Содержание

Французский жим

Многие женщины, приходя в тренажёрный зал, хотят подтянуть мышцы рук. Эту задачу успешно решает французский жим, который прокачивает трицепс и делает руки стройными.

Теги:

Фитнес

Лайфхаки

Домашние тренировки

Упражнения для рук

тренировка для рук

Shutterstock

Французский жим – упражнение, при котором основная нагрузка приходится на разгибающие мышцы рук – трицепсы. Также в работу включаются мышцы груди, плеч и предплечья, но в меньшей степени. Французский жим на трицепс является изолированным движением, в котором участвует только локтевой сустав.

Тренеры часто рекомендуют французский жим женщинам. Дело в том, что во время ежедневной активности и занятий спортом мы чаще используем бицепс, а трицепс у девушек прокачивается слабо, поэтому именно нетренированные трицепсы ответственны за провисание нижней части рук, которое вызывает немало комплексов.

Французский жим на трицепс имеет несколько видов. В арсенале бодибилдеров есть французский жим лёжа, сидя и стоя. Каждый из них можно выполнять с гантелями или со штангой – в зависимости от вашего уровня подготовки. В этом материале мы разберём правильную технику французского жима из-за головы и дадим несколько полезных советов тем, кто хочет добавить это упражнение в свою тренировку.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Французский жим лёжа с гантелями: техника выполнения

Один из самых популярных вариантов упражнения – французский жим лёжа с гантелями. Он выполняется на горизонтальной или наклонной скамье. Начинающим подойдут гантели весом 1 кг, затем вы можете постепенно увеличивать вес утяжеления.

  1. Лягте на скамью, стопы прижмите к полу.
  2. Возьмите в руки гантели.
  3. Поднимите руки так, чтобы они образовали прямой угол со скамьёй, держа гантели на ширине плеч.
  4. На вдохе опустите гантели вниз за голову, сгибая локти.
  5. Выдержите небольшую паузу и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Французский жим штанги лёжа: техника выполнения

Классический французский жим штанги лёжа выполняется так же, как с гантелями. Следите, чтобы руки на грифе располагались на ширине плеч, а локти оставались на одном месте. Во время сгиба задействуется только локтевой сустав.

Французский жим на трицепс стоя

Техника выполнения французского жима стоя более сложна, чем в положении лёжа, ведь помимо тренировки трицепса вам нужно удерживать равновесие. Для французского жима из-за головы стоя лучше использовать гантель.

  1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.
  2. Возьмите гантель обеими руками над головой.
  3. На вдохе делайте жим, опуская гантель за голову.
  4. Задержитесь в этом положении, на выдохе вернитесь в изначальную позицию.

Французский жим из-за головы сидя

Для французского жима сидя понадобится горизонтальная скамья. Выжимая гантель, важно держать спину прямо и соблюдать прямой угол в предплечье.

  1. Возьмите гантель обеими руками над головой.
  2. Ладонями обхватите верхний диск, а большие пальцы разместите на рукояти. Тыльные стороны направлены вниз.
  3. Согласно правильной технике выполнения французского жима сидя  плечевые части рук должны быть прижаты к голове с обеих сторон под прямым углом к полу.
  4. На вдохе опустите гантель за голову так, чтобы предплечье коснулось бицепса.
  5. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Французский жим на трицепс: плюсы и минусы

При соблюдении правильной техники выполнения французского жима упражнение вполне безопасно. За исключением случаев, когда у тренирующегося есть проблемы с локтевыми суставами – тогда лучше заменить жим на обратные отжимания от скамьи.

Начинающим не следует брать слишком большой вес. Так вы не накачаете мышцы быстрее, а вот риск травмы существенно возрастает.

Некоторые врачи считают, что французский жим на трицепс даёт неестественную нагрузку, которая может травмировать локтевые суставы. Но поклонники фитнеса уверены, что, отработав технику, вы снижаете травматичность почти до нуля. В отношении эффективности французского жима можно сказать, что он прекрасно справляется со своими задачами:

  1. Увеличивает силу мышц.
  2. Подтягивает руки и придаёт им спортивный рельеф.
  3. Развивает подвижность плечевого сустава.

