Все что нужно знать новичку


Ни для кого не секрет, что от бега не худеют. И в то же время бег может быть эффективным способом сжечь жир. Как надо бегать, чтобы избавиться от лишнего жира, мы разбирались вместе с Екатериной Моисеевой, основательницей бегового клуба Runlab.

Ни для кого не секрет, что от бега не худеют. И в то же время бег может быть эффективным способом сжечь жир. Как надо бегать, чтобы избавиться от лишнего жира, мы разбирались вместе с Екатериной Моисеевой, основательницей бегового клуба Runlab.

Публикация от Katya Moiseeva run and photo (@runningdependence)

Как происходит сжигание жира?

Жиросжигание – это аэробный процесс, при котором наш организм использует жир в качестве топлива. Этот процесс происходит в несколько этапов: вначале запускается липолиз, при нем из жировых клеток высвобождаются жирные кислоты, которые попадают в общий кровоток. Далее кислоты по крови переносятся в ткани, где под воздействием кислорода окисляются и используются в качестве источника энергии. Наибольшее количество жира сжигается во время активности с высоким содержанием кислорода, поэтому быстрая ходьба и бег считаются лучшими способами избавиться от жира.

Золотое правило жиросжигания заключается в соблюдении баланса между количеством потребляемых калорий и физической активностью. Тратить больше, чем потребляешь, – неизменная истина, лучше которой никто пока ничего не придумал. Чтобы жир начал уходить, достаточно создать дефицит в 10–20% от суточной нормы калорийности и заменить часть потребляемых углеводов белками. Это нужно для того, чтобы организм во время активности быстрее переходил на использование жиров в качестве энергетического источника.
Дело в том, что во время бега, как и во время любой другой физической активности, организм первым делом расходует запасы углеводов в виде гликогена и только потом переключается на жиры.

«У неподготовленного человека гликоген израсходуется примерно через полтора часа бега. При такой тренировке можно ощутимо „заголодать‟, и тогда первым делом вы побежите есть, так и не успев включить жиры в качестве топлива», – объясняет Екатерина Моисеева.

Чтобы запасы гликогена расходовались быстрее, многие атлеты рекомендуют бегать утром натощак. Такая стратегия объясняется тем, что с утра запасы гликогена минимальны, поэтому организм переходит на использование жировых запасов уже через 15–20 минут нагрузки. И хотя мнения профессионалов разделились по поводу эффективности данного метода, многие тренеры включают бег на голодный желудок в свою тренировочную программу. Один из таких тренеров – Джим Стоппани, обладатель докторской степени в области спортивной физиологии. В своем материале Джим делится наблюдениями за атлетами, имеющими невысокий процент жира и достигшими плато. Джим рекомендует им бегать с утра на голодный желудок, чтобы устроить организму необходимую встряску и сдвинуть процесс с мертвой точки – так можно сжечь самую «упрямую» прослойку.

Джим рекомендует бегать с утра на голодный желудок, чтобы устроить организму необходимую встряску и сдвинуть процесс с мертвой точки – так можно сжечь самую «упрямую» прослойку.

«Кроме того, бег натощак полезен и марафонцам в качестве тренировки специфических навыков организма», – добавляет Екатерина.

Новички же могут ограничиться обычными тренировками, пока вес не встанет на месте. Почему процесс обязательно встанет? Потому что человеческий организм хитер и запаслив, он быстро адаптируется к нагрузкам. Если человек ничего не делал долгие годы, у него много избыточного веса, то любая спортивная активность принесет видимые результаты. Но со временем организм смекнет, что в его жизни стало больше физической активности, и начнет на те же самые действия тратить меньше калорий. Легким кроссом в таком случае уже не поможешь.

Как бегать, чтобы согнать жир?

Существует понятие «жиросжигательной зоны» – это зона пульса, при которой организм может выполнять длительные тренировки, расходуя преимущественно жиры. Эта зона индивидуальна для каждого, у нетренированных людей она достигается даже при быстрой ходьбе, в то время как профессиональные марафонцы могут бегать с низкой частотой пульса на протяжении долгого времени. Чтобы рассчитать жиросжигательную зону, необходимо знать свою максимальную частоту пульса (МЧП), рассчитать ее можно по формуле «220 минус возраст в годах». Жир будет гореть при 60–70% от МЧП. В среднем это пульс 115–135 ударов в минуту. Минус таких тренировок в том, что со временем организм приспособится и к ним, поэтому длительность тренировок будет расти. Чтобы бегать меньше, но по-прежнему терять жир, надо подключать силовую работу.

