Эффективные упражнения для растяжки: Топ-50 упражнений для растяжки на шпагат: ФОТО + ПЛАН

Содержание

5 простых упражнений на растяжку для тех, кто «да я вообще не гнусь!» от премьера Мариинского театра Владимира Шклярова

Здоровье

Продолжаем помогать вам держать себя в форме во время карантина: своей методикой растяжки с «Собака.ru» поделился премьер Мариинского театра Владимир Шкляров. Это 5 простых упражнений, для которых нужно 2 квадратных метра в комнате, спортивный коврик (или плотный ковер) и ваше желание сохранить и развить гибкость, а значит, продлить молодость.

В обычном режиме я уделяю репетициям в классе минимум 25 часов в неделю: это позволяет поддерживать мой текущий репертуар в Мариинском театре — больше 50 главных партий. Ежедневный утренний класс (во всех театрах мира он начинается в 10:00 и 11:00 и продолжается 1 час) – это залог долголетия артиста балета на сцене.

Очень важно поддерживать мышцы в постоянном тонусе, заботясь не только об их силе, но и об эластичности. Сейчас, на карантине, заниматься физической нагрузкой тяжело, знаю – но надо. Сейчас я занимаюсь дома, а до введения режима самоизоляции – в замечательной студии моего друга, хореографа Юрия Смекалова.

Важно: любые упражнения на растяжку можно делать после разминки – так вы не травмируете мышцы и связки. Если вы растягиваетесь после тренировки, то мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если вы решили сделать отдельно упражнения на растяжку – для начала выполните две простые практики. Во-первых, уделите 2-3 минуты суставной разминке. По покрутите суставами (плечи, локти, кисти, бедра, колени, щиколотки) и сделайте наклоны и повороты корпуса – 2-3 минуты. Во-вторых, 5-7 минут нужно отвести на кардио: это могут быть любые прыжки (в том числе через скакалку), бег на месте с высоким подниманием коленей, но лучше всего, конечно, танцы.

№1.

Растяжка боковых мышц корпуса и спины в положении стоя

Встаньте лицом перед любой опорой, на которую можете свободно положить руку. Ноги вместе, стопы разведены. Правая рука выпрямлена и поднята под прямым углом к корпусу.

Правой рукой через голову наклоните корпус влево: так глубоко, насколько можете.

Важно не сгибать шею, не скруглять спину и не «заваливать» корпус вперед: все тело от головы до стоп находится в одной плоскости.

Повторите в другую сторону.

№2. Поперечная растяжка сидя в боковые наклоны: боковые мышцы корпуса, приводящие мышцы ног, подколенные сухожилия

Сядьте на пол, разведя прямые ноги как можно шире, но не сгибая коленей и вытягивая носки к полу. Спина прямая, ладони на бедрах.

Наклоните корпус к левой ноге так, чтобы коснуться левой ладонью левой стопы. Правая рука через голову следует за корпусом – и также тянется ладонью к стопе (в идеале положить кисти друг на друга).

Важно не округлять спину и не «заваливать» корпус вперед.

Повторите в правую сторону.

№3. Поперечная складка вперед из положения сидя: растяжка приводящих и задних мышц ног, подколенных сухожилий, спины

Сядьте на пол, разведя прямые ноги как можно шире, но не сгибая коленей. Спина прямая, руки перед собой.

Наклонитесь вперёд с вытянутыми руками, «протягивая» корпус вперед пальцами рук.

Ваша задача – лечь на пол животом, но не округляя спину и не сгибая коленей.

№4. «Кошка»: разогрев позвоночника, растяжка спины, шеи и плеч

Встаньте на пол, с опорой на ладони и колени: кисти под плечами, бедра под прямым углом к полу, стопы расслаблены.

Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх. Задержитесь на 2-3 секунды.

Медленно выгните спину, прижимая подбородок к груди. Задержитесь на 2-3 секунды.

№5.

Перевернутая растяжка: мышцы спины, поясницы и плеч, подколенные сухожилия

Лягте ровно на спину, руки вдоль тела, ладони прижаты к полу, прямые ноги подняты вверх под углом 90 градусов к полу.

Аккуратно закиньте прямые ноги за голову (чтобы облегчить упражнения, можно немного согнуть колени) – и упритесь пальцами ног в пол.

Опираясь на ладони и плечи (не на шею!), медленно «переступайте» вправо и влево, поворачивая голову соответственно вправо и влево.

Выходите из позы также аккуратно: медленно возвращая ноги на пол, опираясь на ладони и плечи (также поможет напряжение мышц пресса).

Следите за нашими новостями в Telegram

Автор:

Катерина Резникова,
9 апреля, 2020

Люди:

Владимир Шкляров

10 эффективных упражнений на растяжку, бодрящих все тело

Растяжка — один из самых несложных, но классных способов минимизировать вред от малоподвижного образа жизни. Начните делать упражнения для растяжки сегодня, тогда ответное «спасибо» от организма не заставит себя долго ждать. Вы забудете про боли в спине и шее, начнете наконец лучше чувствовать свое тело, чтобы дышалось проще, а движения стали легче и пластичнее. Заманчиво? Не торопитесь! Приступайте к занятиям последовательно и благоразумно, а мы подскажем, как правильно.

