Суперсеты грудь спина: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Человек-суперсет: программа на грудь и спину от Арнольда Шварценеггера

Программы тренировокПрограммы на массу

Философию Арнольда в плане накачки мышц груди и спины можно описать принципом «попарности». И это работало.

Автор: Шон Перин

За его публичным успехами (и провалами), громкими речами и предвыборными кампаниями, славой и богатством очень легко упустить из виду, что по своей сути Арнольд Шварценеггер – это прежде всего человек, одержимый бодибилдингом.

Задолго до того, как стать известным, и задолго до баталий с законодательным корпусом штата пятикратный Мистер Вселенная и семикратный Мистер Олимпия проводил огромное количество времени в небольших тренажерных залах в разных странах, толкая, выжимая и перемещая железо. Цель его стараний сводилась к тому, чтобы стать лучшим бодибилдером в мире. И в 1960-70 гг. он достиг этой цели, побеждая на одном состязании за другим.

В школьные годы Арнольд полностью отдавался учебе. Позже он с таким же усердием «вкалывал» в спортзале, а через много лет – на съемочной площадке и в кресле губернатора. Что не менее важно, в тренинге он не ведал страха (еще одно известное качество Шварценеггера). В то время как его напарники по спортзалу придерживались консервативных взглядов, царивших многие десятилетия в мире бодибилдинга, Арнольд всегда искал способы повышения интенсивности.

В начале и середине 60-х годов, на заре профессиональной карьеры, будущий чемпион тренировался по обычной программе, составленной для него более опытными товарищами из тренажерного зала в Австрии (его первого тренажерного зала). Это была базовая и достаточно продуманная программа, но не настолько эффективная, чтобы сделать из провинциального австрийского парня звезду мирового масштаба. Когда достижения ученика стали превосходить результаты его наставников, Арнольд начал осознавать, что без поиска новых способов увеличения интенсивности тренировок он рискует закончить свою карьеру не далее как обладатель титула «Мистер Европа».
Арнольд берется за штудирование журнала Muscle Builder (теперешнее название – Muscle & Fitness) в поиске решений для «встряски» своих тренировок и наталкивается в итоге на «Принципы Вейдера» – комплекс методологических приемов для повышения интенсивности тренинга.

К концу 60-х он разработал собственную формулу, которая состояла из шести тренировочных дней в неделю по две тренировки в день и включала в себя ряд принципов Вейдера, в т.ч. его любимый – суперсеты.

На старт… внимание… суперсет!

«Одно из основных объяснений эффективности программы грудь-спина заключается в том, что практически все упражнения на грудь являются толкательными, а упражнения на спину – тяговыми. В тягах, нагружающих широчайшие мышцы, грудь отдыхает, и наоборот – широчайшие отдыхают в упражнениях на грудь. Такое чередование отдыха и нагрузки обеспечивает постоянный приток крови к мышцам… При одновременной работе на грудь и спину возникает невероятное чувство роста мышц и увеличения их объема» (Арнольд Шварценеггер).

Использование супресетов подразумевает группирование двух или больше упражнений, выполнение которых проводится без перерыва. Существует два типа суперсетов: когда группируются упражнения на одну часть тела и когда комбинируются упражнения на разные части тела. Арнольду нравились оба варианта. Особенно часто он применял суперсеты для тренировки мышц груди.

«Можно выделить несколько преимуществ чередования нагрузки на мышцы груди и спины», – не раз говорил Арнольд:

1. Экономия времени; тренировка проходит значительно быстрее.
2. Возможность работать с бόльшими весами для набора массы и развития силы.
3. Эффект пампинга и качественная прокачка мышц (как груди, так и спины) для их комплексной нагрузки; мышцы наполняются кровью на более длительное время.
4. Высокая плотность мышц благодаря работе с предельными весами.

В своей фундаментальной работе, которая носит название «Энциклопедия современного бодибилдинга», Арнольд подробно объясняет преимущества использования суперсетов грудь-спина.

