Становая тяга техника выполнения со штангой: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Правильная техника становой тяги

Становая тяга — одно из самых важных упражнений, которое нужно выполнять правильно.

Теги:

Силовые тренировки

Советы эксперта

Упражнения

Техника

Drazen Zigic / Freepik

Часто спортсмены избегают выполнять становую тягу. Почему? Она кажется тяжелой в исполнении и выглядит довольно угрожающе. Однако это не так. При безопасной и корректной технике вы сможете стать обладателем потрясающей спортивной формы.

Содержание статьи

Независимо от того, занимаетесь ли вы пауэрлифтингом, бодибилдингом или являетесь универсальным фитнес-энтузиастом, становая тяга — это мощное средство для наращивания мышечной массы. И стоит потратить время, чтобы овладеть ею.

Лейн Нортон, известнейший человек в мире фитнеса, ученый, профессиональный бодибилдер, пауэрлифтер и профессиональный тренер, рекомендует придерживаться следующей техники.

1. Постановка ног

То, насколько широко вы ставите ноги в обычной становой тяге, зависит от вашего уникального телосложения. Лучше всего стоять в том положении, в котором вы можете генерировать наибольшую силу. Обычно это ширина, при которой вы сможете прыгнуть выше всех с места.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Подготовка

• Согните ноги в бедрах так, чтобы опуститься и взяться за штангу. Ваши руки должны находиться сразу за голенями. Если возьметесь слишком широко, придется тянуть штангу дальше, чем необходимо, и вы можете создать чрезмерное напряжение в тех точках, где это не нужно. Поэтому держите руки как можно ближе к голеням.
• Оптимальное исходное положение — когда голени находятся под углом 90 градусов к полу, а корпус — над штангой. 
• Прежде чем начать движение, сделайте глубокий вдох и напрягите брюшную стенку. Это защитит ваш позвоночник и позволит генерировать больше силы.

3. Ровная спина

Перед тем как начать движение, сделайте спину максимально ровной. Так, чтобы нижняя часть спины не скруглялась при подъеме и не мешала вам удерживать траекторию грифа.

4. Тяга

• Начните тяговое движение, думая о попытке притянуть штангу к себе. Это еще больше задействует широчайшие. В этот момент вы должны чувствовать себя очень напряженным с головы до ног.
• Чтобы заставить вес двигаться, думайте о том, чтобы оттолкнуть пол. На самом деле, это очень похоже на то, как выполняется жим ногами. Бедра находятся близко к животу, и вы будто бы отталкиваете вес от себя. Но вместо платформы для ног отталкиваете пол или помост от себя, используя ягодицы и мышцы на задней поверхности бедер.

5. Акцент на ягодицах

Как только вес оторвется от земли, подумайте о том, чтобы продвигать бедра вперед, а не поднимать вес вверх. Это позволит сохранять траекторию грифа и более эффективно выполнять блокировку в верхней точке.

6. Размыкание

Когда вы выполняете размыкание, или фиксированную остановку наверху, встаньте прямо, но не перенапрягайте нижнюю часть спины. Все просто. Просто встаньте прямо и напрягите нижнюю часть спины.

7. Опускание веса

Не бросайте вес, но и не опускайте его слишком медленно. Многие травмируют нижнюю часть спины, пытаясь слишком медленно опускать штангу, что создает большую нагрузку на позвоночник. Самый простой способ опустить штангу — разблокировать ягодицы и отвести бедра назад. Затем, все еще удерживая штангу, дайте ей опуститься на пол в контролируемом падении по той же траектории, по которой она поднялась.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме: 
Румынская становая тяга: техника выполнения и ключевые ошибки

Классическая становая тяга со штангой, классическая становая тяга со штангой для девушек — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Становая тяга – классика силового жанра и основа массонаборного тренинга. Возьми старт в железный спорт именно с этого канонического упражнения, и ты гарантированно обретешь объем и силу фундаментальных мышечных групп.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Становая тяга со штангой классическая видео

