Становая и мертвая тяга отличия: Чем отличается мертвая тяга от классической становой тяги?

техника выполнения, отличия от румынской

Тяга – подъем веса с пола. Она выполняется за счет мышц «задней цепи» — бицепсов бедер, ягодичных и мышц спины. Тяг штанги и гантелей существует множество – мертвая толчковая и рывковая, румынская, классическая становая. Незнание многими тренерами терминологии добавляет в копилку путаницы. Некоторые уникумы называют мертвую тягу словом «дедлифт», хотя это понятие в английском языке применимо к классической становой. Другие считают, что румынская тяга – это для фитнеса, а классика – только для пауэрлифтинга, третьи начинают каждое обучающее видео с истории про девушек, которым нельзя делать становую тягу ни в каком виде, кроме «румынки». На самом деле, классическая становая тяга – это базовое упражнение, которое используется как соревновательное в стронгмене и пауэрлифтинге. А мертвая, румынская и иже с ними – вспомогательные подводящие упражнения на бицепс бедра и ягодичные мышцы. Половой принадлежности тяга тоже не имеет. Никаких особенных мужских мышц от тяги в классике у женщин не нарастает. Другое дело – она чуть меньше прорабатывает ягодицы, но речь сейчас вообще не о ней.

Содержание

• 1 Когда можно делать упражнение
• 2 Работающие мышцы
• 3 Путаница в понятиях
• 4 Техника выполнения
• 5 Различия между видами тяг
  • 5.1 Чем румынская тяга отличается от мертвой
  • 5.2 Румынская тяга от классической
  • 5.3 Отличие классической тяги от мертвой
• 6 Какой вариант выбрать
• 7 Чем заменить

Когда можно делать упражнение

В научно обоснованном фитнесе критерий один – клиент может выполнить наклон с идеально ровной спиной так, чтобы гриф уходил ниже колен, на уровень примерно середины голени. Если такой гибкости пока нет, рекомендуется растяжка бицепсов бедер, ягодиц, и мышц спины, а также изолированная работа на спину при помощи гиперэкстензий, и на бицепсы бедра при помощи сгибаний. Ягодицы в этом случае качают обратными гиперэкстензиями. Любой новичок при должном внимании к растяжке сможет выполнить первую мертвую тягу с небольшим весом через пару месяцев.

Важно: растяжка не должна быть «соло» в тренировочном плане. Ее выполняют после комплекса силовых упражнений на мышцы спины и ног. Самое простое упражнение на растяжку – сесть на ягодицы на пол, и выполнить наклон корпуса к ногам.

В плане тренировок это упражнение не ставится первым. Для тех, у кого нет цели изучать базовые упражнения, оно ставится после жима ногами в средней или узкой постановке стоп. Для более сбалансированных планов – после классической становой тяги, или тяги в сумо, если она больше подходит атлету по антропометрическим показателям.

Ошибочным является мнение, что мертвая тяга «закачивает боли в пояснице». Если такие боли возникли, надо исключить гипертонус грушевидной мышцы, грыжи, протрузии и защемления нервов. «Просто продолжать качаться с легким весом» нельзя, требуется консультация врача. Многим людям тяга действительно помогает от болей в спине, так как удержание веса подобным способом помогает «освободить» корешки нервов, зажатые от неправильной позы при сидячей работе. Но «лечиться тягой» вам не порекомендует ни один врач, особенно если нет точного диагноза.

В фитнесе любая боль в спине – причина исключения тяги из тренировочного плана.

Работающие мышцы

Мертвая тяга так любима бикинистками и их подопечными только по одной причине – она позволяет не работать квадрицепсом, а значит – избежать увеличения объема бедер «по мужскому типу». В классической тяге срыв происходит за счет квадрицепсов, которые позволяют как бы оттолкнуться от пола. В «мертвой» тяге подъем веса происходит за счет работы бицепса и ягодиц.

Работающие мышцы:

• Разгибатель спины;
• Бицепс бедра;
• Ягодичные;
• Камбаловидные

В качестве стабилизаторов работают пресс, широчайшие мышцы спины, квадрицепсы, косые мышцы живота. Это движение позволяет научиться правильно дышать в тяге под нагрузкой, но не способствует расширению грудной клетки. Мышцы внутренней поверхности бедер также включаются в работу при стабилизации.

Это МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ, детка!

Watch this video on YouTube

Путаница в понятиях

«Женские и мужские» тренеры очень любят говорить, что мертвая тяга – женская. Что же. Они могут рассказать это Филу Хиту, который регулярно выполняет это упражнение. Или миллионам не таких известных пауэрлифтеров, для которых мертвая тяга – второе вспомогательное движение на бицепс бедра после наклона стоя со штангой.

Обыватели часто путают:

• Мертвую тягу, то есть тягу на прямых ногах;
• Становую тягу, соревновательное упражнение пауэрлифтинга;
• Румынскую становую тягу

Это упражнение в русскоязычной тренерской практике часто называют «дедлифтом». Термин пошел из англоязычных переводных журналах. В советских учебниках по тяжелой атлетике движение называлось «наклон со штангой в руках», «румынской» тяги как таковой там не выделяли, похожее упражнение называлось «толчковая тяга».

Для вашего удобства, «румынская» тяга – это наклон со штангой с чуть согнутыми коленями. Сгибание помогает преодолеть мертвую точку, и опустить штангу ниже. Поэтому, вопреки распространенному мнению, «румынка» — это не упражнение «изолирующее бицепс бедра и ягодицы», а движение, которое смещает часть нагрузки в поясницу. Поэтому в научно обоснованных тренировочных планах оно выполняется с весами от небольших до средних, и не служит для постановки силовых рекордов.