Тренировочная программа

В наши дни мало кто из бодибилдеров использует двойной сплит. Высказывается мнение, что программа с двумя тренировками в день слишком сильно изнуряет организм. По всей видимости, Арнольду такой прием абсолютно не вредил. В 70-х годах для большинства профессиональных атлетов, тренировавшихся в Gold’s Gym (г. Венис, Калифорния), двойной сплит считался чем-то в порядке вещей.

Тренировочная программа Арнольда на грудь/спину состоит из девяти упражнений: четыре на грудь и четыре на спину плюс пуловер с гантелей лежа на скамье (комплексное упражнение, нагружающее широчайшие и воздействующее на грудные мышцы). В общей сложности она включает 45 подходов. Перерывы между подходами в суперсете не предусмотрены (между суперсетами следует отдыхать одну минуту или чуть более). По окончании тренировки необходимо выполнить интенсивную растяжку тех мышц, на которые шла нагрузка.

Длительность тренировки составляет около 45 минут. За это время Австрийский Дуб так выматывался, что еле мог дышать, а пот с него лил как из ручья. Говорят, что в зале Gold’s Gym имелся специальный баллон с кислородом, с помощью которого Арнольд вместе с напарниками восстанавливался после таких тяжелых тренировок.

Очевидно, что все эти старания не были напрасными; при измерении объема груди Арнольда рулетка растягивалась на невероятных 145 см. Его грудные мышце выглядели впечатляюще. Его спина до сих пор считается образцом в мире бодибилдинга.

Возможно, использование тренировочной программы Арнольда на грудь-спину не превратит обычного посетителя спортзала в былинного богатыря. Однако эта тяжелая, эффективная методика обязательно приведет к увеличению мышечной массы в верхней части вашего тела.

Первый суперсет в тренировочной программе начинается с разминочных 30-45 повторений в жиме лежа с весом 60 кг, после чего выполняются 15 подтягиваний. В следующих пяти подходах Арнольд чередовал жим лежа и подтягивания, увеличивая веса по принципу пирамиды в жиме и снижая количество повторений в обоих упражнениях. Как правило, он придерживался следующей схемы в этих двух упражнениях: 15, 15, 12, 8 и 6 повторений. Следует отметить, что Арнольд внимательно следил за дыханием и старался глубоко дышать в этом суперсете.

Отдохнув две-три минуты перед следующим суперсетом, Арнольд продолжал тренировку. Тяга Т-штанги была одним из любимых упражнений чемпиона. Она увеличивает толщину и расширяет широчайшие мышцы, а также обеспечивает им хорошую растяжку.

Опять же, этот суперсет Арнольд выполнял по принципу пирамиды, начиная с 15 повторений и переходя к 12, 12, 10 и 10.

Арнольд был великим знатоком техники выполнения упражнений. Наиболее очевидно это проявлялось в сведениях гантелей лежа.

Ребята в спортзалах, выполняя это упражнения, опускают гантели, как правило, до уровня грудной клетки и сводят их вместе в верхней точке движения (до удара). Арнольд использовал совсем другую технику – он старался опускать локти как можно ниже, чтобы гантели находились примерно на уровне скамьи. В позитивной фазе он сводил руки строго по дуге, прекращая движение в той точке, в которой расстояние между гантелями составляло около 30 см (когда напряжение в грудных мышцах начинало уменьшаться).

В тяге штанги в наклоне Арнольд становился на скамью или высокую платформу для максимального растяжения мышц в нижней точке. Его туловище было практически параллельно полу. Все повторения выполнялись с идеальной техникой. Никаких рывков; вся нагрузка шла на мышцы спины.

В обоих упражнениях Арнольд делал подходы по принципу пирамиды – по 15, 12, 10, 10 и 10 повторений.

На этом этапе Арнольд уже начинал дышать достаточно интенсивно. Полчаса двойного пампинга на грудные мышцы и мышцы спины заметно расширяли верхнюю часть тела.
Однако сдаваться нельзя.

Арнольд подвешивал к поясу гантель весом более 35 кг и старался выполнять по 15 повторений в каждом из пяти подходов отжиманий.

В подтягиваниях узким хватом он обычно использовал V-образную рукоятку, которую зацеплял за перекладину. Как правило, он применял узкий, пронированный хват и делал по 12 повторений в каждом из пяти подходов.

