Содержание

Cуперсет на ноги для среднего и опытного уровня

Суперсеты – мощный методический прием, который встряхнет мышцы, привыкшие к классическим, рутинным занятиям в зале.

Ну а тренировки ног с помощью суперсетов – это настоящий вызов, ведь эффективность таких нагрузок прямо пропорциональна их тяжести.

Что такое суперсет

Суперсет – это выполнение двух упражнений подряд на мышцы-антагонисты, без отдыха между ними.

Антагонисты — это мышцы, которые выполняют противоположные движения в одном и том же суставе.

Например, вы делаете суперсет на ноги, состоящий из двух упражнений — сгибание ног в тренажере лежа и разгибание ног.

Выполнив 1 подход первого упражнения, вы сразу же переходите ко второму упражнению. Только после этого можно отдохнуть.

Классические варианты суперсетов (и пример мышц-антагонистов):

  1. Квадрицепс и бицепс бедра
  2. Бицепс и трицепс
  3. Грудь и широчайшие мышцы спины

Ноги традиционно считаются самыми сложными, ведь это крупная группа мышц, которая требует максимальное количество энергии для работы.

Суперсеты для массы, рельефа и выносливости

Суперсеты применяются для решения различных тренировочных задач:

  1. Увеличение мышечной массы

Здесь они выступают как новый стресс для мышц, которые уже не реагируют на обычный тренинг.

Длительность такого формата занятий составляет, как правило, 3-4 недели.

  1. Занятия для рельефа

Суть таких тренировок – максимальные энерготраты за минимальное количество времени. А суперсеты для этих параметров подходят идеально.

  1. Развитие функциональных возможностей

Используя большое количество повторений в подходе, вы развиваете мышечную выносливость. Таким образом общая физическая работоспособность существенно увеличится.

Программа тренировок для ног в суперсетах

Тренировка ног с помощью суперсетов – это испытание для сильных духом.

Помимо того, что энергозатратность упражнений для ног и так достаточно высока, суперсеты сделают тренировку еще более интенсивной.

Именно поэтому новичкам лучше не использовать такой вид нагрузок.

Их организм не достаточно подготовлен к подобному стрессовому воздействию, а мышцы на данном этапе прекрасно реагируют и на стандартные методы.

Для среднего уровня

Суперсет на ноги оказывает мощное воздействие на мышцы бедер при занятиях для набора массы.

Однако такой метод истощающие действует на центральную нервную систему, а это означает высокий риск перетренированности и застоя.

Помните, что ударные нагрузки на ноги с помощью суперсетов используются не дольше 3-4 недель!

Тренировка на массу:

Чаще всего суперсеты составляют таким образом, чтобы первым шло базовое упражнение, а вторым номером – изолирующее.

Рабочий диапазон повторений 10-15.

Используя суперсет на ноги, не стоит работать с предельно тяжелыми весами и низким диапазоном повторений.

Двусеты истощающие действуют на психику. Внимание и концентрация во время выполнения упражнения снижается, а контроль за техникой выполнения упражнения ухудшается.

Если при этом поднимать предельные веса – травма гарантирована.

Тренировка ног на рельеф:

При занятиях на рельеф первой в суперсете ставят отстающую мышечную группу. Обычно это бицепс бедра.

Также широко применяется метод предварительного утомления — первым упражнением выполняется изолирующие движение, а затем базовое многосуставное.

Количество повторений обычно колеблется в диапазоне 15-20 раз за один подход.

Для продвинутого уровня

Опытные атлеты частенько прибегают к помощи суперсетов для наращивания мышечной массы. Ну а в тренировках на рельеф они присутствуют в обязательном порядке.

Программа на массу:

При занятиях на рельеф принципы комбинирования сетов такие же, как и у среднего уровня.

Отличие только в количестве упражнений и подходов. У опытных атлетов эти показатели нагрузки выше.

Преимущества и недостатки суперсетов

Суперсеты имеют свои достоинства и недостатки.

