Содержание

меню для мужчин, питание по дням на неделю и программа тренировок

Здравствуйте, уважаемые читатели. В сегодняшней статье я затрону такую важную тему, как диета для сушки тела: меню для мужчин и основные правила. Помимо физических упражнений, с помощью которых можно построить идеальное тело или, как минимум, улучшить собственную спортивную форму, большое значение имеет диета и правильно организованное питание. Сушка позволяет в довольно сжатые сроки избавиться от лишнего жира, придав мышцам столь желанный рельеф.

Содержание

  1. Что такое сушка тела
  2. Польза и вред сушки
  3. Противопоказания
  4. Главные правила диеты при сушке тела
  5. Продолжительность сушки
  6. Разрешенные и ограниченные продукты
  7. Запрещенные продукты
  8. Пример меню питания на каждый день
  9. Спортивное питание на сушке
  10. Программа тренировки и упражнения на сушке
  11. Первая тренировка
  12. Вторая тренировка
  13. Третья тренировка
  14. Отзывы о сушке
  15. Вывод

Что такое сушка тела

Ошибочно считать, что сушка – это только лишь диета для похудения. Это не так, и помимо собственно уменьшения веса, мужчина, решившийся на сушку, улучшает физическую форму, становится более выносливым, исключает из рациона вредные продукты.

Гораздо более правильно рассматривать сушку как комплекс методов, следование которым позволяет уменьшить объем жировой прослойки. Причем достигается это не только диетой, заметно изменяющей рацион, но и набором физических упражнений. В результате, мышцы приобретают рельефность, проблемные места становятся практически незаметными или полностью исчезают.

Хочу сразу предупредить, что пройти сушку не так просто, как кажется. Потребуется определенная сила воли, но результат того стоит. Цель в том, чтобы, избавившись от жира, сохранить и натренировать мышцы. Одной лишь диетой обойтись не получится, так как распад мышечной ткани происходит быстрее, чем жировой. Соответственно, необходимы кардио и силовые упражнения, чтобы поддерживать организм в форме. Полностью отказавшись от нагрузок или заметно их уменьшив, вы рискуете быстро набрать несколько дополнительных килограммов.

Польза и вред сушки

Как правило, основным мотивом для того, чтобы пройти сушку, является стремление получить красивое тело. Мужчины, желающие получить красивые рельефные мышцы, заметят результат уже в первый месяц. Становится хорошо видным развитие мышц, и можно быстро определить, каким группам следует уделить особенное внимание, разработав индивидуальную программу тренировок.

Обязательным элементом сушки являются кардиотренировки. С их помощью происходит укрепление сердечно-сосудистой системы, а процесс сжигания жира становится более быстрым. Положительным эффектом кардио является исчезновение одышки при нагрузках.

Недостатки тоже есть, и их необходимо принимать во внимание, планируя сушку. В первую очередь, необходима определенная подготовка и хорошая физическая форма. Если вы никогда ранее не садились на безуглеводную диету (а именно от углеводов вам придется отказаться в первую очередь), обязательно пройдите медицинский осмотр.

Для человеческого организма недостаток углеводов является стрессом, особенно в условиях регулярных физических тренировок. Следует морально подготовиться к тому, что чувство дискомфорта будет преследовать вас не одну неделю.

Недостаток углеводов и тренировки приводят к истощению организма. Неподготовленный человек быстро теряет силы. Далеко не каждому удается пройти сушку до конца, это своего рода испытание.

Помимо углеводов, в рационе питания становится заметно меньше жиров. Их дефицит может сказаться на состоянии волос, кожи, ногтей.

В противовес углеводам, количество которых уменьшается, увеличивается количество белков. Основной удар приходится на почки и мочевой пузырь, через которые проходит больше белка, поэтому еще раз подчеркну важность медицинского осмотра.

Хорошая новость заключается в том, что с помощью грамотного тренера можно подобрать такой комплекс упражнений и такую диету, которые позволят снизить негативные воздействие на организм во время сушки. Получить необходимую консультацию вы можете и у меня, обратившись через форму для обратной связи.

Противопоказания

Основными противопоказаниями для сушки являются:

  • Болезни кишечника и желудка.
  • Сердечно-сосудистые недуги.
  • Сахарный диабет.
  • Болезни поджелудочной железы, печени.
  • Болезни или нарушения в работе почек.

Сушка противопоказана по время беременности и при грудном кормлении.