Разогрейте мышцы - так они растянутся лучше и безболезненнее

Подготовка

Надеваем кроссовки и форму, расстилаем коврик или ищем удобное место на полу, готовим воду, предупреждаем домочадцев о том, что в ближайшие полчаса вас лучше не отвлекать и начинаем!

Перед растяжкой необходимо разогреть мышцы и размяться — звучит скучно, но вы вряд ли пропустите этот этап, зная, что разминка не только снижает риск травм мышц и связок, но и помогает углубить растяжку.

А значит, при тех же затраченных времени и энергии на растяжку, увеличивает ее КПД. Поэтому начните с суставной разминки: выполните повороты головы, прокрутите суставы, сделайте наклоны корпусом. После — приступите к легкому кардио для разогрева мышц: бег на месте с высоким подниманием коленей, скакалка или Jumping Jacks в течение 5-7 минут.

Разминка, разогрев и можно приступать к растяжке — запомнили? Перейдем к самим упражнениям. Мы расскажем о 10 самых эффективных: для чего они будут полезны и как выполнять их правильно.

Поза треугольника

Поза треугольника

Для чего полезна: снимает боль в пояснице, отлично раскрывает плечи и грудной отдел позвоночника, растягивает и укрепляет мышцы бедер, ягодиц и подколенные сухожилия.

Как правильно: широко расставьте прямые ноги, направив правую стопу в сторону, а левую вперед. Руки держите по сторонам, параллельно полу.

Теперь наклоните корпус к правой ноге, развернувшись так, чтобы правая рука касалась правой голени, а левая — смотрела точно вверх.

Направьте взгляд и голову к пальцам левой руки. Если поза дается тяжело, согните немного ногу в правом колене.

Растяжка в сумо-приседе

Растяжка в сумо-приседе

Для чего полезна: интенсивно укрепляет мышцы ног, отлично растягивает. В особенности — ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.

Как правильно: ноги широко расставлены, колени смотрят в стороны и стремятся к углу в 90 градусов. Таз опущен так, чтобы получилось положение приседа.

Бедра в этом положении держите параллельными полу. Руки опустите на бедра, немного наклонив свой корпус вперед, но не расслабляйте спину — она должна оставаться прямой.

Следите за поясницей и не допускайте ее прогибания, чтобы не создавать лишнее напряжение в ее области.

Фото: goodlooker.ru

Наклон в полушпагате

Для чего полезен: действует сразу на несколько мышц — ягодицы, задняя поверхность бедра, мышцы-разгибатели спины. Как и другие упражнения, укрепляет и растягивает.

Как правильно: широко расставьте ноги, полностью их выпрямляя. Держа спину строго прямо, наклоните корпус вниз и опустите на пол руки.

Если позволяет растяжка, смело расставляйте ноги еще шире и кладите ладони на локти, чтобы положить предплечья на пол.

«Гирлянда»

Для чего полезна: улучшает кровообращение органов малого таза, раскрывает тазобедренный сустав, растягивает ягодицы и мышцы ног. Бонус упражнения — снятие напряжения в пояснице.

Как правильно: ноги расставляем на ширине плеч и опускаемся в глубокий присед, перенося вес на пятки (не отрываем от пола!). Теперь разведите колени в разные стороны, а корпус немного наклоните вперед.

Ладони сложите вместе на уровне сердца, а локтями толкайте колени изнутри, еще сильнее разводя в стороны ноги.

Наклон к полу

Наклон к полу

Для чего полезна: самое полезное для растяжки спины, задней поверхности ног и подколенных сухожилий. При правильном настрое, наклон к полу отлично «освобождает» голову и позволяет расслабиться.

Как правильно: ноги расположите чуть уже, чем на ширине плеч. Теперь наклоните корпус, задевая животом бедра. Руки при этом расслаблены от плеч и опущены к полу. Цель — задеть пол пальцами рук, а лучше даже упереться.

Если растяжки не хватает, то обхватите руками колени. Главное при выполнении этого упражнения — правильная осанка.
Делайте упражнение мягко: не давите на спину, чтобы дотянуться до пола, иначе можно получить травму при неудачном рывке.

Выпад в бок

Выпад в бок

Для чего полезен: станет отличным завершением тренировки нижних конечностей, так как в нем в основном прорабатываются и растягиваются мышцы всей ноги.

Как правильно: широко расставьте ноги, выведя правую ногу вперед. Правую ногу согните в колене и перенесите на нее весь вес. Колено расположите строго над носком, не выводите его вперед. Бедро правой ноги параллельно полу. Левая нога прямая. Руки при выполнении упражнения можно положить на пол или растянуть перед собой.

Выпад с поднятыми руками

Для чего полезен: как и любые другие выпады, этот — эффективен для растяжки нижних конечностей. Конкретно этот выпад удобен тем, что под силу каждому и выполнить его можно в любых условиях.

Как правильно: на прямых и широко расставленных ногах выведите правую ногу вперед. Таз опустите вниз и согните переднее колено так, чтобы голень и бедро образовывали угол в 90 градусов. Нога сзади при этом — прямая и не сгибается в колене. Теперь поднимите руки над головой, спиной тянитесь вверх.

Поза голубя

Поза голубя

Для чего полезна: поможет увеличить гибкость таза, растянуть ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы.