К неоспоримым преимуществам можно отнести:

  1. Непривычная, стрессовая нагрузка позволяет “удивить” мышцы, которые уже адаптировались к традиционным схемам нагрузки и дать новый толчок для роста
  2. Высокая энергозатратность, что эффективно при занятиях на рельеф
  3. Уменьшение длительности тренировки в два раза, по сравнению с классическими занятиями
  4. Хороший “пампинг” (наполнение мышц кровью и увеличение их объемов на некоторое время), что улучшает восстановление и улучшает мотивацию занимающихся
  5. Развитие функциональных возможностей организма, мышечной силовой выносливости

Недостатки:

  1. Стрессовая нагрузка может привести к переутомлению и застою в результатах

Это происходит при длительном использовании метода.

  1. Сложность в организации при переполненном тренажерном зале

Когда вы тренируетесь в час пик, занять, к примеру, 2 тренажера сразу — задача не из легких.

  1. Этот методический прием не для всех

Он не подходит новичкам, а наибольшую пользу от него получат только атлеты среднего и продвинутого уровней.

Вывод

Плюсов для использования суперсетов на ноги гораздо больше, чем минусов.

Это очень эффективная тренировочная нагрузка, применение которой одинаково быстро позволяет увеличивать мышечный объем ног, либо снизить уровень жира при работе на рельеф.

какие упражнения выбрать и как правильно их делать

Желая добиться привлекательного рельефа спортсмены активно тренируются в тренажерном зале. Включение в программу различных методик позволяет добиться видимых результатов гораздо быстрее. Один из оптимальных способов натренировать мышцы – суперсеты. Они позволяют преодолеть адаптацию к тренировкам и запускают процесс роста. Суперсет на ноги часто используется атлетами чтобы шокировать мышцы и не тормозить прогресс. В этой статье ты узнаешь как правильно выполнять суперсеты, не допустить травмы, каковы преимущества тренинга и какие упражнения при этом использовать если ты новичок или уже опытный атлет.

Преимущества суперсета

Суперсерии – это определенный тип построения процесса занятий в основе которого лежит выполнения 2 упражнений подряд на одну мышечную группу или мышцы антагонисты. Эксперты и профессиональные тренера не рекомендуют задействовать такую методику на регулярной основе, поскольку можно перетренировать ноги. Оптимальное количество повторений суперсетов, чтобы получить желаемый и стабильный эффект – 1 раза в 3-4 недели, в зависимости от уровня подготовки. В результате таких тренировок можно получить крепкие, сильные ноги с выдающимся рельефом. Помимо этого придет чувство собственного удовлетворения и уверенность в своих силах.

Особенности тренировки суперсетами

Как и перед любой другой тренировкой для начала необходимо провести хорошую разминку на все тело, уделяя особенное внимание нижним конечностям. В процессе можно использовать тренажеры или классические упражнения, но без дополнительного веса. Оптимальный подход – это использование принципа пирамиды, то есть начинают занятия с малым весом постепенно увеличивая нагрузку доводя ее до привычной.

Тренинг относится к высокоинтенсивным, поэтому можно считать его еще и тренировкой на выносливость. Приготовся к тому, что отдых между подходами будет минимальным – не более 45 с. Несмотря на это не стоит отступать и тогда результат удивит тебя.

Программа для новичка

В комплекс упражнений суперсета на ноги, если ты еще не можешь назвать себя опытным спортсменом, рекомендуем включить:

  1. Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах. З подхода по 10 повторений.

  2. разгибание ног + сгибания. 3 подхода по 10 повторений.

  3. Жим ногами + гиперэкстензия в тренажере. Акцентируйся на бицепс бедра, выполняй 3 подхода по 10 повторений.

Не забывай, что выполняешь упражнения в суперсете, поэтому отдых должен быть минимален. Около 45-60 с. между комплексами по 2 упражнения. Между подходами в самих сетах отдых делать не нужно.

Для продвинутого спортсмена

Сразу после хорошей разминки и небольшого отдыха не более минуты переходи к выполнению комплекса суперсетов.

  1. Приседания со штангой + мертвая тяга. 3 подхода по 12-15 повторений.