Главные правила диеты при сушке тела

Решение об использовании сушки должно быть взвешенным и осознанным. В процессе ее прохождения вам придется отказаться от многих привычных и любимых вами продуктов, придерживаться строгого графика тренировок. Зато результат станет заметным уже в первые недели. Основные правила:

  • Не игнорируйте завтраки. Отказавшись от утреннего приема пищи вы рискуете нарушить обмен веществ, что впоследствии приведет к нехватке энергии на тренировки.
  • Забудьте о фаст-фуде и алкоголе. Заодно забудьте о сладком. Ваш организм будет испытывать нехватку жиров, а в перечисленных выше продуктах их более чем достаточно.
  • Забыв про алкоголь, на время (а лучше навсегда) забудьте и о курении, если такая привычка у вас есть. С никотиновой зависимостью вам будет гораздо сложнее убрать лишний жир.
  • Обязательно составьте меню и программу тренировок. Чуть ниже я подробнее остановлюсь на этих моментах.
  • В меню питания обязательно должны входить поливитамины и витамины. Они будут поддерживать организм.
  • Следует перейти (хотя это может быть и нелегко) на частый режим питания. Трехразовое питание плохо подходит для сушки. Я рекомендую принимать пищу 5-6 раз в день.
  • Помните о водном балансе. Количество выпитой в день воды должны составлять не менее 2 литров. При напряженных тренировках можно выпивать и до 3 литров.
  • Последний прием пищи следует проводить не позже чем за 2 часа до сна.

Пропорции БЖУ:

  • Белки — 2 г на 1 кг массы (4 Ккал/г).
  • Углеводы — 2 г на 1 кг массы тела (4 Ккал/г).
  • Жиры – 0.5 г на 1 кг массы тела (9 Ккал/г).

Продолжительность сушки

Сушка длится 6 недель, и, хотя кажется, что это не так долго, в действительности каждая новая неделя требует еще больше усилий, как физических, так и психологических, чем предыдущая.

Разрешенные и ограниченные продукты

Диета вносит серьезные изменения в рацион питания. Очень многие продукты из него уходят. Допустимыми считаются:

  • Индюшиное и куриное мясо.
  • Крольчатина.
  • Яичные белки.
  • Нежирная рыба (сваренная или приготовленная на пару).
  • Натуральные белковые продукты с содержанием жира не более 3% (можно употреблять в первые две недели).
  • Капуста, салат, брокколи.
  • Каши (в ограниченном количестве).
  • Яблоки, кабачки.
  • Ржаные макароны.
  • Имбирный или зеленый час.
  • Овощи, фрукты.
  • Спортивное питание.

Запрещенные продукты

К запрещенным относятся:

  • Кондитерские изделия, сладости.
  • Хлеб, макаронные изделия.
  • Шлифованный рис.
  • Жирная и жареная еда.
  • Алкоголь.

Пример меню питания на каждый день

Приведу пример меню (для суточной нормы около 1800 ккал), которое можно использовать, проводя сушку в домашних условиях. Это не единственный вариант, вы сможете составить собственное меню, которое лучше отвечает вашим индивидуальным потребностям и вкусам.

  • Завтрак

Курица — 100 г (альтернатива – телятина, говядина или индейка), каша — 100 г (можно использовать гречневую, овсяную, перловую каши, рис или макароны)

  • Первый перекус

Творог 0-4% — 400 г, 300 г яблок

  • Обед

Такой же, как и завтрак

  • Второй перекус

Творог 400 г

  • Ужин

Курица 150 г, овощи — 300 г

  • Третий перекус

Омлет из белков 300 г (желтки не используем)

Несложно заметить, что в предложенном меню углеводы хотя и присутствуют, но продукты, их содержащие, употребляются преимущественно в первой половине дня. Во второй половине дня становится больше белков. Спортивное питание в данном случае не используется, а сушка проводится в домашних условиях.

Спортивное питание на сушке

Ассортимент спортивного питания, которое может быть использовано во время сушки, настолько широк, что нет совершенно никакой возможности охватить его полностью в рамках одной статьи. Я лишь опишу основные группы добавок, которые часто применяются спортсменами, но это совершенно не означает, что все они необходимы вам.

  • Мультивитамины

Нагрузки, неизбежно возникающие во время тренировок, изматывают организм. Для того, чтобы сохранить и нарастить мышечную массу, одной диеты недостаточно. Для того, чтобы помочь организму, рекомендуется использовать мультивитамины. Они помогут поддержать уровень важных веществ на достаточном уровне.

  • Сывороточный протеин

Для роста мышечной массы необходим белок. Получить его можно из пищи, однако это не всегда удобно. С помощью сывороточного протеина, содержащего 22 аминокислоты, организм можно быстро насытить белком.