Как правильно: сделайте вышеупомянутый выпад и мягко положите правую голень на пол, развернув бедро таким образом, чтобы стопа лежала под левой ягодицей. Задняя нога при этом не сгибается.

При выполнении упражнения, следите за тазом: его важно зафиксировать в одном положении и не качать из стороны в сторону.

“Собака мордой вниз”

«Собака мордой вниз»

Для чего полезна: растягивает верхние конечности, расслабляя при этом плечи и шею. Упражнение полезно для осанки и позвоночника, также упражнение отлично подходит для снижения напряжения по всему телу.

Как правильно: начните с планки на руках, после чего поднимите таз вверх. Для этого выпрямите руки и ноги, а голову опустите вниз и расслабьте от плеч. Корпус теперь образует гору.

Особенно важно в этом упражнении держать спину абсолютно прямой, буквально плоской, что добавляет позе сложности. Упрощенный вариант допускает легкое сгибание ног в коленях и отрывание от пола пяток.

Скручивание спины

Скручивания спины

Для чего полезны: расслабляют поясничный отдел и растягивают спину, хороши как профилактика заболеваний спины.

Как правильно: лягте на ровную поверхность и разведите руки в стороны. Правую ногу согните в колене и подтяните к животу. Теперь отведите колено в левую сторону, скручиваясь в позвоночнике. Постарайтесь задеть коленом пол. Голова при этом направлена в противоположную колену сторону и смотрит на правую руку, правая рука вытянута в сторону.

Слегка надавливая на колено, можно помогать себе руками. Повторите с противоположной ногой.

Эти упражнения помогут вам тщательно растянуть мышцы всего тела, достаточно уделить им час-полтора.

Звучит занудно? Тогда обязательно сопроводите тренировку плейлистом на свой вкус или найдите единомышленников. Начните поиски с invme — наверняка кто-то прямо сейчас готов начать путь к здоровому телу в отличной компании. Изучите, как начать заниматься йогой и вы точно улучшите свою растяжку.

30 упражнений на растяжку для гибкости, облегчения боли и производительности

Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы рекомендуем только те продукты, которые мы поддерживаем. Почему стоит доверять нам?

Для многих людей упражнения на растяжку, вероятно, входят в список того, что я должен делать, но не делать.

В конце концов, легко отказаться от растяжки, учитывая все другие обязанности, которые требуют вашего времени и внимания. Вот в чем дело: упражнения на растяжку приносят некоторые *серьезные* преимущества для вашего здоровья и физической формы. Делая это регулярной частью своей оздоровительной процедуры, вы можете снизить риск получения травмы, поддержать вас в старости и помочь вам расслабиться (подробнее обо всем этом в будущем!).

В идеале вы должны заниматься растяжкой каждый день. И это имеет смысл, если учесть, что элементы вашей повседневной жизни, такие как сидение за столом в течение всего дня или стояние и ходьба в течение нескольких часов подряд, как это требуется на некоторых работах, могут привести к напряжению мышц.

Убеждены, что нужно включить больше упражнений на растяжку в свой распорядок дня? Вы находитесь в правильном месте.

Это руководство по растяжке с головы до пят содержит все, что вам нужно знать о пользе упражнений на растяжку, наиболее эффективные растяжки для расслабления с головы до пят, полезные реквизиты и важные советы по технике выполнения упражнений (включая распространенные ошибки, которых следует избегать). !) — все от проверенных физиотерапевтов и фитнес-тренеров.

Читайте дальше, чтобы узнать, насколько вы гибки.

Познакомьтесь с экспертами:

Винни Ю, PT, DPT, CPT , физиотерапевт в Bespoke Treatments в Нью-Йорке.
Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS , директор по контенту на платформе здравоохранения Wellen.
Татьяна Лампа, CPT , персональный тренер, специалист по корректирующим упражнениям и создатель приложения «Тренировка с Т».

Преимущества растяжки

Избегайте травм▸ Растяжка помогает улучшить гибкость и, как следствие, диапазон движений. По словам Ю, способность двигать суставами в полном диапазоне движений помогает защититься от травм. Недостаток диапазона движений был определен как один из факторов, значительно увеличивающих риск травм плеча в обзоре 2020 года, опубликованном Sports Health: A Multidicular Approach .
Стареть изящно ▸ Поскольку растяжка может помочь вам сохранить подвижность , она является важным элементом здорового старения и способствует долголетию, говорит Тавел. Согласно более старому исследованию , опубликованному в журнале Age, возрастная потеря подвижности может произойти при обычном использовании суставов. А диапазон движений плеча обычно уменьшается со временем, недавнее исследование в JSES International обнаружило .
Подготовка к тренировке ▸ Динамическая растяжка (о которой мы поговорим далее) улучшает приток крови к мышцам и подготавливает их к движению, объясняет Ю. Эта улучшенная циркуляция помогает вашим клеткам получать кислород, необходимый им для занятий спортом.
Хорошее самочувствие в целом ▸ Растяжка поможет вам чувствовать себя более комфортно и безболезненно в повседневной жизни, говорит Ю. С другой стороны, укороченные и напряженные мышцы повышают риск болей в суставах.
Расслабьтесь более эффективно ▸ Растяжка, несомненно, расслабляет. На самом деле статическая растяжка была связана с активностью парасимпатической (или «отдыхающей и переваривающей») нервной системы, как показало более раннее исследование в Американском журнале спортивной науки и медицины . Растяжка йогой, в частности, может усиливать активность парасимпатических нервов и положительно влиять на гормоны стресса, как показало недавнее исследование в Журнале спортивной науки и медицины .