  2. Жим ногами + концентрированные приседания с ограниченной амплитудой. 3 подхода по 10-15 повторений.

  3. Разгибания + сгибания ног в тренажере. 4 подхода по 15-20 повторений.

Такая программа тренировок задействует мышцы антагонисты и нагружает равномерно квадрицепс. Следует учитывать, что она рассчитана на опытных атлетов, которые уже хорошо понимают принцип выполнения каждого из приведенных в комплексе упражнений и имеет хорошо поставленную технику. Если выполнять этот комплекс без должной подготовки очень высок риск получить травму.

Как не допустить травмирования

Как уже упоминалось ранее – суперсерии допускаются в качестве единоразовой меры и на постоянной основе использовать их не стоит. Однако, если ты хочешь использовать такую методику чаще, чем 2-3 раза в месяц, то лучше использовать малый вес. Такой подход также допустим для спортсменов, имеющих явные проблемы с коленными суставами.

Суперсет с малым весом даст необходимый шоковый эффект для мышцы и при этом не сильно повлияет на сустав.

Если спортсмен занимается с травмой, то упражнения в сете следует заменить на более щадящие для поврежденной области. Кроме того для тех, кто занимается в зале для себя и не планирует строить профессиональную карьеру бодибилдера, суперсерии и вовсе без надобности, достаточно привычных тренировок, чтобы нижняя часть тела была в хорошей форме.

Чтобы избежать перетренированности, занимаясь с большим рабочим весом, не стоит включать суперсерию в свою программу чаще, чем 1 раз в месяц. Это очень интенсивная методика, которая требует длительного восстановления, поэтому если нагружать таким образом мышцы слишком часто, получится обратный эффект. Если проводить суперсет для ног слишком часто мышцы «привыкнут» к подобной шоковой нагрузке, в дальнейшем нужно будет сильно постараться, чтобы переступить тренировочное плато.

 

 

25-минутная тренировка ног дома (видео)

Тренировка нижней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 24 января 2023 г.

Проведите тренировку с максимальной пользой с помощью этой эффективной ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НОГ, которая наращивает мышцы! Каждая схема «суперсетирует» силовое упражнение на нижнюю часть тела с мощным плиометрическим упражнением, чтобы укрепить и утомить все основные группы мышц нижней части тела. Мы проработаем бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — и все это дома менее чем за 30 минут!

Перейти к тренировке

Мой любимый день недели: ДЕНЬ НОГ!

Сегодняшнее упражнение на выгорание нижней части тела сочетает в себе некоторые из моих любимых силовых упражнений для ног с мощной плиометрикой в ​​сложной тренировке СУПЕРСЕТ.

Это веселый и эффективный формат дня ног. Мы будем двигаться во всех плоскостях движения, утомляя мышцы нижней части тела в этой эффективной домашней тренировке ног.

Бесплатная двухнедельная программа HIIT

  • Имя

    Имя

  • Электронная почта*

Часто задаваемые вопросы о суперсетах для ног

Что такое суперсеты?

Тренировка суперсета сочетает в себе два разных упражнения подряд с минимальным отдыхом между упражнениями или вообще без него (так что вы выполняете больше работы за меньшее время). Если вы выполняли какие-либо из моих силовых и HIIT-тренировок, вы, вероятно, выполняли суперсеты!

Какие существуют типы суперсетов?

Существует два типа супертренировок: суперсеты антагонистов и суперсеты агонистов. Антагонист выполняет суперсеты в парных упражнениях, нацеленных на противоположные группы мышц. Суперсеты-агонисты (или составные суперсеты) — это парные упражнения, нацеленные на одну и ту же группу мышц. Сегодняшняя тренировка ног включает комплексные подходы или суперсеты, в которых и первое, и второе упражнение нацелены на одну и ту же группу мышц.

Каковы преимущества добавления суперсетов в ваши тренировки?