Французский жим на трицепс: полезные лайфхаки

Опытные тренеры при выполнении французского жима советуют:

  • всегда держать спину прямо, а во время французского жима лёжа не отрывать от скамьи поясницу;
  • упражнение можно выполнять лёжа на полу, поэтому оно подходит и для домашней тренировки;
  • выполняя французский жим со штангой, опускайте гриф к макушке, а не ко лбу;
  • сгибать и разгибать локти постепенно, сохраняя напряжение в трицепсе;
  • в среднем рекомендуется делать 3 подхода по 10 повторений.

Французский жим: лежа, сидя, стоя | Техника выполнения

Французский жим — изолированное упражнение из арсенала бодибилдинга для развития трехглавой мышцы плеча. Почему его назвали именно так — неизвестно, в Америке это упражнение называют трицепсовыми экстензиями (triceps extension) и даже крушителем черепа (skull crusher). Однако, суть упражнения это не меняет. Вариантов французского жима множество, его можно выполнять как с прямым грифом, так и с EZ-грифом, лежа, стоя и под всевозможными наклонами. Также есть варианты исполнения с гантелями и с блочными тренажерами. Мы с вами рассмотрим наиболее популярные варианты, но для начала обратимся к анатомии человека, чтобы понимать, зачем изменять углы наклона.

Трицепс состоит из трех головок — медиальной, латеральной и длинной. Первые две крепятся к плечевой кости, а длинная и к плечевой, и к лопаточной костям. Пропорции и масса головок трицепса заданы генетически, однако, можно незначительно смещать акценты на различных головках. Например, чтобы сместить акцент на длинную головку трицепса, надо выполнять упражнения с поднятыми вверх руками.

Итак, сегодня мы рассмотрим жим лежа, сидя и стоя. Различаются они техникой выполнения, однако положительный эффект проявится при выполнении любой их этих вариаций, дело лишь в ваших личных предпочтениях. Эти упражнения помогут вам увеличить объем рук, повысить спортивную производительность при занятиях силовыми видами спорта, стабилизировать плечевой сустав. Упражнение весьма полезно женщинам — оно поможет предотвратить обвисание кожи на руках, особенно на задней стороне руки, что весьма актуально для представительниц прекрасного пола. 

Выполняется на горизонтальной лавке с прямым или EZ-грифом. Гнутый гриф более комфортен для запястий, но если с ними проблем нет, то можно пользоваться прямым. Кисти не следует держать вплотную друг другу, иначе появляется шанс повредить запястья, да и локти автоматически будут разъезжать в стороны, что нам не требуется. В случае с EZ-грифом запястья следует держать по изгибам, если пользуетесь прямым, то расстояние между большими пальцами должно быть около 20 сантиметров. Локти нужно стараться держать параллельными друг другу и не разводить в стороны. Теперь погорим о положении плечевой кости. Строгий вариант выполнения французского жима лежа предполагает, что плечевые кости будут оставаться фиксированными и не двигаться вовсе, все движения будут происходить только в локтевом суставе, а гриф в нижней точке будет ложиться атлету на лоб. При таком варианте исполнения получается максимальная изоляция трицепса.

Однако, с ростом рабочих весов, этот вариант несет в себе потенциальную опасность для локтевых суставов, как раз по причине того, что плечевая кость жестко зафиксирована под прямым углом относительно торса. Поэтому лучше применить иную технику исполнения, хотя не все ее считают правильной — нужно добавить немного читинга. При опускании штанги следует перестать жестко фиксировать плечевую кость и позволить ей двигаться по направлению к голове. Теперь атлет в нижней точке будет опускать штангу не на лоб, а за голову. При этом не следует опускать штангу слишком низко, так как в этом случае поясница может приподняться от скамьи.  При разгибании рук плечевую кость нужно переместить в исходную позицию. Таким образом, плечевая кость будет двигаться при каждом повторении, напоминая маятник, но такая техника поможет уберечь суставы и повысить рабочие веса.

Можно поступить и другим способом — держать плечевую кость не вертикально вверх, а чуть наклонить в сторону головы и зафиксировать такое положение. При такой технике длинная головка трицепса получает дополнительную активацию. Но и это не все, существует еще один вариант минимизации нагрузок на локти — нужно просто поднять спинку лавки на 15-30 градусов вверх, гриф при этом в нижней точке будет ложиться за голову.