Динамическое растяжение против.

Статическая растяжка, объяснение

Упражнения на растяжку обычно делятся на две категории: статические и динамические. Вот что это значит.

СТАТИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА: длительная задержка

Когда: после тренировки, для расслабления в любое время
Как: задержка от 30 до 60 секунд
9 0019 Пример: растяжка трицепса над головой

ДИНАМИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА: показ сустава в диапазоне его движений, часто отражая действие, которое вы собираетесь выполнить

Когда: перед тренировкой и в начале дня
Как делать: выполнять один подход от 10 до 15 повторений
Пример: 9002 0 махов руками

Повышение знаний: Статические и динамические — не единственный способ описания растяжек. Вы также можете использовать концепции сгибания , разгибания и скручивания. «Сгибание означает, что вы, по сути, закрываете угол», — объясняет Ю. Точно так же Лампа описывает это как складывающееся движение (например, касание пальца ноги стоя, чтобы растянуть подколенное сухожилие). Расширение наоборот. Например, разводя бедра в мостике. Между тем, Лампа предлагает величайшее в мире растяжение в качестве примера движения, которое включает в себя скручивание грудного отдела позвоночника (и добавляет, что вращательный элемент дает вам большую отдачу от затраченных средств). Чем больше ты знаешь!

Советы по растяжке: как безопасно выполнять растяжку

Знайте свое тело и свои пределы. Некоторым людям следует избегать определенных поз (например, пропускать растяжки лежа и глубокие скручивания на более поздних сроках беременности), — говорит Тавель, поэтому очень важно знать, что для вас полезно и безопасно. Если вы сомневаетесь, поговорите со своим врачом.
С легкостью принимайте каждую позу. С каждой статической задержкой на растяжку делайте немного больше, чем в предыдущем повторении, рекомендует Ю. Например, если вы повторяете растяжку три раза, она советует с первого раза набрать шесть баллов из 10 с точки зрения вашего диапазона. Во втором стремитесь к семерке; на третьем стремитесь к восьмерке.
Обратите внимание на свое дыхание . При выполнении статических растяжек более медленное дыхание помогает успокоить нервную систему. Вдохните на счет от двух до четырех и выдохните на то же самое, рекомендует Ю. С каждым выдохом старайтесь немного углубиться в растяжку. Для динамической растяжки немного ускорьте свой темп и сосредоточьтесь на контролируемом дыхании (они предназначены для увеличения частоты сердечных сокращений!).
Подберите растяжку к вашей тренировке. Например, если вы выполняете тренировку верхней части тела, сосредоточьтесь на растяжке верхней части тела, советует Лампа.

5 эффективных приспособлений для растяжки — и как их использовать

Ремешок для йоги

OPTP Оригинальный ремешок для растягивания с тетрадью для упражнений

16 долл. США на Amazon 26 долл. США в Walmart негибкие и изменяющие позиции. Ремешок может помочь вам растянуться, не ставя под угрозу другую часть вашего тела, объясняет Тавель. Например, если вы хотите дотянуться до пальцев ног при растяжке подколенного сухожилия, но у вас возникают проблемы с этим, вы можете зацепить ремень за ногу и (аккуратно!) потянуть за него, отмечает Ю.

Yoga Block

Gaiam Yoga Block

Скидка 17%

10 долларов на Amazon 29 долларов в Walmart

Этот легкий пенопластовый блок поднимает пол, где бы вы ни находились, объясняет Тавел. Ю добавляет: «Это просто помогает, когда мы не можем достичь конечного диапазона определенной позиции, пока не сможем прогрессировать». Например, вы можете опереться руками на два блока для йоги, выполняя позу ребенка.

Поролоновый валик

Amazon Basics Круглый поролоновый валик высокой плотности

$20 на Amazon

Несмотря на то, что на рынке существует множество текстур и высокотехнологичных вариаций валика, этот базовый пенопластовый валик обладает всеми функциями, которые вам действительно нужны. Ролики из пеноматериала используются для самостоятельного миофасциального расслабления, говорит Ю, но они также могут оказать хорошую помощь при растяжке, помогая расположить вас в более глубоком диапазоне, чем вы могли бы достичь самостоятельно (аналогично тому, как йога блок может).

Наклонная доска

Наклонная доска iCloverfull

Сейчас скидка 20%

40 долларов на Amazon. «В зависимости от угла и подвижности вашей лодыжки и гибкости голени, это позволяет вам отлично растянуть икры», — говорит Ю, добавляя, что она кладет его у своей двери и висит на нем после пробежки. «Как бегуну мне больше всего нравятся наклонные доски, — добавляет Ю.

Ударный массажер

Hyperice Hypervolt Go 2

Сейчас скидка 35%

129 долларов на Amazon 129 долларов в Walmart 129 долларов в Bloomingdale’s

Перкуссионный массажер — отличное дополнение к растяжке, подготавливая мышцы к упражнениям или улучшая восстановление после них. По словам Ю, это предлагает форму самостоятельного миофасциального расслабления. Эта модель — любимая модель Тавела, она достаточно маленькая и тихая, чтобы ее можно было использовать в дороге.