Суперсеты ЭФФЕКТИВНЫ. Персональные тренеры используют суперсеты для повышения интенсивности тренировок за счет перегрузки группы мышц. Сочетание двух упражнений последовательно увеличивает время под напряжением (или объем работы, которую должны выполнять ваши мышцы) И сокращает время отдыха. Это полезно для увеличения мышечной гипертрофии и выносливости (за короткий промежуток времени). Суперсеты — отличный способ нарастить мышечную массу и сжечь жир в домашних условиях (тренажерный зал не требуется). Мне нравится сочетать силовые упражнения с мощными плиометрическими упражнениями, чтобы получить как силовые, так и кардиотренировки за одну эффективную тренировку.

Суперсеты для ног за 25 минут дома

Приседания, становая тяга, выпады и многое другое — этот суперсет для нижней части тела сочетает строго силовые упражнения с дополнительными силовыми упражнениями, предназначенными для СЖИГАНИЯ каждой мышцы нижней части тела!

Минимальный отдых означает, что мы увеличиваем интенсивность, делая эту тренировку ног быстрой, НО эффективной.

Предлагаются модификации, позволяющие сделать каждое плиометрическое упражнение для ног высокоэффективным или малоэффективным.

Я предлагаю добавить эту тренировку для ног в еженедельную программу фитнеса один раз в неделю.

Тренировочное оборудование:

Набор гантелей среднего и тяжелого веса. В этом суперсете мы используем отягощения весом 15-20 фунтов.

Купить гантели

В этой тренировке нижней части тела мы используем гантели весом 15 и 20 фунтов.

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировке:

Следите за управляемой тренировкой Leg Supersets на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Тренировка суперсетов для ног выглядит так:

  • 5 суперсетов для ног (2 последовательных движения в цикле, одно силовое упражнение с гантелями и одно плиометрическое/силовое упражнение)
  • Интервалы на время (30 секунд силы сразу в 30 секунд плиометрики, затем отдых 30 секунд)
  • Повторить каждый круг по 2 подхода

Схема тренировки

ПЕРВЫЙ СУПЕРСЕТ: Приседания

  1. Сила: Кубок приседаний
  2. Плио: Кубок для приседаний

СУПЕРСЕТ ВТОРОЙ: Выпады

  1. Сила: Раздельные выпады, вправо/влево
  2. Плио: Выпады, правый/левый

СУПЕРСЕТ ТРЕТИЙ: Становая тяга

  1. Сила: Становая тяга на двух ногах
  2. Плио/мощность: Рывки гантелей, вправо/влево

СУПЕРНАБОР ЧЕТЫРЕ: Боковые приседания

  1. Сила: Боковые приседания, вправо/влево
  2. Пленка: Односторонние ролики, правая/левая

ПЯТЫЙ СУПЕРСЕТ: Приседания сумо

  1. Сила: Становая тяга сумо и чистый присед
  2. Плио: Широкие/узкие домкраты для приседаний

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Тренировка ног

10 суперсетов для нижней части тела с отягощением

Кубковый присед

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и кор.

Как делать приседания «Гоблет»

  1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держите одну гантель у груди (вертикально, чтобы гантель касалась ключицы и грудины).
  2. Опуститесь в присед, опустив бедра параллельно коленям. Подтяните колени к внешним трем пальцам.
  3. Двигайтесь пятками, чтобы встать прямо и вернуться в исходное положение.

Гоблет для приседаний

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, икры и приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер).

Отличное упражнение для ног, которое можно добавить к кардиотренировкам или упражнениям для нижней части тела (нарастите силу И улучшите свою аэробную форму).

Как делать кубковый присед

  1. Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держите одну гантель у груди (вертикально так, чтобы гантель касалась ключицы и грудины).
  2. Опуститесь в присед, опустив бедра параллельно коленям. Подтяните колени к внешним трем пальцам.
  3. Затем «поднимите» обе ноги, оттолкнувшись от земли и двигая бедрами вперед, чтобы занять положение стоя.
  4. «Поднимите» ноги назад и опуститесь в низкое положение приседа.

