Спортпит для девушек для набора мышечной массы: 💪 Питание для набора мышечной массы для девушек

💪 Питание для набора мышечной массы для девушек

💪 Питание для набора мышечной массы для девушек | Atletic-Food.ru

»

• Главная

• »

• Цели

• »
• org/ListItem»>

  Для девушек

Поставив себе в фитнесе или спорте цель, придется придерживаться двух основных принципов: правильное питание и активные тренировки. Но не всегда соблюдение этих правил помогает нарастить мышечную массы и сохранить ее. И тогда на помощь приходят спортивные добавки, протеин среди которых занимает лидирующую позицию. Но какой хороший белок, а какой покупать не стоит, знают немногие.

Что такое протеин

Протеин или белок – это органическое соединение, состоящее из комплекса аминокислот. Белок является строительным материалом для тканей и мышц, помогает организму справляться с высокими нагрузками. Без протеина невозможна работа большинства органов, поэтому его поступление очень важно, наравне с жирами и углеводами.

Обычному человеку вполне достаточно протеина, поступающего вместе с пищей. Мясо, молочные изделия, рыба содержат достаточно белка для нормального функционирования организма. Но спортсменам требуется дополнительная «загрузка» протеином, чтобы ускорить рост мышечной массы. И здесь приходят на помощь покупные добавки, представляющие собой натуральный белок в удобной форме.

Какой протеин лучше – зависит от целей спортсмена. По своей сути добавки действуют одинаково, различия заключаются в количестве белка, наличии или отсутствия сахара, вкусовых особенностях и скорости усваивания белка. На основе этих параметров можно подобрать для себя лучший протеин для набора мышечной массы.

Сывороточный протеин

Сывороточные протеины для набора массы являются самыми востребованными. Они отличаются высокой скоростью усвоения белка и большим содержанием аминокислот BCAA.

Принимать сывороточный протеин рекомендуется сразу после сна или перед интенсивной тренировкой, когда организм нуждается в быстром поступлении белков.

К преимуществам сывороточного протеина относится:

1. 
   Доступная цена, что объясняется использованием недорогого сырья для производства спортивного питания. Изготавливается такой протеин из сыворотки, которая остается при производстве сыра.
2. 
   Сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые спортсмену для набора мышечной массы.
3. 
   Быстро усваивается организмом и достигает мышц, помогая не только увеличивать мускулатуру, но также сжигать жир и сокращать время на восстановление после тренировок.
4. 
   Приятный вкус протеина обеспечивает легкий прием добавки.
5. 
   Изолят сывороточного протеина не содержит примесей – он на 100% натуральный.

Казеин

Если нужен долгоусваивающийся хороший протеин для набора массы, то выбирайте казеин. Это идеальное для новичков спортивное питание – белок усваивается постепенно, в течение 6-8 часов. Благодаря этому свойству мышцы растут без резких скачков, фигура меняется медленно, но при этом мускулатура не исчезает при отсутствии тренировок.

Принимать казеин рекомендуется перед сном или во время продолжительного отдыха. Это позволит мышцам получить необходимую порцию белка во время следующей тренировки.

Соевый протеин

Непереносимость лактозы и вегетарианский «образ жизни» заставляет спортсменов отказываться от протеинов, изготавливаемых из продуктов животного происхождения. Но выход есть – покупка соевого белка. Это хорошая протеиновая добавка,  изготавливаемая из соевых бобов.

Соевый протеин не подходит для похудения, поскольку он на 20% состоит из жиров и на 30% из углеводов. Но для набора массы мышечной подходит отлично, особенно вегетарианцам.

Яичный протеин

Яичный протеин – прекрасная альтернатива соевому белку. Эта разновидность спортивного питания также не содержит лактозу и хорошо переносится организмом. В яичном протеине содержатся все необходимые аминокислоты, а благодаря медленному усваиванию белка мышцы получают питание постепенно.

Еще одним преимуществом яичного белка является отсутствие жиров и низкая калорийность. Приятный на вкус протеин для мышечной массы помогает довольно быстро увидеть результаты.

Мясной протеин

Еще одна разновидность безлактозного протеина – мясной белок. Он подходит людям, имеющим аллергию на молочные продукты. Порция такого протеина заменяет крупный кусок мяса. Только принимать спортивное питание удобнее, можно «перекусить» сразу после тренировки.