Фото Жана-Ива Лемуана

Верхняя часть тела — это место, где многие люди накапливают напряжение и стресс. «Наш мир и большинство занятий, в которых мы участвуем в течение дня, находятся перед нами, — говорит Тавел. Скованность в верхней части тела, отмечает она, часто возникает из-за тех поз, которые вы занимаете в течение длительного периода времени, например, во время своего любимого шоу. Мышцы, составляющие эту область: грудные, бицепсы, трицепсы, широчайшие мышцы спины (широчайшие) и трапециевидные (трапециевидные).

Растяжка и укрепление идут рука об руку. Людям с плохой осанкой и болью в верхней части спины Тавель рекомендует раскрывать и растягивать переднюю часть тела, одновременно укрепляя верхнюю часть спины с помощью полного диапазона движений, чтобы бороться с будущими проблемами.

Вывешивание в округлом положении вперед может привести к напряжению мышц в этой области, говорит Ю. Она добавляет, что сгибатели бедра, особенно подвздошно-поясничные мышцы, являются ключевым источником напряжения.

Почему животик имеет значение: Напряженные мышцы передней части таза (в сочетании с другими факторами, такими как слабость кора) могут тянуть таз вперед, приводя к наклону таза вперед, объясняет Ю. Постоянное пребывание в таком положении может привести к возникновению болей в пояснице.

Длительное сидение является основной причиной напряжения мышц нижней части тела, говорит Лампа. Ваши квадрицепсы испытывают на себе всю тяжесть этого сидячего положения, и здесь также применяется «наклон таза вперед», добавляет она. Когда ваши квадрицепсы напряжены, это тянет ваш таз. Опять же, этот наклон может быть причиной болей в пояснице.

Крупнейшие ошибки при растяжке, которых следует избегать

Резкие, быстрые, подпрыгивающие движения ▸ Это повышает риск растяжения мышц, отмечает Ю.
Ускорение на растяжке ▸ Удерживать растяжку в течение нескольких секунд может быть приятно, говорит Ю. Тем не менее, для общей фитнес-программы Международный журнал спортивной физиотерапии рекомендует удерживать статическую растяжку в течение 15–30 секунд и повторять ее от двух до четырех раз. Оптимальная гибкость наступила после 40 секунд статической растяжки, 19 секунд.0023 исследование найдено.
Растягивание до боли ▸ Растяжение может быть неудобным, соглашается Тавель, но вы не должны чувствовать резкой, острой боли.
Компенсация за счет других частей тела ▸ Если у вас плохая гибкость, у вас может возникнуть соблазн изменить форму, чтобы сделать растяжку глубже. Например, некоторые люди выгибают спину во время определенных упражнений на растяжку сгибателей бедра. Это ставит под угрозу цель растяжки и оказывает дополнительное давление на нижнюю часть спины, объясняет Ю.

Эрин Уорвуд

Эрин Уорвуд — писательница из Сан-Франциско, бегунья и любительница газированной воды. Она имеет B.B.A. из Университета Нотр-Дам и степень магистра. по журналистике Северо-Западного университета. В свободное время она смотрит Survivor, пробует новые тренировки Peloton и читает романы Эмили Гиффин. Ее конечная цель: стать жаворонком.

Лучшие упражнения на растяжку для гибкости на каждый день

Вопреки тому, что вы можете увидеть в Instagram или в местной студии йоги, упражнения на растяжку предназначены не только для людей-кренделей среди нас.

Растяжка необходима для улучшения гибкости, которая является важным компонентом общей физической подготовки, наряду с подвижностью, силой, мощностью и выносливостью.

Если они еще не являются частью вашего режима тренировок, читайте дальше, чтобы узнать, какие упражнения на растяжку лучше всего подходят для разогрева, охлаждения и улучшения общей физической формы.

Почему важна гибкость?

Почему так важны гибкие мышцы? «Гибкость важна для предотвращения травм, увеличения диапазона движений и восстановления мягких тканей», — говорит Тиффани Круикшанк, L.A.c., MAOM, RYT, основатель медицины йоги.

Эти вещи важны, если вы пытаетесь стать сильнее или быстрее.

Гибкость связана с напряжением и длиной мышц и является компонентом подвижности, т. е. степени, в которой вы можете двигать сустав в полном диапазоне движений.

«Подвижность — это ключ к функциональной силе: чем сильнее вы становитесь в полном диапазоне движений, тем сильнее, сильнее и менее подвержены травмам вы становитесь во время тренировок и повседневной жизни», — говорит Тревор Тиме, C.S.C.S., старший специалист Beachbody. менеджер по фитнесу и питанию.

Какие виды растяжки наиболее распространены?

Существует множество различных видов растяжки, но если вы не спортсмен, вы можете сосредоточиться на двух из них: статической и динамической.

«Оба стимулируют нервно-мышечный путь, который расслабляет мышцу, но мышца, которую вы расслабляете, зависит от типа растяжки, которую вы выполняете», — говорит Тиме. «И тип растяжки, которую вы выполняете, должен определяться тем, когда вы ее выполняете».