  • Глутамин

Эта аминокислота стимулирует производство гормона роста и уменьшает болезненные ощущения. Она помогает контролировать уровень содержания гликогена, что в свою очередь позволяет увеличить скорость роста мышечной массы. Также глутамин замедляет процессы, возникающие во время тренировок и приводящие к разрушению мышц.

  • Креатин

Креатин присутствует в скелетных мышцах и помогает восполнять запасы энергии. Это вещество стимулирует выработку гормона роста, улучшает работу мускулов, ускоряет восстановительные процессы.

  • CLA

Конъюгированная линолевая кислота является источником Омега-3. Она помогает сжечь лишний жир и сохранить мышечные ткани.

  • BCAA

Добавки с аминокислотами с разветвленными цепями помогают ускорить процессы сжигания жира, уменьшают усталость, запускают процессы восстановления, убирают болезненные ощущения. Кроме того, BCCA являются источником энергии.

  • Зеленый чай

В экстракте зеленого чая содержатся катехины, уменьшающие содержание холестерина и предотвращающие развитие раковых заболеваний. Также катехины важны для нормального функционирования кишечника и помогают бороться с лишним весом.

  • Рыбий жир

Рыбий жир содержит большое количество Омега-3 кислот, уменьшающих содержание плохого холестерина. Эти же кислоты оказывают положительное воздействие на психику, предотвращают или замедляют воспалительные процессы.

  • Донаторы оксида азота

Оксид азота ускоряет выработку гормона роста, положительным образом влияет на кровообращение.

  • Добавки для укрепления суставов

Если тренировки проходят в тренажерном зале и с использованием тяжелых весов, укрепить суставы и уменьшить болевые ощущения помогут специальные добавки. В качестве примера приведу несколько возможных вариантов:

  1. Ice Power Arthro Creme.
  2. Gelenk Forte от MAXimum Power.
  3. Animal Flex от Universal Nutrition.
  4. Bone Boost от SAN.

Вообще, к выбору добавок следует подойти максимально серьезно. Лучше всего, если помощь в их подборе окажет квалифицированный специалист. Неправильно подобранные добавки могут не только оказаться бесполезными, но и нанести вред здоровью. Если необходима консультация, обращайтесь ко мне.

Программа тренировки и упражнения на сушке

Чаще всего во время сушки используется так называемая круговая тренировка. Максимальный эффект достигается, если все упражнения, в нее входящие, проводятся без передышки, что позволяет быстро избавиться от ненужных калорий, сохранив мышечную массу. Впрочем, если небольшой перерыв между упражнениями необходим, не отказывайтесь от него. Перед началом тренировки обязательно выполните разминку для разогрева мышц.

Чем тренированнее человек, тем больше кругов он сможет выполнить. В первую неделю можно выполнять только один круг, тогда как к 5-6 неделе количество кругов может увеличиться до трех. Тренировки проводятся 3 раза в неделю, например, в понедельник-среду-пятницу. Приблизительная программа выглядит следующим образом (каждое упражнение выполняется по 1 подходу 12-15 раз):

Первая тренировка

  • Разминка (можно включить легкую пробежку).
  • Жим штанги в положении лежа.
  • Жим штанги в станке.
  • Тяга нижнего блока.
  • Сгибание ног в станке.
  • Жим вверх на тренажере Смита.
  • Разгибания рук на верхнем блоке.
  • Скручивания на верхнем блоке.
  • Подъем штанги на бицепс стоя.

Вторая тренировка

  • Разминка (можно включить легкую пробежку).
  • Становая тяга на прямых ногах.
  • Протяжка штанги вдоль тела.
  • Подъем гантелей на бицепс стоя.
  • Жим штанги в положении лежа на наклонной скамье.
  • Жим штанги с узким хватом.
  • Тяга верхнего блока к груди в положении сидя.
  • Подъем гантелей на бицепс в положении стоя.
  • Приседания в тренажере Смита.

Третья тренировка

  • Разминка (можно включить легкую пробежку).
  • Гиперэкстензия.
  • Жим вверх в тренажере Смита.
  • Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.
  • Тяга штанги к поясу в положении стоя.
  • Подъемы туловища с дополнительным весом на обратно наклоненной скамье.
  • Разведение гантелей в положении лежа.

Отзывы о сушке

Те люди, кто успешно прошел первую сушку, как правило довольны результатом. В интернете можно найти массу отзывов, авторы которых делятся своим успешным опытом. Не доверять им нет причин, так как данный комплекс методов широко используется не только любителями, но и профессиональными спортсменами.