Несмотря на то что до сих пор ведутся споры по поводу эффективности данного упражнения в плане расширения грудной клетки, Арнольд не имел сомнений на этот счет и выполнял пуловеры на протяжении всей своей профессиональной карьеры.

Кто бы что ни говорил, пуловер – это отличное упражнение, которое не только воздействует на широчайшие и труднодоступные зубчатые мышцы, но и хорошо растягивает грудные мышцы.

Как правило, Арнольд ложился поперек скамьи, чтобы бедра находились как можно ниже и обеспечивалась максимальная растяжка грудной клетки.

«Вы не поверите, какие ощущения вызывает это упражнение в области груди!», – говорил Арнольд. «Оно буквально разрывает грудную клетку и заставляет ее расти.»

Несмотря на зверскую усталость, он выжимал из себя, глубоко дыша, пять подходов по 15-20 повторов по полной амплитуде. Только после этого тренировка завершалась.

После завершения тренировки Арнольд всегда делал растяжку и несколько минут позировал. Он придерживался мнения, что после тренировки необходимо снабдить все мышцы богатой кислородом кровью и верил, что именно благодаря такому приему его мускулатура выглядела более накачанной и рельефной.

Наконец, после 45 минут тяжелой работы и нескольких литров пролитого пота Арнольд завершал утреннюю тренировку. «Идя в душ, я чувствовал себя уставшим, но удовлетворенным – будто боксер-тяжеловес, который провел на ринге с чемпионом 15 раундов и отправил его в нокаут за несколько секунд до окончания поединка!»

Суперсет:

5 подходов по 15, 15, 12, 8, 6 повторений

5 подходов по 15, 15, 12, 8, 6 повторений

Суперсет:

5 подходов по 15, 12, 12, 10, 10 повторений

5 подходов по 15, 12, 12, 10, 10 повторений

Суперсет:

5 подходов по 15, 12, 12, 10, 10 повторений

5 подходов по 15, 12, 12, 10, 10 повторений

Суперсет:

5 подходов по 15 повторений

5 подходов по 12 повторений

Завершение:

5 подходов по 15 повторений

Читайте также

• Суперсет: одновременное избавление от жира и наращивание мышц
• Диета для набора мышечной массы
• Питание в бодибилдинге после тренировки

Суперсет «спина-грудь»: эффективность, программа тренировки, рекомендации

Еще карьера Шварценеггера положила начало проведению суперсетов на спину и грудь. Его упражнения позволяли гармонично развивать корпусную мускулатуру. Сегодня такая методика ускоряет процесс синтеза белка в мышцах и существенно сокращает время, которые ты обычно тратишь на простую тренировку. Кроме того, развиваются мышцы-антагонисты для их одинаковой функциональности. В последнем речь идет о проработке одной мышечной группы, за счет которой происходит приток крови к противоположным мышцам. Все это способствует усилению продуктивности и эффективности тренировочного процесса. Тебе наверняка известно, что прирост массы мышц – не секундное дело. Здесь нужна многолетняя преданность железному спорту. Суперсет поможет тебе достигнуть цели быстрее.

О сильной спине и рельефной грудной клетке мечтают многие. Неудивительно, ведь они наделяют тело не только красотой, но и выносливостью. На этих зонах редко скапливается жировая ткань, в отличие от ягодиц, бедер и живота. Однако, для укрепления мышц их также нужно прорабатывать.

Эффективность суперсетов на тренировке

Речь идет о результативном подходе к организации силовых тренировок. Обычно комплекс включает упражнения, которые сгруппированы по два или три. Выполняются такие элементы друг за другом без отдыха.

Что ты получаешь от таких тренировок:

1. Эффект шока. Особенно сможешь заметить, когда будешь выполнять такую серию раз или дважды в месяц.
2. Развитую выносливость. Тренировки тяжелые, поэтому расслабиться не получится.
3. Кардио нагрузку. Во время упражнений активно работает сердечно-сосудистая система.
4. Жиросжигающий эффект. Во время тренировок будешь терять много калорий.
5. Растягивание фасций. Речь идет о мешочках, которые обтягивают мышечные волокна – из-за обильного кровенаполнения мышц, последние растягиваются.
6. Моральный настрой. Суперсеты дарят бодрость.