Так же, как и жим лежа, французский жим сидя может выполнятся с гнутым или прямым грифом, гнутый, скорее всего, будет более комфортным. Можно выполнять как с опорой спины на скамью, так и без нее. Следует сесть как можно более вертикально (вплотную к спинке скамьи, если она используется), локти поднять вверх и зафиксировать. Многие делают ошибку, одновременно разгибая локти и выжимая вес вверх, разводя локти, это неправильно. Плечевые кости, как и во французском жиме лежа, нужно держать постоянно в одном зафиксированном положении, все движения происходят только в локтевом суставе, снаряд опускается за голову и возвращается обратно.

Для большей комфортности можно заменить гриф на гантелю, в таком варианте атлет будет держаться за торец гантели обеими руками. Можно также сесть спиной к нижнему блоку и разгибать руки с канатной рукоятью, прикрепленной к тросу. Кисти рук при разгибании можно разводить в стороны, но локти по прежнему держать неподвижными.

Практически то же самое, что и французский жим сидя, однако, является чуть более сложным вариантом, ведь нужно стараться держать равновесие. Можно выполнять как со штангой, так и с гантелью, держа ее за торец. В исходной позиции ноги нужно расставить на ширину плеч для устойчивости, а штангу или гантелю поднять вверх над головой. Далее медленно опустить назад за голову и вернуть в исходное состояние. Плечевые кости должны быть строго зафиксированы.

Французский жим сидя и стоя максимально возможно нагружают длинную головку трицепса за счет того, что руки подняты вверх, а амплитуда движений наиболее широкая, поэтому эти варианты исполнения крайне рекомендованы для смещения акцента на длинную головку.

Во всех вариантах упражнения рекомендуется использовать умеренный вес отягощений и среднее количество повторений, например, 3-4 подхода по 10 повторений. Использование чрезмерно большого веса приведет к искажению техники и травмам. Каждое движение должно выполняться плавно и без рывков, локти надо стараться не разводить в стороны, а держать ближе друг к другу.

  • Заключение

Выполнение французского жима необходимо начинать с растяжки, которая поможет наиболее эффективно проработать трицепсы. Нарушение этого правила чревато травмами, особенно если атлет использует большие веса. Очень важно следовать правильной технике, поэтому если вы начинающий спортсмен, заручитесь поддержкой напарника до тех пор, пока не освоите правильную технику. Если у вас проблемы с локтевыми суставами, то вам лучше отказаться от выполнения французского жима. 

 

EZ Bar Френч-пресс | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на трицепс
-> EZ Bar French Press

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц : Трицепс

Другие группы мышц : Плечи

Тип : Сила

2

Механика 9002 03

Оборудование: EZ Curly Bar

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с утяжеленного EZ-грифа и возьмитесь за него нейтральным хватом.

2.) Поднимите штангу над головой так, чтобы ваши руки были прямыми и крепко держали штангу.

3.) Медленно опустите штангу за голову, сгибая руки в локтях, так, чтобы она опустилась полукруговыми движениями спины.

4.) Напрягите трицепсы, опуская штангу вниз, а затем удерживайте на счет.

5.) Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений и подходов.

Вращательный жим гантелей лежа

Боковая растяжка на трицепс

Обратный трицепсовый жим лежа со штангой

Трицепсовый жим штанги (лежа на спине)

Трос на наклонной скамье с тросом

Тросовое разгибание на трицепс с высоким блоком

Дип

Разгибание рук с гантелями на трицепс

Жим штанги лежа (узким хватом)

Канатная тяга на трицепс

Отжимания на трицепс с кабелем

Разгибание трицепса с канатом над головой

Отличный способ накачать трицепс

Бодибилдинг, Бодибилдинг Упражнения для мужчин

Добро пожаловать, любители фитнеса! Готовы ли вы поднять тренировку груди на новый уровень? Если это так, то вы пришли в нужное место. Сегодня мы обсуждаем французский жим штанги EZ стоя — упражнение, которое обязательно поможет вам получить подтянутое телосложение, о котором вы всегда мечтали. Давайте погрузимся и узнаем о преимуществах, используемых мышцах, советах для достижения успеха и распространенных ошибках, которых следует избегать. Так что хватайте свой EZ Bar и будьте готовы привести себя в форму!