Вывод

Сушку часто используют в бодибилдинге во время подготовки к соревнованиям. С ее помощью спортсмены улучшают рельеф мышц, быстро избавляясь от ненужного веса. Впрочем, даже если ваши физические нагрузки ограничиваются обыкновенным фитнесом, сушка поможет в сжатые сроки добиться отличных результатов.

На этом разговор о сушке для мужчин подошел к концу, ну а в новых статьях я обязательно расскажу вам что-то важное, полезное и любопытное.

Варианты питания для мужчин и женщин на сушке

Если вы хоть раз интересовались вопросом правильной сушки тела (сжигания подкожного жира для максимальной прорисовки мышц) или хотя бы вообще спортом и тренажерными залами, то, скорее всего, уже знаете старую проверенную истину, которую много лет твердят все тренера и спортсмены мира.

Звучит она так: тренировки – это лишь 20% успеха для красивого тела, а вот 80% успеха – это правильное питание. Даже самые интенсивные тренировки не помогут вам показать себя миру во всей красе, если при этом вы будете есть ведрами или позволять себе жареную картошку и гамбургеры.

О том, как и чем правильно питаться, чтобы ваша сушка тела прошла успешно и без вреда для здоровья – читайте в статье estet-portal.com.

Сушка тела: меню для правильного сжигания подкожного жира

Питание для сушки хотя и должно быть в идеале заточено под конкретного человека (его цели, физиологические особенности, виды физических нагрузок и т.д.), все же имеет и некоторые общие особенности, о которых нужно знать.

Перед началом диеты, которая обязательно должна сопровождаться чередующимися силовыми и кардиотренировками, будет полезно измерить процент жира в организме, чтобы знать, от чего вы отталкиваетесь и к чему нужно стремиться. Это легко сделать даже в домашних условиях – читайте здесь, как именно.

Самое основное правило для всех спортсменов, решивших, что накачанные мышцы нужно «обнажить» под кожей (если мышцы не накачаны, то и смысла сушиться нет): в системе питания повышаются до максимума белки и понижаются до минимума углеводы и жиры.

Однако, вопреки заблуждениям некоторых начинающих поклонников «железа», сушка не означает, что вы вовсе должны отказаться от углеводов и жиров в любом виде. Такой стереотип очень опасен тем, что рьяный новичок на сугубо белковой диете может заработать себе серьезные проблемы с печенью и почками, которые не смогут выводить из организма в таком интенсивном режиме продукты распада белков.

А для девушек на сушке питание одними белками чревато еще и гормональными сбоями вследствие нарушения работы остальных систем организма.

Итак, жиры должны присутствовать, но не более 10% от общего количества рациона, и только растительные (исключение – полезный рыбий жир).

Классических вариантов с урезанием полезных углеводов (о быстрых углеводах типа белого хлеба, макарон и сладостей, разумеется, забываем совсем) существует два.

Лучше попробовать оба и опытным путем вывести идеальную лично для вас формулу, так как каждый организм индивидуален и реагирует с разной эффективностью.

Вариант №1. Каждый день сохранять одинаковое количество углеводов, но употреблять их только в первые два приема пищи (после обеда – уже нельзя). Среди этих углеводов фрукты и ягоды (кроме бананов, винограда и дыни), каши (гречка, овсянка, нешлифованный рис), цельнозерновой или ржаной хлеб (30 г в день, но не более 2-3 раз в неделю). Вторая половина дня – нежирные белки (отварная/запеченная куриная/индюшиная грудка (без кожицы), телятина, крольчатина; морская белая рыба и морепродукты; вареные яйца; нежирный творог и кефир) и овощи зеленого цвета (все виды капусты, салат, шпинат, огурцы, брокколи, все виды зелени), к которым можно добавлять ежедневно ложечку растительного масла.

Вариант №2 – так называемое углеводное чередование. Его суть – в повторении 4-дневного цикла питания: в первые сутки идет стандартная норма углеводов, затем они снижаются до минимума, а на четвертые сутки – наоборот повышаются до возможно дозволенного максимума. Считается, что углеводное чередование ускоряет обмен веществ, в результате чего сжигание жира ускоряется. Но все индивидуально, так что нужно пробовать. О вариантах меню на углеводном чередовании мы напишем ниже.

Еще немного общих правил:

  • Питаемся небольшими порциями (не более 300 г за один прием пищи) каждые несколько часов.

  • Пьем много воды.

  • Сводим к минимуму употребление соли, чтобы не задерживать воду в организме.

  • Не сушимся дольше 5 недель во избежание проблем со здоровьем.

  • Не сушимся вовсе при диабете, проблемах с почками или печенью, болезнях ЖКТ, а также при беременности и лактации.