Модификация: Следуйте за Рэйчел (слева) и сделайте это упражнение с малой ударной нагрузкой, шагая по одной ноге за раз, вместо того, чтобы прыгать или «дергать» ноги. Возможность также сбросить вес.

Сплит-выпады

Цели: Ноги, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Это упражнение на одной ноге утомляет одну сторону тела, в то время как ваш кор также активируется для поддержания равновесия.

Как делать сплит-выпады

  1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите по гантели в каждой руке по бокам.
  2. Шагните правой ногой назад в обратный выпад, опуская правое колено к земле и опуская бедра, пока оба колена не достигнут 9Угол 0 градусов, переднее бедро параллельно полу.
  3. Затем напрягите левую ягодицу, удерживая вес на передней (левой) пятке, когда вы отталкиваетесь назад в положение стоя, удерживая правую ногу на месте, чтобы вы могли опуститься.
  4. Продолжайте опускаться и подниматься, отведя правую ногу назад в течение временного интервала, меняя сторону (левая нога) для второго подхода.

Выпады

Цели: Ноги, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы, бедра, икры и кор.

Как делать выпады

  1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Плечи расположены над бедрами.
  2. Прыгните правой ногой назад в положение обратного выпада. Опуская правое колено вниз к земле, когда вы опускаете бедра, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
  3. Поднимитесь в исходное положение.
  4. Повторите это движение на той же ноге (правая нога) в течение временного интервала, поменяв сторону (левая нога) для второго подхода.

Модификация: Следуйте за Рэйчел (слева) и опустите прыжок, заменив падение с выпада обратным выпадом и движением колена.

Становая тяга на двух ногах (Румынская становая тяга или RDL)

Цели: Задняя цепь или задняя часть тела; особенно подколенные сухожилия, ягодицы и бедра.

Как делать румынскую становую тягу с гантелями

  1. Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер и слегка согнуты в коленях. Держите по гантели в каждой руке перед собой (верхний хват, ладони обращены к телу).
  2. Наклонитесь бедрами вперед, отталкивая бедра назад, когда опускаете гантели вдоль передней части тела. Вы должны почувствовать растяжение в задней части ног (подколенные сухожилия). Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину в нейтральном положении относительно шеи и плеч на протяжении всего движения. Слегка согните колени, чтобы избежать «блокировки» сустава.
  3. Двигайтесь пятками, толкая бедра вперед, сжимая ягодицы, когда возвращаетесь в исходное положение.

Рывок гантелей одной рукой

Цели: Ноги, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижняя часть спины, плечи, руки и корпус.

Рывок гантели одной рукой — это динамичное комплексное упражнение, которое задействует все ваше тело, а также повышает вашу силу и мощь. Опять же, это одностороннее или одностороннее упражнение действительно заставляет работать ваш кор.

Как выполнять рывок гантели одной рукой

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире, гантель должна стоять горизонтально на земле между ногами.
  2. Наклонитесь бедрами вперед, толкая бедра назад, когда правой рукой потяните гантель между ног.
  3. Одним взрывным движением оттолкнитесь пятками, чтобы вытолкнуть бедра вперед, одновременно «вырывая» вес над головой правой рукой (используя инерцию, создаваемую ногами и бедрами, чтобы переместить вес над головой).
  4. Правая рука должна быть полностью вытянута над головой, запястье сложено над плечом, ладонь обращена от тела. Обратите внимание, что вы не должны прилагать усилий, чтобы выжимать вес над головой, это должно быть простое продолжение движения, при этом большая часть работы должна выполняться вашими ногами для создания импульса.
  5. С контролем опустите гантель к правому плечу, затем верните ее на пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Боковые приседания

Цели: Ноги, квадрицепсы, внешние ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца) и кор.

Как делать боковые приседания

  1. Встаньте в присед с широкой постановкой ног, ноги снаружи плеч, колени слегка согнуты. Держите одну гантель у груди.
  2. Перенесите свой вес на правую ногу, отведя бедра назад и вправо. Согните правое колено, оставив левую ногу прямой. Подумайте о выполнении приседания на одной ноге на правой ноге, в то время как левая нога остается прямой. Колени и пальцы ног направлены вперед.
  3. Затем оттолкните правую ногу, чтобы выполнить движение в обратном направлении, оттолкнувшись назад к центру, чтобы встать прямо.