Содержание

  1. Французский жим штанги EZ стоя
  2. Французский жим штанги EZ стоя Инструкции
  3. Видеоурок
  4. Французский жим штанги EZ стоя
  5. Преимущества французского жима стоя EZ штанги EZ

    6. 9 Французский жим стоя

  6. Преимущества и советы Видео
  7. Частые ошибки, которых следует избегать
  8. Вариации и дополнительные упражнения
  9. Противоположные дополнительные упражнения
  10. Резюме

Резюме французского жима стоя с EZ-грифом

  • Первичные мышцы: Трехглавая мышца плеча
  • Второстепенные мышцы: Нет 5
  • Вспомогательное оборудование: вспомогательное

Французский жим с EZ-грифом стоя Инструкции

  • Станьте с EZ-грифом в руках, используя прямой хват.
  • Поставьте ноги на землю, выжмите штангу над головой и выпрямите руки.
  • Затем опустите EZ-гриф за голову, согнув руки в локтях, но удерживая нижнюю часть руки рядом с ушами.
  • Затем снова выжмите EZ-штангу над головой трицепсами.
  • Повторить французский жим 8-12 раз.

Видеоурок

Как делать: Французский жим EZ-штанги стоя

Посмотреть это видео на YouTube0125

Синергисты
  • Нет
Динамические стабилизаторы
  • Нет
Стабилизаторы
    0542 Lasterior 91 Deltoid0 – Posterior0 – Posterior0
  • Косые мышцы спины
  • Большая грудная – ключичная
  • Малая грудная мышца
  • Прямая мышца живота
  • Передняя зубчатая мышца
  • Большая круглая мышца
  • Разгибатели запястья
Стабилизаторы-антагонисты
  • Нет

Преимущества французского жима штанги EZ стоя

Французский жим штанги EZ стоя — отличное упражнение для проработки трехглавой мышцы плеча. Это упражнение требует, чтобы вы держали EZ-штангу перед собой обеими руками, стоя. Слегка согнув локти, вы выжимаете штангу вверх и назад над головой, пока локти полностью не выпрямятся. Это упражнение работает с трехглавой мышцей плеча, заставляя ее разгибать руки в движении над головой. Это также полезно, потому что в нем задействовано несколько суставов и больше мышц, чем в других упражнениях на трицепс, что позволяет лучше задействовать и развить мышцы. Кроме того, французский жим штанги EZ повышает стабильность плечевого сустава и помогает улучшить баланс, осанку и координацию.

Советы по выполнению французского жима штанги EZ стоя

Если вы хотите добавить отличное упражнение в свою тренировочную программу, французский жим штанги EZ стоя — отличный выбор. Он не только нацелен на мышцы рук и плеч, но также работает на кор, когда вы балансируете на одной ноге. Вот несколько советов, которым следует следовать, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения:

  • Доведите подъем до отказа, чтобы ускорить разрушение мышечных тканей. Вы должны убедиться, что вы установили адекватные меры предосторожности, если вы доводите себя до отказа.
  • Периодически меняйте свои тренировочные подходы с помощью различных комбинаций веса и повторений. Так же, как подходы 5 из 5 в течение недели или двух, затем 3 подхода по 8-20 повторений в течение нескольких недель.
  • Замедлите все повторения до чуть менее 6 секунд на каждое сокращение и 4-6 секунд на разгибание, чтобы ускорить тренировку. Чтобы нарастить массу, вам нужно увеличить время, в течение которого ваши основные мышечные ткани находятся под напряжением. Замедление вашего повторения увеличит количество времени под напряжением. Многочисленные исследования показали, что около 5 секунд сокращения и разгибания — идеальное время, чтобы обеспечить оптимальную пользу для увеличения мышечной массы. Вы должны использовать этот процесс время от времени, но не каждый раз, когда тренируетесь.