Подробнее о том, что такое суперсет в тренировке, можно прочитать здесь.

Программа тренировки

Одна тренировка, направленная на развитие мышечных волокон спины и груди длится сорок пять минут. Всегда помни о предварительной разминке. Максимальная пауза между элементами – десять секунд.

Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом / подтягивания

Его можешь рассматривать, как разминочный вариант. Речь идет про сочетание штанги и подтягивание с использованием широкого хвата. Тебе может показаться, что логичнее было бы выбрать горизонтальную скамью и начать именно с нее, а затем комбинировать с тягой верхнего блока. Однако предложенный вариант эффективные, так как способствует развитию верха груди и широкой мощной спины.

Если тебе трудно подтягиваться с широким хватом, постарайся все равно не заменять данный элемент тягой верхнего блока. Попроси партнера помочь – поддержать за стопы. Придерживайся заданного диапазона повторов. Если слабая растяжка плечевых связок не позволяет опускать штангу низко, то остановись в паре сантиметров от груди в комфортном положении для плеч. Также можешь воспользоваться ограничителями – это снизит риск возникновения травм.

Рекомендуем также ознакомиться: «Лучшие суперсеты на руки, которые сделают из вас Геракла».

Жим гантелей на горизонтальной скамье / тяга гантелей в наклоне

Такие упражнения можно считать идеальной комбинацией. Во время прокачки грудных гантелями вместо штанги работает каждая рука по отдельности, что позволяет задействовать мышцы-стабилизаторы. При выполнении фокусируйся на негативной фазе движения, медленно опускай гантели и активно поднимай. Также используй способ пикового сокращения в момент, когда будешь максимально напряжен.

Сведение в кроссовере / тяга верхнего блока узким хватом

На данном этапе ты можешь почувствовать усталость. Это вполне нормальное явление, особенно, если ты – новичок в таком тренинге. Блочный тренажер нагружает слабее, поэтому у тебя будет время передохнуть. Но не расслабляйся – здесь нужно работать не вполсилы, а в полную. При выполнении элемента, старайся максимально растянуть и сократить мышцы груди в крайней амплитудной точке. Благодаря такому упражнению, ты наполнишь собственные мышечные волокна кровью и питательными веществами. Когда выполняешь тягу верхнего блока к груди, сфокусируйся на сокращении спинных мышц в нижней точке. Опускай снаряд медленно и контролируй весь процесс.

Отжимания / гиперэкстензия

Данные упражнения выполняются с собственным весом, но они также эффективны. Такой элемент всегда можно усложнить, подняв нижнюю конечность во время отжиманий или используя дополнительный утяжелитель при выполнении гиперэкстензии. Под последней принято считать упражнение, которое задействует в работе тазобедренный сустав. Не перегружай поясницу – лучше сконцентрируйся на работе и сокращении верхней зоны ягодиц.

Рекомендуем также ознакомиться: «Прокачиваем грудные мышцы с помощью суперсетов».

Пуловер

Для выполнения данного элемента ляг спиной на лавку, прими поперечное положение (корпус находится в преломленной позиции, а таз у пола). С помощью гантелей начинай выполнять движения, которые похожи на растяжение пружины. Со вдохом руки заводи далеко за голову. В конце тренинга ты почувствуешь, как этот пуловер снимет спазматический эффект с мышц проработанного участка и высвободит огромный поток веществ, которые участвуют в синтезе новых клеток.

Практические рекомендации

1. Продумай блоки суперсета так, чтобы появился максимально быстрый переход от первого к следующему.
2. Помни о качественной разминке. В нее обычно включают легкое кардио и упражнения для эластичности суставов.
3. Если ты выбрал австралийские подтягивания, то можешь в качестве утяжелителя использовать рюкзак. Этот способ поможет подготовить тело к более интенсивным тренировкам.
4. Оптимальное начало суперсета на грудь и спину – выполнение упражнения жим штанги лежа.
5. Если у тебя грудные мышцы тяжело прорабатываются, то начинай весь комплекс с наклонного жима.