«Мертвая» тяга или тяга на прямых ногах называется так как раз из-за заблокированных коленей, это движение в большей степени для бицепса бедра и ягодиц, и в меньшей – для поясницы. Становая тяга в классике отличается тем, что вес каждый раз опускается на пол, и с него срывается за счет отталкивания от пола ногами. Ошибочно считать, что становая тяга в классике – это некий гибрид приседа и тяги. Угол сгибания в коленях может быть совсем не большим, отличие как раз в движении, точнее – в векторе приложения силы. Движение инициируется толчком ног в пол, и всегда начинается с работы ног, а не со спины.

Техника выполнения

Технически верно выполнить это движение поможет один простой лайфхак. Для начала, научитесь наклоняться вперед с прямой спиной, стоя на прямых ногах. Положение рук – двигаются вдоль бедер.

Порядок выполнения такой:

• Штанга берется со стоек прямым хватом или хватом в замок, при необходимости, используются лямки. Хват не является принципиально важным моментом упражнения, требуется большая концентрация на работе ног и ягодиц;
• На вдохе выполняется наклон вперед с прямой спиной, за счет сгибания в тазобедренном суставе;
• Коленные суставы выпрямлены и как бы «заблокированы», двигать коленями не нужно;
• Глубина наклона определяется возможностью сохранять прямую спину, как только спина начинает сгибаться в поясничном отделе, нужно начинать двигаться вверх;
• Допустимая глубина наклона – любая амплитуда ниже колена;
• Разгибание происходит на выдохе;
• Движение выполняется необходимое количество раз, движение в коленях исключается;
• Забрасывать голову назад не следует, нужно стараться держать ее нейтрально, шея – продолжение позвоночника, смотреть на потолок, как это делают некоторые спортсмены, поднимающие большой вес в классической становой, не следует

Важно: не следует даже пытаться брать в этом упражнении тот вес, который вы могли бы поднять в классической становой.

Мертвая тяга — техника выполнения.

Watch this video on YouTube

Различия между видами тяг

В чем отличие по технике между видами тяг? Странно, но все три вида тяг принципиально разные по стартовому положению и технике выполнения.

Чем румынская тяга отличается от мертвой

В народе румынскую тягу называют упражнением на поясницу. Это не совсем верно с точки зрения методики, но ощущения передает очень точно. Когда вес штанги поднимается на согнутых ногах, часть усилия отдается именно в пояснице.

Технические особенности:

• Штанга снимается со стоек, после отхода выполняется легкое сгибание в обоих коленных суставах. Стойка симметричная, пятки можно поставить под тазовыми костями, или чуть уже, носки слегка развести или оставить параллельными, как удобно;
• Наклон выполняется за счет сгибания в тазобедренном суставе на выдохе. Задача живота – держать позвоночник стабильным, поэтому выталкивать вперед переднюю брюшную стенку нельзя;
• Гриф скользит по телу, касается его на всем протяжении амплитуды, «отбрасывать» от корпуса штангу, не стоит;
• Обратное движение «стартует» с сокращения ягодичных мышц, выдох идет на усилии;
• Румынская тяга напоминает отведение таза назад, и приведение его к средней линии, когда атлет выпрямляется.

Румынская тяга от классической

Румынская тяга не предполагает полного опускания веса на пол. Поэтому в силовых видах спорта ее определяют как «наклон со штангой в прямых руках», а не как «тягу». В классике атлет стартует с пола, он упирается ногами, срывает штангу с помоста, и поднимает ее, двигая гриф вдоль тела. Фиксация веса – в верхней точке, с отведенными назад плечами. Не допускается двойное движение грифа по корпусу, то есть движение вверх и вниз во время подъема.

Отличие классической тяги от мертвой

Тут отличия очевидны. Мертвая тяга – это наклон со штангой на прямых ногах. Блинами пола можно не касаться. Становая тяга классическая всегда выполняется с пола, и сгибание в коленном суставе есть. Некоторым атлетам удобней выполнять классическую тягу с пола с высокого старта. Они минимально сгибают ноги, но только так их тело принимает оптимальное положение для съема веса с пола, и наиболее стабильный упор.

Главные ошибки:

• Сгибание ног в коленном суставе в мертвой тяге является технической ошибкой. Тем более, не рекомендуется менять угол в коленях во время упражнения;
• Опускание веса за счет инерции, то есть бросание штанги вниз, может привести к травмам;
• Округление позвоночника как в грудном, так и в поясничном отделе является ошибкой. Если в классической становой скругление в грудном отделе не является технической ошибкой, и не допускается только «горб» в поясничном, то в этом вспомогательном упражнении спина должна оставаться прямой;
• Не допускается слишком мелкое движение, когда штанга не опускается ниже колен;
• Требуется активизировать спину так, чтобы не было необходимости забрасывать голову при подъеме веса вверх;
• Большая часть технических ошибок происходит из-за выбора неадекватно тяжелых весов. Не допускается и «подергивание» веса плечами, то есть шраг вместе с тягой.

Какой вариант выбрать

Становая тяга в классике – упражнение для развития силы, и роста мышечной массы. Новичкам рекомендуют начать изучение тяг именно с нее. Румынская тяга – для тех, кому надо развить мышцы бедер и ягодиц, плюс укрепить поясницу, а мертвая тяга – для изолированной проработки бицепса бедра и ягодиц.

В тренировочных планах силовых атлетов все три тяги встречаются в той или иной степени. Для фитнессиста наиболее безопасным вариантом считается тяга румынская, а вот тяга на прямых ногах доступна не всем, в основном, она предназначена для людей с хорошей гибкостью.

Чем заменить

Если базовые упражнения выполнять по какой-то причине не получается, развить мышцы «задней цепи» можно:

• Обратными гиперэкстензиями;
• Прямыми гиперэкстензиями;
• Упражнением «гудмонинг»;
• Сгибаниями ног в тренажере лежа и стоя;
• Разгибаниями бедер стоя с весом

В тренинге, когда тяга не противопоказана, эти упражнения используются как вспомогательные.

