158 0
Баранина — спинная часть 17 21 0 459 0
Чиа семена 17 31 42 512 30
Свинина — нежирное жаркое 16 28 0 184 0
Творог 10%-ной жирности 16 10 0 156 0
Творог 16 10 0 156 30
Говядина — ребра 16 19 0 233 0
Свинина 16 22 0 259 0
Творог обезжиренный 16 1 4 75 30
Творог мягкий диетический 16 11 1 170 25
Печень утиная 16 38 0 405 0
Бекон вареный 16 14 0 447 0
Минтай свежий 16 1 0 72 0
Сердце куриное 16 10 1 159 0
Баранина — лопатка 16 25 0 284 0
Форель отварная 16 3 0 89 0
Крабовые палочки мирамар 15 7 4 140 40
Крабовые палочки меридиан снежный краб 15 7 4 140 40
Печень гусиная 15 39 0 412 0
Ребрышки свиные 15 29 0 321 0
Белые жареные 15 7 5 162 15
Свинина жирная 15 30 0 333 0
Говяжий ливер 15 4 0 735 0
Свинина — плечо 15 29 0 593 0
Свинина — шницель 15 29 0 352 0
Свинина мясная 14 33 0 357 0
Окорок вареный 14 26 0 269 0
Творог 20%-ной жирности 14 20 1 233 30
Творог 18%-ной жирности 14 18 3 226 30
Баранина — грудинка 14 26 0 533 0
Баранина — отбивная на косточке 14 25 0 380 0
Креветки очищенные замороженные 14 1 0 60 0
Светлая гречневая мука 13 1 72 347 40
Темная гречневая мука 13 1 71 333 40
Куриное яйцо 13 11 0 80 0
Гречка 13 3 62 313 50
Геркулес сырой 13 6 60 390 45
Смешанный мясной фарш 12 32 0 351 0
Булгур 12 1 58 342 48
Мука 12 1 67 325 69
Овсяные хлопья 12 7 69 305 61
Яйцо перепелиное 12 13 1 168 0
Сосиски свиные 12 31 0 324 0
Макаронные изделия, высшего сорта, молочные 12 3 67 309 55
Крупа пшенная 12 3 69 335 71
Макаронные изделия, высшего сорта, яичные 11 2 70 342 55
Сосиски «русские» 11 22 0 243 0
Макароны из муки 1 сорта 11 2 68 333 42
Мидии жареные 11 2 0 59 0
Макароны из муки в/с 11 1 71 338 50
Макароны 11 1 71 338 50
Картофельное пюре 11 6 77 380 90
Сосиски «молочные» 11 24 2 266 28
Рикотта 11 8 3 174 0
Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные 10 1 70 337 55
Крупа манная 10 1 73 340 65
Мука крупчатка 10 1 80 348 40
Кальмары жареные 10 14 1 175 0
Крупа перловая 9 1 74 340 22
Лаваш 9 1 56 277 70
Мидии отварные 9 2 0 50 0
Сушеная свекла 9 1 57 278 75
Крабовые палочки санта бремор снежный краб 9 1 6 70 40
Рис белый витаминизированный вареный 9 1 85 109 60
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный 8 1 85 106 60
Фасоль красная 8 0 14 93 27
Лаваш армянский 8 1 48 236 70
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой 8 1 76 369 70
Сушеная морковь 8 1 49 275 20
Рис мгновенного приготовления сухой 8 3 73 374 94
Мука из цельной твердой пшеницы универсальная 8 1 81 364 65
Рис белый витаминизированный сырой 8 1 76 363 70
Рис коричневый сырой 8 3 73 360 50
Чечевица сушеная вареная 7 0 15 106 27
Молоко сгущенное с сахаром 7 9 56 324 80
Мука из цельной твердой пшеницы витаминизированная 7 1 81 333 65
Рисовая мука 7 0 80 356 95
Творог «утренний» ( «данон») без сахара 7 5 4 91 30
Рис 7 1 79 344 57
Чеснок 7 1 30 143 5
Творог «виталиния» 7 0 9 64 35
Крабовые палочки vici сочные 6 1 10 73 40
Крабовые палочки 6 1 10 73 40
Соевый соус 6 0 67 51 35
Гречка вареная 6 2 31 163 40
Коржи 5 6 62 318 63
Коржи песочные 5 6 62 318 63
Шампиньоны 4 1 0 24 15
Печень трески в масле 4 66 1 613 30
Вишня кислая 4 2 42 52 20
Фасоль огненно-красная 4 0 5 23 19
Белые грибы свежие 4 2 1 34 10
Горошек зелёный консервированный 4 0 10 55 48
Молоко коровье цельное 3 4 5 68 32
Маслята 3 0 1 23 15
Кефир обезжиренный 3 0 4 30 15
Сметана 10 % — ной жирности 3 10 3 115 0
Макароны отварные 3 5 19 135 60
Концентрированное молоко 7,5% жирности 3 8 5 140 40
Картофель жареный 3 9 23 192 95
Белые маринованные 3 1 2 24 15
Кефир 2,5% жирности 3 3 4 53 15
Кефир «доктор бифи» 1,8 % — ной жирности 3 2 4 45 15
Молоко 2,5% жирности 3 3 5 54 20
Сморчки свежие 3 0 1 27 15
Шпинат 3 0 2 22 15
Кефир жирный 3 3 4 62 20
Кефир 1%-ной жирности 3 1 4 38 15
Сметана 20 % — ной жирности 3 20 3 210 0
Сметана 3 20 3 210 30
Молоко 3,5% жирности 3 4 5 64 25
Молоко 3,2% жирности 3 3 5 60 25
Молоко 1,5% жирности 3 2 5 47 30
Рис коричневый вареный 3 1 30 119 50
Сметана 25 % — ной жирности 3 25 3 284 0
Лесные грибы 3 1 1 21 10
Цветная капуста 3 0 5 28 15
Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению 2 1 28 109 90
Сметана 30 % — ной жирности 2 30 3 340 0
Вишня сладкая 2 1 63 64 22
Черемша 2 0 7 35 10
Чернослив 2 1 58 227 40
Яблоки сушеные 2 0 59 210 30
Кислое молоко 2 3 4 60 15
Свекла отварная 2 0 11 49 70
Смородина черная свежезамороженная 2 0 13 44 30
Картофель зрелый 2 0 18 80 45
Картофель печеный 2 0 15 70 95
Картофель отварной 2 0 17 82 70
Картофель в мундире 2 1 16 74 65
Абрикосы консервированные 2 0 15 50 91
Фасоль стручковая 2 0 4 24 30
Спаржа 2 0 3 20 15
Имбирь 2 1 16 80 15
Имбирь сухой 2 1 16 347 5
Свекла 2 0 9 40 64
Вишня сушеная 2 0 73 292 25
Лисички 2 1 1 13 15
Щавель 2 0 3 19 10
Морковь 1 0 7 33 35
Лук зеленый 1 0 5 19 15
Перец сладкий 1 0 6 27 15
Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке 1 0 6 45 10
Баклажаны 1 0 7 24 10
Китайская капуста 1 0 3 16 15
Патиссон 1 0 4 18 15
Черника 1 1 11 44 30
Помидоры 1 0 4 23 10
Смородина черная 1 0 12 38 30
Зеленая капуста 1 0 7 46 10
Малина свежезамороженная сладкая 1 1 15 50 30
Абрикосы 1 0 11 46 35
Апельсины 1 0 8 36 35
Нектарин 1 0 12 48 40
Морковь отварная 1 0 5 25 85
Огурцы свежие 1 0 3 15 25
Клубника свежезамороженная сладкая 1 1 7 44 32
Малина 1 0 14 42 30
Соленые огурцы 1 0 2 11 15
Ревень 1 0 3 13 15
Инжир 1 0 14 49 35
Грейпфрут 1 0 7 29 22
Кабачки 1 0 5 23 15
Смородина красная 1 0 11 39 30
Яблочный мусс консервированный 1 0 19 61 30
Клубника 1 0 7 30 32
Вишня консервированная 1 0 15 61 30
Яблоки 0 0 10 47 30
Варенье любое 0 0 71 271 70
Смородина белая 0 0 12 38 30
Черника свежезамороженная 0 0 23 56 30
Имбирь маринованный 0 0 13 51 5
Стеклянная лапша 0 0 86 351 65
Алыча 0 0 7 27 25
Жир говяжий топленый 0 100 0 871 0
Льняное масло 0 100 0 898 0

Содержание белков в мясе

Категория продуктов



Все продукты
Мясо
Мясо убойных животных
Мясо диких животных (дичь)
Субпродукты
Мясо птицы (и субпродукты)
Рыба
Морепродукты (все категории)
Моллюски
Ракообразные (раки, крабы, креветки)
Морские водоросли
Яйца, яичные продукты
Молоко и молочные продукты (все категории)
Сыры
Молоко и кисломолочные продукты
Творог
Другие продукты из молока
Соя и соевые продукты
Овощи и овощные продукты
Клубнеплоды
Корнеплоды
Капустные (овощи)
Салатные (овощи)
Пряные (овощи)
Луковичные (овощи)
Паслёновые
Бахчевые
Бобовые
Зерновые (овощи)
Десертные (овощи)
Зелень, травы, листья, салаты
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Грибы
Жиры, масла
Сало, животный жир
Растительные масла
Орехи
Крупы, злаки
Семена
Специи, пряности
Мука, продукты из муки
Мука и отруби, крахмал
Хлеб, лепёшки и др.
Макароны, лапша (паста)
Сладости, кондитерские изделия
Фастфуд
Напитки, соки (все категории)
Фруктовые соки и нектары
Алкогольные напитки
Напитки (безалкогольные напитки)
Пророщенные семена
Вегетарианские продукты
Веганские продукты (без яиц и молока)
Продукты для сыроедения
Фрукты и овощи
Продукты растительного происхождения
Продукты животного происхождения
Высокобелковые продукты

Содержание нутриента


ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

полный список калорийности блюд на 100 грамм


Если вы планируете худеть, вас наверняка интересует таблица калорийности продуктов питания. Именно она поможет скорректировать рацион и подобрать оптимальный список готовых блюд, которые помогут быстрее избавиться от лишнего веса. Кроме того, полная таблица может включать в себя гликемический индекс и химический состав продуктов: это полезно не только для худеющих, но и для тех, кто следит за своим здоровьем.

Зачем нужна таблица калорийности


Это удобный инструмент для того, чтобы выяснить количество белков, жиров и углеводов в собственном рационе. При похудении важно учитывать этот баланс, а также калорийность блюд, исключая из меню то, что мешает сбросить лишний вес. Впрочем, для эффективного похудения не обязательно отказываться от любимых продуктов. Если вы хотите быстрее избавиться от лишних килограммов, можно включить в рацион протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт входит в основу программы снижения веса. Состав продукта содержит сывороточный белок, который дарит длительное ощущение сытости, а также витаминно-минеральный комплекс, насыщающий организм незаменимыми полезными веществами. Регулярное употребление «Формулы 1» в качестве полноценной замены завтрака или ужина в сочетании с физической активностью может способствовать быстрому жиросжиганию.


Для кого подойдет таблица


Калорийность продуктов – показатель, который нужно знать:

  1. Желающим похудеть. Благодаря такой таблице получится составить грамотный рацион, исключив из него неподходящие продукты. Кроме того, вы сможете подготовить меню на день или неделю, разработать подходящую диету для похудения с учетом спортивных нагрузок.
  2. Желающим набрать массу. Для того чтобы добиться результата, также необходимо правильно скорректировать рацион, включив в него больше белка, медленных углеводов и растительных жиров. На помощь придет удобная таблица калорийности на 100 грамм продуктов.
  3. Следящим за собственным здоровьем. Люди, которые вынуждены придерживаться определенных диет по показаниям, должны корректировать свой рацион в соответствии с рекомендациями врачей. Таблица калорийности поможет избежать вредных продуктов и выбрать максимально полезное меню.

Калорийность готовых блюд


Здесь мы собрали список самых популярных блюд, которые могут встречаться в рационе каждого человека. В таблице приведен состав БЖУ, а также калорийность на 100 грамм продукта.

















Название


Б


Ж


У


Ккал


Говяжье азу


12


14,2


10,2


215


Отбивные


27,8


30


2


385


Блины на кефире


6,1


12,3


26


234


Борщ


1


2


6,7


50


Вареники с картошкой


4,5


3,8


18,6


125


Котлеты из куриного мяса


18


10,5


13,7


221


Отварное филе курицы


30,4


3,5


0


153


Паста


3,5


5


19


135


Окрошка с мясом на квасе


2,1


1,7


6,3


53


Пельмени


12


13


29


275


Традиционный плов


4,2


6


14,9


150


Салат с крабовыми палочками


9,2


7,4


5,9


128


«Цезарь»


15


10


9


190


Гороховый суп


4,4


2,4


8,9


66

Калорийность мясных продуктов и рыбы


При выборе подходящего рациона обращайте внимание на количество углеводов. Мясо и рыба отлично подойдут для кето-диеты.













Название


Б


Ж


У


Ккал


Говядина


18,7


12


0


191


Свинина


16,3


27,6


0


318


Телятина


19,6


1,1


0


91


Курица


20,5


8,6


0,8


161


Утка


16,7


61,3


10


348


Баранина


16,2


15,3


0


201


Окунь


17,5


5,6


0


123


Сайра


18,4


20,6


0


257


Семга


21


15,5


0


222


Палтус


18,6


3,3


0


106


Информация представлена по книге «Современные таблицы калорийности продуктов» [1].

Калорийность молочной продукции


Молочная продукция – это ценный источник белка. Однако не из всех блюд можно получить необходимую дозу протеина. Дополнительным источником ценной аминокислоты может стать протеиновая смесь «Формула 3» от Herbalife Nutrition. Ее рекомендуется употреблять в комплексе с «Формулой 1»: так вы можете получить больше пользы и скорректировать рацион специально для снижения веса. Такой продукт может полностью заменить один из приемов пищи, надолго насыщая организм и помогая бороться с чувством голода. В приведенной таблице вы можете ознакомиться с калорийностью молочных продуктов. Рассчитать точный калораж блюда можно при помощи специального калькулятора.