Статическая растяжка

Статическая растяжка — это то, что вы делали в детско-юношеском футболе или бейсболе, когда ваш тренер велел вам тянуться пальцами ног или переплетать пальцы и тянуться над головой в течение 30 секунд.

«Когда вы постепенно растягиваете мышцу, а затем удерживаете это растяжение, вы активируете сенсорные рецепторы на концах мышцы, называемые сухожильными органами Гольджи», — говорит Тиме, добавляя, что при стимуляции они вызывают расслабление мышцы.

«Статическая растяжка влияет на статическую гибкость, поэтому не стоит делать ее перед тренировкой — она не поможет повысить производительность во время динамических движений», — объясняет он.

Действительно, исследования показали, что статическая растяжка может снизить вашу производительность во время тренировки, не снижая при этом риск получения травмы.

Например, исследование, проведенное в 2013 году The Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что статическая растяжка перед тренировкой может снизить силу во время поднятия тяжестей.

Это не способ прорекламировать вашу становую тягу.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка направлена на подвижные суставы в полном функциональном диапазоне движений и часто имитирует движения, характерные для спорта или деятельности.

Бегун может делать выпады и махи ногами, в то время как йог может, например, приветствовать солнце.

Если вы когда-либо выполняли 22-минутную силовую тренировку корпуса, вы знакомы с круговыми движениями рук и вращениями туловища, которые помогут повысить производительность в различных упражнениях, от ползания гориллы до резки ножницами.

«Динамическая растяжка влияет на динамическую гибкость — она подготавливает ваши мышцы к действию — вот почему вы должны выполнять ее перед тренировкой», — говорит Тиме.

На нервно-мышечном уровне динамическая растяжка стимулирует сенсорные рецепторы, называемые мышечными веретенами, которые расположены в брюшке (то есть в центре) мышцы, объясняет Тиме.

«При стимуляции происходят две вещи: растянутая мышца получает сигнал к сокращению, а противоположная мышца — к расслаблению», — добавляет он.

Итак, если вы выполняете разминку с помощью приседаний с собственным весом, вы вызываете реакцию расслабления подколенных сухожилий, инициируя растяжку квадрицепсов.

Исследования подтверждают эффективность динамической растяжки: исследование, проведенное в 2008 году с участием почти 1 900 футболисток, показало, что индивидуальная программа разминки, состоящая из динамических движений и растяжек, снижает не только общий риск травм, но и конкретные риски серьезных и чрезмерных нагрузок. травмы.

Многое из этого связано с увеличением динамической гибкости.

«Но при этом также улучшается кровообращение и оксигенация, что позволяет мышцам работать более эффективно», — говорит Келли Кинг, доктор медицинских наук, национальный декан больничных программ в Кэррингтон-колледже.

Люди часто путают динамическую растяжку с баллистической растяжкой, которая включает в себя подпрыгивание, а не плавные, контролируемые движения.

«Избегайте баллистических растяжек, поскольку они могут иметь эффект, противоположный динамической и статической растяжке, увеличивая риск получения травмы, а не снижая его», — говорит Тиме.

Связано: Статическая и динамическая растяжка: что делать?

Лучшие упражнения на растяжку перед тренировкой

Эти динамические упражнения на растяжку задействуют суставы и мышцы. Мы выбрали несколько вдохновленных йогой движений, специально предназначенных для вашего позвоночника и бедер, и несколько функциональных движений, чтобы подготовить все ваше тело к любому количеству занятий.

Повторяйте каждое движение в течение одной минуты.

Кошка-корова

Этот мини-поток между двумя позами растянет спину, корпус и бедра, а также шею и грудь.

Встаньте на четвереньки с ровной спиной, руками под плечами и коленями под бедрами.
На выдохе округлите спину к потолку, подогнув копчик и прижав подбородок к груди.
На вдохе прогните спину вниз, опуская живот и поднимая грудь, подбородок и копчик.
Продолжайте чередовать две позы в соответствии с темпом вашего дыхания.

Плечевой валик

Плечи несут большую нагрузку, и это простое движение может помочь снять ее, в результате увеличив диапазон движений.

Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены, руки по бокам.
Медленно вращайте плечами по кругу (вперед, вверх, назад и вниз).
Через 30 секунд изменить направление.

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе бросают вызов вашей стабильности, требуя от вас задействовать корпус, ягодицы и ноги.

Это также поможет растянуть сгибатели бедра, разогрев их для кардио или комплексных силовых упражнений, таких как выпады и приседания.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Держа грудь приподнятой, плечи расправленными, корпус напряженным и спина ровной, сделайте большой шаг вперед правой ногой, опуская тело до тех пор, пока правое бедро не станет параллельным полу, а оба колена не согнуты под углом 90 градусов.
Вытяните левую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
Снова сделайте выпад вперед, на этот раз левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, выполняя одинаковое количество повторений на обе.

Круг бедрами

Это одно из основных движений Кинга для разминки, как и следующее. Это поможет расслабить спину, бедра и корпус.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки на бедрах.
Двигайте бедрами по часовой стрелке (вперед, вправо, назад, влево), делая большие круги по мере разогрева мышц.
Продолжайте в течение 30 секунд, а затем повторите в обратном направлении (против часовой стрелки).

Махи ногой в стороны и вперед

Комбинация этих двух движений поможет разогреть не только мышцы бедра и суставы, но также ягодичные и подколенные сухожилия.