Мертвая Тяга. Поднимаем Ягодицы. Как накачать попу

Watch this video on YouTube

Мертвая тяга – правильная техника, отличия от румынской

Главная » База упражнений

0116к. В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(133)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 6 мин.
1. Когда можно делать упражнение
2. Работа мышц
3. Путаница в понятиях
4. Техника выполнения
5. Различия между видами тяг
6. Мертвой тяги на прямых ногах от румынской
7. Румынской от классической
8. Мертвой от классической
9. Главные ошибки
10. Если упражнения так похожи, что нам делать?
11. Чем заменить?

Существует много видов тяги веса с пола – становая, румынская тяга, тяга штанги на прямых ногах и несколько других. В становой тяге мы делаем сложно связанную цепочку выпрямления корпуса и приседания. В мертвой тяге все иначе.

Когда можно делать упражнение

В отличие от классической становой, мертвая тяга (на прямых ногах) идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Его можно включать в программу тренировок сразу же, как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени.

Пока растяжки нет, делать упражнение нельзя. Иначе вы будете округлять поясницу, чего допускать не нужно. Да и опустить вес до нужной высоты вы не сможете. Растяжка в большинстве упражнений – основа правильной техники.

Если у вас болит спина, то мертвая тяга на прямых ногах может причинять вам боль. Когда это происходит, отдельно прокачивайте спину, пресс и сгибатели ног в тренажерах. Когда укрепите их в достаточной степени, можно переходить на свободные веса. Затем уже на классику.

Работа мышц

Выполнение мертвой тяги или становой на прямых ногах включает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и задней поверхности бедер. Квадрицепсы здесь в отличие от классического варианта становой не задействуются, так как ноги все время остаются прямыми.

Основные работающие мышцы:

• Разгибатели спины.
• Бицепсы бедер.
• Большие ягодичные мышцы.

Основные работающие мышцы.

Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.

Путаница в понятиях

Обращаем ваше внимание на то, что на поясницу и заднюю часть ног упражнений очень много. Смотрите сами:

• Становая тяга (и все ее варианты).
• Румынская становая тяга (на чуть согнутых ногах).
• Мертвая тяга или становая тяга на прямых ногах.

Правильнее говорить именно становая тяга на прямых ногах, так же как и румынская становая тяга.

Потому что тяги бывают разные, может быть, к примеру, тяга штанги или гантелей в наклоне. А еще грамотнее уточнять, это, например, становая тяга на прямых ногах с гантелями. Просто сказать тяга на прямых ногах со штангой – недостаточно.

Итак, вы поняли, что это немного разные упражнения. Далее, мы перечислим основные отличия между ними.

А сейчас давайте рассмотрим, какой должна быть правильная техника выполнения мертвой тяги.

Техника выполнения

Для начала нам нужно размяться и разогреть связки, мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра, икры и поясницу.

Порядок выполнения:

• Встаньте в исходную позицию с весом: ноги ставим уже плеч, носки можно чуть-чуть развернуть в стороны или же оставить их параллельно друг другу.
• Необходимо свести вместе лопатки, взгляд прямо. В пояснице прогиб (таз отодвинут назад). Теперь напомним вам о дыхании: когда вы будете опускаться, вы вдыхаете. Выдох идет на подъеме Все как обычно – усилие идет на выдохе, расслабление на вдохе. Просто запомните этот несложный принцип дыхания.
• Ноги выпрямлены в коленях! Поэтому вид упражнения так и называется – становая тяга на прямых ногах. Штангу держим на ширине плеч прямым хватом.
• Начинаем двигать гриф или штангу строго вниз к середине каждой стопы. Для этого стопы должны стоять на одном уровне друг с другом!
• Спина остается прямой, наклоняемся за счет сгибания низа поясницы и отвода таза назад. Таз отводим назад для сохранения равновесия, чтобы не упасть вперед. Не забывайте, что вы осуществляете отвод ягодиц назад не за счет сгибания колен, а за счет отклонения всех ног назад. То есть ваши ноги будут уходить за линию, перпендикулярную полу. С одной стороны, получается, что таз совсем не двигается, а с другой – он отклоняется вместе с ногами. Но все движение осуществляется за счет усилий поясницы.
• Пока у вас нет хорошей гибкости, вы будете опускать штангу не ниже колена. Со временем сможете и до самого пола. Мы говорим о штанге, а не пустом грифе. Чтобы опустить до пола пустой гриф нужно очень хорошо растянуться. И чем больше диаметр блинов, тем проще выполнить упражнение. Для девушек на первых порах лучше подойдет гриф для фитнеса или бодибар.
• Вес тянем мышцами поясницы. Во время упражнения вы должны чувствовать, как работает именно она и задняя часть бедра. Когда вы вернетесь в исходную точку – сведите лопатки.

Естественно, что в этом упражнении вы не возьмете тех весов, которые можно поднимать в классической становой. Подъем веса осуществляется посредством поясницы и верха задней части бедер, а не сильных разгибателей ног.

На схеме хорошо видно, что таз отводится назад, а ноги остаются практически прямыми.

Различия между видами тяг

Ниже мы рассмотрим, чем отличаются друг от друга становая на прямых ногах, румынская и классическая становая.

Мертвой тяги на прямых ногах от румынской

Румынский подъем штанги на поясницу имеет ряд отличий от обсуждаемого нами вида тяги:

• Колени согнуты. И чем ниже вы наклоняетесь, тем этот угол больше. Вы компенсируете уход таза назад сгибанием коленей. Это не означает, что вы должны сильно сгибать ноги в коленях, нет. Угол небольшой – до 10–15 градусов. Этого достаточно, чтобы выполнить упражнение.
• Начинаем двигаться с отодвигания таза назад. В мертвой тяги мы наклоняем корпус, а здесь – именно с таза. Он пошел назад, инициируя сгибание поясницы.
• Опускаем штангу чуть ниже колена, потому что дальше держать спину прямой будет сложно. В общем, опускаемся так низко, как позволяет спина. Румынская становая тяга не так зависит от вашей растяжки, потому что вы сгибаете ноги в коленях.
• Румынский подъем сильно загружает ягодицы тем, что при возврате в исходную точку, вы должны сжать их и выдвинуть таз вперед. Это хорошая визуальная разница между двумя упражнениями.