Название


Б


Ж


У


Ккал


Молоко 2,5 %


2,8


2,5


4,8


52


Кефир


2,8


1


4


40


Натуральный йогурт


4,3


2


6,2


60


Твердый сыр


26


26,8


0


352


Мягкий сыр


17


11,3


23,9


257


Дополнительные рекомендации


При выборе продуктов не стоит гнаться за низкой калорийностью. Важным показателем пользы может стать гликемический индекс. Его стоит учитывать тем, кто следит за уровнем сахара в крови из-за склонности к диабету или другим серьезным заболеваниям.


 


Ссылки:


[1] https://www.litres.ru/elena-dobrova/sovremennye-tablicy-kaloriynosti-produktov/

Таблица белков, жиров, углеводов

Белки, жиры и углеводы очень важны для нормального функционирования человеческого организма. Их недостаток может привести к проблемам со здоровьем, поэтому особенно важно следить за своим рационом и включать в него необходимые продукты.

Зачем нужны белки, жиры и углеводы?

Питание человека должно быть сбалансированным. Для правильного построения клеточных структур и процессов метаболизм организму требуются белки, жиры и углеводы. Они прибавляют энергии. Жиры считаются источником некоторых важных для жизни витаминов. Также являются элементом строения клеточной мембраны, способствуют формированию жировой ткани не только для накопления энергии, но и для амортизации. Защищают органы от повреждений.

Из белков складываются разные ткани живого организма. Они влияют на рост волос, ногтей, на здоровье кожи, ткани органов и мышцы. Белки являются участниками разных биохимических обменных процессов. Всегда можно заглянуть в таблицу белков, жиров и углеводов, чтобы посмотреть в каких продуктах и в каком количестве они содержаться. Вещества поддерживают иммунную систему, эндокринные процессы и ЦНС.

Подают такую пропорцию соотношения белков, жиров и углеводов – 1:1:4. Показатель может меняться в зависимости от особенностей человеческого организма. На это влияет вид деятельности, физический и умственный уровень.

Для людей с интеллектуальным трудом пропорция выглядит примерно так – 1:0,8:3.

Для развития мозга необходимо больше углеводов. Спортсмены нуждаются в большом количестве белков. Для них пропорция такая – 2:1:5. Для жителей холодного климата необходим больше белков и жиров. Формула – 2:2:4 или 2:2:3.

Таблица белков, жиров и углеводов показывает их содержание в различных продуктах. Они необходимо в строго определённых количествах. Избыток или недостаток веществ могут сильно влиять на организм таким образом:

  • • Появляется слабость и сонливость.
  • • Начинают замедляться мыслительные процессы.
  • • Ухудшается память.
  • • Боль в мышцах.
  • • Нездоровый вид кожи и волос.
  • • Изменяется структура хрящевой и костной ткани.
  • • Скорость иммунных реакций замедляется.
  • • Неправильная выработка гормонов.
  • • Нарушение ферментативной деятельности.
  • • Неправильная работа сердечно-сосудистой системы.
  • • Нарушение обмена веществ.

Как должны соотноситься БЖУ и калории?

При составлении меню нужно обращать внимание на таблицу углеводов, белков и жиров, которая наглядно покажет все показатели БЖУ. Это важно для того, чтобы все функции организма работали как следует и не нуждались ни в каких элементах. Ученые вывели, что наиболее оптимальными будут следующие параметры:

  • • Белки: 10-35 %.
  • • Жиры: 20-35 %.
  • • Углеводы: 45-65 %.

Если ты хочешь похудеть, то соотношение должно выглядеть по-другому:

  • • Белки  — 30 %.
  • • Жиры – 20 %.
  • • Углеводы – 50 %.

Если при похудении не учитывать вышеуказанные параметры, то организм будет «поедать» себя сам, а вес будет снижаться из-за уменьшения мускулатуры. Поэтому крайне полезно разработать для себя специальную диету с учетом индивидуальных параметров БЖУ, которая поможет эффективно похудеть и не навредить здоровью. 

Помочь правильно составить свой рацион поможет специальная таблица белков, жиров и углеводов.

Потребности организма в белках, жирах и углеводах

Каждый день мы должны употреблять некоторое количество белка. Но спортсменам нужно увеличивать количество белковой пищи в рационе, так как именно она помогает расти и восстанавливаться мускулатуре. 

  • • При чересчур избыточном весе нужно употреблять 1-1,1 грамма белка на кг веса.
  • • Если лишнего веса не так много, то 1,5-2 грамма в сутки – то, что нужно.
  • • Для стройных людей – 2,2 грамма на кг веса.

Жиры не менее полезны для нормального функционирования организма. Потребность человека в жирах следующая:

  • • Если лишнего веса много, то нужно ориентироваться на 0,4-0,5 грамм на кг веса.
  • • При небольшом лишнем весе – 0,7-0,8 грамм на кг веса.
  • • При среднем весе – 0,9-1,2 грамма.

Треть употребляемых жиров должна быть насыщенными, а две трети – ненасыщенными. А как понять, сколько углеводов в сутки нужно употреблять?

  1. Умножаем количество грамм белков на 4.
  2. Умножаем количество грамм жиров на 9.
  3. Складываем п.1 и п.2.
  4. Вычитаем из суточной калорийности п.3.
  5. То, что получили, делим на 4.

Результат – то, какое суточное количество углеводов нам требуется.

А для того, чтобы узнать, сколько и в чем содержится необходимых элементов (например, сколько углеводов в рисе на грамм), можно воспользоваться таблицей жиров, углеводов и белков в продуктах. 

Сколько белка в гр риса и других крупах?

Чаще всего, когда речь заходит про источники белка, на ум приходят молочные и мясные продукты, но никак не горох или соя. А ведь в них содержится немало белка.

Дело в том, что обычно в растительных белках содержится неполный набор аминокислот, необходимых организму. Существует такое понятие, как «лимитирующая аминокислота», с помощью которого рассчитывают биологическую ценность продукта. Этот показатель наглядно демонстрирует, что растительный белок существенно отстает от животного. Наиболее приближена к полноценности соя, за ней следует чечевица, и только после них рис. Содержание белка, углеводов и жиров отражено в таблице.

Даже если растительный белок близок к идеалу по составу, его сухой массы мало в самом продукте. Именно поэтому он имеет низкую биологическую активность, и не полностью усваивается в организме, в отличие от того же животного белка.

А вот бобовые могут сыграть злую шутку с организмом: в их состав входит углевод стахиоза, неблагоприятно воздействующий на кишечник и вызывающий обильные извержения газов.

Если интересно, сколько белка в рисе на грамм содержится, или же сколько углеводов в гр риса или в других крупах, то ознакомьтесь с таблицей.

Сухофрукты и орехи

Сушеные фрукты и орехи – лакомство от самой природы. Они являются богатым источником множества полезных элементов: витамины, минералы, аминокислоты, клетчатка и многие другие, которые помогают поддерживать здоровье в порядке. 

Хотя орехи и сухофрукты калорийны, но они подходят для диетического питания. Ими прекрасно можно заменить сладости и кондитерские изделия, которые помогают поднять настроение и прогнать депрессию, появляющуюся из-за усталости и бытовых проблем.

В период похудения сушеные фрукты и орехи – отличный перекус в течение всего дня. Они рекомендуются при различных диетах, так как помогают уменьшить голод на длительное время. Еще их польза заключается в прочищении кишечника, также они нормализуют пищеварение, что немаловажно при похудении.

Помимо этого, орехи и сухофрукты внесут разнообразие в рацион, ведь их можно добавлять в йогурт, творог, каши и многие другие блюда.

Наша таблица жиров, белков и углеводов в орехах и сухофруктах будет вам хорошим подспорьем.

Сколько углеводов в твороге и других молочных продуктах?

В коровьем молоке содержится два вида белка: казеин и сывороточные белки. В 100 мл молока примерно 3,2 грамма белка. Из них около 83-84 % казеина, 11-12% альбумина, а почти все оставшееся приходится на глобулин. Сывороточный белок содержится в крайне маленьком количестве – примерно 0,5 грамма, поэтому молоко сложно отнести к источникам альбумина.

Помимо содержания ценного белка, в необработанных молочных продуктах содержится много кальция, столь важного для организма человека.

Многие ученые полагают, что суточный рацион должен на 1/3 от общей калорийности состоять из молочных продуктов.

Морепродукты

Употребление морепродуктов несет большую пользу для человека. В них содержится много йода, макро- и микроэлементов, различных аминокислот и витаминов, важных для организма. Ученые установили, что у тех, кто регулярно питается морепродуктами, повышен иммунитет.

В морской рыбе содержится больше белка и полезных веществ, чем в речной. Для сравнения: в морской – 20-26 грамм белка, а в речной – не более 20 грамм. 

Также в рыбе содержится в небольшом количестве очень полезный рыбий жир, в состав которого входят полинасыщенные жирные кислоты.

Овощи и фрукты

Больше всего белка содержится в абрикосе – на 100 грамм фрукта 1,4 грамма белка. Но обычно предпочтение отдается бананам, особенно среди спортсменов. Скорее всего, из-за высокого содержания протеина. Также роль играет то, что они, в отличие от других фруктов, очень питательные и калорийные. 

Бананы еще ценятся благодаря высокому содержанию триптофана, основы для серотонина – гормона, способствующего поднятию настроения. 

Мясные продукты и яйца

Двадцать аминокислот – именно такой состав у белка. Восемь из них могут поступить в организм только с пищей, а оставшиеся двенадцать организм при необходимости может воспроизвести сам. Больше всего аминокислот, увеличивающих мышечную массу, входит в состав яиц и мяса, поэтому эти продукты считаются самыми ценными по содержанию белка.

Грибы

В состав грибов входит много белка. Единственное отличие от мяса заключается в том, что помимо белка они включают в себя углеводы и полезную клетчатку, которая благоприятно влияет на работу пищеварительной системы.

Раньше было немало дискуссий по поводу пользы грибов. Ученые пришли к выводу, что этот продукт, действительно, очень полезный и содержит витамины и микроэлементы, которые очень важны для здоровья человека. По сути, состав схож с овощами, но в грибах содержится намного больше белка.

Хлебобулочные изделия

Основная польза мучных изделий заключается в высоком содержании клетчатки, которая уменьшает голод. В хлебобулочные продукты входят витамины группы В, регулирующие нервную систему и положительно влияющие на здоровье организма и работу мозга и сердечно-сосудистой системы. Также мучные изделия дают человеку энергию, необходимую для жизнедеятельности.

Стоит подчеркнуть, что полезная только выпечка высокого качества, включающая в состав цельнозерновую муку, без различных красящих и химических добавок.

Белая мука отрицательно скажется на кишечной перистальтике, обмене веществ, поспособствует появлению прыщей, лишнего веса и изменениям в артериальном давлении. Частое употребление изделий из белой муки чревато патологиями сердечно-сосудистой системы, появлением диабета, вздутием, коликами, запорами и дисбалансом микрофлоры желудочно-кишечного тракта.

Во избежание проблем со здоровьем, лучше всего употреблять не более 60 грамм выпечки в сутки. Ученые советуют включать в рацион только цельнозерновой хлеб и максимально исключить кондитерскую продукцию.

Кондитерские изделия

Практически все кондитерские изделия – продукты с высокой энергетической ценностью, которые легко усваиваются. Главным компонентом является сахар, являющийся основным источником энергии для человека.

Таблицы БЖУ и калорийности продуктов питания на 100 грамм

В таблицах представлена информация об энергетической ценности, количестве белков, жиров и углеводов на 100 грамм каждого продукта или на 100 мл для напитков. Содержание нутриентов представлено в граммах, калорийность — в килокалориях (ккал). На этикетках большинства продаваемых продуктов питания их энергетическая ценность обозначена именно в этих единицах.

Эти данные помогут контролировать количество калорий, потребляемых в течение дня. Однако, необходимо понимать, что калорийность продуктов и, следовательно, содержание БЖУ, зависит от ряда факторов, а именно: от сорта, от особенности техпроцесса у различных производителей, от рецептуры и способа приготовления, от погодных условий, если речь идет о продуктах растительного происхождения. Поэтому, при самостоятельных расчетах, иногда можно получить несколько усредненный результат.

Все пищевые продукты сгруппированы в отдельные таблицы с возможностью выборки и сортировки. Для поиска сразу по всем таблицам воспользуйтесь функционалом браузера: пункт меню «найти», либо сочетание клавиш Ctrl+F.

Фрукты, сухофрукты и ягоды

Внимание! Чтобы увидеть всю таблицу, выберите «Показать 100 записей» или воспользуйтесь кнопками «Предыдущая» и «Следующая» для просмотра таблицы по частям.