Читайте по теме: «Правило тарелки: как контролировать объем съедаемой пищи»

Питание на сушке тела для девушек в домашних условиях

Внимание! Приведенное в статье меню является лишь одним из вариантов питания, которое может корректироваться и подстраиваться под конкретного человека.

Указанная ниже приблизительная программа питания основана на углеводном чередовании и рассчитана на женщин среднего телосложения ростом от 150 до 170 см и весом от 60 до 70 кг.

Каждый день цикла диеты рассчитан на 4 приема пищи (через одинаковые промежутки времени).

Первые сутки

  • 60 г отварной или запеченной белой рыбы с зеленью, 60 г отварного риса и половина апельсина

  • Омлет из двух яиц и полстакана молока

  • 60 г отварного куриного филе, 60 г гречневой каши и средний помидор

  • 100 г обезжиренного творога и средний апельсин

Вторые и третьи сутки

  • Омлет из двух яиц и полстакана молока

  • 60 г отварной телятины, салат из трети сладкого перца с парой салатных листьев и зеленью

  • 80 г отварной или запеченной белой рыбы с долькой лимона, 150 г отварной цветной капусты или брокколи

  • 100 г обезжиренного творога или стакан нежирного кефира

Четвертые сутки

  • 60 г овсянки с ложкой изюма и двумя-тремя штуками кураги

  •  2 отварных яйца, 60 г отварного риса с зеленью, половина апельсина

  • 70 г отварной телятины, 60 г отварного риса, салат из одного помидора и парочки салатных листьев

  • 120 г обезжиренного творога или столько же натурального несладкого йогурта

Размер (вес) порций может варьироваться в зависимости от веса девушки и интенсивности тренировок, то есть должен высчитываться индивидуально.

Питание на сушке тела для мужчин в домашних условиях

Указанная для девушек программа питания на углеводном чередовании может быть рассчитана и на мужчин на сушке, однако тогда нужно пропорционально увеличивать порции в несколько раз.

Если мужчине не подходит такая система, можно попробовать классический вариант (отказ от углеводов во второй половине дня). В таком случае цикл диеты будет рассчитан на три дня – с 6-разовым питанием в первый день, 5-разовым – на второй день и 4-разовым – на третий.

Первые сутки

  • 200-250 г овсянки (на воде), 2 отварных яйца и кофе без сахара

  • 200 г фруктов

  • 250 г бульона с куриным мясом, кусочек ржаного или цельнозернового хлеба, несладкий чай

  • 200-300 г нежирного творога

  • 200 г отварной или запеченной белой рыбы, овощное рагу без масла и картофеля

  • Стакан обезжиренного кефира

Вторые сутки

  • 100 г нежирного сыра, 200 г гречневой каши, кофе с чайной ложкой сгущенки

  • Яблоко

  • 200 г макарон из твердых сортов пшеницы с томатным соусом без масла, 200 г отварной телятины, кусочек ржаного или цельнозернового хлеба, чай с чайной ложкой меда

  • 200-300 г нежирного творога

  • 200 г отварной или запеченной белой рыбы, овощной салат без масла (но без помидоров)

Третьи сутки

  • 200 г пшенной каши, омлет из двух яиц и полстакана молока, кофе с чайной ложкой сгущенки

  • 150 г нежирного творога, политого медом

  • 250 г бульона с постной говядиной, 200-250 г салата из огурцов с капустой без масла, кусочек ржаного или цельнозернового хлеба, несладкий чай

  • 200 г отварной курицы, отварные или тушеные овощи без масла

Размер порций должен варьироваться в зависимости от исходных данных мужчины (роста, веса, телосложения), а также желаемых целей и интенсивности тренировок (узнайте, как накачать ягодицы своей мечты).

Не забудьте также о правильной системе тренировок. И не сдавайтесь на пути к своей цели! Удивите летом всех на пляже своим безупречным мышечным рельефом. Надеемся, советы estet-portal.com помогут вам в этом.

Питание на сушилке для мужчин: меню на неделю

Правильная сушка тела для мужчин предполагает комплексный подход к изменению питания и физическим упражнениям. Это единственный верный способ снизить процент подкожного жира, сохранить объем мышц и обеспечить прорисовку контуров.

Как сушиться для рельефа мышц мужчинам в домашних условиях

Перед переходом в режим сушки рассчитайте на онлайн-калькуляторе индивидуальные параметры соотношения жира и мышц. В зависимости от возраста показатели будут разными. Если для 30-летнего мужчины норма 16-20%, то для тех, кому до 50 лет будет ниже, 12-18% При превышении 25% в первом случае и 28% во втором:

  • идет на сушку тела, составление меню на месяц по дням;
  • уменьшить вес снарядов на 1/3;
  • увеличить количество повторений и сеансов;
  • минимально сократить время отдыха между подходами;
  • включает сушку в домашних условиях и кардиозал.