Преимущества и советы Видео

Упражнение французского жима EZ-штанги стоя

Посмотрите это видео на YouTube

Частые ошибки, которых следует избегать

важно знать о типичных ошибках, которые могут возникнуть при выполнении этого упражнения. Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки и избежать травм, важно распознавать и избегать следующих ошибок.

  • Вы не можете выполнять одни и те же упражнения в каждом случае. Каждый раз, когда кто-либо выполняет точное упражнение в каждом комплексе упражнений, его мышцы, безусловно, будут подготовлены для хорошего выполнения этого единственного подъема, но вы быстрее выйдете на плато.
  • Не обманывай. В большинстве случаев читинг использует импульс, а не силу вашей основной мышечной ткани. Время от времени немного читерить в последнем повторении может быть полезно, чтобы перегрузить мышцы, но не более чем на несколько повторений.
  • Лучше не использовать неправильную форму. Неправильная форма – это быстрый способ пережить травму.

Вариации и дополнительные упражнения

Если вы ищете другие способы проработать те же мышцы, что и французский жим штанги EZ стоя, есть несколько вариаций, дополнительных или альтернативных упражнений, которые вы можете выполнять. Эти упражнения помогут вам по-разному воздействовать на одни и те же мышцы, позволяя наращивать силу и мышечную массу наиболее удобным и эффективным для вас способом. Ниже приведен список различных вариаций, дополнительных или альтернативных упражнений для французского жима штанги EZ стоя.

Жим штанги EZ узким хватом на наклонной скамье

Жим лицом на наклонной скамье EZ штанги узким хватом является отличной альтернативой или дополнением к французскому жиму EZ штанги стоя. Это упражнение фокусируется на трицепсах, но вместо положения стоя вы находитесь в положении на наклонной скамье. В этой вариации больше внимания уделяется внешней головке трицепса и груди, но в то же время все еще работает трицепс. Положение на склоне также помогает уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины и увеличивает диапазон движений. В результате вы можете увеличить силу и мышечную массу трицепсов без ущерба для нижней части спины.

Разгибание на трицепс с EZ-грифом узким хватом за головой

Разгибание на трицепс с EZ-грифом узким хватом за головой — отличное упражнение для дальнейшего развития трицепсов и альтернативное или дополняющее упражнение к французскому жиму с EZ-штангой стоя. Это упражнение выполняется лежа на горизонтальной скамье и взявшись за EZ-штангу прямым хватом. Штангу следует держать близко к голове, а локти прижать к корпусу. Затем штангу поднимают к потолку, удерживая плечи неподвижными, а затем медленно опускают обратно. Это упражнение отлично подходит для нацеливания на длинную головку трицепса, помогая развить большую силу и размер трицепса.

Skullcrusher обратным хватом со штангой

Skullcrusher обратным хватом со штангой является отличным дополнением или альтернативой французскому жиму штанги EZ стоя. Он больше фокусируется на мышцах трицепса, а не на передних дельтовидных мышцах, на которые нацелен французский жим штанги EZ стоя. Чтобы выполнить это упражнение, вы возьмете штангу хватом сверху и опустите ее за голову, держа локти близко к голове. В нижней точке движения верните штангу в исходное положение. Это упражнение помогает еще больше укрепить и определить мышцы трицепса, а также является отличной альтернативой французскому жиму штанги EZ стоя.

Ознакомьтесь с этими лучшими упражнениями со штангой

Разгибание штанги на трицепс лежа

Разгибание штанги на трицепс лежа является отличным дополнением или альтернативой французскому жиму штанги EZ стоя. Это упражнение нацелено на трицепс, но при этом не забывая о плечевых мышцах. Выполняется лежа на скамье и взявшись за штангу обеими руками ладонями вверх. Удерживая локти прижатыми к телу, медленно опустите штангу к груди, а затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение поможет укрепить и привести в тонус трицепсы, обеспечивая большую стабильность и силу в других упражнениях на верхнюю часть тела.