Силовая работа имеет пролонгированный эффект: человек худеет не только в процессе нагрузки, но и в течение некоторого времени после.

«Силовая работа в беге – это интервалы, ускорения, отрезки, бег в гору. Она вызывает естественную анаболическую реакцию, улучшает метаболические процессы в организме, наращивает быстрые мышечные волокна, которые отвечают за силу и формируют рельеф. Они тяжелее жира, и на весах разницы можно не почувствовать, но в зеркале она будет видна. Силовая работа имеет пролонгированный эффект: человек худеет не только в процессе нагрузки, но и в течение некоторого времени после. Если чередовать силовую работу с длинными пробежками, то будет идти работа с медленными волокнами, что позволит „подсушить‟ тело и „проявить‟ рельеф, созданный силовой работой», – уверена Екатерина.

Включать в свою программу интервалы рекомендует и Эндрю Кастор, тренер и муж известной американской бегуньи Дины Кастор. Он считает, что, включив интервальный бег в свою программу тренировок хотя бы один раз в неделю, вы многократно повысите эффективность всего жиросжигательного процесса.

Главное, о чем стоит помнить, – всё это работает в комплексе. Без дефицита калорий бег не поможет избавиться от жира, а без силовой нагрузки рано или поздно процесс замедлится и остановится. Чтобы иметь красивую фигуру легкоатлета, нужно чередовать легкие кроссы и серьезную беговую работу.

Фото: Eric Sonstroem

Бег для похудения: как тренироваться и питаться, чтобы добиться результатов

8 апреля 2021

Ликбез

Спорт и фитнес

Спокойное кардио натощак — не самая эффективная стратегия.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Правда ли бег помогает похудеть

Помогает, и это доказанный факт. За год спокойных получасовых пробежек четыре раза в неделю можно сбросить около 3,3 кг без всяких диет.

Притом бег помогает худеть и поддерживать вес лучше ходьбы и занятий на велотренажёре (последнее справедливо для людей с лишним весом и ожирением).

Но несмотря на доказанную эффективность, даже регулярные занятия могут оставить вас без результатов, если не учитывать некоторые важные факторы. Ниже мы обсудим, как нужно бегать, чтобы наверняка похудеть.

Если у вас есть проблемы с сердечно‑сосудистой системой или опорно‑двигательным аппаратом, а также большой лишний вес или ожирение, перед началом занятий проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Как заниматься бегом для похудения

Начинайте постепенно

Если последний раз вы бегали несколько лет назад, не стоит бросаться с места в карьер. Ваши главные задачи: постепенно приучить тело к физической активности, сохранить здоровье и желание бегать.

На первых тренировках чередуйте лёгкий бег с быстрой ходьбой. Например, бегите в течение трёх минут, затем идите следующие две минуты и снова переходите на бег.

Повторите такие пятиминутные серии шесть раз, и вы получите прекрасную тренировку на полчаса, которая утомит любого новичка. По мере привыкания снижайте время ходьбы, пока не сможете бежать без остановки в течение 30 минут.

Узнайте больше 🏃‍♂️

  • Как начать бегать: полное руководство для новичков

После этого поздравьте себя с маленькой победой, но не расслабляйтесь.

Увеличивайте интенсивность

Бег, каким бы тяжёлым он ни казался поначалу, тратит не так много калорий, как хотелось бы. К примеру, 30 минут бега со скоростью 8 км/ч сжигает всего около 290 ккал у человека весом 70 кг.

С увеличением скорости растут и энергозатраты. Тот же человек за полчаса бега со скоростью 10 км/ч потратить уже 360 ккал, а если разгонится до 12 км/ч — около 450 ккал.

В Кокрейновском обзоре научных исследований упомянули, что интенсивные тренировки увеличивают результаты в похудении на 1,5 кг в год по сравнению с более спокойными занятиями. Так что есть смысл чуть больше напрячься на своих тренировках.

Поставьте себе цель закрыть один километр из своей пробежки чуть быстрее и посмотрите, как это скажется на самочувствии. Если всё прошло хорошо, в следующий раз попробуйте пробежать на выбранной скорости чуть больше.

Также вы можете постепенно увеличивать время пробежек — это тоже хорошо скажется на ваших энергозатратах.