Как делать упражнение

1. Подготовь штангу, навесив на нее желаемый вес.
2. Подойди вплотную к лежащему на полу снаряду и займи исходную позицию перед ним, расположив ступни вровень с тазобедренными суставами, параллельно друг другу. Носки стоп при этом чуть разверни во внешнюю сторону.
3. Наполни грудь глубоким вдохом и статически напряги мускулатуру кора, удерживая спину прямой и естественно прогнутой в поясничном отделе.
4. Плавно опустись в присед и возьми снаряд симметричным относительно центра грифа хватом, располагая кисти на уровне плеч или немного шире.
5. На выдохе подай голову и плечи назад, перенося вес тела на пятки, и начни движение вверх, синхронно распрямляя коленный, тазобедренный и голеностопный сустав.
6. Заверши движение, когда корпус будет находиться в вертикальном положении. При этом в верхней точке амплитуды колени не выключай, держи их слегка присогнутыми.
7. Соверши плановое число повторов.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Становая тяга со штангой классическая» работают следующие группы мышц: Нижняя часть спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Квадрицепсы, Бедра, Икры, Ягодицы, Предплечья, Средняя часть спины, Широчайшие мышцы спины, Трапеции

Основная нагрузка в упражнении приходится на разгибатели спины, с параллельным участием бицепса бедер и ягодичных. Но ты сильно ошибешься, если предположишь, что становая предназначена для целевой прокачки этих мышечных групп. Являясь комплексным упражнением, тяжелая тяга задействует объемный мышечный массив (до 80% мускулатуры), стимулируя прибавку общей массы.

Рекомендации как выполнять упражнение классическая становая тяга со штангой 

1. В данном упражнении классикой считается пронированный хват. При выполнении становой тяги в силовом стиле при подъеме критических весов допускается применение разнохвата (лифтерская техника) — он позволяет развить максимальную мощность мышечного усилия и гарантирует контроль над сверхтяжелым снарядом. Однако практиковать его на постоянной основе не стоит — он дает ассиметричную нагрузку на мускулатуру.
2. Упражнение требует соблюдения основополагающих условий:
   a) удержания прямой поясницы во всех фазах движения;
   б) близкого взаиморасположения грифа снаряда к ногам — штанга должна в буквальном смысле «прокатываться» по поверхности бедра до колен или чуть ниже.
3. Выполнение «в отбив» снижает эффективность упражнения и может привести к травме — опускание штанги совершается уверенно и плавно, с легким касанием снарядом пола. 

Противопоказания и предостережения

При травмах спины (остеохондрозе, межпозвоночных грыжах, выраженном сколиозе) от выполнения «базовой» тяги рекомендуется отказаться — причем это правило касается всех ее модификаций без исключения, поскольку каждая из них серьезно нагружает проблемную область.

Классическая становая тяга со штангой для девушек  и новичков имеет следующие правила: до тех пор, пока в идеале не разучишь это технически сложное движение, даже не помышляй перегружать гриф блинами. Параллельно с освоением становой не лишне заняться подтяжкой «слабых» мест — укрепляй мышцы кора, выполняя гиперэкстензии и планку.

развернуть

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

В рамках «мужской» тренировки оптимально выполнять 6-8 повторений в 3-4 подходах. «Женские» подходы тяг должны быть более объемными — по 10-12 повторений в сете.

Важно: классическая становая тяга со штангой не приемлет работы в отказ! Последние повторения должны быть тяжелыми, но предельная усталость не должна помешать завершить упражнение технично.

При протрузиях (в отсутствии острого воспалительного процесса) становая тяга может выполняться в «закачивающем режиме» на 12-15 повторений, но исключительно с легким весом (для начала, с грифом).

При этом основное условие: практиковать «усеченный» вариант упражнения (не с пола, а с высоты колен).

Как часто выполнять классическую становую тягу со штангой?