Румынская тяга со штангой, как и мертвая тяга на прямых ногах, больше подходит для девушек.

Румынский вариант – колени немного согнуты для сохранения прямого положения спины.

Румынской от классической

Румынский подъем не рассчитан на работу ног. Колени сгибаются для того, чтобы особенности вашей гибкости не мешали правильно выполнять наклоны. В становой тяге же вы присаживаетесь, чтобы отдать нагрузку спине и ногам. Благодаря этому, на подъеме и опускании веса работают и ноги, и спина. Это позволяет поднять намного большие веса, чем румынский подъем. Поэтому – это база. И для девушек подойдет лишь в том случае, если они хотят серьезно нарастить силу.

Классическое выполнение: в стартовой позиции ноги согнуты. Вес поднимается в том числе и за счет разгибания ног.

Мертвой от классической

Вроде бы здесь все очевидно – ноги. Прямые или согнуты – в этом и различия. Напомним, что классическая становая на согнутых ногах подразумеваем приседания в неполную амплитуду, а не просто их согнутое состояние. Последнее наблюдается в румынской тяге. А вот становая тяга на прямых ногах не допускает сгибания ног. Хотя, колени нельзя держать в защелкнутом состоянии. Следует немного их расслабить. Угол в 1–2 градуса все же будет. Со стороны же это выглядит как прямые ноги.

Главные ошибки

• Мы делаем не румынский подъем, поэтому ноги прямые. Тянитесь, чтобы выполнять упражнение правильно и глубоко. Можно предварительно потренироваться на тренажере для гиперэкстензии. Попробуйте в нем сделать максимально глубокие движения с прямой спиной. Мы считаем, это очень эффективная подготовка к тяге на прямых ногах вместе с растяжкой.
• Не надо опускать голову вниз. Смотрим вперед. Желательно встать перед зеркалом.
• Когда вы берете большой вес, то начинаете округлять спину. Потому что вес тянется не поясницей, которой не хватает сил, а всей спиной. Вот здесь и начинаются все травмы. Достаточно округлить поясницу, как вслед за ней скруглится вся спина.
• Не следует делать шраги вместе с тягой. Изначально зафиксируйте плечи так, чтобы они были в нормальном расправленном положении, а не подняты вверх. Мы качаем не трапеции, а поясницу.

Если упражнения так похожи, что нам делать?

В первую очередь, становая тяга на согнутых ногах предназначена для роста массы и силы, и это база. Румынский подъем (он же румынская становая тяга) и тяга на прямых ногах предназначены для изолированной работы с ягодицами и задней поверхностью бедра, что крайне важно для девушек. Они не так сильно нагружают позвоночник, но могут привести к травме, если забыть, как делать упражнения правильно.

Перед тем как делать классическую становую, нужно поработать с более простыми упражнениями для укрепления спины. А перед ними – месяц гиперэкстензии и растяжки.

Итак, когда ваша растяжка по каким-то причинам не хочет прогрессировать, вы можете остановиться на румынской тяге. А если вы можете достаточно растянуться – то делайте тягу на прямых ногах.

Чем заменить?

Если вам больно делать тягу, то для задней поверхности бедер и поясницы попробуйте на выбор:

• Отведение ног назад с отягощением.
• Обратная гиперэкстензия.
• Разгибание ног в тренажере.
• Жим ногами на заднюю часть бедра.
• Обычная гиперэкстензия.

Укрепите мышцы поясницы и ног в этих упражнениях, затем пробуйте тягу. Можно использовать ортопедический пояс, если таковой у вас есть. Или вам пропишет его доктор. Жесткий атлетический пояс в данном случае не эффективен.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator. ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться: Становая тяга

против румынской тяги, Thornton CO Gym

Независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми тренировками или любителем выходного дня, рано или поздно вы добавите тяговые упражнения в свою программу. Обычная становая тяга и румынская становая тяга — два варианта тяги премиум-класса. Но как выбрать между ними?

В сегодняшнем блоге мы обсудим, что такое становая тяга, различия и сходства между обычной и румынской становой тягой, а также преимущества их выполнения в нашем зале Thornton.

Обычная становая тяга — это мощная тренировка, которая наращивает замечательную мышечную массу, силу и силу тяги. Его двоюродная сестра, румынская становая тяга, имеет другую начальную и конечную точки, но это все еще мощное упражнение на тягу.

Что такое обычная становая тяга?

Когда вы выполняете обычную становую тягу, вы поднимаете вес с пола на уровень бедра . Во время обычной становой тяги вы выполняете полный диапазон движений, как правило, со штангой.

Это становая тяга в чистом виде. Ко всем другим вариациям будут добавлены слова, например, румынская становая тяга.

Что такое румынская становая тяга?

Румынская становая тяга, с другой стороны, включает частичный диапазон движения по сравнению с обычной становой тягой. Во время румынской становой тяги вы перемещаете вес чуть ниже колен на уровень бедер.

Румынская становая тяга часто обозначается аббревиатурой «RDL».

Теперь, когда мы знаем, что такое обычная становая тяга и румынская становая тяга, давайте посмотрим на различия между этими двумя знаковыми силовыми упражнениями.

Исходные позиции

Одно из наиболее очевидных различий между обычной становой тягой и румынской становой тягой — это начальное положение движения.

В обычной становой тяге вы начинаете каждое повторение с пола . В румынской становой тяге вы начинаете каждое повторение с вертикального положения стоя .

Диапазон движений

Другое различие между обычной становой тягой и румынской становой тягой заключается в диапазоне движений.

Обычная становая тяга заставляет тело выполнять полный диапазон движений: от приседания, когда вес касается пола, до вставания .

Румынская становая тяга изолирует верхнюю половину диапазона движения, от наклона примерно до высоты голени до вставания .

Механика тела

Ваше тело будет двигаться по-разному во время обычной становой тяги по сравнению с румынской тягой.