Как выбрать протеин

Чтобы выбрать хороший протеин для набора мышечной массы, сначала поставьте перед собой цель. Если вы только начинаете заниматься спортом, у вас есть лишний вес и желание получить красивую мускулатуру, принимайте казеин перед сном. Он подарит чувство насыщения и избавит от изнуряющего голода. Перед тренировкой и сразу после нее принимайте яичный или сывороточный протеин.

Выбирая протеин для набора массы и похудения, обращайте внимание на состав. Только чистый белок с минимальным содержанием жиров (а лучше их отсутствием) гарантирует снижение веса при постоянных физических нагрузках. Если же с лишним весом проблем нет, либо наблюдается недобор веса, то можно приобрести протеины с содержанием жиров и углеводов.

Опытные спортсмены и профессиональные бодибилдеры, как правило, не нуждаются в рекомендациях по выбору спортпита. Но все же стоит учитывать несколько моментов:

• 
  Не все протеины для набора мышечной массы одинаковы по вкусу. Если выбранное вами питание вызывает отвращение и рвотный рефлекс, купите белок с добавлением натуральных ароматизаторов или смешивайте питание с соком.
• 
  Если после приема протеина наблюдается несварение желудка, попробуйте безлактозные белки.
• 
  Можно чередовать добавки, принимая в течение дня разные виды белка.

Чтобы выбрать протеин лучший среди большого выбора, придется попробовать несколько вариантов. Для удобства начинающих спортсменов производители выпускают пробники протеинов, позволяющих оценить вкусовые качества и эффективность питания.

Выбирая протеин для набора массы, не забудьте проконсультироваться с врачом на наличие противопоказаний. Помочь с покупкой может также персональный тренер после оценки уровня физической подготовки и типа телосложения.

0

💪 Спортивное питание для набора мышечной массы

💪 Спортивное питание для набора мышечной массы | Atletic-Food. ru

»

• Главная

• »

• Цели

• »

• Набор мышечной массы

Чтобы нарастить мышечную массу нужны регулярные тренировки и полноценное питание, обеспечивающее организм питательными веществами. И если для первого условия достаточно записаться в спортзал или купить тренажеры для дома, то выполнить второе условие сложнее. Нужно составлять рацион, включая в него большое количество легкоусваиваемого белка, плюс витамины и минералы. Если питание будет неполноценным, то замедлится восстановление организма, рост мышц и ухудшится самочувствие. Чтобы исключить эти неприятные моменты, требуется подкрепление в виде специальных добавок. Это спортивное питание для набора мышечной массы, включающее в себя протеин, аминокислоты, витамины и другие добавки.

Что такое спортивное питание, польза и вред

Спортивное питание – это комплекс пищевых добавок, прием которых способствует быстрому восстановлению после тренировок. В состав входят важные для организма питательные вещества: белки, углеводы, витамины, минералы и аминокислоты.

Многие считают, что питание для набора массы приносит больше вреда, чем пользы. На самом деле, это мнение ошибочно. Если соблюдать дозировку и регулярно заниматься спортом, то добавки помогут внести заметные изменения:

• 
  повысится выносливость;
• 
  улучшится сон;
• 
  ускорится метаболизм, запускающий процесс похудения;
• 
  нормализуется вес;
• 
  улучшится самочувствие и настроение.

Вред от добавок возможен только при несоблюдении дозировки и приеме при наличии противопоказаний.

Что еще нужно знать о приеме спортивного питания:

1. 
   Качественное спортивное питание не имеет ничего общего с запрещенными анаболическими стероидами, которые ускоряют рост массы, но вызывают зависимость и разрушают организм изнутри.
2. 
   По своей сути спортивное питание – это обычные продукты, только из них взяты полезные вещества в сбалансированном количестве. Например, чтобы нарастить мышечную массу, нужно после тренировки съесть 200 грамм куриной грудки или выпить 300 мл протеинового коктейля. Не всегда есть возможность полноценно поесть, а ведь поступление белка после тренировки обязательно.
3. 
   Спортивное питание работает только в комплексе с физическими нагрузками. Можно принимать аминокислоты и протеин в терапевтических целях, но роста мышц не будет. Чтобы заставить мускулатуру увеличиваться, нужно травмировать ткани мышц, а затем дать им время на восстановление. Поэтому красивое, мускулистое тело возможно только при соблюдении режима тренировки и отдыха.
4. 
   Подбирать спортпит лучше с тренером и после консультации с врачом. Несмотря на небольшое количество противопоказаний, прием добавки возможен только при отсутствии противопоказаний. Тренер поможет подобрать питание и дозировки в зависимости от поставленной цели и уровня физической подготовки.