Зависит главным образом от того, какие тренировочные цели преследует спортсмен.

• В гипертрофийно-ориентированных программах выполнение упражнения 2 раза в неделю считается нормой.
• Для атлетов, работающих в силовом ключе, такой подход не оправдан и травмоопасен — в тренировочном рационе «тяжей» становая должна присутствовать не чаще 1 раза в 7-10 дней. Такой «редкий» режим эксплуатации позволяет сберегать функциональную готовность мышц к работе на максимум и не допускать перегрузок ЦНС.

Важно: Не забывай активно разминаться перед рабочими подходами. бег на беговой дорожке, езда на велотренажере, прыжки через скакалку — используй все, что есть в твоем распоряжении, чтобы «разогреть» мускулатуру и связки. А в завершении подготовительного этапа — проведи целевую разминку, начиная выполнение сетов с минимальным отягощением и постепенно подбираясь к желаемому весу.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Становая тяга со штангой классическая» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Становая тяга со штангой классическая» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая)

Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами

Тяга штанги в наклоне

Становая тяга со штангой классическая

Тяга на нижнем блоке

Тяга гантели в наклоне

Гиперэкстензия

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Подтягивания

Тяга верхнего блока к груди

Становая тяга со штангой классическая
Author: AtletIQ: on

Становая тяга со штангой классическая — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

Как делать становую тягу: идеальная форма каждый раз

Вы правильно выполняете становую тягу? Это пошаговое руководство покажет вам лучшие настройки для улучшения формы и техники КАЖДЫЙ РАЗ с помощью 5 простых шагов.

О становой тяге

Что делает становую тягу эффективной, так это то, что это сложный подъем. Это делается без импульса, без рефлекса растяжения и без всего, что могло бы облегчить подъем. Вам нужно задействовать как можно больше мышечной массы, чтобы оторвать штангу от пола и поднять ее до упора. Наиболее эффективная траектория грифа — прямо вверх, а это означает, что вам нужно уйти с пути грифа, поднимая его. Самые эффективные становые тяги начинаются с механической установки.

Расположите свое тело в нужном месте: не двигайте планку!

Мышцы, задействованные в становой тяге

В становой тяге используется больше мышечной массы, чем в любом другом базовом упражнении со штангой. Начиная со штанги на полу, поместите ноги под штангу так, чтобы штанга находилась над серединой ваших ног. Крепко возьмитесь за перекладину, сохраняйте прямые руки на протяжении всего движения и просто встаньте. Становая тяга — это немного больше, чем поднятие штанги.

Однако технически правильная становая тяга требует, чтобы атлет сохранял жесткое выпрямление позвоночника и чтобы штанга двигалась по прямой вертикальной линии от пола в положение блокировки. Начальное и конечное положения требуют, чтобы атлет начинал с согнутыми бедрами, коленями и плечами и заканчивал полным разгибанием каждого из этих суставов. Каждый сустав от кончиков пальцев до стопы является частью кинетической цепи подъема. Это означает, что у каждой мышцы, пересекающей каждый сустав между этими точками, есть работа. Поэтому мы можем считать становую тягу упражнением для всего тела. Он может эффективно тренировать спину, основные мышцы туловища, ног, бедер и хват.

Формирование сильной спины

Выпрямление спины — сжатие грудной клетки и выпрямление поясничного отдела позвоночника — позволяет силе, создаваемой ногами и бедрами, достигать перекладины и перемещать вес безопасно и эффективно. Большая часть усилий, затрачиваемых на тяжелую становую тягу, заключается в том, чтобы распрямить спину. Сохранять это сжатие во всем диапазоне движения может быть довольно сложно при более тяжелых весах.

Выпрямители позвоночника представляют собой три группы мышц, которые тянут позвоночник в нормальное анатомическое положение. Они сокращаются изометрически, когда вы «откидываете спину» в нижней точке становой тяги — iliocostalis , longissimus и spinalis . В верхней точке становой тяги они продолжают удерживать позвоночник жестким, поддерживая сжимающую силу штанги, удерживая вас в вертикальном положении.