Продукт Калорийность Белки Жиры Углеводы
Абрикосы 46 0,9 0 10,5
Авокадо 223 1,9 23,5 6,7
Айва 38 0,6 0 8,9
Алыча 34 0,2 0 7,4
Ананас 48 0,4 0 11,8
Апельсин 38 0,9 0 8,4
Арбуз 38 1 0 8
Бананы 91 1,5 0 22,4
Брусника 40 0,7 0 8,6
Виноград 69 0,4 0 17,5
Вишня 49 0,8 0 11,3
Вишня (сушёная) 292 1,5 0 73
Голубика 37 1 0 7,7
Гранат 52 0,9 0 11,8
Грейпфрут 35 0,9 0 7,3
Груша 42 0,4 0 10,7
Груша (сушёная) 246 2,3 0 62,1
Ежевика 33 2 0 5,3
Земляника 41 1,8 0 8,1
Изюм с косточкой (сушёный) 276 1,8 0 70,9
Изюм кишмиш (сушёный) 279 2,3 0 71,2
Инжир 56 0,7 0 13,9
Калина 32 0,5 0 4,6
Киви 61 1 0 11
Кизил 45 1 0 9,7
Клюква 28 0,5 0 4,8
Крыжовник 44 0,7 0 9,9
Курага 272 5,2 0 65,9
Лимон 31 0,9 0 3,6
Мандарин 38 0,8 0 8,6
Малина 41 0,8 0 9
Морошка 31 0,8 0 6,8
Облепиха 30 0,9 0 5,5
Персики 44 0,9 0 10,4
Персики (сушёные) 275 3,0 0 68,5
Рябина садовая 58 1,4 0 12,5
Рябина черноплодная 54 1,5 0 12
Слива садовая 43 0,8 0 9,9
Слива сушёная (чернослив) 264 2,3 0 65,6
Смородина белая 39 0,3 0 8,7
Смородина красная 38 0,6 0 8
Смородина черная 40 1,0 0 8,0
Урюк 278 5 0 67,5
Финики 281 2,5 0 72,1
Хурма 62 0,5 0 15,9
Черешня 52 1,1 0 12,3
Черника 40 1,1 0 8,6
Шиповник свежий 101 1,6 0 24
Шиповник (сушеный) 253 4,0 0 60
Шелковица 53 0,7 0 12,7
Яблоки 46 0,4 0 11,3
Яблоки (сушёные) 273 3,2 0 68

Зелень и овощи

Внимание! Чтобы увидеть всю таблицу, выберите «Показать 50 записей» или воспользуйтесь кнопками «Предыдущая» и «Следующая» для просмотра таблицы по частям.

Продукт Калорийность Белки Жиры Углеводы
Баклажаны 24 0,6 0,1 5,5
Брюква 37 1,2 0,1 8,1
Горошек зеленый 72 5,0 0,2 13,3
Кабачки 27 0,6 0,3 5,7
Капуста белокочанная 28 1,8 0 5,4
Капуста краснокочанная 31 1,8 0 6,1
Капуста цветная 29 2,5 0 4,9
Картофель 83 2 0,1 19,7
Лук зеленый (перо) 22 1,3 0 4,3
Лук порей 40 3 0 7,3
Лук репчатый 43 1,7 0 9,5
Морковь красная 33 1,3 0,1 7
Огурцы грунтовые 15 0,8 0 3
Огурцы парниковые 10 0,7 0 1,8
Перец зеленый сладкий 23 1,3 0 4,7
Перец красный сладкий 27 1,3 0 5,7
Петрушка (зелень) 45 3,7 0 8,1
Петрушка (корень) 47 1,5 0 11
Ревень (черешковый) 16 0,7 0 2,9
Редис 20 1,2 0 4,1
Редька 34 1,9 0 7
Репа 28 1,5 0 5,9
Салат 14 1,5 0 2,2
Свекла 48 1,7 0 10,8
Томаты (грунтовые) 19 0,6 0 4,2
Томаты (парниковые) 14 0,6 0 2,9
Зелёная фасоль 32 4 0 4,3
Хрен 71 2,5 0 16,3
Черемша 34 2,4 0 6,5
Чеснок 106 6,5 0 21,2
Шпинат 21 2,9 0 2,3
Щавель 28 1,5 0 5,3

Грибы и бобовые

Продукт Калорийность Белки Жиры Углеводы
Белые (свежие) 25 3,2 0,7 1,6
Белые (сушёные) 209 27,6 6,8 10
Бобы 58 6 0,1 8,3
Горох лущеный 323 23 1,6 57,7
Горох цельный 303 23 1,2 53,3
Подберезовики (свежие) 31 2,3 0,9 3,7
Подосиновики (свежие) 31 3,3 0,5 3,4
Соя 395 34,9 17,3 26,5
Сыроежки (свежие) 17 1,7 0,3 1,4
Фасоль 309 22,3 1,7 54,5
Чечевица 310 24,8 1,1 53,7

Яйца

Продукт Калорийность Белки Жиры Углеводы
Яйцо куриное 157 12,7 11,5 0,7
Яичный порошок 542 45 37,3 7,1
Сухой белок 336 73,3 1,8 7
Сухой желток 623 34,2 52,2 4,4
Яйцо перепелиное 168 11,9 13,1 0,6

Рыба и морепродукты

Продукт Калорийность Белки Жиры Углеводы
Бычки 145 12,8 8,1 5,2
Горбуша 147 21 7 0
Икра кеты зернистая 251 31,6 13,8 0
Икра лещевая пробойная 142 24,7 4,8 0
Икра минтаевая пробойная 131 28,4 1,9 0
Икра осетровая зернистая 203 28,9 9,7 0
Камбала 88 16,1 2,6 0
Кальмар 75 18 0,3 0
Карась 87 17,7 1,8 0
Карп 96 16 3.6 0
Кета 138 22 5.6 0
Корюшка 91 15.5 3.2 0
Краб 69 16 0,5 0
Креветка 83 18 0,8 0
Креветка дальневосточная 134 28,7 1,2 0
Ледяная 75 15.5 1.4 0
Лещ 105 17.1 4.1 0
Семга 219 20.8 15.1 0
Макрурус 60 13.2 0.8 0
Минога 166 14.7 11.9 0
Минтай 70 15.9 0.7 0
Мойва 157 13.4 11.5 0
Морская капуста 5 0,9 0,2 3
Навага 73 16.1 1 0
Налим 81 18.8 0.6 0
Нототения мраморная 156 14.8 10.7 0
Окунь морской 117 17.6 5.2 0
Окунь речной 82 18.5 0.9 0
Осётр 164 16.4 10.9 0
Палтус 103 18.9 3 0
Паста «Океан» 137 18,9 6,8 0
Печень трески 613 4,2 65,7 0
Путассу 72 16.1 0.9 0
Рыба-сабля 110 20.3 3.2 0
Рыбец каспийский 98 19.2 2.4 0
Сазан 121 18.4 5.3 0
Сайра крупная 262 18.6 20.8 0
Сайра мелкая 143 20.4 0.8 0
Салака 121 17.3 5.6 0
Сельдь 242 17.7 19.5 0
Сиг 144 19 7.5 0
Скумбрия 153 18 9 0
Сом 144 16.8 8.5 0
Ставрида 119 18.5 5 0
Стерлядь 320 17 6.1 0
Судак 83 19 0.8 0
Трепанг 35 7,3 0,6 0
Треска 75 17.5 0.6 0
Тунец 96 22,7 0,7 0
Угольная рыба 158 13.2 11.6 0
Угорь морской 94 19.1 1.9 0
Угорь 333 14.5 30.5 0
Хек 86 16.6 2.2 0
Щука 82 18.8 0.7 0
Язь 117 18.2 0.3 0

Мясо, субпродукты, птица

Продукт Калорийность Белки Жиры Углеводы
Баранина 203 16,3 15,3 0
Бараньи Почки 77 13,6 2,5 0
Баранья Печень 101 18,7 2,9 0
Баранье Сердце 82 13,5 2,5 0
Говядина 187 18,9 12,4 0
Говяжьи Мозги 124 9,5 9,5 0
Говяжья Печень 98 17,4 3,1 0
Говяжьи Почки 66 12,5 1,8 0
Говяжье Вымя 173 12,3 13,7 0
Говяжье Сердце 87 15 3 0
Говяжий Язык 163 13,6 12,1 0
Гусятина 364 16,1 33,3 0
Индейка 197 21,6 12 0,8
Конина 143 20,2 7 0
Кролик 199 20,7 12,9 0
Курятина 165 20,8 8,8 0,6
Почки свиные 80 13 3,1 0
Печень свиная 108 18,8 3,6 0
Свинина нежирная 316 16,4 27,8 0
Свинина жирная 489 11,4 49,3 0
Сердце свиное 89 15,1 3,2 0
Телятина 90 19,7 1,2 0
Утятина 346 16,5 61,2 0
Цыплята 156 18,7 7,8 0,4
Язык свиной 208 14,2 16,8 0

Колбасные изделия, мясные консервы

Продукт Калорийность Белки Жиры Углеводы
Вареная колбаса Диабетическая 254 12,1 22,8 0
Вареная колбаса Диетическая 170 12,1 13,5 0
Вареная колбаса Докторская 260 13,7 22,8 0
Вареная колбаса Любительская 301 12,2 28 0
Вареная колбаса Молочная 252 11,7 22,8 0
Вареная колбаса Отдельная 228 10,1 20,1 1,8
Вареная колбаса Телячья 316 12,5 29,6 0
Варено-копчёная Любительская 420 17,3 39 0
Варено-копчёная Сервелат 360 28,2 27,5 0
Ветчина 279 22,6 20,9 0
Грудинка сырокопчёная 632 7,6 66,8 0
Говядина тушёная 232 16,8 18,3 0
Завтрак туриста (говядина) 176 20,5 10,4 0
Завтрак туриста (свинина) 206 16,9 15,4 0
Колбасный фарш 213 15,2 15,7 2,8
Корейка сырокопчёная 467 10,5 47,2 0
Сардельки Свиные 332 10,1 31,6 1,9
Сосиски Молочные 277 12,3 25,3 0
Сосиски Русские 220 12 19,1 0
Сосиски Свиные 324 11,8 30,8 0
Полукопчёная Краковская 466 16,2 44,6 0
Полукопчёная Минская 259 23 17,4 2,7
Полукопчёная Полтавская 417 16,4 39 0
Полукопчёная Украинская 376 16,5 34,4 0
Свинина тушёная 349 14,9 32,2 0
Сырокопчёная Любительская 514 20,9 47,8 0
Сырокопчёная Московская 473 24,8 41,5 0

Молочные продукты

Продукт Калорийность Белки Жиры Углеводы
Брынза из коровьего молока 260 17,9 20,1 0
Йогурт нат. 1.5% жирности 51 5 1,5 3,5
Кефир нежирный 30 3 0,1 3,8
Кефир жирный 59 2,8 3,2 4,1
Молоко 58 2,8 3,2 4,7
Молоко ацидофильное 83 2,8 3,2 10,8
Молоко сухое цельное 475 25,6 25 39,4
Молоко сгущёное 135 7 7,9 9,5
Молоко сгущёное с сахаром 315 7,2 8,5 56
Простокваша 58 2,8 3,2 4,1
Ряженка 85 3 6 4,1
Сливки 10% 118 3 10 4
Сливки 20% 205 2,8 20 3,6
Сметана 10% 116 3 10 2,9
Сметана 20% 206 2,8 20 3,2
Сырки и масса творожные особые 340 7,1 23 27,5
Сыр российский 371 23,4 30 0
Сыр голландский 361 26,8 27,3 0
Сыр швейцарский 396 24,9 31,8 0
Сыр пошехонский 334 26 26,5 0
Сыр плавленный 226 24 13,5 0
Творог жирный 226 14 18 1,3
Творог полужирный 156 16,7 9 1,3
Творог нежирный 86 18 0,6 1,5

Мучные изделия, крупы

Продукт Калорийность Белки Жиры Углеводы
Баранки 312 10,4 1,3 68,7
Гречневая ядрица 329 12,6 2,6 68
Гречневая продел 326 9,5 1,9 72,2
Геркулес 355 13,1 6,2 65,7
Крахмал картофельный 300 0,1 0,0 79,6
Кукурузная крупа 335 8,3 1,2 75
Манная крупа 326 11,3 0,7 73,3
Мука пшеничная высшего сорта 327 10,3 0,9 74,2
Мука пшеничная I сорта 329 10,6 1,3 73,2
Мука пшеничная II сорта 328 11,7 1,8 70,8
Мука ржаная 326 6,9 1,1 76,9
Овсяная 345 11,9 5,8 65,4
Перловая 324 9,3 1,1 73,7
Пшено 334 12 2,9 69,3
Пшеничная «Полтавская» 325 12,7 1,1 70,6
Рисовая 323 7 0,6 73,7
Сдобная выпечка 297 7,6 4,5 60
Сушки 330 11 1,3 73
Сухари пшеничные 331 11,2 1,4 72,4
Сухари сливочные 397 8,5 10,6 71,3
Толокно 357 12,2 5,8 68,3
Хлеб ржаной 214 4,7 0,7 49,8
Хлеб пшен. из муки I сорта 254 7,7 2,4 53,4
Ячневая 322 10,4 1,3 71,7

Орехи

Продукт Калорийность Белки Жиры Углеводы
Абрикосовая косточка 440 14 27,7 56,3
Арахис (земляной орех) 551 26,3 45,2 9,8
Грецкий орех 648 13,8 61,3 10,2
Кедровый орех 270 21 63,9 15,1
Миндаль 645 18,6 57,7 13,6
Семя подсолнечника 577 20,7 52,9 4
Фисташки 318 18 16 54
Фундук 704 16,1 66,9 9,9

Кондитерские изделия, сладости

Продукт Калорийность Белки Жиры Углеводы
Вафли с фруктовыми начинками 342 3,2 2,8 80,1
Вафли с жировыми начинками 530 3,4 30,2 64,7
Драже фруктовое 384 3,7 10,2 73,1
Зефир 299 0,8 0 78,3
Ирис 387 3,3 7,5 81,8
Карамель 296 0 0,1 77,7
Конфеты, глаз-ые шоколадом 396 2,9 10,7 76,6
Мармелад 296 0 0,1 77,7
Мёд 308 0,8 0 80,3
Пастила 305 0,5 0 80,4
Пирожное слоёное с кремом 544 5,4 38,6 46,4
Пирожное слоёное с фруктовой начинкой 454 5,7 25,6 52,7
Пирожное бисквитное 344 4,7 9,3 84,4
Пряники 336 4,8 2,8 77,7
Сахар 374 0,3 0 99,5
Торт бисквитный 386 4,7 20 49,8
Торт миндальный 524 6,6 35,8 46,8
Халва тахинная 510 12,7 29,9 50,6
Халва подсолнечная 516 11,6 29,7 54
Шоколад молочный 547 6,9 35,7 52,4
Шоколад тёмный 540 5,4 35,3 52,6

Жиры, маргарин, масло

Продукт Калорийность Белки Жиры Углеводы
Жир топлёный 897 0 99,7 0
Шпик свиной (без шкурки) 816 1,4 92,8 0
Маргарин молочный 746 0,3 82,3 1
Маргарин бутербродный 744 0,5 82 1,2
Майонез 627 3,1 67 2,6
Масло растительное 899 0 99,9 0
Масло сливочное 748 0,6 82,5 0,9
Масло топлёное 887 0,3 98 0,6
Масло оливковое 880 0 99,8 0
Масло ореховое 898 0 99,8 0

Таблица белков в продуктах питания

Белки это основной элемент биологической жизни на нашей планете. Это очень разнообразное по структуре и по видовой специфичности соединение — полимер, на основе углерода, азота, водорода, кислорода и других элементов. Создание собственных специфических протеинов и есть важнейшая функция всех живых существ. В основе строения белка лежат аминокислоты соединенные в разной последовательности и комбинациях. Порядок соединения и дальнейшей упаковки (многомерного сворачивания) длинной молекулы определен в наследственной информационной базе — РНК.