Программа облегченного питания для мужчин

При составлении программы тренировок и диеты предполагается, что сушка тела длится 1,5 месяца, а калорийность рассчитывается по неделям. Диета предполагает ограниченное потребление жиров и углеводов.

BWU  у мужчин при сушке рассчитывается по формуле: масса тела х 13,7 + рост х 5 и минус годы. При систематических спортивных нагрузках итоговую цифру умножают на 1,6, при работе в зале 4-8 раз в месяц – на 1,4.

Чтобы правильно высохнуть для рельефа, спортсмены также соблюдают определенные правила в питании:

  1. Не пропускайте завтрак. Отказ от еды утром замедляет обмен веществ.
  2. Ешьте каждые 3 часа. Дробное меню для сушки тела каждый день повышает обмен веществ. Более того, частые приемы пищи предотвращают появление приступов голода.
  3. Полностью исключают из рациона быстрые углеводы, ограничивают потребление медленных углеводов до 200 – 70 г в сутки.
  4. 2/3 рациона съедают до 15 часов. Утром пищеварение активнее и пища быстрее усваивается.
  5. Ужинать за 4 часа до сна.

Пример меню для сушки тела для мужчин на каждый день

Составляют программу таким образом, чтобы организм получал необходимые питательные вещества, но за счет «сахарных» запасов брали энергию своих жировые депо и оперативно выводят продукты распада.

Понедельник

Каждое утро начинать с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном.

  1. На завтрак съешьте 250 г нежирного творога с ягодами или апельсином.
  2. Закуска из куриной грудки с паровой гречкой, запитая несоленым томатным соком.
  3. На обед приготовьте запеченную или отварную телятину со 100 г бурого риса, овощной салат с ложкой растительного масла.
  4. В обед едят 3 яйца, кисломолочный продукт с отрубями.
  5. На ужин – тушеное рагу с мясом и овощами.
  6. Перед сном выпейте медленный протеин.

Меню для мужчин на вторник

  1. 3 яйца, 150 г творога, несладкие фрукты.
  2. Запеченная рыба с коричневым рисом, капустно-морковный салат с льняным, кунжутным или оливковым маслом.
  3. Уха, отварные креветки + запеченная брокколи и цветная капуста с чесночно-лимонным соусом.
  4. 50 г несоленого сыра, 60 г кешью.
  5. Стейк из лосося в духовке + 100 г запеченного картофеля в кожуре.
  6. Протеиновый коктейль.

Домашнее меню на сушку в среду

  1. Омлет на пару 3 яйца, кефир с отрубями.
  2. Рис со шпинатом + половинка авокадо.
  3. Котлеты из говядины на пару или паэлья с мидиями + салат.
  4. Смузи с зеленым яблоком, петрушкой, шпинатом, щавелем, кефиром, половинкой авокадо + 6 грецких орехов.
  5. Мясо в фольге + запеченные кабачки с баклажанами.
  6. Казеин.

Продукты для сушки в четверг

  1. Овсянка с ягодами + йогурт с 2 ложками отрубей.
  2. Белое куриное мясо + порция макарон из ржаной муки + листовой салат + помидор + огурец
  3. Фаршированная говядина и рис с баклажанами или кабачками, перцем в томатном соусе.
  4. 6 белков + 60 г миндаля + 50 г сыра.
  5. Домашняя буженина из телятины + салат из капусты + кефир.
  6. Белок .

Пятничное меню

  1. Гречка запаренная + кефир с отрубями.
  2. Авокадо + 4 белки.
  3. Ризотто из нешлифованного риса с морепродуктами.
  4. Творог + 6 грецких орехов.
  5. Запеченные креветки в молочном соусе + овощи.
  6. Спортпит

Субботняя программа питания для мужчин

  1. Пикантная творожная запеканка ягоды и йогурт + 2 л отрубей.
  2. Запеченная или отварная индейка с порцией листьев редьки, пекинской капусты, зеленого лука.
  3. Ризотто из бурого риса с грибами.
  4. 6 белков + горсть тыквенных семечек + ломтик сыра.
  5. Салат из морепродуктов.
  6. Белок.

Воскресенье

Белковый день

  1. 5 белков + зернистый творог с отрубями.
  2. Мидии в лимонном соусе.
  3. Баклажаны, фаршированные мясом или мидиями.
  4. Кальмары фаршированные грибами и яйцом без сливочного соуса.
  5. Стейк из лосося или хека в духовке (мультиварке) с лимонным соком.