Разновидности спортпита для набора массы

Выбирать спортивные добавки для набора мышечной массы нужно с учетом комплекции тела и уровня физической подготовки. Так, худощавым мужчинам и женщинам нужны белково-углеводные смеси, а при лишнем весе прием углеводов нужно жестко ограничить, поэтому акцент делается на протеине. Напомним, что все сугубо индивидуально и для лучших результатов стоит проконсультироваться с тренером.

Сывороточный протеин

Протеин – это основной вид спортивных добавок, без которых рост массы будет затруднен. И среди многообразия выбора белка лидирующую позицию занимает сывороточный протеин. В чем его преимущества:

• 
  максимально очищен от углеводов и жиров;
• 
  быстро усваивается – в течение часа после приема;
• 
  подходит для похудения;
• 
  доступная цена.

Принимать сывороточный протеин нужно за 30-40 минут до тренировки и сразу после нее.

Казеин

Это медленный протеин, усваивающийся в течение 6-8 часов. Прием казеина показан для восстановления мышц и делается это преимущественно ночью. Поэтому принимать протеин нужно перед сном, что поможет избежать болей после тренировки и ускорить набор массы.

Казеин можно принимать с другими видами белка. Схема будет примерно такой:

• 
  утром – яичный протеин;
• 
  перед тренировкой – сывороточный протеин;
• 
  после тренировки – сывороточный или комплексный протеин;
• 
  еред сном – казеиновый протеин.

В дни отдыха сокращается количество принимаемого протеина вдвое. Можно оставить казеин на ночь и еще один раз – вместо приема пищи.

Гейнеры

Для набора массы белка не всегда достаточно. И тогда на помощь приходят гейнеры – белково-углеводные добавки с высокой калорийностью. Но принимать их можно только эктоморфам – людям с худощавым телосложением и тяжелым набором веса. Если имеется склонность к росту жировой прослойки, то от гейнера лучше отказаться.

Гейнер насыщает организм белком, необходимым для восстановления и роста мышц. Содержащиеся в составе углеводы дарят заряд энергии для интенсивных тренировок и отдыха после нагрузок.

Принимать гейнеры нужно по той же схеме, что и протеин – утром, перед и после тренировки. В дни отдыха количество приемов уменьшается до двух – утром и вечером.

Креатин

Креатин относится к вспомогательным добавкам, помогающим наращивать массу. Этот вид спортивного питания повышает выносливость и работоспособность, помогает тренироваться больше на полную силу. Чем интенсивнее тренировки, тем быстрее рост мускулатуры.

Аминокислоты

Прием аминокислот, как и креатина –  необязательное условие роста мышц. Без них обходятся многие культуристы, но не обходятся профессиональные бодибилдеры.

Аминокислоты ускоряют метаболизм и насыщают организм важными питательными веществами. Это помогает нарастить мышцы без жира, а также получить дополнительный источник энергии во время тренировок.

Тестостероновый бустер

Эта добавка ускоряет выработку тестостерона – мужского гормона, повышая либидо, физическую силу и выносливость. А еще тестостероновый бустер способствует росту мышечной массы. Правда, принимать его длительное время не рекомендуется, а перед покупкой нужно проконсультироваться с врачом. Противопоказаний и побочных эффектов у бустера намного больше, чем у других видов спортивного питания. У некоторых мужчин отмечается ослабление функции естественной выработки тестостерона после окончания приема добавки, что не только замедляет рост массы, но и ухудшает сексуальную жизнь.

Трибулус

Популярная добавка для выработки тестостерона. Также трибулус синтезирует выработку гормона роста, ускоряющего формирование красивой мускулатуры.

Трибулус является растением, мягко воздействующим на организм. Но принимать его длительное время не рекомендуется из-за высокого риска привыкания.