Разгибание на трицепс со штангой стоя над головой

Разгибание на трицепс со штангой стоя над головой является прекрасным дополнением или альтернативой французскому жиму штанги EZ стоя. Это упражнение воздействует на те же мышцы, что и французский жим, но под другим углом. Он включает в себя стояние прямо со штангой над головой и медленное опускание ее за голову до полного выпрямления рук. Это отличное упражнение для развития силы и размера трехглавой мышцы, а также для улучшения стабильности плеч. Версия со штангой особенно полезна, потому что она позволяет атлету добавить больше веса, чем штанга EZ, что делает ее отличным выбором для тех, кто хочет максимизировать свои результаты.

Разгибания с концентрацией на блоке

Разгибания с концентрацией на блоке являются отличным дополнением или альтернативой французскому жиму штанги EZ стоя. Это упражнение включает в себя стояние, ноги на ширине плеч, удерживание троса в одной руке и вытягивание руки перед собой. Трос обеспечивает сопротивление и позволяет нацеливаться на определенные мышцы, которые нельзя задействовать во время французского жима штанги EZ стоя. Кроме того, это полезно для изоляции каждой руки и стабилизации плечевого сустава для улучшения силы и стабильности плеча.

Дополнительные упражнения с противоположными направлениями

Для достижения наилучших результатов важно задействовать противоположные группы мышц французского жима EZ-штанги стоя. Для этого вы можете включить в свою программу следующие упражнения:

Сгибание рук с EZ-грифом узким хватом

Сгибание рук с EZ-грифом узким хватом является прекрасным дополнением к французскому жиму EZ-штангы стоя. Это упражнение воздействует на группу мышц, противоположную французскому жиму, на бицепсы и предплечья. Сгибание рук проповедника узким хватом ставит руки в удобное положение, а также позволяет увеличить диапазон движений, что помогает увеличить размер и силу мышц. Кроме того, это помогает предотвратить повреждение суставов и сухожилий, так как не требует рывков или покачивающих движений. С помощью этого упражнения вы можете рассчитывать на создание сильного, четкого плеча, которое дополнит силу и четкость ваших трицепсов во французском жиме.

Сгибание рук со штангой EZ

Сгибание рук со штангой EZ является прекрасным дополнением к французскому жиму штанги EZ стоя, так как оно задействует противоположную группу мышц. Это отличный способ увеличить силу и размер бицепсов и предплечий, а также улучшить координацию и равновесие. Сгибание рук со штангой EZ помогает изолировать бицепсы, а французский жим стоя нацелен на трицепсы. Последовательное выполнение обоих упражнений помогает обеспечить сбалансированную тренировку и помогает улучшить общую силу верхней части тела.

Сгибание рук с EZ-штангой

Сгибание рук с EZ-штангой является идеальным дополнением к упражнению французского жима EZ со штангой стоя, так как оно задействует противоположную группу мышц. Сгибание рук проповедника в первую очередь прорабатывает бицепсы, а французский жим стоя в основном прорабатывает трицепсы. Эта комбинация упражнений задействует обе группы мышц, создавая сбалансированную тренировку верхней части тела. Кроме того, сгибание рук проповедника можно выполнять сидя или стоя, что делает его универсальным упражнением, которое можно выполнять в любой обстановке.

Резюме

Понятно, что французский жим штанги EZ стоя — отличное упражнение для всех, кто хочет привести себя в форму. Он не только прорабатывает грудь, трицепсы и мышцы кора, но также предлагает отличный способ улучшить силу и стабильность. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, обязательно поддерживайте правильную форму и используйте легкий вес. Если вы чувствуете себя авантюрно, вы даже можете поменять хват для нового испытания. Теперь, когда вы знаете все о французском жиме штанги EZ стоя, почему бы не попробовать его и не посмотреть, как он работает на вас? И не забудьте ознакомиться с другими нашими статьями о фитнесе, чтобы узнать больше советов и рекомендаций!

Ссылки: Википедия | ExRx.net | PubMed.gov

Ознакомьтесь с другими сообщениями о силовых тренировках

Выпады с гантелями: руководство по правильной форме и предотвращению травм

Выпады с гантелями — это силовое тренировочное упражнение, которое следует использовать для развития ягодичных мышц. Вы хотите, чтобы совершенная техника ваших выпадов быстро укрепила большую ягодичную мышцу? Вы захотите прочитать это руководство, чтобы помочь вам начать прямо сейчас.