Для того чтобы мы (как и все другие живые организмы) могли создавать белок, необходимо сырье. В основном, для синтеза большинства видов белка необходимо наличие 20 важнейших аминокислот. Обычные зеленые растения создают свои белки из аминокислот, которые, в свою очередь, синтезируют с помощью хлорофилла на основе углекислого газа, воды и азота. В организме животных и людей аминокислоты синтезируются из других аминокислот в процессе обмена веществ, или создаются на основе определенных соединений. Однако есть такие аминокислоты, которые мы не можем создавать самостоятельно и должны получать в готовом виде с пищей, в составе протеинов, входящих в состав продуктов. Эти аминокислоты называются «незаменимые».

Полноценность продуктов — источников белков (протеинов) как раз и определяется наличием таких незаменимых аминокислот и возможностью их усвоения. Также в дополнение к протеинам продукты содержат дополнительные органические и неорганические соединения, которые влияют на их полноценность и усвояемость, а также способность регулировать биохимические процессы в организме после их усвоения.

Белки бывают животного и растительного происхождения. Животные белки (мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца), а также некоторые растительные (соя, фасоль, горох), являются полноценными и должны составлять 60% от общего количества белков в сутки. Большинство растительных белков (например, цельные злаки) являются неполноценными, их доля равна 40%. Ниже представлена таблица продуктов животного и растительного происхождения, богатых белками.

продукт белки, г
Овощи
Баклажаны 1,2
Брюква 1,2
Кабачки 0,6
Капуста белокочанная 1,8
Капуста квашеная 1,8
Капуста брюссельская 4,8
Капуста кольраби 2,8
Капуста краснокочанная 0,8
Капуста цветная 2,5
Картофель 2
Картофель молодой 2,4
Картофель сладкий (батат) 2
Лук зелёный 1,3
Лук-порей 2
Лук репчатый 1,4
Морковь 1,3
Огурцы 0,8
Огурцы солёные 0,8
Пастернак (корень) 1,4
Патиссоны 0,6
Перец зелёный сладкий 1,3
Перец красный сладкий 1,3
Петрушка 3,7
Петрушка (корень) 1,5
Ревень (черешки) 0,7
Редис 1,2
Редька 1,9
Репа 1,5
Салат 1,5
Свекла 1,5
Сельдерей
Сельдерей (корень) 1,3
Спаржа 1,9
Томаты 1,1
Укроп 2,5
Хрен 2,5
Черемша 2,4
Чеснок 6,5
Шпинат 2,9
Щавель 1,5
Бахчевые
Арбуз 0,7
Дыня 0,6
Тыква 1
Фрукты
Абрикосы 0,9
Айва 0,6
Алыча 0,2
Ананас 0,4
Бананы 1,5
Вишня 0,8
Гранат 0,9
Груша 0,4
Инжир 0,7
Кизил 1
Персики 0,9
Рябина 1,4
Черноплодная рябина 1,5
Слива 0,8
Хурма 0,5
Черешня 1,1
Шелковица 0,7
Яблоки 0,4
Яблоки зимние 0,4
Цитрусовые
Апельсин 0,9
Грейпфрут 0,9
Лимон 0,9
Мандарин 0,8
Ягоды
Брусника 0,7
Виноград 0,6
Голубика 1
Ежевика 2
Земляника 0,8
Клюква 0,5
Крыжовник 0,7
Малина 0,8
Морошка 0,8
Облепиха 0,9
Смородина белая 0,3
Смородина красная 0,6
Смородина чёрная 1
Черника 1,1
Шиповник свежий 1,6
Фрукты сушенные
Урюк 5
Курага 5,2
Изюм 1,8
Груша 2,3
Курага 3
Чернослив 2,3
Финики 2,5
Шиповник сухой 3,4
Яблоки 3,2
Овощи сушенные
Зелёный горошек 35
Картофель 6,6
Картофельное пюре (хлопья) 5,6
Лук репчатый 8,4
Морковь 7,8
Свекла 9
Сельдерей (корень) 7,8
Плодоовощные консервы
Баклажаны в томатном соусе 1,8
Зелёный горошек 3,1
Фасоль стручковая 1,2
Икра из баклажан 1,7
Икра из кабачков 2
Кукуруза целыми зернами 2,2
Оливки консервированные 18
Томаты с кожицей 1,1
Томатная паста 4,8
Томат-пюре 3,6
Шпинат-пюре 2
Соус томатный острый 2,5
Томатный сок 1
Свекольный сок 1
Морковный сок 1,1
Абрикосовый сок 0,5
Айвовый сок 0,5
Апельсиновый сок 0,7
Виноградный сок 0,3
Вишневий сок 0,7
Гранатовый сок 0,3
Грейпфрутовый сок 0,3
Лимонный сок 0,6
Мандариновый сок 0,8
Персиковый сок 0,3
Сливовый сок 0,3
Черносмородиновый сок 0,5
Шиповниковый сок 0,1
Яблочный сок 0,5
Компот из абрикосов 0,5
Компот из яблок 0,2
Яблоки в сиропе 0,2
Варенье из клубники 0,3
Варенье из малины 0,6
Варенье из сливы 0,4
Варенье из яблок 0,4
Джем из абрикосов 0,4
Джем из чёрной смородины 0,6
Повидло яблочное 0,4
Пюре яблочное 0,6
Паста яблочная с сахаром 1
Орехи и семечки
Арахис 26,3
Арахис сушеный 29,2
Грецкие орехи 15,6
Миндаль сладкий 18,6
Подсолнечник (семена) 20,7
Фундук 16,1
Грибы
Белые свежие 3,7
Белые сушеные 20,1
Лисички свежие 1,6
Маслята свежие 2,4
Опята свежие 2,2
Подосиновики свежие 3,3
Подосиновики сушеные 35,4
Рыжики свежие 1,9
Шампиньоны свежие 4,3
Бобовые
Бобы зелёные 6
Горошек зелёный 5
Фасоль (стручок) 3
Горох сухой 20,5
Горох лущенный 23
Соя 34,9
Фасоль 21
Чечевица 24
Зерновые
Пшеница мягкая озимая 11,2
Пшеница твёрдая 13
Рожь 9,9
Гречиха 10,8
Кукуруза сахарная 11,2
Кукуруза 10,3
Овес 10
Просо 11,2
Рис 7,5
Ячмень 10,3
Крупы
Гречневая 12,6
Гречневая (продел) 9,5
Кукурузная 8,3
Овсяная 11
Геркулес 11
Толокно 11,5
Пшенная 11,5
Рисовая 7
Перловая 9,3
Ячменевая 10
Манная 10,3
Пшеничная «Полтавская» 11,5
Изделия из муки
Мука пшеничная, в/с 10,3
Мука пшеничная, 1 сорт 10,6
Мука пшеничная, 2 сорт 11,7
Мука пшеничная обойная 11,5
Мука ржаная сеяная 6,9
Мука ржаная обдирная 8,9
Мука ржаная обойная 10,7
Мука соевая 36,5
Мука соевая обезжиренная 48,9
Мука кукурузная 7,2
Мука ячменная 10
Макаронные изделия, в/с 10,4
Макароны молочные 11,5
Макароны яичные 11,3
Хлеб ржаной формовой 6,6
Хлеб ржано-пшеничный 7
Хлеб бородинский 6,8
Хлеб пеклеванный 5,9
Хлеб пшеничный зерновой 8,1
Хлеб пшеничный, 1 сорт 7,6
Хлеб паляница 8,3
Чебурек 8
Лаваш 9,1
Батон нарезной 1 сорт 7,7
Булка городская 7,7
Калач московский 7,9
Лепешка ржаная 7,7
Булочка сдобная 7,9
Сдоба выборгская с маком 7,5
Плюшка московская 7,6
Рожки обсыпные 7,8
Галеты из муки в/с 9,7
Крекеры из муки в/с 9,2
Печенье сахарное в/с 7,5
Печенье сдобное 10,4
Печенье миндальное 7
Пряники заварные 4,8
Баранки простые 10,4
Баранки сдобные 8,3
Бублики простые 9
Бублики с маком 8,1
Соломка сладкая 9,7
Сушки простые 10,7
Сушки горчичные 9,2
Сушки ванильные 8,7
Сухари армейские 11,3
Сухари дорожные 10,9
Сухари сливочные в/с 8,5
Сырье
Агар пищевой 4
Агар из фурцеллярии 4,8
Дрожжи прессованные 12,7
Желатин пищевой 87,2
Отруби пшеничные 15,1
Какао-порошок 24,2
Какао тёртое 13,5
Крахмал картофельный 0,1
Крахмал кукурузный 1
Патока кукурузная сл.
Пектин
Порошок горчичный 37,1
Мёд натуральный 0,8
Сахар-сырец 0
Сахар-песок 0
Сахар-рафинад 0
Соль поваренная 0
Уксус 3%-ный 0
Кондитерские изделия
Батончики на кондитерском жире 3,3
Драже ореховое 11,9
Драже фруктовое в шоколаде 3,7
Ирис полутвердый 3,3
Карамель леденцовая сл.
Карамель фруктовая 0,1
Карамель с ликёром сл.
Карамель шоколадно-ореховая 1,8
Конфеты молочные 2,7
Конфеты помадные 2,2
Конфеты грильяжные 5,3
Конфеты кремовые 7,5
Конфеты фруктовые 1,6
Конфеты шоколадные 4
Зефир 0,8
Мармелад фруктово-ягодный 0,4
Пастила 0,5
Халва подсолнечная 11,6
Халва тахинная 12,7
Шоколад без добавлений 5,4
Шоколад молочный 6,9
Шоколад с орехами 6,6
Вафли с фруктовой начинкой 3,2
Вафли с жирной начинкой 3,4
Пирожное крошковое 6,1
Пирожное миндальное 8,5
Пирожное фруктовое 5,1
Пирожное слоёное с кремом 5,4
Пирожное трубочка с кремом 5,9
Торт с фруктовой начинкой 4,7
Торт слоёный с кремом 5
Молочные продукты
Молоко козье (сырое) 3
Молоко коровье (сырое) 3,2
Молоко коровье (стерил.) 2,9
Молоко коровье (паст.) 2,8
Молоко обезжиренное 2
Молоко топленое 3
Молоко сгущеное (с сахаром) 7,2
Какао со сгущ. молоком 8,2
Кофе со сгущ. молоком 8,4
Молоко сгущеное (стерил.) 7
Молоко сухое цельное 26
Сливки 10% жирности 3
Сливки 20% жирности 2,8
Сливки 35% жирности 2,5
Сливки взбитые плодовые 2,8
Сливки взбитые с шоколадом 2,8
Сливки сгущ. с сахаром 8
Сливки сухие 23
Сливки сухие высокожирные 10
Сметана 10% жирности 3
Сметана 20% жирности 2,8
Сметана 30% жирности 2,4
Сметана 40% жирности 2,4
Творог нежирный 18
Творог полужирный 16,7
Творог жирный 14
Творог мягкий диетический 16
Творожная масса сладкая 11,3
Сырки масса творожная 7,1
Сырки творожные детские 9,1
Сырки глазированные 8,5
Паста ацидофильная сладкая 6,6
Паста ацидофильная нежирная 5,5
Ацидофилин 2,8
Йогурт 5
Йогурт сладкий 5
Кефир жирный 2,8
Кефир нежирный 3
Кумыс из кобыльего молока 2,05
Кумыс из коровьего молока 3
Пахта пастеризованная 3,3
Пахта сквашенная 3,3
Простокваша 2,8
Простокваша Мечниковская 2,8
Ряженка 6% жирности 3
Сыворотка творожная 0,8
Сыворотка подсырная 1
Брынза из коровьего молока 17,9
Брынза из овечьего молока 14,6
Сыр «Вырусский» 29
Сыр «Голландский» 26
Сыр «Пошехонский» 26
Сыр «Прибалтийский» 30
Сыр «Российский» 23
Сыр «Рокфор» 20
Сыр плавленый «Российский» 22
Сыр колбасный копчёный 23
Мороженое молочное 3,2
Мороженое сливочное 3,3
Пломбир 3,2
Эскимо 3,5
Молочное шоколадное 4,2
Сливочное шоколадное 3,5
Пломбир шоколадный 3,6
Молочное крем-брюле 3,5
Сливочное крем-брюле 3,5
Пломбир крем-брюле 3
Молочное ореховое 5,4
Сливочное ореховое 5,5
Пломбир ореховый 5,2
Молочное клубничное 3,8
Сливочное клубничное 3,8
Мясные продукты
Мясо кролика 21,1
Мясо поросят 20,6
Телятина 1 категории 19,7
Баранина 1 категории 15,6
Баранья грудинка 14
Баранья корейка 15,9
Баранья тазобедренная часть 17
Буйволятина 1 категории 19
Верблюжатина 1 категории 18,9
Говядина 1 категории 18,6
Говяжья вырезка 20,2
Говяжья грудинка 16,3
Говяжья тазобедренная часть 20,4
Вымя говяжье 12,3
Печень говяжья 17,9
Почки говяжьи 15,2
Сердце говяжье 16
Язык говяжий 16
Оленина 1 категории 19,5
Свинина мясная 14,3
Свинина жирная 11,7
Свинина вырезка 19,4
Свинина грудинка 8
Свинина корейка 13,7
Свиная тазобедренная часть 15
Свиные ножки 23,5
Печень свиная 18,8
Язык свиной 15,9
Шпик свиной (без шкурки) 1,4
Шпик свиной солёный 1,4
Мясо яка 20
Колбаса вареная диабетическая 12,1
Колбаса вареная докторская 12,8
Колбаса вареная телячья 13,8
Колбаса вареная чайная 11,7
Колбаса в/копчёная любительская 17,3
Колбаса п/копчёная краковская 16,2
Колбаса п/копчёная украинская 16,5
Охотничьи колбаски п/копчёные 25,7
Колбаса сырокопченая зернистая 9,9
Колбаса сырокопченая сервелат 24
Ветчина особая 17,6
Мясной хлеб ветчинный 12,9
Ветчина из свинины в форме 22,6
Грудинка свиная копчено-запеченная 10
Грудинка свиная сырокопченая 8,9
Корейка свиная сырокопченая 10,2
Окорок свиной вареный 14,3
Сардельки говяжьи 11,4
Сардельки свиные 10,1
Сосиски любительские 9
Сосиски молочные 11
Говядина в собственном соку 24,5
Говядина тушеная 16,8
Завтрак туриста (говядина) 20,5
Колбасный фарш отдельный 13,6
Свинина тушеная 14,9
Фарш свиной сосисочный 10,6
Паштет мясной 16,4
Паштет печёночный 11,6
Пельмени мясные 10,7
Птица
Гуси 1 категории 15,2
Индейки 1 категории 19,5
Куры 1 категории 18,2
Перепёлки 1 категории 18,2
Утки 1 категории 15,8
Окорочек куриный 21,3
Филе куриное 23,6
Желудок куриный 21
Печень куриная 20,4
Сердце куриное 15,8
Яйцо куриное 12,7
Яйцо куриное (белок) 11,1
Яйцо куриное (желток) 16,2
Яйцо перепелиное 11,9
Яичный порошок 46
Колбаса вареная подмосковская 17,2
Курица в собственном соку 23,2
Фарш колбасный куриный 13,9
Рыба и морепродукты
Вобла свежая 18
Вобла холодного копчения 31,1
Вобла каспийская вяленая 46,4
Горбуша 21
Горбуша солёная 22,1
Карп 16
Килька балтийская 17,1
Килька балтийская солёная 17,1
Килька горячего копчения 21,3
Лещ 17,1
Лещ морской 21,3
Лещ каспийский солёный 25,2
Лещ каспийский вяленый 42
Лещ горячего копчения 32,8
Лещ холодного копчения 26,7
Минтай 15,9
Мойва весенняя 13,1
Мойва осенняя 13,6
Окунь речной 18,5
Окунь морской свежий 18,2
Окунь морской гор. копчения 23,5
Окунь холодного копчения(балычок) 26,4
Осетр 16,4
Балык осетровый вяленый 21,6
Балык осетровый холодного копчения 20,4
Пикша 17,2
Сайра крупная 18,6
Сайра мелкая 20,4
Сельдь жирная свежая 17,7
Сельдь нежирная свежая 19,1
Сельдь атлантическая солёная 17
Скумбрия атлантическая 18
Снеток солено-сушеный 46,3
Ставрида океаническая 18,5
Ставрида хол. копчения 17,1
Судак 18,4
Треска 16
Треска солёная 23,1
Треска горячего копчения 26
Тунец 24,4
Угорь 14,5
Щука 18,4
Кальмар (мясо) 18
Краб камчатский (мясо) 16
Креветка (мясо) 18,9
Моллюск рапана 16,7
Мидии 9,1
Мясо ластоногих 24,5
Морская капуста 0,9
Икра горбуши зернистая 31,2
Икра кеты зернистая (красная) 31,6
Икра минтаевая пробойная 28,4
Икра осетровая зернистая 28,9
Икра осетровая паюсная 36
Килька пряного посола 15,1
Консервы «Морская капуста» 1
560Консервы натуральные «креветки» 17,8
Консервы натуральные «крабы» 18,7
Консервы «Печень трески» 4,2
Консервы натуральные «Горбуша» 20,9
Консервы натуральные «Скумбрия» 16,4
Консервы «Ставрида в масле» 15,6
Консервы «Треска в масле» 20,7
Консервы в масле «Шпроты» 17,4
Консервы «Горбуша в томате» 14,5
Консервы «Ставрида в томате» 14,8
Консервы «Судак в томате» 14
Паста»Океан» 13,6
Масла и жиры
Масло крестьянское несолёное 0,8
Масло крестьянское солёное
Масло сливочное несолёное 0,5
Масло бутербродное 2,5
Масло топленое 0,3
Масло кукурузное 0
Масло кунжутное 0
Масло оливковое 0
Масло подсолнечное 0
Масло соевое 0
Майонез «Провансаль» 3,1
Майонез столовый молочный 2,4
Маргарин столовый молочный 0,3
Маргарин «Экстра» 0,5
Жир кулинарный «Прима» 0
Жир кондитерский 0
Жир бараний топленый 0
Жир свиной топленый 0
Жир говяжий топленый 0
Жир тресковый 0
Напитки
Лимонад цитрусовый
Лимонад плодовоягодный
Пиво жигулевское 2,8% об. 0,6
Пиво «Портер» 5%об. 1,1
Квас хлебный 0,8% об. 0,2
Вино столовое белое 11% об. 0,2
Вино столовое красное 12% об. 0,3
Вино десертное белое 16% об. 0,5
Шампанское полусухое 12%об. 0,2
Водка 40%об. 0
Коньяк «3 звёздочки» 40%об. 0
Настойка «Старка» 43%об. 0
Наливка «Сливянка» 18%об. 0
Ликёр «Вишнёвый» 25%об 0
Пунш «Чёрносмородиновый»17%об 0
Чай черный байховый 20
Кофе жареный в зернах 13,9
Кофе растворимый 15