Выполняя обычную становую тягу, вы согните колени и бедра . Выполняя румынскую становую тягу, вы будете сгибаться в основном в бедрах .

Из-за немного отличающейся механики тела вы будете задействовать разные мышцы во время каждого подъема.

Работающие мышцы

И обычная становая тяга, и румынская становая тяга задействуют всю заднюю цепь, включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Ваши квадрицепсы также в некоторой степени задействованы в обоих этих упражнениях.

Обычная становая тяга, однако, больше прорабатывает квадрицепсы из-за большего сгиба колена. Румынская становая тяга и изолированные сгибания бедер больше нацелены на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Соревнования

Румынская становая тяга — это не упражнение, которое вас попросят выполнять во время соревнований. Обычная становая тяга, с другой стороны, представляет собой соревновательный пауэрлифтинг, который вы увидите как на соревнованиях по кроссфиту, так и на соревнованиях силачей/сильных женщин.

Однако это не означает, что оба типа становой тяги не могут играть решающую роль в ваших тренировках. Все зависит от ваших целей, считаете ли вы, что RDL или обычная становая тяга будут работать для вас лучше.

Максимизация силы

Чтобы развить грубую силу, вам нужно перейти к обычной становой тяге. Поднять нагруженную штангу с пола в положение стоя — это совсем другое упражнение, чем поднять вес с пола, опустить его до уровня голени, а затем повторить это движение, даже не касаясь земли, пока не закончите.

Говорят, что обычная становая тяга — король сложных движений. Обычная становая тяга задействует практически все мышцы вашего тела, включая трапециевидные, предплечья, широчайшие, ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс, икры, ромбовидные мышцы, задние дельты и силу хвата, так что это может быть самое мощное силовое упражнение для всего тела. арсенал тяжелоатлета.

Концентрические и эксцентрические фазы

Из-за различных исходных положений обычная становая тяга и RDL прорабатывают ваши мышцы в разных фазах подъема – концентрической и эксцентрической.

Концентрическая фаза — это подъемная часть упражнения. Эксцентрическая фаза — это опускающая (или негативная) часть упражнения.

Поскольку обычная становая тяга начинается с пола, основное внимание уделяется подъему веса – концентрической фазе. Затем следует контролируемое падение на пол.

С другой стороны, румынская становая тяга фокусируется на контролируемом опускании веса на голени (эксцентрическая фаза) с последующим подъемом в исходную точку.

Ни обычная, ни румынская становая тяга не подходят для начинающих. Если вы только начинаете силовые тренировки, может потребоваться некоторое время и практика с различными инструментами, прежде чем вы сможете правильно выполнять становую тягу со штангой.

Прежде чем приступить к становой тяге, вы должны хорошо освоить приседания, гудморинги и выпады. И, поскольку неправильное выполнение становой тяги может повредить спину, обязательно начинайте с легких весов или вообще без веса. Если у вас есть проблемы со спиной, поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать становую тягу.

Помимо проверенной временем становой тяги со штангой, есть много других способов заниматься становой тягой в тренажерном зале, в том числе:

• Гири
• Гантели
• Эспандеры
• Медицинские мячи

Трэп

• TRX
• Канатные тренажеры
• Тренажеры Смита
• Наземные мины

Когда вы начнете сравнивать RDL с обычными становыми тягами, вы можете задаться вопросом, какой из них даст вам наибольшую отдачу от затраченных средств в тренажерном зале. Ответ на этот вопрос таков: это зависит от ваших целей, поскольку одно не обязательно лучше другого. У каждого типа становой тяги есть свои преимущества и ограничения, и вы можете захотеть включить их в свою программу в тренажерном зале.

Плюсы и минусы румынской становой тяги

• Плюсы — Румынская становая тяга отлично прорабатывает подколенные сухожилия и ягодичные мышцы для роста мышц (гипертрофии). Кроме того, вы можете использовать RDL для увеличения прироста в обычной становой тяге. Вам также не нужен такой большой вес, чтобы получить пользу от RDL, так что это не так тяжело для вашей нервной системы.
• Минусы – Румынская становая тяга не так хороша для увеличения силы, как обычная становая тяга.

Плюсы и минусы обычной становой тяги

• Плюсы — Обычная становая тяга — одно из лучших упражнений для общей силы тела. Это также поможет вам построить толстую спину. Обычная становая тяга задействует больше групп мышц, чем RDL, а также сжигает много калорий.
• Минусы — Обычная становая тяга обычно требует более тяжелых нагрузок, что означает больше времени для восстановления нервной системы.

Чтобы выполнить обычную становую тягу в тренажерном зале, начните со штанги на полу перед собой.

1. Подойдите к штанге, поставив ноги на ширине плеч.
2. Гриф должен быть расположен прямо над вашими ногами, примерно на середине стопы.
3. Ваши ноги должны быть направлены прямо вперед или немного в стороны.
4. Присядьте, согнув ноги в коленях и опустив бедра. Держите спину прямо и под углом к ​​полу. Не сгибайте плечи.
5. Наклоняясь вперед, возьмитесь за перекладину рядом с голенью. В этом упражнении вы можете использовать хват сверху или смешанный хват (верхний/нижний).
6. Перекатывайте штангу назад, пока она не коснется ваших голеней.
7. Из этого исходного положения оторвите штангу от пола, отталкиваясь ногами и продвигая бедра вперед.
8. Когда вы поднимаетесь, держите грудь высоко, спину ровной и отводите плечи назад, когда встаете.
9. Штанга должна оставаться близко к вашим голеням и бедрам во время тяги.
10. Когда вы достигнете верхней части становой тяги, задержитесь в этом положении на 2 секунды.
11. Позвольте штанге упасть прямо на пол, контролируя ее при опускании. Отведите бедра назад и слегка согните колени, пока не вернете штангу на пол, при этом ваши плечи должны находиться немного впереди грифа.
12. Повторите желаемое количество повторений.