Боковые махи ногами

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты в стороны или ухватились за устойчивую поверхность для равновесия.
Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу вправо.
Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и распрямите спину, покачивайте правой ногой вперед и назад перед левой.
Продолжайте в течение 30 секунд, поменяйте ногу и повторите.

Махи ногой вперед

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам или ухватитесь за устойчивую поверхность для равновесия.
Перенесите вес на левую ногу, а затем поверните правую ногу и левую руку перед собой.
Поменяйте направление, махнув правой ногой и левой рукой за собой, а правую руку перед собой.
Повторяйте в течение 30 секунд, поменяйте ноги и повторите.

Лучшие упражнения на растяжку после тренировки

Эти более традиционные статические упражнения на растяжку, выполняемые после тренировки, могут помочь восстановлению и улучшить диапазон движений.

Удерживайте каждую из этих растяжек от 30 секунд до трех минут.

Растяжка подколенного сухожилия в наклоне

«Практически каждый может извлечь пользу [от этого]», — говорит Крукшенк. Лежание на полу позволяет растянуть одно подколенное сухожилие за раз, а использование ремня для йоги (или полотенца) позволяет контролировать интенсивность растяжки.

Лягте на пол и подтяните правое колено к груди.
Оберните ремешок или полотенце вокруг свода правой стопы и, удерживая его обеими руками, максимально выпрямите правую ногу к потолку (но не блокируйте ее).
Задержитесь на 30 секунд, а затем медленно верните правое колено к груди, затем выпрямите правую ногу на полу и повторите растяжку с левой ногой.

Растяжка в виде фигуры 4 с наклоном

Эта растяжка, также называемая «голубь в наклоне», нацелена на напряженные бедра и внутреннюю поверхность бедер.

Он также растягивает ягодичные мышцы и грушевидную мышцу, которая проходит от крестца к внешней стороне верхней части бедра.

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Это исходное положение.
Поместите правую лодыжку поверх левого бедра, а затем переплетите пальцы под левым бедром.
Подтяните левое бедро к груди как можно дальше, прижимая правый локоть к внутренней стороне правого бедра, чтобы открыть пах.
Задержитесь на 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Растяжка квадрицепсов стоя

Напряженные квадрицепсы (часто в результате длительного сидения) могут вызвать боль в пояснице из-за напряжения таза.

Это упражнение на гибкость может помочь предотвратить это, растягивая переднюю часть ног и сгибатели бедра.

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, при необходимости используя стул или стену для равновесия.
Приподняв грудь и напрягая корпус, согните правое колено и поднимите ногу назад, взявшись рукой за ее верхнюю часть.
Активно надавите на руку, чтобы почувствовать растяжение бедра и сгибателя бедра.
Отпустите ногу и повторите с другой стороны.

Растяжка передней и задней части плечевого пояса

Эта растяжка может помочь частично снять напряжение, возникающее из-за того, что вы проводите слишком много времени, сгорбившись над клавиатурой, рулевым колесом и смартфоном. Он нацелен как на переднюю, так и на заднюю часть плеч, а также на верхнюю часть спины и грудь.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согните колени, чтобы они не блокировались.
Переплетите пальцы перед собой и отожмите ладони от тела.
Держите корпус в напряжении, подтягивая подбородок к груди и округляя верхнюю часть спины, создавая форму буквы «С».
Задержитесь на 30 секунд, затем отпустите растяжку и переплетите пальцы позади себя ладонями друг к другу.
Держите корпус в напряжении, толкая грудь вперед и прогибая верхнюю часть спины. Опустите плечи вниз и назад и расправьте грудную клетку. Задержитесь еще на 30 секунд.

Не хотите стоять? Эту растяжку можно выполнять и в сидячем положении.

Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях

Напряженные бедра — обычное дело, если вы сидите весь день, даже если вы регулярно тренируетесь. Это упражнение на гибкость может помочь раскрыть их, сняв напряжение в нижней части спины.

Помимо полезной растяжки после тренировки, ее также можно (и нужно) делать каждый день.

Встаньте на пол-колена, правая ступня стоит на полу, а правое колено находится прямо над лодыжкой. Положите руки на правое бедро. Ваше левое колено и верхняя часть левой стопы должны быть на полу.
Удерживая спину ровной, приподняв грудь, напрягая корпус и расправив бедра, выдвиньте бедра вперед, одновременно нажимая левой ногой.
Задержитесь на 30 секунд, поменяйте сторону и повторите.

Лучшие ежедневные упражнения на растяжку

Если у вас есть время только на несколько упражнений на растяжку в день, сделайте это. Они помогут вам улучшить вашу гибкость и бороться с напряженностью, созданной современной жизнью, которая часто заставляет нас сидеть. Держите каждую растяжку не менее 30 секунд и до трех минут.

Руки кактуса и орла

Вместе эти позы йоги укрепляют плечи и раскрывают грудную клетку, верхнюю часть спины и шею.