Таблица белков: содержание белка в продуктах питания

Хотите, чтобы в вашем рационе была таблица белков? Мы собрали самую важную информацию о потреблении белка и количестве основных источников белка, чтобы помочь вам достичь ваших целей!

Недостатком многих диет является то, что, хотя происходит потеря веса, к сожалению, не только снижается процент жира, но мы также теряем мышечную массу и вес. Чтобы предотвратить это, требуется достаточное или немного большее потребление белка.Женщины часто боятся мышечной массы и потребления белка, хотя именно мышечная масса способствует более высокому использованию калорий в организме. Чтобы очень упростить это, мы можем сказать, что все мы можем съесть немного больше белка.

Белки являются не только компонентами мышц, костей, соединительных тканей и волос, но также необходимы для поддержания здоровья. Белки также играют роль в производстве гормонов, ферментов, транспортных средств и в правильном функционировании иммунной системы. Поскольку мы можем обеспечить наш организм белком через питание, чрезвычайно важно, чтобы мы смотрели не только на потребление калорий, но и на состав наших блюд.А сколько протеина в пище можно легко узнать из диаграммы протеина. Такой стол — огромное подспорье в выборе продуктов и выработке здорового питания.

Рекомендуемая суточная доза белка

Белок является одним из макроэлементов, наряду с углеводами и жирами, которые нам необходимо потреблять ежедневно. Но идеальное количество зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, активность, состояние здоровья, телосложение.

Для здоровых взрослых рекомендуется минимум 0,8 г белка на килограмм веса тела.Потребность в людях, занимающихся спортом и физическим трудом, выше. Для выносливых спортсменов рекомендуется 1,4–1,6 г / кг белка и 2 г / кг, если вы соблюдаете диету для похудания.

Для снижения веса рекомендуемое потребление белка обычно составляет 1,5–2 г / кг, чтобы избежать разрушения мышц, а для набора веса рекомендуется 2–3 г / кг.

В долгосрочной перспективе атлетам не рекомендуется потребление белка более 3 г / кг, так как это количество уже может иметь побочные эффекты.Многие люди ошибочно полагают, что белок имеет отрицательное значение ккал и что независимо от того, сколько мы едим, мы не набираем вес. Это не совсем правда. Это правда, что он усиливает метаболизм, но организм также превращает избыток белка в жир. Кроме того, из-за избытка белка почки перегружаются из-за выведения лишнего азота из аминокислот. Что особенно важно для людей с проблемами почек.

Несколько исследований показали, что потребление большого количества красного мяса и цельножирных молочных продуктов в рационе с высоким содержанием белка увеличивает риск сердечных заболеваний, а также ишемической болезни сердца.Исследование 2018 года показало, что длительное употребление красного мяса увеличивает N-оксид триметиламина в кишечнике, что связано с сердечными заболеваниями. И они также обнаружили, что сокращение потребления красного мяса полностью меняет этот эффект.

Кроме того, вы можете испытывать неприятный запах изо рта или запор из-за ограниченного потребления углеводов и клетчатки. Некоторые люди чаще страдают от диареи и обезвоживания, потому что организму требуется больше жидкости из-за выведения азота. Есть исследования, которые также связывают ухудшение состояния костей со слишком высоким потреблением белка.

Однако нельзя забывать и о белковой недостаточности, наиболее серьезной из которых является Квашиоркор. Типичный симптом белковой недостаточности — отек, вызванный дефицитом аминокислоты альбумина. Помимо проблем с волосами и кожей, при дефиците белка также происходит выпадение волос, поломка ногтей и даже переломы костей. Поскольку белки также необходимы для функционирования иммунной системы, инфекции чаще встречаются при дефиците белков. Они также влияют на аппетит: исследования показывают, что это может быть причиной серьезных случаев потери аппетита или в легких случаях повышенного аппетита, особенно в случае более вкусной жирной пищи.

Разнообразие важно!

Белки состоят из 20 типов аминокислот, некоторые из которых являются незаменимыми, которые мы можем обеспечить через пищу, а некоторые несущественные, которые может производить наш организм. Девять незаменимых аминокислот, не синтезируемых человеческим организмом, — это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Так белки группируются вместе. Когда их называют полноценными белками, когда присутствуют все незаменимые аминокислоты; когда одна или несколько незаменимых аминокислот недостаточны, источник белка называют неполным.

Полные белки в основном содержатся в продуктах животного происхождения, а неполные белки — в растениях. Чтобы сохранить свое здоровье, лучше всего употреблять в пищу как растительные, так и животные белки.

Белки животных

Нежирная куриная грудка или грудка индейки — отличные источники животного белка. Из-за более низкого содержания жира они содержат больше белка, чем красное мясо (свинина, говядина), но это не означает, что красные следует полностью исключить.Кроме того, хорошо подойдет такая еда, как рыба, тунец, лосось; в то время как яйца и молочные продукты (например, коровий сыр и нежирный сыр, которые пользуются популярностью у многих) являются отличными источниками. Однако, помимо мяса, на тарелку важно положить овощи и фрукты, чтобы исключить подкисляющее действие мяса.

В настоящее время здоровье нашей кожи и соединительной ткани становится все более важным, для чего коллаген играет большую роль, его можно найти в больших количествах в желатине.Желатин в основном гидролизуется из костей и соединительных тканей домашних животных, например свиней. Пищевая промышленность тоже очень любит его использовать.

Растительные белки

Источниками растительного белка в основном являются бобовые и злаки, но и масличные семена также богаты белком. Соя и киноа считаются наиболее полноценными источниками белка.

Если вы хотите вести вегетарианский образ жизни с небольшой осторожностью, вы можете сочетать продукты, заменяя, дополняя или восполняя недостающие аминокислоты.Например, цельнозерновой рис, если его употреблять с фасолью, чечевицей или арахисовым маслом из цельной пшеницы, уже является полноценным источником белка. К счастью, также доступны веганские протеиновые порошки, которые являются идеальным дополнением для веганов, сидящих на диете.

Недавние исследования показывают, что нашему организму не нужны сразу все незаменимые аминокислоты, поэтому, если мы сможем ежедневно контролировать правильное потребление аминокислот, недостатка в вегетарианской диете не будет.

Содержание белка в продуктах питания

Мы создали простую в использовании диаграмму белков, в которой перечислены продукты по основным источникам белка.Наряду с названиями продуктов мы также в отдельной колонке указали их белок и калорийность на 100 грамм. Легко возьмите его с собой или сохраните в телефоне, чтобы использовать в любое время в течение дня. В таблице представлены следующие основные группы:

Мясо, птица, яйца

Огромным преимуществом источников животного белка является то, что 100 г мяса содержат 20-25 г полноценного белка и не калорийны, что немаловажно в рационе.Однако мясо может принести гораздо больше насыщенных жиров, если мы не обращаем на это внимания, а высокое потребление белка обременяет организм и почки, а также подкисляет организм.

Рыба, морепродукты

К сожалению, в рационе большинства людей рыба встречается очень редко, в среднем 1 рыба в месяц, наоборот, 2-3 раза в неделю было бы идеально. Морская рыба, помимо хорошего содержания белка, содержит полезные масла, такие как жирные кислоты Омега-3, которые полезны не только для здоровья сердечно-сосудистой системы, но также для депрессии и функции мозга.Морепродукты также богаты белком, но они также содержат витамин А, цинк и селен в дополнение к жирам Омега-3. Конечно, всегда обращайте внимание на правильный выбор качественных ингредиентов.

Бобовые, крупяные, овощи

Овощи имеют очень низкое содержание белка, например В 100 г редиса содержится 1 г белка, а в кабачках — 1,5 г белка. Так что овощи на самом деле не являются источником белка, но злаки содержат 10-14 г белка на 100 г бобовых.Что требует внимания, так это то, что растительные белки неполные, то есть они не содержат всех незаменимых аминокислот. Веганские диеты требуют большего внимания, но их можно дополнить выбором продуктов. Если вы ово или лакто-вегетарианец, который потребляет яйца и / или молочные продукты, правильный прием аминокислот легко решается.