Для румынской становой тяги начните со штангой, лежащей на полу перед вами.

1. Подойдите к перекладине и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Гриф должен касаться ваших лодыжек.
3. С прямой спиной, согните бедра и колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину прямым хватом сразу за голенями.
4. Поднимите штангу до уровня бедер, как при обычной становой тяге.
5. Из этого исходного положения отведите бедра назад, держите спину ровной, отведите плечи назад и слегка согните колени, опуская штангу.
6. Держите штангу как можно ближе к передней поверхности бедер.
7. Как только штанга пройдет чуть ниже колен и вы достигнете максимального растяжения подколенных сухожилий, ваши плечи окажутся перед штангой.
8. Напрягите подколенные сухожилия, подайте бедра вперед и зафиксируйте их, поднимая штангу в исходное положение.
9. Это должно хорошо напрячь подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
10. Держите спину прямо, а грудь приподнятой на протяжении всего упражнения.
11. Повторите желаемое количество повторений, а затем снова положите штангу на пол.

В тренажерном зале AFAC есть все типы силовых тренажеров, которые вам понадобятся для выполнения предпочитаемых вами вариантов становой тяги, включая обычные и румынские. У нас также есть команда персональных тренеров, которые могут обучить вас правильной форме становой тяги, чтобы вы получили максимальную пользу от этого упражнения, защищая при этом свою спину.

Если вам нужна дополнительная информация о создании программы силовых тренировок и сердечно-сосудистой системы для достижения ваших целей, зайдите и поговорите с нашей командой в тренажерном зале AFAC. Мы можем провести для вас экскурсию по тренажерному залу и рассказать о наших кардиотренажерах, силовых тренажерах и плотном графике занятий фитнесом. Как лучший тренажерный зал в Торнтоне, штат Колорадо, мы здесь, чтобы поддержать цели каждого участника в фитнесе. Для получения дополнительной информации и помощи вы также можете связаться с владельцем нашего тренажерного зала Сьюзен по телефону 720-849.-0245 или [email protected].

Становая тяга против румынской становой тяги: форма, преимущества, различия

В тренажерном зале нет недостатка в вариантах становой тяги. Двумя наиболее распространенными вариантами становой тяги являются традиционная становая тяга и румынская становая тяга.

Так в чем же основные отличия становой тяги от румынской тяги? Румынская становая тяга отличается от становой тяги тем, что она начинается из положения стоя и задействует больше ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Становая тяга начинается с нижнего положения и задействует больше квадрицепсов и середины спины. Вы можете поднять больший вес с помощью становой тяги по сравнению с румынской тягой.

Я использую несколько вариантов становой тяги со своими спортсменами, чтобы проработать разные области в пределах диапазона движения. В этой статье я расскажу о ключевых различиях между этими двумя стилями, преимуществах каждого из них и о том, как правильно их выполнять, чтобы максимизировать прирост силы.

В чем разница между становой и румынской тягой

Во-первых, давайте правильно назовем номенклатуру.

Становая тяга также называется «традиционная становая тяга» или «традиционная становая тяга» .

Вы можете использовать любое из этих имен взаимозаменяемо. Но я буду называть это просто «становой тягой».

Румынская становая тяга также называется «RDL» .

С учетом сказанного, между становой тягой и румынской тягой есть несколько ключевых различий, которые вы должны понимать.

Становая тяга начинается с пола, тогда как румынская становая тяга начинается из положения стоя.

Стартовая позиция для становой тяги против румынской тяги

Становая тяга начинается с «концентрической» амплитуды движения (движение вверх), тогда как румынская становая тяга начинается с «эксцентрической» амплитуды движения (движение вниз).

Диапазон движений в становой тяге по сравнению с румынской тягой

Становая тяга преподается как «отталкивание» от пола коленями, тогда как румынская становая тяга преподается как «подтягивание» бедрами.

Подсказки для становой тяги по сравнению с румынской тягой

Плечи в становой тяге находятся немного впереди штанги, тогда как в румынской тяге плечи находятся намного дальше от штанги.

Положение плеч в становой тяге в сравнении с румынской тягой

И становая тяга, и румынская становая тяга включают в себя шарниры от бедер, но в румынской становой тяге преподают больше шарниров, действительно акцентируя внимание на отталкивании бедер назад, когда штанга опускается.

Подъем бедра в становой тяге против румынской тяги

И становая тяга, и румынская становая тяга задействуют одинаковые мышцы. Тем не менее, в становой тяге больше задействованы квадрицепсы, тогда как в румынской тяге больше задействованы ягодичные и подколенные сухожилия.

Мышцы, задействованные в становой тяге, и румынская становая тяга

Давайте рассмотрим становую тягу и румынскую становую тягу более подробно, включая настройку каждого движения, несколько советов по их эффективному выполнению, типичные ошибки и используемые мышцы. .

Становая тяга

Становая тяга

Как делать становую тягу?

1. Поместите середину стопы прямо под штангу
2. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч или немного сдвинув их на ширину плеч
3. Возьмитесь за перекладину руками сразу за голенями
4. Задействуйте корпус, сделав глубокий вдох, задержав дыхание, а затем резко выдохнув, не выпуская воздуха
5. Опустите бедра в исходное положение
6. Держите плечи немного впереди штанги с прямой спиной
7. Задействуйте широчайшие, «сгибая подмышки»
8. Когда будете готовы, оттолкните коленями пол, следя за тем, чтобы бедра не поднимались быстрее, чем штанга
9. Когда штанга находится в коленях, подумайте о том, чтобы двигать бедрами вперед и одновременно блокировать бедра и колени

Советы по технике выполнения становой тяги

Успешная техника становой тяги зависит от:

• Обеспечение что вы начинаете со штангой над средней линией стопы. Это будет удерживать нагрузку над вашим центром масс и позволит вам чувствовать себя более сбалансированным и контролировать движение.