Подсушить тело мужчины за месяц можно только при снижении объемов порций до 200 г и соблюдении суточной калорийности. Допустимое количество медленно усваиваемых углеводов в сутки в первую неделю – 2 г/1 кг массы тела. Так, при весе 80 кг закладывается всего 160 г, при 85 кг – 170 г.

Диета на месяц

Меню второй недели имеет больше ограничений. Разрешенная норма потребления углеводов – 1 г/1 кг веса. Продукты с гликемическим индексом выше 40 разрешены только до обеда. Порции каш, гарниры из каш составляют даже 6 ст. l Из меню убраны сыр, крахмалистые и сладкие корнеплоды – картофель, морковь, свекла, редис.

Как подсушить мальчишек в 3 и 4 недели

Количество углеводов снижено до 0,7 г/1 кг. 80% меню составляют белки. Калорийность не превышает 1500 ккал. Однако универсального совета для любителей фитнеса и профессиональных спортсменов быть не может. Одному нужно сделать тело поджарым, второму попасть в другую весовую категорию или добиться разделения мышц. Поэтому предлагаемый вариант диеты каждый адаптирует под себя, исходя из целей, особенностей обмена веществ, уровня нагрузки.

Что делать при ухудшении самочувствия

Импотенция, апатия, привкус ацетона во рту — признаки отравления кетонами. Для нейтрализации дискомфортных ощущений суточную норму углеводов доводят до 200-300 г и увеличивают потребление чистой воды. Если в день не выпивать около 3 литров жидкости, организм будет страдать от обезвоживания. Чтобы она не задерживалась в тканях, из рациона убирают соль. После стабилизации состояние возвращается к спортивному питанию.

Полезное видео о еде на сушке для мужчин

Лучшее питание перед тренировкой для получения топлива и энергии

Руководство может получать комиссию при покупке по ссылкам на нашем сайте.

Автор

Бенджамин Бэкингем

Прием пищи непосредственно перед тренировкой поможет вам добиться наилучших результатов. Правильные продукты могут дать вам силу, необходимую для кардио-тренировки или максимально эффективной силовой тренировки.

Содержание

  • Когда принимать пищу перед тренировкой
  • Что есть перед тренировкой
  • Альтернативные приемы пищи
  • Что не следует есть

Зарядить свое тело плотной пищей перед тренировкой — это лучший способ получить максимальную отдачу от времени, проведенного в тренажерном зале. Выбор правильных продуктов может изменить мир, когда речь идет о максимизации энергии, увеличении потенциала сжигания калорий и жира и помощи в наращивании мышечной массы.

Для случайного посещения спортзала вы, вероятно, можете перекусить протеиновым батончиком перед тренировкой. Но если вы сосредоточены на достижении результатов, то, что вы едите перед тяжелой тренировкой HIIT или бегом на длинные дистанции, действительно имеет значение. Пропуск этого шага или неправильное питание, несомненно, приведет к снижению производительности, меньшему сжиганию жира, меньшему развитию мышц, потенциальной потере мышечной массы и более длительному времени восстановления. Если вы хотите улучшить свои результаты в тренажерном зале, подготовка начинается на кухне.

Связанные руководства

  • Лучшие предтренировочные добавки
  • Лучшие блюда после тренировки

Когда принимать пищу перед тренировкой

Вы должны есть за достаточно долгое время до тренировки, чтобы ваше тело успело полностью переварить пищу. Употребляйте сложные углеводы примерно за 90 минут до тренировки, а белок примерно за 60 минут до тренировки. Сложные углеводы, такие как сладкий картофель или коричневый рис, будут расщепляться медленнее, обеспечивая вас энергией на протяжении всей тренировки. Избегайте жиров примерно за час до тренировки.

Вы действительно должны давать себе по крайней мере полчаса между едой и физическими упражнениями, чтобы обеспечить правильное пищеварение, но если это невозможно, может быть достаточно 15-20 минут. Никогда не тренируйтесь на голодный желудок. Если у вашего тела нет пищи для превращения в энергию, оно обратится к следующей лучшей вещи: мышцам. Если вы в спортзале пытаетесь улучшить свою физическую форму, это последнее, что вам нужно. По крайней мере, съешьте банан прямо перед большой тренировкой. Это даст вашему телу что-то, что можно сжечь, пока вы работаете.

Что есть перед тренировкой

Если у вас есть время, чтобы поесть перед тренировкой (и вам следует найти время, если вы серьезно относитесь к тренировкам), это ваш лучший выбор. Завтрак, обед и ужин — это всего лишь предложения — вы можете есть любой из этих приемов пищи в любое время.