Лучшая тренировка груди и спины с суперсетами
– Allmax Nutrition

• Дом
• Тренировки
• Лучшая тренировка груди и спины с суперсетами

от 29 апреля 2016 г.

Краткое содержание статьи

• Эта тренировка груди и спины состоит из 4 суперсетов по 2-3 упражнения в каждом суперсете.
• Нет покоя уставшим! Чтобы полностью утомить мышцы, вы будете плавно переходить от одного суперсета к другому.
• Выберите вес, с которым вы едва сможете выполнить 15 повторений.
• Гребите, толкайте и тяните, чтобы укрепить грудь и спину с помощью этой высокообъемной тренировки.
• До и после того, как вы утомите мышцы груди и спины, убедитесь, что вы принимаете высококачественную добавку для оптимальной производительности и восстановления.

Перейти к статье

Лучшая тренировка груди и спины с суперсетами

С жимом от груди, жимом лежа и высокообъемными упражнениями на грудь

Лучшая тренировка груди и спины с суперсетами Тренировка представляет собой серию из 4 суперсетов, в каждом суперсете 2–3 упражнения. Между каждым суперсетом отдыхайте от 1 до 1,5 минут. Между каждым упражнением в суперсете нет отдыха, он должен выполняться один за другим. Чтобы полностью утомить мышцы, рекомендуется выполнять три подхода полной программы с большим объемом со следующим диапазоном повторений:

• Суперсет №1 – 15 повторений +
• Суперсет №2 – 15 повторений +
• Суперсет №3 – 15 повторений +
• Суперсет №4 – 15 повторений +

Выбор веса:  Выберите вес, с которым едва сможете выполнить 15 повторений. Если вы достигли отказа до 15, уменьшите вес на 5 фунтов.
Жим гантелей на горизонтальной скамье SS с тягой гантелей в наклоне

Суперсет #2

Жим гантелей с высоким наклоном SS с тягой штанги

Суперсет #3

Силовой жим молота одной рукой SS с тягой вниз одной рукой

Суперсет #4

Кабельные кроссоверы SS с отжиманиями и подтягиваниями

Дополнение

• Перед тренировкой — 1 мерная ложка IMPACT IGNITER
• Во время тренировки — 1 мерная ложка AMINOCORE + (ДОПОЛНИТЕЛЬНО) 1 мерная ложка CARBION
• после тренировки — 1 мерная ложка ISOFLEX
• Заменитель еды — 1 мерная ложка ALLMAX MEAL PREP

ПРИМЕЧАНИЕ: СС = Суперсет

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ.

Эта тренировка не для слабонервных. Убедитесь, что вы являетесь силовым тренером среднего или продвинутого уровня и достаточно отдохнули, чтобы восстановиться после такого экстремального количества тренировок.

Лучшая тренировка груди и спины с суперсетами включает в себя верхнюю часть тела, жим от груди, жим лежа, упражнения для груди с большим объемом и жим на наклонной скамье.

Способы повысить иммунитет во время сезона гриппа

Резюме статьи Осенние и зимние месяцы часто связаны с ростом заболеваемости…

11 октября 2022 г.

Большой спор перед тренировкой: креатин или BCAA?

Резюме статьи Креатин и BCAA рекомендуются спортсменам в качестве добавок перед тренировкой. Что…

от 07 октября 2022 г.

Увеличение мышечной массы с помощью добавок после тренировки

Резюме статьи Не существует универсального решения для роста мышц и увеличения объема. Мышцы после тренировки…

от 15 сентября 2022 г.

Вы успешно подписались!

Пожалуйста, войдите, и вы добавите продукт в свой список желаний

ВОЙТИ
ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Эффективная тренировка груди и спины – 4legsfitness.com

У вас плотный график? Попробуйте сосредоточиться на двух группах мышц во время тренировок — например, на мышцах груди и спины. Ниже я объясню, почему тренировки груди и спины могут укрепить верхнюю часть тела, а также вернуть вам время в течение дня.

Спортсмены, персональные тренеры и другие профессионалы в области фитнеса никогда не перестанут искать «идеальный» способ тренировки.