Схема приема спортивного питания

Принимать спортивные добавки нужно в определенное время, с учетом биоритмов организма. Примерная схема выглядит так:

Противопоказания

Перед началом приема спортивной добавки нужно ознакомиться с противопоказаниями. К ним относится:

• 
  несовершеннолетний возраст;
• 
  беременность и лактация;
• 
  индивидуальная непереносимость компонентов.

Принимая спортивные пищевые добавки, вы сможете в короткие сроки нарастить мышечную массу и обрести красивую фигуру. Главное, не стоит забывать про полноценное питание и отдых.

0

Наращивание мышечной массы у молодых спортсменов: правильное питание

< Вернуться к новостям и событиям

30 июля 2021 г. / Спортивная медицина

Наращивание мышечной массы у юных спортсменов: правильное питание

Молодые спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта, могут захотеть увеличить мышечную массу для повышения производительности или помочь им при переходе на новую должность в своей команде. «Несмотря на то, что доступно множество пищевых добавок, важно понимать, что они могут быть небезопасны для детей и подростков», — говорит Тейлор Моррисон, MS, RD, CSSD, LD. «Молодой спортсмен на соответствующем этапе развития должен быть в состоянии достичь своих целей только с помощью еды и напитков».

Прежде чем ставить какие-либо цели, также важно понять, что молодые спортсмены препубертатного возраста не будут набирать мышечную массу, как взрослые, потому что у них еще нет уровня гормонов, необходимого для поддержки этого роста. Хотя он или она все еще может нарастить мышечную массу, уровень гормонов, необходимый для поддержки большего роста мышц, как это часто бывает у молодых спортсменов-мужчин, не появляется до полового созревания.

Когда будете готовы, вот важные факты о том, как питание юных спортсменов может помочь нарастить мышечную массу для занятий спортом.

Что наращивает мышцы?

При наличии соответствующих гормонов эти компоненты необходимы для наращивания мышечной массы:

1. Достаточное количество калорий: Получение достаточного количества калорий или увеличение ежедневного потребления калорий необходимо для наращивания мышечной массы.
2. Белок: Белок является ключевым питательным веществом для наращивания мышечной массы, и его следует включать во все приемы пищи и некоторые закуски.
3. Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии для работающих мышц и мозга. Они должны присутствовать во всех приемах пищи и закусках, чтобы обеспечить энергию и позволить белку нарастить желаемую мышечную массу.
4. Тренировка с отягощениями: Упражнения, такие как поднятие, толкание и вытягивание внешней силы, вызывают необходимые изменения в мышцах, в результате чего мышцы становятся длиннее, сильнее и крупнее.

Простые способы увеличить количество калорий

• Увеличьте количество приемов пищи или перекусов в день. Большинству юных спортсменов необходимо как минимум 3 приема пищи и 2 перекуса в день.
• Добавляйте в бутерброды и роллы спреды, такие как авокадо, хумус, соус песто и майонез.
• Выбирайте более сытные или толстые ломтики хлеба.
• Включайте овсяные хлопья или свежие коктейли на завтрак или закуски и добавляйте такие продукты, как молоко, йогурт, арахисовое масло, миндальное масло, мед, фрукты, семена льна или чиа.
• Выбирайте богатые питательными веществами злаки, такие как мюсли, изюмные отруби®, дробленая пшеница и виноградные орехи®.

Идеи для увеличения количества белка в еде и закусках

• Добавьте к завтраку яйцо или греческий йогурт.
• Выбирайте батончики мюсли с цельными зернами, орехами или семенами.
• Включите в закуску стручковый сыр.
• Добавьте стакан молока или молочного шоколада к еде или закускам.
• Добавляйте в салаты фасоль, орехи и семена.

Углеводы для приема пищи и закусок

• Цельнозерновые рогалики или английские кексы.
• Свежие или сушеные фрукты.
• Крахмалистые овощи, такие как белый картофель, сладкий картофель, горох, кукуруза, тыква.
• Рис, макаронные изделия, лебеда, кускус и т. д.
• Молоко или йогурт (также отличные источники белка и кальция).
• Цельнозерновые крекеры, каши, батончики мюсли.