Односторонние конькобежцы

Цели: Ноги, ягодичные мышцы (внешняя средняя ягодичная мышца), квадрицепсы, бедра, икры и кор (для устойчивости и равновесия).

Как сделать односторонний конькобежец

  1. Балансируйте на левой ноге, оторвав правую ногу от земли (правая лодыжка рядом с левой лодыжкой).
  2. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы прыгнуть вбок вправо и приземлиться в положение конькобежца на правой ноге. Правое колено согнуто, левая нога следует за правой (поставленной ногой) в положении конькобежца.
  3. Затем оттолкнитесь правой ногой от земли, чтобы вернуться влево. Мягко приземлитесь на левую ногу, вернувшись в исходное положение.

Модификация: Следуйте за Рэйчел (слева) и сделайте в этом упражнении малоударный боковой шаг, а не связанный.

Становая тяга сумо и чистые приседания

Цели: Ноги, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы, квадрицепсы, внешние ягодичные мышцы, внутренние поверхности бедер, пресс и кор.

Как делать становую тягу сумо и приседания начисто

  1. Встаньте, ноги шире бедер, пятки внутрь и носки направлены (стойка приседания сумо). Держите по гантели в каждой руке.
  2. Выполните становую тягу сумо. Мягко согнув колени, согнитесь в бедрах, чтобы туловище было параллельно земле; опускание гантелей вдоль передней стороны тела.
  3. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать и вернуться в исходное положение.
  4. Когда вы толкаете бедра вперед, чтобы встать, «чистите» гантели вверх по направлению к плечам.
  5. Удерживайте это положение передней стойки, сгибая колени, чтобы опуститься в присед сумо, толкая колени к мизинцам ног и опуская бедра параллельно коленям.
  6. Встаньте на пятки, вернитесь в исходное положение и повторите эту последовательность в течение заданного интервала.

Модификация: Следуйте за Рейчел (слева) и держите только одну гантель.

Широкие/узкие домкраты для приседаний

Мишени: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, внешние ягодицы (боковые ягодицы), внутренняя поверхность бедер, икры и кор.

Как делать приседания

  1. Начните в спортивной стойке или в положении приседа с грузом, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях.
  2. С прямой грудью и напряженным кором «поднимите» ноги в широкое приседание (ступни шире плеч).
  3. Мягко приземлитесь в низкий присед, касаясь земли кончиками пальцев, если можете.
  4. Затем поднимите ноги и примите узкую стойку, расставив ноги на ширину бедер, когда вы встанете на 3/4 высоты. Поднимите руки в букву «Т» на уровне плеч.

Модификация: Следуйте за Рэйчел (слева) и сделайте это упражнение с малой ударной нагрузкой, шагая по одной ноге за раз, вместо того, чтобы прыгать или «дергать» ноги.

Магазин Этот пост:

Леггинсы для выравнивания

Купить сейчас →

Выравнивание бака Racerback

Купить сейчас →

Поножи Wunder Train

Купить сейчас →

Закрепите эту тренировку: 25-минутный суперсет для ног

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

Суперсет для нижней части тела — перекус в кроссовках

Хотите разнообразить спортзал на этой неделе? Попробуйте тренировку суперсета для нижней части тела! Эта сложная силовая тренировка идеально подходит для тех, кто хочет улучшить мышечную выносливость ног, бедер и ягодиц. Вы найдете четыре пары упражнений, которые сделают тренировку эффективной по поднятию тяжестей.

Почему силовые тренировки?

Как я упоминал в посте о суперсетах для верхней части тела, я в любой день отдам предпочтение кардио, а не силовым тренировкам, если мне представится такая возможность. В длительном беге есть что-то, что подавляет тревогу и заставляет меня чувствовать себя прекрасно.