Когда вы начинаете подъем, происходит борьба между силой тяжести, действующей на гриф, чтобы вытянуть руки прямо, и вашими широчайшими мышцами спины (широчайшими мышцами спины), которые удерживают гриф у ваших ног и тянут по прямой вертикальной траектории. Широчайшие берут начало от нижней части лопатки (лопатки), вдоль позвоночника от T7 до L5 и вниз к подвздошному гребню таза. Эта массивная мышца прикрепляется к передней части плечевой кости. При сокращении он тянет верхнюю часть руки, чтобы разогнуть плечо и удержать штангу у ваших ног.

Выпрямители позвоночника тянут позвоночник в положение передачи силы. Конечно, вокруг вашего туловища также есть мышцы, которые помогают поддерживать устойчивость позвоночника под нагрузкой. Прямая мышца живота (ваш пресс), поперечная мышца живота , а также внутренние и внешние косые мышцы живота — «кор» — все усердно работают во время становой тяги.

Ноги и бедра

Основными движущими силами становой тяги являются мышцы, разгибающие колени и бедра. Эти мощные группы мышц сокращаются концентрически, сокращаясь, чтобы произвести достаточное усилие, чтобы поднять штангу вверх по ногам в положение стоя.

Разгибатели колена – это мышцы группы четырехглавой мышцы бедра. «Quad-» указывает на четыре мышцы: медиальная широкая мышца , латеральная широкая мышца бедра , промежуточная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра . Прямая мышца бедра начинается на бедре у передней нижней подвздошной ости и идет вниз к колену. Она и три широкие мышцы, каждая из которых начинается на бедренной кости, пересекают колено и выполняют основные функции разгибателей колена. Большая прямая мышца бедра — это мышца, которая придает бедру V-образную форму, когда вы усердно выполняете приседания и становую тягу.

В то же время, когда ваши колени выпрямляются, ваши бедра раскрываются, вытягиваясь до тех пор, пока вы не окажетесь в положении стоя. Разгибание бедра в первую очередь относится к области большой ягодичной мышцы , которая задействует мышцы подколенного сухожилия ( двуглавая мышца бедра , полусухожильная и полуперепончатая ), и большая приводящая мышца 90 024 внутренней поверхности бедра. большая ягодичная мышца — самая большая мышца человеческого тела. Неудивительно, что разгибание бедра является важным и мощным движением. Почти все большие, мощные движения требуют некоторого разгибания или вращения бедра, и становая тяга тренирует эти мышцы с максимальным эффектом.

Руки, плечи и хват

В верхней точке становой тяги вы должны продемонстрировать безупречную осанку, выдерживая тяжелый груз. Ваши ловушки — это постуральные мышцы, и они сопротивляются вдавливанию лопатки (противоположность пожимания плечами), удерживая ваши руки на месте, как дома, в шаровидном суставе плеча. Становая тяга тренирует ваши трапециевидные мышцы именно для этих функций, автоматически и без необходимости делать что-то еще, кроме как держать грудь поднятой и стоять прямо в верхней точке движения.

Наконец, становая тяга — это упражнение на хват. flexor digitorum superficialis и flexor digitorum profundus сгибают или «сгибают» ваши пальцы в проксимальной/медиальной и дистальной фалангах соответственно («digitorum» относится к вашим пальцам или пальцам). Мышцы, которые сгибают большой палец, — это короткий сгибатель большого пальца и длинный сгибатель большого пальца («большой палец» относится к большому пальцу). Эти мышцы расположены на предплечье. Несколько мышц в вашей руке также способствуют силе хвата, но они меньше и больше предназначены для мелкой моторики, чем для силы прямого хвата в становой тяге.