Ключи к успеху:

• Будьте реалистами: Молодые спортсмены препубертатного возраста не набирают мышечную массу, как взрослые.
• Работа по изменению состава тела в межсезонье . Попытка внести большие изменения в течение сезона может привести к снижению производительности или травмам.
• План постепенного набора мышечной массы. Включите хорошо сбалансированную диету и соответствующую развитию программу укрепления.
• Помните, что главная цель — оптимальная производительность . Измеряйте улучшения в производительности (высота прыжка, дистанция бега и т. д.), а не цифры на шкале.
• Сосредоточьтесь на настоящей еде: Положитесь на здоровую, высококалорийную и богатую питательными веществами пищу вместо пищевых добавок и протеиновых порошков.
• Высыпайтесь и справляйтесь со стрессом . Об этом часто забывают для достижения целей по составу тела или весу, но это очень важно.

Если вы не знаете, с чего начать, всегда полезно поработать с сертифицированным спортивным диетологом, который поможет вам составить план, порекомендует продукты и поддержит вас в достижении ваших целей.

Не уверены, готов ли ваш спортсмен нарастить мышечную массу? Прочтите «Наращивание мышечной массы у молодых спортсменов: начало работы»

Посетите нашу страницу спортивного питания, чтобы узнать больше о питании и подпитке юных спортсменов.

Как выглядит день питания и закусок для наращивания мышечной массы?

Конкретные продукты и размеры порций будут варьироваться в зависимости от размера спортсмена, возраста, спортивных и тренировочных потребностей.

Вот общий пример:

Узнайте больше о спортивном питании.

Метки:

Спортивное питание

Протеин и набор для женщин | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л.Д. Обновлено 09 декабря 2018 г.

Белок играет важную роль в наращивании мышечной массы у женщин. Регулярные физические упражнения и достаточное потребление калорий также необходимы женщине для набора мышечной массы. На самом деле, согласно исследованию 2007 года, опубликованному в «Журнале Американской медицинской ассоциации», низкокалорийная диета с высоким содержанием белка на самом деле приводит к потере веса. Вы должны потреблять достаточное количество белка каждый день, чтобы наращивать мышечную массу, поддерживать сухую мышечную массу и предотвращать потерю мышечной ткани.

Протеин для наращивания мышечной массы

Согласно данным Академии питания и диетологии, женщинам необходимо ежедневно потреблять от 1,4 до 1,8 грамма белка на килограмм массы тела. Это эквивалентно ежедневному потреблению от 0,64 до 0,82 грамма белка на фунт массы тела. Например, женщина, которая весит 120 фунтов и пытается набрать массу и нарастить мышечную массу, должна потреблять от 77 до 99 граммов белка в день. Женщины, которые хотят набрать массу, должны ежедневно добавлять в свой рацион дополнительно 350 калорий и регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц, такие как поднятие тяжестей.

Важность физических упражнений

Без физических упражнений женщина не сможет нарастить мышечную массу, даже если она удовлетворяет свои ежедневные потребности в белке. Упражнения, которые полезны для наращивания мышечной массы и набора массы, включают тяжелую атлетику, использование эспандеров, приседания, выпады, отжимания и приседания. Упражнения с отягощениями вызывают небольшие разрывы мышечных волокон; отдых и диетический белок помогают восстанавливать и наращивать эти мышечные волокна.

Поддержание мышечной массы

Белок важен для поддержания сухой мышечной массы после набора массы. Женщины, которые регулярно занимаются спортом, имеют повышенную потребность в белке, даже если они больше не пытаются набрать массу. Институт медицины рекомендует всем женщинам ежедневно потреблять не менее 46 граммов белка, даже тем, кто не занимается спортом. Американская академия питания и диетологии сообщает, что спортсменам на выносливость, которые участвуют в тяжелых тренировках высокой интенсивности, может потребоваться до 2 граммов белка на килограмм, или около 0,9граммов белка на фунт массы тела каждый день. Это означает, что спортсменке на выносливость весом 120 фунтов может потребоваться до 108 граммов белка каждый день.

Диета для бодибилдеров

Бодибилдеры должны соблюдать строгий режим питания, особенно во время предсоревновательной фазы тренировок, которая составляет от 6 до 12 недель до соревнований. Согласно исследованию, опубликованному в 2018 году в «Журнале Международного общества спортивного питания», женщины-бодибилдеры, готовящиеся к соревнованиям, потребляли в среднем от 2,7 до 2,8 граммов белка на килограмм веса в день.