Сидя на стуле или стоя, ноги на ширине плеч, вытяните обе руки в стороны, образуя букву «Т». Согните руки в локтях на 90 градусов так, чтобы ладони смотрели вперед (поза, называемая «руки кактуса»).
Сведите лопатки вместе и слегка отведите руки назад, пока не почувствуете растяжение в груди.
Переход к орлиным рукам: держа локти согнутыми и предплечья в горизонтальном положении, скрестите руки перед собой, правая рука под левой, и переплетите их так, чтобы вы могли прижать ладони друг к другу.
Втяните подбородок и округлите плечи, пока не почувствуете растяжение между лопатками.
Задержитесь не менее чем на 30 секунд, а затем поднимите подбородок, расслабьте руки и вернитесь к рукам-кактусам, прежде чем опустить их и закончить позу.
Продолжайте чередовать руки кактуса и орла, каждый раз меняя верхнюю руку во время рук орла.

Скручивание позвоночника

Это упражнение на растяжку, которое снимает напряжение в нижней части спины и бедрах, а также в груди и верхней части спины, любит Крукшанк, но думает, что о нем часто забывают.

«Позвоночник принимает на себя большую нагрузку, и как это, так и следующее движение отлично растягивают все тело», — говорит она.

Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол и вытяните руки в стороны, образуя букву «Т».
Перекиньте правую ногу через левую и медленно опустите оба колена влево, одновременно поворачивая голову вправо.
Верните ноги в центр и повторите вправо, скрестив левую ногу над правой и глядя влево.
Продолжайте чередовать стороны, выполняя одинаковое количество растяжек на каждой.

Мостик

Помимо укрепления ягодичных мышц и подколенных сухожилий, мостик помогает раскрыть грудную клетку.

Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол, руки по бокам, ладонями вниз.
Надавите на пятки и поднимите бедра, пока они не окажутся на одной линии с коленями, переплетите пальцы за спиной и подверните плечи под себя.
Чтобы выполнить растяжку в обратном направлении, разомкните руки и медленно опуститесь на пол.

Растяжка нижней части спины

Эта простая растяжка помогает снять напряжение в нижней части спины и представляет собой растяжку, противодействующую мосту. Это особенно полезно, когда вы пытаетесь расслабиться перед сном (вы даже можете сделать это в койке ).

Лягте на спину и прижмите колени к груди, обхватив руками ноги. Для большей растяжки поднимите лоб к коленям.
При желании вы также можете осторожно покачиваться из стороны в сторону.

Растяжка вперед из положения стоя

Эта растяжка снимет напряжение в подколенных сухожилиях, позвоночнике, шее и спине.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Слегка согнув колени и напрягая корпус, наклонитесь вперед в бедрах и дотянитесь до пальцев ног (не волнуйтесь, если вы не можете их коснуться — просто опустите туловище как можно ниже).
Удерживать заданное время.

Как часто нужно растягиваться?

Перед каждой тренировкой необходимо разогреваться, но когда речь идет об улучшении общей гибкости, как часто следует растягиваться сверх этого?

Мэтт Эшлеман, E-RYT 500, и владелец You Do Yoga в Цинциннати, сравнивает растяжку с чисткой зубов.

«Лучше делать это умеренно и часто, чем интенсивно и нечасто», — говорит он.

Кинг соглашается, что в гонке на растяжку побеждает медленная и настойчивая.

«Растяжка оказывает кумулятивный эффект на мышцы, — говорит она. «Вы должны делать это снова и снова, чтобы добиться долгосрочных изменений. Быть терпеливым, работая над улучшением гибкости мышц, может быть проблемой. Для достижения нового уровня гибкости, который можно поддерживать, могут потребоваться недели или месяцы».

Итак, вам нужно разминаться каждый день? Одним словом, да.

«Это особенно важно до и после тренировки», — говорит Тиме.

Но также рекомендуется запланировать более длительные занятия (например, занятия йогой или функциональными движениями) один или два раза в неделю и более короткие занятия для проблемных зон (например, подколенных сухожилий, бедер, плеч и нижней части спины) всякий раз, когда вы

«Ежедневные усилия, направленные на то, чтобы уговорить эти [области] с помощью их основных движений, будут хорошо вознаграждены», — говорит Эшлеман.

Гибкость требует практики, и если у вас есть конкретные цели, вам, возможно, придется приложить больше усилий, — говорит Эшлеман.

А если вы новичок в растяжке, значит, вам нужно будет делать ее чаще.

«Для того, кто тренируется в течение длительного времени, потребуется меньше времени и усилий для поддержания открытого и гибкого тела», — говорит он.

Самые большие ошибки, которые люди совершают при растяжке

Самая большая ошибка, которую люди совершают при растяжке, помимо прыжков, заключается в том, что они заставляют мышцу растягиваться сверх ее текущего функционального предела, говорит Круикшенк.

«Дело не столько в том, насколько глубоко вы проникаете, сколько в создании гибкости тканей», — говорит она. Кинг добавляет, что «если растяжка вызывает боль, уменьшите интенсивность или немедленно прекратите».

Еще одна ошибка: «Выполнять движения и не растягиваться с целью нацелиться на то, что важно», — добавляет Крукшенк.

Например, если вы выполняете динамическую растяжку, это означает, что разминка не должна соответствовать вашему виду спорта или деятельности.

Независимо от того, какой тип растяжки вы делаете, Кинг говорит, что важно дышать, так как это поможет улучшить кровоток и поможет вам избежать напряжения, когда вы должны расслабиться.

Практический результат

Гибкость — важная часть фитнеса, которую нельзя упускать из виду.