Чередуйте спокойный бег с ВИИТ и спринтами

Есть несколько методов беговых тренировок, эффективных для похудения:

  • Долгие спокойные пробежки в одном темпе. Как правило, они длятся 30–60 минут, и всё это время вы работаете на невысоком пульсе около 130–140 ударов в минуту.
  • Высокоинтенсинвые интервальные тренировки (ВИИТ). Это метод, при котором короткие интервалы бега в высоком темпе чередуются с более спокойными восстановительными периодами. Например, когда вы одну минуту бежите на пульсе 90% от максимального (около 170 ударов в минуту), потом 30 секунд — на 60% от максимального (114 ударов/минуту), и повторяете это в течение 15–20 минут.
  • Интервальные спринты (ИС). Это когда вы короткое время выкладываетесь по полной, а потом отдыхаете. Например, 30 секунд бежите изо всех сил, потом 4 минуты отдыхаете и повторяете так несколько раз.

Есть некоторые данные, что интервальные виды тренировок больше подходят для похудения, чем долгое спокойное кардио. В одном исследовании 20 мужчин и женщин три раза в неделю либо спокойно бегали в течение 30–60 минут, либо выполняли 4–6 спринтов по 30 секунд.

Через шесть недель группа, выполнявшая спринты, скинула 12,6% жира, а те, кто делал спокойное кардио, — только 5,8%.

То же заметили в трёх других экспериментах с участием 23 и 49 молодых здоровых женщин: за 6 и 15 недель занятий интенсивные интервальные тренировки помогли скинуть значительно больше жира, чем долгое спокойное кардио.

А вот метаанализ 31 научной работы не подтвердил преимущества ВИИТ и спринтов перед спокойным кардио. Учёные сделали вывод, что оба варианта хороши, но разница между ними незначительна.

В другом обзоре 13 исследований выяснили, что и спокойный бег, и интенсивные интервалы помогают полным людям скинуть около 0,8 кг лишнего жира. Правда, при этом отметили, что интервалки тратят на 40% меньше времени.

Таким образом, устраивать абсолютно все пробежки в формате интервальных тренировок определённо не стоит. Тем более что они довольно энергозатратны для организма и требуют много времени на восстановление.

Но, учитывая хорошие перспективы для похудения, отказываться от них тоже не нужно. Тем более что ВИИТ отлично прокачивают выносливость. А чем дольше вы сможете бежать, тем больше калорий удастся сжечь.

Устраивайте 1–2 интервальные беговые тренировки в неделю, сочетая их со спокойным длительным кардио.

Пример интервального спринта на 60 минут:

  • Разминка: 20 минут бега в спокойном темпе.
  • Спринты: 1 минута бега на максимальных усилиях, 2 минуты быстрой ходьбы для восстановления. Повторить 8 раз.
  • Заминка: 15 минут спокойного бега.

Пример ВИИТ на 20 минут:

  • Разминка: 5 минут бега в спокойном темпе
  • Интервалы: бег на усилиях 9 из 10, затем лёгкий бег в течение 90 секунд. Повторить 4–6 раз.
  • Заминка: лёгкий бег в течение 5 минут.

Регулируйте время и интенсивность, ориентируясь на свои физические возможности и ощущения. Следите за состоянием — если вам стало плохо, заканчивайте тренировку.

Добавьте силовые упражнения

При всех преимуществах бег не увеличит мышечную массу. А если в дополнение к тренировкам вы снижаете количество калорий в рационе, он вряд ли поможет сохранить мускулы.

Лучшей стратегией для защиты от потери мышц признают силовые тренировки. В эксперименте с участием 60 женщин обнаружили, что диета в сочетании с силовыми нагрузками позволяет сохранить и даже немного увеличить мышечную массу. А вот спокойное кардио, наоборот, значительно снижает количество мускулов.

В другом эксперименте женщины, выполняющие силовые упражнение в дополнение к интервальным кардио, потеряли в среднем 1,3 кг жира и увеличили мышечную массу. А вот те, кто занимался долгим спокойным кардио без силовых, и жир не скинули, и мышц не нарастили.

Сохранить мышцы важно не только для внешнего вида, но и для поддержания метаболизма. Объём мышечной массы напрямую связан с тратой энергии в покое. Потеря мускулов естественным образом снизит ваши энергозатраты и замедлит похудение.

Выполняйте силовые упражнения два раза в неделю в дни отдыха или спокойных пробежек.