• Держите штангу как можно ближе к телу на протяжении всего движения. Это поможет вашей средней и верхней части спины оставаться в нейтральном положении (т. е. не круглой). Это позволит вам генерировать больше скорости и силы, чтобы начать движение.

• Убедитесь, что вы не торопитесь с нижней позицией, выполняя повторения. Держите плечи немного над штангой и задействуйте мышцы кора и широчайшие перед началом каждого повторения.

Общие ошибки при выполнении становой тяги

Наиболее распространенные ошибки в становой тяге:

• Округление середины спины . Скорее всего, это связано с использованием слишком большого веса. Но для полной информации ознакомьтесь с нашей статьей о том, как держать спину прямо во время становой тяги.

• Бёдра слишком быстро отрываются от пола. Это вызвано тем, что вы не задействуете квадрицепсы, чтобы разогнуть колено, чтобы начать движение.

• Унос штанги от тела. Это вызвано либо тем, что вы не начинаете со штангой на теле, либо слабыми широчайшими мышцами, которые не могут контролировать положение штанги на протяжении всего подъема.

• Отказ захвата . Не имеет значения сила ваших ног и спины, если вы не можете держать штангу из-за слабых рук/предплечий. Чтобы улучшить хват, ознакомьтесь с нашей статьей «Увеличение хвата в становой тяге».

Мышцы, используемые в становой тяге

The muscles used in the deadlift are:

• Quadriceps
• Glutes
• Adductor Magnus (Inner Thigh)
• Hamstrings
• Erectors
• Lats
• Трапеции
• Ромбовидные мышцы
• Брюшные и косые мышцы живота

Одна из основных групп мышц, которая больше задействуется в становой тяге, чем в румынской тяге, — это квадрицепсы. Это связано с тем, что когда вы начинаете становую тягу с пола, квадрицепс отвечает за инициирование разгибания колена, именно так вы должны начинать движение.

Чтобы понять, как каждая из этих мышц участвует в становой тяге, и как выявить мышечные слабости во всем диапазоне движений, ознакомьтесь с нашим руководством «Мышцы, используемые в становой тяге».

Преимущества становой тяги

Некоторые преимущества становой тяги, отмеченные в научной литературе, включают: Улучшение осознания тела, координации и баланса

11111111111111 годы 11111111111111 годы 1111111111111 годы 111111111111 гг.

Итак, если вы спортсмен, занимающийся контактными видами спорта и нуждающийся в наращивании мышечной массы и силы, пожилой человек, которому необходимо улучшить равновесие для повседневной деятельности, или человек, реабилитирующийся после травмы колена, который хочет быстрее вернуться к нормальному функционированию. , становая тяга является эффективным упражнением.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга

Как делать румынскую становую тягу?

1. Начните со штанги, лежащей на штырях внутри силовой рамы
2. Подойдите к штанге и возьмитесь за нее снаружи бедер
3. Высота штифтов должна быть установлена ​​так, чтобы у вас был небольшой изгиб колени
4. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и поднимите штангу со штырей, вытянув колени
5. Отойдите от стойки в 2-3 шага, поставив ноги на ширине плеч
6. Слегка согните ноги в коленях – вы сохраните это положение с согнутыми коленями на протяжении всего движения
7. Поднимите бедра, чтобы довести штангу до колена, подумайте о том, чтобы удерживать вес на пятках
8. Штанга должна оставаться на вашей бедра, пока ваши плечи перемещаются по штанге
9. Подумайте о том, чтобы отвести бедра назад, чтобы почувствовать напряжение в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях
10. Когда штанга окажется чуть ниже колена, сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра вверх и вперед
11. Не разгибайте колени в верхней точке, у вас все еще должен быть небольшой изгиб, с которого вы начали

Посмотрите мою статью, в которой обсуждается, труднее ли румынская становая тяга, чем традиционная?

Советы по технике выполнения румынской становой тяги

Успешная техника румынской становой тяги опирается на:

• Агрессивное вращение бедрами. В этом движении ваши бедра должны двигаться позади вас как можно дальше. Это позволит вам больше активировать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

• Приучите себя «чувствовать пол» ногами. Вы хотите убедиться, что вес вашего тела приходится на пятки, чтобы чувствовать равновесие, когда ваши бедра движутся позади вас.

• Задействуйте широчайшие. Это позволит вам удерживать штангу на бедрах на протяжении всего движения, что предотвратит округление поясницы и середины спины.

• Сильно сжимайте ягодицы на подъеме. В нижней точке ваши бедра будут довольно далеко позади вас, и вам нужно будет задействовать ягодичные мышцы, чтобы вытянуть бедра обратно в исходное положение.

Румынская становая тяга была названа одной из 10 моих лучших альтернатив становой тяге. Проверьте другие в моей статье!

Распространенные ошибки при выполнении румынской становой тяги

Наиболее распространенные ошибки при выполнении становой тяги:

• Блокировка коленей в верхней амплитуде движения. Вам всегда нужно слегка сгибать колени, чтобы успешно наклоняться вперед в бедрах, не вызывая чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины.

• Согните колени, чтобы поднять штангу вперед. Да, вы всегда хотите слегка согнуть колени. Но вы не хотите «приседать» с весом, сгибая колени больше, чем необходимо. Это гарантирует, что ваши ягодицы всегда будут нагружены на протяжении всего движения.

• Слишком далеко. Диапазон движений должен заканчиваться чуть ниже колена. Это гарантирует, что румынская становая тяга не превратится в становую, где вам нужно согнуть колени, чтобы опустить штангу на пол.

• Не держать планку на тебе. Если штанга оторвется от ваших бедер, вашей средней части спины будет намного легче округлиться. Это также создаст большую часть напряжения для ваших подколенных сухожилий, что нормально, но тогда вы потеряете преимущество одновременной работы ягодиц и подколенных сухожилий.

Чтобы узнать больше о румынской становой тяге и о том, чем она отличается от других подобных упражнений, ознакомьтесь с: Доброе утро против румынской становой тяги: различия, плюсы, минусы.