Орехи и семена

Орехи и масличные семена имеют исключительно высокое содержание белка — 20-30 граммов на 100 граммов. Однако они требуют внимания из-за содержания жира и, следовательно, высокой калорийности.Их также можно использовать для блюд, в которых содержание жира уже значительно снижено. Использование семян имеет первостепенное значение из-за их минерального состава. Например, 100 г тыквенных семечек содержат 34 г белка и 970 мг магния. Магний также играет важную роль в способности спортсменов бороться со спазмами мышц и бороться со стрессом.

Молочные продукты

Если у вас непереносимость лактозы, то есть ее недостаток или снижение выработки лактазы, следует выбирать продукты без лактозы, молоко, сыр, йогурт.Однако многие ошибочно полагают, что безлактозные продукты не содержат лактозу; в этом случае лактоза ферментативно расщепляется и задерживается, поэтому, например, молоко без лактозы слаще.

Потеря мышечной массы — один из симптомов дефицита протеина. Но будет намного проще, если вы не будете ждать появления симптомов и свериться с таблицей белков или даже калькулятором калорий и макроэлементов, чтобы убедиться, что вы потребляете именно то, что вам нужно.Для здорового питания, когда вашей целью является снижение веса, вы можете рассчитывать с потреблением около 0,8-1 г / кг веса тела, если вы ведете малоподвижный образ жизни и не занимаетесь спортом, и 1,5-2 г / кг веса тела, если вы заниматься спортом или любыми другими активными тренировками. Кроме того, вам нужно 0,7-0,8 г / кг жира, тогда как потребности в углеводах обычно составляют 3-5 г / кг в зависимости от массы тела. Но недостаточно ориентироваться только на количество макроэлементов, но также на качество и качество.

Быстрая проверка питания на белок

Белок содержится во многих продуктах питания и необходим для поддержания здоровья.Ваше тело использует белок для:

  • Обеспечивает строительные блоки для роста и восстановления клеток, таких как клетки ваших мышц, кожи и ногтей.
  • Вырабатывает ферменты и гормоны, которые выполняют ключевые функции организма.

Белок содержится в горохе, бобах и чечевице, орехах, семенах и их масле, соевых продуктах, таких как тофу и соевый напиток, мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке, сыре и йогурте. Зерновые, овощи и фрукты также добавляют небольшое количество белка в ваш рацион.Употребление протеина из самых разных источников пищи поможет вам удовлетворить ваши потребности в таких питательных веществах, как железо, цинк, витамин B12 и кальций.

Планируйте свое питание в соответствии с Канадским кулинарным гидом https://food-guide.canada.ca

Этот ресурс поможет вам проверить, достаточно ли в вашем рационе белка.

шагов, которые вы можете сделать

1. Узнайте, сколько белка вам нужно

Большинству взрослых старше 19 лет требуется около 0,8 грамма (г) белка на килограмм (кг) веса тела.Вы можете использовать следующие уравнения для расчета потребности в белке.

Шаг 1: Вес в фунтах (фунтах) ÷ 2,2 = вес в кг
Шаг 2: Вес в кг × 0,8 = Среднесуточная потребность в белке (г)

Примечание: 1 кг = 2,2 фунта

Взрослому человеку с массой 80 кг (176 фунтов) требуется около 64 г белка каждый день, а взрослому с массой тела 65 кг (143 фунта) требуется около 52 г белка каждый день.

Следующие группы имеют другие потребности в белке, чем рекомендовано выше:

  • детей и юношества
  • беременных и кормящих женщин
  • спортсменов
  • человек с определенными заболеваниями

Поговорите с дипломированным диетологом, чтобы определить, какое количество белка вам подходит.

2. Узнайте, сколько белка вы едите.

Чтобы оценить количество белка в вашем рационе, ведите дневник питания в течение одного или двух дней. Записывайте, что и сколько вы едите и пьете. Затем добавьте белок в свой рацион, используя указанные ниже количества продуктов. Количество белка в продуктах питания также можно найти на этикетках продуктов.

Продукты питания Порция Белок (г)
(приблизительно)
Мясо, рыба или птица, приготовленные 75 г (2 ½ унции) / 125 мл (½ стакана) 21
Тыквенные семечки 60 мл (чашки) 17
Йогурт по-гречески 175 мл (чашки) 14
творог 125 мл (½ стакана) 13
Семена конопли 60 мл (¼ чашки) 13
Фирменный тофу 150 г / 175 мл (стакана) 12
Бобы, горох или чечевица, приготовленные 175 мл (чашки) 12
Яйцо, курица 2 больших 12
Сыр 50 г (1 ½ унции) 12
Молоко коровье 250 мл (1 чашка) 9
Арахис 60 мл (чашки) 9
Арахисовое масло (натуральное) 30 мл (2 столовые ложки) 8
Миндаль 60 мл (чашки) 8
Миндальное масло (обычное) 30 мл (2 столовые ложки) 7
Йогурт 175 мл (чашки) 7
Обогащенный соевый напиток 250 мл (1 чашка) 7
Семечки подсолнечника 60 мл (чашки) 7
Масло подсолнечное (обычное) 30 мл (2 столовые ложки) 6
грецкие орехи 60 мл (чашки) 5
кешью 60 мл (чашки) 5
Масло кешью (обычное) 30 мл (2 столовые ложки) 4
Хлеб 1 ломтик (35 г) 4
Макаронные изделия, приготовленные 125 мл (½ стакана) 4
Лебеда, приготовленная 125 мл (½ стакана) 4
Крупы острые 175 мл (чашки) от 2 до 4
Крупы холодные 30 г 3
Рис, приготовленный 125 мл (½ стакана) 3
Крепленые напитки на растительной основе (миндаль, кешью, рис) 250 мл (1 чашка) 1
Овощи 125 мл (½ стакана) или 250 мл (1 стакан) салата 1
Фрукты 1 фрукт или 125 мл (½ стакана) 1

Источник: Canadian Nutrient File, 2015.

Особые соображения

Большинству людей протеиновый порошок не нужен. Если вам трудно получить достаточное количество белка из пищи, может оказаться полезным протеиновый порошок.

Протеиновые порошки часто имеют молочную (например, сыворотку или казеин) или растительную (например, сою или горох). Как правило, выбирайте простой протеиновый порошок без дополнительных ингредиентов, таких как подсластители, витамины, минералы или растительные продукты.

Протеиновые порошки часто содержат от 10 до 30 граммов белка на порцию.Размер совка может варьироваться в зависимости от продукта. Сверьтесь с таблицей пищевой ценности на этикетке, чтобы узнать, сколько белка содержит продукт.

Дополнительные ресурсы

Для получения информации и совета, основанных на ваших конкретных пищевых потребностях и предпочтениях, позвоните по телефону 8-1-1 и попросите поговорить с диетологом HealthLink BC.

Для получения дополнительной информации см. Следующие ресурсы:

Информация о растительных белках и таблица

Это очень популярный вопрос.И важный вопрос, но даже если вы не придерживаетесь растительной диеты, знаете ли вы, сколько белка вы должны есть ежедневно?

Сколько протеина нам действительно нужно?

Ну, в Соединенных Штатах референсная диета (DRI) для белка составляет от 0,8 до 1,0 грамма белка на килограмм веса тела. Чтобы рассчитать свой вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2,2. Это число примерно соответствует тому, сколько граммов вам нужно каждый день. Приблизительно 15-25% ваших калорий должны поступать из источников белка.Хотя белок, безусловно, является важным питательным веществом, которое играет множество ключевых ролей в функционировании нашего организма, нам не нужны его огромные количества.

Многие американцы потребляют в два раза больше необходимого количества белка, и важно отметить, что избыток белка не может храниться в организме — в конечном итоге его выведение приводит к нагрузке на печень и почки. Чрезмерное потребление белка связано с определенными видами рака (например, толстой кишки, груди, простаты, поджелудочной железы), заболеванием почек и даже остеопорозом.Если вы едите разнообразную чистую цельную пищу, вы должны получать весь необходимый белок, не нагружая свое тело.

Нравится эта статья? Поделитесь этим с другими в Твиттере, нажав здесь.

Почему белок так важен?
Как вы, возможно, знаете, белки состоят из аминокислот, и они являются «строительными блоками» жизни. Наша кожа, мышцы, сухожилия, хрящи, даже волосы и ногти — все это благодаря белку. Белок помогает формировать ферменты, гормоны, антитела и новые ткани.Он заменяет старые клетки новыми блестящими и переносит важные питательные вещества в эти клетки и из них. Человеческое тело может производить все, кроме девяти из 22 аминокислот, составляющих белки. Эти девять аминокислот известны как «незаменимые» аминокислоты и поэтому должны быть получены из того, что мы едим. Источники этих «предметов первой необходимости» во многом совпадают, что еще раз доказывает, что разнообразие лучше всего подходит для покрытия баз. Вам не нужно беспокоиться о каждой детали или тратить кучу времени на планирование еды — ешьте целый ряд цельных продуктов, и вы получите то, что вам нужно.

* Аргинин
Классифицируется как полужидкая или «условно» незаменимая аминокислота, в зависимости от стадии развития и состояния здоровья человека.
Находится в миндале, свекле, бразильских орехах, гречке, моркови, кешью, сельдерее, нуте, кокосе, огурцах, семенах льна, чесноке, зеленых овощах, фундуке, фасоли, луке-порее, чечевице, салате, пищевых дрожжах, луке. , пастернак, пекан, кедровые орехи, картофель, тыквенные семечки, редис, кунжут, ростки, семена подсолнечника и грецкие орехи.
. . .
Гистидин
Особенно необходим в младенчестве для правильного роста и развития — когда-то считалось необходимым только для новорожденных, но теперь известно, что он необходим и для взрослых.
Находит его: яблоки, бананы, фасоль, свекла, гречка, морковь, дыня, цветная капуста, сельдерей, цитрусовые, огурцы, одуванчик, эндивий, чеснок, зелень, бобовые, грибы, гранаты, редис, рис, водоросли, кунжут. , шпинат, спирулина и зелень репы.
. . .
Изолейцин
Необходим для производства, поддержания и восстановления мышц, особенно после тренировки. Участвует в образовании гемоглобина, регулирует уровень сахара в крови, образование тромбов и энергию.
Находят его в: миндале, авокадо, кешью, нуте, кокосе, чечевице, оливках, папайе, водорослях и большинстве семян, таких как подсолнечник.
. . .
Лейцин
Необходим для выработки гормона роста, производства и восстановления тканей.Предотвращает мышечное истощение и используется при лечении таких состояний, как болезнь Паркинсона.
Находит его: миндаль, спаржа, авокадо, нут, кокос, чечевица, овес, оливки, папайя, рис, семена подсолнечника и грецкие орехи.
. . .
Лизин
Отлично подходит для абсорбции кальция, развития костей, поддержания азота, восстановления тканей, выработки гормонов, выработки антител.
Находит его: амарант, яблоки, абрикосы, фасоль, свекла, морковь, сельдерей, огурец, зелень одуванчика, виноград, папайя, петрушка, груши, горох, шпинат и зелень репы.
. . .
Метионин
«Очиститель» — важен для эмульгирования жира, пищеварения, антиоксиданта (профилактика рака), профилактики артериального налета (здоровье сердца) и удаления тяжелых металлов.
Находят его в: черной фасоли, бразильских орехах, кешью, фасоли, овсе, семенах кунжута, спирулине, шпинате, семенах подсолнечника и кресс-салате.
. . .
Фенилаланин
Предшественник тирозина и сигнальные молекулы: дофамин, норадреналин (норадреналин) и адреналин (адреналин), а также пигмент кожи: меланин.Поддерживает обучение и память, мозговые процессы и повышение настроения.
Находится в: яблоках, свекле, моркови, кешью, семенах льна, фундуке, пищевых дрожжах, петрушке, ананасах, семенах тыквы, семенах кунжута, семенах подсолнечника, шпинате и помидорах.
. . .
Треонин
Контролирует белки организма для поддержания или переработки процессов.
Находит его: миндаль, фасоль, морковь, сельдерей, нут, капуста, семена льна, зелень, зеленые листовые овощи, капуста, чечевица, фасоль лима, нори, орехи, папайя, семена кунжута, семена подсолнечника и грецкие орехи.
. . .
Триптофан
Необходим для выработки ниацина, выработки серотонина, снятия боли, регулирования сна и настроения.
Находится в: брюссельской капусте, моркови, сельдерее, чесноке, одуванчике, эндивии, фенхеле, пищевых дрожжах, семенах тыквы, кунжуте, фасоли, шпинате, семенах подсолнечника, репе и грецких орехах.
. . .
Валин
Помогает наращиванию мышц, восстановлению, энергии, выносливости — уравновешивает уровень азота и используется при лечении связанных с алкоголем повреждений мозга.
Находит его: яблоки, миндаль, бананы, свекла, брокколи, морковь, сельдерей, зелень одуванчика, салат, пищевые дрожжи, окра, петрушку, пастернак, гранаты, картофель, кабачки, помидоры и репу.

Вам может потребоваться больше белка, если вы…
• Психически / физически устали (особенно если вам нужен дневной сон)
• Страдаете от травм / спазмов / мышечной болезненности
• Не можете сконцентрироваться или сосредоточиться
• Потеря мышечной массы или неспособность для его создания
• Выпадение волос
• Страдание от ломкости / ломкости ногтей
• Необычно восприимчивость к солнечным ожогам
• Страдает головными болями, обмороком, тошнотой
• Капризным, тревожным, капризным или подавленным

Помните, наши тела созданы и биологически запрограммированы на выживание.Симптомы — это то, как ваше тело пытается общаться с вами. Если ему не хватает того, что ему нужно для процветания, он сделает все возможное, чтобы получить то, что ему нужно, с тем, что у него есть. Если вы не можете нарастить / сохранить мышцы, это, вероятно, связано с тем, что вы не получаете достаточно белка, а ваше тело берет его оттуда, откуда может — из мышечной ткани. Если вы страдаете повторяющимися / множественными травмами, ваше тело, вероятно, не имеет белка, необходимого для силы, восстановления и восстановления. У вас хлипкие и ломкие ногти? Вы теряете слишком много волос? Ваше тело может удерживать тот белок, который хранится в «банке», вместо того, чтобы использовать то немногое, которое у него есть, для создания новых ногтей или густых волос.