Контрольный список формы становой тяги: шаг за шагом

Возможно, вы слышали, что становая тяга описывается как «мера грубой силы». Если дернуть штангу достаточно сильно, она оторвется от земли, верно? Не совсем. Точно так же, как приседания и жим, существует правильный способ выполнения становой тяги. Мы обучаем становой тяге за пять шагов, которые при правильном выполнении каждый раз настраивают вас на идеальный подъем.

Шаг 1: стойка

1 дюйм от голеней, 4-6 дюймов между пятками, угол носка 15°

Поместите ноги под перекладину так, чтобы перекладина находилась точно над серединой всей стопы или примерно в одном дюйме от вертикальных голеней. Примите узкую стойку, поставив ноги прямо под бедра (примерно 4-6 дюймов между пятками) и слегка разверните пальцы ног (15-20 градусов).

Шаг 2: Хват

Узкий, но за пределами ног

Хват грифа на накатке чуть шире ног. Узкая стойка (внутренняя ширина плеч) облегчает узкий хват, который лучше подходит для становой тяги. Будьте осторожны, чтобы не сдвинуть и не перекатить штангу за среднюю часть стопы.

Шаг 3: Примите позу

Согните колени, пока голени не коснутся перекладины. Не двигайте штангу!

Поднимите голени вперед, чтобы коснуться штанги, опять же, не сдвигая и не откатывая ее от средней части стопы. Зафиксируйте бедра на месте — отсюда им нельзя двигаться.

Шаг 4: Распрямите спину

Напрягите грудь

Напрягите спину, пытаясь направить грудь к стене перед собой, а ягодицы к стене позади вас. Не опускайте бедра и не двигайте штангу. Это будет неудобно.

Шаг 5: Выполнение

Сожмите слабину

Перетащите штангу вверх по ногам, сохраняя поясничный отдел. Если вы правильно выполнили вышеуказанные шаги, ваше тело и гриф теперь находятся в правильном положении относительно друг друга. Большинство ошибок в становой тяге можно предотвратить с помощью хорошей подготовки, но вы все равно должны закончить подъем.

Перекладина на ногах

Сохраняйте контакт между перекладиной и ногами до упора. Представьте, что вы пытаетесь ухватиться штангой за подол своих шорт.

Встаньте прямо

В конце поднимите грудь и опустите плечи, как будто вы стоите по стойке смирно.

Просто установите планку

Не задумывайтесь над тем, как поставить планку. Оставайтесь напряженными, задержите дыхание и сдвиньте штангу вниз по ногам.

Советы и подсказки по технике выполнения становой тяги

Следование приведенным выше пунктам поможет вам пройти долгий путь к правильной технике становой тяги. Вот еще несколько идей для тонкой настройки исполнения:

Нажмите, чтобы начать

Начинайте каждое повторение с отталкивания ногами, как будто вы пытаетесь оттолкнуть землю от грифа. Это отличается от подъема груди (раскрывая бедра) или подтягивания руками.

Отожмите штангу от пола

Когда вы распрямите спину, утяжелите руки и ноги на полу. Это поможет вам взять на себя часть веса подъема до того, как штанга разорвет контакт с землей, помогая вам сохранять равновесие и держать спину ровной. Помните, становая тяга не обязательно должна быть быстрой; это должно быть правильно.

Найди равновесие

Сохраняй нагрузку на всю стопу во время подъема. Тяжелая штанга изменяет ваш центр масс; обратите внимание на то, как ваш вес распределяется на ногу, чтобы штанга не тянула вас вперед и чтобы вы начинали с перекладины для эффективного подъема.

Устранение неполадок

Штанга отклоняется от ваших ног

Работа широчайших мышц спины (мышц подмышек) заключается в том, чтобы удерживать штангу на ногах. Во-первых, проверьте свою установку: бедра высоко и толчок, чтобы начать.

Если у вас по-прежнему возникают проблемы, сильнее напрягите грудь, чтобы улучшить угол наклона широчайших мышц, чтобы удерживать штангу на ногах, и активно подтягивайте штангу к ногам.