Признаюсь, я один из них. Я люблю проводить свои собственные эксперименты на людях по поиску новых способов тренировок — поэтому я пишу о принятии холодного душа (домашняя криотерапия), сухом иглоукалывании, упражнениях на подвижность и различных способах растяжки напряженных мышц.

Но, хотя я люблю исследовать новые методы обучения, я всегда возвращаюсь к следующему утверждению: Лучшая программа тренировок включает тренировки, которые вы действительно будете выполнять. Это означает, что лучшая тренировка соответствует вашему образу жизни, мотивирует вас и приносит вам радость (даже если эта радость ощущается только после ее окончания).

Почему грудь и Тренировка спины Эффективна Тренировка верхней части тела  

У меня напряженный график, поэтому я выполняю тренировки, которые дают максимальные результаты за наименьшее количество времени. Это означает достижение баланса между тренировками с отягощениями и кардио, а также тщательное питание и восстановление вне спортзала (т. е. соблюдение всех четырех столпов фитнеса на 4 ногах).

Для силовых тренировок я часто выбираю суперсет (т. е. чередование) двух групп мышц (как минимум). Чередуя противоположные мышцы, такие как мышцы спины и груди, вы даете утомленной мышце 2-4 минуты отдыха, пока тренируете другую. Таким образом, суперсеты позволяют сократить время простоя в тренажерном зале, возвращая вам время в свой рабочий день.

При выполнении суперсетов для тренировки груди и спины вы будете чередовать «толкающие» и «толкающие» упражнения. Вот что это значит.

Упражнения на толчок задействуют переднюю часть тела

По большей части упражнения на толчок задействуют переднюю часть тела, включая грудь. В толчковых упражнениях вы отталкиваете сопротивление (штангу, сани или гантели) от своего тела. Например, вы можете выполнить толчок 90 142 салазок 90 143 (работа над квадрицепсами) или выполнить толчок 90 142 вверх 90 143 (работа груди).

Упражнения на грудь, такие как жим от груди, жим лежа и отжимания, — это все упражнения на толчок (ниже мы углубимся в эти движения). Вы будете чередовать один подход упражнения толкания (грудь) с упражнением тяги (спина).

Упражнения на тягу задействуют заднюю часть тела

Как правило, упражнения на тягу задействуют заднюю цепь, включая мышцы спины.

Вы прорабатываете мышцы спины с помощью ряда «тянущих» движений. Например, вы можете тянуть гантель вверх в тяге гантелей, тянуть штангу вниз в широчайших тянуть вниз или подтягиваться через штангу тянуть вверх. Ниже я объясню, как чередовать эти упражнения для спины с упражнениями для груди.

Как накачать грудь и Тренировка спины Максимальное усилие

Теперь, когда вы знаете основы тренировки груди и спины, пришло время использовать эти знания для создания программы тренировок. Ниже я объясню, как выполнять суперсеты между упражнениями на грудь и спину и какие движения помогут нарастить силу и массу верхней части тела.

Для каждого суперсета, приведенного ниже, вы сделаете один подход, сразу перейдете ко второму упражнению (также выполняя один подход), прежде чем вернуться к второй набор вашего первого упражнения. Продолжайте чередовать два упражнения по 90 135 по три подхода в каждом, 90 136, затем переходите к следующему суперсету.

Суперсет 1 : Тяга гантелей и Жим гантелей лежа  

Для этого набора вам понадобится пара гирь средней тяжести (примерно половина того, что вы используете для становой тяги с гантелями) и горизонтальная скамья. Скорее всего, вы будете использовать одну и ту же пару гантелей для обоих упражнений (хотя обычно гребут чуть больше, чем жимаете от груди).

Выполните 3 подхода по 12 повторений в каждом упражнении. В тягах с гантелями вы будете выполнять все 12 повторений справа, прежде чем переключиться на левую.

Тяга гантелей ( Тяга в наклоне )

Для выполнения тяги встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, отведите плечи назад и вниз и напрягите корпус. Опустите одну руку на скамью перед собой (не горбитесь), а в противоположной руке держите гантель.