Мышцы, используемые в румынской становой тяге

Мышцы, используемые в румынской становой тяге, аналогичны мышцам, которые уже обсуждались для становой тяги.

Тем не менее, румынская становая тяга активизирует ягодичные и подколенные сухожилия в большей степени по сравнению со становой тягой. Это не означает, что в становой тяге не используются ягодицы или подколенные сухожилия, а просто в том, что румынская становая тяга демонстрирует больший уровень активации этих мышц.

Некоторые гуру могут предположить, что румынская становая тяга является хорошим выбором для тренировки мышц нижней части спины (поясничного отдела). Однако исследование Fisher et al. (2013) показали, что есть более эффективные упражнения для тренировки нижней части спины, чем румынская становая тяга.

Румынская становая тяга может причинить больше боли в подколенных сухожилиях, чем другие разновидности становой тяги. Посмотрите мою статью о боли в подколенных сухожилиях после становой тяги: хорошо это или плохо?

Преимущества румынского тяги

Некоторые преимущества румынского тяги включают:

• Большая ягодичная и подколенная гипертрофия
• Увеличение удлинения бедра
• . тазобедренный шарнир для начинающих лифтеров
• Сильное применение в других спортивных движениях, таких как олимпийская тяжелая атлетика
• Предотвращение травм, связанных с подколенными сухожилиями, путем развития силы и контроля от новичка до продвинутого уровня.

  Становая тяга против румынской становой тяги: часто задаваемые вопросы

  Если вы ищете альтернативу румынской становой тяге, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах румынской становой тяге.

  Какой вес нужно использовать для становой тяги по сравнению с румынской тягой?

  Вы сможете поднять больший вес с помощью становой тяги по сравнению с румынской тягой. Большинство людей должны быть в состоянии выполнить румынской тяги в пределах 30-40% от их 1ПМ становой тяги на 8-10 повторений. В то время как большинство людей должны быть в состоянии выполнить становой тяги с 60-70% от их 1ПМ становой тяги в 8-10 повторениях.

  Является ли румынская становая тяга такой же, как становая тяга на прямых ногах?

  Румынская становая тяга отличается от становой тяги на прямых ногах. В становой тяге на прямых ногах используется более длинный диапазон движения, когда вы опускаете штангу на землю, в отличие от румынской тяги, где вы останавливаетесь чуть ниже колена. Кроме того, штанге в становой тяге на прямых ногах разрешается отрываться от тела, тогда как в румынской становой тяге штанге предлагается оставаться на теле. Становая тяга на прямых ногах больше активирует подколенные сухожилия по сравнению с румынской тягой.

  Опасна ли румынская становая тяга?

  Румынская становая тяга не опасна. На самом деле, румынская становая тяга часто является одним из первых упражнений, которым тренеры обучают спортсменов в тренажерном зале, потому что она служит основой для многих других, более сложных движений (таких как становая тяга, толчок и рывок). Важно соблюдать базовую технику, например, держать штангу на теле, следить за тем, чтобы спина была прямой, и не поднимать слишком большой вес во время обучения.

  Почему румынская становая тяга называется?

  Румынская становая тяга была названа в честь румынского олимпийского тяжелоатлета Нику Влада. Он был из Румынии и популяризировал это упражнение для развития более сильных задних мышц для рывка и толчка.

  Румынская тяга?

  Почти каждое упражнение со штангой, включая румынскую становую тягу, считается «компаундным движением». Составное движение просто относится к нескольким группам мышц, которые действуют согласованно, чтобы выполнить движение. Поскольку в румынской становой тяге задействована мускулатура нижней и средней части спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий, это комплексное упражнение.

  Заключительные мысли

  Независимо от того, какой вариант становой тяги вы выберете, и становая тяга, и румынская тяга предполагают одновременную активацию нескольких групп мышц всего тела. Эти скоординированные усилия приводят к нескольким преимуществам, включая увеличение силы, гипертрофию, баланс и стабильность.

  Каждое из этих упражнений должно быть включено в комплексную программу тренировок. Ни становая, ни румынская становая тяга по своей природе не лучше. Вопрос лишь в том, какое упражнение поможет вам достичь общей тренировочной цели.

  У меня есть несколько статей, посвященных становой тяге, в том числе:

  • Тяга в раме и становая тяга
  • Лучший угол наклона спины в становой тяге для вашего роста
  • Ширина хвата в становой тяге
  • Как держать спину прямо во время становой тяги
  • Советы по улучшению становой тяги Блокировка
  • Как правильно дышать во время становой тяги
  • 10 лучших советов в становой тяге для более сильных тяг
  • Разгибание спины и становая тяга: различия, плюсы и минусы

  Другие полезные статьи для чтения

  • Упражнения на доминирование бедра и колена (простое руководство)
  • Окончательный список из 55+ упражнений со штангой (по группам мышц)

  Ссылки

  J. , Рамирез, Д., Шупе, Т. 2011. Изменения минеральной плотности костей в ответ на 24-недельную тренировку с отягощениями у мужчин и женщин студенческого возраста. Журнал исследований силы и физической подготовки. 25(4), 1098-1103.

  Крибб, Пол Дж. и Хейс, Алан. 2006. Влияние дополнительного времени и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц .   Медицина и наука в спорте и упражнениях , 38 (11): 1918-1925.

  Фишер Дж., Брюс-Лоу С., Смит Д. 2013. Рандомизированное исследование влияния румынской становой тяги на развитие силы поясничного разгибания. Физиотерапия в спорте . 14(3), 129-145.

  Томпсон Б., Сток М., Шилс Дж., Луэра М., Мунайер И., Мота К., Джейкоб К., Элиас О. 2015. Тренировка становой тяги со штангой увеличивает скорость крутящего момента Развитие и выполнение вертикальных прыжков у новичков. Журнал исследований силы и физической подготовки. 29(1), 1-10.

  Сцелленберг, Ф., Тейлор, В., Лоренцетти, С. 2015.