Заминка перед финишем

Если вы обнаружите, что вам нужно снова согнуть колени, чтобы закончить локаут, вероятно, ваша спина не полностью выпрямлена, когда вы начинаете подъем. Если у вас есть проблемы с постановкой спины, возможно, вам нужно улучшить свой сознательный контроль над мышцами-разгибателями спины. (См. видео о настройке спины ниже.)

Если у вас по-прежнему возникают проблемы с выпрямлением спины, попробуйте скорректировать стойку. Займите немного больше носков и выдвиньте колени, чтобы коснуться локтей во время установки. Это создаст пространство для вашего туловища и позволит вам немного больше согнуть колени, что поможет вам распрямить спину.

Неудачная хватка

Возможно, пришло время сменить хватку. Вы можете использовать хват крюком, смешанный хват (одна рука супинирована) или подъемные ремни. У каждого есть свои плюсы и минусы, но нам больше всего нравится хват крюком для большинства атлетов. См. учебник ниже.

Линейная прогрессия для новичков:

Почему она работает и что делать, если она не работает

Линейная прогрессия — старейший проверенный метод силовых тренировок. Начните с относительно легкого веса и добавляйте немного веса каждый раз, когда тренируетесь. Эта методология делала людей сильными на протяжении веков, поэтому линейная прогрессия для новичков является одной из наиболее широко используемых программ силовых тренировок. Многие ресурсы могут рассказать вам, как выглядит линейная прогрессия, но немногие рассказывают, как и когда использовать программу (она не только для новичков) или что делать, когда вы перестаете прогрессировать. Ниже приведено полное руководство, которое поможет вам начать силовые тренировки с использованием линейной прогрессии:

• Сила является основой здоровья, состава тела и целей в фитнесе.
• Простой, сложный и эффективный подход. (Легко не работает!)
• Пример программы, которая поможет вам начать работу и узнать, что делать после линейной прогрессии.

Получите электронную книгу сейчас

Техника тяги и точки обучения

18 января 2017

Слугательная подставка для штанги должна быть упражнением для любого в спортзале. Это отличное упражнение для создания прочной основы для большинства других движений. Проще говоря, это упражнение, которое при правильном выполнении создаст непревзойденную массу и укрепит все основные группы мышц, хотя приседаниям, возможно, можно было бы присвоить такой же престиж.

Становая тяга со штангой имеет множество преимуществ; это отличное упражнение, потому что оно одновременно задействует больше мышц, чем любое другое движение, создает стабильность корпуса, является относительно безопасным движением (при необходимости вес можно сбросить) и не вызывает чрезмерной нагрузки на какой-либо из основных вовлеченных суставов. Есть реальные приложения; поднимать предметы с земли, не причиняя травм, что делает это упражнение очень функциональным. Это помогает улучшить силу хвата и, возможно, является истинным показателем силы. И, наконец, для его выполнения требуется минимальное оборудование. На самом деле, вы можете выполнять движение с любым предметом, если вы можете применить правильную форму и технику.

Хотя это кажется простой моделью движения, освоить правильную технику становой тяги со штангой на самом деле довольно сложно, особенно если вы никогда не делали ее раньше и не обучались правильной технике. Есть много ресурсов от многих «экспертов», у которых мало полномочий. Поэтому рекомендуется проверить полномочия тех, кто обучает этой технике, прежде чем слепо следовать их советам. Лучше всего, если ваш личный тренер отработает движение вместе с вами, и он будет использовать легкие веса, пока вы не доведете движение до совершенства.

Основы:

Правильная становая тяга со штангой начинается с положения веса на полу. Вы начинаете с прямой нижней частью спины (не прогнутой) и согнутыми в коленях. Затем вы тяните штангу вверх и к телу, пока все ваше тело не окажется в вертикальном положении.