При этом необязательно посещать тренажёрный зал — упражнений с весом своего тела будет достаточно. Для прокачки ног выполняйте приседания, зашагивания на возвышение, выпады и выпрыгивания. Для укрепления верха — отжимания от пола и подтягивания на турнике, для мышц корпуса — планка и скручивания.

Составьте силовую тренировку на всё тело из 5–6 упражнений и выполняйте их в 2–3 подхода по 8–12 раз на верх тела, 20 повторений на низ и 20–25 — на пресс.

Добавляйте в закладки ✅

  • 30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму
  • 10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике

Как питаться тем, кто занимается бегом для похудения

Питание — это главный фактор, который может помочь похудению или, наоборот, перечеркнуть все ваши старания.

В Кокрейновском обзоре отметили, что, если сочетать упражнения с диетой, можно скинуть от 3,4 до 17,7 кг, в то время как без внимания к питанию этот показатель опускается до 0,5–4 кг за то же время.

Так что если вы настроились на значительный сброс веса, обязательно уделите внимание этому аспекту.

1. Создайте дефицит калорий в питании, но не слишком большой. Для потери веса без вреда для здоровья рекомендуют худеть на 0,5–1 кг в неделю. Чтобы терять примерно столько, рассчитайте необходимую калорийность рациона с помощью калькулятора и отнимите от получившегося значения 300–500 ккал.

Если вы не хотите вести учёт, откажитесь от калорийных и не особенно полезных продуктов: сахара и сладких напитков, фастфуда, изделий из обработанной муки, алкогольных напитков.

2. Не награждайте себя за усилия. В одном небольшом исследовании 16 мужчин и женщин потратили 200–300 ккал на дорожке. При этом сами они посчитали, что сожгли в 3–4 раза больше (около 800 ккал). И в итоге после пробежки позволили себе приём пищи, калорийность которого составила примерно 500 ккал.

Особенно легко превысить норму, если вы привыкли награждать себя сладостями или фастфудом. В одном маффине содержится около 370 ккал, в куске пиццы — порядка 400 ккал.

Побалуйте себя после пробежки, и вы за пять минут перечеркнёте все получасовые старания.

3. Бегайте натощак, только если это вам подходит. Часто можно услышать, что бег на голодный желудок помогает сжигать больше жира. Метаанализнаучных работ показал, что упражнения натощак действительно увеличивают окисление жиров, но только при лёгкой и средней интенсивности. Когда пульс разгоняется до 150–160 ударов в минуту, разница исчезает.

Но даже если вы занимаетесь на невысокой интенсивности, повышенное окисление жиров не обязательно ускорит похудение. В исследовании с участием 20 молодых женщин проверили, правда ли тренировки на голодный желудок помогут скинуть больше жира. Через месяц занятий все женщины значительно похудели, и не было разницы между теми, кто бегал натощак, и теми, кто предварительно позавтракал.

Бегайте натощак, если вам комфортно это делать. Если нет — не стоит мучить себя, полагая, что это поможет сжечь больше жира.

Помните, что интенсивность и регулярность занятий, а также общее количество потребляемых калорий в сутки значат гораздо больше, чем то, в какое время вы едите.

Читайте также 🧐

  • Йога для похудения: миф или реальность
  • Как быстро похудеть и не навредить здоровью: научный подход
  • Как правильно бегать: техника, дыхание, частота шагов
  • Как бег прокачивает мозг
  • Тренировка дня: 5 упражнений для прокачки ног и похудения

Как сжигать жир во время бега

от adidas Runtastic Team

 |

02. 08.2022

4 минуты

Когда мы тренируемся, наш организм использует углеводы, жиры и кислоты для движения. Некоторые виды упражнений сжигают жир более эффективно. Уровень интенсивности вашей тренировки влияет на количество сжигаемого жира во время и в последующие часы.

Да, вы можете сжигать жир во время бега. Но как? Вот часто задаваемые вопросы о беге для сжигания жира.

Примечание о беге для похудения

Потеря веса — это не то же самое, что избавление от жира. Мышцы весят больше, чем жир, и улучшают общее состояние здоровья. Жир весит меньше, но большое количество жира может привести к проблемам со здоровьем. Люди могут быть легкими по весу и с высоким содержанием жира. Худые люди не обязательно здоровее! Для получения дополнительной информации о здоровом процентном содержании жира в организме см. статью в нашем блоге о составе тела.