Силовые тренировки не имеют для меня такого же эффекта, но это нормально. То, что лично мне это не нравится, не означает, что я не должен больше включать это в свою рутину — и это то, над чем я здесь работаю!

Почему? Силовые тренировки…

  • Улучшает мышечную силу (что для бегуна/триатлониста важно для моего шага, эффективности езды на велосипеде, плавания и т. д.)
  • Улучшает скорость метаболизма в состоянии покоя
  • Помогает сделать тело более подтянутым (если вам это нравится — не обязательно моя забота, но я знаю, что некоторых это волнует!)
  • С возрастом организм дольше сохраняет функциональность

Если вы похожи на меня и знаете, что вам нужно больше силовых тренировок, но, возможно, вы не занимаетесь ими так часто, как хотелось бы, возьмите этот план суперсетов для нижней части тела и попробуйте!

Что такое суперсет?

Тренировка суперсетов включает в себя пару силовых упражнений, в которых вы быстро переходите от одного упражнения к другому. Пары обычно работают с противоположными группами мышц, например, с квадрицепсами и подколенными сухожилиями. И у вас практически нет периода отдыха при переходе от первого упражнения ко второму.

В дополнение к эффективной работе противоположных групп мышц, суперсеты также делают упор на выносливость и мышечную выносливость. Без большого перерыва между упражнениями она бросает вызов телу по-новому.

Кому следует использовать этот суперсет для нижней части тела?

*Отказ от ответственности: я не врач; проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Эта тренировка отлично подходит для тех, кто занимается фитнесом и хочет добавить в свой распорядок эффективных силовых тренировок. Вы можете использовать это, если…

  • Вы бегун или триатлонист, который хочет начать включать силовые тренировки в свою программу, чтобы максимизировать свой беговой шаг и ход педалей во время езды на велосипеде. Если вы сосредоточены на шоссейных гонках или триатлонах, вы можете сочетать суперсеты для верхней части тела один раз в неделю и суперсеты для нижней части тела один раз в неделю, чтобы помочь нарастить и сохранить силу, оставляя при этом достаточно времени для всех других тренировок на выносливость.
  • Вы регулярно посещаете тренажерный зал и ищете новую тренировку для нижней части тела, чтобы добавить ее в свой распорядок дня.
  • Вы хотите начать силовые тренировки в тренажерном зале и хотите использовать хороший план для нижней части тела. Если это вы, то обязательно прочитайте модификации для новичков внизу!

Ваша разминка

Не просто зайдите в спортзал и сразу же приступайте к этой суперсетной тренировке нижней части тела. Сначала нужно как следует разогреть тело. Разминка помогает постепенно повышать внутреннюю температуру вашего тела, активировать нервно-мышечные сигналы и мобилизовать суставы таким образом, чтобы подготовить ваше тело к предстоящим более сложным задачам.

В мире весов ведутся споры о том, какой тип тренировки является «лучшим» перед силовой тренировкой. Это включает в себя, включать ли какие-либо общие кардиотренировки перед силовой тренировкой, но лично мне нравится это делать.

Для меня разминка перед тренировкой нижней части тела может включать в себя несколько минут прыжков на скакалке или прыжках, несколько динамических движений, таких как приседания и тяга коленей к груди при ходьбе, а затем пару упражнений с отягощениями в моем тренировки около 60% от веса, который я планирую использовать. Последнее просто помогает активировать нервы для конкретной формы и движений, которые вы собираетесь сделать.

Суперсет для нижней части тела

Теперь, когда вы все разогрелись, пришло время приступить к самой тренировке. Эта суперсетная тренировка для нижней части тела состоит из 4 пар упражнений (всего 8 упражнений). Вы будете чередовать первое и второе упражнение в паре, пока ваши подходы не будут завершены, прежде чем переходить к следующей паре.