Становая тяга со штангой Учебные пункты

• Возьмитесь за гриф руками в положении пронации (руки сверху) и немного шире плеч (вы можете использовать попеременный хват одной рукой вперед/назад, если ваша сила хвата ограничитель)
• Ноги на ширине плеч, штанга расположена над средней частью стопы
• Присядьте, сохраняя нормальный изгиб поясничного отдела позвоночника, грудь вверх, голова смотрит вперед, плечи над перекладиной
• Держите руки прямо, держите лопатки опущенными вниз и напрягитесь, чтобы стабилизировать туловище
• Начинайте подъем, отталкиваясь ногами от пола и позволяя бедрам и коленям подниматься с одинаковой скоростью, держа гриф близко к голеням
• Когда штанга поднимется над коленями, продолжайте разгибать ноги и нижнюю часть спины, пока корпус не станет полностью вертикальным
• Опустите штангу под контролем, слегка прогнув поясницу и прижав штангу к телу, пока блины не коснутся земли

Распространенные ошибки:

• Плохая осанка в исходном положении движения: поясница округлена, голова и грудь вперед
• Штанга слишком далеко впереди ног
• Плечи не выше перекладины
• Сгибание рук для подтягивания штанги вверх
• Бедра поднимаются быстрее, чем колени
• Штанга слишком далеко впереди кузова
• Скругление нижней части спины на любом этапе подъема
• Гиперэкстензия нижней части спины в верхней точке подъема
• Голова и грудь падают вперед во время спуска подъемника

Анализ движений

Становая тяга со штангой — это составное движение, в котором участвуют несколько суставов и крупных мышц, перечисленных ниже.

Варианты становой тяги:

Боковая становая тяга – та же техника, что и в становой тяге со штангой, но с использованием веса только на одну сторону.

Становая тяга чемодана – с использованием двух отягощений по бокам тела, часто гантелей или гирь.

Реечные тяги – использование рейки для сокращения движения к верхней части подъемника. Сосредоточение внимания на разгибании спины больше, чем на приводе ног.

Румынская становая тяга / Становая тяга на прямых ногах – начиная с высоты голени и удерживая ноги относительно неподвижно, чтобы проработать большие ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Дефицитная становая тяга – просто встаньте на гирю или диск, чтобы добавить немного больше амплитуды движения в становой тяге.

Если вы хотите узнать больше об упражнениях от лидеров отрасли в области фитнес-образования и сами стать персональным тренером, пройдите наш курс персональных тренировок.

Для чего нужна становая тяга?

Это отличное упражнение для создания прочной основы для большинства других движений. При правильном выполнении оно нарастит непревзойденную массу, укрепив при этом все основные группы мышц.

Каковы преимущества становой тяги?

Это отличное упражнение, потому что оно одновременно задействует больше мышц, чем любое другое движение, оно создает стабильность корпуса, является относительно безопасным движением (при необходимости вес можно сбросить) и не вызывает чрезмерной нагрузки на какой-либо из задействованных крупных суставов.

Что такое основы становой тяги?

Правильная становая тяга со штангой начинается с веса на полу. Вы начинаете с прямой нижней частью спины (не прогнутой) и согнутыми в коленях. Затем вы тяните штангу вверх и к телу, пока все ваше тело не окажется в вертикальном положении.

Каковы лучшие варианты становой тяги?

Боковая становая тяга — используйте вес с одной стороны
Становая тяга чемодана — используйте два веса с каждой стороны тела
Тяга на раме — используйте стойку, чтобы сократить движение до верхней части подъема
Румынская становая тяга/ Становая тяга на прямых ногах
Дефицитная становая тяга – встаньте на весовой диск, чтобы увеличить амплитуду движений.

Вы хотите стать личным тренером?

Если вы увлечены здоровьем и фитнесом, почему бы не превратить это увлечение в карьеру персонального тренера?

Учитесь в Австралийской академии фитнеса, чтобы получить сертификат III и IV по фитнесу и сделать первый шаг к своей новой карьере.