Таким образом, потеря жира важнее, чем потеря веса. Да, бег помогает похудеть, потому что бег сжигает калории. И даже если лишь небольшой процент этих калорий приходится на жир, он все равно может значительно ускорить вашу потерю веса 9.0003

Часто задаваемые вопросы о беге для похудения

Q1. Сжигает ли бег жир?

Бег — это упражнение, которое сжигает жир, а интенсивность упражнений влияет на то, сколько вы сжигаете во время самой тренировки. Упражнения делятся на два уровня интенсивности: аэробные и анаэробные.

  1. Аэробика: упражнения низкой интенсивности, при которых достаточно нормального дыхания. Тело может выдерживать работу дольше, потому что частота сердечных сокращений не превышает 65%. Организм использует кислород и жиры для подпитки деятельности. (1)
    Примеры: ходьба, бег трусцой и походы
  2. Анаэробные: упражнения более высокой интенсивности, при которых кислород и жиры не являются достаточным топливом. Итак, организм использует углеводы и кислоты (например, молочные кислоты и аминокислоты). (2)
    Примеры: бег с гантелями, высокоинтенсивный бег и бег в гору

Q2. Как долго я должен бегать, чтобы сжечь жир?

Медленный бег с низкой интенсивностью использует больше жира в качестве топлива, но требует больше времени для полного сжигания большого количества калорий. Вот почему рекомендуется бегать дольше 30 минут при низкой интенсивности.

Q3. Сжигает ли высокоинтенсивный бег жир?

Высокоинтенсивные тренировки повышают частоту сердечных сокращений до тех пор, пока мы не достигнем анаэробной зоны. Во время высокоинтенсивных пробежек процент сжигаемого жира ниже, потому что наш организм прибегает к запасам углеводов.

Однако из-за интенсивных упражнений общее потребление калорий выше. Мы сжигаем больше калорий за счет тяжелой работы мышц — даже ПОСЛЕ бега. Организму требуется больше энергии для восстановления, тем самым сжигая еще больше калорий. Вот как вы получаете пользу от сжигания жира после тренировки и эффекта дожигания (EPOC, избыточное потребление кислорода после тренировки). Вы можете извлечь пользу из потери жира даже после тренировки, так как ваше тело продолжает сжигать жир в течение двух-трех часов после окончания пробежки.

Исследование, сравнивающее высокоинтенсивные (HIIT) и непрерывные тренировки средней интенсивности (MOD), показало, что HIIT и MOD сжигают жир. Но HIIT приводила к снижению общей абсолютной жировой массы на 28,5% больше, чем MOD. (3)

Одной из причин увеличения потери жира в результате высокоинтенсивного бега является то, что анаэробные упражнения обычно помогают нарастить больше мышц. Мышцы, как правило, более эффективно сжигают калории.

The Bottom Line

Если вы хотите быстро сбросить много жира, выполняйте интервальные тренировки. В приложении adidas Running есть функция интервальных тренировок.

 

Q4. Бег трусцой сжигает жир?

Организм использует как жировые, так и углеводные запасы в качестве топлива во время всех видов деятельности. Однако процент энергии, поступающей из жира, может быть выше или ниже в зависимости от вида деятельности.

В целом сжигается больше жира: 

  • Во время низкоинтенсивных физических нагрузок (например, при беге трусцой).
  • Во время длительных занятий. Чем дольше активность, тем выше процент сожженного жира (например, походы).
  • Если вы в целом в лучшей форме. Чем лучше вы тренируетесь, тем лучше вы можете использовать жир в качестве топлива.

Итак: если вы в хорошей форме, то бег, вероятно, не сжигает много жира в вашем теле. Но если вы новичок в беге или физических упражнениях, бег трусцой поможет вам сжечь жир.

Q5. Как сжечь жир?

Сжигание жира относится к способности нашего организма окислять или сжигать жир. Когда мы «сжигаем жир», мы используем его в качестве топлива вместо углеводов. Это аэробный процесс: жир расщепляется с помощью кислорода. В целом, во время аэробных упражнений, таких как скандинавская ходьба, бег или езда на велосипеде, сжигается больше жира.

Q6. Могу ли я сжигать жир в определенных областях моего тела?

Многие читатели задают следующие вопросы:

  • Уменьшает ли бег жир на животе?
  • Уменьшает ли бег жир на бедрах?
  • Можно ли попробовать побегать, чтобы похудеть в животе?
  • Сжигает ли бег трусцой жир на животе?