Пара А:

1. Приседания со штангой на спине
12-15 повторений или 1 мин.
Утяжелители на пятках, колени на уровне носков

2. Сгибание ног с физиоболом
12-15 повторений или в течение 1 мин.
Поместите мяч под пятки, подтяните мяч бедрами вверх

Пара B:

3. Разгибание ног в тренажере
12-15 повторений или 1 мин.
Держите ягодицы в кресле с хорошей осанкой, пауза 1 сек. сверху

4. Сгибание ног на тренажере
12-15 повторений или 1 мин.
Нейтральное положение позвоночника, сгибание пяток к ягодицам без прогиба поясницы

Пара C:

5. Румынская становая тяга
12-15 повторений
Начните со штанги или веса в руках; медленно опускайте вес, сгибая бедра и держа спину прямо

6. Подъемы с гантелями
12-15 повторений или в течение 1 мин.
Шаг к скамье (16-20 дюймов или меньше в стиле аэробики, если вы не можете сделать этот размер), полная нога на скамье.  

Пара D:

7. Приведение бедер на тросе
12–15 повторений на каждую сторону
Контролируемое размашистое движение

8. Прогулки монстров с Theraband
20-30 секунд в каждом направлении

*может потребоваться дополнительное время отдыха и/или придерживаться двух подходов для этой пары из-за целенаправленной работы с обеих сторон

Рекомендации и изменения :

Что касается структуры этой тренировки, существуют различные модификации в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей:

Количество упражнений:   Начинающие могут выбрать 2-3 пары упражнений; посетители тренажерного зала среднего и продвинутого уровня могут сосредоточиться на 3-4 парах в зависимости от своих целей и режима.

Наборы:   Новички могут сосредоточиться на 2 наборах; промежуточные и продвинутые посетители тренажерного зала должны сделать 3 подхода (за исключением пары D, где 2 подхода могут быть более подходящими из-за структурированной работы с каждой стороны).

Время отдыха:   Это может варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей тренировки. Если ваша цель действительно сосредоточена на мышечной силе, вы можете увеличить интервалы отдыха между каждым подходом в паре — около 2-3 минут. Если ваша цель сосредоточена на мышечной выносливости и сокращении времени тренировки, вы можете включать только 30-60 секунд между ними. Кроме того, если вы новичок, или если вы обнаружите, что ваша форма остается лучше, когда вы больше отдыхаете, вы также можете вплетать время отдыха в свои суперсеты.

Вот как может выглядеть каждое из этих упражнений для первой пары упражнений:

  • Фокус на силу: приседания со штангой –> сгибание ног с фитболом –> 2 минуты отдыха –> повторение
  • Фокус на выносливость: приседания со штангой -> сгибание ног с физиоболом -> отдых 30–60 секунд -> повтор
  • Новичок / отдых в шахматном порядке: приседания со штангой —> отдых 30–60 секунд —> сгибание ног с физиоболом —> отдых 30–60 секунд —> повтор

Дополнительная основная цепь

Многие спортсмены, готовящиеся к шоссейным гонкам или триатлону, могут заниматься силовыми тренировками два раза в неделю — одно занятие для верхней части тела и одно занятие для нижней части тела. Если это так, будет разумно добавить основную схему как часть этой тренировки.

Теперь, если вы более регулярно занимаетесь силовыми тренировками и это ваша основная задача, у вас могут быть дополнительные дни, посвященные основной работе, и в этом случае вам может не понадобиться включать ее в эту тренировку. Это действительно зависит от вашего общего графика.

Если вы хотите поработать над основной схемой в конце тренировки, вот быстрый и простой вариант:

  • 20 лежачих альтернатив. Пловцы
  • 20 лежачих суперменов
  • 1 мин. Удержание полого камня
  • Отдых 1 мин
  • Повторить всего 3 раунда

Вот оно! Надеюсь, вам понравится эта суперсетная тренировка для нижней части тела. У вас есть визуальная версия основной тренировки ниже, так что вы можете распечатать ее или прикрепить на потом. Если у вас есть возможность попробовать, обязательно оставьте комментарий ниже.

Примечание. Части некоторых суперсетов и основной схемы были созданы в сотрудничестве с Ником Нормандином, владельцем Push Pull Training и главным тренером CrossFit EXP.