Это также то, почему идеальны цельные продукты, богатые питательными веществами, и почему истинное здоровье обеспечивается именно такими продуктами, а не такими ярлыками, как «веганский». Тот факт, что кто-то является веганом, вегетарианцем или всеядным человеком, не делает его здоровым. Многие люди совершают ошибку, «становятся веганами» и потребляют много обработанной, лишенной питательных веществ нездоровой пищи, пасты и т. Д. Истинное здоровье достигается за счет употребления разнообразных цельных продуктов — тех, что придумала сама природа. Это так просто.

Хотите увидеть, насколько вкусными могут быть рецепты с сильным растительным действием?

А вот полезная таблица.
Эта таблица предназначена только для справки, так как рекомендуется думать о пище в ее «целостности» — ее естественной, растительной основе. Отличное питание действительно связано с балансом и разнообразием. Например, для хорошего здоровья важно все, что входит в состав моркови, не только бета-каротин или витамин С, но и вся морковь. Он упакован так, как спроектировала мать-природа — симфония питательных веществ, клетчатки и большого набора защитных соединений, большинство из которых до сих пор остаются безымянными (и неоткрытыми).Представь это.

Нужно ли мне комбинировать источники белка при каждом приеме пищи, чтобы получать все незаменимые аминокислоты?
Нет. Это миф. Почти все цельные продукты (включая зелень и овощи) содержат белок, и почти все формы белка содержат все белок-образующие аминокислоты в определенном количестве. Если вы едите разнообразную цельную пищу, богатую питательными веществами, ваше тело будет творить чудеса, чтобы сохранить то, что ему нужно для оптимального функционирования. Ученые раньше утверждали, что у травоядных разовьется дефицит белка, если они не будут получать незаменимые аминокислоты в надлежащих комбинированных количествах с каждым приемом пищи.Но наши тела потрясающие. Видите ли, когда мы едим, аминокислотные «отложения» превращаются в «банк хранения», и организм затем берет то, что ему нужно, по мере необходимости. Таким образом, вам не нужно есть дополнительные белки вместе с каждым приемом пищи, чтобы получить полноценный белок. В вашем теле уже настроена система; вам просто нужно съесть разнообразную пищу, чтобы наполнить банку. Употребляя разнообразную растительную пищу с «неполным белком» в течение дня, мы легко можем получить достаточно «полноценного белка».

Представьте себе гигантскую гориллу весом 400 фунтов.Что он ест, чтобы вырастить свое сильное мускулистое тело? Листья, стебли, корни, семена и фрукты (и, возможно, случайные насекомые, которые питаются этими продуктами). На самом деле организм меньше работает (использует меньше энергии) для переработки белка из растительной диеты, чем из-за мясной диеты. Это энергосбережение отлично подходит для более эффективного исцеления, укрепления и общего оптимального здоровья. Большинство источников белка растительного происхождения, в отличие от источников животного происхождения, также оказывают ощелачивающее действие на организм. Это означает меньше болей и болей, свободу от болезней, лучший сон, более счастливое настроение, улучшенную память и концентрацию, более сильное / более эффективное пищеварение и общее улучшение состояния здоровья.

Полноценные источники растительного белка
Помните — разнообразие. А если вы хотите упростить себе задачу, вот несколько вкусных цельных продуктов с полноценными растительными белками, которые можно хранить в кладовой или холодильнике. Добавляйте их в салаты, смузи, обертывания и многое другое.

Также полезно есть один раз в день смузи на растительной основе, например, Vega One. Он содержит 15 граммов качественного растительного белка на порцию (введите SHIPUSVEGA при оформлении заказа, чтобы получить бесплатную доставку) — Я обычно ем один в день с двумя мерными ложками.

(они тоже без глютена)
Амарант: рецепты | как готовить
Спирулина и хлорелла : добавлять в смузи, принимать в порошке или таблетках
Гречка:
рецепты | как приготовить
Семя чиа: рецептов
Семена конопли: Рецепт конопляного молока
Квиноа: советы и рецепты по приготовлению
Проросшая чечевица (проращивание делает их готовыми):
как проращивать чечевицу | рецепты чечевицы

***
Распечатайте эту полезную таблицу белков растений
и храните ее в бумажнике или сумочке.Используйте его как справочник при планировании обедов на неделю или при покупках.
***

Все дело в разнообразии.
В то время как вопрос о белках часто задают едоки, питающиеся растениями, не отбрасывайте его в необразованном тумане гордости за травоядных. Очень важно, чтобы мы получали достаточное количество белка каждый день, но, как видите, это не так сложно, как думает большинство людей, на самом деле это довольно просто (и мы упоминали о восхитительном?). Разнообразие — это ключ к получению всех незаменимых аминокислот, которые нам нужны, и YumUniverse делится бесконечной коллекцией чистых рецептов цельных продуктов, которые включают это разнообразие.Поистине вселенная возможностей. Получайте удовольствие от этого.

Вам понравился этот бесплатный ресурс? Затем, пожалуйста, поделитесь им с другими в Твиттере, нажав здесь.

— — —
Хотите попробовать рецепты плантастика?

Putting MyPlate на вашем столе: Protein

MyPlate, система рекомендаций по питанию Министерства сельского хозяйства США (USDA), помогает людям использовать Рекомендации по питанию для американцев 2010 года, чтобы сделать правильный выбор из каждой группы продуктов.MyPlate включает интерактивное онлайн-руководство, которое предоставляет людям рекомендуемые количества еды, в зависимости от пола, возраста и уровня физической активности. Персонализированные руководства и другие ресурсы можно найти на сайте choosemyplate.gov.

Этот информационный бюллетень представляет собой введение в группу белковых продуктов.

Почему белок?

Продукты этой группы содержат белок и другие питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Белки помогают строить и поддерживать такие ткани тела, как кости, мышцы, кожу и кровь.Они также являются строительными блоками для ферментов, гормонов и витаминов. Другие питательные вещества, обычно поставляемые с продуктами из белковой группы, включают витамины группы B, железо, витамин E, магний и цинк.

Какие продукты входят в группу белков?

Продукты белковой группы включают мясо, птицу, морепродукты, бобы, горох, яйца, соевые продукты, орехи и семена.

Выбирайте постные и разнообразные источники белка.

Большинство американцев едят достаточно продуктов из белковой группы, но им было бы полезно сделать более постный и здоровый выбор.

Некоторые продукты этой группы содержат много насыщенных жиров, в том числе жирные куски говядины, свинины и баранины; обычный (от 75% до 85% постного) говяжий фарш; обычные сосиски, хот-доги и бекон; и некоторые мясные закуски, такие как салями и болонья. Кроме того, многие мясные продукты содержат нитраты и большое количество натрия. Чтобы поддерживать здоровую массу тела и поддерживать здоровый уровень холестерина в крови, следует ограничить употребление этих продуктов.

Более здоровые источники белка включают нежирное мясо, птицу, морепродукты, яйца, соевые продукты, бобы, горох, орехи и ореховое масло, а также семена.

Сколько нужно белков из группы?

На этой диаграмме показаны ежедневные рекомендации Министерства сельского хозяйства США по потреблению протеина. Помните, что при употреблении мяса важно сосредоточиться на более нежирных кусках, которые, как правило, содержат меньше насыщенных жиров.

Детский

2–3 года

4–8 лет

Эквивалент 2 унции

Эквивалент 4 унции

Девочки

9–18 лет

Эквивалент 5 унций

Мальчики

9–13 лет

14–18 лет

Эквивалент 5 унций

Эквивалент 6½ унции

Женщины

19–30 лет

31+ год

Эквивалент 5½ унции

Эквивалент 5 унций

Мужчины

19–30 лет

31–50 лет

51+ год

Эквивалент 6½ унции

Эквивалент 6 унций

Эквивалент 5½ унции

Обратите внимание на эти эквиваленты 1 унции белка:

  • ¼ чашки приготовленных почек, черной фасоли или фасоли гарбанзо
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • 30 грамм приготовленной нежирной говядины (небольшой гамбургер равен 3 унциям)
  • 30 грамм приготовленной курицы (маленькая куриная грудка равна 3 унциям)
  • 1 унция тунца (одна маленькая банка тунца равна 3 унциям)
  • 1 яйцо
  • 1 сэндвич с индейкой
  • 1 унция тофу (¼ чашки равняется 2 унциям)
  • 1 унция темпе (¼ чашки равняется 2 унциям)
  • ¼ чашки жареных соевых бобов
  • 2 столовые ложки хумуса
  • ½ унции орехов или семян

Советы по добавлению протеина на стол

  • Выбирайте жирные кислоты омега-3, богатые морепродуктами, не реже двух раз в неделю.Идеи включают:

    • сардины на цельнозерновых крекерах
    • Бутерброды с белым альбакором и тунцом
    • запеченная форель
    • Салат из лосося на гриле или консервы
  • Часто выбирайте фасоль, горох или соевые продукты в качестве основного или гарнира. Идеи включают:

    • перец чили из почек или черной фасоли
    • жаркое с овощами и тофу
    • суп из чечевицы или минестроне
    • кесадильи из черной фасоли
    • нут или фасоль на салате
    • бургеры из черной фасоли, нута или сои
    • хумус с овощами или на бутербродах
  • Выбирайте несоленые орехи или семена в качестве закуски, салатов или основных блюд.Идеи включают:

    • кедровые орехи, миндаль или кешью в соусе песто для пасты или пиццы
    • плов рисовый с миндалем
    • овощное жаркое с жареным арахисом
    • салаты с грецкими орехами или орехами пекан
    • яблоки или сельдерей, смоченные в натуральном арахисовом масле

Список литературы

USDA. «MyPlate». (2010). По состоянию на сентябрь 2014 г. choosemyplate.gov.

USDA и СШАДепартамент здравоохранения и социальных служб. Диетические рекомендации для американцев . 7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США, 2010 г.

Free Printable: 7 типов веганских источников белка. Таблица

«Где вы получаете белок ?!» Изучите 7 типов белка, получите вкусные рецепты для каждого и загрузите таблицу источников веганского белка — БЕСПЛАТНО!

Независимо от того, являетесь ли вы новым веганом, вегетарианцем на протяжении всей жизни или просто работаете над улучшением своего здоровья, употребляя больше растительной пищи: источники веганского белка повсюду!

Зачем нужно есть веганские источники белка?

Поскольку я не медицинский работник, я предоставлю слово экспертам Гарвардской медицинской школы:

«Вы можете значительно снизить риск сердечного приступа, заменив половину чашки фасоли или унцию орехи на одну порцию красного мяса в день.”

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/getting-your-protein-from-plants

Видео: 30 веганских источников белка (и как ими пользоваться)


Загрузите бесплатную таблицу источников белка для веганов!

[convertkit form = 1009439]


Идеи рецептов по веганскому типу протеина

Источник протеина: фасоль

Черная фасоль и фасоль пинто в тако. Чечевица в индийских блюдах. Эдамаме во фритюре.Нут во всем. Не зря фасоль является незаменимым растительным белком!

Источник белка: Соя

Тофу, вероятно, является наиболее неправильно понимаемым растительным белком. У него мягкий нейтральный вкус. Но в маринаде, жареном или соусе: он приобретает целый мир ароматов!

Протеин Источник: Nuts & Seeds

В своей книге «Становление» Мишель Обама рассказала историю своего детства, когда обнаружила, что в арахисе есть белок… и после этого она отказывалась есть яйца на завтрак в течение многих лет.PB&J может быть веганским продуктом быстрого приготовления протеина, но есть целый мир, который стоит исследовать. Хрустящая, жареная ореховая гранола, семена конопли, смешанные в смузи, грецкие орехи в салате, масло кешью и груши, пудинг с чиа… все это придаст вашему дню заряд натурального растительного белка!

Источник белка: Зерновые и подобные.

Многие продукты, которые мы едим каждый день, на самом деле являются отличными источниками веганского белка! Спагетти из цельной пшеницы и хлеб из цельной пшеницы — легкий выбор. Тогда расширьте свои возможности с помощью горячей каши с киноа или чечевичной пасты без глютена!

Будьте милы к себе, друг мой … особенно если вы все еще изучаете растительную, веганскую и вегетарианскую пищу.Ешьте то, что любите, и пробуйте новое по очереди. Напишите мне комментарий ниже, если у вас возникнут вопросы, я здесь для вас!

Основное руководство по белку для оптимального здоровья

Белок необходим для многих вещей. Если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу, восстановиться после тяжелой тренировки, почувствовать себя более сытым во время еды или просто сохранить хорошее здоровье, важно получать достаточное количество здорового белка.

Белок — важнейший компонент каждой клетки нашего тела.Он используется для наращивания и восстановления тканей (например, скелетных мышц, костей, волос, ногтей, хрящей, кожи и крови), а также для производства ферментов и гормонов, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и многое другое. Подобно углеводам и жирам, белок также обеспечивает энергию, но поскольку он выполняет множество других важных функций и не может быть сохранен, организм в первую очередь полагается на углеводы и жир для получения энергии.

Но так же, как углеводы и жиры, избыток белка преобразуется и сохраняется в виде жира.

Белок переваривается в аминокислоты, которые всасываются в тонком кишечнике и распределяются по всему телу. Клетки берут то, что им нужно, и перестраивают аминокислоты, чтобы производить новые белки или восстанавливать старые. Поскольку организм не накапливает белок, любые избыточные аминокислоты либо превращаются в глюкозу, а затем гликоген для использования в качестве энергии, если организму не хватает углеводов, либо превращаются в жирные кислоты и сохраняются в виде жира. Получение достаточного количества белка важно, чтобы организм мог выполнять эти функции ежедневно.Но так же, как углеводы и жиры, избыток белка превращается в жир и откладывается в виде жира.