Вообще говоря, ответ НЕТ: невозможно «точечно вылечить» жировые отложения в организме физическими упражнениями. Место потери жира зависит от генов бегуна, пола и диеты. Бег действительно сжигает жир на животе — если это то, что выбирает ваше тело. Каждый человек генетически предрасположен к накоплению жира в определенных областях, даже если он занимается спортом и хорошо питается. Вы можете никогда не потерять жир в одной области вашего тела. Это нормально! Это не просто так.

Сосредоточьтесь на других преимуществах бега для сжигания жира: 

  • Более благоприятный состав тела
  • Здоровый процент жира в организме
  • Изменение состава тела: переход от «пирожного» к здоровому весу 
  • Меньшая вероятность заболеваний, связанных с весом
  • Повышение настроения и энергии
  • Более регулируемый аппетит (4)

Q7. Нужно ли мне делать жиросжигающие пробежки?

Нет. Если вам не нравится бегать, то не бегайте! Вы можете сжигать жир с помощью других видов упражнений, таких как силовые тренировки и йога (оба доступны в приложении adidas Training).

Но вы также можете спросить себя: « Почему я хочу похудеть?» Убедитесь, что вы начинаете свой путь к похудению осознанно и с любовью. Вот два поста в блоге, которые могут вам помочь:

  • От идеального веса к бодипозитиву
  • Бодишейминг: что это такое и чем отличаются парни

В общем, этот пост несет отличные новости! Итого:

  1. Бег поможет сжечь жир и похудеть.
  2. Он эффективен при длительных, медленных пробежках или высокоинтенсивных интервальных пробежках.
  3. Бег помогает избавиться от жира на животе. И жир в целом!

Итак, вы готовы составить план бега для похудения? Используйте наше приложение adidas Running, чтобы ставить цели и отслеживать свои успехи!

adidas Runtastic Team Вы хотите похудеть, стать более активным или улучшить свой сон? Команда adidas Runtastic дает полезные советы и вдохновляет на достижение личных целей. Просмотреть все сообщения adidas Runtastic Team

Сжигает ли бег жир?

Если вы хотите похудеть с помощью бега, вам повезло. Бег сжигает калории с высокой скоростью — на одну милю бега вы сжигаете около 100 калорий, в зависимости от вашего веса, роста и темпа, с которым вы бегаете, — и, таким образом, может помочь вам сжечь жир.

Но это поможет, если вы разбираетесь в науке. Читайте дальше, чтобы узнать, как бег может помочь вам похудеть и сжечь жир, а также как сделать это безопасно и эффективно.

Полученные и расходуемые калории

Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий (единиц энергии), чем потребляете, поэтому неплохо заранее знать, сколько вам нужно. Вы можете сделать это, рассчитав свой базовый уровень метаболизма (BMR), который представляет собой количество калорий, которое вам нужно, чтобы ваше тело работало, если бы вы оставались в постели весь день.

Вы можете рассчитать свой BMR, используя свой возраст, рост и вес — здесь есть калькулятор. Затем умножьте эту цифру на 1,55, чтобы учесть «умеренные» упражнения (бег от трех до пяти дней в неделю), или на 1,8, если вы очень активны — например, тренируетесь по часу в день с высокой интенсивностью. Это то количество калорий, которое вам необходимо для поддержания текущего веса. Вы также можете использовать фитнес-трекер, который рассчитает ваши общие ежедневные расходы.

Старайтесь создать дефицит не более 200 калорий в день, чтобы потреблять чуть меньше, чем сжигать. Снижение потребления энергии более чем на это может привести к травмам, разрушению мышц, усталости и другим проблемам со здоровьем, вызванным низкой доступностью энергии, включая неправильную гормональную регуляцию.

После того, как вы сделали свои расчеты и узнали, сколько пищи вы можете примерно потреблять в день, чтобы создать дисбаланс калорий, вам следует подумать о типе бега, которым вы занимаетесь. Различные занятия будут влиять на скорость, с которой вы сжигаете калории, и на то, какая часть этой энергии будет получена из ваших жировых запасов.

В начале

«Первые шесть недель все, что вам нужно делать, это бегать», — говорит спортивный ученый и тренер Ян Меллис. «Если вы начинающий бегун, упражнения наполняют ваше тело адреналином, стимулируя высвобождение жира из ваших клеток, который расщепляется во время бега».