На вдохе подтяните руку с гантелью к груди. Держите локоть согнутым, как будто вы пытаетесь соединить локоть с центром позвоночника. Когда вы достигнете конечного диапазона движения, вернитесь в исходное положение.

Жим лежа

Чтобы выполнить жим от груди, лягте на скамью, поставив ноги на пол. Наклоните таз так, чтобы нижняя часть спины коснулась скамьи. Держите по гантели в каждой руке, при необходимости положите их на грудь.

На вдохе поднимите обе гантели вверх так, чтобы руки были перпендикулярны земле. Гантели должны быть прямо над грудью, а не над лицом. Вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы локти были согнуты (не отрывались от плеч).

Суперсет 2 : Тяга верхнего блока и наклон одной рукой Жим от груди  

Для этого суперсета вам понадобится наклонная скамья, тренажер для тяги верхнего блока и пара средних гантелей (примерно на 10 фунтов или на 4–5 кг легче, чем те, которые вы использовали для жима лежа).

Выполните 3 подхода по 8 повторений (для наклонной скамьи сделайте 8 повторений на каждую руку, всего 16 повторений).

Широта вниз  

Вы можете выполнять тягу вниз на тренажере или (если вы тренируетесь дома) с помощью набора резиновых лент. Оберните набор резиновых лент вокруг чего-нибудь надежного, например забора или перил (вы можете сидеть на коленях, а не стоять, так учат использовать резиновую ленту).

Сядьте в тренажер для тяги широчайших. Возьмитесь за перекладину для тяги широчайшим широким хватом сверху (ваши руки должны образовывать букву «Y»). Отведите плечи назад и вниз и напрягите корпус. Теперь подтяните штангу к груди, напрягая при этом широчайшие (мышцы под мышками). В нижней точке движения сведите лопатки вместе (почти утрируя движение), чтобы проработать мышцы верхней части спины. Вернитесь в исходное положение.

Наклон одной рукой Жим от груди

Для выполнения жима от груди на наклонной скамье лягте на наклонную скамью, которая должна быть установлена ​​под углом 45 градусов к полу. Наклоните таз внутрь и напрягите корпус так, чтобы нижняя часть спины соединилась со скамьей. Держите одну гантель в правой руке. Вытяните руку прямо над головой так, чтобы она была перпендикулярна земле и находилась над вашей грудью. Теперь опустите гантель к правой грудной мышце, напрягая мышцы живота, чтобы не наклоняться в одну сторону. Вернитесь в исходное положение.

​Выполните все восемь повторений справа, прежде чем переключиться на левую.

Суперсет 3 : Подтягивания и Отжимания

Для этого суперсета вам нужен только собственный вес. Если вы не можете выполнить полное подтягивание с хорошей техникой, оберните толстую резиновую ленту вокруг перекладины и встаньте на нее одной ногой (это уменьшит сопротивление).

Стремитесь к диапазону повторений от 5-8 подтягиваний до 10-15 отжиманий (или непосредственно перед мышечным отказом). Выполните по три подхода каждого упражнения.

Подтягивания

Возьмитесь за перекладину хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч (но не так широко, как при тяге широчайшим хватом). Отведите плечи назад и вниз, напрягите пресс. На вдохе подтяните себя вверх и над перекладиной, сводя при этом широчайшие и лопатки вместе. Не используйте импульс, чтобы перетянуть себя через перекладину.

Отжимания  

Многие люди делают отжимания неправильно, начиная с неправильной установки.

Начните отжиматься в положении высокой планки. Ваши руки должны быть прямо под вашими плечами. Напрягите пресс и широчайшие (опять же, мышцы непосредственно под мышками), чтобы нижняя часть спины не провисала к земле.

Совет: если у вас есть проблемы с широчайшими, подумайте о том, чтобы развернуть ладони, как если бы вы открывали банку каждой рукой. Вы должны почувствовать, как напрягаются ваши широчайшие.

Теперь опустите грудь к полу, сохраняя при этом все тело в одну ровную линию. Держите локти прижатыми к бокам, не выворачивая их наружу буквой «Т». Как только вы окажетесь в 1-2 дюймах от пола, снова напрягите пресс и вернитесь в исходное положение.