Белок содержится в различных продуктах питания: особенно в мясе, птице, рыбе, молочных продуктах, яйцах, бобовых, орехах, семенах, сои и даже в зернах. С точки зрения питания, мясо, птица, рыба, яйца и соевые бобы содержат полных белка, — то есть они обеспечивают все аминокислоты, необходимые нашему организму. Другие источники белка, такие как бобовые, некоторые орехи и семена, зерновые и листовая зелень, сами по себе не обеспечивают достаточного количества незаменимых аминокислот, но могут при употреблении в сочетании с другими продуктами и в рамках сбалансированной диеты.

Наше тело меняется каждый день по мере того, как клетки растут, делятся и умирают — эти процессы зависят от белка, который поставляет в наши клетки жизненно важные строительные блоки. Из-за этого вам необходимо потреблять достаточно белка, чтобы поддерживать мышечную массу и другие важные функции организма.

Рекомендуемая диета (RDA) предсказывает, сколько белка вы должны съедать ежедневно, чтобы предотвратить потерю сухой мышечной массы. Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела, но это минимум для среднего сидячего взрослого человека, также известного как «воин выходного дня».«MyFitnessPal рассчитывает, что потребление белка составляет 20% от ваших ежедневных калорий, что, вероятно, более чем достаточно для поддержания мышечной массы.

Вот как рассчитать минимальное количество белка, которое вы должны съедать:

Если вы занимаетесь спортом регулярно — особенно если вы записываете 1 час или более умеренных или интенсивных упражнений несколько дней в неделю.

Большинство людей могут легко использовать настоящую пищу, а не протеиновые порошки и другие добавки, чтобы удовлетворить свои потребности в протеине.Сидячей женщине с весом 127 фунтов требуется только суточная доза около 46 граммов белка, которую она может получить, съев 3 унции куриной грудки, одно большое яйцо, горсть миндаля и кусок сыра.

Вот краткий список продуктов, богатых белком, или ознакомьтесь с нашим полным руководством по продуктам с высоким содержанием белка:

Независимо от того, как вы достигаете своих целей в отношении протеина, эти семь советов помогут вам максимально эффективно использовать протеин:

1. ВЫДЕЛЯЙТЕ БЕЛК МЕЖДУ ПИТАНИЕМ

Продукты, богатые белком, не из дешевых, но вы можете максимизировать способность своего организма переваривать, усваивать и использовать белок, равномерно распределяя его во время еды и перекусов.Просто возьмите общее количество белка, которое вам нужно ежедневно, и разделите его на общее количество приемов пищи и закусок, которые вы едите ежедневно.

2. СРАЗУ ПОСЛЕ УПРАЖНЕНИЯ ЕСТЬ БЕЛКИ

Лучше всего перекусить с высоким содержанием белка сразу после тренировки (в идеале до отметки в один час), потому что именно тогда мышцы чувствительны к питательным веществам, которые они могут использовать для восстановления и роста.

3. ПАРА БЕЛКА С УГЛЕВОДАМИ

Это особенно важно, когда вы восстанавливаетесь после аэробных упражнений (например, бега), поскольку белок необходим для восстановления мышц, а углеводы необходимы для восполнения запасов энергии.Помните: макросы (углеводы, жиры и белки) любят работать вместе.

4. УЗНАТЬ БОЛЬШЕ РАСТИТЕЛЬНОГО БЕЛКА

Вегетарианцы или нет, но мы все можем получить пользу от употребления большего количества растительного белка. Такие продукты, как фасоль, горох, киноа и чечевица, не только являются отличными источниками белка, но и богаты другими питательными веществами, такими как клетчатка, витамины и минералы.

5. ВЫБИРАЙТЕ БЫСТРЫЕ ОТДЕЛКИ МЯСА

Мясоеды, ищите нежирные куски, такие как свинина и говяжья вырезка. Общее практическое правило при покупке: отрубы, в названии которых есть закругленная часть, закругленная часть или поясница, обычно бывают постными.

Для приготовления некоторых кусков может потребоваться немного больше времени (попробуйте замариновать или тушить), но если они приготовлены правильно, они будут столь же вкусны, как и более жирные нарезки. Поскольку фарш, как правило, с высоким содержанием жира, ищите более постные варианты, например, говяжий фарш 90/10, который содержит 90% постного мяса и только 10% жира. Если вы любитель стейков или гамбургеров, ограничьте употребление красного мяса одним или двумя в неделю, так как оно богато насыщенными жирами.

6. ДЕЛАЙТЕ РАЗУМНЫЙ ВЫБОР ПТИЦЫ

Если не считать кожи, мясо птицы обычно нежирное, но будьте осторожны, покупая фарш из курицы или индейки.Если на упаковке не указано «100% фарш из грудки индейки или куриной грудки», то мясо, скорее всего, измельчено вместе с кожей и жиром, а это означает, что бургер из индейки может быть не более здоровым, чем приготовленный из говяжьего фарша.

7. УВЕЛИЧИТЕ ПРИЕМ РЫБЫ

Если вам нравится рыба, старайтесь есть 3-4 унции два раза в неделю. Замороженная или свежая рыба может быть отличным источником белка. Некоторые из них, например лосось, богаты омега-3, полезными ненасыщенными жирами.


ПОДРОБНЕЕ ОСНОВНЫЕ РУКОВОДСТВА

> Жиры
> Углеводы
> Макросы


белков растительного происхождения, которые вам нужны сейчас в кладовой

В то время как классический гамбургер, приготовленный на углях, остается незаменимым продуктом среднестатистического американского рациона, популярность растительных белков стремительно растет.Фактически, впечатляющие 39 процентов американцев пытаются включить больше растительной пищи в свои планы питания.

Если вы больше осведомлены о благополучии животных или активно работаете над снижением уровня холестерина после пограничного анализа крови, добавление более полезных овощей и зерновых в ваши закуски может творить чудеса для вашего тела, насыщая вас жизненно важными витаминами и минералами. Кроме того, недавнее исследование, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации , показало, что ежедневная замена одной-двух порций животных белков растительными белками, особенно соей, орехами и бобовыми, может снизить уровень основных маркеров холестерина примерно на 5 процентов.Другое исследование связывало потребление растительных белков с предотвращением хронических дегенеративных заболеваний.

Если вы хотите укрепить свое здоровье и набрать больше сухой мышечной массы, не забудьте бросить эти продукты на растительной основе в корзину во время следующего посещения супермаркета. Каждый продукт, одобренный «Eat This!», Содержит не менее шести граммов протеина на порцию . Соедините эти приемы пищи с 50 способами похудеть на последние 10 фунтов, чтобы добиться своего лучшего тела.

На порцию из 1 чашки: 360 калорий, 0 г жира, 5 мг натрия, 68 г углеводов (6 г клетчатки, 1 г сахара), 20 г белка

Считайте эту лапшу на основе чечевицы вашим новым выбором при приготовлении быстрой пасты primavera или ротини с красным соусом.Углеводы в виде штопора содержат на шесть граммов белка больше на порцию, чем ваша синяя коробка, что делает их идеальным гарниром или основой к любому блюду. Кроме того, макаронные изделия — это полноценный белок (со всеми девятью незаменимыми аминокислотами для поддержания энергии и поддержания мышц) благодаря смеси красной чечевичной муки, риса и горохового белка.

21,99 доллара за упаковку из 6 штук (3,66 доллара за упаковку) на Amazon

На 1 приготовленную чашку: 460 калорий, 14 г жиров (8 г насыщенных жиров, 0,5 г транс-жиров), 630 мг натрия, 67 г углеводов (4 г клетчатки, 7 г сахара), 18 г белка

В детстве вы с нетерпением ждали ужинов с макаронами и сыром, но теперь, став взрослым, вы стремитесь улучшить питание утешительной классики.В конце концов, сырная паста с маслом — не идеальное блюдо, когда вы хотите похудеть — до сих пор. Modern Table революционизирует райское блюдо, используя безглютеновые отростки вместо макарон на основе пшеницы для добавления белка. Одна порция, приготовленная в соответствии с рекомендациями, содержит колоссальные 17 граммов белка, и ее можно приготовить менее чем за 15 минут, чтобы еда была такой же быстрой, как и восхитительной.

28,45 долларов за упаковку из 6 штук (4,74 доллара за упаковку) на Amazon

НА чашки: 160 калорий, 2,5 г жира (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 28 г углеводов (3 г клетчатки, 0 г сахара), 6 г белка

Простокваша — один из самых популярных растительных белков, потому что он содержит приличные шесть граммов макроэлементов, а также все девять незаменимых аминокислот, а это значит, что вы можете отказаться от них самостоятельно.Если вы предпочитаете оживить киноа, выберите мелко нарезанный зеленый лук, сельдерей и красный болгарский перец, а затем смешайте его вместе с оливковым маслом, лимоном и солью; подавать холодным.

6,94 доллара США за упаковку весом 1,5 фунта на Amazon

НА 3 TBSP: 170 калорий, 13 г жиров (1,5 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 3 г углеводов (3 г клетчатки, 1 г сахара), 10 г белка

Сердце из конопли — прекрасный источник растительного белка, который помогает наращивать и поддерживать мышечную массу.Одна порция из трех столовых ложек содержит впечатляющие 10 граммов омега-3 и омега-6 и ноль чистых углеводов. Добавьте ореховые семена в овсянку, зеленые листовые салаты и фруктовые смузи, чтобы увеличить количество белка.

12,20 долларов США за упаковку объемом 12 унций на Amazon

В 2 столовых ложках: 180 калорий, 15 г жиров (2 г насыщенных жиров, 0 г транс-жиров), 60 мг натрия, 6 г углеводов (2 г клетчатки, 1 г сахара), 8 г белка

С двумя чистыми ингредиентами — органическим жареным арахисом и морской солью — наша любовь к арахисовому маслу еще никогда не была такой горячей.MaraNatha обжаривает арахис небольшими партиями, а затем смешивает их, используя запатентованный процесс измельчения, в результате чего получается бархатистый спред, который стал королем в нашем эксклюзивном тесте на вкус арахисового масла.

9,84 доллара за упаковку из 2 штук (по 4,92 доллара за штуку) на Amazon

на 3 унции: 70 калорий, 3,5 г жиров (0 г насыщенных жиров), 10 мг натрия, 2 г углеводов (2 г клетчатки, 0 г сахара), 8 г белка

Хотите добавить в жаркое что-нибудь, кроме нарезанной говядины или куриной грудки? Попробуйте органический тофу от House Foods, который содержит восемь граммов насыщающего растительного белка и два грамма клетчатки, наполняющей живот.Нам особенно нравится обжаривать тофу со сливочным кокосовым молоком, соевым соусом, шрирача и специями гарам масала (такими как Pereg’s) для легкого индийского ужина.

на одну колбасу: 220 калорий, 7 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 490 мг натрия, 16 г углеводов (0 г клетчатки, 5 г сахара), 25 г белка

Если вы недавно перешли от всеядности к полноценному вегетарианцу, вам повезло! Несладко-сладкие звенья Field Roast подавят вашу тягу к колбасе, не нарушая при этом растительную диету.Домашние хот-доги наполнены знакомыми ингредиентами, включая имбирь, яблоки и картофель Yukon Gold. Бросьте их в миску с зеленью, овощами на гриле или пастой Modern Table, чтобы еда была хорошо сбалансированной.

360 калорий, 21 г жиров (2 г насыщенных жиров), 300 мг натрия, 32 г углеводов (6 г клетчатки, 3 г сахара), 12 г белка

Сделанный всего из пяти безмясных ингредиентов — органического вареного коричневого риса, органических молотых сырых семян подсолнечника, органической моркови, органических специй и морской соли — этот вегетарианский бургер может похвастаться 12 граммами белка.Его насыщенная текстура хорошо сочетается с салатом или легким супом.

НА 1 унцию: 250 калорий, 22 г жиров (1,5 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 8 г углеводов (5 г клетчатки, 2 г сахара), 9 г белка

Перекус на ходу никогда не был таким простым, когда у вас есть пакетик миндаля Blue Diamond. В слегка сладком орехе содержится девять граммов макроэлементов, облегчающих талию, на унцию и он богат аминокислотой L-аргинином, которая, как было доказано, повышает физическую работоспособность спортсменов.Прежде чем зашнуровать кроссовки, съешьте несколько миндальных орехов, чтобы зарядиться энергией перед тренировкой.

290 калорий, 15 г жиров (1,5 г насыщенных жиров), 460 мг натрия, 13 г углеводов (8 г клетчатки, 1 г сахара), 25 г белка

Эта вегетарианская котлета наполнена овощами, включая черную фасоль, морковь, сладкий картофель и мускатную тыкву. Основная часть белка в нем содержится в горохе. Наслаждайтесь гамбургером с двумя ломтиками тоста из пророщенного цельного зерна и сверху срирача с низким содержанием натрия, например Veracha от True Made Foods, для получения тепла и яркого вкуса.

НА 3 TBSP: 170 калорий, 11 г жиров (1 г насыщенных жиров), 10 мг натрия, 10 г углеводов (8 г клетчатки, 0 г сахара), 6 г белка

Эти крошечные, но могучие семена являются богатейшим источником лигнанов, полифенолов, действующих как антиоксиданты. Покупайте целые семена и измельчайте их перед каждым использованием, чтобы их было легче переваривать. Этот процесс также поможет вашему организму усвоить питательные вещества из семян. Поскольку у льна неуловимый вкус, посыпьте из него слоистое парфе, домашнее тесто для вафель и протеиновые шарики, которые можно перекусить.

23,99 доллара США за упаковку из 4 штук (5,99 доллара США каждая) на Amazon

НА 2 мерные ложки: 150 калорий, 4,5 г жиров (1,5 г насыщенных жиров), 190 мг натрия, 10 г углеводов (3 г клетчатки, 4 г сахара), 18 г белка

Создайте лучший протеиновый коктейль, добавив протеиновый порошок Aloha с низким содержанием сахара в свой смузи.