Это означает, что вы будете быстро сжигать жир в течение первых полутора месяцев. Однако этот золотой период не будет длиться вечно. «Ваше тело быстро привыкает к такому уровню раздражителей, — говорит Меллис. «Поэтому после этого момента полезно начать делать интервальные и темповые пробежки, чтобы продолжить процесс сжигания жира».

Связанная история
  • 8-недельный план тренировок для начинающих бегунов

Двигайтесь долго и медленно тело в сжигание жировых запасов в качестве топлива, а не углеводов. Личный тренер и представитель Polar Натали Леннон говорит, что это также будет зависеть от количества углеводов, которые вы съели за 12-14 часов до этого.

‘Темп этого бега должен быть таким, чтобы вы могли поддерживать полноценный разговор. Тем не менее, бег с такой низкой интенсивностью в течение длительного периода времени, хотя он может находиться в «зоне сжигания жира», может сжечь меньше калорий, чем более короткий бег с более высокой интенсивностью».

Преодолеть плато

По мере того, как вы становитесь лучше, вашему телу потребуются новые стимулы, чтобы продолжить эволюцию сжигания жира. «Интервалы выводят ваше тело на высшие уровни его возможностей и увеличивают количество кислорода, которое вы используете для тренировки и восстановления, что приводит к сжиганию большего количества калорий», — говорит Меллис.

Интервальные тренировки действительно обретают силу после того, как вы закончите их выполнять: интенсивность означает, что вашему телу требуется больше кислорода, чем обычно, чтобы вернуться в состояние, предшествующее тренировке. На каждый литр потребленного кислорода вы сжигаете пять калорий, поэтому потребление кислорода после тренировки может увеличить сжигание калорий на срок до 48 часов.

«Новичкам следует бегать с 80% от максимального усилия в течение одной минуты, а затем бегать трусцой в течение 30 секунд, — говорит Меллис. «Повторите это 20 раз, и вы вдохнете на восемь литров больше кислорода, чем если бы вы бежали в течение того же времени в постоянном темпе».

Связанная история
  • 4 интервальных тренировки, которые помогут вам достичь этой цели интенсивный расслабленный бег. «Ключ будет заключаться в том, чтобы вы достаточно отдыхали между тренировками, чтобы восстановиться, а также сосредоточились на своей диете. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы не будете сжигать жир, независимо от того, сколько вы бегаете. Как говорится, «от плохой диеты не убежать».0003

    «Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы не сжигаете жир»

    Соблюдайте осторожность при беге натощак

    Леннон советует проявлять осторожность при беге натощак. «Я бы рекомендовал бегать натощак только в том случае, если это лучше подходит вашему графику. Когда вы бежите натощак, хотя ваше тело быстрее использует запасы жира в качестве топлива, вы все равно будете сжигать такое же количество калорий, как если бы вы бежали так же позже в тот же день».

    Все сводится к общему количеству потребляемых и расходуемых калорий в конце дня. «Имейте в виду, что ваше тело также может использовать белок в качестве источника топлива во время тренировок натощак, другими словами, вашей мышечной массы», — добавляет Леннон. «Важно есть пищу с высоким содержанием белка в конце дня и гарантировать, что вы съедите завтрак с высоким содержанием белка в течение 30 минут после завершения пробежки натощак».

    Связанная история
    • Это именно то, что вы должны съесть на завтрак

    Не парься на весах

    Когда вы начинаете бегать, вы не только сжигаете калории, но и наращиваете мышцы, которые весят больше, чем жир, который вы сжигаете. «На удивление часто набирают вес, когда вы начинаете бегать, — говорит личный тренер Ким Инглби. «Это отчасти потому, что мышцы плотнее, чем жир, который они заменяют, а отчасти потому, что тренировки заставляют вас стремиться к более высокому соотношению углеводов и белков в вашем рационе».

    В результате следите за тем, сколько углеводов вы едите после пробежки. Исследователи из Университета штата Луизиана обнаружили, что занимающиеся аэробикой часто потребляют больше, чем их дневная норма калорий, ошибочно полагая, что им нужно «дозаправиться» после тренировки.

    Занимайтесь силовыми тренировками

    При беге для сжигания жира существуют две основные опасности: потеря мышечной массы и риск получения травмы. «Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, а также снизить риск травм, важно параллельно с пробежками заниматься силовыми тренировками, — говорит Леннон. «Наличие более сильного тела только улучшит ваш бег и снизит риск получения травмы».