Прием пищи перед тренировкой: энергетический завтрак

  • 2 ломтика цельнозерновых тостов, сухих
  • 2 яйца вкрутую
  • 1/2 стакана черники (или малины, или ежевики)

Тост из цельнозерновой муки содержит сложные углеводы, которые дают вам энергию, необходимую для того, чтобы бегать быстрее, поднимать больше и работать сильнее. Яйца содержат высококачественный белок, а натуральный сахар в ягодах дает быстрое горючее топливо.

Прием пищи перед тренировкой: поздний завтрак

Фотография Стивена Бриссона

  • 1 банан
  • 1/2 стакана овсяных хлопьев
  • 1/2 стакана греческого йогурта

Если вы планируете долгую и тяжелую тренировку, овес — идеальное топливо. На его переваривание может уйти больше времени, поэтому убедитесь, что у вас есть хотя бы час, прежде чем вы начнете поход или бег на длинные дистанции.

Прием пищи перед тренировкой: обед, затем подъем

  • 2 ломтика цельнозерновых тостов
  • 2 унции арахисового масла (или другого орехового масла)
  • 1/3 стакана сухофруктов

Углеводы и жиры в арахисовом масле, как и сложные углеводы в хлебе, помогут обеспечить человека энергией на длительное время. Фрукты содержат натуральные сахара, которые ваш организм израсходует в первую очередь, поэтому ешьте их ближе к тренировке.

Прием пищи перед тренировкой: энергетический ужин

Лаури Паттерсон / Getty Images

  • 5 унций нежирной индейки или курицы-гриль
  • 1/2 стакана коричневого риса
  • 1 яблоко или груша

Если вы тренируетесь днем ​​или вечером, ваш организм, скорее всего, израсходовал всю пищу в качестве топлива, которое вы перекусывали в течение дня. Пища с высоким содержанием белка и здоровой дозой углеводов должна поддерживать чувство сытости до и во время тренировки. Если идея есть мясо перед сложной тренировкой вас отталкивает, есть множество богатых белком растительных продуктов, которые помогут вам. Обратите внимание на рис RightRice, приготовленный из чечевицы, нута и других ингредиентов, который содержит 10 граммов белка на порцию.

Питание перед тренировкой: Power Supper

  • 5 унций нежирной говядины, приготовленной на гриле
  • 1 маленький сладкий картофель
  • 1/2 чашки брокколи, сырой или вареной

Вот это энергетическая еда. Если вы мне не верите, просто спросите Хафтора Юлиуса Бьорнссона, также известного как Гора, из сериала «Игра престолов » канала HBO . Это его любимая еда перед тренировкой, и он также является самым сильным человеком в мире, так что вы определенно можете доверять его вкусу.

Альтернативы еде

Предтренировочный комплекс RSP Nutrition AminoLean

Мы рекомендуем за 20 минут до начала приема выпить порцию RSP AminoLean, чтобы повысить уровень энергии.

Веганские протеиновые батончики Vega Sport после тренировки

Хотя настоящую еду всегда рекомендуют перед тренировкой, иногда у вас просто нет времени. Если вы не можете приготовить одно из этих блюд, съешьте протеиновый батончик. Мы предлагаем протеиновый батончик Vega Sport за 45 минут.

Что нельзя есть

Хуже тренировки натощак может быть только тренировка на желудок, набитый неправильными продуктами. Если вы хотите избежать неудобной и слабой тренировки, избегайте этих продуктов.

Хотя листовая зелень, сельдерей и другие волокнистые овощи полезны, они не принесут пользы перед тренировкой. Это потому, что им требуется много времени, чтобы расщепиться и перевариться, поэтому вы почувствуете, как они изо всех сил пытаются превратиться в энергию на протяжении всей тренировки.

Бобовые (фасоль, чечевица и т. д.) также не рекомендуются, так как они могут привести к вздутию живота, а это последнее, что вы хотите чувствовать, когда поднимаетесь в гору или выжимаете максимум.

Продукты с высоким содержанием жиров лучше всего употреблять в умеренных количествах перед тренировкой. Сохраните их после сеанса пота, так как они помогут восполнить ваши истощенные мышцы. Это должно быть само собой разумеющимся, но нужно сказать: избегайте обработанных пищевых продуктов и особенно обработанного сахара (например, конфет) перед тренировкой. Все эти простые углеводы вредны и не вызывают ожогов, и их лучше полностью избегать, особенно перед длительной и тяжелой тренировкой.